โปรแกรมโภชนาการสำหรับเมนูลดน้ำหนักรายสัปดาห์. เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับสาวๆ ออกกำลังกายไขมันหน้าท้อง

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีบทบาทสำคัญ ท้ายที่สุดมันเป็นเรื่องยากมากที่ร่างกายจะแบ่งไขมันสำรองออกและมักจะกลับมาอย่างรวดเร็ว เพื่อแก้ปัญหานี้มีโครงการพลังงานพิเศษ คุณจะต้องปฏิบัติตามอย่างเป็นระบบและผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณต้องรอ!

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าเพื่อรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีเด็กผู้หญิงต้องนั่งทานอาหารที่เข้มงวดและแทะแครอทด้วยน้ำผักชีฝรั่ง ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างอาหารที่เหมาะสมและไม่กินเพื่อเป็นอาหาร แต่เพื่อวิถีชีวิตปกติ โภชนาการสำหรับสาวลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายและเสริมมากที่สุด

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

กฎหลักของการลดน้ำหนักคือการกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ! โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อวันไม่ควรเกินขีด จำกัด 2,000 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

จำเป็นต้องทำให้สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นี่คือพลังงานสำรองที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวัน

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

• ซีเรียลต่างๆ (ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี)
• ไข่ (ไข่เจียวหรือลวก)
• คอทเทจชีส (ปราศจากไขมันสามารถเป็นผลไม้ได้)
• เนยแข็งไขมันต่ำ
• ขนมปังโฮลวีท

ต่อไปคุณต้องเรียนรู้วิธีรวมอาหารราคาประหยัดและผลิตภัณฑ์อาหารเช้าเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น แซนวิชโฮลเกรนเข้ากันได้ดีกับชีส ไข่ต้ม น้ำส้มคั้นสด (หรือชาไม่ใส่น้ำตาล) หากเป็นโจ๊กให้ปรุงในนมไขมันต่ำพร้อมผลไม้แห้ง (ไม่มีน้ำตาล) กล้วยชา ผลไม้, น้ำผึ้ง, โกโก้เหมาะสำหรับคอทเทจชีส หากคุณเล่นกีฬา คุณสามารถรวมไก่ ไก่งวง ปลาแซลมอนในอาหารเช้า

อาหารเย็น

อย่าลืมใส่ตัวที่หนึ่งและตัวที่สองด้วย ใครก็ตามที่เพิกเฉยต่อมื้อกลางวันจะเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารเย็นในปริมาณที่มากขึ้นและได้รับแคลอรีที่ไม่จำเป็น

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

• ซุป Borscht
• น้ำผัก (แครอท บีทรูท)
• สลัด

ซุปมักจะเป็นน้ำซุปเนื้อ (ปลา) พร้อมผักและสมุนไพร ประการที่สอง ให้ความสำคัญกับเนื้อไม่ติดมันต้มหรืออบ (ไก่, เนื้อลูกวัว, ไก่งวง) กับผักหรือสลัดเบา ๆ โดยไม่มีเครื่องเคียง!

อาหารเย็น

คุณควรเชื่อมโยงกับเนื้อหาแคลอรี่ขั้นต่ำของอาหารและความรู้สึกของสัดส่วน มีความจำเป็นสำหรับ 2-3 ชมก่อนนอน

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ข้าวต้ม
• ผัก
• คีเฟอร์ 1%
• ปลาทะเลต้ม
• โยเกิร์ต

มื้อนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในโหมด รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ควรมีน้ำหนักเบาและไม่เกิน 200 กรัม ยินดีต้อนรับผลิตภัณฑ์นมหมักทุกประเภทโดยเฉพาะ

อาหารว่าง

อาหารว่างมีบทบาทสำคัญในโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักในเด็กผู้หญิง บ่อยครั้งที่ความต้องการอาหารว่างเกิดขึ้นระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำในเวลาเดียวกันเป็นการดีที่จะขจัดความรู้สึกหิว

ตัวเลือกที่เหมาะสม:

• คอทเทจชีส
• ผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล กีวี่ พลัม)
• แซนวิชขนมปังทั้งก้อนกับคอทเทจชีสและสมุนไพร
• Ryazhenka
• ถั่ว

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโอ๊ตในนมพร้อมผลไม้แห้ง กล้วย 1 ลูก ชาไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น:ซุปในน้ำซุปเนื้อกับผักและสมุนไพร เนื้อต้มสลัด น้ำแครอท.

