Kaip nustatyti raumenų skaidulų tipą. Kas turi įtakos moters raumenų masės lygiui

Sveikata

Sužinoti riebalų, vandens ir raumenų santykį savo organizme galite bet kuriame medicinos centre. Gydytojai gali atlikti matavimus naudodami specialų prietaisą - suportą arba naudodami kompiuterinę tomografiją. Taip pat yra toks tyrimas kaip bioelektrinė kūno sudėties analizė.

Jei neturite galimybės atlikti specialaus tyrimo medicinos centre, galite atlikti apytikslius matavimus namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia Sheldono klasifikacijos, kurią jis padarė praėjusiame amžiuje, ištyręs apie 50 tūkstančių žmonių duomenis. Sheldonas tikėjo, kad visi žmonės yra suskirstyti į tris tipus. Pirmoji – žmonės, kurie neturi problemų dėl antsvorio, turi siaurus kaulus ir Ilgos rankos ir kojos. Mokslininkas tokius žmones pavadino ektomorfiniais. Paprastai jų kūne yra nedidelis riebalų ir raumenų procentas. Antrasis tipas yra žmonės su plačiais kaulais. Šeldonas juos pavadino. Paprastai jų kūne yra daugiau raumenų nei riebalų. Trečias tipas – antsvorio turintys žmonės. Sheldonas pavadino juos endomorfais. Jų kūne riebalai dažniausiai vyrauja prieš raumenų masę.

Vienas objektyviausių kūno kokybės rodiklių – ne skaičiai ant svarstyklių, o raumenų ir riebalų santykis. Šiandien mes apsvarstysime klausimą, kaip galite išmatuoti kūno riebalų procentą namuose nesinaudodami profesionalių mitybos specialistų paslaugomis.

Kodėl reikia matuoti kūno riebalų procentą?

Metant svorį svarbu ne tik numesti svorio, bet ir atsikratyti riebalų. Paprastai, net jei valgote su pagrįstu kalorijų deficitu, Kiekvienam 3 kg riebalų išnyks 1 kg raumenų. Tačiau norint tai tiksliai nustatyti ir, jei įmanoma, pakoreguoti mitybą ir fiziniai pratimai, svarbu stebėti garsumą poodiniai riebalai, nes skaičius ant svarstyklių ne visada bus orientacinis.

Raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl net ir turėdami tą patį svorį gali turėti du žmonės visiškai kitokia kūno kokybė. Kuo mažesnis riebalų procentas kūne ir kuo didesnis raumenų procentas, tuo kūnas bus ryškesnis. Moterys dėl fiziologinių priežasčių turi daugiau riebalų ląstelių nei vyrai, todėl moterims visada sunkiau užsiauginti raumenų masę.

Jei lieknėjate ir stebite savo kūno kokybę, tuomet stenkitės 1-2 kartus per mėnesį išmatuoti riebalų procentą organizme. Tai padės ne be proto numesti papildomų svarų, bet sistemingai gerinti kūno sudėtį.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą?

Yra keli paprastus būdus kaip galima išmatuoti poodinių riebalų procentą. Kadangi kiekvienas metodas nėra 100% tikslus, rekomenduojame vienu metu išbandyti kelias skaičiavimo parinktis.

1. Pagal nuotrauką

Lengviausias būdas sužinoti kūno riebalų procentą, yra nusifotografuoti su maudymosi kostiumėliu ir palyginti ją su nuotraukomis, kuriose matyti kūno kokybė esant tam tikram riebalų procentui.

Vyrams tai atrodo taip:

Moterims tai yra:

Tikslių duomenų tokiu būdu nesužinosite, bet galite įsivaizduoti apytikslę skaičių tvarką. Lygindami nuotraukas stenkitės būti objektyvūs arba, dar geriau, paprašykite, kad kas nors padėtų jums surasti atitikmenį.

2. Kūno sudėties analizatorių pagalba

Didelėse treniruoklių salėse dažnai yra naujos kartos elektroninės analizatoriaus svarstyklės, matuojančios kūno riebalų procentą ir raumenų masėšiuolaikinių technologijų pagalba. Jie dirba elektriniai impulsai ir yra pagrįsti įvairių audinių varžos, kai per juos teka srovė, apskaičiavimu. Tokių ankštinių augalų gali nepastebėti tik organinė masė, kurioje nėra riebalų. Remiantis tuo, rodomi duomenys.

