Ideálna postava je snom mnohých moderných dievčat. Je však veľmi ťažké dosiahnuť ideál, a preto sa zdá, že táto úloha je nemožná. Nepríjemné je najmä to, že ani tie najprísnejšie diéty a zostavy cvikov si niekedy neporadia s takzvanými problémovými partiami. Jednou z týchto oblastí na tele môže byť žalúdok. Ale bez závideniahodného lietadla nemožno dosiahnuť maximálny efekt na pláži alebo pri bazéne. Mnoho ľudí sa preto pýta ako odstrániť spodnú časť brucha doma.

Je celkom možné zbaviť sa prebytočného tuku v tejto oblasti pre ženu aj muža. Ak ho však chcete odstrániť z dolnej časti brucha, budete musieť vynaložiť maximálne úsilie. Výsledok však nenechá na seba dlho čakať: už za týždeň cvičení bude možné dosiahnuť výrazný úspech. Okamžite stojí za to si uvedomiť, že s problémami s nadváhou, samozrejme, nebude možné schudnúť výlučne v dolnej časti brucha. Ak sú v páse výrazné záhyby, potom najskôr odídu so stabilnou fyzickou námahou. No pre tie, ktoré majú výbornú postavu, ktorá sa zhoršuje len s mierne vystrčeným bruškom pri pupku, je vhodná zostava cielených cvikov. S ich zoznamom a popisom sa môžete zoznámiť v tomto článku.

Všetky triedy na chudnutie v dolnej časti brucha sa musia vykonávať každý deň, inak nebude fungovať odstránenie tuku. Nejde o žiadne ťažké tréningy v posilňovni, medzi ktorými potrebujete asi dva dni pauzy na zachovanie svalov. V tomto prípade je dôležitá frekvencia. Každý deň musíte na hodiny vyčleniť o niečo menej ako pol hodiny, aby ste nakoniec odstránili spodnú časť brucha a utiahli lis. A potom, po týždni, budete môcť obdivovať prvé úspechy.

Rovné zdvihnutie nohy

Jeden z najlepších cvikov na zbavenie sa tuku na bruchu. Najprv musíte ležať na podlahe na chrbte. Nohy by mali byť rovné, prsty pri sebe. Ramená sú tiež rovné, sú umiestnené po stranách. Ďalej je potrebné, aby sa rovné nohy zdvihli čo najvyššie do vzduchu. Zároveň nie je možné odtrhnúť panvu od povrchu. Za ideálny sa považuje pravý uhol medzi podlahou a nohami. Je dôležité zabezpečiť, aby sa nohy neohýbali v kolenách, inak nebude mať poprava žiadny účinok. Stabilný výsledok, ktorý vám umožní odstrániť spodnú časť brucha, je daný 15 opakovaniami, ktoré sa musia vykonávať s prestávkami na niekoľko sekúnd. Je tiež dôležité nerobiť náhle pohyby, pomaly zdvíhať a spúšťať nohy.

kreslenie vo vzduchu

Skvelý spôsob, ako odstrániť kilá nad lonovou oblasťou bez akýchkoľvek diét a utiahnuť spodnú časť lisu. Musíte sedieť na podlahe tvárou nahor. Nohy ležia priamo na povrchu, spojené. Ruky sú uvoľnené pozdĺž trupu. Potom nohami, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách, nakreslite postupne všetky čísla - od 0 do 9. Existujú určité variácie v prevedení:

• ľavá a pravá noha striedavo alebo obe súčasne;
• urobte 5 opakovaní pre každé číslo naraz alebo prejdite päťkrát od začiatku do konca počítania.

Druhá voľba je výlučne na základe osobných preferencií, pričom prvá priamo ovplyvňuje náročnosť cvičenia na brucho, a teda aj výsledný efekt: súčasné zdvíhanie nôh vám umožní odstrániť viac tuku.

Stlačte čerpadlo

Pre postavu je mimoriadne dôležitý reliéf podbruška. Preto sa tomuto cvičeniu oplatí venovať veľkú pozornosť. Je vhodný ako pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako odstrániť podbruško a boky v krátkom čase, tak aj pre tých, ktorí majú veľa času na dosiahnutie výsledku: efekt bude viditeľný rýchlo, ale neustálym opakovaním je fixovaný . Na vypracovanie tlaku na chrbte musíte ležať na podlahe alebo na špeciálnom projektile. Nohy by mali byť pevne pripevnené pod poskytnutou časťou tohto projektilu, ak existuje, alebo ich jednoducho požiadať, aby držali jedného z ich príbuzných.

Poznámka! Odstránenie končatín pod spodnou časťou nábytku (pohovky, postele) nie je najlepšou možnosťou: kontakt s tvrdým povrchom pri namáhaní chodidiel môže viesť k otlakom.

Ďalej by ste si mali dať ruky za hlavu v zámku. Do konca exekúcie ich nemôžete oddeliť. A nakoniec pumpujte lis: zdvihnite trup čo najvyššie a nakloňte ho smerom k nohám. Musíte to urobiť rýchlym tempom. Efekt pre brucho má dvoj až trojminútové cvičenie. Ak to príprava dovolí, môžete urobiť viac – výsledok sa zlepší. Skrátiť tento čas je však absolútne nemožné.

Dychové cvičenia

Ak sa naučíte správne používať bránicu, môžete dosiahnuť cieľ stiahnutého žalúdka ešte rýchlejšie. Odporúčajú sa nasledujúce typy cvičení:

• Výstup z úst. Stačí zaokrúhliť pery a mierne ich natiahnuť dopredu, akoby ste čakali na bozk. Ďalej - pomaly, bez ostrých otrasov, len vydýchnite čo najviac vzduchu naraz.
• Nosový dych. Hlučne vdychujte maximálne množstvo vzduchu výlučne nosom. Asi 10 sekúnd nedýchajte a potom vydýchnite.
• Cvičenie podobné prvému, ale pri výdychu musíte povedať: "Pa - ah."
• Vydýchnite všetok vzduch a pokúste sa zadržať dych. Hlava by mala byť znížená smerom k hrudníku. Brucho musí byť vtiahnuté čo najviac. Keď je ťažké vydržať, musíte sa nadýchnuť novej časti vzduchu uvoľneným spôsobom.

Tieto cviky treba vykonávať pravidelne – efekt na brucho sa dostaví v čo najkratšom čase. Je lepšie vykonávať takúto gymnastiku v tichu a pokoji.

Výhody masáže

Nielen profesionálni tréneri vedia, ako rýchlo odstrániť tuk z podbruška. K dosiahnutiu tohto cieľa veľmi pomáha aj umenie masáže. Je pozoruhodné, že vykonávať tieto manipulácie nie je vôbec ťažké. Nie sú potrebné žiadne špeciálne krémy ani iné produkty. Je celkom možné vyrovnať sa a odstrániť tuk z dolnej časti brucha doma a na vlastnú päsť. Akčný plán je:

• Ľahnite si na rovnú plochu so zdvihnutým bruchom, položte naň mäkký predmet, na ktorý si môžete oprieť hlavu.
• Pomocou iba palca a ukazováka musíte zovrieť problémovú oblasť. Nemali by ste vynakladať značné úsilie: pohyby by mali byť jemné a presné. Pokračujte v tejto akcii 3-5 minút.
• Po dokončení musíte asi minútu hladiť žalúdok a hladiť ho.

Vo všeobecnosti tento postup netrvá dlhšie ako 10 minút. Túto minimasáž je navyše celkom možné kombinovať so sledovaním obľúbeného televízneho seriálu alebo zaujímavého filmu.

