Soubor gymnastických cvičení pro seniory. Gymnastika H. Samaranch pro starší. Cvičení na břišní svaly, záda a kříž pro seniory.

Dieta a fitness

Gymnastika pro seniory, cvičení pro Tai Chi a Qigong

O přínosu sportu pro lidi ve věku se toho již hodně řeklo. Gymnastika pro seniory překoná mnoho zdravotních problémů.

Úkoly a cíle gymnastiky

Bez motorické aktivity není možný plnohodnotný život. proveditelné tělesné cvičení může zajistit normální fungování pohybového aparátu a pomoci vyhnout se jednomu z nejstrašnějších problémů věku - ztrátě schopnosti pohybu, částečné nebo úplné. Kardiovaskulární onemocnění jsou dalším nepřítelem důchodců.

Balanční aktivity pro seniory

Příklady aktivit na posílení svalů. Nějaká tai chi cvičení.

Cvičení s posilovacími pásy, posilovacími stroji, ručními váhami.
Kalistenická cvičení.
Kopání, zvedání a přenášení jako součást zahradničení.
Držení potravin.
Nějaká jógová cvičení.

Starší lidé ohrožení pádem by se měli zaměřit na cvičení, která udržují nebo zlepšují rovnováhu. Ke zvýšenému riziku pádů dochází, když starší lidé mají potíže s chůzí nebo nedávno spadli.

Gymnastika je prostředkem k zachování funkční schopnosti těla, jakousi „ochranou“ před předčasným stářím, proto je důležitá cvičení pro seniory je těžké přeceňovat.

Cíle a cíle gymnastiky pro seniory jsou:

udržování práce muskuloskeletálního a vestibulárního aparátu;
zlepšení funkce centrálního nervového systému;
stimulace metabolických procesů;
udržování celkového tónu těla;
formování pozitivního vztahu k životu obecně.

Vlastnosti gymnastiky ve stáří

Mnoho starších lidí se neodvažuje jít do posilovny, na ulici a dokonce ani doma, protože věří, že sport je údělem mladých lidí. Tato mylná představa je velmi běžná a má docela vážné důvody.

Pravidelná fyzická aktivita je nejen bezpečná pro starší lidi, ale také pomáhá snižovat riziko pádu. Pokyny doporučují, aby starší dospělí prováděli balanční trénink 3 nebo více dní v týdnu a prováděli standardizovaná cvičení z programu, který prokazatelně snižuje pády.

Cvičení s gymnastickou hůlkou pro seniory

Příklady cvičení s rovnováhou. Obrácená chůze Boční chůze Pata Chůze Chůze Chůze Stojící vsedě. Ačkoli neexistují žádné osvědčené postupy v oblasti flexibility, je důležitou součástí fyzický trénink. Flexibilita hraje nedílnou roli v některých typech cvičení, jako je tanec. Dospělí by měli dělat protahovací cvičení pro zlepšení flexibility. Pro dospělé, kteří dělají protahovací cvičení, je snazší provádět cvičení, která vyžadují větší flexibilitu.

Člověk často stěží vyleze po schodech a snaží se používat výtah a eskalátor, kdykoli je to možné, chodí po ulici, opírá se o hůl – tak o jaké gymnastice můžeme mluvit?

Ale tady je to zajímavé: lidé, kteří po mnoho let vedli aktivní životní styl, chodili na pěší turistiku, cyklistiku, běhali ráno v parku, z nějakého důvodu ani ve stáří nemění své návyky.

V dospělosti je pravidelná fyzická aktivita jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro své zdraví udělat. Dokáže předejít mnoha zdravotním problémům, které jakoby přicházejí s věkem. Pomáhá také posilovat vaše svaly, takže můžete pokračovat ve svých každodenních činnostech, aniž byste se stali závislými na ostatních.

Neprovozování žádné fyzické aktivity pro vás může být špatné, bez ohledu na váš věk nebo zdravotní stav. Mějte na paměti, že nějaká fyzická aktivita je lepší než žádná. Vaše zdravotní přínosy se také zvýší se zvýšenou fyzickou aktivitou.

Gymnastika je nejdostupnější formou fyzické aktivity

Ale gymnastika pro starší lidi má některé funkce, které je třeba vzít v úvahu při sestavování souboru cvičení.

Tyto vlastnosti jsou docela vážné:

neměli byste se snažit dosáhnout žádných sportovních výsledků - to může vést k nejsmutnějším důsledkům, protože změny související s věkem ve svalech, vazech, kloubech neumožňují provádět cvičení v maximální amplitudě a s velkým zatížením;
je nutné zvýšit zátěž - jinak se svaly přizpůsobí a cvičení přestanou být prospěšné. Pouze zvyšování zátěže by mělo být postupné;
komplex by měl zahrnovat cvičení pro všechny části těla - nohy, záda, hrudník, paže;
by mělo být provedeno pod vedením specialisty.

Strečink před cvičením

Nezáleží na tom, který komplex je vybrán pro trénink - před cvičením je nutné protažení. Přesně řečeno, protahovací cvičení lze provádět bez vázání na trénink, protože pro starší lidi je nesmírně důležité obnovit ztracenou pružnost kloubů a vazů.

Pro ještě větší přínos pro zdraví

Pokud je vám 65 let nebo více, jste celkově fit a nemáte žádná zdravotní omezení, můžete se řídit níže uvedenými pokyny. Starší lidé by měli zvýšit svou aktivitu. Nabírání svalů po dobu 2 nebo více dní v týdnu, které procvičí všechny hlavní svalové skupiny.

Více času přináší více zdravotních výhod

Pokud budete 300 minut týdně středně intenzivní aktivity nebo 150 minut týdně intenzivní aktivity, získáte ještě více zdravotních výhod.

Aerobní aktivita – na čem záleží

Aerobní aktivita neboli „kardio“ vám hůře dýchá a vaše srdce bije rychleji. Od tlačení sekačky, tance až po jízdu na kole do obchodu, nejrůznější aktivity. Pokud je budete dělat při střední až vysoké intenzitě alespoň 10 minut v kuse. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je chůze, je skvělý způsob, jak získat aerobik, který potřebujete, pokud je to středně intenzivní tempo.

Praxe ukazuje, že to může výrazně zlepšit kvalitu života. Ale stejně jako v mnoha jiných věcech je zde fanatismus absolutně nevhodný, jinak jsou možná zranění, někdy i dost vážná.

Video: Gymnastika a cvičení pro seniory

Intenzita je to, jak tvrdě vaše tělo pracuje během aerobní aktivity. Jak poznáte, že vykonáváte středně silnou nebo intenzivní aerobní aktivitu? Na stupnici 10, kde sezení je 0 a nejtěžší možný je 10, je středně intenzivní aerobní aktivita 5 nebo 6. Díky tomu se vám bude hůř dýchat a vaše srdce bude bít rychleji. Také si všimnete, že budete moci mluvit, ale nebudete zpívat slova vaší oblíbené písně.

Cvičení pro osteochondrózu hrudní oblasti

Intenzivní aktivita je 7 nebo 8 na této stupnici. Vaše tepová frekvence se o dost zrychlí a budete dýchat natolik tvrdě, že nebudete schopni říct více než pár slov, aniž byste se zastavili a popadli dech. Každý týden můžete provádět aerobní aktivitu se střední nebo intenzivní intenzitou nebo kombinací obou. Platí pravidlo, že 1 minuta intenzivní aktivity je přibližně stejná jako 2 minuty aktivity střední intenzity.

Zde je několik pravidel, která je třeba dodržovat starý muž může bezpečně provádět cvičení:

Se strečinkem lze začít až po dobrém zahřátí. K tomu je nemyslitelná jízda na kole, lehký běh (bez toho protahování svalů, vazů, kloubů nohou), houpání paží, cvičení s gymnastickou holí a další;
musíte se protáhnout, dokud se neobjeví pocit natažení svalů - bolest je nepřijatelná.

Pravidelným prováděním protahovacího komplexu můžete dosáhnout úplného obnovení pohyblivosti kloubů a dřívější flexibility.

Cvičení pomáhá při zácpě u starších lidí

Každá úroveň kondice je jiná. To znamená, že chůze se může zdát jako středně intenzivní aktivita, ale pro ostatní může být intenzivní. Vše záleží na vás – v jaké jste formě, v čem se cítíte dobře a na vašem zdravotním stavu. Důležité je, co děláte fyzické akce které vyhovují vám a vašim schopnostem.

Pravidelné cvičení poskytuje mnoho zdravotních výhod pro starší dospělé, včetně zlepšení krevní tlak, diabetes, lipidový profil, osteoartritida, osteoporóza a neurokognitivní funkce. Pravidelná fyzická aktivita je také spojena se sníženou mortalitou a nemocností související s věkem u starších osob. Navzdory tomu až 75 procent starších Američanů není dostatečně aktivních, aby dosáhli těchto zdravotních výhod. Cvičení má několik kontraindikací a téměř všichni starší lidé mohou mít zvýšenou fyzickou aktivitu.

Ale měli byste mít na paměti, že byste se neměli snažit sedět na provázku jako Jean-Claude Van Damme. To je samozřejmě možné, ale je to spojeno s rizikem zranění a vyžaduje to spoustu času.

Čínská gymnastika Tai chi

Pro starší lidi se dobře hodí starověké léčitelství. Čínská gymnastika Tai chi.

Ranní hygienická gymnastika

Účel cvičení se skládá ze tří částí: aerobní cvičení, silový trénink stejně jako rovnováhu a flexibilitu. Motivace pacientů, aby začali cvičit, se nejlépe dosáhne zaměřením na individuální cíle, výzvy a překážky cvičení. Mezi strategie patří model „fáze změny“, individualizovaná behaviorální terapie a aktivní životní styl. Pro zvýšení dlouhodobé kompliance by měl být předpis cvičení jednoduchý, zábavný a přizpůsobený individuálním potřebám, přesvědčení a cílům pacienta.

Je založen na souznění tří složek – taneční grácie, zlepšení zdraví a bojové techniky.

Gymnastika Tai Chi od starověku vám umožňuje úspěšně se vypořádat se stářím a souvisejícími nemocemi.

Vlastnosti Tai Chi

Čínská gymnastika Tai Chi působí neobvykle blahodárně na všechny tělesné systémy staršího člověka. Výsledkem pravidelného cvičení:

Gymnastika pro seniory: nejúčinnější cvičení

Bylo prokázáno, že pravidelné cvičení snižuje mortalitu a nemocnost související s věkem u starších osob. - Navzdory tomu až tři čtvrtiny dospělé dospělé populace v současnosti neprovádějí na doporučených úrovních. Relativní riziko KVO způsobené sedavým životem se odhaduje na 9 ve srovnání s jinými ovlivnitelnými rizikovými faktory, jako je hypertenze a kouření cigaret, ale vyskytuje se s mnohem vyšší prevalencí.

posiluje centrální nervový systém;
zvýšená flexibilita a pohyblivost kloubů;
imunita je posílena;
práce trávicího traktu je normalizována;
zlepšuje koordinaci pohybů.

Praxe a výzkumy ukazují, že Tai Chi může být výborným profylaktikem proti osteoporóze.

Méně než 10 procent žen starších 75 let kouří cigarety a více než 70 procent není dostatečně aktivních. Nejrychleji rostoucím segmentem starší populace je skupina starší 85 let, klasifikovaná jako „staří staří“. Protože úroveň aktivity obvykle klesá s věkem, absolutní počet neaktivních starších Američanů pravděpodobně prudce vzroste. Vzhledem k tomu, že starší populace roste, je životně důležité, aby rodinní lékaři doporučili pacientům se sedavým zaměstnáním, aby se stali fyzicky aktivními.

Stejně jako u mladších dospělých se ukázalo, že pravidelné cvičení poskytuje mnoho výhod pro starší dospělé. Zlepšení kardiovaskulárních, metabolických, endokrinních a duševní zdraví dobře zdokumentované. - Kardiovaskulární zdatnost, i když přímo nekoreluje s přínosy pro zdraví, je určujícím faktorem funkční nezávislosti. Až jednu třetinu poklesu aerobní kapacity související s věkem lze zvrátit trvalým aerobním cvičením.

Video: Video lekce Taichi

Pravidelné cvičení posiluje svaly a snižuje možnost nachlazení na minimum. A celý smysl je v pečlivě kalibrovaných pohybech prováděných pomalým tempem.

Soubor cvičení v gymnastice Tai Chi

Nejzajímavější věcí v areálu, určeném pro seniory, je absence jakékoliv zátěže. Všechna cvičení komplexu lze provádět vsedě, dokonce i na lůžku, ve volném, neomezujícím oblečení. Počet opakování a rozsah pohybů se volí podle pohody.

Výhody cvičení u starších dospělých

Míra úmrtnosti byla také nižší u těch pacientů, kteří nezačali s pravidelným cvičením po zbytek svého života, ve srovnání s pacienty, kteří byli aktivní pouze v mladších letech a poté přestali cvičit. Proto není pro pacienty nikdy pozdě na fyzickou aktivitu.

Zdravotní přínosy cvičení sledují hyperbolickou křivku dávka-odpověď. Ti pacienti, kteří přejdou od jednoho k jakémukoli cvičení, získají nejvíce zdravotních výhod, zatímco další zvýšení úrovně aktivity vede k mnohem menšímu zlepšení. Lékaři mohou mít největší celkový dopad tím, že pomohou svým sedavým pacientům, aby se stali aktivními.

Pro informaci uvádíme malý soubor pěti cvičení.

Posaďte se na postel nebo na koberec. Překřižte nohy, položte ruce na kolena. Proveďte 15-20 hlubokých nádechů a výdechů. Výdech by měl být delší. Při nádechu živě vystrčte, při výdechu stáhněte;
Nafoukněte tváře. Běžte průměrným tempem až 40krát;
Krouživými pohyby třete dlaní levé rameno. pravá ruka. Opakujte na druhou stranu. Pro každé rameno 20 opakování. Zvyšujte tlak za pochodu;
Dejte ruce v bok. Provádějte rotace těla v bederní oblasti. Postupně zvyšujte, a tedy snižujte amplitudu. Až 20 otáček v každém směru;
Provádějte spirálové kruhy s rukou na břiše ve směru hodinových ručiček s lehkým tlakem. Začněte od pupku a rozšiřujte pohyb. Po dosažení okraje břicha zužte kruhy. 30 kruhů každou rukou;

Ve cvičení Tai Chi pro starší lidi není nic složitého, ale výhody jsou obrovské.

71letý muž, který má středně dobře kontrolovanou hypertenzi a kolenní osteoartrózu na oboustranné a pravé straně stehna. Pracuje ve dvou bowlingových ligách a rád chodí; obě akce se však omezují na bolest kolene. Bude mít prospěch ze zvýšení úrovně své aktivity a začlenění tréninku odporu do své rutiny. Pacient začal třikrát týdně křížový trénink s aktivitami ve stavu beztíže plaváním a jízdou na kole. Byl povzbuzován, aby nosil dobrou atletickou obuv a mohl mít prospěch z výztuhy, ortopedie, NSAID nebo viscofillingu.

Qigong je dalším typem čínské zdravotní gymnastiky pro seniory. Obecně se jedná o celý systém, komplex, který vede k úplná harmonie tělo a duch, filozofie a relaxace, pohyb a ovládání energie Qi.

Vlastnosti qigongové gymnastiky

Nejvýraznějším rysem qigongové gymnastiky je její léčivý charakter. Jedná se o nejmocnější nástroj pro udržení normálního fungování těla starší osoby.

Dvakrát týdně probíhal odporový tréninkový program, který byl zpočátku zaměřen na sílu dolních končetin pomocí lehkých vah na víceúčelovém stroji. 85letá žena, která žije sama, má v anamnéze menší cévní mozkovou příhodu a má hypertenzi kontrolovanou betablokátory. Nemá žádné znalosti o osteoporóze nebo zlomenině v anamnéze a v současné době je v sedle.

Při vyšetření měl tento pacient potíže se zavřením oka a nebyl schopen vstát ze židle bez použití obou područek, což svědčí o poměrně výrazné slabosti nohou. Svůj cvičební program zaměřený na rovnováhu a sílu zahájila jednoduchou domácí rutinou založenou na cvičení na židli, 12 uncových sklenicích a balancování na jedné noze při držení kuchyňské linky. Protože je asymptomatická pro ischemickou chorobu srdeční, může zahájit nízkointenzivní aerobní program bez dalšího testování.

Video: Gymnastika čchi-kung – wellness cvičení

S jeho pomocí se můžete naučit ovládat dýchání, emoce, a proto je tato gymnastika vynikajícím nástrojem pro překonání účinků stresu a zlepšení kvality života lidí ve věku.

kvůli chladné počasí pacientka se rozhodla, že začne chodit v prvním patře svého velkého činžovního domu, a jak získá vytrvalost, přidá si čas a vzdálenost. Zatímco pozitivní přínosy aerobního cvičení jsou široce uznávány, význam cvičení s odporem u starších osob je také stále zjevnější. svalová síla klesá o 15 procent za deset let po dosažení věku 50 let a o 30 procent za deset let po dosažení věku. Je to hlavně důsledek sarkopenie a je výraznější u starších žen než u mužů.

Výsledky Framingham Disability Study ukazují, že 45 % žen starších 65 let a 65 % žen starších 75 let nedokáže zvednout 10 kilo. Rezistence může vést ke zvýšení o 25-100 % i více, ke zvýšení životní úrovně u starších osob v důsledku svalové hypertrofie a zjevně ke zvýšenému náboru motorových rekrutů.

Soubor cvičení v gymnastice qigong

Qigong má značné množství cviků, které se provádějí vsedě – můžete dokonce sedět na posteli

Ostatní cviky se provádějí ve stoje na podlaze. Je nesmírně užitečné kombinovat qigong a masáž (nebo samomasáž).

Zde je několik z nich jednoduchá cvičení Qigong vhodný pro začátečníky i seniory. Jsou podobné komplexu Tai Chi, ale zde je třeba sledovat směr energie Chi.

Cvičení jedna

V sedě na posteli se pomalu 50 nadechněte nosem. Při výdechu se snažte nasměrovat energii čchi před sebe.

Cvičení dva

Masírujte si kolena krouživými pohyby dlaní – 100x. Vnímejte tok energie. Totéž, ale břicho a hrudník se masírují 20krát každou rukou.

Cvičení tři

Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Proveďte náklony do stran (10krát). Nyní nakloňte dopředu a dozadu.

Cvičení čtyři

Stejná výchozí pozice. Zvedněte nohu pokrčenou v koleni, poté zatněte stehenní svaly a natáhněte ji dopředu. Vraťte se k PI, opakujte pro druhou nohu. 10krát pro každou nohu.

Závěr

Gymnastika pro seniory je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu života a zůstat zdraví a veselí až do vysokého věku. Jen je potřeba to dělat pravidelně. A lépe - s odborníkem.

Každý zná axiom „pohyb je život“. Aby člověk mohl žít, musí se v každém věku neustále pohybovat. Otázka pohybu pro důchodce je obzvláště akutní: nemusíte chodit do práce, můžete sledovat všechny seriály v řadě a existuje mnoho důvodů, proč nevstávat z pohovky: je spousta boláků. Člověk se však musí hýbat, aby mohl žít kvalitativně, mít jasnou mysl,. A nemusí to být soubor žádných fyzických cvičení. Wellness ale vůbec nebolí.

Hlavním problémem starších lidí je pocit jejich zbytečnosti ve společnosti. V tomto období je důležité najít si pro sebe příznivce, dělat to, co máte rádi, ovládat počítač, komunikovat v něm v sociálních sítích. Stojí za to začít dělat ranní cvičení. Rozveselí, vitalitu, dodá optimismus a veselost na celý den.
Zvu vás do skupiny na Subscribe.ru: Lidová moudrost, medicína a zkušenost

co dostaneš?

Ranní probuzení je přechodem z ospalého stavu do energická činnost. Celý organismus se musí přepnout do nového režimu. V mladém věku k tomuto přechodu dochází rychle během několika minut. S věkem se tento přechod v průběhu času protahuje, což negativně ovlivňuje stav vnitřní orgány.

Aby se orgány rychleji probudily a začaly pracovat v denním režimu, je potřeba ranní cvičení. Cílem je aktivace nervový systém přenášející impulsy ze svalů do mozku. Čím více svalů se do ranní rozcvičky zapojí, tím rychlejší přechod nastane. Proto se v gymnastice pro osoby nad 50 let vybírají cvičení, která stimulují všechny procesy v těle. Tato cvičení pomohou posílit a udržet pohyblivost vazů a kloubů, udržet krásné držení těla, nahradit nedostatek pohybu, zvýšit svalový tonus.

Podmínky pro gymnastiku

Aby střeva začala pracovat a odstranila toxiny a toxiny, musíte vypít sklenici teplé vody.

Před gymnastikou vyvětrejte místnost, aby se buňky nasytily kyslíkem.

Nepřehánějte to, měli byste dostat radost a ne únavu a chuť si znovu lehnout.

Oblečení by mělo být pohodlné.

Cvičte klidné dýchání.

Po vyučování je dobré absolvovat vodní procedury.

Ranní cvičení pro seniory

Tento komplex by měl pokrývat všechny svalové skupiny.

Posaďte se na židli, podívejte se dolů, nahoru, doprava, doleva a poté proveďte několik rotačních pohybů očima. Všechny pohyby provádějte nejprve se zvednutými a poté spuštěnými víčky. Pohyb by neměl být prudký. Po skončení cvičení je snadné krouživými pohyby prstů pohladit oči a poté jimi mrknout.
A nyní, aniž byste 10krát změnili polohu, silně stiskněte oční víčka.
V sedě se pomalu otáčejte hlava 5-6 jednou do stran, upírajíc pohled na určitý bod.
IP (výchozí poloha) stoj, chodidla na šířku ramen, paže podél těla. Nadechněte se, položte nohu zpět na palec, paže nahoru a ohněte. Výdech - IP. Nyní udělejte totéž s druhou nohou. Opakujte 5-6krát.
IP - nohy širší než ramena, ruce vpředu. Nadechněte se, otočte trup do strany, paže také do stran. Výdech - IP. Opakujte na druhou stranu.
IP - stojící, široce rozkročené nohy, ruce na opasku. Při nádechu - švih do strany s nohou, výdech - IP. A teď se přesuňte na druhou stranu. Opakujte 5-6krát.
IP - stojící. Provádějte švihy zpět střídavě nohama.
IP - stojící, paže ohnuté k ramenům. Při nádechu se ohněte v zádech a rozpažte ruce do stran. Výdech - IP.
Postavte se na všechny čtyři. Nádech – narovnejte levou nohu, neprohýbejte ruce. Výdech - IP. Udělejte totéž s pravou nohou.
Ležící na modré, ruce a nohy roztažené. Nádech – otočte se tak, abyste tleskali pravou dlaní do levé. Výdech - IP. Nyní běžte na druhou stranu. Opakujte několikrát.
IP - stojící. Krok na místě s boky vysoko.
Toto ranní cvičení pomůže tělu se rychleji probudit. Musíte to udělat v jakékoli podobě, bez spěchu. Všechny cviky provádějte plynule a bez námahy. Je důležité kontrolovat dýchání. Komplex si můžete upravit a přidat cviky dle libosti.

Doufáme, že vás cvičení baví a nabíjí energií na celý den.

Výhody chůze

Samozřejmě přes den je potřeba si vybrat čas a projít se na čerstvém vzduchu. Chodit je potřeba v každém věku v zimě i v létě, bez ohledu na počasí. Procházka by měla trvat alespoň hodinu. Užitečná chůze rychlým tempem.

Jaká je výhoda chůze?

Jednak výborné zatížení svalů šíje, zad, kříže, aktivuje se činnost vnitřních orgánů, zlepšuje se prokrvení těla, dochází k okysličení tkání a všech buněk, zvyšuje se metabolismus, zvyšuje se imunita. Chůze pomáhá zlepšit fungování trávicího systému, vyrovnat se se zácpou. Jedním slovem, chůze zvyšuje vitalitu, snižuje únavový syndrom, zlepšuje náladu, je dobrá.

Kombinování ranní cvičení pro seniory intenzivní chůzí výrazně zlepšíte kvalitu života. Důležité je zvýšit zátěž v tréninku. Ale pozor, všeho dobrého s mírou!

Pamatujte, že gymnastiku může dělat každý: v jakémkoli věku a nemoci. Zdraví pro vás!

Pokud najdete chybu, zvýrazněte část textu a klikněte Ctrl+Enter.

POZORNOST:

Recepty tradiční medicína nejčastěji se používá v kombinaci s konvenční léčbou nebo jako doplněk tradiční léčby. Jakýkoli recept je dobrý po konzultaci s odborníkem.

Nevykonávejte samoléčbu!

Sdílejte se svými přáteli na sociálních sítích!

Web "Zdravý domov" poskytuje nezávislé informace, nespolupracuje s výrobci a podniky v sektoru služeb a potravin. Protože je vyvíjen na osobní náklady autora a vaší pomoci. Můžeš:

Koukni se.