Taip pat tokias kūno sudėties analizatorių svarstykles galima įsigyti ir namuose, tačiau atminkite, kad ši sistema toli gražu nėra tobula apskaičiuojant kūno sudėtį. Skaičiai gali būti neteisingi.

3. Riebalinės klostės matavimas

Patogiausias ir tiksliausias būdas apskaičiuoti kūno riebalų procentą yra išmatuoti riebalų raukšles naudojant liniuotę. Galite naudoti suportą arba įsigyti specialų prietaisą riebalų procentui matuoti. Jo kaina yra tik 200-300 rublių.

Kokia šio matavimo metodo esmė? Išmatuojate raukšlės storį keturiose skirtingose vietose ir pagal tai apskaičiuojate poodinių riebalų procentą kūne. Galutinis rezultatas yra kuo artimesnis tikrajam, todėl šis metodas yra svarstomas optimaliausias kūno sudėčiai išmatuoti.

Taigi, su apkabos pagalba išmatuokite raukšlės storį keturiose skirtingose vietose:

Tricepsas: per vidurį tarp peties ir alkūnės sąnarių žasto gale.
Bicepsas: per vidurį tarp pečių ir alkūnių sąnarių priekinėje rankos pusėje.
Petys: raukšlė paimama tiesiai po mentėmis 45 laipsnių kampu.
Juosmuo: 8-10 cm į dešinę arba į kairę nuo bambos tame pačiame lygyje.

Aiškumo dėlei jis parodytas paveikslėlyje:

Tada reikia pridėti visas 4 reikšmes ir rasti plokštelėje gautą sumą(pirmas stulpelis). Atkreipkite dėmesį, kad net esant tokiai pačiai raukšlės storio vertei vyrams ir moterims, riebalų procentas skirsis:

4. Naudojant įvairius skaičiuotuvus

Internete yra daug įvairių skaičiuotuvų, kurie pagal skaičiavimo duomenis matuoja kūno riebalų procentą. apie amžių, ūgį, svorį ir tūrį. Siūlome jums du skaičiuotuvus – galite išbandyti abu ir palyginti gautus duomenis:

Šis metodas nesiskiria papuošalų tikslumu, nes matavimai atliekami pagal kūno apimtis.

Svorio metimo procese Nepasikliaukite vien skaičiais skalėje.. Galite išlaikyti stabilų svorį, bet sumažinti riebalų masę ir padidinti raumenų masę. Ir jūs galite numesti kilogramus, bet vandens ir raumenų sąskaita. Stebėkite apimtis, sekite pokyčius nuotraukose, išmatuokite kūno riebalų procentą ir tada galėsite susidaryti objektyvesnį vaizdą.

Kaip nustatyti tipas raumenų skaidulų

Manau, žinote, kad konkrečios raumenų grupės treniruotės tipas priklauso nuo to, kokios skaidulos joje vyrauja. Jei taip, tikriausiai susimąstėte, kaip tai padaryti vyraujantis tipas raumenų skaidulų atpažinti. Pasirodo, tokiu atveju net visai nebūtina griebtis biopsijos – viskas daug paprasčiau. Tiesa, rezultatą galima laikyti tik apytiksliu, bet tai geriau nei nieko.

Pirmiausia pakartokime, kas tiksliai yra raumenų skaidulos. Aš – lėtas trūkčiojimas. . . Jie leidžia pakelti nemažo svorio krovinį. Šie pluoštai skirstomi į du potipius – IIa ir IIb. .

Paprasčiau tariant, kuo daugiau „greitųjų“ skaidulų turite vienoje ar kitoje, tuo daugiau svorio galite pakelti šios grupės pagalba. Atitinkamai, jums reikia treniruoti raumenis, kuriuose vyrauja „greitos“ skaidulos, turinčios daug svorio ir nedaug pakartojimų rinkinyje. Su raumenimis, kuriuose dominuoja „lėtos“ skaidulos, viskas yra visiškai priešingai. Na, o dabar pereikime tiesiai prie apibrėžimo.