อาหารว่าง:แอปเปิ้ลคุกกี้บิสกิต

อาหารเย็น:หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม ชาไม่ใส่น้ำตาล

ตัวเลือกเมนู โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างตัวเอง ตารางเวลาควรเป็นไปตามความชอบและรสนิยมส่วนตัวของคุณ ประโยชน์ของขิงหรือขึ้นฉ่ายมีประโยชน์อย่างไรหากคุณแพ้หรือแพ้ง่าย กระบวนการลดน้ำหนักของสาว ๆ ควรนำมาซึ่งความสุขเท่านั้น!

วิตามินและธาตุอาหารเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของสาวๆ ในการลดน้ำหนัก

วิตามินและธาตุเป็นสารชีวภาพและสารเคมีที่จำเป็นสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของบุคคล วิตามินทำหน้าที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการเปลี่ยนสารหนึ่งไปยังอีกสารหนึ่ง เช่น โปรตีนไปเป็นกรดอะมิโน

ร่างกายไม่สังเคราะห์วิตามินดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเข้าไป ปริมาณที่ต้องการกับอาหาร. ด้วยภาวะ hypovitaminosis กระบวนการเมแทบอลิซึมทั้งหมดจะช้าลงและคุณจะลดน้ำหนักและรักษาผลได้ยากขึ้น

แม้ว่าธาตุอาหารจะมีอยู่ในร่างกายในระดับปานกลาง แต่ก็มักจะไม่เพียงพอ ดังนั้นควรเสริมอาหารด้วย ท้ายที่สุด การฟื้นฟู การเจริญเติบโตและการผลิตพลังงานในร่างกายไม่สามารถทำได้หากปราศจากการมีส่วนร่วม

อาหารที่เหมาะสมช่วยเร่งกระบวนการเมแทบอลิซึมและเมแทบอลิซึมที่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับไขมันส่วนเกินและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจึงกำจัดแคลอรีและรักษาความสำเร็จไว้ได้นาน รับประทานอาหารที่หลากหลายและอร่อย!

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินพยายามทำในเวลาที่สั้นที่สุด แน่นอนคุณต้องการทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบภายในสองสามวัน แต่วิธีการแก้ปัญหานี้มักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม - กิโลกรัมที่หายไปกลับมาพร้อมส่วนต่าง

สาวๆ ส่วนใหญ่สนใจที่จะรักษาน้ำหนักของตัวเองหลังจากอดอาหารมาอย่างเหน็ดเหนื่อยหรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่ได้จากการตรากตรำเช่นนี้ น้ำหนักในอุดมคติไม่ได้รับด้วย กำลังใหม่คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมทุกวัน

อาหารประจำวันของเด็กผู้หญิงควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แน่นอน รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ นักโภชนาการแนะนำให้กินบ่อย ๆ มากถึงห้าครั้งต่อวัน แต่ในปริมาณที่น้อย

กฎพื้นฐานสำหรับการสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน

1. คุณไม่สามารถอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้ นี่เป็นแนวทางที่ผิดเพราะหลังจากนั้นน้ำหนักจะกลับมาเป็นสองเท่า
2. ควรรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวัน
3. ระยะห่างระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมง
4. ควรรับประทานอาหารว่างเล็กน้อยระหว่างมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อค่ำ
5. เกลือและน้ำตาลน้อยลง
6. คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
7. ที่สุด อาหารแคลอรีสูงบริโภคก่อนอาหารกลางวัน เนื่องจากในช่วงเวลาก่อนอาหารกลางวันการเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้นซึ่งในช่วงบ่ายและเย็นจะลดลงอย่างมาก
8. ไม่ควรรับประทานอาหารกับน้ำ น้ำย่อยที่ผลิตระหว่างการรับประทานอาหารซึ่งช่วยในการย่อยอาหารจะถูกชะล้างออกไปในสถานการณ์เช่นนี้ ส่งผลให้การย่อยอาหารถูกรบกวน
9. ควรรวมผักและผลไม้ไว้ในอาหารประจำวัน
10. หากความหิวรบกวนคุณก่อนนอนคุณควรดื่ม kefir สักแก้ว

อาหารโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงทุกวัน

เพื่อไม่ให้โภชนาการที่เหมาะสมกลายเป็นอาหารที่มีข้อจำกัดด้านอาหารมากมาย สิ่งสำคัญคือต้องสร้างเมนูประจำวันที่สมดุล อื่น จุดสำคัญซึ่งคุณต้องจำไว้ ดื่มน้ำอุ่น 1 แก้วในตอนเช้า การเผาผลาญอาหารจะทำงาน ดังนั้นก่อนอาหารเช้ายี่สิบนาทีจึงควรดื่มน้ำสักแก้ว

ตอนนี้เรามาดูกันดีกว่าว่าอาหารประจำวันควรเป็นอย่างไร

• อาหารเช้าหมายเลข 1มื้อแรกในตอนเช้าควรเป็นที่น่าพอใจเพราะร่างกายจะถูกเรียกเก็บเงินจนถึงเที่ยง อาหารเช้าที่ดีที่สุดตามที่แพทย์และนักโภชนาการพิจารณา ข้าวโอ๊ตบนน้ำ คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง, ถั่ว, อบเชย, ผลไม้ลงไปได้ ในบรรดาเครื่องดื่มในตอนเช้าควรดื่มชาเขียวหรือสมุนไพร ยังดีสำหรับอาหารเช้า ไข่ต้มและชีสไร้ไขมัน
• อาหารเช้าหมายเลข 2นี่คืออาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน เหมาะสำหรับผลไม้สด
• อาหารเย็น.มันควรจะอร่อยและร้อนเพราะเป็นมื้อหลักในอาหารประจำวันที่เหมาะสม ควรรวมน้ำซุปเนื้อหรือซีเรียลไว้ในมื้อกลางวัน อนุญาตให้กินสัตว์ปีกและปลาได้มากถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ พาสต้าข้าวสาลีดูรัมและมันฝรั่งสามารถรับประทานได้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง ทางที่ดีควรเลือกเครื่องเคียงที่เป็นผักและซีเรียล
• ชายามบ่ายของว่างที่สองในอาหารซึ่งควรอยู่ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ผัก ผลไม้ และคอทเทจชีสไขมันต่ำเหมาะสำหรับเป็นของว่างยามบ่าย สามารถเพิ่มน้ำผึ้งและอบเชยลงในคอทเทจชีสได้
• อาหารเย็นควรเบา แต่ในขณะเดียวกันก็น่าพอใจ เพราะเป็นมื้อสุดท้ายของวัน สลัดผักหม้อปรุงอาหารที่เหมาะสม อนุญาตให้ใช้เนื้อต้มได้ แต่ห้ามทอด

ตัวอย่างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงทุกวันในสัปดาห์

วันจันทร์.ผลิตภัณฑ์หลัก: เนื้อสัตว์ปีกต้ม ไข่ต้ม ผักตุ๋น อาหารว่างจากผลไม้สดหรือสลัดผัก

วันอังคาร.คุณสามารถกินปลา ซีเรียลข้าว ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวสาลี คุณสามารถเพิ่มชีสสองสามชิ้นลงในอาหารได้ สำหรับของว่าง kefir โยเกิร์ตหรือผลไม้ก็เหมาะ

วันพุธ.อาหารจานหลักคือซุปร้อนกับน้ำซุปเนื้อหรือปลา คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นพร้อมข้าวหรือโจ๊กบัควีทในนม อาหารว่างอาจเป็นสลัดผักหรือผลไม้ก็ได้

วันพฤหัสบดี.สำหรับอาหารเช้า ให้ต้มไข่และอกไก่ อนุญาตให้กินขนมปังดำและชีสไขมันต่ำได้ สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถปรุงโจ๊กด้วยเนื้อสัตว์หรือผักตุ๋น สำหรับอาหารเย็น คอทเทจชีส 100-200 กรัมเหมาะ คุณสามารถบดถั่วได้

วันศุกร์.คุณสามารถรับประทานอาหารเช้ากับไข่เจียวและขนมปังแผ่นกับรำ สำหรับมื้อกลางวันเนื้อต้มและสลัดผักก็เหมาะสม คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นกับปลาอบ จำผลไม้สดและน้ำผลไม้

วันเสาร์.โจ๊กสตูว์และผักจะทำ คุณสามารถกินถั่วได้ เครื่องดื่มที่ดีที่สุดคือชาเขียว

วันอาทิตย์.ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ดี อาหารจานหลักสำหรับมื้อกลางวันจะเป็นน้ำซุปเนื้อหรือซุปผัก อนุญาตให้เพิ่มสลัดผักเช่น vinaigrette สามารถปรุงเป็นอาหารเย็นได้ หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมด้วยผลไม้อบแห้ง.

เมื่อพิจารณาถึงหลักการพื้นฐานในการรวบรวมโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว เด็กผู้หญิงแต่ละคนสามารถสร้างเมนูสำหรับทุกวันตามความชอบของเธอ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คืออาหารควรให้ประโยชน์แก่ร่างกายและไม่สร้างไขมันส่วนเกินที่ทำให้รูปร่างเสีย ดังนั้นจึงควรกินน้อยไปดีกว่ากินมากเกินไป มัน กฎทองการกินเพื่อสุขภาพไม่เพียง แต่สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย

โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลไม่ได้หมายถึงการรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้น แต่ประการแรกคือการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับสิ่งที่สำคัญที่สุดที่ทุกคนมี นั่นคือ สุขภาพ