उचित पोषण, अतिशयोक्ति के बिना, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की गारंटी कहा जा सकता है, क्योंकि जब सभी चयापचय प्रक्रियाएं सही ढंग से और जल्दी से आगे बढ़ती हैं, तो अधिकतम मात्रा अवशोषित होती है। उपयोगी पदार्थ, शरीर स्थिर रूप से और बिना असफलताओं के काम करता है।

लिंग, उम्र और अन्य विशेषताओं के बावजूद जीवहर कोई मानवउसी तरह से कार्य करता है - इसके सामान्य संचालन के लिए जैविक सक्रिय पदार्थ , जिनमें से अधिकांश भोजन से आते हैं।

आज दिखाई दियाविभिन्न की एक बड़ी संख्या योजक, संरक्षक और अर्द्ध-तैयार उत्पादआधुनिक गृहिणियों के जीवन को बहुत सुविधाजनक बनाने में सक्षम। सभी प्रकार के फास्ट फूड के व्यापक वितरण के कारण, भूख जल्दी और अनावश्यक परेशानी के बिना संतुष्ट की जा सकती है, लेकिन सवाल तेजी से उठता है कि क्या कितना सेहतमंद है ये खाना. तरीकों के बारे में अंतहीन चर्चा और उच्च स्तर के स्वास्थ्य को बनाए रखने से लोग गंभीरता से सोचते हैं कि वे कितना अच्छा खाते हैं और अवधारणा में क्या शामिल है " स्वस्थ आहार».

उचित पोषण की मूल बातें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या सिर्फ अपने आहार को सामान्य करना चाहते हैं, आहार कुछ नियमों पर आधारित होना चाहिए। अपने आहार को मौलिक रूप से बदलने का निर्णय लेने से पहले, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करें:

अत्याचार मत करोअपने आप को थका देना डीआईईटीऔर शरीर को स्थायी करने की आदत न डालें भूख लगी है. भोजन और पोषक तत्वों की कमी से शरीर ठीक नहीं होता है, लेकिन इस स्थिति को मानता है कठिन अवधिपोषक तत्वों का भंडारण। इस प्रकार, वजन कम नहीं होता है, इसके विपरीत, आप वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि ऊर्जा "आरक्षित" होगी और खपत नहीं होगी;

आहार का पालन करें: बिना भोजन छोड़े दिन में कई बार एक ही समय पर भोजन करें। हालाँकि, सर्विंग्स की मात्रा पर नज़र रखें, यह बड़ी नहीं होनी चाहिए ताकि अधिक भोजन न हो;

आहारयह होना चाहिए संतुलित और विविध- सूक्ष्म तत्वों और विटामिन से भरपूर कच्चे फल आपके मेनू में अवश्य मौजूद होने चाहिए। ऐसे उत्पाद न केवल शरीर को पोषक तत्वों से संतृप्त करते हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में भी योगदान करते हैं। मांस उत्पादों पर आपके आहार में मात्रात्मक रूप से सब्जियां और फल प्रबल होने चाहिए;

निरीक्षण करना पीने का नियम - contraindications (गुर्दे की बीमारी, आदि) की अनुपस्थिति में, आपको प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीना चाहिए, और यह वांछनीय है कि यह गैर-कार्बोनेटेड हो शुद्ध पानीया अन्य बिना मीठा पेय;

देने की कोशिश करो हल्के भोजन को वरीयता, लेकिन अगर आप वास्तव में कुछ उच्च कैलोरी चाहते हैं, तो अपने आप को इससे इनकार न करें। याद रखें कि भोजन को सुबह खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन रात के खाने के बाद यह अपने आप को वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा तक सीमित रखने के लायक है;

वापस देना पके भोजन को वरीयताया तले हुए भोजन के बजाय उबले हुए। खाना पकाने में वनस्पति तेल का प्रयोग करें;

कभी नहीँ नाश्ता न छोड़ें- भले ही आप जल्दी उठें और भूख न लगे, अपने आप को कुछ प्रकाश तक सीमित रखें, क्योंकि नाश्ता शरीर को नींद से उबरने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है;

उत्पादों को सही ढंग से मिलाएं- असंगत व्यंजन खाने से आंतों में सड़न और किण्वन की प्रक्रिया होती है, जो हमेशा आपकी भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। अपने आहार को यथासंभव सरल बनाने का प्रयास करें। इसमें प्राकृतिक, गैर-मिश्रित उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए, और उन्हें प्रति भोजन पांच से अधिक नहीं होने देना चाहिए;

ध्यान रहेन केवल सर्विंग्स की संख्या के लिए, बल्कि भी उपभोग किए गए उत्पादों की गुणवत्ता. उचित पोषण पर तभी चर्चा की जा सकती है जब आप केवल ताजा उत्पाद खाते हैं। लंबे समय तक पके हुए भोजन को स्टोर न करने का प्रयास करें, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में भी किण्वन प्रक्रियाएं अनिवार्य रूप से होती हैं, जो भोजन के लाभकारी गुणों पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं;

और अंत में, स्वस्थ भोजन का अंतिम नियम - भोजन का आनंद लेना है. इसका मतलब है कि आपको वह खाने की ज़रूरत है जो आपको पसंद है, धीरे-धीरे, ध्यान से सब कुछ चबाएं। भोजन करते समय बात करने और पढ़ने से परहेज करने की सलाह दी जाती है।

उपरोक्त सभी को संक्षेप में, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि उचित पोषण- यह हमेशा के लिए है ताजा और विविध भोजनउपयोग किया गया नियमित रूप से मॉडरेशन मेंऔर निश्चित रूप से आनंद लें।

भोजन आवृत्ति

के बारे में बात कर रहे हैं, विशेष ध्यानइसे देने की जरूरत है नियमितता. डाइट बनाना और उसे तोड़ना नहीं बहुत जरूरी है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इष्टतमगिनता एक दिन में चार भोजन, जिस पर दैनिक भत्ताभोजन लगभग इस प्रकार वितरित किया जाना चाहिए:

एक हल्का नाश्ता जिसमें दैनिक भत्ता का लगभग एक तिहाई होता है;

एक हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना, दैनिक भत्ते के एक चौथाई सहित;

दोपहर का हल्का नाश्ता, जिसे बहुत से लोग व्यर्थ ही भूल जाते हैं।

वितरणउत्पादों को चाहिए पर निर्भरउन्हें ऊर्जा संरचना. इसका मतलब है कि प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ ( मांस, मछली, बीन्सआदि) का उपयोग किया जाना चाहिए दिन के पहले भाग में, लेकिन शाम के समयऐसा खाना खाने की सलाह दी जाती है जो पाचन तंत्र को ओवरलोड न करे - डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल. उसी समय, व्यंजन का सेवन बहुत गर्म या ठंडा नहीं करना चाहिए - 50 डिग्री से अधिक गर्म नहीं और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं होना चाहिए।

उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के महत्व के बारे में

यह है, सबसे पहले, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उचित अनुपात. प्रत्येक व्यक्ति के लिए आहार में उनकी इष्टतम सामग्री भिन्न हो सकती है, विशेष रूप से, यह पेशे द्वारा निर्धारित किया जाता है। तो, उदाहरण के लिए, लोग मानसिक कार्य करनाप्रति दिन उपयोग करने के लिए अनुशंसित कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 90 ग्राम वसा। कक्षाओं के दौरान शारीरिक श्रम कम से कम 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, प्रोटीन - 110-120 ग्राम, 90 ग्राम वसा।

इसके अलावा, लोगों को रोजाना एक निश्चित मात्रा में फाइबर और विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इष्टतम रूप से, आहार में ताजे फल और सब्जियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। लेकिन मिठाई और आटे के उत्पादों की खपत को कम से कम करना बेहतर है।

उचित पोषण और उम्र

पर युवा उम्रजब शरीर अभी भी ताकत और ऊर्जा से भरा है, कुछ खानपान संबंधी परहेज़वास्तव में, कई नज़रअंदाज़ करना. यदि कोई युवा पाचन तंत्रस्वस्थ और ठीक से काम करते हुए, वह लगभग कुछ भी खा सकता है। बेशक यह जरूरी है सीमाएं जानेंऔर फास्ट फूड, मिठाई और अन्य "हानिकारक" उत्पादों पर निर्भर न रहें, अन्यथा स्थिति जल्दी बदल सकती है। लेकिन पुरानी पीढ़ी के लिए स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना आवश्यक है। विशेष तौर पर महत्वपूर्ण नमक का सेवन सीमित करें, क्योंकि यह उत्पाद बड़ी मात्रा में पैदा कर सकता है उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट. पचास वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना बहुत जरूरी है।

स्वस्थ आहार में उपयोगी खाद्य पदार्थ

लगभग सभी प्राकृतिक और ताजा उत्पादलाने में सक्षम आपके शरीर को लाभयदि मॉडरेशन में उपयोग किया जाता है। भोजन विविध और पूर्ण होने के लिए, मेनू में निम्नलिखित शामिल करें:

मांस, जिसमें से सभी किस्मों से पोल्ट्री, वील या लीन पोर्क चुनना बेहतर होता है;

मछली, जो मांस से दोगुना खाने के लिए वांछनीय है;

गुणवत्ता समुद्री भोजन;

अंडे - सप्ताह में दो से तीन टुकड़े खाएं;

किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद चुनें, यदि संभव हो तो, बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक;

सब्जियां आपके स्वस्थ आहार का आधार हैं;

जामुन और फलों का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है, बशर्ते कि आपको एलर्जी न हो;

साबुत गेहूँ की ब्रेड;

मेवा और सूखे मेवे का सेवन सामान्य मिठाई और केक के बजाय नाश्ते के रूप में या चाय के साथ किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

बेशक, हानिकारक, लेकिन अक्सर स्वादिष्ट भोजन के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ना शायद ही संभव है, हालांकि प्रतिबंध लगानायह अभी भी आवश्यक है। हम अनुशंसा करते हैं खपत कम करें:

डिब्बा बंद भोजन;

सॉसेज और स्मोक्ड उत्पाद;

फास्ट फूड;

चीनी, जिसे यदि वांछित हो, तो शहद से बदला जा सकता है;

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;

• नकली मक्खन;

  मेयोनेज़ और केचप;

  शराब;

  आटा उत्पाद;

  अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, जिनमें से सबसे आम पकौड़ी हैं जो कई लोगों द्वारा पसंद किए जाते हैं। हालाँकि, यदि आप इस भोजन को घर पर पकाते हैं और उपयोग किए जाने वाले मांस की गुणवत्ता में विश्वास रखते हैं, तो कभी-कभी आप स्वयं इसका इलाज कर सकते हैं;

  सभी प्रकार के मुरब्बा, टॉफ़ी, कारमेल, आदि।

जैसा देख गया, सही खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है।, मुख्य बात बस शुरू करना है।

बहुत जल्द आप एक नए, स्वस्थ आहार के अभ्यस्त हो जाएंगे और सामान्य रूप से आपके फिगर और स्वास्थ्य में होने वाले सकारात्मक परिवर्तनों की सराहना करने में सक्षम होंगे।

संतुलित आहार प्रदान करता है सकारात्मक प्रभावपूरे मानव शरीर को। 2-3 सप्ताह के भीतर उचित पोषणआप उल्लेखनीय रूप से बदल जाएंगे। आपके बाल, नाखून, त्वचा, दांत और सभी आंतरिक अंग- हर दिन भोजन से सभी आवश्यक और उपयोगी घटक प्राप्त होंगे, और आपका स्वास्थ्य मजबूत रहेगा, और आपका मूड उत्कृष्ट रहेगा। यदि आप उचित और संतुलित पोषण की मूल बातें जानते हैं तो एक सप्ताह के लिए आहार बनाना आसान है। एक अच्छे जीवन के लिए हमें प्रतिदिन पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 50-60%, वसा 10-20% होनी चाहिए ताकि आपके पास पूरे दिन के लिए ऊर्जा हो, और आपका फिगर पतला हो और आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हों।

स्वस्थ भोजन

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची जो हर दिन आपके आहार में होनी चाहिए:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• जामुन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस, मुर्गी पालन;
• अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता;
• चिकन अंडे;
• वनस्पति वसा वाले उत्पाद: जैतून का तेल, आदि;

हानिकारक भोजन

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें सीमित किया जाना चाहिए:

• पेस्ट्री, आटा, सफेद ब्रेड, मफिन;
• सॉसेज, सॉसेज;
• मेयोनेज़, वसा युक्त सॉस;
• डिब्बाबंद मांस;
• अंडे की जर्दी;
• बहुत अधिक पशु वसा वाले खाद्य पदार्थ;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड;
• मादक पेय;

हानिकारक खाद्य पदार्थों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है, या एक सप्ताह के लिए एक दिन, जंक फूड की सूची से अपने आप को कुछ अनलोड करने की अनुमति दें तंत्रिका प्रणालीऔर आराम।

उपयोगी वीडियो देखें #1:

सप्ताह के लिए सही मेनू

सोमवार

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला अंडा, सेब।
• दोपहर का भोजन - ओवन में चिकन, सब्जी का सलाद।
• स्नैक - पनीर, स्वादिष्ट जामुन।
• रात का खाना - पनीर और सब्जियों के साथ मकई का दलिया।

• नाश्ता - खट्टा क्रीम या दही, शहद, फल या जामुन के टुकड़े, टोस्ट के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन - पिलाफ ताजा खीरेया टमाटर।
• स्नैक - पनीर और जूस के साथ ब्रेड।
• रात का खाना - दुबला मांस और ग्रील्ड सब्जियां।

• नाश्ता - फल के टुकड़ों के साथ दलिया, हरी चाय, एक सेब।
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम, चिकन पट्टिका, बोरोडिनो ब्रेड के साथ बोर्स्ट।
• स्नैक - नट्स के साथ नॉन-फैट दही।
• रात का खाना - भरवां तोरी, बैटर में मछली।

• नाश्ता - पनीर पुलाव, नारंगी, कोको।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, चाय के साथ मैश किए हुए आलू।
• स्नैक - अंगूर, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना - उबले हुए धीमी कुकर में दुबला मांस, ताजी सब्जियां, कॉम्पोट।

• नाश्ता - दलिया कुकीज़ और पनीर के साथ जेली।
• लंच - डाइट पिज्जा, वेजिटेबल सलाद, फ्रूट ड्रिंक।
• स्नैक - फलों का सलाद।
• रात का खाना - सब्जियों, चाय के साथ बेक्ड चिकन।

• नाश्ता - आलसी पकौड़ी या चीज़केक, काली चाय।
• दोपहर का भोजन - भरवां बैंगन, नींबू के साथ मछली पट्टिका।
• स्नैक - सेब या केला, जूस।
• रात का खाना - टूना सलाद, चिकन पट्टिका।

रविवार

• नाश्ता - जड़ी बूटियों, टमाटर, फलों के रस के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, विनिगेट, चाय के साथ चावल।
• स्नैक - दही, जेली।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, सब्जियां, चाय।

1. भिन्नात्मक पोषण प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। आहार स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्वप्रत्येक दिन 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। हर 3 घंटे में मॉडरेशन में खाना जरूरी है, यानी। पेट में हल्कापन महसूस करते हुए मेज से उठें। बहुत से लोग रोजमर्रा की जिंदगी में व्यस्त हैं: अध्ययन, काम, खेल, और पूरी तरह से खाना मुश्किल है, पर्याप्त समय नहीं है। फिर अपने आप को सुविधाजनक खाद्य कंटेनर खरीदें और घर पर पहले से पकाएं, और फिर इसे पूरे दिन अपने साथ ले जाएं। हर हफ्ते सही खाएं, और बहुत जल्द आप परिणाम महसूस करेंगे - हल्कापन दिखाई देगा और वजन सामान्य हो जाएगा।
2. रात में ज्यादा न खाएं। यदि आप पहले पैराग्राफ का पालन करते हैं, तो शाम को आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि दिन के दौरान आपको सभी आवश्यक कैलोरी प्राप्त होती हैं। लेकिन अगर आप अभी भी सोने से पहले खाना चाहते हैं, तो एक गिलास पानी या दूध 0.5% वसा या केफिर के साथ पिएं। तब भूख की भावना तुम्हें अकेला छोड़ देगी, और तुम एक बच्चे की तरह सो जाओगे - एक गहरी नींद। आदर्श रूप से, सोने से 3 घंटे पहले उचित डिनर करने का प्रयास करें।
3. हर बार जब आप टेबल पर बैठते हैं तो सब्जियां खाते हैं। सब्जियों में कई उपयोगी घटक, विटामिन, फाइबर होते हैं। सब्जियां उचित पाचन और चयापचय के लिए अच्छी होती हैं। आप आसानी से अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं, क्योंकि बड़ी संख्या में सब्जियां हैं, उदाहरण के लिए: गोभी, टमाटर, खीरा, मूली, ब्रोकोली, बीट्स, हरी प्याज और कई अन्य।
4. प्रति दिन पर्याप्त पानी पिएं। भोजन से 15-30 मिनट पहले - 200 मिली पानी पिएं। भोजन करते समय पीने की सलाह नहीं दी जाती है, आप गैस्ट्रिक जूस को पतला कर लें। खाने के 1-2 घंटे बाद आप साफ पानी पी सकते हैं। दैनिक दरप्रति दिन, लगभग 1-2 लीटर पानी ताकि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में मिल सके स्वच्छ जलसभी अंगों के अच्छे कामकाज के लिए। यदि आप खेल खेलते हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों में आपको प्रशिक्षण के दौरान ठीक से पीने की जरूरत है, हर 15 मिनट में - थोड़ी मात्रा में पानी।
5. सरल (मीठा) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज) और जटिल (धीमे) होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में मिठाई, पेस्ट्री, केक, आटा उत्पाद, मिठाई, चीनी शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और जब वे अधिक हो जाते हैं, तो वे जमा हो जाते हैं त्वचा के नीचे की वसा. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, और आपका फिगर अद्भुत होगा। एक उचित आहार आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करेगा, बाहरी कारकों के खिलाफ शरीर की सुरक्षा को मजबूत करेगा।

पर पिछले साल काप्रासंगिकता स्वस्थ जीवन शैलीजीवन बढ़ गया है। इसके सभी लाभों को देखते हुए, लोग अपनी दिनचर्या को सामान्य करते हैं, अपने आहार को समायोजित करते हैं और बुरी आदतों को छोड़ देते हैं। "ज़ोज़्निकी" अपने आहार पर विशेष ध्यान देते हैं, खपत कैलोरी के संतुलन और कैलोरी की संख्या की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं।

आज, हमारा संसाधन उन पाठकों की मदद करेगा जो सही खाने का फैसला करते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए इष्टतम आहार चुनते हैं।

क्या आप इस मुद्दे में रुचि रखते हैं? तो नीचे दिए गए लेख को अंत तक अवश्य पढ़ें। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि प्रस्तुत सभी सामग्री सभी के लिए उपयोगी होगी।

उचित पोषण के लाभ और इसके मूल सिद्धांत

कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए

किसी भी व्यक्ति के लंबे और परेशानी मुक्त जीवन की कुंजी है। हर कोई इस सूत्र को जानता है: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" वह लोगों के जीवन में आहार के महत्व को अतिरंजित नहीं करता है, इसलिए यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, तो इस वाक्यांश को एक स्वयंसिद्ध के रूप में लिया जाना चाहिए और कभी नहीं भूलना चाहिए।

सही खाने के लिए, आपको कोई जटिल उपाय करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसा खाना खाएं जो शरीर को नुकसान न पहुंचाए। मूल रूप से, ऐसे उत्पाद पौधों के घटकों और ट्रेस तत्वों में समृद्ध होते हैं।

संगठन के संदर्भ में उचित पोषण कुछ उबाऊ और जटिल नहीं है। इसके कार्यान्वयन के दौरान हानिकारक अच्छाइयों को मना करना आवश्यक नहीं है - यह उनका दुरुपयोग न करने के लिए पर्याप्त है। चिप्स, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट और इसी तरह के उत्पादों को स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन का उदाहरण माना जा सकता है।

अपने आहार को चुनिंदा और बुद्धिमानी से अपनाकर, कोई भी स्वादिष्ट खाने में सक्षम होगा, लेकिन साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होगा। सबसे द्वारा महत्वपूर्ण बिंदुसही आहार में भोजन है, जो सिद्धांत रूप में आश्चर्यजनक नहीं है।

हालांकि, हमें स्वस्थ, उचित पोषण के अन्य सिद्धांतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पूरी तरह से शामिल हैं:

• भोजन केवल भूख की भावना के साथ और विशेष रूप से प्राकृतिक मुद्रा में होता है।
• अधिक खाने की कमी - कुपोषण की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना बेहतर है।
• दिन में 4 बार की मात्रा में भिन्नात्मक भोजन का संगठन।
• पूरे दिन में खपत कैलोरी का उचित वितरण और उनका पर्याप्त चयन।
• सामान्य पानी का सेवन, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि भोजन के तुरंत बाद या भोजन के लिए पेय के रूप में तरल न पियें।
• अंतिम भोजन "हल्का" होता है और सोने से 3-4 घंटे पहले आयोजित किया जाता है।
• सीधे तौर पर खाना खाने की प्रक्रिया शांत होनी चाहिए। भोजन को अच्छी तरह से और छोटे टुकड़ों में चबाना महत्वपूर्ण है। परोसने के सभी या एक महत्वपूर्ण हिस्से को निगलना बहुत बेवकूफी है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अस्वस्थ है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण को लागू करने के लिए और कुछ नहीं चाहिए।

ऊपर बताए गए सिद्धांतों का पालन करना और उनका पालन करना पर्याप्त है।

"सही" उत्पादों की सूची

"सही उत्पाद" की अवधारणा एक अत्यंत अस्पष्ट परिभाषा है। सामान्य तौर पर, इसे सभी प्रकार के भोजन के रूप में समझा जाना चाहिए जो शरीर के लिए फायदेमंद होंगे और लेने पर इसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• फाइबर से भरपूर साग;
• सब्जियां;
• जामुन;
• मांस;
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• अनाज;
• हरी चायऔर कुछ प्रकार के काले;
• कॉम्पोट और फल पेय।

अन्य सभी उत्पादों को सही और उपयोगी उत्पादों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। उनका स्वागत हानिरहित हो सकता है, लेकिन इसे एक खुराक और पर्याप्त आहार में व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

भोजन के प्रकार के अलावा, इसे तैयार करने की तकनीक को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे उपयोगी और सही विकल्प होगा कि उबालकर, भाप में या बेक करके तैयार किए गए व्यंजन खाएं।

आप तले हुए, स्मोक्ड और अचार वाले उत्पादों को खा सकते हैं, लेकिन यह अत्यधिक सावधानी के साथ और हमेशा दुरुपयोग के बिना करना महत्वपूर्ण है।

क्या छोड़ देना चाहिए

मुख्य नियम गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं!

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप सही खाना चाहते हैं तो महत्वपूर्ण प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात संभावित रूप से दुरुपयोग नहीं करना है हानिकारक उत्पाद. इसका क्या मतलब है? सब कुछ सरल है।

यहां तक ​​​​कि सबसे हानिकारक चिप्स और इसी तरह के खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं, लेकिन केवल समय-समय पर और उचित मात्रा में। इस मामले में, हानिकारक व्यंजन कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और आपको किसी भी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देंगे।

किसी भी उत्पाद को मना करना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको इसके उपयोग के मामले में हमेशा सावधान रहना चाहिए। कुछ सावधानी के साथ आप खा सकते हैं:

• चिप्स, किरीशकी और इसी तरह के "अचार";
• सभी तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ;
• कॉफी और काली चाय;
• नींबू पानी;
• मिठाई और चीनी सीधे;
• किसी भी प्रकार के डिब्बाबंद उत्पाद;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• बेकरी और इसी तरह के उत्पाद।

शायद केवल भोजन प्रतिस्थापन, खाद्य योजक और सॉस को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। कम मात्रा में भी, ये उत्पाद शरीर में समस्याओं को भड़काते हैं और उचित पोषण के विचार से मेल नहीं खाते हैं। अन्यथा, एक स्वस्थ आहार के लिए प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है।

इष्टतम मेनू का एक उदाहरण

उचित पोषण के बिना स्लिम फिगरआसान नहीं है…

स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करते हुए इष्टतम मेनू वह है जिसके लिए सभी "खाद्य पदार्थ" प्रयास करते हैं। अधिकांश लोग वजन कम करना या वजन बढ़ाना नहीं चाहते हैं, लेकिन बस अपने वजन को स्थिर दर पर बनाए रखने के लक्ष्य का पीछा करते हैं।

सही आहार चुनना बहुत आसान है। एक नियम के रूप में, उपरोक्त प्रावधानों का सामान्य पालन पर्याप्त है, लिए गए उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए।

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं और पुरुषों के लिए एक इष्टतम मेनू के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित 7-दिवसीय भोजन कार्यक्रम की कल्पना करें:

सोमवार

• नाश्ता: अनाज, उबला हुआ अंडा, खट्टा क्रीम या थोड़ा मक्खन के साथ सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): एक सेब या एक केला, एक गिलास दूध या केफिर
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, सब्जी का सलाद, सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कुकीज़ वाली चाय या कुछ बेक किया हुआ।
• रात का खाना: मछली, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: जामुन के साथ दलिया, कॉम्पोट।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): रोटी के साथ सलाद।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चिकन, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और मक्खन के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: दुबला मांस, ताजी सब्जियां, उबले हुए आलू के एक जोड़े, कॉम्पोट।

बुधवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे साग के साथ, हरी चाय चीनी के साथ,
• दोपहर का भोजन: प्यूरी सूप, कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीन टी पाई।
• रात का खाना: दुबली मछलीसब्जियों के साथ, कॉम्पोट।

गुरुवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, उबली सब्जियां, चीनी के साथ काली चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, किसी भी रूप में आलू, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी चीज़ और ग्रीन टी के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ दुबला मांस, खाद।

शुक्रवार

• नाश्ता: पेर्लोव्का दलिया, नट और दूध।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: टर्की पट्टिका, सब्जी का सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: हरी चाय के साथ पके हुए माल।
• रात का खाना: दम किया हुआ मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

शनिवार

• नाश्ता: , कॉफी।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): अंगूर।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज कटलेट, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: कॉम्पोट के साथ बिस्कुट।
• रात का खाना: दुबला मांस, सब्जियां, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता: चीनी के साथ काली चाय, कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन, कोई भी साइड डिश, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: दूध के साथ कोई भी बेकरी उत्पाद।
• रात का खाना: चिकन, सब्जियां, ग्रीन टी।

ऊपर वर्णित मेनू के अनुसार भोजन करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

1. इसकी कुल कैलोरी सामग्री 2000-2600 कैलोरी के स्तर पर रखें।
2. मेज से उठो, कुपोषित।
3. अपने भोजन को पानी के पेय के साथ पतला करें।
4. लंच और दोपहर की चाय के रूप में स्नैक्स को आसान तरीके से व्यवस्थित करें।
5. हार मत मानो एक बड़ी संख्या मेंमुख्य व्यंजन खाते समय रोटी और मसाले।

सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कोई कठिनाई नहीं है। इसके कार्यान्वयन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और नोट किए गए सभी सिद्धांतों के अनुपालन के साथ, एक स्वस्थ आहार का आयोजन बहुत सरल है।

वजन कम करने के लिए आहार

उचित पोषण - अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में

ऊपर चर्चा की गई मेनू वास्तव में सार्वभौमिक है, क्योंकि इसे शरीर के वजन को बनाए रखने, और इसे काटने और यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी व्यवस्थित किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए इस आहार का उपयोग करने के लिए, यह पर्याप्त है:

• इसकी कैलोरी सामग्री को 1,600-2,200 कैलोरी तक कम करें।
• भोजन को दिन में 6-8 बार तक क्रश करें।
• सभी व्यंजन भाप में, उबालकर या बेक करके ही पकाएं।
• रोजाना 2.8-3.5 लीटर तरल पदार्थ पिएं (अधिमानतः ग्रीन टी और पानी)।
• जितना हो सके चीनी का सेवन सीमित करें।
• बहुत कम मात्रा में किसी भी मिठाई, कुकीज और बेकरी उत्पादों का प्रयोग करें।
• इसके अतिरिक्त, खेलों के लिए जाएं (मेटाबॉलिज्म को तेज करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कम से कम हल्की शारीरिक शिक्षा)।

इन सिद्धांतों का पालन करके, वजन बनाए रखने के लिए इष्टतम मेनू को आसानी से परिवर्तित किया जा सकता है। जैसा कि लोगों के अभ्यास और समीक्षाओं से पता चलता है, इस तरह के आहार का प्रभाव काफी महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो माना गया मेनू और भी कम समायोजन के अधीन है। स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• प्रति दिन कैलोरी बढ़ाकर 2600-3500 कैलोरी करें।
• सुनिश्चित करें कि प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए आपको कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है।
• साथ ही खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
• वेट के साथ वर्कआउट करें।
• यदि आवश्यक हो, तो उपयुक्त पूरक (प्रोटीन, अमीनो एसिड, ऊर्जा पेय, आदि) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए आहार के मामले में, आहार में महत्वपूर्ण समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करना है। व्यवस्थित खेलों के साथ, वजन बढ़ने से आपका इंतजार नहीं होगा।

शायद यही सबसे महत्वपूर्ण प्रावधानआज के लेख के विषय पर समाप्त हो गया है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कुछ भी जटिल नहीं है।

इसे व्यवस्थित करते समय, कुछ सिद्धांतों का पालन करना और संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग न करना पर्याप्त है। हमें उम्मीद है कि प्रस्तुत सामग्री आपके लिए उपयोगी थी और आपके सवालों के जवाब दिए। आपको स्वास्थ्य और एक लंबा, सुखी जीवन!

वीडियो आपको उचित पोषण की बुनियादी बातों से परिचित कराएगा:

अपने मित्रों को बताएँ!अपने दोस्तों को इस लेख के बारे में अपने पसंदीदा में बताएं सामाजिक जालसामाजिक बटन का उपयोग करना। आपको धन्यवाद!

सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है। यह आपको खुद को भूखा नहीं रखता है। कम कैलोरी वाले अजवाइन और पानी पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको कुछ स्वस्थ उपहारों में शामिल होने देता है! और साथ ही, यह एक आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। रहस्य क्या है?

ऐसा आहार चुनना असंभव है जो आपको, आपके कार्यालय के सहयोगी और पड़ोसी कात्या के लिए समान रूप से उपयुक्त हो, और इसके अलावा, सभी पर समान रूप से प्रभावी ढंग से कार्य करे। हर किसी का मेटाबॉलिज्म और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए एक दोस्त ने जो सफलतापूर्वक बनाया है वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ आहार का एक बड़ा प्लस होता है: यह उन लोगों को सख्त आहार में मजबूर नहीं करता है, जो उन्हें अपने मेनू के माध्यम से सोचने की इजाजत देता है। पूरा कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

• उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य शर्त है। समीक्षाएँ कहती हैं: प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और एक-दो स्नैक्स पूरी तरह से भूख की भावना को दूर करते हैं और शाम को आपकी प्लेट में रेफ्रिजरेटर में मिलने वाली हर चीज को स्वीप नहीं करना संभव बनाते हैं।
• छोटे हिस्से। फिर से, भूख के खिलाफ लड़ाई के सवाल पर! अगर आप दिन में 5-6 बार खाते हैं तो आपको अकेले बोर्स्ट का बर्तन खाने और पैन में मशरूम के साथ आलू खाने की इच्छा नहीं होगी। भूख आपको परेशान नहीं करेगी।
• हल्का खाना। तले, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में कई खंड लिखे गए हैं। पहले दो घटकों को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, अंतिम - मीठा - कड़ाई से पैमाइश करके खाएं। और जाम के साथ डोनट्स के बजाय, चुनें स्वस्थ मिठाई.
• सब्जियों और फलों को आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट को हर बार क्वार्टर किया जाना चाहिए। उनमें से दो सब्जियों के लिए आरक्षित हैं, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक प्रोटीन के लिए।
• संदेह है कि क्या पसंद करना है, मछली या मांस? निश्चित रूप से मछली चुनें।

• सोडा, चिप्स, सॉसेज और सब कुछ जिसमें संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले बहुतायत में मौजूद हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" रहते हैं। इस भोजन में बिल्कुल भी कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाले कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानकों से अधिक है।
• नमक। "सफेद जहर", जो इतना विवाद पैदा करता है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे आहार से बाहर करना किसी भी तरह से असंभव नहीं है। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत ही वांछनीय है।
• सोने से पहले खाने से मना करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम 6 बजे" जिसके बाद इसे पहले एक चम्मच के साथ एक कांटा अलग रखना था, पूरी तरह से सही नहीं है। इस समय, आपको दिन के आखिरी समय में काफी कसकर खाने की जरूरत है, लेकिन सुबह तक खाने से मना न करें। खासकर अगर आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता जरूर कर लें।
• पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और कम नहीं।

