Hodiny jogy doma pre začiatočníkov 10 jednoduchých video cvičení. Janu-sarsasana 9. Janu-sharshasana, hlava po kolená. Cvičenie jogy doma
Možno je to schopnosť pravidelne sa zapájať a neustále sa motivovať k pokroku vo vlastnej praxi. Keď začneme, pózy sú neúplné alebo vôbec; možno nemáme silu ani dych, ba ani trpezlivosť. Tu je dôležité pripomenúť, že joga nie je súťaž, je to cesta, vlastná, osobno-individuálna; a hoci ešte len začínate, po chvíli získate skúsenosti, telo sa podpruží a cvičenie bude zábavnejšie. Niet sa kam ponáhľať dlhá cesta, kde je najzaujímavejší samotný proces.
Nezačínajte členstvo v posilňovni, ktoré používate dva týždne a potom ho už nikdy nepoužijete. Vymyslite si rutinu, ktorá skvele funguje s tým, čo potrebujete. Môžete to urobiť vo svojom pohodlí vlastný dom a ak stlačíte čas, je to najviac rýchly spôsob stlačiť v cvičení.
Navyše, ak máte deti, nemusíte si najať opatrovateľku, aby cvičila! Najťažšie je vydržať. Uložte si ich do tabletu alebo vytlačte. Mnoho tréningov môže trvať len 10 minút, ale kto hovorí, že ich nemôžete urobiť 3-krát, aby ste sa dostali na 30 minút?
Joga pre začiatočníkov: Cvičenie doma
Tadasana1. Tadasana alebo horská póza
Vyzerá to jednoducho, ale to neznamená, že táto póza je neúčinná. Navyše, joga je zložitá vec a keď robíte jogové pozície v určitom poradí, získate väčší efekt, ako keby ste ich robili oddelene. Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky po bokoch. Skúste sa úplne narovnať, no zároveň sa snažte uvoľniť. Precíťte celé telo, predstavte si, že sa vaše chodidlá „zakorenia“ v zemi a vy stojíte pevne na nohách. Dýchanie je voľné.
Top 10 bezplatných stránok na cvičenie online
Toto je moja obľúbená stránka na cvičenie. Aj keď sa videá môžu zdať trochu škandalózne, tréningy sú zabijak. Okrem toho často aktualizujú stránku. Takže môžete zmeniť svoje cvičenie zakaždým, keď sa aktualizujú. Bezplatné dlhé videá o joge na dosah ruky. Je ľahké ich sledovať, ako ste na hodine jogy. Uistite sa, že vaše bytové zariadenie relaxuje, keď robíte jogu doma.
Fórum vlastných tréningových postupov. Táto stránka je skvelá, pretože môžete vidieť, čo sa osvedčilo iným, komunikovať s tými, ktorí majú rovnaké ciele, a získať väčšiu motiváciu cvičiť. Množstvo videí s celebritami ako Jillian Michaels.
Urdhvahastasana 2. Urdhva-hastasana, póza - ruky hore
Z tadasany s nádychom zdvihnete ruky nad hlavu, dlane spojíte. V konečnej polohe sa natiahnite, cíťte natiahnutie chrbtice. Môžete sa tešiť alebo hore na svoje ruky. Dýchajte voľne; vydržte chvíľu v tejto póze a potom s výdychom spustite ruky po stranách tela. Kritériom správneho výkonu tejto polohy bude pocit mierneho natiahnutia a / alebo napätia v chrbtici, ako aj mierne brnenie v prstoch. Opakujte 3-krát.
Video pre konkrétne tónovacie zóny. Skvelé cviky, ktoré však nie je také ľahké poskladať do cvičebného plánu. Keď spolu hráte videoreťaz, získate dlhšie tréningy. Obrátené smerom k bežcom, no vyskúšať si ich mohol každý. Skvelá stránka a video pre každého, kto chce cvičiť CrossFit s pomocou odborného trénera.
Uvedené informácie slúžia len na ilustračné účely a nie sú určené na investičné, právne alebo daňové plánovanie. Poraďte sa so svojou finančnou situáciou s finančným poradcom, právnikom alebo daňovým odborníkom. Ak ste nejaký čas nešportovali alebo ste sa v minulosti nebavili, môže byť ťažké povzbudiť sa, aby ste sa naučili nový šport. Možno sa necítite dostatočne silní na to, aby ste pravidelne cvičili, alebo sa môžete obávať, že vám chýba motivácia.
