Schudnite ranným behom. Ranné behanie je múdre rozhodnutie. Ranný beh alebo ako behať ráno, aby ste schudli. Účinnosť pri chudnutí.

Nízka pohyblivosť, nadváha v dôsledku nevyváženej výživy, nechutná nálada od skorého rána, letargia a letargia počas dňa - to je mnohým známe. Na zbavenie sa takéhoto neduhu však existuje univerzálny liek – ranný beh.

Beh sa v poslednej dobe stal populárnym a každý rok si milióny ľudí vyberú tento jednoduchý šport ako cenovo dostupný spôsob, ako sa udržať fit a cítiť sa skvele. Načo sa zobudiť skoro, obuť si tenisky a ísť von? Prečo to robiť a ako správne začať ráno behať? O všetkom v poriadku.

Výhody skorého behu

rozdiel ranný beh od večera v tom, že dodá energiu na celý deň. Ranný bežec sa nečuduje, kde si po práci nájsť čas na vlastné zdravie, veď už má oň postarané. Okrem dvoch zrejmých výhod sú výhody ranného joggingu:

zvýšenie kyslíkovej kapacity krvi - srdce športovca pre každý cyklus poháňa o 10-20% viac krvi ako orgán netrénovanej osoby; zvýšený prietok krvi zvyšuje metabolizmus kyslíka, vďaka čomu sa do orgánov dostáva viac kyslíka;

tréning srdcového svalu - ak je pravidelne vystavený stresu, stáva sa silnejším, silnejším a odolnejším;

ranný bežecký plán na chudnutie

Urobila malú, jednoduchú pilotnú štúdiu obmedzenú na skupinu 64 charitatívnych bežcov, pričom porovnávala ich hmotnosti pred začatím tréningového programu s ich váhami po jeho ukončení. Asi 11 % z nich skutočne schudlo, no rovnako mnohí pribrali. Ale pre ostatných 78 percent zostala ich hmotnosť takmer rovnaká, dokonca aj po troch mesiacoch práce štyri dni.

V deň pretekov schudli muži v priemere päť kíl. Na druhej strane, u žien neboli pozorované žiadne zmeny v zložení tela, píšu vedci. „Predstava, že zabehnete maratón a kilá sa roztopia, nie je realistická,“ povedal Kennedy. V súčasnosti učí skupinu stredoškolákov a ona a jej spoluriaditeľ zo žartu: "Trénujete na maratón a potom urobíte program na chudnutie."

normalizácia duševnej aktivity - bolo zaznamenané, že počas joggingu, keď mesto spí, prichádzajú riešenia problémov, ktoré sa predtým zdali ťažké; je to spôsobené prietokom kyslíka v krvi do mozgu;

posilnenie imunity zvýšením koncentrácie červených krviniek a hemoglobínu;

regenerácia tkanív pečene a obličiek;

pocit "joggerovej eufórie" - stav mierneho povznesenia, ktorý nastáva po návale endorfínu ("hormónu šťastia") v krvi;

Bohužiaľ, zvýšenie maratónskej hmotnosti pravdepodobne nebude výsledkom zvýšenia svalová hmota, povedal Kennedy. Namiesto toho dôvod, prečo sa to deje, súvisí viac s psychológiou ako s fyziológiou, pričom veľa z toho je spôsobené nepochopením účelu cvičení. Po prvé, výskum to ukazuje. Minulý rok tím kanadských vedcov publikoval štúdiu, v ktorej požiadali svojich dobrovoľníkov, aby bežali na bežiacom páse, keď sa cítia najľahšie, a potom ho zdvihli do ráznej sily – s ráznou definíciou ako zvýšenie srdcovej frekvencie zo 77 na 93 percent. svojej plnej moci.

ranný jogging zabraňuje degeneratívnym zmenám svalov a kĺbov, čo je dôležité najmä pre ľudí nad 40 rokov;

aktivácia všetkých systémov tela – beh „naštartuje“ ľudský motor (organizmus).

Počas behu sa v ľudskom mozgu syntetizujú endokanabinoidy – látky, z ktorých sa skladá marihuana. Pocit šťastia, ktorý sa dostaví po behu, preto nájdeme takmer všade a amatérski bežci právom nazývajú beh drogou.

Ranný beh je lepší ako večerný, pretože koncentrácia škodlivých látok v atmosfére je nižšia ako na konci pracovného dňa. Máte chuť behať? Urob to v 5-7 hodín ráno.

Ako začať s rannými behmi?

Keď príde Nový rok alebo pondelok, ľudia chcú zmeniť svoj život tým, že začnú ráno behať. Aby bol podnik úspešný a ako výsledok fyzické aktivity stalo potešením, nie znechutením, odporúča sa dodržiavať nasledujúce tipy:

nenaháňajte okamžite objemy 50-100-150 km týždenne - ak bol predtým človek ďaleko od športu, potom 5 km beh a zvýšený tep. Je lepšie začať s 1-2 km, bez toho, aby ste sa trápne posunuli na krok, ak je dýchanie ťažké alebo sa objaví nepohodlie;

prvé jazdy sú veľmi jednoduché - rýchle tempo je prísne zakázané v počiatočných tréningových týždňoch;

V skutočnosti myslenie na fyzickú aktivitu z hľadiska chudnutia má tendenciu sa obrátiť proti. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, môže byť mať na pamäti všetky výhody, ktoré fyzická aktivita prináša: zlepšuje vašu náladu, zvyšuje vašu energiu, pomáha vám spať a pravdepodobne zlepšuje váš sexuálny život. Najmä pri maratónoch tréning často prináša nových pracovných kamarátov a vzťahy patria k najsilnejším prediktorom pohody; to isté platí pre nastavenie a napredovanie k cieľu.

nehanbite sa za pohľady okoloidúcich, aj keď sa usmievajú alebo smejú - robíte všetko správne;

vyberte si dobrú obuv, berúc do úvahy vašu fyziológiu - tu vám pomôžu konzultanti zo športových obchodov. Stretnete topánky pre tučných ľudí so zhrubnutou podrážkou, pre tých, ktorí majú ploché nohy resp klenuté chodidlo(tenisky s podporou/stabilizáciou), pre asfaltových alebo terénnych bežcov a pod.;

Tiež vám bude „chudnutie“ pripadať ako veľmi chabý motivátor okolo 22. míle, keď ste vyčerpaní, znudení a zúfalo hľadáte výhovorku, aby ste prestali behať. Existuje veľa dôvodov, prečo behať maratón, a existuje veľa dobrých dôvodov, prečo cvičiť, ale spojenie medzi fyzickou aktivitou a hmotnosťou pravdepodobne nie je také jednoznačné, ako by mnohí z nás chceli schudnúť.

Na prvý pohľad to dáva zmysel. Cvičte najskôr ráno na lačný žalúdok a vaše telo by malo. Veď bez jedenia 8-12 hodín ste v stave hladovania. Keď sú zásoby glykogénu vyčerpané a hladina inzulínu je v maternici nízka, vaše telo sa musí obrátiť na iné zdroje energie, ako je tuk, aby si pri cvičení posilnilo.

ovládať pulz pocitom - ak srdce bije príliš rýchlo, je lepšie spomaliť; v horúčavách by ste sa tiež nemali hnať za rekordmi. Na kontrolu srdcovej frekvencie sú zakúpené, ale stoja veľké peniaze(5-10 tisíc rubľov); na počiatočná fázaškolenia, zaobídete sa bez drahého vybavenia, ak máte problémy s financiami.

Maximálna povolená srdcová frekvencia sa vypočíta jednoducho - od čísla 220 sa odpočíta aktuálny vek bežca. Je vhodné nepriviesť pulz na takú hodnotu ani pri najvyššom rýchlostnom tréningu, pričom sa obmedzíte na rozsah 85-90% tepovej frekvencie (max).

Hlavná rada: nesnažte sa pred prvým behom zistiť všetko – vašu pronáciu, správna technika, oblasti srdcovej frekvencie; len bežte a užite si proces.

Plánovanie tréningov

Denné behy pre začiatočníkov sú okamžite vylúčené. Je vhodné venovať 2 dni po sebe rannému tréningu, pričom tretí deň je voľný. Pre začiatočníka stačia aj 3 ranné behy s celkovým objemom 7-10 km. Napríklad:

Zvýšenie zaťaženia je vítané (navyše na to prídu takmer všetci začiatočníci), ale najazdené kilometre aktuálneho týždňa prevyšujú objem predchádzajúceho iba o 10-15%! Zvýšený objem povedie k zraneniu.

Ak sa športovec cíti dobre pri behu ráno 3x týždenne, záťaž sa zvyšuje na 4-5 tréningov. Napríklad:

• pondelok - deň voľna;
• utorok - 5 km;
• Streda - 5 km;
• štvrtok - 7 km;
• piatok - odpočinok;
• Sobota - 3 km;
• Nedeľa - 8 km.

Po najdlhšej jazde v týždni nasleduje oddychový/regeneračný deň. Ten sa týka menej intenzívnej fyzickej aktivity, počnúc chôdzou.

Postupné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov vedie k dosiahnutiu cieľov a prípadne aj nových výziev pre seba (napríklad prekonanie maratónskej vzdialenosti).

Nevýhody ranného behu

Najťažšou skúškou je dostať sa z postele. Pre ľudí, ktorí nevedú aktívny životný štýl a zrazu sa rozhodnú behať, je ťažké zapnúť vôľu. Jediným riešením problému je ísť spať skôr. Postupom času, keď telo pocíti pozitívne zmeny z behu, bude ľahké vstať skoro.

Novo prebudené srdce pumpuje krv pomalšie ako cez deň alebo večer. Na jej aktiváciu sa odporúča vypiť pohár vody pri izbovej teplote.

Ak je cieľom začínajúceho bežca zbaviť sa nadváhu, nezastavia ho ťažkosti. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako správne cvičiť pri chudnutí a čo jesť pred tréningom.

Vlastnosti joggingu na chudnutie

Existujú dva tréningy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočný tuk:

Druhý typ tréningu je vhodný pre skúsených ranných bežcov s viac ako polročnými skúsenosťami. Intervalový tréning – striedavý beh najvyššia rýchlosť s kratšou dĺžkou zotavovacích segmentov. Napríklad tréning 4 × 800/400 znamená, že športovec zabehne 4x 800 m na hranici sily (tep 85-90% maxima), medzi sériami robí zotavovacie behy alebo chôdzu 400 m. Tréning nie je jednoduchý. , ale efekt vás nenechá čakať.

Aj 6 hodín po intervalovom tréningu telo pokračuje v spaľovaní tukov!

Pozoruhodným faktom je, že ranné dlhé alebo vysokorýchlostné behy pomáhajú mužom a ženám rovnakou mierou zbaviť sa tuku. Mimochodom, počas rýchleho, ale krátkeho tréningu sa pocit eufórie stáva zreteľnejším.

Ráno behajú nalačno aj po zjedení ľahkého jedla ako banán alebo pohár kefíru za 30-40 minút. Ak je cieľom schudnúť, obmedzte sa pred tréningom na pohár vody. Je dôležité sledovať rovnováhu, pretože prázdny aj príliš plný žalúdok môže spôsobiť bolesť v boku. Preto je dôležité kontrolovať tempo a počúvať telo.

Ak máte problémy s motiváciou, pozrite si video:

Asi neexistuje žena, ktorá by nechcela mať štíhla postava. Pri pohľade na seba do zrkadla mnohé z nežného pohlavia nachádzajú kilá navyše aj tam, kde nie sú.

Ak sú, pre mnohých sa to stáva skutočným problémom, s ktorým sa, našťastie, dá a malo by sa vyrovnať. Ako? Pri normálnom chode.

Vedie behanie k chudnutiu?

Hlavná vec, ktorá robí z behu skvelý spôsob chudnutia, je jeho „mobilizačný“ efekt na celé telo. Tento efekt je navyše komplexný, nielen že premení hrubé voľné telo na krásnu štíhlu postavu, ale tiež zlepšuje fungovanie rôznych vnútorných orgánov.

Beh zaťažuje prakticky celé telo, a preto je srdce nútené pracovať naplno. To zase vedie k zrýchleniu pumpovania krvi cez cievy a dodávke väčšieho množstva kyslíka do tkanív, čím sa aktívne spaľujú tuky.

Vklady sú prvé, ktoré „vyhoria“ najviac problémové oblasti- v oblasti chrbta a brucha, pod kožou paží, zadku a stehien. Po určitom čase po začatí systematického joggingu sa tuková vrstva výrazne stenčuje a ľudské telo stráca váhu.

Prečo je ranný beh najužitočnejší?

Každého začínajúceho bežca určite napadlo, v akom čase dňa je najlepšie behať. Môžete samozrejme bežať vtedy, keď to človeku najviac vyhovuje. Vedci však po sérii štúdií zistili, že ranný beh je najúčinnejší z nasledujúcich dôvodov:

1. Rozveselte svoje telo ráno prirodzenejšie pred dennou bdelosťou. Večer je lepšie stráviť relaxom.
2. Ranný beh objektívne dôvody vykonávané na prázdny žalúdok. Pred odchodom do parku alebo na bežecký pás štadióna musí byť žalúdok zbavený potravy. Pod vplyvom fyzická aktivitaľudské telo nebude míňať energiu z produktov nedávnej večere, ale spaľovaním nadbytočných kalórií „uložených“ v podkožných tukových zásobách.
3. Ranný vzduch je podľa definície niekoľkonásobne čistejší. než atmosféra, ktorá bude na konci dňa. Preto je dýchanie ráno oveľa jednoduchšie a zdravšie ako večer.

Ako začať ranný beh na chudnutie?

Keď budete k behu pristupovať s plnou zodpovednosťou, čoskoro uvidíte, že jednoduché, no pravidelné behy vám môžu zefektívniť každodenný život.

Napríklad podľa zistení vedcov sa maximálny efekt ranného behu dostaví, ak sa aplikujete tadiaľto chudnutie každý deň od 6. do 7. hodiny ráno. Vzhľadom na to, že pred joggingom sa treba včas zobudiť, stihnúť sa osprchovať, krátko rozcvičiť, treba ísť spať včas, respektíve deň vopred, povedzme najneskôr do 22:00.

Súhlasíte, prináša to určitý poriadok do nášho chaotického života. A úspora času vďaka týmto postupom nebude v žiadnom prípade fungovať, inak bude sporná rozlúčka s nadváhou.

Aby bol beh užitočný a príjemný, pred začatím vykonajte nasledovné:

Od prvých dní by ste sa nemali preťažovať dlhým behom. Lekári odporúčajú začať s 15-20 minútami denne, s postupným zvyšovaním času joggingu až na 40 minút. Je nevyhnutné ich zvýšiť, inak 15-minútové behy neovplyvnia zlepšenie harmónie postavy.

Čo sa týka taktiky a techniky behu, na chudnutie majú skoro rozhodujúce. V každom prípade notoricky známy jogging na vyriešenie problému s nadbytočnými kilokalóriami zjavne neprichádza do úvahy.

Ako behať, aby ste schudli?

Odborníci považujú takzvaný intervalový beh za najlepší „beh“ spôsob, ako zhodiť nenávidené prebytočné kilogramy, najmä s partnerom.

V tomto termíne nie je nič zložité, znamená to len taký beh, keď pokojný (pomalý) úsek vzdialenosti vystrieda intenzívny úsek. Nemali by ste však hneď od začiatku utekať.

Lekári odporúčajú každý beh začať obyčajnou chôdzou. Po prekonaní 200 metrov týmto spôsobom je potrebné prejsť na ľahký beh (ďalších 200 metrov). Potom sa „zapne“ maximálna možná rýchlosť, s ktorou musíte prejsť ďalších 200 metrov.

Potom treba spomaliť na pokojný beh, ktorý vystrieda nové zrýchlenie. Cykly sa musia neustále opakovať po dobu 30-40 minút. Vďaka intervalovej taktike je možné zabezpečiť spaľovanie prebytočného tuku nielen počas, ale aj niekoľko hodín po behu.

Aby ste pocítili skutočný efekt ranného behu, budete musieť nejaký čas vydržať. Odborníci tvrdia, že to bude trvať najmenej niekoľko týždňov pravidelného vyučovania.

Video - Ako správne behať pri chudnutí

Nemenej dôležité pre chudnutie a techniku ​​behu:

1. ruky pri behu nie je potrebné, silne mávať, zdvíhať do výšky hrudníka; mali by sa voľne a uvoľnene pohybovať.
2. Zároveň musíte bežať tak, že "pristátie" prebehlo na plnej nohe a nie na špičke alebo päte.
3. Kmeň by mal byť udržiavaný rovno, ramená by mali byť neustále narovnávané.
4. A o dýchaní: nádych nosom, výdych ústami.

Správne organizovaný beh končí rovnako ako začína, teda pokojnou chôdzou s postupným spomaľovaním počas 2-3 minút.

Dôležité „maličkosti“, ktorým treba venovať pozornosť

V skutočnosti dobre vytvorený komplex fyzickej aktivity netoleruje maličkosti. Tu je to, čo si musíte pamätať, keď sa rozlúčite s škaredými tukovými záhybmi:

Ako vidíte, nie je tu nič zložité. Ak však tieto pravidlá ignorujete, všetky snahy o chudnutie budú márne.

V kontakte s