Ako si rozšíriť chrbát. Tréning chrbta alebo ako napumpovať široký chrbát. Príťahy v stúpaní so širokým reverzným úchopom

4. Noste správne oblečenie

Zdôraznite dôstojnosť svojej postavy a skryte nedostatky pod silou správne vybraného oblečenia. Pomôže vizuálne zúžiť ramená a vytvarovať vašu ideálnu siluetu. V tomto prípade sa môžete riadiť radami a odporúčaniami odevných dizajnérov:

1. Používajte príslušenstvo- dlhé retiazky, šnúrky korálikov. To ozdobí váš obrázok a vizuálne zníži líniu ramien.
2. Vrchná časť oblečenia by mala byť tmavej farby. Tým sa zníži línia ramien. Pre spodnú časť môžete použiť svetlé farby, klietku, kvety - to rozšíri líniu bokov a vyrovná siluetu.
3. Okolo krku si uviažte šál alebo šatku s dlhými koncami. Vizuálne to roztiahne siluetu a ak máte kilá navyše, zoštíhli vás to.
4. V šatníku je dobré použiť košele, blúzky, kardigany. predĺžený typ. Dajú sa nosiť široké
   pás.
5. Ak je vrch tesný, spodok by mal byť voľný, ktorý dodá objem bokom.

Všetky zlé a neužitočné návyky nahrádzame návykmi, ktoré sú prospešné! Vedieme aktívny životný štýl, cvičíme, racionálne sa stravujeme, vyčleňujeme dostatok času na spánok. Vyberáme správne krásne oblečenie a užívame si život!

Určite si pozrite:
.

To je všetko, čoskoro sa uvidíme!

Niektoré dievčatá so širokými ramenami to považujú za nevýhodu a snívajú o tom, že sa naučia, ako sa ich zbaviť. Hoci tento typ postavy je typický pre mnohé modelky, ktoré to považujú za cnosť.

Problém často vzniká v dôsledku skutočnosti, že veľké ramená sú kombinované s nadváhou - v tomto prípade postava vyzerá hranatá.

uvažujme rôznymi spôsobmi s ktorou si s tým naozaj poradíte. V našom arzenáli fyzických cvičení, správnej výživy, výberu oblečenia, ktoré pomôže upraviť siluetu!

4 najlepšie spôsoby riešenia problému

Najprv musíte určiť, ktoré ramená sa považujú za široké. Zjednodušene povedané, dievčatá by nemali mať ramená širšie ako boky. Ak sú problémom príliš tenké boky,. Ak spadáte pod toto kritérium, existujú dva hlavné spôsoby riešenia problému - vizuálne opraviť chybu pomocou oblečenia, ktorý je celkom rýchly a jednoduchý, no nie každému bude vyhovovať. Alebo zmenou životosprávy a tréningom postupne znižovať problémová oblasť . Je to oveľa dlhšie, ale táto metóda dosiahne trvalý výsledok. Zvážte všetky metódy v poradí.

1. Vyberte si správne oblečenie

Typ postavy, pri ktorej sú ramená široké a boky úzke, sa nazýva „obrátený trojuholník“. Táto silueta môže byť vyvážená pridaním objemu do spodnej časti odevu. Hlavným pravidlom je nenosiť priliehavé oblečenie. Tento štýl zvyšuje ramená a zameriava sa na úzke boky. Fotky konkrétneho oblečenia nájdete v samostatnom článku.

Masívne ramená môžete vizuálne odstrániť pomocou nasledujúcich odporúčaní, ktoré budú vyhovovať väčšine dievčat a žien:

1. Použitie princípu vrstvenia oblečenia. Je tu veľký priestor pre fantáziu. Čo tu treba pamätať? Spodná časť odevu by mala byť väčšia ako vrchná časť. Kombinovať môžete košele, blúzky, kardigány, sukne, nohavice, ľahké zavinovacie kabáty.
2. Príslušenstvo. Dlhé šatky, šály, korálky, sú schopné natiahnuť siluetu a vizuálne znížiť ramená. Dobrým doplnkom môžu byť široké pásy.
3. Farba. Spodná časť oblečenia môže byť svetlá, s veľkými vzormi. Vrchné oblečenie - zdržanlivé tóny. Táto farebná schéma odvádza pozornosť od ramien, vďaka čomu sú vizuálne oveľa užšie.
4. Široké sukne a nohavice rôznych strihov. Harmonická silueta poskytne spodok volumetrického strihu. Majiteľky štíhlych nôh si môžu dovoliť akúkoľvek dĺžku oblečenia.
5. Ak máte dlhé nohy, noste šortky voľného strihu s našitými vreckami na bokoch a chrbte. Vyzerajú veľmi výhodne a vyrovnávajú aj veľmi široké delty.

Určite si pozrite aj video:

Na poznámku! Nenoste úzke nohavice a sukne. Jedinou možnosťou, kedy môžete experimentovať, je obliecť si predĺženú košeľu do polovice stehien alebo kardigán s úzkymi nohavicami alebo sukňou. Možno veľmi úspešná kombinácia takéhoto súboru, ale bude to závisieť od ostatných vlastností postavy.

