วอร์มอัพก่อนออกกำลัง วอร์มอัพก่อนซ้อม. วอร์มอัพในยิม: ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย
วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ยิม- นี่คือชุดของการดำเนินการเตรียมการที่ออกแบบมาเพื่อนำร่างกายทั้งหมดไปสู่ภาระหลักในการฝึก ในบทความนี้ เราจะวิเคราะห์โดยละเอียดว่าการวอร์มอัพคืออะไร ประกอบด้วยอะไรบ้าง รวมแบบฝึกหัดอะไรบ้าง และยกตัวอย่างชุดแบบฝึกหัดการวอร์มอัพด้วย
จุดประสงค์ของการวอร์มอัพ
จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือการวอร์มอัพกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนเริ่มทำงานในยิม, เอ็น, ปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกัน ร่างกายที่อบอุ่นสามารถรับน้ำหนักได้ดีกว่าข้อต่อทำงานได้ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บลดลง หัวใจก็พร้อมสำหรับความเครียด การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นระบบที่ไม่เท่ากัน "เข้าสู่น้ำเสียง" นอกจากนี้ งานเตรียมการก่อนการฝึกยังช่วยให้มีสมาธิ มีสมาธิ และสร้างอารมณ์ที่เหมาะสม
จำไว้ว่าการวอร์มอัพไม่ได้มีไว้เพื่อการฝึกซ้อม เรียกเหงื่อสั้นๆ แต่อย่าทำงานหนักจนสร้างกรดแลคติก ประหยัดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างแท้จริง ก้าวของคุณต้องรวดเร็วและแม่นยำ ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตและเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับการทำงาน ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณเป็นแท่งร้อน ซึ่งพร้อมที่จะสร้างแรงต้านทานหนึ่งในสี่ไมล์ด้วยกำลังเต็มที่ แต่เพื่อให้เห็นถึงศักยภาพนี้ คุณต้องอุ่นเครื่องจุดเหล่านี้และทำให้จุดเหล่านี้ดีและเหนียว!
การใช้ท่าโยกเป็นวิธีที่ดีในการคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อ ดังนั้นจึงพร้อมสำหรับรับมือกับแรงต้าน กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณเป็นเหมือนหนังยาง มันอาจจะหักเมื่ออากาศหนาว แต่เมื่อมันอุ่น มันจะเด้ง ตอบสนอง และยืดหยุ่น
การออกกำลังกายประกอบด้วย:
- ทั่วไป
- อุ่นข้อต่อ
- พิเศษ
- รอยแตกลาย
- การผูกปม
ระยะเวลาคือห้าถึงสิบนาที
วอร์มอัพทั่วไป
ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรค้นหาผลงานของคุณก่อน โซนชีพจรเนื่องจากในระหว่างการโหลด หัวใจเริ่มสูบฉีดเลือดมากขึ้น ชีพจรจะเพิ่มขึ้น ในคนธรรมดา ชีพจรขณะพักจะผันผวนในช่วง 60-90 ครั้ง/นาที เพื่อไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไประหว่างการวอร์มอัพ คุณจำเป็นต้องรู้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
วอร์มอัพกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ดังนั้น สำหรับผู้ที่จะเป็น "นักสวิงกิ้ง" ทุกคน ลองดูแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม สัตว์ต้องแน่ใจว่าร่างกายของพวกมันอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์เพื่อที่จะเอาตัวรอด นั่นคือเหตุผลที่เราตัดสินใจนำการออกกำลังกายแบบธรรมชาติที่สัตว์นำมาให้คุณ!
เลือกแบบฝึกหัดสามหรือสี่ท่าที่จะใช้กล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะฝึกและปลดปล่อยสัตว์ในตัวคุณ หนอน 2 ชุด 15 หลา . เพื่อความปลอดภัยและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย คุณควรรวมการออกกำลังกายล่วงหน้าก่อนเริ่มและจบด้วยการคูลดาวน์เพื่อให้ร่างกายกลับเข้าเกียร์
ช่วงการทำงานของอัตราการเต้นของหัวใจคำนวณได้ดังนี้:
ค่าต่ำสุด=(220-a-b)*0.6+a
ค่าสูงสุด=(220-a-b)*0.7+a
โดยที่ a คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก b คืออายุ
ดังนั้น หากคุณอายุ 30 ปี และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 60 ครั้ง/นาที ให้น้อยที่สุด มูลค่าการทำงาน 138 จังหวะ / นาที สูงสุด - 151 จังหวะ / นาที ในช่วงเวลานี้ จำเป็นต้องรักษาชีพจรระหว่างการวอร์มอัพและการฝึก
ความแตกต่างระหว่างการวอร์มอัพและการยืดเหยียด
ในระหว่างการออกกำลังกาย เราสามารถไปจากศูนย์ถึงฮีโร่และตีให้หนักได้ แต่วิธีที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายคือการทำให้อุณหภูมิของร่างกายช้าลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะทำอะไรที่จริงจัง นี่คือสิ่งที่หมายถึงการอุ่นเครื่อง ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อจะทำเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวม เมื่อกล้ามเนื้อทำงานแล้ว กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพที่เข้ากันได้ดีที่สุด และช่วยให้เรายืดกล้ามเนื้อได้ไกลกว่าปกติในขณะที่เราทำอยู่
