Súbor gymnastických cvičení pre starších ľudí. Gymnastika H. Samaranch pre starších. Cvičenie na brušné svaly, chrbát a kríže pre starších ľudí.

Diéta a fitness

Gymnastika pre starších, cvičenia pre Tai Chi a Qigong

O výhodách športu pre ľudí vo veku sa toho popísalo veľa. Gymnastika pre starších prekoná mnohé zdravotné problémy.

Úlohy a ciele gymnastiky

Bez motorickej aktivity nie je možný plnohodnotný život. Vykonateľné fyzické cvičenie môže zabezpečiť normálne fungovanie pohybového aparátu a pomôcť vyhnúť sa jednému z najstrašnejších problémov veku - strate schopnosti pohybu, čiastočnej alebo úplnej. Srdcovo-cievne ochorenia sú ďalším nepriateľom dôchodcov.

Balančné aktivity pre seniorov

Príklady aktivít na posilnenie svalov. Niektoré cvičenia tai chi.

Cvičenie s použitím posilňovacích pásov, posilňovacích strojov, ručných váh.
Kalistenické cvičenia.
Kopanie, zdvíhanie a prenášanie ako súčasť záhradkárčenia.
Držanie potravín.
Niektoré cvičenia jogy.

Starší dospelí, ktorým hrozí pád, by sa mali zamerať na cvičenia, ktoré udržujú alebo zlepšujú rovnováhu. Zvýšené riziko pádov nastáva, keď starší ľudia majú problémy s chôdzou alebo nedávno spadli.

Gymnastika je prostriedkom na zachovanie funkčnej schopnosti tela, akousi „ochranou“ pred predčasným starnutím, preto je dôležité cvičenie pre starších je ťažké preceňovať.

Ciele a ciele gymnastiky pre starších ľudí sú:

udržiavanie práce muskuloskeletálneho a vestibulárneho aparátu;
zlepšenie funkcie centrálneho nervového systému;
stimulácia metabolických procesov;
udržiavanie celkového tónu tela;
formovanie pozitívneho postoja k životu vo všeobecnosti.

Vlastnosti gymnastiky v starobe

Mnohí starší ľudia sa neodvážia ísť do posilňovne, na ulicu a dokonca ani doma, pretože veria, že šport je údelom mladých ľudí. Táto mylná predstava je veľmi častá a má dosť vážne dôvody.

Pravidelná fyzická aktivita je nielen bezpečná pre starších ľudí, ale tiež pomáha znižovať riziko pádu. Smernice odporúčajú, aby starší dospelí cvičili balančný tréning 3 alebo viac dní v týždni a vykonávali štandardizované cvičenia z programu, ktorý preukázateľne znižuje pády.

Cvičenie s gymnastickou palicou pre starších ľudí

Príklady cvičení s rovnováhou. Chôdza vzadu Bočná chôdza Päta Chôdza Chôdza Chôdza Stoj v sede. Hoci neexistujú žiadne osvedčené postupy v oblasti flexibility, je dôležitou súčasťou fyzický tréning. Flexibilita hrá neoddeliteľnú úlohu pri niektorých druhoch cvičenia, ako je tanec. Dospelí by mali robiť strečingové cvičenia na zlepšenie flexibility. Pre dospelých, ktorí robia strečingové cvičenia, je jednoduchšie vykonávať cvičenia, ktoré vyžadujú väčšiu flexibilitu.

Človek často len ťažko dokáže vyjsť po schodoch a snaží sa používať výťah a eskalátor vždy, keď je to možné, kráča po ulici, opierajúc sa o palicu – tak o akej gymnastike môžeme hovoriť?

Ale tu je to, čo je zaujímavé: ľudia, ktorí po mnoho rokov viedli aktívny životný štýl, chodili na pešiu turistiku, jazdili na bicykli, behali v parku ráno, z nejakého dôvodu, dokonca ani v starobe, nemenia svoje návyky.

V dospelosti je pravidelná fyzická aktivita jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť. Dokáže predísť mnohým zdravotným problémom, ktoré akoby prichádzali s vekom. Pomáha tiež posilňovať vaše svaly, takže môžete pokračovať vo svojich každodenných činnostiach bez toho, aby ste sa stali závislými od iných.

Nevykonávanie akejkoľvek fyzickej aktivity môže byť pre vás zlé, bez ohľadu na váš vek alebo zdravotný stav. Majte na pamäti, že určitá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. So zvýšenou fyzickou aktivitou sa zvýšia aj vaše zdravotné benefity.

Gymnastika je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity

Ale gymnastika pre starších ľudí má niektoré funkcie, ktoré je potrebné zvážiť pri zostavovaní súboru cvičení.

Tieto funkcie sú dosť vážne:

nemali by ste sa snažiť dosiahnuť žiadne športové výsledky - môže to viesť k najsmutnejším následkom, pretože zmeny súvisiace s vekom vo svaloch, väzoch, kĺboch neumožňujú vykonávať cvičenia v maximálnej amplitúde a s veľkým zaťažením;
je potrebné zvýšiť zaťaženie - inak sa svaly prispôsobia a cvičenia prestanú byť prospešné. Len zvyšovanie záťaže by malo byť postupné;
komplex by mal zahŕňať cvičenia pre všetky časti tela - nohy, chrbát, hrudník, ruky;
by sa malo vykonávať pod vedením špecialistu.

Strečing pred cvičením

Nezáleží na tom, ktorý komplex je vybraný na tréning - pred cvičením je potrebné strečing. Presne povedané, strečingové cvičenia je možné vykonávať bez viazanosti na tréning, pretože pre starších ľudí je mimoriadne dôležité obnoviť stratenú pružnosť kĺbov a väzov.

Pre ešte väčšie zdravotné benefity

Ak máte 65 rokov alebo viac, ste vo všeobecnosti fit a nemáte žiadne zdravotné obmedzenia, môžete postupovať podľa pokynov nižšie. Starší dospelí by mali zvýšiť svoju aktivitu na. Naberanie svalov počas 2 alebo viac dní v týždni, pri ktorom sa precvičia všetky hlavné svalové skupiny.

Viac času prináša viac zdravotných výhod

Ak budete cvičiť 300 minút týždenne strednej intenzity alebo 150 minút týždenne intenzívnej aktivity, získate ešte viac zdravotných výhod.

Aeróbna aktivita – na čom záleží

Aeróbna aktivita alebo „kardio“ vám ťažšie dýcha a vaše srdce bije rýchlejšie. Od tlačenia kosačky, tanca až po bicyklovanie do obchodu, všetky druhy aktivít. Pokiaľ ich budete robiť so strednou až vysokou intenzitou aspoň 10 minút v kuse. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako je chôdza, je skvelý spôsob, ako získať aerobik, ktorý potrebujete, pokiaľ je to mierne intenzívne tempo.

Prax ukazuje, že to môže výrazne zlepšiť kvalitu života. Ale ako v mnohých iných veciach, aj tu je fanatizmus absolútne nevhodný, inak sú možné zranenia, niekedy dosť vážne.

Video: Gymnastika a cvičenia pre starších ľudí

Intenzita je to, ako tvrdo vaše telo pracuje počas aeróbnej aktivity. Ako zistíte, či vykonávate strednú alebo intenzívnu aeróbnu aktivitu? Na stupnici 10, kde sedenie je 0 a najťažšie možné je 10, aeróbna aktivita strednej intenzity je 5 alebo 6. Vďaka tomu sa vám bude ťažšie dýchať a vaše srdce bude biť rýchlejšie. Tiež si všimnete, že budete môcť hovoriť, ale nebudete spievať slová svojej obľúbenej piesne.

Cvičenie na osteochondrózu hrudnej oblasti

Intenzívna aktivita je 7 alebo 8 na tejto stupnici. Vaša srdcová frekvencia sa dosť zvýši a budete dýchať natoľko, že nebudete môcť povedať viac ako pár slov bez toho, aby ste sa zastavili a chytili dych. Každý týždeň môžete vykonávať aeróbnu aktivitu so strednou alebo intenzívnou intenzitou alebo ich kombináciou. Platí pravidlo, že 1 minúta intenzívnej aktivity je približne rovnaká ako 2 minúty aktivity strednej intenzity.

Tu je pár pravidiel, ktoré treba dodržiavať starý muž môžete bezpečne vykonávať cvičenia:

Strečing je možné začať až po dobrom zahriatí. Na to je nepredstaviteľné bicyklovanie, ľahký beh (bez toho naťahovanie svalov, väzov, kĺbov nôh), kývanie rukami, cvičenie s gymnastickou palicou a iné;
musíte sa natiahnuť, kým sa neobjaví pocit natiahnutia svalov - bolesť je neprijateľná.

Pravidelným vykonávaním strečingového komplexu môžete dosiahnuť úplné obnovenie pohyblivosti kĺbov a bývalej flexibility.

Pomáha cvičenie pri zápche u starších ľudí

Každá úroveň kondície je iná. To znamená, že chôdza sa môže zdať ako stredne intenzívna aktivita, ale pre iných môže byť intenzívna. Všetko závisí od vás – v akej forme sa nachádzate, v čom sa cítite dobre a od vášho zdravotného stavu. Dôležité je, čo robíte fyzické akcie ktoré vyhovujú vám a vašim schopnostiam.

Pravidelné cvičenie poskytuje veľa zdravotných výhod pre starších dospelých, vrátane zlepšenia krvný tlak cukrovka, lipidový profil, osteoartritída, osteoporóza a neurokognitívne funkcie. Pravidelná fyzická aktivita je tiež spojená so zníženou úmrtnosťou a chorobnosťou súvisiacou s vekom u starších ľudí. Napriek tomu až 75 percent starších Američanov nie je dostatočne aktívnych na dosiahnutie týchto zdravotných výhod. Cvičenie má niekoľko kontraindikácií a takmer všetci starší ľudia môžu mať zvýšenú fyzickú aktivitu.

Ale mali by ste mať na pamäti, že by ste sa nemali snažiť sedieť na špagáte ako Jean-Claude Van Damme. Samozrejme, je to možné, ale je to spojené s rizikom zranenia a vyžaduje si to veľa času.

Čínska gymnastika Tai chi

Pre starších ľudí sa dobre hodí staroveké liečiteľstvo. Čínska gymnastika Tai Chi.

Ranná hygienická gymnastika

Účel cvičenia pozostáva z troch zložiek: aeróbne cvičenie, silový tréning ako aj rovnováhu a flexibilitu. Motivovanie pacientov, aby začali cvičiť, sa najlepšie dosiahne zameraním sa na individuálne ciele, výzvy a prekážky cvičeniu. Stratégie zahŕňajú model „štádií zmeny“, individualizovanú behaviorálnu terapiu a aktívny životný štýl. Na zvýšenie dlhodobej kompliancie by mal byť predpis cvičenia jednoduchý, zábavný a prispôsobený individuálnym potrebám, presvedčeniam a cieľom pacienta.

Je založená na harmónii troch zložiek – tanečnej ladnosti, zlepšenia zdravia a bojovej techniky.

Gymnastika Tai Chi od staroveku vám umožňuje úspešne zvládnuť starobu a súvisiace choroby.

Vlastnosti Tai Chi

Čínska gymnastika Tai Chi má nezvyčajne priaznivý účinok na všetky telesné systémy staršieho človeka. Výsledkom pravidelného cvičenia:

Gymnastika pre starších ľudí: najúčinnejšie cvičenia

Ukázalo sa, že pravidelné cvičenie znižuje úmrtnosť a chorobnosť súvisiacu s vekom u starších ľudí. - Napriek tomu sa až tri štvrtiny dospelej populácie v súčasnosti nevykonáva na odporúčaných úrovniach. Relatívne riziko KVO spôsobené sedavým životom sa odhaduje na 9 v porovnaní s inými modifikovateľnými rizikovými faktormi, ako je hypertenzia a fajčenie cigariet, ale vyskytuje sa s oveľa vyššou prevalenciou.

posilňuje centrálny nervový systém;
zvýšená flexibilita a pohyblivosť kĺbov;
imunita je posilnená;
práca tráviaceho traktu je normalizovaná;
zlepšuje koordináciu pohybov.

Prax a výskum ukazujú, že Tai Chi môže byť vynikajúcim profylaktickým prostriedkom proti osteoporóze.

Menej ako 10 percent žien starších ako 75 rokov fajčí cigarety a viac ako 70 percent nie je dostatočne aktívnych. Najrýchlejšie rastúcim segmentom staršej populácie je skupina nad 85 rokov, klasifikovaná ako „starí“. Pretože úroveň aktivity zvyčajne klesá s vekom, absolútny počet neaktívnych starších Američanov pravdepodobne prudko vzrastie. Keďže staršia populácia rastie, je dôležité, aby rodinní lekári odporučili sedavým pacientom, aby začali byť fyzicky aktívni.

Rovnako ako u mladších dospelých sa ukázalo, že pravidelné cvičenie poskytuje veľa výhod pre starších dospelých. Zlepšenie kardiovaskulárnych, metabolických, endokrinných a mentálne zdravie dobre zdokumentované. - Kardiovaskulárna zdatnosť, hoci priamo nesúvisí s prínosom pre zdravie, je determinantom funkčnej nezávislosti. Až jednu tretinu poklesu aeróbnej kapacity súvisiaceho s vekom je možné zvrátiť trvalým aeróbnym cvičením.

Video: Video lekcie Taichi

Pravidelné cvičenie posilňuje svaly a znižuje možnosť prechladnutia na minimum. A celá pointa je v starostlivo kalibrovaných pohyboch vykonávaných pomalým tempom.

Súbor cvičení v gymnastike Tai Chi

Najzaujímavejšou vecou v komplexe určenom pre starších ľudí je absencia akéhokoľvek zaťaženia. Všetky cvičenia komplexu je možné vykonávať len v sede, dokonca aj v posteli, vo voľnom, neobmedzujúcom oblečení. Počet opakovaní a rozsah pohybov sa volí podľa pohody.

Výhody cvičenia u starších dospelých

Úmrtnosť bola tiež nižšia u tých pacientov, ktorí nezačali s pravidelným cvičením po zvyšok svojho života v porovnaní s pacientmi, ktorí boli aktívni iba v mladšom veku a potom prestali cvičiť. Preto nie je nikdy neskoro, aby pacienti začali vykonávať fyzickú aktivitu.

Zdravotné prínosy cvičenia sledujú hyperbolickú krivku dávka-odozva. Tí pacienti, ktorí prejdú od jedného k akémukoľvek cvičeniu, získajú najviac zdravotných výhod, zatiaľ čo ďalšie zvyšovanie úrovne aktivity vedie k oveľa menšiemu zlepšeniu. Lekári môžu mať najväčší celkový vplyv tým, že pomáhajú svojim sedavým pacientom stať sa aktívnymi.

Pre porovnanie uvádzame malý súbor piatich cvičení.

Sadnite si na posteľ alebo na podložku. Prekrížte nohy, položte ruky na kolená. Zhlboka sa 15-20 nadýchnite a vydýchnite. Výdych by mal byť dlhší. Pri nádychu živo vystrčiť, pri výdychu stiahnuť;
Nafúknite si líca. Bežte priemerným tempom až 40-krát;
Krúživými pohybmi si trieť dlaňou ľavé rameno. pravá ruka. Opakujte na druhej strane. Pre každé rameno 20 opakovaní. Postupne zvyšujte tlak;
Položte ruky na boky. Robte rotácie tela v bedrovej oblasti. Postupne zvyšujte, a teda znižujte amplitúdu. Až 20 otáčok v každom smere;
Vykonajte špirálové kruhy s rukou na bruchu v smere hodinových ručičiek s miernym tlakom. Začnite od pupka a rozšírte pohyb. Po dosiahnutí okraja brucha zúžte kruhy. 30 kruhov s každou rukou;

V cvičení Tai Chi pre starších nie je nič zložité, ale výhody sú obrovské.

71-ročný muž, ktorý má stredne dobre kontrolovanú hypertenziu a osteoartrózu kolena na bilaterálnej a pravej strane stehna. Pracuje v dvoch bowlingových ligách a rád chodí; obe akcie sú však obmedzené na bolesť kolena. Prospeje mu zvýšenie úrovne aktivity a začlenenie odporového tréningu do svojej rutiny. Pacient začal s krížovým tréningom s aktivitami v beztiažovom stave plávaním a bicyklovaním trikrát týždenne. Bol povzbudzovaný, aby nosil dobrú športovú obuv a mohol mať úžitok z vystuženia, ortopedických vložiek, NSAID alebo viscofillingu.

Qigong je ďalší typ čínskej zdravotnej gymnastiky pre starších ľudí. Vo všeobecnosti ide o celý systém, komplex, ktorý vedie k úplná harmónia telo a duch, filozofia a relaxácia, pohyb a kontrola energie Qi.

Vlastnosti čchi-kungovej gymnastiky

Najvýraznejšou črtou qigongovej gymnastiky je jej liečivý charakter. Toto je najsilnejší nástroj na udržanie normálneho fungovania tela staršieho človeka.

Dvakrát týždenne prebiehal odporový tréningový program, ktorý sa spočiatku zameriaval na silu dolných končatín pomocou ľahkých závaží na viacúčelovom stroji. 85-ročná žena, ktorá žije sama, má v anamnéze menšiu mozgovú príhodu a má hypertenziu kontrolovanú betablokátorom. Nemá žiadne vedomosti o osteoporóze alebo zlomenine v anamnéze a momentálne je v sedle.

Pri vyšetrení mal tento pacient ťažkosti so zatváraním oka a nebol schopný vstať zo stoličky bez použitia oboch lakťových opierok, čo svedčí o značnej slabosti nôh. Svoj cvičebný program so zameraním na rovnováhu a silu začala jednoduchou domácou rutinou založenou na cvikoch na stoličke, 12 uncových nádobách a balansovaní na jednej nohe pri držaní kuchynskej linky. Keďže je asymptomatická pre ochorenie koronárnych artérií, môže začať s aeróbnym programom nízkej intenzity bez ďalšieho testovania.

Video: Gymnastika čchi-kung – wellness cvičenia

S jeho pomocou sa môžete naučiť ovládať dýchanie, emócie, a preto je táto gymnastika výborným nástrojom na prekonávanie dôsledkov stresu a zlepšenie kvality života ľudí vo veku.

kvôli chladné počasie pacientka sa rozhodla začať chodiť po prvom poschodí svojho veľkého bytového domu, pričom si pridávala čas a vzdialenosť, keď získavala výdrž. Zatiaľ čo pozitívne prínosy aeróbneho cvičenia sú všeobecne uznávané, dôležitosť tréningu s odporom u starších ľudí je čoraz zreteľnejšia. svalovú silu klesá o 15 percent za desaťročie po dosiahnutí veku 50 rokov a o 30 percent za desaťročie po dosiahnutí veku. Je to hlavne dôsledok sarkopénie a je výraznejší u starších žien ako u mužov.

Výsledky Framingham Disability Study ukazujú, že 45 % žien nad 65 rokov a 65 % nad 75 rokov nedokáže zdvihnúť 10 kíl. Rezistencia môže viesť k zvýšeniu o 25-100% alebo viac, k zvýšeniu životnej úrovne u starších ľudí v dôsledku svalovej hypertrofie a zjavne k zvýšenému náboru motorových rekrutov.

Súbor cvičení v gymnastike čchi-kung

Qigong má značné množstvo cvičení, ktoré sa vykonávajú v sede - môžete dokonca sedieť na posteli

Ostatné cvičenia sa robia v stoji na podlahe. Je mimoriadne užitočné kombinovať čchi-kung a masáž (alebo samomasáž).

Tu je niekoľko z nich jednoduché cvičenia Qigong vhodný pre začiatočníkov a seniorov. Sú podobné komplexu Tai Chi, ale tu je potrebné sledovať smer energie Chi.

Cvičenie jedna

V sede na posteli sa pomaly 50 nadýchnite nosom. Pri výdychu sa snažte smerovať energiu Chi pred seba.

Cvičenie dva

Masírujte si kolená krúživými pohybmi dlaní – 100-krát. Cítiť tok energie. To isté, ale brucho a hrudník sa masírujú 20-krát každou rukou.

Cvičenie tri

Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Vykonajte náklony do strán (10-krát). Teraz sa nakláňajte dopredu a dozadu.

Cvičenie štyri

Rovnaká východisková pozícia. Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene, potom napnite stehenné svaly a natiahnite ju dopredu. Vráťte sa na PI, opakujte pre druhú nohu. 10 krát pre každú nohu.

Záver

Gymnastika pre seniorov je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu života a zostať zdravý a veselý až do vysokého veku. Len to treba robiť pravidelne. A lepšie - so špecialistom.

Každý pozná axiómu „pohyb je život“. Aby človek mohol žiť, musí sa v každom veku neustále pohybovať. Otázka pohybu pre dôchodcov je obzvlášť naliehavá: nemusíte chodiť do práce, môžete sledovať všetky seriály v rade a existuje veľa dôvodov, prečo nevstať z pohovky: je veľa vredov. Človek sa však musí hýbať, aby mohol žiť kvalitatívne, mať čistú myseľ,. A nemusí to byť súbor žiadnych fyzických cvičení. Wellness však vôbec nebolí.

Hlavným problémom starších ľudí je pocit ich nepotrebnosti v spoločnosti. V tomto období je dôležité nájsť si pre seba podporovateľov, robiť to, čo máte radi, ovládať počítač, komunikovať v sociálnych sieťach. Oplatí sa začať robiť ranné cvičenia. Rozveselí, vitalitu, dodá optimizmus a veselosť na celý deň.
Pozývam vás do skupiny na Subscribe.ru: Ľudová múdrosť, medicína a skúsenosť

čo dostaneš?

Ranné prebudenie je prechodom z ospalého stavu do energická aktivita. Celý organizmus sa musí prepnúť do nového režimu. V mladom veku tento prechod nastáva rýchlo v priebehu niekoľkých minút. S vekom sa tento prechod časom naťahuje, čo negatívne ovplyvňuje stav vnútorné orgány.

Aby sa orgány rýchlejšie prebudili a začali pracovať v dennom režime, sú potrebné ranné cvičenia. Cieľom je aktivovať sa nervový systém prenos impulzov zo svalov do mozgu. Čím viac svalov sa zapojí do rannej rozcvičky, tým rýchlejšie dôjde k prechodu. Preto sa v gymnastike pre ľudí nad 50 rokov vyberajú cvičenia, ktoré stimulujú všetky procesy v tele. Tieto cvičenia pomôžu posilniť a udržať pohyblivosť väzov a kĺbov, udržať krásne držanie tela, nahradiť nedostatok pohybu, zvýšiť svalový tonus.

Podmienky pre gymnastiku

Aby črevá začali pracovať a odstraňovali toxíny a toxíny, musíte vypiť pohár teplej vody.

Pred gymnastikou vetrajte miestnosť, aby sa bunky nasýtili kyslíkom.

Nepreháňajte to, mali by ste dostať radosť a nie únavu a chuť znova si ľahnúť.

Oblečenie by malo byť pohodlné.

Cvičte pokojné dýchanie.

Po triede je dobré absolvovať vodné procedúry.

Ranné cvičenie pre starších ľudí

Tento komplex by mal pokrývať všetky svalové skupiny.

Posaďte sa na stoličku, pozrite sa dole, hore, doprava, doľava a potom urobte pár rotačných pohybov očami. Všetky pohyby vykonávajte najskôr so zdvihnutými a potom spustenými viečkami. Pohyb by nemal byť prudký. Po skončení cvičenia je ľahké krúživým pohybom prstov pohladiť oči a potom nimi žmurkať.
A teraz, bez toho, aby ste 10-krát zmenili polohu, silne stlačte očné viečka.
V sede sa pomaly otáčajte hlava 5-6 raz do strán, pričom pohľad upriamite na určitý bod.
IP (východisková poloha) v stoji, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. Nadýchnite sa, položte nohu späť na palec, ruky hore a ohnite. Výdych - IP. Teraz urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 5-6 krát.
IP - nohy širšie ako ramená, ruky vpredu. Nadýchnite sa, otočte trup do strany, ruky tiež do strán. Výdych - IP. Opakujte na druhej strane.
IP - státie, široko roztiahnite nohy, ruky na opasku. Pri vdýchnutí - kývať sa do strany s nohou, výdych - IP. A teraz sa presuňte na druhú stranu. Opakujte 5-6 krát.
IP - stojace. Vykonajte švihy dozadu striedavo nohami.
IP - stojace, ruky ohnuté k ramenám. Pri nádychu sa ohnite v chrbte a rozpažte ruky do strán. Výdych - IP.
Postavte sa na všetky štyri. Nadýchnite sa – narovnajte ľavú nohu, neohýbajte ruky. Výdych - IP. Urobte to isté s pravou nohou.
Ležať na modrej, ruky a nohy roztiahnuté. Nádych – otočte sa tak, aby ste tlieskali pravou dlaňou ľavou. Výdych - IP. Teraz bežte na druhú stranu. Opakujte niekoľkokrát.
IP - stojace. Krok na mieste s bokmi vysoko.
Toto ranné cvičenie pomôže telu rýchlejšie sa prebudiť. Musíte to urobiť v akejkoľvek forme, bez ponáhľania. Všetky cviky robte hladko a bez námahy. Je dôležité kontrolovať dýchanie. Komplex si môžete upraviť a pridať cviky, ako chcete.

Dúfame, že vás cvičenie poteší a nabije energiou na celý deň.

Výhody chôdze

Samozrejme, cez deň si treba vybrať čas a prejsť sa na čerstvom vzduchu. Chôdza je potrebná v každom veku v zime aj v lete, bez ohľadu na počasie. Prechádzka by mala trvať aspoň hodinu. Užitočná chôdza rýchlym tempom.

Aký je prínos chôdze?

Jednak sa výborne zaťaží svalstvo krku, chrbta, krížov, aktivuje sa činnosť vnútorných orgánov, zlepší sa prekrvenie organizmu, okysličenie tkanív a všetkých buniek, zvýši sa metabolizmus, zvýši sa imunita. Chôdza pomáha zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, vyrovnať sa so zápchou. Jedným slovom, chôdza zvyšuje vitalitu, znižuje únavový syndróm, zlepšuje náladu, je dobrá.

Kombinovanie ranné cvičenia pre starších ľudí intenzívnou chôdzou výrazne zlepšíte kvalitu života. Dôležité je zvýšiť záťaž v tréningu. Ale pozor, všetko je dobré s mierou!

Pamätajte, že gymnastiku môže robiť každý: v akomkoľvek veku a chorobe. Zdravie pre vás!

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

POZOR:

Recepty tradičná medicína najčastejšie sa používa v kombinácii s konvenčnou liečbou alebo ako doplnok k tradičnej liečbe. Akýkoľvek recept je dobrý po konzultácii s odborníkom.

Nevykonávajte samoliečbu!

Zdieľajte so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach!

Webová stránka „Zdravý dom“ poskytuje nezávislé informácie, nespolupracuje s výrobcami a podnikmi v sektore služieb a potravín. Keďže sa vyvíja na osobné náklady autora a vašej pomoci. Môžeš:

Pozri.