Laut Fitnesstrainern kann fast jeder gesunde Mensch die Muskeln des Hüftkörpers trainieren und mit dem richtigen Trainingswillen und dem Fehlen von Kontraindikationen schnell genug auf der Schnur sitzen.

Die Hauptsache ist ein qualitativer Trainingsansatz, denn die Ergebnisse hängen stark davon ab, wie richtig die Dehnung ausgeführt wird, wie die Muskeln des Beckens und der Oberschenkel trainiert werden. Um schnell auf der Schnur zu sitzen, braucht man zunächst einmal regelmäßiges Training und Entschlossenheit.

Wenn Sie eine gute Dehnung und Erfahrung im Sport haben, wird es ganz einfach sein, auf der Schnur zu sitzen. Absolute Sportanfänger ohne richtiges körperliches Training müssen länger und härter arbeiten als Menschen, die regelmäßig Sport treiben.

Wie schnell eine Person auf einer Schnur sitzt, wird von einigen Faktoren beeinflusst

Existieren Faktoren, die den körperlichen Zustand des menschlichen Körpers beeinflussen, die bei der Erstellung eines Trainingsplans zum Sitzen auf der Schnur berücksichtigt werden sollten:

1. genetische Veranlagung- angeborene Flexibilität des Körpers, die von der Länge der Bänder, der Anzahl der Sarkomere und dem Elastin in den Muskeln abhängt.
2. Häufigkeit und Dauer des gemeinsamen Aufwärmens vor dem Training, sowie die richtige Technik zur Durchführung des Trainings, um auf der Schnur zu sitzen.
3. Trainingstagebuch, dank dessen Sie Ihre Entwicklung nicht nur psychologisch, sondern auch physisch überwachen können.
4. Richtige gesunde Ernährung, die eine ausreichende Menge Wasser enthalten sollte, berechnet nach Gewicht und Alter der Person.

Wenn Flexibilität erreicht ist, gibt es eine Veränderung in Muskeln, Gelenken und Bändern. Das kostet natürlich Zeit und Mühe. Daher kann man nicht hoffen, dass Sie an einem Tag oder sogar in 1 Monat auf dem Garn sitzen können.

Dehnen muss nicht schmerzhaft sein.

Sport sollte nicht unter Schmerzen durchgeführt werden. Grundsätzlich sitzen diejenigen, die bereits eine gute Beweglichkeit haben oder Kinder tagsüber, da ihr Körper noch nicht vollständig ausgebildet ist.

Aber trotzdem möchte ich wissen, wie lange das Training dauern wird und ob es stark vom Alter abhängt. Experten sagen, wenn Sie vor dem 30. Lebensjahr mit dem Sport beginnen, dauert es normalerweise 3-5 Monate für den regulären Unterricht. Menschen über 30 benötigen mehr als sechs Monate intensives Training.

Diese Zahlen sind für Personen mit durchschnittlichen körperlichen Daten berechnet. Das Timing wird nur durch das Maß an Flexibilität, Geduld und Einstellung beeinflusst.

Effektive Dehnübungen zum Sitzen auf der Schnur

Der Hauptzweck des Dehnens besteht darin, die Muskeln elastischer zu machen, die Gelenke beweglicher zu machen und den Körper zu straffen.

Stretching verbessert auch die Durchblutung, fördert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur, schützt den Körper vor dem Auftreten chronischer Krankheiten und Schmerzen im Alter.

• Es lohnt sich damit anzufangen Sit-ups für den Aufbau der Beinmuskulatur. Zuerst müssen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern stellen, Ihr Rücken ist gerade, Ihr Blick ist nach vorne gerichtet.

Wenn Sie mit dem Sitzen fertig sind, können Sie Ihre Arme nach vorne bringen, aber vor allem Ihr Becken nach hinten nehmen, als ob hinter Ihnen ein Stuhl steht. Es ist darauf zu achten, dass die Knie nicht über den Fuß hinausragen, da sonst die Gelenke stark belastet werden.

Eine der effektivsten Dehnübungen sind Beinschwünge, die sowohl zur Seite als auch vor und zurück ausgeführt werden können.

• Zweite Übung - Schwing deine Beine. Mahi kann seitlich, vorwärts, rückwärts, auf der Seite liegend und auf allen Vieren sitzend ausgeführt werden.

Bei der Ausführung sollten Rücken und Beine gerade sein, wenn zur Seite geschwungen wird, dann sollte es eine Stütze geben, die Sie mit der Hand greifen können.

• Erforderlich Pisten zum Dehnen von Bändern.

Die Beine sind schulterbreit auseinander, nach vorne gebeugt, die Hände reichen zuerst zum rechten Zeh und dann nach links. Die Knie sind gerade und beugen sich nicht. Alles läuft reibungslos und ohne plötzliche Bewegungen.

• Stützübung. Zuerst müssen Sie Ihre Hände leicht über Ihrem Kopf gegen die Wand lehnen.

Beugen Sie das rechte Bein am Knie rechtwinklig, halten Sie das andere Bein gerade und ziehen Sie es so weit wie möglich nach hinten. Dadurch wird die Wadenmuskulatur gedehnt.

Stützübungen - eine Möglichkeit, sich zu dehnen, um auf der Schnur zu sitzen

• Dehnung wird gefördert u seitliche Beinstreckung. Zuerst sollten die Beine schulterbreit auseinander gestellt werden, während der Rücken flach bleiben sollte.

Dann müssen Sie Ihr Bein zur Seite nehmen, das Becken ist parallel zum Boden. Hände nach vorne, dann den Körper auf ein Bein kippen, dann die Beine allmählich an den Knien ausrichten und 20-30 Sekunden in dieser Position bleiben.

Nach der Übung müssen Sie es auf dem zweiten Bein machen.

• Übung für halbe Schnur auf dem Rücken. Sie müssen auf dem Rücken liegen und Ihre Hände am Körper entlang legen. Ein Bein muss zur Unterstützung gebeugt werden, und das andere sollte ausgestreckt und mit den Händen genommen werden.

Das Bein sollte gerade sein, damit das Becken nicht zur Seite geht.

• In der nächsten Übung müssen Sie knien und ein Bein nach vorne stellen, das im rechten Winkel am Knie gebeugt ist.

Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie mit einer Hand einen Stuhl greifen. Als nächstes wird das zweite Bein von Hand genommen und greift nach dem Gesäß.

• Um die Rückseite des Oberschenkels zu dehnen, müssen Sie knien und das andere Bein nach vorne strecken, ohne an der Zehe zu ziehen.

Dann müssen Sie allmählich mit Ihren Händen nach dem Zeh greifen, das Knie sollte sich nicht beugen.

Wie man eine Dehnung macht, um auf der Schnur zu sitzen

Stretching ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Flexibilität und Gesundheit der Gelenke. Sehnen (Gewebe, das Muskeln mit Knochen verbindet) beginnen mit zunehmendem Alter zu schrumpfen und sich zu straffen, was die Flexibilität Ihres Körpers einschränkt. Die Bewegungen werden langsamer, es fällt schon schwer gerade zu stehen, auch der Schritt wird viel kürzer.

Die richtige Technik ist von großer Bedeutung. In den Parks kann man Läufer sehen, die anhalten, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen und das Bein zum Gesäß ziehen. Eine solche Dehnung kann nur wehtun.

Es gibt grundlegende Regeln zum Dehnen, um auf der Schnur zu sitzen, an denen Sie gute Ergebnisse erzielen können und sich nicht verletzen.

So, Dehnungsregeln:

• Dehnen Sie sich so oft wie möglich am besten täglich wenn möglich. Immer nach Cardio- und Krafttraining.
• Vergessen Sie vor dem Dehnen unbedingt ein kleines Aufwärmen der Muskulatur.
• In jeder Stellung muss mich langsam bewegen ohne sich zu plötzlichen Bewegungen zu zwingen. Achten Sie immer auf Spannung.

Die Dehnung sollte von leichter Spannung bis zum Rand des Unbehagens gemessen werden. Sie müssen sich auf den Bereich konzentrieren, der gedehnt wird.

• Bevor Sie jede Position halten, müssen Sie mindestens zwei tiefe Atemzüge nehmen. Tiefes Atmen fördert die Entspannung.
• Auf keinen Fall kann nicht springen. Wenn Sie eine bequeme Dehnposition gefunden haben, sollten Sie darin bleiben und sich nach und nach mehr dehnen.

Wie man auf einer Querschnur sitzt

Sie können auch zu Hause Ergebnisse erzielen. Es hängt alles vom Lebensstil, der Aktivität einer Person und ihrer Ernährung ab.

Sie können Ihren Tag mit einem morgendlichen Training beginnen, da die Muskeln morgens steif sind und die Wirkung besser ist. Um die Schnur zu implementieren, müssen Sie einen starken Rücken und Bauch haben, daher sind Kraftübungen 2-3 Mal pro Woche erforderlich.

Wenn alle oben genannten Punkte beachtet werden, lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Zuerst müssen Sie sich mit einem Warm-up aufwärmen. Es ist ratsam, am Hals zu beginnen, dann zu den Armen und zum Rücken zu gehen und die Beine nicht zu vergessen.

Danach müssen Sie die folgenden Übungen durchführen:

• Tiefe Neigung mit Unterstützung an den Händen. Der Rücken sollte gerade und entspannt sein und frei atmen.

In dieser Position müssen Sie 30-60 Sekunden sein. Sobald du dich auf deine Handflächen stützen kannst, solltest du versuchen, dich auf deinen Unterarm zu stellen.

• Die nächste Pose ist ein Stupa. Die Beine sind seitlich breiter gespreizt, die Arme nach oben gestreckt. Allmählich müssen Sie nach unten gehen und die gleichen Knie und Hüften spreizen.
• Liegestütze. Die Beine sind weit auseinander, um Liegestütze auszuführen, indem die Ellbogen gebeugt werden, während das Becken knapp über dem Kopf nach vorne gezogen wird. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10-15 Mal.
• Garnvorbereitung. Die Beine sind breiter platziert, der Körper ist parallel zum Boden, Sie müssen auf den Unterarmen oder Handflächen stehen. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position.

Zwirn-Trainer

Das Durchführen von Dehnungsübungen, sowohl für den Beruf als auch für Gesundheit und Schönheit, verpflichtet eine Person, sie mit Geduld, Ausdauer und Beharrlichkeit durchzuführen.

Um den Vorgang zu erleichtern, um schnell auf der Schnur zu sitzen und die Muskeln nicht zu beschädigen, hilft ein spezieller Simulator.

Wie funktioniert er? Der Simulator ist speziell für das Dehnen von Muskeln sowie für deren Fixierung konzipiert. So gewöhnen sich die Muskeln daran und dehnen sich allmählich ohne große Schmerzen. Der Simulator hat seine Vor- und Nachteile, die es beim Kauf zu beachten gilt.

Vorteile:

1. Durch die Anpassung des Dehnungsgrades sind die Schmerzen nicht so stark spürbar und die Beine befinden sich in einer bequemen Position. In diesem Fall nimmt die Belastung der Beine ab.
2. Sie müssen keine Angst mehr haben, Muskeln und Bänder zu verletzen. Übungen am Simulator verlaufen ohne scharfe Rucke und schlampige Bewegungen.
3. Die meisten Simulatormodelle sind für das Dehnen im Liegen ausgelegt, das heißt, die Muskeln werden so entspannt wie möglich, was zu schnellen Ergebnissen beiträgt.

Minuspunkte:

1. Der Trainer ist teuer. Der Mindestpreis beträgt 2-3 Tausend Rubel.
2. Wenn eine Person ständig unterwegs ist, muss der Simulator zu Hause gelassen werden, da es ziemlich schwierig und unbequem ist, ihn zu transportieren.
3. Eine gute Dehnung und Spaltung wird für Anfänger nicht in einem Monat kommen. Dieser Prozess ist ziemlich arbeitsintensiv.

Die Gefahren und Nachteile des schnellen Zwirns ohne Aufwärmen

Die meisten Websites fördern schnelle Splits in einem Monat, einer Woche, einem Tag und sogar einer Stunde! Für Anfänger passiert es normalerweise so: eine große Krepatura, die das Training erschwert, und ein unbedeutendes Ergebnis.

Um das Ziel zu erreichen und auf der Schnur zu sitzen, sollten folgende Fehler berücksichtigt werden:

Die Belastung während des Aufwärmens kann unterschiedlich sein, zum Beispiel sind Cardio-Übungen sehr effektiv, die mindestens 15 Minuten dauern sollten.

• Der erste und häufigste Fehler, den Anfänger machen, ist kurzes Aufwärmen, was nicht zu einer guten Erwärmung der Muskulatur beiträgt.

Die Belastung kann beliebig sein: Cardio, Joggen, Seilspringen, Tanzen. Dauer - 15-30 Minuten. Dadurch werden die Muskeln weicher, geschmeidiger und flexibler, was Trainingsschmerzen vorbeugt.

• Viele beginnen an sich zu arbeiten, mit der Last übertreiben. Ja, ein neues Geschäft und ein Ziel inspirieren, aber es ist sehr wichtig, sich zunächst ein Minimum an Arbeitsbelastung zu geben, es besteht kein Grund zur Eile, Sie müssen den Prozess schrittweise komplizieren.
• Spielt eine große Rolle Stundenplan. Stretching erfordert Disziplin. Mindestens 3 Tage die Woche sollte man machen, wenn ein Tag ausgefallen ist, dann muss dieser nachgeholt werden.
• Die meisten Menschen kennen die Anatomie ihres Körpers nicht und Beginnen Sie so schnell wie möglich mit der Suche nach Dehnungsübungen in wenigen Trainingseinheiten auf der Schnur zu sitzen.

Das ist ihr Fehler. Nicht alle Übungen sind wirklich nützlich und es ist wirklich gefährlich, sie zu machen, ohne zu wissen, welche Muskeln sie betreffen. Sie müssen nur bestimmte Muskeln ziehen und die Technik beachten.

Der Trainer des Stretching-Studios erklärte, wie man sich dehnt, um auf der Schnur zu sitzen und auch zu Hause Ergebnisse zu erzielen.

Training ist wichtig, aber es ist nicht notwendig, intensiv daran teilzunehmen. 2-3 Tage pro Woche sind die beste Option, da die Muskeln sonst einfach keine Zeit haben, sich zu erholen.

Auf keinen Fall sollten Sie „Ihre“ Übungen erfinden- es könnte böse enden.

Aufwärmen nicht vergessen, von dem die Schnur selbst abhängt. Achten Sie auf die Dehnung der Lendenwirbelsäule.

Haben Sie keine Angst vor Krepatura und überspringen Sie den Unterricht, nach dem Aufwärmen lassen die Schmerzen nach. Sie können es auch mit einem heißen Bad oder einer Dusche nach dem Training reduzieren.

So strecken Sie sich, um auf der Schnur zu sitzen:

Wie man auf der Schnur sitzt - Anfängerfehler:

Eine der auffälligsten Möglichkeiten, Flexibilität zu demonstrieren, ist die Querzwirnung. Jedes Mädchen mindestens einmal, wollte aber andere und vor allem sich selbst mit einer Strecke überraschen und beeindrucken. Zwirn wird bei vielen Arten von körperlicher Aktivität verwendet - beim Tanzen, Kampfsport und für rhythmische Sportgymnastik sind Längs- und Querzwirn ein obligatorisches Element des Programms.

Um auf der Querschnur zu sitzen, müssen Sie sich sehr anstrengen. Aber wie schön!

Die Schwierigkeit liegt darin, dass das Querzwirnen als die schwierigste Art der Dehnung gilt und für viele aufgrund mangelnder Ausdauer oder Physis ein Traum bleibt. Die Praxis zeigt, dass es nicht so schwierig ist, einen Traum zu verwirklichen, denn die Hauptsache ist, einen Wunsch zu haben und danach zu streben, sein Ziel zu erreichen. Sind Sie bereit, Ihre Wünsche wahr werden zu lassen? Lassen Sie uns lernen, wie man auf der Querschnur sitzt.

Auf dem Weg zum Zwirn – fünf Grundregeln

Das magische „alle op“ wirst du natürlich beim ersten Mal nicht sagen können – und jetzt sitzt du schon im Spagat. Beginnen wir einfach - mit den Grundregeln, die Ihnen beim Dehnen nützlich sein werden.

Wir gehen zur Hauptsache über - zum Dehnen der Querschnur. Wenn Sie Tag für Tag einfache Übungen durchführen, erhöhen Sie Ihre Flexibilität erheblich und kommen Ihrem lang gehegten Wunsch näher. Hier sind ein paar Übungen, mit denen Sie die Muskeln und Sehnen vor dem Längs- und Querschnüren aufwärmen können.

Schmetterling

Die Schmetterlingsübung wird Ihnen helfen, den Spagat schneller zu machen.

Diese Übung erhöht die Flexibilität der Leistensehnen und dehnt die Innenseite des Oberschenkels.

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie und verbinden Sie Ihre Füße. Versuchen Sie, Ihre Fersen näher an Ihren Körper zu ziehen, und versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihren Händen auf den Boden zu drücken.
• Achten Sie auf Ihre Position - bei der Durchführung der Übung sollte der Rücken gerade sein.
• Legen Sie in der Schmetterlingsposition Ihre Hände vor Ihre Füße und lehnen Sie sich nach vorne. Die Knie werden so weit wie möglich auf den Boden gedrückt, der Rücken ist gerade.

Mist

Strecken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken zum Boden.

Diese Übung ist sehr effektiv, um den Rücken und die inneren Oberschenkel sowie die Kniesehnen zu dehnen.

• Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich zur Seite. Die Beine sollten gerade sein und die Zehen zeigen nach oben.
• Strecke deine Arme vor dir aus und lehne dich nach vorne. Ihre Aufgabe ist es, die Brust auf den Boden zu „legen“, sodass Ihr Körper „wie ein Pfannkuchen“ liegt. Strecken Sie sich in dieser Position einige Minuten lang.
• Dann mit ausgestreckten Armen vor dir zuerst zum linken Bein (idealerweise sollte der Körper auf dem Bein liegen und die Arme sich um die Füße legen) und dann nach rechts.
• Machen Sie 5-7 Sätze mit 10 Neigungen für jedes Bein.

Zehen berühren

Diese Übung konzentriert sich auf den Bereich unter dem Knie. Das Dehnen am Querfaden wird möglich, nachdem Sie umfassend an der Entwicklung der Flexibilität des Unterkörpers gearbeitet haben.

• Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen und geschlossenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich zum Boden – Sie sollten Ihre Zehen mit den Fingern berühren. Beugen Sie die Knie nicht, verweilen Sie 40-60 Sekunden auf jeder Piste
• Sie können die Übung auch im Sitzen durchführen. Das Prinzip ist das gleiche - Sie sollten Ihre Beine mit den Fingern berühren, Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihre Knie sollten gerade sein. Sobald Sie die Dehnung gemeistert haben, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Arme um Ihre Füße zu legen.

Wir strecken unsere Ellbogen auf den Boden

Dies ist auch eine sehr wichtige Übung, sie kann unmittelbar vor dem Sitzen auf der Querschnur durchgeführt werden.

• Stellen Sie im Stehen Ihre Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne (Beine sind gerade) und versuchen Sie, Ihre Hände auf den Boden zu bringen. Ihre „maximale“ Aufgabe besteht darin, Ihre Ellbogen auf den Boden zu stellen.
• Versuchen Sie in einer stehenden Position (Füße schulterbreit auseinander) Ihre Knöchel zu greifen. Beuge dich zuerst zum rechten Knöchel, dann nach links. Führen Sie diese Übung für 5 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Wir sitzen auf der Schnur

Nachdem Sie nun alle Übungen gemacht haben, können Sie endlich versuchen, sich auf die Querschnur zu setzen.

• Geh in die Hocke, lege deine Hände vor dir auf den Boden. Spreizen Sie nun langsam Ihre Beine zu den Seiten und versuchen Sie, sie vollständig zu strecken.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Muskeln ruhen und wiederholen Sie den Spagat. Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal.

Schönes Garn ist das Ergebnis einer guten Dehnung.

Durch regelmäßiges Dehnen an der Querschnur können Sie die Muskelflexibilität erhöhen, die Hüftgelenke stärken und den Gesamttonus des Körpers erhöhen.

Swetlana Markova

Schönheit ist wie ein Edelstein: Je einfacher sie ist, desto kostbarer!

11. März 2016

Inhalt

Perfekte Körperhaltung, schöner Gang, straffe, schlanke Beine zeichnen junge Damen aus, die sich regelmäßig dehnen. Muskeldehnung ist ein mühsamer, langwieriger Prozess. Einige Mädchen, die anfangen, Dehnungskurse zu besuchen, interessieren sich dafür, wie man an einem Tag auf einer Schnur sitzt? Mangelndes sportliches Training, Alter über fünf Jahre, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Bänderrissen sind limitierende Faktoren. Wie dehnt man sich, um den Prozess der Muskelvorbereitung für das Garn zu beschleunigen?

So setzen Sie sich schnell zu Hause auf die Schnur

Das Dehnen zu Hause hilft Ihnen, die gewünschte Flexibilität zu erlangen, wenn Sie systematisch, mindestens 4 Tage pro Woche, eine Reihe von Dehnübungen durchführen. Wie viele Tage können Sie auf der Schnur sitzen? Genetische Veranlagung, frühere Tanz- oder Gymnastikerfahrung, verstärktes Dehnen in der Gegenwart werden Ihnen helfen, Ihr Ziel in wenigen Wochen zu erreichen.

Bei der Beantwortung der Frage, wie man an einem Tag schnell auf einer Schnur sitzt, sind sich die Dehnungslehrer einig: Diese Zeit reicht nicht aus, um die Muskeln richtig zu dehnen. Eine Reihe von Übungen für die schmerzfreie Entwicklung von Garn von Grund auf bietet:

• Beginnen Sie mit Aufwärmübungen, denen Sie bis zu 15 Minuten des gesamten Trainings widmen können.
• die Gesamtdauer der effektiven Muskeldehnung beträgt 30 Minuten (aktive Phase);
• Je öfter Sie sich dehnen, desto schneller lernen Sie, an einem Tag alleine auf der Schnur zu sitzen.
• Übungen durchführen, den Zustand der Muskeln, Bänder überprüfen: Schmerzen, leichtes Knirschen, Brennen weisen auf Überbeanspruchung hin, die zu Verletzungen führt.

Sich warm laufen

Voraussetzung für den Erfolg beim Spagat ist nicht nur das Aufwärmen, sondern auch Morgengymnastik. Es erspart Ihnen knirschende Gelenke, Mikrotraumen und Bänder- und Muskelrisse. Jedes Stretching für Bindfäden beinhaltet ein vorbereitendes Aufwärmen. Wechseln Sie allmählich von leichten Aerobic-Übungen zu intensiven. Um Ihr Ziel schneller zu erreichen, schließen Sie in den Aufwärmkomplex ein:

• Entwicklung der Gelenke der Arme, Beine;
• Seitenbiegungen;
• Kniebeugen;
• vorwärts-rückwärts und seitliche Ausfallschritte;
• Presseübungen;
• Springen;

Muskelübungen

Sitzen Sie richtig auf dem Garn, vermeiden Sie traumatische Situationen, vielleicht durch regelmäßige, tägliche Übungen, um die Muskeln zu dehnen. Du brauchst: eine Trainingsmatte, ein wenig Zeit: bis zu einer halben Stunde und ... den großen Willen, in kurzer Zeit Ergebnisse zu erzielen. So dehnen Sie sich richtig, um in wenigen Tagen auf dem Garn zu sitzen:

1. Lehnen Sie sich aus dem Stand so weit wie möglich zu Ihren Beinen.
2. Vorwärtsbeugen mit an den Ellbogen gebeugten Armen aus der „Beine breiter als Schultern“-Haltung.
3. Setzen Sie sich auf die Matte und fixieren Sie Ihre Beine an den Seiten. Versuchen Sie, sich mit dem ganzen Körper auf Ihr Bein zu legen und den Fuß mit den Handflächen zu umfassen. Wechseln Sie dann Ihr Bein.

Dehnung

Übungen werden am besten zu langsamer Musik durchgeführt, wobei plötzliche Bewegungen vermieden werden. Eine großartige Stretching-Maschine zu Hause ist ein Stapel Bücher, die unter Ihren Füßen liegen. Versuchen Sie, sich allmählich in einen Längsspalt zu „zerstreuen“, und halten Sie an Stellen an, an denen Sie Muskelverspannungen spüren. Nachdem Sie das Maximum Ihrer Garntiefe erreicht haben (Muskeln sollten leicht backen), fixieren Sie die Position für einige zehn Sekunden. Nachdem Sie eines der Bücher aus dem Stapel entfernt haben, versuchen Sie, nach unten zu gehen. Bei starkem Brennen auf weitere „für heute“-Versuche verzichten.

Unterricht für Kinder

Flexibel und plastisch von Geburt an lernen Kinder schneller als Erwachsene, wie man auf der Schnur sitzt. Heimtraining wird erfolgreich und interessant, wenn Sie dem Sport Spielmomente hinzufügen:

1. Es ist notwendig, den Dehnungsunterricht für ein Kind mit einer Aufwärmphase zu beginnen. Machen Sie bis zu 10 Minuten lang Springen, Bücken, Kniebeugen und Liegestütze. Mädchen und Jungen werden mehr Spaß mit Mama oder Papa haben, sodass Sie „konkurrieren“ können, wer schneller auf der Schnur sitzt.
2. Zeigen Sie nach dem Aufwärmen die Übungen zum Dehnen der vorderen und hinteren Längsmuskulatur des Unterschenkels, des Oberschenkels: Beugen Sie sich nach unten und laden Sie das Baby ein, den Griff auf den Fuß und dann vor den Fuß zu legen. Kontrollieren Sie die korrekte Ausführung.
3. Dynamische Übungen: Wenn Sie Ihre Beine nach vorne, zur Seite und nach hinten schwingen, werden die inneren Bänder des Oberschenkels gedehnt und die Muskeln der Priester aufgepumpt.

Die meisten "Erwachsenen"-Übungen, die Ihnen helfen, sich schneller auf die Schnur zu setzen, sind perfekt für ein kleines (und nicht so) Kind. Bei Übungen zum Strecken der Beine sollte das Baby einen leichten "Widerstand" des Körpers spüren. Achten Sie auf die Krümel, lachen und reden Sie mehr. Schlechte Laune, eine „knurrende“, unzufriedene Mutter führen dazu, dass das Kind das Training verweigert. Denken Sie daran, dass Lob und persönliches Beispiel der beste Anreiz für den Spagat sind.

Auf welcher Schnur lässt es sich besser sitzen

Versuchen Sie bei Dehnungsübungen, nicht über die Geschwindigkeit nachzudenken, mit der Ergebnisse erzielt werden: wie Sie Splits an einem Tag oder in der nächsten Woche durchführen. Konzentrieren Sie sich auf den Prozess, indem Sie Ihren Fortschritt feiern. Längszwirn erfordert eine allmähliche Dehnung der Längsmuskulatur. Die transversale ist schwieriger durchzuführen; wenn sie durchgeführt wird, sind die passiven Muskeln der inneren Oberschenkel, Bänder und Gelenke beteiligt.

Längs

Ständige Dehnungsübungen, die zu Hause oder in einem Sportverein durchgeführt werden, sind ein wirksames Mittel, um die Muskelelastizität zu verbessern und die Flexibilität und schöne Plastizität des Körpers zu betonen. Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Sitzen auf einer Längsschnur in 1 Tag:

1. Beginnen Sie mit dem Dehnen mit... einer fünfminütigen heißen Dusche.
2. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Aerobic-Übungen helfen, die Muskeln aufzuwärmen.
3. Der Komplex der Grundbewegungen, wie man eine Längsschnur macht, umfasst die Entwicklung bestimmter Übungen abwechselnd für jedes Bein:
   1. Beugen Sie im Stehen ein Bein am Knie und versuchen Sie, die Ferse auf das Gesäß zu drücken. Helfen Sie mit Ihren Händen und halten Sie den Fuß des gebogenen Gliedes fest. Nehmen Sie Ihr Bein zurück und erhöhen Sie die Belastung.
   2. Lehnen Sie sich auf das gebeugte stützende rechte Bein und lassen Sie das linke Knie so weit wie möglich gestreckt. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, führen Sie federnde Bewegungen nach oben und unten aus und gehen Sie tiefer in die Hocke. Die korrekte Technik zur Ausführung der Zwirnübung zeigt sich durch einen leichten Schmerz in der Lendengegend von der Seite des zurückversetzten Beins, ein leichtes Brennen in den Muskeln des gebeugten Beins.
   3. Ändern Sie langsam die Position, indem Sie Ihr linkes Knie auf den Boden legen. Biegen Sie es im rechten Winkel. Das rechte Bein vorne sollte gerade sein, die Zehe nach oben gedreht. Machen Sie mehrere Neigungen zum Bein mit einem vollkommen geraden Rücken.
   4. "Die Hälfte der Schnur". Für die Ausführung ist es notwendig, das am Knie gebeugte Bein vor sich zu platzieren und das andere von hinten zu strecken, wie es mit Schnur gemacht wird. Beuge dich langsam mit geradem Rücken zum gebeugten Bein, leicht federnd.

Quer

Kreuzzwirn ist für die meisten Menschen schwierig. Wenn Sie davon träumen, Jean-Claude Van Damme oder Jackie Chan zu dehnen, müssen Sie besonders auf die Entwicklung von Sakralgelenken, Verstauchungen und Sehnen achten. So sitzen Sie zu Hause auf einer Querschnur:

1. "Flieg wie ein Schmetterling." Setzen Sie sich auf den Boden, umschließen Sie Ihre geschlossenen Füße mit Ihren Handflächen und ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran (Lotusposition). Senken Sie Ihre Knie mit federnden Bewegungen auf den Boden und fixieren Sie die Position am tiefsten Punkt. Drücken Sie dazu mit den Ellbogen leicht auf die Knie.
2. Machen Sie quer verlaufende Ausfallschritte mit einem Übergang. Gehen Sie mit dem Standbein in die Hocke und bewegen Sie das andere mit einem gestreckten Knie gerade zur Seite. Sitzen Sie niedrig genug, um die Spannung in Ihren Bändern zu spüren.
3. Spreizen Sie in sitzender Position Ihre gestreckten Beine weit mit den Zehen nach oben. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit Ihrem Oberkörper den Boden zu berühren.

Videoanleitung: Wie man richtig und schnell auf dem Garn sitzt

Was ist das Geheimnis von Plastizität, Anmut und Gesundheit von Mädchen, die sich regelmäßig dehnen? In der Jugend oder im Erwachsenenalter ist dies ein wirksamer Weg, um die Rückenmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu korrigieren und die ersten Manifestationen von Arthritis und Arthrose der Gelenke zu beseitigen. Die richtige Durchführung von Aufwärm- und Grundübungen trägt zur allmählichen Entwicklung der Kreuz- und Hüftgelenke, zur allmählichen Dehnung der Muskeln, Bänder der Lendengegend und der Hüften bei. Erfahren Sie alles über die Geheimnisse des richtigen Dehnens, indem Sie sich die folgenden Video-Tutorials ansehen.

Effektive Dehnung

Garn ist nicht nur schön, sondern auch gut für die Gesundheit. Aus irgendeinem Grund ist dieser "Sport" für manche Menschen leicht erreichbar und für andere fast unerreichbar. Es sei daran erinnert, dass alle Menschen eine andere Physiologie haben, weshalb jemand leicht lernen kann, auf dem Spagat zu sitzen, und jemand jahrelanges Training benötigen kann. Stretching verleiht nicht nur Flexibilität, sondern strafft die Muskulatur sichtbar, gibt ihr eine schöne Form und macht die Haut geschmeidig. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Vorbeugung gegen Krampfadern und Cellulite.

Es gibt verschiedene Arten von Garn:

- Quer- die einfachste Art von Pose. Es nutzt die gleichen Muskeln, die beim Gehen arbeiten, sodass Sie auch zu Hause am schnellsten in der Längsschnur sitzen können.

- Längs- viel schwieriger durchzuführen. Gleichzeitig ist es äußerst nützlich. Die Querschnur entwickelt die Muskeln und Gelenke des Beckens, heilt das Urogenitalsystem, dehnt die Muskeln und verbessert die Form der Beine, bringt den unteren Rücken und die Wirbelsäule in eine gesunde und korrekte Position.

- Durchhängen- eine der schwierigsten Optionen. Dazu benötigen Sie starke Beine und eine hervorragende Dehnung. Wenn Sie bereits Spagat machen, reichen ein paar Monate aus, um die Übung zu erschweren, ohne Ihre Muskeln zu verletzen.

- Vertikal- eine komplexe Übung, die von Turnern und Tänzern durchgeführt wird, um die Amplitude der Beinschwünge zu erhöhen. Sie müssen nicht in der Lage sein, auf einem 180-Grad-Split zu sitzen, um eine Kerze zu machen, aber Ihre Muskeln müssen flexibel genug sein, um sich zu beugen und den Boden zu berühren, während Sie Ihre Beine gerade halten.

- Schnur an den Händen- Handstand ist eine ziemlich schwierige Übung, die eine gute körperliche Fitness erfordert, daher ist diese Art für besonders trainierte Sportler geeignet.

10 Tipps zum Sitzen auf der Schnur:

1. Aufwärmen – bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, lohnt es sich, sich aufzuwärmen. Gleich zu Beginn des Trainings sollte ein Warm-up durchgeführt werden, um den Körper auf Belastungen vorzubereiten. Wenn Sie es aus dem Unterricht werfen oder diese Bühne an eine andere Position verschieben, werden Verletzungen nicht lange dauern. Für ein gutes Aufwärmen eignet sich leichtes Laufen oder Springen. Das Aufwärmen sollte mindestens 10 Minuten dauern.

2. Viele Leute glauben, dass wir nur mit ihnen arbeiten müssen, wenn wir mit "Beinen" auf den Spagat sitzen. Tatsächlich geht es nicht nur um die Flexibilität der Innenseiten der Oberschenkel, sondern auch um die Flexibilität des Beckens, der Gelenke, der Bänder und der Lendenwirbelsäule. Vergessen Sie keinen Körperteil, um sich nicht ernsthaft zu verletzen.

3. Aufwärmen der Muskeln – ein Weg, um die Muskeln in einen Zustand der Kampfbereitschaft zu bringen. Nur so können Sie maximale Ergebnisse beim Dehnen erzielen. Der Vorgang dauert normalerweise 5 bis 10 Minuten und kann sogar von der Temperatur des Hauses oder der Halle abhängen. Die Hauptsache ist zu spüren, dass Ihr Körper bereit ist zu arbeiten. Sie können damit beginnen, die Beinmuskulatur zu reiben. Dann müssen Sie ein paar rhythmische Bewegungen machen, Sie können sich an einige Elemente aus den Tänzen erinnern. Kniebeugen oder Beinschwünge eignen sich auch hervorragend zum Aufwärmen von Muskeln und Bändern, bevor sie gedehnt werden.

4. Regelmäßigkeit - Um schnell auf der Schnur zu sitzen, müssen Sie sich an die Regelmäßigkeit des Unterrichts erinnern. Anfänger sollten den Komplex jeden zweiten Tag wiederholen, aber nicht übertreiben. In einigen Fällen reichen zwei bis drei Stunden Training pro Woche aus.

5. Ruhe – vergiss niemals die Erholung zwischen den Trainingseinheiten, die dir helfen wird, noch schneller auf dem Spagat zu sitzen. Wenn Sie den Körper auf eine verstärkte Dehnung vorbereiten möchten, trinken Sie mehr Wasser - dies trägt zur Erhöhung der Muskelelastizität bei.

6. Schmerzen loswerden – Muskelschmerzen nach dem Training (sogar die intensivsten) sind vergleichbar mit den üblichen Empfindungen nach dem Training im Fitnessraum. Sie können es reduzieren, wenn Sie ein heißes Bad nehmen und vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser mit Zitrone trinken.

7. Verwenden Sie beim Training auf dem Boden eine Fitnessmatte. Durch die spezielle Beschichtung der Matte können Sie die Übung so bequem und komfortabel wie möglich durchführen.

8. Fixierung in einer Position für mindestens eine Minute. Muskeln brauchen Zeit, um sich an die für sie unnatürliche Position zu gewöhnen und zu entspannen. Verweilen Sie daher mindestens eine Minute in einer Position.

9. Vergessen Sie niemals das Atmen. Die Atemkontrolle ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper zu hören und scharfe Muskelschmerzen zu vermeiden.

10. Vermeiden Sie stechende Schmerzen. Wenn Sie einen starken Muskelschmerz verspüren, beenden Sie die Übung. Schmerz ist ein Signal für eine traumatische Wirkung. Muskelzerrung ist eine sehr unangenehme Sache. An der Rupturstelle kann sich eine Narbe bilden, die eine weitere Dehnung erheblich erschwert. Lassen Sie auf keinen Fall Verletzungen zu, und wenn Sie verletzt werden, hören Sie sofort mit dem Training auf, bis Sie sich vollständig erholt haben.

Kontraindikationen für Klassen:

erhöhte Temperatur;

Jede Krankheit in der akuten Phase;

Gelenkerkrankungen;

Muskelverletzung;

entzündliche Prozesse.

Wenn Sie von einer guten Dehnung träumen und auf einem Längs- oder Quersplitt sitzen möchten, finden Sie die Regeln für Übungen heraus, mit denen Sie so schnell wie möglich und ohne Beeinträchtigung Ihrer Gesundheit Ergebnisse von Grund auf erzielen können.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie auf dem „richtigen“ Spagat sitzen sollen, oder es schneller machen möchten, wenden Sie die Empfehlungen professioneller Trainer an. Wenn Sie diese Regeln befolgen, erreichen Sie Ihr Ziel nicht nur schneller, sondern schaden auch nicht Ihrer Gesundheit.

1. Keine Eile.

Dehnen ist ein langsamer und ziemlich schmerzhafter Prozess, der nicht gerne gehetzt wird. Bei starker Belastungssteigerung besteht die Gefahr von Dehnungen oder Mikromuskelrissen, bei denen weiteres Training kontraindiziert ist. Dies wird die Ergebnisse für mehrere Monate verlangsamen.

2. Wärmen Sie Ihre Muskeln gut auf.

Erst nach einem intensiven Aufwärmen können Sie mit aktiven Dehnübungen beginnen. Wenn Sie dies nicht tun, erhalten Sie nicht die richtige Wirkung aus der Sitzung und Sie riskieren, Ihre Muskeln zu dehnen oder zu reißen.

3. Behalten Sie die Zeit im Auge.

Verwenden Sie den Timer, nachdem Sie sich gut aufgewärmt und die zum Dehnen erforderliche Körperposition eingenommen haben. Notieren Sie die Zeit in jedem Element und erhöhen Sie sie allmählich.

4. Wechselbeine.

Für eine korrekte und effektive Dehnung sollte die Belastung auf dem rechten und linken Bein gleich sein. Ignorieren Sie dieses Prinzip nicht, und Sie werden nicht nur schneller, sondern auch auf beiden Seiten im Längsspagat sitzen können.

5. Trainieren Sie Ihre Gelenke.

Es ist ein Fehler zu glauben, dass Sie nur an der Dehnung der Muskeln arbeiten müssen, um auf der Schnur zu sitzen. Eine große Rolle spielt die Elastizität der Bänder und die Beweglichkeit der Gelenke. Eine komplexe Übung zum Trainieren der Gelenke ist ein wesentlicher Bestandteil des Dehnungstrainings.

6. Atme tief durch.

Halten Sie beim Dehnen nicht den Atem an. Versuchen Sie, nicht nur gleichmäßig, sondern auch tief zu atmen. Mit Sauerstoff angereicherte Muskeln reagieren besser auf die Belastung und zeigen schneller Ergebnisse. Trainieren Sie im Freien oder lüften Sie den Raum vor dem Training.

7. Entspannen Sie sich.

Bei den Übungen müssen Sie nicht nur tief und regelmäßig atmen, sondern auch den ganzen Körper so weit wie möglich entspannen. Hören Sie während des Trainings beruhigende Musik und denken Sie an angenehme Dinge. Wenn Sie während der Übung übermäßige Schmerzen verspüren, sich nicht entspannen und gleichmäßig atmen können, verringern Sie die Belastung oder nehmen Sie eine bequemere Körperhaltung ein. So erhalten Sie die „richtige“ und sichere Ladung.

8. Verwenden Sie Wärme.

Vor dem Training empfiehlt es sich, heiß zu duschen oder zu baden. Ist dies nicht möglich, können Sie wärmende Einreibungen und Salben verwenden. Tragen Sie eine kleine Menge auf Ihre Haut auf und ziehen Sie sich warm an. Das Medikament sollte sich erwärmen, aber auf keinen Fall brennen.

9. Treiben Sie regelmäßig Sport.

Durch das Überspringen von Klassen verlangsamen Sie das Erzielen von Ergebnissen erheblich. Muskeln gewöhnen sich an regelmäßige Belastungen und eignen sich gut zum Dehnen. Fehlzeiten im Unterricht verkürzen den Stundenplan und führen zu einem Rückgang der Effizienz.

10. Wechseln Sie zwischen Übung und Ruhe ab.

Damit sich die Muskulatur von der Belastung erholen kann, braucht es nach dem Training 1-2 Tage Ruhe und ausreichend Schlaf.

11. Wärme dich jeden Tag auf.

An jenen Tagen, an denen Sie nach dem Training eine Erholung geplant haben, ist es unerlässlich, ein leichtes Morgentraining durchzuführen. Dies lindert nicht nur Schmerzen, sondern sättigt die Muskeln auch mit Sauerstoff und lässt sie nicht "verstopfen".

12. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht.

Wenn Sie sich in der richtigen Position zum Dehnen befinden, entspannen Sie sich so weit wie möglich und lassen Sie Ihren Körper sich unter seinem eigenen Gewicht auf das gewünschte Niveau absenken. Dies wird durch Klassen in Socken auf einer rutschigen Oberfläche erleichtert.

13. Bitten Sie keine unerfahrene Person um Hilfe.

Wenn Sie jemanden bitten, leicht zu „drücken“, riskieren Sie ernsthafte Verletzungen. Oft reicht schon das eigene Körpergewicht oder die Kraft in den Händen einer Person aus, um gut zu trainieren. Nur ein erfahrener Trainer kann die Belastung erhöhen, der nicht nur über ausreichende Dehnungserfahrung verfügt, sondern auch die Eigenheiten Ihres Körpers kennt.

14. Rucke nicht mit deinen Muskeln.

Nachdem Sie eine bequeme Position eingenommen und die Spannung in den Muskeln gespürt haben, versuchen Sie nicht, sie mit plötzlichen Bewegungen zu durchhängen oder zu ziehen. Muskeln, die bei Überlastung überhitzt werden, neigen zum Reißen.

15. Ziehen Sie die Socke sowohl zu sich als auch von sich weg.

Um auf der Schnur zu sitzen, müssen Sie verschiedene Muskelgruppen in den Beinen und im unteren Rücken gleichmäßig trainieren. Dies wird durch eine Änderung der Spannung der Socke erleichtert. Durch den Ortswechsel bei Dehnübungen sitzen Sie schnell auf der Schnur.

16. Wasser trinken.

Wie bei jeder körperlichen Aktivität erfordert das Dehnen eine ausreichende Wasseraufnahme.

17. Essen Sie richtig.

Essen Sie 1-2 Stunden vor dem Training nichts. Ein voller Magen verhindert nicht nur ein gutes Bücken, sondern kann auch zu einem akuten Darmverschluss führen. Nach dem Unterricht mindestens 1 Stunde nichts essen. Passen Sie Ihre Ernährung so an, dass Sie genügend Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate erhalten.

18. Achte auf deine Gefühle.

Höre auf Hinweise von deinem Körper. Wenn Sie unerträgliche Schmerzen verspüren, dann machen Sie die Übung falsch. Tachykardie, ungleichmäßige Atmung, Zittern in den Beinen sind ein Zeichen dafür, dass die Belastung reduziert werden muss.

19. Motivieren Sie sich und visualisieren Sie das Ergebnis.

Führen Sie einen Trainingskalender und fotografieren Sie systematisch Ihre Fortschritte. So können Sie Ihre Fortschritte deutlich sehen und sich mit Freude weiterbilden. Wie man sich sonst zum Sport motivieren kann .

20. Konsultieren Sie Experten.

Auch wenn Sie alleine zu Hause auf dem Spagat sitzen möchten, ist die Hilfe eines professionellen Trainers notwendig. Vor allem, wenn Sie keine Erfahrung haben, aber den Unterricht von Grund auf neu beginnen. Wenn Sie die Übungen falsch ausführen, erzielen Sie nicht nur keine Ergebnisse, sondern können auch Ihrer Gesundheit schaden.

Es kommt nur auf den Zeitaufwand an.

Was beeinflusst die Geschwindigkeit, mit der Ergebnisse erzielt werden?

Wie schnell Sie auf dem Garn sitzen, hängt von vielen Bedingungen ab. Zum Beispiel:

1. Elementar Ausbildungsniveau. Wenn eine Person regelmäßig Sport treibt, an körperliche Aktivität gewöhnt ist, Muskeln und Bänder trainiert, steigen ihre Chancen auf ein schnelles Ergebnis im Vergleich zu denen, die bei Null anfangen.
2. Individuell Körpermerkmale. Die Elastizität der Muskulatur und der Zustand der Bänder sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Es gibt eine Körperstruktur, bei der aufgrund der physiologischen Eigenschaften von Knochen, Gelenken und Bändern Längs- oder Querschnüre unmöglich sind. Wie die Praxis zeigt, gibt es bei einigen Frauen, die ein Kind geboren haben, eine Mischung in der Hüftregion, die das Training erschwert und die Zeit bis zum Erreichen des Ergebnisses verlängert.
3. Regelmäßigkeit Training und richtige Erholung. Um schnell auf der Schnur zu sitzen, müssen Sie nicht nur regelmäßig trainieren, sondern sich auch vollständig entspannen.
4. Korrekte Ausführung Dehnübungen. Sie sollten verschiedene Arten von Dehnungen umfassen, um alle an der Schnur beteiligten Muskeln zu trainieren.

Unter Berücksichtigung aller oben genannten Merkmale können Sie in 1 Monat von Grund auf neu auf der Schnur sitzen und sich in 2-3 Jahren nicht hinsetzen. Nur wenn Sie mit dem regelmäßigen Training beginnen und die Dynamik beobachten, ist es möglich, die ungefähre Geschwindigkeit der Zielerreichung vorherzusagen. Ein erfahrener Trainer kann nach einem Monat Unterricht eine Vorhersage darüber treffen, wie schnell eine Person auf dem Spagat sitzen wird, wenn sie das Training nicht beendet. Aber diese Daten werden sehr ungefähr sein.

Verlassen Sie sich nicht auf bestimmte Fristen, machen Sie das Training zu einem Teil Ihres Lebens und genießen Sie es.