เวลา: เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแล้วจบการออกกำลังกายด้วยการคูลดาวน์และยืดเหยียด วอร์มอัพมี สำคัญเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและอาการบาดเจ็บที่น้อยลง แต่การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่พิเศษ เราทำได้ เราควรจะทำ แต่ไม่ทำ ส่วนใหญ่แล้วจะไม่ทำให้เกิดปัญหาใดๆ
จำเป็นต้องอุ่นเครื่องในจังหวะที่ดีเพราะ นี่คือการเตรียมระบบร่างกายทั้งหมดสำหรับการบรรทุกขนาดใหญ่ หากคุณอุ่นเครื่องช้าผลจะน้อยลง โดยปกติจะใช้เวลาไม่ต่ำกว่าสิบและไม่เกินสิบห้านาที
อุ่นข้อต่อ
การอุ่นเครื่องจะทำให้ของเหลวที่ข้อต่อหลุดออกมามากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ จำเป็นต้องหมุนข้อต่อทั้งหมดหลายครั้ง สำหรับสิ่งนี้จะใช้การแกว่ง, การหมุน, การเอียง, การเลี้ยว, หมอบและอื่น ๆ ทุกประเภท
ความแตกต่างที่สำคัญ: การวอร์มอัพควรเป็นแบบไดนามิก ใช้การออกกำลังกายแบบแอคทีฟเสมอเพื่อเตรียมร่างกายของเรา เราต้องคอยให้เลือดไหลเวียนโดยเฉพาะช่วงหน้าหนาว ร่างกายของเราได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่เราออกกำลังกายแล้ว กล้ามเนื้อของเราเปิดรับการยืดตัวมากขึ้น ทำให้เราสามารถยืดเส้นยืดสายได้ไกลขึ้นและยืดเหยียดได้นานขึ้น
หมุนเป็นวงกลมโดยปิดเข่า
วอร์มอัพส่วนใหญ่ใช้เวลาไม่นานนัก แค่สองหรือสามนาทีห้านาทีสูงสุด เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่เรา การวอร์มอัพควรใช้กล้ามเนื้อเดียวกันกับที่เราจะทำในระหว่างการออกกำลังกายหลัก ซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือการออกกำลังกายแบบไปข้างหน้าในรูปแบบที่ผ่อนคลาย
แค่ประมาณห้านาที
วอร์มอัพพิเศษ
เหล่านี้เป็นชุดพิเศษก่อนแต่ละแนวทางซึ่งเรียกว่า "การยกขึ้น" พวกเขาเลียนแบบงานที่จะเกิดขึ้นกับเปลือกที่ทำให้รุนแรงขึ้นโดยมีน้ำหนักการทำงานน้อยที่สุด (มากถึง 50% ของน้ำหนักการทำงาน) ดำเนินการก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งใน ปริมาณ 2-3ชุด 3-10 ซ้ำ เป้าหมายคือเตรียมร่างกายให้พร้อม ออกกำลังกาย จดจำ เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการ
หากคุณเข้าสู่การฝึกศิลปะการต่อสู้ การวอร์มอัพควรรวมถึงการเตะและเตะเบาๆ หากคุณกำลังจะยกเวท ให้ยกน้ำหนักที่เบามากสักสองสามยก
- หากคุณเป็นนักวิ่ง การออกกำลังกายที่ดีที่สุด- วิ่งง่าย
- หากคุณกำลังทำการฝึกด้วยน้ำหนัก การบิดตัวครั้งใหญ่จะทำให้เลือดสูบฉีด
ยืดเหยียด
จะดำเนินการก่อนและหลังการฝึกอบรม จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและไม่เกินสามนาที
การยืดกล้ามเนื้อมีสามประเภท: แบบคงที่ ไดนามิก และแบบขีปนาวุธ สาระสำคัญของสถิตยศาสตร์คือการยืดกล้ามเนื้อให้ดีที่สุดในตำแหน่งคงที่ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจะทำการเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ การเหยียดแบบขีปนาวุธนั้นรวดเร็ว มีพลัง และบางครั้งก็มีการเคลื่อนไหวที่โกลาหล การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่ดีที่สุดที่มีอยู่ทั้งหมด
ส่วนขยายข้อศอกด้านหลังศีรษะ
อุณหภูมิ เวลาและสถานที่ที่คุณฝึก สร้างความแตกต่าง ในฤดูหนาว ร่างกายของเราช่วยให้เลือดส่วนใหญ่ไหลออกจากแขนขาของเรา ดังนั้นจะใช้เวลาอุ่นเครื่องนานขึ้น ฤดูร้อนที่มีมากขึ้น อุณหภูมิสูง สิ่งแวดล้อมร่างกายอบอุ่นขึ้นบางส่วนแล้วและกล้ามเนื้อของเราก็ว่าง นักกีฬาโอลิมปิกหลายคนมักจะ "ไล่ตามดวงอาทิตย์" ด้วยเหตุผลนี้ในออสเตรเลียและแคลิฟอร์เนีย ดังนั้นพวกเขาจึงใช้เวลาตลอดทั้งปีในการตั้งค่าฤดูร้อน
นี่คือการเลือกออกกำลังกายสำเร็จรูป ไม่ว่าจะเป็นโยคะ การทำสมาธิ การวิ่งหรือการเดิน คูลดาวน์ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เราค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติและให้เวลาเราฟื้นตัว ไม่จำเป็นต้องอุ่นเครื่องแตกต่างจากการวอร์มอัพ แต่ช่วยได้ แม้ว่าการระบายความร้อนไม่ควรเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อ แต่นี่เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลที่ควรทำ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายมากที่สุด
อย่าสับสนระหว่างการอุ่นเครื่องและการยืดกล้ามเนื้อ หากการวอร์มอัพเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนัก การยืดกล้ามเนื้อก็มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นเล็กน้อยก่อนเสมอจากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดแบบ “เย็น” เป็นสิ่งที่อันตรายเพราะ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้
บทความเกี่ยวกับการยืดเหยียด
Hitch
หลังจากชุดของชั้นเรียนเป็นเวลาห้าถึงสิบนาที มีส่วนทำให้การเปลี่ยนแปลงของร่างกายไปสู่สภาวะที่สงบมากขึ้น การผูกปมช่วยเร่งการขับกรดแลคติกออกจากร่างกายลดชีพจรอุณหภูมิร่างกาย
ทุกคนสามารถมีความยืดหยุ่นได้หากพวกเขาลงมือทำ บางคนมีพรสวรรค์ตามธรรมชาติสำหรับความยืดหยุ่นที่คนอื่นต้องต่อสู้เพื่อให้ได้มาซึ่งทุก ๆ เล็กน้อย แต่ทุกคนสามารถไปถึงที่นั่นได้ ต้องใช้ความพากเพียรและการฝึกอย่างสม่ำเสมอ และกล้ามเนื้อจะปรับตัวและตอบสนอง
เวลาที่ดีที่สุดในการยืดเหยียดคือหลังออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของเราผ่อนคลายเต็มที่ อบอุ่นร่างกายเต็มที่ และทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับเรา เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นจริง ๆ พวกมันก็แสดงให้เห็น ระดับสูงความเป็นพลาสติก ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแต่ยืดออกเท่านั้น แต่เมื่อยืดและทำให้เย็นลงแล้ว ยังรักษาช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นและแสดงความยืดหยุ่นมากขึ้น
การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ
เนื่องจากลักษณะของร่างกายของแต่ละคน จึงไม่มีชุดออกกำลังกายวอร์มอัพในอุดมคติที่เหมาะสำหรับทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย แต่มีชุด แบบฝึกหัดพื้นฐานซึ่งคุณสามารถเลือกคอมเพล็กซ์ของคุณได้
สำหรับการวอร์มอัพทั่วไป มักใช้การวิ่งเบาๆ บนลู่วิ่งหรือในที่เกิดเหตุหากลู่วิ่งไม่อยู่ในมือ ในกรณีนี้ ขอแนะนำให้รักษาชีพจรไม่เกิน 70% ของค่าสูงสุด หรือแทนที่จะวิ่ง คุณสามารถกระโดดเชือกหรือใช้การกระโดดแทนการวิ่งก็ได้
นั่นคือเหตุผลที่ทุกคนควรยืดเส้นยืดสาย: ช่วงของการเคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักมวยหรือนักบัลเล่ต์ กีฬาของคุณก็ต้องการกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวต่างๆ กล้ามเนื้อที่แข็งและหดตัวมักจะทำงานประสานกันเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่ ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ควรใช้ในการเคลื่อนไหวนั้นถูกดูดซับจริง ๆ แล้วต่อสู้กับกล้ามเนื้อเองและสนับสนุนกลุ่มกล้ามเนื้อ
ผู้ป่วยมักถามฉันว่าจำเป็นต้องอุ่นเครื่องก่อนเริ่มทำงานจริงหรือไม่ คำตอบที่ยาวกว่าคือใช่ แต่คุณต้องทำให้ถูกต้อง การวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญเพราะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการดำเนินการ คุณไม่เพียงแค่ได้รับบาดเจ็บ แต่ยังได้รับน้อยลงจากการออกกำลังกายของคุณ กี่ครั้งแล้วที่คุณวิ่งและรู้สึกหนักและช้าในไมล์แรกนั้น? เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณเสียเวลาในการเปิดเครื่อง การวอร์มอัพจะช่วยทำให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งและเร็วขึ้นตั้งแต่เริ่มต้น
อุ่นข้อต่อ
เพื่อให้มืออุ่นขึ้น
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนที่ไหล่โดยใช้มือทั้งสองข้างไปข้างหน้า ข้างหลัง และพร้อมกันด้วยมือทั้งสองข้างในทิศทางที่ต่างกัน การเคลื่อนไหวสองโหลเพียงพอสำหรับแต่ละมือ
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อศอก สิบครั้งในแต่ละทิศทาง
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือกำแน่นเป็นกำปั้น สิบซ้ำในแต่ละทิศทาง
ในการอุ่นบริเวณเอวให้ใช้การเอียงไปด้านข้าง แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะระบุทิศทางของความลาดชัน ในกรณีนี้ ขาควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
นี่คือวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังว่าทำไมคุณควรอุ่นเครื่อง การวอร์มอัพอย่างมีประสิทธิภาพจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณลุกลามผ่านการยืดเส้นยืดสาย ซึ่งเป็นการตอบสนองอัตโนมัติที่ร่างกายมีเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้น แกนหมุนของกล้ามเนื้อจะทำงาน แกนหมุนของกล้ามเนื้อจะส่งข้อความไปยังไขสันหลังของคุณ ซึ่งตอบสนองด้วยข้อความของตัวเองของการหดตัวของกล้ามเนื้อ พิจารณาการทดสอบรอบโดยแพทย์ของคุณ การแตะจะทำให้เอ็นกระดูกสะบ้าและกล้ามเนื้อสี่ขายาวขึ้นเล็กน้อย จากนั้นบีบตัวและบังคับให้คุณเตะ
เป็นการดีที่จะหันกายในทางโน้มเอียงที่เรียกว่า โรงสี. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องกางแขนออกไปด้านข้าง แล้วกางขาให้กว้างขึ้น เกี่ยวกับความกว้างไหล่หรือมากกว่า ในท่านี้ คุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรง และหมุนตัวโดยพยายามใช้นิ้วแตะนิ้วเท้า
โค้งไปข้างหน้านั้นยอดเยี่ยม ในการทำเช่นนี้ คุณต้องประสานมือไว้ด้านหลังและเอนไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง หลังส่วนล่างควรอยู่ในสภาพงอ
