อาหารเพื่อร่างกายแห้ง เมนูสำหรับผู้ชาย ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญส่วนเกินอย่างรวดเร็ว ไขมันใต้ผิวหนังเพื่อเน้นความสวยงามของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้อาหารจะลดการบริโภคอาหารที่นำไปสู่น้ำหนักเกิน - ไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายมีข้อ จำกัด เกี่ยวกับอาหารบางชนิดและเต็มไปด้วยการขาดวิตามินและธาตุที่เกี่ยวข้อง (แม้ว่าจะได้รับการชดเชยด้วยคอมเพล็กซ์วิตามินก็ตาม) ดังนั้นจึงแนะนำให้นั่งไม่เกินปีละ 2-3 ครั้ง

ควรเน้นว่าอาหารแบบแห้งดังกล่าวได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ชายที่ค่อนข้างฟิตร่างกายโดยมีเปอร์เซ็นต์เล็กน้อย ไขมันส่วนเกิน. หากคุณละเลยการศึกษาของคุณในระหว่างปี ยิมจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะเริ่ม "ทำให้แห้ง" เช่น 6-7 สัปดาห์ก่อนออกทะเล น้ำหนักส่วนเกินจะหายไป แต่จะไม่มีการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงาม แม้ว่าคุณจะดึงเหล็กบนเก้าอี้โยกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนของการอบแห้ง

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป แม้จะไม่มีน้ำหนักเกิน ก็ควรให้ต่ำกว่าพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน 400–500 แคลอรี หากคุณปฏิบัติตามหลักการของอาหารที่สมดุล และปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่สอดคล้องกับการใช้พลังงาน คุณจะสามารถลดจำนวนแคลอรี่ในเมนูให้เหลือน้อยที่สุดในหนึ่งสัปดาห์

มิเช่นนั้นคุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงทีละน้อย - 10-15% ต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมคือ 900-1200 กรัมต่อสัปดาห์หรือ 3.5-4 กิโลกรัมต่อเดือน การลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะส่งผลตรงกันข้าม: อัตราการเผาผลาญจะลดลงและกระบวนการเผาผลาญไขมันส่วนเกินจะช้าลง

หลักการโภชนาการการอบแห้ง

นอกเหนือจากกฎสำหรับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้วควรรวบรวมอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งซึ่งเป็นเมนูสำหรับผู้ชายตามหลักการต่อไปนี้:

• การลดจำนวนแคลอรีในอาหารควรทำโดยลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันสัตว์อย่างรวดเร็ว
• อัตราส่วนของไขมันในอาหารไม่ควรน้อยกว่า 10% คอมเพล็กซ์ กรดไขมัน Omega-3 และ Omega-6 จำเป็นสำหรับการรักษาการทำงานปกติของร่างกาย
• แนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย แต่ไม่กำจัดให้หมด คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีความอดทนในระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ด้วยการขาดของพวกเขาความเข้มข้นของการฝึกจะลดลงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนลง อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 60 เท่านั้น พวกมันจะถูกย่อยอย่างช้าๆและรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
• ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในตอนเช้าและโปรตีนในตอนบ่าย
• ไม่แนะนำให้ลดปริมาณอาหารโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักและเป็น "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากยังไม่เพียงพอ ไขมัน มวลกล้ามเนื้อก็จะหายไป
• อาหารสำหรับการทำให้แห้งจะไม่ให้ผลลัพธ์หากไม่มีการฝึกอบรมเป็นประจำซึ่งรวบรวมตามโปรแกรมพิเศษ ความถี่ของการฝึกในโรงยิมควรมีอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
• ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารที่เป็นเศษส่วน จำนวนมื้อควรเป็น 5-6 ครั้งต่อวัน ในโหมดนี้ พลังงานที่ได้รับจะถูกใช้ไปตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้ และไม่สะสมในรูปของไขมัน
• คุณไม่สามารถกินสองชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก ในกรณีนี้ ในกระบวนการฝึก ชั้นไขมันจะถูกเผาผลาญ ไม่ใช่แคลอรีที่ได้รับจากอาหาร ข้อยกเว้นคือโปรตีนพิเศษและคอมเพล็กซ์กรดอะมิโน
• ปริมาณของเหลวที่บริโภคมีความสำคัญมาก การดื่มไม่เพียงพอจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ปริมาณเครื่องดื่มที่ดื่มต่อวันขั้นต่ำควรอย่างน้อย 2.5 ลิตร ตัวเลขนี้ไม่รวมน้ำที่บริโภคเป็นอาหาร
• แนะนำให้ใช้แบบพิเศษ อาหารเสริมกีฬา- หัวเผาไขมัน, โปรตีนเชค, กรดอะมิโน