बस इतना ही। और अपने आप को इस विचार से भयभीत न करें कि एक स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का आविष्कार स्टील की इच्छा वाले लोगों के लिए किया गया था, और केवल नश्वर उन्हें कभी नहीं खींचेंगे! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक दिन की लालसा को तोड़ना है बुरी आदतेंऔर नए, उपयोगी लोगों पर स्विच करें। पहला कदम उठाना वाकई मुश्किल है। लेकिन जैसे ही आप बदलने का फैसला करते हैं और पहले 3-4 हफ्तों तक बने रहते हैं, नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप पुराने फास्ट फूड पर वापस नहीं जाना चाहते हैं और आहार के माध्यम से वजन कम करने के शाश्वत प्रयास करते हैं।

उचित पोषण के विकल्पों में से एक: एक सही तालिका।

उचित पोषण: मेनू

हालांकि खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन शुरुआत के लिए उन्हें मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी सवाल उठते हैं: "क्या खाना चाहिए? दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं? यदि आप भी वजन घटाने के लिए तुरंत स्वस्थ और सही आहार बनाने की अपनी क्षमता पर संदेह करते हैं, तो इसे आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों के बारे में लेख देखें, उनका अध्ययन करें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

नाश्ता (निम्न व्यंजनों में से एक चुनें):

• कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर या फलों के साथ केफिर;
• टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
• चीज़केक ओवन में बेक किया हुआ।

• बिना आलू, टमाटर का सलाद हरी प्याज के पंख और अजमोद के साथ, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• लहसुन और मसालों के साथ मछली रोल, उबली हुई सब्जियां;
• प्याज का सूप, टमाटर सॉस में दम किया हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता; मछली मीटबॉल और कोलेस्लो; मांस और पनीर के साथ तोरी नावें, ओवन में पकाया जाता है;
• खट्टा क्रीम में पनीर और जिगर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
• चावल के साथ कद्दू दलिया।

• मसाले के साथ सब्जी स्टू;
• पनीर पुलाव 1 चम्मच के साथ। जाम;
• दो समुद्री भोजन कटार (कई चिंराट, स्कैलप्प्स और मशरूम कैप को पानी में भिगोए हुए कटार पर, सोया सॉस और तेल के साथ छिड़कें, नमक और ओवन में सेंकना);
• कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
• दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
• फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
• अनानास-बेरी स्मूदी ताजा अनानास के कुछ स्लाइस के साथ।

स्नैक्स निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
• 30-40 ग्राम नट या सूखे मेवे;
• एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का सिर्फ एक उदाहरण है। कोई भी आपको इसे शब्दशः पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। के खिलाफ! जगह-जगह व्यंजनों को व्यवस्थित करना, नए को हटाना और जोड़ना, उन्हें अपने स्वाद और बजट के आधार पर बदलना, आप आसानी से एक महीने, दो या अधिक के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। केवल शर्त मेनू नियोजन कानूनों को याद रखना है, जिन पर हमने इस लेख की शुरुआत में चर्चा की थी। और व्यायाम के साथ आहार में बदलाव को जोड़ना सुनिश्चित करें! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

सभी स्वस्थ भोजन व्यंजनों में क्या समानता है? अनुमान लगाना कठिन नहीं है। वे कभी भी या बहुत कम ही भूनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन शामिल न करें। इसमें अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

और ये बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं। इसका एक उदाहरण सरल और स्वादिष्ट कद्दू का सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम कद्दू;
• सेब
• गाजर;
• नींबू का रस।

• सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, एक प्लेट में परतों में रख दें, ऊपर से डालें नींबू का रसऔर तुरंत खाओ। अगर दावत का विचार है कच्चा कद्दूयदि आप संदेह में हैं, तो सलाद को 20-30 मिनट के लिए ओवन में डाल दें, और फिर दालचीनी के साथ छिड़कें और अच्छी तरह मिलाएं। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान जो रस निकलता है, वह सलाद को और अधिक कोमल बना देगा।

अत्यधिक दिलचस्प पकवानस्वस्थ आहार है पनीर के साथ टमाटर का सूप - मूल और थोड़ा मसालेदार। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 लीटर टमाटर का रस;
• 150 ग्राम पनीर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए नींबू का रस;
• डिल और अजमोद;
• एक तिहाई चम्मच चीनी;
• काली मिर्च, जीरा;
• नमक।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके, टमाटर के रस को पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ मिलाएं। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

आमलेट के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे पूरी तरह से उचित पोषण की आवश्यकताओं का अनुपालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
• 2 अंडे;
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

अंडे को बारीक कटी ब्रोकली और मसालों के साथ फेंटें। एक फ्लैट प्लेट में डालें और नरम होने तक (1-2 मिनट) माइक्रोवेव करें। चिकन स्तनों को मारो। ऑमलेट को भागों में काटें, ब्रेस्ट पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। एक धागे से बांधें, रोल को बेकिंग बैग में डालें और वनस्पति तेल के साथ छिड़के। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

प्रकृति ने पुरुषों को असली शिकारी और पाने वाले बनाने का ध्यान रखा। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने माताओं और चूल्हा के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय के साथ संपन्न होता है, थोड़ा अधिक होता है मांसपेशियोंऔर सुंदर महिलाओं की तुलना में हर दिन थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च करती है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए स्वस्थ खाने के नियम कुछ अलग होंगे।

एक आदमी के लिए उचित आहार कैसे बनाएं?

प्रथम। चूंकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके मिसस में शुरू में अधिक मांसपेशियां होती हैं, उन्हें अच्छी स्थिति में रखने के लिए उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर एक महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक आदमी मांस के बिना नहीं कर सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी नहीं हो सकता या, कहो, उपवास! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू वनस्पति प्रोटीन से भरा होना चाहिए - नट्स, किण्वित दूध उत्पाद, आलू और मशरूम। फलियां या तो हस्तक्षेप नहीं करेंगी, सेम और दाल के अपवाद के साथ, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और बड़ी मात्रा में पुरुषों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरा। चूंकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और मनुष्य का उचित पोषण, उसकी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, उसके विकास में योगदान करना चाहिए। अपने पति को कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद मिलेगी:

• मांस;
• अंडे;
• जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के रूप में पराग;
• कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एक गिलास एपरिटिफ के रूप में, अगर कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों की जरूरत है:

• जस्ता (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, जिगर, आदि);
• सेलेनियम (पागल और कद्दू के बीज);
• फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
• लाल फलों में निहित लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम करता है।
• इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं कर सकता।

लेकिन सोया, इंस्टेंट कॉफी और बीयर जो पुरुषों को बहुत पसंद है, से आपको दूर रहना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक के रूप में किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा। एक आदमी में कैलोरी की दैनिक खुराक, इस बात पर निर्भर करती है कि वह कितना सक्रिय है, 2400 से 3300 कैलोरी है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको कंप्यूटर पर अधिकतम, लगातार बैठे रहने की अनुमति देता है और खेल की कमी के लिए आपको निचली सीमा का पालन करना पड़ता है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक रहता है। अगर आप अपने पति के साथ वजन कम करने की योजना बना रही हैं तो इन बातों का ध्यान रखें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और एक कप चाय या ताजा पीसा कॉफी के साथ 200 ग्राम दलिया।
• नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास रस।
• रात का खाना। बिना आलू के किसी भी सूप की प्लेट, 150 ग्राम बेक किया हुआ या उबली हुई मछली, वेजिटेबल सलाद, ड्यूरम व्हीट पास्ता या दम किया हुआ मशरूम परोसना।
• दोपहर की चाय। बिना मीठा प्राकृतिक दही या कुछ फल।
• रात का खाना। सौंफ, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ऊपरी सीमा हासिल करने की अनुमति है! हालांकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं का अल्प लंच और डिनर सुखद और विविध दोनों हो सकता है। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को उन पदार्थों की कमी न हो जो उसे चाहिए।

कैल्शियम। इस तत्व की हमेशा आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु से यह बस महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था, विभिन्न बीमारियों और उम्र के साथ महिला शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन होता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 साल की और अनिश्चित काल तक किसी भी महिला के आहार में होना चाहिए:

• छाना;
• दूध;
• हमारे देश टोफू के लिए काफी विदेशी;
• बादाम;
• पत्तेदार साग।

लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के सुंदर आधे का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल संबंध है। एक ओर तो इसके बिना स्वस्थ रहना असंभव है। दूसरी ओर, महिला शरीर हर महीने 100 मिलीग्राम तक आयरन के साथ-साथ खो देता है माहवारी. और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोनएस्ट्रोजन सक्रिय रूप से उत्पादों से इस आवश्यक तत्व के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, इसलिए लोहे के भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को जिगर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, prunes, सूखे खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की जरूरत है, कोको और गुलाब के जलसेक और कद्दू के बीज को अधिक बार पीना चाहिए।

विटामिन सी तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि में सुधार करता है, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं कर सकतीं! विटामिन होता है:

• बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
• स्ट्रॉबेरीज;
• कीवी;
• समुद्री हिरन का सींग;
• हरी और पीली मिर्च;
• पहले से ही परिचित गुलाब में। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है और इसमें बहुत कम मतभेद हैं।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि माँ की कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर उपस्थित होना चाहिए:

• गहरे रंग के पत्तेदार साग - पालक, लेट्यूस, अजमोद (उपयोगी तत्वों से संतृप्त होने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
• ब्रोकोली;
• सफेद बन्द गोभी;
• चुकंदर;
• टमाटर;
• एवोकाडो;
• तरबूज;
• आड़ू;
• मसूर की दाल;
• हरी मटर;
• फलियां;
• पागल नट्स, वैसे, कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को राहत देते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं। लेकिन प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - कम मात्रा में सेवन करने पर लगभग सभी नट्स अतिरिक्त किलो के लिए खतरा हैं।

इसके अलावा, लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "मादा" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस से समृद्ध करना चाहिए - एक "लोक" डॉक्टर जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। तीन प्रोटीन का आमलेट और एक जर्दी, टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन तुरंत नहीं।
• दोपहर की चाय। 30 ग्राम बादाम और एक दो आलूबुखारा।
• रात का खाना। ब्रोकोली के साथ हरा सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी का सलाद, चाय।
• नाश्ता। सेब ताजा या सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश के साथ बेक किया हुआ।
• रात का खाना। कटे हुए एवोकैडो, टोफू और मसालों के सलाद के साथ कई उबले हुए झींगे।

वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ आहार

बच्चों के लिए उचित पोषण

एक स्वस्थ बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा। अपने लिए न्यायाधीश।

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे हर दिन काफी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• 3 साल तक - 1500;
• 5 - 1800 तक;
• 8 - 2400 तक;
• 16 - 2500 या 3000 तक।

और यह उस वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक से भी अधिक है जो कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!

बच्चे लगातार चल रहे हैं, खेल रहे हैं और दौड़ रहे हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हड्डियों को सक्रिय रूप से बढ़ाना और मजबूत करना - कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियां बढ़ती हैं- प्रोटीन की जरूरत होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित हो रही है - यह पहले से ही विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक पूरा परिसर है।

बच्चों का मेटाबॉलिज्म घड़ी की कल की तरह काम करता है, इसलिए मिठाई एक वयस्क के रूप में स्वास्थ्य को इतना नुकसान नहीं पहुंचाती है। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताजी के लिए खतरनाक है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल है!

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे जो चाहें और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। यदि हम एक ऐसे बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं जो पहले से ही अतिरिक्त किलो बढ़ा चुका है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या किसी प्रकार की बीमारी के जुनून के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था जल्द से जल्द की जानी चाहिए।

• खाने के तरीके की परिभाषाएँ बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसे एक पंथ में न बनाएँ। अगर बच्चा खाना नहीं चाहता है इस पल, उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए बाध्य न करें।
• स्नैक्स की प्रणाली का उपयोग करें - बच्चों के लिए एक प्रकार का "आंशिक पोषण"। एक सेब, बेबी क्रैकर्स, दही का एक छोटा डिब्बा भूख को नहीं मारेगा, लेकिन दोपहर के भोजन तक बच्चे को उसकी ताकत को मजबूत करने में मदद करेगा। आम तौर पर फल लगभग कभी भी और जितना चाहें उतना दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।

• दिन में एक बार भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उपयुक्त उबला हुआ चिकन स्तन, कटलेट (अधिमानतः उबले हुए), पनीर, दलिया या मटर दलिया।
• वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
• मिठाई दी जा सकती है और दी जानी चाहिए। लेकिन उन्हें सख्ती से खुराक दें! भोजन के बाद अपने बच्चे को एक या दो कैंडी या एक छोटा केक खाने देना बुद्धिमानी है। और अपने बच्चे को स्वस्थ मिठाई - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन में स्थानांतरित करने का प्रयास करना और भी समझदारी है।
• लगातार, लेकिन बिना हिंसा के बच्चों को पानी पीना सिखाएं। अपनी संतान को कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत से लैस करके जब भी प्यास के पहले लक्षण महसूस होंगे, तो आप जीवन के लिए उसकी एक महान सेवा करेंगे।

एक बढ़ता हुआ जीव किसी भी विटामिन या सूक्ष्म तत्व से वंचित नहीं हो सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की जरूरत होती है, जिससे बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि निर्भर करती है। कई अध्ययन साबित करते हैं कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और भी खराब हो जाती है।

एक बच्चे के लिए एक साधारण स्वस्थ आहार का एक उदाहरण

• नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या कॉम्पोट के साथ पकोड़े।

• दोपहर की चाय। नाशपाती, या बेबी बिस्कुट, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
• रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ सूप, ताजा सब्जी सलाद के साथ 2-3 मीटबॉल। कॉम्पोट।
• नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच।
• रात का खाना। दलिया या चावल का दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। यदि वे आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो ओह स्वस्थ शरीरऔर बोलने के लिए खूबसूरत फिगर की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, यह एक आहार का पालन करने या यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आज आपने जितनी कैलोरी का सेवन किया है वह प्रशिक्षण के दौरान जल गई है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!

• खेलों के दौरान, मांसपेशियों का निर्माण और विकास होता है, जिसके लिए विभिन्न स्रोतों से बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप अपने आप को पनीर तक सीमित नहीं रख सकते - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों की भर्ती में सबसे अच्छा योगदान देता है।
• इस लेख में, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि ऊर्जा के लिए हमारे शरीर को सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है। साधारण (चीनी, शहद, मिठाई) से बचा जाना चाहिए, जटिल वाले (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) को आपके मेनू में अधिक बार शामिल किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्ब जरूर खाएं!
• सभी शुरुआती लोग इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद, आपको फिर से ताकत हासिल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक खाने की जरूरत है। यह केला, एनर्जी बार या लो-फैट मिल्कशेक हो सकता है। और डेढ़ घंटे के बाद भरपेट भोजन करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय आपकी प्लेट में प्रोटीन है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में इसे यथासंभव अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। खाया हुआ सब कुछ सीधे मांसपेशियों में जाएगा!

• "मोटा" शब्द आपको कितना भी डराए, सही खेल पोषणअवश्य शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेल, नट, समुद्री भोजन, समुद्री मछलीऔर अलसी आपको बेहतर होने के डर के बिना आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेगी।
• प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन का एक चौथाई फल और सब्जियां होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ये विटामिन और फाइबर भी हैं।

सही आहार उस खेल पर निर्भर करता है जिसके बारे में आप भावुक हैं। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरा, एक धावक तीसरा ... नमूना मेनूएक एथलीट के लिए।

• नाश्ता। जई का दलिया, 1-2 अंडे।
• नाश्ता। मिल्कशेक।
• 200 ग्राम मछली या मांस के टुकड़े के साथ विनिगेट।
• दोपहर की चाय। पनीर के 200 ग्राम।
• रात का खाना। मांस के साथ चावल का दलिया, 100 ग्राम पनीर।
• सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध।

वीडियो: मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

उचित पोषण तालिका

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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़ननियमित व्यायाम पर्याप्त नहीं है, आपको अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। हम आपको दे रहे हैं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार मेनू, जो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

आगे बढ़ने से पहले विस्तृत विवरणवजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। वजन घटाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है।!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेप्रति से उचित पोषण के बजाय। जब हम शरीर को ऊर्जा की जरूरत से कम खाते हैं, तो यह रिजर्व फंड को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किस संयोजन में खाते हैं - यह सब मायने नहीं रखता। महत्वपूर्ण. यदि आप कैलोरी की कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

2. सभी आहार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है, का उद्देश्य एक व्यक्ति को कम खाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण के साथ वजन कम भी होता है खाद्य प्रतिबंधों के कारण:आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिशेष में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं) .

3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजी सब्जियों का सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।

4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी बहुत आसानी से पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में फिट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के नुकसान के बिना इनका उपयोग कर सकते हैं।

5. हालांकि, उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए. याद रखें कि फ़ास्ट फ़ूड और मिठाइयाँ कोई साथ नहीं ले जातीं पोषण का महत्वऔर, इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है, तो उनके पास होता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर।

6. सीधे तौर पर वजन घटाने के लिए खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपनी डाइट और रूटीन को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। बस उस लेखन को सक्षम रूप से याद रखें सही मेनूप्रति दिन आपको संतुलित आहार खाने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करें, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करें, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करें।

7. वजन घटाने पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है ( गिलहरी), पर्याप्त ऊर्जा ( कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल प्रणाली का सामान्य कामकाज ( वसा ).

8. उत्पादों को किसी भी रूप में प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। अगर आप चिपकना चाहते हैं अलग बिजली की आपूर्तिया उत्पादों को केवल उसी तरह संयोजित करें जैसे आप उपयोग करते हैं - कृपया।

9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुले हैं: वजन घटाने के लिए यह केवल KBJU के ढांचे के भीतर खाने के लिए पर्याप्त है.

10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात का खाना, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं, लेकिन बहुत दूर हैं कुंजी नहीं. वे शरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। वजन घटाने की समस्या हमेशा आहार प्रतिबंधों के लिए नीचे आता है, हर दिन के लिए आहार और मेनू की परवाह किए बिना। इसीलिए वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के अनुसार अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरण वजन घटाने के लिए, जो आपके खाने के व्यवहार को बदलने में मदद करेगा और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करेगा।

क्या याद रखना महत्वपूर्णहर दिन के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करते समय:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजी सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाओ, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रतिदिन लगभग निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी चीज है दिन के लिए कुल कैलोरी की कमी बनाए रखें . लेकिन संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने और टूटने के जोखिम को कम करने की दृष्टि से उपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर।
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा मोटा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे अधिक के उदाहरण हैं नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लोकप्रिय और सफल विकल्प, जो अक्सर वजन कम करने में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आपके पास हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू हो सकता है।

नाश्ता:

• फल / सूखे मेवे / मेवे / शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• दलिया पैनकेक (अंडे और दलिया मिलाएं और एक पैन में भूनें)
• पनीर की स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

लेख में स्वस्थ नाश्ते के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए नाश्ता: स्वस्थ नाश्ते के लिए सभी विकल्प।

रात का खाना:

• अनाज / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• उबली हुई सब्जियां + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियां/गार्निश + फलियां

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन को चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + दुबला मांस/मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फलों के साथ केफिर

लेख में सही रात के खाने के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं: 7 बेहतरीन विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड / क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से अपना खुद का बनाएं हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू. अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे आधुनिक गैजेट्स के साथ ऐसा करना काफी आसान है।