Pirmiausia turėsime nustatyti vienkartinį maksimumą kiekvienai raumenų grupei. Tai turi būti padaryta atliekant IZOLIACIJOS pratimą. Taigi šiame straipsnyje aprašytas metodas nėra labai tinkamas. Kaip būti? Pabandykite nustatyti atlikdami nuoseklius artėjimus didindami (mažindami - jei pirmam priėjimui nustatėte tokį svorį, kurio jie negalėjo įveikti net vieną kartą), o tarp jų yra didelis (5–7 minučių) poilsis. Jei kalbėsime apie pratimus, kuriuose bus atliekami šie metodai, jie gali būti tokie:

keturgalviams - kojų presas

šlaunies raumenims – kojų riesta (geriausia stovint)

veršeliams - pakyla ant kojinių stovint simuliatoriuje

nugarai - vertikalus traukimas prie diržo (juostų naudojimas yra privalomas)

krūtinei - hantelių spaudimas ant suoliuko arba suoliuko spaudimas Hammer simuliatoriuje

bicepsui – rankų lenkimas štanga stovint (nugaros prispaudimas prie sienos, kad kūnas nesvyruotų)

tricepsams - suoliuko spaudimas ant viršutinio bloko tiesia arba lenkta rankena

pečiams - sėdimas hantelių presas

trapecijai - gūžčioja pečiais su hanteliais, gulint veidu žemyn ant nuožulnaus suoliuko

Ar radote apytikslį vienkartinį maksimumą? Pailsėkite 10 minučių ir nustatykite svorį iki 80 procentų. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su šiuo svoriu ir įvertinkite rezultatus:

jei galėtumėte įvaldyti tik 4–7 pakartojimus, tada šiame raumenų grupė tavyje dominuoja „greitai“ pluoštai;

baigėte 10–12 pakartojimų - turite maždaug vienodą skaičių „greitų“ ir „lėtų“ skaidulų;

15-20 pakartojimų ir daugiau – skaidulos vyrauja „lėtos“.

Taip, tai gali užtrukti ilgai, bet tai padarę vieną kartą gausite daug tikslesnį supratimą, kaip treniruotis.

Jei norite sužinoti, kaip nustatyti kūno sudėtį ir ją pagerinti, sumažinti skrandį, deginti riebalus ir sukurti raumenų masę, būtinai perskaitykite šį straipsnį.

Standartinis medicininis kūno masės indekso (KMI) įvertinimas ne visada yra naujausias ir teisingas. Ji formaliai nustato kūno riebalų procentą pagal žmogaus ūgį ir svorį ir tinka tik masiniam fizinio pasirengimo lygiui įvertinti, tačiau netinka vertinti asmenis, ypač vyrus ir moteris, turinčius gerai išvystytą raumenų masę.

Jei reikia padaryti išvadą apie milijonų žmonių sveikatos būklę, pakanka nustatyti KMI. Bet jei susiduriate su užduotimi išanalizuoti konkretaus žmogaus kūną, pirmiausia turėtumėte domėtis kūno sudėtimi.

Kas yra kūno sudėtis?

Dauguma žmonių painioja kūno sudėtį ir KMI, tačiau nė viena iš šių sąvokų tiksliai nenustato kūno riebalų procento.

KMI yra svoris (kg) / ūgis 2 (m)

KMI apskaičiuojamas jūsų svorį kilogramais padalijus iš jūsų ūgio metrais kvadrato.

Pavyzdžiui:

Svorio 88 kg ir 1,85 m aukščio KMI yra 25,7 (88 / 3,4225 = 25,7).

Standartiniai KMI apibrėžimai, susiję su kūno riebalų procentais, yra tokie:

Su KMI< 18,5 вес считается недостаточным.
Kai KMI yra 18,5–24,9, svoris laikomas normaliu.
KMI nuo 25 iki 29,9 laikomas antsvoriu.
Nutukimas diagnozuojamas, kai KMI viršija 30.

Tačiau žmonėms, kurių raumenų masė išsivysčiusi, 26 KMI visai nėra antsvorio rodiklis.

Kai kurie procentai jūsų kūno svorio yra riebalai, kai kurie raumenys, kaulai ir vanduo. Būtent šiuo teiginiu remiasi kūno sudėties teorija.

Norėdami nustatyti kūno sudėtį, mes naudojame paprasčiausią ir suprantamiausią būdą, kuris padalina mūsų kūną į dvi dalis:

Riebalų masė (visi riebalai organizme).
Masė be riebalų, arba BFM (viskas, kas neturi riebalų: raumenys, kaulai, kraujas, organai, vanduo, glikogeno atsargos ir kt.).

Kontroliuojant šiuos du komponentus, nepasikliaujant KMI ir kūno svoriu, galima tiksliau nustatyti lygį fizinis rengimas ir pokyčius, kurie atsiranda organizme treniruočių ir dietų įtakoje.

Turite stengtis užtikrinti, kad su pagrįstu mitybos ir treniruočių planu BZHM išliktų toks pat. Tai reiškia, kad netenkate riebalų, o ne raumenų.

Tačiau nesant kalorijų trūkumo ir mažai suvartojamų baltymų, taip pat akcentuojant kardio treniruotes, taip pat numesite svorio, bet kartu su raumenimis. Tai lengviausias būdas gauti „liesų riebalų“.

Kūno sudėtis svarbi ne tik deginant riebalus, bet ir auginant raumenų masę, nes svarbu auginti raumenis, o ne kūno riebalus.

Norėdami maksimaliai augti raumenis, pirmiausia turite priaugti šiek tiek riebalų. Tačiau riebalų augimas neturėtų būti greitesnis nei raumenų augimas. Vienintelės išimtys yra sunkiosios atletikos pradedantieji, kurie gali vienu metu pašalinti riebalus ir

Kaip išmatuoti kūno sudėtį?

Turite išmatuoti savo kūno riebalų procentą. Šis rodiklis motyvuoja treniruotis riebalų masės sąskaita, didinant liesą masę.

Kūno sudėties matavimo ir nešiojamieji prietaisai

Lengviausias būdas išsiaiškinti kūno sudėtį yra nešiojamų prietaisų pagalba. Tai yra labiausiai lengvas kelias išmatuoti kūno riebalų procentą. Tačiau jis yra nepatikimas ir netikslus, nes naudojami bioimpedanso analize (BIA) pagrįsti prietaisai.

Bioimpedanso analizė pagrįsta šviesos elektros srovės pratekėjimu per kūną ir atsparumo jam matavimu.

Raumenyse yra daugiau nei 70% vandens, todėl jie gerai praleidžia elektrą. Riebaluose yra daug mažiau vandens, todėl veda elektros ne taip gerai. Tyrimo rezultatas pagrįstas elektros varžos lygio koreliacija su riebumo lygiu.

Šis požiūris į kūno sudėties analizę yra neteisingas, todėl štai kodėl. Elektra eis mažiausio pasipriešinimo keliu per kūną, aplenkdama riebalus ir prasiskverbdama pro laidesnius audinius. Jei organizme yra pakankamai poodinių riebalų, tada elektra praeis per vidaus organus.

Daugelis prietaisų, sudarytų iš dviejų elektrodų, pavyzdžiui, svarstyklių ir kitų nešiojamų prietaisų, praleidžia visas kūno dalis. Prie kojų pritvirtinti prietaisai gali nepaisyti liemens, o prie rankų pritvirtinti prietaisai gali apžiūrėti tik viršutinę kūno pusę.

Štai kodėl tokių matavimų duomenys ir rezultatai yra labai netikslūs.

Kita BIA problema yra ta, kad kūno riebalų procentas apskaičiuojamas naudojant matematinius skaičiavimus, remiantis gautais prognostiniais duomenimis. Naujausi BIA įrenginiai gaminami naudojant elektros srovę.

Štai kaip tai veikia.

BIA įrenginių kūrimo komanda, remdamasi „auksinio standarto“ analizės metodu, matuoja kūno riebalų procentą didelėje žmonių grupėje. Tada komanda išbando tą pačią žmonių grupę su savo BIA įrenginiais, lygina matavimus ir skaičiuoja pagal formulę, kad pateiktų rezultatus, pagrįstus kintamaisiais, tokiais kaip ūgis, svoris ir lytis.

Metodo veikimo paaiškinimas yra daugiau nei pagrįstas, o jei jis nepadarė klaidų, tai būtų galima laikyti pagrindine.

Tačiau tiksliai žinoti, kur metodas padarys klaidą, neįmanoma. Jis labai netikslus. Dažnos tokių netikslumų priežastys – tautybė, kūno svoris, vandens procentas organizme.

Sugedę BIA įrenginiai šį metodą daro nenaudingu. Galų gale, bandymo rezultatams didelę įtaką daro sąlygos, kuriomis jis atliekamas. Dehidratuojant organizme padidėja elektrinė varža, dėl ko riebalų procentas fiksuojamas didesnis nei yra iš tikrųjų.

Atliekant BIA testą po sotaus valgio, elektros varža bus mažesnė nei įprastai, dėl to riebalų procentas bus mažesnis nei yra iš tikrųjų. Metodo paklaida siekia net 4 procentinius punktus.

