Apšilimas prieš jėgos treniruotę. Prieš treniruotę apšilkite. Apšilimas sporto salėje: pratimai visoms kūno dalims.

Dieta ir fitnesas

Apšilimas prieš treniruotę sporto salė- Tai parengiamųjų veiksmų serija, skirta visam kūnui pritraukti pagrindinį krūvį treniruotėse. Šiame straipsnyje mes išsamiai išanalizuosime, kas yra apšilimas, iš ko jis susideda, kokius pratimus jis apima, taip pat pateiksime apšilimo pratimų rinkinio pavyzdį.

Apšilimo tikslas

Apšilimo tikslas – apšilti visus raumenis prieš pradedant darbą sporto salėje, raiščius, pagerinti sąnarių paslankumą. Šiltas kūnas geriau atlaiko krūvį, geriau dirba sąnariai, sumažėja traumų rizika. Širdis taip pat paruošta stresui. Padidėja kraujotaka, sušyla raumenų audinys, nelygi sistema „įeina į tonusą“. Taip pat parengiamieji darbai prieš treniruotę padeda susikaupti, susikaupti ir sukurti tinkamą nuotaiką.

Atminkite, kad apšilimas nėra skirtas treniruotėms. Trumpai išprakaituokite, bet nedirbkite taip sunkiai, kad kauptumėte pieno rūgštį, taupykite jėgas tikrai treniruotei. Jūsų tempas turi būti greitas ir tikslus. Tai skatina kraujotaką ir paruošia jūsų širdį darbui. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra „hot rod“, pasiruošęs įveikti ketvirčio mylios pasipriešinimą visa galia, tačiau norint realizuoti šį potencialą, reikia sušildyti šias vietas ir padaryti jas gražias ir lipnias!

Siūbuojantys judesiai yra puikus būdas atpalaiduoti raumenis ir sąnarius, kad jie būtų paruošti atlaikyti didelį pasipriešinimą. Jūsų raumenys ir sąnariai yra kaip guminės juostos – šaltuoju metu jie gali nutrūkti, tačiau šilti jie bus stangrūs, jautrūs ir lankstūs.

Treniruotė susideda iš:

bendras
šildo sąnarius
ypatingas
strijos
kabliukai

Trukmė nuo penkių iki dešimties minučių.

Bendras apšilimas

Prieš pradedant treniruotę, prasminga išsiaiškinti savo darbą pulso zonos, nes krūvio metu širdis pradeda stipriau pumpuoti kraują, padažnėja pulsas. Paprastam žmogui pulsas ramybės būsenoje svyruoja nuo 60 iki 90 dūžių per minutę. Kad apšilimo metu neapkrautumėte širdies, turite žinoti savo širdies ritmo diapazoną.

Deltinio raumens apšilimas

Taigi visi, kurie būtų „svingeriai“, peržiūrėkite šiuos pratimus, kad pasiruoštumėte puikiai treniruotei. Gyvūnai turi pasirūpinti, kad jų kūnai būtų puikios būklės, kad išgyventų, todėl nusprendėme atnešti jums laukinių mankštų, kurias atnešė gyvūnai!

Pasirinkite tris ar keturis pratimus, kuriuose bus naudojami raumenys, kuriuos planuojate treniruoti, ir išlaisvinsite savo vidinį gyvūną. Sliekas: 2 rinkiniai po 15 jardų. . Kad išliktumėte saugūs ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes, prieš pradėdami visada turėtumėte atlikti išankstinę treniruotę, o tada užbaigti atvėsimu, kad kūnas vėl įgautų pavarą.

Širdies ritmo veikimo diapazonas apskaičiuojamas taip:

Reikšmė Min=(220-a-b)*0,6+a
Maksimali vertė = (220-a-b)*0,7+a
kur a – ramybės būsenos pulsas, b – amžius

Taigi, jei esate 30 metų ir jūsų ramybės būsenos pulsas yra 60 dūžių per minutę, tada minimalus darbinė vertė 138 smūgiai / min., maksimalus - 151 smūgis / min. Šiame intervale apšilimo ir treniruotės metu būtina palaikyti pulsą.

Skirtumas tarp apšilimo ir tempimo

Treniruotės metu galime pereiti nuo nulio iki herojaus ir stipriai smūgiuoti, tačiau saugus būdas treniruotis yra lėtai pakelti kūno temperatūrą ir atpalaiduoti raumenis prieš darant ką nors rimto. Tai yra skirta apšilimui. Kita vertus, tempimas atliekamas siekiant pagerinti bendrą lankstumą. Kai raumenys buvo įdirbti, jie yra labiausiai suderinamos būsenos ir leidžia mums ištempti toliau, nei įprastai priaugtume daugiau.

