प्रशिक्षण के दौरान पानी और पीने के आहार के व्यक्तिगत दैनिक सेवन की गणना। आइडियल बॉडी वेट कैलकुलेटर डिवाइन आइडियल वेट फॉर्मूला

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक संकेतक है जिसकी गणना किसी व्यक्ति की ऊंचाई और वजन के अनुपात के आधार पर की जाती है। बीएमआई उस सीमा को परिभाषित करता है जिसमें शरीर का वजन किसी दी गई ऊंचाई के लिए भिन्न हो सकता है।

सामान्य और आदर्श वजन की गणना के लिए कई सूत्र हैं, लेकिन उनमें से प्रत्येक बहुत अनुमानित है और केवल एक मोटे अनुमान के रूप में काम कर सकता है। कुछ सूत्र शरीर के प्रकार, शरीर में वसा प्रतिशत और कंकाल की हड्डी के घनत्व को ध्यान में नहीं रखते हैं, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

एथलीटों में, मांसलता के कारण बीएमआई अधिक हो सकता है, जो वसा ऊतक की तुलना में सघन और भारी होता है। सामान्य सीमा के भीतर एक बीएमआई भी एक आदर्श काया और स्वास्थ्य समस्याओं की अनुपस्थिति का संकेत नहीं देता है। प्रारंभ में, बीएमआई का उपयोग दवा में इष्टतम उपचार का चयन करने और दवाओं की सही खुराक निर्धारित करने के लिए किया गया था, और फिर व्यापक उपयोग पाया गया।

तालिका की गणना करने के लिए, दैनिक कैलोरी सामग्री का चयन करें

स्वस्थ वजन घटाने के लिए, आपको दिन के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना होगा। पहले आपको बेसल चयापचय के लिए शरीर द्वारा खपत ऊर्जा की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। यह प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1 किलो कैलोरी × 24 घंटे के बराबर है।इसमें आपको कैलोरी की मात्रा को जोड़ने की जरूरत है, जिसकी गणना आपकी गतिविधि और जीवन शैली के आधार पर की जाती है।

उम्र के साथ, लोग अधिक आराम और गतिहीन जीवन शैली जीने लगते हैं। गिरावट के साथ शारीरिक गतिविधिआहार की कैलोरी सामग्री को भी कम किया जाना चाहिए।
नियोजित कैलोरी की कमी शरीर के प्रकार और अधिक वजन की मात्रा के आधार पर भिन्न हो सकती है, लेकिन प्रति दिन 600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए.

सबसे अच्छे तरीके सेवजन घटाना शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ-साथ प्रति दिन खपत कैलोरी में 200-300 यूनिट की कमी है। दो घंटे के गहन प्रशिक्षण से 500 किलो कैलोरी का नुकसान होता है.

मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के बीच का अनुपात मांसपेशियों के पक्ष में जितना अधिक बढ़ता है, उतनी ही अधिक कैलोरी मुख्य चयापचय पर खर्च होने लगती है, विकास के बाद से मांसपेशियोंइसके रखरखाव के लिए पोषण और ऊर्जा की खपत में वृद्धि की आवश्यकता है।

दैनिक पोषण संतुलित होना चाहिए और सूत्र का पालन करना चाहिए: प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट = 30% / 20% / 50%।इस सूत्र का अनुपालन वजन घटाने की प्रक्रिया में सबसे प्रभावी परिणाम की गारंटी देता है। आहार के किसी एक घटक (प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट) में तेज कमी वाले आहार का लंबे समय तक पालन नहीं किया जा सकता है।

सप्ताह में एक बार, आप केफिर, पनीर, सेब, एक प्रकार का अनाज, चावल आदि पर उपवास के दिन बिता सकते हैं। ऐसे मोनो-आहार की अवधि 1-2 दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए।. उपवास के दिनों में, भोजन की संख्या को दिन में 8-10 बार तक बढ़ाया जा सकता है, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा 2.5 लीटर तक होती है। उपवास के दिनों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए।

तुम्हें चाहिए जोड़ें 21 किलो.
इस कैलोरी अंतर के साथ, आप कर सकते हैं
औसत उठानाआपका वजन 270 ग्रामहफ्ते में,
और इसके द्वारा वांछित परिणाम प्राप्त करें:

अतिरिक्त वजन कम करने में समय लगता है। आख़िरकार अधिक वज़नभी तुरंत प्रकट नहीं हुआ, लेकिन वर्षों से जमा हुआ। कोई सख्त आहारका वादा तेजी से वजन घटानाकम समय में, बहुत हानिकारक और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक. उनका परिणाम शरीर में गंभीर चयापचय संबंधी विकार हो सकता है, जिसके ठीक होने में लंबा समय लगेगा।

वजन घटाने की प्रक्रिया को सुरक्षित रखने के लिए, आपको प्रति माह लगभग 2-3 किलो वजन कम करना चाहिए, या अपने मूल वजन का 3-5% से अधिक नहीं खोना चाहिए। तेजी से वजन घटाने के साथ, ऊतकों की शिथिलता अपरिहार्य है, उनकी लोच का नुकसान, जो उपस्थिति और आकृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

आहार में कैलोरी की कमी प्रति दिन 600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि प्रतिदिन खपत होने वाली कैलोरी को 200-300 यूनिट तक कम किया जाए और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाया जाए। दो घंटे के गहन प्रशिक्षण से 500 किलो कैलोरी का नुकसान होता है।

यदि लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आपको दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और भोजन की आवृत्ति (5-6 गुना तक) बढ़ाने की आवश्यकता है। एनारोबिक व्यायाम भी जरूरी है।

महीने में एक बार, शरीर के वजन में बदलाव के आधार पर कैलोरी की पुनर्गणना करना आवश्यक है।

आप अपनी कलाई की परिधि से अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण कर सकते हैं।

आपका आदर्श शरीर का वजन:

आप:

शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं: अस्थिभंग (पतली हड्डी), नॉर्मोस्टेनिक, हाइपरस्थेनिक (ब्रॉड-बोनड). यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि काया का प्रकार आनुवंशिक रूप से निर्धारित किया गया है: एक मोटा अस्थि कभी भी एक हाइपरस्थेनिक में नहीं बदलेगा, जैसे एक क्षीण हाइपरस्थेनिक कभी भी एक अस्थिभंग में नहीं बदलेगा।

अस्थिभंग के लक्षण हैं संकीर्ण कंधे और श्रोणि, छोटा धड़, लंबे पैर और संकीर्ण हाथ और पैर वाले हाथ, लंबी, पतली गर्दन, थोड़ी मात्रा त्वचा के नीचे की वसा, खराब विकसित मांसपेशियां। ब्रॉड-बोन्ड प्रकार को व्यापक कंधों, एक श्रोणि, एक छाती, छोटे पैरों के साथ एक लंबा धड़, चौड़े हाथ और पैर, और अधिक वजन होने की प्रवृत्ति की विशेषता है। नॉर्मोस्थेनिक्स इन दो प्रकारों के बीच एक मध्यवर्ती स्थिति पर कब्जा कर लेता है और आकृति की आनुपातिकता में भिन्न होता है।

शरीर का प्रकार आमतौर पर कलाई की परिधि के आकार से निर्धारित होता है:

• यदि कलाई की परिधि 15 सेमी (महिलाओं के लिए) से कम और 18 सेमी (पुरुषों के लिए) से कम है, तो यह एक अस्थिभंग है।
• यदि एक महिला और एक पुरुष के लिए कलाई की परिधि क्रमशः 15-17 सेमी और 18-20 सेमी है, तो यह एक आदर्शवादी है।
• यदि कलाई की परिधि 17 सेमी (महिला) से अधिक और 20 सेमी (पुरुष) से ​​अधिक है, तो आप हाइपरस्थेनिक हैं।

आप एक साधारण ट्रिक का उपयोग करके शरीर के प्रकार का निर्धारण भी कर सकते हैं: अपनी बाईं कलाई को अपनी तर्जनी और अंगूठे से पकड़ें दांया हाथ. यदि उंगलियां बंद नहीं होती हैं - आप एक हाइपरस्थेनिक हैं, यदि वे बट को बंद करते हैं - आप एक आदर्शवादी हैं, यदि उंगलियां एक दूसरे को ओवरलैप करती हैं - तो आप एक अस्थानिक हैं।

आप: काया परिभाषित नहीं

ऊंचाई और कमर के आकार के बीच संबंध के आधार पर, आकृति के प्रकार के आधार पर स्वास्थ्य जोखिम का निर्धारण करने के लिए इस तालिका को डॉ। मार्गरेट एशवेल द्वारा संकलित किया गया था। मूल्यांकन की यह विधि महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

जब चर्बी कमर के क्षेत्र में जमा हो जाती है, तो इसकी परिधि बढ़ जाती है और एक व्यक्ति को "सेब" जैसा दिखता है. ऐसी काया के साथ, हृदय रोगों, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और ऑन्कोलॉजिकल प्रक्रियाओं के विकास का जोखिम नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

जब पेट के निचले हिस्से, जांघों और नितंबों में अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है, शरीर नाशपाती के आकार का हो जाता है. यह स्वास्थ्य के लिए कम खतरनाक है।
बहुत पतला जब आकृति "शिमला मिर्च" के समान हो जाती है, स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत भी दे सकता है (स्पष्ट अस्थि-पंजर के अपवाद के साथ)।

यदि आप नाशपाती क्षेत्र में हैं, चिंता का कोई कारण नहीं है। यदि आप सेब-नाशपाती क्षेत्र में हैं, आपको अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक चौकस रहना चाहिए और कमर की परिधि में वृद्धि की अनुमति नहीं देनी चाहिए। यदि आप "सेब" क्षेत्र में हैं, आपको कार्रवाई करने की आवश्यकता है, आपका स्वास्थ्य जोखिम में है।

आम तौर पर, कमर की परिधि आधी ऊंचाई से कम होनी चाहिए। जैसा कि प्रसिद्ध फ्रांसीसी कहावत कहती है, "कैसे पतली कमर, लंबा जीवन.

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है:

वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है:

महत्वपूर्ण: वजन घटाने के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या एक महिला के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी, एक पुरुष के लिए 1200-1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

→ यदि आपको वजन घटाने के लिए प्रति दिन 1100 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, तो 1000 और 1200 किलो कैलोरी के बीच सर्विंग्स की औसत संख्या की गणना करें।

नीचे दी गई तालिका आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि एक सर्विंग किसके बराबर है।

सेवारत एक आहार की संरचना

1 कप (200 मिली) सर्विंग साइज मापने के लिए पोषण विशेषज्ञ द्वारा लिया जाने वाला एक सामान्य उपाय है।

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को छोड़कर सभी खाद्य समूह किसी भी समय और उनके किसी भी संयोजन में खाए जा सकते हैं। स्टार्च का सेवन सुबह या दोपहर में करने की सलाह दी जाती है, लेकिन शाम को रात के खाने में नहीं।

चर्बी का द्रव्यमान:

"नेट" शरीर का वजन (वसा के बिना):

बुनियादी चयापचय दर:

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी:

शरीर में वसा प्रतिशत स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर का एक महत्वपूर्ण संकेतक है। वसा शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन वसा की मात्रा कुछ मानदंडों से अधिक नहीं होनी चाहिए। इन सीमाओं को निर्धारित करने के लिए एक साधारण वजन पर्याप्त नहीं है, क्योंकि यह मांसपेशियों के द्रव्यमान और वसा के अनुपात के बारे में जानकारी प्रदान नहीं करता है।

आम तौर पर, शरीर में वसा की मात्रा कम से कम 13% होनी चाहिए और शरीर के कुल वजन के 34% (महिलाओं के लिए) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एथलीटों के लिए आपके शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस सूचक के आधार पर ही प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभाव और सही दिशा का आकलन किया जा सकता है।

शरीर में वसा की मात्रा को निर्धारित करने के लिए अल्ट्रासाउंड से लेकर वसा सिलवटों की मोटाई को मापने के लिए विभिन्न तरीके हैं।

वसा कैलकुलेटर कमर, कूल्हों और गर्दन की मात्रा को ध्यान में रखता है। गर्दन की परिधि के रूप में इस तरह के एक पैरामीटर को ध्यान में रखा जाता है क्योंकि यह वजन बढ़ने पर अंतिम रूप से बदलना शुरू होता है, केवल मोटापे की चरम डिग्री के साथ, इसलिए इसका उपयोग किसी व्यक्ति के शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है।

कैलकुलेटर आदर्श शरीर का वजनइष्टतम वजन की गणना करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो कई बीमारियों (उच्च रक्तचाप और मधुमेह मेलिटस) से मृत्यु की न्यूनतम संभावना के साथ अधिकतम जीवन प्रत्याशा के संयोजन का प्रतिनिधित्व करता है। इस्केमिक रोगदिल, आदि)। अर्थ आदर्श शरीर का वजनकिसी व्यक्ति की ऊंचाई, उसके लिंग और काया (संविधान का प्रकार) पर निर्भर करता है। कैलकुलेटर का उपयोग करने और गणना करने के लिए आदर्श द्रव्यमानअपने स्वयं के शरीर के नीचे दिए गए फॉर्म के सभी क्षेत्रों को क्रम से भरें। हमारे इंटरनेट पोर्टल के पंजीकृत और अधिकृत उपयोगकर्ता अपनी गणना के परिणामों को "पसंदीदा" अनुभाग में सहेज सकते हैं व्यक्तिगत खाताऔर बाद में उनके पास वापस आ जाओ।

आदर्श शरीर का वजन

फिलहाल, ऐसे शरीर के वजन पर विचार करना आदर्श माना जाता है जो सांख्यिकीय रूप से सबसे बड़ी जीवन प्रत्याशा के साथ संयुक्त है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि अवधारणाएँ आदर्श शरीर का वजन"और" सामान्य शरीर का वजन "किसी भी तरह से समान नहीं हैं। आदर्श शरीर का वजनबल्कि एक अमूर्त संकेतक है और विकसित देशों की आबादी के केवल एक छोटे से हिस्से (5-10%) के लिए विशिष्ट है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिनमें से निर्धारण कारक किसी व्यक्ति की ऊंचाई, उसका लिंग और काया (एस्थेनिक, नॉर्मोस्टेनिक और हाइपरस्थेनिक) हैं। संकल्पना आदर्श शरीर का वजनइसकी बहुत शाब्दिक व्याख्या नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि इसके बारे में बोलते हुए, इसका मतलब लोगों के एक बड़े समूह की अनुमानित जीवन प्रत्याशा है, न कि सटीक और विश्वसनीय पूर्वानुमानएक व्यक्ति की लंबी उम्र।

के अनुसार अधिक वजन के आकलन के मामले में आदर्श शरीर का वजन, 60-70% आबादी (विकसित देशों सहित) को अलग-अलग डिग्री के मोटापे का निदान किया जाएगा, जो कि "उद्योग" के आसपास कृत्रिम रूप से बनाए गए प्रचार का परिणाम है। पतला शरीर”और इस तरह वजन कम करने के विभिन्न साधनों की मांग पैदा हुई। उसी समय, जब सामान्य शरीर के वजन की कसौटी के अनुसार अधिक वजन की गणना की जाती है, तो विकसित देशों में मोटापे की व्यापकता 25-30% तक पहुंच जाती है, जो कि कई अध्ययनों से सच और पुष्टि होती है। सामान्य शरीर का वजन आदर्श के सापेक्ष 5-10% तक होता है और परिणामस्वरूप, वजन विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला द्वारा दर्शाया जाता है। भरण पोषण आदर्श शरीर का वजनएक व्यक्ति को प्राप्त करने की अनुमति देता है अच्छा स्तर शारीरिक विकासऔर उच्च स्तर का प्रदर्शन, साथ ही भावनात्मक और मानसिक स्थिरता।

आदर्श शरीर के वजन की गणना

वर्तमान में कई तरीके हैं आदर्श की गणना(और सामान्य) शरीर का द्रव्यमानजिनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं। परिभाषा में पी. ब्रोका प्रणाली के अनुसार आदर्श शरीर का वजनविकास निर्णायक भूमिका निभाता है। इस पद्धति का उपयोग करके संकेतक की गणना करने के लिए, 155 सेमी तक की ऊंचाई वाले व्यक्ति को शरीर की लंबाई से 95 घटाना होगा, 155 से 165 सेमी की ऊंचाई के साथ, 100 घटाना, 166 सेमी से 175 घटाना 105, और एक के साथ 175 और उससे अधिक की ऊंचाई - 110। हालांकि, आदर्श वजन की गणना के लिए यह सूत्र, गणना किए गए संकेतक का एक अनुमानित और बहुत गलत विचार देता है, क्योंकि यह लिंग और शरीर के प्रकार को ध्यान में नहीं रखता है। व्यक्ति। इसके अलावा, विशेषज्ञों के अनुसार, आदर्श शरीर के वजन की गणनापी. ब्रॉक की विधि के अनुसार 40 से 50 वर्ष की आयु सीमा में ही सही है। 20-30 वर्ष की आयु के लोगों के लिए इसे 10-12% कम किया जाना चाहिए और 50 से अधिक लोगों के लिए 5-7% तक बढ़ाया जाना चाहिए।

सोवियत एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और शिक्षाविद जी। बारानोव एक समय में आदर्श शरीर के वजन की गणनाकंकाल की संरचनात्मक विशेषताओं और मांसपेशियों (शरीर के प्रकार) के विकास को ध्यान में रखते हुए संशोधन करते हुए, विकास के अंतिम दो अंकों का उपयोग करने की सिफारिश की गई। एथनिक बॉडी टाइप (पतली हड्डियां और एक संकीर्ण छाती, खराब विकसित मांसपेशियां और 16 सेमी से कम की कलाई की परिधि) के लोगों में, यह उस संख्या के बराबर है जिसमें विकास के अंतिम दो अंक इस संख्या का 10% से कम होते हैं . नॉर्मोस्थेनिक्स के लिए आदर्श शरीर का वजनवृद्धि के अंतिम दो अंकों के अनुरूप संख्या के बराबर है, और हाइपरस्थेनिक्स (चौड़ी, मजबूत हड्डियों और एक विस्तृत छाती, दृढ़ता से विकसित मांसपेशियों और 18.5 सेमी से अधिक की कलाई परिधि) के लिए, इसकी संख्या में वृद्धि करके गणना की जाती है विकास के अंतिम दो अंकों में 10% की वृद्धि।

गणना आदर्श शरीर का वजनडिवाइन विधि के अनुसार निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके बनाया गया है:

पुरुषों के लिए: बीएमआई=50+2.3*(0.394*ऊंचाई-60)

महिलाओं के लिए: बीएमआई = 45.5+2.3*(0.394*ऊंचाई-60)

के लिए सूत्र आदर्श जन गणनारॉबिन्सन विधि के अनुसार शरीर इस तरह दिखता है:

पुरुषों के लिए: बीएमआई \u003d 52 + 1.9 * (0.394 * ऊंचाई -60)

महिलाओं के लिए: बीएमआई =49+1.7* (0.394*ऊंचाई-60)

जहां आदर्श शरीर का वजन (बीएमआई) किलोग्राम में और ऊंचाई सेंटीमीटर में मापा जाता है।

आदर्श शरीर के वजन में परिवर्तन की महत्वपूर्ण अवधि

जीवन मूल्य की प्रक्रिया में आदर्श शरीर का वजनप्रत्येक व्यक्ति में निरंतर परिवर्तन हो रहा है और कमी की दिशा में और उसके बढ़ने की दिशा में समायोजन कर रहा है। यह एक अपरिहार्य और प्राकृतिक प्रक्रिया है, जिसे फिर भी नियंत्रण में रखा जाना चाहिए। अचानक वजन बढ़ने और मोटापे को रोकने के लिए, इस तरह के विचलन के बढ़ते जोखिम की अवधि के बारे में पता होना चाहिए आदर्श शरीर का वजन.

2 साल तक के बच्चों में, साथ ही 10 से 13 साल के बीच, यानी यौवन से पहले वजन को सावधानीपूर्वक नियंत्रित करना आवश्यक है। अक्सर, विवाहित जीवन की शुरुआत के तुरंत बाद शरीर के वजन में वृद्धि देखी जाती है, जिसे पति-पत्नी के अपने स्वयं के आंकड़े पर ध्यान में कमी से समझाया जाता है। गर्भावस्था और प्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि विचलन की एक और महत्वपूर्ण अवधि है आदर्श शरीर का वजनमहिलाओं के बीच।

तीव्र खेल प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद तेज वजन बढ़ना और मोटापा संभव है। वजन में अक्सर ऐसे विचलन आदर्श शरीर का वजनउपचार के दौरान होता है हार्मोनल दवाएंऔर गर्भनिरोधक लेना, साथ ही धूम्रपान बंद करने के बाद और रजोनिवृत्ति की शुरुआत के दौरान।

आदर्श (अधिक सही ढंग से, सामान्य) शरीर के वजन की गणना करने के लिए, प्रभावशाली संख्या में सूत्र विकसित किए गए हैं। नीचे दिए गए किसी भी सूत्र का उपयोग करके, आप अपने सामान्य वजन की गणना कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितने किलोग्राम की आवश्यकता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि कोई भी सूत्र आपके शरीर की संरचना का बिल्कुल सही विचार नहीं देता है। आखिरकार, केवल यह जानकर कि वास्तव में कितने अतिरिक्त वसा द्रव्यमान है, आप स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन घटाने पर काम कर सकते हैं।

• द्वारा आदर्श शरीर के वजन की गणना डिवाइन विधिनिम्नलिखित सूत्रों का उपयोग करके उत्पादित:

पुरुषों के लिए: बीएमआई = 50+2.3*(0.394*ऊंचाई-60);

महिलाओं के लिए: बीएमआई = 45.5+2.3*(0.394*ऊंचाई-60)

• रॉबिन्सन पद्धति का उपयोग करके आदर्श शरीर के वजन की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

पुरुषों के लिए: बीएमआई = 52+1.9*(0.394*ऊंचाई-60);

महिलाओं के लिए: बीएमआई = 49+1.7*(0.394*ऊंचाई-60), जहां आदर्श शरीर का वजन (बीएमआई) किलोग्राम और ऊंचाई सेंटीमीटर में मापा जाता है।

• कूपर सूत्र के अनुसार आदर्श वजन की गणना:

महिलाओं के लिए आदर्श वजन (किलो): (ऊंचाई (सेमी) x 3.5: 2.54 - 108) x 0.453.

पुरुषों के लिए आदर्श वजन (किलो): (ऊंचाई (सेमी) x 4.0: 2.54 - 128) x 0.453.

• चिकित्सा में विभिन्न प्रकार के सूत्रों के बीच, यह बहुत लोकप्रिय है ब्रोका का सूत्र:

वजन = ऊंचाई -100 (यदि ऊंचाई 165 सेमी तक है)।

वजन = ऊंचाई-105 (ऊंचाई 166-175 सेमी)।

वजन = ऊंचाई-110 (ऊंचाई 175 सेमी से अधिक)।

ये आंकड़े सामान्य काया वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का प्रकार दमा है, अर्थात उसकी छाती संकरी है, तो परिणाम 10% कम होना चाहिए। चौड़ी छाती (हाइपरस्थेनिक्स) के साथ - परिणाम बढ़ाएं (लेकिन 10% से अधिक नहीं)।

उदाहरण के लिए, नॉर्मोस्थेनिक्स के लिए 180 सेमी की ऊंचाई के साथ, आदर्श वजन 180-110 = 70 किग्रा, एस्थेनिक्स के लिए - 63 किग्रा (-10%), और हाइपरस्थेनिक्स के लिए 77 किग्रा (+ 10%) होगा।

गणना के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता है, और यहां यह आपकी मदद करेगा सोलोविओव की विधि. इस पद्धति का उपयोग करके काया के प्रकार को निर्धारित करने के लिए, एक सेंटीमीटर टेप के साथ कलाई के सबसे पतले हिस्से की मात्रा को मापना आवश्यक है।

परिणामों का निर्धारण:

• अस्थिभंग प्रकार: पुरुषों में 18 सेमी से कम और महिलाओं में 15 सेमी से कम।
• नॉर्मोस्टेनिक प्रकार: पुरुषों में 18-20 सेमी और महिलाओं में 15-17 सेमी।
• हाइपरस्थेनिक प्रकार: पुरुषों में 20 सेमी से अधिक और महिलाओं में 17 सेमी से अधिक।

चिकित्सा में शरीर के वजन को चिह्नित करने के लिए परिभाषा का प्रयोग किया जाता है बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बीएमआई = वजन, किलो: ऊंचाई, एम².

बॉडी मास इंडेक्स मोटापे की डिग्री या इसके विपरीत, कुपोषण को दर्शाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, इसकी अपनी विशेषताएं भी हैं। यदि आप एक मोटे व्यक्ति और एक समान भार वर्ग में एक एथलीट का बीएमआई निर्धारित करते हैं, तो सूचकांक दिखाएगा कि एथलीट को भी मोटापा है।

तो, आपने अपना सामान्य वजन निर्धारित कर लिया है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपके पास ठीक यही किलोग्राम होना चाहिए और इससे अधिक नहीं। आपका बीएमआई 23-27 के आसपास होना चाहिए, और आपका वजन आदर्श से भिन्न हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आप स्वस्थ, एथलेटिक और अपने जैसे हैं।

लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करना आवश्यक है। आपको मूल विनिमय (बीआरओ) के मूल्य की गणना करके शुरू करना चाहिए। बीईओ अपेक्षाकृत पूर्ण शारीरिक और भावनात्मक आराम की स्थिति में शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा खपत का न्यूनतम स्तर है। यहां पुराने और नए, अधिक सटीक सूत्र भी हैं।

• हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र।सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट(1919 में नस्ल) वर्तमान समय में काफी अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है:

औरत: बीबीआई \u003d 65.5 + (9.5 * शरीर का वजन (किलो) + (1.8 * ऊंचाई (सेमी) - (4.7 * आयु (वर्ष)।

पुरुष: बीबीआई = 66.5 + (13.7 * शरीर का वजन (किलो) + (5 * ऊंचाई (सेमी) - (6.8 * आयु (वर्ष)।

• मिफ्लिन-सेंट जीयर फॉर्मूला. मिफ्लिन-सेंट जीयर बेसल मेटाबोलिक फॉर्मूला है आधुनिक तरीकागणना। फॉर्मूला 2005 में विकसित किया गया था और, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, यह अब तक की सबसे सटीक गणना है कि एक स्वस्थ वयस्क शरीर आराम से कितनी कैलोरी जलाता है।

Mifflin-San Geor सूत्र के अनुसार मूल चयापचय की गणना:

महिलाओं के लिए: बू \u003d (10 * वजन (किलो) + (6.25 * ऊंचाई (सेमी) - (5 * आयु) - 161।

पुरुषों के लिए: बीबीआई = (10 * वजन (किलो) + (6.25 * ऊंचाई (सेमी) - (5 * आयु) + 5.

बेसल चयापचय दर की गणना करके, आप शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए, शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना भी कर सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, हम परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के गुणांक (सीएफए) से गुणा करते हैं:

बू * सीएफए = दैनिक कैलोरी सेवन, किलो कैलोरी

सीएफए व्याख्या

वास्तविक (वर्तमान) वजन को बनाए रखने के लिए परिणामी कैलोरी सामग्री आवश्यक है। यदि आप अपना वजन कम करना शुरू करना चाहते हैं, तो परिणामी संख्या से 500 किलो कैलोरी घटाएं, और यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो 500 किलो कैलोरी जोड़ें।

इसे स्पष्ट करने के लिए, विचार करें उदाहरण:

नर, 38 वर्षों। प्रबंधक। वृद्धि 180 सेमी, वजन 92 किलो, एरोबिक प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार 2 घंटे के लिए।

एसबीआई हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार = 66.5 + (13.7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 किलो कैलोरी.

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र \u003d (10 *) के अनुसार बीओओ 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 किलो कैलोरी.

इस स्तर पर, यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इन सूत्रों के बीच क्या त्रुटि है।

दूसरा चरण आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री (टीएफआर) का निर्धारण करना है:

टीएफआर \u003d बू * सीएफए।

इस मामले में सीएफए = 1.7.

TFR \u003d 1860 * 1.7 \u003d 3162 kcal शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए दैनिक आहार होना चाहिए।

यदि आपका लक्ष्य वजन घटाना है: 3162 किलो कैलोरी- 500 किलो कैलोरी \u003d 2662 किलो कैलोरी समान शारीरिक गतिविधि के साथ।

और वजन बढ़ाने के लिए: 3162 किलो कैलोरी + 500 किलो कैलोरी = 3662 किलो कैलोरी.

इस तरह, आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।

लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि केवल आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करना पर्याप्त नहीं है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आहार संतुलित और स्वस्थ है, पूरे दिन कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है, साथ ही जीवन शैली, लक्ष्य और स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए, आपके शरीर द्वारा आवश्यक BJU की व्यक्तिगत मात्रा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। दर्जा।

लेख नताल्या वेलेरिएवना सुचकोवा, आहार विशेषज्ञ द्वारा तैयार किया गया था

चूंकि यह लगभग गर्मी के बाहर है, हम सप्ताह को याद रखना चाहते हैं, और प्रशिक्षण के दौरान पीने के आहार के बारे में एक पोस्ट के साथ इसे पूरक करना चाहते हैं।

आइए पानी की आवश्यक मात्रा की गणना के साथ शुरू करें। सक्रिय खेल के दिनों में औसतन, एक वयस्क को प्रति दिन 2 - 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए - 3 - 3.5 लीटर। हालाँकि, आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतें इस औसत से मेल नहीं खा सकती हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव का अपना पीने का नियम होता है।

• पुरुष: शरीर का वजन x 35
• महिला: शरीर का वजन x 31

उदाहरण के लिए, मेरा वजन 48 किलो है, जिसका मतलब है कि मेरा दैनिक पानी का सेवन लगभग 1.5 लीटर है। बेशक, प्रशिक्षण के दिनों में यह दर अधिक होगी। पर्याप्त पानी खराब नहीं है, लेकिन अत्यधिक पानी की खपत से अप्रिय परिणाम भी हो सकते हैं, यहां तक ​​​​कि घातक भी (हाइपोनेट्रेमिया से मैराथन के दौरान मौत के मामले हैं)। इसलिए सबसे पहले आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए और अपने शरीर की स्थिति को देखना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, हमारे शरीर से अधिक नमी (पसीने और गहन श्वास के माध्यम से) हटा दी जाती है, इसलिए पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है।

इंटरनेशनल मैराथन मेडिकल डायरेक्टर्स एसोसिएशन (आईएमएमडीए) ने मैराथन के दौरान एथलीटों द्वारा पानी की खपत के बुनियादी सिद्धांतों को रेखांकित किया है - मैराथन धावकों को हर घंटे 380-780 मिलीलीटर पीना चाहिए। आपकी गति जितनी धीमी होगी, थोड़ा पानीपीना होगा।

उनके अपने शोध के अनुसार, यदि आपका वर्कआउट 30 मिनट से अधिक समय तक चलता है, सादे पानीआइसोटोनिक्स के साथ प्रतिस्थापित करना बेहतर है।

प्रशिक्षण से पहले पानी के भंडार को फिर से भरा जा सकता है - दौड़ या प्रतियोगिता से कुछ घंटे पहले 500 मिली, और शुरुआत से ठीक पहले 150 मिली।

प्रशिक्षण जल रिजर्व की गणना

जॉगिंग करते समय आपको कितना पानी पीने की आवश्यकता है, यह समझने के लिए, आपको व्यक्तिगत रूप से निम्नलिखित एल्गोरिथम करने की आवश्यकता है:

• परीक्षण से ठीक पहले बिना कपड़ों के अपना वजन करें।
• अपनी मानक गति से 1 घंटे तक दौड़ें या चलें।
• व्यायाम के दौरान न पियें।
• दौड़ने के बाद, अपना वजन दोबारा जांचें (बिना कपड़ों के)। वजन में अंतर (औंस में) आपके प्रति घंटा पसीने की दर है। यानी आपको हर घंटे इस मात्रा में तरल पदार्थ से कम और ज्यादा नहीं पीना चाहिए।

चूंकि हमारे पास एक मीट्रिक प्रणाली है, वजन को ग्राम में बदला जा सकता है और फिर, इसके आधार पर, गणना करें आवश्यक राशिएमएल में पानी उदाहरण के लिए, परीक्षण कसरत के बाद वजन में अंतर 350 ग्राम था, जिसका अर्थ है कि आपके प्रति घंटा तरल पदार्थ का सेवन 350 मिली है। चूंकि हर 15-20 मिनट में पीने की सिफारिश की जाती है, हम इस राशि को 3 या 4 से विभाजित करते हैं और पानी की मात्रा प्राप्त करते हैं जो हमें इन अंतरालों (क्रमशः 116 मिली या 88 मिली) पर खुद में डालना चाहिए।

फिर आपको एक और घंटे की दौड़ लगानी चाहिए, लेकिन साथ ही गणना के दौरान आपको आवश्यक मात्रा में पानी पीना चाहिए। दौड़ से पहले बिना कपड़ों के फिर से वजन करें, फिर बाद में, और परिणामों की तुलना करें। यदि अंतर नगण्य है, तो उस गति से प्रशिक्षण के लिए यह आपके लिए आदर्श मात्रा में पानी होगा। यदि अंतर अभी भी ध्यान देने योग्य है, तो आपको तरल की मात्रा को ऊपर की ओर थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता है।

इसे ध्यान में रखने की भी सिफारिश की जाती है मौसम(तापमान, हवा की नमी), क्योंकि गर्म मौसम में द्रव का नुकसान उस समय से अधिक होगा जब औसत तापमान. यही बात हवा पर भी लागू होती है गर्म दिन, चूंकि इस मामले में नमी हवा के कारण त्वचा से बहुत तेजी से वाष्पित हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक पानी की मात्रा फिर से बढ़ जाएगी।

एक उत्पादक कसरत करें, और पानी के बारे में मत भूलना!