การคำนวณการบริโภคน้ำในแต่ละวันและรูปแบบการดื่มระหว่างการฝึก เครื่องคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติ Devine สูตรน้ำหนักในอุดมคติ

ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นตัวบ่งชี้ที่คำนวณตามอัตราส่วนระหว่างส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล ค่าดัชนีมวลกายกำหนดช่วงที่น้ำหนักตัวสามารถเปลี่ยนแปลงได้สำหรับความสูงที่กำหนด

มีสูตรมากมายสำหรับการคำนวณน้ำหนักปกติและน้ำหนักในอุดมคติ แต่สูตรแต่ละสูตรเป็นค่าโดยประมาณและสามารถใช้เป็นค่าประมาณคร่าวๆ เท่านั้น บางสูตรไม่คำนึงถึงประเภทของร่างกาย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และความหนาแน่นของกระดูกโครงร่าง ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

ในนักกีฬา ค่าดัชนีมวลกายอาจสูงเนื่องจากกล้ามเนื้อซึ่งมีความหนาแน่นและหนักกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ค่าดัชนีมวลกายภายในช่วงปกติไม่ได้บ่งบอกถึงร่างกายในอุดมคติและไม่มีปัญหาสุขภาพ ในขั้นต้น ค่าดัชนีมวลกายถูกใช้ในการแพทย์เพื่อเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุดและกำหนดขนาดยาที่ถูกต้อง จากนั้นจึงพบว่ามีการใช้ในวงกว้างขึ้น

ในการคำนวณตาราง เลือกปริมาณแคลอรี่รายวัน

เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายในระหว่างวัน ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้สำหรับการเผาผลาญพื้นฐาน เท่ากับ 1 กิโลแคลอรี × 24 ชั่วโมง ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมในการนี้ คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป ซึ่งคำนวณตามประเภทกิจกรรมและไลฟ์สไตล์ของคุณ

เมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนก็เริ่มมีวิถีชีวิตที่ผ่อนคลายและอยู่ประจำมากขึ้น ด้วยความตกต่ำ การออกกำลังกายควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย
การขาดแคลอรีที่วางแผนไว้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายและปริมาณของน้ำหนักเกิน แต่ ไม่ควรเกิน 600 kcal ต่อวัน.

อย่างดีที่สุดการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน 200-300 หน่วยควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การฝึกอย่างเข้มข้นสองชั่วโมงทำให้สูญเสีย 500 kcal.

ยิ่งอัตราส่วนระหว่างมวลกล้ามเนื้อและไขมันเพิ่มขึ้นตามความโปรดปรานของกล้ามเนื้อ แคลอรี่ก็เริ่มถูกใช้ไปกับการเผาผลาญหลักมากขึ้น เนื่องจากการเจริญเติบโต มวลกล้ามเนื้อต้องการโภชนาการและการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นสำหรับการบำรุงรักษา

โภชนาการประจำวันควรมีความสมดุลและปฏิบัติตามสูตร: โปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต = 30% / 20% / 50%การปฏิบัติตามสูตรนี้รับประกันผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในกระบวนการลดน้ำหนัก อาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารลดลงอย่างรวดเร็ว (โปรตีน ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต) ไม่สามารถปฏิบัติตามได้เป็นเวลานาน

คุณสามารถใช้เวลาอดอาหารได้สัปดาห์ละครั้งกับ kefir, คอทเทจชีส, แอปเปิ้ล, บัควีท, ข้าว ฯลฯ ระยะเวลาของอาหารโมโนดังกล่าวไม่ควรเกิน 1-2 วัน. ในวันที่อดอาหาร จำนวนมื้อสามารถเพิ่มได้ถึง 8-10 ครั้งต่อวัน ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มได้ถึง 2.5 ลิตร ควรเปลี่ยนวันถือศีลอด

คุณต้องการ เพิ่ม 21 กก..
ด้วยความแตกต่างของแคลอรี่นี้ คุณสามารถ
เฉลี่ย ยกน้ำหนักของคุณบน 270 กรัมในสัปดาห์
และบรรลุผลตามที่ต้องการโดย:

การลดน้ำหนักส่วนเกินต้องใช้เวลา หลังจากนั้น น้ำหนักเกินยังไม่ปรากฏทันที แต่สะสมตลอดหลายปี อาหารที่เข้มงวดใดๆสัญญา ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น อันตรายมากและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ. ผลที่ตามมาอาจเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญที่รุนแรงในร่างกายซึ่งการฟื้นตัวจะใช้เวลานาน

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีความปลอดภัย คุณควรลดประมาณ 2-3 กก. ต่อเดือน หรือไม่เกิน 3-5% ของน้ำหนักเดิมของคุณ ด้วยการลดน้ำหนักที่คมชัดยิ่งขึ้นการหย่อนคล้อยของเนื้อเยื่อเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้การสูญเสียความยืดหยุ่นซึ่งจะส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์และรูปร่าง

การขาดแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 600 กิโลแคลอรีต่อวันวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการลดแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลง 200-300 หน่วยและเพิ่มการออกกำลังกาย การฝึกอย่างเข้มข้นสองชั่วโมงทำให้สูญเสีย 500 กิโลแคลอรี

หากเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันและความถี่ของมื้ออาหาร (มากถึง 5-6 เท่า) การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน

จำเป็นต้องคำนวณแคลอรีเดือนละครั้งโดยขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว

คุณสามารถกำหนดประเภทร่างกายของคุณได้จากเส้นรอบวงข้อมือของคุณ

น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณ:

คุณ:

มีสามประเภทหลัก: asthenic (กระดูกบาง), นอร์มอสเทนิก, hypersthenic (กระดูกกว้าง). ควรสังเกตว่าประเภทของร่างกายนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม: อาการหอบหืดที่อวบอ้วนจะไม่กลายเป็นโรค hypersthenic เช่นเดียวกับผู้ที่มีภาวะ hypersthenic ผอมแห้งจะไม่กลายเป็นโรค asthenic

สัญญาณของ asthenic คือ ไหล่และเชิงกรานแคบ ลำตัวสั้น ขาและแขนยาว มีมือและเท้าแคบ คอยาว บางเล็กน้อย ไขมันใต้ผิวหนัง, กล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี. กระดูกกว้างมีลักษณะเฉพาะคือ ไหล่กว้าง เชิงกราน หน้าอก ลำตัวยาว ขาสั้น มือและเท้ากว้าง และมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน Normosthenics ครองตำแหน่งกลางระหว่างสองประเภทนี้และแตกต่างกันในสัดส่วนของรูป

ประเภทของร่างกายมักจะถูกกำหนดโดยขนาดของเส้นรอบวงข้อมือ:

• หากเส้นรอบวงข้อมือน้อยกว่า 15 ซม. (สำหรับผู้หญิง) และน้อยกว่า 18 ซม. (สำหรับผู้ชาย) แสดงว่าเป็นโรคแอสเทนิก
• หากเส้นรอบวงข้อมือคือ 15-17 ซม. และ 18-20 ซม. สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามลำดับ แสดงว่าเป็นเรื่องปกติ
• คุณเป็นโรค hypersthenic หากเส้นรอบวงข้อมือมากกว่า 17 ซม. (ผู้หญิง) และมากกว่า 20 ซม. (ผู้ชาย)

คุณยังสามารถกำหนดประเภทของร่างกายได้โดยใช้เคล็ดลับง่ายๆ: จับข้อมือซ้ายด้วยนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ มือขวา. หากนิ้วไม่ปิด - คุณเป็นโรค hypersthenic หากปิดก้น - คุณเป็นคนปกติถ้านิ้วทับซ้อนกัน - คุณเป็นโรค asthenic

คุณ: ร่างกายไม่ได้กำหนด

ตารางนี้รวบรวมโดย Dr. Margaret Ashwell เพื่อกำหนดความเสี่ยงต่อสุขภาพตามประเภทของรูปร่าง โดยพิจารณาจากความสัมพันธ์ระหว่างส่วนสูงกับขนาดเอว วิธีการประเมินนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

เมื่อไขมันสะสมบริเวณเอวจะทำให้เส้นรอบวงเพิ่มขึ้นและ ทำให้คนดูเหมือน "แอปเปิ้ล". ด้วยรูปร่างดังกล่าว ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และกระบวนการทางเนื้องอกวิทยาเพิ่มขึ้นอย่างมาก

เมื่อไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ที่หน้าท้องส่วนล่าง ต้นขา และก้น ร่างกายกลายเป็นลูกแพร์. สิ่งนี้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ผอมเกินไปเมื่อ รูปร่างจะคล้ายกับ "พริกหยวก", อาจบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพด้วย (ยกเว้นอาการ asthenics ที่เด่นชัด)

