Čo je definícia fyzického cvičenia. Fyzické cvičenie je kľúčom k zdraviu človeka. Fyzická aktivita a hypertenzia

Diéta a fitness

Treba športovať. Ale, bohužiaľ, nie každý vie, čo sú cvičenia a na čo slúžia. Nižšie sú uvedené hlavné typy cvičenie a ich popis.

Silové cvičenia.
Silové cvičenia sú zamerané na tréning a posilňovanie svalov, a teda na formovanie svalovej úľavy u mužov. Ženy zvyknú využívať silový tréning na spaľovanie tukov a posilnenie určitých svalových skupín.
Medzi silové cvičenia patria cviky s činkou alebo činkami. Aj tu môžete zahrnúť prácu na simulátoroch alebo s vlastnou váhou. Najefektívnejšie je cvičiť s činkou, keďže s ňou možno vykonávať cviky ako drepy s činkou na chrbte, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke s rôznym uhlom sklonu, rady s činkou v sklone alebo k brade. Cvičenie s činkami je ešte efektívnejšie, ale aj oveľa náročnejšie, keďže s ich pomocou sú do práce zapojené nielen hlavné svalové skupiny, ale aj stabilizačné svaly. Preto používame ešte 1 typ svalové vlákna, okrem tých hlavných, čiže celkovo precvičíme viac svalov. Ale často sú ľudia zle pripravení na tréning s voľnými váhami. V tomto prípade im možno odporučiť cvičiť na trenažéroch alebo s vlastnou váhou (napríklad ťahať sa na hrazde alebo robiť kliky na nerovných tyčiach). Sú chvíle, keď sa človek nedokáže ani vytiahnuť. Potom mu môže pomôcť taký simulátor ako vertikálny blok, na ktorom môže vykonávať trakciu na hrudník. Ak precvičíte celé telo v jednom tréningu, potom by frekvencia tréningu nemala byť viac ako 1-2 krát týždenne. Ak v tréningu využívate delenie (rozdelenie) do viacerých svalových skupín, tak to môžete robiť 3-4 krát týždenne.

Výhody cvičenia ďaleko presahujú reguláciu hmotnosti. Výskumy ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť znížiť riziko viacerých chorôb a zdravotných stavov a zlepšiť celkovú kvalitu života. Pravidelná fyzická aktivita vás môže ochrániť pred nasledujúcimi zdravotnými problémami.

Každodenná fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám a mozgovej príhode tým, že posilní srdcový sval, zníži krvný tlak, zvýši lipoproteíny s vysokou hustotou a zníži hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou, zlepší prietok krvi a prinúti srdce pracovať tvrdšie. každý z týchto faktorov môže poskytnúť ďalšiu výhodu zníženia rizika rozvoja periférneho vaskulárneho ochorenia. Ukázalo sa, že anamnéza starostlivosti a aeróbne cvičenie oneskorujú rozvoj postihnutia u starších ľudí. Zvážte tieto zdravotné benefity pri rozhodovaní, či cvičiť alebo nie.

Cvičenie aerobiku.
Ďalší typ záťaže je ľahší. Vďaka tomu trénujeme srdce, dýchanie a vytrvalosť. Každý si môže vybrať sám, čo má najradšej. Niekto uprednostňuje (v parku, na štadióne, v lese), niekto - (v bazéne alebo nejakej nádrži) alebo (rýchlo alebo pomaly s dievčaťom na diskotéke). Môžete tiež cvičiť v nejakej telocvični s ľuďmi združenými v skupinách. Ak máte kamarátov, môžete sa spojiť a zahrať si rôzne športové hry – hádzanú resp. Pri aeróbnom tréningu, akým je beh, je dôležité zvážiť ich trvanie, aby ste sa nepretrénovali. V behu treba začať postupne. Začnite bežať 5 minút. Potom predlžujte trvanie každý deň o 1 minútu, až na 15-30 minút. Jogging sa dá robiť aspoň každý deň a nie 1-2 krát týždeň, ako silové cvičenia. Najlepšie je to urobiť vonku.

Vaša srdcová frekvencia sa zvýši a krv sa dostane do svalov. Začnete spaľovať kalórie ako palivo. A získate takmer okamžité zlepšenie nálady. Len 30 minút kardia tri až päť dní v týždni vám podľa štúdie na Cooper Clinic v Dallase pridá šesť rokov. Urobte to plus pár dní silového tréningu a budete nielen žiť dlhšie, ale budete vyzerať mladšie, budete sa cítiť šťastnejšie, budete mať viac energie a zostanete štíhlejší. Ste pripravení na inšpiráciu pre svoj pohyb?

Môžete sa vyhnúť zraneniu cvičením?

Prečítajte si našu kroniku rýchlych a trvalých výhod pravidelného cvičenia. Vaše pľúca sú stále silnejšie. Keď robíte kardio, váš mozog im vysiela signály, ktoré vám pomôžu rýchlejšie a hlbšie dýchať a dodávajú svalom extra kyslík.

Naťahovacie cvičenia.
Tretím typom cvičenia je strečing. V porovnaní so silovým a aeróbnym cvičením je to najjednoduchšie, no netreba naň zabúdať. Strečing možno tiež rozdeliť na 2 typy: dynamický a statický. Dynamický strečing by sa mal vykonávať pred aeróbnym alebo anaeróbnym cvičením, napríklad krúživými pohybmi s pažami rôzne strany na zahriatie svalov hrudníka, ramien a paží. Alebo vykonajte sériu 20-30 ľahkých drepov alebo predklonov s oneskorením na spodok, aby ste si natiahli svaly nôh a chrbta. Dynamický strečing možno použiť ako rozcvičku pred hlavnou silový tréning. Malo by to trvať asi 10 minút. Čo sa týka statického strečingu, mal by sa vykonávať po silovom alebo aeróbnom tréningu. Zahŕňa tieto cviky: vis na hrazde (natiahnutie chrbta, bicepsu, zadných delt), lock (natiahnutie hrudníka, tricepsu, predných delt), drepy (pretiahnutie bokov, zadku, krížov), most (natiahnutie brušné svaly ako aj prsia). Ide o základné cviky, ktoré pretiahnu najväčšie svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy). Ak chcete, môžete tiež pridať niečo vlastné, napríklad na pretiahnutie lýtok, predlaktí alebo bicepsov. Ide však o malé svalové skupiny a ich naťahovanie sa môže vykonávať menej často. Základné pravidlo statického strečingu je nasledovné: musíte držať pózu 1 minútu. Ak ste fanatický, trvanie môžete nakoniec preniesť na 3-5 minút, ale nie viac.

Vaša motivácia je na vrchole. Vďaka prúdeniu endorfínov, ktoré klasický bežec vyvoláva, sa cítite vzrušení a plní energie. Bojujete s ochabnutím. „Počas typického základného cvičenia vaše telo v podstate berie tuk ako palivo,“ hovorí Olson.

Čím intenzívnejšie robíte aeróbnu aktivitu a čím dlhšie ju robíte, tým efektívnejšie vaše telo využíva kyslík, a to zvyšuje jeho silu rozpustnú v tukoch počas vášho tréningu, hovorí Olson. Chránite sa pred prechladnutím, chrípkou, spomeniete si to. Cvičenie zvyšuje hladinu imunoglobulínov, čo sú bielkoviny, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém a predchádzať infekciám. Každé sedenie potu, ktoré urobíte, môže pomôcť posilniť vašu imunitnú funkciu na približne 24 hodín, hovorí Cedric Bryant, Ph.D., hlavný vedec Americkej rady pre cvičenie.

Fyzické cvičenia- sú to také motorické akcie (vrátane ich kombinácií), ktoré sú zamerané na vykonávanie úloh telesnej výchovy, formované a organizované podľa jej zákonov.

Slovo fyzické odráža charakter vykonávanej práce (na rozdiel od duševnej práce), navonok sa prejavuje v podobe pohybov ľudského tela a jeho častí v priestore a čase.

Cítite zen. Náladu zvyšujúce chemikálie ako serotonín, dopamín a norepinefrín zaplavia váš mozog na niekoľko hodín po tréningu a na jeden deň, ak ste súťažili na vytrvalostnom podujatí, ako je maratón. Ženy, ktoré absolvovali intervenčný tréning v Olsonovej nedávnej štúdii, mali po tréningu viac podnetov ako tie, ktoré pracovali udržateľne.

Kalórie ukladáte aj v pokoji. Na každých 100 kalórií, ktoré spálite počas tréningu, môžete očakávať, že spálite 15 kalórií, hovorí Bryant. Ak sa vydáte na beh na tri míle, spálite asi 300 kalórií, čo môže neskôr znamenať ďalších 45.

Slovo cvičenie označuje riadené opakovanie činnosti s cieľom ovplyvniť telesné a duševné vlastnosti človeka a zlepšiť spôsob vykonávania tejto činnosti.

Touto cestou, fyzické cvičenie sa považuje na jednej strane za špecifickú motorickú akciu, na druhej strane za proces viacnásobného opakovania.

Podľa štúdie z The Ohio University v Aténach rozprúdi váš metabolizmus, takže budete pokračovať v spaľovaní kalórií až 38 hodín. Si hladný. Teraz, keď ste spálili svoje zásoby energie, hladina cukru v krvi klesá. Oprava vášho okamžitého jedla: Nosh s vysokým obsahom sacharidov, ako je banán alebo polovica bagety, vás nabije energiou a naštartuje vaše zotavenie. A nezabudnite piť veľa vody s občerstvením. Intenzívne alebo dlhé tréningy vás môžu dehydrovať.

Čo je lepšie - beh alebo chôdza na chudnutie?

pridal si svalová hmota. Ak ste cvičili, vaše svaly sa teraz začínajú regenerovať a regenerovať mikroskopické slzy, ktoré prichádzajú so zdvíhaním závažia, hovorí Paul Gordon, Ph.D., riaditeľ Laboratória fyzickej aktivity na University of Michigan School of Medicine. v Ann Arbor. Predbežný výskum ukazuje, že ženy reagujú na silový tréning a zotavujú sa z neho rýchlejšie ako muži.

Fyzické cvičenie je hlavné, pretože:

Fyzické cvičenie vyjadruje myšlienky, emócie, potreby človeka, jeho postoj k okolitej realite.
Pohybové cvičenie je jedným zo spôsobov prenosu spoločenských a historických skúseností v oblasti telesnej výchovy.
Fyzické cvičenie ovplyvňuje nielen funkčný stav človeka, ale aj jeho osobnosť.
Spomedzi všetkých druhov pedagogickej činnosti je len v telesnej výchove predmetom prípravy telesné cvičenie.
Fyzické cvičenie uspokojuje prirodzenú ľudskú potrebu pohybu.

Ak sa cvičenie používa nesprávne, môže priniesť nie dobré, ale škodlivé. Aby ste tomu zabránili, je potrebné pri výbere cvičení zvážiť nasledujúce faktory:

Vaše srdce je zdravšie. Jedno sedenie potu znižuje krvný tlak až na 16 hodín. Ste rýchly študent. Po tréningu ste super pozorný a sústredený. Je to pretože dobré cvičenie zvyšuje tok krvi a kyslíka do vášho mozgu, hovorí Henriette van Praag, Ph.D., výskumníčka z Neuroscience Laboratory v Národnom inštitúte pre starnutie v Baltimore.

Štúdie ukazujú, že váš mozog pracuje na všetkých valcoch. Vaše riziko cukrovky je znížené. Čím viac cvičíte, tým väčšia je vaša citlivosť na inzulín. To následne znižuje hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko cukrovky typu 2. Ľudia v kanadskej štúdii, ktorí absolvovali šesť tréningov so štyrmi až siedmimi 30-sekundovými šprintmi, po ktorých nasledovali štvorminútové obdobia na zotavenie, zdvojnásobili svoju vytrvalosť v priebehu dvoch týždňov. Okrem toho môžete spáliť viac brušného tuku tým, že budete robiť intervaly, a nie držať tempo, ukazujú iné štúdie.

Pedagogicky správne vedenie hodiny.
Berte do úvahy individuálnych charakteristík(pohlavie, vek, zdravotný stav atď.).
Berte do úvahy zvláštnosti samotných cvičení (novosť, komplexnosť, záťaž, emocionalita).
Vlastnosti vonkajších podmienok (počasie, stav miesta zamestnania, kvalita zásob).

Účinok telesných cvičení je určený predovšetkým obsahom.

Zmenšuješ sa. Vylúčenie 500 kalórií denne cvičením a diétou vám pomôže zhodiť kilá za týždeň. Bol definovaný ako „akýkoľvek telesný pohyb generovaný kostrovými svalmi, ktorý vedie k výdaju energie“ na rozdiel od cvičenia, ktoré bolo definované ako „plánovaná a štruktúrovaná fyzická aktivita v čase uvoľnenia“ a opakujúce sa telesné pohyby vykonávané na zlepšenie alebo udržanie jedného alebo viacerých komponentov. fyzický tréning. Fyzická aktivita je zastrešujúcim pojmom pre mnohé aktivity, ako je cvičenie, šport, tanec, záhradníctvo a prechádzky.

Liečivá hodnota. Vykonávanie telesných cvičení spôsobuje v organizme adaptačné morfologické a funkčné zmeny, čo sa prejavuje zlepšením zdravotných ukazovateľov a v mnohých prípadoch pôsobí aj terapeuticky.

Liečebná hodnota telesných cvičení je dôležitá najmä pri hypokinéze, fyzickej inaktivite, kardiovaskulárnych ochoreniach.

Pravidelná fyzická aktivita sa ukázala ako dôležitá pozitívny vplyv o fyzickej a psychickej pohode vo všetkých vekových skupinách. Existuje len veľmi málo zdravotných stavov, pri ktorých pravidelné cvičenie nepomôže predchádzať, neznižuje riziko vzniku alebo nezlepšuje symptómy. Táto téma je jadrom toho, čo môžu fyzioterapeuti poskytnúť, a musíme tomu venovať pozornosť ostrie v oblasti poskytovania činností a predpisovania, najmä tam, kde je zrejmý chorobný proces.

Mnoho neprenosných chorôb bežných u starších ľudí môže mať prospech z pravidelnej fyzickej aktivity. Potenciálne zdravotné účinky cvičenia na starších ľudí zahŕňajú. Znížené riziko rozvoja koronárne ochorenie srdcové choroby, mŕtvica, určité typy rakoviny a cukrovka. Prevencia postmenopauzálnej osteoporózy a ochrana pred zlomeninami pri osteoporóze znížením rizika pádov. Zníženie osamelosti a izolácie spolu so znížením depresie, ktoré môže byť rovnako účinné ako antidepresíva. Zníženie komplikácií imobility, ako je hlboká žilová trombóza a dekubity. Zníženie náhodného pádu. . Byť aktívny už od útleho veku môže pomôcť predchádzať mnohým ochoreniam, rovnako ako pravidelný pohyb a aktivita môže pomôcť zmierniť postihnutie a bolesti spojené s týmito stavmi.

Pod vplyvom fyzických cvičení môžete výrazne zmeniť tvar postavy. Voľbou vhodnej techniky vykonávania fyzických cvičení sa v niektorých prípadoch hmotnosť svalových skupín zväčší, inokedy zníži.

Pomocou telesných cvičení je možné cielene ovplyvňovať výchovu telesných kvalít človeka, čo ho samozrejme môže zlepšiť. fyzický vývoj a fyzická zdatnosť, čo zase ovplyvní zdravotné ukazovatele. Napríklad, keď sa zlepší vytrvalosť, nielenže sa zvýši schopnosť vykonávať akúkoľvek miernu prácu po dlhú dobu, ale súčasne sa zlepší kardiovaskulárny a dýchací systém.

Je dôležité poznamenať, že výhody fyzickej aktivity možno získať aj vtedy, keď sa s pravidelným cvičením začína v neskoršom veku. Predpokladá sa, že starší dospelí, ktorí sa zúčastňujú pravidelnej fyzickej aktivity, vykazujú zlepšenie.

Rovnováha Sila Koordinácia a kontrola motora Flexibilita Vytrvalosť. . Preto fyzická aktivita môže znížiť riziko pádu, ktorý je príčinou vyššieho veku invalidity. Ukázalo sa, že fyzická aktivita zlepšuje duševné zdravie a kognitívne funkcie u starších dospelých a zistilo sa, že pomáha zvládať poruchy, ako je depresia a úzkosť. Aktívny životný štýl často poskytuje starším ľuďom pravidelné stretnutia na vytváranie nových priateľské vzťahy, podpora sociálne siete a komunikovať s ostatnými v každom veku.

Vzdelávacia úloha. Telesnými cvičeniami sa učia zákonitosti pohybu v prostredí a vlastného tela a jeho častí. Vykonávaním fyzických cvičení sa žiaci učia ovládať svoje pohyby, osvojujú si nové motorické zručnosti a schopnosti. To vám zase umožňuje zvládnuť zložitejšie motorické akcie a naučiť sa zákonitosti pohybov v športe. Čím viac motorických zručností a schopností má človek, tým ľahšie sa prispôsobuje podmienkam. životné prostredie a tým ľahšie je zvládnuť nové formy pohybu.

Systematický prehľad publikovaný Harveym a kolegami zistil, že starší dospelí strávili sedením v priemere 7 hodín denne! Sedavé správanie sa líši od fyzickej nečinnosti a výsledky naznačujú, že by sme starších ľudí nemali len povzbudzovať k cvičeniu, ale aj poskytovať vzdelávanie a stratégie týkajúce sa začlenenia pohybu do ich každodenných činností.

Aké je odporúčané cvičenie pre starších ľudí?

Medzi tými, ktorí nemali imobilizujúcu chorobu, bolo často aktívnych iba 30 % mužov a 19 % žien vo veku nad 50 rokov. Záleží na schopnostiach človeka. Zdroj „Aktívny pre neskorší život“ v časti „Ďalšie čítanie“ popisuje tri súvisiace a prekrývajúce sa kategórie: výber aktivít pre jednotlivcov v starobe; rozšírenie okruhu života pre tých v prechode a napredovanie v neskorších rokoch pre starších ľudí. Fyzická aktivita u starších ľudí môže mať rôzne podoby.

V procese telesných cvičení sa osvojuje celý rad špeciálnych vedomostí, dopĺňajú a prehlbujú sa predtým získané.

Vplyv na osobnosť. Fyzické cvičenie si často vyžaduje mimoriadny prejav množstva osobné kvality. Prekonávaním rôznych ťažkostí a zvládaním svojich emócií v procese fyzických cvičení si človek rozvíja črty a charakterové vlastnosti, ktoré sú cenné pre život (odvaha, vytrvalosť, pracovitosť, odhodlanie atď.).

Dôsledky udržiavania pohybovej aktivity u starších ľudí

Existuje však niekoľko dôležitých úvah špecifických pre dospelú dospelú populáciu, pokiaľ ide o odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity. Nárast staršej populácie sa očakáva najmä v r rozvojové krajiny. Zníženie a odloženie zdravotného postihnutia súvisiaceho s vekom je dôležitým opatrením v oblasti verejného zdravia a fyzická aktivita môže zohrávať dôležitú úlohu pri vytváraní a udržiavaní blahobytu vo všetkých vekových skupinách.

Časť Ďalšie čítanie nižšie. Edinburgh, Butterworth Heinemann. správa Národný plán: zvýšená fyzická aktivita u dospelých vo veku 50 a viac rokov.

Cvičenie: prevencia a liečba chorôb.
Optimalizácia cvičenia a fyzickej aktivity u starších ľudí.

Vaše telo potrebuje pravidelnú fyzickú aktivitu na udržanie sily, vytrvalosti, kardiovaskulárny systém a správny obeh. Vaša myseľ potrebuje aktivitu, aby zostala ostrá a vyvážená.

Fyzické cvičenia sa spravidla vykonávajú v tíme. Pri vykonávaní fyzických cvičení v mnohých prípadoch činy jedného cvičiaceho závisia alebo do značnej miery určujú činy iného. Existuje akási koordinácia ich konania s motívmi a konaním kolektívu, podriadenosť jednotlivca spoločnej stratégii konania. To sa prejavuje v mnohých mobilných a športové hry. Schopnosť byť zdržanlivý, podriadiť sa vôli tímu, nájsť jediné správne riešenie a bez ohľadu na osobné ambície pomôcť súdruhovi. Tieto a mnohé ďalšie morálne vlastnosti sa formujú počas fyzických cvičení.

Vlastnosti obsahu konkrétneho telesného cvičenia sú určené jeho formou. Forma cvičenia- ide o určitú usporiadanosť a konzistentnosť procesov a prvkov obsahu tohto cvičenia. Vo forme fyzického cvičenia sa rozlišuje vnútorná a vonkajšia štruktúra.

Vnútorná štruktúra telesného cvičenia v dôsledku interakcie, konzistencie a prepojenia rôznych procesov prebiehajúcich v tele počas tohto cvičenia.

Vonkajšia štruktúra telesného cvičenia- to je jeho viditeľná forma, ktorá sa vyznačuje pomerom priestorových, časových a dynamických (silových) parametrov pohybov.

Priestorové charakteristiky:

Východisková poloha (I.p.) je relatívne stacionárna poloha, z ktorej sa začína cvičenie. I.p. vytvára najpriaznivejšie podmienky pre správne prevedenie cvičenia. Zmena i.p. Náročnosť cvičenia môžete meniť.
Pozícia tela v priestore – z nej sa skladá samotné cvičenie.
Trajektória pohybu je krivočiara, priamočiara, najčastejšie je krivočiara.
Smer pohybu – existuje šesť smerov: dopredu, dozadu, hore, dole, vpravo, vľavo. A mnohí medzi tým.
Amplitúda pohybov je rozsah, vykonáva sa v rôznych kĺboch, čo znamená, že závisí od anatomické vlastnosti ich budovy. Amplitúda sa meria v stupňoch pomocou goniometra.

Načasovanie
Čas na dokončenie celého cvičenia alebo jeho častí.

Časopriestorové vlastnosti:

Rýchlosť - výsledok závisí od rýchlosti vykonania. Rýchlosť môže byť rovnomerná a variabilná. Plus/mínus 3 % sa považuje za jednotnú rýchlosť, ktorá je aj efektívnejšia.
Zrýchlenie je zmena rýchlosti za jednotku času, meraná v metroch/sekundách. Zrýchlenie môže byť kladné alebo záporné, t. j. zvýšenie alebo spomalenie rýchlosti.

Výkonové charakteristiky

Silové charakteristiky zahŕňajú sily, ktoré pôsobia na športovca, podporujú alebo brzdia cvičenie.

Obsah a forma telesného cvičenia sú úzko prepojené. Tvoria organickú jednotu, pričom obsah zohráva vedúcu úlohu vo vzťahu k forme. Na zlepšenie motorickej aktivity je potrebné v prvom rade zabezpečiť zodpovedajúcu zmenu jej obsahu. So zmenou obsahu sa mení aj forma cvičenia. Forma ovplyvňuje aj obsah. Nedokonalá forma neumožňuje úplne odhaliť obsah cvičenia.

Zoznam použitej literatúry:

Kholodov Zh.K., Kuznetsov B.C. Teória a metódy telesnej výchovy a športu: Proc. príspevok pre študentov. vyššie učebnica prevádzkarní. - M.: Edičné stredisko "Akadémia", 2000. - 480 s.