ตามกฎเหล่านี้หนึ่งสามารถ อาหารกีฬาสำหรับผู้ชาย การทำให้แห้งเร็ว ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตให้อบแห้ง

อาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งเมนูสำหรับผู้ชายช่วยให้การบริโภคอาหารหลากหลายที่เตรียมจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• เนื้อแกะไม่ติดมัน, เนื้อวัว, เนื้อกระต่าย
• ไก่งวง, ไก่ไร้หนัง.
• ไข่ (ไม่มีไข่แดง).
• การเดินเรือและ ปลาแม่น้ำและอาหารทะเล (นอกจากโปรตีนและกรดไขมันแล้ว ยังให้วิตามินและแร่ธาตุมากมายแก่ร่างกาย)
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว (คอทเทจชีสและ kefir) และนมไขมันต่ำ
• คาชิ. สำหรับการเตรียมการขอแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องและข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท ข้าวฟ่าง แฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต และซีเรียลอื่นๆ
• ผลไม้ผักและผลเบอร์รี่โดยคำนึงถึงปริมาณน้ำตาล คุณสามารถกินผักใบเขียว ผักใบเขียว แอปเปิ้ล เกรปฟรุตได้โดยไม่มีข้อจำกัด
• พืชตระกูลถั่วเกือบทั้งหมด (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว)
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ขนมปังโฮลเกรน
• ถั่วและผลไม้แห้ง
• น้ำมันพืช.
• มะกอก.
• อนุญาตให้เห็ดสัปดาห์ละครั้ง

อาหารเสริมกีฬา

ผลลัพธ์แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุหากไม่รวมอาหาร โภชนาการการกีฬาเพื่อการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย ทางเลือกของเขามีขนาดใหญ่มากดังนั้นเราจะดูรายละเอียดเกี่ยวกับยาที่จำเป็น

หลักการพื้นฐานของอาหารสำหรับการ "ทำให้แห้ง" ร่างกาย

นักเพาะกายก่อนการแข่งขันหรือนางแบบฟิตเนสก่อนถ่ายภาพจะทราบปัญหา: แม้ว่าพวกเขาจะมีรูปร่างที่แข็งแรงและแข็งแกร่งที่พวกเขาอิจฉาผู้ชายหลายคน แต่ก็ยังขาดขีดสุดท้ายเพื่อความสมบูรณ์แบบ: น้ำในร่างกาย "ส่วนเกิน" ควรหายไปต่อไป บดส่วนโค้งของแขน หน้าอก ท้อง และหลัง

อย่างไรก็ตาม การคายน้ำเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนมากซึ่งต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่เข้มงวด เฉพาะรูปทรงเท่านั้นที่จะทำงานได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากการฝึกฝนอย่างหนักอย่างต่อเนื่องและทุ่มเทอย่างเต็มที่แล้ว ยังต้องควบคุมอาหารอย่างมีวินัยอีกด้วย

หัวเผาไขมัน

สมมติว่าทันที - จะไม่มีการกำจัดไขมันส่วนเกินอย่างอัศจรรย์ ใช่ ยาในกลุ่มนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ผลของพวกเขาจะปรากฏเฉพาะในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเท่านั้น เร่งการเผาผลาญและใช้พลังงานจากเซลล์ไขมันแยกเพื่อออกกำลังกาย นอกจากนี้ หัวเผาไขมันยังส่งผลต่อศูนย์ความหิวในสมอง ลดความอยากอาหาร ยาบางชนิดลดการดูดซึมไขมันในทางเดินอาหาร

แอล-คาร์นิทีน

L-carnitine เร่งกระบวนการสลายไขมันในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น ผลสูงสุดของการใช้งานทำได้โดยการรวมโหลดแอโรบิกและกำลัง ตามรายงานบางฉบับ L-carnitine ยังมีผล anabolic ในระดับปานกลาง ปริมาณยาที่แนะนำคือ 500 ถึง 2,000 มก. ต่อวัน ปริมาณนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองหรือสามขนาด

รับประทานแอลคาร์นิทีนในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก และระหว่างมื้อในตอนบ่าย นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการผสมผสานที่มีประสิทธิภาพของหัวเผาไขมัน แนะนำให้บริโภค L-carnitine, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief พร้อมกัน คุณยังสามารถรวมการใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว: L-carnitine, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux

กรดอะมิโน

คอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโนจำเป็น leucine, isoleucine และ valine ซึ่งมีอยู่ในการเตรียม BCAA จะช่วยปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย ส่งเสริมการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึกช่วยเพิ่มผลของการใช้เครื่องเผาผลาญไขมัน