Pozor! Nemali by ste sa spoliehať na masáž, ignorovanie cvičenia a správnej výživy, pretože to nie je všeliek. Pri dodržaní všetkých pravidiel však táto manipulácia výrazne urýchli dosiahnutie požadovaného výsledku.

Je tiež dôležité pamätať na stabilitu, pravidelnosť takýchto masážnych sedení, aby sa odstránila spodná časť brucha. Výsledok bude len pre tých, ktorí mu nezabudnú venovať čo i len 10 minút, ale každý deň.

Diéta alebo správna výživa?

Ak potrebujete veľmi naliehavo odstrániť centimetre z dolnej časti brucha, budete musieť dodržiavať diétu, ktorá zahŕňa rýchly výsledok. Stupeň tuhosti by mal byť určený zdravotným stavom a sile chudnúcej osoby, ako aj jej chuťovými preferenciami.

To je dôležité! V žiadnom prípade by ste nemali začať s pôstom: telo v stave stresu začne hromadiť tuk a potom sa objavia problémy nielen v dolnej časti brucha.

Ak hovoríme o veľmi krátkom období, môžete si vybrať jednu z mono-diét na odstránenie centimetrov. Ale oplatí sa zapamätať si správny výstup z nej po skončení. Vo všeobecnosti sa tento spôsob rýchleho chudnutia neodporúča nikomu. Oveľa humánnejšie vo vzťahu k vlastnému telu a zdraviu je začať sa postupne správne stravovať. Potom bude postupne možné natrvalo odstrániť spodnú časť brucha a ďalší prebytočný tuk na tele. Je potrebné mať na pamäti kľúčové body.

Prvý z nich sa týka úplného odmietnutia alebo maximálneho obmedzenia takejto potraviny:

• sladké,
• mastný,
• pečienka,
• cukrovinky v akejkoľvek forme;
• konzervované výrobky;
• rýchle občerstvenie.

Cukor je najlepšie vylúčiť zo stravy. Čiastočne ho môžete nahradiť prírodným domácim medom, no s užívaním tohto zdroja vitamínov by ste to nemali preháňať, pretože je dosť kalorický.

Dôležitú úlohu pri odstraňovaní podbruška zohráva aj dodržiavanie pravidla frakčného jedenia. Je dôležité rozložiť dennú stravu aspoň na 5-6 dávok. Nemôžete úplne opustiť sacharidy, ako to naznačujú špeciálne diéty bez uhľohydrátov. Naopak, ich obsah obilnín a obilnín je nielen možný, ale aj nevyhnutný. Oplatí sa však skúsiť ich konzumovať ráno. Jesť treba aj mäso (najlepšie kuracie alebo morčacie filé, teľacie mäso bez tuku) a veľa zeleniny, s výnimkou zemiakov a avokáda.

Čo sa týka ovocia, dá sa konzumovať vo veľkom množstve, ak nehovoríme o banánoch a hrozne. V lete si zo sezónnych bobúľ môžete pripraviť nádherné dezerty, ktoré uhasia váš smäd po sladkostiach. V zime prichádza na rad neskutočne príjemná kombinácia jabĺk a hlad zabíjajúcej škorice.

Profesionálni odborníci na výživu tvrdia, že robiť jeden deň v týždni ako deň pôstu je správne rozhodnutie a pre telo veľmi užitočné. Výnimkou nie je ani podbruško, ktoré sa bude postupne sťahovať. A, samozrejme, nikdy nezabudnite na tekutinu. Vypiť aspoň dva litre vody každý deň je pre štíhle a atraktívne dievča povinným zvykom. Je vhodné ho držať aj po opustení akýchkoľvek diét.

Ak si teda dáte za cieľ schudnúť v podbrušku, dosiahnete to jednoducho a dokonca celkom rýchlo. Ale na vyriešenie problému s neideálnou zónou budete musieť konať komplexne - v štyroch smeroch naraz. Správnym stravovaním môžete dosiahnuť nielen spaľovanie tuku na bruchu, ale aj celkové zlepšenie pohody. Tón tela vám umožní naladiť sa, aby ste dosiahli úspech pri chudnutí. Pred fyzickou aktivitou by ste však mali vykonávať dychové cvičenia, ktoré nezávisle vytvárajú dôležitý účinok a pripravujú brušné svaly na ďalší stres. Samotný komplex cvičení nie je taký zložitý a trvá len málo času. Každodenné opakovanie stojí za výsledok, ktorý možno dosiahnuť už za týždeň. Nakoniec, ľahká masáž je vynikajúcim koncom súboru činností určených na odstránenie žalúdka.

Väčšina ženských zástupkýň považuje objemné podbruško za výrazný problém. Tieto problémy sú spojené s nasledujúcimi dôvodmi: nevhodný postoj k životospráve, príliš rýchle chudnutie, stav po pôrode, narušený metabolizmus a určitá stavba tela.

Neponáhľajte sa poradiť s lekárom, aby ste vyriešili problém s vypuklým bruchom. Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako tento problém poraziť sami, bez väčšej námahy na nás a telo. Od vás všetko, čo potrebujete, je zamerať sa na pozitívny účinok a vynaložiť určité úsilie.

Obľúbenou otázkou aj medzi útlymi ženami je, ako schudnúť v podbrušku? V tejto veci pomôže cvičenie a zníženie príjmu určitých potravín!

Nezabúdajte ani na telové krémy, ktoré je tiež potrebné použiť na dosiahnutie maximálnych výsledkov. Oplatí sa veľmi starostlivo vyberať prostriedky na modelovanie postavy, pričom treba venovať osobitnú pozornosť zloženiu. Väčšina krémov na spaľovanie tukov z masového trhu obsahuje škodlivé zložky, ktoré nielenže nebojujú s problémom usadenín v podbrušku, ale výrazne zhoršujú aj kvalitu pokožky. Na základe mnohých štúdií bezpečných a účinných krémov bol určený nesporný víťaz - spoločnosť Mulsan cosmetic. S dôverou odporúčame oficiálny internetový obchod značky mulsan.ru.

Vlastnosti výživy

Dodržiavanie zavedenej diéty sa stáva prvým krokom k tomu, aby ste si dali do poriadku žalúdok. Z konzumovaných potravín by sa mali na určité obdobie odstrániť sladké, mastné a vyprážané jedlá, cukrovinky, konzervy a rýchle občerstvenie. Obmedzený by mal byť aj príjem medu a cukru.

Jedlá by mali byť zlomkové. A zahŕňajú: zeleninu, ovocie, chudé ryby, mäso, obilniny a obilniny. Odborníci na výživu odporúčajú stráviť každých 7 dní.

Musíte tiež dodržať podmienku, za ktorej je pôst počas takejto diéty zakázaný!

Počas dňa sa tiež oplatí spotrebovať veľké množstvo vody, nie liter naraz, ale aspoň 1,5-2 za celý deň - v každom prípade!

Druhy fyzickej aktivity

Ak chcete znížiť spodnú časť brucha za 7 dní, mali by ste začať navštevovať, robiť vodný aerobik, venovať pozornosť joge alebo telesnému flexu (tento typ aktivity špecificky ovplyvňuje oblasť, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť). Brušné tance tiež prispievajú k tomu, aby sa brucho dalo do poriadku, zvýšilo sebavedomie a užívali si tieto nádherné pohyby tela. Hoop (hula-hoop) dobre uvoľňuje prebytočný tuk. Tieto jednoduché cviky vám vytvarujú spodnú časť brucha, no zároveň zmenšia pás a boky. Zároveň, ak chcete, aby vás výsledok nenechal čakať, budete musieť takéto hodiny pravidelne vykonávať aspoň 10 minút denne. Negatívnym bodom je, že počiatočné hodiny môžu vo väčšine prípadov zanechať na tele mierne modriny.

