Vybudujte si silné, štíhle svaly a zhoďte brušný a bokový tuk pre dramatickú zmenu vášho tela fyzická forma v rekordnom čase s týmto tréningovým programom v telocvičňa pre mužov a výživový plán.

Koľko môžete zmeniť svoje telo za štyri týždne? Silnejšie, ako si myslíte, ak máte tri veci: dobrý tréningový systém, rozumné pravidlá výživy a správny prístup k ich dodržiavaniu so zameraním a zámerom.

Navrhovaný štvortýždňový plán bol navrhnutý tak, aby naberal hmotu spôsobom, ktorý neustále vyzýva vaše telo a posúva ho mimo vašu zónu pohodlia a zároveň formuje vaše brušné svaly a boky. V tomto prípade vaše telo nemá inú možnosť, ako budovať novú svalovú hmotu a spaľovať tuk, čím sa vaše telo radikálne premieňa. Preto každý týždeň programu obsahuje svoj vlastný malé triky: tieto zmeny „zamotajú“ vaše telo a prinútia ho zmeniť sa.

Úplne zmeniť svoje telo za štyri týždne je ťažké, ale možné. Začnite pomaly, v posilňovni aj v kuchyni, a čoskoro tieto malé kroky výrazne zmenia váš život. vzhľadžiadna košeľa.

1. Plán

Plán pozostáva z dvoch 2-týždňových blokov. Prvý je určený pre štyri tréningy týždenne: hrudník a chrbát; nohy a lis; ruky; ramená a brušné svaly. Druhá tiež zahŕňa štyri tréningové dni, ale tréningy sú odlišné: hrudník a triceps; nohy a ramená; hrudník a triceps; chrbát a biceps.

1. Výkonný štart

Tréningy prvého týždňa prvého bloku sú uvedené nižšie. Potom tabuľky ukazujú tréningy druhého týždňa bloku. Komplexy vykonávajte v poradí, rešpektujte počet sérií, opakovaní, tempo a uvedené doby odpočinku, aby bol začiatok plánu čo najefektívnejší.

Tempo označuje počet sekúnd na dokončenie každej fázy cvičenia. Na príklade bench pressu prvé číslo zodpovedá trvaniu fázy spúšťania závažia, druhé pauze v spodnej časti amplitúdy, tretie číslo udáva trvanie vzpierania a nakoniec štvrté pauze v hornej časti amplitúdy.

1. veľké finále

Veľký rozdiel v druhom týždni bloku je v tom, že dvakrát týždenne budete precvičovať hrudník, chrbát a ruky. Toto zvýšenie tréningového objemu šokuje telo, čo spôsobuje, že sa viac stavia. svalová hmota a spáliť prebytočný tuk takže budete väčší a chudší zároveň.

1. Stabilný pokrok

Komplexy pozostávajú z rovnakých cvičení v rovnakom poradí pre prvý a druhý, tretí a štvrtý týždeň. Počet sérií a opakovaní sa však mení, aby vaše telo fungovalo na hranici svojich možností. Tento prístup urýchli nástup pozitívnych zmien vo vašej fyzickej forme.

1. Oddych

Povedzme si úprimne: navrhovaný štvortýždňový plán je veľmi náročný, ale inak neexistuje spôsob, ako zmeniť svoje telo k lepšiemu tak dlho. krátky čas. Znamená to, že dobré jedlo a kvalitný odpočinok zohráva kľúčovú úlohu. Dodržiavajte nižšie uvedené výživové pokyny, aby ste udržali svoje telo hydratované, a snažte sa ísť každý večer skoro spať.

Pre budovanie čistej svalovej hmoty a dosiahnutie plochého brucha je jedlo, ktoré jete, nemenej dôležité ako dobrý tréningový program v posilňovni pre mužov na úľavu. Aby ste boli úspešní, dodržujte tieto štyri pravidlá.

Proteín

Ak nejete dostatok bielkovín – biele a červené mäso, ryby a vajcia – nečudujte sa, že vám svaly rastú pomalšie, ako by ste chceli. Dvíhanie ťažkých váh spôsobuje mikroskopické trhliny vo svaloch a práve bielkoviny tieto rany liečia a vytvárajú silnejšie a objemnejšie svalové tkanivo. Snažte sa pri každom jedle konzumovať kvalitné chudé bielkoviny v porciách aspoň ako päsť.

Sacharidy

Nemusíte úplne vynechať sacharidy, aby ste premenili svoje telo. Naopak, rozumný výber zdrojov sacharidov vám pomôže stať sa väčšími, silnejšími a štíhlejšími. Vyhnite sa cukru a znížte príjem rýchlo stráviteľných uhľohydrátov, ako je biely chlieb a cestoviny, ktorým chýba leví podiel živín a vlákniny. Namiesto toho sa rozhodnite pre pomaly stráviteľné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža a veľa výživnej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.

Zelenina

Ak nedokážete zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne podľa známeho systému piatich porcií denne, pripravujete sa o množstvo vitamínov, minerálov a ďalších základných živín, ktoré vám môžu dodať dobré zdravie A štíhle telo. Jedzte viac zeleniny rôzne farby dodávať telu základné živiny po náročnom tréningu. Vláknina navyše predĺži pocit sýtosti a stabilizuje hladinu cukru v krvi, takže nebudete mať chuť na sladké.

Alkohol

Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky za štyri týždne, mali by ste úplne vylúčiť alkohol. Je plný kalórií, ktoré nepotrebujete, a nadmerné pitie zabije vašu chuť trénovať a správne jesť. Najlepšia možnosť aby ste pili obyčajná voda, zelený čaj a čierna káva pre hydratáciu a antioxidanty, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z tréningu.

Súbor cvičení v telocvični pre mužov

Blok 1: 1. týždeň

Pondelkový tréning: hrudník a chrbát

1. Bench press

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2010 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na rovnú lavicu, uchopte tyč úchopom na šírku ramien. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Spustite tyč, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ju silou zdvihnite.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2011 Oddych 60 sek.

Postavte sa vzpriamene, činku držte úchopom nadhmatom na šírku ramien. Predkloňte sa z bedrového kĺbu, ale zároveň by sa mal zdvihnúť hrudník a svaly stredu tela by mali byť napnuté. Pritiahnite tyč k telu, ohnite ruky v lakťoch, zotrvajte v hornom bode a spustite sa nižšie.

3. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2010 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na naklonenú lavicu s hlavou hore, držte dve činky s rovnými rukami priamo nad hrudníkom. Mierne ohnite lakte a potom pomaly spúšťajte ruky do strán, kým nepocítite natiahnutie prsných svalov. Stiahnite si svaly hrudníka, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

4. Prísun horného bloku k hrudníku na širokom úchope

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2011 Oddych 60 sek.

Sadnite si na simulátor a držte rukoväť priamym uchopením na šírku ramien. Držte hrudník hore a napínajte brušné svaly, potiahnite rukoväť nadol a súčasne ohnite lakte. Držte na dne na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa chrbtom ku crossoveru s D-rúčkou v jednej ruke. Zatlačte hrudník nahor, napnite brucho a jednou rukou tlačte dopredu, pričom narovnajte lakeť. Vráťte sa a dokončite všetky opakovania, potom zmeňte ruky.

6. Pulóver s činkou

Prístupy 3 Res 10 Tempo 4 0 1 0 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na rovnú lavicu, chrbtom pevne pritlačený a držte činku s oboma rovnými rukami nad hrudníkom. Pomaly a kontrolovane spúšťajte činku za hlavu s rovnými rukami a potom ju zdvihnite do východiskovej polohy.

Stredajší tréning: nohy a brucho

1. Zadný drep

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno s tyčou na zadných deltových svaloch. Zdvihnite hruď a napnite svaly celého tela, pokrčte kolená a spustite sa do drepu čo najnižšie, bez toho, aby vám kolená mohli klesnúť dovnútra. Odtlačte sa pätami a zdvihnite sa.

2. Rumunská trakcia

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinok 60 sek.

Postavte sa rovno s rovným úchopom činky. S hrudníkom hore a stiahnutým jadrom sa predkloňte bedrový kĺb, posúvajte krk pozdĺž prednej časti nôh, až kým nepocítite napnutie svalov na zadnej strane stehien. Vyliezť.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Sadnite si na stroj do správnej polohy, v ktorej je mäkký valec umiestnený na spodnej časti dolných končatín vpredu. Napnite svaly v hornej časti tela a zdvihnite nohy narovnaním nôh. Držte sa v hornej časti, držte kvadricepsy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sek.

Sadnite si na stroj a zaujmite správnu východiskovú polohu: mäkký valec by sa mal dotýkať zadnej časti spodnej časti nôh. Udržujte svaly tela v napätí, znížte nohy nadol a ohnite nohy. Držte sa v dolnom bode, stiahnite svaly zadnej strany stehna a vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Krútenie

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na chrbát, priložte ruky k spánkom a pokrčte kolená. Zmršte hornú časť brucha a zdvihnite trup z podlahy, potom stláčajte, keď sa trup dostanete ku kolenám. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a brucho držte stále pevne.

Prístupy 3 čas 30 sek. Tempo – Oddych 60 sek.

Dostaňte sa do polohy s lakťami pod ramenami, chodidlami pri sebe, zdvihnutými bokmi a stlačeným bruškom a zadkom tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Držte túto pozíciu bez toho, aby ste nechali boky klesnúť.

Piatkový tréning: Biceps a triceps

1. Obrátiť lat pulldown

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Sadnite si na simulátor a držte rukoväť opačným úchopom na šírku ramien. Zdvihnite hrudník, napnite brušné svaly a stiahnite rukoväť nadol ohnutím lakťov. Pozastavte sa na sekundu dole a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Push-up na nerovných tyčiach

Prístupy 3 Res 6-10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sek.

Dostaňte sa do pozície na bradlách s narovnanými rukami a nohami prekríženými za sebou. Držte hrudník hore a napínajte brušné svaly a pri spúšťaní ohnite lakte do 90-stupňového uhla. Zatlačte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno, do každej ruky vezmite činku a otočte ruky dlaňami dopredu. Stlačte lakte do strán a zdvihnite činky na ramená. V hornej časti zatnite biceps a potom spustite činky do východiskovej polohy.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno, vezmite činky do každej ruky a držte ich za hlavou rovnými rukami. Držte lakte nasmerované rovno k stropu, spustite činky za hlavu, potom narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Crossover Curl

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa čelom ku crossoveru, pripevnite dvojitú lanovú rukoväť k hornému bloku a uchopte ho opačným úchopom. Zatlačte hrudník nahor, lakte zatlačte do tela a ruky ohnite na úroveň ramien. Zapnite biceps v hornej časti a spustite ruky.

6. Crossover Triceps Extension

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Čelom k prekríženiu uchopte rukoväť dvojitého lana pripevnenú k hornej kladke nadhmatom. Zdvihnite hrudník a pritlačte lakte k telu, stlačte, narovnajte ruky a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Sobotný tréning: ramená a paže

1. Stlačenie činky v sede

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sek.

Posaďte sa na vzpriamenú lavicu s činkou v každej ruke vo výške ramien. Držte hrudník hore a jadro pevne a tlačte činky priamo nahor, zatiaľ čo narovnávate ruky. Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.

2. Mahi činky cez boky v sede

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sek.

Posaďte sa na vzpriamenú lavicu, do každej ruky chyťte ľahkú činku a mierne pokrčte lakte. Zatlačte hrudník nahor, zablokujte jadro a zdvihnite činky do strán do výšky ramien, začnite pri lakťoch a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

3. Vertikálne potiahnutie tyče EZ k brade

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno, držte EZ tyč s nadhmatom. So zdvihnutým hrudníkom a stiahnutým jadrom zdvihnite činku až do výšky brady, začnite ohýbaním lakťov. V hornej časti pauza, potom tyč kontrolovane vráťte do východiskovej polohy.

4. Závesné zvýšenie kolena

Prístupy 3 Res 10 Tempo 1 1 1 1 Oddych 60 sek.

Zaveste sa na vodorovnú tyč, uchopte ju priamym úchopom a narovnajte nohy. Spojte svoje jadro, zadok a držte nohy pri sebe a pritiahnite kolená k hrudníku. Držte túto pozíciu, potom narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Vážené brušáky

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na vodorovnú lavicu, držte činku alebo tanier pred hrudníkom s ohnutými rukami, pokrčte kolená. Napnite hornú časť brucha a zdvihnite trup z lavičky, potom otočte hornú časť tela, čím sa trup priblíži ku kolenám. Spustite sa pomaly.

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 1 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na zem na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela a pokrčenými kolenami. Utiahnite celý lis a kvôli práci jeho spodnej časti pritiahnite kolená k hrudníku a potom odtrhnite panvu od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Blok 1: 2. týždeň

Pokračujte v budovaní svalovej hmoty a znižovaní brušného tuku tým, že budete cvičiť ešte tvrdšie.

Keď máte za sebou 1. týždeň tréningu, možno sa už začínate cítiť o niečo silnejší, ľahší a agilnejší. Preto teraz zvýšime stávky, aby sme urýchlili váš pozitívny pokrok.

Štyri tréningy druhého týždňa sú podobné tým z prvého. V rovnakom poradí budete cvičiť hrudník a triceps; nohy a lis; ruky a potom ramená a brušné svaly. Ale pre väčšiu efektivitu boli v programe urobené dve veľké zmeny. Najprv dodatočne vykonáte jednu ďalšiu sadu prvého a druhého cvičenia každého komplexu. Aj v posledných štyroch cvičeniach každého tréningu sa počet opakovaní zvyšuje na 12.

Prečo? Pretože teraz viete, ako tieto cviky robiť správne, takže zvýšenie záťaže na svaly prinúti vaše telo budovať svaly a spaľovať tuky ešte intenzívnejšie. Zostaňte sústredení a držte sa správna technika vykonaná počas všetkých štyroch tréningov pre najrýchlejšie výsledky.

Pondelok: Hrudník a chrbát

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Nakloňte vertikálny ťah	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici s hlavou nahor	3	12	2 0 1 0	60 sek.
4. Potiahnite blok smerom nadol k najširšiemu	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Pulóver s činkou	3	12	2 0 1 0	60 sek.

Streda: Nohy a brucho

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
1. Drepy	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Rumunská trakcia	4	10	2 0 1 0	60 sek.
3. Predĺženie nohy v simulátore	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Chrumkavé	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	45 sek.	-	60 sek.

Piatok: Biceps a triceps

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sek.
2. Push-up na nerovných tyčiach	4	6-10	2 0 1 0	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Predĺženie rúk s činkou na triceps	3	12	2 0 1 0	60 sek.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Predĺženie rúk pre triceps v prekrížení	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Sobota: Ramená a brucho

Cvičenia	Prístupy	opakovaní	Tempo	Oddych
	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Zdvíhanie činiek po stranách v sede	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. EZ-bar vertikálne prepojenie	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Závesné zvýšenie kolena	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Vážené brušáky	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Obrátené brušáky	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Blok 2: 1. týždeň

Cvičenie 1: Hrudník a chrbát

1. Bench Press

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na naklonenú lavicu, uchopte tyč nadhmatom. Stlačte nohy na podlahu a napnite svaly. Spustite tyč, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ju trhnite.

2. Pritiahnite horný blok širokým úchopom k hrudníku

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Sadnite si na simulátor a držte rukoväť široký úchop, dvakrát tak široký ako ramená. S hrudníkom nadvihnutým a stlačeným brušným svalstvom potiahnite rukoväť nadol ohnutím lakťov. Podržte na dne na sekundu a vráťte sa hore.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na lavičku, do každej ruky vezmite činku a držte ich na úrovni hrudníka. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Stlačte činky priamo nahor, narovnajte ruky a potom ich kontrolovane spustite.

4. Veslovanie v sede

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Sadnite si na stroj oboma rukami na dvojitých riadidlách. Držte hrudník hore a pritiahnite ruky od lakťov k trupu. Držte hornú pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa chrbtom ku crossoveru s D-rúčkou v jednej ruke. Zatlačte hrudník nahor, stlačte hlavné svaly a narovnajte ruku stlačením. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte až do konca série, potom vymeňte ruky.

6. Zatlačte rovnými rukami nadol v prekrížení

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Postavte sa čelom ku crossoveru oboma rukami na rovnej rukoväti. Držte hrudník vyvýšený, ťahajte tyč smerom nadol k bokom v mierne oblúkovej dráhe, zastavte sa na dne a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 2: Nohy a ramená

1. Zadný drep

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno s tyčou na zadnej strane deltových svalov. Zdvihnite hrudník, napnite celé telo a pokrčte kolená, podrepte čo najnižšie, pričom kolená držte dovnútra. Odtlačte sa od päty, aby ste sa zdvihli.

2. Armádna tlač

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno, tyč držte pred hrudníkom úchopom nadhmatom. S hrudníkom nadvihnutým a spevneným jadrom zatlačte tyč nahor nad hlavu a zároveň narovnávajte ruky. Kontrolovane spustite tyč a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Predĺženie nohy v simulátore

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Posaďte sa na simulátor v správnej polohe: valec je v spodnej časti prednej časti holene. Napnite hornú časť tela a zdvihnite nohy, roztiahnite kolená. Zastavte sa v hornej časti, aby ste aktivovali svoje štvorkolky a spustite nohy späť do východiskovej polohy.

4. Zdvíhanie činiek po stranách v sede

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Posaďte sa na vzpriamenú lavicu s činkami v oboch rukách s mierne pokrčenými lakťami. Zatlačte hrudník nahor, uzamknite jadro a zdvihnite činky do strán do výšky ramien, začnite pri lakťoch. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Posaďte sa na simulátor a zaujmite správnu východiskovú polohu, v ktorej je mäkký valec umiestnený v spodnej časti dolných končatín vzadu. Svaly trupu majte napnuté a chodidlá spustite nadol a pokrčte kolená. Zastavte sa v dolnom bode, stlačte svaly na zadnej strane stehien a vráťte sa do východiskovej polohy.

6. Vertikálne potiahnutie tyče EZ k brade

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa vzpriamene, uchopte činku s EZ tyčou s úchopom nadhmatom. Zdvihnite hrudník, napnite jadro a pritiahnite tyč k brade ohnutím lakťov. V hornej časti zastavte a kontrolovane spustite tyč do východiskovej polohy.

Cvičenie 3: Hrudník a triceps

1. Bench press

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na rovnú lavicu s uchopením tyče na šírku ramien. Stlačte nohy na podlahu a napnite svaly. Spustite tyč, kým sa nedotkne vašej hrude, a trhnite ňou.

2. Chovné činky ležiace na naklonenej lavici

Prístupy 3 Res 10 Tempo 2 0 1 0 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na naklonenú lavicu s dvoma činkami priamo nad hrudníkom. Mierne pokrčte ruky v lakťoch a pomaly ich rozťahujte do strán, až kým sa neobjaví pocit napätia v svaloch hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy stiahnutím svalov hrudníka.

3. Push-up na nerovných tyčiach

Série 4 opakovania 6-10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinok 60 sek.

Zaujmite východiskovú pozíciu na bradlách, narovnajte ruky a prekrížte chodidlá za chrbtom. Zdvihnite hrudník, napnite brušné svaly a spustite sa nadol, pričom lakte ohnite do pravého uhla. Zatlačte ruky nahor a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Sklon činky

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na naklonenú lavicu s činkami v oboch rukách na úrovni hrudníka s dlaňami smerom von. Položte nohy na podlahu a napnite svaly. Stlačte činky priamo nahor, narovnajte ruky a kontrolovane ich spustite nadol.

5. Crossover Triceps Press

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Postavte sa čelom ku kríženiu a uchopte rukoväť dvojitého lana pripevnenú k hornej kladke pomocou držadla. Zdvihnite hrudník a zatlačte lakte do strán, zatlačte ruky nadol, natiahnite lakte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

6. Kliky

Prístupy 4 Res 10-15 Tempo 3 0 1 0 Oddych 60 sek.

Postavte sa dôrazne v ľahu: položte ruky na podlahu, ramená a lakte sú na rovnakej línii, nohy spolu. Stlačte hlavné svaly a priblížte hrudník k podlahe ohnutím lakťov. Odtlačte podlahu rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 4: Chrbát a biceps

Prístupy 4 Res 6-10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Zaveste sa na hrazdu s opačným úchopom, ruky sú od seba na šírku ramien. Stlačte brucho a sedaciu časť a so zdvihnutým hrudníkom ťahajte trup nahor, až kým sa brada nedotkne tyče. Držte túto pozíciu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Blokový ťah so širokým úchopom k hrudníku na širokom dorsi

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Zaujmite východiskovú pozíciu na simulátore a držte rukoväť priamym úchopom na šírku ramien. S nadvihnutým hrudníkom a napnutím brušných svalov pritiahnite ruky k sebe ohnutím lakťov. Držte na dne na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Činka v ľahu Row

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu, hlavu hore, s činkami v oboch rukách. Zatlačením hrudníka na lavicu vytiahnite činky nahor a pohyb začnite ohýbaním rúk v lakťoch. Zaistite v hornom bode a spustite činky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Chovné činky v ľahu tvárou nadol

Prístupy 4 Res 10 Tempo 60 sek. Oddych 60 sek.

Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu s ľahkou činkou v každej ruke. Zatlačte hrudník na lavičku a zdvihnite činky do strán, začnite od lakťov. Zastavte v hornej polohe a spustite činky do východiskovej polohy.

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno s činkou v každej ruke s dlaňami smerujúcimi dopredu. Pritlačte lakte k telu a zdvihnite činky na úroveň ramien. V hornej časti zatnite biceps a potom spustite činky do východiskovej polohy.

6. Ohýbanie rúk s činkami "kladivo"

Prístupy 4 Res 10 Tempo 3 0 1 1 Oddych 60 sek.

Postavte sa rovno, činky v oboch rukách, dlane smerujú k sebe. Pevne zatlačte lakte do strán a zdvihnite ruky k ramenám. V hornej polohe napnite biceps a potom sa vystretím rúk vráťte do východiskovej polohy.

Blok 2: 2. týždeň

Ako ste si všimli v prvom týždni druhého bloku tohto plánu, do programu boli zavedené niektoré nové pohyby, aby sa svaly zaťažili, aby rástli. Tieto série, opakovania a tempo boli tiež upravené tak, aby každá séria každého tréningu trochu viac zaťažovala nervový systém a svaly. To znamená, že druhý blok plánu je psychicky a fyzicky náročnejší, ale sústreďte sa a snažte sa dať zo seba to najlepšie, čo najlepšie viete. A budete prekvapení, aké výsledky môžete dosiahnuť v oblasti zvýšenia sily, rastu svalov a zlepšenia úľavy tela.

Posilovať minulý týždeň sú uvedené v tabuľkovej forme nižšie a hoci pozostávajú z rovnakých cvikov v rovnakom poradí ako v prvom týždni bloku, série a opakovania sú tu opäť zmenené. To znamená, že zakaždým, keď vstúpite do posilňovne, dodáte svojim svalom novú stresovú záťaž, na ktorú nie sú zvyknuté, pretože len tak môžete svoje výsledky neustále napredovať.

Klub FitKis! Moje meno je Vitalij Okhrimenko a dnes sa pokúsime prísť na to, ako zostaviť cvičenie v telocvični.

Mimochodom, som trochu ako, ale včera som sa prehnal kebabom mojej mamy na jej narodeninovej oslave. Asi bude treba vyvŕtať novú dieru do remeňa...

No, odbočím, sľubujem, že to už nebudem robiť, odteraz len k tejto téme. Čo teda potrebujeme, aby sme správne vybudovali cvičenie v telocvični?

Určite účel cvičenia

Tréningový program bude závisieť od toho, aké ciele máte pred sebou. Teraz vám popíšem možné ciele a vy si vyberiete, ktorý z nich vám najviac vyhovuje.

Možné ciele silového tréningu

• Súbor svalovej hmoty a sily
• Sada "čistej" svalovej hmoty.
• Zvýšenie pevnosti bez pridania hmoty.
• Chudnutie.
• Reliéf postavy.
• Oprava niektorých nedostatkov postavy.

Sami sa rozhodnite, čo od tréningu v posilňovni chcete a posuňte sa tým správnym smerom.

Ako zostaviť tréning založený na cieľoch

Prepáčte, ale dnes nebudem podrobne popisovať každú jednotlivú položku. Teraz zjednoduším úvodný kurz budovania svalov: je to pre mňa pohodlnejšie a pre vás je to jednoduchšie. Poďme teda analyzovať tri najčastejšie úlohy, ktoré športovci sledujú, keď prídu do posilňovne. Ako príklady budeme analyzovať, ako vybudovať cvičenie v telocvični pre hmotu, silu a úľavu (klasika žánru).

Ako vybudovať masový tréning

Ak je cieľom tréningu v telocvični predovšetkým zvýšenie svalovej hmoty, potom sa riadime nasledujúcim princípom:

Školenie by malo pozostávať zo 70 % a 30 %. 3-5 sérií každého cviku, 6-10 opakovaní na sériu.

Pri naberaní hmoty musíte absorbovať veľké množstvo sacharidy a bielkoviny, netreba zanedbávať ani tuky. Proteíny tvoria svalovú hmotu, sacharidy udržujú energetické pozadie a tuky (presnejšie cholesterol obsiahnutý v tukoch) pomáhajú zvyšovať produkciu testosterónu. Pri naberaní svalovej hmoty sa treba pripraviť na to, že okrem porastie svalová hmota a hladina telesného tuku. Naberanie svalovej hmoty bez pridania extra tuku na bokoch prirodzeného je takmer nemožné. Steroidné lieky môžu pomôcť k čistejšiemu priberaniu, len v sebe nesú toľko negativity... Podľa mňa váha nestojí za zdravie. No nech sa každý rozhodne sám.

Akú športovú výživu zvoliť pri priberaní

Gainer, bielkoviny, vitamíny.

Ako vybudovať silový tréning

Vo všeobecnosti hmotnosť a sila spolu veľmi úzko súvisia. Naberaním hmoty určite zosilniete a zvyšovaním sily určite narastiete. Stále však existujú určité rozdiely v štruktúre tréningového programu. Keď je hlavným cieľom tréningového cyklu zvýšenie sily, musíte tréning vybudovať podľa nasledujúcich odporúčaní:

Malý počet cvikov: 3-6 na tréning. Všetky cviky sú základné, sú aj viackĺbové. Pri úprave tréningu na zvýšenie sily je potrebné rozložiť tri cviky zo zlatej trojky kulturistiky (, a) do troch tréningových dní. Ku každému cviku zo zlatej trojky si k jednému tréningovému dňu pridajte niekoľko základných, niekedy môžete tréning ukončiť jedným izolačným cvikom.

Pri práci na sile je žiaduce postaviť tréning tak, aby v rámci jedného tréningu fungoval celý svalový aparát. Keď som pre svojich čitateľov zostavil tréningové programy zadarmo, a tak existuje program pre Sani Sabegatulin, toto je klasický príklad silového tréningového programu.

Akú športovú výživu zvoliť pri práci na sile

Kreatín, gainer, aminokyseliny.

Ako zostaviť terénny tréning

Úľavový tréning je primárne zameraný na boj s nadbytočným tukom. Rovnako ako naberanie svalov je nevyhnutné pre naberanie tuku, strata tuku je spojená so stratou svalovej hmoty. Žiaľ, nedá sa nič robiť. Aj keď napriek tomu by bolo užitočné pred začatím budovania tréningu prehodnotiť stravu. Zvyšujeme obsah bielkovín, obmedzujeme tuky a sacharidy.

Dôležité: nesadajte si na kritické diéty s úplným odmietnutím akejkoľvek zložky. To je škodlivé pre zdravie aj pre výsledok tréningového programu.

Volíme vysoko intenzívny tréning, s veľkým počtom prístupov, opakovaní a samotných cvikov. Rozdelenie cviku je približne rovnaké: 50 % základné 50 % izolačné. Ak je žiaduce vykonávať kardio v predchádzajúcich dvoch odsekoch, potom je kardio pri boji s prebytočným tukom nevyhnutnosťou! Keď je cieľom tréningu uvoľnenie svalov, potom si naplánujeme tréning podľa nasledujúcej schémy:

Rozdelený tréning s dvoma svalovými skupinami. Pre každú skupinu robíme 3-4 cvičenia pre 5 prístupov. Prvý a druhý cvik sú základné, následné izolované. Základ robíme na 7-10 opakovaní, izolovane 10-15. Tréningy sú časté, každý druhý deň, maximálne dva.

Akú športovú výživu zvoliť na úľavu

Proteíny, vitamíny, spaľovače tukov

Všeobecné pravidlá pre zostavenie tréningu

Bez ohľadu na to, aké ciele si stanovíte pre svoj silový tréning, existuje súbor všeobecné pravidlá vybudovať cvičenie.

Pravidlá stavebného školenia:

1. Je lepšie začať so základnými cvičeniami.
   Základné cvičenia by mali začať cvičenie a izolačné cvičenia by mali pomôcť vylepšiť trénovaný sval.
2. Najprv voľné činky, potom stroje.
   Cvičenie začíname cvikmi s činkou a činkami, končíme na trenažéroch.
3. Od veľkých po malé svalové skupiny.
   Jedinou výnimkou z tohto pravidla je čerpanie najprv hornej časti tela a potom spodnej časti. Ak napríklad plánujete trénovať hrudník a kvadricepsy, najskôr napumpujte hrudník a potom vykonajte cvičenia na nohách. Krv akýmkoľvek spôsobom je lepšie zameraná v dolnej časti tela. Tréning v hornej časti umožní, aby sa do týchto svalov napumpovalo viac krvi.
4. Začnite s zaostávajúcimi svalovými skupinami.
   Začiatočníci by sa toho nemali vôbec obávať. U začiatočníkov všetky svaly zaostávajú. Ak ste sa už ale napumpovali a zároveň vidíte, že niektoré svaly zaostávajú, je čas ich upraviť. Napríklad, ak je vaším cieľom fit biceps a podľa tréningového plánu máte v ten deň chrbát a ruky, musíte začať cvičiť s bicepsom. Myslím, že je to pochopiteľné.

Zahrejte cvičenie a ochlaďte sa

Pri premýšľaní o tom, ako vybudovať cvičenie v telocvični, si určite musíte pamätať a týmto spôsobom pripravujeme naše telo na tvrdú a zároveň produktívnu prácu. A čo je najdôležitejšie, vďaka rozcvičke znižujeme šancu, že sa na tréningu zraníme.

Po samotnom cvičení musíte určite urobiť záťah. Tieto jednoduché a nekomplikované cvičenia pomáhajú pripraviť telo a nervový systém na rýchle zotavenie. Ale hlavné ani nie je toto, hlavné je tamto ochladiť pomáha znižovať nepríjemnú bolesť svalov po tréningu. Táto bolesť sa nazýva krepatura.

Závery:

No a tu sme rozobrali hlavné princípy budovania tréningu. Dnešný článok sa ukázal byť trochu kratší ako tie, ktoré zvyčajne píšem. Možno v budúcnosti o tom napíšem podrobnejší kurz. A dnes ako bonus hodím ukážky zostavovania a.

No, ak ste leniví prísť na to všetko sami dlhým pokusom a omylom, ak je škoda míňať svoje zdravie na cvičenie, vždy si môžete objednať individuálny tréningový program.

A na dnes mám všetko. Bohužiaľ, nebude fungovať odpovedať na to, ako vybudovať cvičenie v telocvični v jednom článku. Ak však nehľadáte jednoduché spôsoby a chcete sa naučiť všetky základy sami, určite sa prihláste na odber aktualizácií. Uisťujem vás, že na tomto blogu bude uverejnených veľa zaujímavého a užitočného materiálu na túto tému. Skontrolovať to zaujímavé video sledovať:

Priatelia Arivederchi, vidíme sa čoskoro na stránkach FitKiss. Prajem veľa šťastia a športových úspechov!

s pozdravom Vitalij Okhrimenko!

Ahoj! Je čas zaoberať sa základnými princípmi výberu vášho tréningového programu. Mnoho začiatočníkov priznáva množstvo veľmi vážne chyby na začiatku vášho tréningu. Jedným z nich je „preskakovanie“ z jedného programu do druhého. V dôsledku toho jednoducho strácajú čas, pretože na to, aby dosiahli výsledok, musia nechať program pracovať. Poďme zistiť, ako sa vyhnúť mnohým chybám a vytvoriť tréningový program pre začiatočníkov.

Raz som na túto tému napísal článok . Ale jeden postoj, ako vieme, nestačí. Cieľ, ktorý nie je na papieri, neexistuje! Sny sú plány v mysli a plány sú sny na papieri.

Jednou z chýb, ako sme si povedali vyššie, je častá zmena tréningového programu. Ak chcete zmeniť svoje telo lepšia strana, potom musíte správne zostaviť tréningový program a sledovať ho mnoho mesiacov, aby ste mohli začať sledovať zmeny v jednom alebo druhom smere.

Samozrejme, bolo by lepšie, keby váš prvý tréningový program vytvoril osobný tréner. Mimochodom, ako to robia osobní tréneri?

Ako vytvára osobný tréner tréningový program?

Mnoho ľudí naozaj chce byť krásnych, ale v skutočnosti na sebe nechcú tvrdo pracovať. To je dôvod, prečo toľko ľudí trpí syndrómom magickej pilulky. Chcem získať nejaký „tajný“ program alebo techniku, vypiť nejaké bodyagi alebo pilulku a dosiahnuť výsledky bez akéhokoľvek úsilia navyše.

Preto sú nováčikovia tak často, ktorí sa obracajú na osobných trénerov, požiadaní, aby im napísali „kúzelný“ tréningový program, ktorý z nich za pár mesiacov urobí Arnolda Schwarzeneggera.

Ale výsledok, priatelia, si vyžaduje prácu na sebe a zázraky sa dejú spravidla iba v rozprávky. Takže stále musíte tvrdo pracovať.

Osobní tréneri majú väčšinou tzv. „Priemerný“ tréningový program, ktorý s menšími úpravami vypisujú všetkým svojim zverencom.

Napríklad, ak sa chce tenký teenager napumpovať, potom mu dá viac opakovaní v prístupoch a menej prístupov. Tučný muž bude nútený používať viac kardia.

Je to zlé? Myslím si, že to nie je také zlé, pretože. vyzdvihnutie prvého tréningového programu pre začiatočníka je prakticky NEMOŽNÉ! Je to rovnaké ako dostať sa z tanku prvýkrát do relatívne malého objektu na veľkú vzdialenosť. Tie. najprv musíte urobiť skúšobný výstrel, potom ďalší a potom, berúc do úvahy všetky úpravy, priamy zásah.

Tu sa teda nedá hneď pochopiť, čo na človeka zaberie najlepšie a až po niekoľkých skúšobných záberoch (tréningových schémach) si môžete vybrať takmer ideálny tréningový program.

Najdôležitejšie je, aby bol váš tréner kvalifikovaný špecialista, t.j. nezačal hovoriť úplné nezmysly. Napríklad, ak by ste chceli , potom by vás nenútil vykonávať 3-4 série cvikov po 6-8 opakovaní.

Najdôležitejšie pri výbere prvého tréningového programu je skrátka zvoliť si približne správny smer a následne urobiť nejaké úpravy. Preto, ak máte vzorový tréningový program, je to stále lepšie ako žiadny. A ako si vybrať ďalší správny smer, na to teraz prídeme.

Ako často by ste mali cvičiť

Tu je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých faktorov:

• Veľkosť svalovej skupiny;
• Množstvo vykonanej práce;
• vaša kondícia;

Takže, ako viete, naše svaly sa dajú rozdeliť na veľké (nohy, chrbát, hrudník) a malé (delta, triceps, biceps, lýtka).

Veľkým svalom trvá zotavenie DLHŠIE ako malým kvôli ich veľkosti (viac svalov = väčšie poškodenie). Tie. veľké svaly budú vyžadovať o jeden až dva dni dlhší odpočinok ako malé.

Ďalším je množstvo záťaže vykonávanej počas tréningu. Čím tvrdšie a dlhšie trénujete svaly, tým VIAC času potrebujete na zotavenie.

Posledná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je úroveň vašej kondície. Je tu mierny rozpor. Čím dlhšie trénujete, tým ste lepšie prispôsobení záťaži, t.j. zotaviť sa rýchlejšie. Ale čím dlhšie trénujete, tým väčšie sú vaše svaly, čo znamená, že vyžadujú viac času na zotavenie.

Navyše, vaša schopnosť zotaviť sa bude výrazne zaostávať za množstvom potrebného odpočinku. Napríklad objem vašich rúk bol 35 cm a teraz je to 50 cm Vaša schopnosť zotavenia sa zvýšila o 50% a teraz potrebujete o 150-200% viac času na odpočinok.

Začiatočníkom sa to zvyčajne nehovorí, ale keď sa to naučíte, pomôže vám to rýchlejšie sa rozvíjať. budete vedieť, čomu čelíte.

Väčšinou má každý tréner svoje predstavy o oddychu medzi tréningami, no začiatočníkom radím odpočívať 2 až 3 dni medzi tréningami jednej svalovej skupiny.

Nie je to príliš dlhý odpočinok, ale má zmysel z dvoch hlavných dôvodov:

1. Svaly začiatočníkov sú malé, čo znamená, že potrebujú menej času na zotavenie.
2. Začiatočníci sa ešte nenaučili, ako sťahovať svaly s vysokou účinnosťou, pretože. na Teraz nefunguje tak efektívne ako profesionálni športovci.

Koľko odpočívať medzi sériami a ako dlho by mal tréning trvať

Obe tieto otázky už boli rozobraté v samostatnom článku. Tu je článok o ale o tom, .

Trvanie tréningu by nemalo byť dlhšie ako 1 hodinu, ak nepoužívate farmakologickú podporu (AAS). Faktom je, že tréning je veľký stres pre telo a in určitý moment(zvyčajne o 45-60 minút neskôr) telo začne uvoľňovať kortizol (hormón, ktorý ničí svaly), ako aj iné katabolické hormóny a látky.

Ak by cvičenie trvalo príliš dlho, tak oddialite čas ich uvoľňovania, ako aj spomalíte uvoľňovanie anabolických hormónov, ktoré nám pomáhajú zotaviť sa z tréningu a rastú svaly.

Odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 1-1,5 minúty, pretože v tomto režime zvládnete viac práce, ako keby ste odpočívali 3-5 minút.

Ste to vy, čo je hlavný rozdiel oproti powerliftingu. Najlepší rast svalov pochádza z práce s vysokým objemom so strednými váhami a prírastky sily z práce s malým objemom s ťažkými váhami.

Skrátka, pri zostavovaní tréningového programu sa musíte sústrediť na cca 90-120 sekúnd na sériu (30 sekúnd na sériu + 60-90 sekúnd oddych). Ak váš tréning trvá v tomto režime, môžete do neho „napchať“ celkom 30-40 prístupov, čo je maximálny limit. Spravidla stačí oveľa menší počet prístupov.

Tréningový split

Rozdeliť- ide o „rozdelenie tela na časti“, t.j. Každú svalovú partiu trénujeme v samostatný deň.

Môžete trénovať celé telo naraz, tento tréningový režim je najvhodnejší pre začiatočníkov, pretože. split umožňuje koncentrovanejšie zaťažiť akúkoľvek svalovú skupinu, čo pre začiatočníkov vôbec nie je potrebné.

Čím viac rozdelíte svoje telo, tým viac práce môžete dať každému konkrétnemu svalu, no má to aj nevýhodu. Čím viac rozdelíte telo, tým menej vám zostane celé dni odpočinok, v ktorom nám rastú svaly.

Pre dostatočne trénovaných športovcov to nie je až také dôležité, pretože. zotavenie ich svalov môže trvať dlhšie (7-12 dní) a začiatočníkov, ktorí potrebujú trénovať častejšie, to môže bolieť.

Preto je tu hlavné pravidlo pre zostavenie rozdelenia:Čím menej trénujete, tým menej rozdeľujete telo cez deň.

V praxi to vyzerá celkom jednoducho. Ak ste úplne zelený začiatočník, potom nemôžete rozdeliť svoje telo na rôzne dni, t.j. precvičte celé telo naraz (1 deň tréning + 1 deň odpočinok).

Ak je vaša kondícia trochu vyššia, môžete skúsiť rozdeliť si telo na 2 dni (2 dni tréning + 1 deň oddych) atď. Vo všeobecnosti platí, že čím viac svalov máte a čím vyššiu kondíciu máte, tým viac dní dokážete rozdeliť svoje telo.

Aké svaly je možné precvičiť v jednom tréningu?

Je tu jeden zaujímavý bod: ABSOLÚTNE AKÉKOĽVEK! Je pravda, že je potrebné vziať do úvahy zotavenie, ako aj skutočnosť, že počas práce niektorých svalových skupín sú do práce zahrnuté iné. To môže ovplyvniť nielen zotavenie, ale aj výsledok ako celok.

K tomu všetkému si niektoré svalové skupiny vyžadujú väčšiu a dlhodobejšiu záťaž ako iné. Nebojte sa, nie je to také ťažké, vysvetlím.

Svoje svalové skupiny môžete rozdeliť na ťahanie(chrbát, biceps, hamstringy) a tlačenie(štvorhlavý sval, hrudník, triceps, delta, lýtka). Aj keď nohy je vo všeobecnosti lepšie cvičiť samostatne. Ak napríklad trénujete najskôr triceps a potom hrudník, tak je to zlý nápad, pretože. obe sú to tlačiace svalové skupiny a tricepsy sa zapínajú vtedy, keď pracuje hrudník, t.j. už bude unavený a tiež triceps je malá svalová skupina, ktorá bude unavená a nebudete môcť poriadne precvičiť hrudník.

Ďalšie pravidlo: keď trénujete akýkoľvek svalový zväzok, VŽDY ZAČNITE S VEĽKÝMI SVALOVÝMI SKUPINAMI!

Tie. najprv chrbát, potom biceps, najprv hrudník, potom triceps atď. JE TO VEĽMI DÔLEŽITÉ! Najprv trénujeme veľké skupiny svaly a potom malé.

Svalové skupiny v zostupnom poradí: Nohy, chrbát, hrudník, delty, tricepsy, bicepsy.

A ak v jednom tréningu precvičíme dve svalové skupiny? Povedzme hrudník a chrbát? Toto pravidlo platí aj v tomto prípade. Chrbát je väčší ako hrudník, preto najskôr precvičíme chrbát.

Ale vo všeobecnosti, spojenie veľkých svalových skupín v jednom tréningu NIE JE ŽIADUCE!

Je lepšie kombinovať jednu veľkú skupinu s malými. Napríklad: Hrudník + ruky, chrbát + delty a nohy oddelene, pretože. najväčšia svalová skupina v tele.

Výnimka: CHRBÁT + Hrudník môžete precvičiť v jednom tréningu, pretože. sú to antagonistické svaly (vykonávajú opačné funkcie).

Antagonistické svaly

V našom tele mnohé svaly vykonávajú opačné pohyby. Prsné svaly tlačia ruky dopredu a chrbát ich ťahá dozadu, biceps ohýba ruku v lakťovom kĺbe a triceps ju ohýba, biceps femoris ohýba nohu v kolene a štvorhlavý sval ju ohýba atď.

Tieto svaly sa nazývajú antagonisty.. Trik je v tom, že keď robíte napríklad cviky na hrudník, pasívne sa do práce zapája aj chrbát, pretože. krv sa naleje do týchto častí nášho tela.

To všetko prispieva k lepšiemu zotaveniu protiľahlej svalovej skupiny. Tréningom antagonistických svalov v jednom tréningu teda zvýšite efektivitu ich práce a tiež vďaka tomu, že krv upcháva oba svaly, potom sa prejavuje veľmi výrazne a vaše svaly sú akoby na prasknutie.

Malo by sa povedať, že pri výbere poradia cvičení je potrebné zvážiť dve pravidlá:

1. Najprv veľké svalové skupiny, potom malé.
2. Najprv ťažké základné cvičenia, potom izolačné.

Cvičíme napríklad hrudník. Najprv by ste mali začať s tlakmi na činke alebo s činkami na lavičke a až potom zapnite vedenie a crossover ležiacej činky. Tie. najprv ŤAŽKÉ ZÁKLADNÉ CVIČENIA, a až potom ZÁVEREČNÉ IZOLAČNÉ CVIČENIA. Skrátka, VŽDY začíname KOMPLEXNÝM A ŤAŽKÝM!

Aký by mal byť počet opakovaní

Na túto tému urobím samostatný článok. Teraz poviem len hlavné body. Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom by ste takmer vždy mali urobiť 6-12 opakovaní na sériu. Ale musím povedať, že počet opakovaní má NIE TAKU DÔLEŽITÚ ÚLOHU!

NAJDÔLEŽITEJŠIE je brať do úvahy čas, kedy je sval zaťažený! Zaťaženie by malo viesť k medzi 10-30 sekundami. Tie. ak je to napríklad veľký sval, ako je kvadriceps, tak svalové zlyhanie nastane v správnom intervale 10-30 sekúnd práve pri 6-12 opakovaniach, ale ak ide o sval, ktorý robí pohyby v malej amplitúde, ako napríklad lýtko, tak by ste mali robiť 15-20 opakovaní. Myslím, že je to pochopiteľné.

Čím menšia je amplitúda pohybov trénovaného svalu, tým VIAC opakovaní by sa malo vykonať. dosiahnuť svalové zlyhanie v rozsahu 10-30 sekúnd.

Zhrnutie všetkého vyššie uvedeného jednoducho povedané Treba si uvedomiť, že všetky tréningové programy sa líšia intenzitou a vektorom aplikovanej záťaže.

To, čo je pre vás skvelé, môže viesť k tvrdému pretrénovaniu najlepší priateľ. Na čo si naozaj musíme dávať pozor v prvom rade nie je postupnosť cvikov, ale počet a striedanie oddychu, pretože práve zotavovanie vytvára hranice náročnosti našich cvikov.

Osobný tréningový program je skvelý! Len na to, aby ste to aspoň približne poskladali, potrebujete vedieť veľa ( fyziologické vlastnosti, genetika, životný štýl, kondícia atď.). Kto to vie najlepšie? SAMOZREJME TY!

Preto by ste si, priatelia, mali viesť tréningový denník a vyzbrojiť sa trpezlivosťou. Experimenty na sebe a analýza získaných výsledkov - tu Najlepšia cesta vytvorte si pre seba dobrý tréningový program.

Prajem vám veľa šťastia a vytrvalosti vo vašom individuálnom tréningovom programe.

Mimochodom, aby som si vybral svoj prvý, celkom dobrý tréningový program, urobil som " “, čo vám výrazne skráti cestu k dosiahnutiu výsledkov.

Ľutujem, že keď som začal cvičiť, nikto mi takto neporadil, a tak som stratil veľa času. V tomto článku som nepovedal žiadne jedinečné informácie, ale začiatočníci to musia presne vedieť. Kto si chce cestu k cieľu výrazne skrátiť, skrátka pochopí a zvyšok zbytočne.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Takže každý tréning pozostáva z troch častí: úvodno-prípravné (aka zahrievacie), hlavné a záverečné.

V úvodnej časti je vašou úlohou zapnúť všetky telesné systémy, zahriať sa, otestovať ich a potvrdiť, že ste plne pripravení prejsť na ďalšiu úroveň. Zahrievanie by malo trvať asi 10 minút.

Počas základnej časti riešite hlavné úlohy, ktoré závisia od vášho cieľa, či už sú to štíhle nohy, guľatý zadok, alebo efektne vyzerajúci biceps. Trvanie tejto časti závisí od záťaže a výberu cvikov. Priemerná dĺžka trvania hlavná časť - 30 minút.

Záverečná časť zahŕňa postupné znižovanie záťaže a uvádzanie tela do stavu blízkeho stavu, v ktorom bolo pred začiatkom tréningu. Ochladzovanie zvyčajne trvá asi 10 minút.

Pravidlo číslo 1. Vždy začnite cvičenie rozcvičkou! Rozcvička pripraví telo fyzicky aj psychicky na nadchádzajúcu záťaž. Ak máte plán, nikdy ho neberte hneď veľká váha. Hmotnosť počas zahrievania by mala byť 50-70%. maximálna hmotnosť, ktorý sa chystáte používať počas tréningu.

Keďže každý má svoje vlastné ciele, celkové trvanie a zaťaženie sa môžu líšiť. Napríklad základná relácia, ktorá zahŕňa prácu so špecifickými svalovými skupinami na dosiahnutie stanoveného cieľa, môže byť dosť intenzívna a môže trvať od 45 minút do jednej hodiny. Ak ide o pomocnú možnosť, len zahriatie a mierne potrasenie, aby sa telo neodstavilo od záťaže, potom by záťaž mala byť malá a takáto aktivita môže zabrať dosť času.

Pravidlo číslo 2. Snažte sa nezavesiť na rovnaký cvik alebo súbor cvikov, pretože naše telo sa rýchlo prispôsobuje novej záťaži a časom sa účinnosť cvikov zníži. Bude tiež užitočné pravidelne meniť metodiku.

Výber cvikov na tréning

Ak sa rozhodnete pre zložený tréning (teda pre cvičenie celého tela), potom si budete musieť vybrať 1-2 cviky z každej časti, ktoré zvyčajne nasledujú v určitom poradí.

• Štvorkolky: drepy, výpady, drepy s jednou nohou, skoky na box.
• Glutvy a hamstringy: zdvihy bokov, mŕtve ťahy, mŕtve ťahy s rovnými nohami, náklony do kroku, náklony na dobré ráno (s činkou alebo bodybarom na ramenách).
• Hrudník, ramená a triceps: tlak na hrudník, tlak nad hlavou, tlak na lavičke s činkami alebo naklonený tlak, tlak na lavičke, zhyby.
• Chrbát, biceps a predlaktia: štandardné príťahy, spätné príťahy, príťahy k činkám.
• Brucho a spodná časť chrbta: plank, side plank, fitball press, visiace zdvíhanie nôh, horolezec, skákanie kolien na hrudník.

Odporúčaný počet prístupov pre každé cvičenie - 2–5. Celkový počet Sérií, z ktorých bude váš tréning pozostávať, sa môže pohybovať od 15 do 27 – to je množstvo, ktoré vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii, rozvíjať sa a nepreťažovať sa.
Odporúčaný počet opakovaní v jednom prístupe- 8-16 krát. Ak môžete urobiť viac bez toho, aby ste ublížili svojmu telu, urobte to alebo si priberte kilá navyše.

Po dokončení sérií nezabudnite zľahka natiahnuť (20-30 sekúnd) „pracovné“ svaly.

Príklady prístupu

Napríklad s ľahkou váhou môžete vykonať 32 drepov s výpadmi na každú nohu so zmenou rytmu. Zmena nohy ide každých 8 opakovaní. Príklad zmeny rytmu: drep pre 4 počty, pre 2 počty, pre každý počet, tri „pružiny“ nižšie, osem „pružín“ nižšie a statický pre 8 počtov.

Vaša práca pri výpade drepu môže vyzerať nejako takto:

• 2 opakovania pre 2 počty;
• 8 opakovaní na počet;
• 4 opakovania s 3 "pružinami" v spodnej časti;
• 8 opakovaní na počet;
• 2 opakovania s 8 "pružinami" na dne;
• statika v spodnej časti pre 8 účtov;
• 8 opakovaní na počet;
• zmena nohy.

Vyššie uvedený príklad je prevzatý zo štandardného skupinového fitness tréningu a je určený väčšinou pre dievčatá, ale zriedkaví chlapci, ktorí chodia na tieto tréningy, zvyčajne berú 10-15 kg. Ak vezmete naozaj veľkú váhu (20 kg alebo viac), zmení sa štruktúra a počet prístupov. S touto váhou vám bude stačiť 8-16 najbežnejších opakovaní. Ak je hmotnosť relatívne malá, môžete na konci pridať statiku pre 8 účtov.

Skúste pracovať s váhou známou vášmu telu, zmeňte ju až po skúšobnom tréningu a použite vyššie uvedený algoritmus: 5-6 cvikov na rôzne časti tela, 2-5 sérií, 8-16 opakovaní na sériu. Neodporúča sa tiež vykonávať zložité cvičenia bez trénera, ktoré si vyžadujú starostlivú kontrolu. Fyzická aktivita má prinášať potešenie a zdravie, nie zranenia a problémy. ;)

V telocvični je veľa rôznych tréningových programov. Výber konkrétneho programu závisí od vášho cieľa. Veľmi často, keď začiatočníci prídu do telocvične a začnú cvičiť, preskočia z jedného tréningového systému do druhého, čím nedovolia svojmu telu pocítiť klady alebo zápory konkrétneho programu. Aby ste nestagnovali na jednom mieste, musíte si zostaviť tréningový plán a neustále ho dodržiavať, inak jednoducho nepochopíte, či je to pre vás efektívne alebo nie. Zvyčajne sa každý nováčik, ktorý príde do posilňovne, môže pomýliť a pevne verí v nejaké tajné tréningové metódy a zázračný program, nejaké magické pilulky. Mysliac si, že z teba vyrastie Hulk. To je úplný nezmysel, pretože ak chcete naozaj dosiahnuť výsledok, tak budete musieť na sebe dlho pracovať.

Ako ukazuje prax a pozorovania v rôznych telocvičniach, väčšina trénerov dáva rovnaký program úplne každému, pričom robí malé zmeny, ktoré závisia od rôznych aspektov. Stáva sa to preto, že ani skúsený tréner nie je schopný okamžite pre vás zostaviť ideálne vhodný tréningový program. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že musíte experimentovať a dodržiavať základné kritériá. Samozrejme, ak ste začiatočník, tréner vám nikdy nepovie, aby ste hneď robili mŕtvy ťah alebo drepy s činkou. V prvom páre vylúči z tréningu nebezpečné cviky a dá vám na simulátoroch nejaké alternatívy, napr.: ťah horného bloku, kliky na nerovných tyčiach atď. Zapnuté počiatočná fáza, hlavným cieľom tréningu bude pripraviť telo športovca na veľkú záťaž, takpovediac „posilnenie fyzičky“. Vo všeobecnosti ide hlavne o to, aby bol tréner dobrý a nedával vám úplné nezmysly ako tréningový plán. Aby ste tomu zabránili, dnes sa vám pokúsime jasne vysvetliť, čo je čo.

Prečo je dôležité vybrať si správny tréningový program?

Veľa závisí od toho, aký program v posilňovni robíte. Nesprávne zvolený program povedie k stagnácii výsledkov alebo ešte horšie k pretrénovaniu.

Musíte si sami určiť, aký cieľ sledujete. Prečo vôbec chodíš do posilňovne? Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, tak dvíhaním ťažkých váh nedosiahnete svoj cieľ, ale naopak vďaka svalovej hmote ešte viac priberiete. Aeróbne cvičenie vám pomôže viac - nízka hmotnosť váhy a vysoký počet opakovaní v každom cviku.

Ak je vaším cieľom budovanie svalov, potom je optimálny program, ktorý pozostáva zo zložených cvičení zameraných na veľké svalové skupiny, s úplnou absenciou akýchkoľvek izolačných cvičení, na ktoré by ste mali zabudnúť, kým sa nestanete profesionálnym súťažným športovcom.

Preto je v počiatočnej fáze také dôležité správne určiť program v závislosti od vašich cieľov.

"Split" alebo "Celé telo"?

Tréningové programy možno rozdeliť do dvoch hlavných typov – „split“ a „full body“. Pozrime sa, aké sú tieto dva systémy a aké sú medzi nimi hlavné rozdiely. Keď to pochopíte, môžete sa sami rozhodnúť, ktorý tréningový systém si vyberiete.

"Split" - samostatný tréningový program

„Split“ (v preklade z angličtiny - oddeliť) je tréningový systém, v ktorom cvičíte 1-2 svalové skupiny v jednom tréningu a nie celé telo. Nabudúce precvičíte rovnaké svalové skupiny až o týždeň.

Vďaka tomuto oddeleniu získa každá svalová skupina viac času na odpočinok a má čas sa úplne zotaviť z tréningu na tréning. Cvičením podľa „split-systému“ môžete tiež precvičiť každú svalovú skupinu opatrnejšie, pretože ak napumpujete iba jeden alebo dva svaly v jednom tréningu, buďte tak láskaví a zapracujte na nich správne tak, že pre každú urobíte 3-4 cviky.

Najbežnejším deleným tréningovým programom je „trojdňový split“. Uveďme si príklad „trojdňového splitu“.

Pondelok - hrudník
1. Bench press v ľahu na vodorovnej lavici
2. Sklon činky
3. Kliky na nerovných tyčiach (metóda hrudníka)
4. Zníženie rúk v "crossover"

S takýmto tréningovým programom počas týždňa kvalitne precvičíte celé telo a svaly si medzi tréningami oddýchnu a dobre sa zregenerujú.

Nemusíte robiť žiadne cvičenia na ruky. Vaše tricepsy budú fungovať v pondelok spolu so svalmi hrudníka a bicepsy v piatok spolu s chrbtovými svalmi.

Svaly chrbtových a prsných svalov sú samy o sebe veľkými svalovými skupinami, mnohonásobne väčšími ako svaly na rukách, čo znamená, že je ťažšie ich vypracovať a dlhšie sa unavia. Takže napríklad počas pondelkového tréningu na „lavičke“ sa triceps unaví na rovnakej úrovni ako prsné svaly, alebo dokonca viac ako oni. Pri piatkovom „ťahovom“ tréningu dostanú bicepsy dostatok práce na to, aby rástli spolu s chrbtovými svalmi.

"Celé telo" - precvičenie celého tela

„Full body“ (v preklade z angličtiny – celé telo) sa zásadne líši od „split systému“ v tom, že všetky svalové skupiny sa precvičujú v jednom tréningu pomocou základných cvikov.
Precvičiť celé telo za jeden deň je oveľa náročnejšie a zvyčajne na konci tréningu už zostáva tak málo síl, že niektoré cviky sú vykonávané v zlom úmysle a nie sú dotiahnuté do konca. Z tohto dôvodu sú príslušné svalové skupiny menej zaťažené, čo negatívne ovplyvňuje ich rast.

Ak ste si ako tréningový program v posilňovni zvolili metódu “full body”, potom by frekvencia tréningu mala byť menšia ako pri “split”, inak si zaručene zarobíte na pretrénovaní a nedôjde k pokroku. Únava bude postupne narastať a bude sa vrstviť jedna na druhú.

S rozdeleným tréningovým programom môžete robiť 3-4 krát týždenne a s tréningom celého tela - nie viac ako 2.

Tréning s „nízkym počtom opakovaní“ alebo s „vysokým počtom opakovaní“?

Za tréning „nízkeho počtu opakovaní“ sa považuje taký tréning, pri ktorom počet opakovaní v jednom cviku nepresiahne 6, ale môže byť aj menší. Tento typ tréningu je zameraný na maximalizáciu sily a naberanie svalovej hmoty. Dôležité je v cviku nielen vykonať 6 opakovaní, ale zvoliť si takú váhu činky či činiek, aby ste nezvládli siedme opakovanie.

„High-rep“ tréning znamená vysoký počet opakovaní v cvikoch – od 15 a vyššie. Takéto cvičenia by sa mali považovať za aeróbne. Rozvíjajú vytrvalosť, pomáhajú spaľovať prebytočný tuk, čím poskytujú úľavu svalom.

Najlepšie urobíte, ak vyberiete niečo v strede a použijete klasický okruh pre typického kulturistu – 8-12 opakovaní na sériu. Niekedy bude užitočné striedať záťaže, meniť počet opakovaní v konkrétnom cviku. Tento princíp sa nazýva cyklickosť. Podrobnejšie sa o tom bude diskutovať nižšie.

Tréningový program robíme v telocvični

Tréningový program je potrebné zostaviť individuálne. Neexistujú žiadne univerzálne programy, ktoré prinesú maximálne výsledky úplne každému.

Ak chcete chodiť do posilňovne častejšie, je lepšie zvoliť si samostatný tréningový program, ak nemáte dostatok času a môžete posilňovňu navštevovať iba 2-krát týždenne, trénujte podľa systému „celého tela“. Na zostavenie tréningového programu pre celé telo za jeden deň si dáme len tie najzákladnejšie cviky, inak na všetko jednoducho nebude dostatok sily.

Tu je jednoduchý príklad dvojdňového fullbody.

Ak pred každým cvikom vykonáte 2-4 zahrievacie série, postupne zvyšujete váhu činky, až kým nedosiahnete svoju pracovnú váhu a svedomito vykonáte 3-5 sérií v každom cviku, tak tieto dva tréningy týždenne budú viac než dosť.

Nepotrebujete žiadne techniky pozostávajúce z 15 cvikov, z ktorých 14 sú rôzne izolačné cviky na ruky (všetky druhy francúzskych tlakov, sústredené bicepsové kučery atď.) Pozrite sa na obrázky a bez najmenšej ľútosti zahoďte tento lesklý časopis do koša a viac na to nemyslite.

Takéto systémy sú určené pre profesionálov, ktorí si pomocou anabolických steroidov vybudovali dostatok svalovej hmoty a leštia si ju pred súťažou!

Aby ste si vybrali ten správny tréningový program, musíte si presne určiť cieľ, ako aj vziať do úvahy množstvo voľného času, ktorý môžete tréningu venovať.

Vďaka nášmu katalógu tréningových programov si môžete vybrať ten najoptimálnejší pre seba.

Cyklus školenia

Teraz sa pozrime na niektoré detaily, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu a dosiahnuť veľké úspechy pri cvičení v posilňovni.

Cyklickosť tréningu je periodická zmena v tréningovom systéme, ktorá pomáha predchádzať závislosti a adaptácii organizmu na rovnakú, deň čo deň sa opakujúcu záťaž. Konštrukcia takzvaných tréningových cyklov neumožňuje telu prispôsobiť sa a provokuje ho k neustálemu stresu, ktorý následne vedie k nárastu svalovej hmoty.

Tréningové cykly môžu byť veľké, trvajúce 3 mesiace, alebo môžu byť krátke (minicykly) – jeden týždeň ľahkého tréningu a dva týždne tvrdého tréningu.

Čo znamená ľahký alebo tvrdý tréning? V tvrdom tréningu trénujete do zlyhania výberom činky alebo činky, s ktorou môžete pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní pre každú sériu. Navyše, posledné opakovania by ste mali vykonávať s veľkými ťažkosťami a pri ľahkých znížite hmotnosť škrupín o 30-50% svojej pracovnej hmotnosti, ktorú používate v dňoch tvrdého tréningu, a vykonáte viac opakovaní, ale mierne skrátite čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami.

Zabijete tak dve muchy jednou ranou – telu doprajete v dňoch ľahkého tréningu trochu oddychu, vďaka čomu sa lepšie zotaví a tiež vám vďaka zmene záťaže nedovolí zvyknúť si na monotónny režim, ktorý spôsobuje stres, ktorý stimuluje rast svalov.

Superkompenzácia

Superkompenzácia je stav organizmu, v ktorom sa nielen zotavilo po únave z dobrého tréningu, ale aj zlepšilo svoju kondíciu, zvýšilo silu a pripravenosť na ďalšiu záťaž. Je potrebné si uvedomiť, že svaly sa zotavujú pomerne rýchlo (24-72 hodín), ale nervový systém, ktorý je silne nafúknutý z ťažkých bremien, nie je taký rýchly a zotavenie môže trvať aj viac ako týždeň.

Ak cvičíte príliš často, nedosiahne sa superkompenzácia a ukazovatele sily budú rásť oveľa pomalšie alebo nebudú rásť vôbec. Napríklad zotavenie sa môže uskutočniť do týždňa a superkompenzácia - do dvoch týždňov. To opäť dokazuje dôležitosť cyklovania záťaže.

Záver

Ako ste si možno všimli, pokiaľ ide o všetky vyššie uvedené, výber tréningového programu pre každú osobu sa vykonáva individuálne na základe fyzických ukazovateľov atď. Dúfam, že chápete, ako správne pristupovať k príprave tréningového programu.

Ak nemáte v posilňovni trénera, je úplne možné, že si analýzu urobíte sami a vytvoríte si tréningový program, ktorý vám bude fungovať na základe vašich cieľov, experimentovaním a následnými úpravami programu. Najlepšie však je poradiť sa so skúseným trénerom, ktorý vám povie, čo robiť a ako to robiť správne. Najdôležitejšie je robiť všetko s rozumom a nebrať žiadne mega programy profesionálov.

Pamätajte, že pre každého bude najefektívnejší jeho vlastný tréningový program, vybraný individuálne, takže sa sami rozhodnite, ktorý program si vybrať.