Laikas: pradedame nuo apšilimo, o tada baigiame treniruotę atvėsimu ir tempimu. Apšilimas turi lemiamas dėl geresnio pasirodymo ir mažiau traumų, bet tempimas yra kažkas papildomo - mes galime tai daryti, turėtume tai padaryti, bet to nepadarius, tai daugeliu atvejų nesukels problemų.

Būtina apšilti geru ritmu, nes. Tai visų organizmo sistemų paruošimas dideliam krūviui. Jei sušilsite lėtai, poveikis bus mažesnis. Paprastai tai trunka ne mažiau nei dešimt ir ne daugiau nei penkiolika minučių.

Sąnarių apšilimas

Apšilimas reiškia, kad išsiskirs daugiau sąnario skysčio, o tai sumažina traumų riziką. Visus sąnarius reikia pasukti kelis kartus. Tam naudojami visokie sūpynės, sukimai, pakrypimai, posūkiai, pritūpimai ir kt.

Svarbus skirtumas: apšilimai visada turi būti dinamiški, visada naudokite aktyvius pratimus, kad paruoštumėte savo kūną. Turime užtikrinti, kad kraujas tekėtų, ypač šaltuoju metų laiku. Mūsų kūnui naudingi tempimai po to, kai juos jau treniruojame – mūsų raumenys jiems yra imlesni, todėl galime pasitempti toliau ir ilgiau išlaikyti tempus.

Apskritimai su uždarais keliais

Dauguma apšilimų neužtrunka labai ilgai, vos dvi ar tris minutes, penkias minutes viršūnių. Kad mums būtų kuo daugiau naudos, apšilimas turėtų apdirbti tuos pačius raumenis, kuriuos dirbsime per pagrindinę treniruotę – juose turėtų būti lengvi pratimai arba atpalaiduota treniruotės į priekį versija.

Tik apie penkias minutes.

Specialus apšilimas

Tai specialūs rinkiniai prieš kiekvieną priėjimą, kurie vadinami „auklėjimu“. Jie imituoja būsimą darbą su sunkinančiais apvalkalais su minimaliu darbiniu svoriu (iki 50% darbinio svorio). Atliekamas prieš kiekvieną pagrindinį pratimą kiekis 2-3 3-10 pakartojimų rinkiniai. Tikslas – paruošti kūną mankštai, prisiminti teisinga technika egzekucija.

Jei domitės kovos menų treniruotėmis, apšilimas taip pat turėtų apimti lengvus smūgius ir smūgius. Jei ketinate kilnoti svorius, kelis kartus pakelkite labai mažais svoriais.

Jei esate bėgikas, jūsų geriausia treniruotė- lengvas bėgimas.
Jei treniruojatės su svoriais, dėl pagrindinių kūno posūkių jūsų kraujas pradės siurbti.

Jei turite trumpam laikui o jūs darote treniruotę su svoriais, galite atsisakyti konkretaus apšilimo ir atlikti pirmąjį grandinės rinkinį judėdami lėčiau, šokinėdami žemiau ir judėdami lėčiau, iš esmės paversdami pirmąjį seriją apšilimu.

Tempimas

Jis atliekamas prieš ir po treniruotės. Būtina ištempti visas raumenų grupes ir ne ilgiau kaip tris minutes.

Yra trys tempimo tipai: statinis, dinaminis ir balistinis. Statikos esmė – kuo geriau ištempti raumenis fiksuotoje padėtyje. Dinaminiai tempimai atliekami lėtais, kontroliuojamais judesiais. Balistiniai ruožai – tai greiti, energingi, o kartais net chaotiški judesiai. Geriausias iš visų esamų dinaminių raumenų tempimo būdų.

Alkūnės tiesimas už galvos

Temperatūra, kada ir kur treniruojatės, turi skirtumą. Žiemą mūsų kūnas sulaiko didžiąją dalį kraujo tekėjimo nuo galūnių, todėl sušilti reikės ilgiau. vasara su daugiau aukštos temperatūros aplinką kūnas jau dalinai sušilęs ir mūsų raumenys laisvi. Daugelis olimpinių atletų dėl šios priežasties linkę „vaikytis saulės“ Australijoje ir Kalifornijoje, todėl visus metus praleidžia vasaros aplinkoje.

Čia yra paruoštų treniruočių pasirinkimas. Tai gali būti bet kas – nuo jogos iki meditacijos iki bėgimo ar ėjimo. Atvėsimas yra skirtas tam, kad palaipsniui sugrąžintume į normalią padėtį ir suteiktų laiko atsigauti. Skirtingai nuo apšilimo, jie nėra būtini, bet padeda. Nors aušinimas neturėtų apimti tempimo, tai yra pagrįstas dalykas. Iš tempimo pratimų gausite daugiausiai naudos tada, kai jau sportuojate ilgą laiką – tada jūsų raumenys yra tam labiausiai pasiruošę.

