Čo jesť pred a po tréningu na chudnutie. Ako sa stravovať pred a po tréningu. Je možné jesť po tréningu.
Otázka, čo jesť po tréningu na chudnutie, je základným kameňom v oblasti efektivity cvičenia. Po športovaní je veľmi lákavé jesť, pretože telo je stále v režime aktívneho spaľovania tukov. Ak v tomto momente zjete nevhodné jedlá, tak ich spracuje zrýchlený metabolizmus, pričom šípky na váhe zostanú na rovnakej úrovni. Aby vaše úsilie skutočne malo účinok, výživa musí byť starostlivo vybraná. Prezradíme vám, čo môžete a čo absolútne nemôžete jesť po intenzívnom večeri v sále.
Mám na vás jednoduchú otázku. Chcete splniť jeden z nasledujúcich cieľov. Ale v tomto vyhlásení je záujem Spýtaj sa: Čo je druhým najdôležitejším aspektom vašej stravy? Akonáhle sa ubezpečíte, že máte všetky súčty správne za deň, výživa priamo súvisiaca s vašimi tréningami je ďalšou v poradí, pokiaľ ide o množstvo dopadu a vplyvu na vaše výsledky.
Dôvod by mal byť pomerne jasný. Čo jete pred tréningom rozhodujúce na pohon samotného tréningu a maximalizáciu výkonu. To, čo jete po tréningu, je rozhodujúce pre optimalizáciu procesu regenerácie a zabezpečenie toho, aby vaše telo malo všetky materiály, ktoré potrebuje na opravu, prispôsobenie a zlepšenie tak, ako chcete. Takže aj keď váš každodenný tréning rozhodne neprispeje k vášmu úspechu, ani ho nezlomí, jedlo, ktoré zjete pred a po tréningu, môže určite zohrávať úlohu. pozitívnu úlohu pri zlepšovaní vašich výsledkov.
Teória: typy tréningu a potrebné jedlo
Existuje veľa športových možností. Medzi nimi sú hodiny v telocvični a jogging a domáca joga a plávanie ... Všetky z nich však možno rozdeliť do troch veľkých skupín:
- Gymnastika
- kardio
- Silový tréning
Gymnastika zahŕňa jogu a akékoľvek jednoduché cvičenia, ktoré robíte doma: ranné cvičenie, strečing a pod.. Počas kardia, ako už z názvu možno tušíte, sa aktívne zapája kardiovaskulárneho systému. Ide o aktívne aktivity, ktoré zvyšujú rýchlosť dýchania a tepu: beh, fitness, aerobik, rotoped a pod. Hlavným cieľom silového tréningu je budovanie svalovej hmoty. Patria sem cvičenia na simulátoroch zamerané na vypracovanie určitých svalových skupín.
Kedy a ako jesť?
Tieto jedlá jednoducho musíte získať, aby ste získali výhody. Niet divu, že diétny a fitness svet si tieto jedlá príliš skomplikoval, pričom rôzni „odborníci“ prichádzajú so všelijakými super špecifickými odporúčaniami a rôzne doplnkové spoločnosti prichádzajú s údajne „skvelými“ produktmi.
Na spaľovanie tukov
Z tohto dôvodu sa tieto jedlá zvyčajne kombinujú do toho, čo mnohí ľudia bežne označujú ako „energetickú fázu“ vášho kruhového tréningu. Dôvod, prečo tieto triky dostali túto „energetickú fázu“ alias, je celkom zrejmý. A pri použití počas tréningu je jeho účel úplne rovnaký.
Tip: Ak sa neviete rozhodnúť, ktorý šport chcete, skúste plávanie. Spája všetky tri skupiny cvikov, pomáha udržiavať sa v dobrej kondícii, zvyšuje vytrvalosť a prispieva k formovaniu štíhlej postavy.
Profesionálni športovci sa počas tréningu riadia špeciálnym nutričným systémom načasovania živín, v ktorom veľký význam daná nielen tým, čo jesť, ale aj tým, kedy to jesť. Ak si nekladiete za cieľ dosiahnuť výšky v športe alebo vyhrať cenu v kulturistickej súťaži, otázka, kedy jesť po tréningu, aby ste schudli, nie je až taká aktuálna. Stačí len formovať zdravé vyvážené menu založené na prírodných a zdravých produktoch.
- Znížte vyčerpanie svalového glykogénu.
- Kontrakcia svalových bielkovín.
- Znížte hladinu kortizolu po cvičení.