โปรตีน

ส่วนประกอบที่จำเป็นซึ่งต้องมีโภชนาการการกีฬาสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายคือโปรตีน แทนที่ได้ครึ่งหนึ่ง การบริโภคประจำวันโปรตีนกับอาหาร เพื่อเตรียมค็อกเทล คุณสามารถใช้ปกติ เวย์โปรตีนหรือหลายองค์ประกอบซึ่งมีเคซีนที่ออกฤทธิ์ช้าด้วย คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคได้ตลอดทั้งวันระหว่างมื้ออาหาร ในวันฝึกควรใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและช่วงเวลาเดียวกันหลังจากนั้น

วิตามินคอมเพล็กซ์

ต้องมีวิตามินเชิงซ้อน เหล่านี้เป็นยาเสพติดเช่น Animal Pak, Opti-men และอื่น ๆ คุณต้องดื่มพวกเขา 2 แคปซูลวันละ 3 ครั้งหลังอาหาร

ตัวบล็อกคาร์ติซอล

แนะนำ (แต่ไม่บังคับ) สำหรับผู้ชายเมื่อทำให้แห้งคือคอร์ติซอลบล็อคซึ่งนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน ตัวอย่างเช่น Lean FX เพื่อป้องกันการขาดกรดไขมันจำเป็น Lipidex Omega-3 complex สามารถรับประทานได้ Myotest จะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและปรับปรุงการสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารโดยประมาณตลอดระยะเวลาการอบแห้ง

เป็นการยากที่จะอธิบายเมนูประจำวันเนื่องจากอาหารสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายได้รับการคัดเลือกเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงสถานะของกล้ามเนื้อปริมาณการฝึกและเปอร์เซ็นต์ของไขมันส่วนเกิน

นี่คือตารางโภชนาการโดยประมาณ ซึ่งคำนวณสำหรับการทำให้แห้ง 10 สัปดาห์:

• เจ็ดวันแรก: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดที่อนุญาตไม่ควรเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม คุณสามารถหุงข้าว บัควีท และซีเรียลอื่นๆ เนื้อนึ่ง ย่าง หรือต้ม ไข่เจียวโปรตีน (อนุญาตให้ใช้ไข่แดง 1-2 ฟองสำหรับไข่ 6 ฟอง) ปลาเป็นข้อบังคับ (เช่นต้ม, นึ่ง, อบ); สตูว์และ ผักสด; ผลไม้; นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต kefir นมอบหมัก 1% อาหารสามารถมีความหลากหลายได้ด้วยถั่วตุ๋น, ถั่ว; สลัดผักตามฤดูกาลด้วยน้ำมันพืช (มะกอกหรือลินสีด) สองสามช้อนโต๊ะ อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศไขมันต่ำ
• สัปดาห์ที่สอง: ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่ง ในช่วงเจ็ดวันนี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไม่ควรเกินหนึ่งกรัมต่อกิโลกรัม ในการทำเช่นนี้คุณต้องลดอาหารจำพวกธัญพืช ผักและผลไม้บางชนิด พืชตระกูลถั่ว
• สัปดาห์ที่สามจะทำให้คาร์โบไฮเดรตลดลงอีก นำชีสและผลไม้ออกจากอาหาร แต่ถ้าจำนวนการออกกำลังกายมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณจำเป็นต้องตรวจสอบสุขภาพของคุณ เมื่อมีอาการเมื่อยล้า อ่อนแรง แห้ง และมีกลิ่นของอะซิโตนออกจากปาก ควรเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
• สัปดาห์ที่สี่เป็นสัปดาห์ที่ยากที่สุด ปริมาณโจ๊กไม่ควรเกิน 6 - 7 ช้อนโต๊ะต่อวัน ต้องแยกพืชรากทั้งหมดออกจากเมนู การบริโภคแคลอรี่ควรคงไว้โดยค่าใช้จ่ายในการทดแทนอาหารกีฬา อาหารที่มีโปรตีนและไขมัน (แต่ไม่เกิน 10%)
• ในสัปดาห์ที่ 5 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกิน 55 กรัมต่อวัน ขอแนะนำให้แยกซีเรียลออกจากอาหาร ทิ้งผักและสมุนไพร ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว
• สัปดาห์ที่หกนั้นยากที่สุด ในขั้นตอนนี้ควรนำนมออกจากเมนู
• จากสัปดาห์ที่เจ็ด การออกจากการทำให้แห้งจะค่อยๆ เริ่มต้นขึ้น อาหารจะค่อยๆขยายตัวและปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น อาหารจะขึ้นอยู่กับหลักการของเจ็ดวันที่สี่และจากนั้นในลำดับย้อนกลับจนกระทั่งกลับไปเป็นอาหารที่สมดุลทุกวัน