Padahastasana 3. Padahastasana (uttanasana), predklon
Z urdhva-hastasany sa s výdychom predkloňte, rukami sa snažte dostať na podlahu. Nohy držte rovno, neohýbajte sa v kolenách. Pokúste sa dosiahnuť na podlahu alebo sa chytiť za prsty na nohách; ak to nevyjde, nie je to strašidelné, hlavnou vecou je pokračovať v praxi a príliš sa nenamáhať. Teraz uvoľnite chrbát a trochu sa "zaveste". Toto je veľmi užitočné cvičenie na chrbát, hlavne keď sa ho v tomto svahu naučíte úplne uvoľniť.
Cvičenie jogy na úľavu od bolesti chrbta
Joga pre začiatočníkov vám môže pomôcť prekonať tieto počiatočné pochybnosti. Čítajte ďalej a zistite ako. Joga síce zlepší vašu rovnováhu, silu a flexibilitu, ale zároveň je to príležitosť urobiť si čas pre seba a zjednotiť sa fyzická aktivita s relaxom a zábavou. Keď robíte cvičenia jogy pre začiatočníkov, zamerajte sa na svoje končatiny a svaly, čo vám umožní uvedomiť si svoju silu. Môže vám to dodať odvahu vyzvať svoje telo na viac aktívne druhyšportu.
Malasana4. Malasana, girlanda
V predklone pokrčte kolená a s výdychom sa „do drepu“. Na znak pozdravu držte ruky pred hrudníkom. Sadnite si čo najďalej. Chvíľu si takto sadnite, voľne dýchajte (hlavne zo žalúdka). Toto je veľmi prospešná poloha pre dolnú časť chrbta a brušné orgány.
Aj keď máte možnosť naučiť sa pokročilejšie, pokročilejšie cvičenia jogy, joga je prospešná aj pre začiatočníkov doma. Aj jemné pohyby môžu pomôcť zdravý životný štýlživot tým, že sa naučíte uvedomovať si svoje vlastné telo. Nasledujúcich päť jogových tipov pre začiatočníkov možno považovať za prvý úvod. Vyskúšajte ich a uvidíte, či tie vaše fyzická sila, sebavedomie a motivácia.
Hodiny jogy pre začiatočníkov: 5 cvičení na vyskúšanie
Postavte sa rovno a zdvihnite nohy, mierne spustite päty. Nechajte ruky spadnúť dlaňami dopredu alebo dovnútra. Zamerajte sa na rovnomerné rozloženie váhy na povrch nôh a relaxujte na horizonte. Keď ste pripravení, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky k oblohe tak, aby sa vaše ruky navzájom dotýkali nad hlavou.
Ashvasanchalasana 5. Ashvasanchalasana, jazdecká póza alebo výpad
Z Malasany položte ruky na zem, narovnajte nohy tak ďaleko, ako len môžete, a posuňte ich späť, aby ste vytvorili push-up pózu. Toto sa robí pri výdychu. Pri nádychu položte pravú nohu dopredu a ohnite ju v kolene. Zdvihnite hlavu a narovnajte chrbát (toto všetko sa robí pri vdýchnutí). Skúste cítiť, ako je chrbát natiahnutý a narovnaný. S výdychom vráťte nohu späť a teraz s nádychom predložte ľavú nohu. Opakujte všetko ako s pravou nohou.
Čo je na začiatku zvládnutia jogových ásan najťažšie?
Podpora baníctva je základom pre všetky ostatné cvičenia a pomáha vám cítiť sa silní a vyrovnaní. Ak je pre vás ťažké stáť, môžete toto cvičenie vykonať na chrbte s nohami oprenými o stenu. Je to dobrá alternatíva na mierne natiahnutie chrbta.
Joga pre začiatočníkov: Cvičenie doma
Ako na horách, začnite opatrne zatvárať nohy a nechajte ruky klesnúť do strán. Preneste váhu na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu a položte chodidlo na ľavé vnútorné stehno, zatiaľ čo ľavé koleno smeruje von.
Chaturanga 6. Chaturanga dandasana držanie štyroch nôh
V skutočnosti ide o variant push-upov. Z predchádzajúcej pózy sa dostaňte do push-up pozície (horná poloha). Teraz sa s hlbokým nádychom pomaly spúšťajte na ruky, takmer sa dotýkajte podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom s výdychom pomaly stúpajte do východiskovej polohy. Urobte toľko sérií, koľko môžete. Nepreťažujte sa.
Počas dýchania položte ruky pred telo. Pri výdychu ho zatlačte vysoko nad hlavu a potom rozpažte ruky, kým nebudú ruky vzpriamené. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu. Ak si nie ste istí, či dokážete balansovať na jednej nohe, môžete chodidlo zdvihnutej nohy položiť cez členok chodidla tak, aby sa prsty dotýkali zeme. Toto cvičenie vám dáva pocit veľkosti, sily a sebavedomia.
Čo hovoria štatistiky
Položte chodidlá od seba asi jeden meter, pravú nohu otočte o 90 stupňov smerom von a ľavú o 45 stupňov. Zdvihnite ruky rovno hore, nakloňte sa cez pravú nohu a pravou rukou sa dotknite podlahy alebo nohy, keď natiahnete ľavú ruku k stropu. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom cvik zopakujte na druhú stranu.
Dandasana7. Po dokončení predchádzajúceho cvičenia ohnite kolená a spustite chodidlá na podlahu. Teraz si sadnite tak, aby vaše nohy boli priamo vpred, ruky sa opierali o podlahu zo strán a chrbát bol rovný. Pokúste sa narovnať chrbát. pokiaľ je to možné, dýchajte bezodkladne.
Paschimottanasana 8. Paschimottanasana, predklon
Takže sedíte na podlahe, s nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a pri výdychu ich spustite dopredu a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Ak to nefunguje, oslovte, kde môžete. Vydržte v konečnej polohe, dýchajte normálne. Potom sa s nádychom vráťte, opäť zdvihnite ruky nad hlavu a pri výdychu ich spustite do strán. Opakujte 3-krát. Pozrite si podrobnejšie informácie o technike paschimottanasana.
Môžete sa ohýbať ako ďaleko chcete, dotýkať sa zeme alebo si jednoducho položiť ruku na koleno, čo vám umožní prispôsobiť cvičenie vlastnej flexibilite. Nepreceňujte sa – je to aj veľký stres, ak sa nedotýkate zeme.
Začnite v trojuholníku, ale ľavú nohu otočte mierne dovnútra. Natiahnite ruky do strán tak, aby dlane smerovali k zemi. Otočte pravé koleno o 90 stupňov a držte ho v línii nad nohou a členkom. Vydržte chvíľu v tejto polohe a pozerajte sa na seba pravá ruka, potom zopakujte cvičenie na druhej strane. Táto poloha rozširuje vaše nohy a hornú časť tela a podporuje flexibilitu.
Janu-sarsasana 9. Janu-sharshasana, hlava po kolená
Teraz ohnite pravú nohu v kolene, zatlačte pätu na hrádzu a položte koleno na podlahu tak, aby pravá noha bola takmer kolmá na ľavú a ležala na podlahe. Noha pravá noha dotýka ľavého stehna. Teraz zopakujte to isté ako v paschimottanasane: s nádychom zdvihnite ruky za hlavu a spustite ich na jednu nohu, snažte sa dotknúť jej prstov. Celý proces zopakujte a nohy vymeňte. Potom sa vráťte k cvičeniu 7.
Zaprite sa na kolená tak, aby boli vaše kolená tak ďaleko od seba ako ramená. Jemne rolujte hornú časť tela dopredu a prisuňte hrudný kôš čo najbližšie ku kolenám bez nepohodlia. Položte si čelo na posteľ alebo podlahu pred vami. Držte túto pozíciu tak dlho, ako chcete, a sústreďte sa na dýchanie.
Toto strečingové cvičenie je ideálne na ukončenie vašej jogy, pretože je veľmi uvoľňujúce. Rovnako ako pri trojuholníku by ste sa mali natiahnuť tak ďaleko, ako je to pohodlné, takže táto poloha je užitočná, ak sa necítite príliš ohybní.
Ananda-balasana 10. Ananda Balasana, póza šťastného dieťaťa
Zo sediacej polohy na podlahe s narovnanými nohami - pokrčte nohy, pritiahnite ich k sebe, zovretie rúk a jemne sa zrolujte do polohy na chrbte. Boky sú pritlačené k bruchu, nohy sú ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov, ruky sú zopnuté okolo chodidiel. Dýchajte normálne. Skúste cítiť, ako sa chrbtica po celej dĺžke narovnáva. Nenamáhajte si krk. Zostaňte v póze 10 nádychov a výdychov alebo tak dlho, ako sa cítite pohodlne. Dýchajte nie rýchlo, priemerným, prirodzeným tempom, ešte lepšie, trochu pomalším tempom. Potom už len spustite nohy a ruky na podlahu a ľahnite si 2-3 minúty voľne dýchať a snažiť sa úplne uvoľniť.
Keďže už poznáte nejaké jogové tipy a cvičenia, vyskúšajte ich a uvidíte, či sa vám budú páčiť. joga - dobrý výhľadšport, ktorý možno použiť aj spolu s inými športmi na zvýšenie vašej flexibility a uvedomenia si vlastného tela.
Chaturanga 6. Chaturanga dandasana držanie štyroch nôh
Aj keď nechcete pokračovať v joge ako športe, môžete tieto cvičenia cvičiť spolu s inými strečingovými cvičeniami po tréningu alebo predtým, ako si pôjdete ľahnúť do postele. V každom prípade jogové cvičenia pre začiatočníkov sú dobrým vstupom do fyzickej aktivity a pomôžu vám sústrediť sa na svoje telo a vyzvať sa.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení hatha jogy pre začiatočníkov, ktoré môžete robiť doma.
Pamätajte si, že ak máte vážne problémy zdravie, poraďte sa so svojím lekárom o týchto cvičeniach jogy, aby boli čo najbezpečnejšie a najúčinnejšie. Veľa štastia!
Joga je teraz veľmi populárna: otvára sa stále viac centier pre skupinové kurzy, všetko viac ľudí preferujú túto východnú prax. Takáto popularita jogy spočíva v tom, že pri vykonávaní cvičení (alebo ásan, ako by sa mali nazývať) venujeme pozornosť nielen telu, ale aj myšlienkam, čím ich očistíme od negativity a každodenných starostí.
Keď počujeme o joge, čoskoro myslíme na relax, no vieme, že niektoré vaše pohyby môžu byť veľmi prospešné! Joga je filozofia s praxou sebapoznania. Tieto metódy nám pomáhajú získať novú víziu nášho tela a mysle, viac v súlade so skutočnými potrebami. Poznatky získané pravidelným cvičením nám pomáhajú robiť rozhodnutia, ktoré nás vedú k vyrovnanejšiemu životu, fyzicky aj psychicky, hovorí Maria Cabral, učiteľka jogy, ajurvédska terapeutka a organizátorka podujatia Yoga for Peace, ktoré ponúka kurzy jogy a iných seba- objavovacie praktiky zadarmo v celej Brazílii.
Cvičenie jogy pre začiatočníkov: Príprava
Jedným z hlavných princípov jogy je princíp ľahkosti, to znamená, že všetko, čo robíte, by vám nemalo prinášať nepohodlie. Toto je podstatný rozdiel medzi hodinami jogy a jogy. telocvičňa atď. Nie je potrebné znášať bolesť alebo ísť za víťazstvom „za každú cenu“.
Maria Cabral vysvetľuje, že hatha joga je rameno jogy spojené s psychofyzickými polohami, je to aj najbežnejšia vetva na Západe. „Neustále cvičenie hathajógy zaručuje flexibilitu chrbtice, ktorá priamo súvisí s našou dlhovekosťou a kvalitou našej energie,“ hovorí.
Jóga: videá o cvičení
Dychové cvičenia sú dôležitou a účinnou praxou na dosiahnutie rovnováhy tela a mysle. A Hatha joga ponúka výdatnú ponuku týchto cvičení, ktoré môžu byť skutočnými lekárňami na vyváženie tela, mysle a emócií. Niektoré nám pomáhajú upokojiť a sústrediť myseľ, iné nám pomáhajú dodať energiu a očistiť telo, vysvetľuje Mária.
Na jogu si treba vybrať voľné, neškrtiace oblečenie. Najlepšie je tiež chodiť naboso. Ale ak vaše nohy majú tendenciu ochladzovať sa bez ponožiek, môžete ich nosiť. Pamätajte si, že pri joge by ste sa mali cítiť čo najpohodlnejšie a uvoľnene.Cvičenia jogy pre začiatočníkov by nemali obsahovať zložité prvky - nehonte sa za rýchlymi výsledkami, pamätajte na princíp ľahkosti.
V rámci tohto návrhu Maria Cabral uvádza sattva jogu, metódu vyvinutú čílskym profesorom Gustavom Ponceom, ako skvelú možnosť na energizovanie tela. Podľa Marie Kabrovej má sattva joga jednoduchú a úžasnú postupnosť na aktiváciu tela, navyše pomáha aktivovať tráviaci systém.
Zatvorte prsty s prstami v strede, urobte päsť, položte zatvorené ruky na brucho medzi plávajúce rebrá a bedrové hrebene a trup oprite o nohy s hlavou smerom k zemi. Pri bezvzduchových pľúcach nasajte brucho dovnútra a nahor a držte pľúca prázdne, uvoľnite sa a niekoľkokrát nasajte brucho. Je dôležité, aby sa inšpirácia dostala do bodu, kedy sa držanie stane nepríjemným. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, vráťte sa do prvej polohy, zatvorte ruky v bruchu a čelo sa uvoľní na podlahe na ďalší cyklus 20 nádychov a výdychov. Opakujte celú sekvenciu trikrát a po poslednom cykle si ľahnite späť na zem s úplne uvoľneným telom na päť minút, aby telo mohlo absorbovať výhody cvičenia.
- Pohodlne sa posaďte na päty.
- Zostaňte pomaly a zhlboka dýchať 20 nádychov a výdychov.
Potom môžete robiť jogu 1,5-2 hodiny po jedle. Ak naozaj chcete jesť pred lekciou, môžete jesť akékoľvek obľúbené ovocie alebo jogurt. Pred vyučovaním si vypnite mobil, izolujte sa od každodenného zhonu a ponorte sa do sveta harmónie tela a ducha.
Cvičenia pre začínajúcich jogínov: ako to urobiť správne?
Veľká pozornosť v joge sa venuje správnemu dýchaniu. Mal by byť hladký, bez ostrých nádychov a výdychov. Tréneri odporúčajú plne sa sústrediť na dýchanie, na to, ako vzduch pomaly napĺňa pľúca a rovnako pomaly ich opúšťa.
Ak má praktizujúci problém v kolenách alebo členkoch, prvá poloha by sa nemala udržiavať a sekvencia môže byť celá v sediacej polohe so skríženými nohami, najlepšie s ischia podopretou na vankúši, vysvetľuje Maria Cabral.
Viac cvičení jogy doma
Nižšie je sekvencia 10 ďalších jednoduchých pohybov, ktoré vám môžu veľmi pomôcť Každodenný život a tiež pomáhajú relaxovať a energizovať vaše telo. Zdvihnite ruky do „modlitebnej polohy“. Položte nohy vedľa seba, viac-menej podľa šírky bokov. Dajte ruky do „modlitebnej polohy“ pred hrudníkom a sústreďte sa na svoj dych: jemne sa nadýchnite a vydýchnite. Využite všetok svoj stres a sústreďte sa na svoje aktivity. Keď sa budete cítiť pokojne a sústredene, zdvihnite ruky, stále v modlitbe, nad hlavu.
Jednoduché cvičenia jogy
Je potrebné začať od základov, preto si tu uvedieme príklad jednoduchých cvikov, ktoré zvládne každý.
Tadasana
Svoje cvičenie jogy môžete začať Tadasanou. Najprv musíte dať nohy vedľa seba tak, aby sa navzájom dotýkali kolenami. Natiahnite ruky pozdĺž tela, otočte dlane dopredu, narovnajte ramená, narovnajte sa čo najviac. V tejto polohe musíte niekoľko minút stáť a správne dýchať. Aby ste lepšie pochopili, ako má vyzerať východisková pozícia Tadasany, postavte sa chrbtom k stene tak, aby ste sa jej dotýkali hlavou, ramenami, zadkom a pätami. V tomto prípade by malo dôjsť k vychýleniu v dolnej časti chrbta.
Z pozície Tadasana môžete spustiť ásanu Hands Up. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky nad hlavu, spojte dlane. Natiahnite telo bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy. Cíťte, ako sa vaša chrbtica naťahuje. Zostaňte v tejto polohe určitý čas podľa vlastného uváženia.
K jednoduchým jogovým cvičeniam patrí taká asana ako predklon. Z Tadasany sa musíte pri vdychovaní nakloniť dopredu a snažiť sa dotknúť sa podlahy dlaňami. Ak nemôžete, siahnite prstami až na podlahu. Ďalej sa snažte uvoľniť chrbát a tým odbremeniť chrbticu.
Cvičenie jogy doma
Nasledujúce cviky budú mimoriadne prospešné pre celé telo, a najmä pre chrbticu. Ak máte sedavé zamestnanie, pravdepodobne ste si všimli, ako chrbtové svaly na konci dňa doslova „zamrznú“ a v dolnej časti chrbta sa objaví bolestivá bolesť. Výborným riešením by bolo cvičenie jogy doma, pri ktorom sa chrbtica úplne uvoľní, svalové svorky zmiznú a napraví sa držanie tela.
Video o joge: cvičenie
Ak ste sa s jogou nikdy predtým nestretli, mali by ste si najprv dôkladne preštudovať cvičenia. ,
videá, ktoré možno ľahko nájsť na internete. Je to potrebné, aby ste sa naučili správne vykonávať ásany, pretože iba v tomto prípade budú prospešné. Pamätajte však, že je lepšie dať prednosť tým video lekciám, ktoré vyučuje cvičný tréner, a nie populárny spevák alebo herec. Iba v tomto prípade možno odporúčaniam dôverovať a určite nepoškodia vaše zdravie.
