Metódy na určenie nadváhy a výpočet obsahu kalórií v strave. Výpočet individuálneho denného príjmu vody a pitného režimu počas tréningu Ideal weight by divine

Na výpočet nadváhy alebo podváhy sa používa index ideálnej alebo normálnej telesnej hmotnosti. Najčastejším názorom je, že ideálna váha pre človeka je tá, ktorú mal v 18 rokoch. Tento rozsudok je však dosť povrchný. Táto kalkulačka vám umožní vypočítať si ideálnu váhu pomocou parametrov ako výška a pohlavie.
Výpočet normálnej hmotnosti pre dospelých je možné vykonať dvoma spôsobmi: podľa Devina alebo Robinsona. Rozdiel medzi týmito metódami spočíva v rozdiele koeficientov použitých vo vzorcoch na výpočet.
Stojí za zmienku, že najobľúbenejší je vzorec navrhnutý Dr. Devine v roku 1974. Najprv sa tento vzorec používal na výpočet dávky liekov pre pacientov. Potom sa ideálny index telesnej hmotnosti začal používať širšie.

Vzorec na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti podľa Devinovej metódy (najčastejšie používanej na výpočet):
Muži: BMI=50+2,3*(0,394*výška-60)
Ženy: BMI=45,5+2,3*(0,394*výška-60)

Vzorec na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti podľa Robinsonovej metódy:
Muži: BMI=52+1,9*(0,394*výška-60)
Ženy: BMI=49+1,7*(0,394*výška-60)
BMI - ideálna telesná hmotnosť, kg

Kalkulačka ideálna telesná hmotnosť je určený na výpočet optimálnej hmotnosti, ktorá predstavuje kombináciu maximálnej dĺžky života s minimálnou pravdepodobnosťou úmrtia na množstvo chorôb (hypertenzia a diabetes mellitus, ischemickej choroby srdcia atď.). Význam ideálna telesná hmotnosť závisí od výšky človeka, jeho pohlavia a postavy (typu konštitúcie). Ak chcete použiť kalkulačku a počítať ideálna hmotnosť vlastného tela, postupne vyplňte všetky polia nižšie uvedeného formulára. Registrovaní a oprávnení užívatelia nášho internetového portálu si môžu uložiť výsledky svojich výpočtov v sekcii „obľúbené“. osobný účet a vráťte sa k nim neskôr.

Ideálna telesná hmotnosť

V súčasnosti sa považuje za ideálne zvážiť takú telesnú hmotnosť, ktorá je štatisticky významne kombinovaná s najväčšou dĺžkou života. Treba však pripomenúť, že pojmy ideálna telesná hmotnosť“ a „normálna telesná hmotnosť“ nie sú v žiadnom prípade totožné. Ideálna telesná hmotnosť je pomerne abstraktný ukazovateľ a je typický len pre malú časť (5-10%) populácie vyspelých krajín. Závisí to od mnohých faktorov, medzi ktoré patrí výška osoby, jej pohlavie a postava (asténická, normostenická a hyperstenická). koncepcie ideálna telesná hmotnosť by sa nemalo vykladať príliš doslovne, pretože to znamená odhadovanú dĺžku života veľkej skupiny ľudí, a nie presnú a spoľahlivá predpoveď dlhovekosť jednotlivca.

V prípade posúdenia nadváhy podľa ideálna telesná hmotnosť, 60-70% populácie (vrátane vyspelých krajín) bude mať diagnostikovanú obezitu rôzneho stupňa, čo je dôsledok umelo vytvoreného humbuku okolo „priemyslu štíhle telo“a tým vzniká dopyt po rôznych prostriedkoch na chudnutie. Zároveň pri výpočte nadváhy podľa kritéria normálnej telesnej hmotnosti sa prevalencia obezity vo vyspelých krajinách blíži k 25-30%, čo je pravda a potvrdená mnohými štúdiami. Normálna telesná hmotnosť sa pohybuje od 5 do 10 % v porovnaní s ideálom a v dôsledku toho predstavuje širšiu škálu možností hmotnosti. Údržba ideálna telesná hmotnosť umožňuje človeku dosiahnuť dobrá úroveň fyzický vývoj a vysokú úroveň výkonu, ako aj emocionálnu a duševnú stabilitu.

Výpočet ideálnej telesnej hmotnosti

V súčasnosti existuje veľa spôsobov výpočet ideálu(a normálne) telesnej hmotnosti z ktorých každý má svoje výhody a nevýhody. Podľa systému P. Broca v definícii ideálna telesná hmotnosť rast hrá rozhodujúcu úlohu. Na výpočet ukazovateľa pomocou tejto metódy potrebuje osoba s výškou do 155 cm od dĺžky tela odpočítať 95, s výškou 155 až 165 cm odpočítať 100, od 166 cm do 175 odpočítať 105 a výška 175 a viac - 110. Tento vzorec na výpočet ideálnej hmotnosti však poskytuje približnú a veľmi nepresnú predstavu o vypočítanom ukazovateli, pretože nezohľadňuje pohlavie a typ postavy. osoba. Navyše, podľa odborníkov výpočet ideálnej telesnej hmotnosti podľa metódy P. Brocka je správny len vo vekovom rozmedzí od 40 do 50 rokov. U ľudí vo veku 20-30 rokov by sa mala znížiť o 10-12% a u ľudí nad 50 rokov zvýšiť o 5-7%.

Sovietsky endokrinológ a akademik G. Baranov svojho času za výpočet ideálnej telesnej hmotnosti Odporúča sa použiť posledné dve číslice rastu, pričom sa zohľadňujú štrukturálne vlastnosti kostry a vývoj svalov (typ postavy). U ľudí aténskeho typu tela (tenké kosti a úzky hrudník, slabo vyvinuté svaly a obvod zápästia menší ako 16 cm) sa rovná číslu, ktoré pozostáva z posledných dvoch číslic rastu mínus 10 % tohto čísla. . Pre normosteniku ideálna telesná hmotnosť sa rovná číslu zodpovedajúcemu posledným dvom čísliciam rastu a pre hyperstenikov (široké, silné kosti a široký hrudník, silne vyvinuté svaly a obvod zápästia viac ako 18,5 cm) sa vypočíta zvýšením čísla pozostávajúceho z posledné dve číslice rastu o 10 %.

Kalkulácia ideálna telesná hmotnosť podľa Devinovej metódy sa vyrába pomocou nasledujúcich vzorcov:

pre mužov: BMI=50+2,3*(0,394*výška-60)

pre ženy: BMI=45,5+2,3*(0,394*výška-60)

Vzorec pre výpočet ideálnej hmotnosti telesá podľa Robinsonovej metódy vyzerajú takto:

pre mužov: BMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * výška-60)

pre ženy: BMI = 49 + 1,7* (0,394*výška-60)

Ideálna telesná hmotnosť (BMI) sa meria v kilogramoch a výška v centimetroch.

Kritické obdobia zmeny ideálnej telesnej hmotnosti

V procese životnej hodnoty ideálna telesná hmotnosť každého človeka sa neustále mení a prechádza úpravami tak v smere poklesu, ako aj v smere jeho nárastu. Ide o nevyhnutný a prirodzený proces, ktorý však treba mať pod kontrolou. Aby sa predišlo náhlemu priberaniu na váhe a obezite, treba si uvedomiť obdobia zvýšeného rizika takýchto odchýlok ideálna telesná hmotnosť.

U detí do 2 rokov, ako aj od 10 do 13 rokov, teda pred pubertou, je potrebné starostlivo kontrolovať hmotnosť. Pomerne často sa ihneď po začiatku manželstva pozoruje nárast telesnej hmotnosti, čo sa vysvetľuje banálnym znížením pozornosti manželov na svoju vlastnú postavu. Tehotenstvo a skoré popôrodné obdobie sú ďalším kritickým obdobím odchýlky od ideálna telesná hmotnosť medzi ženami.

Po ukončení intenzívneho športového tréningu je možný prudký prírastok hmotnosti a obezita. Často takéto odchýlky hmotnosti od ideálna telesná hmotnosť vyskytujú počas liečby hormonálne lieky a užívaní antikoncepčných prostriedkov, ako aj po ukončení fajčenia a počas nástupu menopauzy.

Kalkulačka ideálna telesná hmotnosť je určený na výpočet optimálnej hmotnosti, ktorá predstavuje kombináciu maximálnej dĺžky života s minimálnou pravdepodobnosťou úmrtia na množstvo chorôb (hypertenzia a cukrovka, ischemická choroba srdca a pod.). Význam ideálna telesná hmotnosť závisí od výšky človeka, jeho pohlavia a postavy (typu konštitúcie). Ak chcete použiť kalkulačku a počítať ideálna hmotnosť vlastného tela, postupne vyplňte všetky polia nižšie uvedeného formulára. Registrovaní a oprávnení užívatelia nášho internetového portálu si môžu uložiť výsledky svojich výpočtov do sekcie „obľúbené“ svojho osobného účtu a vrátiť sa k nim neskôr.

Ideálna telesná hmotnosť

V súčasnosti sa považuje za ideálne zvážiť takú telesnú hmotnosť, ktorá je štatisticky významne kombinovaná s najväčšou dĺžkou života. Treba však pripomenúť, že pojmy ideálna telesná hmotnosť“ a „normálna telesná hmotnosť“ nie sú v žiadnom prípade totožné. Ideálna telesná hmotnosť je pomerne abstraktný ukazovateľ a je typický len pre malú časť (5-10%) populácie vyspelých krajín. Závisí to od mnohých faktorov, medzi ktoré patrí výška osoby, jej pohlavie a postava (asténická, normostenická a hyperstenická). koncepcie ideálna telesná hmotnosť nemožno vykladať príliš doslovne, pretože máme na mysli predpokladanú dĺžku života veľkej skupiny ľudí a nie presnú a spoľahlivú predpoveď dlhovekosti konkrétneho človeka.

V prípade posúdenia nadváhy podľa ideálna telesná hmotnosť 60-70% populácie (vrátane vyspelých krajín) bude mať diagnostikovanú obezitu rôzneho stupňa, čo je dôsledok umelo vytvoreného humbuku okolo „priemyslu štíhlych tiel“ a tým vytvárania dopytu po rôznych spôsoboch chudnutia . Zároveň pri výpočte nadváhy podľa kritéria normálnej telesnej hmotnosti sa prevalencia obezity vo vyspelých krajinách blíži k 25-30%, čo je pravda a potvrdená mnohými štúdiami. Normálna telesná hmotnosť sa pohybuje od 5 do 10 % v porovnaní s ideálom a v dôsledku toho predstavuje širšiu škálu možností hmotnosti. Údržba ideálna telesná hmotnosť umožňuje človeku dosiahnuť dobrú úroveň fyzického rozvoja a vysokú úroveň výkonnosti, ako aj emocionálnu a duševnú stabilitu.

Výpočet ideálnej telesnej hmotnosti

V súčasnosti existuje veľa spôsobov výpočet ideálu(a normálne) telesnej hmotnosti z ktorých každý má svoje výhody a nevýhody. Podľa systému P. Broca v definícii ideálna telesná hmotnosť rast hrá rozhodujúcu úlohu. Na výpočet ukazovateľa pomocou tejto metódy potrebuje osoba s výškou do 155 cm od dĺžky tela odpočítať 95, s výškou 155 až 165 cm odpočítať 100, od 166 cm do 175 odpočítať 105 a výška 175 a viac - 110. Tento vzorec na výpočet ideálnej hmotnosti však poskytuje približnú a veľmi nepresnú predstavu o vypočítanom ukazovateli, pretože nezohľadňuje pohlavie a typ postavy. osoba. Navyše, podľa odborníkov výpočet ideálnej telesnej hmotnosti podľa metódy P. Brocka je správny len vo vekovom rozmedzí od 40 do 50 rokov. U ľudí vo veku 20-30 rokov by sa mala znížiť o 10-12% a u ľudí nad 50 rokov zvýšiť o 5-7%.

Sovietsky endokrinológ a akademik G. Baranov svojho času za výpočet ideálnej telesnej hmotnosti Odporúča sa použiť posledné dve číslice rastu, pričom sa zohľadňujú štrukturálne vlastnosti kostry a vývoj svalov (typ postavy). U ľudí aténskeho typu tela (tenké kosti a úzky hrudník, slabo vyvinuté svaly a obvod zápästia menší ako 16 cm) sa rovná číslu, ktoré pozostáva z posledných dvoch číslic rastu mínus 10 % tohto čísla. . Pre normosteniku ideálna telesná hmotnosť sa rovná číslu zodpovedajúcemu posledným dvom čísliciam rastu a pre hyperstenikov (široké, silné kosti a široký hrudník, silne vyvinuté svaly a obvod zápästia viac ako 18,5 cm) sa vypočíta zvýšením čísla pozostávajúceho z posledné dve číslice rastu o 10 %.

Kalkulácia ideálna telesná hmotnosť podľa Devinovej metódy sa vyrába pomocou nasledujúcich vzorcov:

pre mužov: BMI=50+2,3*(0,394*výška-60)

pre ženy: BMI=45,5+2,3*(0,394*výška-60)

Vzorec pre výpočet ideálnej hmotnosti telesá podľa Robinsonovej metódy vyzerajú takto:

pre mužov: BMI \u003d 52 + 1,9 * (0,394 * výška-60)

pre ženy: BMI = 49 + 1,7* (0,394*výška-60)

Ideálna telesná hmotnosť (BMI) sa meria v kilogramoch a výška v centimetroch.

Kritické obdobia zmeny ideálnej telesnej hmotnosti

V procese životnej hodnoty ideálna telesná hmotnosť každého človeka sa neustále mení a prechádza úpravami tak v smere poklesu, ako aj v smere jeho nárastu. Ide o nevyhnutný a prirodzený proces, ktorý však treba mať pod kontrolou. Aby sa predišlo náhlemu priberaniu na váhe a obezite, treba si uvedomiť obdobia zvýšeného rizika takýchto odchýlok ideálna telesná hmotnosť.

U detí do 2 rokov, ako aj od 10 do 13 rokov, teda pred pubertou, je potrebné starostlivo kontrolovať hmotnosť. Pomerne často sa ihneď po začiatku manželstva pozoruje nárast telesnej hmotnosti, čo sa vysvetľuje banálnym znížením pozornosti manželov na svoju vlastnú postavu. Tehotenstvo a skoré popôrodné obdobie sú ďalším kritickým obdobím odchýlky od ideálna telesná hmotnosť medzi ženami.

Po ukončení intenzívneho športového tréningu je možný prudký prírastok hmotnosti a obezita. Často takéto odchýlky hmotnosti od ideálna telesná hmotnosť sa vyskytujú počas liečby hormonálnymi liekmi a užívaním antikoncepčných prostriedkov, ako aj po ukončení fajčenia a počas nástupu menopauzy.

Na výpočet ideálnej (správnejšie normálnej) telesnej hmotnosti bol vyvinutý pôsobivý počet vzorcov. Pomocou ktoréhokoľvek z nižšie uvedených vzorcov si môžete vypočítať svoju normálnu hmotnosť a určiť, koľko kilogramov potrebujete schudnúť. Je však potrebné pripomenúť, že žiadny zo vzorcov neposkytuje absolútne správnu predstavu o zložení vášho tela. Predsa len vedieť, koľko naozaj kilá navyše tukovú hmotu, môžete pracovať na chudnutí bez ohrozenia zdravia.

• Výpočet ideálnej telesnej hmotnosti podľa Devinova metóda vyrobené pomocou nasledujúcich vzorcov:

pre mužov: BMI = 50+2,3* (0,394*výška-60);

pre ženy: BMI = 45,5+2,3* (0,394*výška-60)

• Vzorec na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti pomocou Robinsonovej metódy je nasledujúci:

pre mužov: BMI = 52+1,9* (0,394*výška-60);

pre ženy: BMI = 49+1,7* (0,394*výška-60), kde sa ideálna telesná hmotnosť (BMI) meria v kilogramoch a výška v centimetroch.

• Výpočet ideálnej hmotnosti podľa Cooperovho vzorca:

Ideálna hmotnosť pre ženy (kg): (výška (cm) x 3,5: 2,54 – 108) x 0,453.

Ideálna hmotnosť pre mužov (kg): (výška (cm) x 4,0: 2,54 – 128) x 0,453.

• Medzi rôznymi receptúrami v medicíne je veľmi populárny Brocov vzorec:

Hmotnosť = výška-100 (ak je výška do 165 cm).

Hmotnosť = výška-105 (výška 166-175 cm).

Hmotnosť = výška-110 (výška nad 175 cm).

Tieto postavy sú vhodné pre ľudí s normálnou postavou. Ak má človek astenický typ postavy, to znamená, že má úzky hrudník, výsledok by sa mal znížiť o 10%. So širokým hrudníkom (hyperstenika) - zvýšte výsledok (ale nie viac ako 10%).

Napríklad s výškou 180 cm pre normosteniku bude ideálna hmotnosť 180 - 110 = 70 kg, pre astenikov - 63 kg (-10%) a pre hyperstenikov 77 kg (+ 10%).

Predtým, ako budete pokračovať vo výpočtoch, musíte určiť typ vašej postavy a tu vám to pomôže Solovyovova metóda. Na určenie typu postavy pomocou tejto metódy je potrebné zmerať objem najtenšej časti zápästia centimetrovou páskou.

Dešifrovanie výsledkov:

• Astenický typ: menej ako 18 cm u mužov a menej ako 15 cm u žien.
• Normostenický typ: 18-20 cm u mužov a 15-17 cm u žien.
• Hyperstenický typ: viac ako 20 cm u mužov a viac ako 17 cm u žien.

Na charakterizáciu telesnej hmotnosti v medicíne sa používa definícia index telesnej hmotnosti (BMI) BMI = hmotnosť, kg: výška, m².

Body mass index ukazuje stupeň obezity alebo naopak podvýživy. Ale, bohužiaľ, má aj svoje vlastné charakteristiky. Ak určíte BMI obézneho človeka a športovca v rovnakej váhovej kategórii, tak index ukáže, že aj športovec má obezitu.

Takže ste si určili svoju normálnu hmotnosť, ale to vôbec neznamená, že by ste mali mať presne tento počet kilogramov a nie viac. Vaše BMI by sa malo pohybovať okolo 23-27 a vaša váha sa môže líšiť od ideálu, hlavné je, že ste zdravý, vyšportovaný a máte sa radi.

Na dosiahnutie cieľa je potrebné vypočítať denný obsah kalórií v strave. Mali by ste začať výpočtom hodnoty základnej výmeny (BRO). BEO je minimálna úroveň spotreby energie potrebná na udržanie vitálnej aktivity tela v podmienkach relatívne úplného fyzického a emocionálneho odpočinku. Sú tu aj staršie a novšie, presnejšie vzorce.

• Harris-Benedictov vzorec. Vzorec Harris-Benedict(vyšľachtený v roku 1919) sa v súčasnosti celkom dobre používa:

Ženy: BBI \u003d 65,5 + (9,5 * telesná hmotnosť (kg) + (1,8 * výška (cm) - (4,7 * vek (roky).

Muži: BBI = 66,5 + (13,7 * telesná hmotnosť (kg) + (5 * výška (cm) - (6,8 * vek (roky).

• Formula Mifflin-St Jeor. Vzorec bazálneho metabolizmu Mifflin-St. Jeor je moderná metóda kalkulácia. Vzorec bol vyvinutý v roku 2005 a podľa Americkej dietetickej asociácie (ADA) je zďaleka najpresnejším výpočtom, koľko kalórií spáli zdravé dospelé telo v pokoji.

Výpočet základného metabolizmu podľa Mifflin-San Georovho vzorca:

Pre ženy: BOO \u003d (10 * hmotnosť (kg) + (6,25 * výška (cm) - (5 * vek) - 161.

Pre mužov: BBI = (10 * hmotnosť (kg) + (6,25 * výška (cm) - (5 * vek) + 5.

Výpočtom bazálneho metabolizmu môžete tiež vypočítať približný počet kalórií potrebných za deň na udržanie telesnej hmotnosti, berúc do úvahy úroveň fyzickej aktivity.

Aby sme to dosiahli, vynásobíme výsledné číslo faktorom fyzická aktivita(CFA):

BOO * CFA = denný príjem kalórií, kcal

Výklad CFA

Výsledný obsah kalórií je potrebný na udržanie skutočnej (aktuálnej) hmotnosti. Ak chcete začať chudnúť, odčítajte od výsledného čísla 500 kcal a ak potrebujete pribrať, pridajte 500 kcal.

Aby to bolo jasnejšie, zvážte príklad:

muž, 38 rokov. manažér. rast 180 cm, hmotnosť 92 kg, aeróbny tréning 2-3x týždenne po 2 hod.

SBI podľa Harris-Benedictovho vzorca = 66,5 + (13,7 * 92 ) + (5 * 180 ) – (6,8 * 38 ) = 2485 kcal.

BOO podľa vzorca Mifflin-San Geor \u003d (10 * 92 ) + (6,25 * 180 ) – (5 * 38 ) + 5 = 1860 kcal.

V tejto fáze je celkom jasné, aká chyba medzi týmito vzorcami existuje.

Druhým krokom je určenie denného obsahu kalórií v strave (TFR):

TFR \u003d BOO * CFA.

CFA v tomto prípade = 1,7.

TFR \u003d 1860 * 1,7 \u003d 3162 kcal by mala byť denná strava na udržanie telesnej hmotnosti.

Ak je cieľom chudnutie: 3162 kcal- 500 kcal \u003d 2662 kcal pri rovnakej fyzickej aktivite.

A pre zvýšenie hmotnosti: 3162 kcal + 500 kcal = 3662 kcal.

Týmto spôsobom si môžete nezávisle vypočítať požadovaný kalorický príjem pre seba.

Musíte však pochopiť, že nestačí vypočítať iba denný kalorický obsah stravy. Aby ste dosiahli svoje ciele a zabezpečili, že vaša strava je vyvážená a zdravá, je dôležité správne rozložiť kalórie počas dňa, ako aj brať do úvahy individuálne množstvo BJU, ktoré vaše telo potrebuje, berúc do úvahy životný štýl, cieľ a zdravie. postavenie.

Článok pripravila Natalya Valerievna Suchková, dietológ

Index telesnej hmotnosti (BMI) je ukazovateľ, ktorý sa vypočítava na základe pomeru medzi výškou a hmotnosťou osoby. BMI definuje rozsah, v ktorom sa telesná hmotnosť môže meniť pre danú výšku.

Existuje mnoho vzorcov na výpočet normálnej a ideálnej hmotnosti, ale každý z nich je veľmi približný a môže slúžiť len ako hrubý odhad. Niektoré vzorce neberú do úvahy typ tela, percento telesného tuku a hustotu kostí kostry, ktorá sa líši od človeka k človeku.

U športovcov môže byť BMI vysoké vďaka svalstvu, ktoré je hustejšie a ťažšie ako tukové tkanivo. BMI v normálnom rozmedzí tiež nenaznačuje ideálnu postavu a absenciu zdravotných problémov. Spočiatku sa BMI používal v medicíne na výber optimálnej liečby a predpisovanie správnej dávky liekov a potom našiel širšie využitie.

Ak chcete vypočítať tabuľku, vyberte denný obsah kalórií

Pre zdravé chudnutie musíte znížiť počet kalórií, ktoré sa dostanú do tela počas dňa. Najprv musíte vypočítať množstvo energie spotrebovanej telom na bazálny metabolizmus. To sa rovná 1 kcal × 24 hodín na každý kilogram hmotnosti. K tomu je potrebné pripočítať príjem kalórií, ktorý sa vypočíta v závislosti od druhu vašej aktivity a životného štýlu.

S vekom ľudia začínajú viesť uvoľnenejší a sedavý životný štýl. S poklesom fyzickej aktivity by sa mal znižovať aj kalorický obsah stravy.
Plánovaný deficit kalórií sa môže líšiť v závislosti od typu postavy a množstva nadváhy, ale by nemala presiahnuť 600 kcal za deň.

najlepším možným spôsobom chudnutie je zníženie spotrebovaných kalórií za deň o 200-300 jednotiek paralelne so zvýšením fyzickej aktivity. Dve hodiny intenzívneho tréningu poskytujú stratu 500 kcal.

Čím viac sa pomer medzi svalovou a tukovou hmotou zvyšuje v prospech svalov, tým viac kalórií sa začína míňať na hlavný metabolizmus, pretože rast svalová hmota na jeho udržanie si vyžaduje zvýšenú výživu a spotrebu energie.

Denná výživa by mala byť vyvážená a dodržiavať vzorec: bielkoviny / tuky / sacharidy = 30 % / 20 % / 50 %. Dodržiavanie tohto vzorca zaručuje najefektívnejší výsledok v procese chudnutia. Diéty s prudkým obmedzením niektorej zo zložiek stravy (bielkoviny, tuky či sacharidy) nemožno dodržiavať dlhodobo.

Raz týždenne môžete pôstne dni stráviť na kefíre, tvarohu, jablkách, pohánke, ryži atď. Trvanie takejto mono-diéty by nemalo byť dlhšie ako 1-2 dni.. V dňoch pôstu sa môže počet jedál zvýšiť až na 8-10 krát denne, množstvo tekutín, ktoré vypijete, je až 2,5 litra. Dni pôstu by sa mali striedať.

Chceš pridať 21 kg.
S týmto rozdielom kalórií môžete
priemer zvýšiť svoju váhu 270 gramov v týždni,
a dosiahnuť požadovaný výsledok:

Aby sme sa zbavili nadváhu, zaberie to čas. Koniec koncov, nadváha sa tiež neobjavila okamžite, ale nahromadila sa v priebehu rokov. Akákoľvek prísna diéta sľubuje rýchle chudnutie v krátkom čase, veľmi škodlivé a zdraviu nebezpečné. Ich dôsledkom môžu byť vážne metabolické poruchy v organizme, ktorých zotavenie bude trvať dlho.

Aby bol proces chudnutia bezpečný, mali by ste schudnúť približne 2-3 kg za mesiac, alebo nie viac ako 3-5% pôvodnej hmotnosti. Pri prudšom chudnutí je nevyhnutné ochabovanie tkanív, ich strata elasticity, čo sa negatívne prejaví na vzhľade a postave.

Kalorický deficit stravy by nemal presiahnuť 600 kcal za deň. Najlepší spôsob, ako schudnúť, je znížiť denný príjem kalórií o 200-300 jednotiek a zvýšiť fyzickú aktivitu. Dve hodiny intenzívneho tréningu poskytujú stratu 500 kcal.

Ak je cieľom zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte zvýšiť obsah kalórií v dennej strave a frekvenciu jedál (až 5-6 krát). Nevyhnutnosťou je aj anaeróbne cvičenie.

Raz za mesiac je potrebné prepočítať kalórie v závislosti od zmien telesnej hmotnosti.

Typ svojho tela môžete určiť podľa obvodu zápästia.

Vaša ideálna telesná hmotnosť:

ty:

Existujú tri hlavné typy tela: astenický (tenké kosti), normostenický, hyperstenické (so širokými kosťami). Treba poznamenať, že typ postavy je daný geneticky: kyprý astenik sa nikdy nezmení na hypersteniku, rovnako ako vychudnutý hyperstenik sa nikdy nezmení na astenika.

Príznaky asteniky sú úzke ramená a panva, krátky trup, dlhé nohy a ruky s úzkymi rukami a chodidlami, dlhý, tenký krk, malé množstvo podkožného tuku, slabo vyvinuté svaly. Typ so širokými kosťami sa vyznačuje širokými ramenami, panvou, hrudníkom, dlhým trupom s krátkymi nohami, širokými rukami a nohami a sklonom k ​​nadváhe. Normostenika zaujíma medzi týmito dvoma typmi strednú polohu a líši sa proporcionalitou postavy.