Nepainiokite apšilimo ir tempimo. Jei apšilimas paruošia kūną krūviui, tai tempimu siekiama ištempti raumenis. Todėl visada iš pradžių šiek tiek pakeliama kūno temperatūra, o paskui tempiami raumenys. Pavojinga tempimą daryti „šaltu“ ruožu, nes. tai gali baigtis sužalojimu.

Nemažai straipsnių apie tempimą

Prikabinti

Tai yra po penkių–dešimties minučių užsiėmimų, kurie prisideda prie kūno perėjimo į ramesnę būseną. Laikant už kablys pagreitėja pieno rūgšties išsiskyrimas iš organizmo, sumažėja pulsas, kūno temperatūra.

Kiekvienas gali įgyti lankstumo, jei tuo dirba. Kai kurie žmonės turi natūralią lankstumo dovaną, su kuria kiti turi kovoti, kad gautų kiekvieną smulkmeną, tačiau kiekvienas gali tai pasiekti. Reikia atkaklumo ir reguliarių treniruočių, o raumenys prisitaiko ir reaguoja.

Geriausias laikas pasitempti yra po treniruotės, kai mūsų raumenys yra visiškai atsipalaidavę, visiškai sušilę ir gali kuo labiau palengvinti gyvenimą. Kai raumenys tikrai gerai įšyla, jie pasirodo aukštas laipsnis plastiškumas. Tai reiškia, kad jie ne tik išsitempia, bet ištempti ir atvėsę išlaiko didesnį judesių diapazoną ir pasižymi didesniu lankstumu.

Apšilimo pratimai

Dėl kiekvieno žmogaus kūno ypatybių nėra idealaus apšilimo pratimų rinkinio, kuris būtų idealus tiek merginoms, tiek vyrams. Tačiau yra rinkinys pagrindiniai pratimai iš kurių galite pasirinkti savo kompleksą.

Bendram apšilimui dažnai naudojamas paprastas lengvas bėgimas. Ant bėgimo takelio arba vietoje, jei bėgimo takelio nėra po ranka. Tokiu atveju pageidautina, kad pulsas būtų ne didesnis kaip 70% maks. Arba vietoj bėgimo galite šokinėti per virvę arba šokinėti vietoje.

Štai kodėl kiekvienas turėtų pasitempti: judesių diapazonas. Nesvarbu, ar esate boksininkas, ar balerina, jūsų sportui reikės, kad jūsų raumenys dirbtų įvairiais judesiais. Sustingę ir suspausti raumenys linkę dirbti vienas prieš kitą, kad užbaigtų judesį. Tai reiškia, kad energija, kurią reikėtų panaudoti pačiam judesiui, iš tikrųjų yra įsisavinama, kovojama su pačiais raumenimis ir palaikomos raumenų grupės.

Pacientai nuolat manęs klausia, ar jiems tikrai reikia sušilti prieš pradedant dirbti. Ilgesnis atsakymas yra „taip“, bet jūs turite jį teisingai suprasti. Apšilimas yra labai svarbus, nes jie paruošia jūsų raumenis veiksmams. Be apšilimo jūs ne tik susižalojate, bet ir mažiau gaunate iš treniruotės. Kiek kartų bėgote ir jautėtės sunkus ir lėtas tą pirmą mylią? Taip yra todėl, kad jūsų raumenys gaišta laiką bandydami įsijungti. Apšilimas tuo pasirūpina, todėl nuo pat pradžių jaučiatės stipresni ir greitesni.

Sąnarių apšilimas

Norėdami sušildyti rankas

sukamieji rankų judesiai pečiais abiem rankomis į priekį, atgal ir vienu metu abiem rankomis įvairiomis kryptimis. Pakanka dviejų dešimčių judesių kiekvienai rankai.
sukamaisiais alkūnių judesiais. Dešimt kartų kiekviena kryptimi.
sukamieji judesiai suspaudus rankas į kumštį. Dešimt pakartojimų kiekviena kryptimi.

Juosmens sričiai sušildyti naudojami pakreipimai į šonus. Virš galvos ištiesta ranka rodo nuolydžio kryptį. Tokiu atveju kojos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečiai.

Štai mokslas, kodėl turėtumėte sušilti. Veiksmingas apšilimas priverčia jūsų raumenis įsižiebti per tempimo refleksą – automatinį jūsų kūno atsaką, kai raumuo pailgėja. Kai raumuo pailgėja, suaktyvėja raumenų verpstės. Tada raumenų verpstės siunčia pranešimą į jūsų nugaros smegenis, kurios atsako savo žinute apie raumenų susitraukimą. Apsvarstykite savo gydytojo atliktą juosmens testą. Bakstelėjimas šiek tiek pailgina girnelės sausgyslę ir keturračius, tada susitraukia ir priverčia jus spardytis.

Taip pat gerai daryti kūno posūkius nuolydžiu, vadinamąjį malūnas. Norėdami tai padaryti, turite išskleisti rankas į šonus, o kojas ištiesti plačiau. Apie pečių plotį ar daugiau. Šioje padėtyje reikia pasilenkti į priekį, laikant nugarą tiesiai, o kūnu daryti posūkius, bandant pirštais paliesti kojų pirštus.

Posūkiai į priekį puikūs. Norėdami tai padaryti, turite suglausti rankas už nugaros ir pasilenkti į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Apatinė nugaros dalis turi būti sulenkta.

Kai pirmą kartą atliekate darbą ryte arba po dienos, kai sėdite darbe, dauguma jūsų raumenų yra įsitempę, o kai kurie gali būti visiškai neįgalūs. Apšilimas suaktyvina tempimo refleksą, iš esmės kalbant, jūsų raumenys turi būti įjungti. Užsiėmimas reikalauja raumenų pailginimo ir susitraukimo, ir jis yra tam pasiruošęs. Tempimo refleksas skirtas apsaugoti jūsų raumenis nuo per didelio įtempimo ir plyšimo, todėl ne tik optimizuojate raumenų gamybą, bet ir padedate išvengti traumų.

Tinkamas apšilimas paruoš jūsų kūną veiklai sistemingai naudojant visus raumenis. Pavyzdžiui, pirmiausia norite sutelkti dėmesį į klubų lenkiamuosius raumenis, o tada pereiti prie sėdmenų. Tai užtikrina, kad visi jūsų raumenys būtų įjungti ir dirbs kartu.

Kojų ir dubens sąnariams apšildyti naudojami ritinėliai. Tai daroma taip. Kojos išdėstytos plačiau nei pečiai ~ 1,5 karto. Nekeliant vienos kojos pėdų nuo grindų, būtina atsisėsti ant kitos kojos. Dabar sklandžiai perkelkite svorį ant kitos kojos, apverskite. Pakanka dešimt – penkiolika kartų ant kiekvienos kojos.

Lunges. Daroma taip – uždėkite rankas už galvos, vieną koją ištieskite į priekį prieš save, kitą paimkite atgal. Tada sulenkiame abi kojas per kelius. Pasirodo, tai protrūkis. Idealiu atveju kampas su žeme atviros kojos priekyje turėtų būti 90 laipsnių. Kiekvienai kojai reikia atlikti ne daugiau kaip dvi dešimtis pakartojimų.

Problema ne ta, kad kiekvienas šildo teisingai, o tai gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Štai dvi dažniausiai pasitaikančios įsijungimo klaidos, kurių reikia vengti. Iš pradžių nekreipiate dėmesio į raumenų tankį. Jei esate labai aptemptas, jums gali būti sunku padaryti tinkamą apšilimo efektą. Pirmiausia šiuos raumenis apdorojus putplasčio voleliu arba lakroso kamuoliuku, jie atsipalaiduos ir galėsite pasinaudoti apšilimo teikiama nauda.

Apšilimui naudojate statinį tempimą. Tempimas turėtų būti atliekamas po operacijos kaip jūsų atvėsimo dalis. Kitaip tariant, geriau ne apšilti, o sušilti. Tai prasminga, atsižvelgiant į tempimo refleksą. Statinis tempimas per daug pailgina raumenį, neleidžia jam susitraukti. Įsivaizduokite, kad traukiate guminę juostą. Kai paleisite, grupė greitai atšoks didelė jėga, bet jei ištrauksite per toli, jis arba sulūžs, arba bus per daug ištemptas ir nebegali atšokti.

Norint sušildyti nugarą, tinka šie veiksmai

paimame ranką ant vertikaliai stovinčios atramos, pavyzdžiui, stulpo ar medžio, patraukiame dubenį atgal. Tokiu atveju turite ištiesti nugarą ir porai sekundžių ją pritvirtinti. Mes kartojame, kita vertus.
traukite vienas kitą į priekį, stovėdami tiesiai. Reikia jausti nugaros tempimą ir jį sutvarkyti. Pakartokite kita vertus.

Kelių sąnariams ir raiščiams sušildyti

Venkite statinio tempimo ir atlikite funkcinį apšilimą, kuris apima pratimus, kurie ilgina ir sutraukia raumenis. Kas yra geras funkcinis apšilimas? Geras apšilimas turėtų apimti visą kūną ir būti taikoma visai veiklai. Užuot pritaikę apšilimą pagal savo veiklą, jis turėtų būti pagrįstas konkrečiais jūsų kūno poreikiais.

Pavyzdžiui, jei pečių ašmenys yra aukštyn, pridėkite pratimą, kad priverstumėte pečių ašmenis žemyn, arba jei esate labai įtemptas, prieš pereidami prie pratimų pradėkite nuo raumenų atpalaidavimo. Peržiūrėkite šią 10 minučių trukmės procedūrą, kuri pripildyta daugiausiai veiksmingi pratimai apšilimas, kad pasiruoštumėte bet kuriai treniruotei.

sukamaisiais judesiais suglaudus kelius. Dešimt kartų kiekviena kryptimi. Tuo pačiu metu pėdos turi būti uždarytos, o kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius.
judesiai apskritime keliais į vidų, tada į išorę suglaudę abi kojas. Apie 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.
pritūpimai (be svarmenų). Dešimt pakartojimų.

Tempimas

Kaklas

Tam daromi galvos pakreipimai ir pasukimai pirmyn, atgal, abiem kryptimis. Du ar trys pakartojimai. Taip pat gerai minkyti ir ištempti judesio kaklo raumenis ratu. Taip pat du ar tris kartus kiekviena kryptimi.

Štai ką naudojame dinamiškam apšilimui prieš krepšinio treniruotę. Taigi skaitydami turėkite tai omenyje. Tai mes darome prieš pradėdami praktiką. Jei įmanoma, tai darome sporto salėje. Jei sporto salėje laikas ribotas, prieš treniruotę apšilsime koridoriuje.

Dinaminio apšilimo tikslas – ir kodėl tai svarbu!

Priklausomai nuo turimos vietos ir žaidėjų skaičiaus, kartais reikia improvizuoti, kad kiekvienas pratimas būtų efektyvus. Dinaminio apšilimo tikslas – pakelti pagrindinį kūno tempą, pasiruošti griežtoms pratyboms, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atletiškumą.

Rankų ir liemens raumenys

Pakabinimas ant strypo naudojamas ištempti visus rankų, krūtinės, nugaros ir pilvo raumenis. Dar geresniam krūtinės ir bicepso tempimui naudojama ir vertikali laikysena. Būtina paimti už stovo nykščiu į viršų ir ištiesti ranką iki galo.

Tricepsas

Tam atliekama toliau nurodyta. Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir pakelkite aukštyn. Tuo pačiu metu turėtumėte pabandyti pirštais paliesti pečių ašmenis. Galite sau padėti dešinė ranka ir lengvai paspauskite jos kairę ranką žemyn. Apatiniame taške reikia pataisyti ranką, kad būtų geresnis tempimas. Atlikite keletą kartų kiekvienai rankai.

Mažas iš nugaros

Apatinės nugaros dalies tempimui naudojami lenkimai į priekį. Tuo pačiu metu turėtumėte stengtis, kad kojos būtų tiesios. Apatinėje padėtyje turite sustoti, kad pasiektumėte geriausią efektą.

Įstrižiniai pilvo raumenys

Norint juos ištempti, efektyvus kūno pakreipimas tris keturis kartus kiekviena kryptimi.

Keturgalvis raumuo

Norėdami ištempti keturgalvius raumenis, galite naudoti šiuos veiksmus.

stovėdami ant kairės kojos sulenkite dešinį kelį ir kiek įmanoma ranka prispauskite jį prie sėdmens. Pakartokite keletą kartų kiekvienai kojai.
judesiai ratu su blauzda. Vienaip, paskui kitaip. Dešimt pakartojimų su kiekviena koja.

Blauzdos ir blauzdos

Jiems yra keletas tempimo būdų. Pavyzdžiui, minėti pasilenkimai į priekį ištiesintomis kojomis. Taip pat šias blauzdas galite ištiesti rankomis ant vertikalios poros – sienos, medžio, suoliuko. Tuo pačiu metu apatinę nugaros dalį ir kojas laikykite tiesiai, kulnų neatidarykite nuo žemės.

Realioje situacijoje jie dažnai neatskiria bendro apšilimo, sąnarių apšilimo ir tempimo. Visi šie veiksmai atliekami viename komplekse, kur pirmasis taškas – bendras kūno apšilimas. Paprastai kaitaliojami apšilimo ir tempimo darbai.

Sudėtingas pavyzdys

1. Bėgimas (vaikščiojimas) vietoje. 5 minutės.

2. Kelių pakėlimas 30 pakartojimų per 30 sekundžių.

3. Pritūpimai 10-15 pakartojimų.

4. Tricepso tempimas. Po keturis pakartojimus kiekvienai rankai.

5. Pečių sukimas. Du kartus po 10-15 pakartojimų.

6. Krūtinės tempimas. 10-15 pakartojimų.

7. Nugaros tempimas. 10-15 pakartojimų.

8. Priekinės šlaunies dalies tempimas. Penkis kartus po penkias sekundes ant kiekvienos kojos.

Čia yra aštuonių taškų rinkinys. Galite jį naudoti apšilimui prieš treniruotę. Gali naudoti tiek vyrai, tiek moterys.

Prieš mankštą visada apšilkite. Priežastis yra šalti raumenys didelis skaičius sužalojimai;
geriau apšilti šiltesniais drabužiais nei treniruojatės, ypač jei jums daugiau nei 30. Taip kūnas sušils geriau;
pasirinkti jums patogų apšilimo pratimų kompleksą, atsižvelgiant į tai, kokie tikslai ir uždaviniai yra numatyti treniruotėms;
dėl įvairovės kartais įtraukite naujų pratimų į apšilimo rinkinį. Laimei, jų pasirinkimas yra didžiulis;
atsinešdami rinkinius nedirbkite su didesniu nei 50% jūsų darbo svoriu;
Numatomas įšilimo laikas yra apie 10-15 minučių. Ji neturėtų palikti tavęs be jėgų. Tačiau tuo pačiu metu, kuo vyresnis esate, tuo ilgesnis apšilimas;
apšilimo metu išgerkite šiek tiek vandens.

Vadovaujantis šiais principais jūsų raumenys visada bus geros formos, o kūno reakcija į krūvį jus džiugins!

Visi žino, kad apšilimas prieš jėgos treniruotes yra privalomas žingsnis, tačiau mažai žmonių tai atlieka iki galo. Taip pat prieš treniruotę namuose reikalingas apšilimas, į kurį, be to, niekas nekreipia dėmesio. Dabar patys įsitikinsite, kaip svarbu paruošti kūną bet kokiam treniruočių krūviui ir kaip tinkamai apšilti.

Apšilimo svarba prieš mankštą

Jei pažvelgsite į apšilimo procesą su skirtingos partijos, yra keletas šios sąvokos apibrėžimų:

Tai yra moralinis pasiruošimas treniruotėms. Po apšilimo ir tiesa treniruojasi lengviau.
Tai sušildo raumenis, optimizuoja širdies veiklą kraujagyslių sistema ir kvėpavimo organus, gerinant kraujotaką prieš mankštą.
Tai yra mokymo etapas. Iš tiesų, tai yra paruošiamasis mokymo proceso etapas.

Prieš treniruotę būtinas apšilimas.

Nuo poilsio iki aktyvaus

Ramybės būsenoje žmogaus organizmas funkcionuoja energijos taupymo režimu: suvartoja iki minimumo kalorijų, širdis plaka 55-60 dūžių per minutę dažniu, kvėpavimas ramus ir tolygus. Tai ypač pasakytina apie miegą.

Kai pabundame, kalorijų suvartojimas didėja. Pabandykite pabusti ir staigiai pašokti ir kur nors bėgti. Bus labai sunku, nes organizmas dar miega, o mes jį privertėme dirbti įprastu dienos režimu.

Todėl pamažu pabundame: kažkas guli lovoje, kažkas geria kavą, kažkas daro mankštą (beje, labai naudingas dalykas).

Faktas yra tas arterinis spaudimas iš karto po miego jis gana žemas - juk raumenys visą tą laiką neįsitempė, širdis krūtinėje plakė ramiai ir saikingai.

Atkreipkite dėmesį, išėję į gatvę iš karto neįjungiame paskutinės pavaros ir 10 km/h greičio, nebėgame į tikslą. Pradedame nuo lėto žingsnio, sklandžiai pereiname prie greito ar net bėgimo. Tačiau visa tai daroma palaipsniui. Net jei jūs tiesiog vaikščiojote 10 sekundžių, tada pradėjote greitėti, tai jau laikoma „ne iš karto“.

Įgimtų refleksų lygmenyje mūsų kūnas žino, kad iš karto pradėti kažką daryti neįmanoma. Būtina paruošti organizmą naujai būsenai. Tam yra apšilimas, paruošiantis kūną sunkiam fiziniam darbui.

Tam jums reikia:

Pakelti kūno temperatūrą.
Pagreitinti pulsą, padidinti kraujotaką.
Ištempkite raumenis, prisotindami juos maistinėmis medžiagomis ir deguonimi dėl kraujotakos, pakeldami jų temperatūrą
Sušildykite sąnarius, stimuliuokite jų tepimą sinoviniu skysčiu.

Toks kūno paruošimas tampa ypač aktualus prieš sunkų darbą. Todėl apšilimas prieš treniruotę yra būtinas. Be jo sunku priversti raumenis efektyviai dirbti, o susižaloti labai lengva. Dabar jūs suprantate, kaip svarbu apšilti prieš treniruotę.

O jei nesušilsi?

„Mano draugas niekada nešildo, niekada nebuvo sužeistas“. Tai galima išgirsti gana dažnai. Pavyzdžiui, žmogus pradeda treniruotę spaudimu ant suoliuko. Jis paima tuščią strypą (sveria apie 20 kg) ir su ja daro spaudimą ant suoliuko 20 pakartojimų, pagreitindamas tempą su kiekvienu pakartojimu. Tada jis pakabina 90 kg, daro 5-8 pakartojimus, tada 100 ir jau dirba su tokiu svoriu.

Tai realaus gyvenimo pavyzdys, žmogus niekada nieko netraukė, tokių treniruočių metu jam buvo 34 metai. Lygiai taip pat treniravosi būdamas 30 metų.

Negalima sakyti, kad jis apskritai nedaro apšilimo. Juk tai buvo tuščias grifas. Jo kūnui, matyt, tokio apšilimo pakanka. Bet tai neteisingas požiūris į treniruotes, nes apšilimas – tai ne tik darbas su tuščiais svoriais.

Vyksta bendras kardio apšilimas, pavyzdžiui, dėl bėgimo, tada apšildomas visas kūnas, apšildomas kiekvienas raumuo ir sąnarys atskirai.

Pavyzdyje nurodyto asmens kūnas turi gerą saugos ribą. Tačiau vieną dieną tokia schema gali nepavykti, dėl to jis rizikuoja gauti šaltos sausgyslės plyšimą ar kitą nemalonų sužalojimą.

Kas gali nutikti, jei pradėsite treniruotę prieš tai neapšilę:

Jei prieš treniruotę neapšilsite, galite patempti raiščius. Tai yra labiausiai paplitęs traumų tipas.
Jei nepasiruoši širdies ir kraujagyslių sistema galite net nualpti. Nuo staigaus kūno apkrovimo slėgis gali smarkiai pakilti.
Geras apšilimas paruošia sąnarius perkrovai. Jei dirbate su „šaltu“ sąnariu, kyla rimta rizika jį pažeisti. O sąnario atkūrimas yra labai sudėtingas ir ilgas procesas.

Visa tai labai svarbu pradedantiesiems sportininkams, kurie turi ilgą kelią iki tobulo kūno.

Taigi, kaip apšilti prieš treniruotę, kiek tai trunka, kokius pratimus raumenims apšildyti prieš treniruotę reikėtų atlikti?

Tinkamas trijų etapų apšilimas

Kaip atlikti apšilimą, tinkamai apšildyti raumenis ir nepavargti dar prieš prasidedant pagrindinei treniruotei? Paimkime eilės tvarka.

Apšilimo tipai

Galite tai išreikšti kitais žodžiais ir pakeisti „tipus“ etapais. Nes pirmiausia daromas bendras apšilimas, o po to treniruojantis apšilimas visoms raumenų grupėms, kurios bus apkraunamos.

Bendrasis apšilimas apima kardio krūvį ir sąnarių apšilimą. Apšilimas tam tikroms raumenų grupėms – tai darbas be svarmenų arba su mažais svoriais prieš konkrečius pratimus.

Dabar išsiaiškinkime, kaip tinkamai apšilti ir kokį apšilimo pratimų rinkinį galima naudoti.

Kardio – pirmasis etapas

Tinkamas apšilimas prieš treniruotę pradėkite nuo kardio.

Bėgimui, treniruokliui, elipsoidui reikia skirti nuo 5 iki 20 minučių. Simuliatorius galite derinti su šokinėjimo virve ar kitais aukšto intensyvumo kardio pratimais.

Fitneso apšilimas prieš treniruotę su svoriais turėtų būti minimaliai daug energijos reikalaujantis. Tai yra, intensyvi kardio dalis turėtų tilpti į 5-7 minutes.
Bet jei tavo tikslas numesti svorio, reikia bėgti ar šokinėti ilgiau – bent 20 minučių.

Taigi, jūsų pulsas pakilo, kraujotaka suaktyvėjo, kraujas greičiau pernešė per kūną deguonį ir kitas reikalingas medžiagas.

Sąnariai – antrasis etapas

Sukamieji judesiai padeda sušildyti sąnarius prieš treniruotę skirtingos dalys kūnai:

Švelniai pasukite galvą. Pirmiausia atlikite 10 sukamųjų judesių pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Su kiekvienu judesiu stenkitės padidinti apibrėžto apskritimo skersmenį.
Pritraukite smakrą prie krūtinės, pakreipkite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę. Pakartokite šį judesį keletą kartų.
Padėkite pirštus ant pečių sąnarių ir pasukite pečius. Atlikite tokius sukamuosius judesius rankomis abiem kryptimis po 10 kartų. Sukamieji judesiai atliekami vienu metu dviem rankomis sulenktomis per alkūnes.
Dabar reikia kelis kartus apibūdinti apskritimą vienu ir antruoju šepečiu, sukant ranką per alkūnę.
Tada darome tą patį, sukdami rankas riešuose. Kelis kartus suspauskite ir atlaisvinkite pirštus.
Toliau atliekame sukamuosius judesius su viršutine kūno dalimi, stovėdami ant kojų.
Fiksuojame kūną ir darome sukamuosius judesius su klubais, padėdami rankas ant diržo.
Dabar galite judėti pirmyn ir atgal 10 kartų arba atsisėsti 10 kartų vienu tempu.
Pakelkite kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, pirštą nukreipkite žemyn. Kai pirštas yra virš grindų, dėl judėjimo kelio sąnaryje reikia nubrėžti apskritimą.
Padedame kojinę ant grindų ir atliekame sukamuosius judesius kulkšniu.

Taigi, mes nuosekliai išdirbome visas jungtis iš viršaus į apačią.

Yra ir kitų pratimų, skirtų sąnariams apšilti prieš treniruotę. Jie atliekami lygiai taip pat, tačiau jūsų užduotis bus vietoj apskritimo nupiešti skaičių 8. Šis apšilimas naudojamas įvairiose mokyklose. kova su rankomis. Šios apšilimo schemos efektyvumas slypi tame, kad tokia judėjimo trajektorija sąnarį įšyla daug geriau nei tik apskritas.

Iš tiesų, jei analizuosite šią schemą, atlikdami vieną pratimą vienu metu atliekate kelis paprastus judesius. Pavyzdžiui, kai savo galva nubrėžiate skaičių 8, galvos judesius darote tiek į priekį, tiek atgal, į dešinę ir į kairę. Taip pat yra žiedinių takų.

Kaip atlikti tokį apšilimą - taip pat, kaip įprastą apskritą. Tai labai įdomus būdas kūno paruošimas treniruotėms.

Apšilimas namuose atliekamas tais pačiais dviem būdais: aplink ir su skaičiumi 8.

Apšilimas prieš treniruotę gali vykti mobiliųjų aktyvių žaidimų forma, jei kalbame apie vaikų sporto skyrių.

Kovos menų mokyklose atliekamas apšilimas kūno jėgos ir koordinacijos resursams. Toks pasiruošimas leidžia apšilti raumenis prieš treniruotę ir paruošti kūną gerai koordinacijai.

Kaip treniruotis saugiai? Atlikite pagrindinę treniruotę!

Konkrečių raumenų grupių taškinis apšilimas – trečiasis etapas

Apšilimas prieš treniruotę sporto salėje reiškia kokybišką būtent tų raumenų grupių, kurias ketinate dirbti, apšilimą.

Kiekvieno pratimo su svoriu pradžioje reikia atlikti 1–3 apšilimo rinkinius.

Pirmasis metodas visada atliekamas su mažais svoriais. Pavyzdžiui, jei ketinate daryti atsispaudimus nuo strypų, pirmiausia turėtumėte 15-20 kartų atsispausti nuo suolo 45-60 laipsnių kampu, tada dirbti su strypais.

Spaudžiant ant suoliuko jie pirmiausia dirba tuščiu kaklu, apšildo krūtinę, pečius ir tricepsą. Tai yra, pratimas, skirtas sušildyti raumenis prieš treniruotę, iš tikrųjų yra tai, ką jūs vis tiek ketinate daryti, tik su nedideliu svoriu.

Jei jūsų darbiniai svoriai dideli, juos reikia pasiekti keliais etapais. Tam reikia antrojo ir trečiojo apšilimo metodų. Pavyzdžiui, esant 100 kg darbiniam svoriui spaudimo suoloje, po apšilimo tuščiu strypu reikia padaryti 55 kg 8 kartus, 80 – 5–6 ir tik tada pakabinti 100 kg.

Nepamirškite, kad pageidautina laikytis 20–30 kg žingsnio rankoms ir 30–40 kojoms ir mirties traukai.

Kūnas turi būti sklandžiai pripratęs prie darbinio svorio. Būtinai sušildykite sąnarius ir raumenų aparatą, kitaip kyla didelė traumų rizika.