Dieta kūno džiovinimui, meniu vyrams, skirtas greitai sudeginti perteklių poodiniai riebalai estetiškai pabrėžti raumenis. Norėdami tai padaryti, dieta sumažina maisto produktų, kurie sukelia antsvorį - riebalų ir greitų angliavandenių, vartojimą.

Vyrų kūno džiovinimo dieta numato tam tikrų maisto produktų apribojimus ir yra kupinas santykinio vitaminų ir mikroelementų trūkumo (nors jį tam tikru mastu kompensuoja multivitaminų kompleksai). Todėl rekomenduojama ant jo sėdėti ne dažniau kaip 2-3 kartus per metus.

Reikėtų pabrėžti, kad tokia džiovinimo dieta skirta gana fiziškai pasirengusiam vyrui, turinčiam nedidelį procentą riebalų perteklius. Jei per metus apleidote studijas sporto salė, tuomet nėra prasmės pradėti „džiovinti“, pavyzdžiui, likus 6–7 savaitėms iki kelionės prie jūros. Papildomi kilogramai išnyks, tačiau gražaus raumenų palengvėjimo nebus, net jei nuolat trauksite geležį supamojoje kėdėje pusantro – dviejų mėnesių džiovinimo.

Kalorijų suvartojimas, net jei nėra antsvorio, turėtų būti 400–500 kalorijų mažesnis nei dienos energijos suvartojimas. Jei laikotės subalansuotos mitybos principo, o dietos kaloringumas atitinka energijos suvartojimą, tuomet kalorijų skaičių meniu galite sumažinti iki minimumo per savaitę.

Kitu atveju maisto kaloringumą reikia mažinti palaipsniui – 10-15% per savaitę. Optimalus svorio metimas yra 900-1200 gramų per savaitę arba 3,5-4 kg per mėnesį. Per greitas svorio metimas turės priešingą efektą: sulėtės medžiagų apykaita, sulėtės riebalų pertekliaus deginimo procesas.

Džiovinimo mitybos principai

Be dietos kalorijų kiekio mažinimo taisyklių, kūno džiovinimo dieta, vyrų meniu turėtų būti sudaryta pagal šiuos principus:

• Kalorijų kiekio maiste mažinimas turėtų būti atliekamas greitųjų angliavandenių ir gyvulinių riebalų sąskaita.
• Riebalų santykis maiste turi būti ne mažesnis kaip 10%. kompleksai riebalų rūgštys Omega-3 ir Omega-6 yra būtini normaliai organizmo veiklai palaikyti.
• Angliavandenių suvartojimą rekomenduojama palaipsniui mažinti, bet ne visiškai pašalinti. Angliavandeniai – tai energija, kurios reikia norint suteikti organizmui ištvermę intensyvaus fizinio krūvio metu. Trūkstant jų, sumažės treniruočių intensyvumas, dėl to susilpnės raumenys. Maiste turi būti tik kompleksiniai angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas mažesnis nei 60. Jie lėtai virškinami ir ilgai palaiko sotumo jausmą.
• Didžiąją dalį angliavandenių reikia suvartoti ryte, o baltymų – po pietų.
• Nerekomenduojama mažinti baltymingo maisto kiekio. Baltymai yra pagrindinė raumenų audinio sudedamoji dalis ir „statybinė medžiaga“. Jei to nepakanka, kartu su riebalais išnyks ir raumenų masė.
• Jokia džiovinimo dieta neduos rezultatų be reguliarių treniruočių, sudarytų pagal specialią programą. Treniruotės sporto salėje turėtų būti bent 3-4 kartus per savaitę.
• Rekomenduojama laikytis frakcinės dietos. Valgymų skaičius turėtų būti 5-6 kartus per dieną. Šiuo režimu gauta energija bus naudojama pagal paskirtį, o ne nusėda riebalų pavidalu.
• Jūs negalite valgyti dvi valandas prieš ir pusantros valandos po treniruotės. Tokiu atveju treniruočių metu bus deginamas riebalų sluoksnis, o ne su maistu gaunamos kalorijos. Išimtis yra specialūs baltymų ir aminorūgščių kompleksai.
• Labai svarbu suvartoto skysčio kiekis. Nepakankamas gėrimas sulėtins medžiagų apykaitą. Minimalus paros gėrimų kiekis turi būti ne mažesnis kaip 2,5 litro. Į šį skaičių neįeina vanduo, kuris vartojamas su maistu.
• Rekomenduojama naudoti specialius sporto papildai- riebalų degikliai, baltyminiai kokteiliai, aminorūgštys.

Remiantis šiomis taisyklėmis, galima sporto dieta vyrams, džiovinimas bus greitas, saugus ir efektyvus.

Leidžiamų džiovinti produktų sąrašas

Dieta kūno džiovinimui, vyrų meniu leidžia vartoti įvairius patiekalus, pagamintus iš tokių produktų:

• Liesa ėriena, jautiena, triušiena.
• Kalakutiena, vištiena be odos.
• Kiaušiniai (be trynių).
• Jūrų ir Upės žuvys ir jūros gėrybės (be baltymų ir riebalų rūgščių, jos aprūpina organizmą daugybe vitaminų ir mineralų).
• Rūgštus pieno produktai (varškė ir kefyras) ir neriebus pienas.
• Kashi. Jų paruošimui rekomenduojama naudoti nešlifuotus ir ruduosius ryžius, perlines kruopas, grikius, soras, linus, avižas ir kitus javus.
• Vaisiai, daržovės ir uogos, atsižvelgiant į cukraus kiekį. Be apribojimų galite valgyti žalumynus, žalias daržoves, obuolius, greipfrutus.
• Beveik visų rūšių ankštiniai augalai (pupos, žirniai, avinžirniai, lęšiai).
• Kietųjų kviečių makaronai, pilno grūdo duona.
• Riešutai ir džiovinti vaisiai.
• Augaliniai aliejai.
• Alyvuogės.
• Grybai leidžiami kartą per savaitę.

Sporto papildai

Rezultatų pasiekti beveik neįmanoma, jei dieta neapima sportinė mityba kūno džiovinimui vyrams. Jo pasirinkimas yra labai didelis, todėl mes išsamiai aptarsime būtinų vaistų aprašymą.

Pagrindiniai kūno „džiovinimo“ dietos principai

Kultūristai prieš varžybas ar fitneso modelis prieš fotosesiją žino problemą: nors turi ryškų, raumeningą kūną, kurio pavydi daugeliui vyrų, iki tobulybės jiems vis dar trūksta paskutinės varnelės: „papildomas“ kūno vanduo turėtų išnykti, toliau. šlifuokite rankų, krūtinės, skrandžio ir nugaros kontūrus.

Tačiau dehidratacija yra labai sudėtingas procesas, kurio metu reikia laikytis griežtų taisyklių. Tik tokiu atveju kontūrai tikrai veiks puikiai. Be nuolatinių, sunkių treniruočių su maksimaliu atsidavimu, reikalinga disciplinuota dieta.

Riebalų degikliai

Iš karto pasakykime – stebuklingo riebalų pertekliaus pašalinimo nebus. Taip, šios grupės vaistai prisideda prie poodinių riebalų sankaupų deginimo. Tačiau jų poveikis pasireiškia tik fizinio krūvio metu. Jie pagreitina medžiagų apykaitą ir užtikrina suskaidytų riebalų ląstelių energijos panaudojimą mankštai. Be to, riebalų degintojai veikia smegenyse esantį alkio centrą, mažina apetitą. Kai kurie vaistai mažina riebalų įsisavinimą virškinamajame trakte.

L-karnitinas

L-karnitinas pagreitina riebalų skaidymosi procesą intensyvių treniruočių metu. Maksimalus jo naudojimo efektas pasiekiamas derinant aerobines ir jėgos apkrovas. Remiantis kai kuriais pranešimais, L-karnitinas taip pat turi vidutinį anabolinį poveikį. Rekomenduojama vaisto dozė yra nuo 500 iki 2000 mg per parą. Šią dozę galima padalyti į dvi ar tris dozes.

L-karnitiną vartokite ryte tuščiu skrandžiu, pusvalandį prieš treniruotę ir po pietų tarp valgymų. Štai keletas veiksmingų riebalų degintojų derinių pavyzdžių. Rekomenduojama vienu metu vartoti L-karnitiną, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief. Taip pat galite derinti tokių produktų naudojimą: L-karnitinas, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.

Amino rūgštys

Nepakeičiamų aminorūgščių leucino, izoleucino ir valino kompleksas, esantis BCAA preparate, padės apsaugoti raumenų audinį nuo sunaikinimo. Tai skatina raumenų audinio atsistatymą po treniruotės, sustiprina riebalų deginimo priemonių naudojimo poveikį.

Baltymai

Privalomas komponentas, kuriame turi būti sportinė mityba, skirta vyrų kūno džiovinimui, yra baltymai. Jie gali pakeisti pusę kasdienio vartojimo baltymų su maistu. Norėdami paruošti kokteilį, galite naudoti įprastą Išrūgų baltymai arba daugiakomponentis, kuriame taip pat yra lėtai veikiančio kazeino. Baltymų kokteilius galite gerti visą dieną tarp valgymų. Treniruočių dienomis jį reikia gerti valandą prieš treniruotę ir tiek pat laiko po jos.

Vitaminų kompleksai

Vitaminų kompleksai yra būtini. Tai tokie vaistai kaip Animal Pak, Opti-men ir panašiai. Jas reikia gerti po 2 kapsules 3 kartus per dieną po valgio.

Kartizolio blokatoriai

Vyrams džiovinant rekomenduojami (bet neprivalomi) kortizolio blokatoriai, kurie prisideda prie riebalinio audinio nusėdimo. Tai, pavyzdžiui, Lean FX. Norint išvengti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių trūkumo, galima vartoti Lipidex Omega-3 kompleksą. Myotest padės padidinti testosterono kiekį ir pagerinti raumenų augimą.

Apytikslė dieta visam džiovinimo laikotarpiui

Gana sunku apibūdinti dienos meniu, nes kūno džiovinimo dieta vyrams parenkama individualiai, atsižvelgiant į raumenų būklę, treniruočių kiekį ir riebalų pertekliaus procentą.

Štai apytikslis mitybos grafikas, apskaičiuotas dešimties savaičių džiovinimui:

• Pirmosios septynios dienos: didžiausias leistinas angliavandenių kiekis neturi viršyti 2 g vienam kūno svorio kilogramui. Galite virti ryžius, grikius ir kitus grūdus; garuose, ant grotelių kepta ar tiesiog virta mėsa; baltyminiai omletai (6 kiaušiniams leidžiami 1-2 tryniai); žuvis privaloma (taip pat virta, troškinta, kepta); troškiniai ir žalios daržovės; vaisiai; liesas pienas, jogurtas, kefyras, 1% fermentuotas keptas pienas. Mitybą galima paįvairinti troškintomis pupelėmis, lęšiais; daržovių salotas pagardinkite keliais šaukštais augalinio (alyvuogių ar sėmenų) aliejaus. Leidžiamas neriebus pomidorų padažas.
• Antroji savaitė: perpus sumažinkite angliavandenių kiekį. Per šias septynias dienas suvartojamų angliavandenių kiekis neturi viršyti vieno gramo kilograme. Norėdami tai padaryti, dietoje turite sumažinti javų, kai kurių daržovių ir vaisių, ankštinių daržovių kiekį.
• Trečioji savaitė numato toliau mažinti angliavandenių kiekį. Iš dietos pašalinkite sūrį ir vaisius. Bet jei treniruočių skaičius yra daugiau nei penkios per savaitę, turite stebėti savo sveikatą. Atsiradus nuovargio, silpnumo, sausumo ir acetono kvapo iš burnos simptomams, reikia padidinti angliavandenių suvartojimą.
• Ketvirta savaitė pati sunkiausia. Košės kiekis neturi viršyti 6 - 7 valgomųjų šaukštų per dieną. Visi šakniavaisiai turi būti pašalinti iš meniu. Kalorijų suvartojimas turėtų būti palaikomas sportinio maisto pakaitalų, baltyminio maisto ir riebalų sąskaita (bet ne daugiau kaip 10%).
• Penktą savaitę angliavandenių suvartojimas neturėtų viršyti 55 gramų per dieną. Rekomenduojama iš dietos neįtraukti grūdų, palikti daržoves ir žoleles, pieno ir rūgštaus pieno produktus.
• Šeštoji savaitė pati sunkiausia. Šiame etape pienas turėtų būti pašalintas iš meniu.
• Nuo septintos savaitės pradedamas laipsniškas išėjimas iš džiovinimo. Palaipsniui mityba plečiasi, didėja angliavandenių kiekis. Dieta grindžiama ketvirtos septynių dienų principais, o vėliau – atvirkštine tvarka, kol grįžtama prie kasdienės subalansuotos mitybos.

Orientacinis meniu skirtingiems džiovinimo etapams

Ant Pradinis etapas džiovinant per dieną, galite sudaryti dietą iš šių patiekalų:

• Žuvis su kopūstų salotomis.
• Baltyminis omletas, vaisiai (apelsinai ar greipfrutai).
• Vištiena su cukinijomis arba cukinijomis, žalumynai su citrina.
• Vaisių salotos iš apelsinų, greipfrutų, vynuogių ir kivių su riešutais ir moliūgų sėklomis.
• Jūros gėrybių salotos su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis.
• Kalakutienos arba vištienos filė, bulvės, kopūstų salotos ir pomidorai.
• Neriebi varškė su vaisiais.

Nuo antrosios savaitės dietoje galite naudoti šiuos patiekalus, palaipsniui mažindami angliavandenių kiekį:

• Neriebi žuvis su ryžiais, kopūstų salotos su paprikomis.
• Liesa veršiena arba jautiena, virti baltymai arba baltyminis omletas, bulvės, kopūstų salotos.
• Vištiena arba kalakutiena be odos, ryžiai, agurkų salotos, pomidorai, saldžiosios paprikos ir žolelės.
• Žuvis, kietųjų kviečių makaronai, pomidorai su žolelėmis.
• Vištiena, stiklinė apelsinų sulčių.

Yra džiovinimo kontraindikacijų. Tokia dieta draudžiama sergant cukriniu diabetu, inkstų, kepenų ligomis, skrandžio opalige, ligomis širdies ir kraujagyslių sistemos. Todėl, jei jaučiatės blogiau, turite pradėti palaipsniui išeiti iš džiovinimo ir pasirinkti individualų treniruočių režimą bei dietą.

Šiandien daugelis žmonių nori turėti liekną ir reljefinę figūrą. Yra daug būdų jį sukurti: dieta, mankšta ir pan. Vienas iš jų – kūno džiovinimas. Kas tai yra ir kaip tai atliekama, sužinosite iš mūsų straipsnio.

Turinys:

Terminas „kūno džiovinimas“ prigijo iš kultūristų. Jei raumenų auginimo metu sportininkai maitinasi gausiai, tada džiovinimo laikotarpiu jie beveik nevalgo. Pasirodo, dieta efektyviau šalina poodinius riebalus nei mankštos stresas. Prieš džiovinimo pradžią jau turite turėti gerus raumenis, nuolat palaikyti tai jėgos pratimais.

Kūno džiovinimas yra būdas sukurti sportišką išvaizdą su pastebimais gražiais raumenimis, kai nėra poodinių riebalų pertekliaus. Organizmo džiovinimo esmė – palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį sportininko racione. Palaipsniui šis skaičius sumažinamas iki nulio. Be to, riebalų ir maisto produktų, kuriuose yra gliukozės, kiekis sumažinamas iki minimumo. Dietos pagrindas yra baltymai, palaikantys raumenų tonusą. Džiovinimą dažniausiai naudoja profesionalūs sportininkai, norėdami pasiruošti varžyboms ir suteikti savo kūnui norimą formą.

Organizme vykstantys procesai laikantis organizmą sausinančios dietos

Norėdami išdžiovinti kūną pirmenybė, jums reikia dietos, o tada fiziniai pratimai. Riboto angliavandenių kiekio dieta yra pati griežčiausia ir ją reikia palaipsniui pereiti prie to paties sklandaus išėjimo.

Daugeliui kūno sausinimas atrodo kaip įprasta lieknėjimo dieta, kurią laikantis, skirtingai nuo kitų programų, svoris krenta greičiau. Juk pirmąją savaitę laikantis tinkamos mitybos galima atsikratyti 2 kg riebalų. Tačiau ne visi žino apie procesus organizme, kurie vyksta atsisakius angliavandenių.

Gliukozės trūkumo formavimasis verčia organizmą ieškoti alternatyvių energijos šaltinių. Iš pradžių jis naudoja glikogeną, o kai jo atsargos baigiasi, prasideda riebalų skaidymas. Tačiau esant ūminiam gliukozės trūkumui, šis sudėtingas procesas nutrūksta pusiaukelėje, o ketoniniai kūnai lieka nesuskaidyti ir oksiduoja kraują organizme. Dėl to gali išsivystyti ketoacidozė. Iš pradžių ją pašalinti paprasta: tiesiog valgykite šiek tiek angliavandenių.

Priešingu atveju, kai procesas pasiekia piką, jis gali sukelti apsinuodijimą skilimo produktais ir greitą komos vystymąsi. Todėl visiškai neįtraukti angliavandenių iš meniu džiovinant kūną nerekomenduojama.

Pirmasis riebalų trūkumo požymis – išnykęs plaukų blizgesys, to nereikėtų leisti.

Kūno džiovinimo mitybos programa

Dieta su tinkamu kūno džiovinimu yra skirta raumenų masės palaikymui, joje turėtų būti 2/3 baltymų iš dietos, 1/3 lėtų angliavandenių ir ne daugiau kaip 10% polinesočiųjų riebalų. Maisto kalorijų kiekis neturėtų viršyti 2300 kcal per dieną. Tačiau tuo pat metu būtina stebėti minimalų dietos kalorijų kiekį - jis neturėtų nukristi žemiau 1500 kcal per dieną. Rekomenduojama naudoti maisto kalorijų lentelę.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, turite valgyti dažnai, bet mažais kiekiais - 4-7 kartus per dieną. Užduotis tuo pačiu metu yra užkirsti kelią alkiui ir gedimui. Per dieną išgeriama 1,5-2 litrai vandens. Citrinų sulčių galima įpilti į vieną ¼ stiklinės per dieną. Cukrus ir jo pakaitalai neįtraukiami. Savaitę prieš miegą reikia gerti kefyrą 3 kartus.

Baltymų kiekis maiste padidėja iki 2,5 g vienam svorio kilogramui. Septyniasdešimt procentų baltymų turėtų būti gyvūninės kilmės (mėsa, kiaušiniai, žuvis ir kt.). Trisdešimt procentų yra augalinės kilmės (riešutai, grybai ir kt.). Baltymai įsisavinami maistas 4-5 kartą per dieną: pavyzdžiui: pusryčiai - kiaušiniai, antrieji pusryčiai - grybai, pietūs - vištiena, tada baltymų kokteilis. Varškė – vakarienei.

Angliavandenių kiekį lemia savijauta, jėgų treniruotėms turėtų pakakti. Džiovinant kūną gaunami dviejų rūšių angliavandeniai – daržovėse arba vaisiuose ir grūduose. Lieka tik saldumynai energetiniai produktai- medus, zefyrai, džiovinti vaisiai. Jie valgomi prieš pietus arba iš viso neįtraukiami.

Iš jūros gėrybių skaičius ir augaliniai aliejai riebalų turi būti 0,5-1 g vienam kūno svorio kilogramui.

Norint pasiekti didesnį efektyvumą, mityba praturtinama priedais: glutaminu, amino rūgštimis, baltymais ir vitaminais. Riebalus deginantys papildai vartojami priklausomai nuo organizmo būklės ir realaus jų poreikio.

Esant aukštam medžiagų apykaitos greičiui, ryte galite valgyti šiek tiek saldaus.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai, skirti sausinti kūną

Mityba apima kardinalius pokyčius, kurių pagrindas yra nedidelis ir dažnas maisto vartojimas, dėl kurio pašalinama virškinimo našta, pagreitėja medžiagų įsisavinimas ir medžiagų apykaita. Su visu tuo teisingas meniu apima aukštos kokybės ir mažai kalorijų turintį maistą.

Pirmą savaitę leidžiama valgyti makaronus, duoną ar dribsnius, tačiau teks atsisakyti visko, kas saldu – bandelių, pyragų ir šokolado, nes šiuose produktuose yra greitųjų angliavandenių. Per šį laikotarpį angliavandenių suvartojama ne daugiau kaip 3 gramai 1 kg jų svorio.

Kitas laikotarpis yra sunkesnis. Iš raciono pašalinami miltiniai produktai, o iš angliavandenių lieka tik javai – perlinės kruopos, grikiai ir avižiniai dribsniai. Šis laikotarpis trunka ilgiau nei ankstesnis ir yra beveik dvi savaites, angliavandenių kiekis sumažinamas iki 2 gramų vienam svorio kilogramui. Antros savaitės pabaigoje ryte rekomenduojama vartoti tik lėtus angliavandenius (pvz., dubenėlį košės pusryčiams).

Po trijų savaičių pasiruošimo reikia pereiti prie 1 gramo angliavandenių 1 kilogramui kūno svorio. Leidžiama valgyti nedidelį kiekį daržovių. Pagrindinę dietą turėtų sudaryti tik baltyminis maistas: žuvis, varškė, kiaušiniai, kefyras, mėsa. Tokia dieta visada reiškia kalorijų deficitą, tai yra, jų reikia išleisti daugiau nei suvartojate.

Džiovinimo metu galite valgyti:

• Kiaušiniai ir grybai;
• liesa žuvis;
• Pieno produktai;
• Liesa mėsa;
• Lęšiai ir cukinijos;
• pupelės ir ridikai;
• Žalioji arbata ir mineralinis vanduo;
• kopūstai ir citrinos;
• obuoliai ir salierai;
• Augalinis nerafinuotas aliejus.

Sportinė dieta, skirta pakeisti kūną, tęsiasi 6-12 savaičių. Šiuo atveju pagrindinis dalykas yra svorio metimo greitis, kuris gali būti 0,7 kg riebalų per savaitę. Tai galioja tiems, kurie nori išsaugoti raumenis. Nepriklausomai nuo kūno tipo, bet kuris sportininkas „džiovinimo“ periodu turėtų suvartoti 1/3 daugiau baltymų nei lavinant jėgas. Skambinant raumenų masė reikalingas kalorijų perteklius, o džiovinant – deficitas.

Kūno džiovinimo meniu mėnesiui

Prieš pradėdami džiovinti kūną, tinkamai parinktos mitybos ir treniruočių pagalba turite priaugti raumenų masės. Tada keičiasi mityba, kad atsikratytų riebalų neprarandant raumenų. Norėdami tai padaryti, naudokite meniu, iš raciono neįtraukdami maisto produktų, kuriuose yra „greitųjų“ angliavandenių. Laikotarpiu be vaišių planuojami džiovinimo valgiai, nes negalima vartoti alkoholio.

Apytikslis penkių savaičių meniu yra gana prieinamas namuose:

• Pirma savaitė. Angliavandenių kiekis organizme turėtų būti nuo 2 iki 2,5 g 1 kg svorio. Kiekvienas suvalgytas valgis turi būti užfiksuotas lentelėmis. glikemijos indeksai suvalgytų maisto produktų, atsižvelgiant į jų kalorijų kiekį, kuris priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir pradinio svorio. Dietoje turi būti pakankamai skaidulų iš daržovių, grūdų ir baltymų, gautų iš kiaušinių ir liesos mėsos. Ši savaitė laikoma paruošiamąja, todėl nusistovėjusios mitybos taisyklės čia gana lojalios. Griežtai draudžiama pradėti staigų džiovinimą.
• Antra savaitė. Šią savaitę angliavandenių kiekis sumažintas iki 1 gramo, o baltymų kiekis maiste padidintas iki 80 proc. Meniu – varškė ir neriebus kefyras, žolelės, daržovės, žuvis, virta paukštiena. Reikėtų vengti druskos ir vaisių.
• Trečia savaitė. Angliavandenių normą reikėtų sumažinti dar puse gramo. Dieta išlieka ta pati, bet pridedant putpelių kiaušinių.
• Ketvirta savaitė. Tai apima sklandų išėjimą iš kūno išsausėjimo, todėl jis yra identiškas antros savaitės meniu.
• Penkta savaitė. Šiame etape dieta labiau suminkštėja ir kartojama pirmą savaitę.

Pasibaigus trečiajai savaitei, galite laikytis jos dietos – 0,5 g angliavandenių 1 kg svorio, kol pasieksite norimą svorį, arba eikite į atvirkštinė kryptis antrosios, o vėliau ir pirmosios savaitės meniu. Staigus džiovinimo išėjimas gali išprovokuoti patinimą, pabloginti savijautą ir greitą svorio sugrįžimą.

Savaitės kūno džiovinimo meniu

Valgiaraštyje turėtų dominuoti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų. Vidutiniškai džiovinimo laikas bus nuo keturių iki penkių savaičių. Žemiau pateikiamas savaitės maisto meniu.

Pirmoji diena:

• Pusryčiai: avižinių dribsnių košė ant vandens, baltymai iš dviejų kiaušinių ir nesaldi arbata.
• Pietūs: virta vištienos filė, daržovių salotos ir grikiai.
• Vakarienė: žuvis, kepta su daržovėmis (žalumynais, pomidorais, šparaginėmis pupelėmis) be aliejaus.

Antra diena:

• Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas, agurkas - 1 vnt., arbata.
• Pietūs: kreminė sriuba ( žiedinių kopūstų), virtas vištos krūtinėlė, daržovės.
• Vakarienė: lieso sūrio, 200 ml kefyro.

Trečia diena:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, arbata ir minkštai virtas kiaušinis.
• Pietūs: žuvies sriuba be morkų ir bulvių, salotos ir virta žuvis.
• Vakarienė: porcija varškės.

Ketvirta diena:

• Pusryčiai: sauja džiovintų vaisių su varške, arbata ir vienas kiaušinis.
• Pietūs: liesa grybų sriuba be morkų ir bulvių, daržovių salotos ir vištienos krūtinėlė.
• Vakarienė: šviežios daržovės ir troškinta žuvis.

Penkta diena:

• Pusryčiai: arbata, kiaušinio baltymo omletas su pomidorais.
• Pietūs: grikiai su daržovėmis ir vištienos filė.
• Vakarienė: porcija varškės.

Šešta diena:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai, pagardinti razinomis, arbata.
• Vakarienė: troškintų kopūstų su vištienos filė.
• Vakarienė: kiaušinio baltymo omletas, varškė.

Septintoji diena:

• Pusryčiai: vienas kiaušinis, grikių košė ir arbata su citrina.
• Vakarienė: žaliosios pupelės su vištienos krūtinėlė.
• Vakarienė: obuolys ir varškė.

Be to, tarp valgymų galima įtraukti du užkandžius, kuriuose turi būti 100 % baltymų. Idealiu atveju tai yra baltymų kokteilis, kuris gaminamas iš varškės, kefyro su vanile ar cinamonu, bet be cukraus. Sportinės mitybos įstaigose parduodami jau paruošti baltymų mišiniai.

Dienos kūno džiovinimo meniu

Laikydamiesi dietos, turite valgyti griežtai nustatytu laiku. Žemiau esančiame dienos meniu yra viskas norimus produktus.

Pirmas variantas:

• Pusryčiai: bananas, avižinių dribsnių košė ant vandens, stiklinė arbatos.
• Užkandis: baltyminis gėrimas (sudaro pieno arba kefyro, neriebios varškės, cinamono arba vanilės).
• Pietūs: 200 g virtos jautienos ir daržovių tyrės sriubos be bulvių ir morkų.
• Popietinis užkandis: vištienos filė, ½ greipfruto.
• Vakarienė: kepta balta žuvis - 200 g, daržovių salotos be aliejaus.

Antras variantas:

• Pusryčiai: apelsinas, 2 kiaušinių tryniai ir 5 baltymai, arbata.
• Užkandis: neriebi varškė - 100 g.
• Pietūs: liesa grikių košė, virta vištienos filė - 250 g.
• Popietinis užkandis: baltyminis gėrimas.
• Vakarienė: vištienos filė troškinta su daržovėmis, 200 g kefyro.

Dieta panašiai išdėstoma džiovinimo metu ir vėlesnėmis dienomis. Reikiamą angliavandenių kiekį galima apskaičiuoti pagal kalorijų lenteles.

Moterų ir vyrų kūno džiovinimo ypatybės

Džiovinant kūną maitinimas galimas dviem būdais. Pirmasis variantas apima kasdienį valgymą angliavandenių kiekiu, neįskaitant grūdų ir vaisių paskutinių dviejų valgymų metu. Antrasis variantas susijęs su anglies kaitaliojimu. Pirmą dieną imamasi angliavandenių normos, antrą ir trečią - mažai angliavandenių turintis meniu su minimaliu riebalų kiekiu, ketvirtą dieną - daug angliavandenių turinti dieta. Žemiau pateikiami kintamų dietų pavyzdžiai.

Kūno džiovinimas moterims

Apsvarstykite mitybos programą moterims, kurių svoris 60-70 kg, ūgis - 152-168 cm. Moterims suvartojamų angliavandenių kiekio kaitaliojimas atliekamas keturis kartus per dieną.

1 diena - norma:

1. Pusė apelsino, virti ryžiai - 30 g, žuvis.
2. 30 g virtų grikių, pomidorų, vištienos - 60 g, alyvuogių.
3. Bananas, pusė apelsino, varškė - 100 g.

2-3 dienos - angliavandenių mažinimas:

1. Kiaušinių omletas ir ½ puodelio pieno.
2. 1/3 saldžiosios paprikos, žalumynai, 60 g veršienos, 2 salotų lapai.
3. Citrinos apskritimas, 150 g brokolių, žuvis - 80 g.
4. Kefyras - 300 g.

4 diena - angliavandenių padidėjimas:

1. razinų šaukštas, avižiniai dribsniai- 30 g džiovintų abrikosų.
2. Pusė apelsino, 30 g ryžių, trys kiaušinių baltymai, žalumynai.
3. 60 g veršienos, 30 g ryžių, trys alyvuogės, salotos.
4. Varškė - 120 g arba natūralus jogurtas - 125 g.

Kūno džiovinimas vyrams

Pakalbėkime apie mitybą vyrams, kurių svoris 80-90 kg, ūgis - 175-187 cm.Dėl raumenų masės augimo vyrams reikia daugiau energijos, todėl angliavandenių suvartojimą jie turėtų kaitalioti su septyniais valgymais per dieną:

1 diena - norma:

1. Pomidoras, 200 g bulvių, Pekino kopūstas, vištiena - 200 g.
2. Bananas, varškė - 250 g, mandarinas - 2 vnt.
3. Baltieji kopūstai - 3 lapai, ryžiai - 300 g, žuvis - 200 g, Paprika - 1/3.
4. Pekino kopūstai, 150 g bulvių, 100 g veršienos, kiaušinių baltymai - 5 vnt.
5. Vištiena - 200 g, ryžiai - 60 g, pomidorai, salotos, saldžiosios paprikos - 1/3, alyvuogių aliejus.
6. Žuvis - 200 g, pomidorai, makaronai - 70 g, salotos.
7. Apelsinų sultys - 200 ml, vištiena - 200 g.

2-3 dienos - sumažinkite angliavandenių kiekį:

1. Žuvis - 200 g, pomidorai, kopūstai - 100 g.
2. Kiaušinių baltymai - 8 vnt., apelsinai - 2 vnt.
3. Citrinos griežinėliai - 2 vnt., vištiena - 200 g, cukinijos - 150 g, petražolės.
4. Kiaušinių baltymai - 8 vnt., Greipfrutai - 2 vnt.
5. Žuvis - 200 g, kopūstai - 100 g, pomidorai.
6. Salotos: apelsinas, 10 vynuogių, graikinio riešuto branduolys, kiviai, 10 migdolų, moliūgų sėklos - 2 šaukšteliai.
7. Salotos: šaukštelis alyvuogių aliejaus, žaliųjų svogūnų plunksnos, trintos duonos, 2 skardinės tuno, 1/2 pomidoro.

4 diena - padidinkite angliavandenių kiekį:

1. Salotos: virtos bulvės - 100 g, virtos baltymų, 1/3 saldžiosios paprikos, vištienos - 100 g, Pekino kopūstai - 3 lapai, pusė agurko.
2. Kefyras - 200 ml, varškė - 200 g, mandarinas - 4 vnt.
3. 150 g bulvių, pomidorų, minkštai virti kiaušiniai - 2 vnt., saldieji pipirai, vištiena - 100 g, salotos - 2 lakštai.
4. Salotos: apelsinas, 10 vynuogių, graikinio riešuto branduolys, kivi, 1/3 greipfruto, 1/2 obuolio.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kūno džiovinimą:

Jei džiovinama priaugus svorio, tai trunka 2 kartus ilgiau nei džiovinant. Sportininkams, ruošiantis varžyboms, raumenų pumpavimas trunka šešis mėnesius, džiovinimas – 3 mėnesius.