เมื่อคุณทำสิ่งแรกในตอนเช้าหรือหลังจากนั่งทำงานมาทั้งวัน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณจะเกร็ง และบางส่วนอาจพิการโดยสิ้นเชิง การวอร์มอัพจะกระตุ้นการสะท้อนการยืดกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้ว คุณจำเป็นต้องเปิดกล้ามเนื้อ กิจกรรมต้องยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ และพร้อมสำหรับสิ่งนั้น รีเฟล็กซ์ยืดได้รับการออกแบบมาเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการเกร็งและการฉีกขาด ดังนั้นนอกจากการเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บอีกด้วย
การวอร์มอัพที่เหมาะสมจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมโดยใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างเป็นระบบ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกก่อนแล้วจึงค่อยไปที่ก้นของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณมีส่วนร่วมและทำงานร่วมกัน
ม้วนใช้เพื่ออุ่นข้อต่อของขาและกระดูกเชิงกราน มันทำแบบนี้ ขากว้างกว่าไหล่ใน ~ 1.5 ครั้ง. โดยไม่ต้องยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นก็จำเป็นต้องนั่งบนขาอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้โอนน้ำหนักไปที่ขาอีกข้างอย่างราบรื่นแล้วพลิกกลับ เพียงพอสิบ - สิบห้าครั้งในแต่ละขา
ปอด ทำเช่นนี้ - วางมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณวางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าคุณเอาอีกข้างหนึ่งกลับ จากนั้นเรางอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่า ปรากฎว่าเป็นการประทุษร้าย ตามหลักแล้ว มุมกับพื้นด้านหน้าของขาที่ยื่นออกมาควรเป็น 90 องศา สำหรับแต่ละขา คุณต้องทำซ้ำไม่เกินสองโหล
ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ทุกคนอบอุ่นอย่างถูกวิธี ซึ่งอาจทำอันตรายมากกว่าผลดีได้ ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดในการโอเวอร์คล็อกที่พบบ่อยที่สุดสองข้อที่ควรหลีกเลี่ยง ในตอนแรกคุณไม่ได้ใส่ใจกับความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกตึงมากๆ คุณอาจพบว่าการวอร์มอัพที่เหมาะสมเป็นเรื่องยาก การจัดการกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ก่อนด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือลูกบอลลาครอสจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการวอร์มอัพ
คุณใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตเป็นการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อควรทำหลังการผ่าตัดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคูลดาวน์ของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณไม่ควรอุ่นเครื่อง แต่ควรอุ่นเครื่อง สิ่งนี้สมเหตุสมผลเมื่อได้รับการสะท้อนการยืด การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่จะทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้นมากเกินไป ทำให้ไม่สามารถหดตัวได้ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังดึงหนังยาง เมื่อคุณปล่อยกลุ่มจะเด้งออกอย่างรวดเร็ว พลังอันยิ่งใหญ่แต่หากดึงออกไกลเกินไป อาจหักหรือยืดออกมากเกินไปจนกระเด้งกลับไม่ได้
เพื่อวอร์มอัพหลังการกระทำต่อไปนี้เหมาะสม
- เราเอามือไปค้ำยันในแนวตั้ง เช่น เสาหรือต้นไม้ เราดึงกระดูกเชิงกรานกลับ ในกรณีนี้ คุณต้องยืดหลังและแก้ไขสักสองสามวินาที เราทำซ้ำในทางกลับกัน
- ดึงไปข้างหน้าอีกคนหนึ่งยืนตรง คุณต้องรู้สึกถึงการยืดหลังและแก้ไข ทำซ้ำในทางกลับกัน
เพื่ออุ่นข้อต่อและเอ็นของหัวเข่า
หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดแบบคงที่และไปวอร์มอัพเพื่อทำหน้าที่ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ อะไรทำให้การวอร์มอัพใช้งานได้ดี? การวอร์มอัพที่ดีควรครอบคลุมทั่วร่างกายและนำไปใช้กับทุกกิจกรรม แทนที่จะปรับแต่งการวอร์มอัพให้เข้ากับกิจกรรมของคุณ ควรเป็นไปตามความต้องการเฉพาะของร่างกายของคุณ
ตัวอย่างเช่น หากหัวไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งยกขึ้น ให้เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อบังคับสะบักของคุณลง หรือถ้าคุณแน่นมาก ให้เริ่มด้วยการคลายกล้ามเนื้อก่อนเริ่มออกกำลังกาย ลองดูทรีตเมนต์ 10 นาทีนี้ที่เต็มไปด้วยที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพวอร์มอัพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้หัวเข่าชิดกัน สิบครั้งในแต่ละทิศทาง ในเวลาเดียวกันควรปิดเท้าและขาควรงอเข่าเล็กน้อย
- เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้เข่าเข้าด้านในแล้วออกด้านนอกโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกัน ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
- หมอบ (ไม่มีน้ำหนัก) สิบซ้ำ.