หากคุณอยู่ในโซนลูกแพร์,ไม่มีเหตุให้ต้องกังวล. หากคุณอยู่ในโซนแอปเปิ้ลลูกแพร์คุณควรใส่ใจสุขภาพของคุณมากขึ้น และอย่าให้รอบเอวเพิ่มขึ้น หากคุณอยู่ในโซน "แอปเปิ้ล"คุณจำเป็นต้องดำเนินการ สุขภาพของคุณอยู่ในความเสี่ยง

โดยปกติ รอบเอวควรสูงไม่ถึงครึ่งของความสูง ดังสุภาษิตฝรั่งเศสที่มีชื่อเสียงกล่าวว่า "อย่างไร เอวบางลง, ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น.

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวัน:

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

สำคัญ: เพื่อรักษาสุขภาพระหว่างการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ 1,000-1200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง และ 1200-1500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย

→ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1100 กิโลแคลอรีต่อวัน ให้คำนวณจำนวนเสิร์ฟเฉลี่ยระหว่าง 1,000 ถึง 1200 กิโลแคลอรี

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีค่าเท่ากับเท่าใด

องค์ประกอบของอาหารหนึ่งมื้อ

1 ถ้วย (200 มล.) เป็นมาตรการทั่วไปที่นักโภชนาการใช้ในการวัดขนาดที่ให้บริการ

อาหารทุกกลุ่มยกเว้นอาหารประเภทแป้งสามารถรับประทานได้ทุกเวลาและผสมกัน แนะนำให้บริโภคแป้งในตอนเช้าหรือตอนบ่าย แต่ไม่ควรรับประทานในตอนเย็นสำหรับมื้อเย็น

มวลไขมัน:

น้ำหนักตัว "สุทธิ" (ไม่มีไขมัน):

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน:

แคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน:

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของระดับสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย ไขมันมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่ปริมาณไขมันไม่ควรเกินเกณฑ์ปกติ การชั่งน้ำหนักแบบง่ายๆ ไม่เพียงพอที่จะกำหนดขีดจำกัดเหล่านี้ เนื่องจากไม่ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อไขมัน

โดยปกติปริมาณไขมันในร่างกายควรมีอย่างน้อย 13% และไม่เกิน 34% (สำหรับผู้หญิง) ของน้ำหนักตัวทั้งหมด

การกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา ผลกระทบและทิศทางที่ถูกต้องของโปรแกรมการฝึกอบรมสามารถประเมินได้โดยใช้ตัวบ่งชี้นี้เท่านั้น

มีหลายวิธีในการกำหนดปริมาณไขมันในร่างกาย ตั้งแต่อัลตราซาวนด์ไปจนถึงการวัดความหนาของรอยพับ

เครื่องคำนวณไขมันคำนึงถึงปริมาตรของเอว สะโพก และลำคอ พารามิเตอร์เช่นเส้นรอบวงคอถูกนำมาพิจารณาเพราะมันเริ่มเปลี่ยนไปเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉพาะกับโรคอ้วนในระดับรุนแรงเท่านั้นดังนั้นจึงสามารถใช้เพื่อกำหนดประเภทร่างกายของบุคคลได้

เครื่องคิดเลข น้ำหนักตัวในอุดมคติได้รับการออกแบบมาเพื่อคำนวณน้ำหนักที่เหมาะสม ซึ่งแสดงถึงการรวมกันของอายุขัยสูงสุดกับความน่าจะเป็นขั้นต่ำของการเสียชีวิตจากโรคต่างๆ (ความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน โรคขาดเลือดหัวใจ เป็นต้น) ความหมาย น้ำหนักตัวในอุดมคติขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคล เพศ และร่างกาย (ประเภทของรัฐธรรมนูญ) ในการใช้เครื่องคิดเลขและคำนวน มวลในอุดมคติของร่างกายคุณ ให้กรอกทุกช่องของแบบฟอร์มด้านล่างตามลำดับ ผู้ใช้ที่ลงทะเบียนและได้รับอนุญาตของพอร์ทัลอินเทอร์เน็ตของเราสามารถบันทึกผลการคำนวณของพวกเขาในส่วน "รายการโปรด" บัญชีส่วนตัวและกลับมาหาพวกเขาในภายหลัง

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

ในขณะนี้ การพิจารณาน้ำหนักตัวดังกล่าวซึ่งรวมกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติกับอายุขัยเฉลี่ยสูงสุดถือว่าเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าแนวคิด น้ำหนักตัวในอุดมคติ” และ “น้ำหนักตัวปกติ” ไม่เหมือนกัน น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเป็นตัวบ่งชี้ที่ค่อนข้างเป็นนามธรรมและเป็นเรื่องปกติสำหรับประชากรส่วนน้อย (5-10%) ของประเทศที่พัฒนาแล้วเท่านั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการปัจจัยที่กำหนด ได้แก่ ความสูงของบุคคลเพศและร่างกายของเขา (asthenic, normosthenic และ hypersthenic) แนวคิด น้ำหนักตัวในอุดมคติไม่ควรตีความตามตัวอักษรจนเกินไปเพราะว่าพูดถึงมันหมายถึงอายุขัยของคนกลุ่มใหญ่โดยประมาณไม่ใช่แบบที่แน่นอนและ การพยากรณ์ที่เชื่อถือได้อายุยืนยาวของบุคคล

กรณีประเมินน้ำหนักเกินตาม น้ำหนักตัวในอุดมคติ, 60-70% ของประชากร (รวมถึงประเทศที่พัฒนาแล้ว) จะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนในระดับต่างๆ ซึ่งเป็นผลมาจากการโฆษณาชวนเชื่อ ผอมเพรียว” และทำให้เกิดความต้องการวิธีการลดน้ำหนักแบบต่างๆ ในเวลาเดียวกัน เมื่อคำนวณน้ำหนักเกินตามเกณฑ์ของน้ำหนักตัวปกติ ความชุกของโรคอ้วนในประเทศที่พัฒนาแล้วจะเข้าใกล้ 25-30% ซึ่งเป็นความจริงและได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก น้ำหนักตัวปกติอยู่ในช่วง 5-10% เมื่อเทียบกับอุดมคติ และด้วยเหตุนี้จึงแสดงด้วยตัวเลือกน้ำหนักที่กว้างขึ้น การซ่อมบำรุง น้ำหนักตัวในอุดมคติช่วยให้บุคคลบรรลุ ระดับดี พัฒนาการทางร่างกายและประสิทธิภาพระดับสูงตลอดจนความมั่นคงทางอารมณ์และจิตใจ

การคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติ

ปัจจุบันมีหลายวิธี การคำนวณอุดมคติ(และปกติ) มวลร่างกายซึ่งแต่ละแห่งมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง ตามระบบของพี่โบรก้าในนิยาม น้ำหนักตัวในอุดมคติการเติบโตมีบทบาทชี้ขาด ในการคำนวณตัวบ่งชี้โดยใช้วิธีนี้ บุคคลที่มีความสูงไม่เกิน 155 ซม. ต้องลบ 95 จากความยาวลำตัว โดยมีความสูง 155 ถึง 165 ซม. ลบ 100 จาก 166 ซม. ถึง 175 ลบ 105 และ ด้วยความสูง 175 ขึ้นไป - 110 อย่างไรก็ตาม สูตรคำนวณน้ำหนักในอุดมคตินี้ ให้แนวคิดโดยประมาณและไม่ถูกต้องมากเกี่ยวกับตัวบ่งชี้ที่คำนวณได้ เนื่องจากไม่คำนึงถึงเพศและประเภทร่างกาย ของบุคคล นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติตามวิธีการของ ป. บร็อค ถูกต้องเฉพาะในช่วงอายุ 40 ถึง 50 ปี ควรลดลง 10-12% สำหรับผู้ที่อายุ 20-30 ปีและเพิ่มขึ้น 5-7% สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

วิทยาต่อมไร้ท่อของสหภาพโซเวียตและนักวิชาการ G. Baranov ในคราวเดียว การคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติแนะนำให้ใช้ตัวเลขสองหลักสุดท้ายของการเจริญเติบโต การแก้ไขโดยคำนึงถึงลักษณะโครงสร้างของโครงกระดูกและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ (ประเภทร่างกาย) ในคนที่มีร่างกายแบบเอเธนส์ (กระดูกบางและหน้าอกแคบกล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดีและเส้นรอบวงข้อมือน้อยกว่า 16 ซม.) จะเท่ากับจำนวนที่ประกอบด้วยการเติบโตสองหลักสุดท้ายลบ 10% ของจำนวนนี้ . สำหรับนอร์มอสเตนิกส์ น้ำหนักตัวในอุดมคติเท่ากับจำนวนที่สัมพันธ์กับตัวเลขสองหลักสุดท้ายของการเติบโต และสำหรับภาวะ hypersthenics (กระดูกที่กว้าง แข็งแรง และหน้าอกที่กว้าง กล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างแข็งแกร่ง และเส้นรอบวงข้อมือมากกว่า 18.5 ซม.) จะคำนวณโดยการเพิ่มจำนวนที่ประกอบด้วย สองหลักสุดท้ายของการเติบโต 10% .

การคำนวณ น้ำหนักตัวในอุดมคติตามวิธี Devine ทำโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

สำหรับผู้ชาย: BMI=50+2.3*(0.394*สูง-60)

สำหรับผู้หญิง: BMI=45.5+2.3*(0.394*สูง-60)

สูตรสำหรับ การคำนวณมวลในอุดมคติร่างกายตามวิธีของโรบินสันมีลักษณะดังนี้:

สำหรับผู้ชาย: ค่าดัชนีมวลกาย \u003d 52 + 1.9 * (0.394 * สูง -60)

สำหรับผู้หญิง: BMI =49+1.7* (0.394*สูง-60)

โดยที่น้ำหนักตัวในอุดมคติ (BMI) ถูกวัดเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงเป็นเซนติเมตร

ช่วงเวลาสำคัญของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวในอุดมคติ

ในกระบวนการแห่งคุณค่าชีวิต น้ำหนักตัวในอุดมคติของแต่ละคนมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาและอยู่ระหว่างการปรับเปลี่ยนทั้งในทิศทางที่ลดลงและในทิศทางที่เพิ่มขึ้น นี่เป็นกระบวนการที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และเป็นธรรมชาติซึ่งต้องอยู่ภายใต้การควบคุม เพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนักอย่างกะทันหันและโรคอ้วน เราควรตระหนักถึงช่วงเวลาที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการเบี่ยงเบนดังกล่าวจาก น้ำหนักตัวในอุดมคติ.

มีความจำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักในเด็กอายุไม่เกิน 2 ปีอย่างระมัดระวังรวมทั้งระหว่าง 10 ถึง 13 ปีนั่นคือก่อนวัยแรกรุ่น บ่อยครั้งน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทันทีหลังจากเริ่มต้นชีวิตแต่งงานซึ่งอธิบายได้จากความสนใจของคู่สมรสที่ลดลงซ้ำซากต่อรูปร่างของตนเอง การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอดระยะแรกเป็นอีกช่วงที่สำคัญของการเบี่ยงเบนจาก น้ำหนักตัวในอุดมคติในหมู่ผู้หญิง

การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนอย่างรวดเร็วเป็นไปได้หลังจากหยุดการฝึกกีฬาอย่างเข้มข้น บ่อยครั้งที่ความเบี่ยงเบนของน้ำหนักดังกล่าวจาก น้ำหนักตัวในอุดมคติเกิดขึ้นระหว่างการรักษา ยาฮอร์โมนและการคุมกำเนิดตลอดจนหลังจากหยุดสูบบุหรี่และในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ในการคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติ (ถูกต้องกว่าปกติ) ได้มีการพัฒนาสูตรจำนวนที่น่าประทับใจ คุณสามารถใช้สูตรใดก็ได้ด้านล่างเพื่อคำนวณน้ำหนักปกติและกำหนดว่าต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่มีสูตรใดให้แนวคิดที่ถูกต้องเกี่ยวกับองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ท้ายที่สุด เพียงแค่รู้ว่ามวลไขมันที่เกินมาจริงๆ เท่าไหร่ คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่กระทบต่อสุขภาพ

• การคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติโดย วิธี Devineผลิตโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

สำหรับผู้ชาย: BMI = 50+2.3*(0.394*สูง-60);

สำหรับผู้หญิง: BMI = 45.5+2.3*(0.394*สูง-60)

• สูตรคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติด้วยวิธีโรบินสัน มีดังนี้

สำหรับผู้ชาย: BMI = 52+1.9*(0.394*สูง-60);

สำหรับผู้หญิง: BMI = 49+1.7*(0.394*สูง-60)โดยที่น้ำหนักตัวในอุดมคติ (BMI) วัดเป็นกิโลกรัมและส่วนสูงเป็นเซนติเมตร

• การคำนวณน้ำหนักในอุดมคติตามสูตรของคูเปอร์:

น้ำหนักในอุดมคติสำหรับผู้หญิง (กก.): (สูง (ซม.) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.

น้ำหนักในอุดมคติสำหรับผู้ชาย (กก.): (สูง (ซม.) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.

• ท่ามกลางความหลากหลายของสูตรในการแพทย์ เป็นที่นิยมอย่างมาก สูตรของโบรก้า:

น้ำหนัก = ส่วนสูง-100 (ถ้าส่วนสูงไม่เกิน 165 ซม.)

น้ำหนัก = ส่วนสูง-105 (สูง 166-175 ซม.)

น้ำหนัก = ส่วนสูง-110 (ส่วนสูงเกิน 175 ซม.)

ตัวเลขเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีร่างกายปกติ หากบุคคลมีรูปร่างคล้าย asthenic นั่นคือเขามีหน้าอกแคบผลลัพธ์ควรลดลง 10% ด้วยหน้าอกกว้าง (hypersthenics) - เพิ่มผลลัพธ์ (แต่ไม่เกิน 10%)

ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 180 ซม. สำหรับนอร์มอสเตนิกส์ น้ำหนักในอุดมคติจะเป็น 180-110 = 70 กก. สำหรับผู้ป่วยโรคหอบหืด - 63 กก. (-10%) และสำหรับผู้ที่มีภาวะ hypersthenics 77 กก. (+ 10%)

ก่อนดำเนินการคำนวณ คุณต้องกำหนดประเภทร่างกายก่อน ซึ่งจะช่วยคุณได้ วิธีการของ Solovyov. ในการกำหนดประเภทของร่างกายโดยใช้วิธีนี้ จำเป็นต้องวัดปริมาตรของส่วนที่บางที่สุดของข้อมือด้วยเทปเซนติเมตร

ถอดรหัสผลลัพธ์:

• ประเภท Asthenic: ผู้ชายน้อยกว่า 18 ซม. และผู้หญิงน้อยกว่า 15 ซม.
• ประเภทนอร์มอสเทนิก: ผู้ชาย 18-20 ซม. และผู้หญิง 15-17 ซม.
• ประเภท Hypersthenic: ผู้ชายมากกว่า 20 ซม. และผู้หญิงมากกว่า 17 ซม.

เพื่อกำหนดลักษณะน้ำหนักตัวในยาใช้คำจำกัดความ ดัชนีมวลกาย (BMI) BMI = น้ำหนัก kg: ส่วนสูง m².

ดัชนีมวลกายแสดงระดับของโรคอ้วนหรือในทางกลับกันภาวะทุพโภชนาการ แต่น่าเสียดายที่มันมีคุณสมบัติเป็นของตัวเองเช่นกัน หากคุณกำหนดค่าดัชนีมวลกายของคนอ้วนและนักกีฬาในประเภทน้ำหนักที่เท่ากัน ดัชนีจะแสดงว่านักกีฬามีความอ้วนด้วย

ดังนั้น คุณได้กำหนดน้ำหนักปกติของคุณแล้ว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะมีจำนวนกิโลกรัมที่แน่นอนและไม่มีอีกต่อไป BMI ของคุณควรตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 23-27 และน้ำหนักของคุณอาจแตกต่างจากอุดมคติ สิ่งสำคัญคือคุณมีสุขภาพแข็งแรง แข็งแรง และชอบตัวเอง

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหาร คุณควรเริ่มต้นด้วยการคำนวณมูลค่าของการแลกเปลี่ยนพื้นฐาน (BRO) BEO คือระดับการใช้พลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการรักษากิจกรรมที่สำคัญของร่างกายในสภาวะของการพักผ่อนทางร่างกายและอารมณ์ที่ค่อนข้างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังมีสูตรที่เก่ากว่าและใหม่กว่าและแม่นยำกว่าที่นี่

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สูตร แฮร์ริส-เบเนดิกต์(ผสมพันธุ์ในปี พ.ศ. 2462) นิยมใช้กันมากในปัจจุบัน:

ผู้หญิง: BBI \u003d 65.5 + (9.5 * น้ำหนักตัว (กก.) + (1.8 * ความสูง (ซม.) - (4.7 * อายุ (ปี)

ผู้ชาย: BBI = 66.5 + (13.7 * น้ำหนักตัว (กก.) + (5 * ความสูง (ซม.) - (6.8 * อายุ (ปี)

• Mifflin-St Jeor Formula. Mifflin-St. Jeor สูตรการเผาผลาญพื้นฐานคือ วิธีการที่ทันสมัยการคำนวณ สูตรนี้พัฒนาขึ้นในปี 2548 และตามที่ American Dietetic Association (ADA) ระบุว่าเป็นการคำนวณที่แม่นยำที่สุดว่าร่างกายผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรีในช่วงพัก

การคำนวณการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตร Mifflin-San Geor:

สำหรับผู้หญิง: BOO \u003d (10 * น้ำหนัก (กก.) + (6.25 * ความสูง (ซม.) - (อายุ 5 *) - 161

สำหรับผู้ชาย: BBI = (10 * น้ำหนัก (กก.) + (6.25 * สูง (ซม.) - (อายุ 5 *) + 5.

ด้วยการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณยังสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่ต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว โดยคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกาย

ในการทำเช่นนี้ เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (CFA):

BOO * CFA = ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน kcal

การตีความ CFA

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้นั้นจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักจริง (ปัจจุบัน) หากคุณต้องการเริ่มลดน้ำหนัก ให้ลบ 500 kcal จากจำนวนผลลัพธ์ และหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่ม 500 kcal

เพื่อให้ชัดเจนขึ้นพิจารณา ตัวอย่าง:

ผู้ชาย, 38 ปี. ผู้จัดการ. การเจริญเติบโต 180 ซม. น้ำหนัก 92 กก. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2 ชั่วโมง

SBI ตามสูตร Harris-Benedict = 66.5 + (13.7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 กิโลแคลอรี.

BOO ตามสูตร Mifflin-San Geor \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 กิโลแคลอรี.

ในขั้นตอนนี้ จะค่อนข้างชัดเจนว่ามีข้อผิดพลาดใดเกิดขึ้นระหว่างสูตรเหล่านี้

ขั้นตอนที่สองคือการกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหาร (TFR):

TFR \u003d BOO * CFA

CFA ในกรณีนี้ = 1.7

TFR \u003d 1860 * 1.7 \u003d 3162 kcal ควรเป็นอาหารประจำวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก: 3162 กิโลแคลอรี- 500 kcal \u003d 2662 kcal ด้วยการออกกำลังกายแบบเดียวกัน

และสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: 3162 kcal + 500 kcal = 3662 กิโลแคลอรี.

ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับตัวคุณเองได้อย่างอิสระ

แต่คุณต้องเข้าใจว่าการคำนวณเฉพาะปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารไม่เพียงพอ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลและดีต่อสุขภาพ การกระจายแคลอรี่อย่างถูกต้องตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ รวมทั้งคำนึงถึงปริมาณ BJU ที่ร่างกายต้องการ โดยคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ เป้าหมาย และสุขภาพ สถานะ.

บทความนี้จัดทำโดย Natalya Valerievna Suchkova นักโภชนาการ

เนื่องจากใกล้จะถึงฤดูร้อนแล้ว เราจึงอยากจำสัปดาห์นั้นไว้ และเสริมด้วยโพสต์เกี่ยวกับกฎเกณฑ์การดื่มระหว่างการฝึก

เริ่มต้นด้วยการคำนวณปริมาณน้ำที่ต้องการ โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำ 2 - 2.5 ลิตรต่อวัน ในวันที่เล่นกีฬา - 3 - 3.5 ลิตร อย่างไรก็ตาม ความต้องการส่วนบุคคลของคุณอาจไม่ตรงกับค่าเฉลี่ยนี้ เนื่องจากสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีวิธีการดื่มของตัวเอง

• ผู้ชาย: น้ำหนักตัว x 35
• ผู้หญิง: น้ำหนักตัว x 31

ตัวอย่างเช่น ฉันมีน้ำหนัก 48 กก. ซึ่งหมายความว่าปริมาณน้ำในแต่ละวันของฉันประมาณ 1.5 ลิตร แน่นอนว่าในวันซ้อม อัตรานี้จะสูงขึ้น น้ำไม่เพียงพอนั้นไม่ดี แต่การใช้น้ำมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ แม้กระทั่งถึงแก่ชีวิต (มีหลายกรณีที่เสียชีวิตระหว่างการวิ่งมาราธอนจากภาวะ hyponatremia) ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรฟังร่างกายของคุณและดูสภาพร่างกายของคุณ

