อาหารกีฬาสำหรับผู้ชายลดน้ำหนัก. ตัวอย่างอาหารผู้ชายสำหรับเผาผลาญไขมัน คุณควรกินอะไรในขณะที่ลดน้ำหนัก?

สวัสดีคุณผู้ชายและผู้ชายที่รัก หัวข้อของวันนี้เป็นของคุณล้วนๆ และดูเหมือนว่า: "อาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย" ในนั้นฉันจะยกตัวอย่างของสิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ควรละเว้น และยังบอกคุณด้วยว่าเมนูประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอะไร

หากคุณตัดสินใจแน่วแน่ฉันขอเตือนคุณ - เส้นทางสู่ร่างกายที่สมบูรณ์แบบจะไม่ง่ายและยาว และประเด็นไม่ใช่ว่าคุณต้องเอาชนะเกณฑ์ความเจ็บปวดด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักปานกลางจนกว่ากล้ามเนื้อจะ "เสื่อมสภาพ" อย่างสมบูรณ์ และไม่จำเป็นว่าจะต้องทำสิ่งนี้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก

เราได้ยินคำพูดที่ว่าศัตรูหลักสำหรับเราคือตัวเราเอง หรืออะไรทำนองนี้: “คุณแค่ต้องเปรียบเทียบตัวเองกับตัวคุณเองในอดีต” ทำไมฉันถึงพูดทั้งหมดนี้? งานในการลดน้ำหนักนั้นยากที่สุด - ต่อสู้กับตัวเองหรือต่อสู้กับสิ่งล่อใจเกี่ยวกับอาหาร และในตอนต้นของเส้นทางนี้ ฉันขอให้คุณมีความอดทนและความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้า ช่วยคุณ.

คุณควรกินอะไรในขณะที่ลดน้ำหนัก?

เริ่มแรกต้องให้ความสำคัญ - ควรมีอย่างน้อย 50% ของปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมดต่อวัน

50% เหล่านี้รวมถึงโภชนาการการกีฬาที่เน้นโปรตีน ไกลออกไป. เพื่อให้ตัวเองร่าเริง - คุณต้องมีพลังงานมาก มักจะนำมาจากและคาร์โบไฮเดรตช้า แต่ในกรณีของเรา คนถือศีลอดจะต้องเสียสละ - พวกเขาคือ เหตุผลหลักการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง ไม่ นี่ไม่ใช่ไขมันในรูปแบบที่เราทุกคนเคยเห็นในกระทะนั่นคือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น. จะทำให้ตัวเองมีอารมณ์ร่าเริงและไม่ลดความสามารถในการทำงานได้อย่างไร? ง่ายมาก - กินคาร์โบไฮเดรตช้ามากขึ้น พวกเขาอยู่ที่ไหน - ฉันจะบอกด้านล่าง

อีกปัจจัยหนึ่งคือไฟเบอร์ ฉันจะไม่ลงรายละเอียดว่าทำไมมันถึงจำเป็นและมันทำหน้าที่อะไร แค่รู้ว่ามันจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดรอป น้ำหนักเกิน.

สำหรับอาหารที่มีไขมันนั้น คุณสามารถกินได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ไขมันชนิดเดียวกันนี้จะเริ่มสะสมในร่างกายเมื่อมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณต้องการมันไหม สำหรับอาหารที่มีไขมัน ฉันหมายถึงอาหารทอด แม้ว่าคุณสามารถดูแลตัวเองได้สัปดาห์ละครั้ง แต่ตัวอย่างเช่น มะกอกหรือมะกอกดำก็มีไขมันเช่นกัน และสิ่งที่พวกเขาสามารถกินได้สัปดาห์ละครั้งด้วย? ไม่ ที่นี่คุณสามารถเพิ่มได้อีกเล็กน้อย แม้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องดำเนินการอีกต่อไป

รายการของชำ

โปรตีน:
เนื้อสัตว์ (สัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู ฯลฯ) ปลา (พันธุ์ที่มีไขมันต่ำ ถ้าเป็นไปได้)

ผลิตภัณฑ์นม:
(ชีส, คอทเทจชีส, นม, kefir, ทุกอย่างยกเว้นครีม), ไข่ในรูปแบบใดก็ได้ยกเว้นของทอด, ถั่วทุกชนิด, เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะอิ่มตัวกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ

คาร์โบไฮเดรตช้า: ซีเรียลทุกชนิด ยกเว้นเซโมลินา (ข้าว เชลย ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ) มันฝรั่งต้ม ขนมปังไรย์. ยังไม่ จำนวนมากของ(เมื่อเทียบกับซีเรียล) คาร์โบไฮเดรตช้าจะพบในผัก เช่น มะเขือเทศ แตงกวา บร็อคโคลี่ หัวหอม แครอท มีอยู่ในพาสต้าข้าวสาลีดูรัม สาหร่าย แตง แอปริคอตแห้ง พีช ส้ม