เมนูบ่งชี้สำหรับขั้นตอนการทำให้แห้งที่แตกต่างกัน

บน ชั้นต้นการอบแห้งในระหว่างวันคุณสามารถทำอาหารดังต่อไปนี้:

• ปลากับสลัดกะหล่ำปลี
• ไข่เจียวโปรตีน ผลไม้ (ส้มหรือส้มโอ)
• ไก่กับบวบหรือบวบ, ผักใบเขียวกับมะนาว
• สลัดผลไม้จากส้ม เกรปฟรุต องุ่น และกีวีพร้อมถั่วและเมล็ดฟักทอง
• สลัดทะเลกับน้ำมันมะกอกและสมุนไพร
• ไก่งวงหรือเนื้อไก่ มันฝรั่ง โคลสลอว์และมะเขือเทศ
• คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมผลไม้

ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองเป็นต้นไป คุณสามารถใช้อาหารต่อไปนี้ในอาหารโดยค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง:

• ข้าวปลาไขมันต่ำ โคลสลอว์กับพริกหยวก
• เนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน โปรตีนต้มหรือไข่เจียวโปรตีน มันฝรั่ง โคลสลอว์
• ไก่หรือไก่งวงไร้หนัง ข้าว สลัดแตงกวา มะเขือเทศ พริกหวานและสมุนไพร
• ปลา พาสต้าข้าวสาลีดูรัม มะเขือเทศกับสมุนไพร
• ไก่น้ำส้มหนึ่งแก้ว

มีข้อห้ามในการทำให้แห้ง อาหารดังกล่าวมีข้อห้ามในโรคเบาหวาน, ปัญหาไต, ปัญหาตับ, แผลในกระเพาะอาหาร, โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. ดังนั้น หากคุณรู้สึกแย่ลง คุณต้องเริ่มออกจากการทำแห้งทีละน้อยและเลือกระบบการฝึกและการรับประทานอาหารเป็นรายบุคคล

วันนี้หลายคนต้องการมีรูปร่างที่เรียวและนูน มีหลายวิธีในการสร้าง: อาหาร การออกกำลังกาย และอื่น ๆ หนึ่งในนั้นคือการทำให้ร่างกายแห้ง มันคืออะไรและดำเนินการอย่างไร คุณจะได้เรียนรู้จากบทความของเรา

เนื้อหา:

คำว่า "การอบแห้งร่างกาย" ได้หยั่งรากจากนักเพาะกาย หากในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อโภชนาการของนักกีฬามีมากมาย ในช่วงเวลาที่แห้งพวกเขาแทบจะไม่กิน ปรากฎว่าอาหารมีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังมากกว่า ออกกำลังกายคลายเครียด. ก่อนเริ่มการทำให้แห้ง คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ดีอยู่แล้ว

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นวิธีการหนึ่งในการสร้างรูปลักษณ์ที่สปอร์ตและมีกล้ามเนื้อที่สวยงามอย่างเห็นได้ชัด โดยไม่มีไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน สาระสำคัญของการทำให้ร่างกายแห้งคือค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬา ตัวเลขนี้ค่อยๆ ลดลงเหลือศูนย์ นอกจากนี้ปริมาณไขมันและอาหารที่มีกลูโคสก็ลดลงเหลือน้อยที่สุด พื้นฐานของอาหารคือโปรตีนที่รักษากล้ามเนื้อ นักกีฬามืออาชีพมักใช้การอบแห้งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันและให้รูปร่างตามต้องการ

กระบวนการในร่างกายขณะติดตามอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

สิ่งสำคัญในการทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องอดอาหารก่อน การออกกำลังกาย. อาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่เข้มงวดที่สุด และจำเป็นต้องค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้และออกจากที่ราบรื่นเช่นเดียวกัน

สำหรับหลายๆ คน การทำให้ร่างกายแห้งดูเหมือนเป็นอาหารลดน้ำหนักปกติ ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมอื่นๆ น้ำหนักจะลดลงเร็วกว่า ในสัปดาห์แรกด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถกำจัดไขมันได้ 2 กก. แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เกี่ยวกับกระบวนการในร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อเลิกทานคาร์โบไฮเดรต

การก่อตัวของการขาดกลูโคสบังคับให้ร่างกายมองหาแหล่งพลังงานทางเลือก ในตอนแรก เขาใช้ไกลโคเจน และเมื่อปริมาณสำรองของเขาหมดลง ไขมันก็จะเริ่มสลายตัว แต่ด้วยการขาดกลูโคสแบบเฉียบพลัน กระบวนการที่ยากลำบากนี้จะแตกออกครึ่งทาง ทำให้ร่างกายของคีโตนไม่แตกออกและออกซิไดซ์ของเลือดในร่างกาย ผลที่ได้อาจเป็นการพัฒนาของ ketoacidosis ในตอนแรก การกำจัดมันเป็นเรื่องง่าย แค่กินคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย

มิฉะนั้น เมื่อกระบวนการถึงจุดสูงสุด มันสามารถนำไปสู่พิษด้วยผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยและการพัฒนาอย่างรวดเร็วของอาการโคม่า ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้แยกคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูอย่างสมบูรณ์เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

สัญญาณแรกของการขาดไขมันคือการหายไปของความเงางามของเส้นผม ซึ่งไม่ควรอนุญาต

โปรแกรมโภชนาการการอบแห้งร่างกาย

อาหารที่มีการอบแห้งร่างกายอย่างเหมาะสมมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและควรมี 2/3 ของโปรตีนจากอาหาร, 1/3 ของคาร์โบไฮเดรตช้าและไม่เกิน 10% ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 2300 kcal / วัน อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน จำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำของอาหาร - ไม่ควรต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรี / วัน ขอแนะนำให้ใช้ตารางแคลอรี่ของอาหาร

เพื่อเร่งการเผาผลาญคุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย - 4-7 ครั้งต่อวัน. งานในเวลาเดียวกันคือการป้องกันความหิวโหยและการสลาย ใช้น้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน น้ำมะนาวสามารถเติมได้ ¼ แก้วต่อวัน ไม่รวมน้ำตาลและสารทดแทน คุณต้องดื่ม kefir 3 ครั้งก่อนเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

โปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเป็น 2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ร้อยละเจ็ดสิบของโปรตีนควรมาจากสัตว์ (เนื้อ ไข่ ปลา ฯลฯ) ร้อยละสามสิบมาจากพืช (ถั่ว เห็ด ฯลฯ) โปรตีนถูกนำเข้ามา อาหาร 4-5วันละครั้ง ตัวอย่างเช่น อาหารเช้า - ไข่ อาหารเช้ามื้อที่สอง - เห็ด อาหารกลางวัน - ไก่ ตามด้วยโปรตีนเชค คอทเทจชีส - สำหรับอาหารค่ำ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตถูกกำหนดโดยความเป็นอยู่ที่ดีควรมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับการฝึก เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง คาร์โบไฮเดรตมีอยู่สองประเภท - ในผักหรือผลไม้และซีเรียล เหลือแต่ของหวาน ผลิตภัณฑ์พลังงาน- น้ำผึ้ง มาร์ชเมลโลว์ ผลไม้แห้ง พวกเขาจะกินก่อนเที่ยงหรือไม่รวมทั้งหมด

จำนวนที่มาจากอาหารทะเลและ น้ำมันพืชไขมันควรอยู่ที่ 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่มากขึ้น โภชนาการจึงอุดมไปด้วยสารเติมแต่ง ได้แก่ กลูตามีน กรดอะมิโน โปรตีน และวิตามิน อาหารเสริมที่เผาผลาญไขมันนั้นขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความต้องการที่แท้จริงสำหรับพวกเขา

ด้วยอัตราการเผาผลาญที่สูง คุณสามารถกินหวานเล็กน้อยในตอนเช้า

อาหารที่อนุญาตและห้ามทำให้ร่างกายแห้ง

โภชนาการอาหารเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญซึ่งขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารเพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้งเนื่องจากการขจัดภาระในการย่อยอาหารการดูดซึมของสารและการเผาผลาญจะถูกเร่ง ด้วยทั้งหมดนี้ เมนูที่ถูกต้องรวมถึงอาหารคุณภาพสูงและแคลอรีต่ำ

ในสัปดาห์แรก อนุญาตให้กินพาสต้า ขนมปัง หรือซีเรียลได้ แต่คุณจะต้องกีดกันทุกอย่างที่เป็นของหวาน เช่น ซาลาเปา เค้ก และช็อคโกแลต เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ในช่วงเวลานี้บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ช่วงต่อไปยากขึ้น ผลิตภัณฑ์แป้งจะถูกลบออกจากอาหารและมีเพียงซีเรียลเท่านั้นที่ยังคงอยู่จากคาร์โบไฮเดรต - ข้าวบาร์เลย์มุกบัควีทและข้าวโอ๊ต ช่วงเวลานี้กินเวลานานกว่าช่วงก่อนหน้าและเกือบสองสัปดาห์ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สอง ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าเท่านั้นในตอนเช้า (เช่น ข้าวต้มหนึ่งชามสำหรับอาหารเช้า)

หลังจากสามสัปดาห์ของการเตรียมการ คุณต้องเปลี่ยนไปบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อนุญาตให้รับประทานผักจำนวนเล็กน้อย อาหารหลักควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด: ปลา, คอทเทจชีส, ไข่, คีเฟอร์, เนื้อสัตว์ อาหารดังกล่าวมักบ่งบอกถึงการขาดแคลอรีนั่นคือคุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่คุณบริโภค

ในระหว่างการอบแห้งคุณสามารถกิน:

• ไข่และเห็ด;
• ปลาไม่ติดมัน;
• ผลิตภัณฑ์นม;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ถั่วและบวบ;
• ถั่วและหัวไชเท้า
• ชาเขียวและน้ำแร่
• กะหล่ำปลีและมะนาว
• แอปเปิ้ลและขึ้นฉ่าย;
• น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี

กีฬาไดเอทเพื่อการเปลี่ยนแปลงร่างกายอย่างต่อเนื่องสำหรับ 6-12 สัปดาห์. ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคืออัตราการลดน้ำหนักซึ่งสามารถเป็นไขมันได้ 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่ต้องการประหยัดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าร่างกายจะเป็นแบบใด นักกีฬาทุกคนควรบริโภคโปรตีนมากกว่า 1/3 ระหว่างช่วง "การทำให้แห้ง" มากกว่าช่วงการพัฒนาความแข็งแรง เมื่อโทรออก มวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแคลอรีส่วนเกินและเมื่ออบแห้งจะขาดดุล

เมนู อบตัว สักเดือน

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือจากโภชนาการและการฝึกที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม จากนั้นอาหารจะเปลี่ยนเพื่อกำจัดไขมันโดยไม่ต้องเสียสละกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ให้ใช้เมนูที่ยกเว้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" อาหารแห้งมีการวางแผนในช่วงเวลาที่ไม่มีงานเลี้ยง เนื่องจากไม่สามารถบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้

เมนูห้าสัปดาห์โดยประมาณมีราคาไม่แพงที่บ้าน:

• สัปดาห์แรก. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายควรเกิดขึ้นในอัตรา 2 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาหารแต่ละมื้อจะต้องบันทึกโดยใช้ตาราง ดัชนีน้ำตาลอาหารที่รับประทานโดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และน้ำหนักเริ่มต้นของบุคคล อาหารควรมีเส้นใยที่เพียงพอจากผัก ซีเรียล และโปรตีนที่ได้จากไข่และเนื้อไม่ติดมัน สัปดาห์นี้ถือเป็นช่วงเตรียมการ ดังนั้นกฎเกณฑ์ด้านอาหารที่กำหนดไว้ที่นี่จึงค่อนข้างภักดี ห้ามเริ่มต้นการอบแห้งอย่างกะทันหันโดยเด็ดขาด
• สัปดาห์ที่สอง. สัปดาห์นี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือ 1 กรัม และปริมาณโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเป็น 80% เมนูประกอบด้วยคอทเทจชีสและ kefir ปราศจากไขมัน สมุนไพร ผัก ปลา เนื้อสัตว์ปีกต้ม ควรหลีกเลี่ยงเกลือและผลไม้
• สัปดาห์ที่สาม. อัตราของคาร์โบไฮเดรตควรลดลงอีกครึ่งกรัม อาหารยังคงเหมือนเดิม แต่ด้วยการเติมไข่นกกระทา
• สัปดาห์ที่สี่. มันเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นออกจากร่างกายที่แห้งอย่างราบรื่นดังนั้นจึงเหมือนกับเมนูของสัปดาห์ที่สอง
• สัปดาห์ที่ห้า. ในขั้นตอนนี้ อาหารจะนิ่มลงและทำซ้ำในสัปดาห์แรก

หลังจากสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 3 คุณสามารถรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จนกว่าจะได้น้ำหนักที่ต้องการ หรือไปที่ ทิศทางย้อนกลับไปที่เมนูที่สอง และสัปดาห์แรกติดต่อกัน ทางออกที่เฉียบแหลมจากการทำให้แห้งสามารถกระตุ้นอาการบวม ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และน้ำหนักกลับคืนอย่างรวดเร็ว

เมนูเช็ดตัวให้แห้งหนึ่งสัปดาห์

เมนูควรถูกครอบงำด้วยอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง โดยเฉลี่ยแล้วเวลาในการทำให้แห้งจะอยู่ที่สี่ถึงห้าสัปดาห์ ด้านล่างเป็นเมนูอาหารประจำสัปดาห์

วันแรก:

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตบดในน้ำ, ไข่ขาวสองฟองและชาไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม สลัดผัก และ บัควีท.
• อาหารเย็น: ปลาอบกับผัก (ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, ถั่วเขียว) ไม่มีน้ำมัน

วันที่สอง:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาว, แตงกวา - 1 ชิ้น, ชา
• อาหารกลางวัน: ซุปครีม ( กะหล่ำ), ต้ม อกไก่, ผัก.
• อาหารเย็น: ชีสพร่องมันเนย, คีเฟอร์ 200 มล.

