ชาเขียวก่อนเล่นกีฬา ฉันสามารถดื่มชาก่อนและหลังการออกกำลังกายได้หรือไม่? เวย์โปรตีนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ชาดำ

คาเฟอีน/แทนนินช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับกลูโคสและเพิ่มอัตราการเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างมากหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การใช้คาเฟอีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของนักกีฬา แต่เป็นครั้งแรกที่พบว่าส่วนผสมของสารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ผลประโยชน์ของชาต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้นำไปสู่คำแนะนำสำหรับนักกีฬาที่จะดื่มชาหลังการฝึกเพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและสมบูรณ์

ก่อนการฝึกอบรม:

ดื่มชาดำหวานเล็กน้อย 30 นาทีก่อนออกกำลังกาย ถ้าแทนน้ำตาลก็จะเป็นฟรุกโตสหรือน้ำผึ้ง ระหว่างการฝึกอบรม:

ชาเขียวไม่เพียงแต่ดับกระหายได้ดี แต่ยังช่วยด้วย งานดีกว่าของระบบหัวใจและหลอดเลือด หลังออกกำลังกาย:

เพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย ควรดื่มชาเขียวหรือชาดำกับน้ำผึ้ง ในฤดูหนาวอาจเป็นชาอุ่น ๆ และในฤดูร้อนอาจเป็นชาเย็น ๆ ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเย็นหรือร้อนเกินไป

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบบการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม ผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้ดื่มชาดำหรือชาเขียวแทนน้ำปกติ แน่นอนเครื่องดื่มมีมวล คุณสมบัติที่มีประโยชน์. วันนี้เราจะบอกคุณว่าสามารถดื่มชาหลังการฝึกและระหว่างการฝึกได้หรือไม่

คุณสมบัติของชาในขณะออกกำลังกาย

แพทย์สามารถดื่มเครื่องดื่มได้ในขณะที่ฝึกเพราะมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย

• ชามีคาเทชินซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นและมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ
• เครื่องดื่มมีคาเฟอีนแทนเนตที่มีประโยชน์ สารนี้เพิ่มความอดทนของนักกีฬาอย่างมาก นอกจากนี้ แทนเนทยังช่วยดูดซับกลูโคสในกล้ามเนื้อของเราได้อย่างรวดเร็วและฟื้นตัวจากการทำงานหนัก
• ชาให้ความแข็งแรงทีละน้อยและช่วยให้คุณเล่นกีฬาได้เป็นเวลานาน แต่กาแฟจะให้พลังงานมากเกินไปซึ่งจะเป็นอันตรายต่อหัวใจของเรา

วิธีการดื่มชาสำหรับนักกีฬา?

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากเครื่องดื่มและจากการออกกำลังกาย คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ หลายประการ:

1. อย่าลืมดื่มชาอุ่นๆ จากนั้นจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและให้ผลการรักษาสูงสุด
2. ก่อนออกกำลังกาย 20 นาที คุณสามารถดื่มชาดำ 200 มล. เพิ่มน้ำผึ้งลงในเครื่องดื่มของคุณ ชาจะช่วยให้คุณชาร์จแบตเตอรี่และทำกิจกรรมทางกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. ในช่วงเวลาของการฝึกคุณสามารถดื่มชาได้เล็กน้อย ดื่มทุก 15-20 นาที 100 มล. แนะนำให้ดื่มชาทีละน้อยช้าๆ โดยไม่ต้องรีบร้อน
4. โค้ชให้คำแนะนำหลัง กิจกรรมการออกกำลังกายอย่าลืมดื่มชากับน้ำผึ้งอีกถ้วย เครื่องดื่มจะต้องอุ่น มันจะเติมเต็มร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ไปในช่วงเวลาของการฝึก

ผลของชาเขียวต่อการฝึก

เป็นชาเขียวที่ช่วยดับกระหายได้อย่างรวดเร็วในขณะออกกำลังกาย นักกีฬามักใช้เพื่อเติมพลังงานสำรองและฝึกฝนให้มากขึ้น แพทย์แนะนำให้ดื่มชาเขียว 1 ถ้วยก่อนการฝึก ให้ร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระ สารเหล่านี้ป้องกันการปรากฏตัวของเนื้องอกมะเร็งในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มชาหลังออกกำลังกายช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและเร่งการเผาผลาญ นอกจากนี้เครื่องดื่มยังช่วยรักษาอาการบาดเจ็บและรอยแตกลายหลังการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้คุณมีรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว

แพทย์แนะนำนักกีฬาทุกคนโดยไม่ล้มเหลวเนื่องจากจะเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายอย่างรวดเร็ว เป็นการดีอย่างยิ่งที่จะดื่มเครื่องดื่มในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง เมื่อมีความเสี่ยงที่จะเป็นไข้หวัดหรือเป็นหวัด หากคุณดื่มชาเขียววันละแก้วคุณจะไม่เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

เครื่องดื่มช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างน่าอัศจรรย์ ดังนั้นควรบริโภคในขณะฝึก แพทย์ตั้งข้อสังเกตว่าจากชา 4 ถ้วย คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 90 แคลอรีในขณะออกกำลังกาย เครื่องดื่มป้องกันการดูดซึมแป้งที่เป็นอันตรายซึ่งต่อมาเปลี่ยนเป็นไขมัน

ดื่มชาเขียวอย่างไรให้นักกีฬา?

สามารถเพิ่มโสม aralia และ leuzea ลงในเครื่องดื่มได้ องค์ประกอบดังกล่าวจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง

ดื่มชาเขียวเป็นส่วนใหญ่หลังออกกำลังกาย เพื่อผลการรักษาที่ดีที่สุด ให้เติมมินต์ลงในเครื่องดื่ม ในการชงชาให้อร่อย ให้เท 1 ช้อนโต๊ะ ล. ใบแห้งด้วยน้ำเดือดหนึ่งแก้ว ใส่ส่วนผสมเป็นเวลา 15 นาที กรองชา ปล่อยให้เย็นลงเล็กน้อยแล้วเติมน้ำผึ้งลงไป เพื่อเพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์คุณต้องดื่มชาเขียวกับมะนาวและขิง

นักกีฬาสามารถดื่มเครื่องดื่มได้ไม่เพียงแต่ในกระบวนการฝึกเท่านั้น ทางที่ดีควรดื่มชาเขียววันละ 5-6 ครั้ง

คุณได้เรียนรู้ว่าชาสามารถดื่มได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก เช่นเดียวกับในกระบวนการออกกำลังกาย เราได้พูดถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเครื่องดื่มชาสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ คุณสามารถรีเซ็ตได้เร็วขึ้น น้ำหนักเกิน, ปั๊มกล้ามสวย ๆ เพิ่มพลังและสนุกกับการฝึก

สำหรับคนจำนวนมาก การฝึกอบรมเป็นขั้นตอนบังคับสำหรับการกำจัดบัลลาสต์ส่วนเกินหรือเพื่อสร้าง มวลกล้ามเนื้อเพื่อการได้มาซึ่งร่างกายบรรเทาทุกข์และเพื่อความสุขและสุขภาพเท่านั้น ไม่ว่าเป้าหมายหรือเหตุผลจะเป็นเช่นไร เมื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรก่อนฝึกและสิ่งที่ไม่ควรทำ เมื่อใดควรกิน และออกกำลังกายในขณะท้องว่างได้หรือไม่

มันเตรียมร่างกายสำหรับความเครียดในชีวิตประจำวันที่จะเกิดขึ้น หลังรับประทานอาหาร ระดับพลังงาน สมรรถภาพ และความอดทนของร่างกายจะเพิ่มขึ้น ทำไมคนถึงฝึก? เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มมวล

ด้วยการอดอาหารและการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน ร่างกายจะป้องกันตัวเอง - มันจะสะสมไขมัน

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะช่วยลดความอดทน ทำให้มึนงง เป็นลม และนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ถ้ากินน้อยและไม่กินก่อนออกกำลังกายหนักๆ แล้วจะเผาผลาญอะไร?

