Dobré cvičení. Rozcvička před tréninkem v posilovně od a do z. Zahřívací cvičení před cvičením.

Nikdy a za žádných okolností byste neměli svaly prudce zatěžovat. To platí zejména pro trénink. Aby se tělo připravilo na fyzickou aktivitu, je potřeba ho zahřát rozcvičkou. Pro takové účely existuje jeden, který přiměje každý sval „zapnout“.

Proč potřebuješ rozcvičku?

Zahřátí je začátek tréninku. Ale mnozí, zejména začátečníci, význam této fáze podceňují. Někteří věří, že je to ztráta času, protože to nepomáhá ani hubnout, ani budovat svaly. A to je zásadně špatně.

Rozcvička před tréninkem zahrnuje sérii cviků, které jsou zaměřeny na zvýšení efektivity sportu. Jak? A tady je ta věc:

• zahřívací aktivity vám umožňují „rozptýlit“ svalovou tkáň do pracovního stavu, díky kterému se celé tělo dostane do tónu;
• lehké cvičení vede k naplnění svalů krví, díky čemuž se také zvyšuje kardiovaskulární aktivita;
• za 10 minut zahřátí srdce zrychlí svůj rytmus na 100-120 tepů za minutu.

A aby se svaly při zahřívacím procesu nezakyselovaly kyselinou mléčnou, je nutné provádět série před a po každém cvičení. Provádí se 7-10 opakování. Jedná se o protahovací cviky, které „uklidňují“ svaly.

Pokud plánujete trénovat v tělocvičně s těžkým vybavením, pak zahřívací komplex pomůže v následujících bodech:

• uvolnit svalovou tkáň, což výrazně snižuje riziko prasknutí vlákna;
• vyvolává produkci adrenalinu, díky čemuž se zvýší účinnost samotného tréninku;
• tonizuje nervový systém;
• urychluje metabolické procesy v těle;
• zvyšuje rychlost nervového impulsu, což vede ke zvýšení neurosympatické odpovědi v mozku.

Zahřátí před tréninkem pomáhá nejen protáhnout tělo, ale také správně naladit na trénink.

Druhy rozcviček

Hlavní věc, kterou je třeba pochopit, je, že neexistuje žádný přesný zahřívací komplex. V každém jednotlivém případě lze program zvolit samostatně. Například před během se provádí předpětí pro zahřátí nohou, zatímco při práci s ním stojí za to připravit celé tělo.

Zahřívání může být několika typů:

1. Všeobecné. Tato kategorie cviků je určena pro funkční trénink celého těla. Kvůli takovému komplexu dochází k postupnému nárůstu indikátory teploty, aktivuje se metabolismus, díky kterému se do svalů dostává více kyslíku. Obecná rozcvička zahrnuje komplex pro horní a dolní končetiny, lehký běh na místě, skákání a rotační cvičení pro rozvoj kloubů. Doba trvání je 10-15 minut.
2. Speciální. Zde je hnětení svalů zaměřeno na 10-20% zatížení těla speciálně pro konkrétní typ tréninku. Například, pokud se jedná o cvičení s činkami, pak se 10-12 opakování provádí na rukou. Jeho hlavním cílem je „zapamatovat si“ tělo, jak správně provádět cviky.
3. Zádrhel. V této fázi je hlavním úkolem pomoci uvolnit svaly, aby se vzdálily od vzrušeného stavu. Zátěž obvykle zahrnuje pomalý běh s postupným přechodem k chůzi a hladké protažení těla dovnitř různé strany. Taková cvičení vám umožní odstranit kyselinu mléčnou, snížit puls a teplotu, díky čemuž se normalizuje průtok krve v těle. Doba trvání je 5-10 minut.
4. . Má 3 typy:
   • statistický- cvičení jsou určena k fixaci končetin v určité poloze;
   • dynamický- cvičení vám umožní kontrolovat průběh svalové akce;
   • balistický- pohyby jsou rychlé, motorické, chaotické.

Dynamický strečink poskytuje maximální účinek, protože postupně prohřívá svaly, což znamená, že riziko poranění vláken je minimální.

Všechny tyto čtyři kroky strečinku by měly být prováděny postupně, bez přeskočení jediného. Faktem je, že v každé fázi nejsou svaly jen připraveny - jsou nejprve zahřáté (v pravém slova smyslu) a poté postupně nataženy a uvedeny do „pracovního“ stavu. "Studené" tělo se snadno zraní.

Jaký druh cvičení potřebujete?

Soubor zahřívacích cvičení je vybrán nejen pro typ tréninku. Zde také stojí za zvážení individuální vlastnostičlověk - jeho tělesný typ, pohyblivost kloubů, celková pohoda, přítomnost některých nemocí atd. Je také nutné určit si sami - je potřeba rozcvička pro zahřátí svalů nebo pro naplnění konkrétní svalové skupiny s krví.

Pro začátečníky může trenér vyzvednout sadu obecných cvičení, které si pak osoba začne samostatně třídit. Ale bezpodmínečně by zahřívání mělo zahrnovat:

• cvičení z obecné kategorie pro zahřátí a přípravu těla na budoucí stres;
• cvičení ze speciální kategorie v závislosti na typu tréninku, který následuje;
• protahovací komplex pro přípravu nejen svalů, ale i kloubů.

Pro začátečníky je lepší použít obecné zahřátí, které má prostě společný komplex. V budoucnu, jak se bude sport vyvíjet, bude možné takový program samostatně upravovat.

Zahřívací cvičení

Existuje standardní soubor cvičení, které může použít nejen začátečník, ale i „profesionál“. Jedná se o kombinaci aerobního a protahovacího cvičení, které časově zabere 15-20 minut.

Pro přípravu těla před tréninkem se provádějí následující cvičení:

Těchto 8 cviků pomůže co nejvíce připravit svalovou tkáň na nadcházející zátěž. Tento komplex je považován za univerzální, takže jej lze použít před jakýmkoliv typem tréninku pro muže i ženy.

Protahovací cvičení

Existuje také komplex pro protahování svalové tkáně. Trenéři ale doporučují začít s tím ne před tréninkem, ale až po něm. Tím se výsledek opraví. To platí zejména pro intenzivní cvičení, protože vedou k sevření svalových vláken.

Protahování umožňuje normalizovat nejen práci srdce a krevní oběh, ale také zmírňuje svalové křeče. Chcete-li dosáhnout tohoto efektu, musíte mít na paměti následující doporučení:

• před protahovacím tréninkem je užitečné si zaběhat nebo sednout na rotopedu (lehkým tempem), aby se zvýšila teplota ve svalech;
• je nutné strávit 2-3 sekundy, abyste zaujali každou pozici, a v konečné poloze setrvat po dobu 10 sekund;
• protahovací cvičení se provádějí pomalu;
• konečná poloha je zaujata až do bodu, dokud osoba necítí mírnou bolest.

Protahovací rozcvička zahrnuje několik základních cviků:

1. Je nutné stát ve dveřích nebo mezi dvěma podpěrami, na kterých jsou umístěny ruce. Dále tělo těla pomalu klesá dolů bez pohybu paží. Fixace po dobu 10 sekund, poté je zaujata výchozí pozice. Běžte 3x pomalým tempem.
2. Zaujměte polohu vleže na tvrdém povrchu. Nohy se spojí a postupně se zvednou nahoru a za hlavu, zatímco ruce jsou pevně přitisknuty k vodorovné ploše. Prsty by se měly dotýkat podlahy. Fixace na 10 sekund a návrat do výchozí polohy. Provedení - 3x.
3. Vertikální poloha je zaujata tak, že paty jsou u sebe a ponožky jsou od sebe. S rovnými zády jde tělo dolů, dokud prsty nedosáhnou prstů na nohou. Proveďte 3 sady s fixací na 10 sekund.
4. Nohy jsou umístěny na šířku ramen. Tělo se předkloní a rukou uchopí opačnou nohu a pomalu se stáčí. Fixace v koncovém bodě - 10 sekund, poté se zkroucení provede na druhé straně. 3 přístupy.
5. Nohy jsou umístěny na šířku ramen a jsou prováděny pomalé náklony do stran, dopředu, dozadu. V každém bodě se provádí fixace, přičemž stojí za to použít ruce.
6. Výpady se provádějí na jedné nebo druhé noze. V tomto případě by měly být ruce upevněny na opasku. 8-10 sad pro každou nohu.

Taková cvičení zná každý ze školní lavice. „Protažení“ těla není jen před tréninkem, ale i po něm.

Doba trvání

Již bylo uvedeno výše, že trvání každého zahřátí a soubor použitých cvičení přímo závisí na samotné povaze tréninku. Kromě toho jsou také brány v úvahu fyziologické vlastnosti lidské konstituce. V průměru může zahřátí trvat 15 až 30 minut. Všechno je to o tom, jak člověk provádí přístupy – v jakém tempu.

Mlýn

• jogging (venku nebo na běžeckém pásu) - 5 minut;
• dřepy - 15krát, 2 série s 2minutovým intervalem;
• skákání s tleskáním - 15-20krát;
• tělo se ohýbá rukama dosahujícímu špičkám prstů - 15-20krát;
• cvičení "mlýn" - 15krát na každé straně;
• kliky - 10-15krát;
• náklony trupu - 20krát.

Zahřívací komplex se může roztahovat nebo smršťovat a doba zahřívání se může měnit nahoru nebo dolů.

Na závěr je třeba říci, že rozcvička je extrémně milník cvičení. Právě díky ní se svalová tkáň zahřeje na následnou zátěž, čímž se sníží riziko zranění. Rozcvičku by proto měli provádět nejen začátečníci, ale i zkušení sportovci.

Dobře navržený tréninkový program musí nutně obsahovat tak důležitý konstrukční prvek, jako je rozcvička před tréninkem tělocvična.

Funkčně připravuje tělo sportovce na nadcházející zátěž v posilovně a je stejně potřebný pro muže i ženy.

Zabere maximálně 15 minut a neskládá se z chaotických pohybů jako kývání paží, několika ohybů a skoků, ale je postavena podle jasného plánu a obsahuje přípravnou sadu cviků.

Účelem rozcvičky je prohřát svaly, klouby a celé tělo před hlavním tréninkem. Poskytuje mnohem dokonalejší lubrikaci kloubů, čímž se minimalizuje riziko zranění.

Práce v posilovně je navíc spojena s vážnou kardio zátěží a během rozcvičky dostávají srdce a kardiovaskulární systém potřebný impuls k intenzivnější práci.

Spolu s rozcvičkou nezanedbávejte zápřah – závěrečnou fázi tréninku. Sleduje přímo opačné cíle: uvést tělo do klidnějšího stavu, vrátit puls do normálního rytmu a tím dovést tělo na začátek procesu obnovy.

Zahřívací fáze

Při rozcvičce je důležité to nepřehánět, aby se z toho nestal plnohodnotný aerobní trénink.

Zahřívací cvičení by měla být vybrána s ohledem fyziologické rysy vaše tělo a povahu nadcházejícího tréninku.

Správné zahřátí před tréninkem zahrnuje následující kroky:

1. Všeobecné;
2. speciální;
3. protahování.

Někdy existují čtyři fáze: spolu se speciálním zahřátím zahrnují také zahřátí kloubů, i když obvykle jsou úspěšně kombinovány. Klouby je nejlepší prohřívat švihovými a rotačními pohyby, dřepy atp.

Obecné zahřátí Je určen k prohřátí celého těla, čímž se zrychlí metabolismus a zvýší se tonus těla. To zvyšuje průtok krve a prokrvení svalů.

Tepová frekvence se postupně zvyšuje na 120-140 tepů/min. Tento bod je obzvláště důležitý, protože ostrý tělesné cvičení extrémně škodlivé pro srdce.

Dost na celkové zahřátí 3-5 minut. Obvykle zahrnuje lehký běh na místě / na rotopedu, skákání přes švihadlo nebo na místě (lze nahradit rotopedem) a dřepy.