Patogiausia maisto kalorijų lentelė. Saldainių energinė vertė. Žuvis ir jūros gėrybės.

Visada į savo valgį įtraukite daržovių, valgykite šviežius vaisius ir žalios daržovės kadangi užkandžiai valgykite šviežius vaisius ir daržoves sezono metu, valgykite įvairias daržoves ir vaisius. Sumažinus bendrą riebalų suvartojimą iki mažiau nei 30 % visos suvartojamos energijos, galima išvengti nesveiko svorio padidėjimo suaugusiems žmonėms.

Keisdami gaminimo būdą – pašalinkite riebiąją mėsos dalį; Naudokite daržovių aliejus; ir virti, garuoti arba kepti, o ne kepti; vengti perdirbti maistą, kuriame yra transriebalų; Ir riboti produktų, kurių sudėtyje yra didelis skaičius sotieji riebalai. Dauguma žmonių suvartoja per daug natrio per druską ir per mažai kalio. Didelis druskos vartojimas ir nepakankamas kalio vartojimas prisideda prie aukšto kraujospūdžio, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų ir insulto riziką.

Žmonės dažnai nežino, kiek druskos suvartoja. Daugelyje šalių daugiausia druskos gaunama iš perdirbtų maisto produktų arba maisto produktų, kurie dažnai vartojami dideliais kiekiais. Druska taip pat dedama į maistą gaminant maistą ar prie stalo. Galite sumažinti suvartojamos druskos kiekį.

Nepridedant druskos sojų padažas arba žuvies padažą ruošiant maistą, kuriame nėra druskos ant stalo, ribojant sūrių užkandžių vartojimą, pasirenkant maistą, kuriame yra mažesnis natrio kiekis. Kai kurie maisto gamintojai pertvarko receptus, kad sumažintų druskos kiekį savo produktuose, todėl prieš perkant ar vartojant verta patikrinti maisto produktų etiketes, kiek produkte yra natrio.

Kalio, kuris gali sušvelninti neigiamą didelio natrio vartojimo poveikį kraujospūdžiui, kiekį galima padidinti vartojant šviežius vaisius ir daržoves. Visą laiką reikia sumažinti laisvo cukraus kiekį gyvenimo ciklas. Įrodymai rodo, kad tiek suaugusiems, tiek vaikams laisvo cukraus suvartojimas turėtų būti sumažintas iki mažiau nei 10 % visos suvartojamos energijos, o sumažinus iki mažiau nei 5 % visos suvartojamos energijos, gaunama papildomos naudos sveikatai.

Laisvasis cukrus yra visas cukrus, kurį gamintojas, virėjas ar vartotojas deda į maisto produktus ar gėrimus, taip pat cukrus, natūraliai esantis meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose. Laisvųjų cukrų vartojimas padidina dantų ėduonies riziką. Kalorijų perteklius iš maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug laisvojo cukraus, taip pat prisideda prie nesveiko svorio padidėjimo, kuris gali sukelti antsvorį ir nutukimą.

Vaisiai ir uogos

Cukraus suvartojimą galima sumažinti iki. Maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, vartojimo apribojimas; ir valgykite šviežius vaisius bei žalias daržoves kaip užkandžius, o ne saldžius užkandžius. Dieta vystosi laikui bėgant, veikiama daugelio veiksnių ir sudėtingos sąveikos. Pajamos, maisto kainos, individualūs pomėgiai ir įsitikinimai, kultūrinė aplinka ir geografiniai, aplinkos, socialiniai ir ekonominiai veiksniai yra sudėtingi, siekiant formuoti individualius mitybos modelius.

Todėl sveiko maisto aplinkos, įskaitant maisto sistemas, skatinančias įvairias, subalansuotas ir sveika mityba, reikalingas daugelio sektorių ir suinteresuotųjų šalių, įskaitant vyriausybę, taip pat viešasis ir privatus sektorius, dalyvavimas.

Vyriausybės vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant sveikos mitybos aplinką, leidžiančią žmonėms priimti ir išlaikyti sveikos mitybos praktiką. Komisija rengia ataskaitą, kurioje išdėsto, kokie metodai ir veiksmai gali būti veiksmingiausi įvairiuose pasaulio kontekstuose.

Bendro riebalų suvartojimo mažinimo poveikis kūno svoriui: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir kohortinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Ženeva: Pasaulio organizacija sveikatos apsauga; Riebalai ir riebalų rūgštys žmonių mityboje: ekspertų konsultacijos ataskaita. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija; Indikacija: natrio vartojimas suaugusiems ir vaikams. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija; Išsamus motinos, kūdikių ir mažų vaikų mitybos įgyvendinimo planas. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija; Ataskaita apie pasaulinę neužkrečiamųjų ligų būklę Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija; Gairės: kalio suvartojimas suaugusiems ir vaikams. Pasaulinis natrio suvartojimas ir mirtis nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija; Maisto ir nealkoholinių gėrimų rinkodaros vaikams gairių rinkinys. Ženeva: Pasaulio sveikatos organizacija; Romos deklaracija dėl mitybos. Antra tarptautinė konferencija apie mitybą. Daugelis maisto produktų reklamuojami kaip sveiki pasirinkimai ir dažnai reklamuojami kaip „mažai riebalų“, „be cukraus“ arba „daug skaidulų“.

Deja, vien todėl, kad produktas turi vieną teiginį apie maistingumą, dar nereiškia, kad jis yra geriausias ar sveikiausias pasirinkimas. Pavyzdžiui, produkte, pažymėtame „mažai riebalų“, gali būti daug kalorijų iš cukraus. Panašiai produkte, kuris teigia esąs „be cholesterolio“, vis tiek gali būti daug riebalų.

Laimei, maisto gamintojams privaloma ant visų savo produktų įtraukti informacijos apie maistingumą etiketę, kad pirkėjai galėtų lengviau pasirinkti, ką jie iš tikrųjų valgo, ir pasirinkti sveikiausias bendros savijautos ir svorio metimo galimybes.

Maisto etiketės svarba

Net ir su privalomomis maisto produktų etiketėmis vis dar yra įmonių naudojamų gudrybių Maisto pramone kad produktas būtų sveikesnis nei yra iš tikrųjų. Mažai tikėtina, kad daugelis vartotojų palieka pusę mažos talpyklos, todėl dauguma žmonių suvartoja dvigubai daugiau kalorijų, riebalų ir cukraus nei nurodyta etiketėje.

Dėl šios priežasties svarbu žinoti, kaip teisingai perskaityti maisto produkto etiketę. Taip pat svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį renkantis prekę. Kiek skaidulų yra daug skaidulų turinčiame gaminyje? Kiek kalorijų yra paslaugų kiekyje?

Žinodami atsakymus į šiuos klausimus, galite lengviau priimti sveikesnius sprendimus, kai susiduriame su daugybe šiandien prieinamų produktų. Paprastai tai yra pirmas dalykas, kurį pamatysite etiketėje ir nurodysite, kokia maisto dalis laikoma patiekta. Paprastai tai yra svoris arba, pavyzdžiui, sausainių atveju, gali būti keli sausainiai.

Svarbu tai susieti su viso produkto dydžiu arba svoriu, kaip aprašyta aukščiau su jogurtu.

Porcijų skaičius pakelyje taip pat gali būti naudingas apskaičiuojant suvalgomo maisto kiekį. Pavyzdžiui, jei sausainių pakelyje yra 10 porcijų ir jūs suvalgote pusę pakelio, informaciją apie maistingumą turėsite padauginti iš penkių, kad gautumėte bendrą suvartotą kiekį.

Laikantis dietos, gali būti naudinga bent pirmą kartą išmatuoti porcijas svarstyklėmis ar puodeliu, kad tiksliai žinotumėte, ką valgote ir koks porcijos dydis atrodo jūsų dubenyje. Tai ypač svarbu maisto produktams, tokiems kaip pusryčių dribsniai, kur paslaugų dydžiai gali būti daug mažesni nei paprasti žmonės.

kalorijų ir kalorijų iš riebalų

Lyginant dviejų maisto produktų maistines vertes, svarbu įsitikinti, kad dalomoji medžiaga yra vienoda, todėl lyginate jas su panašiais. Kai kuriuose maisto produktuose taip pat gali būti maisto kiekis 100 g stulpelyje, todėl šis darbas yra lengvesnis. Čia pateikiamas produkto energijos ar kalorijų kiekis ir kiek jų gaunama iš riebalų.

Lašiša su citrusiniais vaisiais

Tokiu būdu galime nustatyti, ar produktas yra riebus, ar mažai riebalų. Tačiau svarbu atsiminti, kad ne visi riebalai yra vienodi, o riebus produktas iš tikrųjų gali turėti daug naudingumo. Norėdami nustatyti riebalų rūšį produkte, turime patikrinti maistinių medžiagų vertes žemiau etiketėje. Jei produktas turi mažai kalorijų iš riebalų, bet atrodo, kad turi daug kalorijų, patikrinkite cukraus kiekį.

Maistinės medžiagos – riebalai, angliavandeniai, baltymai, natris ir skaidulos. Šioje maistingumo etiketės dalyje nurodomas riebalų ir angliavandenių kiekis ir rūšys, taip pat baltymų, natrio ir skaidulų kiekis produkte. Taip pat išvardyti riebalai, sotieji ir transriebalai bei cholesterolis. Ieškokite maisto produktų, kurių 100 gramų yra mažiau nei 10 gramų riebalų, idealiu atveju mažiau nei 3 gramai sočiųjų riebalų ir minimalus arba liesas riebalų kiekis. Kai kuriuose maisto produktuose taip pat gali būti kitų rūšių riebalų, pavyzdžiui, sveikų omega-3.

Bendras angliavandenių ir cukraus kiekis, nurodytas etiketėje. Jei įmanoma, ieškokite maisto produktų, kuriuose cukraus yra mažiau nei 10 g 100 g, nors jei produkte yra vaisių, tai gali būti sunku. Šiuo atveju tikslas yra 20 gramų ar mažiau. Čia pateikiamas bendras baltymų kiekis produkte.

Šioje etiketės dalyje taip pat galima rasti produkto skaidulų kiekį. Angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip pusryčių dribsniai ir duona, porcijoje rasite daugiau nei 3 gramus skaidulų. Daugelis apdorotų maisto produktai turi daug natrio. Pabandykite rasti maisto produktų, kurių 100 g yra 120 mg natrio, kad natrio suvartojimas būtų sveikas.

Informacija apie kalcį, geležį, vitaminus A ir C turi būti nurodyta maisto produktų etiketėse, tačiau kai kurie gamintojai įtraukia kitų vitaminų ir mineralų, tokių kaip niacinas. folio rūgštis ar kitų B grupės vitaminų, jeigu vieno iš jų maiste ypač daug.

Kasdienių poreikių procentas. Be kiekvienos produkte esančios maistinės medžiagos svorio, etiketėse taip pat nurodomas procentas, pagrįstas tos maistinės medžiagos dienos poreikiu. Tai gali padėti išsiaiškinti, ar maiste yra daug ar mažai tam tikros maistinės medžiagos.