Pravidlá ranného behu na chudnutie. Jogging ráno: efektívne a bezplatné chudnutie. Ako začať behať na chudnutie.

Diéta a fitness

Ranné behanie je jednoduchý a lacný spôsob, ako schudnúť. Nepotrebujete na to špeciálne zariadenia, spoločnosť a veľa času. Aby ste sa cítili v skvelej forme, stačí behať 3-4 krát týždenne po dobu 40 minút. Jogging je tiež aeróbne cvičenie, ktoré posilňuje svaly na nohách, pomáha zbaviť sa celulitídy, popálenín prebytočný tuk odstraňuje usadeniny soli. Hlavná vec je zostať motivovaný a neustále behať ráno.

Znamená to, že nie je potrebné vstupovať do telocvične? Cvičenie má mnoho zdravotných výhod, ale typ cvičenia, ktoré robíte v posilňovni, ovplyvní počet kalórií, ktoré spálite mimo nej. Beh spáli kalórie, ale šprint alebo zdvíhanie závažia bude mať za následok viac svalov. A čím viac svalov máte na tele, tým viac kalórií vaše telo spáli práve fungujúcim.

Beh na chudnutie Chyba č. 4: Neskúšajte iné formy kardia

Teraz, keď viete, že svaly sú dôležité pre vaše celkové ciele v oblasti chudnutia, dáva zmysel len to, že by ste chceli cvičiť ten typ tréningu, ktorý vám pomôže dosiahnuť to v čo najkratšom čase.

Beh na chudnutie Chyba č. 5: Beháte príliš veľa

Môže to znieť bláznivo, ale vydržte: číslo na váhe sa nemusí zmeniť, pretože príliš veľa beháte.

Motivácia – ako sa prinútiť behať

Ak chcete bežať ráno na chudnutie, musíte si vyriešiť psychologické problémy, z ktorých prvý: ako vstať skoro v pracovný deň. Aby ste to dosiahli, je lepšie začať s ranným joggingom počas sviatkov alebo víkendov. Potom v pracovný deň bude oveľa jednoduchšie vstať o 2 hodiny skôr. Začať behať ráno pomôže naplánovať proces zhromažďovania a odchodu von. Je to približne takto:

Neodmysliteľnou súčasťou je cvičenie zdravý život ale stále to ovplyvňuje vaše telo a požiadavky tohto stresu ovplyvňujú vaše hormóny, ktoré tiež riadia vašu schopnosť stratiť tuk. Presnejšie povedané, hormón kortizol sa uvoľňuje, keď cvičíte. Všetok kortizol nie je zlý, ale chronický stres a chronický kortizol môžu viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá vám spôsobí ukladanie brušného tuku proti vašim najlepším plánom.

Rovnako zlé je, ak trpíte príliš veľkým stresom – či už je to dôsledok príliš dlhého cvičenia alebo toho, že sa nezotavujete. správna výživa- Môžete si poškodiť štítnu žľazu a znížiť rýchlosť metabolizmu, čím sa sťaží chudnutie.

Vypracujte jasnú postupnosť akcií, ktoré sa musia neustále dodržiavať. Po krátkom čase sa proces zautomatizuje a už nie je potrebná motivácia.
Športové oblečenie a obuv si pripravte večer. Čím menej dráždivých faktorov ráno, tým ľahšie bude adaptácia.
Vyčleňte si jasný čas v rannom rozvrhu a neplánujte si beh, keď je čas.

Výhody ranného joggingu

Ranné behanie je dobré pre telo. Tento nástroj udržuje svaly v dobrej kondícii a udržuje zdravie. Po rannom behu dostane človek náboj energie na celý deň. Vedci dokázali, že 15 minút cvičenia ráno sa rovná hodine cvičenia popoludní alebo večer. Beh je povolený v každom ročnom období a v rôzne počasie. Beh precvičuje srdcový sval a dýchací systém. Srdce vďaka rannej záťaži poháňa v jednom cykle viac krvi, bunky spotrebúvajú viac kyslíka a do orgánov a tkanív sa dostáva viac živín.

Ak cvičíte hodinu kardia denne, je to viac než dosť na chudnutie. Ak začnete cvičiť dve až štyri hodiny denne a nechudnete, možno bude najvhodnejšie znížiť frekvenciu práce, pridať silový tréning a zistiť, čo sa stane. Kurz: Budete príjemne prekvapení.

Aký je najlepší čas na beh

Muži, ktorí cvičili pred ranným jedlom, mali tiež nižšie hladiny tukov v krvi. Odborníci ale dodávajú, že chudnutie trvá dlho. . Ak smerujete do telocvičňa alebo búšenie po chodníkoch v nádeji, že schudnete, skúste to urobiť predtým, ako budete jesť raňajky.

Po každom rannom behu sa zvyšuje koncentrácia endorfínov (hormónov šťastia), takže človek má skvelú náladu. Pravidelné behanie zlepšuje činnosť mozgových buniek, normalizuje krvný tlak, predchádza infarktu, odstraňuje problémy s chrbticou, posilňuje imunitný systém. Beh je ideálnym prostriedkom na chudnutie, pretože pri cvičení sa zvyšuje potenie, v dôsledku čoho sa z tela aktívne odstraňujú toxíny a soli. Za hodinu tréningu sa stratí až 800 kalórií. Bežecká záťaž zlepšuje črevnú motilitu, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižuje hlad.

Štúdia vykonaná pred prvým jedlom dňa je účinnejšia ako po ňom, zistila britská štúdia. Nielen, že potenie na lačný žalúdok spaľuje viac telesného tuku – pomáha vám stratiť tie prebytočné centimetre okolo pása – vedie to aj k väčšiemu zníženiu upchávania krvných tukov v tepnách.

Aj keď sú výhody cvičenia dobre známe, ľudia si nie sú istí, či je najlepšie robiť ho nalačno alebo sýty. Doktor Jason Gill, ktorý robil výskum na University of Glasgow, povedal, že hoci cvičenie je samo o sebe dobré, čokoľvek, čo sa robí pred raňajkami, môže byť prospešné, pretože to núti telo spoliehať sa na zásobovanie energiou.

Ako behať ráno od nuly, aby ste schudli

Aby sa dosiahol požadovaný výsledok vo forme stratených kilogramov, dievčatá, ženy a predstavitelia silnej polovice ľudstva musia začať správne behať ráno. Výber miesta pre tréningový mestský park pomôže rozvíjať sebadisciplínu. Prejdite sa tam niekoľkokrát v športovom oblečení, nadýchajte sa čerstvého vzduchu, rozhliadnite sa. Najprv nemôžete bežať - stačí sa prejsť. Hlavná vec je nenútiť sa a všimnete si, že aj ranná prechádzka zlepšuje náladu.

„Keď ľudia hovoria o chudnutí, myslia tým naozaj stratu tuku,“ dodal. Desať mužov navštívilo jeho laboratórium na univerzitnom Ústave kardiovaskulárnych a lekárskych vied trikrát a zakaždým dostali raňajky. Pri prvej návšteve muži necvičili. Na druhej strane si dali hodinovú prechádzku pred raňajkami a na tretiu po raňajkách.

Tí, ktorí cvičili, spálili viac tuku ako tí, ktorí len sedeli. A tí, ktorí ich robili pred raňajkami, získali o 33 percent viac telesného tuku ako tí, ktorí cvičili po jedle. Pred raňajkami: Cvičenie pred prvým jedlom je účinnejšie ako po ňom, zistila britská štúdia na mužoch.

Kde začať

Tí, ktorí začínajú behať od nuly, sa obávajú ťažkých bremien, takže by ste nemali okamžite vyvinúť príliš veľkú rýchlosť. Začnite behaním, kým sa nedostanete do rytmu a všimnete si, že po mesiaci budete chcieť zrýchliť tempo. Než začnete trénovať, musíte sa trochu zahriať: robiť sklony, drepy, ísť na prechádzku. Ranný beh ukončite strečingom.

Doktor Gill dodal, že zatiaľ čo muži robili len rýchlu chôdzu, namáhavejšie aktivity mohli pokojne vykonávať aj nalačno. Telo má totiž dostatočné zásoby na približne 90 minút až dve hodiny cvičenia.

Výhody behu pre telo

Milovníci raňajok by nemali zúfať, pretože „najväčší rozdiel je nerobiť nič a niečo robiť“. Kto však neznesie pomyslenie na vynechanie raňajok, nemal by zúfať. Dr Gill povedal: Najväčší rozdiel je nerobiť nič a niečo robiť.

Cvičte ráno každý druhý deň, aby ste sa neprepracovali. Spočiatku sa môže zdať, že hory prenesiete, no neskôr sa ozvú slabé svaly a vzplanutá túžba rýchlo vyprchá. Za svojím cieľom je lepšie ísť pomaly, pretože pri každom športe je dôležitá pravidelnosť. Neoddávajte sa svojej lenivosti! Každé ráno sa budete zdráhať vstať a zaťažiť svoje telo na chudnutie, no treba vypnúť všetky myšlienky a užívať si beh. Každý deň pridajte 50 metrov k predchádzajúcim kilometrom a časom sami pochopíte, aká vzdialenosť vám vyhovuje.

Ak sa chystáte niečo robiť, potom je mierna výhoda robiť to v stave nalačno. Ale ak zistíte, že ste kýl, pretože sa nemôžete zapojiť cvičenie predtým, ako si dáte hrianku, urobte to neskôr. Stále budete mať obrovské výhody.

V každom prípade však chudnutie bude stále pomalý proces. Tí, ktorí cvičili pred raňajkami, spálili asi o desatinu kila viac tuku ako muži, ktorí mali ráno relaxačné. Doktor Gill povedal: "Ak by robili hodinovú svižnú chôdzu každý deň po dobu približne desiatich dní, schudli by asi kilo, čo je asi tak rýchlo, ako môžete pri chudnutí naozaj očakávať."

Ak ste ešte nebežali, mali by ste vedieť, že existuje špeciálne vybavenie na kardio:

beh so zatvorenými ústami;
pravidelne dýchať iba nosom;
držte chrbát rovno
nemeňte uhol trupu;
začať trénovať pomalým jogom, postupne zrýchľovať;
keď ste unavení, spomaľte, ale nezastavujte.

Začiatočníkov zaujíma, koľko behať ráno, aby schudli. Účinnosť tréningu závisí od jeho trvania. Beh na chudnutie neprinesie žiaden úžitok, ak cvičíte menej ako 30 minút. Počas tejto doby má telo čas na obnovu a začne horieť podkožného tuku. V priebehu času, aby ste dosiahli výsledok chudnutia, používajte pri behu špeciálne závažia na nohy, ktoré dodatočne zaťažujú svaly zadku a stehien.

Zdá sa, že zábery ukazujú, ako Wayne Rooney prichádza domov po zatknutí. Policajt brutálne chytí, zatkne sestru za dodržiavanie pravidiel v nemocnici. Nájazd na ceste ako cyklista a roztrhnutie stierača predného skla v dôsledku šokujúceho rasistického škandálu u moslimov pred cintorínom Jeffrey Giuliano roztrhol v supermarkete predtým, ako nadával zákazníkovi. Muž rozdrví policajta na karnevale v Notting Hill. Ľudia, ktorí pracujú aspoň štyri hodiny týždenne, spália viac kalórií ako nebežci. Vaše telo nemôže spaľovať tuk tak efektívne, ak si pred spaním naservírujete veľké jedlo.

Karavan stratí kontrolu a prevráti sa, keď sa snaží prejsť okolo nákladného auta.
Blondínka s hlúpymi očami sa začne biť s chlapom.
Výpočet piatich šálok zeleného čaju 5 uncí denne, aktivuje metabolizmus.

Začnite s opakovaním.

Pravidlá zimného behu

Jogging ráno je účinný, ak dodržiavate stravu, spánok, pravidelnosť tried. Niektorí ľudia však majú obavy ranné behy v zime, keďže sa obávajú o svoje zdravie. Tieto obavy sú však neopodstatnené. Beh v chladnom mrazivom počasí je ešte užitočnejší, pretože telo sa otužuje, zvyšuje sa potenie. Ak chcete schudnúť a užívať si ranný beh v zime, osvojte si jednoduché pravidlá:

Začali ste pracovať pred pár mesiacmi, no zakaždým, keď vyskočíte na váhu, stratíte výsledky. Zatiaľ čo beh vám prináša megakalórie, tu je niekoľko dôvodov, prečo možno nevidíte výsledky chudnutia, po ktorých túžite. Spálením tony kalórií sa môžete cítiť hladní, ale dôležité je jesť správne. Ako jedlo na zotavenie si zvoľte nezdravé jedlo a nielen, že to preženiete po stránke kalorickej, ďalšiu hodinu budete opäť hladovať. Aj keď je popôrodné občerstvenie nevyhnutné, uistite sa, že je plné bielkovín a sacharidov a nepresahuje 150 kalórií.

Dýchajte správne, aby sa vzduch prechádzajúci nosom stihol zohriať a do pľúc sa dostal už teplý.
Vyberte si trate bez ľadu, kde je ľahké zrýchliť a nespadnúť.
Vyberte si správne oblečenie, aby vám pri behu nebolo príliš teplo.
Majte ruky a hlavu v teple. Za týmto účelom si v športovom obchode zakúpte špeciálnu čiapku na behanie a palčiaky.
Pred tréningom si tvár neumývajte, aby pokožka tváre nebola zvetraná.
Keď si idete zabehať v zime, stiahnite si svoju obľúbenú hudbu do prehrávača, aby ste sa rozveselili.

Tréningový program pre začiatočníkov

Správne zvolený športový program pre začiatočníkov pomáha nielen schudnúť, ale aj primerane zvládnuť stresové situácie, vykresľuje pozitívny vplyv na sexualitu, zmierňuje vôľu, predlžuje život. najlepšie obdobie na beh - 6-7 hodín ráno je v tomto čase už telo dosť na záťaž a na ulici je stále málo ľudí, čo umožňuje odpojiť sa od problémov, byť sám so sebou.

Ak ste pred jedlom cvičili, doprajte si primerane rozmiestnený tanier a nepreháňajte to, snažte sa. Ak po tréningu stále úplne hladujete, pravdepodobne to znamená, že musíte pred tréningom doplniť palivo, takže si pred tréningom vychutnajte jeden z týchto predtréningových snackov, kým sa vydáte na beh.

Video. Pravidlá pre beh na chudnutie

Ak beháte a nevidíte výsledky, pozrite sa do svojho kalendára. Jeden 45-minútový beh alebo pár 20-minútových behov týždenne nespáli dostatok kalórií na chudnutie. Ak chcete schudnúť libru týždenne, budete musieť znížiť 500 kalórií každý deň kombináciou stravy a cvičenia.

Všetko, čo sa vyžaduje efektívne chudnutie- to je zámer cvičiť ráno 3-5x do týždňa. Pokúste sa nechať dni medzi behmi na zotavenie. Začnite behať 1 minútu, potom 2 minúty kráčajte a potom znova bežte. Pri ďalšom tréningu sa držte behu / chôdze 2: 2, potom 3: 2, 5: 2 a po 10 cvičeniach už budete intenzívne behať bez prestávky 20-30 minút. Takýto program je vhodný aj pre neaktívnych začiatočníkov, ale ak máte prílišnú nadváhu, môžete si ho natiahnuť nie na 10 sedení, ale na 20. Zostaňte v jednej fáze, kým nebudete mať pocit, že ste pripravení posunúť sa na ďalšiu úroveň.

Spálite menej, ako si myslíte

Práve ste sa vrátili z behu, obliali vás pot a ste si celkom istí, že ste spálili viac ako 500 kalórií. Bežte 45 minút v 10-minútových prírastkoch na míľu. Ak ste nevydržali tak dlho alebo tak rýchlo, potom nespálite toľko kalórií, koľko si myslíte. Najlepším spôsobom, ako sledovať svoje cvičenie, je použiť merač srdcovej frekvencie alebo jednu z týchto lacných aplikácií v telefóne.

Ak ste vo svojom okolí našli skvelý 3-míľový cyklus, jeho niekoľkotýždňový chod vám môže pomôcť vytvoriť si návyk. Vaše svaly sa rýchlo prispôsobia požiadavkám, ktoré na ne kladiete, čo je istý spôsob, ako dosiahnuť plató na chudnutie. Vyhnite sa tomuto problému zmiešaním vašich súčasných tréningov: zaraďte rýchlostné intervaly, kopce, dlhé a krátke behy a pracujte na rôznych povrchoch a na nových miestach, aby sa vaše svaly hádali a neustále posilňovali.

Video: technika behu na chudnutie

Technika behu je mimoriadne dôležitá, pretože pri snahe schudnúť ľahko dôjde k poškodeniu kĺbov chodidla, kolien či panvy. Začiatočník vždy beží intuitívne a potom sa sťažuje na bolesť srdca. Aby sa to nestalo, je dôležité necvičiť nalačno, rozcvičiť sa a pri behu dýchať. Odborníci k tomu radia ráno ľahké raňajky a pri behu urobte jeden nádych na dva kroky a rovnako dlho vydýchnite. Pozrite si video s bezpečnostnými tipmi pri behu na chudnutie:

Vyskúšajte tieto štyri tréningové metódy, ktoré budú výzvou pre váš beh. Ako už bolo spomenuté, je tiež dôležité nepoužívať jediný zdroj cvičenia. Zaraďte aj iné formy kardia ako aj silového tréningu ako svalová hmota spálite viac kalórií a zrýchlite metabolizmus.

Beh je najviac rýchly spôsob vytlačte energiu a váš metabolizmus sa zvýši ešte dlho po tom, čo tenisky odložíte späť do skrine. Kto: Každý, kto chce schudnúť rýchlo a lacno. Kedy: Vykonajte 2 alebo 3 rutiny každý týždeň, pričom medzi každým behom si nechajte aspoň jeden deň odpočinku.

ranný bežecký plán na chudnutie

Pri rannom behu na chudnutie si vyberte miesto, ktoré je ďaleko od rušných trás. Ak to nie je možné, zvážte trasy s veľkým počtom stromov a iných prírodných výsadieb. Na to sú vhodné štadióny, parky, námestia, nábrežia. Pred joggingom je vhodné vypiť pohár džúsu alebo kávy na zníženie viskozity krvi a prípravu tela na cvičenie. Nezabudnite si vziať so sebou vodu bez plynu, pretože beh na chudnutie vyvoláva silné potenie a zásoby vody by sa mali doplniť.

Najlepšie, ak chcete fitness pripravené na ihrisko. Veda: Ak chcete byť fit, rýchlejší a štíhlejší, musíte zvýšiť svoje tempo na úroveň, ktorá je pod vaším laktátovým prahom. Zastavte sa, keď je vaša námaha 7 z 10 a cítite silné pálenie vo svaloch, vaše dýchanie sa výrazne prehĺbi a viac rozprávate. Možno je táto rýchlosť vaším laktátovým prahom.

Teraz zložte nohu z plynu a bežte tesne pod ním. Najlepšie, ak ste „krátkodobí“. Veda: „Menej bolesti, viac výhod“ by mohla byť nová mantra, ktorá vás udrží na správnej ceste. Predpokladá sa, že prvé sedenie mobilizuje tuk do vášho krvného obehu a druhé sedenie je spálené. Pomôcka: Bežte 30 minút pokojným tempom, natiahnite si hornú časť tela na 20 minút a potom bežte ďalších 30 minút.

Ponúkame približný rozpis pretekov pre začiatočníkov:

Ako si vybrať oblečenie na ranný beh

Aby ste dosiahli udržateľné chudnutie počas ranných pretekov, musíte si vybrať správne športové oblečenie a obuv. V období jeseň-zima je vhodný zateplený oblek z prírodných tkanín, ktorý nedovolí telu premrznúť a umožní mu dýchať, aby mu nebolo príliš teplo. Teplé tepláky, vlnený sveter a vetrovka najlepšia možnosť na mrazivé dni.

Prípadne môžete spustiť jednu 30-minútovú reláciu ráno pred prácou a ďalšiu po práci? len si neobliekaj tú istú súpravu, inak si vyčistíš telocvičňu. Najlepšie bude, ak budete spolupracovať. Ak ste to vy, potom vás poteší, že štúdia na Laval University v Quebecu v Kanade zistila, že ľudia, ktorí cvičili kardiovaskulárne cvičenie, spaľovali menej tuku po dobu 45 minút ako tí, ktorí cvičili intervalový tréning po dobu 25 minút.

Ak je pre vás 45 minút v pokluse príliš nudných, potom postupujte podľa nižšie uvedeného 25-minútového študijného programu a zarobte si tieto tučné výhody. Ako na to: Zahrejte sa pomalým 3-minútovým behom, aby ste svoje svaly pripravili na akciu. Bežte tak rýchlo, ako dokážete 30 sekúnd a potom odpočívajte 60 sekúnd.

V lete sa oblečte zľahka: pretekársky top a krátke šortky sú tým najlepším oblečením na horúce rána. Niektorí začínajúci bežci veria, že ak chcete schudnúť, musíte sa aj v lete teplo obliecť, aby ste zo seba zahnali veľa vody. To je ale chyba, keďže metabolizmus sa spomaľuje, čo spôsobuje, že sa v tele hromadí tuk. Pokiaľ ide o športovú obuv, výber je tu malý: tenisky. Podošva by mala mať vynikajúce tlmiace vlastnosti, aby sa znížilo zaťaženie kolenného kĺbu a chránilo sa pred zraneniami chodidiel.

Hudba na beh

Ranný beh je s hudbou jednoduchší. Vyzdvihnutie skladieb nie je problém, najmä preto, že každý má svoju obľúbenú hudbu. Štúdie však ukázali, že pri behu je lepšie zvoliť si nasledujúce rytmy:

Keď sa rytmus bicích nástrojov zhoduje s dotykom nohy na zemi;
Keď sa rytmus dychu zhoduje s rytmom melódie;
Trance hudba, v ktorej nízke frekvencie podporovať vstup do meditatívneho tranzu a pre človeka je ľahké sústrediť sa na proces dýchania alebo behu;
Hudba je energická, v ktorej skladby spôsobujú nárast sily a pozitívnych emócií.

Škodlivosť ranného behu a kontraindikácie

Ranný beh nie je len účinnou technikou na chudnutie, ale je aj vážnou záťažou pre všetky časti tela a orgány. Výhody ranného behania už poznáte, no pri nerozumnom prístupe k tréningu si telo môže ľahko ublížiť. Ak máte nadváhu, zaťažujete kosti a kĺby navyše. Ak sú poškodené, môžu nastať problémy, ktoré zatienia pozitívny efekt behu.

Existujú choroby, pri ktorých je beh jednoznačne kontraindikovaný:

Chronické patológie počas obdobia exacerbácie;
Ťažká hypertenzia, iné kardiovaskulárne ochorenia;
Poranenia muskuloskeletálneho systému; chrípka, akútne respiračné infekcie, prechladnutie s horúčkou;
Nedávna operácia, infarkt myokardu, mŕtvica;
Akákoľvek onkológia; klinická depresia.

Fotky pred a po

Aby ste schudli, nemali by ste si pred ranným behom dať výdatné raňajky. Čo jedávate pred ranným behom? Je povolené mať občerstvenie so zeleninovým šalátom alebo pohárom čerstvo vylisovanej šťavy, nízkotučného kefíru. Do hodiny po tréningu sa neodporúča nič jesť, ale treba veľa piť, pred aj po ňom. Po hodine odborníci na výživu odporúčajú jesť sacharidy, bielkoviny a rastlinné potraviny. Ak ráno správne bežíte na chudnutie, za mesiac uvidíte pozitívne zmeny, ktoré nastali s vašou postavou. Pozrite si fotky ľudí, ktorí schudli rannými behmi, možno vás inšpirujú k rannému behu.

Názor lekárov

Karpov Oleg fitness lekár: „Veľa klientov sa ma pýta, či je dobré behať ráno. Odpoveď je jednoznačná – áno! Existuje len veľmi málo kontraindikácií, ale existuje veľa výhod pre srdce, pre chudnutie a pre dýchací systém a pre svaly.

Stepanova Karina terapeutka: „Ak behávate každý deň ráno, môžete schudnúť, no nesmieme zabúdať na nevýhody nadmerného cvičenia pre telo. Nemôžem odporučiť všetkým pacientom, aby týmto spôsobom schudli. Je lepšie najskôr absolvovať vyšetrenie a potom vybrať jednotlivé športové záťaže.

Odborník na výživu Kryshkin Evgeny: „Mnohých zaujíma, či je ranný beh škodlivý. Môj názor: ak to beriete vážne, kardio môže byť užitočné aj pre ľudí so srdcovými patológiami. Správny ranný beh dokáže posilniť srdcový sval a pre tých, ktorí chcú schudnúť, prinesie pri dodržaní diéty 100% výsledok za mesiac.“

Správna výživa a šport – to je najjednoduchší vzorec na udržanie štíhlej postavy. V rôznych diétach sa vždy dá nájsť jedálniček, ktorý nezasiahne rozpočet. Ale chodiť do posilňovne je ťažšie: predplatné do fitness klubov nie je lacné. Existuje však skvelá alternatíva k cvičebnému náčiniu a osobnému trénerovi na chudnutie! Ide o ranný beh na čerstvom vzduchu. Nulová investícia a výsledok je jednoducho na nezaplatenie.

Zdravotné benefity ranného behu

Hlavným cieľom ranného behu je aktivovať metabolické procesy a spustiť do práce všetky typy svalov. Telo je totiž po spánku v uvoľnenom stave a musíme ho nastaviť na produktívny pracovný deň. Okrem toho beh:

okysličuje krvné cievy
posilňuje imunitný systém
nabíja veselosťou, energiou a dobrou náladou.

Účinnosť pri chudnutí

Ranné behy sú mimoriadne účinné pri chudnutí. V priemere môžete schudnúť 1-3 kg za týždeň. Viditeľný výsledok uvidíte do mesiaca po začatí bežeckého tréningu. Prirodzene sa odporúča úplne opustiť múku a mastné jedlá, alkohol a cigarety.

Ranný beh dodáva energiu a energiu

Prečo beh chudne? Hodinový beh spáli približne 360 kcal. Pre porovnanie: práca pri počítači - iba 100 kcal a pokojná prechádzka - 200 kcal. „Úniky energie“ vznikajú v dôsledku zrýchlenia metabolických procesov. Pri behu telo využíva všetky svalové skupiny, orgány pracujú intenzívnejšie, a preto sa kalórie míňajú efektívnejšie. Okrem toho medzi 5. a 7. hodinou ráno nastáva prvý vrchol biologickej aktivity človeka. Podľa fyziológov to bolo v tomto čase fyzické cvičenieľahšie sa prenáša.

Ako behať ráno

Ak ste odhodlaní behať, potom myslite na to, že beh by mal trvať aspoň hodinu. Pretože telo začne spaľovať tukové bunky až po pol hodine takéhoto zaťaženia. Preto si začínajúci bežec musí zvoliť špeciálny tréningový režim, aby prekonal vzdialenosť so cťou.

Beh v parku je skvelý spôsob, ako začať deň.

Požadovaný výsledok dosiahnete rýchlejšie, ak si pre svoje behy zvolíte nerovný povrch. Vynikajúcou možnosťou sú schody štadióna alebo oblasti s častým klesaním a stúpaním. Pri behu srdce „zrýchľuje“ metabolické procesy a tukové usadeniny sa pomaly „odhadzujú“. A pri behu dole sa intenzita záťaže znižuje a telo si trochu oddýchne.
Skúsení tréneri odporúčajú hodiny začínať takzvaným intervalovým behom, kedy sa intenzita záťaže rovnomerne strieda. Prvých 10 minút je rýchla chôdza, ďalších 15 minút beh priemerným tempom. Potom prejdite na maximálne tempo. Keď začnete byť unavení a dýchanie bude ťažké, plynulo sa vráťte k priemernému tempu. Pre jedno priblíženie (za hodinu) je žiaduce vykonať 2-3 priblíženia so zrýchleniami.
Nevytláčajte zo seba poslednú šťavu. Ak nevydržíte hodinu, skráťte si čas behu. Počúvajte všeobecné blaho tela. Postupne príde výdrž. Adaptačné obdobie je čisto individuálne. Ak ste nikdy aktívne nešportovali, tak buďte trpezliví.
Najlepšie miesta na ranný beh sú štadióny, polia, lesy, parky, námestia. Vo všeobecnosti všetky cesty preč od hlučných diaľnic.
Snažte sa ráno nič nejesť. Dajte si pohár vody alebo biojogurtu a choďte si zabehať. A po ňom sa osviežte výdatnými a zdravými raňajkami.
Kľúčom k úspešnému behu je správne dýchanie. Nádychy a výdychy by mali byť rytmické. Dýchajte nosom. To vám umožní nabehať viac kilometrov.
Pamätajte, že zaťažíte svoje srdce. Preto pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom, prejdite kardiogramom a zložte potrebné testy.

Ranný bežecký program na chudnutie

Aby ste si uľahčili plánovanie behu, odporúčame „nahliadnuť“ do štandardného tréningového plánu pre začiatočníkov. Vzdialenosti sú uvedené v metroch aj minútach. Vyberte si hodnotu, od ktorej začnete (ale nie obe naraz!). V tabuľke je uvedený aj pulz, no ak nemáte inteligentné hodinky alebo fitness náramok, použite tipy. Táto bežecká schéma je určená na 4 km.

Tabuľka: plán ranného behu pre začiatočníkov

číslo etapy	Zrýchlenie	Relaxácia	Poznámka
1.		Zahriatie - 800 m alebo 10 minút	Behajte sotva, jednu nohu po druhej, traste rukami, zahrievajte nohy. Pulz - 100-110 úderov za minútu.
1.1 (voliteľné)			Ľahký strečing, drepy, švihy.
2.	200 m alebo 1 minúta
3.		400 m alebo 3 minúty
4.	200 m alebo 1 minúta		Pulz - 130-150. Alebo počítajte na začiatku fázy „a-jedna-dva-a-tri“.
5.		400 m alebo 3 minúty	Pulz - 100-120. Alebo počítajte do desať na začiatku fázy „a-jedna-dva-a-tri“.
6.	400 m alebo 2 minúty		Pulz - 130-150. Alebo počítajte na začiatku fázy „a-jedna-dva-a-tri“.
7.		400 m alebo 3 minúty	Pulz - 100-120. Alebo počítajte do desať na začiatku fázy „a-jedna-dva-a-tri“.
8.	200 m alebo 1 minúta		Pulz - 130-150. Alebo počítajte na začiatku fázy „a-jedna-dva-a-tri“.

Video: pravidlá intervalového behu na chudnutie

Kontraindikácie

Beh má veľa kontraindikácií. Koniec koncov, toto je vážna záťaž pre telo. Ranné behanie musíte odmietnuť, keď:

choroby kardiovaskulárneho systému(ochorenie srdca, stenokardia alebo tachykardia, chronické srdcové zlyhanie, predchádzajúci srdcový infarkt alebo mozgová príhoda);
ochorenia chrbtice (osteochondróza, intervertebrálna hernia, niektoré formy skoliózy);
akútne chronické ochorenia;
problémy s pľúcnym systémom (bronchitída, astma);
artritída a artróza;
ploché nohy;
glaukóm.