มันถูกเจาะเข้าไปในหัวของเราทุกวัน แต่เป็นส่วนสำคัญของการรักษาสุขภาพและเผาผลาญไขมัน ผักมีสารอาหารหนาแน่น บรรจุคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดไว้ในแคลอรีขั้นต่ำ ทำให้คุณมีแคลอรีมากขึ้น พยายามกินผักห้าเสิร์ฟต่อวัน นี้อาจดูเหมือนเยอะ แต่ถ้าคุณเริ่มทำแซนวิช ของว่าง และแม้แต่อาหารขยะ เช่น เบอร์เกอร์และพิซซ่า คุณก็จะถึงโควต้าของคุณได้อย่างง่ายดาย

อย่าพึ่งเครื่องเผาผลาญไขมันมากเกินไป

แม้ว่าเครื่องเผาผลาญไขมันจะช่วยลดไขมันในร่างกาย แต่ก็ไม่สามารถต่อต้านนิสัยการกินที่ไม่ดีได้ เพียงเพราะว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมที่เผาผลาญไขมันไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถไปที่ร้านเคบับสามครั้งต่อสัปดาห์ได้ คุณยังต้องดูสิ่งที่คุณกินและออกกำลังกาย น่าเสียดายที่เครื่องเผาผลาญไขมันไม่ใช่ยาวิเศษที่เผาผลาญแคลอรี แต่ต้องใช้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารอย่างมีวินัย

โดยทั่วไปเพื่อสรุปเพียงเล็กน้อยแล้วผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้จะต้องกินในปริมาณมาก อย่าลืมผักใบเขียว เพราะฉันไม่สามารถลงรายการสินค้าทั้งหมดได้

ส่วนไฟเบอร์นั้นพบมากในกะหล่ำปลี ใช่กะหล่ำปลีธรรมดา แต่ถ้าคุณคิดตามฤดูกาลไฟเบอร์ก็พบได้ในผลเบอร์รี่ลูกแพร์ มีอยู่ในขนมปังโฮลเกรน ถั่วเลนทิล ซีเรียล

สิ่งที่ไม่ควรกิน

อย่างที่ฉันบอกไป คุณต้องงดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งรวมถึงทุกอย่างที่หวาน ยกเว้นน้ำผึ้ง: เค้ก คุกกี้ ขนมหวาน โดยทั่วไปทุกอย่างที่มีน้ำตาล ผลไม้หวานยังมีคาร์โบไฮเดรตเร็วอยู่บ้าง แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตช้าเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตช้าอื่นๆ ได้แก่ แป้งและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่: ขนมปัง บาแกตต์ เกี๊ยว เกี๊ยว

ที่ โภชนาการการกีฬา(บางประเภท) ก็ต้องจำกัดตัวเองด้วย ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะละทิ้งการใช้สารเพิ่มปริมาณ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตาม - คาร์โบไฮเดรตสูงหรือโปรตีนสูง ตามกฎแล้วอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

โภชนาการการกีฬากับอาหาร

สารทดแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่ดีเยี่ยม (พิจารณา ใบเสร็จรับเงินด่วนพลังงาน) อาจรับผิดชอบพลังงานทั้งหมดของร่างกาย

โดยธรรมชาติแล้ว โปรตีนผสมและเชคควรมาก่อน ซึ่งบางครั้งสามารถทดแทนมื้ออาหารหนึ่งมื้อในแต่ละวันได้ นอกจากนี้ คุณสามารถใช้เครื่องเผาผลาญไขมัน แอล-คาร์นิทีน และอาหารเสริมอื่นๆ ที่มุ่งลดน้ำหนักส่วนเกินได้ตามต้องการ

สถานที่พิเศษถูกครอบครองโดยวิตามินและแร่ธาตุ ในระหว่างการรับประทานอาหารคุณต้อง จำกัด ตัวเองในผลิตภัณฑ์ดังนั้นการบริโภคธาตุที่จำเป็นเข้าสู่ร่างกายก็ลดลงเช่นกัน ดังนั้นต้องใช้ "การใช้" คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุเป็นกฎ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดมันจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้

ลองกินสิ่งที่ไม่เคยเป็นมาก่อนทุกวัน - การเปลี่ยนอาหารจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักและโภชนาการของร่างกายด้วยธาตุต่างๆ

หยุดพักการบริโภคโปรตีนทุกๆ 2 สัปดาห์ โปรตีนยังมีแนวโน้มที่จะสะสมและกลายเป็น ไขมันใต้ผิวหนัง. ฉันคิดว่า 4-5 วันจะเพียงพอสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อ ไม่ ฉันไม่ได้บอกว่าจะแยกมันออกให้หมด แค่ลดมันลงในช่วงเวลาดังกล่าว เติมช่องว่างด้วยผักและผลไม้เป็นต้น กล้วยเป็นสิ่งทดแทนที่ดี

เมื่อแห้งให้พิงข้าว - จะนำน้ำออกจากร่างกาย

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยประมาณควรประกอบด้วยอาหารกีฬาสำหรับเผาผลาญไขมันสำหรับผู้ชาย หากคุณชอบบทความนี้ แบ่งปันกับเพื่อน ๆ ของคุณผ่าน สังคมออนไลน์. แสดงความคิดเห็นและสมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก ผอมเพรียว

น่าสนใจ

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์จากกล่องจดหมายของคุณ

27 กุมภาพันธ์ 2559

บ่อยครั้งที่การรับประทานอาหาร กล้ามเนื้อจะไปพร้อมกับไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ขอแนะนำไม่ลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย แต่นอกเหนือจากนี้ ยังมีอาหารพิเศษที่ออกแบบมาสำหรับทั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน

คุณสมบัติของอาหารกีฬาสำหรับผู้ชาย

อาหารกีฬาสำหรับผู้ชายมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็เผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตจากผลิตภัณฑ์บางอย่าง ดังนั้นการออกกำลังกายจึงไม่สามารถตัดออกได้

โดยทั่วไป อาหารกีฬาสำหรับผู้ชายมีความคล้ายคลึงกับโปรตีนมาก แต่ก็ยังไม่เป็นเช่นนั้น มีกฎหลายข้อซึ่งการปฏิบัติตามจะให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังแก่คุณ

ชาร์จทุกเช้า ทันทีที่คุณตื่นนอน ก่อนอาหารมื้อแรก อย่าลืมออกกำลังกายบ้าง พวกเขาจะเรียบง่ายเช่น push-ups และ abs แต่จะช่วยกระจายการเผาผลาญของคุณและ "เริ่มต้น" ร่างกาย

ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายและฆ่าความรู้สึกหิว ร่างกายของเราเป็นคนหลอกลวงและมักกระหายอยากทานอาหารบางอย่าง ดังนั้นควรดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ 20 นาที

เพื่อรักษาสมดุลกรดเบส ให้ดื่มนมให้เพียงพอด้วย

เพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย ให้ใช้กรดไขมันซึ่งพบได้ในปริมาณมากในถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และปลาที่มีไขมัน น้ำมันมะกอก

โปรตีนเป็นราชาแห่งโต๊ะอาหารของคุณ ควรอยู่ในอาหารทุกมื้อ ทางเลือกที่ดีที่สุดในอาหารกีฬาให้กินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม อัตรานี้ควรกระจายตลอดทั้งวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหารเนื่องจากมีโปรตีนในปริมาณสูงใน ปันส่วนรายวันควรมีเส้นใย 25-30 กรัม

กำจัดน้ำตาลและบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในรูปของซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผลเบอร์รี่

ควรทานอาหารอย่างน้อยวันละ 4 มื้อ แบ่งเป็นมื้อดีกว่า 5-6 งานเลี้ยง. สิ่งนี้จะหลีกเลี่ยงความรู้สึกหิว

การกินไข่ไก่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะมีสารที่มีประโยชน์มากมาย

คุณสามารถกินอาหารที่มีแคลอรีสูงได้สัปดาห์ละครั้ง

หลังเล่นกีฬาอย่ากินเจลาตินและจานที่มีมัน

ปริมาณแคลอรี่ของเมนูอาหารกีฬาอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมีการฝึกอบรมในชีวิตของคุณแม้ว่าจะเป็นการเดินก็ตาม

เมนูอาหารกีฬาสำหรับผู้ชาย

Men's Sports Diet มี 5 superfoods ในเมนูที่คุณควรรวมไว้ในเมนูของคุณอย่างแน่นอนเพื่อปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มประสิทธิภาพ

สินค้าชิ้นแรก - มะเขือเทศ. ผลิตภัณฑ์นี้มีผลดีต่อการทำงานของต่อมลูกหมากและ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด. นอกจากนี้ มะเขือเทศสามารถใส่ลงในอาหารเกือบทุกชนิด และมะเขือเทศจะไม่สูญเสียคุณสมบัติแม้จะผ่านการอบชุบด้วยความร้อนแบบต่างๆ

