लड़कियों के कलाबाजी के लिए बुनियादी जिमनास्टिक अभ्यास। जिम्नास्टिक एक्रोबेटिक तत्व। पैरों को अलग मोड़ो।

एक्रोबेटिक व्यायाम तीन में विभाजित बड़े समूह: कूदना, संतुलन बनाना, अभ्यास फेंकना।

एक्रोबेटिक कूदता है।
इस समूह में शरीर के आंशिक या पूर्ण घुमाव के साथ कूदने वाले व्यायाम शामिल हैं, अर्थात। समर्थन और असमर्थित तख्तापलट। वे पाँच समूहों में विभाजित हैं:

दरार- सिर को घुमाए बिना समर्थन के लगातार स्पर्श के साथ शरीर के घूर्णी आंदोलन की विशेषता वाले व्यायाम। उन्हें समूहीकरण, झुकने और मेहराब में आगे, पीछे और किनारों पर किया जाता है। अधिक जटिल अभ्यासों का अध्ययन करते समय रोल्स का उपयोग स्वतंत्र अभ्यास के रूप में और प्रारंभिक अभ्यास के रूप में किया जाता है। उनका उपयोग फर्श अभ्यास में कुछ यौगिकों के तत्वों को जोड़ने के रूप में किया जाता है।
सोमरसौल्ट्स- सहारे को लगातार छूने और सिर को घुमाने के साथ शरीर की घूर्णी गति। वे आगे, पीछे और बग़ल में किए जाते हैं; समूहन, झुकने और झुकने में। पैरों से धक्का देने के बाद उड़ान में फॉरवर्ड सोमरसॉल्ट भी किया जा सकता है।
तख्तापलट- पूर्ण मोड़ और मध्यवर्ती समर्थन के साथ शरीर की घूर्णी गति।

इस उपसमूह में निम्नलिखित किस्में शामिल हैं:
1) एक उड़ान चरण (एक या दो) के साथ उचित रोल करता है। आगे, पीछे, एक रन से और एक जगह से प्रदर्शन किया;
2) एक उड़ान चरण के बिना प्रत्येक हाथ और पैर द्वारा लगातार समर्थन के साथ एक पहिया के साथ फ़्लिप करता है। आगे, पीछे और किनारों पर प्रदर्शन किया;
3) स्थानांतरण, एक उड़ान चरण के बिना हाथों, हाथ द्वारा एक साथ समर्थन के साथ शरीर के धीमे, समान रोटेशन की विशेषता। उन्हें अलग-अलग प्रारंभिक और अंतिम स्थितियों के साथ आगे और पीछे किया जाता है।
आधा पलटा।फ्लिप के विपरीत, उनमें पूर्ण रोटेशन नहीं होता है। शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में कूदकर आगे-पीछे किया।
कलाबाज़ी- सबसे कठिन कलाबाजी कूदता है। ये हवा में आगे, पीछे या सिर के ऊपर एक पूर्ण मोड़ के साथ असमर्थित घुमाव हैं। कुछ प्रकार के सोमरसौल्ट बारी-बारी से किए जाते हैं। उदाहरण के लिए: आधा समुद्री डाकू, समुद्री डाकू, डबल समुद्री डाकू, मोड़।

संतुलन।

यह समूह एक्रोबेटिक अभ्यासों को जोड़ता है, जो स्वयं के संतुलन को बनाए रखने या एक या अधिक भागीदारों को संतुलित करने पर आधारित होते हैं। संतुलन अभ्यास को तीन उपसमूहों में विभाजित किया गया है:

^ एकल अभ्यास - रैक, पुल, सुतली।
जोड़ी अभ्यास- एक साथी (निचला) न केवल विभिन्न पदों पर अपना संतुलन बनाए रखता है, बल्कि दूसरे (ऊपरी) साथी को भी संतुलित करता है।
^ समूह अभ्यास - तीन, चार, पांच, आदि के पिरामिड।

फेंकने का व्यायाम।

अभ्यास का यह समूह एक साथी को दूसरे या कई भागीदारों द्वारा फेंकने और पकड़ने पर आधारित है।

^ समूहीकरण, रोल - सोमरसॉल्ट्स और सोमरसौल्ट्स के लिए बुनियादी प्रारंभिक अभ्यास।
समूह की क्षमता इन अभ्यासों के सही उपयोग के लिए निर्धारित शर्तों में से एक है।
इसलिए, बैठकर, स्क्वाट में, अपनी पीठ के बल लेटते हुए समूह का अध्ययन करना आवश्यक है, एक विस्तृत समूह (नीचे से कूल्हों पर हाथ की पकड़, पॉप्लिटियल गुहाओं पर बाहर, पैर अलग), जिसका उपयोग कुछ कलाबाजी करते समय किया जाता है व्यायाम। उदाहरण के लिए: गोलाकार रोल, सोमरस बग़ल में।

रोल्स का अध्ययन जोर से क्राउचिंग से, एक हेडस्टैंड से, आपकी पीठ के बल लेटने से, घुटना टेककर स्टैंड से, एक ग्रे लेग से अलग किया जाता है।

^ आगे रोल करें।

जोर से झुकते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों के सामने झुकाकर, अपने पैरों से धक्का देना शुरू करें। शरीर के वजन को हाथों में स्थानांतरित करें, उसी समय उन्हें मोड़ें, सिर को आगे की ओर झुकाएं और पैरों को पूरी तरह से मोड़ते हुए, पैरों से धक्का समाप्त करें। अपने सिर को पलटें और अपने कंधे के ब्लेड से फर्श को छूएं, जल्दी से समूह बनाएं। अपनी पीठ के बल लुढ़कते हुए, अपने पैरों से फर्श को छूने के तुरंत बाद, अपने पैरों को नीचे करें और अपने हाथों को आगे भेजते हुए, बिंदु-रिक्त क्राउचिंग पर आएं।

^ रोल बैक।

स्टॉप से ​​झुकना, अपने हाथों से धक्का देना, समूह बनाना, अपने घुटनों को अपने कंधों तक खींचना, अपने सिर को आगे की ओर झुकाना, अपने कंधे के ब्लेड पर लुढ़कना, अपने हाथों को फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ सिर के स्तर पर रखना (आपके कंधों तक उंगलियां) और , उन पर झुककर, बिंदु-रिक्त क्राउचिंग पर आएं। कलाबाजी के दौरान, अपने पैरों को न मोड़ें। सिर के ऊपर से लुढ़कने के समय, कंधों के पीछे फर्श पर रखे हाथों पर झुकना और बाहर धकेलना आवश्यक है।

चक्र।

पहिया को सामने के विमान में दाएं या बाएं पैर की स्थिति में अलग किया जाता है, भुजाओं को भुजाओं से अलग किया जाता है। फर्श पर पहला हाथ रखने से पहले ही मोड़ शुरू किया जाना चाहिए (बाएं जब बाईं ओर किया जाता है)। हाथों और पैरों को एक पंक्ति में रखा जाता है, लगभग समान दूरी पर, शरीर पूरी तरह से सीधा होता है, पैर जितना संभव हो उतना दूर होते हैं। तकनीक के मुख्य घटक एक पैर के साथ एक स्विंग और दूसरे पैर के साथ एक धक्का है।
पहिया सीखने से पहले, प्रशिक्षुओं को हैंडस्टैंड के पैरों को एक साथ और अलग (समर्थन के साथ) मास्टर करना चाहिए, फिर स्टैंड से किनारे की ओर फ़्लिप करके या आंदोलन की दिशा में सामना करके हैंडस्टैंड के पैरों को अलग करना चाहिए। साथी, पीछे से कलाकार की तरफ खड़ा होता है, उसे खड़े होने में मदद करता है, उसके बाएं हाथ को कमर पर दाईं ओर और उसके दाहिने हाथ को बाईं ओर रखता है। इसके अलावा, एक हैंडस्टैंड से, पैरों को अलग करते हुए, छात्र, एक साथी की मदद से, तख्तापलट का दूसरा भाग करता है। उसके बाद, आप यात्रा की दिशा में सामना कर रहे रैक से पूरे (एक जगह से) पहिया के साथ एक तख्तापलट कर सकते हैं। उसके बाद, पहिया को एक टेम्पो जंप (एक जगह से), फिर 2-3 चरणों से और अंत में, एक रन से महारत हासिल है।

^ स्थिर व्यायाम

कंधे के ब्लेड पर रैक
एक लापरवाह स्थिति से, शरीर के साथ हाथ, हथेलियाँ फर्श तक, झुकते हुए, पैरों को ऊपर उठाएँ, और फिर फर्श से श्रोणि (कंधे के ब्लेड और सिर के पिछले हिस्से पर झुकें)। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से (अंगूठे आगे) पर टिकाएं और, अपने पैरों को लंबवत ऊपर की ओर निर्देशित करते हुए, अंदर की ओर सीधा करें कूल्हे के जोड़. अधिक स्थिरता के लिए, अपनी कोहनी को एक साथ पास रखें। वे धूसर बालों वाले रोल बैक से शोल्डर ब्लेड्स पर स्टैंड करते हैं, रोल बैक के साथ क्राउचिंग क्राउचिंग से, मुख्य स्टैंड से, क्राउचिंग, रोलिंग बैक और एक जोर क्राउचिंग से सोमरस आगे।

^ शीर्षासन।
स्टॉप से, दाएं (बाएं) बाएं (दाएं) पैर के अंगूठे पर पीछे की ओर झुकते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और अपने माथे के ऊपरी हिस्से पर झुकें ताकि संपर्क के बिंदु एक और एक के झूले के साथ एक समबाहु त्रिभुज का निर्माण करें। दूसरे को धक्का देना, शीर्षासन करना।

हैंडस्टैंड।
स्टॉप से, बायीं ओर झुकते हुए, दाहिनी ओर पैर के अंगूठे पर, अपने हाथों को मुड़े हुए पैर के सामने लगभग एक कदम के लिए झुकें, हथेलियाँ अपनी उंगलियों को आगे की ओर, उँगलियाँ अलग और आधा मुड़ा हुआ। दायीं ओर के झूले और बायीं ओर के एक धक्का के साथ, कंधों को आगे की ओर ले जाते हुए ताकि वे हाथों के ऊपर हों, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के बिना एक हैंडस्टैंड करें। प्रशिक्षण के दौरान, एक साथी के समर्थन से, अपने पैरों के साथ झुककर, जिमनास्टिक की दीवार पर एक स्टैंड करें।

नियमित आहार और आहार प्रतिबंधों के साथ खुद को आकार में रखना एक अच्छा विचार है, लेकिन एक बेहतर विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं या किसी भी आंकड़े की समस्या को ठीक करना चाहते हैं। और यह विकल्प कलाबाजी और जिम्नास्टिक अभ्यास है, और चूंकि बहुत सारे परिसर और तकनीकें हैं, इसलिए कोई भी व्यक्ति उसके लिए सही खोज सकता है। और कलाबाजी अभ्यास का कौन सा परिसर सबसे आम और प्रभावी है? चलो पता करते हैं!

एक्रोबेटिक व्यायाम के प्रकार

कलाबाजी के इतने सारे अभ्यास थे कि उन्होंने आसान वर्गीकरण के लिए उन सभी को कई प्रकारों में विभाजित करने का फैसला किया। कलाबाजी अभ्यास के प्रकार एकल, जोड़ी और समूह में विभाजित हैं। बेशक, पहले प्रकार का प्रदर्शन करना बहुत आसान है, बाद वाले को अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है।

और अब, मैं विस्तार से समझने का प्रस्ताव करता हूं कि कलाबाजी अभ्यास की तकनीक क्या है और बुनियादी रैक कैसे किए जाते हैं।

एकल अभ्यास

व्यायाम: घुटने के बल निगलना

तकनीक: घुटने टेकना, उठाना, सीधा करना और एक पैर को पीछे खींचना। आप अपने पैर को झुकाकर और उसके सिर तक पहुंचने की कोशिश करके अपने काम को जटिल बना सकते हैं, लेकिन यह तब होता है जब आप पहले से ही महसूस करते हैं कि आप और अधिक कर सकते हैं। इस व्यायाम को बच्चे के साथ या किसी छात्र के साथ करते समय एक हाथ से सीधा पैर पकड़ें और दूसरे हाथ से अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाएं। अगर सीधा करना मुश्किल है, तो अपने पैर को थोड़ा मोड़ें।

व्यायाम: "टोकरी"

तकनीक: अपने पेट के बल लेट जाएं, हाथ शरीर के साथ बढ़े, अपने घुटनों को अपनी पीठ और सिर पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर की तरफ ले जाएं और अपने सिर को खींचे।

व्यायाम: पुल

प्रसिद्ध ब्रिज एक्सरसाइज को खड़े होने और लेटने की स्थिति दोनों से किया जा सकता है। अपने पैरों को मजबूत करें, अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए। पैरों और हथेलियों पर जोर देते हुए धड़ को जितना हो सके ऊपर की ओर झुकाएं।

अपनी बाहों और पैरों को जितना हो सके सीधा करने की कोशिश करें, साथ ही उनके बीच की दूरी को कम करें, जिससे आप बेहतर तरीके से अपनी पीठ को मोड़ पाएंगे। व्यायाम से और भी अधिक प्रभाव के लिए, बारी-बारी से अपने हाथों और पैरों को 5-6 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं, अपना संतुलन बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें, चटाई या गलीचा पर न गिरें।

खड़ी स्थिति से पुल पर खड़े होने का तरीका जानने के लिए, जिम्नास्टिक दीवार (सीढ़ी) का उपयोग करें। उसकी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग करें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं और जहां तक ​​​​हो सके रेल को नीचे करें, फिर ऊपर। पर्याप्त समय लो। कई बार दोहराएं।

सुतली और पार्श्व विभाजन अभ्यास

यह एक्रोबेटिक है और जिम्नास्टिक व्यायामउसी समय, यह कैसे करना है पर निर्भर करता है।

तकनीक: प्रारंभिक स्थिति में खड़े होकर, पैर कंधे-चौड़ा अलग, हाथों को सीम पर, धीरे-धीरे अपने पैरों को अंदर फैलाएं विभिन्न पक्षघुटनों को सीधा रखते हुए। फिर अपने हाथों को अपनी कोहनियों पर फर्श पर रखें। जितना संभव हो उतना नीचे उतरें, फिर उसी तरह वापस उठें।

साइड स्प्लिट किया जाता है यदि आप एक पैर आगे और दूसरे को पीछे रखते हैं, जबकि आपके हाथ शरीर के किनारों पर होते हैं, सामने वाले पैर को आगे रखते हैं, और पीछे, इसलिए, जितना संभव हो उतना वापस, फिर शुरुआत में वापस आएं स्थान।

यदि आप पहले से ही कौशल के शिखर पर पहुंच चुके हैं और सही सुतली पर बैठ सकते हैं, तो आप एक पैर को बेंच पर रखने और फिर से नीचे करने की कोशिश कर सकते हैं, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक खींचेंगे।

वीडियो पाठ: जोड़ी और समूह अभ्यास

यदि आप सीखना चाहते हैं कि जोड़ी और समूह अभ्यास कैसे करें, तो कौशल को नेत्रहीन रूप से आकर्षित करना सबसे अच्छा है, और पाठ में तल्लीन नहीं होना चाहिए, वीडियो मास्टर कक्षाएं इसमें आपकी मदद करेंगी।