ยืดเหยียด
คอ
ด้วยเหตุนี้การเอียงและหันศีรษะไปข้างหน้าถอยหลังทั้งสองทิศทาง ซ้ำสองหรือสามครั้ง นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะนวดและยืดกล้ามเนื้อคอของการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม สองหรือสามครั้งในแต่ละทิศทาง
นี่คือสิ่งที่เราใช้สำหรับการวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนฝึกซ้อมบาสเก็ตบอล ดังนั้นโปรดระลึกไว้เสมอว่าเมื่อคุณอ่าน นี่คือสิ่งที่เราทำก่อนเริ่มฝึก ถ้าเป็นไปได้ เราทำในโรงยิม หากเวลาในยิมมีจำกัด เราจะวอร์มร่างกายที่โถงทางเดินก่อนซ้อม
จุดประสงค์ของการวอร์มอัพแบบไดนามิก - และเหตุใดจึงสำคัญ!
ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่คุณมีและจำนวนผู้เล่น บางครั้งคุณจำเป็นต้องด้นสดเพื่อให้การฝึกซ้อมแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพ จุดประสงค์ของการวอร์มอัพแบบไดนามิกคือการเพิ่มจังหวะหลักของร่างกาย เตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมที่เข้มงวด ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และปรับปรุงความเป็นนักกีฬา
กล้ามแขนและลำตัว
การแขวนบนแถบใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน หน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้อง เพื่อการยืดหน้าอกและลูกหนูที่ดียิ่งขึ้นไปอีก ท่าแนวตั้งก็ใช้เช่นกัน จำเป็นต้องใช้นิ้วหัวแม่มือจับชั้นวางและยืดแขนให้ตรงจนสุด
ไขว้
สำหรับสิ่งนี้สิ่งต่อไปนี้จะทำ งอแขนซ้ายที่ข้อศอกแล้วยกขึ้น ในเวลาเดียวกัน คุณควรพยายามใช้นิ้วแตะหัวไหล่ ช่วยตัวเองได้ มือขวาและกดมือซ้ายของเธอเบาๆ ที่จุดด้านล่างคุณต้องแก้ไขมือเพื่อให้ยืดได้ดีขึ้น ดำเนินการหลายครั้งสำหรับแต่ละมือ
หลังเล็ก
สำหรับการยืดหลังส่วนล่างจะใช้การโค้งไปข้างหน้า ในขณะเดียวกัน คุณควรพยายามเหยียดขาให้ตรง ในตำแหน่งด้านล่าง คุณต้องหยุดเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
กล้ามหน้าท้องเฉียง
ในการยืดกล้ามเนื้อ การเอียงลำตัว 3-4 ครั้งในแต่ละทิศทางจะได้ผล
ควอดริเซ็ปส์
ในการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps คุณสามารถใช้สิ่งต่อไปนี้
- ยืนบนขาซ้ายงอเข่าขวาแล้วกดไปที่ก้นด้วยมือของคุณให้มากที่สุด ทำซ้ำหลายครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาส่วนล่าง วิธีหนึ่งแล้วอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำสิบครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
ลูกหนูของขาและน่อง
มีหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นไปข้างหน้าดังกล่าวโค้งด้วยขาที่เหยียดตรง คุณยังสามารถยืดน่องเหล่านี้ด้วยมือของคุณบนรูแนวตั้ง - ผนัง, ต้นไม้, ม้านั่ง ในเวลาเดียวกันให้หลังส่วนล่างและขาตรงอย่าเปิดส้นเท้าจากพื้น
ในสถานการณ์จริงพวกเขามักจะไม่แยกการวอร์มอัพทั่วไปทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้นและยืดออก การกระทำทั้งหมดเหล่านี้ทำในคอมเพล็กซ์เดียวโดยที่จุดแรกคือการอุ่นร่างกายโดยทั่วไป โดยปกติ การวอร์มอัพและยืดเหยียดสลับกัน
ตัวอย่างที่ซับซ้อน
1.วิ่ง(เดิน)ตรงจุด 5 นาที.
2. ยกเข่า 30 ครั้งใน 30 วินาที
3. สควอท 10-15 ครั้ง
4. ยืดไขว้ สี่ซ้ำสำหรับแต่ละมือ
5. การหมุนไหล่ สองครั้งสำหรับการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
6. ยืดหน้าอก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
7. ยืดหลัง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
8. ยืดต้นขาด้านหน้า ห้าครั้งเป็นเวลาห้าวินาทีในแต่ละขา
นี่คือชุดของแปดจุด คุณสามารถใช้เพื่อวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายได้ ใช้ได้ทั้งชายและหญิง
- วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ กล้ามเป็นเหตุ จำนวนมากการบาดเจ็บ;
- เป็นการดีกว่าที่จะวอร์มร่างกายด้วยเสื้อผ้าที่อุ่นกว่าการฝึกซ้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุเกิน 30 ปี วิธีนี้จะทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น
- เลือกชุดออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่สะดวกสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ที่วางแผนไว้สำหรับการฝึก
- สำหรับความหลากหลาย บางครั้งก็รวมการออกกำลังกายใหม่ในชุดวอร์มอัพ โชคดีที่ทางเลือกของพวกเขามีมากมาย
- ในการนำชุดงานไปอย่าใช้น้ำหนักเกิน 50% ของงานของคุณ
- เวลาอุ่นเครื่องโดยประมาณประมาณ 10-15 นาที เธอไม่ควรปล่อยให้คุณไม่มีเรี่ยวแรง แต่ในขณะเดียวกัน ยิ่งอายุมากขึ้น การวอร์มอัพนานขึ้น
- ดื่มน้ำเล็กน้อยในระหว่างการอุ่นเครื่อง
ตามหลักการเหล่านี้ กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในสภาพดีเสมอ และการตอบสนองของร่างกายต่อการโหลดจะทำให้คุณพึงพอใจ!
ทุกคนรู้ดีว่าการวอร์มอัพก่อนการฝึกความแข็งแกร่งเป็นขั้นตอนบังคับ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ทำเต็มที่ นอกจากนี้ยังต้องมีการวอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมที่บ้านอีกด้วย ซึ่งนอกจากนั้นยังไม่มีใครสนใจ ตอนนี้คุณจะเห็นด้วยตัวคุณเองว่าการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมและการวอร์มร่างกายอย่างเหมาะสมมีความสำคัญเพียงใด
ความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย
ถ้าดูขั้นตอนการวอร์มอัพด้วย ด้านต่างๆมีคำจำกัดความหลายประการสำหรับแนวคิดนี้:
- นี่คือการเตรียมคุณธรรมสำหรับการฝึก หลังวอร์มอัพและซ้อมความจริงง่ายขึ้น
- เป็นการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคาร์ดิโอ ระบบหลอดเลือดและอวัยวะระบบทางเดินหายใจ ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นก่อนออกกำลังกาย
- นี่คือขั้นตอนการฝึกอบรม อันที่จริงนี่คือขั้นตอนการเตรียมการในกระบวนการฝึกอบรม
การวอร์มอัพก่อนการฝึกเป็นสิ่งจำเป็น
จากพักผ่อนสู่ความกระฉับกระเฉง
ในช่วงเวลาที่เหลือ ร่างกายมนุษย์ทำงานในโหมดประหยัดพลังงาน: ใช้พลังงานให้น้อยที่สุด หัวใจเต้นที่ความถี่ 55-60 ครั้งต่อนาที การหายใจสงบและสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการนอนหลับ
เมื่อเราตื่นนอน การบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น พยายามตื่นและกระโดดกระทันหันแล้ววิ่งไปที่ไหนสักแห่ง มันจะยากมากเพราะร่างกายยังหลับอยู่และเราบังคับให้มันทำงานในโหมดรายวันตามปกติ
ดังนั้นเราจึงค่อยๆ ตื่นขึ้น: ใครบางคนกำลังนอนอยู่บนเตียง, ใครบางคนกำลังดื่มกาแฟ, บางคนกำลังออกกำลังกายอยู่ (แต่เป็นเรื่องที่มีประโยชน์มาก)
ความจริงก็คือ ความดันหลอดเลือดทันทีหลังการนอนหลับมันค่อนข้างต่ำ - ท้ายที่สุดกล้ามเนื้อไม่เกร็งตลอดเวลาหัวใจเต้นอย่างสงบและวัดที่หน้าอก
ระวังเวลาเราออกถนนเราจะไม่เข้าเกียร์สุดท้ายทันทีและความเร็ว 10 กม. / ชม. เราจะไม่วิ่งไปยังปลายทาง เราเริ่มต้นด้วยขั้นตอนที่ช้า โดยเปลี่ยนไปเป็นการวิ่งเร็วหรือวิ่งอย่างราบรื่น แต่ทั้งหมดนี้จะทำทีละน้อย ต่อให้เดินเพียง 10 วินาทีแล้วเริ่มเร่งก็ถือว่า “ไม่ทันที” แล้ว
ในระดับของการตอบสนองโดยธรรมชาติ ร่างกายของเรารู้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มทำอะไรทันที มีความจำเป็นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสภาวะใหม่ ด้วยเหตุนี้ การวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก
สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:
- เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย.
- เร่งชีพจร เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
- ยืดกล้ามเนื้อด้วยการอิ่มตัวด้วยสารอาหารและออกซิเจนเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดทำให้อุณหภูมิเพิ่มขึ้น
- อุ่นข้อต่อกระตุ้นการหล่อลื่นด้วยของเหลวไขข้อ
การเตรียมร่างกายดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะทำงานหนัก ดังนั้นการวอร์มอัพก่อนการฝึกจึงเป็นสิ่งจำเป็น หากปราศจากมัน จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพได้ยาก และบาดเจ็บได้ง่ายมาก ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อมแล้ว
เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่อุ่นเครื่อง?
“เพื่อนของฉันไม่เคยอบอุ่นร่างกาย ไม่เคยได้รับบาดเจ็บ” นี้สามารถได้ยินค่อนข้างบ่อย ตัวอย่างเช่น บุคคลเริ่มออกกำลังกายด้วยการกดบัลลังก์ เขาหยิบแท่งเปล่า (น้ำหนักประมาณ 20 กก.) และใช้แท่นกดซ้ำ 20 ครั้ง เพื่อเพิ่มความเร็วในการทำซ้ำแต่ละครั้ง จากนั้นเขาก็แขวน 90 กก. ทำซ้ำ 5-8 ครั้งจากนั้น 100 และใช้งานได้กับน้ำหนักนี้แล้ว
มัน ตัวอย่างจริงบุคคลนั้นไม่เคยดึงอะไรเลยในขณะที่ฝึกเขาอายุ 34 ปี ในทำนองเดียวกันเขาฝึกเมื่ออายุ 30 ปี
เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าเขาไม่ได้ทำการอุ่นเครื่องเลย ท้ายที่สุดมันเป็นนกแร้งที่ว่างเปล่า สำหรับร่างกายของเขาเห็นได้ชัดว่าการอุ่นเครื่องก็เพียงพอแล้ว แต่นี่เป็นแนวทางที่ผิดในการฝึก เพราะการวอร์มอัพไม่ใช่แค่การใช้เวทเปล่าเท่านั้น
มีการวอร์มอัพแบบคาร์ดิโอทั่วไป เช่น จากการวิ่ง จากนั้นวอร์มร่างกายทั้งหมด และวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อแต่ละส่วนแยกกัน
ร่างกายของบุคคลที่ระบุในตัวอย่างมีความปลอดภัยที่ดี แต่วันหนึ่ง โครงการดังกล่าวอาจล้มเหลว อันเป็นผลมาจากความเสี่ยงที่จะเกิดการฉีกขาดของเส้นเอ็นที่เย็นจัดหรือการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ
จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณเริ่มออกกำลังกายโดยไม่วอร์มร่างกายก่อน:
- หากคุณไม่วอร์มร่างกายก่อนฝึกคุณสามารถดึงเอ็นได้ นี่เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด
- ถ้าไม่เตรียมตัว ระบบหัวใจและหลอดเลือดคุณอาจเป็นลม จากภาระร่างกายกะทันหันความดันสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเตรียมข้อต่อสำหรับการโอเวอร์โหลด หากคุณทำงานบนข้อต่อที่ "เย็น" มีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายอย่างร้ายแรง และการบูรณะข้อต่อนั้นเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนและยาวนานมาก
ทั้งหมดนี้สำคัญมากสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่มีร่างกายสมบูรณ์แบบ
แล้ว warm up ก่อนฟิตเนสยังไง จะอยู่ได้นานแค่ไหน ท่า warm up กล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายท่าไหน?
วอร์มอัพที่เหมาะสมสามขั้นตอน
วอร์มอัพ วอร์มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรไม่ให้เมื่อยก่อนเริ่มออกกำลังกายหลัก? มาเรียงลำดับกันเถอะ
ประเภทวอร์มอัพ
คุณสามารถใส่ในคำอื่น ๆ และแทนที่ "ประเภท" ด้วยขั้นตอน เพราะก่อนอื่น การวอร์มอัพทั่วไปเสร็จสิ้น และเมื่อคุณฝึก ให้วอร์มอัพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะโหลด
การวอร์มอัพทั่วไปรวมถึงคาร์ดิโอโหลดและการวอร์มอัพสำหรับข้อต่อ การวอร์มอัพสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนักหรือแบบเบาๆ ก่อนการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง
ให้เราอธิบายวิธีการวอร์มอัพอย่างเหมาะสมและแบบฝึกหัดวอร์มอัพชุดใดที่สามารถใช้ได้
คาร์ดิโอ - ระยะแรก
การวอร์มอัพที่เหมาะสมก่อนเริ่มการฝึกด้วยคาร์ดิโอ
มีความจำเป็นต้องอุทิศเวลา 5 ถึง 20 นาทีในการวิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, ทรงรี คุณสามารถรวมเครื่องจำลองเข้ากับเชือกกระโดดหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นอื่นๆ ได้
- การวอร์มอัพฟิตเนสก่อนการฝึกด้วยน้ำหนักควรใช้พลังงานน้อยที่สุด นั่นคือส่วนคาร์ดิโอแบบเข้มข้นควรพอดีใน 5-7 นาที
- แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งหรือกระโดดให้นานขึ้น - อย่างน้อย 20 นาที
ดังนั้น ชีพจรของคุณจึงสูงขึ้น การไหลเวียนของเลือดมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เลือดได้นำออกซิเจนและสารที่จำเป็นอื่นๆ เข้าสู่ร่างกายเร็วขึ้น
ข้อต่อ - ขั้นตอนที่สอง
การเคลื่อนไหวแบบวงกลมช่วยอุ่นข้อต่อก่อนการฝึก ส่วนต่างๆร่างกาย:
- ค่อยๆหันศีรษะของคุณ ขั้นแรกให้ทำการเคลื่อนที่เป็นวงกลม 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกา จากนั้นหมุนทวนเข็มนาฬิกาเหมือนเดิม ในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง พยายามเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของวงกลมที่ล้อมรอบ
- ดึงคางเข้าหาหน้าอก เอียงศีรษะไปทางขวาและซ้ายให้มากที่สุด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง
- วางนิ้วบนข้อไหล่แล้วหมุนไหล่ ทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยมือทั้งสองทิศทางในแต่ละครั้ง 10 ครั้ง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเกิดขึ้นพร้อมกันโดยงอแขนสองข้างที่ข้อศอก
- ตอนนี้คุณต้องอธิบายวงกลมหลาย ๆ ครั้งด้วยแปรงหนึ่งอันและอันที่สองโดยหันแขนไปที่ข้อศอก
- จากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันโดยหมุนมือไปที่ข้อมือ บีบและคลายนิ้วของคุณหลายๆ ครั้ง
- ต่อไปเราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยส่วนบนของร่างกายโดยยืนบนเท้าของเรา
- เราแก้ไขร่างกายและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสะโพกวางมือบนเข็มขัด
- ตอนนี้คุณสามารถทำไปมา 10 ครั้งหรือนั่งลง 10 ครั้งด้วยความเร็ว
- ยกเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้น ชี้นิ้วเท้าลง ด้วยนิ้วเท้าเหนือพื้นคุณต้องวาดวงกลมเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อเข่า
- เราวางถุงเท้าลงบนพื้นแล้วหมุนข้อเท้า
ดังนั้นเราจึงทำข้อต่อทั้งหมดจากบนลงล่างตามลำดับ
มีการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่ออุ่นเครื่องข้อต่อก่อนการฝึก ทำเหมือนกันหมดแต่งานของคุณคือวาดเลข 8 แทนวงกลม วอร์มอัพนี้ใช้กันในโรงเรียนต่างๆ การต่อสู้แบบประชิดตัว. ประสิทธิผลของรูปแบบการวอร์มอัพนี้อยู่ในความจริงที่ว่าวิถีการเคลื่อนที่ดังกล่าวทำให้ข้อต่ออุ่นขึ้นได้ดีกว่าเพียงแค่วงกลม
แน่นอน หากคุณวิเคราะห์โครงร่างนี้ ในแบบฝึกหัดเดียว คุณจะต้องทำการเคลื่อนไหวง่ายๆ หลาย ๆ ท่าในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณร่างตัวเลข 8 ด้วยหัวของคุณ คุณจะขยับศีรษะทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง และไปทางขวาและทางซ้าย มีทางเดินเป็นวงกลมด้วย
วิธีการอุ่นเครื่อง - ในลักษณะเดียวกับการอุ่นเครื่องแบบปกติ นี้มันมาก วิธีที่น่าสนใจการเตรียมร่างกายสำหรับการฝึก
การวอร์มอัพที่บ้านทำได้สองวิธี: รอบและด้วยหมายเลข 8
การวอร์มอัพก่อนการฝึกสามารถเกิดขึ้นได้ในรูปแบบของเกมแอคทีฟบนมือถือ หากเรากำลังพูดถึงหมวดกีฬาสำหรับเด็ก
ในโรงเรียนศิลปะการต่อสู้ จะมีการวอร์มอัพเพื่อขุมพลังและการประสานงานของร่างกาย การเตรียมการดังกล่าวช่วยให้คุณอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนการฝึกและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการประสานงานที่ดี
อบรมอย่างไรให้ปลอดภัย? ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน!
จุดอุ่นเครื่องของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ - ขั้นตอนที่สาม
การวอร์มร่างกายก่อนการฝึกในยิมหมายถึงการวอร์มอัพคุณภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะออกกำลังกาย
ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยน้ำหนัก คุณต้องทำ 1-3 ชุดวอร์มอัพ
วิธีแรกมักทำด้วยน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะวิดพื้นจากบาร์ ขั้นแรกให้ดันตัวขึ้นจากม้านั่งที่มุม 45-60 องศา 15-20 ครั้ง จากนั้นให้ทำงานบนบาร์
เมื่อกดบัลลังก์ พวกเขาจะทำงานกับคอว่างก่อน เพื่อทำให้หน้าอก ไหล่ และไขว้อุ่นขึ้น กล่าวคือ การออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการฝึกนั้น จริงๆ แล้ว สิ่งที่คุณจะทำต่อไปคือน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
หากตุ้มน้ำหนักในการทำงานของคุณมีขนาดใหญ่ จะต้องพิจารณาจากหลายขั้นตอน ต้องใช้วิธีการอุ่นเครื่องที่สองและสาม ตัวอย่างเช่น ด้วยน้ำหนักการทำงานในแท่นกด 100 กก. หลังจากอุ่นเครื่องด้วยแท่งเปล่า คุณต้องทำ 55 กก. สำหรับ 8 ครั้ง 80 สำหรับ 5–6 แล้วจึงแขวนไว้ 100 กก.
จำไว้ว่าควรสังเกตขั้นตอน 20-30 กก. สำหรับแขน และ 30-40 สำหรับขาและเดดลิฟท์
ร่างกายต้องเคยชินกับน้ำหนักการทำงานอย่างราบรื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องข้อต่อและอุปกรณ์ของกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ
