Tuky, sacharidy a bielkoviny sú nenahraditeľnou súčasťou našej stravy. Tuky sa ale stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Desia tých, ktorí chcú schudnúť a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancami zdravej výživy.

Oplatí sa však báť tukov v potravinách, a ak áno, ktorých? Poďme na to!

Čo sú to tuky a aké funkcie vykonávajú v tele?

Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organické látky, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunkovej membrány a zohrávajú v organizme spolu so sacharidmi a bielkovinami veľmi dôležitú úlohu. Ich hlavné funkcie:

Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;

Vytváraním škrupín okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;

Zabraňujú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré zle prechádzajú;

Zlepšiť účinky vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch;

Stimulovať činnosť čriev a pankreasu;

Navyše, mozog nemôže fungovať bez tuku.

Druhy tukov

Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (tuky vtákov a zvierat) volal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.

Nasýtené tuky. Sú to pevné zložky a nachádzajú sa hlavne v živočíšna potrava. Takéto tuky sa trávia pomerne rýchlo bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak do svojho jedálnička zaradíte vysoké množstvo nasýtených tukov pri nízkej fyzická aktivita, budú sa ukladať v tele, čo spôsobí priberanie a zhoršovanie fyzická forma.

Nasýtené tuky sa delia na stearové, myristové a palmitové. Výrobky s ich prítomnosťou sú lahodné a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme cholesterol. Ten je súčasťou dôležitých buniek tela a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. No ak je cholesterolu v tele nadbytok, zvyšuje sa riziko cukrovky, obezity a srdcových problémov. Maximálne množstvo cholesterolu je 300 mg denne.

Živočíšne tuky by sa mali konzumovať v každom veku pre energiu a plný vývoj tela. Netreba však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju takých ochorení: obezita, kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka atď.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

Mäso (vrátane srdca a pečene);

Mliečne výrobky;

Čokoládové výrobky.

nenasýtené tuky. Takéto lipidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej potrave a v rybách. Dajú sa pomerne ľahko oxidovať a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú jesť surové potraviny s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich sa nachádza v rybí olej, olivový a sezamový olej.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky:

- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový atď.);

Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);

- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď, pstruh atď.);

avokádo;

Mak;

Sójové bôby;

Rybí tuk;

Horčičné semienka.

Ako rozlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?

V prípade, že hlavnou zložkou tuku sú nasýtené kyseliny, potom bude tuk v stave agregácie pevný. A ak nenasýtené kyseliny - tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničke môžeš zahodiť pochybnosti - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín.

Trans-tuky. V bežnom živote je zvykom brať trans-tuky ako „zlé“ tuky. Sú druhom nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť samostatne. Trans-tuky sú modifikované zložky. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia potravín s obsahom trans-tukov môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych ochorení a zhoršenia metabolizmu. Neodporúča sa ich používať!

Produkty obsahujúce transmastné kyseliny:

Rýchle občerstvenie;

Mrazené polotovary (rezne, pizza atď.);

margarín;

koláče;

Cracker;

Popcorn pre mikrovlnka(ak kompozícia obsahuje hydrogenované tuky);

Majonéza.

Denný príjem tuku

Odborníci tvrdia, že telo potrebuje 35 - 50 % kalórií denne, pozostávajúcich zo zdravých tukov.

Športovci denná sadzba môže byť viac tuku, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. Dospelý človek potrebuje v priemere skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 kcal.

Kedy sa zvyšuje potreba nasýtených tukov?

Telo najviac potrebuje nasýtené tuky v nasledujúcich prípadoch:

Je potrebné zvýšiť elasticitu krvných ciev;

Systematický športový tréning;

Inteligentné zaťaženie;

Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);

Hormonálna nerovnováha.

Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?

Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:

V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej užitočný materiál;

Počas intenzívnej fyzickej práce;

Aktívny rast počas dospievania;

Exacerbácia cukrovky;

Ateroskleróza.

Aký je najlepší olej na vyprážanie?

Na tepelnú úpravu sú najviac nevhodné oleje slnečnicový a kukuričný, keďže pri vyprážaní uvoľňujú karcinogény. Je lepšie vyprážať v olivovom oleji - napriek tomu, že pri zahrievaní stráca svoje prospešné vlastnosti, ale nestáva sa nebezpečným.

Slnečnicový a kukuričný olej je možné použiť len vtedy, ak nie sú tepelne spracované ako vyprážanie alebo varenie. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo je pre nás považované za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo nie je vôbec užitočné.

Olivový a kokosový olej lisovaný za studena produkuje oveľa menej aldehydov maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. V skutočnosti nasýtené mastné kyseliny takmer vôbec neprechádzajú oxidačnou reakciou. Preto je lepšie používať na vyprážanie a inú tepelnú úpravu olivový olej - považuje sa za najviac "kompromisný", keďže obsahuje asi 76% mononenasýtených tukov, 14% nasýtených a len 10% polynenasýtených - mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie k oxidácii ako polynenasýtené .

Tuky sú nevyhnutným prvkom pre plnohodnotnú existenciu tela. Aby boli užitočné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Zo stravy by ste mali vylúčiť len nebezpečné transmastné kyseliny.

Potraviny na spaľovanie tukov pre rýchle chudnutie , ovplyvňujú metabolické procesy v tele v dôsledku zložiek ich organického zloženia.

Ako fungujú potraviny na spaľovanie tukov?

V tomto prípade hovoríme o metabolizme tukov, hladine inzulínu, rýchlosti odbúravania tukov, metabolizme a percente stráviteľných tukov.

Produkty s vlastnosťami spaľovania tukov umožňujú telu ľahko prijímať a asimilovať potravu a premieňať ju na energiu bez toho, aby ju ukladali do zásob tuku. Okrem toho súbor vitamínov prispieva k aktívnemu deleniu buniek a celkovému zlepšeniu tela.

Môžem jesť iba potraviny na spaľovanie tukov?

Odpoveď je jednoznačná – môžete! Diéta založená na potravinách na spaľovanie tukov pomáha nielen zbaviť sa nadváhu ale aj na spevnenie tela. A to je celkom rozumné, pretože potraviny na spaľovanie tukov sú najjednoduchšie a najdostupnejšie ovocie, zelenina, korenie, mliečne a kyslomliečne výrobky, obilniny, orechy, voda.

Potraviny, ktoré urýchľujú metabolizmus

Voda

Je oficiálne dokázané, že bez dostatočného množstva tekutín sa všetky metabolické procesy v tele spomaľujú. Voda sa preto musí konzumovať nevyhnutne a v správnom množstve (asi 2 litre denne v malých porciách).

Káva

Dôležitý aktivátor zrýchlenia metabolického procesu. Šálka ​​prírodne uvarenej kávy zrýchli váš metabolizmus asi o 5 %.

Obilniny

Tieto produkty sú odlišné skvelý obsah vlákniny, na ktorej trávenie musí telo vynaložiť veľa energie. Táto skutočnosť je urýchľovačom metabolických procesov v tele.

chudé mäso

Biele mäso je v tomto smere ideálne. Kuracie prsia. Proteín sa v gastrointestinálnom trakte trávi dlho a tento proces je dosť energeticky náročný. V dôsledku toho sa metabolizmus zrýchli takmer o polovicu bežného.

Morské plody

Prvok zodpovedný za rýchlosť metabolických procesov je leptín. Veľkým dodávateľom leptínu sú ryby. To je dôvod, prečo odborníci na výživu zaobchádzajú s týmto užitočným produktom s veľkým rešpektom.

Citrus

Grapefruity a pomaranče sú úplne bez tukov a bielkovín, ale obsahujú veľa vlhkosti a ešte viac vitamínov. Vitamíny, fruktóza a vláknina aktívne stimulujú metabolický proces a zlepšujú trávenie.

fazuľa (červená)

Obsahuje rezistentný škrob. Ako všetky bielkovinové produkty, vrátane produktov rastlinného pôvodu, vyžaduje dlhé trávenie a podporuje metabolické procesy. Vďaka tomu fazuľa dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti, bojuje proti cudzej flóre a dokonale prečisťuje črevá.

Špenát

Prítomnosť veľkého množstva mangánu v tomto produkte kvalitatívne zlepšuje metabolické procesy v tele. Špenát navyše zlepšuje fungovanie sexuálnej sféry, aktivuje mozgovú činnosť, priaznivo pôsobí na štítnu žľazu a prispieva k tvorbe „hormónu šťastia“.

Mliekareň

Urýchľujú metabolický proces, pretože sú silným stimulačným výživovým prvkom. Za zmienku však stojí len to odstredený syr, jogurt, kefír, mliečne koktaily a zmrzlinu.

Korenie

Užitočné vlastnosti vody a nápojov pri spaľovaní tukov

Veľkú úlohu v strave na spaľovanie tukov má voda a nápoje. Pomáhajú nielen prepláchnuť a vyčistiť telo od nezdravých toxínov a toxínov, ale ako samostatný produkt prispievajú k aktívnemu chudnutiu.

Voda je katalyzátorom spúšťania metabolických procesov vo všeobecnosti. Navyše, čistením tela voda umožňuje normalizovať prácu všetkých vnútorných orgánov vrátane práce na prerozdeľovaní tuku.

Poznámka!Ľadová voda (alebo voda s ľadom) podporuje rýchlejšie spaľovanie tukov ako voda pri izbovej teplote.

Na rýchle chudnutie môžete použiť nápoje obsahujúce potraviny, ktoré spaľujú tuky:

• Voda s brusnicami (brusnicová šťava). Prírodná brusnicová šťava zmiešaná s vodou sa používa ako diuretikum na chudnutie. Rýchlo odstraňuje tekutinu a má účinok na spaľovanie tukov. Príprava: 250 g prírodnej, najlepšie čerstvo vylisovanej brusnicovej šťavy zmiešanej so 150 g vody. Pite čerstvé a vychladené.
• Nápoj na spaľovanie tukov s grapefruitom a mätou. Príprava: šťavu z 1 grapefruitu a pár pomarančov, nasekaných hláv hlávkového šalátu a niekoľkých nasekaných lístkov mäty zmiešajte v šejkri. Pite vychladené.
• Najúčinnejší nápoj na spaľovanie tukov "BIGGEST LOSER", ktorú vytvorila populárna fitness trénerka Kim Lyons. Príprava: voda (2 litre), polovica nakrájanej čerstvej uhorky, niekoľko plátkov grapefruitu, mandarínka a niekoľko lístkov nasekanej mäty, premiešajte a vylúhujte. Pridajte pár kociek ľadu, pite vychladené po malých dúškoch.

Schopnosť obilnín spaľovať tuky

Obilniny a obilniny sú vynikajúcim spôsobom, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a očistiť telo od toxínov. Cereálie dokonale uspokoja hlad a dodajú pocit sýtosti na dlhú dobu, pretože obsahujú organické živiny a vláknité látky. Bez poškodenia pásu saturujú telo a pomáhajú zlepšovať peristaltiku.

Vďaka obilninám možno jedno hlavné jedlo z času na čas nahradiť výrobkami z tejto kategórie. Napríklad na raňajky alebo večeru si môžete uvariť ovsené vločky na vode s pridaním čerstvých bobúľ, nakrájaného ovocia alebo orechov.

Je dôležité vedieť! So všetkou zjavnou užitočnosťou obilnín by sa strava nemala obmedzovať len na obilniny a nahradiť nimi hlavné jedlá. Telo musí dostať všetky potrebné látky – bielkoviny, bielkoviny, minerály a vitamíny.

Mäso a morské plody na rýchle chudnutie

Mäsové výrobky sú hlavným dodávateľom bielkovín, ktoré sú pre telo potrebné ako stavebný materiál. Proteínová diéta je založená na tomto mikroelemente, ale princípy takejto stravy sú úplne iné.

Pre rýchle chudnutie s diétou na spaľovanie tukov môžete do svojho jedálnička zaradiť všetky druhy chudého mäsa. Zvlášť výhodné je biele kuracie mäso (prsia). Povolené je mäso varené, dusené, dusené alebo grilované.

Vyprážané mäso v tuku, obaľované, v mastných marinádach a omáčkach je prísne zakázané. Je tiež zakázané súčasne konzumovať sacharidy, chlieb a všetky druhy múčnych výrobkov s mäsom. Najlepšia možnosť kombinácie potravín pre mäso budú zeleninovou prílohou nízkokalorických alebo nízkokalorických potravín.

Ryby a morské plody sú tiež užitočné pri chudnutí, pretože sú bohaté na cenné živiny, ktoré sú pre telo nevyhnutné.

Ryby a morské plody sa navzájom líšia štruktúrou a stráviteľnosťou. Napríklad morské plody majú štruktúru vlákniny, a preto sa trávia oveľa dlhšie ako riečne resp morská ryba. Krabie mäso, krevety či homáre preto rýchlejšie zasýtia telo, nevyžadujú veľkú porciu a neukladajú prebytočný tuk.

Veľmi užitočné pri chudnutí mora resp Riečne ryby . Prednosť v strave na spaľovanie tukov však dostávajú aj nízkotučné druhy rýb. Tento produkt je mimoriadne bohatý na vitamín D, ktorý pomáha telu absorbovať vápnik bez veľkých strát a obsah fosforu je jednoducho obrovský.

Užitočné vlastnosti zeleniny a ovocia

Potraviny, ktoré spaľujú tuky na rýchle chudnutie – väčšina zeleniny a ovocia

Hlavné užitočný majetok zelenina a ovocie v procese chudnutia je ich minimálny obsah kalórií(alebo negatívna kalória). Pri diéte je vhodné len všetko ovocie a zelenina, okrem zemiakov. Jeho obsah kalórií je asi 80 jednotiek na 100 g produktu, čo je neprijateľné pre diéty na spaľovanie tukov.

Výborným produktom na chudnutie sú zeler a akýkoľvek druh kapusty. Keď sú spracované, telo minie viac kalórií, ako prijme. Vo výžive sa to nazýva negatívna kalória.

Ovocie je tiež mimoriadne prospešné pri chudnutí ako aktívne spaľovače tukov a detoxikátory. Obsah fruktózy v nich, celý komplex vitamínov, minerálov a vlákniny dodávajú telu silnú dávku energie pri úplnej absencii proteínových zložiek.

Okrem toho niektoré ovocie má liečivé vlastnosti z mnohých chorôb.Čučoriedky napríklad liečia choré cievy s kŕčovými žilami, zlepšujú videnie, aktivujú mozog a dokážu zastaviť Alzheimerovu chorobu a rakovinu.

Úloha mliečnych a kyslomliečnych výrobkov pri spaľovaní tukov

Odborníci na výživu tvrdia, že mliečne výrobky sú nevyhnutné a samozrejme veľmi užitočné v procese spaľovania tukov. Existuje len jedno upozornenie! Mliečne výrobky by nemali obsahovať viac ako 5 % tuku, nežiaduca je aj prítomnosť cukru a kalorických prísad.

Ak nie je laktózová intolerancia, potom v diétnom jedálničku nesmie chýbať mlieko ako dôležitá zložka pre aktiváciu metabolizmu, cenný dodávateľ vápnika a rastových vitamínov. Mliečne výrobky sú prirodzenou potravou tela v každom veku a kazeín (mliečna bielkovina) obsahuje pre telo cenné aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre spevnenie svalovej hmoty.

Zaujímavý fakt! Jeden pohár kefíru denne je miera príjmu bielkovín pre človeka. Okrem toho pohár kefíru dodáva telu vitamíny B a D, fosfor, horčík a vápnik.

Úloha korenia pre rýchle chudnutie

Úlohu korenia v procese chudnutia je ťažké preceňovať. Korenie nielenže občas urýchľuje metabolické procesy, ale je aj bohaté užitočné prvky, ktoré sú zasa liečivé pri mnohých chorobách.

Pomocou korenín sa môžete ľahko zbaviť nadbytočných kilogramov aj bez prísnych diétnych obmedzení a zároveň urobiť jedálniček pestrejším.

Tu je niekoľko korenín, ktoré podporujú chudnutie:

Zoznam najzdravších potravín na spaľovanie tukov

Produkty na spaľovanie tukov na rýchle chudnutie sú prírodné prírodné produkty. Diéta na spaľovanie tukov na nich založená je bezpečná a dokonca prospešná, keďže tieto produkty prirodzene ničia prebytočný balast a dodávajú telu množstvo benefitov.

Kategória produktu	Zoznam potravín na spaľovanie tukov na rýchle chudnutie	Užitočné vlastnosti produktu
Nápoje	Voda	Aktivuje metabolické procesy, čistí telo
	Zelený čaj	Prírodný antioxidant. Spaľuje telesný tuk vďaka katechínom a kofeínu obsiahnutým v čaji
	Šťava, pitie	Vláknina a účinné látky ovocia a zeleniny aktivujú metabolizmus, zabraňujú ukladaniu tuku
	červené víno	Vďaka účinných látok resveratrol, kvercetín a prítomnosť flavonoidov, červené víno aktívne podporuje odbúravanie tukov
Ovocie	pomaranč, mandarínka	Obsahovať veľké množstvo vitamíny a vlákninu. Naštartujte aktívny metabolický proces a zabráňte tvorbe telesného tuku
	Avokádo	Karnitín obsiahnutý v avokáde urýchľuje procesy odbúravania tukov a bráni tvorbe nadmernej akumulácie „v rezerve“
	Marhuľový	Veľké množstvo vitamínov, vlákniny a stopových prvkov - poskytujú dobrú sýtosť bez extra kalórií
	Vodný melón	Má močopudný, čistiaci účinok. Skvelý nízkokalorický snack
	Ananás	Obsahuje veľké množstvo vitamínu C a aktívny prvok bormelaín, ktorý spaľuje tuky
	hruška, jablko	Dobre zasýti vďaka obsahu vlákniny. Prakticky žiadne kalórie
	Grapefruit	Inositol a naringín obsiahnuté v grapefruite aktívne bojujú proti hromadeniu tuku
	Citrón	Vynikajúci dodávateľ vitamínov a aktívny spaľovač tukov
	Kiwi	Vynikajúce popáleniny extra tuk. Obsahuje flavonoidy a veľa vitamínov
	Papája	Bohaté na papaín, ktorý ľahko odbúrava tuky a urýchľuje metabolizmus
Zelenina	Kapusta (biela hlava)	Priaznivo pôsobí na gastrointestinálny trakt a prečisťuje črevá. Obsahuje vitamíny, vlákninu s minimom kalórií
	brokolica	Enzým sulforafan v brokolici aktívne rozkladá tuk a zabraňuje tvorbe tukových zásob.
	rastlinná dreň	Produkt má negatívny obsah kalórií a má diuretický účinok. Obsahuje vlákninu a stopové prvky potrebné pre telo
	Paradajka	Obsahuje aktívny prvok lykopén, ktorý aktívne štiepi tuky
	Uhorka	Nízkokalorické, ale dobre zasýti telo. Prírodný adsorbent, odstraňuje toxíny
Obilniny	Ovsené vločky	Ovsené vločky uvarené vo vode, dobré pre tráviaci trakt, naštartujú aktívne metabolické procesy
	Pohánka	Líder všetkých obilnín z hľadiska množstva vitamínov. Dobre zasýti, vyživuje užitočnými prvkami, používa sa v mono-diéte
Korenie	Škorica	Spaľuje tuky, potláča zvýšenú chuť do jedla, dokáže nahradiť bežný cukor
	Horčica	Aktivuje metabolické procesy. Spaľuje tuky a používa sa aj na obaľovanie
	Chren	Pozostáva z vlákniny, vitamínov, stopových prvkov. Pôsobí proti hromadeniu telesného tuku
	Čierne korenie	Niekoľkonásobne zrýchľuje metabolizmus, výkonný spaľovač tukov

Základné pravidlá pre konzumáciu potravín na spaľovanie tukov: Bezpečné chudnutie

Používanie potravín na spaľovanie tukov je zdraviu úplne neškodné, keďže ide o bežné potraviny pre žalúdok, ktoré sa každodenne používajú v ľudskej strave.

Určite však treba dodržiavať nejaké pravidlá. aby boli výsledky používania diéty na spaľovanie tukov hmatateľnejšie:

• Diéta pretože každý deň by mal byť čo najvyváženejší a podľa možnosti pestrý. To znamená, že každý deň musí telo dostať všetky potrebné stopové prvky, živiny a vitamíny.
• Množstvo skonzumovaného jedla by mala byť dostatočná na zasýtenie, ale nie prehnaná. Stanovenie objemu porcie na jedno jedlo je veľmi jednoduché – vizuálne by nemalo byť väčšie ako ruka zovretá v päsť.

Poznámka! Z produktov, ktoré spaľujú tuky, pre rýchle chudnutie zaujíma voda osobitné miesto, takže jej denná dávka by mala byť aspoň 2 litre!

• Ak chcete začať s diétou, Svoje telo je potrebné postupne a postupne privykať na nové stravovacie návyky. Postupne sa vzdávajte napríklad sladkého čierneho čaju alebo kávy a nahraďte cukor trochou medu alebo škorice. Potom tiež postupne privykajte svoje telo na zelený čaj a pohár nízkotučného kefíru na večeru.
• Je potrebné prísne dodržiavať režim príjem potravy. Bude efektívnejšie prejsť na viacero jedál v malých porciách, vrátane zdravých maškŕt. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 4 hodiny pred spaním.
• Žiadna diéta nevylučuje uskutočniteľnú fyzickú aktivitu. Správne dodržiavanie diéty na spaľovanie tukov zahŕňa aktívne chudnutie, ktoré môže nepriaznivo ovplyvniť stav pokožky, najmä v oblastiach s najväčšou akumuláciou tuku. Preto aktívny fyzické aktivity, fitness, návšteva telocviční je len vítaná.

Názor odborníkov na výživu: aké efektívne je používanie potravín na spaľovanie tukov

Odborníci na výživu jednomyseľne tvrdia, že potraviny spaľujúce tuky na rýchle chudnutie a správne organizovaná strava vám nielen pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj ozdravia vaše telo, očistia ho od škodlivých toxínov a toxínov a cielene naplnia každú bunku životodarnými vitamínmi. a prospešné stopové prvky.

Účinnosť tejto diéty bola overená laboratórnymi štúdiami, na ktorých sa zúčastnilo mnoho žien. Všetky výrazne schudli, čo bol konečný cieľ diéty. Spolu s tým všetky ženy výrazne vyliečili svoje telo a dokonca sa zbavili niektorých sprievodných ochorení.

Video o produktoch, ktoré pomôžu spáliť prebytočný telesný tuk

Potraviny, ktoré spaľujú tuky na rýchle chudnutie v tomto videu:

Potraviny na spaľovanie tukov. TOP 6 produktov na chudnutie v tomto videu:

Dobrý deň, milí čitatelia! V tomto článku sa dozviete, ako identifikovať a zaradiť zdravé tuky, alebo, ako sa im tiež hovorí, tuky v strave.

Konzumované s jedlom, ktoré jeme. Tuk je hlavným zdrojom energie v našej strave. Jeden gram čistého obsahuje 9 kcal, čo je viac ako dvojnásobok počtu kalórií v alebo (4 kcal / gram každý). Tuk v strave sa líši od telesného tuku. Pri konzumácii potravín s vysokým obsahom tuku sa v dôsledku ich vysokého obsahu kalórií zvyšuje možnosť hromadenia nadváhy alebo rozvoja obezity.

diétne tuky

Na rozdiel od telesného tuku. Telesný tuk je teda prebytočná energia, ktorá sa ukladá, aby nám poskytla palivo počas pôstu. Poskytujú tiež ochranu našim orgánom a tepelnú izoláciu. Tukové usadeniny sa nazývajú tukové tkanivo a môžu byť uložené ako podkožného tuku(pod kožou) alebo (okolo orgánov).

Najľahší stanovenie tuku v strave Je to len tuk, ktorý jeme. Mnohé z potravín, ktoré jeme, obsahujú nejaký tuk, aj keď jedlo nevyzerá mastné alebo nezdravé. Tuk v strave zabezpečuje dôležité funkcie v našom tele, ak jeme „správne“ tuky. Treba však pamätať na to, že pri nadmernej konzumácii tučných jedál sa môžu hromadiť tukové usadeniny.

Rôzne druhy tukov: definície

Existovať odlišné typy tuky, ktoré konzumujeme s jedlom. Niektoré sú pre naše zdravie prospešné viac, iné menej, no nájdu sa aj škodlivé. Zvážme ich.

• Nasýtené tuky. Keď jeme živočíšne tuky, sú to zvyčajne nasýtené tuky. Niektoré rastlinné zdroje, ako je kokosový a palmový olej, tiež poskytujú nasýtené tuky.

Pri izbovej teplote je nasýtený tuk tuhý. Príkladmi nasýtených tukov sú maslo a hovädzí loj. Vysoký obsah nasýtených tukov v našej strave môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Preto lekári odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov s jedlom. Mali by tvoriť menej ako 7 % vašich celkových denných kalórií.

• Trans-tuky. najviac nebezpečný pohľad tuky sú transmastné kyseliny. Tieto tuky sú pri izbovej teplote tuhé. Používajú sa pri výrobe potravín na zvýšenie ich trvanlivosti. Výrobcovia potravín musia na etiketách uvádzať transmastné kyseliny. Okrem toho si tiež musíte pozrieť zoznam zložiek obsahujúci slová „hydrogenovaný“ alebo „čiastočne hydrogenovaný“, aby ste našli transmastné kyseliny v potravinách. Je to nevyhnutné, pretože trans-tuky neposkytujú žiadne zdravotné výhody a môžu byť dokonca pre telo nebezpečné. Lekárski odborníci odporúčajú vyhýbať sa potravinám obsahujúcim transmastné kyseliny.
• Mononenasýtené tuky. Mononenasýtené tuky (MUF) sa často označujú ako „dobré tuky“. Tieto zdravé tuky pochádzajú z rastlinných zdrojov a sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote. Príklady mononenasýtených tukov sú slnečnicový olej, olivový olej, repkový olej a avokádo. MNF pomáhajú znižovať hladiny (lipoproteínu s nízkou hustotou, LDL), takže odborníci na výživu odporúčajú vyberať potraviny s mononenasýtenými tukmi pred nasýtenými tukmi, kedykoľvek je to možné.
• Polynenasýtené tuky. Ďalším typom zdravého tuku je polynenasýtený tuk. Omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky a poskytujú významné zdravotné výhody. Z tohto dôvodu odborníci na výživu odporúčajú, aby sa v strave nachádzalo 3 až 10 percent polynenasýtených tukov z celkových denných kalórií. Losos, tuniak a iné studenovodné ryby sú dobrým zdrojom polynenasýtených tukov.

Na čo sa používa tuk v strave?

Tuk, ktorý konzumujete, naše telo buď spaľuje ako palivo, alebo sa v tele ukladá ako tukové tkanivo. Niektoré tuky sa nachádzajú aj v plazme a iných bunkách. Tukové tkanivo pomáha izolovať telo a poskytuje podporu a odpruženie orgánom.

Ľudia, ktorí schudnú, možno budú chcieť vylúčiť zo stravy tuky, pretože obsahujú viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Striedma konzumácia tukov v strave je však dôležitá pre dobré zdravie.

Mnohí odborníci odporúčajú, aby tuky v strave neposkytovali viac ako 30 percent denných kalorických potrieb. Preto v závislosti od denného príjmu kalórií sa naše denné gramy tuku budú líšiť. Napríklad, ak je váš denný príjem kalórií:

• 1600 kalórií, potom by ste mali skonzumovať 53 gramov tuku alebo menej;
• 2200 kalórií - 73 gramov tuku alebo menej;
• 2800 kalórií - 93 gramov tuku alebo menej.

Dúfam, že vám tento článok pomôže pri výbere potravín obsahujúcich tuky. Pamätajte, že všetky tuky by sa mali konzumovať s mierou, aby ste udržali rovnováhu kalórií a dosiahli zdravú váhu.

Zdravie pre vás, priatelia!

S pozdravom Sergej Aidinov

Dobrý deň, milí čitatelia stránky, v tomto článku budeme hovoriť o tukoch, ich odrodách, ako rozlišovať medzi dobrými a zlými tukmi a ako ovplyvňujú proces chudnutia vo všeobecnosti.

Pochopíme problematiku, ktorá súvisí s využívaním tukov na chudnutie, a naučíme sa vypočítať individuálnu mieru spotreby týchto látok za deň počas diéty.

Chcem začať ďalším osobným príbehom môjho chudnutia, kde vám poviem o chybách, ktoré som urobil a ktoré mi zabránili dosiahnuť moje ciele.

Keď som sa rozhodol schudnúť, upravil som svoj jedálniček a v prvom rade som z neho odstránil všetky druhy mastných jedál. Myslel som si, že ich treba čo najviac vylúčiť. Jedla len zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky a dovolila si nejaké ovocie. Mäso a rybie výrobky som vtedy považovala za nevhodné na chudnutie, keďže obsahujú tuky. Možno ste sa tu spoznali aj vy.

Do týždňa odo mňa diétne jedlo Začal som sa cítiť unavený a podráždený a po dvoch týždňoch bol môj hlad ako vlk. Nechápal som prečo? Prečo mi všetko, čo som zjedol, neprinieslo pocit sýtosti? Ale ukázalo sa, že je to všetko o tukoch, ktoré som vyhodil zo svojho jedálneho lístka.

Ak sa stretávate s podobným problémom, prehodnoťte svoj jedálniček a hlavne si všímajte obsah tukov vo svojom jedálnom lístku, s akými potravinami a v akom množstve ich jete.

Aby som vám pomohol porozumieť téme tuku pri chudnutí, poskytnem vám informácie na základe mojich osobných výskumov a pozorovaní, získaných štúdiom kníh o chudnutí a internetu.

Ukazuje sa, že tuky sú pri chudnutí jednoducho nevyhnutné a ich množstvo je u každého individuálne. Keby mi to niekto predtým povedal.

Výhody tukov pre ľudské telo pri chudnutí:

• - sú zdrojom energie;
• - podieľať sa na tvorbe mozgových neurónov;
• - zabezpečiť fungovanie imunitného systému;
• - stimulovať uvoľňovanie žlče počas trávenia;
• - prispievajú k vstrebávaniu vitamínov a stopových prvkov;
• - k vstrebávaniu vápnika v kostiach dochádza aj v kombinácii s tukmi;
• - regulovať rýchlosť metabolizmu;
• - zasýti organizmus a tým je zabezpečená absencia hladu, ktorý následne nevyprovokuje človeka k prejedaniu.

Ako vypočítať denný príjem tuku na chudnutie.

Odborníci na výživu tvrdia, že pri chudnutí je potrebné znížiť príjem tukov na 80 g denne. ALE najlepšie riešenie tejto otázky je výpočet individuálnej normy spotrebovaných tukov. Existuje niekoľko spôsobov, ako pomôcť pri výpočtoch.

1. spôsob.

S rastom do 165 cm odpočítajte 100;
Ak je vaša výška 166 - 175 cm, odpočítajte 105;
Výška nad 175 cm, odpočítajte 110.

Výsledky výpočtu budú zodpovedať vašej miere spotrebovaného tuku za deň pri chudnutí v gramoch.

2. spôsob.

Túto metódu považujem za účinnejšiu, pretože denne môžete konzumovať rôzne množstvá tuku. Toto množstvo sa vypočíta z individuálnej minimálnej dennej dávky každej osoby a nepresiahne 80 g tuku na deň.

Minimálne individuálne množstvo tuku je možné vypočítať, ak si ideálna hmotnosť vynásobte 0,8.

Svoju ideálnu hmotnosť môžete zistiť pomocou vzorca Brocca kliknutím na odkaz.

Napríklad vaša ideálna hmotnosť je 65 kg.
65 x 0,8 = 52 g

Váš minimálny príjem tukov na chudnutie je 52 g. Ak si svoj denný jedálniček vytvoríte s množstvom tuku v rozmedzí 52-80 g, bude to stačiť na pohodlné chudnutie, dobré zdravie a žiadny hlad.

Výhody tuku sú však možné len pri jeho správnom používaní.

Dobré a zlé tuky.

Ktoré tuky pri chudnutí jesť a ktoré je lepšie obmedziť alebo úplne vylúčiť z jedálnička.

Bežne možno tieto látky rozdeliť do dvoch typov:

• zeleninové
• a živočíšneho pôvodu.

A čo sa týka zloženia:

• pre nasýtené mastné kyseliny
• a nenasýtené.

Nasýtené tuky- zostávajú pevné pri izbovej teplote. Aby sa ich obsah roztopil, mali by byť dobre zahriate. Práve z tohto dôvodu, keď sa dostanú do ľudského tela vo veľkom množstve, spôsobujú choroby. kardiovaskulárneho systému spôsobujúce zvýšenie cholesterolu v krvi. Okrem toho konzumácia nasýtených tukov vedie k obezite.

Nasýtené tuky sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch (masť, margarín, maslo, smotana, masť atď.).
Veľmi často sa používajú vo fast foodoch, rôznom pečive, cukrovinkách.

Preto sa ľudia, ktorí chcú zostať zdraví a štíhli, snažia takéto potraviny vylúčiť zo svojho jedálnička. Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky sú dôležité pre zdravý vývoj ľudského organizmu, preto ich treba konzumovať v určitom množstve a vyberať si menej tučné druhy.

nenasýtené tuky nachádza sa v rastlinných olejoch (slnečnicový, olivový a kokosový olej, ako aj v orechoch a semenách). Tieto tuky sú považované za jedny z najprospešnejších pre ľudský organizmus pri rôznych diétach, keďže ich nedostatočný príjem je škodlivý pre tráviaci trakt, nervový systém, vedie k oslabeniu imunitného systému, zhoršeniu pamäti a rozvoju aterosklerózy.

Aby som to zhrnul, chcem zdôrazniť, že tuky počas chudnutia musia byť prítomné vo vašej každodennej strave. Hlavná vec je vedieť porozumieť produktom, ktoré obsahujú zdravé (nenasýtené) a škodlivé (nasýtené) tuky, potom bude vaše chudnutie efektívne a nepoškodí vaše telo.

Pri chudnutí treba tuky konzumovať vo forme rastlinných olejov. Olivový, slnečnicový, ľanový olej používajte na obliekanie šalátov a varenie.
Musíte tiež zvážiť priberanie prostredníctvom mliečnych výrobkov, mäsa, vajec a rýb.

Použite vo svojej strave chudé odrody z týchto produktov, keďže pri odbúraní 1 gramu tuku sa uvoľní až 9 kilokalórií. Ak sa tieto kilokalórie nespotrebujú, ukladajú sa v tele vo forme tukových zásob v pečeni, podkožnom tukovom tkanive, vnútorné orgány a iné tukové zásoby.

V strave chudnúceho človeka by sa nemali vyskytovať produkty ako margarín, maslo, rôzne nátierky a bravčová masť. Vylúčiť treba aj pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie, tučné údeniny a tučné mäso a ryby.

Pri zostavovaní diétneho jedálnička nezabúdajte ani na kvalitu a množstvo tukov skonzumovaných v každodennej strave. Pamätajte, že nízkotučná strava vedie k chronickému hladu a môže viesť k vážnej poruche metabolizmu.

Prajeme vám, aby ste boli zdraví a štíhli!

Keď sa pozriete na zaručenú nutričnú hodnotu produktu, nehanbite sa pozrieť na nadpis „tuky“.

Do tejto kategórie môžu spadať až štyri druhy tukov: nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a trans-tuky. Okrem toho, čo je napísané na obale, je dnes potrebné mať predstavu o tom, ktoré tuky sú pre telo dobré a ktoré by sa nemali konzumovať vôbec.

Väčšina ľudí predpokladá, že ak výrobok obsahuje veľké množstvo tuku, stáva sa nezdravým. Bohužiaľ, tento predpoklad nie je vždy správny. Samozrejme, môže to vyzerať ako vtip, ale tento článok vám pomôže pochopiť, čo sú tuky.

AT tento príspevok nájdete zoznam potravín obsahujúcich zdravé tuky. Ide o 13 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré musieť pridať do vašej stravy.

Aby ste pochopili nutričnú hodnotu tukov, musíte najprv pochopiť, ako sa tuky líšia.

Bežné druhy tukov

Sacharidy sú niekedy označované ako makronutrient, alebo živina, ktorú telo potrebuje vo veľkých množstvách, aby správne fungovalo.

Tuky sú tiež klasifikované ako makronutrienty a musia byť tiež spotrebované telom. Avšak, rovnako ako sacharidy, nie všetky tuky sú rovnako výživné. V skutočnosti môžu byť niektoré tuky, ako napríklad transmastné kyseliny, veľmi nezdravé.

Mimochodom, nasýtené tuky a transmastné kyseliny sú dve dobre známe triedy tukov, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky, zdá sa, ľudí najviac strašia. Všetko závisí od toho, ako dobre ste informovaní.

Poďme sa pozrieť na 4 druhy tukov, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v potravinách.

Nasýtené tuky sú organické látky, v ktorých sú všetky uhlíkové väzby jednoduché. Nasýtené tuky nájdete v živočíšnych a rastlinných tukoch, olejoch, červenom mäse, vajciach a orechoch.

Možno ste už počuli rôzne informácie o nasýtených tukoch. Niektoré štúdie tvrdia, že neexistujú dôkazy o tom, že nenasýtené tuky zvyšujú riziko srdcových ochorení. Hoci iné štúdie, ako napríklad tie, ktoré vykonala American Heart Association, uvádzajú, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a mali by byť obmedzené na maximálne 10 % denného príjmu.

V skutočnosti, v tých štúdiách, ktoré dospeli k záveru, že neexistujú dôkazy o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, bolo tiež zaznamenané, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Americký výbor pre dietetiku skutočne nedávno preskúmal údaje týkajúce sa cholesterolu a nasýtených tukov, čo viedlo k publikácii Diétnych odporúčaní z roku 2015, ktoré nezohľadňujú obmedzenia príjmu cholesterolu v diétach. Bolo tiež navrhnuté, aby sa prehodnotili obmedzenia príjmu nasýtených tukov, pretože neexistujú žiadne silné dôkazy, že tieto tuky sú spojené so srdcovými chorobami alebo inými chorobami. Celú správu si môžete prečítať na health.gov.

Súhlasíte, je to dosť šokujúca správa, pretože nám vždy hovorili, aby sme jedli menej tučných jedál a cholesterolu. S najväčšou pravdepodobnosťou však v budúcom roku uvidíme zmeny vo všetkých stravovacích usmerneniach.

Chcela by som na to upozorniť, aby ste sa nebáli tukov, lebo. väčšina zdravých potravín na našom zozname obsahuje nasýtené tuky. Veľa prírodných nasýtených tukov nezaškodí. Ale na druhej strane sú škodlivé nasýtené tuky aj vo zvyškoch stuhnutého tuku (napríklad po opečení slaniny) a v iných škodlivých produktoch.

Niektorým sa zdá, že konzumovať nezdravé jedlá v jedle je celkom normálne. Samozrejme, tieto produkty neobsahujú len nasýtené tuky. Ale to hlavné, čo sa musíme naučiť, je rozlišovať produkty s dobrý obsah nasýtené tuky zo zlých.

Trans-tuky

Keď už hovoríme o bravčovej masti, transmastné kyseliny možno nájsť v nezdravých potravinách, ako sú vyprážané jedlá, vyprážané jedlá, zemiakové lupienky, mrazená pizza a rôzne nemliečne krémy atď.

Transmastné kyseliny sú olejom šialeného vedca. Na vytvorenie trans-tukov sa do rastlinného oleja pridáva vodík, ktorý ho robí pevným pri izbovej teplote, podľa Mayo Clinic. To je tiež to, čo sa deje s umelo syntetizovanými nasýtenými tukmi.

Výsledkom sú čiastočne hydrogenované oleje. Možno ste už tento výraz počuli, pretože tieto oleje sa často používajú z nasledujúcich dôvodov:

1. Netreba ich meniť tak často ako iné oleje (spomeňte si na fritézy v miestach rýchleho občerstvenia, ako je McDonald's – nevymieňajú olej často)
2. Majú dlhšiu trvanlivosť
3. Sú lacnejšie ako prírodné oleje
4. Dodávajú nám príjemnú chuť

Čiastočne hydrogenovaným olejom by ste sa mali vždy vyhnúť. Ale nie všetky transmastné kyseliny musia byť vylúčené z vašej stravy. Áno, tomu, čo sa nachádza v mrazenej pizzi a hranolkách, by ste sa mali vyhnúť, ale časť produktov, ktorá je popísaná v zozname nižšie, by určite mala byť vo vašom jedálničku.

Mononenasýtené tuky

Takže sme sa dostali k ďalšej základnej látke, ktorá by mala byť vždy prítomná vo vašej strave. Mononenasýtené tuky, podobne ako polynenasýtené tuky, by mali byť klasifikované ako „dobré tuky“.

Pre začiatok, mononenasýtené tuky obsahujú jednu dvojitú uhlíkovú väzbu. Táto väzba znamená, že na syntézu je potrebných menej uhlíkov v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktoré sú väčšinou vodíkové väzby.

Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky pri izbovej teplote tekuté. Aby ste si to zapamätali, spomeňte si na olivový olej – obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených tukov a oveľa menej nasýtených tukov. Preto olivový olej pri rozliatí nestvrdne. Kokosový olej, ktorý má vyšší obsah nasýtených tukov, však pri izbovej teplote tuhne. Toto je najjednoduchší spôsob, ako si zapamätať rozdiel medzi olejmi, ktoré majú vysoký obsah nasýtených a mononenasýtených tukov.

Nakoniec posledná.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky majú dve alebo viac dvojitých sacharidových väzieb.

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých olejoch, ako je slnečnicový, svetlicový a kukuričný olej. Tieto produkty by sa tiež mali zlikvidovať. Tieto oleje však možno nájsť aj v zdravých potravinách, ako je losos, vlašské orechy a ľanové semienka.

Je dôležité poznamenať, že polynenasýtené tuky sú považované za nevyhnutné, čo znamená, že sú nevyhnutné pre naše telo. Minimálne polovicu z nich nájdete v našom zozname.

Existujú dva typy polynenasýtených tukov, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú nepostrádateľné, a preto ich musíme získavať z potravy.

Teraz, keď máte predstavu o všetkých štyroch hlavných typoch tukov, môžeme diskutovať o tom, do ktorých potravín ich môžeme dostať.

Zdravé tuky: zoznam potravín, na ktoré by ste si mali dávať pozor

V ideálnom prípade by ste mali prijímať v strave mononenasýtené aj polynenasýtené tuky so zameraním najmä na omega-3. Doteraz boli tieto dva druhy tukov považované za zdravé a vhodné na každodennú konzumáciu. Niektoré potraviny na našom zozname obsahujú nasýtené tuky, ale je lepšie držať sa týchto potravín ako spracovaných.

Odporúčame pridať tieto potraviny s vysokým obsahom tuku do vašej stravy. Potraviny s vysokým obsahom tuku je však potrebné zavádzať do stravy postupne, počnúc dvakrát až trikrát týždenne. Tiež, ak zvyšujete príjem tukov, potom znížte príjem sacharidov.

Teraz však nebudeme príliš zachádzať do takýchto detailov. Len majte na pamäti: nemali by ste jesť koláč, ak ste jedli veľa tučných jedál.

Mliekareň

Jogurt pomôže zlepšiť trávenie pomocou probiotík či živých kultúr a podľa výskumu americkej Národnej lekárskej knižnice vám pomôže aj schudnúť.

Jogurt vďaka živinám dodá energiu a dodá dávku vápnika a bielkovín.

Pri nákupe jogurtu buďte opatrní: dávajte pozor na etikety, aby ste sa vyhli výrobkom naplneným cukrom. Najlepšie je, ak si jogurt zriedite tým, čo máte radi, napríklad medom, čerstvými čučoriedkami a škoricou.

Syr je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov a môže byť najprospešnejší pre kontrolu chuti do jedla.

Alana Aragona, odborníčka na výživu a trénerka na reguláciu hmotnosti mužov, raz povedala: „Kombinácia bielkovín a tukov v bežných syroch s vysokým obsahom tuku je veľmi bohatá... Výsledkom je, že desiata na syroch s vysokým obsahom tuku nepustí chuť do jedla. hodiny; Zistil som, že to znižuje množstvo jedla, ktoré moji klienti konzumujú v nasledujúcich jedlách.“

Keďže ide stále o príliš mastné jedlo, dbajte na veľkosť porcií a upravte ich podľa potreby.

Oleje

Hoci o ďalších dvoch produktoch v zozname sme hovorili vyššie, stále stoja za zmienku. Olivový olej môže mať vyšší obsah nasýtených tukov ako iné oleje, ale jeho nutričné ​​výhody ďaleko prevažujú nad touto nevýhodou.

V čom je tento produkt užitočný?

Výsledkom výskumu bolo zistenie, že olivový olej obsahuje veľa antioxidantov. Olivový olej môže skutočne zabrániť rozvoju rakovinových buniek a dokonca spôsobiť ich smrť. Má tiež silné protizápalové vlastnosti vďaka polyfenolu nazývanému oleakansal. Oleakansal sa priamo zameriava na zápal a bolesť ako populárne NSAID lieky, ale bez vedľajších účinkov.

1. Kokosový olej

Čo poviete na kokosový olej?

Kokosový olej môže zlepšiť hladinu cholesterolu a dodať vám dobrú energiu.

Podľa SFGate: "Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo využíva priamo na energiu."

Kto by nemiloval okamžité zvýšenie energie?

Orechy a semená

Orechy dodajú aj veľa energie, preto je dobré ich mať vždy po ruke. Hlavným problémom orechov je však to, že môžu mať extrémne vysoký obsah tuku, takže kontrola porcií je nevyhnutnosťou. Obmedzte sa na hŕstku, pretože títo chlapi sa zožerú príliš ľahko a nepozorovane!

Poďme sa pozrieť na tento zoznam orechov pre ich obsah tuku na 100 gramov:

• Mandle: 49 g tuku, 78 % kalórií pochádza z tuku
• Brazílske orechy: 66 g tuku, 89 % kalórií pochádza z tuku
• Kešu: 44 g tuku, 67 % kalórií pochádza z tuku
• Lieskové orechy: 61 g tuku, 86 % kalórií pochádza z tuku
• Macadamia: 76 g tuku, 93 % kalórií pochádza z tuku
• Pekanové orechy: 72 g tuku, 93 % kalórií pochádza z tuku
• Píniové oriešky: 68 g tuku, 87 % kalórií pochádza z tuku
• Pistácie: 44 g tuku, 72 % kalórií pochádza z tuku
• Orech: 65 g tuku, 87 % kalórií pochádza z tuku

Tento zoznam by vám nemal brániť v jedení orechov, práve naopak, mal by dokázať, že v niektorých množstvách je konzumácia orechov nevyhnutnosťou.

Semená možno považovať za orechy: sú užitočné a potrebné, ale iba v malom množstve.

Niektoré z najlepších semien

1. Chia semená
2. Ľanové semená (mleté)
3. Tekvicové semienka (pražené, bez soli)
4. Slnečnicové semienka (pražené, bez soli)

Napriek vysokému obsahu tuku sú chia semienka veľmi zdravé. Aby som bol úprimný, ľanové semienka sú tiež nevyhnutné, navyše obsahujú o niečo menej tuku ako chia semienka. Ľanové semienka sú zdrojom vlákniny, antioxidantov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Príležitostné jedenie tekvicových semienok vám poskytne antioxidanty a asi 50 % odporúčaného príjmu horčíka. Mercola uvádza, že horčík je životne dôležitý pre udržanie kostného a zubného tkaniva, činnosť srdca, podieľa sa na uvoľňovaní ciev a zabezpečuje dobré trávenie.

Čo sa týka slnečnicových semiačok, tie sú tiež bohaté na antioxidanty, ako aj vlákninu a aminokyseliny. Dá sa povedať, že tieto semená by sa mali stať povinnou súčasťou vašej stravy.

1. Orechové maslo

Vlastnosti sú podobné orechom. Arašidové maslo patrí medzi potraviny, ktorým by ste sa nemali vyhýbať. Potrebný je však správny druh orechového masla, rovnako ako výber orechov. Neviem ako vy, ale ja mám najradšej mandľové a orechové maslo.

Nakrájajte stonku zeleru, pridajte mandľové maslo, namiesto cukrových hrozienok posypte trochou konopných alebo chia semiačok.

Zelenina

1. Avokádo

Pokiaľ ide o veľmi mastné jedlá, kontrola je vaším najlepším priateľom.

Ako môžete vidieť v Záruke výživy, priemerná porcia avokáda by mala byť približne 1/3 stredného avokáda. Ak zjete celé avokádo, získate 250 kalórií a 22,5 gramu tuku. Samozrejme, je v poriadku, ak zjete celé avokádo, pretože obsahuje 71 % mononenasýtených tukov – jeden z najlepšie typy tukov.

V avokáde nájdete asi 20 vitamínov a minerálov, vlákninu, bielkoviny, omega-3, celkovo 4 g sacharidov a asi 1,2 g dostupných sacharidov, takže avokádo má nízky obsah sacharidov. Všetky tieto výhody robia z avokáda nenahraditeľné jedlo s vysokým obsahom tuku.

Aj keď sú olivy považované za vysoký obsah tuku, majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, vďaka čomu sú olivy vynikajúcim doplnkom každej diéty.

Ako už bolo spomenuté vyššie, vyššie množstvo mononenasýtených tukov možno pripísať vyrovnávaniu hladiny cukru v krvi, znižovaniu cholesterolu v krvi a znižovaniu rizika srdcových chorôb a mŕtvice.

Živočíšne produkty

1. Vajcia

Vajcia majú dosť vysokú hladinu cholesterolu, ale zvýšená je aj hladina tuku.

Väčšina tuku je v žĺtku. Preto väčšina ľudí na diéte s obmedzením tukov jedáva iba bielkoviny. Jediným problémom je, že všetky tuky nachádzajúce sa v žĺtkoch sú nenahraditeľné.

Jedno veľké vajce obsahovalo 1,6 g nasýteného tuku, 0,7 g polynenasýteného tuku a 2 g mononenasýteného tuku. Okrem zdravých tukov získate aj vitamíny a minerály a zlepšíte si tak metabolizmus.

Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže viesť k zvýšeniu hladiny železa, čím sa znižuje elasticita ciev a zvyšuje sa riziko cukrovky 2. typu a Alzheimerovej choroby.

Jesť mäso z času na čas, napríklad dvakrát až trikrát týždenne, je však pre vaše telo dobré.

LiveStrong poukazuje na potrebu kupovať správne kusy mäsa. Niektoré kusy môžu mať viac nasýtených tukov a cholesterolu, zatiaľ čo iné, ako napríklad sviečková, majú viac zdravých tukov v správnom množstve. Môžete si vybrať mäso z bizóna, je chudšie a zdravšie.

Namiesto nákupu drahých doplnkov s rybím olejom zvážte konzumáciu mastných rýb, ako je losos, sardinky, pstruh alebo makrela.

Tieto druhy rýb majú vysoký obsah bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Podľa Harvard School of Public Health: „Analýza 20 štúdií zahŕňajúcich státisíce účastníkov zistila, že konzumácia jednej alebo dvoch trojdecových porcií mastných rýb týždenne – lososa, sleďa, makrely, šproty alebo sardinky – znížila riziko srdcových ochorení o 36 %.“.

Ďalšie potraviny obsahujúce zdravé tuky na chudnutie

Áno, čokoláda áno užitočný produkt Samozrejme, ak si vyberiete správny druh čokolády. Výberom čokolády s minimálne 70 % kakaa získate skvelé výhody.

Clevelandská klinika zistila, že tuky nachádzajúce sa v kakaovom masle sa používajú pri výrobe čokolády, napríklad kyselina olejová, čo je mononenasýtený tuk podobný tomu, ktorý sa nachádza v avokáde alebo olivovom oleji.

Okrem tukov sa čokoláda pýši obsahom flavonoidov, skupiny antioxidantov.

Keď budete jesť čokoládu, vaše telo bude mať nasledujúce výhody:

• Zníženie nadmerného cholesterolu
• Zvýšený prietok krvi do srdca a tepien
• nízky krvný tlak
• Znížené riziko krvných zrazenín
• Zlepšuje náladu

Kúsok tmavej čokolády je požadované množstvočokoláda denne.