ในระหว่างการฝึก ความชื้นจะถูกลบออกจากร่างกายของเรามากขึ้น (ผ่านเหงื่อและการหายใจเข้าออกลึกๆ) ดังนั้นเพื่อคืนสมดุลของน้ำ คุณต้องดื่มน้ำมากขึ้น

สมาคมผู้อำนวยการด้านการแพทย์มาราธอนนานาชาติ (IMMDA) ได้สรุปหลักการพื้นฐานของการใช้น้ำของนักกีฬาในระหว่างการวิ่งมาราธอน นักวิ่งมาราธอนควรดื่มน้ำ 380-780 มล. ทุกชั่วโมง ยิ่งก้าวของคุณช้าลง the น้ำน้อยจะต้องดื่ม

จากการวิจัยของพวกเขาเอง หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลานานกว่า 30 นาที น้ำเปล่ามันจะดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยไอโซโทนิก

สามารถเติมน้ำสำรองก่อนการฝึกได้ - 500 มล. สองสามชั่วโมงก่อนการวิ่งหรือการแข่งขัน และ 150 มล. ก่อนเริ่มการฝึก

การคำนวณสำรองน้ำฝึก

เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณน้ำที่คุณต้องดื่มขณะวิ่งจ็อกกิ้ง คุณต้องใช้อัลกอริทึมต่อไปนี้เป็นการส่วนตัว:

• ชั่งน้ำหนักตัวเองโดยไม่มีเสื้อผ้าก่อนการทดสอบ
• วิ่งหรือเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยอัตราการวิ่งมาตรฐานของคุณ
• ห้ามดื่มระหว่างออกกำลังกาย
• หลังวิ่ง ตรวจน้ำหนักอีกครั้ง (ไม่ใส่เสื้อผ้า) ความแตกต่างของน้ำหนัก (หน่วยเป็นออนซ์) คืออัตราเหงื่อรายชั่วโมงของคุณ นั่นคือคุณควรดื่มไม่น้อยกว่าและไม่เกินปริมาณของเหลวทุกชั่วโมง

เนื่องจากเรามีระบบเมตริก จึงแปลงน้ำหนักเป็นกรัมได้ จากนั้นจึงคำนวณตามนี้ จำนวนเงินที่ต้องการน้ำในมล. ตัวอย่างเช่น ความแตกต่างของน้ำหนักหลังการทดสอบการออกกำลังกายคือ 350 กรัม ซึ่งหมายความว่าปริมาณของเหลวที่ดื่มต่อชั่วโมงของคุณคือ 350 มล. เนื่องจากแนะนำให้ดื่มทุกๆ 15-20 นาที เราจึงแบ่งจำนวนนี้ด้วย 3 หรือ 4 และรับปริมาณน้ำที่เราต้องเทลงในตัวเองในช่วงเวลาเหล่านี้ (116 มล. หรือ 88 มล. ตามลำดับ)

จากนั้นคุณควรใช้เวลาอีกหนึ่งชั่วโมงในการวิ่ง แต่ในขณะเดียวกันก็ดื่มน้ำตามปริมาณที่คุณได้รับระหว่างการคำนวณ ชั่งน้ำหนักอีกครั้งโดยไม่ใส่เสื้อผ้าก่อนการแข่งขัน หลัง และเปรียบเทียบผลการแข่งขัน หากความแตกต่างนั้นเล็กน้อยมาก นี่จะเป็นปริมาณน้ำในอุดมคติของคุณสำหรับการฝึกในจังหวะนั้น หากยังคงเห็นความแตกต่างได้ คุณต้องปรับปริมาณของเหลวขึ้นเล็กน้อย

ขอแนะนำให้คำนึงถึง สภาพอากาศ(อุณหภูมิ ความชื้นในอากาศ) เนื่องจากในสภาพอากาศร้อน การสูญเสียของเหลวจะมากกว่าเมื่อ อุณหภูมิเฉลี่ย. เช่นเดียวกับลมแรง วันที่อบอุ่นเนื่องจากความชื้นในกรณีนี้จะระเหยออกจากผิวหนังได้เร็วกว่ามากเนื่องจากลมพัด ซึ่งหมายความว่าปริมาณน้ำที่จำเป็นในการรักษาสมดุลจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลและอย่าลืมเรื่องน้ำ!