พร้อมกับไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ! จะไม่ได้รับประโยชน์จากการฝึกอบรมดังกล่าว หากคุณไม่สามารถทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ คุณควรกินแอปเปิ้ลหรือกล้วยก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงคุณไม่สามารถปฏิเสธโยเกิร์ตเบา ๆ น้ำผลไม้หรือสมูทตี้ สิ่งสำคัญของของว่างคืออย่าให้รู้สึกหนักในท้องและพึ่งพาความแข็งแกร่งของคุณเอง

กล้วยไม่รวมอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่ก่อนการฝึก กล้วยมีประโยชน์เพราะสามารถเติมเต็มร่างกายด้วยฟรุกโตส กลูโคส โพแทสเซียม และแมกนีเซียมที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

พลังงานจากกล้วยช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวดีขึ้นและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจพบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหลังจากออกกำลังกายครั้งแรกซึ่งน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้เกิดอาการทางลบ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อยังไม่สามารถสะสมไกลโคเจน (กลูโคสที่เก็บไว้) ในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้น

นักกีฬามือใหม่บางคนระหว่างทางไปยิมจัดการกินขนมกับลูกอมช็อกโกแลตรสหวาน ไอศกรีมหรือคัสตาร์ด นโปเลียนชิ้นหนึ่งกับบัตเตอร์ครีม ของหวานแบบครีม อมยิ้ม หรือชิ้นรังผึ้งในรูปแบบ ของขนม เป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำเช่นนี้เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะไม่ช่วยในการสะสมไกลโคเจน แต่จะเติมเท่านั้น ไขมันส่วนเกิน. สำหรับน้ำผึ้งนั้นองค์ประกอบของมันอุดมไปด้วยดังนั้นจึงเพียงพอสำหรับนักกีฬาที่จะกิน 1-2 ช้อนชาต่อวัน ผลิตภัณฑ์.

ขนมที่มีประโยชน์ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและสารอาหารอื่นๆ และไม่มีไขมันส่วนเกินเป็นอาหารว่างก่อนการฝึก คุณสามารถกินได้นิดหน่อย: ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, อินทผลัม, ลูกพรุน, ของหวานคอทเทจชีส(จาก คอทเทจชีสไร้ไขมัน), คิสเซล.

อนุญาตให้กระจายเมนูของคุณด้วยอาหารแคลอรีสูง: ผลไม้แห้ง, ผลไม้และผลเบอร์รี่หวาน, ผลไม้บดและน้ำผลไม้, เยลลี่ต่างๆ, แยมและแยม, มาร์ชเมลโลว์, มาร์ชเมลโลว์, มาร์มาเลด, ดาร์กช็อกโกแลต

ควรระลึกไว้เสมอว่าการกินมากเกินไปและการมีอยู่ในเมนูของผลิตภัณฑ์ที่ทำให้ระคายเคืองต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้ทำให้เกิดอารมณ์เสียในทางเดินอาหาร ความง่วงและความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว หากอาหารเป็นอาหารหนักและมีแคลอรีสูง คุณสามารถลืมการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 3 ชั่วโมง

กินได้เมื่อไหร่?

แนะนำให้กินอาหารก่อนการฝึก 1-1.5 ชั่วโมงและหล่อเลี้ยงร่างกายให้ดีด้วยของเหลวร่างกายสูญเสียน้ำมากในระหว่างการเล่นกีฬา ดังนั้นในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า 30-60 นาที ควรดื่มแก้ว น้ำบริสุทธิ์. ควรดื่มก่อนอาหารแต่ละมื้อและ 1-1.5 หลังจากนั้น

เท่าไหร่และกินอะไรก่อนฝึก?

ความแตกต่างของอาหารกีฬา

แหล่งพลังงานหลักก่อนการฝึกคือ:

• คาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน
• ไขมันพืช

คาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดควรมีความซับซ้อนและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ขนมปังที่มีกลิ่นหอม ขนมอบ และเค้กไม่ควรอยู่ในอาหาร พวกเขาจะถูกแทนที่ด้วยแรงบันดาลใจและพลังงานด้วยผักและผลไม้ เบอร์รี่และสมูทตี้ ข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง ถั่ว และขนมปังโฮลเกรน

มีประโยชน์และอร่อย การแช่ข้าวลอกเปลือกค้างคืนแล้วนึ่งเป็นเวลา 10 นาที จะทำให้เป็นอาหารเช้าที่ดีก่อนออกกำลังกาย หากคุณแช่บัควีทสีเขียวในตอนเช้าคุณสามารถกินมันดิบหรือนึ่งเป็นเวลา 5-10 นาทีในหม้อไอน้ำสองครั้ง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในพาสต้าข้าวสาลีดูรัมและซีเรียลควรรวมไว้ในเมนูในช่วงครึ่งแรกของวันเพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยสลายได้ในตอนท้ายของวัน

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก โปรตีนควรรวมกับคาร์โบไฮเดรต

เพื่อเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีน - แหล่งของกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ คุณสามารถกิน:

• เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก (ไม่มีผิวหนัง);
• อาหารทะเล ( ปลาไม่ติดมัน, หอยนางรม, ปลาหมึก, หอยแมลงภู่และกุ้ง);
• ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน: โยเกิร์ต คอทเทจชีส ชีส

ในตอนเช้าคุณสามารถทานอาหารเช้ากับคอทเทจชีสกับผลเบอร์รี่หรือกล้วย ไข่เจียวจากไข่สองฟองพร้อมผัก เนื้อสัตว์ปีก (150 กรัม) พร้อมขนมปังธัญพืช (100 กรัม) ปลาไขมันต่ำพร้อมสลัดผัก

ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นควรเติมน้ำมันพืชลงในสลัด แต่ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ในหนึ่งวัน.

เพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก?

เด็กหญิงและเด็กชายที่กระฉับกระเฉงและกระฉับกระเฉงควรรับประทานอาหารเช้าหลังจากดื่มน้ำสักแก้วพร้อมธัญพืชสักสองสามเม็ดก่อนอาหาร 30-60 เกลือทะเลและโซดา - 0.3 ช้อนชา

โซดาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสิ่งต่อไปนี้:

• เติมเต็มด้วยด่างและการเจือจางของเลือดในเลือดและต่อมน้ำเหลือง;
• การเติมพลังงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว - เซลล์ที่รับผิดชอบในการสร้างภูมิคุ้มกัน
• การทำลายเชื้อราและเชื้อรา สารพิษในร่างกาย
• การทำให้เป็นกลางของกรดและการเพิ่มขึ้นของปริมาณสำรองของร่างกาย
• รักษาสมดุลกรดเบสปกติ (pH - 7.35-7.47)

เกลือทะเลประกอบด้วยมาโครและธาตุขนาดเล็กจำนวนมาก: โพแทสเซียมและแคลเซียม ไอโอดีนและแมกนีเซียม โบรมีนและคลอรีน เหล็กและสังกะสี ซิลิกอน ทองแดง และฟลูออรีน สิ่งสำคัญมีดังต่อไปนี้:

1. เกลืออุดมไปด้วยคลอไรด์ไอออน ซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตกรดไฮโดรคลอริก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของน้ำย่อย การดื่มน้ำหนึ่งแก้วช่วยขจัดน้ำย่อยของเสียก่อนอาหารเช้า เริ่มผลิตน้ำย่อยและกรดไฮโดรคลอริกสดเพื่อแปรรูปอาหารเหล่านั้นที่จะรับประทาน
2. โซเดียมไอออนช่วยลด เส้นใยกล้ามเนื้อและส่งกระแสประสาท
3. โซเดียมและโพแทสเซียมช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
4. ไอโอดีนควบคุมไขมันและฮอร์โมนและกระบวนการเผาผลาญอาหาร
5. แคลเซียมและแมงกานีสเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
6. สังกะสีปกป้องระบบสืบพันธุ์
7. ธาตุเหล็กส่งเสริมการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ในเลือด
8. แมกนีเซียมไม่อนุญาตให้แพ้

ในการลดน้ำหนักก่อนการฝึก คุณต้องทานอาหารเบาๆ ที่ร่างกายสามารถย่อยได้อย่างรวดเร็ว: ผัก, สัตว์ปีก, ปลาต้มสมูทตี้กับผัก สลัดผลไม้ มูสลี่ ผสมกับผลไม้แห้งและถั่ว โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ

ตัวอย่างเมนูก่อนออกกำลังกาย:

• ไก่ต้มหรือนึ่งหรือเนื้ออกไก่งวง, ขนมปังหยาบหรือข้าวต้ม - 150 กรัม
• สเต็กนึ่งไขมันต่ำ, มันฝรั่งอบหรือนึ่ง (2 ชิ้น);
• ไข่เจียวไข่ขาว (3-4 ชิ้น) และข้าวโอ๊ตนึ่งค้างคืน (200 กรัม)

ทำอาหารที่บ้าน: 2 ใบสั่งยาที่มีประโยชน์ก่อนเริ่มการฝึก:

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณควรป้อน 5-6 มื้อต่อวันเป็นส่วนเล็ก ๆอย่าลืมแก้วน้ำที่มีเกลือและโซดา ผลิตภัณฑ์ - ปราศจากไขมันตามธรรมชาติและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรด ไฟเบอร์ ธาตุและวิตามิน:

• เนื้อวัว, กระต่าย, เนื้อลูกวัว, สัตว์ปีก;
• ปลาและอาหารทะเล
• ถั่ว ถั่วลิสง และพืชตระกูลถั่ว
• ไข่และซีเรียล
• ขนมปังโฮลวีต

ผู้ที่มีฟันหวานจะต้องหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตที่มีสารให้ความหวานและรสชาติและน้ำเชื่อมข้าวโพดไม่ควรมี เนื้อหาสูงซูโครสและฟรุกโตส โดยทั่วไปไม่รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีประโยชน์ในการดื่มค็อกเทลจากนม โปรตีน ผลไม้: ราสเบอร์รี่ กล้วย ถั่ว ช็อคโกแลต และผลไม้อื่นๆ

ไข่เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีอันดับสูงสุด คุณค่าทางชีวภาพ: BC=1. ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ไข่เป็นอาหารสากลที่มีราคาไม่แพงมาก มีความสำคัญมากสำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ: มันช่วยเร่งการเจริญเติบโตของพวกมัน กล้ามเนื้อทุกส่วนมีโครงสร้างโปรตีน เกิดขึ้นได้ ในการฟื้นฟู microtraumas จำเป็นต้องมีโปรตีนทางชีวภาพสูงเช่น ด้วยโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์เพื่อให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้น นี่คือเหตุผลที่คุณต้องการไข่ในอาหารของคุณ

เปลือกประกอบด้วยไข่ 10% โปรตีน - 55%, ไข่แดง - 35% ไข่แดงประกอบด้วยไขมันทั้งหมดและ ½ ของโปรตีนทั้งหมด แร่ธาตุและวิตามินส่วนใหญ่ ดังนั้นการแยกโปรตีนออกจากไข่แดงจึงเป็นความผิดพลาด

สำหรับคอเลสเตอรอลนั้นมีอยู่ในไข่ในปริมาณ 184 มก. ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่สามารถอุดตันผนังหลอดเลือดและสะสมตัวในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ คอเลสเตอรอลเองไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหัวใจ บทบาทนี้ได้รับมอบหมาย ไขมันอิ่มตัวซึ่งคนโหลดท้องของเขานอกเหนือจากไข่ ไขมันอิ่มตัวในไข่ - 1.6 กรัม ไม่รวม สินค้าอันตราย- เบคอน ไส้กรอก และขนมปังปิ้งกับเนย แล้วกินไข่จะมีประโยชน์ต่อนักกีฬาเท่านั้น

ก่อนออกกำลัง

คุณต้องเลือกอาหารโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย:

1. นักกีฬารูปร่างผอม (ผอม) ที่ไม่มีแนวโน้มว่าจะเพิ่มน้ำหนักโดยธรรมชาติสามารถรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมาก เช่น บัควีทหรือข้าว ข้าวโอ๊ตหรือผัก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คอทเทจชีสและนม ระหว่างมื้อหลัก - ผลไม้, ผลเบอร์รี่หรือน้ำผลไม้จากพวกเขา, แตงโม
2. นักกีฬาที่มีแนวโน้มจะเพิ่มไขมันควรรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันในตอนเช้าและตอนบ่าย แต่ไม่รวมของหวานและ อาหารที่มีไขมัน. ในตอนเย็นคุณสามารถกินอาหารที่มีโปรตีน: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ไข่, อกไก่, สลัดผักและผลไม้

สำหรับ การฝึกความแข็งแกร่งร่างกายต้องการพลังงาน จำนวนมากและนำมาจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

อาหารเช้าเบา ๆ ของข้าวโอ๊ตหรือบัควีทและผลไม้โกโก้หรือน้ำผลไม้สามารถรับประทานได้หนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและหลังอาหารมื้อใหญ่ควรผ่านไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

ทันทีหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน เวลาที่ใช้ในการเปลี่ยนเสื้อผ้า อาบน้ำ และพักผ่อนช่วงสั้นๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะฟื้นฟูชีพจรและทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ หลังจากนั้นคุณสามารถฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ไปด้วยผลไม้หรือโจ๊กบัควีท หลังจากนั้นร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในตอนเช้า อาหารเช้าอาจประกอบด้วยอาหารดังต่อไปนี้:

• ข้าวโอ๊ตกับผงโปรตีน (1 ช้อนโต๊ะ) หรือข้าวโอ๊ตกับส้มโอ
• ไข่เจียว 2 ฟอง สลัดพริกไทยและเห็ด
• เนื้อไก่งวง (100 กรัม), ผักห่อด้วยใบกะหล่ำปลี: หัวหอมสีม่วง, พริกแดง, มะเขือเทศกับมัสตาร์ดเล็กน้อย)

ถ้าเป็นและแล้วแทนที่จะเป็นผักใน ใบกะหล่ำปลีคุณสามารถกินโจ๊กบัควีท

ในการปั๊มกล้ามเนื้อ เด็กผู้หญิงและผู้ชายต้องใส่บัควีทในอาหารอย่างแน่นอน ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินี้เป็นของคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องและไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

รายการคุณสมบัติที่มีประโยชน์ของ "ราชินีแห่งธัญพืช" นั้นยาว แต่สำหรับนักกีฬาสิ่งต่อไปนี้จำเป็น:

• ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในพลาสมาในพลาสมา;
• เนื่องจากงานประจำ - การลดลง ความดันสูงเลือด;
• การยกเว้นภาวะน้ำตาลในเลือดทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง
• ใช้เป็น อาหารไดเอทเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงและเนื่องจากการขาดกลูเตน
• ป้องกันอาการท้องผูกและเร่งการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้
• เติมเต็มร่างกายด้วยวิตามินบี แร่ธาตุ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียม ทองแดงส่งเสริมการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง ในขณะที่แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดที่นำไปสู่สมอง

หากออกกำลังกายในตอนเย็น ให้รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าด้วยกันตัวอย่างเช่น:

1. ก่อนการฝึกปลาจะถูกเติมลงในโจ๊กบัควีทหรือไข่เจียวไข่ขาว - นมและแอปเปิ้ล ทันทีหลังการฝึก ให้กินกล้วยหรือข้าวโอ๊ตสักสองสามผลพร้อมเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคอทเทจชีสไขมันต่ำ (200 กรัม)
2. ก่อนการฝึก - ไก่อบ(150 กรัม) มันเทศและบรอกโคลี หลังการฝึก - คอทเทจชีส (1/2 แพ็ค) และผลไม้: แตงโมหรือเบอร์รี่ ½ ถ้วย, กล้วย

ก่อนฝึกกับ "การทำให้แห้ง"

หนึ่งชั่วโมงก่อนชั้นเรียนจำเป็นต้องให้ "เชื้อเพลิง" แก่ร่างกาย

คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• ไม่เคยเริ่มต้นอย่างกะทันหัน แต่ขยายการลดลงทีละน้อยของคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดและเพิ่มโปรตีนให้สูงสุดเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์
• ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้งครั้งแรก (4-6 สัปดาห์) จะใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่โปรตีนควรเป็น 50-60% ไขมัน - 20% คาร์โบไฮเดรต - 20-30%
• ในช่วงระยะเวลาการอบแห้งครั้งที่สองจะปฏิบัติตามอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเพิ่มขึ้นถึง 80% ไขมัน - มากถึง 15-20% คาร์โบไฮเดรตได้รับอนุญาตมากถึง 5% ระยะเวลาของช่วงเวลานี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของนักกีฬา
• ในช่วงที่ 3 พวกเขารับประทานอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต + น้ำ "ระบายน้ำ" ในเวลาเดียวกัน อาหารประกอบด้วยโปรตีน ไขมันขั้นต่ำ และกลั่นจากของเหลว ที่ สุขภาพดีสามารถอยู่ได้หนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถกินอกไก่ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ลดผักและผลไม้สด

เล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของคอทเทจชีสและชีส

คอทเทจชีสควรรับประทานก่อนและหลังการฝึกโปรตีน (18 กรัม - ในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) สามารถดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ใน 3 ชั่วโมงและจะให้พลังงานเป็นเวลา 5 ชั่วโมง

คอทเทจชีสจะเติมเต็มเลือดด้วยวิตามินของกลุ่ม B, C, PP และธาตุ: โพแทสเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, สังกะสี

เมื่อมีมวลมากขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ใส่ชีสที่มีไขมันมากขึ้น (9%) สำหรับของว่างและหลังการฝึก ชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำมีความเหมาะสม ควรบริโภควันละ 2 ครั้ง: ในตอนเช้าหรือระหว่างของว่าง: ใส่ชีสชิ้นหนึ่ง (มากถึง 100 กรัม) ลงบนขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่ง (100 กรัม) เพิ่มไข่นกกระทาต้ม (4-5) ) และปิดอร่อยด้วยใบผักกาดหอม

ของขบเคี้ยวดังกล่าวมีประโยชน์ทั้งคู่และจะไม่ทำให้เสียรูปร่างและจะรักษารูปร่างให้ดี!

กาแฟและชาดีสำหรับนักกีฬาหรือไม่?

หลายคนคุ้นเคยกับการดื่มกาแฟหรือชาในตอนเช้าโดยไม่ได้คิดว่ามีประโยชน์หรืออันตรายจากการใช้หรือไม่ ทั้งกาแฟและชามีคาเฟอีน จากการศึกษาบางชิ้น กาแฟมีคาเฟอีนมากกว่า ในขณะที่ชาดำมีคาเฟอีนมากกว่า สามารถกระตุ้นระบบประสาทและกระตุ้นการผลิตอะดรีนาลีน ดังนั้นความร่าเริงและ ... ฮอร์โมนความเครียดจึงปรากฏขึ้นซึ่งเพิ่มความกดดันและความก้าวร้าว ร่างกายในช่วงเวลานี้อยู่ในสภาพของความอิ่มเอมและพร้อมที่จะต่อต้านการรุกราน

คาเฟอีนในกาแฟมีผลระยะสั้นต่อร่างกาย แต่มีผลมากกว่าชา แต่ในชา คาเฟอีนจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ช้ากว่าเนื่องจากสารประกอบฟีนอล ชาเขียวมีมากกว่าชาดำ ดังนั้น ชาเขียวจะเอื้อต่อการดูดซึมวิตามินซีในร่างกายมากขึ้น ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ชาเขียวยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระ epigallocatechin gallate

ในตอนเช้าชาหรือกาแฟจะไม่เพิ่มสุขภาพให้กับนักกีฬาโดยเฉพาะในขณะท้องว่างพวกเขาเจือจางน้ำลายและทำให้การย่อยอาหารแย่ลง กาแฟเพิ่มความเป็นกรดของกระเพาะอาหาร ดังนั้นจึงควรดื่มกับนม ชากับนมก็มีสุขภาพดีเช่นกัน สำหรับนักเพาะกาย ควรดื่มชาเขียวก่อนการฝึกและระหว่างการอบแห้ง คุณสามารถสลับชาเขียวและชาดำ อนุญาตให้ดื่มกาแฟในเมนู แต่ก่อนออกกำลังกายระยะสั้น - สูงสุด 60 นาที

ก่อนออกกำลังกายห้ามกินอะไร

คุณไม่สามารถกินอาหารที่มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน:

• อาหารจานด่วนที่อร่อยแต่ไร้ประโยชน์
• นวัตกรรมจากแป้งยัดไส้เนื้อรวมทั้งตั๊กแตนตำข้าวและเกี๊ยว
• เค้กและขนมอบที่หอมหวาน โรล ขนมปังและขนมปังขาว คุกกี้และขนมหวาน
• ม้วนเนื้อ, ไส้กรอกรมควันและต้มและไส้กรอก;
• เนื้อและปลาที่มีไขมัน, เบคอน, รมควัน: ปีกนกและต้นขา, เนื้อหมู;
• บะหมี่ น้ำซุปข้น และซุปสำเร็จรูป
• ของกระจุกกระจิกต่างๆ: ข้าวโพดคั่วและมันฝรั่งทอด;
• อาหารรสเค็มและทอด วัตถุเจือปนไขมันและซอส มายองเนสและอาหารกระป๋อง

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึกจะส่งเสริมความอดทน ระบบกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยคุณได้ การออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย 100% คุณต้องทำอาหารล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้ทานอาหารได้ถูกต้องและตรงเวลา และไม่มาที่โรงยิมในขณะท้องว่างหรือขัดขวางอาหารที่เป็นอันตรายระหว่างทาง ซึ่งจะช่วยลดความพยายามทั้งหมดให้เหลือศูนย์

L carnitine - อันตราย, ความคิดเห็น, วิธีการใช้: