Construiește mușchi puternici și slabi și elimină grăsimea de pe burtă și flanc pentru o schimbare dramatică a ta forma fizicaîn timp record cu acest program de instruire în sala pentru bărbați și plan de nutriție.

Cât de mult îți poți schimba corpul în patru săptămâni? Mai puternic decât crezi, dacă ai trei lucruri: un sistem de antrenament bun, reguli de nutriție rezonabile și atitudinea potrivită de a le urma cu concentrare și scop.

Planul de patru săptămâni propus a fost conceput pentru a câștiga masă într-un mod care vă provoacă constant corpul și îl împinge dincolo de zona de confort, în timp ce vă modelează abdomenul și șoldurile. În acest caz, corpul tău nu are de ales decât să construiască o nouă masă musculară și să ardă grăsimi, transformându-ți radical corpul. De aceea, fiecare săptămână a programului are propriul său program mici trucuri: aceste modificări îți vor „puci” corpul și îl vor face să se schimbe.

Modificarea totală a corpului în patru săptămâni este dificilă, dar posibilă. Începe încet, atât în ​​sală, cât și în bucătărie, iar în curând acești pași mici îți vor transforma semnificativ viața. aspect fără cămașă.

1. Plan

Planul constă din două blocuri de 2 săptămâni. Primul este conceput pentru patru antrenamente pe săptămână: piept și spate; picioare și presa; arme; umerii și abdomenul. Al doilea include și patru zile de antrenament, dar antrenamentele sunt diferite: piept și triceps; picioare și umeri; piept și triceps; spate și bicepși.

1. Pornire puternică

Antrenamentele din prima săptămână a primului bloc sunt prezentate mai jos. Apoi tabelele arată antrenamentele din a doua săptămână a blocului. Efectuați complexele în ordine, respectând numărul de seturi, repetări, ritm și perioadele de odihnă indicate, astfel încât începutul planului să fie cât mai eficient.

Tempo se referă la numărul de secunde pentru a finaliza fiecare fază a unui exercițiu. Pe exemplul presei pe bancă, primul număr corespunde duratei fazei de coborâre a greutății, al doilea pauzei din partea de jos a amplitudinii, al treilea număr indică durata ridicării greutății și, în final, al patrulea. până la pauza din vârful amplitudinii.

1. marele final

Marea diferență în a doua săptămână a blocului este că îți vei lucra pieptul, spatele și brațele de două ori pe săptămână. Această creștere a volumului de antrenament șochează corpul, determinându-l să construiască mai mult. masa muscularași arde excesul de grăsime astfel încât devii mai mare și mai suplu în același timp.

1. Progres constant

Complexele constau din aceleași exerciții în aceeași ordine pentru prima și a doua, a treia și a patra săptămână. Dar numărul de seturi și repetări variază pentru a menține corpul să lucreze la limita sa. Această abordare va accelera apariția schimbărilor pozitive în forma ta fizică.

1. Odihnă

Să fim sinceri: planul de patru săptămâni propus este foarte dificil, dar altfel nu ai cum să-ți schimbi corpul în bine pentru atât de mult timp. un timp scurt. Aceasta înseamnă că o alimentație bună și odihna de calitate joacă un rol cheie. Urmați instrucțiunile nutriționale de mai jos pentru a vă menține corpul hidratat și încercați să mergeți la culcare devreme în fiecare seară.

Pentru construirea masei musculare slabe si obtinerea unui abdomen plat, mancarea pe care o consumi nu este mai putin importanta decat un bun program de antrenament in sala de sport pentru barbati in relief. Urmați aceste patru reguli pentru a avea succes.

Proteină

Dacă nu mănânci suficiente proteine ​​- carne albă și roșie, pește și ouă - nu fii surprins dacă mușchii tăi cresc mai încet decât ți-ai dori. Ridicarea greutăților grele provoacă rupturi microscopice în mușchi, iar proteinele vindecă aceste răni și formează țesut muscular mai puternic și mai voluminos. Încercați să consumați proteine ​​slabe de înaltă calitate în porții cel puțin de mărimea unui pumn la fiecare masă.

Carbohidrați

Nu trebuie să eliminați complet carbohidrații pentru a vă transforma corpul. Dimpotrivă, alegerea cu înțelepciune a surselor de carbohidrați te va ajuta să devii mai mare, mai puternic și mai slab. Evitați zahărul și reduceți aportul de carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi pâinea albă și pastele, care sunt lipsite de partea leului din nutrienți și fibre. În schimb, optați pentru carbohidrați cu digerare lentă, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun și o mulțime de legume hrănitoare, bogate în fibre.

Legume

Dacă nu reușiți să mâncați cinci porții de fructe și legume pe zi, conform celebrului sistem de cinci pe zi, vă lipsiți de o mulțime de vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali care vă pot oferi Sanatate bunași corp subtire. Mănâncă mai multe legume Culori diferite pentru a furniza organismului nutrienți esențiali după un antrenament intens. În plus, fibrele vor prelungi senzația de sațietate și vor stabiliza nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu ai poftă de dulciuri.

Alcool

Pentru rezultate maxime în patru săptămâni, ar trebui să eliminați complet alcoolul. Este plin de calorii de care nu ai nevoie, iar dacă bei prea mult, îți va ucide nevoia de a te antrena din greu și de a mânca corect. Cea mai bună opțiune ca tu să bei apă plată, ceai verdeși cafea neagră pentru hidratare și antioxidanți pentru a vă ajuta să vă recuperați după antrenament.

Un set de exerciții în sala de sport pentru bărbați

Bloc 1: Săptămâna 1

Antrenament de luni: piept și spate

1. Bench press

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2010 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă plată, prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor. Odihnește-ți picioarele pe podea și strânge-ți mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi forțați-o în sus.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2011 Relaxare 60 sec.

Ridicați-vă drept, ținând mreana cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor. Îndoiți-vă înainte de la articulația șoldului, dar, în același timp, pieptul trebuie ridicat, iar mușchii de bază ar trebui să fie încordați. Trageți bara spre corp, îndoind brațele la coate, zăboviți în punctul de sus și coborâți.

3. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2010 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu capul sus, ținând două gantere cu brațele drepte direct deasupra pieptului. Îndoiți ușor coatele, apoi coborâți încet brațele în lateral până când simțiți o întindere a mușchilor pieptului. Contractați mușchii pieptului pentru a reveni la poziția inițială.

4. Împingerea blocului superior spre piept pe o prindere largă

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2011 Relaxare 60 sec.

Stați pe simulator, ținând mânerul cu o prindere directă la lățimea umerilor. Ținând pieptul sus și încordând abdomenul, trageți mânerul în jos în timp ce îndoiți coatele. Țineți partea de jos pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stai cu spatele la crossover cu mânerul în D într-o mână. Împingeți pieptul în sus, strângeți abdomenul și apăsați înainte cu un braț, îndreptând cotul. Reveniți și finalizați toate repetările, apoi schimbați mâinile.

6. Pulover cu gantere

Abordari 3 Reps 10 Ritm 4 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă plată, cu spatele apăsat ferm de el și ținând o gantere cu ambele brațe drepte deasupra pieptului. Încet și într-un mod controlat, coboară gantera în spatele capului cu brațele drepte, apoi ridică-o în poziția de pornire.

Antrenament de miercuri: picioare și abdomene

1. Squat pe spate

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stați drept cu bara pe mușchii deltoizi din spate. Ridicându-ți pieptul și încordând mușchii întregului corp, îndoaie genunchii și coboară într-o ghemuire cât mai jos posibil, fără a lăsa genunchii să cadă spre interior. Împingeți cu călcâiele și ridicați-vă.

2. Tractiune romaneasca

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Stai drept cu o strângere dreaptă pe mreană. Cu pieptul ridicat și miezul contractat, aplecă-te înainte articulatia soldului, alunecând gâtul pe partea din față a picioarelor până când simți o întindere în mușchii din spate a coapselor. A urca.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Așezați-vă pe mașină în poziția corectă, în care rola moale este situată în partea de jos a picioarelor inferioare în față. Strângeți mușchii din partea superioară a corpului și ridicați-vă picioarele îndreptând picioarele. Țineți sus, ținând cvadricepsul, apoi reveniți la poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Așezați-vă pe mașină și luați poziția de pornire corectă: rola moale ar trebui să atingă partea din spate a picioarelor. Menținând mușchii corpului în tensiune, coborâți picioarele în jos, îndoind picioarele. Țineți în punctul de jos, contractând mușchii din spate a coapsei și reveniți la poziția inițială.

5. Răsucire

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Întinde-te pe spate, du-ți mâinile la tâmple și îndoaie genunchii. Contractați-vă abdomenul superior și ridicați-vă trunchiul de pe podea, apoi strângeți în timp ce ajungeți la trunchi spre genunchi. Coborâți-vă încet pe podea, ținând abdomenul strâns tot timpul.

Abordari 3 Timp 30 sec. Ritm – Relaxare 60 sec.

Intrați într-o poziție cu coatele sub umeri, picioarele împreună, șoldurile ridicate și abdomenele și fesele strânse, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi. Țineți această poziție fără a lăsa șoldurile să se încline.

Antrenament de vineri: bicepși și tricepși

1. Tragere inversă lat

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Așezați-vă pe simulator, ținând mânerul cu o prindere inversă depărtată la lățimea umerilor. Ridicați pieptul, strângeți abdomenul și trageți mânerul în jos, îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de jos și reveniți la poziția inițială.

2. Flotări pe barele denivelate

Abordari 3 Reps 6-10 Ritm 2 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Intră într-o poziție pe paralele cu brațele drepte și picioarele încrucișate în spatele tău. Ținând pieptul sus și încordând abdomenul, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade în timp ce vă coborâți. Împingeți în sus, revenind la poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stați drept, luați o gantere în fiecare mână, întorcându-vă mâinile cu palmele înainte. Apăsați coatele în lateral și ridicați ganterele pe umeri. Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi coborâți ganterele în poziția inițială.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stați drept, luați gantere în fiecare mână, ținându-le în spatele capului cu brațele drepte. Ținând coatele îndreptate drept spre tavan, coboară ganterele în spatele capului, apoi îndreaptă brațele, revenind la poziția inițială.

5. Curl încrucișat

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stați cu fața încrucișării, atașați un mâner de frânghie dublă la blocul superior și prindeți-l cu o prindere inversă. Împingeți pieptul în sus, apăsați coatele în corp și îndoiți-vă brațele la înălțimea umerilor. Fixați-vă bicepșii în sus și coborâți brațele.

6. Extensie încrucișată a tricepsului

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Cu fața încrucișării, apucați mânerul de frânghie dublă atașat la scripetele superioare cu o prindere în sus. Ridicand pieptul si apasand coatele pe corp, apasati, indreptand bratele, apoi reveniti incet in pozitia initiala.

Antrenament de sâmbătă: Umeri și brațe

1. Presă cu gantere așezat

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Așezați-vă pe o bancă verticală, cu o ganteră în fiecare mână, la înălțimea umerilor. Ține-ți pieptul ridicat și miezul strâns și apăsați ganterele drept în sus în timp ce îndreptați brațele. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire.

2. Mahi dă gantere prin laterale în timp ce stai

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Așezați-vă pe o bancă verticală, prindeți o ganteră ușoară în fiecare mână și îndoiți ușor coatele. Împingeți-vă pieptul în sus, blocați-vă nucleul și ridicați ganterele în lateral până la înălțimea umerilor, începând de la coate, apoi reveniți încet la poziția inițială.

3. EZ Bar Tragere verticală la bărbie

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stați drept, ținând o bară EZ cu o prindere în sus. Cu pieptul ridicat și miezul strâns, ridicați mreana până la înălțimea bărbiei, începând prin a îndoi coatele. Faceți o pauză în partea de sus, apoi întoarceți bara într-un mod controlat în poziția de pornire.

4. Ridicare de genunchi suspendată

Abordari 3 Reps 10 Ritm 1 1 1 1 Relaxare 60 sec.

Agățați de bara orizontală, apucând-o cu o prindere directă și îndreptându-vă picioarele. Prinde-ți miezul, fesierii și ținând picioarele împreună, trage-ți genunchii spre piept. Țineți această poziție, apoi îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția inițială.

5. Crunchuri ponderate

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă orizontală, ținând o gantere sau o placă în fața pieptului cu brațele îndoite, îndoiți genunchii. Strângeți-vă abdomenul superior și ridicați-vă trunchiul de pe bancă, apoi răsuciți-vă partea superioară a corpului, aducând trunchiul mai aproape de genunchi. Coborâți-vă încet.

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Întinde-te pe podea pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului și genunchii îndoiți. Strângeți toată presa și, datorită lucrării părții inferioare, trageți genunchii la piept, apoi smulgeți pelvisul de pe podea. Reveniți la poziția inițială.

Bloc 1: Săptămâna 2

Continuă să construiești mușchi slabi și să pierzi grăsimea de pe abdomen făcând exerciții și mai intense.

Cu patru antrenamente săptămâna 1 sub centură, este posibil să începi deja să te simți puțin mai puternic, mai ușor și mai agil. Acesta este motivul pentru care acum vom ridica miza pentru a vă accelera progresul pozitiv.

Cele patru antrenamente din a doua săptămână sunt similare cu cele din prima. În aceeași ordine, vei antrena pieptul și tricepsul; picioare și presa; brațele și apoi umerii și abdomenul. Dar pentru o mai mare eficiență, au fost aduse două modificări majore în program. În primul rând, veți efectua suplimentar un set suplimentar de primul și al doilea exercițiu al fiecărui complex. De asemenea, în ultimele patru exerciții ale fiecărui antrenament, numărul de repetări crește la 12.

Pentru ce? Pentru că acum știi să faci corect aceste exerciții, așa că creșterea sarcinii asupra mușchilor îți va forța corpul să-și construiască mușchi și să ardă grăsimi și mai intens. Rămâneți concentrat și păstrați-vă tehnica corecta efectuate pe parcursul tuturor celor patru antrenamente pentru cele mai rapide rezultate.

Luni: piept și spate

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Relaxare
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Înclinați tragerea verticală	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată cu capul în sus	3	12	2 0 1 0	60 sec.
4. Trageți blocul în jos până la cel mai lat	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Pulover cu gantere	3	12	2 0 1 0	60 sec.

Miercuri: Picioare și Abdominale

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Relaxare
1. Genuflexiuni	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Tractiune romaneasca	4	10	2 0 1 0	60 sec.
3. Extensia piciorului în simulator	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Crocant	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	45 sec.	-	60 sec.

Vineri: Biceps și Triceps

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Relaxare
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sec.
2. Flotări pe barele denivelate	4	6-10	2 0 1 0	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Extinderea brațelor cu o ganteră pentru triceps	3	12	2 0 1 0	60 sec.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Extensia bratelor pentru triceps in crossover	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Sâmbătă: Umeri și Abdominali

Exerciții	Abordari	repetari	Ritm	Relaxare
	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Ridicarea ganterelor prin laterale în timp ce stați	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Legătură verticală EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Ridicare de genunchi suspendată	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Crunchuri ponderate	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Crunchuri inversate	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Blocul 2: Săptămâna 1

Antrenament 1: piept și spate

1. Bench Press

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, apucați bara cu o prindere în sus. Apăsați-vă picioarele pe podea și strângeți-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi ridicați-o.

2. Trageți blocul superior cu o prindere largă la piept

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stați pe simulator, ținând mânerul priză largă, de două ori mai largi decât umerii. Cu pieptul sus și abdomenul strâns, trageți mânerul în jos, îndoind coatele. Țineți partea de jos pentru o secundă și reveniți în sus.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă, luați o gantere în fiecare mână și țineți-o la nivelul pieptului. Odihnește-ți picioarele pe podea și strânge-ți mușchii. Strângeți ganterele drept în sus, îndreptându-vă brațele, apoi coborâți-le în jos într-un mod controlat.

4. Canotaj asezat

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stați pe mașină cu ambele mâini pe ghidonul dublu. Ținând pieptul ridicat, trageți brațele spre trunchi de la coate. Țineți poziția de sus și reveniți la poziția inițială.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stai cu spatele la crossover cu mânerul în D într-o mână. Împingeți pieptul în sus, strângeți mușchii de bază și îndreptați-vă brațul cu o mișcare de apăsare. Reveniți la poziția inițială și repetați până la sfârșitul setului, apoi schimbați mâinile.

6. Apăsați cu brațele drepte în jos în crossover

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stați cu fața la crossover cu ambele mâini pe mânerul drept. Ținând pieptul ridicat, trageți bara în jos până la șolduri într-o cale ușor arcuită, faceți o pauză în partea de jos, apoi reveniți la poziția inițială.

Antrenamentul 2: Picioare și Umeri

1. Squat pe spate

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stați drept cu bara pe spatele mușchilor deltoizi. Ridică-ți pieptul, strânge-ți tot corpul și îndoaie genunchii, ghemuindu-te cât mai jos, ținând în același timp genunchii în interior. Împingeți de pe călcâie pentru a vă ridica.

2. Presa armatei

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stai drept, ținând bara în fața pieptului cu o strângere deasupra mâinii. Cu pieptul ridicat și miezul strâns, împingeți bara în sus peste cap în timp ce vă îndreptați brațele. Coborâți bara într-un mod controlat, revenind la poziția de pornire.

3. Extensia piciorului în simulator

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Așezați-vă pe simulator în poziția corectă: rola este în partea de jos a părții frontale a tibiei. Strângeți partea superioară a corpului și ridicați-vă picioarele, extinzându-vă genunchii. Faceți o pauză în partea de sus pentru a vă activa quad-urile și coborâți picioarele înapoi la poziția inițială.

4. Ridicarea ganterelor prin laterale în timp ce stați

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stați pe o bancă verticală, cu gantere în ambele mâini, cu coatele ușor îndoite. Împingeți-vă pieptul în sus, blocați-vă nucleul și ridicați ganterele în lateral până la înălțimea umerilor, începând de la coate. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stați pe simulator, luând poziția corectă de pornire, în care rola moale este situată în partea de jos a picioarelor inferioare la spate. Ține-ți mușchii trunchiului încordați și coboară picioarele în jos, îndoind genunchii. Faceți o pauză în punctul de jos, strângeți mușchii din spate a coapselor și reveniți la poziția inițială.

6. EZ Bar Tragere verticală la bărbie

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stai drept, apucă o mreană cu o bară EZ cu o prindere în sus. Ridică-ți pieptul, strânge-ți miezul și trageți bara spre bărbie îndoind coatele. Faceți o pauză în partea de sus și coborâți bara într-un mod controlat până la poziția de pornire.

Antrenament 3: piept și triceps

1. Bench press

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă plată, cu o prindere pe bară până la lățimea umerilor. Apăsați-vă picioarele pe podea și strângeți-vă mușchii. Coborâți bara până când vă atinge pieptul și ridicați-o.

2. Creșterea ganterelor întinse pe o bancă înclinată

Abordari 3 Reps 10 Ritm 2 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu două gantere drepte deasupra pieptului. Îndoiți ușor brațele la coate și întindeți-le încet în lateral, până când apare o senzație de tensiune în mușchii pieptului. Reveniți la poziția inițială contractând mușchii pieptului.

3. Flotări pe barele denivelate

Seturi 4 Repetări 6-10 Ritm 3 0 1 0 Odihnă 60 sec.

Luați o poziție de pornire pe bare paralele, îndreptând brațele și încrucișând picioarele la spate. Ridică-ți pieptul, strânge-ți abdomenul și coboară-te, îndoind coatele într-un unghi drept. Împingeți mâinile în sus, revenind la poziția inițială.

4. Înclinați apăsarea cu gantere

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe o bancă înclinată cu gantere în ambele mâini la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre exterior. Odihnește-ți picioarele pe podea și strânge-ți mușchii. Strângeți ganterele drept în sus, îndreptându-vă brațele și coborâți-le în jos într-un mod controlat.

5. Presă încrucișată pentru triceps

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stați cu fața încrucișării și apucați mânerul de frânghie dublă atașat la scripetele de sus cu o prindere în sus. Ridică-ți pieptul și apasă coatele în lateral, apasă brațele în jos, extinzându-ți coatele, apoi revino încet la poziția inițială.

6. Flotări

Abordari 4 Reps 10-15 Ritm 3 0 1 0 Relaxare 60 sec.

Stați cu accent culcat: puneți mâinile pe podea, umerii și coatele sunt pe aceeași linie, picioarele împreună. Strângeți mușchii de bază și aduceți-vă pieptul mai aproape de podea îndoind coatele. Împingeți podeaua cu mâinile, revenind la poziția inițială.

Antrenament 4: Spate și bicepși

Abordari 4 Reps 6-10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Agățați de bara orizontală cu o prindere inversă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Strângeți abdomenul și fesierii și, cu pieptul sus, trageți trunchiul în sus până când bărbia atinge bara. Țineți această poziție, apoi reveniți încet la poziția inițială.

2. Tragerea blocului cu o prindere largă la piept pe dorsal mare

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Luați o poziție de pornire pe simulator, ținând mânerul cu o prindere directă la lățimea umerilor. Cu pieptul ridicat și încordând mușchii abdominali, trageți brațele spre dvs. îndoind coatele. Țineți partea de jos pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

3. Rând cu gantere mincinos

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Întinde-te pe burtă pe o bancă înclinată, cu capul sus, cu ganterele în ambele mâini. Apăsați-vă pieptul pe bancă, trageți ganterele în sus, începând mișcarea prin îndoirea brațelor la coate. Blocați în punctul de sus și coborâți ganterele în jos, revenind la poziția inițială.

4. Creșterea ganterelor întinse cu fața în jos

Abordari 4 Reps 10 Ritm 60 sec. Relaxare 60 sec.

Întindeți-vă pe burtă pe o bancă înclinată, cu o gantere ușoară în fiecare mână. Apăsați-vă pieptul pe bancă și ridicați ganterele în lateral, începând de la coate. Faceți o pauză în poziția de sus și coborâți ganterele în poziția de pornire.

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stai drept cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte. Apăsând coatele pe corp, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Strângeți bicepșii în partea de sus, apoi coborâți ganterele în poziția inițială.

6. Îndoirea brațelor cu gantere „ciocan”

Abordari 4 Reps 10 Ritm 3 0 1 1 Relaxare 60 sec.

Stați drept, cu ganterele în ambele mâini, cu palmele față în față. Apăsați-vă coatele ferm pe părțile laterale și ridicați-vă brațele până la umeri. În poziția superioară, strângeți bicepșii, apoi, extinzându-vă brațele, reveniți la poziția inițială.

Blocul 2: săptămâna 2

După cum ați observat în prima săptămână a celui de-al doilea bloc al acestui plan, în program au fost introduse câteva mișcări noi pentru a stresa mușchii pentru a-i menține în creștere. Aceste seturi, repetări și tempo au fost, de asemenea, ajustate, astfel încât fiecare set din fiecare antrenament să exercite puțin mai multă presiune asupra sistemului nervos și a mușchilor. Aceasta înseamnă că al doilea bloc al planului este mai dificil din punct de vedere psihologic și fizic, dar concentrează-te și încearcă să dai tot ce ai mai bun pentru fiecare set cât mai bine poți. Și vei fi uimit de ce rezultate poți obține în ceea ce privește creșterea forței, creșterea musculară și îmbunătățirea ușurării corpului.

A face exerciţii fizice săptămâna trecută sunt enumerate mai jos sub formă de tabel și, deși constau în aceleași exerciții în aceeași ordine ca în prima săptămână a blocului, seturile și repetările sunt din nou modificate aici. Asta înseamnă că de fiecare dată când intri în sală, vei da mușchilor tăi o nouă încărcătură de stres cu care nu sunt obișnuiți, pentru că doar așa poți continua să-ți progresezi rezultatele.

Clubul FitKis! Numele meu este Vitali Okhrimenko iar astăzi vom încerca să ne dăm seama cum să construim un antrenament în sală.

Apropo, sunt puțin ca, dar ieri am exagerat kebab-urile mamei mele la petrecerea ei de naștere. Ar putea fi nevoit să foreze o nouă gaură în centură...

Ei bine, mă opresc, promit că nu voi mai face asta, de acum înainte doar pe subiect. Deci, de ce avem nevoie pentru a construi corect un antrenament în sală?

Determinați scopul antrenamentului

Programul de antrenament va depinde de ce obiective ai în față. Acum voi descrie obiectivele posibile, iar tu vei alege care dintre ele se potrivește cel mai bine cu tine.

Obiective posibile ale antrenamentului cu greutăți

• Un set de masă musculară și forță
• Un set de masă musculară „curată”.
• Creșterea rezistenței fără a adăuga masă.
• Slăbire.
• Relieful figurii.
• Corectarea unor defecte de figură.

Decideți singur ce doriți de la antrenamentul în sală și mergeți în direcția corectă.

Cum să construiești un antrenament bazat pe obiective

Îmi cer scuze, dar astăzi nu voi descrie în detaliu fiecare articol în parte. Acum simplific cursul introductiv în construirea musculară: îmi este mai convenabil și îți este mai ușor să-ți dai seama. Așadar, să analizăm cele mai frecvente trei sarcini pe care le urmăresc sportivii atunci când vin la sală. Vom analiza ca exemple cum să construim un antrenament în sala de sport pentru masă, forță și ușurare (un clasic al genului).

Cum să construiești un antrenament de masă

Dacă scopul antrenamentului în sală este în primul rând creșterea masei musculare, atunci ne ghidăm după următorul principiu:

Formarea ar trebui să conțină 70% și 30% din. 3-5 seturi din fiecare exercițiu, 6-10 repetări per set.

Când câștigi masă, trebuie să absorbi un numar mare de carbohidrații și proteinele, nici grăsimile nu trebuie neglijate. Proteinele formează masa musculară, carbohidrații mențin un fundal energetic, iar grăsimile (mai precis, colesterolul conținut în grăsimi) ajută la creșterea producției de testosteron. Când câștigi masă musculară, trebuie să fii pregătit pentru faptul că, pe lângă masa musculară va crește și nivelul de grăsime corporală. Câștigarea masei musculare fără a adăuga grăsime suplimentară pe părțile laterale ale unui natural este aproape imposibilă. Medicamentele steroizi pot ajuta la creșterea în greutate mai curată, doar că poartă atât de multă negativitate în ele... După părerea mea, greutatea nu merită sănătatea. Ei bine, fiecare să decidă singur.

Ce nutriție sportivă să alegi atunci când te îngrași

Gainer, proteine, vitamine.

Cum să construiești antrenament de forță

În general, masa și puterea sunt foarte strâns legate. Prin câștigarea în masă cu siguranță vei deveni mai puternic, iar prin creșterea puterii vei crește cu siguranță masa. Dar totuși, există unele diferențe în structura programului de formare. Când scopul principal al ciclului de antrenament este creșterea forței, trebuie să construiți antrenamentul conform următoarelor recomandări:

Număr mic de exerciții: 3-6 per antrenament. Toate exercițiile sunt de bază, sunt și multi-articulare. Când ajustați antrenamentul pentru a crește puterea, trebuie să împrăștiați trei exerciții din cele trei de aur ale culturismului (, și) pe parcursul a trei zile de antrenament. La fiecare exercițiu din cei trei de aur, adăugați câteva exerciții de bază la o zi de antrenament, uneori puteți termina antrenamentul cu un exercițiu de izolare.

Când lucrați la forță, este de dorit să construiți un antrenament astfel încât întregul aparat muscular să funcționeze într-un singur antrenament. Odată ce am compilat programe de antrenament gratuit pentru cititorii mei, și așa că există un program pentru Sani Sabegatulin, acesta este un exemplu clasic de program de antrenament de forță.

Ce nutriție sportivă să alegi atunci când lucrezi la forță

Creatina, gainer, aminoacizi.

Cum să construiți un antrenament pe teren

Antrenamentul de ușurare are ca scop în primul rând combaterea excesului de grăsime. Așa cum câștigarea de mușchi este esențială pentru a câștiga grăsime, pierderea de grăsime este obligată să piardă masa musculară. Nu poți face nimic, vai. Deși, în ciuda acestui fapt, înainte de a începe să construiți un antrenament, ar fi util să revizuiți dieta. Creștem conținutul de proteine, reducem grăsimile și carbohidrații.

Important: nu vă așezați la diete critice cu o respingere completă a oricărei componente. Acest lucru este dăunător atât pentru sănătate, cât și pentru rezultatul programului de antrenament.

Alegem un antrenament de mare intensitate, cu un număr mare de abordări, repetări și exercițiile în sine. Împărțirea exercițiului este aproximativ egală: 50% de bază 50% izolare. Dacă este de dorit să faceți cardio în cele două paragrafe precedente, atunci cardio este o necesitate atunci când luptați cu excesul de grăsime! Când scopul antrenamentului este ameliorarea mușchilor, atunci planificăm un antrenament conform următoarei scheme:

Antrenament împărțit cu două grupe de mușchi. Pentru fiecare grupă, luăm 3-4 exerciții pentru 5 abordări. Primul si al doilea exercitii sunt de baza, urmatoarele izolate. Facem de bază pentru 7-10 repetări, izolate 10-15. Antrenamentele sunt frecvente, la două zile, maximum două.

Ce nutriție sportivă să alegi pentru ușurare

Proteine, vitamine, arzătoare de grăsimi

Reguli generale pentru construirea unui antrenament

Indiferent de obiectivele pe care le-ați stabilit pentru antrenamentul cu greutăți, există un set reguli generale pentru a construi un antrenament.

Reguli pentru formarea în construcție:

1. Este mai bine să începeți cu exerciții de bază.
   Exercițiile de bază ar trebui să înceapă antrenamentul, iar exercițiile de izolare ar trebui să ajute la rafinarea mușchiului antrenat.
2. Mai întâi greutăți libere, apoi mașini.
   Începem antrenamentele cu exerciții cu mreană și gantere, terminăm cu simulatoare.
3. De la grupe musculare mari la mici.
   Singura excepție de la această regulă este pomparea mai întâi partea superioară a corpului și apoi partea inferioară. Dacă, de exemplu, pieptul și cvadricepsul sunt planificate pentru antrenament, mai întâi pompați pieptul și apoi faceți exerciții pe picioare. În orice fel, sângele este mai bine concentrat în partea inferioară a corpului. Antrenarea mai întâi a vârfului va permite pomparea mai multor sânge în acești mușchi.
4. Începeți cu grupuri musculare întârziate.
   Începătorii nu ar trebui să-și facă griji cu privire la acest lucru. La începători, toți mușchii rămân în urmă. Dar dacă deja ai pompat și, în același timp, vezi că unii mușchi rămân în urmă, este timpul să-i ajustezi. De exemplu, dacă scopul tău este să potriviți bicepșii și, conform planului de antrenament, aveți spatele și brațele în acea zi, trebuie să începeți antrenamentul cu bicepșii. Cred că este de înțeles.

Antrenamentul de încălzire și răcire

Gândindu-te la cum să construiești un antrenament în sală, trebuie neapărat să-ți amintești despre și, în acest fel, ne pregătim corpul pentru o muncă grea și în același timp productivă. Și cel mai important, datorită încălzirii, reducem șansa de a ne accidenta la antrenament.

După antrenament în sine, trebuie neapărat să faci o problemă. Aceste exerciții simple și necomplicate ajută la pregătirea corpului și a sistemului nervos pentru o recuperare rapidă. Dar principalul nu este nici măcar acesta, principalul lucru este că răcirea ajută la reducerea durerilor musculare neplăcute după un antrenament. Această durere se numește krepatura.

Concluzii:

Ei bine, aici am demontat principiile principale ale construirii unui antrenament. Articolul de astăzi s-a dovedit a fi puțin mai scurt decât cele pe care le scriu de obicei. Poate că în viitor voi scrie un curs mai detaliat despre asta. Și astăzi, ca bonus, arunc exemple de compilare și.

Ei bine, dacă ți-e lene să-ți dai seama pe cont propriu prin încercări și erori lungi, dacă este păcat să-ți petreci sănătatea în practică, poți oricând să comanzi un program de antrenament individual.

Și pentru azi am de toate. Din păcate, nu va funcționa să răspunzi cum să construiești un antrenament în sală într-un articol. Dar dacă nu căutați modalități ușoare și doriți să învățați singur toate elementele de bază, atunci asigurați-vă că vă abonați la actualizări. Vă asigur că pe acest blog vor fi publicate multe materiale interesante și utile pe această temă. Verifică video interesant a urmări:

Prieteni Arivederchi, ne vedem curând pe paginile FitKiss. Vă doresc mult succes și succes în sport!

Cu sinceritate, Vitali Okhrimenko!

Salut! Este timpul să te ocupi de principiile de bază ale alegerii programului tău de antrenament. Mulți începători admit o serie de foarte greseli grave la începutul antrenamentului dvs. Una dintre ele este „săritul” de la un program la altul. Drept urmare, pur și simplu pierd timpul, deoarece pentru a obține un rezultat, trebuie să lase programul să funcționeze. Să ne dăm seama cum să evităm multe greșeli și să creăm un program de antrenament pentru un începător.

Am scris odată un articol pe această temă . Dar o singură atitudine, după cum înțelegem, nu este suficientă. Un obiectiv care nu este pe hârtie nu există! Visele sunt planuri în minte, iar planurile sunt vise pe hârtie.

Una dintre greșeli, așa cum am spus mai sus, este schimbarea frecventă a programului de antrenament. Dacă vrei să-ți schimbi corpul partea mai buna, atunci trebuie să întocmiți corect un program de antrenament și să îl urmați timp de mai multe luni pentru a începe să urmăriți schimbările într-o direcție sau alta.

Desigur, ar fi mai bine dacă primul tău program de antrenament este realizat de un antrenor personal. Apropo, cum fac antrenorii personali?

Cum creează un antrenor personal un program de antrenament?

Mulți oameni chiar își doresc să fie frumoși, dar chiar nu vor să muncească din greu pentru ei înșiși. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni suferă de sindromul pilulei magice. Vreau să obțin un fel de program sau tehnică „secretă”, să beau niște bodyagi sau o pastilă și să obțin rezultate fără niciun efort suplimentar.

Prin urmare, nou-veniții atât de des, apelând la antrenori personali, sunt rugați să le scrie un program de antrenament „magic” care să-i transforme în Arnold Schwarzenegger în doar câteva luni.

Dar rezultatul, prieteni, necesită muncă asupra sinelui, iar miracolele se întâmplă, de regulă, doar în basme. Deci mai trebuie să muncești din greu.

Antrenorii personali au de obicei un așa-numit. Programul de antrenament „mediu” pe care ei îl scrie tuturor secțiilor lor, cu mici ajustări.

De exemplu, dacă un adolescent subțire dorește să pompeze, atunci îi va oferi mai multe repetări în abordări și mai puține abordări în sine. Un om gras va fi forțat să folosească mai mult cardio.

Este rau? Cred că acest lucru nu este atât de rău, pentru că. ridicarea primului program de antrenament pentru un începător este practic IMPOSIBIL! Acest lucru este la fel cu a ajunge prima dată dintr-un rezervor într-un obiect relativ mic la o distanță mare. Acestea. trebuie mai întâi să faci o lovitură de probă, apoi alta și apoi, ținând cont de toate ajustările, să faci o lovitură directă.

Deci, aici, nu este posibil să înțelegeți imediat ce va funcționa cel mai bine pentru o persoană și numai după câteva fotografii de probă (scheme de antrenament) puteți alege un program de antrenament aproape ideal.

Cel mai important lucru este ca antrenorul dumneavoastră să fie un specialist calificat, adică. nu a început să vorbească prostii. De exemplu, dacă ai vrut , atunci nu te-ar obliga să faci 3-4 seturi de exerciții pentru 6-8 repetări.

Pe scurt, cel mai important lucru atunci când îți alegi primul program de antrenament este să alegi aproximativ direcția corectă și, ulterior, să faci câteva ajustări. Prin urmare, dacă aveți un program de antrenament exemplar, este totuși mai bine decât niciunul. Și cum să alegem direcția corectă, acum ne vom da seama.

Cât de des ar trebui să faci exerciții fizice

Există mai mulți factori importanți de luat în considerare aici:

• Dimensiunea grupului muscular;
• Cantitatea de muncă efectuată;
• starea ta de fitness;

Deci, după cum știți, mușchii noștri pot fi împărțiți în mari (Picioare, Spate, Piept) și mici (Delta, Triceps, Biceps, Gâțe).

Mușchii mari au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decât cei mici din cauza dimensiunii lor (mai mult mușchi = mai multe daune). Acestea. mușchii mari vor necesita o odihnă mai lungă cu una sau două zile decât cei mici.

Următorul este cantitatea de sarcină efectuată în timpul antrenamentului. Cu cât îți antrenezi mai mult și mai mult mușchii, cu atât mai mult timp ai nevoie pentru a te recupera.

Ultimul lucru de luat în considerare este nivelul tău de fitness. Există o mică contradicție aici. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ești mai adaptat la sarcină, adică. recupera mai repede. Dar, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchii tăi sunt mai mari, ceea ce înseamnă că aceștia necesită mai mult timp de recuperare.

Mai mult, capacitatea ta de recuperare va rămâne vizibil în urma cantității de odihnă necesară. De exemplu, volumul mâinilor tale a fost de 35 cm, iar acum este de 50 cm. Capacitatea ta de recuperare a crescut cu 50%, iar acum ai nevoie de 150-200% mai mult timp pentru a te odihni.

Acest lucru nu se spune de obicei începătorilor, dar învățarea acestui lucru vă va ajuta să vă dezvoltați mai repede. vei ști cu ce te confrunți.

De obicei, fiecare antrenor are propriile idei despre odihna între antrenamente, dar îi sfătuiesc pe începători să se odihnească 2 până la 3 zile între antrenamentele unui grup de mușchi.

Nu este o odihnă deosebit de lungă, dar are sens din două motive principale:

1. Mușchii începătorilor sunt mici, ceea ce înseamnă că au nevoie de mai puțin timp pentru a se recupera.
2. Începătorii nu au învățat încă să-și contracteze mușchii cu eficiență ridicată, deoarece. pentru acum nu funcționează la fel de eficient ca sportivii profesioniști.

Cât de mult să te odihnești între seturi și cât de mult ar trebui să dureze antrenamentul

Ambele întrebări au fost deja discutate într-un articol separat. Iată un articol despre , dar despre asta, .

Durata antrenamentului nu trebuie să fie mai mare de 1 oră dacă nu utilizați suport farmacologic (AAS). Cert este că antrenamentul este mult stres pentru corp și pentru interior un anumit moment(de obicei 45-60 de minute mai târziu) organismul începe să elibereze cortizol (un hormon care distruge mușchii), precum și alți hormoni și substanțe catabolice.

Dacă antrenamentul a durat prea mult, atunci vei întârzia timpul eliberării lor, precum și vei încetini eliberarea hormonilor anabolizanți care ne ajută să ne recuperăm după antrenament și să creștem mușchii.

Odihna între seturi nu trebuie să fie mai mare de 1-1,5 minute, deoarece în acest mod poți lucra mai mult decât dacă te-ai odihni 3-5 minute.

Tu ești principala diferență cu powerlifting. Cea mai bună creștere musculară provine din munca de volum mare cu greutăți medii, iar câștigurile de forță din munca de volum redus cu greutăți mari.

Pe scurt, atunci când vă compilați programul de antrenament, trebuie să vă concentrați pe aproximativ 90-120 de secunde per set (30 de secunde pe set + 60-90 de secunde de odihnă). Dacă antrenamentul durează în acest mod, atunci puteți „înghesui” în el un total de 30-40 de abordări, care este limita maximă. De regulă, un număr mult mai mic de abordări este suficient.

Antrenament împărțit

Despică- aceasta este „împărțirea corpului în părți”, adică Antrenăm fiecare grup muscular într-o zi separată.

Puteți antrena întregul corp la un moment dat, acest regim de antrenament este cel mai de preferat pentru începători, deoarece. split vă permite să încărcați orice grup de mușchi mai concentrat, ceea ce nu este deloc necesar pentru începători.

Cu cât vă împărțiți mai mult corpul, cu atât puteți oferi mai multă muncă fiecărui mușchi specific, dar există un dezavantaj. Cu cât despărțiți mai mult corpul, cu atât vă rămâne mai puțin zile pline odihnă în care ne cresc mușchii.

Pentru sportivii suficient de antrenați, acest lucru nu este atât de important, deoarece. mușchii lor pot dura mai mult pentru a se recupera (7-12 zile), iar pentru începătorii care trebuie să se antreneze mai des, acest lucru poate răni.

Prin urmare, iată regula principală pentru compilarea unei împărțiri: Cu cât te antrenezi mai puțin, cu atât corpul se împarte mai puțin în timpul zilei.

În practică, pare destul de simplu. Dacă sunteți un începător complet verde, atunci nu vă puteți împărți corpul în zile diferite, adică antrenează întregul corp la un moment dat (antrenament 1 zi + 1 zi odihnă).

Daca nivelul tau de fitness este putin mai mare, poti incerca sa-ti imparti corpul in 2 zile (2 zile de antrenament + 1 zi de odihna) etc. În general, cu cât ai mai multă mușchi și cu cât ai fitness-ul mai mare, cu atât mai multe zile îți poți împărți corpul.

Ce mușchi pot fi antrenați într-un singur antrenament?

Există un punct interesant: ABSOLUT ORICE! Adevărat, este necesar să se țină cont de recuperare, precum și de faptul că în timpul lucrului unor grupuri musculare, altele sunt incluse în muncă. Acest lucru poate afecta nu numai recuperarea, ci și rezultatul în ansamblu.

Pe lângă toate acestea, unele grupe musculare necesită o sarcină mai grea și mai prelungită decât altele. Nu-ți face griji, nu este atât de greu, o să explic.

Vă puteți împărți grupele musculare în trăgând(spate, bicepși, ischio-jambierii) și împingând(Cvadriceps, piept, triceps, delte, gambe). Deși picioarele sunt în general mai bine să se antreneze separat. Dacă, de exemplu, antrenezi mai întâi tricepsul și apoi pieptul, atunci aceasta este o idee proastă, pentru că. acestea sunt ambele grupuri de mușchi de împingere, iar tricepsul este pornit atunci când pieptul funcționează, adică. va fi deja obosit și, de asemenea, tricepsul este un grup mic de mușchi care va fi obosit și nu veți putea antrena corect pieptul.

O alta regula: când antrenezi orice pachet muscular, ÎNTOTDEAUNA ÎNCEPE CU GRUPE MUSCHI MARI!

Acestea. mai întâi spatele, apoi bicepsul, mai întâi pieptul, apoi tricepsul etc. ESTE FOARTE IMPORTANT! Mai întâi ne antrenăm grupuri mari muşchii, apoi cei mici.

Grupuri de mușchi în ordine descrescătoare: Picioare, Spate, Piept, Delte, Triceps, Biceps.

Și dacă antrenăm două grupe de mușchi într-un singur antrenament? Să spunem piept și spate? Această regulă se aplică și în acest caz. Spatele este mai mare decât pieptul, așa că mai întâi antrenăm spatele.

Dar în general, combinarea grupelor mari de mușchi într-un singur antrenament NU ESTE DE DEZORAT!

Este mai bine să combinați un grup mare cu cei mici. De exemplu: Piept + brațe, Spate + delte, și picioare separat, pentru că. cel mai mare grup muscular din organism.

Excepție: poți antrena SPATE + PIPT într-un singur antrenament, pentru că. aceştia sunt muşchi antagonişti (îndeplinesc funcţii opuse).

Mușchii antagonişti

În corpul nostru, mulți mușchi efectuează mișcări opuse. Mușchii pectorali împing brațele înainte, iar spatele le trage înapoi, bicepsul flectează brațul la articulația cotului, iar tricepsul îl deflexează, bicepsul femural îndoaie piciorul la genunchi, iar cvadricepsul îl deflexează etc.

Acești mușchi sunt numiți antagoniști.. Trucul este că atunci când tu, de exemplu, faci exerciții pentru piept, spatele tău este și el inclus pasiv în muncă, pentru că. sângele este turnat în aceste părți ale corpului nostru.

Toate acestea contribuie la o mai bună recuperare a grupului muscular opus. Astfel, antrenând mușchii antagoniști într-un singur antrenament, creșteți eficiența muncii lor și, de asemenea, datorită faptului că sângele înfundă ambii mușchi, apoi se manifestă foarte pronunțat și mușchii tăi devin ca și cum ar fi pe cale să spargă.

Trebuie spus că în alegerea succesiunii de exerciții trebuie luate în considerare două reguli:

1. Mai întâi grupurile mari de mușchi, apoi cele mici.
2. În primul rând greu exerciții de bază, apoi izolatoare.

De exemplu, antrenăm pieptul. În primul rând, ar trebui să începeți cu prese de bancă cu mreană sau cu gantere și abia apoi să porniți cablajul și crossover-ul pentru gantere. Acestea. mai întâi EXERCIȚII DE BAZĂ GRELE și abia apoi EXERCIȚII FINALE DE IZOLARE. Pe scurt, ÎNTOTDEAUNA începem cu COMPLEXUL ȘI GRELE!

Care ar trebui să fie numărul de repetări

Voi face un articol separat pe acest subiect. Acum voi spune doar punctele principale. Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci aproape întotdeauna ar trebui să faci 6-12 repetări pe set. Dar trebuie sa spun ca numarul de repetari are un ROL NU ATAT DE IMPORTANT!

CEL MAI IMPORTANT este să ții cont de timpul în care mușchiul este sub sarcină! Sarcina ar trebui să ducă la intre 10-30 secunde. Acestea. dacă este, de exemplu, un mușchi mare, cum ar fi cvadricepsul, atunci insuficiența musculară va apărea în intervalul potrivit de 10-30 de secunde tocmai când se fac 6-12 repetări, dar dacă este un mușchi care face mișcări într-o amplitudine mică , cum ar fi vițelul, atunci ar trebui să faceți 15-20 de repetări. Cred că este de înțeles.

Cu cât amplitudinea mișcărilor mușchiului antrenat este mai mică, cu atât trebuie făcute MAI MULTE repetări. pentru a ajunge la insuficiență musculară în intervalul de 10-30 de secunde.

Rezumând toate cele de mai sus în cuvinte simple Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament diferă în ceea ce privește intensitatea și vectorul sarcinii aplicate.

Ceea ce este grozav pentru tine poate duce la un supraantrenament greu al tău cel mai bun prieten. Ceea ce trebuie să fim cu adevărat atenți în primul rând nu este succesiunea exercițiilor, ci numărul și alternanța de odihnă, pentru că recuperarea este cea care creează limite pentru intensitatea exercițiilor noastre.

Programul de antrenament personal este grozav! Doar pentru a o compune cel puțin aproximativ, trebuie să știi multe ( caracteristici fiziologice, genetică, stil de viață, fitness etc.). Cine știe cel mai bine? DESIGUR TU!

Prin urmare, prieteni, ar trebui să vă păstrați un jurnal de antrenament și să vă înarmați cu răbdare. Experimente pe sine și analiza rezultatelor obținute - aici Cel mai bun mod creează un program de antrenament bun pentru tine.

Îți doresc mult succes și perseverență în programul tău individual de antrenament.

Apropo, pentru a ridica primul meu program de antrenament destul de bun, am făcut " ”, care vă va scurta semnificativ calea spre obținerea rezultatelor.

Regret că atunci când am început antrenamentele, nimeni nu mi-a dat astfel de sfaturi, așa că am pierdut mult timp. Nu am spus nicio informație unică în acest articol, dar începătorii trebuie să știe exact acest lucru. Pe scurt, cei care vor să-și scurteze semnificativ calea către obiectiv vor înțelege, iar restul în mod inutil.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. De acolo se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Deci, orice antrenament constă din trei părți: introductiv-pregătitor (aka încălzire), principal și final.

În partea introductivă, sarcina ta este să pornești toate sistemele corpului, să le încălziți, să le testați și să confirmați că sunteți pe deplin gata să treceți la nivelul următor. Încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 10 minute.

În timpul părții principale, rezolvi sarcinile principale care depind de obiectivul tău, fie că este vorba despre picioare zvelte, un fund rotund sau un biceps cu aspect impresionant. Durata acestei părți depinde de sarcină și de selecția exercițiilor. Durata medie partea principală - 30 de minute.

Partea finală presupune o scădere treptată a sarcinii și aducerea corpului într-o stare apropiată de cea în care se afla înainte de începerea antrenamentului. De obicei, timpul de răcire durează aproximativ 10 minute.

Regula numărul 1.Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire! O încălzire pregătește corpul atât fizic, cât și psihologic pentru încărcătura viitoare. Dacă ai un plan, nu-l iei niciodată imediat greutate mare. Greutatea în timpul încălzirii ar trebui să fie de 50-70% din greutate maxima, pe care o veți folosi în timpul antrenamentului.

Deoarece fiecare are propriile obiective, durata totală și încărcarea pot fi diferite. De exemplu, o sesiune de bază care implică lucrul unor grupuri musculare specifice pentru a atinge un obiectiv stabilit poate fi destul de intensă, cu o durată de la 45 de minute la o oră. Dacă aceasta este o opțiune auxiliară, doar o încălzire și o scuturare ușoară, astfel încât corpul să nu se înțărce de sarcină, atunci sarcina ar trebui să fie mică, iar o astfel de activitate poate dura destul de mult timp.

Regula numărul 2.Încercați să nu vă agățați de același exercițiu sau set de exerciții, deoarece corpul nostru se adaptează rapid la noile sarcini și în timp, eficacitatea exercițiilor va scădea. De asemenea, va fi utilă schimbarea periodică a metodologiei.

Alegerea exercițiilor pentru antrenament

Dacă decideți să faceți un antrenament compus (adică un antrenament pentru întregul corp), atunci va trebui să alegeți 1-2 exerciții din fiecare secțiune, care de obicei urmează într-o anumită ordine.

• Quads: genuflexiuni, lunges, genuflexiuni cu un singur picior, box jumps.
• Glute și hamstrings: ridicări de șold, deadlifturi, deadlift-uri cu picioare drepte, înclinații de pași, înclinări de bună dimineața (cu mreană sau bodybar pe umeri).
• Piept, umeri și triceps: presa pe piept, presa deasupra capului, presă cu gantere pe bancă sau înclinată, presa pe bancă, flotări.
• Spate, bicepși și antebrațe: trageri standard, tractări inverse, barbie cu gantere.
• Abdominale și partea inferioară a spatelui: scândura, scândura laterală, presa fitball, ridicări de picioare suspendate, cățărător, sărituri cu genunchii la piept.

Numărul recomandat de abordări pentru fiecare exercițiu - 2-5. Numărul total Seturile din care va consta antrenamentul tău pot varia de la 15 la 27 - aceasta este suma care te va ajuta să te menții în formă bună, să te dezvolți și să nu suprasoliciți.
Numărul recomandat de repetări într-o singură abordare- de 8-16 ori. Dacă puteți face mai mult fără să vă răniți corpul, faceți-o sau luați greutate în plus.

Amintiți-vă să întindeți ușor (timp de 20-30 de secunde) mușchii „de lucru” după finalizarea seturilor.

Exemple de abordare

De exemplu, cu o greutate mică, puteți efectua 32 de genuflexiuni cu lungi pe fiecare picior cu o schimbare de ritm. Schimbarea piciorului se face la fiecare 8 repetări. Un exemplu de schimbare de ritm: ghemuit pentru 4 numărări, pentru 2 numărări, pentru fiecare numărare, trei „arcuri” dedesubt, opt „arcuri” dedesubt și static pentru 8 numărări.

Munca dvs. de ghemuit ar putea arăta cam așa:

• 2 repetări pentru 2 numărări;
• 8 repetări pe număr;
• 4 repetări cu 3 „arcuri” în partea de jos;
• 8 repetări pe număr;
• 2 repetări cu 8 „arcuri” în partea de jos;
• static în partea de jos pentru 8 conturi;
• 8 repetări pe număr;
• schimbarea piciorului.

Exemplul de mai sus este luat dintr-un antrenament de fitness de grup standard și este destinat în principal fetelor, dar băieții rari care merg la aceste antrenamente iau de obicei 10-15 kg. Dacă luați o greutate foarte mare (20 kg sau mai mult), atunci structura și numărul de abordări se schimbă. Cu această greutate, 8-16 dintre cele mai frecvente repetări vor fi suficiente. Puteți adăuga statice pentru 8 conturi la sfârșit dacă greutatea este relativ mică.

Încercați să lucrați cu o greutate familiară corpului dvs., schimbați-o numai după un antrenament de probă și folosiți algoritmul de mai sus: 5-6 exerciții pentru diferite părți ale corpului, 2-5 seturi, 8-16 repetări per set. De asemenea, nu este recomandat să efectuați exerciții complexe fără un antrenor care necesită un control atent. Activitate fizica ar trebui să aducă plăcere și sănătate, nu răni și probleme. ;)

Există multe programe de antrenament diferite în sala de sport. Alegerea unui anumit program depinde de obiectivul dvs. Foarte des, atunci când începătorii vin la sală și încep să facă exerciții, ei sar de la un sistem de antrenament la altul, permițând astfel corpului lor să simtă avantajele sau dezavantajele unui anumit program. Pentru a nu stagna într-un singur loc, trebuie să faci un plan de antrenament și să-l urmezi constant, altfel pur și simplu nu vei înțelege dacă este eficient pentru tine sau nu. De obicei, fiecare nou-venit care vine la sală se poate înșela și crede cu fermitate în niște metode secrete de antrenament și un program minune, un fel de pastile magice. Crezând că vei crește pentru a fi Hulk. Aceasta este o prostie completă, pentru că dacă vrei cu adevărat să obții un rezultat, atunci va trebui să te străduiești mult pentru tine.

După cum arată practica și observațiile din diferite săli de sport, majoritatea antrenorilor oferă același program absolut tuturor, făcând mici modificări care depind de diferite aspecte. Acest lucru se întâmplă deoarece nici măcar un antrenor cu experiență nu este capabil să elaboreze imediat un program de antrenament ideal pentru tine. Acest lucru se explică cu ușurință prin faptul că trebuie să experimentați, respectând criteriile de bază. Desigur, dacă ești începător, antrenorul nu îți va spune niciodată să faci deadlift-uri sau genuflexiuni cu mreană imediat. În primul cuplu, va exclude exercițiile periculoase din antrenament și vă va oferi câteva alternative în simulatoare, de exemplu: tracțiunea blocului superior, flotări pe barele denivelate etc. Pe stadiul inițial, scopul principal al antrenamentului va fi pregătirea corpului sportivului pentru sarcini grele, ca să spunem așa, „întărirea fizicului”. În general, principalul lucru este că antrenorul este bun și nu îți oferă prostii complete ca plan de antrenament. Pentru a evita acest lucru, astăzi vom încerca să vă explicăm clar ce este.

De ce este important să alegeți programul de antrenament potrivit?

Depinde foarte mult de programul pe care îl faci în sală. Un program incorect selectat va duce la stagnarea rezultatelor sau, chiar mai rău, la supraantrenament.

Trebuie să determinați singur ce obiectiv urmăriți. De ce mergi măcar la sală? Daca vrei sa slabesti kilogramele in plus, atunci ridicand greutati mari nu iti vei atinge scopul, ci dimpotriva, te vei ingrasa si mai mult datorita masei musculare. Exercițiile aerobice vă vor ajuta mai mult - greutate redusă greutăți și un număr mare de repetări în fiecare exercițiu.

Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci un program care constă în exerciții compuse care vizează grupe mari de mușchi este optim, cu absența completă a oricăror exerciții de izolare, care ar trebui să fie uitate cu totul până când vei deveni un sportiv profesionist competitiv.

De aceea, în etapa inițială este atât de important să determinați corect programul, în funcție de obiectivele dvs.

„Divizat” sau „corp întreg”?

Programele de antrenament pot fi împărțite în două tipuri principale - „split” și „full body”. Să ne uităm la ce sunt aceste două sisteme și care sunt principalele diferențe dintre ele. După ce ați înțeles acest lucru, puteți decide singur ce sistem de antrenament să alegeți.

„Split” - un program de antrenament separat

„Split” (tradus din engleză - pentru a separa) este un sistem de antrenament în care antrenezi 1-2 grupe de mușchi într-un singur antrenament, și nu întregul corp. Data viitoare vei antrena aceleași grupe de mușchi doar într-o săptămână.

Datorită acestei separări, fiecare grupă musculară are mai mult timp pentru odihnă și are timp să se recupereze complet de la antrenament la antrenament. De asemenea, făcând exerciții conform „sistemului divizat”, poți să exersezi fiecare grupă de mușchi cu mai multă atenție, deoarece dacă pompezi doar unul sau doi mușchi într-un singur antrenament, atunci fii atât de amabil încât să-i lucrezi corect făcând 3- 4 exerciții pentru fiecare.

Cel mai comun program de antrenament divizat este „diviziunea de trei zile”. Să luăm un exemplu de „împărțire în trei zile”.

Luni - piept
1. Bench press culcat pe o bancă orizontală
2. Înclinați apăsarea cu gantere
3. Flotări pe barele inegale (metoda pieptului)
4. Reducerea mâinilor în „crossover”

Cu un astfel de program de antrenament, vei antrena întregul corp într-o manieră de calitate în timpul săptămânii, iar mușchii se vor odihni și se vor recupera bine între antrenamente.

Nu trebuie să faci exerciții pentru brațe. Tricepsul tău va funcționa luni, împreună cu mușchii pieptului, iar bicepșii vineri, împreună cu mușchii spatelui.

Prin ei înșiși, mușchii spatelui și mușchii pectorali sunt grupe musculare mari, de multe ori mai mari decât mușchii brațelor, ceea ce înseamnă că este mai dificil să le antrenezi și obosesc mai mult. Așa că, de exemplu, în timpul unui antrenament „pe bancă” de luni, tricepsul va obosi la egalitate cu mușchii pectorali, sau chiar mai mult decât ei. Cu antrenamentul de „tragere” de vineri, bicepșii vor primi suficientă muncă pentru a crește împreună cu mușchii spatelui.

„Full body” - antrenament pentru întregul corp

„Full body” (tradus din engleză – întregul corp) este fundamental diferit de „sistemul divizat” prin faptul că toate grupele musculare sunt antrenate într-un singur antrenament, folosind exerciții de bază.
Este mult mai dificil să antrenezi întregul corp într-o singură zi și de obicei, până la sfârșitul antrenamentului, rămâne deja atât de puțină forță încât unele exerciții sunt efectuate cu rea-credință și nu sunt finalizate. Din acest motiv, grupele musculare corespunzătoare primesc mai puțină sarcină, ceea ce le afectează negativ creșterea.

Dacă ați ales metoda „corp întreg” ca program de antrenament în sală, atunci frecvența antrenamentului ar trebui să fie mai mică decât cu „split”, altfel aveți garanția că veți câștiga supraantrenament și nu va exista niciun progres. Oboseala se va acumula treptat, stratificandu-se unul peste altul.

Cu un program de antrenament divizat, puteți face de 3-4 ori pe săptămână și cu un antrenament pentru întregul corp - nu mai mult de 2.

Antrenament cu „repetiție scăzută” sau „reptație ridicată”?

Antrenamentul „Low-rep” este considerat un antrenament în care numărul de repetări într-un exercițiu nu depășește 6, dar poate fi mai mic. Acest tip de antrenament are ca scop maximizarea forței și câștigarea masei musculare. Este important nu numai să efectuați 6 repetări în exercițiu, ci să alegeți o astfel de greutate a mrenei sau a ganterelor încât să nu puteți face a șaptea repetiție.

Antrenamentul „high-rep” înseamnă un număr mare de repetări în exerciții - de la 15 și mai sus. Astfel de exerciții ar trebui considerate aerobe. Ele dezvoltă rezistența, ajută la arderea grăsimilor în exces, oferind astfel ușurare mușchilor.

Cel mai bun pariu este să alegi ceva la mijloc și să folosești circuitul clasic pentru culturistul tipic - 8-12 repetări pe set. Uneori va fi utilă alternarea sarcinilor, schimbând numărul de repetări într-un anumit exercițiu. Acest principiu se numește ciclicitate. Acesta va fi discutat mai detaliat mai jos.

Facem un program de antrenament în sala de sport

Este necesar să se întocmească un program de formare individual. Nu există programe universale care să aducă rezultate maxime absolut tuturor.

Daca vrei sa mergi mai des la sala, atunci este mai bine sa alegi un program de antrenament separat, daca nu ai timp suficient si poti vizita sala de doar 2 ori pe saptamana antreneaza-te dupa sistemul „full body” . Pentru a compila un program de antrenament pentru întregul corp într-o singură zi, vom face doar cele mai de bază exerciții, altfel pur și simplu nu va fi suficientă forță pentru tot.

Iată un exemplu simplu de corp complet de două zile.

Daca inaintea fiecarui exercitiu efectuezi 2-4 seturi de incalzire, crescand treptat greutatea barei pana ajungi la greutatea ta de lucru si efectuezi constiincios 3-5 seturi in fiecare exercitiu, atunci aceste doua antrenamente pe saptamana vor fi mai mult decat suficiente.

Nu aveți nevoie de nicio tehnică constând din 15 exerciții, dintre care 14 sunt diferite exerciții de izolare pentru brațe (tot felul de presa franceze, bucle concentrate pentru bicepși etc.) Privește pozele și, fără cel mai mic regret, aruncă această revistă lucioasă la gunoi și nu te mai gândi la asta.

Astfel de sisteme sunt concepute pentru profesioniștii care au acumulat suficientă masă musculară folosind steroizi anabolizanți și o lustruiesc înainte de competiție!

Deci, pentru a alege programul de antrenament potrivit, trebuie să determinați cu exactitate scopul, precum și să țineți cont de cantitatea de timp liber pe care o puteți dedica antrenamentului.

Datorită catalogului nostru de programe de antrenament, le poți alege pe cele mai optime pentru tine.

Ciclul de antrenament

Acum haideți să privim câteva dintre detaliile care vă vor ajuta să evitați supraantrenamentul și să obțineți un mare succes în timp ce faceți exerciții în sală.

Ciclicitatea antrenamentului este o schimbare periodică a sistemului de antrenament care ajută la prevenirea dependenței și adaptarea organismului la aceeași sarcină, repetată zi de zi. Construcția așa-numitelor cicluri de antrenament nu permite corpului să se adapteze și îl provoacă la stres constant, care, la rândul său, duce la o creștere a masei musculare.

Ciclurile de antrenament pot fi mari, cu o durată de 3 luni, sau pot fi scurte (mini-cicluri) - o săptămână de antrenament ușor și două săptămâni de antrenament greu.

Ce înseamnă antrenament ușor sau greu? Într-un antrenament greu, te antrenezi până la eșec alegând o greutate cu mreană sau cu gantere pe care o poți lucra în intervalul de 8-12 repetări pentru fiecare set. Mai mult, ultimele repetări ar trebui să ți se dea cu mare dificultate, iar cu cele ușoare, scazi greutatea cochiliilor cu 30-50% din greutatea ta de lucru, pe care o folosești în zilele de antrenament greu, și faci mai multe repetări, dar reduceți puțin timpul de odihnă dintre seturi și exerciții.

Astfel, omorâți două păsări dintr-o singură lovitură - oferiți corpului un mic răgaz în zilele de antrenament ușor, permițându-i să-și revină mai bine și, de asemenea, datorită schimbării sarcinii, nu vă permiteți să vă obișnuiți cu un regim monoton. , care provoacă stres care stimulează creșterea musculară.

Supracompensarea

Supracompensarea este o stare a corpului în care nu numai că și-a revenit după oboseală de la un antrenament bun, dar și-a îmbunătățit și starea, crescând puterea și pregătirea pentru următoarea încărcare. Merită să ne amintim că mușchii se recuperează destul de repede (24-72 de ore), dar sistem nervos, care este puternic umflat de la sarcini grele, nu este atât de rapid și poate dura mai mult de o săptămână pentru a se recupera.

Dacă faceți exerciții prea des, atunci supracompensarea nu va fi atinsă, respectiv, iar indicatorii de forță vor crește mult mai lent sau nu vor crește deloc. De exemplu, recuperarea poate avea loc într-o săptămână, iar supracompensarea - în două săptămâni. Acest lucru demonstrează încă o dată importanța ciclării sarcinii.

Concluzie

După cum probabil ați observat, în ceea ce privește toate cele de mai sus, selecția unui program de antrenament pentru fiecare persoană se realizează individual, pe baza indicatorilor fizici etc. Sper că înțelegeți cum să abordați corect pregătirea unui program de formare.

Dacă nu ai un antrenor în sală, este complet posibil să faci singur analiza și să creezi un program de antrenament care să funcționeze pentru tine în funcție de obiectivele tale, experimentând și ajustând ulterior programul. Dar cel mai bine, consultați-vă cu un antrenor cu experiență care vă va spune ce să faceți și cum să o faceți corect. Cel mai important lucru este să faci totul cu înțelepciune și să nu iei niciun mega program de profesioniști.

Amintiți-vă, pentru fiecare persoană, cel mai eficient va fi propriul program de antrenament, selectat individual, așa că decideți singur ce program să alegeți.