วันที่สาม:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต ชาและไข่ลวก
• อาหารกลางวัน: ซุปปลาที่ไม่มีแครอทและมันฝรั่ง สลัดและปลาต้ม
• อาหารเย็น: เสิร์ฟคอทเทจชีส

วันที่สี่:

• อาหารเช้า: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือกับคอทเทจชีส ชาและไข่หนึ่งฟอง
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดไร้มันที่ไม่มีแครอทและมันฝรั่ง สลัดผัก และอกไก่
• อาหารเย็น: ผักสดและปลาตุ๋น

วันที่ห้า:

• อาหารเช้า: ชา, ไข่เจียวไข่ขาวกับมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: บัควีทกับผักและเนื้อไก่
• อาหารเย็น: เสิร์ฟคอทเทจชีส

วันที่หก:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงรสด้วยลูกเกดชา
• อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อไก่
• อาหารเย็น: ไข่เจียวไข่ขาว, ชีสกระท่อม

วันที่เจ็ด:

• อาหารเช้า: ไข่หนึ่งฟอง โจ๊กบัควีท และชากับมะนาว
• อาหารเย็น: ถั่วเขียวกับอกไก่
• อาหารเย็น: แอปเปิ้ลและชีสกระท่อม

นอกจากนี้ยังสามารถรวมของว่างสองมื้อระหว่างมื้ออาหารซึ่งควรเป็นโปรตีน 100% ตามหลักการแล้วนี่คือโปรตีนเชคที่ทำจากคอทเทจชีส kefir กับวานิลลาหรืออบเชย แต่ไม่มีน้ำตาล โปรตีนผสมสำเร็จรูปมีจำหน่ายในสถานประกอบการด้านโภชนาการการกีฬา

เมนูเช็ดตัวสำหรับวัน

หลังจากรับประทานอาหาร คุณต้องกินตามเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด เมนูด้านล่างสำหรับวันนี้มีทุกอย่าง สินค้าที่ต้องการ.

ตัวเลือกแรก:

• อาหารเช้า: กล้วย ข้าวโอ๊ตบดบนน้ำ ชาสักแก้ว
• สแน็ค: เครื่องดื่มโปรตีน (ประกอบด้วยนมหรือ kefir, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน, อบเชยหรือวานิลลา)
• อาหารกลางวัน: ซุปเนื้อต้มและผักต้ม 200 กรัมไม่มีมันฝรั่งและแครอท
• ของว่างยามบ่าย: เนื้อไก่, เกรฟฟรุ๊ต ½ ลูก
• อาหารเย็น: ปลาขาวอบ - 200 กรัม, สลัดผักไม่มีน้ำมัน

ตัวเลือกที่สอง:

• อาหารเช้า: ส้ม ไข่แดง 2 ฟอง ไข่ขาว 5 ฟอง ชา
• สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทไม่ติดมัน, เนื้อไก่ต้ม - 250 กรัม
• อาหารว่างยามบ่าย: เครื่องดื่มโปรตีน
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ตุ๋นกับผัก kefir 200 กรัม

อาหารจะถูกจัดเรียงในทำนองเดียวกันระหว่างการอบแห้งและในวันต่อ ๆ ไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการสามารถคำนวณได้จากตารางแคลอรี่

คุณสมบัติของการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

เมื่อร่างกายแห้ง โภชนาการสามารถทำได้สองวิธี ตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการกินทุกวันในอัตราคาร์โบไฮเดรต ไม่รวมธัญพืชและผลไม้ในสองมื้อสุดท้าย ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับการสลับคาร์บอน ในวันแรกจะใช้บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตที่สองและสาม - เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันขั้นต่ำในวันที่สี่ - อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ตัวอย่างของอาหารทดแทนอยู่ด้านล่าง

แห้งร่างกายสำหรับผู้หญิง

พิจารณาโปรแกรมโภชนาการสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60-70 กก. ส่วนสูง - 152-168 ซม. การสลับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานสำหรับผู้หญิงจะดำเนินการในสี่มื้อต่อวัน

1 วัน - บรรทัดฐาน:

1. ข้าวต้มส้มครึ่งลูก - 30 กรัม, ปลา
2. บัควีทต้ม 30 กรัม, มะเขือเทศ, ไก่ - 60 กรัม, มะกอก
3. กล้วยครึ่งส้มคอทเทจชีส - 100 กรัม

2-3 วัน - ลดคาร์โบไฮเดรต:

1. ไข่เจียวและนม ½ ถ้วยตวง
2. พริกหวาน 1/3, ผักใบเขียว, เนื้อลูกวัว 60 กรัม, ผักกาดหอม 2 ใบ
3. มะนาววงกลม 150 กรัมบรอกโคลีปลา - 80 กรัม
4. Kefir - 300 กรัม

วันที่ 4 - เพิ่มคาร์โบไฮเดรต:

1. ช้อนลูกเกด, ข้าวโอ๊ต- แอปริคอตแห้ง 30 กรัม
2. ส้มครึ่งลูก ข้าว 30 กรัม ไข่ขาว 3 ฟอง ผักใบเขียว
3. เนื้อลูกวัว 60 กรัม ข้าว 30 กรัม มะกอก 3 ลูก ผักกาดหอม
4. คอทเทจชีส - 120 กรัมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ - 125 กรัม

บำรุงร่างกายสำหรับผู้ชาย

พูดคุยเกี่ยวกับโภชนาการสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80-90 กก. ส่วนสูง - 175-187 ซม. เนื่องจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อผู้ชายต้องการพลังงานมากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงควรสลับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกับเจ็ดมื้อต่อวัน:

1 วัน - บรรทัดฐาน:

1. มะเขือเทศ, มันฝรั่ง 200 กรัม, ผักกาดขาว, ไก่ - 200 กรัม
2. กล้วย, คอทเทจชีส - 250 กรัม, ส้มเขียวหวาน - 2 ชิ้น
3. กะหล่ำปลีขาว - 3 ใบ, ข้าว - 300 กรัม, ปลา - 200 กรัม, พริกหยวก - 1/3.
4. กะหล่ำปลีปักกิ่ง, มันฝรั่ง 150 กรัม, เนื้อลูกวัว 100 กรัม, ไข่ขาว - 5 ชิ้น
5. ไก่ - 200 กรัม, ข้าว - 60 กรัม, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม, พริกหวาน - 1/3, น้ำมันมะกอก
6. ปลา - 200 กรัม, มะเขือเทศ, พาสต้า - 70 กรัม, ผักกาดหอม
7. น้ำส้ม - 200 มล. ไก่ - 200 กรัม

2-3 วัน - ลดคาร์โบไฮเดรต:

1. ปลา - 200 กรัม, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี - 100 กรัม
2. ไข่ขาว - 8 ชิ้น, ส้ม - 2 ชิ้น.
3. มะนาวฝาน - 2 ชิ้น, ไก่ - 200 กรัม, บวบ - 150 กรัม, ผักชีฝรั่ง
4. ไข่ขาว - 8 ชิ้น, ส้มโอ - 2 ชิ้น.
5. ปลา - 200 กรัม, กะหล่ำปลี - 100 กรัม, มะเขือเทศ
6. สลัด: ส้ม, องุ่น 10 ลูก, เมล็ดวอลนัท, กีวี, อัลมอนด์ 10 ลูก, เมล็ดฟักทอง - 2 ช้อนชา
7. สลัด: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา หัวหอมใหญ่ ขนมปังบด ทูน่า 2 กระป๋อง มะเขือเทศ 1/2 ลูก

วันที่ 4 - เพิ่มคาร์โบไฮเดรต:

1. สลัด: มันฝรั่งต้ม - 100 กรัม, โปรตีนต้ม, พริกหวาน 1/3, ไก่ - 100 กรัม, กะหล่ำปลีปักกิ่ง - 3 ใบ, แตงกวาครึ่งลูก
2. Kefir - 200 มล. ชีสกระท่อม - 200 กรัมส้มเขียวหวาน - 4 ชิ้น
3. มันฝรั่ง 150 กรัม, มะเขือเทศ, ไข่ลวก - 2 ชิ้น, พริกหวาน, ไก่ - 100 กรัม, ผักกาดหอม - 2 แผ่น
4. สลัด: ส้ม, องุ่น 10 ลูก, เมล็ดวอลนัท, กีวี, ส้มโอ 1/3, 1/2 แอปเปิ้ล

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายแห้ง:

หากการอบแห้งเกิดขึ้นหลังจากการเพิ่มของน้ำหนัก จะใช้เวลานานกว่าการอบแห้ง 2 เท่า ในนักกีฬาในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันการปั๊มกล้ามเนื้อเป็นเวลาหกเดือนการทำให้แห้ง - 3 เดือน