Kalórie a živiny v týchto jedlách sa počítajú do vášho denného súčtu rovnako ako v akomkoľvek inom jedle. Alebo ho môžete len popíjať počas kardia. Môžete ho dokonca začať piť na konci tréningu, ak by ste naozaj chceli.
Samozrejme, aj tu platia pravidlá. Každý sme iný, a preto sú spôsoby tréningu a chudnutia u každého individuálne. Výživový a tréningový program na chudnutie by sa mal zostaviť s prihliadnutím na tieto parametre:
- počiatočná hmotnosť
- Požadovaná hmotnosť
- Úrovne aktivity mimo tréningu
- Typ práce
- Špeciálne stravovacie požiadavky, ak existujú
Tip: Niektorí ľudia počas kardia dodržiavajú špeciálnu bezsacharidovú diétu nazývanú keto diéta. Je mimoriadne účinný na sušenie tela, vyžaduje si však prísne dodržiavanie pravidiel a má množstvo kontraindikácií. Ak sa rozhodnete dozvedieť sa o nej viac, poraďte sa so svojím lekárom, či môžete takúto diétu dodržiavať.
Každodenný zvyk, ktorý spáli viac kalórií
Môžete, ale možno budete na tom lepšie, ak nie. No, to je skoro všetko, čo potrebujete vedieť o tom, čo, kedy, prečo a ako jesť pred a po tréningu. Výživa po tréningu by nikdy nemala byť voliteľná; v skutočnosti je to takmer také dôležité ako samotné cvičenie. Preto by ste si po tréningu mali vždy dať občerstvenie. najlepší čas zjesť to a perfektné občerstvenie obnoviť, kto urobil výrez.
Prečo by ste mali jesť po tréningu
Jesť po tréningu nie je problém, ak ste hladný po vyčerpávajúcom sedení, ale niekedy jednoducho necítite hlad, keď skončíte s ťažkým potením. Ak ste niekedy mali chuť vynechať desiatu, je dôležité si uvedomiť, prečo sú jedlá po tréningu také dôležité. Po vyčerpávajúcom sedení musí vaše telo doplniť svoje vyčerpané zásoby glykogénu, elektrolytov a tekutín, ako aj opraviť poškodené svalové tkanivo a vybudovať nové tkanivo. Pre spevnené a silné telo.
Napájací zdroj pre elektrické záťaže
Budovanie svalov si vyžaduje veľa zdrojov, ktorých samotné telo nestačí. Musia sa získavať s jedlom - a na tom je založená strava, tréning na chudnutie a vzhľad krásnych svalov.
Poradenstvo: silový tréning Samy o sebe s najväčšou pravdepodobnosťou nepovedú k strate hmotnosti, ale k zvýšeniu hmotnosti. To však vôbec neznamená, že nezoštíhlite: presne to sa deje, hmotnosť sa zvyšuje vďaka svalovej hmote. Nespoliehajte sa na hodnoty na stupnici, ale na merania objemov - takto oveľa jasnejšie vyhodnotíte svoje vlastné úspechy!
Tu príde na rad vaša desiata alebo jedlo po tréningu. Doplnenie energetických zásob v tele by malo byť jednou z vašich prvých priorít po dokončení tréningu. Je to preto, že načasovanie je všetko, rýchlejšie sa zotavíte a vybudujete si viac svalov na podporu metabolizmu, ak si do 15 minút až hodiny po tréningu dáte občerstvenie, aby ste svojmu telu dali to, čo potrebuje na obnovenie energetickej hladiny. Ešte lepšie je, ak si dáte správnu desiatu hneď po tréningu, potom namiesto nahradenia kalórií ako tuku doplníte stratené zásoby energie a obnovíte svaly.
Výživa na chudnutie pre ženy by mala obsahovať hlavne bielkoviny a sacharidy s trochou pridaného tuku. Jesť pred vyučovaním by malo byť najskôr dve až tri hodiny a malo by obsahovať porciu bielkovinových potravín (napríklad strukoviny), porciu čerstvej zeleniny, porciu „dlhých“ sacharidov (obilia) a niektoré tuky (napr. , orechy). Pod pojmom „podávanie“ myslím objem vo veľkosti vašej zaťatej päste.
Viac svalovej hmoty je viac ako viac spálených kalórií, preto si dajte záležať na tom, aby ste si do dvoch hodín a po ďalšom zjedení dali zákusok. Licencia na výživu po tréningu nie je vodítkom na vykopanie čokoládový koláč na spiatočnej ceste z telocvične. Ak cvičíte, aby ste si udržali alebo schudli, musíte si dávať pozor na kalórie po fajčení. - Ako vysokokalorická možnosť alebo športový nápoj po bežnom tréningu - stačí pridať nechcené kalórie do vášho dňa.
Krátko pred tréningom sa odporúča skonzumovať niektoré z „rýchlych“ sacharidov, aby ste získali energiu na tréning. Je lepšie zvoliť tekutý produkt, pretože sa bude absorbovať rýchlejšie: ovocné smoothie, mandľové mlieko alebo čokoládový proteínový kokteil.
Pohár čerstvej šťavy obohatí telo vitamínmi Ustanovenia o tom, čo môžete jesť po tréningu na chudnutie, sú zostavené s prihliadnutím na zvláštnosti tréningu. Po silových cvičeniach je potrebné obnoviť zásoby tela, dodať mu všetko potrebné na tvorbu svalového tkaniva a doplniť zásoby vody. Uistite sa, že vaša večera po tréningu obsahuje:
Ak cvičíte hodinu alebo viac, choďte radšej na občerstvenie, ktoré má menej ako 150 kalórií a obsahuje 10 až 20 gramov bielkovín a 30 až 40 gramov sacharidov. Ak bol váš tréning len rýchlym cvičením, zotavenie sa stáva menej dôležité. Či tak alebo onak, ak si nemôžete vziať sústo na jedenie, skúste sa namiesto toho rozhodnúť pre kvalitný nealkoholický nápoj.
Môžete piť po tréningu?
Naše najviac podceňované denné diéty sú pred a po tréningu. Myslia si, že je to jedlo pred a po tréningu, ktoré platí pre tých, ktorí dbajú na kondíciu. Aj keď je za týmito trikmi logika, veda a zdravý rozum, existuje veľa teórií o tom, čo by sme mali a nemali jesť. To môže byť veľmi mätúce a zložité.
Berieme si predplatné do posilňovne, ale nemyslíme na to, čo bude po cvičení, keď príde pocit hladu. Nemôžete trénovať a jesť v rovnakom čase ako predtým a tiež čakať, kým sa dostaví výsledok. Zvážte, čo jesť po tréningu a či vôbec jesť.
Čo môžete jesť po tréningu
Môžete jesť po tréningu?
Je to však celkom jednoduché, ak poznáte svoj cieľ. Chcete schudnúť, vybudovať svalovú hmotu alebo oboje? Zvyšuje to vašu silu a vytrvalosť, alebo len byť zdravý? Nech je to akokoľvek, ako sa hovorí, ste to, čo jete. Váš príjem kalórií a rovnováha bielkovín, sacharidov a tukov je kľúčom k optimálnemu zdraviu a je najdôležitejšou súčasťou každého diétneho plánu. Je potrebné pamätať na niekoľko vecí: vaše jedlá pred a po tréningu by nemali nahrádzať žiadne iné jedlá, pretože existujú z nejakého dôvodu.
Ovplyvňujú a ovplyvňujú váš tréning a regeneráciu viac, ako si vieme predstaviť. Predtréningovka nielenže zaisťuje dostatok energie na tréning, ale pomáha aj maximalizovať náš výkon. Cieľom po tréningu je optimalizovať našu regeneráciu. Dajte si obe tieto jedlá a polovica hry je vyhraná. Taktiež kalórie v oboch týchto jedlách by mali byť súčasťou vášho denného príjmu kalórií, nie viac ani menej.
Najprv sa pozrime, či môžete jesť po tréningu. Verí sa, že to nemožno urobiť okamžite. Odpovedáme, že je to možné, ale s mierou a nie všetky produkty. Všetko závisí od cieľov, ktoré sledujete – výživa po tréningu na naberanie svalovej hmoty alebo na chudnutie.
Počas cvičenia telo využíva veľké množstvo energie, treba ju v každom prípade dopĺňať stravou.
Týka sa to posledného jedla, ktoré zjete pred tréningom. Je tiež známy ako najlepšia dávka okamžitej energie pred stresujúcim sedením. Znížte vyčerpanie svalového glykogénu. - znížiť rozklad bielkovín a - znížiť hladiny kortizolu v tele po cvičení.
Aby sa to stalo, musíte sa uistiť, že máte vyvážený pomer sacharidov a bielkovín. Je to jednoduché, tak to tak nechajte. Najlepšie je nestarať sa o to, koľko gramov a presne koľko minút predtým; v tejto fáze potrebujete zdravý rozum. Je dôležité zistiť, akú dennú dobu cvičíte, koľko máte času a ako intenzívne to bude. Všetky tieto body sú dôležité, pretože ich musíte podporovať. To sa líši od človeka k človeku v závislosti od typu vášho tela a metabolizmu.
Výživa po tréningu na chudnutie
Ako dlho môžete jesť? S jedením sa začína 30-90 minút po skončení tréningu, interval pre každého je individuálny. Táto medzera sa nazýva sacharidové okno. Verí sa, že práve v tomto momente telo naďalej vydáva energiu a produkuje adrenalín. V tomto čase dochádza k hlavnému úbytku hmotnosti.
Ak máte hodinu až hodinu a pol pred tréningom, v ideálnom prípade by ste mali mať bielkoviny, sacharidy a trochu tuku. Buďte múdri a používajte svoju diskrétnosť, pokiaľ ide o množstvo. Tuky by mali byť náhodné, pretože môžu spôsobiť nepohodlie a môžu spôsobiť pálenie záhy počas cvičenia. Ak trénujete ako prvý ráno, dajte si smoothie alebo niečo ľahké, čo vás udrží. Akékoľvek cvičenie, ktoré presiahne hodinu a trvá dve hodiny, sa považuje za namáhavé.
Osobne si ráno pred tréningom dám šálku mlieka, pár mandlí a banán alebo jablko. Zaujímavosťou je, že kofeín je známy tým, že pôsobí ako umelý stimulant, ktorý pomáha mobilizovať a uvoľňovať tukové bunky do krvného obehu, čo zvyšuje vašu schopnosť tvrdo trénovať, a preto je skvelý ako súčasť predtréningu. Prvé jedlo po tréningu je veľmi dôležité, pretože naše telo je v takzvanej „anabolickej fáze“ alebo v štádiu zotavenia.
Po čakaní na toto obdobie po tréningu môžete začať jesť. Počas cvičenia voda opúšťa telo ako pot. Najskôr vypite viac čistá voda ihneď po vyučovaní na obnovenie vodnej rovnováhy. A na množstve nezáleží, môžete ho piť neobmedzene!
Základné pravidlo: súbor cvikov +, a prijaté kalórie by mali byť polovičné ako boli vynaložené počas cvičenia. Telo by malo dostávať viac komplexných sacharidov – asi 60 percent stravy, 25 percent budú bielkoviny, zvyšok zostane pri tukoch. Nepreužívajte to druhé.
Vaše jedlo by malo pomôcť vášmu telu zotaviť sa, zotaviť sa a prispôsobiť sa tréningu, ktorý ste práve dokončili. Preto musí obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuk, aby ste dosiahli ďalší. Znížte hladinu kortizolu. Zásobte svoje svaly glykogénom, ktorý ste použili počas tréningu. Dodajte svalu dostatok bielkovín, aby sa mohol sám opraviť. Na zníženie svalovej stuhnutosti a únavy.
Je lepšie dať si toto jedlo skôr ako neskôr, keď je telo pripravené dobrá výživa! Dostupnosť do 30 minút prefekt alebo do hodiny pri max. Dajte si po tréningu Srvátkový proteín triasť. Je to samozrejmé a niektorí si jednoducho radšej dajú cvičebný nápoj po jedle.
- Obilný chlieb.
- Obilniny: pohánka, ryža, jačmeň, ovsené vločky, proso.
- Ovocie, okrem banánov, hrozno.
- Zelenina, okrem zemiakov.
- Biele chudé mäso bez kože, varené alebo pečené.
- Prírodný jogurt s nulovým obsahom tuku.
- Nízkotučný syr, syr.
- Tvaroh.
- Kefír.
- Morské plody.
- Nízkotučné ryby.
- Vajcia.
Ak chcete schudnúť, je lepšie zvýšiť podiel ovocia a zeleniny v strave.
Výhodou tekutej múky je, že sa ľahko vstrebáva a trávi. Ďalšou možnosťou je vynechať to a jesť, keď prídete domov. V tomto bode mnohí radšej konzumujú potraviny s vyšším glykemickým indexom. Dobré sú nejaké kuracie mäso a ryža, grilované ryby, zemiaky a zelenina. Pre vegetariánov je ideálne vajíčko alebo tofu.
A nakoniec, vždy tu môže byť srvátkový proteínový prášok a prírodný zdroj uhlíka. Strach z priberania pred a po tréningu je mýtus. Pokiaľ neprekročíte potrebné kalórie, ste v poriadku. Obe tieto jedlá by mali byť súčasťou vášho celkového príjmu kalórií. Malo by sa pamätať na to, že najdôležitejšou súčasťou každej diéty je počet kalórií.
Tí, ktorí sa zúčastňujú večer, je vhodné uchýliť sa k takým cvičeniam, ktoré nebudú vzrušovať chuť do jedla. Vyberte si pokojné aktivity: qigong, joga, strečing,.
Viac detailné informácie môžete získať z videa:
Hovorí o pravidlách výživy pre rôzne formáty tréningu a s rôznymi cieľmi.
Ako sa stravovať po silovom tréningu?
Utrite lososa citrónová šťava, cesnak, soľ, korenie a bazalku a odstavte na 15 minút. Maslo a olej rozohrejeme na nepriľnavej panvici. Pridajte lososa kožou nadol a prevarte 4-4 minúty na každej strane, kým nie sú hnedé a vločkovité. Ihneď podávame s kolieskami citróna.
Čo jesť po tréningu
Názory vyjadrené v tomto článku sú osobnými názormi autora. Všetky informácie sú poskytované „tak, ako sú“. Čitateľ mi napísal, pretože počul, že jesť tuk v jedle po tréningu je zlé, a zaujímalo ho, či by sa tuk po tréningu nemal odtučňovať.
Ako dlho po vyučovaní fyzická aktivita môžeš jesť? Úplne prvá otázka, ktorá nás napadne, keď hovoríme o výžive po. Ako dlho môžete v tomto prípade jesť po tréningu? Najlepšie po 20 minútach. Časom utiahnite a lekcie budú zbytočné.
Výživa pre naberanie svalov po cvičení cvičenie odlišná od stravy na chudnutie. Najprv dávajte pozor na sacharidy, môžu to byť dokonca aj zeleninové šťavy. Potom prejdite na bielkovinové jedlo, ktoré je nevyhnutné ako stavebný materiál pre svaly. Množstvo tuku v porcii by sa malo obmedziť na minimum, je lepšie ich z jedálneho lístka úplne vylúčiť, pretože je potrebné zachovať svalová hmota a nie tuk. Jedzte polovicu kalórií, ktoré spálite pri cvičení.
- Prírodné šťavy: pomaranč, jablko, mrkva, paradajka, brusnica, hrozno.
- Banány.
- Chudé mäso, hydina: morčacie, kuracie, králičie, hovädzie.
- Ryby: zelenáč, platesa, treska.
- Morské plody: chobotnice, krevety, raky.
- Biela ryža.
- Cestoviny z tvrdej pšenice.
- Obilniny nie sú zakázané: proso, perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky.
- Orechy bez soli, korenie: vlašské orechy, mandle, pistácie, lieskové orechy. Nie viac ako 50 gramov.
Ak trénujete večer, potom musíte dve hodiny pred spaním zjesť ťažké jedlo.
A o strave po hodine si pozrite informatívne video s Denisom Borisovom:
Po zhliadnutí sa budete môcť dozvedieť o výsledkoch výživy nie hneď po tréningu, ale až po ňom 1,5-2 hodiny. Musím jesť okamžite alebo je lepšie to urobiť po určitom čase?
Aké je najlepšie jedlo na spaľovanie tukov po tréningu?
Existuje množstvo produktov na spaľovanie tukov. Všetky tieto zložky sú bohaté na vlákninu a vláknina sú komplexné sacharidy, ktoré telo dokáže tráviť dlhodobo.
Zoznam jedál:
- Koreň zázvoru.
- Škorica.
- Grapefruit. Zlepšuje metabolizmus, aktívne sa podieľa na odbúravaní tukov.
- Ananás.
- Paradajky.
- Avokádo.
- Citrón.
- Cesnak. Používa sa ako prísada do jedla.
- Kajenské korenie.
- Brokolica.
- Zeler.
- Zelený čaj. Zásobník antioxidantov, ktoré pomáhajú zbaviť sa nadváhy.
- Kokos. Napriek obsahu tuku zvyšuje metabolizmus a podporuje rýchle zasýtenie.
Ak chcete dosiahnuť čo najlepší účinok používania takýchto produktov, dodržujte časový interval. Jesť, ako už bolo povedané, je lepšie odložiť na pár hodín, aby sa dokončil aktívny proces spaľovania usadenín.
Ak zhrnieme vyššie uvedené, rozdiely v strave v závislosti od účelu tréningu sú jasne viditeľné. Teraz poznáte potraviny, ktoré môžete jesť po tréningu, požadovaný časový interval a oveľa viac.