Odborníci v oblasti fitness tvrdia, že je nemožné odstrániť množstvo tuku iba v dolnej časti brucha - na odstránenie tohto problému sa oplatí zamerať sa na aerobik. Takéto cvičenia majú dobrý vplyv na tukové zásoby v celom tele. Na jednoduché chudnutie stačí spevniť svaly v podbrušku výberom pár dobrých cvikov. Rovnaký prístup je potrebný pri kardio záťaži, ktorá dobre vysušuje telo (pre dobrý výsledok musíte zabehnúť 6-9 km, čo sa vo všeobecnosti rovná 10-15 tisíc krokom).

1. Pomerne dobrým cvikom je zdvíhanie rovných nôh. Východisková poloha, ležanie na podlahe, nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Pri počte 3 zdvihnite nohy o 90 stupňov od podlahy, uistite sa, že nie sú ohnuté v kolenách, a po 2 sekundách ich spustite. Musíte opakovať 15 krát.
2. Skvelým cvičením je kreslenie vo vzduchu. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Potom zdvihneme jednu alebo dve nohy naraz a vo vzduchu kreslíme čísla od 0 do 9. Každé číslo je potrebné vypracovať aspoň 5-krát.
3. Osobitná pozornosť by sa mala venovať odstráneniu spodnej časti brucha. Nohy pevne fixujeme, aby sa pri cvičení nedvíhali a ruky musia byť po celý čas fixované za hlavou. Toto cvičenie robíme aspoň 2-3 minúty. Ak je to možné, robte to dlhšie, robte to, hlavné je, že by to bolo aspoň 2-3 minúty.

Masážou sa zbavíte spodnej časti brucha

Pre efektívne a rýchle zníženie spodnej časti brucha musíte vykonať špeciálne akcie. Pomerne významný je zameraný na chudnutie v podbrušku. Je to však celkom jednoduché:

• Ľahnite si na chrbát, pod hlavu si položte mäkký predmet, ruky si položte na brucho, chyťte si problémové miesto palcami a ukazovákmi a jemne štípte okolo pupka aspoň 3 minúty.
• Potom problémové miesto aspoň minútu hladkajte a hladkajte.

Takéto ľahké pohyby vám nezaberú viac ako 5 minút, ale výsledok bude úžasný! Nebuďte leniví, venujte svojmu telu aspoň 5 minút denne a určite vám bude vďačné!

Plastika brucha

V zriedkavých prípadoch je objemné brucho pod príčinou zníženia elasticity kože (zvyčajne sa to stane, keď sa rýchlo zbavíte nadbytočných kilogramov alebo pôrodu) - plastická chirurgia môže tento problém vyriešiť. Často sa na vyriešenie používa abdominoplastika. Tento zásah spočíva v oddelení a odstránení prebytočnej kože a rozštiepení tukových usadenín pomocou kanyly (v skutočnosti operácia vyzerá oveľa ťažšie - lekári spevňujú a viažu tkanivá, vytvárajú dieru v pupku atď.). Na konci operácie zostáva malý steh (ľahko sa skrýva pod spodnou bielizňou). Trvá od dvoch do piatich hodín.

Poznámka: väčšina spaľovačov tukov je veľmi povzbudzujúca, mnohé z nich obsahujú kofeín. Preto je nežiaduce brať ich popoludní. Najúčinnejšou možnosťou je piť takéto lieky pol hodiny pred tréningom.

Spodná časť brucha je pre mnohých problematickou partiou, pretože práve tam si telo ukladá tuk. A u žien k tomu prispieva aj estrogén. V tomto článku zistíme, ako napumpovať spodný tlak dievčaťa, aké cvičenia sú efektívnejšie na dolné brucho a ako správne trénovať doma na odstránenie prebytočného tuku.

Pred hľadaním najlepších cvičení pre spodnú tlač musia dievčatá pochopiť, ktoré svaly je potrebné pumpovať. To vám umožní vykonávať každý pohyb čo najsprávnejšie a najefektívnejšie, čo vám umožní rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

• Vonkajšie brušné svaly. Zahŕňajú priamy, vonkajší a vnútorný šikmý sval a vzpriamovač chrbtice. Sú umiestnené hlavne v spodnej časti tela, čím zabezpečujú stabilitu tela.
• priamy brušný sval. Ide o dlhý tenký sval, ktorého vlákna sú umiestnené vertikálne smerom nadol, začínajúc od 5. a 7. rebra a končiac lonovou kosťou. Ohýba váš hrudník a umožňuje, aby hrudník a panva boli blízko seba. Toto je jeden pevný sval, ktorý zahŕňa hornú aj dolnú časť brucha. Neexistujú teda cviky, ktoré fungujú len na jednu polovicu, ale existujú cviky, pomocou ktorých sa dá zamerať na spodný tlak.
• Vonkajšie šikmé. Sú viditeľné diagonálne od rebier po prednú časť panvy. Vonkajšie šikmé svaly sú zodpovedné za rotáciu trupu a laterálnu flexiu. Poskytujú tiež podporu a stabilitu vnútorným orgánom.
• Vnútorný šikmý. Sú to primárne stabilizátory chrbtice. Rovnako ako vonkajšie šikmé plochy prebiehajú diagonálne, ale v opačnom smere. Pomáhajú tiež otáčať trup.
• Sval, ktorý narovnáva chrbticu- je najvýkonnejší a najdlhší chrbtový sval. Po celej dĺžke vypĺňa priehlbinu na stranách od tŕňových výbežkov až po rohy rebier. Dobré brušné svaly nie sú možné bez pevného a zdravého chrbta, preto im treba venovať pozornosť.

Zdravie panvy

Začneme rozoberať cviky na spodný tlak s pohybmi zameranými na posilnenie panvového danu, čo platí najmä pre dievčatá, nemali by ste mať problémy s panvovým svalstvom, čo môže nastať buď preto, že máte sedavú prácu a robíte nestihnúť trénovať, alebo po narodení detí. Tu sú niektoré z bežných sťažností, ktorými mamičky trpia:

• bolesť chrbta;
• zlé držanie tela;
• Inkontinencia;
• Napätie v krku a ramenách;
• "Opuchnuté" brucho;
• Pocity ťahania v panvovej oblasti;
• Hemoroidy;
• Zápcha.

Dysfunkcia svalov panvovej bránice sa vyskytuje v dôsledku kombinácie mnohých faktorov: obezita; trauma, ku ktorej dochádza počas odstránenia maternice alebo inej chirurgickej intervencie; prirodzený pôrod; starnutie; zdvíhanie ťažkých predmetov a pod.

Tehotenstvo alebo prirodzený pôrod môžu natiahnuť alebo oslabiť niektoré podporné svaly v panve. Čím viac žena porodila deti, tým slabšie má svaly.

Ako robiť Kegelove cviky

Tieto cvičenia sú veľmi jednoduché a rýchle. Možno už trénujete so silou a hlavou, bez toho, aby ste si to všimli.

• Cítite svaly, ktoré používate na zastavenie močenia;
• Stlačte ich do troch;
• Nikdy nesťahujte brucho a boky, keď robíte tento pohyb;
• Každý týždeň zvyšujte čas o 1 sekundu, kým nedosiahnete 10 sekúnd;
• Skúste toto cvičenie zopakovať 10 až 15-krát v sérii;
• Skúste to robiť trikrát denne;
• Nikdy necvičte Kegelove cviky, keď močíte, pretože to môže poškodiť váš močový mechúr.

Ak trpíte bolesťami chrbta a inkontinenciou, môžete mať slabé svaly stredu tela. Bez posilňovacieho tréningu je prolaps panvových orgánov skutočným rizikom. K prolapsu dochádza, keď sa napríklad močový mechúr pohybuje po bruchu.

A v ideálnom prípade je močový mechúr pritlačený k stenám vašej vagíny. Orgány, ktoré sa môžu podieľať na prolapse panvy, zahŕňajú močový mechúr, maternicu, močovú rúru, tenké črevo, vagínu a konečník.

Vaše svaly sa musia rýchlo stiahnuť a uvoľniť, aby sa zlepšila funkcia panvového dna. Spôsob, akým kráčate, stojíte, sedíte alebo sa otáčate, tiež ovplyvňuje to, či panvu používate správne.

Dobrou správou je, že tieto problémy nie sú beznádejné. Jedzte správne, cvičte a zlepšenia nenechajú na seba dlho čakať.

Bolesť krížov

Chrbtové svaly, ako každé iné, vyžadujú primerané cvičenie na udržanie, silu a tón. Nohy používate takmer neustále, ale chrbát a lis zostávajú neaktívne, t.j. vekom budú slabnúť.

Keď sa fazetové kĺby alebo čokoľvek iné v chrbtici zapália, chrbtové svaly môžu spazmovať, čo spôsobuje bolesť v dolnej časti chrbta a sťažuje pohyb.

Bolesť krížov trvajúca viac ako 2 týždne vedie k svalovej slabosti. Svalová sila a flexibilita sú nevyhnutné na udržanie neutrálnej chrbtice. Slabá horná a dolná časť brucha môže spôsobiť zakrivenie chrbtice.

K nezdravému držaniu tela dochádza pri nadmernom natiahnutí chrbtice a nazýva sa lordóza alebo zakrivenie chrbtice. Správne držanie tela upravuje svalové nerovnováhy, ktoré by mohli viesť k bolestiam krížov, a to rovnomerným rozložením hmotnosti na celú chrbticu.

brušný tuk

S vekom pomaly ubúda svalová hmota a pribúda tuková zložka. Nárast brušného tuku si môžete všimnúť, aj keď nepriberáte. Je to spôsobené poklesom hladiny estrogénu, ktorý ovplyvňuje rozloženie tuku vo vašom tele.

Štúdie ukazujú, že ak máte najväčšie nahromadenie tuku v podbrušku, takzvané „záchranné lano“, potom sa riziko srdcových ochorení výrazne zvyšuje. U týchto ľudí sa výrazne zvyšujú metabolické rizikové faktory: vysoká hladina cukru v krvi, vysoká hladina triglyceridov a cholesterolu.

Ďalšia štúdia zistila, že premenopauzálne ženy s významným množstvom brušného tuku majú vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka ako ženy s menším množstvom brušného tuku. Preto treba s prebytočným tukom bojovať a zabrániť jeho hromadeniu v tele pomocou správnej výživy a fyzickej aktivity.

Cvičenie na spodnú časť brucha pre ženy

Horolezec

Je to skvelé cvičenie na napumpovanie a posilnenie spodnej časti brucha a celého tlače.

Štruktúra tréningu:

• Opakovania: 30 sekúnd;
• Sady: 2-3;
• Odpočívajte podľa potreby.

Dostaňte sa do polohy push-up. Držte ruky rovno. Vytvorte priamu líniu s vaším telom od ramien až po členok. Utiahnite lis. Jemne zdvihnite pravú nohu z podlahy. Teraz pritiahnite pravé koleno k ľavému ramenu.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyby s ľavou nohou. Vykonajte 12-15 opakovaní na nohu. Najprv sa pohybujte pomaly, potom zrýchlite. Urobte 2-3 sady. Toto cvičenie pre spodný tlak dokonale precvičuje brušné svaly.

Zdvihnutie nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky po bokoch. Natiahnite obe nohy až k stropu. Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Natiahnite brušné svaly, nadýchnite sa a spustite nohy na približne 45 stupňov.

S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zdvihnite nohy vysoko pod uhlom, akoby ste mierili na stenu za vami. Zdvihnite boky a chrbát z podlahy a zatlačte ruky do spodnej časti chrbta, aby ste získali oporu. Počkajte pár sekúnd a vráťte nohy do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Aby ste to uľahčili, zistite, či dokážete zdvihnúť boky z podlahy. Nacvičte si tento pohyb vystretím nôh nahor, zistite, či sa dokážete dostať z podložky na pár centimetrov. Potom jemne spustite boky. Toto cvičenie pre spodnú tlač pre dievčatá sa môže vykonávať doma, na ulici alebo v telocvični.

Zložiť

Ľahnite si tvárou nahor. Natiahnite nohy. Udržujte ich spolu. Natiahnite ruky hore. Nadýchnite sa a pri výdychu jemne napnite brucho, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, pričom sa dlaňou dotknite prstov na nohách. Nadýchnite sa a jemne sa spustite do východiskovej polohy. Opakujte 15 sekúnd a potom striedajte strany 15 sekúnd.

Posúvač

Toto je jedno z najťažších cvičení pre svaly dolného lisu a zároveň jedno z najefektívnejších. Budete potrebovať uterák a hladký povrch, ako je tvrdé drevo alebo linoleum. Položte nohy na uterák a zohnite sa pri stláčaní brucha. Nohy sú položené na podlahe pre väčší rozsah pohybu. Pevne stlačte uterák, aby ste získali stabilnú polohu. Po návrate do východiskovej polohy zostaňte v pozícii planku bez toho, aby ste spustili chrbát. Cvičenie si môžete uľahčiť tým, že budete šplhať pohybom jednej nohy dopredu. Toto je veľmi dobré cvičenie, ktoré odstraňuje prebytočný tuk a efektívne pumpuje lis. Pre motiváciu pamätajte, že obdivné pohľady mužov a vzácne kocky sú už blízko.

Žaba

Štruktúra tréningu:

• Prístupy: 3;
• Opakovanie: 10.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými a vytočenými kolenami. Nechajte nohy pokrčené a jemne zatlačte na päty. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Vykonajte otočku a zostaňte v tejto polohe. Vytiahnite ruky zo stehien s dlaňami nadol.

Pri výdychu zatlačte na päty a roztiahnite nohy na 45 stupňov. Stlačte kolená k sebe. Pomaly sa nadýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Čo ešte pomôže k plochému bruchu?

Správna výživa je veľmi dôležitá pre zvýšenie svalovej sily. Jedzte zdravé tuky, bielkoviny, komplexné sacharidy, ovocie a zeleninu. Zrýchlite metabolizmus tým, že budete jesť 5 až 6 malých jedál denne. Pridajte HIIT do svojho tréningového plánu. Tým sa zvýši proces spaľovania tukov. Môžete tiež začať robiť gymnastiku. Vždy si však pamätajte, že bez silového tréningu ploché brucho nikdy nedosiahnete.

Všetky vyššie uvedené cviky určite zaručia vynikajúce výsledky. Skúste sa zamerať na aktiváciu jadra. Štúdia z University of Hull hovorí, že ak sa mentálne sústredíte na svoje svaly a ich pohyb, môžete spôsobiť väčšiu svalovú aktivitu.

Hlavnými dôvodmi výskytu tuku v dolnej časti brucha sú nadmerná výživa a nedostatok pohybu. Vzhľad záhybu tesne pod pupkom sa často vyskytuje u žien po pôrode a mužov, ktorí zneužívajú pivo. Tréningový program pomôže zbaviť sa defektu postavy v krátkom čase doma. Mal by pozostávať zo základných, aeróbnych a špecializovaných cvičení vykonávaných podľa konkrétneho vzoru. Správne zvolená strava môže urýchliť proces spaľovania tukov v páse.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len varím na noc...“ Čítať ďalej >>

Aeróbne cvičenie doma

Mnoho mužov a dievčat má predsudok, že na to, aby videli kocky lisu, stačí pumpovať niekoľkokrát týždenne. V skutočnosti je nemožné lokálne zbaviť sa tuku v páse. Spodnú časť brucha môžete odstrániť iba znížením množstva tuku v celom tele. Preto je také dôležité zaradiť do programu chudnutia energeticky náročné, aeróbne cvičenia.

Kardio tréning prináša riešenie dvoch problémov: príprava tela na nadchádzajúce silové cvičenia a celkové zníženie množstva tuku v celom tele.

Najlepšie možnosti pre aeróbny tréning doma sú:

Typ lekcie	Výhody pre chudnutie	Funkcie implementácie
Tancovanie	Na kardio cvičenie sú najvhodnejšie oblasti ako go-go a zumba. Vysoká intenzita pohybov umožňuje spáliť 300-400 kcal za 1 hodinu. Absencia silového zaťaženia svalov a orgánov umožňuje ženám od 3-4 týždňa po pôrode využiť tanec na chudnutie. Tento variant aeróbneho cvičenia je efektívne využiť ako rozcvičku pred základným cvikom a precvičovaním brušných svalov	Ak sa tance učia samoukom, ich trvanie musí byť minimálne 50 minút. Toľko času telo potrebuje na spustenie procesu spaľovania tukov. Pred silovými cvičeniami sa odporúča tancovať nie viac ako 10-15 minút - inak nezostane žiadna sila na efektívne precvičenie veľkých kostrových svalov
Skákanie na mieste	Existujú 3 efektívne možnosti využitia tohto cvičenia: cvičenie (15-20 minút ráno pred raňajkami), rozcvička pred silovým tréningom (5-10 minút) a večerný kardio tréning (20-25 minút 2 hodiny pred spaním). Vo všetkých prípadoch skákanie pomôže zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zlepšiť elasticitu väzov a pružnosť kĺbov a zvýšiť energetickú spotrebu tela.	Musíte vykonať skoky na mieste podľa schémy: 1 minúta práce, 30 sekúnd odpočinku. Vzhľadom na to, že počas cvičenia dochádza k silnému axiálnemu zaťaženiu chrbtice a kĺbov, neodporúča sa vykonávať ho u mužov a žien s ťažkými ochoreniami pohybového aparátu
Bežať	Energeticky najnáročnejší typ aeróbneho tréningu. Počas behu sa spáli asi 400 – 500 kilokalórií, čo vám pri pravidelnom cvičení umožňuje nielen rýchlo odstrániť podbruško, ale aj výrazne znížiť celkovú telesnú hmotnosť. Počas cvičenia dostávajú členkové a kolenné kĺby veľkú záťaž. Z tohto dôvodu by nemali behať veľmi tuční ľudia a tí, ktorí majú choroby pohybového ústrojenstva.	Trvanie behu ako rozcvičky pred anaeróbnym tréningom by nemalo presiahnuť 10 minút. Večerný jogging pred spaním sa vykonáva pomalým tempom po dobu 15-20 minút

Ako aeróbne cvičenie na chudnutie v oblasti pása možno použiť takmer akýkoľvek typ aktivity: chôdza, bicyklovanie, plávanie, športové hry, nakupovanie atď. .

Základný silový tréning

Vykonávaním viackĺbových cvičení sa vynakladá veľa energie, vyvoláva v tele blahodarný stres a stimuluje produkciu anabolických hormónov. Spolu s kardio tréningom to umožňuje veľmi rýchlo spáliť brušný tuk a iné problémové partie tela.

Doma s vysokým stupňom účinnosti môžete vykonávať 3 cvičenia:

1. 1. Drepy. Umožňujú utiahnuť zadok a boky, odstrániť „prasacie uši“ na bokoch pása. Domáce drepy sa robia v 5 sériách po 20 opakovaní.
2. 2. Kliky. Zapojte prsné svaly a svaly ramenného pletenca, napnite lis a boky. Požadovaná úroveň svalového stresu sa dosiahne vykonaním 3 sérií po 20-30 opakovaní. Dôležitou podmienkou účinnosti je, že oddych medzi sériami by nemal presiahnuť 60 sekúnd.
3. 3. Príťahy na hrazde. Zaťažujú široký chrbát a ramená, čo umožňuje rýchlo odstrániť vrásky na chrbte a ochabnutú kožu na rukách. Pre mužov je lepšie vytiahnuť sa na vysokej hrazde v 4 sériách po 8 opakovaní. Pre dievča je lepšie použiť nízku tyč a 12 opakovaní v každej z 3 sérií.

Silový tréning by mal začať buď rozcvičkou alebo kardio tréningom.

Špeciálne cviky na spodnú časť brucha

Bude veľmi ťažké odstrániť spodnú časť brucha a dosiahnuť krásnu úľavu tlače bez cvičenia na jeho priamych a šikmých svaloch. Tvoria takzvané kocky.

Preto by mal tréningový program obsahovať:

Cvičenie	Popis a technika	Obrázok
Vyrovnanie trupu na športovom kolese	Dajte si pred seba gumenú podložku a kľaknite si na ňu. Vezmite do rúk športové koleso a vystretými rukami ho položte na podlahu. Vtiahnite žalúdok a rolujte valec dopredu, preneste naň telesnú hmotnosť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 8-12 krát. Odpočívajte 90 sekúnd a urobte ďalšie 3 série
Zdvíhanie nôh z polohy na bruchu	Cvičenie kladie dôraz na dolnú časť priameho brušného svalu. Do pohybu sa zapájajú aj boky. Doma sa vykonáva na vodorovnom povrchu. Postupnosť implementácie: Ľahnite si na gumenú podložku do telocvične. Položte rovné ruky pozdĺž tela. Stlačte nohy k sebe. Zdvihnite nohy. Spustite nohy nadol, kým sa nedotknú povrchu. Opakujte pohyb 15-krát. Spustite 5 sérií
Krútenie	Pomocou cvičenia môžete rýchlo schudnúť v dolnej a hornej časti brucha, odstrániť uši na bokoch pása. Technika vykonávania je nasledovná: Ľahnite si na chrbát na mäkkú športovú podložku. Prekrížte si dlane prstami v zadnej časti hlavy. Pokrčte kolená do pravého uhla (východisková poloha). Spojte ľavý lakeť a pravé koleno (krútenie). Narovnajte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte 12-krát. Urobte to isté pre pravý lakeť a ľavé koleno. Odpočívajte 75-90 sekúnd. Urobte požadovaný počet sérií (od 3 do 5)
Kývajte nohami z ležiacej polohy na boku	Záhyby v podbrušku často koexistujú s „prasacími ušami“ na bokoch pása. Toto cvičenie vám umožní veľmi rýchlo sa zbaviť tohto defektu postavy. Algoritmus vykonávania je nasledujúci: Ľavou stranou tela musíte ležať na športovej podložke. Hlava sa dá podoprieť ľavou rukou. Pravá ruka spočíva na podlahe pred ním. Rýchlym švihom zdvihnite pravú nohu hore a pomaly ju spúšťajte dole. Opakujte pohyb 18-krát. Urobte 5 sérií
"Doska"	Statické cvičenie pomáha v krátkom čase odstrániť spodnú časť brucha, utiahnuť svalový korzet celého brušného lisu "Plank" umožňuje ženám po pôrode rýchlo znížiť pás a dať postavu do poriadku. Cvičenie sa vykonáva takto: Na gymnastickú podložku by ste si mali ľahnúť tvárou nadol. Postavte sa na povrch tak, aby bolo celé telo zarovnané v jednej línii a iba predlaktia a prsty boli v kontakte s podlahou. Zostaňte v tejto polohe 40-50 sekúnd (v bruchu by sa mal objaviť pocit pálenia). Oddýchnite si minútu a zopakujte cvičenie
"Vákuum"	Cvičenie je účinné v situácii, keď potrebujete odstrániť viscerálny tuk (tuk vystielajúci povrch vnútorných orgánov). Práve „Vakuum“ odstránením ťažko dostupných usadenín umožňuje rýchlo zmenšiť objem brucha, zúžiť a sploštiť pás. Technika: Nakloňte telo dopredu. Veľmi silno zatiahnite žalúdok. Držte ho v tejto polohe 30 sekúnd. Uvoľnite sa, odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte "Vákuum"

Ak je možné cvičiť v telocvični, môžete k tejto sade špeciálnych cvičení pre tlač pridať „modlitbu“ a krútenie na blokových simulátoroch.

Plán lekcie

Aby bolo možné rýchlo a ľahko odstrániť spodnú časť brucha doma, musí sa tréning vykonávať podľa špecifického vzoru. Jeho podstata spočíva v tom, že každé cvičenie sa vykonáva v pravidelných intervaloch. Táto technika vám umožní udržať vysokú úroveň fyzickej aktivity na svaloch počas celej doby tréningu na chudnutie v oblasti pása.

Plán sedemdňového tréningového cyklu:

1. 1. pondelok. Vykonáva sa komplex 2 cvičení: narovnávanie tela na športovom kolese a "Planks".
2. 2. utorok. Ráno - tanec (50 minút), večer - beh (15-20 minút).
3. 3. streda. Vykonáva sa silový tréning: kliky, príťahy a drepy.
4. 4. štvrtok. Zdvihnutie nôh z polohy na bruchu a "Vákuum".
5. 5. piatok. Ráno - tanec (45 minút), večer - skákanie na mieste (25 minút).
6. 6. Sobota. Noha sa hojdá z ľahu na boku a noha sa dvíha z ľahu.
7. 7. nedeľa. Deň voľna.

Tento tréningový plán vám umožňuje cvičiť tlak 3-krát týždenne, 1-krát veľké svalové skupiny a vykonávať 4 plnohodnotné aeróbne cvičenia.

Po 6-8 týždňoch tréningu na tomto programe, kedy sa zvýši úroveň športovej prípravy, možno použiť kruhový tréning. Ich podstata spočíva v tom, že silové a kardio cvičenia sa vykonávajú postupne v jednom prístupe jeden po druhom bez odpočinku.

Diéta

Aby ste rýchlo stratili tuk v dolnej časti brucha, počas cvičenia by ste mali dodržiavať určitú diétu. Diéta by mala na jednej strane vytvárať kalorický deficit, na druhej strane zvyšovať rýchlosť metabolizmu. Túto požiadavku najlepšie spĺňa bielkovinová diéta. Jeho hlavnou výhodou je, že ho možno bez ujmy na zdraví dodržiavať neobmedzene.

Podstata proteínovej diéty je nasledovná:

• Jedálny lístok by nemal obsahovať potraviny obsahujúce rýchlo stráviteľné sacharidy. Sú to predovšetkým buchty, sladkosti, čokoláda, sušienky, čipsy, džúsy atď.
• Mali by ste jesť čo najčastejšie. V ideálnom prípade musíte počas dňa jesť 7-8 krát v malých porciách, bez pitia jedla vodou.
• Strava by mala pozostávať najmä z mliečnych výrobkov, vajec, morských plodov, strukovín, orechov, kuracieho mäsa, chudého teľacieho mäsa, surovej zeleniny a ovocia.
• Voda by sa mala konzumovať rovnomerne počas dňa, 200 ml každých 1,5-2 hodiny medzi hlavnými jedlami.
• Soľ sa z jedálneho lístka uberá na maximum.

Približne raz za mesiac, aby ste urýchlili chudnutie, môžete prejsť na kefírovú diétu na 5-7 dní. Fermentovaný mliečny výrobok sa spotrebuje v množstve 2 litre denne (pohár každé 2-3 hodiny). Ostatné potraviny sú vylúčené.

Doba, na ktorú je možné odstrániť podbruško, závisí od stupňa obezity, v ktorej sa človek nachádza. Vo väčšine prípadov pri správnom a dôslednom dodržiavaní tréningového režimu a stravy možno dosiahnuť výrazný výsledok už za 1 mesiac.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Trápila ma najmä váha. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila ako 3 zápasníci sumo spolu, a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že sa mi po pôrode zíde brucho, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava. Vo svojich 20 rokoch som sa prvýkrát dozvedela, že tučné dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nešijú také veľkosti“. Potom vo veku 29 rokov rozvod s manželom a depresia ...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Mnohým ženám vadia nepekné tukové usadeniny v podbrušku, ktoré ich nútia rýchlo ho akýmkoľvek spôsobom odstrániť.

Zvyčajne veľa dievčat berie ako základ chudnutia nízkokalorické diéty, ktoré sa mučia hladom. A zároveň do svojho individuálneho programu zaraďujú aj zvýšenú pohybovú aktivitu v posilňovni. V tomto prípade je tento prístup úplne neopodstatnený, pretože nemá žiadny vedecký základ.

Koniec koncov, s poklesom bežnej stravy a zvýšením spotreby energie, telo „upadá“ do extrémnych podmienok a začína si vytvárať rezervy akýmkoľvek spôsobom, aby prežilo obdobie hladu. Skutočným dôvodom je genetická predispozícia žien k tomuto typu obezity, ako je gynoidná.

Všetky ostatné faktory vyvolávajú iba jeho aktívny prejav, sú to:

• hypodynamia;

• nadmerne vysokokalorická (alebo jednoducho nesprávna) výživa;
• fajčenie;
• dysfunkcia čriev;
• systematické používanie alkoholu (alebo nízkoalkoholických nápojov, čo je ešte horšie);
• ekologická situácia;
• častý stres.

Bez integrovaného prístupu k problému nebude možné rýchlo odstrániť spodnú časť brucha. Identifikáciou skutočných príčin nežiaduceho telesného tuku môžete určiť program ďalšieho postupu. Mal by zabezpečiť celý rad činností, ktorých pravidlá vykonávania by sa mali posudzovať samostatne.

V poradí podľa priority môžu byť usporiadané takto:

Najlepšie cvičenia a techniky na ich vykonávanie doma

Po začatí tréningu na odstránenie brucha sa musíte naučiť, že miestne chudnutie, ako aj špeciálne cvičenia na to neexistujú.

Hlavné zásady budovania fyzickej aktivity sú:

• rozmanitosť a striedanie záťaží;
• rovnomerné rozloženie zaťaženia medzi svalové skupiny;

Krútenie

Kľuky sú jedným z najobľúbenejších fitness cvičení. V zásade majú bližšie k statickým cvičeniam a odporúčajú sa ako pomocné cvičenia na rozvoj sily. Nemá žiadne špeciálne vlastnosti na spaľovanie tukov.

Názov/počet opakovaní	Poriadok vykonania
Krútenie s otáčkami / 15-20	Jednoduché cvičenie, ktoré vás naučí ovládať vlastné telo. Vykonáva sa v ľahu, ruky sú prekrížené v zadnej časti hlavy. Je potrebné zdvihnúť ramená z vodorovnej polohy a súčasne ich otočiť najskôr jedným smerom, potom druhým. Ako dodatočnú záťaž môžete použiť pohyb nôh ako „bicykel“.
Bočné brušáky/15-20	Na chrbte nohy v kolenách ohnuté do pravého uhla, ruky na zátylku. Nakloňte nohy na jednu stranu tak, aby sa koleno dotýkalo podložky. Pri výdychu otočte telo opačným smerom, ramená odtrhnite od podlahy o 1-3 cm.S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pohyb na opačnú stranu.
Obrátené brušáky/25-30	Ľahnite si na chrbát, nohy zafixujte v polohe, kde sú stehná kolmo k podlahe a holene rovnobežné. Pri výdychu pritiahnite nohy k hrudníku, zafixujte, vráťte sa do východiskovej polohy.
Kľučky s vertikálnym zdvihnutím nôh	Východisková pozícia je rovnaká. Poradie vykonávania je zachované. Rozdiel je v tom, že pri pritiahnutí kolien k hrudníku sa nohy narovnajú.

Fitball

Rýchlo sa snažia odstrániť podbruško pomocou švajčiarskeho vynálezu, ktorý sa preslávil v poslednej tretine minulého storočia. Fitlopta s dobrou fyzickou zdatnosťou je jednoducho nepostrádateľná pre udržanie svalov v dobrej kondícii, zlepšenie koordinácie a orientácie v priestore.

V prípade boja proti celulitídnym javom ho možno použiť ako pomôcku pri komplexných cvičeniach.

Pre brušné svaly na fitlopte budú užitočné nasledujúce cvičenia:

• bočná doska;

• vertikálne nožnice;
• horizontálne nožnice;
• šikmé zákruty;
• krútenie.

Stlačte hojdačka

Všetky cvičenia na čerpanie lisu sú výkonové a je potrebné dodržiavať prísne dávkovacie záťaže. Práve tieto cvičenia vám umožňujú rýchlo vytvoriť tlak v dolnej časti brucha a odstrániť tukové vrstvy, ale predávkovanie záťažou je neprijateľné.

Charakteristika hlavných cvičení na čerpanie lisu:

názov	Technika	Prehrávky
Rotácia nôh	V polohe na chrbte pomaly opíšte kruh nohou. Noha je rovná, koleno nie je ohnuté. Opakujte s druhou nohou. Rotácie sa vykonávajú zakaždým v inom smere.	3/15 – 10
Kruhové pohyby s dvoma nohami.	Rovnaké pohyby, len s dvoma nohami. Ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol.	1/15 – 10
burpee	Zo stojana prejdite do drepu, skočte na tyč, urobte kliky, skočte späť do drepu.	4/15
Sed-ľah	Odporúča sa to robiť v sede na lavičke s pevnými nohami.	4/10-15

doska

Plank je považovaný za jeden z najúčinnejších na posilnenie brušných svalov. Existuje mnoho variácií jeho implementácie. Z hľadiska statickej záťaže je však efektívnejší pre priame brušné svaly.

V prípade potreby zaťaženia podbruška je potrebné pracovať prevažne s priečnymi a šikmými svalmi, ako aj s povrchovým inguinálnym prstencom a inguinálnymi väzmi.

Cvičenie by preto malo byť komplikované. Najprv musíte zvládnuť klasickú hrazdu na rukách. Aby ste to urobili, ľahnite si na brucho, položte ruky na dlane pred hrudníkom a zatlačte nahor. Upevnite telo a nohy v rovnej polohe na maximálny možný čas.

V 2-4 prístupoch z pozície planku vykonajte kliky so súčasným švihom nohy nahor. Pri každom push-upe sa vykoná zmena nohy. Nohy sa pri vykonávaní neohýbajú, prst je stiahnutý. V prístupe 10-15 opakovaní.

Obručový zákrut

Mnohé dievčatá milujú krútiť hula hoop a veria, že práve toto cvičenie robí pás štíhlym a umožňuje schudnúť. V skutočnosti pomocou cvičenia spálite maximálne 50 kcal za hodinu. Krátke impulzné záťaže, ktoré nedosahujú vrcholové záťaže, majú väčší vplyv na tréning vytrvalosti svalových vlákien.

Preto ako základný cvik nemožno odporučiť otáčanie obruče. Pri jeho vykonávaní sa vyššie uvedená svalová skupina spodnej časti brucha prakticky nezapája. Cvičenie možno odporučiť ako pomocné pre celkový rozvoj a úpravu rovnomerného zaťaženia svalov.

Buďte opatrní so zaťaženými obručami s guľovými dýzami. So zvyšovaním rýchlosti otáčania sa zvyšuje účinok odstredivej sily a dopad výbežkov obruče na telo výrazne prevyšuje silu perkusných masážnych techník povolenú pre brucho.

Chôdza a beh

Bez kardio tréningu nie je možné rýchlo odstrániť spodnú časť brucha. Tvoria základ komplexov na chudnutie.

Výsledky aeróbneho tréningu sú:

• zvýšená vytrvalosť;
• zníženie príznakov celulitídy;
• zvýšenie odolnosti voči rôznym chorobám;
• optimalizácia proporcií tela;
• zvýšené lúmeny v cievach a ich tón;
• redukcia hmotnosti;
• stabilizácia krvného tlaku;
• zvýšenie objemu srdca a pľúc.

Chôdza

Najšetrnejší a lacnejší spôsob, ako z finančného hľadiska, tak aj z hľadiska sily, je chôdza. Turistika si okrem času nevyžaduje žiadne ďalšie podmienky a ľahko sa dávkuje.

severská chôdza

• Výber trasy na prechádzku by mal zabezpečiť prítomnosť zmien nadmorskej výšky.
• Pohyb rýchlosťou 5-6 km/h s tepovou frekvenciou minimálne 120 úderov/min.
• Kontrola správneho polohovania chodidla pri pohybe (hladké rolovanie od päty po palec pomocou celého chodidla).
• Systematická zmena tempa pohybu.
• Stúpanie do kopca vysokým tempom, zostup - pomaly.

Bežať

Beh je jediný druh prirodzenej pohybovej aktivity s maximálne priaznivým efektom pre všetky druhy chudnutia a posilňovania postavy.

Aby ste rýchlo dosiahli svoje ciele, musíte dodržiavať určité pravidlá tréningu:

• používajte pohodlnú a ľahkú bežeckú obuv;
• pri pohybe sa vyhnite „výprasku“ nohami (pristátie na päte, prevalenie po celej ploche chodidla, zatlačenie prednej tretiny);
• po 10-minútovom ľahkom behu sa vykoná zahriatie (komplex ranných fyzických cvičení);
• hlavná časť tréningu by sa mala vykonávať priemerným tempom (horná hranica je určená „bavlneným“ stavom nôh, pri ktorom by sa tempo malo mierne znížiť na pohodlný stav);
• počas tréningu urobte maximálne zrýchlenie trikrát (najdlhšie - na konci vzdialenosti);
• vždy dokončite cvičenie súborom dychových cvičení.

Týždenný cvičebný program pre dievčatá

Na plánovanie hodín telesnej prípravy sa používa podmienené časové obdobie „typický týždeň“.

Týždenný program obsahuje tie zostavy cvikov alebo tréningov, ktoré sú odporúčané pri probléme celulitídy v podbrušku. S týždenným programom je ľahké ho prispôsobiť menštruačnému cyklu: v kritických dňoch by ste sa nemali venovať fyzickej aktivite.

Týždenný program by mal obsahovať nasledujúce cvičenia:

Dni typického týždňa	Realizované komplexy
ja	Bežte 1 km. Stlačte hojdačka. Rýchlostný beh 3x200 m.
II	Kardio tréning (5-6 km)
III	Rýchle cestovanie 5 km; Gymnastika.
IY	Plávanie.
Y	Fitball cvičenia. Gymnastický komplex.
YI	Cross 5 km, rýchlostný beh 3x100 m.
YII	Vodné procedúry a zábaly

Rýchle odstránenie spodnej časti brucha je uskutočniteľnou túžbou, ale toto obdobie je zvyčajne najmenej 3 mesiace. Toto obdobie je určené načasovaním používania cvičebných komplexov a trvaním terapeutických diét.
Správny výber schémy terapeutickej výživy má zásadný význam.

Zoznam účinných diét a ich pravidiel

Názov diéty	pravidlá	Trvanie
japončina	Nízky obsah sacharidov, nízky obsah kalórií. Zakázané: alkohol; soľ; cukor; sladkosti.	2 týždne
Ducanova diéta	Proteínová diéta. Vykonáva sa v štyroch etapách, pričom každá má špecifický súbor produktov.	3-4 mesiace
Pohánka	Tuhá mono diéta. Diéta zahŕňa namočenú pohánku, vodu, kefír, zelený čaj. Korenie a soľ sú zakázané.	1. týždeň
Proteín	90% - bielkovinové jedlo plus sacharidy s glykemickým indexom nižším ako 40: Morské plody; mliečne výrobky; mäso; ryby; vajcia.	2 týždne
Kremeľ	Diéta s nízkym obsahom sacharidov (40 jednotiek denne).	3 mesiace

Najvhodnejšia diéta na bezbolestné chudnutie je tá, ktorú vyvinula Ruská akadémia lekárskych vied. Jeho trvanie je 3 mesiace. Jeho obsah kalórií sa určuje na základe indexu telesnej hmotnosti. Jeho absolútna hodnota ukazuje, o koľko percent je potrebné znížiť kalorický obsah dennej stravy chudnúceho človeka.

Jeho ukazovatele sú spravidla v rozmedzí 1600 - 1900 Kcal. Pri optimálnom zložení diétnych produktov je to prijateľná a nie ťažko tolerovateľná možnosť. Zohľadňuje aj psychologický faktor: sú povolené jednotlivé porušenia, aby človek nepociťoval nepohodlie zo stavu hladu.

Napríklad:

1. V prvom týždni sa odporúča znížená hladina sacharidov v potravinách s výnimkou potravín, ktoré majú glykemický index nad 50 jednotiek.
2. Od druhého týždňa môžete prejsť na nízkotučnú variantu. Do jedálnička je vhodné nezaraďovať potraviny s glykemickým indexom nad 50 jednotiek.
3. V nasledujúcich týždňoch diéty sa diéta vyvíja ako nízkobielkovinová. V kombinácii s miernou fyzickou aktivitou poskytuje táto možnosť pôstu dobré výsledky, keď sa nachádzate v zóne relatívneho nutričného komfortu.

Jedinou podmienkou, ktorá by sa počas diéty nemala porušovať, je zákaz práce so závažím pre spodnú časť tela. Chudnutie a odbúravanie tuku by malo nastať v prirodzenom fungovaní tela.

Zábaly na chudnutie v oblasti brucha

Samotný postup nie je náročný, ale mali by ste pamätať na niekoľko bodov, ktoré je nežiaduce použiť:

• používanie necertifikovanej kozmetiky;
• používanie polyetylénových a potravinových fólií, ktoré porušujú prirodzenú ventiláciu tela;
• zahrnúť do masiek agresívne produkty.

Domáce recepty na zábal

Na telové zábaly v tradičnej medicíne sa používa široká škála produktov prírodného pôvodu.

Najjednoduchšie a cenovo dostupné:

• zaparený brezový list priaznivý vplyv na stav pokožky, podkožného tuku a kĺbov.
• Med má tiež dobrý liečebný účinok. Majte však na pamäti, že med je pomerne silný alergén a postup by sa mal liečiť mimoriadne opatrne. Okrem toho je v prírodnom mede nevyhnutná prítomnosť voskovej frakcie. Vosk čiastočne zastaví priechodnosť pórov. Preto sa postup najlepšie vykonáva vo vani, po ktorom nasleduje umývanie.

• Použitie hliny. Liečivé vlastnosti obyčajnej červenej alebo modrej nie sú v žiadnom prípade nižšie ako zahraničné náprotivky.

Kozmetika na telové zábaly: prehľad, ceny

Moderná kozmetológia na boj proti celulitíde ponúka obrovské množstvo finančných prostriedkov určených pre širokú škálu peňaženiek:

drahé		lacno
Zabaliť meno	Cena, rub.)	názov	Cena, rub.)
Janssen	16500	Aravia koncentrát	1280
Sothys	14400	beauty štýl	620
Algológia	14200	Valentina Kostina	430
Kosmoteros	10100	Mikronizované riasy Algologie	2725
Reneve	9900	Gél Floresan	120
Sada Guam	8100	DNC olej proti celulitíde	95

Masáž na chudnutie podbruška

Masáž bola vždy považovaná za jednu z najlepších liečebných procedúr. Výnimkou nie je ani masáž brucha.

To poskytuje:

• Podporuje chudnutie a spracovanie tukov.
• Zlepšuje žilový odtok krvi a lymfodrenáž v panve.
• Normalizuje prívod krvi do panvových orgánov.
• Odstraňuje javy edému v dolnej časti brucha a pubickej oblasti.
• Vyrovnáva vrstvu podkožného tuku.
• Urýchľuje vylučovanie toxínov z tela.
• Zvyšuje krvný obeh v masírovanej oblasti.
• Zlepšuje stav pokožky a jej elasticitu.

Manuálna masáž: pravidlá vykonávania, technika

Masáž brucha má svoje vlastné charakteristiky.

Zóny sa spracovávajú postupne:

• späť;
• panva;
• boky;
• holene;
• brucho.

Masážne techniky	Pravidlá vývoja
Pozdĺžne hladenie	Práca sa vykonáva z ilium a pubických kostí v smere k hypochondriu.
Hladenie pozdĺž hrubého čreva	Majster je napravo od klienta. S ľavou rukou, s pravou rukou nad ňou, pohyb prechádza z pravého slabín do hypochondria, potom - zmena polohy rúk. Pohyb sa vykonáva cez brucho do ľavého hypochondria a dole do ľavého slabina.
Pozdĺžne striedanie	Oboma rukami od pubis nahor, rozpažte ruky do strán tak, aby sa na konci ťahu prsty dotýkali stola.
Hnetací dvojitý krúžok	Obe ruky sú prekryté cez svalové vlákna. Každá ruka vykoná jedno miesenie.
Dvojitý krk	Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako dvojitý krúžok, iba ruky sú posunuté, aby zachytili palce (na zvýšenie úsilia).

Mnohí sa pýtajú, ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha u žien. Odpoveď je však jednoduchá, starajte sa o svoje zdravie.

Pre pohodlný stav pacienta je každý príjem rozptýlený ťahmi.

Vákuová masáž: pravidlá, pokyny

Pred procedúrou zahrejte pracovnú plochu klasickými masážnymi technikami. Potom namažte žalúdok masážnym olejom, nainštalujte 5-7 plechoviek a presuňte ich pozdĺž lymfy a v smere hodinových ručičiek pozdĺž hrubého čreva. Postup netrvá dlhšie ako 10 minút. Na záver oblasť ošetrite klasickými ručnými masážnymi technikami.

Vodné procedúry

Pri prejavoch celulitídy je možné a potrebné vykonávať všetky vodné procedúry, ktoré sú k dispozícii (neodporúčajú sa iba penové a iné teplé kúpele).

• hydromasáž;
• sprcha žraloka;
• kyslíkové kúpele;
• plávanie;
• ruský kúpeľ;
• hamam.

Existuje mnoho prostriedkov na boj proti celulitíde. Aby ste to urobili rýchlo a odstránili tukové záhyby v dolnej časti brucha, musíte ich správne používať.

Formátovanie článku: Anna Vinnitskaja

Video o cvikoch na ploché brucho

Ako rýchlo odstrániť spodnú časť brucha: