अपनी पीठ को चौड़ा कैसे करें। बैक ट्रेनिंग या वाइड बैक को कैसे पंप करें। एक विस्तृत रिवर्स ग्रिप के साथ एक झुकाव में पुल-अप

4. सही कपड़े पहनें

अपने फिगर की गरिमा पर जोर दें और ठीक से चुने गए कपड़ों की ताकत के तहत खामियों को छिपाएं। यह कंधों को नेत्रहीन रूप से संकीर्ण करने और आपके आदर्श सिल्हूट को आकार देने में मदद करेगा। इस मामले में, आपको कपड़ों के डिजाइनरों की सलाह और सिफारिशों द्वारा निर्देशित किया जा सकता है:

1. एक्सेसरीज का इस्तेमाल करें- लंबी जंजीरें, मोतियों की डोरी। यह आपकी छवि को सजाएगा और कंधों की रेखा को नेत्रहीन रूप से कम करेगा।
2. कपड़ों का ऊपरी भाग गहरे रंग का होना चाहिए।इससे कंधों की लाइन कम हो जाएगी। निचले हिस्से के लिए, आप हल्के रंगों, एक पिंजरे, फूलों का उपयोग कर सकते हैं - यह कूल्हों की रेखा का विस्तार करेगा और सिल्हूट को संतुलित करेगा।
3. अपनी गर्दन के चारों ओर लंबे सिरों के साथ एक शॉल या स्कार्फ बांधें।यह सिल्हूट को नेत्रहीन रूप से फैलाएगा, और यदि आपके पास अतिरिक्त किलो हैं, तो यह आपको पतला बना देगा।
4. अपनी अलमारी में शर्ट, ब्लाउज, कार्डिगन का उपयोग करना अच्छा है। लम्बी प्रकार।उन्हें चौड़ा पहना जा सकता है
   बेल्ट।
5. अगर ऊपर वाला टाइट है, तो नीचे वाला ढीला-ढाला होना चाहिए,जो हिप्स को वॉल्यूम देगा।

हम सभी बुरी और उपयोगी आदतों को उन आदतों से बदल देते हैं जो फायदेमंद होती हैं! हम एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, व्यायाम करते हैं, तर्कसंगत रूप से खाते हैं, सोने के लिए पर्याप्त समय आवंटित करते हैं। हम सही सुंदर कपड़े चुनते हैं और जीवन का आनंद लेते हैं!

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बस इतना ही, जल्द ही मिलते हैं!

चौड़े कंधों वाली कुछ लड़कियां इसे एक नुकसान मानती हैं और उनसे छुटकारा पाने का तरीका सीखने का सपना देखती हैं। हालांकि इस प्रकार की आकृति कई फैशन मॉडल के लिए विशिष्ट है जो इसे एक गुण मानते हैं।

समस्या अक्सर इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती है कि बड़े कंधों को अतिरिक्त वजन के साथ जोड़ा जाता है - इस मामले में, आंकड़ा चौकोर दिखता है।

चलो गौर करते हैं विभिन्न तरीकेजिसके साथ आप वास्तव में इससे निपट सकते हैं। शारीरिक व्यायाम के हमारे शस्त्रागार में, उचित पोषण, कपड़ों का चयन जो सिल्हूट को समायोजित करने में मदद करेगा!

समस्या से निपटने के शीर्ष 4 तरीके

पहले आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि किन कंधों को चौड़ा माना जाता है। सीधे शब्दों में कहें तो लड़कियों के कंधे कूल्हों से ज्यादा चौड़े नहीं होने चाहिए। अगर समस्या बहुत पतली कूल्हों की है। यदि आप इस मानदंड के अंतर्गत आते हैं, तो समस्या को हल करने के दो मुख्य तरीके हैं - कपड़े की मदद से दोष को दृष्टिगत रूप से ठीक करें, जो काफी तेज और सरल है, लेकिन हर कोई संतुष्ट नहीं होगा। या, जीवनशैली में बदलाव और प्रशिक्षण के माध्यम से, धीरे-धीरे कम करें समस्या क्षेत्र . यह बहुत लंबा है, लेकिन यह विधि एक स्थायी परिणाम प्राप्त करेगी। क्रम में सभी विधियों पर विचार करें।

1. सही कपड़े चुनें

जिस प्रकार की आकृति में कंधे चौड़े और कूल्हे संकरे होते हैं, उसे "उल्टा त्रिकोण" कहा जाता है। परिधान के निचले हिस्से में वॉल्यूम जोड़कर इस सिल्हूट को संतुलित किया जा सकता है। मुख्य नियम तंग-फिटिंग कपड़े नहीं पहनना है। यह शैली कंधों को बढ़ाती है और संकीर्ण कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करती है। विशिष्ट कपड़ों की तस्वीरें एक अलग लेख में पाई जा सकती हैं।

आप निम्नलिखित सिफारिशों के साथ बड़े पैमाने पर कंधों को नेत्रहीन रूप से हटा सकते हैं जो ज्यादातर लड़कियों और महिलाओं के अनुरूप होंगे:

1. कपड़े लेयरिंग के सिद्धांत का उपयोग करना।यहां कल्पना के लिए बहुत जगह है। यहाँ क्या याद रखना चाहिए? परिधान का निचला भाग ऊपर से बड़ा होना चाहिए। आप शर्ट, ब्लाउज, कार्डिगन, स्कर्ट, ट्राउजर, लाइट रैप-अराउंड कोट को मिला सकते हैं।
2. सामान।लंबे स्कार्फ, शॉल, मोती सिल्हूट को फैलाने और कंधों को नेत्रहीन रूप से कम करने में सक्षम हैं। वाइड बेल्ट एक अच्छा जोड़ हो सकता है।
3. रंग।कपड़ों का निचला हिस्सा बड़े पैटर्न के साथ चमकीला हो सकता है। शीर्ष कपड़े - संयमित स्वर। यह रंग योजना कंधों से ध्यान हटाती है, जिससे वे नेत्रहीन रूप से अधिक संकरे हो जाते हैं।
4. विभिन्न शैलियों की चौड़ी स्कर्ट और पतलून।एक सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट वॉल्यूमेट्रिक कट के नीचे प्रदान करेगा। पतले पैरों के मालिक किसी भी लम्बाई के कपड़े खरीद सकते हैं।
5. अगर आपके पैर लंबे हैं, ढीले-ढाले शॉर्ट्स पहनें, जिनके किनारे और पीठ पर पैच पॉकेट हों। वे बहुत लाभप्रद दिखते हैं और बहुत विस्तृत डेल्टाओं को भी संतुलित करते हैं।

वीडियो को भी देखना न भूलें:

एक नोट पर!टाइट पैंट और स्कर्ट न पहनें। जब आप प्रयोग कर सकते हैं तो एकमात्र विकल्प जांघों के बीच में एक लम्बी शर्ट या तंग पतलून या स्कर्ट वाला कार्डिगन पहनना है। शायद इस तरह के पहनावा का एक बहुत ही सफल संयोजन, लेकिन यह आंकड़े की बाकी विशेषताओं पर निर्भर करेगा।

2. सही खाओ

व्यायाम के साथ-साथ पोषण, अपने लक्ष्य को सफलतापूर्वक प्राप्त करने का पहला तरीका है। हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं। आहार उनमें से एक है। संतुलित आहार के आयोजन के लिए आहार विशेषज्ञ युक्तियाँ:

1. अगर आप स्लिम और खूबसूरत बनना चाहते हैं - सही खाएं, खाएं स्वस्थ आहार, स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं।
2. सख्त आहार पर न जाएंताकि जल्दी से वजन कम किया जा सके। जो पाउंड जल्दी से चले गए हैं वे उतनी ही जल्दी वापस आ जाते हैं।
3. आपका दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए- यानी आपको खाने से सभी पोषक तत्व मिलने चाहिए।
4. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बदलेंकम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए। रोजाना अपने मेनू में ताजी सब्जियों से सलाद शामिल करें - गोभी, गाजर, खीरा।
5. मीठे मिठाइयों को बेरीज और ताजे फलों के फलों के पेय से बदलें।
6. आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए साग या ताजी सब्जियों के साथ कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर के साथ ताजा खीरे, या केफिर बारीक कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ।
7. कभी-कभी आप एक दिन के उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं- पीना हरी चायदूध या केफिर के साथ।

अधिक विवरण के लिए वीडियो देखें:

सावधानी से!याद रखें - मोनो-डाइट शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं! वसायुक्त, मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थों और उत्पादों को छोड़ना बेहतर है। इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसके अलावा ये शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाते हैं।

3. स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें

शक्ति अभ्यास के साथ संयुक्त उचित पोषणवजन कम करने में मदद, मोटापा दूर करें समस्या क्षेत्र, यदि कोई हो, मांसपेशियों को पंप करें, उन्हें गोलाई और राहत दें।

निम्नलिखित सबसे बड़ी दक्षता दिखाते हैं:

1. ​डम्बल प्रेस खड़े हो जाओ।आप नियमित रूप से डंबल प्रेस करके कंधे की कमर की मांसपेशियों को राहत दे सकते हैं। यह कैलोरी व्यय में वृद्धि में योगदान देता है। दूसरों के साथ संयोजन में किया गया यह व्यायाम आपको हाथों की सुंदर रेखा के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है।
2. ​ . यह कंधों की गोलाई के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों के भार के उद्देश्य से है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण सुंदर कंधे और हाथ, सीधी मुद्रा है।
3. कंधे, हाथ और पीठ के लिए एक अच्छा व्यायाम। मांसपेशियों को काम करता है, उन्हें राहत देता है। लड़कियां कम से कम वजन का इस्तेमाल करके इस एक्सरसाइज को करना शुरू कर देती हैं।
4. ​ . एक आसान-से-प्रदर्शन व्यायाम जो मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है और उन्हें शक्ति भार के लिए तैयार करता है। इसका उपयोग दिन में कई बार एक स्वतंत्र व्यायाम के रूप में भी किया जाता है।
5. ​ . सभी मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से काम करता है, शरीर में वसा जलता है। लड़कियों के लिए, आप दीवार से पुश-अप्स के साथ शुरुआत कर सकते हैं, धीरे-धीरे फर्श से पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं।
6. ​ . यह कंधे की कमर पर काम करता है, त्वरित कैलोरी बर्निंग के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है, धीरज को प्रशिक्षित करता है, और एक स्पोर्ट्स फिगर बनाता है।
7. ​रिवर्स पुल-अप।यह क्लासिक पुल-अप का एक प्रकार है, लेकिन हाथों की स्थिति के कारण प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है। हाथों की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से लोड करता है, जिससे उन्हें राहत मिलती है।

यदि आपको केवल समस्या क्षेत्र को कसने की आवश्यकता है, तो हमारा उपयोग करें।

आप कात्या उस्मानोवा के साथ प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं:

4. कार्डियो वर्कआउट कनेक्ट करें

विभिन्न सिमुलेटर पर अभ्यास करने से आप शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम कर सकते हैं, साथ ही लक्ष्य की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जिन्हें बढ़े हुए भार की आवश्यकता होती है। इसका परिणाम क्या है। सिमुलेटर में लगे होने के कारण, हमें समझना चाहिए: हम किस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं? वजन कम करें या कुछ मांसपेशी समूहों का व्यायाम करें? लक्ष्य के अनुसार, एक सामरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है।

अपने पसंदीदा विकल्पों में से एक चुनें:

1. दीर्घवृत्त।अभ्यास उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्होंने हाल ही में प्रशिक्षण शुरू किया है। Ellipsoid जोड़ों को सटीक रूप से विकसित करने, खिंचाव और मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है।
2. ​ट्रेडमिल।सबका पसंदीदा और लोकप्रिय ट्रेडमिल - महान विचार शारीरिक गतिविधिसमय की कमी के साथ। मांसपेशियों का अच्छा अध्ययन देता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करता है। सिम्युलेटर पर व्यायाम वैरिकाज़ नसों की रोकथाम है।
3. व्यायाम वाहन।यदि आप व्यायाम बाइक के साथ "दोस्त बनाते हैं", तो अतिरिक्त पाउंड आपको धमकी नहीं देंगे। यह कूल्हों और नितंबों को अच्छी तरह से पंप करता है, जिससे "उल्टे त्रिकोण" सिल्हूट को सही करने में मदद मिलती है। यदि आप नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को पंप करते हैं, उनकी मात्रा बढ़ाते हैं, तो आंकड़ा अधिक आनुपातिक हो जाएगा।
4. ​स्टेपर।एक सक्रिय जीवन शैली के लिए लड़ाकू! यह मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करता है, अतिरिक्त वजन बढ़ाने की अनुमति नहीं देता है, चयापचय को गति देता है और लगातार अच्छे शारीरिक आकार में रहने में मदद करता है।
5. चरण मंच।मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है। उन लड़कियों के लिए बिल्कुल सही जो अपने कूल्हों और नितंबों को पंप करना चाहती हैं, इस प्रकार "उल्टे त्रिकोण" सिल्हूट को सही करती हैं। यदि आप नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आंकड़ा अधिक आनुपातिक हो जाएगा।
6. रस्सी कूदना व्यायाम।हाइपोडायनेमिया के खिलाफ लड़ाई में एक उपयोगी और अपरिहार्य व्यायाम। अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए बढ़िया। सभी मांसपेशियों को भार देता है। बड़े कंधों के साथ आंकड़े को सही करने में मदद करता है, नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को लोड करता है, जिससे उन्हें मात्रा मिलती है।
7. नॉर्डिक वॉकिंग।यह काम में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, फिगर को पतला और टोंड बनाता है। चयापचय को तेज करता है, ऑक्सीजन के साथ शरीर की सक्रिय संतृप्ति में योगदान देता है।
   नृत्य। लड़कियों के लिए किसी भी तरह का डांस बहुत फायदेमंद होता है! वे मुख्य मांसपेशी समूहों पर एक अच्छा भार देते हैं, आपको अतिरिक्त वजन हासिल करने की अनुमति नहीं देते हैं। नृत्य में शामिल प्रत्येक व्यक्ति की शाही मुद्रा और सुंदर चाल होती है।
8. आकार देना।आकार देने का कार्यक्रम रूसी खेल डॉक्टरों द्वारा विकसित किया गया था। यह प्रणाली व्यायाम, आकृति के आनुपातिक विकास में योगदान करने के साथ-साथ इसकी कमियों को ठीक करने में मदद करता है। नियमित अभ्यास आकृति को मॉडल करते हैं, इसके मापदंडों को आकार देने वाले मॉडल के करीब लाते हैं। प्रशिक्षण आकृति को बदलता है, इसके अनुपात में सुधार करता है और खामियों को दूर करता है। व्यापक कंधों और संकीर्ण कूल्हों की विशेषता वाली "उल्टे त्रिकोण" आकृति को नितंबों और जांघों की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाकर विशेष रूप से चयनित अभ्यासों की मदद से संतुलित किया जाता है।

कुछ सिमुलेटर के लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, वीडियो देखें:

उपरोक्त विधियों का उपयोग करके, आप आकृति के अनुपात को ठीक कर सकते हैं, इसे और अधिक पतला बना सकते हैं। और हमारे नए सिल्हूट के अलावा एक सुंदर मुद्रा, चेहरे पर मुस्कान और हर्षित मनोदशा होगी!

चौड़ी और बड़ी पीठ को ठीक से पंप करने का तरीका सीखने से पहले, पुरुषों को यह पता लगाना चाहिए कि उन्हें इस मांसपेशी को पंप करने की आवश्यकता क्यों है।

जानकारी के बेहतर अवशोषण और प्रतिधारण के लिए, हम आपको 4 कारण बताने जा रहे हैं जो आपको अपनी पीठ थपथपाने के लिए मना सकते हैं।

1. आपकी पीठ की मांसपेशियां अच्छी और चौड़ी होंगी।

सभी लड़के चाहते हैं कि उनके पास ऐसी पीठ हो, क्योंकि यह उनके आसपास के लोगों का बहुत ध्यान आकर्षित कर सकती है।

2. किसी भी लड़ाई में आपकी पीठ ही आपकी ताकत होती है।

एक मजबूत और फुली हुई पीठ व्यक्ति को किसी भी शारीरिक टकराव में अपने पैरों पर मजबूती से टिके रहने की क्षमता देती है। कमजोर पीठ के साथ, किसी भी लड़ाई या झगड़े के दौरान मानव रीढ़ क्षतिग्रस्त हो जाएगी।

3. पीठ एक पेशी है जिसमें आपके शरीर की लगभग सारी शक्ति का संकेंद्रण होता है।

पीठ की मांसपेशियां कई शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। पीठ किसी चीज को ऊपर या नीचे करने का काम करती है।

यह संभव है कि आप लोडर नहीं हैं और आपको एक मजबूत बैक इन की आवश्यकता होने की संभावना नहीं है रोजमर्रा की जिंदगी, लेकिन यह इस तथ्य को नकारता नहीं है कि आपके पास ऐसी परिस्थितियां हो सकती हैं जिसके कारण आपको अपनी प्रेमिका जैसी कोई भारी चीज उठानी पड़ेगी, जब वह बहुत बीमार हो जाती है।

4. आपकी पीठ आपके शरीर का एक बहुत ही कमजोर हिस्सा है।

इसके शरीर विज्ञान में पीठ बहुत मोबाइल है और इसलिए इसमें बहुत बड़ी और छोटी मांसपेशियां हैं।

मानव पीठ बहुत नाजुक है, एक अप्राकृतिक और गैर-मानक आंदोलन है और आप अपनी पीठ खींच लेंगे या इसे घायल कर देंगे। इसलिए, अपनी पीठ को घुमाएं और इसे लोचदार बनाएं ताकि यह किसी भी भार और परिस्थितियों के अनुकूल हो।

मुझे आशा है कि हम आपको थोड़ा समझाने में कामयाब रहे, और आपने जिम के लिए अपना बैग इकट्ठा करने के लिए धीरे-धीरे शुरू कर दिया है।

जिम में अपनी पीठ को कैसे पंप करें?

रॉकिंग चेयर में, आप घर की तुलना में अपनी पीठ को बहुत आसानी से पंप कर सकते हैं, क्योंकि जिम में बहुत सारे विशेष सिमुलेटर, बारबेल और डम्बल हैं।

बेशक, आप सामान्य यार्ड क्षैतिज पट्टी के कारण एक बड़ी पीठ को पंप कर सकते हैं, लेकिन, फिर भी, जिम में कई उपकरण हैं, जिसकी बदौलत आपकी रीढ़ की मांसपेशियां बहुत अधिक सुंदर और अधिक प्रमुख होंगी।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी व्यायाम प्रशिक्षण उपकरणों के साथ बहुत तकनीकी रूप से, कुशलतापूर्वक और धीरे-धीरे करें ताकि आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम किया जा सके।

पीठ के व्यायाम

तो, आप किन व्यायामों से अपनी पीठ को पंप कर सकते हैं और इसे बहुत बड़ा और टोंड बना सकते हैं?

• एक विस्तृत पकड़ के साथ ऊपर खींचना;
• पंक्ति तक झुका हुआ;
• ऊपरी ब्लॉक का जोर;
• क्षैतिज खींच।

1. वाइड ग्रिप पुल-अप

मनुष्य जीवन भर किसी न किसी चीज को खींचता और खिंचता रहता है।

इस गतिविधि के लिए धन्यवाद, हमारे दूर के पूर्वजों की पीठ मजबूत और मजबूत थी, क्योंकि उन्हें अक्सर पेड़ों, चट्टानों आदि पर चढ़ना पड़ता था।

अपने आप को ऊपर खींचने के लिए, आपको केवल एक क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है जो अंगों में सीधी या मुड़ी हुई हो।

तकनीक:

1. मुड़ी हुई क्षैतिज पट्टी के सिरों को पकड़ें और उस पर लटका दें;
2. एक गहरी सांस लें और अपनी छाती को क्षैतिज पट्टी तक फैलाएं;
3. शीर्ष पर, साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें।

अपने शरीर को उठाते समय, अपनी रीढ़ को थोड़ा पीछे झुकाने की कोशिश करें ताकि आपकी छाती बाहर निकल आए।

ऊपर खींचने से पहले, अपनी पीठ को गर्म करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह व्यायाम भारी है और आप रीढ़ की मांसपेशियों को खींच सकते हैं।

4 सेट के लिए 6 से 8 बार पुल-अप करें।

ऐसा होता है कि नौसिखियों या लड़कियों के लिए एक भी पुल-अप करना मुश्किल होता है।

इन नए एथलीटों के लिए, जिम में सिम्युलेटर पर पुल-अप हैं, जहां आप अपना वजन खुद सेट कर सकते हैं।

2. बेंट ओवर रो

बेंट ओवर रो एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है जिसे हम पुल-अप के बाद करने की सलाह देते हैं।

पंक्तियों के ऊपर झुकना बहुत कठिन होता है क्योंकि तकनीकी रूप से बहुत कम लोग व्यायाम को सही ढंग से करते हैं।

अनुचित निष्पादन के कारणों में से एक झटके में बार का जोर है।

लोग अक्सर एक भारी बारबेल लेते हैं, यही वजह है कि उन्हें अपने बाइसेप्स की कीमत पर इसे तेजी से उठाना पड़ता है।

इसके अलावा, इस तरह के तेज आंदोलनों के साथ, आप अपने लैटिसिमस डॉर्सी को खींच या घायल कर सकते हैं।

तकनीक:

1. एक नॉन-हैवी बारबेल (20-35 किग्रा तक) लें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और उन्हें घुटनों पर मोड़ें;
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि यह लगभग फर्श के समानांतर हो;
3. श्वास लें और धीरे-धीरे बार को अपने पेट की ओर खींचें;
4. शीर्ष बिंदु पर, अपनी कोहनी को जितना संभव हो उतना ऊपर ले जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें ताकि आपकी मांसपेशियां सिकुड़ें;
5. शीर्ष बिंदु से, बहुत धीरे-धीरे बार को अपने घुटनों तक नीचे करें।

4 वर्किंग सेट्स में 6 से 12 बार बारबेल रो करें।

प्रत्येक नए कसरत में बार पर वजन बढ़ाने की कोशिश करें और 2.5 किलो के पेनकेक्स जोड़ें।

3. ऊपरी ब्लॉक पुल

पुलडाउन जिम में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है, क्योंकि लगभग हर नौसिखिए एथलीट ने यह अभ्यास किया है।

ऊपरी ब्लॉक के खिंचाव से लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियां अच्छी तरह विकसित होती हैं और यह व्यायाम शुरुआती और लड़कियों दोनों के लिए उपयुक्त है।

तकनीक:

1. सिम्युलेटर पर बैठें और लंबे हैंडल के सिरों को पकड़ें;
2. एक सांस लें और धीरे-धीरे सिम्युलेटर से हैंडल को अपनी छाती तक खींचें;
3. निचले बिंदु पर, 2-3 सेकंड के लिए हैंडल को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।

नीचे खींचते हुए अपनी रीढ़ को पीछे की ओर मोड़ने की कोशिश करें ताकि आपकी छाती आगे की ओर निकल आए।

ज्यादा मत डालो बड़ा वजनमशीन पर, जैसा कि आप झटके से हैंडल खींच रहे होंगे जो आपकी पीठ और रीढ़ को घायल कर सकते हैं।

4 वर्किंग सेट्स के लिए अपर ब्लॉक को 6 से 12 रेप्स तक पुलडाउन करें।

4. क्षैतिज ब्लॉक पुल

क्षैतिज ब्लॉक का खिंचाव बहुत है उपयोगी व्यायाम, जो रीढ़ की मांसपेशियों को बाहर निकालने और उन्हें अधिक प्रमुख बनाने में मदद करेगा।

इस तरह के कर्षण को करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता होती है, जो लगभग किसी भी सभ्य जिम में पाया जा सकता है।

तकनीक:

1. सिम्युलेटर पर बैठें और अपने पैरों को इस तरह रखें कि वे घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों;
2. हैंडल को पकड़ें और धीरे-धीरे इसे अपने पेट की ओर खींचे;
3. जब हैंडल पेट के पास हो, तो धीरे-धीरे अपनी बाहों को सिम्युलेटर के हैंडल की ओर सीधा करने का प्रयास करें।

आपकी रीढ़ सीधी और थोड़ी झुकी हुई होनी चाहिए, क्योंकि यह वह स्थिति है जिसमें इस अभ्यास में रीढ़ की मांसपेशियों को सबसे अच्छा अनुबंधित किया जाता है।

अपनी कोहनियों से जितना हो सके पीछे खींचने की कोशिश करें।

किसी भी स्थिति में खींचते समय अपने शरीर को पीछे की ओर न झुकाएं, क्योंकि यह आपकी पीठ को झूलने से रोकेगा।

अभ्यास में, कोशिश करें कि अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें।

4 वर्किंग एक्सरसाइज के लिए हॉरिजॉन्टल ब्लॉक को 6 से 12 बार की रेंज में खींचें।

घर पर अपनी पीठ कैसे पंप करें?

घर पर अपनी पीठ को पंप करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने की ज़रूरत है, साथ ही "नाव" व्यायाम भी करें।

आप घर और सड़क दोनों जगह क्षैतिज पट्टी पर अपनी पीठ को पंप कर सकते हैं।

दुर्भाग्य से, सड़क पर आप केवल शास्त्रीय रूप से सपाट क्षैतिज पट्टियाँ पा सकते हैं, लेकिन, फिर भी, उनकी मदद से आप अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं और इसे उभरा हुआ बना सकते हैं।

सड़क पर या घर पर पुल-अप करने का सिद्धांत लगभग जिम जैसा ही है, 4 सेट में 6 से 8 बार पुल-अप करें।

"नाव" व्यायाम की मदद से आप अपनी पीठ को मजबूत, सुंदर और यहां तक ​​कि बना सकते हैं।

तकनीक:

1. अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं;
2. धीरे-धीरे अपने सिर, हाथ और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं;
3. शीर्ष स्थिति से, बहुत धीरे-धीरे अपनी बाहों, सिर और पैरों को फर्श पर कम करें।

"नाव" व्यायाम को 4 सेटों में 10 से 20 बार करने का प्रयास करें।

सेट के बीच में, अपनी पीठ को क्षैतिज पट्टी पर फैलाने की कोशिश करें।

हैलो मित्रों! सहमत हूं कि यदि आप मात्रा में 50 सेंटीमीटर का प्रबंधन करते हैं, पागल वर्ग बनाते हैं, एक राहत प्रेस, तो एक संकीर्ण और कमजोर पीठ के साथ आप एक उत्परिवर्ती सनकी की तरह दिखेंगे।

लड़कियों, ज़ाहिर है, यह समस्या कम प्रासंगिक है। हालांकि, वे एक लोचदार मांसपेशी राहत के साथ अनावश्यक वसा सिलवटों के बिना एक सुंदर और टोंड बैक भी चाहते हैं।

क्या करना है और कैसे होना है, मैं दु: ख में कैसे मदद कर सकता हूँ? तो, अपने कंप्यूटर मॉनीटर को अच्छी तरह से पोंछ दें और ध्यान से पढ़ने के लिए तैयार हो जाएं। आज, अगला कदम इस विषय पर एक शैक्षिक कार्यक्रम है: "कैसे एक विस्तृत पीठ को पंप करें"?

बुनियादी अभ्यास और सहायक परिसरों को जानने के बाद, आप इसे बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के कर पाएंगे। और फिर लड़कियां आपके चौड़े धड़ (यदि आप एक लड़के हैं) के पीछे छिपने के लिए दिन-रात सपने देखती हैं। और लोग आपके मजबूत शिविर (यदि आप एक लड़की हैं) को महसूस करने के लिए गलती से और जानबूझकर आपको गले लगाने की कोशिश करेंगे।

कुछ शारीरिक विवरण

पीठ के क्षेत्र में स्थित मांसपेशी समूह पैरों के बाद दूसरा सबसे बड़ा होता है। यह स्वचालित रूप से इंगित करता है कि उसे गंभीर बिजली भार की आवश्यकता है।

शरीर के कई अन्य हिस्सों की तरह, सतही पीठ की मांसपेशियां और गहरी होती हैं। वे ज्यादातर जोड़े हैं। यह तर्कसंगत है कि सतही मांसपेशियां खुद को बेहतर बनाने के लिए उधार देती हैं। इनमें रॉमबॉइड, लेवेटर स्कैपुला और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं। साथ ही सबसे चौड़ा, एक्स्टेंसर और ट्रेपेज़ियस।

पीठ की मुख्य रूपरेखा लैटिसिमस डॉर्सी बनाती है, जो लैटिन अक्षर "वी" के आकार जैसा दिखता है। इसलिए उन्हें ट्रेनिंग के दौरान सबसे ज्यादा महत्व दिया जाता है।

ये तंतु हमें बाजुओं को पीछे खींचने में सक्षम बनाते हैं और तदनुसार, उन्हें छाती तक आगे लाते हैं। वे ऊपरी अंगों को भी पक्षों तक खींचते हैं। वास्तव में, वे हमें विभिन्न खींचने में मदद करने में अच्छे हैं।

यदि आप और मैं अभी भी पेड़ों के माध्यम से आगे बढ़ रहे थे, तो यह लेट्स ही होंगे जो इस प्रक्रिया को बहुत सुविधाजनक बनाएंगे। और इसलिए, विभिन्न ट्रैक्शन की मदद से उन्हें प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है।

लंबी मांसपेशियां या एक्सटेंसर बहुत गर्दन से त्रिकास्थि तक फैले हुए हैं। वे, नाम के आधार पर, पीठ को मोड़ने और शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने में हमारी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इसलिए, उन्हें मजबूत करने के लिए, आपको विभिन्न एक्सटेंशन जैसे कि झुकाव या में संलग्न होने की आवश्यकता है।

तो, हम समझते हैं कि एक विस्तृत पीठ को कैसे पंप किया जाए: अभ्यासों की एक सूची और उनके कार्यान्वयन की तकनीक।

लैटिसिमस डॉर्सी के लिए जटिल

इस रैंकिंग में पहला अभ्यास, निश्चित रूप से, पुल-अप है। वास्तव में, यह वही चीज है जिसका पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया था - हमारे प्राचीन पूर्वजों की विरासत। यह भार है जो आपके शरीर को सबसे अधिक विशाल बनाने में मदद करेगा।

क्षैतिज पट्टी पर एक विस्तृत पीठ को कैसे पंप करें? ऐसे कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान बाइसेप्स को काम से बाहर करना बहुत जरूरी है, जो हमेशा काम के मुख्य भाग को अपनी पीठ के पीछे करने की कोशिश करता है। यह वह है जो हमें पीठ थपथपाते हुए आगे बढ़ने से रोकता है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इस मामले में, एक विस्तृत पकड़ के साथ पुल-अप करें, जो जितना संभव हो सके बाइसेप्स को बंद कर दें। सच है, यह कुछ हद तक आयाम को कम करेगा, और इसलिए, काम को कम करेगा।

मामले में जब आप पहले से ही एक उन्नत पंप हैं, और प्रक्रिया से बाइसेप्स को बंद करना सीख लिया है, तो आप एक संकरी पकड़ ले सकते हैं, जो तदनुसार, गति की वांछित सीमा को बढ़ाएगी।

इस तरह के अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान मुख्य मानदंड "भरा हुआ" पीठ है, न कि ऊपरी अंग। कुछ मामलों में, एक छोटी सी चाल फोरआर्म्स पर भार को कम करने में मदद करती है: बार को पकड़ते समय, इसे अपने अंगूठे से निचोड़ें नहीं। यह रहस्य फोरआर्म्स को बंद करने में मदद करेगा।

आप सिर के पीछे और छाती दोनों को ऊपर खींच सकते हैं। इस मामले में, जोर कुछ हद तक बदल जाएगा। पहले विकल्प में, ऊपरी पीठ को बेहतर तरीके से काम किया जाता है, और दूसरे में, शरीर के इस हिस्से की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

जब तकनीक इतनी सटीक हो जाए कि आपको देखने के लिए आस-पास के जिमों से भ्रमण करना पड़े, तो इस अभ्यास में वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

अगला बड़ा भार सीधा ब्लॉक कार्य बैठा है। इस घटना में कि आपके लिए ऊपर खींचना बहुत मुश्किल है, आप इसे फॉर्म में उपयोग कर सकते हैं विकल्प, क्योंकि एक ही प्रकार की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

इस तरह के अभ्यासों में काम करने की तकनीक बेहद सरल है और यहां गलती करना अविश्वसनीय रूप से कठिन है। एक विशेष चौड़े हैंडल पर सीधी या रिवर्स ग्रिप लें और इसे ऊपरी छाती तक खींचना शुरू करें। इस तरह के जोर छाती और सिर के पीछे दोनों पर किए जाते हैं, और उनके निष्पादन के दौरान वे लैटिसिमस डॉर्सी के काम पर ठीक से ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं। एक विकल्प है जब हैंडल को लगभग पेट में लाया जाता है, पीठ और पीठ के निचले हिस्से में झुकता है।

आप न केवल ऊर्ध्वाधर, बल्कि क्षैतिज कर्षण, अर्थात् नीचे से ऊपर तक भी कर सकते हैं। और इस मामले में, यह एक उत्कृष्ट व्यायाम होगा। इस तरह के भार के साथ लैटिसिमस डोरसी को कैसे पंप करें?

दरअसल, इस मामले में नाम से ही सब कुछ साफ है। आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाना चाहिए ताकि खड़े होने और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने में आसानी हो। आप जितना कम झुकेंगे, आपकी पीठ उतनी ही बेहतर ढंग से काम करेगी। लेकिन यह भी करालका में झुकने लायक नहीं है (सीधी पीठ को याद रखें)।

फिर से, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बिल्कुल सीधी है। हाथों की स्थिति के लिए, पीठ की मांसपेशियों को एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ लोड करना सबसे अच्छा है। अन्य मामलों की तरह, यहां मुख्य रहस्य कोहनियों को शरीर पर दबाना होगा। बार कूल्हों के ऊपर से आसानी से खिसकता है, प्यूबिक बोन पर टिका होता है और वापस नीचे आ जाता है।

अगर आपके जिम में टी-बार मशीन है, तो आप इसी तरह के ट्रैक्शन का इस्तेमाल कर सकते हैं। यह पीठ की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से का अच्छा अध्ययन है। शिल्पकार इस उद्देश्य के लिए एक साधारण बार को अपनाते हैं, जिसके एक सिरे पर पेनकेक्स लटकाए जाते हैं, और दूसरा दीवार पर टिका होता है। बार पैरों के बीच में होना चाहिए। लेकिन अंतिम विकल्प बहुत सुविधाजनक नहीं है।

पंप इस समूहडम्बल के साथ मांसपेशियों को किया जा सकता है। डम्बल के साथ लैटिसिमस डॉर्सी को कैसे पंप करें? मैं आपको इसे करने की सलाह देता हूं। यह या तो एक क्षैतिज बेंच पर जोर देने के साथ किया जाता है, जिस पर आप अपने घुटने को लोड करते हैं और अपने हाथ से झुकते हैं, या एक स्थिर शरीर की स्थिति बनाए रखने के लिए आपको एक पैर आगे बढ़ाने की जरूरत होती है, जिस पर आप अपनी हथेली भी रखते हैं।

हम हाथ को कोहनी पर मोड़ते हैं और उसमें एक डम्बल लेते हैं। अब हम इसे शरीर की ओर खींचना शुरू करते हैं। सुनिश्चित करें कि पीठ अपनी स्थिति नहीं बदलती है, और हाथ एक समानांतर में चलता है। ऐसा भार आपको हमारे लिए रुचि की मांसपेशियों को उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करने की अनुमति देगा।

अगर आपके जिम में हैमर जैसी लीवर मशीन है तो उसमें भी ट्रैक्शन करने की सलाह दी जाती है।

सिम्युलेटर में पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए एक और व्यायाम क्षैतिज कर्षण है।

ट्रेपेज़ियम को बाहर निकालने के उद्देश्य से एक जटिल

इस तरह के कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने में कोई गंभीर कठिनाइयाँ नहीं हैं। अगर हम डम्बल या बारबेल की बात कर रहे हैं, तो हम उन्हें बाहर की ओर फैली हुई भुजाओं पर सीधी पकड़ के साथ लेते हैं। भारी वजन के साथ प्रयोग न करें, पहले अपनी तकनीक में सुधार करें। हम डम्बल को कूल्हों पर दबाते हैं, और निश्चित रूप से, हम अपने सामने बारबेल को पकड़ते हैं। हम पीठ को सीधा करते हैं और कंधों को जितना हो सके ऊपर खींचना शुरू करते हैं।

अपने कंधों को कभी भी रोल न करें। यह खतरनाक है और इसका कोई मतलब नहीं है। कृपया ध्यान दें कि बारबेल को आपके सामने और आपकी पीठ के पीछे दोनों जगह रखा जा सकता है।

हम पीठ के विस्तारकों को प्रशिक्षित करते हैं

ऐसे कोई अभ्यास नहीं हैं जो इस खंड में प्रश्न का उत्तर दे सकें: "पीठ की चौड़ाई को कैसे बढ़ाया जाए।" आखिरकार, एक्सटेंसर अन्य कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं, लेकिन बस उन्हें लें और बाहर फेंक दें प्रशिक्षण प्रक्रियायह गलत होगा।

एक उदाहरण इतना अच्छा व्यायाम है। बेशक, इसमें न केवल एक्सटेंसर शामिल हैं, बल्कि अन्य बड़े मांसपेशी समूह भी शामिल हैं। अन्य बातों के अलावा, यह डेडलिफ्ट है जो आपको अधिकतम वजन खींचने की अनुमति देती है।

कुछ प्रशिक्षकों का मानना ​​​​है कि पीठ की मांसपेशियों पर काम करते समय, डेडलिफ्ट एक वैकल्पिक व्यायाम है और इसे आपके वर्कआउट के अंत में किया जाना चाहिए, न कि शुरुआत में, जैसा कि प्रथागत है। आप स्वयं प्रभावशीलता का मूल्यांकन कर सकते हैं।

डेडलिफ्ट के क्लासिक संस्करण में बार के सामने खड़े होना, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग रखना और उन्हें बार के आधार से आगे ले जाना शामिल है ताकि आपके पिंडली इसके संपर्क में हों। अपनी पीठ को सीधी स्थिति में रखना सुनिश्चित करें। हम गर्दन को सीधी पकड़ के साथ लेते हैं और इसे पैरों के साथ तब तक स्लाइड करना शुरू करते हैं जब तक कि हम पूरी तरह से सीधे नहीं हो जाते और छाती को आगे नहीं लाते।

इस बात पर ध्यान दें कि इस समय आपकी पीठ पहले उठती है, और फिर पीठ के निचले हिस्से इसका अनुसरण करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए और यहां तक ​​​​कि अधिक अनुभवी बॉडी बिल्डरों के लिए मुख्य गलती यह है कि वे अपनी पीठ के निचले हिस्से और "पांचवें बिंदु" के साथ भार खींचते हैं, और फिर अपनी पीठ को ऊपर उठाते हैं। यह तकनीक का घोर उल्लंघन है।

इन मांसपेशियों को डाउनलोड करने से आपको मदद मिलेगी और, जो पैरों पर जोर देने के साथ एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। यहां भी, सब कुछ बहुत सरल है: आपको आगे झुकना और झुकना होगा, और फिर शरीर को पीठ के साथ समानांतर में सीधा करना होगा। यह चोट से बचने के लिए पीठ के निचले हिस्से में अधिक विस्तार के लायक नहीं है।

यदि वांछित है, तो आप बोझ उठा सकते हैं और इसे अपनी पीठ के पीछे ट्रेपेज़ियम के क्षेत्र में या अपने सामने रख सकते हैं। सामान्य तौर पर, हाइपरेक्स्टेंशन एक अच्छा वार्म-अप कॉम्प्लेक्स है, जिसे जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों से पहले करने की सिफारिश की जाती है।

आखिरी चीज जिसे इस खंड में एक उदाहरण के रूप में उद्धृत किया जा सकता है वह तथाकथित गुडमोनिंग है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। वास्तव में, ये थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ सामान्य आगे की ओर झुकते हैं। पीठ के पीछे वे या तो एक छड़ी के रूप में एक विशेष प्रक्षेप्य, या ट्रेपेज़ियम के क्षेत्र में एक छोटी 10-किलोग्राम गर्दन रखते हैं, लेकिन कम नहीं, ताकि भार को स्थानांतरित न करें। यह गहरे डूबने के लायक नहीं है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, और सबसे निचले बिंदु पर पीठ फर्श के समानांतर है।

एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम को संकलित करते समय, ध्यान रखें कि इसमें प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम से कम एक शामिल होना चाहिए, और हम अधिक जटिल बुनियादी परिसरों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऐसे प्रत्येक ब्लॉक में निश्चित रूप से अलग-अलग कर्षण होना चाहिए। हमें यह भी याद है कि हमारी पीठ को भारी भार और पर्याप्त संख्या में दोहराव (कम से कम 8) पसंद हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक ब्लॉक से एक व्यायाम करें। मध्यवर्ती घड़े यहां एक और बात जोड़ सकते हैं। लेकिन असली ताकतवर एक कसरत में लगभग 5 परिसरों को साहसपूर्वक शामिल करते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए वर्कआउट के संयोजन का एक अनिर्दिष्ट नियम भी है। इस मामले में, पीठ के काम को छाती या डेल्टा (बाद वाला बेहतर है) के साथ जोड़ना उचित है। यदि आप बाइसेप्स के साथ-साथ अपनी पीठ को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो यह उचित नहीं है, क्योंकि बाइसेप्स, जैसा कि हमें याद है, वैसे भी, एक तरह से या किसी अन्य, पीठ को पंप करते समय काम में शामिल होता है।

हालांकि कुछ, इसके विपरीत, जितना संभव हो सके बाइसेप्स को लोड करने के लिए इस पथ को चुनते हैं। और अगर आप पीठ और पैरों को मिलाते हैं, यानी दो सबसे बड़े मांसपेशी समूह, तो अगले दिन मैं आपके शरीर से ईर्ष्या नहीं करता।

एक विस्तृत पीठ निश्चित रूप से महान है, लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों के बारे में मत भूलना जो दूसरों को और खुद को प्रसन्न करते हैं। यह समूह क्या है? बेशक प्रेस। इस लिंक का पालन करें और आपको पता चल जाएगा वाह की भावना के साथ प्रेस को कैसे पंप करें.

आज के लिए बस इतना ही दोस्तों!

मेरी इच्छा है कि आपके पास हमेशा यह "एक ही स्थान पर" हो, जो आपको आराम नहीं देगा। जो आपको बीच सड़क पर रुकने और हार मानने नहीं देगा। मैं चाहता हूं कि आपकी हर दिन बेहतर बनने की इच्छा केवल आपकी अंतिम सांस के साथ बुझ जाए। आपको उपलब्धियां!

मैं आपको इस ब्लॉग के पन्नों पर और अपने दम पर देखने के लिए उत्सुक हूं। वीडियो चैनल. अपने दोस्तों को बुलाओ - यह निश्चित रूप से दिलचस्प होगा।

अंत में हम फिर से अपने जिम में मिलते हैं! और मुझे यहां अपने सभी मेहमानों का स्वागत करते हुए खुशी हो रही है! आज हमारी ट्रेनिंग उन पुरुषों के लिए है जो परफेक्ट फिगर पाना चाहते हैं। मैं एक पंप की हुई छाती या बाइसेप्स के बारे में बात नहीं कर रहा हूं, जिसके लिए हर कोई पहले से ही बहुत समय और ध्यान देता है। मैं एक असली आदमी के चित्र के बारे में बात कर रहा हूँ! और यहाँ, और कुछ नहीं की तरह, पीठ महत्वपूर्ण है। और अभी आप सीखेंगे कि कम से कम समय में इस पूर्णता को प्राप्त करने के लिए लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

ठीक उसी तरह क्योंकि हम पीठ को उसी तरह नहीं देख सकते हैं, उदाहरण के लिए, छाती या प्रेस, अधिकांश तगड़े लोग बाद वाले पर ध्यान केंद्रित करते हैं। और किसी भी लड़की से पूछो - वह तुमसे कहेगी: व्यर्थ।

आइए लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी, या पंखों की शारीरिक और कार्यात्मक विशेषताओं को समझकर शुरू करें, क्योंकि इस मांसपेशी समूह को अक्सर कहा जाता है, और फिर हम कसरत करेंगे। इसके अलावा, आप अधिकांश व्यायाम घर पर स्वयं कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप किसी भी जिम में मौजूद ट्रेनर से किसी प्रकार की सिफारिश नहीं ले पाएंगे। दूसरी ओर, मुझे क्यों चाहिए?

पीठ की शारीरिक रचना

तो, मांसपेशियों का यह समूह तीसरी पसली से शुरू होता है और ह्यूमरस से जुड़ा होता है, वास्तव में, जिसके आंदोलन के लिए यह जिम्मेदार होता है। हर बार जब आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, उदाहरण के लिए, एक क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचते हुए, यह पंख हैं जो कंधे के ब्लेड को सही ढंग से निर्देशित करते हैं और कंधे की कमर को फैलाते हैं।

वास्तव में, यही कारण है कि सबसे अच्छा और, ज़ाहिर है, पंखों पर काम करने के लिए बुनियादी अभ्यास क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण और विशेष रूप से डम्बल के साथ या बारबेल के साथ पीठ पर लक्षित विभिन्न प्रशिक्षण हैं।

इसलिए, चलो बहुत ज्यादा न बैठें, क्योंकि आखिरकार, समय रबर नहीं है, और चलो प्रशिक्षण शुरू करते हैं। मैं पुश-अप के साथ शुरू करने का प्रस्ताव करता हूं, फिर हम खेल के मैदान में जाएंगे, क्षैतिज पट्टी के करीब, और फिर हम खुद को उपकरणों से लैस करेंगे। एक तरह से या किसी अन्य, लेकिन आज आप निश्चित रूप से सीखेंगे कि कैसे जल्दी से पंख पंप करना है और एक ईर्ष्यापूर्ण पुरुष आकृति है।

पुश अप

अकेले पंख पंप करना काफी वास्तविक है। केवल एक चीज यह है कि इन पुश-अप्स को फर्श से नहीं, बल्कि किसी प्रकार के समर्थन पर किया जाना चाहिए। हमारे नियमित लोगों को असमान सलाखों के कसरत को याद रखना चाहिए, जहां हमने इस उपकरण पर पुश-अप की कोशिश की थी। हालांकि, घर पर आप इसके लिए समान उपकरण पा सकते हैं, उदाहरण के लिए, मल।

यह महत्वपूर्ण है कि इसे चौड़ाई के साथ ज़्यादा न करें - इष्टतम कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा है। अपने पैरों को सोफे पर फेंक दें या तीसरा स्टूल लें। निश्चित रूप से, आपने अनुमान लगाया कि इस प्रशिक्षण का सार क्या है? यह सही है, आपको नीचे के बिंदु पर जितना संभव हो उतना गहरा झुकना होगा, हमेशा हथेलियों के स्तर से नीचे।

पुल अप व्यायाम

अनुभवी एथलीट, मुझे यकीन है कि अगर मैं कहूं कि पुल-अप सर्वश्रेष्ठ में से एक है तो वे मुझे झूठ नहीं बोलने देंगे। बुनियादी अभ्याससामान्य रूप से पीठ के लिए, और इससे भी अधिक लैटिसिमस डॉर्सी के लिए।

तो, आप पूरी तरह से सीधी भुजाओं पर लटके हुए हैं। अपनी पीठ को थोड़ा सा फैलाने के लिए पर्याप्त रूप से बाहर निकलें। देखो: आपकी पकड़ जितनी चौड़ी होगी, ऊपर खींचते समय उतना ही अधिक भार पंखों पर पड़ेगा।

मुझे लगता है कि आपको यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि अपने आप को कैसे ऊपर खींचना है, मैं केवल इतना कहूंगा कि यदि आप शीर्ष बिंदु पर अपने सिर के पीछे तक पहुँचते हैं, तो आपके पंख चौड़ाई में विकसित होते हैं, और यदि ठोड़ी की ओर, तो मोटाई में भी। वैसे, आप पर अपनी हथेलियों के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ, आप न केवल बाइसेप्स, बल्कि लैटिसिमस डोरसी के निचले हिस्से को भी पंप करते हैं। जो कमर के आसपास है।

लोहे का दंड

अपनी पीठ को मजबूत और पंप करने के लिए, सबसे अच्छा बारबेल व्यायाम स्क्वैट्स हैं। वास्तव में, ये दोनों प्रशिक्षण किसी भी बॉडी बिल्डर के लिए बुनियादी हैं।

डेडलिफ्ट निम्नानुसार किया जाता है: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। फिर सीधा करें। स्वतंत्र रूप से विस्तारित बाहों में बार आपके कूल्हों को छूना चाहिए। सीधे आगे देखते हुए, शरीर को झुकाना शुरू करें। महत्वपूर्ण: बिल्कुल सीधी पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का तनाव। उसी समय झुकते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। झुकने की प्रक्रिया में, बार को पैरों की रेखा के साथ चलना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि पैरों (जांघ के पीछे) और पीठ की मांसपेशियों के तनाव के कारण होती है।

पीठ को पर्याप्त रूप से मजबूत करने के बाद, पंखों से निपटने का समय आ गया है। और इसके लिए सबसे अच्छा व्यायाम एक झुकाव में बेल्ट के लिए बारबेल पंक्ति है।

इसका मुख्य उद्देश्य लैटिसिमस डॉर्सी को मोटा करना है। सिद्धांत रूप में, इस प्रशिक्षण के कार्यान्वयन की गतिशीलता फोटो में स्पष्ट रूप से दिखाई देती है। मैं आपको बताता हूं कि भार विशेष रूप से पीठ पर जाने के लिए, पेट पर जोर दें। यदि आप छाती को खींचते हैं, तो मुख्य भार बाइसेप्स पर पड़ेगा।

डम्बल

हमारे उद्देश्य के लिए डम्बल काम आएगा। उनके साथ बेंट-ओवर पंक्तियाँ करके, आप न केवल लैटिसिमस डॉर्सी और पीठ की गोल मांसपेशियों को पंप करते हैं, बल्कि डेल्टा, ट्रेपेज़ॉइड और रॉमबॉइड मांसपेशियों को भी पंप करते हैं।

आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। घर पर, आप सोफे के साथ भी जा सकते हैं। डम्बल इन दांया हाथ, झुकें और अपने बाएं घुटने और हथेली के साथ एक बेंच या सोफे पर ध्यान केंद्रित करें - जैसा कि फोटो में है। आदर्श रूप से, आपकी पीठ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें, वजन के साथ हाथ आराम से है और बस लटका हुआ है, हम केवल आगे देखते हैं।

हम एक गहरी सांस लेते हैं और धीरे से डंबल को छाती तक उठाते हैं, हाथ झुकाते हैं और कोहनी को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। ऊपरी स्थिति में शाब्दिक रूप से एक सेकंड के लिए लॉक करें, और फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें।

इसलिए, आवश्यक संख्या में दोहराव और हाथों को बदलते हुए, पुल-अप और पुश-अप के संयोजन से, आप घर पर जल्दी से पंख पंप कर सकते हैं।

बेशक, कई और व्यायाम हैं जो आप विभिन्न मशीनों के साथ जिम में कर सकते हैं: टी-बार रो, हेड रो आदि। लेकिन, मेरा विश्वास करो, यह आपके अपने वजन के साथ व्यायाम से बेहतर है, पर आरंभिक चरण, और यहां तक ​​कि एक जोर से तय किए गए डम्बल भी आपको नहीं मिलेंगे।

याद रखें कि आपको निश्चित रूप से किसी से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है मज़बूती की ट्रेनिंग. और, हमेशा की तरह, यह कार्डियो प्रशिक्षण है जो इस उद्देश्य के लिए मेरी सिफारिश है। इसके अलावा के बारे में मत भूलना खेल पोषणसबसे पहले, प्रोटीन के बारे में, जिसके बिना आप खेल में और विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में दूर नहीं होंगे। साथ ही, केवल उच्च गुणवत्ता वाले खेल उत्पादों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है जिन्हें खरीदा जा सकता है खेल ऑनलाइन स्टोर.

खेलों के लिए जाएं, अपने शरीर की संस्कृति और सुंदरता के लिए प्रयास करें, अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें और जल्द ही हमारे वर्चुअल जिम में मिलेंगे।