Treniruotės taip pat gali rimtai pakeisti BIA veikimą, nes po mankštos pagerėja elektros srovės laidumas organizme. Tokio tyrimo rezultatas – riebalų masės pervertinimas arba neįvertinimas.

Todėl neturėtumėte pasikliauti BIA rodmenimis, net jei kontroliuojate vandens kiekį organizme, mitybą ir treniruotes.

Suporto riebalų matavimas ir odos raukšlių tyrimas

Odos bandymas apima slankmačio naudojimą odos storiui išmatuoti tam tikruose kūno taškuose. Gauti išmatavimai sumuojami ir toliau naudojami formulėse, pagal kurias apskaičiuojama beriebė ir riebalų masė.

Tačiau net ir čia yra daug netikslumų.

Pirmasis iš jų yra netikslūs naudotojo atliekami riebalų raukšlės matavimai, pagrįsti nepakankamu arba per dideliu odos ir riebalų surinkimu matavimui. Naudojant svyruojančius duomenis formulėse, kūno riebalų procentas bus mažesnis arba didesnis.

Nors odos raukšlių tyrimas taip pat gali suteikti tikslius duomenis apie kūno riebalų kiekį. Su juo galite labai efektyviai sekti pokyčius organizme.

Nuotrauka ir veidrodis

Kūno išvaizda su skirtingu riebalų procentu skiriasi priklausomai nuo raumenų masės procento. Vidutinis vyras, sveriantis 72,5 kg ir 10% kūno riebalų, turi apie 7,25 kg kūno riebalų. Raumeningas vyras, sveriantis 86 kg ir turintis 10% kūno riebalų, turi 1,35 kg daugiau riebalų, bet ir 12,15 kg daugiau liesos masės.

Gana sunku įvertinti riebalų procentą, sutelkiant dėmesį tik į nuotrauką ar atspindį veidrodyje. Šie vaizdai padės naršyti:

Kaip pastebėjote:

Linksmas daugiau ar mažiau aiškiai nubrėžta tik su maždaug 10% vyrų ir 18% moterų riebalų.
Matomi preso ir žievės raumenys, kurių riebalų kiekis ne didesnis kaip 8% vyrų ir 15% moterų.
Oda tampa popierinė plona ir šiurkšti – vyrų riebumas yra apie 6%, o moterų – 13%.

Nuotraukos ir atspindys veidrodyje yra paprastas būdas apytiksliai apskaičiuoti kūno riebalų procentą ir stebėti kūno sudėties pokyčius.

Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija (DERA)

DERA yra pagrįsta viso kūno rentgeno spinduliais, siekiant nustatyti riebalų ir liesos masės masę. Metodas pagrįstas skirtingu rentgeno energijos absorbavimu įvairiuose kūno audiniuose. Yra nuomonė, kad DERA yra patikimas kūno riebalų matavimo metodas, tačiau tai netiesa.

Priežastys yra šios:

Rezultatai gali skirtis, jei nuotraukos daromos naudojant skirtingą įrangą, net jei jos yra to paties gamintojo.
Neapdorotų duomenų konvertavimo algoritmai matuojant kūno sudėtį skiriasi, todėl duoda skirtingus rezultatus.
Rezultatas priklauso nuo rentgeno tipo.

Kaip ir BIA metodo atveju, DERA rezultatams įtakos turi skysčių procentas organizme, taip pat lytis, kūno dydis, bendra riebalų masė ir net ligos buvimas.

Todėl, nepaisant pasitikėjimo ir aukšto įvertinimo fitneso bendruomenės rate, DERA negalima vadinti tikslus metodas kūno sudėties vertinimai.

Kapsulė BodPod

BodPod yra įranga, pagrįsta hidrostatiniu svėrimu. Kai žmogus patenka į kapsulę, jis matuoja iš kameros išstumto oro tūrį ir analizuoja kūną naudodamas gautus duomenis algebrinėse formulėse.

Nėra prasmės naudoti tokią įrangą, nes ji taip pat neduoda tikslių rezultatų - paklaida gali būti nuo 5 iki 15 procentinių punktų. Priežastis ta, kad kūno sudėties analizės naudojant Bod Pod kapsulę rezultatui įtakos turi tokie kriterijai kaip veido plaukų buvimas, vandens procentas kūne, kūno temperatūra ir net drabužių buvimas.

Bod Pod, kaip ir kiti anksčiau aptarti kūno sudėties analizės metodai, yra pernelyg netikslūs.

Koks tuomet tiksliausias būdas išmatuoti kūno riebalus?

Yra tik vienas būdas išmatuoti kūno sudėtį 100% tikslumu, ir patikėkite manimi, jūs tuo nepasitenkinsite. Mes kalbame apie riebalų, raumenų, kaulų ir organų ištraukimą vėlesniam svėrimui. Tik šis metodas leis atlikti tikslią kūno sudėties analizę su visu pasitikėjimu. Bet jis nepriimtinas objektyvių priežasčių: negalite visko atsiimti.

Visi kiti metodai yra apytiksliai, nors kai kurie yra tikslesni nei kiti.

Kokius metodus taiko mokslininkai, norėdami nustatyti visų žinomų kūno sudėties analizės metodų santykinį tikslumą ir netikslumą? Ką galima palyginti su BIA, DERA, Baud Pod, hidrostatinio svėrimo ir odos raukšlių matavimo rezultatais?

Yra 4 komponentų analizės metodas, apimantis 4 kūno komponentų tyrimą:

riebalai,
kaulai,
vandens,
raumenis.

Pavyzdžiui, hidrostatinis svėrimas leis nustatyti tikslų kūno tankį. DERA patikimai parodys bendrą kaulų masę. O bendras vandens kiekis organizme leis tiksliai išsiaiškinti šlapimo tyrimą, pavadintą „sunkiojo vandenilio izotopo skiedimu“.

Šis kelių etapų metodas leidžia tiksliau sužinoti savo kūno sudėtį. Tačiau jo įgyvendinimo sunkumas yra būtinybė rasti tinkamus specialistus ir laboratoriją.

Lengviausias būdas tiksliai išmatuoti kūno sudėtį ir stebėti pokyčius

Lengviausias būdas įvertinti ir stebėti kūno sudėties pokyčius reikalauja tik kelių dalykų:

svarstyklės
suportas,
svarstyklės,
ruletė,
fotoaparatas,
veidrodžiai.

Tai padaryti gana paprasta:

Pasverkite save kasdien ir matuokite vidutiniškai kas 7–10 dienų.

Svoris svyruoja kiekvieną dieną dėl skysčių susilaikymo organizme, tuštinimosi ar jo trūkumo, glikogeno kaupimosi ir t.t. Todėl bausti save už nedidelį priaugimą ar svorio metimą yra kvaila ir neproduktyvu.

Geriau sutelkite dėmesį į vidutinius savaitės svorio rodiklius, kurie aiškiai parodys, kas iš tikrųjų vyksta su jūsų kūnu. Todėl ryte, kiekvieną dieną išsimaudžius ir prieš ką nors valgydami ar gerdami, pasisverkite nuogai ir užsirašykite savo svorį. Tada apskaičiuokite vidutinį 7-10 dienų svorį (sudėkite visus rodiklius ir padalykite iš dienų skaičiaus). Lyginant vidurkius laikui bėgant, paaiškės, ar einate teisingu keliu, ar ne.

Kas savaitę atlikite matavimus su suportu. Su jų pagalba jūs negalėsite tiksliai apskaičiuoti riebalų procento, tačiau patys rodikliai yra gana naudingi. Jei laikui bėgant jūsų oda sustorėja, augate riebalus. Jei jis tampa plonesnis, jūs išleidžiate riebalus. Šis metodas yra vienas iš paprasčiausių. Galite naudoti be pašalinės pagalbos.
Kas savaitę išmatuokite juosmenį. Liemens apimtis ties bamba yra patikimas kūno riebalų rodiklis. Jei jūsų juosmuo yra mažesnis, jūs prarandate svorį, jei padidinate - priaugate daugiau. Štai kodėl taip svarbu atsiminti savo savaitės apimtį. Tam reikia tik matavimo juostos.
Fotografuokite kiekvieną savaitę, nes jūsų atspindys veidrodyje yra pats svarbiausias dalykas. Kai priaugsite raumenų masės ir deginsite riebalus, atrodysite vis geriau, nepaisant individualių išmatavimų ar skaičių skalėje.

Kiekvieną savaitę fotografuokite savo kūną priekyje, gale ir surinkimą geroje šviesoje ir laikui bėgant pastebėsite savo pažangą arba jos trūkumą.

Išvada

Neįmanoma žinoti tikslaus kūno riebalų procento. Belieka sutelkti dėmesį į duomenis, kuriuos galima gauti. Nepaisant to, kūno sudėties pokyčius galima gana tiksliai sekti, ir tai yra svarbiausia.

Kaip pagerinti kūno sudėtį?

Yra du būdai pagerinti kūno sudėtį:

Sukurti raumenų masę;
Praraskite riebalus (ne raumenis).

Šie du tikslai apima viską, ką norime pasiekti kūno atžvilgiu (taikoma ir vyrams, ir moterims).

Viskas, ką jums reikia padaryti, kad įgytumėte savo svajonių kūną, yra tiesiog sukurti tam tikrą raumenų kiekį ir išlaikyti norimą kūno riebalų procentą. Kiek riebalų ir raumenų jums reikia numesti ir priaugti, visiškai priklauso nuo to, kaip norite atrodyti.

Pavyzdžiui, kultūristai gali užauginti 20–27 kg raumenų ir sumažinti riebalus iki nesveiko minimumo. Kitiems nereikia pulti į tokius kraštutinumus. Paprastai vyrai siekia priaugti apie 25 kg raumenų masės ir 8-10% kūno riebalų. Moterys teikia pirmenybę 10-15 kg raumenų, o kūno riebalus sumažina iki 18-20. Šiuos rodiklius gali pasiekti bet kas, nepriklausomai nuo kūno tipo, genetikos ir kitų kriterijų.

Rezultatas

Daugelis iš mūsų pernelyg apsėsti tikslų numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Tai neteisingas tikslo išsikėlimas, nes mesti svorį galima ne dėl riebalų, o dėl raumenų, kaip ir priaugti svorio gali dėl riebalų, o ne dėl raumenų augimo.

Tikslas pasiektas – numetėte reikiamą kilogramų skaičių arba jų priaugote, bet pradėjote atrodyti prasčiau. Štai kodėl pirmiausia turite kontroliuoti savo kūno sudėtį. Svorį reikia numesti dėl riebalų, o ne raumenų praradimo. Ir atvirkščiai, svoris turėtų kilti auginant raumenis, o ne riebalus.

Jei galite padaryti šiuos paprastus dalykus, galite gauti savo svajonių kūną. Tikimės, kad šis straipsnis jums padės tai padaryti!

Koks yra normalus kūno riebalų procentas

Anksčiau vyrai (ir net kai kurios moterys) išsikeldavo pagrindinį tikslą – pumpuoti raumenis. Tačiau laikai keičiasi ir dabar svarbiausia yra „sausa“ masė, būtent atsikratyti riebalų masės, kad raumenys būtų kuo labiau parodyti. Tiesiog prisimink Bradą Pittą filme kovos klubas arba Cristiano Ronaldo bet kuriuo metu per pastaruosius dešimt metų. Išreikšti raumenys, o ne riebalinis audinys.

Panaši figūra – sausas kūno svoris, be nereikalingų nuosėdų – in paskutiniais laikais tapo pagrindiniu trenerių ir lankytojų tikslu sporto salės. Bet net jei nesiekiate tokių ryškių raumenų, verta žinoti, koks kūno riebalų procentas yra norma ir ar reikia jį keisti, nes šis kiekis yra vienas pagrindinių kūno sveikatos rodiklių.

„Normalus kūno riebalų procentas sumažina riziką susirgti įvairiomis ligomis“, – aiškina daktaras Luke'as Powlesas medicinos centras Bupa's Crossrail Londone.

„Tai ne kartą buvo įrodyta padidintas turinys riebalų kiekis organizme padidina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, kurie yra širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi rizikos veiksniai. Tai taip pat gali sukelti tam tikrų rūšių vėžį ir diabetą. Vyrams didelis kūno riebalų kiekis sukelia erekcijos sutrikimą.

Tačiau kūno riebalų procentas nuo raumenų masės neturėtų būti per mažas, nes per mažas svoris taip pat lemia daugelio ligų vystymąsi.

Kiek riebalų turėtų būti idealiai? 20-39 metų vyrų kūno riebalų lygis svyruoja nuo 8 iki 20%, 40-59 metų vyrų - nuo 11 iki 22%. Dabar daug lengviau sužinoti savo kūno riebalų procentą: išmaniosios svarstyklės, kišeniniai skaitytuvai ir fitneso stebėjimo priemonės nesunkiai suteiks visą informaciją apie kūno sudėtį. Konservatoriams (arba ekonomiškiems) taip pat yra galimybė - suportas.

Prieš pradedant mesti riebalus, verta šiek tiek pasimokyti apie už jų esančius biologinius procesus. Pradėkime nuo dviejų rūšių riebalų: nepakeičiamų ir susikaupusių.

Esminiai riebalai

Esminiai riebalai – tai riebalai, būtini sveikai ir normaliai mūsų organizmo veiklai. Vyrams tai sudaro apie 3% viso kūno svorio. Be nepakeičiamų riebalų rūgštys tokių kaip omega-3 riebi žuvis, riešutai ir sėklos, organizmas nepajėgia jų apdoroti naudinga medžiaga, kaip ir vitaminai A, K ir D, atsakingi už imunitetą, kraujo krešėjimą ir kalcio pasisavinimą. Riebalai taip pat būtini apsaugai Vidaus organai ir reguliuoti pagrindinę kūno temperatūrą.

Susikaupę riebalai

Kita rūšis, kaupiamoji, yra suvartotų kalorijų perteklius. Kai valgome, kalorijos, kurios nėra iš karto naudojamos funkcionavimui (pavyzdžiui, energijai kvėpuoti ar širdies ritmui palaikyti), paverčiamos trigliceridais, kurie sudaro sukauptus riebalus. Dažnas kalorijų perteklius, sukeliantis riebalų kaupimąsi, lemia svorio padidėjimą. Kita vertus, pasikartojantis kalorijų trūkumas verčia organizmą panaudoti sukauptą riebalų masę energijai, išeikvojant atsargas ir dėl to mažėja svoris.

Kūno riebalų procentas

Paprasčiau tariant, riebalai yra nepanaudota energija, kuri kelia pavojų gyvybei. Jo procentinė dalis organizme yra riebalų masės ir bendro kūno svorio santykis. Grįžtant prie klausimo, kiek procentų riebalų turi būti žmogaus organizme, reikia pastebėti, kad šiam skaičiui įtakos turi daug faktorių, tokių kaip ūgis, lytis ir paveldimumas. Paprastai manoma, kad 20–40 metų vyrų „sveikų“ procentas yra ne mažesnis kaip 8% ir ne didesnis kaip 20%. Tos pačios amžiaus grupės sveikos moters kūno riebalų procentas turėtų būti nuo 15% iki 31%. Šie skaičiai pagrįsti 2015 m. lapkričio mėn. Karališkojo slaugos koledžo duomenimis.

Įvairių amžiaus grupių vyrų kūno riebalų procentų lentelė

Daugelis žmonių gali naršyti pagal šiuos rodiklius, tačiau reikia atsiminti, kad lentelėje neatsižvelgiama į kiekvieno individualius kūno rengybos tikslus. Kultūristai paprastai siekia itin liesos raumenų masės ir kūno riebalų procento ne daugiau kaip 5–8%. Dviratininkai, gimnastai – kai kurie „sausesni“ sportininkai – dažniausiai turi nuo 5 iki 12% kūno riebalų. Kad atrodytų kuo drąsiau, rodiklis turėtų būti nuo 5 iki 10%.

KMI ir kūno svoris

Kūno riebalų procentas geriausias rodiklis sveikata. Jis labiau tinka konstitucijai nustatyti nei pradedantis pasenti ar tiesiog sverti kūno masės indeksas (KMI). Svoris gali labai skirtis priklausomai nuo hormonų antplūdžio, paros laiko, maisto ir gėrimų kiekio prieš lipant ant svarstyklių.

Jei esate labai aukštas ir raumeningas, pagal savo KMI labiau tikėtina, kad priklausote antsvorio ar net nutukimo kategorijai. Problema ta, kad KMI 1832 m. sukūrė belgų matematikas Adolphe'as Quetelet, siekdamas nustatyti vidutinį žmogų (nustatant, kaip svoris didėja pagal ūgį), o ne aptikti nepakankamą svorį ar nutukimą.

Devintajame dešimtmetyje KMI buvo priimtas kaip galingas įrankis nustatant gyvenimo trukmę ir nuo tada buvo raumeningų žmonių bėda. Dažnai dėl KMI jaunuoliai negali patekti į policiją ir kitus į karjerą orientuotus žmones fizinė būklė struktūras, nes jie vis dar naudoja šį rodiklį gaudami. Tačiau matuodami savo kūno riebalų procentą, jūs iš tikrųjų matuojate kūno riebalus, o ne tik ūgiu ir svoriu.