ตารางแคลอรี่อาหารที่สะดวกที่สุด ค่าพลังงานของขนม ปลาและอาหารทะเล.

ใส่ผักในมื้ออาหารของคุณเสมอ กินผลไม้สดและ ผักสดเนื่องจากขนมกินผลไม้สดและผักตามฤดูกาล ให้กินผักและผลไม้หลากหลาย การลดปริมาณไขมันทั้งหมดให้เหลือน้อยกว่า 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ จะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพในผู้ใหญ่

โดยการเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร - ขจัดส่วนที่เป็นไขมันของเนื้อสัตว์ ใช้ น้ำมันพืช; และต้ม นึ่ง หรืออบแทนการทอด หลีกเลี่ยงการแปรรูปอาหารที่มีไขมันทรานส์ และจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มี จำนวนมากของไขมันอิ่มตัว. คนส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมมากเกินไปผ่านเกลือและโพแทสเซียมไม่เพียงพอ ปริมาณเกลือที่สูงและปริมาณโพแทสเซียมที่ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อความดันโลหิตสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผู้คนมักไม่ทราบว่าพวกเขาบริโภคเกลือมากแค่ไหน ในหลายประเทศ เกลือส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปหรืออาหารที่มักบริโภคในปริมาณมาก เกลือยังถูกเติมลงในอาหารระหว่างการปรุงอาหารหรือที่โต๊ะ คุณสามารถลดปริมาณเกลือของคุณได้

โดยไม่ต้องเติมเกลือ ซีอิ๊วหรือน้ำปลาขณะเตรียมอาหารที่ไม่มีเกลืออยู่บนโต๊ะ การจำกัดการบริโภคของขบเคี้ยวรสเค็ม โดยเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำ ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังจัดระเบียบสูตรใหม่เพื่อลดปริมาณเกลือของผลิตภัณฑ์ของตน และควรตรวจสอบฉลากอาหารเพื่อดูว่ามีโซเดียมในผลิตภัณฑ์มากน้อยเพียงใดก่อนซื้อหรือบริโภค

โพแทสเซียมซึ่งสามารถบรรเทาผลกระทบเชิงลบของการบริโภคโซเดียมสูงต่อความดันโลหิต สามารถเพิ่มได้โดยการบริโภคผักและผลไม้สด ควรลดการบริโภคน้ำตาลฟรีตลอด วงจรชีวิต. หลักฐานบ่งชี้ว่าในผู้ใหญ่และเด็ก ปริมาณน้ำตาลฟรีควรลดลงเหลือน้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ และการลดปริมาณพลังงานทั้งหมดให้เหลือน้อยกว่า 5% ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

น้ำตาลฟรีคือน้ำตาลทั้งหมดที่เติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มโดยผู้ผลิต ผู้ปรุงอาหารหรือผู้บริโภค เช่นเดียวกับน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และน้ำผลไม้เข้มข้น การบริโภคน้ำตาลฟรีเพิ่มความเสี่ยงของฟันผุ แคลอรี่ที่มากเกินไปจากอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรีสูงก็มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนได้

ผลไม้และผลเบอร์รี่

สามารถลดการบริโภคน้ำตาลได้โดย จำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมาก และกินผลไม้สดและผักสดเป็นของว่างมากกว่าขนมที่มีน้ำตาล อาหารพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไปภายใต้อิทธิพลของหลายปัจจัยและ ปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อน. รายได้ ราคาอาหาร ความชอบและความเชื่อส่วนบุคคล ภูมิหลังทางวัฒนธรรม และปัจจัยทางภูมิศาสตร์ สิ่งแวดล้อม สังคม และเศรษฐกิจล้วนแต่ซับซ้อนในการกำหนดรูปแบบอาหารแต่ละอย่าง

ดังนั้นการส่งเสริมสภาพแวดล้อมอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงระบบอาหารที่ส่งเสริมความหลากหลายสมดุลและ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต้องอาศัยการมีส่วนร่วมจากหลายภาคส่วนและผู้มีส่วนได้ส่วนเสีย รวมทั้งภาครัฐ ภาครัฐและเอกชน

รัฐบาลมีบทบาทสำคัญในการสร้างสภาพแวดล้อมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้ผู้คนสามารถนำแนวทางปฏิบัติด้านอาหารเพื่อสุขภาพมาใช้และรักษาไว้ได้ คณะกรรมาธิการกำลังจัดทำรายงานโดยสรุปแนวทางและการดำเนินการที่น่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในบริบทต่างๆ ทั่วโลก

ผลของการลดการบริโภคไขมันทั้งหมดต่อน้ำหนักตัว: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมและการศึกษาตามรุ่น เจนีวา: องค์การโลกดูแลสุขภาพ; ไขมันและกรดไขมันในโภชนาการของมนุษย์: รายงานการให้คำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ เจนีวา: องค์การอนามัยโลก; ข้อบ่งใช้: ปริมาณโซเดียมสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก เจนีวา: องค์การอนามัยโลก; แผนปฏิบัติการที่ครอบคลุมสำหรับโภชนาการของมารดา ทารก และเด็กเล็ก เจนีวา: องค์การอนามัยโลก; รายงานสถานะโรคไม่ติดต่อทั่วโลก เจนีวา: องค์การอนามัยโลก; แนวทางปฏิบัติ: ปริมาณโพแทสเซียมสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก ปริมาณโซเดียมทั่วโลกและการเสียชีวิตจากสาเหตุโรคหัวใจและหลอดเลือด เจนีวา: องค์การอนามัยโลก; ชุดแนวทางการทำตลาดอาหารและเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ให้กับเด็ก เจนีวา: องค์การอนามัยโลก; ปฏิญญากรุงโรมเรื่องโภชนาการ. ที่สอง การประชุมนานาชาติเกี่ยวกับโภชนาการ อาหารหลายชนิดได้รับการส่งเสริมให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และมักได้รับการโฆษณาว่า "ไขมันต่ำ" "ปราศจากน้ำตาล" หรือ "ไฟเบอร์สูง" เป็นต้น

น่าเสียดายที่เพียงเพราะผลิตภัณฑ์อ้างว่ามีคุณค่าทางโภชนาการเพียงอย่างเดียวไม่ได้หมายความว่าเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดหรือดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่า "ไขมันต่ำ" อาจมีแคลอรีจากน้ำตาลจำนวนมาก ในทำนองเดียวกัน ผลิตภัณฑ์ที่อ้างว่า "ปราศจากคอเลสเตอรอล" อาจมีไขมันสูง

โชคดีที่ผู้ผลิตอาหารจำเป็นต้องใส่ฉลากข้อมูลโภชนาการในผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของตน ทำให้ผู้ซื้อตัดสินใจได้ง่ายขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากินจริง ๆ และเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมและการลดน้ำหนัก

ความสำคัญของฉลากอาหาร

แม้จะมีฉลากอาหารบังคับ แต่ก็ยังมีเทคนิคที่บริษัทใช้อยู่ อุตสาหกรรมอาหารเพื่อให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพดีกว่าที่เป็นอยู่จริง ไม่น่าเป็นไปได้ที่ผู้บริโภคจำนวนมากจะทิ้งภาชนะขนาดเล็กไว้ครึ่งหนึ่ง ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่บริโภคแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลเป็นสองเท่าตามที่ระบุไว้

ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้วิธีอ่านฉลากอาหารอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องมองหาอะไรเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์สูงมีไฟเบอร์เท่าใด? จำนวนแคลอรีในการบริการมีกี่แคล?

การรู้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้จะทำให้การตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพง่ายขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับผลิตภัณฑ์มากมายที่เรามีอยู่ในปัจจุบัน นี่เป็นสิ่งแรกที่คุณจะเห็นบนฉลากและบอกคุณว่าอาหารนั้นถูกนำมาเสิร์ฟเป็นจำนวนเท่าใด ซึ่งมักจะเป็นน้ำหนักหรือในกรณีของผลิตภัณฑ์เช่นบิสกิตอาจมีหลายบิสกิต

สิ่งสำคัญคือต้องเชื่อมโยงสิ่งนี้กับขนาดหรือน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดตามที่อธิบายไว้ข้างต้นกับโยเกิร์ต

จำนวนเสิร์ฟต่อแพ็คเก็ตยังมีประโยชน์ในการคำนวณเนื้อหาทางโภชนาการของสิ่งที่คุณกิน ตัวอย่างเช่น หากคุกกี้หนึ่งห่อมี 10 เสิร์ฟและคุณกินครึ่งหนึ่งของแพ็คเก็ต คุณจะต้องคูณข้อมูลโภชนาการด้วยห้าเพื่อหาจำนวนเงินทั้งหมดที่คุณกิน

เมื่ออดอาหาร การวัดส่วนต่างๆ ด้วยตาชั่งหรือถ้วยอย่างน้อยก็มีประโยชน์ อย่างน้อยในครั้งแรก เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรและขนาดเสิร์ฟในชามของคุณเป็นอย่างไร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผลิตภัณฑ์อาหาร เช่น ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า ซึ่งขนาดบริการอาจเล็กกว่าที่คนทั่วไปบริโภคได้มาก

แคลอรีและแคลอรีจากไขมัน

เมื่อเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของอาหารสองชนิด สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดของเอกสารแจกเท่ากัน ดังนั้นคุณจึงควรเปรียบเทียบกับอาหารที่เหมือนกัน อาหารบางชนิดอาจมีปริมาณอาหารต่อคอลัมน์ 100 กรัม ทำให้งานนี้ง่ายขึ้น รายการนี้แสดงเนื้อหาพลังงานหรือแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ และปริมาณที่มาจากไขมัน

แซลมอนกับผลไม้รสเปรี้ยว

วิธีนี้ทำให้เราสามารถระบุได้ว่าผลิตภัณฑ์มีไขมันสูงหรือไขมันต่ำ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด และผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูงอาจมีคุณประโยชน์มากมาย ในการกำหนดชนิดของไขมันในผลิตภัณฑ์ เราต้องตรวจสอบค่าสารอาหารด้านล่างบนฉลาก หากสินค้ามีแคลอรีจากไขมันเพียงเล็กน้อยแต่ดูเหมือนจะมีแคลอรีสูง ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำตาล

สารอาหาร - ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน โซเดียม และไฟเบอร์ ส่วนนี้ของฉลากโภชนาการแสดงปริมาณและประเภทของไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตลอดจนปริมาณโปรตีน โซเดียม และเส้นใยของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังมีไขมัน ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอล มองหาอาหารที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งควรเป็นไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 3 กรัมและมีไขมันน้อยที่สุดถึงไม่ติดมัน อาหารบางชนิดอาจมีไขมันประเภทอื่นๆ ด้วย เช่น โอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลทั้งหมดที่พบบนฉลาก มองหาอาหารที่มีน้ำตาลน้อยกว่า 10 กรัมต่อ 100 กรัม ถ้าเป็นไปได้ แม้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีผลไม้ก็เป็นไปได้ยาก ในกรณีนี้ เป้าหมายคือ 20 กรัมหรือน้อยกว่า รายการนี้แสดงเนื้อหาโปรตีนทั้งหมดของผลิตภัณฑ์

เนื้อหาเส้นใยของผลิตภัณฑ์สามารถพบได้ในส่วนนี้ของฉลาก สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ซีเรียลอาหารเช้าและขนมปัง คุณจะพบไฟเบอร์มากกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ แปรรูปมากมาย ผลิตภัณฑ์อาหารมีโซเดียมในปริมาณมาก พยายามหาอาหารที่มีโซเดียม 120 มก. ต่อ 100 กรัมเพื่อให้ได้รับโซเดียมที่ดีต่อสุขภาพ

ฉลากอาหารต้องมีข้อมูลแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ และซี แต่ผู้ผลิตบางรายรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ไนอาซิน กรดโฟลิคหรือวิตามินบีอื่น ๆ หากมีอาหารสูงเป็นพิเศษ

เปอร์เซ็นต์ความต้องการรายวัน นอกจากน้ำหนักของสารอาหารแต่ละชนิดในผลิตภัณฑ์แล้ว ฉลากยังให้เปอร์เซ็นต์ตามข้อกำหนดรายวันสำหรับสารอาหารนั้นด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณทราบได้ว่าอาหารมีสารอาหารเฉพาะสูงหรือต่ำ