Ako to urobiť priamo v posilňovni? Program v telocvični. Ako si vytvoriť svoj vlastný cvičebný program

Fitness sa už dávno stalo pre niekoho nielen životným štýlom, ale pre iného aj biznisom. Ulice miest sú plné nápisov telocviční a trénerom sa už nazýva každý druhý. Ak sa rozhodnete vytvoriť si krásne telo, je lepšie sa naučiť trochu o tom, ako správne zostaviť tréningový program. V opačnom prípade môžete míňať peniaze bez výsledku.

Kto je dobrý tréner?

Najčastejšia mylná predstava: tréner musí byť nafúkaný, ako Arnie v mladosti. A čím je jej objem väčší, tým je profesionálnejšia.

Áno, samozrejme, postava je vizitkou trénera (v prípade kulturistiky). Ale zmiasť harmonicky vyvinuté telo získané systematickým tréningom a správnej výživy, a umelo (farmakologicky) získané objemy nestoja za to. Preto sa v prvom rade nepozerajte na bicepsy nafúknuté až do nepravdepodobnosti, ale na harmóniu postavy a komplexný rozvoj svalov.

Oplatí sa pýtať aj na skúsenosti odborná činnosť tréner. Ideálne je zistiť, aké výsledky dosiahli jeho žiaci.

Čím ste starší, tým opatrnejšie musíte pristupovať k výberu trénera. Ak máte zdravotné problémy alebo sa zotavujete po zranení, ideálne je nájsť si niekoho s medicínskym vzdelaním. Nie každá miestnosť má takýchto špecialistov - skontrolujte túto otázku samostatne.

Veľký význam Záleží na tom, aký spoločenský je človek, aký príjemný je vám osobne a či ste pripravený zveriť mu svoju postavu a zdravie. Ak chcete začať, dohodnite si stretnutie na mesiac. Potom môžete vždy pokračovať v štúdiu u toho istého odborníka alebo si vybrať iného.

Ďalej vám poviem, na čo si dávať pozor pri zostavovaní programu a ako má byť vybudovaný tréningový proces. Informácie budú užitočné ako pre samotných praktizujúcich, tak aj pre tých, ktorí sa chcú stať koučom a robiť programy pre ostatných.

Pravidlá pre zostavovanie tréningových programov

Počuli ste už o takomto termíne – „individuálny prístup“? Každý počul, ale málokto sa chce prihlásiť.

Dobrý a kompetentný tréner vám program zostaví osobne. Zoberie za to aj nemalé peniaze, pretože nejde o päťminútovú záležitosť. Ak chcete zostaviť skutočne užitočný program, musíte otestovať svoje telo, študovať jeho individuálne vlastnosti.

Nezáleží na tom, kde cvičíte: doma alebo v telocvični - pravidlá sú rovnaké. Musíte dobre pochopiť, čoho ste schopní v „nulovej“ fáze.

Zdravotný stav

Prvou úlohou trénera je podrobne sa dozvedieť o zdravotnom stave svojho klienta. Na zostavenie zostavy cvikov a frekvenciu tréningov bude mať primárny vplyv anamnéza.

• Opatrní by mali byť ľudia, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom.
• Človek, ktorý má za sebou operáciu brucha, nebude nejaký čas robiť ťažký základ. Dať mu čo i len 50 kg mŕtveho ťahu v prvom mesiaci tréningu sa rovná spôsobeniu vážneho poškodenia zdravia.
• Ľudia trpiaci chorobami chrbtice by mali starostlivo vykonávať cvičenia s vertikálnym zaťažením chrbtice. Najlepšie je chrániť spodnú časť chrbta. Pre niektorých je potrebné takéto bremeno úplne opustiť.

Profesionálny tréner musí vedieť zostaviť tréning pre akúkoľvek kategóriu ľudí.
Veľký význam by sa mal venovať veku študenta. Ako starší muž, tým ťažšie je znášať záťaž. Mali by sa brať do úvahy vekové vlastnosti, inak si môžete ublížiť.

Hovorí sa, že napumpovať sa po 40 rokoch je ťažké. Je pravda, čo hovoria, ale stále je to možné. A ten, kto robí program, by mal vedieť, ako urobiť program tréningov pre seniorov.

Vo veku 60 a viac rokov by sa malo srdce zvlášť mierne zaťažovať. V tomto veku sú kruhové tréningy, crossfit a mnohé ďalšie zbytočné. Účelom lekcií je zlepšiť a posilniť telo.

Ak tréner v telocvični okamžite, bez toho, aby sa vás opýtal na nejaké otázky, dal nejaký program. Desaťkrát si rozmyslite, či stojí za to kontaktovať takého špecialistu.

Vlastnosti ľudského tela

Telesnými vlastnosťami myslím flexibilitu a strečing, rýchlosť regenerácie, svalovú únavu, úroveň vytrvalosti a úroveň počiatočnej prípravy všeobecne.

Plánovanie tréningového procesu by malo byť zamerané na minimalizáciu negatívnych dôsledkov. To znamená, že by ste sa na prvom tréningu nemali prepracovať (alebo preťažiť začínajúceho klienta), pretože je to spojené s dlhotrvajúcou bolesťou alebo dokonca zranením.

Strečing

Do tréningového programu musí byť zaradený aj strečing. Bez nej nie je možné vykonávať mnohé cvičenia.

Na internete je veľa sťažností na bolesti krížov pri mŕtvom ťahu. Okrem toho samotní sťažovatelia píšu, že prstami na rovných nohách nedosiahnu na podlahu. Zaujímalo by ma, ako ťahajú, a hlavne – čo ťahajú? Neexistuje vôbec žiadna technika, spodná časť chrbta je jasne okrúhla, ako hrudník. Preto tá bolesť a potom následky nesprávnej techniky. To všetko sa neobjaví okamžite, prvýkrát môže dokonca prejsť. A keď sa vaše kilá stanú vážnejšími, v jednom momente budú kríže bolieť oveľa viac ako predtým. A tu skončia vaše mŕtve ťahy. Možno aj navždy.

Takže musíte tlačiť. To je užitočné nielen vtedy, keď robíte energetický cyklus, ale aj jednoducho na udržanie elasticity vášho tela. Štatistiky ukazujú, že čím je spojivové tkanivo pružnejšie, tým je menej pravdepodobné, že sa pri neopatrných pohyboch poraní. Natiahnite sa teda doma, nie je potrebné kvôli tomu niekam chodiť. Môžete pripraviť svoje telo na silový tréning.

Vytrvalosť

Výdrž každého je iná. Tiež sa rozvíja, ako strečing. Celý organizmus sa dokáže meniť, prispôsobovať sa novým podmienkam života.

Väčšina Najlepšia cesta rozvíjať to - kardio cvičenia. Stačí rýchla chôdza alebo elipsoidný tréning – bezpečne a efektívne.

Rozvíjajte svoju vytrvalosť a pamätajte na zdravie. Prenasledovanie srdca nie je vždy užitočné, najmä ak dlhodobo pracujete na pulze nad 140 úderov.

Profesionálny tréner vie všetky tieto veci a nerozbehne vás na bežiacom páse, kým neomdlievate.

Miera regenerácie svalov

Toto je rovnako individuálne ako vyššie uvedené. Periodizácia tréningu, bicyklovania atď. priamo závisí od miery regenerácie.

Zvyčajne trvá 2-3 dni, kým sa človek úplne zotaví. Ale bolesť nie je najlepším indikátorom tohto procesu. Napríklad sa stáva, že bolesť prešla (alebo vôbec neexistovala), ale zdá sa, že nie je žiadna sila. Svaly sa nezotavili. Môže sa to stať z dvoch dôvodov: neprijali ste dostatok stavebného a energetického materiálu (jednoducho málo), alebo si potrebujete ešte oddýchnuť.

V priemere musíte trénovať jednu svalovú skupinu 1-2 krát týždenne. Tri sú už veľa. Pri hromadnom tréningu je lepšie dávať veľkú záťaž tej istej svalovej skupine raz týždenne.

Poschodie

Nemusíte byť dievča, aby ste vytvorili cvičebný program pre dievčatá. V zásade sa fyziológia mužov a žien veľmi nelíši. Ale je tu jeden dôležitý bod- Hladina testosterónu. Existujú aj iné nuansy, ale toto je najvýznamnejšie.

Testosterón je anabolický hormón, ktorý stimuluje rast mnohých vecí: svalov, vlasov, nervového napätia, hnevu a agresivity. Preto sa muži bijú oveľa častejšie ako dievčatá. Hladina testosterónu v ich krvi je oveľa vyššia ako u opačného pohlavia. Je pochopiteľné prečo.

Vo všeobecnosti platí, že u dievčat budú svaly rásť pomalšie ako u mužov. Áno, a pracovné váhy je potrebné vybrať inak, pre dievčatá sú oveľa menšie.

Zostaviť cvičebnú rutinu pre dievčatá v telocvični je trochu zložité. Väčšina žien sa oveľa viac zaujíma o redukciu telesného tuku ako o rozvoj svalov. Aj tu je dôležité nepreháňať to. Veď fyziologicky, na udržanie telesných funkcií potrebujú dievčatá aspoň 12 % telesného tuku. To znamená, že dievča sa nikdy nemôže stať suchým ako mužský športovec bez ujmy na zdraví.

Vlastnosti spôsobu ľudského života

Pri zostavovaní školiaceho programu by sa mali brať do úvahy charakteristiky práce osoby. Je dôležité si ujasniť, či ide o prácu fyzickú, kancelársku, intelektuálnu. Od toho všetkého bude závisieť od objemu a trvania zaťaženia.

Tí, ktorí sa pohybujú málo, neustále sedia, potrebujú dlhú kardio záťaž. Ak sa človek veľa hýbe, program sa prispôsobuje jeho životnému štýlu.

Na základe zamestnania osoby sa vyberie schéma 2 alebo 3 tréningov týždenne. Do úvahy sa berie aj finančná situácia, pretože vo väčšine klubov je zvykom buď platiť za každý tréning, alebo sa predplatné počíta podľa počtu tréningov za mesiac.

Kompilácia programu

Takže ste sa naučili, na čo si dať pozor pri zostavovaní programu. A teraz sa pozrime na to, ako urobiť tréningový program v telocvični, ako často je potrebné zmeniť tréningový program, čo je cyklistika a či to potrebujeme.

Nulový program

Na začiatok ide o akýsi vzorkovník. Často zahŕňa tlak na lavičke (muži) a cvičenie nôh/gluteánu (dievčatá). Zvyšok zaťaženia závisí od vyššie uvedených vlastností tela a osobných želaní. To znamená, že cvičenia sa vyberajú individuálne. Účelom skúšobného programu je zistiť, ako vaše svaly reagujú na záťaž, ako je vám daná technika, aká je vaša všeobecná fyzická zdatnosť atď. Teda pozrieť sa na vás v dynamike.

Podľa inventára, ak cvičíte doma, bude vám stačiť činka, šikmá lavica, 2 činky. Vystačíte si len s činkami.

Rozhodne by ste v prvom mesiaci nemali vykonávať mŕtve ťahy a ťažké drepy s činkou. Svaly treba na tento základ pripraviť, stačí ich natiahnuť a posilniť.

Prvý mesiac sú vhodné cvičenia na a extenzie rúk, nôh, tela. Na tlač stačia obyčajné zákruty na podložke, na spodnú časť chrbta - hyperextenzia.

U mužov bude užitočné zaradiť do tréningu príťahy a zhyby z tyčí.

Na začiatku každého tréningu aspoň 5 minút kardia, na konci strečing. Po rozcvičke je tiež lepšie natiahnuť sa v malom objeme.

Za mesiac sa telo posilní a tréner pochopí, čoho ste schopní.

Ak ste svojim vlastným trénerom, stále požiadajte, aby vás naučil techniku ​​cvičenia. Ani ten najjednoduchší cvik nie je taký jednoduchý, ako sa vám na prvý pohľad zdá.
Naučte sa robiť všetko správne od úplného začiatku, kým ešte máte malé váhy. To vám v budúcnosti ušetrí veľa času (učenie je vždy dlhšie a bez správnej techniky dobré výsledky nedosiahne) a zachráni zdravie.

Mimochodom, o závažiach: prvý mesiac zvyšujte hmotnosť v prírastkoch 1–5 kg, v závislosti od precvičovaných svalov. Napríklad na legpresse je krok 5 kg tak akurát. Barbell curl pre biceps - 1-2 kg každý tréning.

A začnite s nízkou hmotnosťou. Hlavná vec je, že cítite aspoň nejakú záťaž.

Ďalšia stratégia

Teraz, keď poznáte svoje schopnosti, môžete zostaviť program založený na cieľoch tried. Vyberte si, či chcete hromadný terénny tréning. Možno chcete schudnúť? Alebo možno budete postupne hľadať formuláre, ktoré potrebujete. Aj to sa dá, len to trvá dlhšie.

Rozhodnite sa, či budete cvičiť doma alebo v posilňovni. Domáce cvičenie nie je také efektívne, netreba ani nič vysvetľovať.

Po absolvovaní nultého programu je úlohou zostaviť program na najbližšie 4 týždne. Ak sa rozhodnete ísť smerom k výkonu, je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť. Ak chudnete, nemusíte nič pridávať, len cvičiť a míňať energiu.

Zamyslite sa nad svojou stravou, musíte sa držať určitého spôsobu stravovania, inak sa postava výrazne nezmení.

Keď prejde druhý mesiac, v závislosti od vašich výsledkov budete musieť znova zmeniť program. Môžete nahradiť niekoľko cvičení, môžete zmeniť smer tréningu. Vo všeobecnosti môžete toto všetko zmeniť raz týždenne. Existuje niečo ako periodizácia tréningového procesu alebo cyklistika.

Cyklistika znamená, že si tréningový program rozdelíte na cykly – časť podľa jedného systému, časť podľa iného. Jeden týždeň pracujete s ťažkými váhami, druhý - s ľahkými váhami atď. Výber cyklu je individuálny. Experimentálne bolo dokázané, že cyklistika má v kulturistike veľa výhod. Tento spôsob tréningu v posilňovni pre mužov a ženy je účinnejší ako monotónny program.

Optimálna cyklistika pre začiatočníkov je mierna zmena programu raz za mesiac.

Dobrý deň, milí priaznivci fitness a kulturistiky! Strategické otázky kompetentnej výstavby tréningového procesu nie sú o nič menej dôležité ako tie taktické - čerpacie témy, ale často sa im venuje oveľa menej pozornosti. Z veľkej časti je to spôsobené tým, že málokto vie zostaviť tréningový program, aké zásady treba dodržiavať a na čom stavať.

To sú otázky, na ktoré musíme dnes odpovedať, takže ste vítaní v našej chate, začíname.

Ako napísať tréningový program: kde začať?

Ako viete, bez účinnej taktiky a stratégie nie je možné dosiahnuť efektívne vedenie nepriateľských akcií. Ak túto myšlienku posunieme na koľajnice kulturistiky, tak tony jednotlivých cvikov vykonávaných aj na 100% Ideálne ešte dávajú málo, lebo. predstavujú nesúrodé pohyby tela na ťahanie žliaz. Aby športovec vyťažil zo svojich činov čo najviac, potrebuje sa naučiť takú múdrosť – ako zostaviť tréningový program. Toto cvičenie sa na prvý pohľad môže zdať ako jednoduchý podnik, pretože existuje veľa tréningových programov od hviezdnych športovcov, vezmite si ich, urobte to a dosiahnete rovnaké výsledky. Nie je to však tak. Existuje veľa programov, ale nie skutočnosť, že sú (v pôvodnom výklade) bude pracovať pre vás.

Vo všeobecnosti, ak sa pozriete na typických obyvateľov telocvične, máte pocit deja vu. Tie. ľudia najčastejšie vykonávajú rovnaké cviky od tréningu k tréningu a z roka na rok a čudujú sa, prečo sú. Všetko je veľmi jednoduché, po prvé, športovec je už zvyknutý takto trénovať, nemusí sa trápiť tým či oným cvičením, jednoducho príde a mozog automaticky poháňa telo cez všetky simulátory. Tie. Vy sa v zásade nesmiete ani zúčastniť, „hlava“ za vás dokončí celý program a informuje vás o jeho ukončení.

Po druhé, športovcovi veľmi často jednoducho chýbajú teoretické znalosti pri zostavovaní tréningového programu, pretože nemá čas čítať. No po tretie (možno toto je to najdôležitejšie)- lenivosť. Ako hovorieval môj vysokoškolský učiteľ: „prečo niečo meniť, keď všetko tak funguje“. A naozaj, prečo? Koniec koncov, existuje nejaký výsledok, čo znamená, že program funguje a načo zbytočne „hojdať loď“.

To je o dôvodoch, ale ak budete kopať hlbšie a bokom, potom to, samozrejme, nie je ľahká úloha, musíte mať potrebnú batožinu vlastných vedomostí alebo získať podporu kvalifikovaného trénera-inštruktora, príp. prinajhoršom Schwarzeneggerov skype, takže posledný ti dal pár dobrá rada. Mimochodom, treba povedať, že všetky hviezdy kulturistiky vynaložili veľa úsilia, energie a hlavne času, aby si vytvorili svoj osobný program. Koniec koncov, zdalo by sa, že čo tam je, biceps sa stal trochu vypuklejším a guľovitým, ale to „mierne“ môže stáť kulturistu viac ako jeden mesiac tvrdého tréningu a kombinácií rôznych tréningových metód.

Ako vytvoriť tréningový program: tri prístupy

Existujú tri prístupy k príprave tréningových programov (podmienečne). Prvú nazývam „správna“ metóda, t.j. všetko sa zostavuje podľa určitých pravidiel a získa sa taký všeobecný program, ktorý vyhovuje väčšine tých, ktorí trénujú v halách. Druhým prístupom je zobrať už existujúci program hviezdneho kulturistu ako štandard, klišé, šablónu a pracovať čisto podľa neho, bez akýchkoľvek odchýlok. Existuje aj tretia metóda – môžeme povedať, že je najpokročilejšia, ale prichádza s tréningovými skúsenosťami a nazbieranými skúsenosťami, ja to nazývam „experimentálny dizajn“.

Ako v každom športe, aj kulturistika má základ, t.j. tréningových princípov, metód a programov, na ktorých stojí. Najmä schémy Billa Stara možno pripísať základným školiacim programom - 5x5 alebo 6x6. Môžeme povedať, že toto je nevyhnutné minimum, ktoré by mal cvičiť každý začiatočník v posilňovni. Spočíva v tom, že športovec vykonáva viackĺby podľa schémy 5 opakovania v 5 prístupy.

Poznámka:

Hmotnosť závaží v schémach 5x5 alebo 6x6 postupne sa zvyšuje. Povedzme, že ste týždeň začali s pracovnou hmotnosťou 10 kg, budúci týždeň už robíte sedenie s 11 kg atď.

Ako urobiť tréningový program podľa pravidiel

Myslím, že ste už pochopili, že neexistuje ideálny program, ktorý by vyhovoval všetkým a všetkému. Preto, aby ste ho správne zostavili, je potrebné:

• Rozhodnite sa o cieľoch

Môžeme povedať, že bez cieľa nikdy nedosiahnete výsledok. Preto je v prvom rade potrebné rozhodnúť sa pre svoj “Wishlist”, t.j. čo očakávate od tréningu: chcete len schudnúť a mierne upraviť postavu alebo napumpovať najväčšie ramená a ruky. Napíšte, ako sa vidíte o šesť mesiacov, rok, dve hodiny v telocvični.

Okrem „všeobecne rozmazaných“ cieľov si stanovte aj konkrétnejšie: schudnúť do narodenín 10 kg. Uzavretie „drobnosti“ a získanie prvého pozitívny výsledok Budete sa chcieť posunúť ďalej a stanoviť si ambicióznejšie ciele.

• Zvážte svoje parametre a OFP

Veľa začiatočníkov s galantnou agility začína trénovať, pričom nevenuje žiadnu pozornosť funkčnej pripravenosti tela a jeho všeobecnej fyzický tréning. Tu je potrebné pamätať Zlaté pravidločo znie takto – neubližujte! Nevyčerpávajte sa bežeckými tréningami pre 10-15 minút, ak je vaša váha v trojciferných číslach, alebo robením kľukov na rímskom kresle, ak máte výrazný nadbytočný tuk v brušnej oblasti brucha.

Pri zostavovaní tréningového programu je potrebné brať do úvahy nielen vaše metriky: pohlavie, hmotnosť a výšku, ale aj vek, chronické rany.

• Pred tréningom pamätajte na rozcvičku

Keď ste si dali všetky myšlienky do poriadku a dokončili prvé dva body, musíte prejsť k praktickej časti. A mali by ste začať s výberom tých optimálnych. Tu všetko opäť závisí od charakteru tréningu, ak sa viac zameriavate na „balastovanie“, tak 8-10 minúty aeróbneho cvičenia vám budú vyhovovať práve včas. Ak je tréning základná sila, na rozvoj svalov, potom vykonávanie základných cvičení v „nečinnosti“ (bez ďalšej záťaže) tvoj typ.

• Rozhodnite sa o frekvencii a trvaní zaťaženia

Môžeme povedať, že ide o druhý najdôležitejší (po cieľoch) parameter, ktorý je potrebné určiť. Vaše vizuálne výsledky totiž závisia od frekvencie tréningu. Zoberte sa a zapíšte si dni a trvanie vyučovania. Rozhodnite sa sami, čo ste ochotní obetovať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Možno to bude odmietanie stretnutí s priateľmi a prideľovanie voľného času na tréning, možno niečo iné. Vo všeobecnosti si uprednostňujte a zapisujte si, v ktoré dni a koľko minút sa budete „flákať“ v sále.

Venujte pozornosť aj schopnosti vášho tela zotaviť sa. Koľko dní máte dosť na dobitie energie po náročnom tréningu? Často toto 1-2 dní, ak vám tento proces trvá dlhšie, potom buď zmeňte frekvenciu, alebo sa „pohrajte“ so záťažou.

• Plánovanie samotného tréningu

Dá sa povedať, že všetky predchádzajúce fázy boli prípravné a teraz je čas prejsť na vypracovanie hlavnej tréningovej schémy. Mnoho ľudí si myslí, že súbor cvičení je samotný tréningový program, ale nie je to tak, pretože to vyžaduje Komplexný prístup.

To znamená, že okrem výberu skupiny cvičení si musíte naplánovať:

1. Úroveň zaťaženia ( 100%, 80% atď.) . Vopred musíte jasne pochopiť, s akou váhou pracujete a či (alebo nie) budete mať silu ešte raz;
2. Počet sérií a prístupov v cvičení. Ak budujete svalovú hmotu, tak 3-4 prístup k 7-10 opakovania, ak vyviniete silu, tak 3 prístup k 1-5 opakovania - najlepšia možnosť(a pri 1-3 dochádza k rozvoju maximálnej sily);
3. Rýchlosť vykonávania (tempo) cvičení. Cvik zvládnete rýchlo, môžete sa sústrediť na konkrétnu fázu pohybu (pozitívny negatívny) atď.;
4. Odpočinok m / y sa blíži. Nepochybne dôležitá vec. Zvyčajne 1-2 minút je dosť, ale ak sú cvičenia ťažké alebo rozvíjate silu, potom sa čas môže predĺžiť na 3-4 minút.

Pre začiatočníkov (skúsenosť z 1 predtým 1.5 roky) nemali by ste sa nechať viesť k nejakým vychyteným programom s exotickými cvičeniami. V ich arzenáli by mali dominovať cviky s voľnou váhou a základ. Napríklad nasledujúce cvičenia v jednej alebo druhej variácii jednoducho musíte zahrnúť do svojho komplexu:, ako aj kliky z podlahy a na nerovných tyčiach. Okrem toho by bolo užitočné posilniť kardiovaskulárneho systému cvičenia od .

Cvičenie môžete ukončiť podrobnejším (izolačným) štúdiom jednej svalovej skupiny (napríklad najviac zaostávajúci).

• Záves na rýchle zotavenie

Mnohí hneď po tréningu v posilňovni buď utekajú do sprchy, alebo sa oblečú a úplne odídu. Schopnosť „správne vychladnúť“ je však pri bežnom spustení procesov obnovy drahá. Záves vám umožní rýchlo spustiť proces obnovy svalov a odstrániť kyselinu mliečnu. Preto po dokončení vášho hlavného tréningového programu vezmite 5-10 minút meškania. Začnite s akýmkoľvek typom aeróbneho cvičenia (ľahký beh na dráhe, bicykli alebo iné) a potom plynulo prejsť na ľahký strečing (natiahnutie svalov). To všetko bude mať nielen pozitívny vplyv na zotavenie, ale tiež vráti váš pulz do cieľovej zóny a „ohnivý motor“ do normálneho režimu prevádzky.

• Variabilita programu

Nespúšťajte ten istý program dlhšie ako 4-6 mesiacov, pretože vďaka svojej silnej adaptačnej funkcii je telo schopné prispôsobiť sa akejkoľvek záťaži. Tie. to, čo sa predtým zdalo byť pre svaly stresom, časom prestáva byť. Preto používajte na svaly „rôzne uhly nábehu“.

Zmeňte všetko od miestnych cvičení až po globálne ciele. Prepnite napríklad z naberania svalovej hmoty (program pre staviteľov) k silovému trojboju - rozvíjať silu, pracovať s maximálne hmotnosti závažia.

• Diéta a denná rutina

Ak budete dobre trénovať, no zabrzdíte problémy s výživou, výsledky neuvidíte ako na vlastné uši. Koniec koncov, je 65-70% úspech v akomkoľvek športe a ešte viac v takom „kompozičnom“ ako je kulturistika. Preto si upravte svoje.Jedlo by malo zodpovedať vášmu individuálnemu tréningovému programu. Vytvorte pre svaly príjemné výživné prostredie a ich rast na seba nenechá dlho čakať.

Okrem jedla dodržujte aj „pokoj na lôžku“ (vysnívaj sa 7-8 hodiny), vyhýbajte sa stresu a trávte viac času na čerstvom vzduchu.

• Spätná väzba

Neustále „sledujte“ a sledujte reakciu svojho tela na tréningový program. Meradlom jej kvality (t.j. funguje vám to alebo nie) poslúži len fakt vášho pokroku. Môže to byť buď zvýšenie pracovnej hmotnosti, alebo vizuálna zložka. Ak vás program posúva k vášmu cieľu, tak funguje, ak nie, má zmysel uvažovať o jeho revízii alebo úplnej výmene.

V skutočnosti vám všetky tieto pravidlá pomôžu správne zostaviť tréningový program.

Prechádzame k ďalšej koncepcii...

Školiaci program "Postupujte podľa štandardu"

Najjednoduchšia, z hľadiska výkonu športovca, technika. Nemusíte robiť absolútne nič, všetko už pred nami ukradli a urobili za vás profesionálni kulturisti, ktorí doslova kúsok po kúsku zbierali informácie, systematizovali, cvičili, opravovali chyby atď. Pred vami je tzv hotový výrobok, ostáva s ním už len “zohriať” v mikrovlnke :), t.j. prísne dodržiavať bez akejkoľvek iniciatívy, bez vykonania akýchkoľvek zmien.

Jednoducho budete postupovať podľa benchmarku, zaznamenať výsledky a rozhodnúť sa, či tento program pre vás funguje alebo nie. Teraz (v dobe internetu)„Vykopať“ akýkoľvek tréningový program je otázkou niekoľkých kliknutí myšou. Najmä tréningový program pre začiatočníkov si môžete vyskúšať v praxi. (pozri obrázok), o ktorú sa so mnou láskavo podelil 6-násobný pán Olympia Dorian Yates.

Poznámka:

Popri tréningovom programe nezabúdajte ani na „výživové“ zabezpečenie. Ak nemôžete nájsť presné informácie o strave športovca pre akýkoľvek nájdený program, urobte si aspoň podľa toho, ako sa stravujete.

Ďalšia technika programovania je...

Metóda „experimentálneho dizajnu“ na zostavenie školiaceho programu

Dá sa povedať, že je to časovo najnáročnejšia metóda, pretože športovec musí mať nielen rozsiahlu batožinu teoretických vedomostí, ale aj dostatočné praktické skúsenosti v kulturistike, aby mohol urobiť „rozumné“ úpravy svojho tela. tréningový proces. Za základ sa vezme nejaká špecifická metodika a usilovnou prácou sa začnú odstraňovať plevy – zbytočné (nefunguje vám dobre) cvičenia. Neustále sa experimentuje s prístupmi, počtom opakovaní, uhlami útoku na svaly. Hlavnou úlohou je prepracovať existujúci program pre „seba“. Musíte počúvať svoje telo a zostaviť si vlastný tréningový program kocku po kocke.

Zvyčajne táto experimentálna metóda trvá pomerne dlho, ale s výsledkom budete spokojní.

Tu sú v skutočnosti všetky metódy (známe), ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku: „ako vytvoriť tréningový program?

Doslov

Dnes sme sa dozvedeli niečo o strategickej zložke kulturistiky – ako napísať tréningový program. Jeden koncept je niekomu bližší, iný je niekomu bližší, treba si hlavne uvedomiť, že neexistuje univerzálny tréningový program a nikto nepozná vaše telo lepšie ako vy. Z toho vyplýva záver – vy a len vy ste schopní napísať scenár a zrežírovať film s názvom „Som vlastníkom pomocného tela“.

Tak smelo do sály pri hľadaní cenného programu!

PS. Milí čitatelia, komentáre sú pre vás vždy otvorené, takže ich môžete odhlásiť.

Medzi amatérmi je zvykom kopírovať hotové tréningové programy prevzaté z internetu, časopisov, alebo od starších súdruhov. To nám na jednej strane zjednodušuje život a umožňuje aplikovať hotové testované schémy, no na druhej strane neprispieva k nášmu rozvoju a pochopeniu všetkých základných fyziologických procesov. Dovoľte mi vysvetliť, čo presne myslím. Po prevzatí hotovej schémy od staršieho súdruha nerozumiete tomu, ako to funguje (a či to vôbec môže fungovať), ale existuje iba recenzia tohto súdruha, ktorá mu konkrétne dáva výsledok. Medzitým môže priniesť výsledky aj nesprávny program – je to všetko o genetike, podpore farmy a mnohých ďalších. dôležité faktory. Preto som vás naliehal a budem vás naďalej vyzývať, aby ste si nezávisle napísali tréningový program pre seba. Po prvé vám umožní dobre sa orientovať vo veciach fyziológie a po druhé vám umožní vyvinúť správne tréningové schémy, ktoré budú 100% fungovať. Aby ste to dosiahli, nemusíte roky študovať na Ústave telesnej výchovy a športu, ale stačí poznať základné vlastnosti tréningu každého fyzického parametra. Pre počiatočná fáza tieto znalosti sú dostatočné.

Pozrime sa teda na otázku, ako vytvoriť tréningové programy.

Krok #1 – Výber cvičebného cieľa

Tréningových cieľov môže byť celkovo niekoľko:

• Sada svalovej hmoty
• Zvýšenie sily
• Zvýšenie výdrže
• Posilňovanie svalov
• Chudnutie/úľava

Sada svalovej hmoty. Všetko je tu jednoducho jasné: pracujte na zvýšení objemu svalov a v dôsledku toho na zvýšení hmotnosti.

Zvýšenie sily. Tento cieľ súvisí skôr s disciplínami, ako je powerlifting, a zahŕňa prácu na zvýšení sily v krátkom silovom úsilí konkrétneho cvičenia (alebo niekoľkých cvičení).

Zvýšenie výdrže. Tento cieľ zahŕňa zvýšenie všeobecnej (práca ciev, srdca, pľúc) aj špeciálnej vytrvalosti (maximálny počet opakovaní v špecifických pohyboch - napríklad príťahy).

Posilňovanie svalov. Tento cieľ priamo súvisí s prácou so strednou intenzitou a výkonom užitočné cvičenia. Takýto cieľ by mal byť stanovený pre začiatočníkov (prvýkrát), športovcov v období rekonvalescencie po zranení alebo dlhšej prestávke v tréningu, starších ľudí a dievčatá.

Chudnutie/úľava. Väčšina z vás by tento cieľ pravdepodobne rozdelila na dva – chudnutie a úľavu. V podstate však ide o rovnaký cieľ. Chudnutie je proces znižovania telesného tuku. Úľavou je aj úbytok tukovej hmoty pri zachovaní svalovej hmoty. Prečo je úľava a chudnutie to isté? Reliéf svalov závisí len od dvoch faktorov – od veľkosti svalov a od počtu podkožného tuku v ich oblasti. Bez straty hmotnosti teda nemôže nastať žiadna úľava. Môžete mať všetky veľké svaly, ktoré chcete, ale s vysokým percentom podkožného tuku nevidíte kvalitu svalov. Pozrite sa napríklad na tenkých chlapcov - napriek tomu, že sú, ako sa teraz hovorí, „vŕtačky“, majú viditeľné brušné svaly a vo všeobecnosti skôr reliéfne telo.

Pre konkrétny tréningový program si treba vybrať jeden cieľ, pre ktorý budete pracovať. Napriek tomu, že množstvo cieľov sa dá navzájom kombinovať, odporúčam vám zamerať sa na jeden a napísať si k nemu program.

Krok č. 2 – Výber druhu záťaže

Po určení tréningového cieľa by ste si mali zvoliť povahu záťaže potrebnú na dosiahnutie tohto cieľa.

Tabuľka– Charakter záťaže pre konkrétny tréningový cieľ.

Krok #3 – Stanovte si počet tréningových dní

Počet tréningových dní nezávisí od cieľa, ktorý si zvolíte, ale od toho, koľko dní v týždni môžete posilňovňu navštíviť. Optimálne je cvičiť 3-4 krát týždenne. Môžete si však zvoliť iný počet tréningových dní, pokiaľ sú aspoň 2 a nie viac ako 5. Je veľmi dôležité pochopiť, že počet tréningových dní vôbec neznamená náročnosť tréningu – v tomto prípade nám stačí vedieť, na koľko dní rozdeliť tréning všetkých cieľových svalov. Tiež veľké množstvo dní neznamená vyššiu efektivitu.

Krok #4 - Vytvorenie rozdeleného grafu

Delená schéma je kombináciou špecifických svalov alebo svalových skupín, ktoré sa trénujú v rámci toho istého tréningu. Jednoducho povedané, rozhodujeme sa, ktoré svaly v konkrétny deň precvičíme. Odporúčam kombinovať svalové skupiny v delenej schéme podľa princípu.

Približné rozdelené schémy pri použití iného počtu tréningových dní.

Cvičenie 2x týždenne:

:

• 1. deň: hrudník + chrbát

Zamerajte sa na všetky svalové skupiny:

• Deň 1, Deň 2: kruhový tréning (napumpujeme všetky svaly v jeden deň v kruhoch)

Príklady kruhového tréningu:

Cvičenie 3x týždenne:

Dôraz na veľké svalové skupiny:

• 1. deň: hrudník + chrbát
• 2. deň: štvorkolky + hamstringy
• 3. deň: biceps + triceps

Dôraz na všetky hlavné svaly:

1. deň: hrudník + chrbát

2. deň: nohy + delty

3. deň: biceps + triceps

Cvičenie 4x týždenne:

Dôraz na všetky hlavné svaly:

• 1. deň: chrbtové svaly + prsné svaly
• 2. deň: štvorkolky + hamstringy
• 3. deň: deltoidy + pasce
• 4. deň: biceps + triceps

Tréning 5 dní v týždni:

• Deň 1: svaly hrudníka (horné, stredné, spodné)
• Deň 2: chrbtové svaly (horné, stredné, spodné)
• Deň 3: svaly nôh (hamstringy + štvorkolky + lýtka)
• 4. deň: svaly paží (biceps, triceps, predlaktia)
• 5. deň: deltoidy

Krok #5 - Vyberte cvičenia

Pri cvičení podľa klasických split-schém (3-4x týždenne) je potrebné zvoliť 1-2 základné a 1-2 izolované cviky na každú svalovú skupinu. Celkový počet cvikov by mal byť 3-4 pre každú svalovú skupinu. Napríklad, ak trénujete hrudník a chrbát v ten istý deň, potom celkový počet cvikov na tréning by malo byť 6-8.

Pri tréningu 5 dní v týždni, keď v každý konkrétny deň trénujete jednu svalovú skupinu, si môžete vybrať 2-3 cvičenia pre konkrétnu oblasť svalu. Precvičíte si napríklad svaly hrudníka. Vykonajte 2-3 cviky na hornú, strednú a spodnú časť prsných svalov. V tomto prípade nepoužívajte viac ako 2-3 základné cvičenia vykonané ako prvé.

Krok #6 - Počet opakovaní a sérií

Počet opakovaní a prístupov určuje povahu zaťaženia, preto sa pri určovaní ich počtu riadime krokom # 2. Je potrebné poznamenať, že počet opakovaní uvedený v tabuľke sa týka predovšetkým základné cvičenia. Optimálny počet prístupov je 3-4.

Izolované pohyby by sa VŽDY mali vykonávať v režime vysokého objemu - 3-4 sady po 12-15 opakovaní. Dievčatá môžu urobiť 15-20 opakovaní.

závery

Preto som predstavil základný krok za krokom algoritmus na zostavenie tréningových programov pre konkrétny cieľ tréningu v posilňovni. Nepopísal som všetky momenty a situácie, ktoré môžu v praxi nastať. Tieto znalosti však budú postačovať drvivej väčšine športovcov. Postupom času a získavaním skúseností sa naučíte, ako zostavovať tréningové programy s prihliadnutím na iné faktory, situácie a vlastnosti vášho tela. Ešte raz opakujem, že hlavným cieľom tohto článku nie je poskytnúť hotové možnosti pre všetky možné tréningové schémy, ale naučiť vás myslieť hlavou a kompetentne chápať programy. Šťastný tréning.

Dnes čakáme na bezvodú konkrétnu poznámku a bude venovaná téme - základný tréningový program pre začiatočníkov. Pozrieme sa, ako môže vyzerať TP začiatočníka a aké funkcie existujú v tréningu začiatočníkov. Po prečítaní si každý z vás bude môcť program stiahnuť do seba, vytlačiť a následne spustiť v praxi na výkon.

Tak sa usaďte, začíname.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: čo, prečo a prečo?

Ako viete, nedávno sa v projekte objavila príležitosť. Takže ste povedali, že táto téma je pre vás zaujímavá, a preto som sa rozhodol pravidelne načrtnúť rôzne hotové tréningové schémy, ktoré môžete použiť v telocvični. Z času na čas preskúmame všetky oblasti kulturistiky, úrovne športovcov a im zodpovedajúce programy. No a naše prvé zoznámenie začneme štúdiom základného tréningového programu pre začiatočníkov.

Vlastne prestaň liať vodu :) poďme k veci.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: funkcie

Každý program má svoje vlastné charakteristiky, t.j. strategickú schému na jej realizáciu – čo nasleduje po čom, aký čas odpočinku a pod. To si povieme. Prvým krokom je rozhodnúť o odpovedi na otázku: kto je nováčik.

Odpoveď: je to človek, ktorý sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodol ísť do posilňovne/fitness miestnosti bez jasnej stratégie a taktiky, čo a ako bude robiť a jeho kontinuálne tréningové skúsenosti sa pohybujú od 1 predtým 6 mesiacov. Nemá a schopnosť tela zotaviť sa zo stresu je extrémne nízka. Podotýkam, že nehovoríme len o slečnách alebo len mužoch, môžu to byť slečny a „ľudia pre ...“, vo všeobecnosti všetci, ktorí sa rozhodli zmeniť svoju postavu, ale nevedia, kde začať a čo tréningový program, na ktorom pracovať.

Takže, gratulujem Sharikovi, si hlupák! Vy s čestným titulom nováčika! Netreba sa za to nejako hanbiť a pridať do zošita skúsenosti, aby ste v očiach ostatných pôsobili vyspelejšie. Všetko príde a všetko bude, hlavné je, že ste urobili prvý krok – rozhodli ste sa a prišli do sály, ale potom ukáže čas, história.

Teraz, keď sme sa rozhodli pre status, môžeme prejsť k tréningovým pokynom, ktoré by mal dodržiavať každý začiatočník. Tie obsahujú:

• lekcie 2-3 raz za týždeň;
• schéma práce - práca na celom tele bez oddelenia svalových skupín;
• nízkoobjemový tréning;
• cvičenia sú základné alebo kondične základné, s minimálnym zahrnutím izolačno-tréningových cvičení;
• malá rozmanitosť cvičení;
• nedostatok „šokujúcich“ techník () práce so svalmi;
• Zamerajte sa na hladký a konzistentný rast hmotnosti.

Všetky tieto usmernenia smerujú k dosiahnutiu často rovnakých a špecifických cieľov nováčikov.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: hlavné ciele

Vo všeobecnosti sú úlohy začiatočníkov, ktorí prichádzajú do telocvične prvýkrát, podobné. Samozrejme, niekto má záujem schudnúť o niečo viac tuku alebo nabrať svalovú hmotu, niekto chce zosilnieť, ale vo všeobecnosti chce každý získať krásne telo a zdravý vzhľad.

Nie sú to teda celkom skutočné ciele, ktoré by si mal začiatočník stanoviť. Z dievčat väčšina chce schudnúť, z chlapcov - pribrať. (zväčšiť sa), zosilnieť. Keď prídete do posilňovne prvýkrát, musíte si stanoviť „banálny“ cieľ – zlepšovať sa od tréningu k tréningu.

V podrobnejšej forme to možno vyjadriť nasledovne;

• rozvoj všeobecnej kondície - schopnosť tela „lepšie“ znášať záťaž a lepšie sa zotaviť zo stresujúceho stresu;
• zlepšenie svalovej koordinácie a vykonávanie cvičení v správnej forme;
• zlepšenie výkonu - zvýšenie objemu tréningu v porovnaní s počiatočnou hodnotou;
• zvýšenie základnej úrovne ukazovateľov sily, zvýšenie vytrvalosti.

Pre začiatočníka sú dôležité práve tieto ciele a ich dosiahnutie umožňuje priblížiť ostatné – nárast svalovej hmoty, úbytok tuku, celkové zlepšenie pohody a zdravia ako „vedľajší“ efekt. Skúste sa preto zamerať konkrétne na „banálne“ ciele – stať sa dnes lepším ako včera a zvyšok dobehne. V stredu sme sa vytiahli ešte raz ako v pondelok - výborne, začali vypracovávať celý program 50 minút (v porovnaní s predchádzajúcim 60 ) a menej unavený - super!

To je všetko, teraz prejdime k praktickej časti.

Základný tréningový program pre začiatočníkov: pohľad dovnútra

Takže nasledujúci program bude fungovať:

• začiatočníkov, ktorých tréningové skúsenosti pochádzajú 1 predtým 6 mesiacov;
• začiatočníci s akýmikoľvek cieľmi;
• len ľuďom bez problémov s fyzickým/telesným zdravím, bez operácií a patológií.

Pokiaľ ide o technickú stránku PT, je to nasledovné:

• typ - silový program s voľnými váhami pre celé telo;
• počet tried za týždeň - 3 časy;
• formát školenia – premenná „ABA BAB“;
• čas chodu programu 2-3 mesiac;
• dva po sebe nasledujúce dni odpočinku na konci týždňa.

V skutočnosti sa obraciame na vysvetlenia a podrobnosti.

Tréningová schéma na dva týždne vyzerá takto.

V prvom týždni sa vykonáva schéma rotácie ABA, druhá - BAB atď 8-12 týždňov.

Úplne základný tréningový program pre začiatočníkov je nasledovný.

A na obrázku...

• Cvičenie A

• Cvičenie B

Ako vidíte, program využíva iba základné viackĺbové pohyby, mierne doplnené o „vysoko špecializované“ cvičenia. Tento PT je skvelý pre zdravých začiatočníkov, ktorí vedia robiť tieto typy cvičení a už sa s nimi vysporiadali. Tento program poskytuje rýchly priebeh záťaže a relatívne rýchle pozitívne telesné zmeny. (priemer cez 2,5-3 mesiace pravidelného cvičenia).

Základný tréningový program pre začiatočníkov: technické body

Školiaci program A: podrobnosti a vysvetlenia

Tu musíte vedieť, že:

1. základné cvičenia sú drepy, tlak na lavičke a mŕtvy ťah;
2. drepy sú odporúčaným cvičením pre nohy, ale v prípade „individuálnej intolerancie“ ho možno nahradiť legpressom v simulátore;
3. bench press je odporúčaným cvikom na hrudník, ale v prípade „individuálnej intolerancie“ ho možno nahradiť;
4. Reverzný ťah úchopu umožňuje využiť veľký rozsah pohybu a tiež presnejšie zasiahnuť záťaž na široký chrbtový sval.

Tréningový program B: Podrobnosti a vysvetlenia

Tu musíte vedieť, že:

1. základné cvičenia sú -, a;
2. klasický mŕtvy ťah je odporúčaným cvikom pre začiatočníkov, možno ho však nahradiť ťahom zo soklov (skrátená amplitúda) alebo . V prvom prípade môže počet opakovaní dosiahnuť až 12-15 za sadu;
3. príťahy - odporúčané cvičenie na chrbát, možno ho však nahradiť ťahom z horného bloku k hrudníku alebo príťahmi na gravitrónovom simulátore (pre dievčatá);
4. Tlak na hrudník v stoji je odporúčaným cvikom na ramená, ale môže byť nahradený tlakom na hrudník v sede alebo s činkami v sede/v stoji.

Základný cvičebný program pre začiatočníkov: Ako zabezpečiť, aby to fungovalo

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť:

č. 1. Formulár na vykonanie

Prvé dva týždne musíte program spustiť, tzn. identifikovať pracovné závažia, aby ste vykonali dané množstvo tréningu v správnej forme. Tým posledným sa rozumie výkon cvičenia v súlade s jeho jediným možným technickým variantom. Po sebavedomom vykonaní cviku v danom počte opakovaní/sérií a technike sa môžete sústrediť na dôsledný a postupný postup záťaže (ak je to možné, zvýšte hmotnosť závaží pri každom tréningu).

č. 2. Série, opakovania a postup záťaže

Objemovo-silový progres v tréningu je splnením daného programu (počet sérií/opakovaní na pohyb) a postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti strely bez ohrozenia techniky a numerických parametrov cvičenia.

Inými slovami, mali by ste sa snažiť postupne zvyšovať hmotnosť projektilu a vykonávať rovnakú prácu, t.j. ak ste zdvihli na biceps 30 kg in 3 prístupy k 10 opakovania, potom zdvíhanie závaží 31 kg v rovnakej (bez redukcie) číselnej schéme znamená váš progres. Ak 31 kg stúpa iba pri prvých alebo prvých dvoch prístupoch, čo znamená prechod na zvýšenú hmotnosť ( 31 je priskoro na pokus 30,5 kg.

V takýchto prípadoch taká miniatúrna hmotnosť ( 0,5-1 kg) je dosť ťažké vyzdvihnúť a tu môžu pomôcť rôzne gumičky, stuhy, laná, ktoré vám umožnia zafixovať voľnú váhu (malá palacinka), napríklad na neoddeliteľnú činku.

Záver: musíte prejsť na novú váhu za predpokladu, že objem cvičenia je úplne dokončený. (schéma počtu sérií / opakovaní).

Poznámka:

Začiatočníci sú spočiatku schopní napredovať v pracovných závažiach pomerne skoro len vďaka svojmu stavu, potom sa takáto „ľahká“ cesta citeľne spomalí.

číslo 3. Dodržiavanie plánu a „žiadne experimenty“

Mnohí začiatočníci radi do tréningového programu „sandálujú“ niečo vlastné, takpovediac, aby si vycvičili roubík. Všetko, čo sa od nich však spočiatku vyžaduje, je dodržiavať pokyny a koncepciu školenia. Pre náš prípad to znamená dôslednú progresiu v pracovných váhach pri zachovaní techniky cvičenia, ako aj prácu s daným počtom cvikov v danej číselnej a pokojovej tréningovej schéme. Takáto práca umožní začiatočníkovi počítať so zrozumiteľnými výsledkami, pamätajte na to a „netrepte roubík“ alebo „moje od nikoho iného“ :).

Vlastne na sim mám všetko, zhrňme si celú túto boltológiu.

Doslov

Teraz máte v rukách základný tréningový program pre začiatočníkov, teraz ho môžete začať testovať v posilňovni. Preto dočítame tieto riadky, vytlačíme a fúkame do sály na zábeh, ide sa ďalej!

Dovoľte mi odísť, uvidíme sa čoskoro!

PS. Priatelia, aký program dodržiavate? Odpovede píšeme do komentárov.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

S príchodom zimy priemerný človek začína chápať, že ďalšia plážová sezóna a šípka na váhe ukazuje neprijateľné čísla. Je teda čas vziať veci do vlastných rúk. Takže vo väčšine prípadov existuje túžba ísť do posilňovne. Keď tam človek príde, objaví Nový svet v ktorom s najväčšou pravdepodobnosťou ničomu nerozumie. Dnes si povieme, na čo si treba dať pozor, ak ste sa prihlásili do posilňovne. Pre začiatočníkov je mimoriadne dôležité nič nevynechať, aby pozitívny výsledok nenechal na seba dlho čakať. Nižšie sa budú brať do úvahy aj hlavné školiace programy pre začiatočníkov.

Tréner

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď sa dostanete do telocvične, je najať si trénera. Nech ste akokoľvek šikovný a úspešný človek, profesionál vie o športe viac, pretože toto je jeho práca. Preto je hrdosť v tomto prípade najlepšie nechať s topánkami v šatni. Po niekoľkých mesiacoch, keď už poznáte techniku ​​všetkých cvičení, môžete trénera odmietnuť. Ale najprv je lepšie dôverovať profesionálovi.

Ak si trénera nemôžete dovoliť, alebo si ho jednoducho nechcete najať, stále existuje cesta von. Na internete nájdete množstvo informácií o fitness a kulturistike. Články a videá vám pomôžu získať základnú vedomostnú základňu pre začiatočníkov. Ďalším spôsobom, ako získať vedomosti bez trénera, je komunikácia so skúsenejšími športovcami. V hale vám nikto neodmietne radu ani záchrannú sieť. Len často neodvádzajte pozornosť ľudí od ich vlastných aktivít.

Priateľ

Dôležitou súčasťou úspešných tried je podpora. Preto, aby ste vždy zostali motivovaní, je lepšie ísť do posilňovne s priateľom. Keď ste vyčerpaní a chcete zostať doma, ležať na gauči a sledovať váš obľúbený seriál, verný priateľ vás jednoducho prinúti ísť do posilňovne. To isté urobíte aj vy. Navyše, keď je nablízku aspoň jeden známy, začiatočníci v posilňovni sa cítia oveľa pohodlnejšie.

Hlavnou vecou nie je ukázať svoje úspechy priateľovi a skúseným športovcom. Ak ste sa už dlho nevenovali športu a práve ste začali tónovať svoje telo, nadmerná horlivosť povedie k tomu, že niekoľko nasledujúcich dní nebudete môcť robiť nič kvôli divokej svalovej bolesti. A to je len ten najlepší prípad. A pre ľudí, ktorí cvičia viac ako jeden rok, nezáleží na tom, koľko nováčikovia žnú. Ľudia prichádzajú a odchádzajú do haly. Nikto nevenuje pozornosť cudzím ľuďom. Ak však potrebujete poradiť alebo pomôcť, skúsený športovec sa neodmietne.

trápnosť

Tréning pre začiatočníkov v telocvični je spočiatku náročný. Začiatočník nerozumie tomu, čo robí, necíti svaly. Plní len pokyny trénera. Ale po chvíli príde plné uvedomenie si akcií. Potom bude každý pohyb zámerný. Nehanbite sa, ak na začiatku urobíte niečo zlé. Nikto sa s tebou nebude smiať, keďže každý raz začínal. Správna technika Ono to určite príde, len buď trpezlivý.

Teraz je čas hovoriť priamo o tréningu. Príchodom do haly si človek môže ublížiť. Aby ste tomu zabránili, musíte prísne dodržiavať plán lekcie a nesnažiť sa ukázať svoje superschopnosti. Posilňovňa pre začiatočníkov je miestom, kde sa preverí vaša vôľa, odhodlanie a schopnosť žiť podľa harmonogramu.

Prvý program, ktorý zvážime, je zameraný na vytvorenie nejakého základu. Zabezpečuje prípravu športovca na ďalšie, náročnejšie skúšky. Nie sú v tom žiadne špeciálne múdrosti a žiadne špecifické techniky. Tento program obsahuje väčšinou voľné závažia. Dôvod je jednoduchý – nie všetky telocvične majú špeciálne simulátory určené na cvičenie konkrétneho svalu. Aby nevznikla otázka (ako nahradiť cvičenie na tomto simulátore?), program je čo najviac zjednodušený. Malo by sa to však konať trikrát týždenne. So skúsenosťami športovci rozširujú program na 4-6 dní. Ale nateraz je nám to nanič.

Prvý deň

Vyzerá to asi takto:

1. Zahrejte sa. Hotové do 10 minút. Poskytuje cvičenie a kardio tréning.
2. Prsné svaly. Musíte robiť činky na lavičke, môžete ich rozmnožiť aj do strán.
3. Triceps. Vyrábajú sa rôzne úzke úchyty, dole na hornom bloku.
4. Rameno. Zdvíhame ruky s činkami pred sebou. Ďalej robíme bench press v stoji.
5. Cvičenie brucha (akékoľvek cvičenie podľa vášho výberu).
6. Strečing.

Druhý deň

Tréning krok za krokom vyzerá takto:

• Zahrejte sa.
• Späť. K pásu vyrábame rôzne tyče v sklone. K dispozícii sú sťahovanie so širokým úchopom.
• Biceps: Curl s činkami alebo činkou. Zdvíhanie činky na Scottovej lavici.
• Rameno. Najprv zdvihnite činky do strán. Potom vykonáme ťah činkou k brade.
• Tlačová práca.
• Strečing.

Tretí deň

Program je mierne upravený:

1. Zahrejte sa.
2. Nohy: drepy s činkou, extenzia a flexia na trenažéri.
3. Ramená: chovné činky v naklonení, abdukcia rúk na simulátore Peck-Dek.
4. Stlačte tlačidlo.
5. Strečing.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v troch sériách 10-15 krát. Okrem tých, v ktorých blízkosti je uvedený iný počet opakovaní. Hmotnosť škrupín by mala byť zvolená tak, aby ste mohli urobiť presne toľko prístupov, ako je uvedené vyššie. Samozrejme, v cvičeniach, kde všetko závisí od vašej sily, napríklad pri ťahoch alebo tréningu tlače, musíte urobiť čo najviac a snažiť sa priniesť svoj výkon na maximum.

Okrem zahrievania na začiatku tréningu nebudú zbytočné zahrievacie prístupy s prázdnym krkom. Musíte ich robiť nie pred každým cvičením, ale skôr, ako začnete trénovať určitú svalovú skupinu. 10-20 opakovaní bude stačiť na to, aby sa svaly obohatili o živiny, o ktorých je známe, že prichádzajú s krvou.

Vyššie bol uvedený štandardný tréningový plán, v ktorom sa každá svalová skupina precvičuje v konkrétny deň. Existuje však aj iná metóda. Celé telo sa podľa neho precvičuje komplexne – na jeden výlet do posilňovne. Pre začiatočníkov je tento prístup tiež veľmi efektívny. Poďme sa na to pozrieť pre porovnanie.

Program #2

Tento program sa na prvý pohľad zdá výnimočný. Poskytuje však obrovský účinok. Cvičenie vyzerá takto:

• Zahrejte sa.
• Ramená: zdvihnutie tyče nad hlavu, pritiahnutie k brade.
• Nohy. Robíme drepy s činkou.
• Biceps. Umožňuje zdvihnutie tyče.
• Chrbát: natlačenie projektilu na pás v sklone.
• Hrudník: bench press (horizontálna lavica).
• Abs: visiace zdvihy nôh.
• Strečing.

Cvičiť treba aj tri dni v týždni. Opakujú sa iba cviky v každom tréningu. Ak máte menej ako 20 rokov, jednu lekciu týždenne by ste mali nahradiť komplexom zameraným na rozšírenie hrudníka a ramien. Vyzerá to takto:

1. Zahrejte sa.
2. Super séria hlbokých drepov a pulóvra. Každé cvičenie sa vykonáva 15-20 krát. Počet prístupov - 3.
3. Príťahy (k hrudníku, za hlavou, obrátený úchop) 3 / 15-30.
4. Kliky na nerovných tyčiach (maximálna amplitúda) - 3-4 / 20-30.
5. Zdvíhanie nôh, zavesenie na hrazde.
6. Strečing.

Odporúča sa začať s programom, v ktorom sa precvičia všetky svalové skupiny. Začiatočník v posilňovni prvýkrát nemusí pumpovať zvýraznený. Tento sa môže používať počas prvých 1-2 mesiacov a potom prejsť na štandardný program, kde sa každému svalu venuje individuálna pozornosť.

Posilňovňa pre začínajúce dievčatá

Na rozdiel od mužov, dievčatá spravidla nechodia do posilňovne, aby sa zväčšili, ale naopak, aby sa stali fit, štíhlejšími a zhodili nadbytočné kilogramy. Existuje názor, že pri vzpieraní mladá dáma stráca svoju ženskosť a stáva sa „sukňou“. Ale vôbec to tak nie je. Po prvé, normálne dievča sa ňou nebude môcť stať, pretože jej telo nie je usporiadané rovnako ako telo muža. Nemá predispozíciu k rastu svalovej hmoty. Po druhé, cvičenia a záťaže zahrnuté v tréningovom programe dievčat nie sú zamerané na premenu dámy na hromadu svalov. Neberte teda s nevraživosťou fakt, že do posilňovne chodí cvičiť aj nežné pohlavie.

Pre dievčatá začiatočníkov je cieľom tréningu komplexné štúdium celého tela. Rovnako ako získanie harmónie a chudnutie. Preto by bol najprijateľnejší taký program, v ktorom sa všetky svalové skupiny precvičia v jeden deň. Je pohodlná. Koniec koncov, ak často vynechávate tréningy kvôli nabitému programu, nebudú žiadne svaly, ktoré by boli zbavené pozornosti. Tu je príklad štandardného programu pre dievča:

• Kardio cvičenia - 10 minút s pulzom 100-120 úderov za minútu.
• Zahriatie a strečing.
• Závesné zdvihy nôh/kolená.
• Predĺženie sediacej nohy.
• Krátka hyperextenzia.
• Tlak na lavičke s činkami.
• Stiahnutie horného bloku k hrudníku ( spätný úchop) - 2/10-12.
• Stlačenie činky nad hlavou.
• Ich vzostup je pre bicepsy.
• Krútenie na lavičke.

Všetky cvičenia, okrem tých, ktoré sú uvedené samostatne, sa vykonávajú v troch sériách 10-12 krát. Pri prvom príchode do telocvične by sa malo kardio a zahrievanie vykonávať naplno. A moc - na jednom prístupe. Prestávka medzi opakovaniami je asi minúta. Druhý tréning môže byť intenzívnejší. V každom cvičení musíte urobiť dve sady a skrátiť prestávku na 50 sekúnd. Tretíkrát je čas začať trénovať podľa plnohodnotnej schémy. Bude to trvať niekoľko týždňov a uvidíte, ako začnú hodiny iní začiatočníci. Program v posilňovni už bude jednoduchší. Budete sa cítiť ako skúsený športovec. Zachovajte si pozitívny prístup a budete v poriadku.

Záver

Školenie pre začiatočníkov sa môže zmeniť na čistý stres, ak neexistuje rozumný prístup k triedam a skúsený mentor. Spočiatku s najväčšou pravdepodobnosťou nič nebude fungovať. Preto by ste mali byť opatrní, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne. Pre začínajúcich mužov bude táto cesta jednoduchšia ako pre ženy. Ale predstavitelia slabšieho pohlavia sú tiež dobrí v športe, ak existuje túžba. Dnes sme sa dozvedeli, aké ťažkosti čakajú začiatočníka v posilňovni a na aké cviky si treba dať spočiatku pozor.