Typ tela sa zvyčajne určuje podľa veľkosti obvodu zápästia:

• Ak je obvod zápästia menší ako 15 cm (u žien) a menší ako 18 cm (u mužov), ide o astenický stav.
• Ak je obvod zápästia 15-17 cm u ženy a 18-20 cm u muža, potom je to normostenika.
• Ste hyperstenický, ak je obvod zápästia väčší ako 17 cm (ženy) a viac ako 20 cm (muži).

Typ tela môžete určiť aj pomocou jednoduchého triku: chyťte si ľavé zápästie ukazovákom a palcom pravá ruka. Ak sa prsty nezatvárajú - ste hyperstenik, ak sa zatvárajú zadok - ste normostenik, ak sa prsty navzájom prekrývajú - ste astenik.

ty: postava nie je definovaná

Túto tabuľku zostavila doktorka Margaret Ashwell, aby určila zdravotné riziko v závislosti od typu postavy na základe vzťahu medzi výškou a veľkosťou pása. Tento spôsob hodnotenia je vhodný pre ženy aj mužov.

Keď sa tuk ukladá v oblasti pása, zväčšuje jeho obvod a spôsobuje, že človek vyzerá ako „jablko“. S takouto postavou sa dramaticky zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie, cukrovky a onkologických procesov.

Keď sa nadbytočný tuk hromadí v dolnej časti brucha, stehien a zadku, telo sa stáva hruškovitým. Toto je menšie zdravotné riziko.
Príliš tenké, keď postava sa podobá „kapii“, môže naznačovať aj zdravotné problémy (s výnimkou výraznej asténie).

Ak ste v zóne hrušiek, nie je dôvod na obavy. Ak sa nachádzate v zóne jablko-hruška, mali by ste byť pozornejší k svojmu zdraviu a nedovoliť zväčšenie obvodu pása. Ak ste v zóne „jablko“., musíte konať, vaše zdravie je ohrozené.

Normálne by mal byť obvod pása menší ako polovica výšky. Ako hovorí známe francúzske príslovie, "ako tenší pás, tým dlhšia životnosť.

Počet kalórií, ktoré potrebujete za deň:

Počet kalórií, ktoré potrebujete za deň na chudnutie:

Dôležité: na udržanie zdravia počas chudnutia by mal byť počet kalórií spotrebovaných za deň 1000-1200 kcal pre ženu, 1200-1500 kcal pre muža.

→ Ak na chudnutie potrebujete 1100 kcal denne, vypočítajte priemerný počet porcií medzi 1000 a 1200 kcal.

Nižšie uvedená tabuľka vám pomôže zistiť, čomu sa rovná jedna porcia.

Zloženie jednej diétnej porcie

1 šálka (200 ml) je bežná miera, ktorú používajú odborníci na výživu na meranie veľkosti porcie.

Všetky skupiny potravín okrem potravín obsahujúcich škrob možno konzumovať kedykoľvek a v akejkoľvek kombinácii. Škrobový sa odporúča konzumovať ráno alebo popoludní, nie však večer na večeru.

Masa tuku:

"Čistá" telesná hmotnosť (bez tuku):

Bazálny metabolizmus:

Potrebné kalórie za deň:

Percento telesného tuku je dôležitým ukazovateľom úrovne zdravia a kondície. Tuky zohrávajú v tele dôležitú úlohu, ale množstvo tuku by nemalo presahovať určité normy. Jednoduché váženie na určenie týchto limitov nestačí, pretože neposkytuje informáciu o pomere svalovej hmoty k tuku.

Normálne by množstvo tuku v tele malo byť aspoň 13% a nie viac ako 34% (u žien) z celkovej telesnej hmotnosti.

Určenie percenta telesného tuku je dôležité najmä pre športovcov. Efekt a správne smerovanie tréningového programu možno posúdiť len na základe tohto ukazovateľa.

Existujú rôzne metódy na určenie obsahu tuku v tele, od ultrazvuku až po meranie hrúbky tukových záhybov.

Kalkulačka tuku berie do úvahy objem pása, bokov a krku. Takýto parameter, ako je obvod krku, sa berie do úvahy, pretože sa začína meniť naposledy pri priberaní na váhe, iba pri extrémnych stupňoch obezity, preto sa dá použiť na určenie typu postavy človeka.