สูตรอาหารพร้อมแคลอรี่ อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก: จะทำอะไรดี? ความลับของอาหารอร่อยและแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก กฎสำหรับการเตรียมซุปอาหาร

หลายคนที่มีน้ำหนักเกินรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำเพื่อลดน้ำหนัก การระบุแคลอรี่ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถดูได้โดยใช้ตารางพิเศษ หากคุณทำเมนูประจำวันจากอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเท่านั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมากในเวลาอันสั้น

อาหารแคลอรีต่ำ คืออะไร และมีผลอย่างไรต่อร่างกาย?

ตามชื่อที่สื่อถึง อาหารแคลอรีต่ำคืออาหารแคลอรีต่ำ ตามกฎแล้วค่าพลังงาน 100 กรัมของอาหารดังกล่าวไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี ส่วนประกอบของอาหารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ค่อนข้างหลากหลาย การกินอาหารแคลอรีต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร ลดปริมาณลงมาก หรือกินซ้ำซากจำเจ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ตั้งแต่ซุปไปจนถึงของหวาน สิ่งสำคัญคือการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรีในร่างกายเพื่อให้ส่งผลต่อการเผาผลาญ เมื่ออาหารที่มีค่าพลังงานต่ำเข้าสู่ร่างกาย รูปแบบการรับพลังงานของร่างกายจะเปลี่ยนไป - แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่าย ไขมันสะสมเริ่มถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลง

หลักการลดน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารแคลอรีต่ำคือการลดปริมาณแคลอรีของอาหารในแต่ละวันลง 20-30% ในกรณีนี้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกยกเว้น ไม่แนะนำให้ลดปริมาณโปรตีน แต่ในทางกลับกัน คุณสามารถเพิ่มได้ อาหารโปรตีนป้องกันความหิวรักษาระดับพลังงานที่จำเป็นและป้องกันการสูญเสียน้ำหนักโดยการเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพของโภชนาการที่มีแคลอรีต่ำ จำเป็นต้องคำนวณแต่ละบุคคลอย่างถูกต้อง ความต้องการรายวันในด้านพลังงาน มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ ก่อนอื่น คุณต้องได้รับตัวบ่งชี้การแลกเปลี่ยนส่วนบุคคลโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

655 + (9.6 * น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (4.7 * อายุ) = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

เมื่อใช้ผลลัพธ์ จำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้คงที่จะถูกคำนวณโดยคำนึงถึงระดับ การออกกำลังกาย, วัดโดยใช้ตัวคูณ:

• 1.2 - ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน (งานประจำ)
• 1.375 - มีกิจกรรมทางกายต่ำ
• 1.55 - มีระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย
• 1.725 - มีการออกกำลังกายสูง (ทำงานหนักหรือเล่นกีฬาทุกวัน)
• 1.9 - เพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย(กีฬาประจำวันที่เข้มข้นหรือทำงานหนักมากโดยออกแรงกายเพิ่มขึ้น)

เมื่อเลือกค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสมแล้ว คุณต้องคูณด้วยอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ดังนั้นจึงมีการคำนวณ จำนวนที่ต้องการแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักให้คงที่ สำหรับการลดน้ำหนักจะต้องลดลง 400-500 กิโลแคลอรี

ใน 1 สัปดาห์ของการทานอาหารแคลอรีต่ำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-4 กก. ในขณะเดียวกัน การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงข้อได้เปรียบของอาหารดังกล่าว การลดลงของแคลอรี่ในร่างกายจะทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลง ซึ่งจะทำให้กระบวนการชราช้าลง

อาหารแคลอรีต่ำมีประโยชน์อย่างไรและอาจเป็นอันตรายได้?

การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคอย่างเหมาะสมจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากความหลากหลายของอาหารสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจะเข้าสู่ร่างกายและสุขภาพจะไม่แย่ลงเลย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานอาหารดังกล่าวนานเกินไป ระยะเวลาสูงสุดที่อนุญาตคือหนึ่งเดือน เมื่อไหร่ด้วย ระยะยาวร่างกายจะชินกับการกินอาหารแคลอรีต่ำและน้ำหนักจะหยุดลง คุณสามารถทำซ้ำการกินอาหารแคลอรีต่ำได้จนถึง 3-4 ครั้งในปี.

การลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารมากเกินไปนั้นเต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ว่ามันจะฟังดูไม่น่าเชื่อก็ตาม สิ่งมีชีวิตที่ได้รับแคลอรีขั้นต่ำจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานและพยายามกันแคลอรีที่เข้ามา "สำรอง" ไว้ ไม่มีคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในกรณีนี้ นอกจากนี้ยังขู่ว่าจะเกิดอาการวิงเวียนศีรษะ สูญเสียกำลัง ความสามารถในการทำงานลดลงและเป็นลม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณความต้องการพลังงานของร่างกายอย่างถูกต้อง

อาหารแคลอรีต่ำมีข้อห้ามสำหรับคนต่อไปนี้:

• ด้วยโรคร้ายแรงของระบบทางเดินอาหาร
• มีน้ำหนักเกินปกติเล็กน้อย
• วี วัยเด็ก;
• ด้วยอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำและตารางอาหารสำหรับการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่

คำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของใด ๆ อาหารพร้อมค่อนข้างเรียบง่าย ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าส่วนผสมแต่ละอย่างมีกี่แคลอรี ในการทำเช่นนี้ ส่วนประกอบที่ใช้จะถูกชั่งน้ำหนัก จากนั้นทำการคำนวณโดยใช้สูตรอย่างง่าย:

น้ำหนักผลิตภัณฑ์เป็นกรัม * จำนวนกิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม = ระดับแคลอรี่

เมื่อรู้ปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบแต่ละอย่างของอาหารแยกกัน คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดได้ด้วยการบวกง่ายๆ เรียนรู้ที่จะระบุ ค่าพลังงานคุณสามารถทำเมนูที่หลากหลายที่สุดโดยคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก มีสูตรอาหารมากมายสำหรับอาหารแคลอรีต่ำ แต่ไม่มีอะไรขัดขวางไม่ให้คุณคิดขึ้นมาเองตามความชอบส่วนตัว

สลัดแตงกวากับครีมเปรี้ยว (35 kcal/100 g)

หั่นเป็น 200 กรัม แตงกวาสดเพิ่มครีมเปรี้ยว 10% 50 กรัมและผักชีฝรั่งสดสับเล็กน้อย ผสมทุกอย่างแล้วกิน

Vinaigrette (62 kcal/100 g)

หัวผักกาดต้ม - 200 กรัม

แครอทต้ม - 150 กรัม

มันฝรั่งต้มในหนัง - 200 กรัม

กะหล่ำปลีดอง - 100 กรัม

แตงกวาดองหรือเค็ม - 100 กรัม

หัวหอม - 75 กรัม

ถั่วกระป๋องเขียว - 200 กรัม

น้ำมันพืช - 25 กรัม

เกลือ - 2.5 กรัม

หั่นส่วนประกอบทั้งหมด คลุกเคล้า เกลือ ปรุงรสด้วยน้ำมัน ใส่จานจนกะหล่ำปลีเปลี่ยนเป็นสีแดง

โอครอชก้า (52 กิโลแคลอรี/100 ก.)

ไข่ต้ม- 3 ชิ้น

หัวหอมสีเขียว - 30 กรัม

สีเขียว - 30 กรัม

ต้ม อกไก่- 2 ชิ้น

แตงกวา - 4 ชิ้น

Kefir - 1 ลิตร

น้ำแร่ - 1l

เกลือมัสตาร์ด - เพื่อลิ้มรส

ถูไข่แดงกับมัสตาร์ด บด lk และผักใบเขียวด้วยเกลือ ตัดอาหารที่เหลือเป็นก้อนเล็ก ๆ ผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและยืนยัน okroshka เล็กน้อย

ซุปข้าวโพดเนื้อปู (95 kcal/100 g)

ข้าวโพดกระป๋อง - 2 กระป๋อง

น้ำซุปไก่ไขมันต่ำ - 1 ลิตร

แป้ง - 1 ช้อนโต๊ะ

เนื้อปูพร้อม - 200 กรัม

หัวหอมสีเขียว - 50 กรัม

เกลือและพริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

เทน้ำซุปลงในกระทะใส่ข้าวโพดแล้วนำไปต้มเกลือพริกไทยและเทแป้งที่เจือจางในน้ำ ต้มเป็นเวลาห้านาทีด้วยไฟอ่อน เวลาเสิร์ฟให้ใส่เนื้อปูเล็กน้อยและหอมหัวใหญ่สับในแต่ละครั้ง

เชอร์เบทลูกพลัม (95 kcal/100 g)

ลูกพลัมสุกขนาดใหญ่ - 1 กก

น้ำตาล - 1 ช้อนโต๊ะ

น้ำผลไม้จากมะนาวหนึ่งลูก

น้ำต้มเย็น

นำหินออกจากลูกพลัมที่ล้างแล้วเลื่อนผลไม้ผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่น้ำตาล น้ำมะนาว และน้ำเล็กน้อย ใส่มวลที่เกิดขึ้นในตู้เย็นเป็นเวลา 3-4 ชม. จากนั้นตีส่วนผสมกึ่งแข็งด้วยเครื่องผสมแล้วใส่ในช่องแช่แข็งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหลังจากแตกตัวเป็นชามขนาดเล็ก

อาหารแคลอรีต่ำอาจเป็นซุป อาหารจานหลัก สลัด ของหวาน และแม้แต่ขนมอบหลากหลายชนิด สิ่งสำคัญคือการเลือกสิ่งที่ถูกต้อง อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก การระบุแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์บางอย่างสามารถดูได้จากตารางพิเศษ

อาหารแคลอรี่ต่ำอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทนต่อการรับประทานอาหารที่เคร่งครัดหรืออาหารซ้ำซากจำเจได้ การกินอาหารแคลอรีต่ำที่อร่อยและหลากหลายเป็นเวลา 1 เดือนจะช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 10-12 กก.

สลัดมักจะทำหน้าที่เป็นของว่างเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารอิสระที่เต็มเปี่ยมซึ่งคุณสามารถได้รับเพียงพอและในขณะเดียวกันก็เติมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ งานของคุณคือประกอบส่วนผสมให้ถูกต้องเท่านั้น

สลัดแคลอรีต่ำเป็นส่วนสำคัญของทุกเมนู มันคุ้มค่าที่จะฝึกฝนการเตรียมการอย่างเชี่ยวชาญ และคุณจะไม่คิดว่าจะทานอะไรเป็นอาหารเช้า ของว่าง หรืออาหารเย็นง่ายๆ และสำหรับโต๊ะรื่นเริงที่เต็มไปด้วยของว่าง สลัดแคลอรีต่ำจะมีประโยชน์

การตัดและน้ำสลัดเบา ๆ นั้นใช้เวลาไม่กี่นาที: สลัดแคลอรี่ต่ำไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ต้องมีการแปรรูปล่วงหน้าที่ซับซ้อนซึ่งจะทำลายวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์ทั้งหมด เสิร์ฟจานสวย ๆ บนโต๊ะตกแต่งทุกอย่างด้วยสมุนไพรและผักถ้าเป็นไปได้และด้วยความสามารถของคุณ - และ ... voila! อาหารดังกล่าวดูน่ารับประทานและสวยงามมาก สำหรับร่างกาย - ประโยชน์ที่สมบูรณ์และแคลอรี่และเวลาที่ใช้ในการปรุงอาหาร - น้อยที่สุด

เราหวังว่าส่วนนี้ในเว็บไซต์ของเราจะช่วยให้คุณได้รับแรงบันดาลใจในการเปลี่ยนไปใช้สลัดแคลอรีต่ำ ตามสูตรอาหารที่กำหนดโดยระบุเนื้อหาแคลอรี่ที่แน่นอน คุณจะได้เรียนรู้วิธีการนำทางกระบวนการเตรียมอาหารดังกล่าวอย่างง่ายดาย และหยุดให้ร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน

5 กฎพื้นฐานสำหรับการทำสลัดแคลอรีต่ำ

เขียวขจีมากขึ้น

ผักและสมุนไพรสีเขียว เช่น หัวหอม ผักกาด ผักโขม ใบมัสตาร์ดมีแคลอรีน้อยมาก (ไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์สับหนึ่งแก้ว) ในขณะที่เป็นแหล่งของสารที่มีคุณค่า เช่น กรดโฟลิก ลูทีน สารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะใช้ส่วนผสมเหล่านี้ในสลัดของคุณอย่างไม่เห็นแก่ตัว

ผักสดมากขึ้น

เลือกผักที่มีปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 25 กิโลแคลอรี/หน่วยบริโภค อย่าลังเลที่จะรวมผักเมื่อเตรียมสลัด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย อย่าลืมเปลี่ยนจากผักชนิดหนึ่งเป็นผักชนิดอื่น ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับวิตามินซี โพแทสเซียม กรดโฟลิก สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม แต่ควรหลีกเลี่ยงผักผัดและผักดอง ระวังด้วยการเพิ่มซอสและมายองเนส

ผลิตภัณฑ์ยอดนิยมสำหรับสลัด:

• พริกไทย (เหลือง เขียว แดง)
• แตงกวา
• แครอท
• เห็ด
• หัวไชเท้า
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี

เพิ่มเนื้อไม่ติดมัน

เนื้อต้มไม่ติดมัน 1-2 ชิ้นก็เพียงพอสำหรับทำสลัด อาหารที่มีโปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรปฏิเสธ คุณสามารถใช้ไก่ย่าง, ไข่ต้ม, กุ้ง, ปลาแซลมอน, ทูน่า, คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ, ถั่วดำ, ครีม หลีกเลี่ยงของที่กรุบกรอบ ต้องทอด หรือเสิร์ฟพร้อมซอสเข้มข้น

ใช้อาหารแคลอรีสูงไม่เกินหนึ่งอย่าง

ในความเป็นจริง แม้แต่ผลิตภัณฑ์เดียวก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณได้มากกว่า 600 แคลอรี และแม้ว่าอาหารแคลอรีสูงหลายชนิดจะอุดมไปด้วยสารอาหาร (เมล็ดทานตะวัน ถั่ว ลูกเกด) แต่ก็ยังเพิ่มปริมาณแคลอรีในมื้ออาหารได้อย่างมาก กระจายปริมาณอาหารแคลอรีสูงที่เพิ่มอย่างชาญฉลาด และจำไว้ว่า: ไม่เกินหนึ่งผลิตภัณฑ์ต่อสลัด

เมื่อเลือกคุณสามารถใช้ข้อมูลต่อไปนี้:

• บะหมี่จีน - 150 กิโลแคลอรีใน½ถ้วย
• croutons - 100 กิโลแคลอรีใน½ถ้วย
• เชดดาร์ชีสขูดฝอย - 225 แคลอรีต่อ ½ ถ้วย
• เฟต้าชีส - 190 แคลอรี่ต่อ½ถ้วย
• ถั่วสับ - ประมาณ 180 แคลอรี่ต่อ¼ถ้วย
• เมล็ดทานตะวัน - 180 กิโลแคลอรีต่อ¼ถ้วย
• กราโนล่า - 115 แคลอรี่ต่อ ¼ ถ้วย
• ลูกเกด - 120 กิโลแคลอรีต่อ¼ถ้วย
• มะกอก - 40 กิโลแคลอรีใน 8 ชิ้น
• อะโวคาโด - 150 กิโลแคลอรีต่อครึ่งผล

เลือกการเติมแสง

สำหรับหลายๆ คน สิ่งที่ชอบมากที่สุดเกี่ยวกับสลัดคือน้ำสลัด น่าเสียดายที่มักมีแคลอรีสูงเกินไป สำหรับข้อมูล: ใน 1 ช้อนโต๊ะ เครื่องปรุงรสจากน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกมี 50 กิโลแคลอรีและ 1 ช้อนโต๊ะ ครีมซอสอาจประกอบด้วย 90 kcal! แต่ใครจะหยุดที่ช้อนเดียว!? คิดด้วยตัวคุณเองว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณและรูปร่างของคุณ: ตอบสนองความหิวของคุณด้วยสลัดที่ดีพร้อมน้ำสลัดน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอก หรือกินซอสที่คุณโปรดปรานสองสามช้อนโดยมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน

น้ำสลัดที่ดีที่สุดคือน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว หรือน้ำส้มสายชู ในการปรุงรสสลัดเพียงเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงสองสามช้อนลงไป - และจานจะได้รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์

หลักการพื้นฐานในการทำสลัดแคลอรีต่ำ

โดยมากแล้ว ทุกสิ่งที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ใช้กับอาหารใดๆ ตามหลักการ โภชนาการที่เหมาะสม. ท้ายที่สุดแล้วเราจะพูดถึงการลดน้ำหนักแบบไหนได้บ้างถ้าคุณเพิ่มไก่หนังสีทองทอดในเนยขูดกับมายองเนสในสลัดแคลอรี่ต่ำแล้วกินเฟรนช์ฟรายส์? ไม่มีเกรปฟรุตหรือน้ำส้มสายชูใดที่จะช่วยคุณได้ - มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปและคาร์โบไฮเดรตที่ปรุงอย่างไม่เหมาะสม

สำหรับสลัดทุกอย่างที่นี่ถูก จำกัด ด้วยจินตนาการในการทำอาหารเท่านั้น การผสมผสานที่นับไม่ถ้วนสามารถให้เมนูที่หลากหลายตลอดทั้งปีซึ่งจะช่วยให้อาหารไม่น่าเบื่อซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนทุกมื้อให้กลายเป็นวันหยุดเล็ก ๆ เกือบทุกอย่างเหมาะสำหรับสลัดแคลอรีต่ำ ยกเว้นว่าคุณควรพยายามอย่าใช้มันฝรั่งบ่อยเกินไป

ผลไม้สำหรับสลัดแคลอรีต่ำจะดีกว่าที่จะเลือกผลไม้ที่ไม่หวาน แต่จะไม่มีหายนะในความจริงที่ว่าสลัดมีเช่นแอปเปิ้ลน้ำผึ้งแทนที่จะเป็นสีเขียวเปรี้ยว เนื้อไม่ติดมันนึ่งหรือต้ม ปลาเนื้อขาว อาหารทะเลไม่ควรเกินหนึ่งในสามของสลัด ถั่วใด ๆ ก็สามารถเป็นส่วนเสริมที่ให้ความสนุกได้ - ในปริมาณเล็กน้อยจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง และผักใบเขียว: ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, สะระแหน่, โป๊ยกั๊ก - นี่คือสี่เครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด แต่รายการไม่ได้จบเพียงแค่นั้น

น้ำส้มสายชูเหมาะเป็นน้ำสลัด ซีอิ๊ว, น้ำมะนาว สมมติว่าเป็นมายองเนสแคลอรีต่ำซึ่งคุณสามารถปรุงเองได้ สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวคืออาหารกระป๋องที่หลากหลาย (โดยเฉพาะ sprats ในน้ำมัน) ผลิตภัณฑ์รมควัน มายองเนสที่ซื้อจากร้านและชีสไขมัน หากคุณต้องการเพิ่มชีสลงในสลัดแคลอรี่ต่ำคุณควรใช้เต้าหู้เฟต้าชีสหรือพันธุ์แข็งที่มีปริมาณไขมันต่ำ

วิธีทำสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

มีหลายสูตรสำหรับสลัดแคลอรีต่ำซึ่งอันดับแรกคือสลัดจากสมุนไพรและผักสดสลัดใบ สลัดใบคืออะไร? เหล่านี้เป็นสลัดแคลอรี่ต่ำที่ใช้ผักใบเขียวเป็นฐาน: ผักกาดหอม, arugula, ชิกโครี, แพงพวย, ผักกาดข้าวโพด, ผักโขม, กะหล่ำปลีทุกชนิด, ต้นหอมและสมุนไพร ปริมาณแคลอรี่ของผักกาดหอมซึ่งเป็นผักกาดหอมที่เราพบมากที่สุดคือเพียง 15 กิโลแคลอรีต่อร้อยกรัม

มีสูตรสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยพร้อมผักกาดหอมซึ่งมีเฉพาะผักกาดหอม สมุนไพร หัวหอมและน้ำดอง น้ำหมักประกอบด้วยน้ำตาล เกลือ น้ำส้มสายชูและน้ำมันพืช ปริมาณแคลอรี่ของสลัดนี้คือ 35-40 Kcal ต่อร้อยกรัม สำหรับผักกาดหอม 500 กรัมมีน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งเจือจาง (มากถึง 70-100 กรัม) ด้วยน้ำน้ำส้มสายชูและเกลือ (หยิก) กับน้ำตาล (หนึ่งช้อนชา) ใบผักกาดหอมสับหยาบพร้อมผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง ต้นหอม และผักชีฝรั่ง) ปรุงรสด้วยสิ่งนี้ คุณสมบัติหลักของสลัดเหล่านี้: ต้องบริโภคที่นั่นไม่เก็บไว้ในตู้เย็น

คุณสามารถเสริมผักใบเขียวสดด้วยผักฉ่ำเช่นแตงกวา, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, แครอท, เยรูซาเล็มอาติโช๊ค, ยี่หร่า, หัวผักกาด, บวบ

นอกจากนี้ยังได้สลัดแคลอรีต่ำแสนอร่อยโดยการเพิ่มโปรตีนลงในผักใบเขียวและไฟเบอร์: เนื้อและปลาไม่ติดมัน, ไข่, กุ้งและอาหารทะเลอื่น ๆ ปริมาณแคลอรี่ของกุ้งและหอยแมลงภู่มีเพียง 98 Kcal และ 70 Kcal ต่อร้อยกรัม ปริมาณแคลอรี่ของอกไก่คือ 107 Kcal ต่อร้อยกรัม ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยมและ วิตามินที่เป็นประโยชน์และธาตุอาหารรอง

หลักการทั่วไปสำหรับสลัดแคลอรีต่ำแสนอร่อยคือถ้าคุณเพิ่มรายการแคลอรีสูงหนึ่งรายการ ส่วนที่เหลือรวมถึงน้ำสลัด (อย่างแรก) ควรเป็นแคลอรีต่ำ "ซัพพลายเออร์" ที่ใหญ่ที่สุดของแคลอรี่ในสลัดคือมายองเนส เนยและครีมหนักการบริโภคน้ำสลัดในปริมาณที่มากเกินไปสำหรับสลัดทั้งหมด กฎสำคัญประการที่สองคือไม่ต้องผ่านกระบวนการทำอาหารเพิ่มเติมที่ไม่ต้องการและไม่หั่นให้ละเอียดเกินไป คุณจึงได้รับประโยชน์ทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์มากขึ้น

เนยแข็งไขมันต่ำยังมีประโยชน์: ชีส, แกะ, เต้าหู้ ( ชีสถั่วเหลือง) ชีสมอสซาเรลลาและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำอื่นๆ

แนะนำให้ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำส้มสายชูธรรมชาติ และน้ำผลไม้ที่เป็นกรด แทนน้ำสลัดแทนมายองเนส จำนวนมากน้ำมันพืชคุณภาพ น้ำมันพืชไม่ผ่านการกลั่นจะดีกว่าคุณสามารถเลือกได้หลากหลาย สายพันธุ์ที่ผิดปกติน้ำมัน: ฟักทอง, วอลนัท, จมูกข้าวสาลี, เรพซีด, มะกอก, อัลมอนด์, มัสตาร์ด หากคุณยังคงเลือกระหว่างมายองเนสกับครีมเปรี้ยว เราขอแนะนำครีมเปรี้ยวไขมันต่ำที่ซื้อจากร้านค้า หรือ ผลิตภัณฑ์นมทำอาหารเอง. สลัดเป็นขอบเขตที่ยอดเยี่ยมสำหรับความคิดสร้างสรรค์

เตรียมอาหารและจาน

ส่วนใหญ่มักใช้ผักดิบในการเตรียมสลัดแคลอรีต่ำซึ่งต้องล้างให้สะอาด หลังจากนั้นผลิตภัณฑ์จะถูกตัดเป็นก้อน, ชิ้น, หลอด หากจำเป็นต้องใช้ความร้อน แนะนำให้ต้ม ตุ๋น หรือนึ่งผัก เนื่องจากวิธีการปรุงอาหารดังกล่าวจะรักษาวิตามินและธาตุต่างๆ ไม่แนะนำให้ทอดในน้ำมันเพราะจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เนื้อไก่ขาวหรือไก่งวงล้างให้สะอาด จากนั้นต้มหรือทำให้สุกในหม้อต้มสองชั้น กุ้งมักจะต้มในน้ำเค็มประมาณสามนาที หลังจากเตรียมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้วคุณสามารถหั่นเป็นสลัดได้โดยตรง

จากจานคุณจะต้องมีชุดมาตรฐาน: ชามสลัด, กระทะ, เขียง, ที่ขูด, มีด, ที่กดกระเทียม คุณอาจต้องใช้ชามขนาดเล็กเพื่อเตรียมน้ำสลัดสำหรับสลัดแคลอรีต่ำ

อิ่มอร่อยกับอาหารแคลอรีต่ำ

ความพึงพอใจที่สุดคือโปรตีนบริสุทธิ์ที่สมบูรณ์ สำหรับมื้ออาหาร คุณสามารถเลือกจากอาหารมากมายแต่แคลอรีต่ำ

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ 60-120 ต่อ 100 กรัม:

• ไก่งวงหรืออกไก่
• ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน
• นมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 2%
• อาหารทะเล
• Kefir ไขมัน 1%
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่งและสารเติมแต่ง

พวกเขารักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และเร่งการเผาผลาญ นั่นเป็นเหตุผลที่หลังจากกินเข้าไปแล้วคุณจะรู้สึกอิ่มนาน

อาหารแคลอรี่ต่ำที่สุด

แคลอรี่ต่ำที่สุดคือแคลอรี่ที่มีน้อยกว่า 40 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม รายการนี้ประกอบด้วย:

• แตงกวา
• ผักชีฝรั่ง
• แชมปิญอง
• มะเขือเทศสด
• ผักกาดหอมใบเขียว
• หัวไชเท้า
• กะหล่ำปลี

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

นอกจากเพียงเพื่อสนองความหิวของเราแล้ว บ่อยครั้งเราก็ต้องการให้อาหารมีรสชาติอร่อยเช่นกัน อาหารแคลอรีต่ำแสนอร่อย ได้แก่ อาหารที่มี 40–100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

รายการของพวกเขารวมถึง:

• ลูกแพร์แอปเปิ้ล
• มะม่วง กล้วย องุ่น ลูกพลับ
• พริกหยวก
• แครอท
• ไวน์ขาวและไวน์แดงแห้ง
• แตงโมและแตงโม
• Lingonberry, ราสเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่
• มะละกอ สับปะรด ฝรั่ง

สูตรสลัดแคลอรี่ต่ำ

กะหล่ำดอกกับไข่

ในการทำสลัดนี้คุณจะต้องกะหล่ำดอกครึ่งกิโลกรัม, ไข่ต้ม 4 ฟอง, หัวหอมสีเขียว (เพื่อลิ้มรส), ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย (หากคุณมีความปรารถนาที่ไม่อาจต้านทานได้คุณสามารถแทนที่ด้วยมายองเนสแคลอรี่ต่ำ) .

ควรแยกดอกกะหล่ำออกเป็นช่อดอกต้มและเย็น จากนั้นโรยหน้า น้ำมะนาว. ต้องหั่นไข่ต้มทำเช่นเดียวกันกับต้นหอม

ผสมส่วนผสมเกลือและเพิ่มสีดำ พริกไทยป่น(ถ้าคุณต้องการ) ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยว สลัดมีแคลอรีต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็น่าพอใจ

กะหล่ำปลีกับส้ม

สำหรับสลัดนี้คุณจะต้องมีผักกาดขาว (ประมาณ 300 กรัม) ส้มแครอทและผักใบเขียวค่อนข้างใหญ่

สับกะหล่ำปลีกับแครอทแล้วผสมให้เข้ากัน ปอกเปลือกส้ม (เช่น ส้มโอ นั่นคือคุณต้องถอดพาร์ติชันทั้งหมดออก) แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ผักใบเขียว เกลือ และปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดองุ่น

สลัดกะหล่ำปลี

วัตถุดิบ:

• กะหล่ำปลี - หนึ่งหัว ขนาดใหญ่;
• แครอท - ชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้น
• น้ำมันพืช - สองช้อนโต๊ะ

การทำอาหาร:

สับกะหล่ำปลีให้ละเอียดด้วย มีดคม. แครอทล้างและปอกเปลือกขูดบนเครื่องขูดขนาดกลาง บดกะหล่ำปลีด้วยมือของคุณเพื่อให้น้ำเริ่มทำงาน ผสมกะหล่ำปลีกับแครอทในชามแล้วเติมน้ำมันพืชผสม

สลัดไก่แคลอรี่ต่ำ

ส่วนผสมสลัดที่จำเป็น:

• ไก่ - 190 กรัม
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 70 กรัม
• มายองเนส - 60 กรัม
• ไข่ไก่ - 5 ชิ้น
• แฮม - 140 กรัม
• ถั่วเขียวกระป๋อง - 80 กรัม
• ผักชีฝรั่ง
• เครื่องเทศ

สลัด "วิตามิน"

วัตถุดิบ:

• แครอท - ขนาดกลางหนึ่งชิ้น
• แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ครึ่งผล
• มะนาว - ครึ่งหนึ่งของผลไม้
• น้ำมันมะกอก - สำหรับน้ำสลัด

การทำอาหาร:

บนเครื่องขูดหยาบ ขูดแอปเปิ้ลและแครอท หั่นเนื้อมะนาวเป็นชิ้นเล็ก ๆ ปรุงสลัดด้วยน้ำมันมะกอก

สลัดกับกระเทียม

วัตถุดิบ:

• แครอท - สองชิ้น
• มันฝรั่ง - สองชิ้น
• กระเทียม - สองกลีบ
• น้ำมันมะกอก - สองช้อนโต๊ะ

การทำอาหาร:

ต้มแครอทและมันฝรั่งในหนังจนนิ่ม ลอกออกจากผิวหนังโดยไม่ทำให้เย็นและหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หั่นกระเทียมให้ละเอียดมากแล้วใส่มันฝรั่งและแครอทอุ่นๆ พริกไทยและเกลือลงในสลัด ใส่น้ำมันมะกอกแล้วผสม พักสลัดที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาสิบนาที

สลัด "สำหรับเอว"

สับกะหล่ำปลี 300 กรัมและแครอทอย่างประณีต ใส่ส่วนผสมของผักลงในชามสลัด ตัดส้มเอาฟิล์มสีขาวออกแล้วใส่เนื้อลงในผัก คุณต้องทำสิ่งนี้บนชามสลัดเพื่อให้น้ำส้มเข้าไปในจานด้วย สับผักชีฝรั่งใส่สลัดผสม คุณสามารถใส่จานในตู้เย็นได้ครึ่งชั่วโมง จากนั้นเกลือ "สำหรับเอว" เพื่อลิ้มรสปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดองุ่นและผสม ใช้แครนเบอร์รี่เป็นของตกแต่ง

สลัด "แรงบันดาลใจ"

วัตถุดิบ:

• กุ้งปอกเปลือก - กำมือเล็ก ๆ
• ใบผักกาดหอม - สิบชิ้น
• หัวหอมสีม่วงหวาน - ครึ่งหัว;
• ใบสะระแหน่ - สองก้าน;
• โหระพาม่วง - สองกิ่ง
• ส้ม พริกหยวก- ส่วนที่สี่ของทารกในครรภ์

สำหรับซอส:

• ซอสถั่วเหลือง - หนึ่งช้อนขนม
• น้ำส้มสายชูบัลซามิกเบา ๆ - หนึ่งช้อนขนม
• น้ำมันมะกอก - หนึ่งช้อนโต๊ะ

การทำอาหาร:

ต้มน้ำ ยกลงจากเตา ปรุงรสด้วยเกลือ ใส่กุ้งในน้ำนี้เป็นเวลาสองนาที จากนั้นใส่ในกระชอนและเย็น ในชามลึก รวมส่วนผสมสำหรับซอสและผสม ฉีกใบผักกาดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในชาม ใส่ใบโหระพาและสะระแหน่ หัวหอมสับละเอียด ใส่น้ำสลัดครึ่งหนึ่งแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่สลัดที่ได้ลงในจานวางกุ้งไว้ด้านบนพริกไทยหั่นเป็นเส้นบนโทนิคแล้วเทซอสครึ่งหลัง

สลัดผักเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

ทุกคนรู้ว่าสลัดผักสดเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีเยี่ยม แต่พวกเราส่วนใหญ่ยังกินผักใบเขียว ผลไม้ดิบ และผักไม่เพียงพอ มาดูประโยชน์ต่อสุขภาพของสลัดผักกัน!

เรียกว่าสลัดผักสดซึ่งมีส่วนประกอบหลักคือผักสลัดสด - ผักกาดหอม, ผักโขม, arugula เป็นต้น ซีซาร์สลัดก็ถือเป็นสลัดผักสด

ประโยชน์ของสลัดผักสด

1. ส่วนผสมของสลัดเกือบทั้งหมดดีต่อสุขภาพ ยกเว้นอย่างเดียวคือซอสที่มีปริมาณไขมันสูง

2. สลัดดิบให้ไฟเบอร์แก่เรา แม้ว่าคุณไม่ควรกินผักดิบโดยเฉพาะ

3. ผักสดและผักใบเขียวมีเอ็นไซม์ธรรมชาติที่ช่วยให้เราย่อยอาหารและป้องกันกระบวนการเน่าเสียในลำไส้

4. ใน สลัดดิบมีแร่ธาตุที่เราต้องการจำนวนมาก เช่น เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม โมลิบดีนัม และฟอสฟอรัส และอื่น ๆ อีกมากมาย.

5. สลัดผักสดมีวิตามิน C, กรดโฟลิค,วิตามินเค สลัดผักเป็นแหล่งวิตามินบี 1 บี 2 บี 6 ที่ดีเยี่ยม

6. ผักกาดหอมมีสารเบต้าพิกเจอร์ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของเราและช่วยต่อสู้กับโรคร้ายต่างๆ เพื่อให้พวกเขาดูดซึมน้ำสลัดเล็กน้อยก็ยังจำเป็น

7. สลัดผักสดไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติและกลิ่นหอมให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยย่อยอาหารอีกด้วย สารที่เป็นประโยชน์จากหลักสูตรหลัก

สลัดที่รับประทานก่อนอาหารจานหลักช่วยลดความรู้สึกหิวและอิ่มท้องด้วยไฟเบอร์ หากคุณกินสลัดก่อนมื้ออาหารหลัก มันจะช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นเราจึงมีเหตุผลเพียงพอที่จะกินสลัดผักสดให้ได้มากที่สุด และผักเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่เราสามารถเพิ่มลงในสลัดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์.

ไอเดียสำหรับสลัดแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น ลองใช้ชุดค่าผสมต่างๆ และค้นพบรสชาติที่ไม่คุ้นเคยจนถึงตอนนี้ คุณสามารถสร้างผลงานชิ้นเอกใหม่ๆ ได้มากขึ้นเรื่อยๆ และสูตรเกือบทั้งหมดข้างต้นสำหรับของหวานและสลัดแคลอรี่ต่ำถือเป็นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเบา ๆ เพื่อสุขภาพและในเวลาเดียวกัน