2. Jedzte správne

Výživa je spolu s cvičením prvým spôsobom, ako úspešne dosiahnuť svoj cieľ. Už sme diskutovali. Diéta je jedným z nich. Tipy dietológov na organizovanie vyváženej stravy:

1. Ak chcete byť štíhli a krásni - jedzte správne, jedzte Zdravé jedlá, pite čistú nesýtenú vodu.
2. Nedržte prísne diéty aby ste rýchlo schudli. Rovnako rýchlo sa vracajú aj kilá, ktoré rýchlo ušli.
3. Vaša denná strava by mala byť vyvážená- to znamená, že všetky živiny potrebujete získať z potravy.
4. Nahraďte vysokokalorické potraviny pre nízkokalorické potraviny. Denne zaraďte do svojho jedálneho lístka šaláty z čerstvej zeleniny - kapusta, mrkva, uhorky.
5. Nahraďte sladké dezerty ovocnými nápojmi z bobúľ a čerstvého ovocia.
6. Ak chcete znížiť obsah kalórií v strave, jedzte nízkotučné mliečne výrobky so zeleninou alebo čerstvou zeleninou. Napríklad nízkotučný tvaroh s čerstvé uhorky, alebo kefír s jemne nasekanými bylinkami.
7. Niekedy si môžete dohodnúť jednodňové pôstne dni- piť zelený čaj s mliekom alebo kefírom.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

Opatrne! Pamätajte - mono-diéty škodia telu! Je lepšie vzdať sa mastných, sladkých a vyprážaných jedál a výrobkov. Majú veľmi vysoký obsah kalórií, okrem toho neprinášajú telu žiadny úžitok.

3. Robte silové cvičenia

Silové cvičenia v kombinácii s správna výživa pomáha schudnúť, odstraňuje tuk problémová oblasť, ak nejaké, napumpujte svaly, dodajte im zaoblenie a úľavu.

Najvyššiu účinnosť ukazujú nasledovné:

1. ​Stlačenie stojacej činky. Pravidelným vykonávaním tlakov s činkami môžete uvoľniť svaly ramenného pletenca. To prispieva k zvýšenému výdaju kalórií. Toto cvičenie, vykonávané v kombinácii s ostatnými, vám umožňuje napumpovať svaly zodpovedné za krásnu líniu rúk.
2. ​ . Je zameraná na zaťaženie svalov zodpovedných za zaoblenie ramien. Pravidelný silový tréning je krásne ramená a ruky, rovné držanie tela.
3. Dobré cvičenie na ramená, ruky a chrbát. Cvičí svaly a dáva im úľavu. Dievčatá začínajú vykonávať toto cvičenie s minimálnou hmotnosťou.
4. ​ . Jednoduché cvičenie, ktoré dobre zahreje svaly a pripraví ich na silové zaťaženie. Používa sa aj ako samostatné cvičenie niekoľkokrát počas dňa.
5. ​ . Dokonale precvičuje všetky svalové skupiny, spaľuje telesný tuk. Pre dievčatá môžete začať s klikmi zo steny, postupne prejsť na kliky z podlahy.
6. ​ . Pôsobí na ramenný pás, dobre sa hodí na rýchle spaľovanie kalórií, trénuje vytrvalosť, formuje športovú postavu.
7. ​Spätné vytiahnutie. Ide o variant klasického príťahu, ktorý je však vzhľadom na polohu rúk náročnejší na prevedenie. Aktívne zaťažuje svaly rúk a poskytuje im úľavu.

Ak potrebujete iba dotiahnuť problémovú oblasť, použite naše.

Tréning s Katyou Usmanovou môžete využiť:

4. Pripojte kardio tréningy

Vykonávanie cvičení na rôznych simulátoroch vám umožňuje harmonicky cvičiť všetky svalové skupiny tela, ako aj zamerať sa na cieľové svaly, ktoré potrebujú zvýšené zaťaženie. Aký je výsledok. Keďže sme zapojení do simulátorov, musíme pochopiť: aký cieľ chceme dosiahnuť? Schudnúť alebo precvičiť určité svalové skupiny? V súlade s cieľom je potrebné vypracovať taktický tréningový program.

Vyberte si jednu z vašich obľúbených možností:

1. elipsoidný. Cvičenia sú vhodné pre tých, ktorí nedávno začali trénovať. Elipsoid pomáha presne rozvíjať kĺby, naťahovať a cvičiť svaly.
2. ​Bežecký pás. Všetkým obľúbený a obľúbený bežecký pás - nádherný výhľad fyzická aktivita s nedostatkom času. Dáva dobré štúdium svalov, trénuje srdce a krvné cievy. Cvičenia na simulátore sú prevenciou kŕčových žíl.
3. Cvičný bicykel. Ak sa „spriatelíte“ s rotopedom, potom vám kilá navyše nebudú hroziť. Dobre napumpuje boky a zadok, čím pomáha korigovať siluetu „obráteného trojuholníka“. Ak napumpujete svaly zadku a bokov, zväčšíte ich objem, potom bude postava proporcionálnejšia.
4. ​Stepper. Bojovník za aktívny životný štýl! Plne zaťažuje svaly, neumožňuje priberanie na váhe, urýchľuje metabolizmus a pomáha byť neustále v dobrej fyzickej kondícii.
5. Kroková platforma. Pomáha precvičiť hlavné svalové skupiny. Ideálne pre dievčatá, ktoré chcú napumpovať boky a zadoček, čím korigujú siluetu „obráteného trojuholníka“. Ak zväčšíte objem svalov zadku a bokov, postava bude proporcionálnejšia.
6. Cvičenie cez švihadlo. Užitočné a nevyhnutné cvičenie v boji proti hypodynamii. Skvelé na spaľovanie prebytočných kalórií. Zaťažuje všetky svaly. Pomáha korigovať postavu s veľkými ramenami, zaťažuje svaly zadku a bokov a dodáva im objem.
7. Severská chôdza. Zahŕňa do práce všetky svalové skupiny, pomáha v boji s extra kilami, robí postavu štíhlou a tónovanou. Urýchľuje metabolizmus, prispieva k aktívnemu nasýteniu tela kyslíkom.
   Tancovanie. Akýkoľvek druh tanca je pre dievčatá veľmi užitočný! Dávajú dobré zaťaženie hlavným svalovým skupinám, neumožňujú vám získať nadváhu. Každý, kto sa podieľa na tanci, má kráľovské držanie tela a krásnu chôdzu.
8. Tvarovanie. Tvarovací program vyvinuli ruskí športoví lekári. Tento systém cvičenie, čo prispieva k proporcionálnemu rozvoju postavy, ako aj pomáha napraviť jej nedostatky. Pravidelné cvičenia modelujú postavu, čím sa jej parametre približujú tvarovacím modelom. Tréning mení postavu, zlepšuje jej proporcie a odstraňuje nedokonalosti. Postava „obráteného trojuholníka“, ktorá sa vyznačuje širokými ramenami a úzkymi bokmi, je vyvážená pomocou špeciálne zvolených cvikov zväčšovaním objemu sedacích a stehenných svalov.

Ďalšie informácie o výhodách určitých simulátorov nájdete vo videu:

Pomocou vyššie uvedených metód môžete opraviť proporcie postavy, urobiť ju štíhlejšou. A okrem našej novej siluety tu bude krásne držanie tela, úsmev na tvári a radostná nálada!

Než sa muži naučia, ako správne napumpovať široký a veľký chrbát, mali by zistiť, prečo tento sval vôbec potrebujú napumpovať.

Pre lepšie vstrebávanie a uchovávanie informácií vám poskytneme 4 dôvody, ktoré vás môžu presvedčiť, aby ste začali kývať chrbtom.

1. Vaše chrbtové svaly budú pekné a široké.

Takýto chrbát by chceli mať všetci chalani veľmi radi, keďže dokáže upútať veľkú pozornosť okolia.

2. Váš chrbát je vašou silovou základňou v akomkoľvek boji.

Silný a nafúknutý chrbát dáva človeku schopnosť zostať pevne na nohách v akejkoľvek fyzickej konfrontácii. So slabým chrbtom sa poškodí ľudská chrbtica pri akomkoľvek boji alebo sparingu.

3. Chrbát je sval, v ktorom je sústredená takmer celá sila vášho tela.

Chrbtové svaly sa aktívne podieľajú na mnohých fyzických procesoch. Chrbát funguje pri akomkoľvek zdvíhaní alebo spúšťaní niečoho.

Je možné, že nie ste nakladač a je nepravdepodobné, že by ste potrebovali silný chrbát Každodenný život, ale to nevylučuje skutočnosť, že môžete mať okolnosti, kvôli ktorým budete musieť zdvihnúť niečo ťažké, napríklad vašu priateľku, keď veľmi ochorie.

4. Chrbát je veľmi zraniteľnou časťou vášho tela.

Chrbát je vo svojej fyziológii veľmi pohyblivý, a preto má veľa veľkých a malých svalov.

Ľudský chrbát je veľmi krehký, stačí jeden neprirodzený a neštandardný pohyb a chrbát si stiahnete alebo si ho poraníte. Preto hojdajte chrbát a urobte ho elastickým, aby bol prispôsobený akejkoľvek záťaži a podmienkam.

Dúfam, že sa nám vás podarilo trochu presvedčiť a už ste si pomaly začali zbierať tašku do telocvične.

Ako napumpovať chrbát v posilňovni?

V hojdacom kresle si napumpujete chrbát oveľa ľahšie ako doma, keďže telocvičňa má množstvo špecializovaných simulátorov, činiek a činiek.

Samozrejme, veľký chrbát si môžete napumpovať vďaka obyčajnej yardovej hrazde, no napriek tomu je v hale veľa zariadení, vďaka ktorým budú vaše chrbtové svaly oveľa krajšie a výraznejšie.

Najdôležitejšie je vykonávať všetky cviky s tréningovými pomôckami veľmi technicky, efektívne a pomaly, aby boli vaše svaly efektívne vypracované.

Cvičenie na chrbát

Takže, aké cvičenia si môžete napumpovať chrbát a urobiť ho veľmi veľkým a tónovaným?

• Vyťahovanie širokým úchopom;
• Prehnutý cez riadok;
• Ťah horného bloku;
• Horizontálny ťah.

1. Široké vytiahnutie rukoväte

Človek počas svojho života niečo vytiahol a natiahol.

Vďaka tejto činnosti mali naši vzdialení predkovia pevné a pevné chrbty, keďže často museli liezť po stromoch, skalách a pod.

Na to, aby ste sa vytiahli, potrebujete iba hrazdu, ktorá je rovná alebo ohnutá v končatinách.

Technika:

1. Uchopte konce ohnutej vodorovnej tyče a zaveste na ňu;
2. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite hrudník k vodorovnej tyči;
3. V hornej časti vydýchnite a pomaly spustite telo nadol.

Pri zdvíhaní tela sa snažte trochu prehnúť chrbticu dozadu, aby vám trčal hrudník.

Pred vytiahnutím sa určite zahrejte chrbát, pretože tento cvik je ťažký a môžete si natiahnuť chrbtové svaly.

Urobte príťahy v rozsahu 6 až 8 krát po 4 série.

Stáva sa, že pre začiatočníkov alebo dievčatá je ťažké urobiť čo i len jeden príťah.

Pre týchto nových športovcov majú telocvične ťaháky na simulátore, kde si môžete nastaviť vlastné váhy.

2. Prehnutý cez riadok

Prehnutý rad je skvelým základným cvikom, ktorý odporúčame robiť po príťahoch.

Prehnutý cez riadky je veľmi ťažké vykonať, pretože technicky len veľmi málo ľudí vykonáva cvičenie správne.

Jedným z dôvodov nesprávneho vykonania je ťah tyče v trhnutí.

Ľudia si veľmi často berú ťažkú ​​činku, a preto ju musia prudko dvíhať na úkor bicepsov.

Takýmito prudkými pohybmi si môžete potiahnuť alebo zraniť široký chrbtový sval.

Technika:

1. Vezmite si neťažkú ​​činku (do 20-35 kg), položte nohy na šírku ramien a ohnite ich v kolenách;
2. Prehnite spodnú časť chrbta a nakloňte trup dopredu tak, aby bol takmer rovnobežný s podlahou;
3. Nadýchnite sa a pomaly ťahajte tyč smerom k žalúdku;
4. V hornom bode vezmite lakte čo najvyššie a snažte sa čo najviac priblížiť lopatky, aby sa svaly stiahli;
5. Z horného bodu veľmi pomaly spúšťajte tyč až po kolená.

Vykonajte riadky s činkou v rozsahu 6 až 12 krát v 4 pracovných sériách.

Každý nový tréning sa snažte zvýšiť váhu na tyči a pridajte palacinky po 2,5 kg.

3. Ťahanie horného bloku

Sťahovanie je jedným z najobľúbenejších cvikov v posilňovni, keďže tento cvik cvičil takmer každý začínajúci športovec.

Ťah horného bloku dobre rozvíja široké svaly chrbta a tento cvik je vhodný pre začiatočníkov aj dievčatá.

Technika:

1. Posaďte sa na simulátor a uchopte konce dlhej rukoväte;
2. Nadýchnite sa a pomaly potiahnite rukoväť zo simulátora na hruď;
3. V spodnom bode držte rukoväť 2-3 sekundy a potom pomaly narovnajte ruky nahor.

Pokúste sa pri sťahovaní ohnúť chrbticu dozadu tak, aby vám hrudník trčal dopredu.

Nedávajte príliš veľa veľká váha na stroji, pretože budete ťahať za rukoväť trhaním, ktoré si môže poraniť chrbát a chrbticu.

Vykonajte stiahnutie horného bloku zo 6 na 12 opakovaní pre 4 pracovné série.

4. Horizontálny ťah bloku

Ťah horizontálneho bloku je veľmi užitočné cvičenie, čo pomôže precvičiť chrbtové svaly a zvýrazniť ich.

Na vykonanie takejto trakcie potrebujete špeciálny simulátor, ktorý nájdete takmer v každej civilizovanej telocvični.

Technika:

1. Posaďte sa na simulátor a položte nohy tak, aby boli mierne ohnuté v kolenách;
2. Uchopte rukoväť a pomaly ju potiahnite smerom k žalúdku;
3. Keď je rukoväť blízko žalúdka, pokúste sa pomaly narovnať ruky smerom k rukoväti simulátora.

Chrbtica by mala byť rovná a s miernym prehnutím chrbta, pretože to je poloha, v ktorej sa chrbticové svaly pri tomto cviku najlepšie sťahujú.

Snažte sa ťahať lakťami čo najviac dozadu.

V žiadnom prípade sa telo pri ťahaní neopierajte dozadu, pretože tak zabránite kývaniu chrbta.

Pri cvičení sa snažte úplne nenarovnať ruky.

Vykonajte ťah horizontálneho bloku v rozsahu od 6 do 12 krát na 4 pracovné cviky.

Ako napumpovať chrbát doma?

Aby ste si doma napumpovali chrbát, musíte urobiť ťahy na hrazde, ako aj cvičenie „loď“.

Na vodorovnej lište si môžete napumpovať chrbát, doma aj na ulici.

Bohužiaľ, na ulici nájdete iba klasicky ploché vodorovné tyče, ale napriek tomu si pomocou nich môžete spevniť chrbát a urobiť ho reliéfnym.

Princíp robenia príťahov na ulici alebo doma je približne rovnaký ako v telocvični, robte príťahy 6 až 8 krát v 4 sériách.

Pomocou cvičenia „loď“ si môžete urobiť chrbát silný, krásny a rovnomerný.

Technika:

1. Ľahnite si na brucho na podlahu a natiahnite ruky dopredu;
2. Pomaly zdvihnite hlavu, ruky a nohy čo najvyššie;
3. Z hornej polohy veľmi pomaly spustite ruky, hlavu a nohy na podlahu.

Pokúste sa urobiť cvičenie „loď“ 10 až 20-krát v 4 sériách.

Medzi sériami sa snažte natiahnuť chrbát na hrazde.

Dobrý deň, priatelia! Súhlaste s tým, že ak zvládnete aj 50 centimetrov v objeme, urobíte bláznivé štvorce, reliéfny lis, potom s úzkym a slabým chrbtom budete vyzerať ako mutant.

Dievčatá, samozrejme, tento problém je menej relevantný. Chcú však mať aj krásny a spevnený chrbát bez zbytočných tukových záhybov s elastickým svalovým reliéfom.

Čo robiť a ako byť, ako môžem pomôcť smútku? Takže poriadne utrite svoje počítačové monitory a pripravte sa na pozorné čítanie. Dnes je ďalším krokom vzdelávací program na tému: „Ako napumpovať široký chrbát“?

Keď poznáte základné cvičenia a pomocné komplexy, budete to môcť urobiť bez ďalšieho úsilia. A potom budú dievčatá vo dne v noci snívať, aby sa skryli za tvojím širokým trupom (ak si chlap). A chlapci sa vás náhodou a zámerne pokúsia objať, aby cítili váš silný tábor (ak ste dievča).

Niektoré anatomické detaily

Svalová skupina nachádzajúca sa v oblasti chrbta je druhá najväčšia po nohách. To automaticky naznačuje, že potrebuje vážne napájanie.

Ako na mnohých iných častiach tela, aj tu sú povrchové chrbtové svaly a hlboké. Väčšinou sú spárované. Je logické, že povrchové svaly sa lepšie hodia na zlepšenie. Patria sem kosoštvorcový sval, zdvíhač lopatky a pílovitý sval. Rovnako ako najširšie, extenzory a trapézy.

Hlavné obrysy chrbta vytvárajú latissimus dorsi, ktorý pripomína tvar latinského písmena „V“. Preto sa im pri tréningu venuje maximálny význam.

Tieto vlákna nám umožňujú ťahať ruky dozadu a podľa toho ich posúvať dopredu k hrudníku. Ťahajú aj horné končatiny do strán. V skutočnosti sú dobrí v tom, že nám pomáhajú pri rôznych ťahoch.

Ak by sme sa vy a ja stále pohybovali medzi stromami, potom by to boli laty, ktoré by tento proces výrazne uľahčili. A preto je najlepšie ich cvičiť pomocou rôznych trakcií.

Dlhé svaly alebo extenzory siahali od krku až po krížovú kosť. Už podľa názvu sú navrhnuté tak, aby ohýbali chrbát a pomáhali nám udržiavať rovnú polohu tela. Preto, aby ste ich posilnili, musíte zapojiť rôzne rozšírenia ako sú sklony resp.

Takže chápeme, ako napumpovať široký chrbát: zoznam cvičení a techniky ich implementácie.

Komplex pre široký dorsi

Prvým cvikom v tomto rebríčku sú samozrejme príťahy. V skutočnosti je to práve to, čo už bolo spomenuté vyššie - dedičstvo od našich dávnych predkov. Práve toto zaťaženie pomôže urobiť vaše telo najmasívnejším.

Ako napumpovať široký chrbát na hrazde? Pri vykonávaní takéhoto komplexu je veľmi dôležité vylúčiť z práce biceps, ktorý sa vždy snaží robiť hlavnú časť práce za chrbtom. Je to on, kto nám bráni napredovať pri pumpovaní chrbta.

Ak ste začiatočník, tak v tomto prípade vykonávajte príťahy so širokým úchopom, ktoré maximálne vypnú bicepsy. Je pravda, že to trochu zníži amplitúdu, a tým zníži prácu.

V prípade, že ste už pokročilou pumpou a naučili ste sa vypnúť biceps z procesu, môžete použiť užší úchop, čím sa zvýši požadovaný rozsah pohybu.

Hlavným kritériom pri vykonávaní takýchto cvičení je „upchatý“ chrbát a nie horné končatiny. V niektorých prípadoch pomáha znížiť záťaž na predlaktie jeden malý trik: pri zovretí tyče ju nestláčajte palcom. Toto tajomstvo pomôže vypnúť predlaktie.

Vytiahnuť sa môžete za hlavu aj k hrudníku. V tomto prípade sa dôraz trochu posunie. Pri prvej možnosti je lepšie vypracovaná horná časť chrbta a pri druhej sú zahrnuté takmer všetky svaly tejto časti tela.

Keď sa technika stane tak dokonalou, že sa na vás budú pozerať výlety zo susedných telocviční, potom je vhodné pri tomto cvičení použiť závažia.

Ďalšou veľkou záťažou je bloková práca vo vzpriamenej polohe. V prípade, že je pre vás príliš ťažké vytiahnuť, môžete ho použiť vo forme alternatíva, keďže sú zapojené rovnaké typy svalov.

Technika práce v takýchto cvičeniach je mimoriadne jednoduchá a je neuveriteľne ťažké urobiť chybu. Uchopte priamo alebo obrátene špeciálnu širokú rukoväť a začnite ju ťahať k hornej časti hrudníka. Takéto ťahy sa vykonávajú do hrudníka aj za hlavu a počas ich vykonávania sa snažia presne zamerať na prácu širokého chrbta. Existuje možnosť, keď sa rukoväť privedie takmer k žalúdku, ohýba sa v chrbte a spodnej časti chrbta.

Môžete robiť nielen vertikálnu, ale aj horizontálnu trakciu, to znamená zdola nahor. A v tomto prípade to bude vynikajúce cvičenie. Ako napumpovať široký chrbtový sval pri takejto záťaži?

V skutočnosti je v tomto prípade všetko jasné už z názvu. Mali by ste mierne pokrčiť kolená, roztiahnuť nohy širšie ako ramená, aby bolo pohodlné stáť a nakloniť telo dopredu. Čím nižšie sa nakloníte, tým lepšie funguje váš chrbát. Ale tiež sa neoplatí ohýbať do karalky (pamätajte na rovný chrbát).

Opäť dbajte na to, aby ste mali chrbát dokonale rovný. Čo sa týka polohy rúk, svaly chrbta je najlepšie zaťažovať úzkym reverzným úchopom. Rovnako ako v iných prípadoch, hlavným tajomstvom tu bude pritláčanie lakťov k telu. Tyč sa hladko posúva cez boky, opiera sa o lonovú kosť a vracia sa dole.

Ak má vaša telocvičňa stroj s T-bar, potom môžete použiť podobnú trakciu. Toto je dobrá štúdia vnútornej časti chrbtových svalov. Remeselníci na tento účel prispôsobujú obyčajnú tyč, na ktorej jednom konci sú zavesené palacinky a druhý sa opiera o stenu. Tyč musí byť držaná medzi nohami. Ale posledná možnosť nie je príliš pohodlná.

čerpadlo túto skupinu svaly sa dajú robiť s činkami. Ako napumpovať latissimus dorsi s činkami? Radím vám, aby ste to urobili. Robí sa to buď s dôrazom na vodorovnú lavicu, na ktorú si zaťažíte koleno a opriete sa o ruku, alebo treba vystrčiť dopredu jednu nohu, na ktorú si položíte aj dlaň, aby ste udržali stabilnú polohu tela.

Ohneme ruku v lakti a vezmeme do nej činku. Teraz to začneme ťahať k telu. Uistite sa, že chrbát nemení svoju polohu a ruka kráča paralelne. Takáto záťaž vám umožní cielene cvičiť svaly, ktoré nás zaujímajú.

Ak má vaša telocvičňa pákový stroj ako Hammer, potom je vhodné robiť v ňom aj trakciu.

Ďalším cvičením na prácu so svalmi chrbta v simulátore je horizontálna trakcia.

Komplex zameraný na vypracovanie lichobežníkov

Neexistujú žiadne vážne ťažkosti pri používaní takéhoto komplexu. Ak hovoríme o činkách alebo činke, tak ich berieme priamym úchopom na vystreté ruky. Neexperimentujte s ťažkými váhami, najskôr zdokonaľte techniku. Činky tlačíme na boky a činku samozrejme držíme pred sebou. Narovnáme chrbát a začneme vyťahovať ramená čo najvyššie.

Nikdy nepretáčajte ramená. Je to nebezpečné a nedáva to zmysel. Upozorňujeme, že činku môžete držať pred sebou aj za chrbtom.

Cvičíme extenzory chrbta

Neexistujú žiadne cvičenia, ktoré by mohli odpovedať na otázku v tejto časti: "Ako napumpovať šírku chrbta." Koniec koncov, extenzory sú zodpovedné za iné úlohy, ale stačí ich vziať a vyhodiť tréningový proces bolo by to nesprávne.

Príkladom je také dobré cvičenie ako. Samozrejme nezapája len extenzory, ale aj iné veľké svalové skupiny. Okrem iného je to mŕtvy ťah, ktorý umožňuje ťahať maximálnu váhu.

Niektorí tréneri sa domnievajú, že pri práci na svaloch chrbta je mŕtvy ťah voliteľným cvikom a mal by sa vykonávať na konci tréningu a nie na začiatku, ako je zvykom. Účinnosť môžete posúdiť sami.

Klasická verzia mŕtveho ťahu zahŕňa státie pred tyčou, držanie chodidiel približne na šírku ramien a ich posúvanie za samotný základ tyče tak, aby sa s ňou dotýkali holene. Chrbát držte v rovnej polohe. Priamym úchopom zoberieme krk a začneme ho posúvať po nohách až do momentu, keď sa úplne narovnáme a hrudník posunieme dopredu.

Venujte pozornosť skutočnosti, že v tomto čase sa najprv zdvihne váš chrbát a potom ho nasleduje spodná časť chrbta. Hlavnou chybou pre začiatočníkov a dokonca aj pre skúsenejších kulturistov je, že majú tendenciu ťahať záťaž spodnou časťou chrbta a „piatym bodom“ a potom zdvihnúť chrbát. Toto je hrubé porušenie technológie.

Stiahnutie týchto svalov vám pomôže a, ktoré sa vykonáva na špeciálnom simulátore s dôrazom na nohy. Aj tu je všetko veľmi jednoduché: musíte sa nakloniť dopredu a ohnúť sa a potom narovnať telo tak, aby bola rovnobežná s chrbtom. Nevyplatí sa preťažovať chrbát v dolnej časti chrbta, aby nedošlo k zraneniu.

V prípade potreby môžete bremeno zdvihnúť a držať buď za chrbtom v oblasti lichobežníka, alebo pred sebou. Vo všeobecnosti je hyperextenzia dobrým zahrievacím komplexom, ktorý sa odporúča robiť pred komplexnými viackĺbovými cvičeniami.

Posledná vec, ktorú možno v tomto bloku uviesť ako príklad, je takzvaný goodmoning. Nohy na šírku ramien. V skutočnosti ide o obyčajné predklony s mierne pokrčenými kolenami. Za chrbtom držia buď špeciálny projektil vo forme palice, alebo malý 10-kilogramový krk v oblasti lichobežníka, ale nie nižšie, aby sa náklad neposúval. Nestojí za to klesnúť hlboko, pohľad smeruje dopredu a chrbát v najnižšom bode je rovnobežný s podlahou.

Pri zostavovaní tréningového kurzu myslite na to, že musí obsahovať aspoň jeden pre každú svalovú partiu a zameriavame sa na zložitejšie základné komplexy. V každom takomto bloku musí byť určite iná trakcia. Nezabúdame ani na to, že náš chrbát miluje veľkú záťaž a primeraný počet opakovaní (aspoň 8).

Ak ste začiatočník, urobte si jeden cvik z každého bloku. Stredne pokročilí nadhadzovači tu môžu pridať ešte jednu vec. Ale skutoční strongmani smelo zaraďujú asi 5 komplexov do jedného tréningu.

Existuje tiež nevyslovené pravidlo kombinovania tréningov pre rôzne svalové skupiny. V tomto prípade je vhodné skombinovať prácu chrbta buď s hrudníkom alebo deltami (uprednostňuje sa to druhé). Ak sa rozhodnete pumpovať chrbát spolu s bicepsom, potom to nie je vhodné, pretože biceps, ako si pamätáme, tak či onak, je zahrnutý do práce pri pumpovaní chrbta.

Aj keď niektorí naopak volia túto cestu, aby čo najviac zaťažili biceps. A ak skombinujete chrbát a nohy, teda dve najväčšie svalové skupiny, tak vám na druhý deň nezávidím telo.

Široký chrbát je určite super, no nezabúdajte ani na ďalšie svalové partie, ktoré potešia ostatných aj seba. Čo je to za skupinu? Samozrejme tlač. Nasledujte tento odkaz a dozviete sa to ako napumpovať tlač s pocitom wow.

To je na dnes všetko, priatelia!

Prajem vám, aby ste toto „šidlo“ mali vždy na jednom mieste, ktoré vám nedá pokoj. Čo vám nedovolí zastaviť a vzdať sa uprostred cesty. Chcem, aby tvoja túžba byť každým dňom lepšia bola uhasená až s tvojím posledným výdychom. Úspechy pre vás!

Teším sa na vás na stránkach tohto blogu aj na sebe. video kanál. Zavolajte priateľom - určite to bude zaujímavé.

Konečne sa opäť stretávame v našej telocvični! A som rád, že tu môžem privítať všetkých našich hostí! Dnes je náš tréning určený pre tých mužov, ktorí chcú mať dokonalú postavu. Nehovorím o napumpovanom hrudníku či bicepsoch, ktorým už teraz každý venuje veľa času a pozornosti. Hovorím o postave skutočného muža! A tu, ako nič iné, je dôležitý chrbát. A práve teraz sa naučíte, ako napumpovať široké svaly chrbta, aby ste túto dokonalosť dosiahli v čo najkratšom čase.

Práve preto, že chrbát nevidíme tak, ako napríklad hrudník alebo lis, väčšina kulturistov sa zameriava na ten druhý. A opýtajte sa ktoréhokoľvek dievčaťa - povie vám: márne.

Začnime tým, že pochopíme anatomické a funkčné vlastnosti širokého chrbtového svalu alebo krídel, ako sa táto svalová skupina často nazýva, a potom budeme cvičiť. Väčšinu cvikov navyše môžete vykonávať sami, doma, čo znamená, že nebudete môcť dostať nejaké odporúčanie od trénera prítomného v žiadnej telocvični. Na druhej strane, prečo by som mal?

anatómia chrbta

Táto skupina svalov teda začína od tretieho rebra a je pripevnená k ramennej kosti, v skutočnosti za pohyb, ktorý je zodpovedný. Zakaždým, keď zdvihnete ruky nad hlavu, ako napríklad vytiahnutie na hrazde, sú to práve krídla, ktoré správne nasmerujú lopatky a natiahnu ramenný pletenec.

V podstate práve preto sú najlepšími a samozrejme základnými cvikmi na prácu na krídlach cvičenie na hrazde a rôzne tréningy zamerané špeciálne na chrbát s činkami alebo s činkou.

Neseďme preto príliš, veď čas predsa nie je guma a začnime trénovať. Navrhujem začať s klikmi, potom sa presunieme na športovisko bližšie k hrazde a potom sa vyzbrojíme výstrojom. Tak či onak, ale dnes sa určite naučíte, ako rýchlo pumpovať krídla a mať závideniahodnú mužskú postavu.

Push up

Samotné čerpanie krídel je celkom skutočné. Jediná vec je, že tieto kliky by sa nemali vykonávať z podlahy, ale na nejakom druhu podpory. Naši štamgasti by si mali pamätať tréning na nerovných tyčiach, kde sme skúšali kliky na tomto prístroji. Doma však na to nájdete podobné zariadenia, napríklad taburetky.

Dôležité je nepreháňať to so šírkou – optimálna je o niečo širšia ako ramená. Vyhoďte nohy na pohovku alebo si vezmite tretiu stoličku. Určite ste uhádli, čo je podstatou tohto školenia? Presne tak, v spodnom bode sa treba čo najhlbšie zohnúť, vždy pod úroveň dlaní.

Zhyby

Skúsení športovci, určite ma nenechajú klamať, ak poviem, že príťahy sú jedny z najlepších. základné cvičenia pre chrbát vo všeobecnosti a ešte viac pre široký chrbtový sval.

Takže visíte na dokonale narovnaných rukách. Zaveste sa len toľko, aby ste si trochu natiahli chrbát. Pozrite sa: čím širší je váš úchop, tým väčšia záťaž pri vyťahovaní dopadne na krídla.

Myslím, že ti nemusíš hovoriť, ako sa vytiahnuť, poviem len, že ak si v najvyššom bode siahneš na zátylok, tak sa ti rozvinú krídla do šírky a ak smerom k brade, tak aj v hrúbke. Mimochodom, úzkym úchopom s dlaňami napumpujete nielen biceps, ale aj spodnú časť širokého chrbta. Ten okolo pása.

Činka

Na spevnenie a napumpovanie chrbta sú najlepšie cviky s činkou drepy. V skutočnosti sú oba tieto tréningy základom pre každého kulturistu.

Mŕtvy ťah sa vykonáva nasledovne: nohy položte na šírku ramien a uchopte činku úchopom nadhmatom. Potom sa narovnajte. Tyč vo voľne natiahnutých rukách by sa mala dotýkať vašich bokov. Pri pohľade priamo pred seba začnite nakláňať telo. Dôležité: úplne rovný chrbát a napätie svalov dolnej časti chrbta. Súčasne s predklonom mierne pokrčte kolená a zatlačte panvu dozadu. V procese nakláňania by sa tyč mala pohybovať pozdĺž línie nôh.

Vzostup do východiskovej polohy sa vykonáva v dôsledku napätia svalov nôh (zadná časť stehna) a chrbta.

Po dostatočnom spevnení chrbta je čas zaoberať sa krídlami. A na to je najlepší cvik rad s činkou k opasku v sklone.

Je zameraný predovšetkým na zhrubnutie širokého chrbta. V zásade je na fotografii jasne viditeľná dynamika realizácie tohto školenia. Poviem vám, že na to, aby záťaž smerovala konkrétne do chrbta, vykonajte ťah do žalúdka. Ak potiahnete k hrudníku, hlavná záťaž padne na biceps.

Činky

Činky pre náš účel prídu vhod. Robením prehnutých radov s nimi napumpujete nielen široký chrbtový sval a okrúhle svaly chrbta, ale aj delta, trapéz a kosoštvorec.

Budete potrebovať lavičku. Doma si vystačíte aj s pohovkou. Činka v pravá ruka, zohnite sa a zamerajte sa na lavičku alebo pohovku ľavým kolenom a dlaňou - ako na fotografii. V ideálnom prípade by mal byť váš chrbát rovnobežný s podlahou. Pravé koleno mierne pokrčíme, ruka so závažím je uvoľnená a len visiaca, pozeráme len dopredu.

Zhlboka sa nadýchneme a jemne zdvihneme činku k hrudníku, ohýbame ruku a snažíme sa zdvihnúť lakeť čo najvyššie. Zablokujte hornú pozíciu doslova na sekundu a potom pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Takže vykonaním požadovaného počtu opakovaní a výmenou rúk, v kombinácii s ťahmi a klikmi, môžete rýchlo pumpovať svoje krídla doma.

Samozrejme, existuje oveľa viac cvikov, ktoré môžete robiť v posilňovni na rôznych strojoch: T-bar row, head row atď. Ale verte mi, je to lepšie ako cvičenie s vlastnou váhou počiatočná fáza, a ani činky fixované ťahom, nenájdete.

Pamätajte, že pred každým sa určite potrebujete rozcvičiť silový tréning. A ako vždy, práve kardio tréning je mojím odporúčaním na tento účel. Tiež nezabudnite na športová výživa v prvom rade o proteínoch, bez ktorých to v športe a najmä v kulturistike ďaleko nezájdete. Zároveň je dôležité používať len kvalitné športové produkty, ktoré je možné zakúpiť u športový internetový obchod.

Venujte sa športu, snažte sa o kultúru a krásu vlastného tela, starajte sa o svoje zdravie a čoskoro sa vidíme v našej virtuálnej telocvični.