การคำนวณ Bju สำหรับเด็กผู้หญิง การคำนวณความต้องการแคลอรี่โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน เครื่องคิดเลข. การบริโภคโปรตีนทุกวัน

ไม่นานมานี้ฉันรู้ว่า KBJU คืออะไรและกินกับอะไร หัวข้อนี้ค่อนข้างซับซ้อนและฉันจะพยายามอธิบายทุกอย่างให้เข้าถึงได้

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องกินให้ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องให้พลังงานแก่ร่างกายด้วย นอกจากพลังงานที่ใช้ไป การออกกำลังกายร่างกายของเรายังใช้พลังงานในกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดที่เกิดขึ้น จุดนี้จะต้องนำมาพิจารณา
มีอยู่ จำนวนมากวิธีการคำนวณ KBZhU ผลลัพธ์ของการคำนวณผิดดังกล่าวจะแตกต่างกัน ฉันจะใช้การคำนวณผิดในตัวอย่างของฉันเอง ดังนั้นฉันจึงไม่สนใจที่จะทำ ในขณะเดียวกันก็จะชัดเจนสำหรับคุณว่าใครมาจากไหนและไปที่ไหน



1. น้ำ: ในบทความก่อนหน้านี้มีสูตร ฉันทำซ้ำ: 30 มล. x ต่อน้ำหนักตัวเป็นกก.
น้ำหนักของฉัน: 65 กก. ปริมาณน้ำที่ใช้: 30 มล. x 65 กก. = 1950 มล. (1.95 ลิตร)
ฉันปัดเศษน้ำได้ถึงสองลิตร

2. การคำนวณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการคำนวณเมแทบอลิซึมซึ่งเป็นวิธีที่ใช้กันทั่วไปและสะดวกที่สุด ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของตัวเลือกและเครื่องคิดเลขอื่นๆ

อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของผู้หญิง = 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)

OUZhM ในตัวอย่างของฉัน = (655+ (65x9.6) + (178x1.8) -25x4.7 = 1481.9 kcal

3. ต่อไป เราแก้ไขตัวเลขนี้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม เพราะถ้าฉันกินแคลอรี่มากกว่าจำนวนที่พิมพ์ไว้ในการออกกำลังกาย ฉันจะลดน้ำหนักได้มากและเผาผลาญกล้ามเนื้อทั้งหมดของฉัน ซึ่งควรหลีกเลี่ยง ไม่มีกล้ามเนื้อ ไม่มีเมแทบอลิซึม และเราต้องการมัน

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

ต่ำ (วิถีชีวิตประจำเดินช้า) - 1.20
เล็ก ( 1-3 ครั้งออกกำลังกายเบา ๆ ต่อสัปดาห์) - 1.38
เฉลี่ย (ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.55
สูง (5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอย่างเข้มข้นหรือการทำงานหนัก) - 1.73

เราใช้ OMZH คูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:
1481.9 x 1.38 \u003d 2046 ปัดขึ้นเป็น 2,000 กิโลแคลอรี
1481.9 x 1.55 \u003d 2297 ปัดขึ้นเป็น 2200 kcal
ฉันวางใจในสองทางเลือก เพราะนอกจากการฝึกซ้อมแล้ว ฉันยังมีวันพักผ่อนและพักฟื้นอีกด้วย

4. ตอนนี้ฉันรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่โดยคำนึงถึงการฝึกต่อวันฉันตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักหรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักที่ฉันมี

สำหรับการเผาผลาญไขมัน (LJ): - 500 แคลอรี
สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: จาก 200-500 แคลอรี่
เพื่อรักษามวล: เราคำนวณ


5. ฉันเกือบจะลืมไปแล้วการคำนวณทางเดินแคลอรี่ นี่คือช่วงแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้อย่างอิสระ
แคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก/การเพิ่ม/การบำรุงรักษา -250 = ค่าต่ำสุดของช่วง
แคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก/การเพิ่ม/การบำรุงรักษา + 100 = ค่าสูงสุดของช่วง

ตัวอย่างเช่น ช่วงของฉันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,800 ถึง 2,300 กิโลแคลอรีต่อวัน

6. การคำนวณ BJU

ฉันจะกิน 1900 kcal ต่อวันโดยเฉลี่ย
ในการคำนวณ BJU (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) คุณต้องพิจารณาว่า:

ไขมัน: 0.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี
จาก 15-25% ของแคลอรี่ต่อวัน (อย่าลดไขมันมาก! โดยเฉพาะผู้หญิง)

คาร์โบไฮเดรต : 2 ถึง 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
ถ้า 2 กรัมต่อวัน --- สำหรับการลดน้ำหนัก (ทำให้แห้ง)
ถ้า 5-7 กรัมต่อวัน - เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
3-4 กรัมสำหรับการรักษาน้ำหนัก
จาก 40-55% ของแคลอรี่ต่อวัน

โปรตีน : จาก 0.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
0.5 กรัม วิถีชีวิตประจำที่
การฝึกเข้มข้น 2 กรัม (3-5 ต่อสัปดาห์)
1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี
30 ถึง 40% ของแคลอรี่ต่อวัน

อัตราส่วน BJU:
1. สำหรับการเรียนรู้:
- โปรตีน 35-45%
- ไขมัน 25-35%
- คาร์โบไฮเดรต 25-35%

2.สำหรับชุดของกล้ามเนื้อ
- โปรตีน 30-40%
- ไขมัน 15-25%
-คาร์โบไฮเดรต 45-55%

3. การบำรุงรักษา:
- โปรตีน 25-35%
- ไขมัน 25-35%
- คาร์โบไฮเดรต 30-50%

ฉันใช้ค่า BJU ดังกล่าว: 40% / 25% / 35%
ค่าเหล่านี้เป็นค่าส่วนบุคคลและคุณต้องดูว่าร่างกายของคุณจะมีปฏิกิริยาอย่างไร

จากนี้ เราพิจารณา:
ต่อแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรี:
---โปรตีน: (2000 kcal x 0.4) / 4 kcal = โปรตีน 200 กรัมต่อวันที่ฉันต้องกิน
--- ไขมัน: (2,000 kcal x 0.25) / 9 kcal = 55 กรัม
---คาร์โบไฮเดรต: (2,000 กิโลแคลอรี x 0.35) / 4 กิโลแคลอรี = คาร์โบไฮเดรต 175 กรัมต่อวัน

ต่อแคลอรี่ 1,900 กิโลแคลอรี:
---โปรตีน: (1900 kcal x 0.4) / 4 kcal = โปรตีน 190 กรัมต่อวันที่ฉันต้องกิน
--- ไขมัน: (1900 kcal x 0.25) / 9 kcal = 52 กรัม
---คาร์โบไฮเดรต: (1900 กิโลแคลอรี x 0.35) / 4 กิโลแคลอรี = คาร์โบไฮเดรต 166 กรัมต่อวัน

สรุป:
ปริมาณแคลอรี่ 2000 / BJU: 200 กรัม / 55 กรัม / 175 กรัม
ปริมาณแคลอรี่ 1900 / BJU: 200 กรัม / 52 กรัม / 166 กรัม

ปริมาณที่ได้รับเป็นบรรทัดฐานที่จำเป็นสำหรับสารแต่ละชนิดแยกกัน ฉันไม่เคยคิดคำนวณผิด คุณต้องฟังร่างกายของคุณและสิ่งที่ร่างกายต้องการเสมอ (แต่อย่าฟังเมื่อร่างกายต้องการบาร์ Snickers หรือสิ่งที่น่ารังเกียจอื่น ๆ )

ตัวอย่างเช่น ในกรณีของฉัน ฉันมักจะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรต แต่โปรตีนส่วนใหญ่มักจะเกิน เพราะฉันรักเนื้อ! ฉันกินตามธรรมชาติเท่านั้น โภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมอื่น ๆ (แม้ว่าจะไม่แพงนัก แต่ในอนาคต ฉันอาจจะไม่เลิกใช้เคซีนและไอโซเลตแทนคอทเทจชีสและการเชคหลังออกกำลังกายอันเป็นเอกลักษณ์ของฉัน)

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำจัด น้ำหนักเกิน- นี้ อาหารขาดแคลอรี. แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจำเป็นต้องรู้อัตราของคุณและการคำนวณนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป เรานำเสนอตารางสำเร็จรูปสำหรับคำนวณแคลอรี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งคุณสามารถค้นหาทางเดิน KBJU ของคุณได้ในไม่กี่คลิก

ตารางคำนวณ KBJU

ตารางคำนวณแคลอรี โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจากไซต์จัดทำขึ้นใน Microsoft Excel คุณต้องใส่น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกาย เปอร์เซ็นต์การขาดดุล/เกิน แล้วคุณก็เตรียมตัวให้พร้อม ทางเดินแคลอรี่และทางเดิน BJUซึ่งต้องปฏิบัติตาม

คำอธิบายสั้น ๆ ของตาราง:

• คุณต้องกรอกค่าส่วนบุคคลของคุณใน 6 เซลล์เพื่อรับข้อมูลทั้งหมดสำหรับ KBJU
• การคำนวณ KBJU ทำขึ้นสำหรับทั้งชายและหญิง
• การคำนวณ KBJU ทำขึ้นเพื่อการลดน้ำหนัก การรักษา และเพิ่มน้ำหนัก
• มีการคำนวณทางเดินหรือช่วงเวลาของค่า KBZhU ที่ยอมรับได้
• คุณระบุเปอร์เซ็นต์ของการขาดดุล / ส่วนเกินที่เหมาะกับคุณขึ้นอยู่กับความเข้มของการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก
• แผ่นนี้ทำใน Excel สามารถเข้าถึงได้และสะดวก

วิธีการใช้ตารางในการคำนวณ KBJU?

ตารางสำหรับการคำนวณ KBJU นั้นชัดเจนที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำการคำนวณที่จำเป็นทั้งหมดได้อย่างง่ายดาย. การดำเนินการโดยประมาณ:

2. มีสองแผ่นในตารางการคำนวณ KBJU: สำหรับผู้หญิงและสำหรับผู้ชาย โปรดทราบว่าสูตรสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกัน ทางเดินแคลอรี่จะคำนวณทันทีสำหรับการลดน้ำหนัก (การขาดดุลแคลอรี่) สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก (ส่วนเกินของแคลอรี่) สำหรับการรักษา / รักษาน้ำหนัก คุณเลือกค่าตามเป้าหมายของคุณ

3. บางเซลล์มีมุมสีแดง: เหล่านี้คือ หมายเหตุอย่าลืมตรวจสอบพวกเขา

4. ตารางสำหรับการป้อนค่าจะถูกเน้น สีเหลือง. คุณต้องกรอกข้อมูลในฟิลด์ต่อไปนี้:

• น้ำหนัก (กก.)
• ความสูง (ซม.)
• อายุ
• เปอร์เซ็นต์การขาดดุลหรือเกินดุล สำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้ระบุการขาดดุล 10 หรือ 15% สูงสุด 20% ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีการขาดดุลรุนแรงกว่านี้หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นให้ระบุ 10-20% ด้วย หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก ค่าของเซลล์นี้สามารถปล่อยให้เป็นค่าใดก็ได้ ค่าเริ่มต้นในตารางคือ 10%
โปรดทราบว่าในตาราง เมื่อป้อนค่า เครื่องหมายจุลภาคจะถูกวางไว้หลังจำนวนเต็ม):

5. ตรงกลางไฟล์มีเซลล์สีเหลือง (A31) ที่คุณต้องป้อนค่า 1, 2 หรือ 3:

• 1 - หากคุณกำลังบำรุงรักษา (รักษาน้ำหนัก)
• 2 - หากคุณขาดดุล (สำหรับการลดน้ำหนัก)
• 3 - ถ้าคุณมีส่วนเกิน (เพื่อเพิ่มน้ำหนัก)

ค่าเริ่มต้นคือ 2 (สำหรับการลดน้ำหนัก)

6. อัตราแคลอรี่คำนวณโดยใช้สองสูตร เราขอแนะนำให้เลือก สูตรมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์จซึ่งใหม่กว่าและแม่นยำกว่า แต่ทั้งสองสูตรให้ค่าของลำดับเดียวกัน

7. เมื่อคำนวณแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จะมีการระบุค่าต่ำสุดและสูงสุด นี่คือทางเดินที่เรียกว่า KBZhU คุณต้องกินในช่วงที่กำหนดไม่เกินค่าต่ำสุดและสูงสุด

8. ที่ผลลัพธ์ คุณควรจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้ ( ตัวเลขของคุณจะเป็น):

• แคลอรี่: 1643-1816 กิโลแคลอรี
• โปรตีน: 70-140 ก
• ไขมัน: 48-67 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 151-216 ก

ทางเดิน KBJU คำนวณอย่างไร

ด้านล่างนี้เป็นเทคนิคของสูตรและการคำนวณของ KBJU ซึ่งใช้ในตาราง การดำเนินการทั้งหมดที่อธิบายด้านล่างจะดำเนินการโดยอัตโนมัติในตาราง แต่จำเป็นต้องอธิบายว่าค่าใดมาจากที่ใด

1. จากข้อมูลน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ โดยใช้สูตร Harris-Benedict และ Mifflin-San Geor จะได้ค่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมแทบอลิซึมพื้นฐาน นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานประจำวันโดยไม่ต้องคำนึงถึงการออกกำลังกาย

2. ค่าของระดับเมแทบอลิซึมพื้นฐานคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงได้รับ ปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักหรือคงไว้ไม่เปลี่ยนแปลง

3. ในการคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก เราต้องสร้างแคลอรีที่ขาดหรือส่วนเกิน ในการทำเช่นนี้ให้คูณค่ามาตรฐานแคลอรี่ที่ได้รับในวรรค 2 ด้วยเปอร์เซ็นต์ของการขาดดุล / ส่วนเกินซึ่งระบุไว้ในเซลล์ B11 รับค่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก.

4. ค่าต่ำสุดและสูงสุดหรือทางเดินแคลอรี่ได้จากการบวกและลบ 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน โปรดทราบว่าต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี ขีดจำกัดล่างจะไม่รวมกับการขาดแคลอรี

5. ขึ้นอยู่กับ จากเป้าหมายของคุณคุณเลือกหนึ่งในทางเดินที่เสนอ:

• การสนับสนุน: เพื่อลดน้ำหนัก
• การขาดดุลแคลอรี่: สำหรับการลดน้ำหนัก
• แคลอรี่ส่วนเกิน: สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

6. สำหรับการคำนวณ BJU (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน)จะใช้หลักการดังต่อไปนี้

• โปรตีน: คิดเป็น 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน แต่ไม่น้อยกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กก. และไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กก.
• ไขมัน: คิดเป็น 25-35% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่ไม่น้อยกว่า 35 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: คิดเป็น 40-55% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

หากคุณยังมีข้อสงสัยเกี่ยวกับตารางการคำนวณ KBJU หรือคุณสังเกตเห็น ข้อบกพร่องหรือข้อผิดพลาดโปรดเขียนถึงเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความคิดเห็นของบทความ

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีไม่เพียงพอ เราขอแนะนำให้คุณอ่านบทความต่อไปนี้