ผลิตภัณฑ์ที่สองในรายการของเราคือวอลนัท. แหล่งที่มา กรดไขมันโอเมก้า 3 เติมเต็มพลังงานสำรองอย่างสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ถั่วยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลให้ร่างกายมีวิตามิน B และ E แมกนีเซียมและโปรตีน อย่างไรก็ตาม นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง และคุณไม่ควรมองข้ามมันไป กินถั่วสูงสุด 8-10 เม็ดต่อวัน

superfood ที่สามคือบรอกโคลี. ด้วยตัวเอง คุณสมบัติที่มีประโยชน์พวกมันคล้ายกับมะเขือเทศ แต่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด

อันดับที่ 4 - หอยนางรม. ไม่ถูกที่สุด แต่เป็นหนึ่งในที่สุด สินค้าที่มีประโยชน์. หอยนางรมอุดมไปด้วยสังกะสี ซึ่งขึ้นชื่อในเรื่องคุณสมบัติเป็นยาโป๊ ซึ่งช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย

ผลิตภัณฑ์ที่ห้าคือ…แตงโม. เบอร์รี่ลายขนาดใหญ่นี้มีโพแทสเซียมจำนวนมาก ซึ่งสามารถทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติได้

บางคนยังแนะนำให้ดื่มไวน์แดงแห้งสักแก้วสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เมนูอาหารกีฬาสำหรับผู้ชายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันที่ 1

อาหารเช้า- สอง ไข่ต้ม, ข้าวโอ๊ต(100 กรัม) คอทเทจชีสไขมันต่ำ (50 กรัม) น้ำส้มคั้นสดหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน- สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารเย็น- สลัดผักสด ไก่ต้ม (100 กรัม) พร้อมข้าว

อาหารว่าง- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ

อาหารเย็น- สลัดผัก, ปลาตุ๋น (200 กรัม), แอปเปิ้ล

วันที่ 2

อาหารเช้า- ไข่ต้มสองฟอง มูสลี่กับนม ผลไม้

อาหารกลางวัน- คอทเทจชีสไขมันต่ำ (50 กรัม), น้ำแครอท

อาหารเย็น- มันฝรั่งต้ม 1 ลูก ไก่ต้ม (200 กรัม) แอปเปิ้ล

อาหารว่าง- โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้

อาหารเย็น- ปลาอบกระดาษฟอยล์ ถั่วต้ม สลัดผักสด

วันที่ 3

อาหารเช้า- ข้าวโอ๊ตในน้ำไข่กวนจากสองโปรตีน

อาหารกลางวัน- คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) กับกล้วย

อาหารเย็น- ปลานึ่ง ข้าวกล้องต้ม สลัดผักสด

อาหารว่าง- โยเกิร์ตหนึ่งแก้วและผลไม้

อาหารเย็น- ไก่ต้ม (100 กรัม) สลัดผักสด ข้าวโพดต้ม

วันที่ 4

อาหารเช้า- โจ๊ก Herculean บนน้ำ, ส้มโอ, นมหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน- ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับกล้วย

อาหารเย็น- ข้าวมันไก่ต้ม (100 กรัม)

อาหารว่าง- น้ำผักกับรำ

อาหารเย็น- เนื้อไม่ติดมันและข้าวโพดต้ม

วันที่ 5

อาหารเช้า- ข้าวโอ๊ตบนน้ำ, ไข่เจียวจากไข่สองฟอง, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน- ข้าวต้มและน้ำผัก

อาหารเย็น- ไก่ต้ม (200 กรัม), แอปเปิ้ล

อาหารว่าง- คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมแตงกวาและสมุนไพร

อาหารเย็น- ไก่งวงนึ่งและสลัดผัก

วันที่ 6

อาหารเช้า- ไข่ดาวจากไข่สองฟองบัควีทแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน- ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับกล้วย

อาหารเย็น- ข้าวต้มและปลาอบในกระดาษฟอยล์ สลัดผักสด

อาหารว่าง- มันฝรั่งอบและโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารเย็น- สลัดผักสดกับกุ้ง

วันที่ 7

อาหารเช้า- ไข่เจียวจากสองโปรตีน ข้าวโอ๊ต น้ำส้มคั้นสด

อาหารกลางวัน- คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมลูกพีช

อาหารเย็น- เนื้อต้ม สลัดผักอุ่นๆ

อาหารว่าง- ข้าวต้มและโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารเย็น- ไก่ต้ม สลัดผักสด

อาหารนี้ค่อนข้างน่าพอใจและมีแคลอรีสูงดังนั้นในการลดน้ำหนักและไม่ได้รับมันอย่าลืมทำ การออกกำลังกาย! แล้วคุณจะประหยัด มวลกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกิน