अपने में नाटकीय बदलाव के लिए मजबूत, दुबली मांसपेशियों का निर्माण करें और पेट और पेट की चर्बी को कम करें भौतिक रूपइस प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ रिकॉर्ड समय में जिमपुरुषों और पोषण योजना के लिए।

चार हफ्तों में आप अपने शरीर को कितना बदल सकते हैं? आपके विचार से अधिक मजबूत, यदि आपके पास तीन चीजें हैं: एक अच्छी प्रशिक्षण प्रणाली, उचित पोषण नियम, और सही रवैया जो आपको एकाग्रता और उद्देश्य के साथ उनका पालन करने की अनुमति देता है।

सुझाई गई चार सप्ताह की योजना को इस तरह से बड़े पैमाने पर बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया था जो आपके शरीर को लगातार चुनौती देता है और आपके एब्स और फ्लैक्स को समतल करते हुए इसे आपके आराम क्षेत्र से परे धकेलता है। इस मामले में, आपके शरीर के पास नई मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, जो आपके शरीर को मौलिक रूप से बदल देता है। यही कारण है कि कार्यक्रम के प्रत्येक सप्ताह का अपना होता है छोटी-छोटी तरकीबें: ये परिवर्तन आपके शरीर को "पहेली" देंगे, और इसे बदल देंगे।

चार हफ्तों में आपके शरीर को पूरी तरह से बदलना मुश्किल है, लेकिन संभव है। जिम और किचन दोनों में धीरे-धीरे शुरू करें, और जल्द ही ये छोटे कदम आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बदल देंगे। दिखावटकोई शर्ट नहीं।

1. योजना

योजना में दो 2-सप्ताह के ब्लॉक शामिल हैं। पहला प्रति सप्ताह चार वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है: छाती और पीठ; पैर और प्रेस; हथियार; कंधे और पेट। दूसरे में चार प्रशिक्षण दिन भी शामिल हैं, लेकिन वर्कआउट अलग हैं: छाती और ट्राइसेप्स; पैर और कंधे; छाती और ट्राइसेप्स; पीठ और बाइसेप्स।

1. शक्तिशाली शुरुआत

पहले ब्लॉक के पहले सप्ताह के वर्कआउट नीचे दिए गए हैं। फिर टेबल ब्लॉक के दूसरे सप्ताह के वर्कआउट को दिखाते हैं। सेटों की संख्या, प्रतिनिधि, गति और संकेतित आराम अवधि का सम्मान करते हुए परिसरों को क्रम में निष्पादित करें ताकि योजना की शुरुआत यथासंभव प्रभावी हो।

टेम्पो एक अभ्यास के प्रत्येक चरण को पूरा करने के लिए सेकंड की संख्या को संदर्भित करता है। बेंच प्रेस के उदाहरण पर, पहला नंबर वजन के निचले चरण की अवधि से मेल खाता है, दूसरा आयाम के निचले बिंदु पर विराम के लिए, तीसरा नंबर भार उठाने की अवधि को इंगित करता है, और अंत में आयाम के शीर्ष बिंदु पर विराम के लिए चौथा।

1. भव्य समापन

ब्लॉक के दूसरे सप्ताह में बड़ा अंतर यह है कि आप सप्ताह में दो बार अपनी छाती, पीठ और बाहों का काम करेंगे। प्रशिक्षण की मात्रा में यह वृद्धि शरीर को झकझोर देती है, जिससे वह अधिक निर्माण करता है। मांसपेशियोंऔर जलना अतिरिक्त वसातो आप एक ही समय में बड़े और दुबले हो जाते हैं।

1. स्थिर विकास

परिसरों में पहले और दूसरे, तीसरे और चौथे सप्ताह के लिए समान क्रम में समान अभ्यास होते हैं। लेकिन आपके शरीर को अपनी सीमा पर काम करने के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या भिन्न होती है। यह दृष्टिकोण आपके शारीरिक रूप में सकारात्मक परिवर्तनों की शुरुआत को तेज करेगा।

1. विश्राम

आइए ईमानदार रहें: प्रस्तावित चार-सप्ताह की योजना बहुत कठिन है, लेकिन अन्यथा ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप इतने लंबे समय के लिए अपने शरीर को बेहतर तरीके से बदल सकें। थोडा समय. इसका मतलब है कि अच्छा पोषण और गुणवत्तापूर्ण आराम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने शरीर को अपनी जरूरत की हर चीज से संतृप्त करने के लिए नीचे दिए गए पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करें, और हर रात जल्दी सोने की कोशिश करें।

दुबला मांसपेशियों के निर्माण और एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए, आप जो खाना खाते हैं वह पुरुषों के लिए राहत के लिए जिम में एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम से कम महत्वपूर्ण नहीं है। सफल होने के लिए इन चार नियमों का पालन करें।

प्रोटीन

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं - सफेद और लाल मांस, मछली और अंडे - तो आश्चर्यचकित न हों यदि आपकी मांसपेशियां आपकी अपेक्षा से अधिक धीमी गति से बढ़ती हैं। भारी वजन उठाने से मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू आते हैं, और यह प्रोटीन है जो इन घावों को भर देता है और मजबूत और भारी मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है। प्रत्येक भोजन में कम से कम मुट्ठी के आकार के हिस्से में उच्च गुणवत्ता वाले लीन प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करें।

कार्बोहाइड्रेट

आपको अपने शरीर को बदलने के लिए कार्ब्स को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है। इसके विपरीत, अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को बुद्धिमानी से चुनने से आपको बड़ा, मजबूत और दुबला होने में मदद मिलेगी। चीनी से बचें और सफेद ब्रेड और पास्ता जैसे तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, जो अपने पोषक तत्वों और फाइबर के शेर के हिस्से से रहित हैं। इसके बजाय, धीमी गति से पचने वाले कार्ब्स जैसे शकरकंद, ब्राउन राइस और भरपूर मात्रा में पौष्टिक, उच्च फाइबर वाली सब्जियां चुनें।

सब्ज़ियाँ

यदि आप पांच दिन की प्रसिद्ध प्रणाली के अनुसार एक दिन में पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाने में विफल रहते हैं, तो आप अपने आप को बहुत सारे विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित कर रहे हैं जो आपको दे सकते हैं। अच्छा स्वास्थ्यतथा पतला शरीर. अधिक सब्जियां खाएं अलग - अलग रंगकड़ी कसरत के बाद शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए। इसके अलावा, फाइबर परिपूर्णता की भावना को लम्बा खींचेगा और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करेगा, जिससे आपको मिठाई की लालसा नहीं होगी।

शराब

चार सप्ताह में अधिकतम परिणामों के लिए, आपको शराब को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। यह कैलोरी से भरा हुआ है जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है, और बहुत अधिक पीने से आपके ड्राइव को कड़ी मेहनत करने और सही खाने के लिए मार डाला जाएगा। सबसे बढ़िया विकल्पआपके पीने के लिए सादे पानी, हरी चायऔर हाइड्रेशन और एंटीऑक्सीडेंट के लिए ब्लैक कॉफी आपके वर्कआउट से उबरने में आपकी मदद करती है।

पुरुषों के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

ब्लॉक 1: सप्ताह 1

सोमवार कसरत: छाती और पीठ

1. बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 विश्राम 60 सेकंड।

एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, बार को कंधे-चौड़ाई वाले ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपनी मांसपेशियों को कस लें। बार को तब तक नीचे करें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे ऊपर की ओर धकेलें।

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं, बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। कूल्हे के जोड़ से आगे की ओर झुकें, लेकिन साथ ही छाती को ऊपर उठाया जाना चाहिए, और कोर की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। बार को शरीर की ओर खींचे, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाते हुए, शीर्ष बिंदु पर और नीचे की ओर झुकें।

3. एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल को प्रजनन करना

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2010 विश्राम 60 सेकंड।

अपने सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, सीधे अपनी छाती के ऊपर दो डम्बल पकड़े हुए। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक नीचे करें जब तक कि आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।

4. ऊपरी ब्लॉक को छाती पर एक विस्तृत पकड़ पर जोर देना

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2011 विश्राम 60 सेकंड।

सिम्युलेटर पर बैठें, हैंडल को कंधे की चौड़ाई पर सीधी पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और अपने एब्स को तानते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हैंडल को नीचे की ओर खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक हाथ में डी-हैंडल के साथ क्रॉसओवर पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पेट को कस लें, और अपनी कोहनी को सीधा करते हुए एक हाथ से आगे दबाएं। वापस आएं और सभी प्रतिनिधि पूरे करें, फिर हाथ बदलें।

6. डंबल के साथ पुलओवर

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 4 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के साथ मजबूती से लेटें और अपनी छाती के ऊपर दोनों सीधी भुजाओं के साथ एक डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, सीधे हाथों से अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें, फिर इसे शुरुआती स्थिति तक उठाएं।

बुधवार कसरत: पैर और एब्स

1. बैक स्क्वाट

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी पिछली डेल्टोइड मांसपेशियों पर बार के साथ सीधे खड़े हों। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और पूरे शरीर की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अंदर की ओर न गिरने देते हुए अपने आप को जितना हो सके स्क्वाट में कम करें। अपनी एड़ी से पुश करें और अपने आप को ऊपर उठाएं।

2. रोमानियाई कर्षण

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 0 आराम 60 सेकंड।

बारबेल पर सीधी पकड़ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाकर और अपने कोर को सिकोड़कर, आगे की ओर झुकें कूल्हों का जोड़, पैरों के सामने की ओर गर्दन को तब तक खिसकाएं जब तक कि आप जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। ऊपर चढ़ना।

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

मशीन पर सही पोजीशन में बैठें, जिसमें सॉफ्ट रोलर सामने की निचली टांगों के निचले हिस्से में स्थित हो। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कस लें और अपने पैरों को सीधा करके अपने पैरों को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर पकड़ो, क्वाड्रिसेप्स को पकड़े हुए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

मशीन पर बैठें और सही शुरुआती स्थिति लें: नरम रोलर को आपके पैरों के निचले हिस्से के पिछले हिस्से को छूना चाहिए। शरीर की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए पैरों को नीचे करते हुए पैरों को मोड़ें। जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, निचले बिंदु पर पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. घुमा

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने मंदिरों की ओर लाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने ऊपरी एब्स को सिकोड़ें और अपने धड़ को फर्श से उठाएं, फिर अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर ले जाते हुए क्रंच करें। अपने एब्स को हर समय टाइट रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर नीचे करें।

दृष्टिकोण 3 समय 30 सेकंड। गति – विश्राम 60 सेकंड।

अपनी कोहनी को अपने कंधों के नीचे, पैरों को एक साथ, कूल्हों को ऊपर उठाकर, और एब्स और नितंबों को निचोड़कर एक स्थिति में आ जाएं ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बना सके। अपने कूल्हों को शिथिल किए बिना इस स्थिति को बनाए रखें।

शुक्रवार कसरत: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

1. रिवर्स लेट पुलडाउन

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सिम्युलेटर पर बैठें, एक रिवर्स ग्रिप कंधे-चौड़ाई के साथ हैंडल को अलग रखें। अपनी छाती उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनी झुकाकर हैंडल को नीचे खींचें। तल पर एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. असमान सलाखों पर पुश-अप्स

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 6-10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी बाहों के साथ समानांतर सलाखों पर एक स्थिति में आ जाओ और आपके पैर आपके पीछे पार हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और अपने एब्स को तानते हुए, अपनी कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें क्योंकि आप अपने आप को नीचे करते हैं। पुश अप करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाएं और डंबल्स को अपने कंधों तक उठाएं। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर जकड़ें, फिर डंबल्स को शुरुआती स्थिति में कम करें।

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल लें, उन्हें सीधे हाथों से अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपनी कोहनी को छत पर सीधा रखते हुए, अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. क्रॉसओवर कर्ल

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

क्रॉसओवर का सामना करते हुए खड़े हो जाओ, ऊपरी ब्लॉक में एक डबल रस्सी का हैंडल संलग्न करें और इसे रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर में दबाएं, और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक झुकाएं। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर जकड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

6. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

क्रॉसओवर का सामना करते हुए, ऊपरी चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। छाती को ऊपर उठाते हुए कोहनियों को शरीर की ओर दबाते हुए, बाजुओं को सीधा करते हुए दबाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

शनिवार कसरत: कंधे और हथियार

1. बैठा डम्बल प्रेस

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक सीधी बेंच पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को कस कर रखें, और अपनी बाहों को सीधा करते हुए डंबल को सीधे ऊपर दबाएं। धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।

2. माही बैठे-बैठे बाजू से डंबल करती हैं

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक सीधी बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें, और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपने कोर को लॉक करें, और अपनी कोहनी से शुरू करते हुए, डम्बल को अपनी भुजाओं से कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।

3. ईज़ी बार वर्टिकल पुल टू चिन

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक ईज़ी बार को ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़े हुए सीधे खड़े हों। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को कस कर, अपनी कोहनी झुकाकर शुरू करते हुए, बारबेल को ठोड़ी की ऊंचाई तक उठाएं। शीर्ष पर रुकें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

4. हैंगिंग घुटना उठाना

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 1 1 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, इसे सीधी पकड़ से पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। अपने कोर, ग्लूट्स को पकड़कर और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे। इस स्थिति में रहें, फिर अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

5. भारित क्रंचेस

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाएं, अपनी छाती के सामने एक डंबल या प्लेट को मुड़े हुए हाथों से पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने ऊपरी पेट को कस लें और अपने धड़ को बेंच से उठाएं, फिर अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें, अपने धड़ को अपने घुटनों के करीब लाएं। अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें।

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं और आपके घुटने मुड़े हुए हों। पूरे प्रेस को कस लें और, इसके निचले हिस्से के काम के कारण, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच लें, फिर अपने श्रोणि को फर्श से फाड़ दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

ब्लॉक 1: सप्ताह 2

दुबली मांसपेशियों का निर्माण जारी रखें और और भी अधिक मेहनत करके पेट की चर्बी कम करें।

आपके बेल्ट के नीचे चार सप्ताह 1 कसरत के साथ, आप पहले से ही थोड़ा मजबूत, हल्का और अधिक चुस्त महसूस करना शुरू कर सकते हैं। इसलिए अब हम आपकी सकारात्मक प्रगति में तेजी लाने के लिए दांव लगाने जा रहे हैं।

दूसरे सप्ताह के चार वर्कआउट पहले वाले के समान हैं। उसी क्रम में, आप छाती और ट्राइसेप्स का काम करेंगे; पैर और प्रेस; हथियार और फिर कंधे और पेट। लेकिन अधिक दक्षता के लिए कार्यक्रम में दो बड़े बदलाव किए गए हैं। सबसे पहले, आप अतिरिक्त रूप से प्रत्येक परिसर के पहले और दूसरे अभ्यास का एक अतिरिक्त सेट करेंगे। साथ ही प्रत्येक कसरत के अंतिम चार अभ्यासों में दोहराव की संख्या बढ़कर 12 हो जाती है।

किस लिए? क्योंकि अब आप जानते हैं कि इन व्यायामों को सही तरीके से कैसे किया जाता है, इसलिए मांसपेशियों पर भार बढ़ने से आपका शरीर मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को और भी अधिक तीव्रता से जलाने के लिए मजबूर होगा। केंद्रित रहें और रखें सही तकनीकसबसे तेज़ परिणामों के लिए सभी चार वर्कआउट में प्रदर्शन किया।

सोमवार: छाती और पीठ

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	विश्राम
1. बेंच प्रेस	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड।
2. लंबवत पुल झुकाएं	4	10	2 0 1 1	60 सेकंड।
3. सिर के सिरे के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डंबल्स को ब्रीडिंग करना	3	12	2 0 1 0	60 सेकंड।
4. ब्लॉक को नीचे की तरफ सबसे ज्यादा खींचे	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
6. डंबल के साथ पुलओवर	3	12	2 0 1 0	60 सेकंड।

बुधवार: पैर और पेट

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	विश्राम
1. स्क्वाट्स	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड।
2. रोमानियाई कर्षण	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड।
3. सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
5. कुरकुरे	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
	3	45 सेकंड।	-	60 सेकंड।

शुक्रवार: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	विश्राम
1. रिवर्स लाट पुलडाउन	4	10	2 0 1 1	60 सेकंड।
2. असमान सलाखों पर पुश-अप्स	4	6-10	2 0 1 0	60 सेकंड।
	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
4. ट्राइसेप्स के लिए डंबल के साथ बाहों का विस्तार	3	12	2 0 1 0	60 सेकंड।
5. क्रॉसओवर हैमर कर्ल	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
6. क्रॉसओवर में ट्राइसेप्स के लिए बाहों का विस्तार	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।

शनिवार: कंधे और एब्स

अभ्यास	दृष्टिकोण	repetitions	गति	विश्राम
	4	10	2 0 1 0	60 सेकंड।
2. बैठे-बैठे डम्बल को बाजू से उठाना	4	10	2 0 1 1	60 सेकंड।
3. ईज़ी-बार वर्टिकल लिंक	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
4. हैंगिंग घुटना उठाना	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
5. भारित क्रंचेस	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।
6. उल्टे क्रंचेस	3	12	2 0 1 1	60 सेकंड।

ब्लॉक 2: सप्ताह 1

कसरत 1: छाती और पीठ

1. बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं, बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को कस लें। बार को तब तक नीचे करें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले, फिर उसे झटका दें।

2. ऊपरी ब्लॉक को छाती तक चौड़ी पकड़ के साथ खींचे

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सिम्युलेटर पर बैठो, हैंडल पकड़े हुए मजबूत पकड़, कंधों से दोगुना चौड़ा। अपनी छाती को ऊपर और अपने पेट को निचोड़कर, अपनी कोहनी झुकाकर हैंडल को नीचे खींचें। एक सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें और वापस ऊपर आ जाएं।

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

एक बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और उन्हें छाती के स्तर पर पकड़ें। अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपनी मांसपेशियों को कस लें। अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल को सीधा ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे करें।

4. बैठे रोइंग

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

दोहरी हैंडलबार पर दोनों हाथों से मशीन पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपनी बाहों को अपनी कोहनी से अपने धड़ की ओर खींचें। शीर्ष स्थिति को पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

एक हाथ में डी-हैंडल के साथ क्रॉसओवर पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों। अपनी छाती को ऊपर की ओर धकेलें, अपनी कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और एक प्रेस मोशन के साथ अपनी बांह को सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और सेट के अंत तक दोहराएं, फिर हाथ बदलें।

6. क्रॉसओवर में सीधी भुजाओं से नीचे दबाएं

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे हैंडल पर दोनों हाथों से क्रॉसओवर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए, बार को अपने कूल्हों तक थोड़ा ऊपर की ओर खींचे, नीचे की ओर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कसरत 2: पैर और कंधे

1. बैक स्क्वाट

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पूरे शरीर को कस लें और अपने घुटनों को अंदर की ओर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। उठने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।

2. सेना प्रेस

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं, बार को अपनी छाती के सामने एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और अपने कोर को कस कर, अपनी बाहों को सीधा करते हुए बार को अपने सिर के ऊपर धकेलें। नियंत्रित तरीके से बार को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सिम्युलेटर पर सही स्थिति में बैठें: रोलर पिंडली के सामने के निचले भाग में होता है। अपने ऊपरी शरीर को कस लें और अपने घुटनों को फैलाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने क्वाड्स को सक्रिय करने के लिए शीर्ष पर रुकें और अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

4. बैठे-बैठे डम्बल को बाजू से उठाना

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर दोनों हाथों में डंबल लेकर एक सीधी बेंच पर बैठें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने कोर को लॉक करें, और अपनी कोहनी से शुरू करते हुए, डंबल को अपने पक्षों तक कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सिम्युलेटर पर बैठें, सही शुरुआती स्थिति लें, जिसमें नरम रोलर निचले पैरों के निचले हिस्से में पीछे की ओर स्थित हो। अपने धड़ की मांसपेशियों को तनाव में रखें, और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को नीचे करें। जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए, निचले बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. ईज़ी बार वर्टिकल पुल टू चिन

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं, ईज़ी बार के साथ ओवरहैंड ग्रिप वाले बारबेल को पकड़ें। अपनी छाती उठाएं, अपने कोर को कस लें, और अपनी कोहनी झुकाकर बार को अपनी ठोड़ी तक खींचें। शीर्ष पर रुकें और बार को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में कम करें।

कसरत 3: छाती और ट्राइसेप्स

1. बेंच प्रेस

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

बार पर कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के साथ एक सपाट बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपनी मांसपेशियों को कस लें। बार को तब तक नीचे करें जब तक कि वह आपकी छाती को न छू ले और उसे झटका दें।

2. एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए डम्बल को प्रजनन करना

दृष्टिकोण 3 प्रतिनिधि 10 गति 2 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे अपनी छाती के ऊपर दो डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें भुजाओं तक फैलाएं, जब तक कि छाती की मांसपेशियों में तनाव की भावना न दिखाई दे। अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. असमान सलाखों पर पुश-अप्स

सेट 4 रेप्स 6-10 पेस 3 0 1 0 रेस्ट 60 सेकेंड।

समानांतर सलाखों पर एक प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने पैरों को अपनी पीठ के पीछे पार करें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपने पेट को कस लें और अपनी कोहनी को एक समकोण पर झुकाते हुए अपने आप को नीचे करें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

छाती के स्तर पर दोनों हाथों में डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, हथेलियाँ बाहर की ओर हों। अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपनी मांसपेशियों को कस लें। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, डम्बल को सीधा ऊपर की ओर निचोड़ें, और उन्हें नियंत्रित तरीके से नीचे करें।

5. क्रॉसओवर ट्राइसेप्स प्रेस

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

क्रॉसओवर का सामना करते हुए खड़े हों और ऊपरी चरखी से जुड़े डबल रस्सी के हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनी को अपनी तरफ दबाएं, अपनी बाहों को नीचे दबाएं, अपनी कोहनियों को फैलाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. पुश-अप्स

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10-15 गति 3 0 1 0 विश्राम 60 सेकंड।

लेटने पर जोर दें: अपने हाथों को फर्श पर रखें, कंधे और कोहनी एक ही रेखा पर हों, पैर एक साथ। अपनी कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को फर्श के करीब लाएं। अपने हाथों से फर्श को धक्का दें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कसरत 4: पीठ और बाइसेप्स

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 6-10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

क्षैतिज पट्टी पर एक रिवर्स ग्रिप के साथ लटकाएं, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर अपने धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। इस स्थिति में बने रहें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. लैटिसिमस डॉर्सि पर छाती तक चौड़ी पकड़ के साथ पुल को ब्लॉक करें

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

कंधे की चौड़ाई पर सीधी पकड़ के साथ हैंडल को पकड़े हुए, सिम्युलेटर पर एक प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी ओर खींचे। एक सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. डंबेल पंक्ति झूठ बोलना

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

अपने पेट के बल एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, सिर ऊपर करें, दोनों हाथों में डम्बल लेकर। बेंच के खिलाफ अपनी छाती को दबाते हुए, अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाकर आंदोलन शुरू करते हुए, डंबेल को ऊपर खींचें। शीर्ष बिंदु पर लॉक करें, और डम्बल को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. ब्रीडिंग डंबल्स लेट कर लेट गए

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 60 सेकंड। विश्राम 60 सेकंड।

प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर अपने पेट के बल लेटें। अपनी छाती को बेंच के खिलाफ दबाएं और डंबल्स को कोहनी से शुरू करते हुए पक्षों तक उठाएं। शीर्ष स्थिति पर रुकें और डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें।

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं और हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हुए, डंबल्स को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपने बाइसेप्स को ऊपर की ओर जकड़ें, फिर डंबल्स को शुरुआती स्थिति में कम करें।

6. डम्बल "हथौड़ा" के साथ बाहों को मोड़ना

दृष्टिकोण 4 प्रतिनिधि 10 गति 3 0 1 1 विश्राम 60 सेकंड।

सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में डंबल लें, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं से मजबूती से दबाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाएं। ऊपरी स्थिति में, अपने बाइसेप्स को कस लें, फिर, अपनी बाहों को फैलाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ब्लॉक 2: सप्ताह 2

जैसा कि आपने इस योजना के दूसरे खंड के पहले सप्ताह में देखा, कार्यक्रम में कुछ नए आंदोलनों को पेश किया गया ताकि मांसपेशियों पर जोर दिया जा सके ताकि वे बढ़ते रहें। इन सेट, रेप्स और टेम्पो को भी समायोजित किया गया है ताकि प्रत्येक कसरत का प्रत्येक सेट तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों पर थोड़ा अधिक दबाव डाले। इसका मतलब है कि योजना का दूसरा खंड मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से अधिक कठिन है, लेकिन ध्यान केंद्रित करें और अपनी क्षमता के अनुसार प्रत्येक सेट पर अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास करें। और आप इस बात से चकित होंगे कि ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर की राहत में सुधार के मामले में आप क्या परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

कसरत करना पिछले सप्ताहनीचे सारणीबद्ध रूप में सूचीबद्ध हैं, और यद्यपि वे उसी क्रम में उसी क्रम में अभ्यास करते हैं जैसे ब्लॉक के पहले सप्ताह में, सेट और प्रतिनिधि फिर से यहां बदल दिए गए हैं। इसका मतलब यह है कि हर बार जब आप जिम में प्रवेश करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को एक नया तनाव भार देंगे, जिसका उन्हें उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि यह आपके परिणामों को आगे बढ़ाने का एकमात्र तरीका है।

फिटकिस क्लब! मेरा नाम है विटाली ओख्रीमेंको और आज हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि जिम में कसरत कैसे करें।

वैसे तो मैं कुछ ऐसी ही हूं, लेकिन कल मैंने अपनी मां के जन्मदिन की पार्टी में उनके कबाब को खूब खाया। बेल्ट में एक नया छेद ड्रिल करना पड़ सकता है ...

खैर, मैं पछताता हूं, मैं वादा करता हूं कि मैं इसे फिर से नहीं करूंगा, अब से केवल विषय पर। तो, जिम में कसरत को ठीक से बनाने के लिए हमें क्या चाहिए?

कसरत का उद्देश्य निर्धारित करें

प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करेगा कि आपके सामने कौन से लक्ष्य हैं। अब मैं संभावित लक्ष्यों का वर्णन करूंगा, और आप चुनेंगे कि उनमें से कौन सा आपके लिए सबसे उपयुक्त है।

भार प्रशिक्षण के संभावित लक्ष्य

• मांसपेशियों और ताकत का एक सेट
• "स्वच्छ" मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट।
• द्रव्यमान जोड़े बिना ताकत बढ़ाना।
• स्लिमिंग।
• आकृति की राहत।
• कुछ आकृति दोषों का सुधार।

जिम में ट्रेनिंग से आप क्या चाहते हैं, खुद तय करें और सही दिशा में आगे बढ़ें।

लक्ष्यों के आधार पर कसरत कैसे करें

मैं आपसे क्षमा चाहता हूं, लेकिन आज मैं प्रत्येक व्यक्तिगत वस्तु का विस्तार से वर्णन नहीं करूंगा। अब मैं मांसपेशियों के निर्माण में परिचयात्मक पाठ्यक्रम को सरल बना रहा हूं: यह मेरे लिए अधिक सुविधाजनक है, और आपके लिए इसे समझना आसान है। तो, आइए उन तीन सबसे सामान्य कार्यों का विश्लेषण करें जो जॉक जिम में आने पर करते हैं। हम उदाहरण के रूप में विश्लेषण करेंगे कि जिम में द्रव्यमान, ताकत और राहत (शैली का एक क्लासिक) के लिए कसरत कैसे बनाया जाए।

मास वर्कआउट कैसे करें

यदि जिम में प्रशिक्षण का लक्ष्य मुख्य रूप से मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो हमें निम्नलिखित सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है:

प्रशिक्षण में 70% और 30% शामिल होना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के 3-5 सेट, प्रति सेट 6-10 प्रतिनिधि।

द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको अवशोषित करने की आवश्यकता होती है एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, वसा की भी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, कार्बोहाइड्रेट एक ऊर्जा पृष्ठभूमि बनाए रखते हैं, और वसा (अधिक सटीक, वसा में निहित कोलेस्ट्रॉल) टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि इसके अलावा मांसपेशियों में वृद्धि होगी और शरीर में वसा का स्तर बढ़ जाएगा. एक प्राकृतिक पक्ष पर अतिरिक्त वसा को जोड़े बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना लगभग असंभव है। स्टेरॉयड दवाएं वजन बढ़ाने को साफ करने में मदद कर सकती हैं, केवल उनमें इतनी नकारात्मकता होती है ... मेरी राय में, वजन स्वास्थ्य के लायक नहीं है। खैर, सभी को अपने लिए फैसला करने दें।

वजन बढ़ाने के लिए कौन सा खेल पोषण चुनना है

गेनर, प्रोटीन, विटामिन।

शक्ति प्रशिक्षण का निर्माण कैसे करें

सामान्य तौर पर, द्रव्यमान और शक्ति बहुत निकट से संबंधित हैं। द्रव्यमान प्राप्त करने से आप निश्चित रूप से मजबूत हो जाएंगे, और ताकत बढ़ाकर आप निश्चित रूप से द्रव्यमान बढ़ाएंगे। लेकिन फिर भी, प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना में कुछ अंतर हैं। जब प्रशिक्षण चक्र का मुख्य लक्ष्य ताकत बढ़ाना है, तो आपको निम्नलिखित सिफारिशों के अनुसार प्रशिक्षण बनाने की आवश्यकता है:

व्यायाम की छोटी संख्या: प्रति कसरत 3-6। सभी अभ्यास बुनियादी हैं, वे बहु-संयुक्त भी हैं। ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण को समायोजित करते समय, आपको तीन प्रशिक्षण दिनों में शरीर सौष्ठव के सुनहरे तीन (, और) से तीन अभ्यासों को बिखेरना होगा। गोल्डन थ्री से प्रत्येक अभ्यास में, एक प्रशिक्षण दिवस में कई बुनियादी जोड़ दें, कभी-कभी आप एक अलग व्यायाम के साथ कसरत समाप्त कर सकते हैं।

ताकत पर काम करते समय, एक कसरत बनाने की सलाह दी जाती है ताकि पूरे पेशी तंत्र एक कसरत के भीतर काम कर सके। एक बार जब मैंने अपने पाठकों के लिए मुफ्त में प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किए, और इसलिए सानी सबगेटुलिन के लिए एक कार्यक्रम है, यह एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उत्कृष्ट उदाहरण है।

ताकत पर काम करते समय कौन सा खेल पोषण चुनना है

क्रिएटिन, गेनर, अमीनो एसिड।

इलाके की कसरत कैसे करें

राहत प्रशिक्षण मुख्य रूप से अतिरिक्त वसा का मुकाबला करने के उद्देश्य से है। जिस तरह वसा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करना आवश्यक है, वैसे ही वसा खोने से मांसपेशियों का नुकसान होना तय है। आप कुछ नहीं कर सकते, अफसोस। हालांकि इसके बावजूद, कसरत शुरू करने से पहले, आहार की समीक्षा करना उपयोगी होगा। हम प्रोटीन सामग्री बढ़ाते हैं, वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं।

महत्वपूर्ण: किसी भी घटक की पूर्ण अस्वीकृति के साथ महत्वपूर्ण आहार पर न बैठें। यह स्वास्थ्य और प्रशिक्षण कार्यक्रम के परिणाम दोनों के लिए हानिकारक है।

हम बड़ी संख्या में दृष्टिकोण, दोहराव और स्वयं अभ्यास के साथ एक उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण चुनते हैं। अभ्यास का विभाजन लगभग बराबर है: 50% बुनियादी 50% अलग। यदि पिछले दो पैराग्राफ में कार्डियो करना वांछनीय है, तो अतिरिक्त वसा से लड़ने के लिए कार्डियो जरूरी है! जब प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को राहत देना होता है, तो हम निम्नलिखित योजना के अनुसार कसरत की योजना बनाते हैं:

दो मांसपेशी समूहों के साथ विभाजित कसरत। प्रत्येक समूह के लिए, हम 5 दृष्टिकोणों के लिए 3-4 अभ्यास करते हैं। पहले और दूसरे अभ्यास बुनियादी हैं, बाद वाले अलग-थलग हैं। हम 7-10 दोहराव के लिए बुनियादी करते हैं, 10-15 को अलग करते हैं। प्रशिक्षण अक्सर होता है, हर दूसरे दिन, अधिकतम दो।

राहत के लिए कौन सा खेल पोषण चुनना है

प्रोटीन, विटामिन, वसा बर्नर

कसरत बनाने के सामान्य नियम

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने वजन प्रशिक्षण के लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करते हैं, एक सेट है सामान्य नियमएक कसरत बनाने के लिए।

प्रशिक्षण के निर्माण के नियम:

1. बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करना बेहतर है.
   बुनियादी अभ्यासों को कसरत शुरू करनी चाहिए, और अलगाव अभ्यासों को प्रशिक्षित होने वाली मांसपेशियों को परिष्कृत करने में मदद करनी चाहिए।
2. पहले फ्री वेट, फिर मशीन.
   हम एक बारबेल और डम्बल के साथ अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, हम सिमुलेटर के साथ समाप्त करते हैं।
3. बड़े से छोटे मांसपेशी समूहों तक.
   इस नियम का एकमात्र अपवाद पहले शरीर के ऊपर और फिर नीचे को पंप करना है। यदि, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के लिए छाती और क्वाड्रिसेप्स की योजना है, तो पहले छाती को पंप करें, और फिर पैरों पर व्यायाम करें। रक्त किसी भी तरह से शरीर के निचले हिस्से में बेहतर केंद्रित होता है। पहले शीर्ष को प्रशिक्षित करने से इन मांसपेशियों में अधिक रक्त पंप किया जा सकेगा।
4. लैगिंग मांसपेशी समूहों से शुरुआत करें.
   शुरुआती लोगों को इस बारे में बिल्कुल भी चिंता नहीं करनी चाहिए। शुरुआती लोगों में, सभी मांसपेशियां पिछड़ जाती हैं। लेकिन अगर आप पहले ही पंप कर चुके हैं, और साथ ही आप देखते हैं कि कुछ मांसपेशियां पिछड़ रही हैं, तो उन्हें समायोजित करने का समय आ गया है। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य बाइसेप्स को फिट करना है, और प्रशिक्षण योजना के अनुसार, उस दिन आपकी पीठ और बाहें हैं, तो आपको बाइसेप्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है।

वार्म अप वर्कआउट और कूल डाउन

यह सोचकर कि जिम में वर्कआउट कैसे किया जाए, आपको इसके बारे में जरूर याद रखना चाहिए और इस तरह हम अपने शरीर को कठिन और साथ ही उत्पादक कार्यों के लिए तैयार करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वार्म-अप के लिए धन्यवाद, हम प्रशिक्षण में चोटिल होने की संभावना को कम करते हैं।

वर्कआउट के बाद ही आपको कोई हिचकिचाहट जरूर करनी चाहिए। ये सरल और सरल व्यायाम शरीर और तंत्रिका तंत्र को जल्दी ठीक होने के लिए तैयार करने में मदद करते हैं। लेकिन मुख्य बात यह भी नहीं है, मुख्य बात यह है कि कूल डाउन कसरत के बाद अप्रिय मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद करता है. इस दर्द को क्रेपटुरा कहते हैं।

निष्कर्ष:

खैर, यहां हमने कसरत के निर्माण के मुख्य सिद्धांतों को नष्ट कर दिया है। आज का लेख मेरे द्वारा आमतौर पर लिखे जाने वाले लेखों से थोड़ा छोटा निकला। शायद भविष्य में मैं इस पर और अधिक विस्तृत पाठ्यक्रम लिखूंगा। और आज, एक बोनस के रूप में, मैं संकलन के उदाहरण देता हूं और।

ठीक है, यदि आप लंबे परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से अपने दम पर इसका पता लगाने के लिए आलसी हैं, यदि अभ्यास पर अपना स्वास्थ्य खर्च करना अफ़सोस की बात है, तो आप हमेशा एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का आदेश दे सकते हैं।

और आज के लिए मेरे पास सब कुछ है। काश, यह जवाब देने के लिए काम नहीं करेगा कि एक लेख में जिम में कसरत कैसे करें। लेकिन अगर आप आसान तरीकों की तलाश नहीं कर रहे हैं और सभी मूल बातें खुद सीखना चाहते हैं, तो अपडेट की सदस्यता लेना सुनिश्चित करें। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि इस विषय पर बहुत सारी रोचक और उपयोगी सामग्री इस ब्लॉग पर प्रकाशित की जाएगी। इसकी जांच - पड़ताल करें दिलचस्प वीडियोट्रैक करने के लिए:

Arivederchi दोस्तों, जल्द ही मिलते हैं FitKiss के पेजों पर। मैं आपको शुभकामनाएं और खेल में सफलता की कामना करता हूं!

ईमानदारी से, विटाली ओख्रीमेंको!

नमस्ते! यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को चुनने के बुनियादी सिद्धांतों से निपटने का समय है। बहुत से नौसिखिए बहुत से लोगों को स्वीकार करते हैं गंभीर गलतियाँअपने प्रशिक्षण की शुरुआत में। उनमें से एक कार्यक्रम से दूसरे कार्यक्रम में "कूदना" है। नतीजतन, वे बस समय बर्बाद करते हैं, क्योंकि परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें कार्यक्रम को काम करने देना होगा। आइए जानें कि कई गलतियों से कैसे बचें और शुरुआत के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं।

मैंने एक बार इस विषय पर एक लेख लिखा था . लेकिन एक दृष्टिकोण, जैसा कि हम समझते हैं, पर्याप्त नहीं है। एक लक्ष्य जो कागज पर नहीं है उसका अस्तित्व नहीं है! सपने दिमाग में योजनाएं हैं, और योजनाएं कागज पर सपने हैं।

गलतियों में से एक, जैसा कि हमने ऊपर कहा, प्रशिक्षण कार्यक्रम का बार-बार परिवर्तन है। अगर आप अपना शरीर बदलना चाहते हैं बेहतर पक्ष, तो आपको एक दिशा या किसी अन्य में परिवर्तनों को ट्रैक करना शुरू करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने और कई महीनों तक इसका पालन करने की आवश्यकता है।

बेशक, यह बेहतर होगा यदि आपका पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम एक निजी प्रशिक्षक द्वारा बनाया गया हो। वैसे, निजी प्रशिक्षक इसे कैसे करते हैं?

एक निजी प्रशिक्षक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करता है?

बहुत से लोग वास्तव में सुंदर बनना चाहते हैं, लेकिन वास्तव में खुद पर मेहनत नहीं करना चाहते हैं। यही कारण है कि इतने सारे लोग मैजिक पिल सिंड्रोम से पीड़ित हैं। मैं किसी प्रकार का "गुप्त" कार्यक्रम या तकनीक प्राप्त करना चाहता हूं, कुछ बॉडीगी या एक गोली पीना चाहता हूं और बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के परिणाम प्राप्त करना चाहता हूं।

इसलिए, नवागंतुक अक्सर, निजी प्रशिक्षकों की ओर मुड़ते हुए, उन्हें एक "जादू" प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखने के लिए कहा जाता है जो उन्हें कुछ ही महीनों में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर में बदल देगा।

लेकिन परिणाम, दोस्तों, खुद पर काम करने की आवश्यकता है, और चमत्कार, एक नियम के रूप में, केवल में होता है परिकथाएं. इसलिए आपको अभी भी कड़ी मेहनत करनी होगी।

व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के पास आमतौर पर एक तथाकथित होता है। "औसत" प्रशिक्षण कार्यक्रम जो वे अपने सभी वार्डों को मामूली समायोजन के साथ लिखते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि एक पतला किशोर पंप करना चाहता है, तो वह उसे दृष्टिकोणों में अधिक दोहराव देगा और स्वयं कम दृष्टिकोण देगा। एक मोटा आदमी अधिक कार्डियो का उपयोग करने के लिए मजबूर होगा।

क्या यह बुरा है? मुझे लगता है कि यह इतना बुरा नहीं है, क्योंकि। शुरुआत के लिए पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना व्यावहारिक रूप से असंभव है! यह एक टैंक से पहली बार अपेक्षाकृत छोटी वस्तु में बड़ी दूरी पर पहुंचने जैसा ही है। वे। आपको पहले एक परीक्षण शॉट बनाना होगा, फिर दूसरा, और फिर, सभी समायोजनों को ध्यान में रखते हुए, एक सीधा हिट करना होगा।

तो यहां, तुरंत यह समझना संभव नहीं है कि किसी व्यक्ति पर सबसे अच्छा क्या काम करेगा, और केवल कुछ परीक्षण शॉट्स (प्रशिक्षण योजनाओं) के बाद ही आप लगभग आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम चुन सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका प्रशिक्षक एक योग्य विशेषज्ञ हो, अर्थात। बकवास बात शुरू नहीं की. उदाहरण के लिए, यदि आप चाहते थे , तो आपको 6-8 दोहराव के लिए 3-4 सेट अभ्यास करने के लिए मजबूर नहीं किया जाएगा।

संक्षेप में, अपना पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण बात लगभग सही दिशा चुनना है, और बाद में कुछ समायोजन करना है। इसलिए, यदि आपके पास एक अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम है, तो यह अभी भी किसी से बेहतर नहीं है। और आगे की सही दिशा कैसे चुनें, अब हम इसका पता लगाएंगे।

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए

यहां विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण कारक हैं:

• मांसपेशी समूह का आकार;
• प्रदर्शन किए गए कार्य की मात्रा;
• आपकी फिटनेस;

तो, जैसा कि आप जानते हैं, हमारी मांसपेशियों को बड़े (पैर, पीठ, छाती) और छोटी (डेल्टा, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, बछड़ों) में विभाजित किया जा सकता है।

बड़ी मांसपेशियों को उनके आकार (अधिक मांसपेशियों = अधिक क्षति) के कारण छोटे लोगों की तुलना में ठीक होने में अधिक समय लगता है। वे। बड़ी मांसपेशियों को छोटी मांसपेशियों की तुलना में एक से दो दिन अधिक आराम की आवश्यकता होगी।

अगला कसरत के दौरान किए गए भार की मात्रा है। आप अपनी मांसपेशियों को जितना कठिन और अधिक समय तक प्रशिक्षित करेंगे, आपको ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

आखिरी बात पर विचार करना आपका फिटनेस स्तर है। यहां थोड़ा विरोधाभास है। आप जितना अधिक समय तक प्रशिक्षण लेंगे, आप उतने ही बेहतर भार के अनुकूल होंगे, अर्थात। तेजी से ठीक हो जाओ। लेकिन, आप जितनी अधिक देर तक प्रशिक्षण लेते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बड़ी होती हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, ठीक होने की आपकी क्षमता आवश्यक आराम की मात्रा से काफी पीछे रह जाएगी। उदाहरण के लिए, आपके हाथों का आयतन 35 सेमी था, और अब यह 50 सेमी है। ठीक होने की आपकी क्षमता में 50% की वृद्धि हुई है, और अब आपको आराम करने के लिए 150-200% अधिक समय चाहिए।

यह आमतौर पर शुरुआती लोगों को नहीं कहा जाता है, लेकिन इसे सीखने से आपको तेजी से विकास करने में मदद मिलेगी। आपको पता चल जाएगा कि आप क्या सामना कर रहे हैं।

आमतौर पर वर्कआउट के बीच आराम के बारे में प्रत्येक ट्रेनर के अपने विचार होते हैं, लेकिन मैं शुरुआती लोगों को सलाह देता हूं कि एक मांसपेशी समूह के वर्कआउट के बीच 2 से 3 दिन आराम करें।

यह विशेष रूप से लंबा आराम नहीं है, लेकिन यह दो मुख्य कारणों से समझ में आता है:

1. शुरुआती लोगों की मांसपेशियां छोटी होती हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें ठीक होने में कम समय लगता है।
2. शुरुआती लोगों ने अभी तक अपनी मांसपेशियों को उच्च दक्षता के साथ अनुबंधित करना नहीं सीखा है, क्योंकि। अभी के लिए पेशेवर एथलीटों के रूप में प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है।

सेट के बीच कितना आराम करना है और कितनी देर तक वर्कआउट करना चाहिए

इन दोनों सवालों पर पहले ही एक अलग लेख में चर्चा की जा चुकी है। यहाँ के बारे में एक लेख है , लेकिन उसके बारे में .

यदि आप फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (एएएस) का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो कसरत की अवधि 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। तथ्य यह है कि प्रशिक्षण शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है और एक निश्चित क्षण(आमतौर पर 45-60 मिनट बाद) शरीर कोर्टिसोल (मांसपेशियों को नष्ट करने वाला एक हार्मोन), साथ ही साथ अन्य कैटोबोलिक हार्मोन और पदार्थ छोड़ना शुरू कर देता है।

यदि कसरत बहुत लंबे समय तक चलती है, तो आप उनकी रिहाई के समय में देरी करेंगे, साथ ही एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को धीमा कर देंगे जो हमें प्रशिक्षण से ठीक होने और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं।

सेट के बीच का आराम 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस मोड में आप 3-5 मिनट के आराम की तुलना में अधिक काम कर सकते हैं।

पावरलिफ्टिंग में मुख्य अंतर आप ही हैं। सबसे अच्छी मांसपेशियों की वृद्धि मध्यम वजन के साथ उच्च मात्रा के काम से होती है, और भारी वजन के साथ कम मात्रा में काम से ताकत हासिल होती है।

संक्षेप में, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करते समय, आपको प्रति सेट लगभग 90-120 सेकंड (30 सेकंड प्रति सेट + 60-90 सेकंड आराम) पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है। यदि आपका वर्कआउट इस मोड में रहता है, तो आप इसमें कुल 30-40 एप्रोच "क्रैम" कर सकते हैं, जो कि अधिकतम सीमा है। एक नियम के रूप में, बहुत कम संख्या में दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

प्रशिक्षण विभाजन

विभाजित करना- यह "शरीर को भागों में विभाजित करना" है, अर्थात। हम प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक अलग दिन प्रशिक्षित करते हैं।

आप एक बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं, शुरुआती लोगों के लिए यह प्रशिक्षण आहार सबसे बेहतर है, क्योंकि। विभाजन आपको किसी भी मांसपेशी समूह को अधिक केंद्रित रूप से लोड करने की अनुमति देता है, जो शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।

जितना अधिक आप अपने शरीर को विभाजित करते हैं, उतना ही अधिक कार्य आप प्रत्येक विशिष्ट पेशी को दे सकते हैं, लेकिन एक नकारात्मक पहलू भी है। जितना अधिक आप शरीर को विभाजित करते हैं, उतना ही कम बचा है पूरे दिनआराम जिसमें हमारी मांसपेशियां बढ़ती हैं।

पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि। उनकी मांसपेशियों को ठीक होने में अधिक समय लग सकता है (7-12 दिन), और शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, इससे चोट लग सकती है।

इसलिए, यहाँ एक विभाजन को संकलित करने का मुख्य नियम है:आप जितना कम प्रशिक्षण लेंगे, शरीर दिन में उतना ही कम विभाजित होगा।

व्यवहार में, यह काफी सरल दिखता है। यदि आप पूरी तरह से हरे रंग की शुरुआत करने वाले हैं, तो आप अपने शरीर को विभाजित नहीं कर सकते अलग दिन, अर्थात। एक बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करें (1 दिन का प्रशिक्षण + 1 दिन का आराम)।

यदि आपका फिटनेस स्तर थोड़ा अधिक है, तो आप अपने शरीर को 2 दिनों (प्रशिक्षण के 2 दिन + आराम के 1 दिन) आदि में विभाजित करने का प्रयास कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं और आपकी फिटनेस जितनी अधिक होती है, उतने ही अधिक दिन आप अपने शरीर को विभाजित कर सकते हैं।

एक कसरत में किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है?

एक दिलचस्प बात है: बिल्कुल कोई! सच है, वसूली को ध्यान में रखना आवश्यक है, साथ ही यह तथ्य भी है कि कुछ मांसपेशी समूहों के काम के दौरान, अन्य काम में शामिल होते हैं। यह न केवल वसूली को प्रभावित कर सकता है, बल्कि समग्र रूप से परिणाम भी प्रभावित कर सकता है।

इन सबके अलावा, कुछ मांसपेशी समूहों को दूसरों की तुलना में अधिक भारी और लंबे समय तक भार की आवश्यकता होती है। चिंता मत करो, यह इतना कठिन नहीं है, मैं समझाता हूँ।

आप अपने मांसपेशी समूहों को में विभाजित कर सकते हैं खींचना(पीठ, बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग) और धक्का(क्वाड्रिसेप्स, चेस्ट, ट्राइसेप्स, डेल्टास, बछड़े)। हालांकि पैर आमतौर पर अलग से प्रशिक्षित करने के लिए बेहतर होते हैं। यदि, उदाहरण के लिए, आप पहले ट्राइसेप्स और फिर छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह एक बुरा विचार है, क्योंकि। ये दोनों मांसपेशी समूहों को धक्का दे रहे हैं, और जब छाती काम कर रही है, तो ट्राइसेप्स चालू हो जाते हैं, यानी। पहले से ही थका हुआ होगा, और ट्राइसेप्स भी एक छोटा मांसपेशी समूह है जो थक जाएगा और आप छाती को ठीक से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे।

एक और नियम:जब आप किसी भी मांसपेशी बंडल को प्रशिक्षित करते हैं, तो हमेशा बड़े मांसपेशी समूहों के साथ शुरू करें!

वे। पहले पीठ, फिर बाइसेप्स, पहले छाती, फिर ट्राइसेप्स आदि। यह बेहद महत्वपूर्ण है! पहले हम प्रशिक्षण बड़े समूहमांसपेशियां, और फिर छोटे वाले।

अवरोही क्रम में मांसपेशी समूह:पैर, पीठ, छाती, डेल्टास, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स।

और अगर हम एक कसरत में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं? चलो छाती और पीठ कहते हैं? इस मामले में भी यही नियम लागू होता है। पीठ छाती से बड़ी है, इसलिए पहले हम पीठ को प्रशिक्षित करते हैं।

लेकिन सामान्य रूप में, एक कसरत में बड़े मांसपेशी समूहों का संयोजन वांछनीय नहीं है!

एक बड़े समूह को छोटे लोगों के साथ जोड़ना बेहतर है। उदाहरण के लिए:छाती + हाथ, पीठ + डेल्टा, और पैर अलग-अलग, क्योंकि। शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह।

अपवाद:आप एक कसरत में बैक + चेस्ट को प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि। ये विरोधी मांसपेशियां हैं (विपरीत कार्य करती हैं)।

विरोधी मांसपेशियां

हमारे शरीर में कई मांसपेशियां विपरीत गति करती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियां बाजुओं को आगे की ओर धकेलती हैं, और पीठ उन्हें पीछे खींचती है, बाइसेप्स हाथ को कोहनी के जोड़ पर फ्लेक्स करते हैं, और ट्राइसेप्स इसे अनबेंड करते हैं, बाइसेप्स फेमोरिस पैर को घुटने पर मोड़ते हैं, और क्वाड्रिसेप्स इसे अनबेंड करते हैं, आदि।

इन मांसपेशियों को विरोधी कहा जाता है।. चाल यह है कि जब आप, उदाहरण के लिए, छाती का व्यायाम करते हैं, तो आपकी पीठ भी निष्क्रिय रूप से काम में शामिल हो जाती है, क्योंकि। हमारे शरीर के इन अंगों में रक्त डाला जाता है।

यह सब विपरीत मांसपेशी समूह की बेहतर वसूली में योगदान देता है। इस प्रकार, एक कसरत में विरोधी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप उनके काम की दक्षता में वृद्धि करते हैं, और इस तथ्य के कारण भी कि रक्त दोनों मांसपेशियों को रोकता है, फिर स्वयं को बहुत स्पष्ट रूप से प्रकट करता है और आपकी मांसपेशियां ऐसी हो जाती हैं मानो वे फटने वाली हों।

यह कहा जाना चाहिए कि अभ्यास के क्रम को चुनने में दो नियमों पर विचार किया जाना चाहिए:

1. पहले बड़े मांसपेशी समूह, फिर छोटे वाले।
2. पहला भारी बुनियादी अभ्यास, फिर इन्सुलेट।

उदाहरण के लिए, हम छाती को प्रशिक्षित करते हैं। सबसे पहले, आपको बारबेल या डंबल बेंच प्रेस से शुरू करना चाहिए, और उसके बाद ही झूठ बोलने वाले डंबल वायरिंग और क्रॉसओवर को चालू करना चाहिए। वे। पहले भारी बुनियादी अभ्यास, और उसके बाद ही अंतिम अलगाव अभ्यास। संक्षेप में, हम हमेशा COMPLEX AND HEAVY से शुरू करते हैं!

दोहराव की संख्या क्या होनी चाहिए

मैं इस विषय पर एक अलग लेख बनाऊंगा। अब मैं केवल मुख्य बातें कहूंगा। यदि आपका लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, तो लगभग हमेशा आपको प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि करना चाहिए। लेकिन मुझे कहना होगा कि दोहराव की संख्या में ऐसी कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं है!

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों के भार के समय को ध्यान में रखा जाए! लोड की ओर ले जाना चाहिए 10-30 सेकंड के बीच। वे। यदि यह, उदाहरण के लिए, एक बड़ी मांसपेशी है, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, तो मांसपेशियों की विफलता 10-30 सेकंड के सही अंतराल में 6-12 दोहराव करते समय होगी, लेकिन अगर यह एक मांसपेशी है जो एक छोटे से आंदोलन करती है आयाम, जैसे बछड़ा, तो आपको 15-20 दोहराव करना चाहिए। मुझे लगता है कि यह समझ में आता है।

प्रशिक्षित मांसपेशी के आंदोलनों का आयाम जितना छोटा होगा, उतनी ही अधिक पुनरावृत्ति की जानी चाहिए। 10-30 सेकंड की सीमा में मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने के लिए।

उपरोक्त सभी को सारांशित करना सरल शब्दों मेंयह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम लागू भार की तीव्रता और वेक्टर में भिन्न होते हैं।

आपके लिए जो बहुत अच्छा है, वह आपके लिए कठिन ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है सबसे अच्छा दोस्त. सबसे पहले हमें जिस चीज पर ध्यान देने की जरूरत है, वह अभ्यासों का क्रम नहीं है, बल्कि आराम की संख्या और विकल्प है, क्योंकि यह पुनर्प्राप्ति है जो हमारे अभ्यासों की तीव्रता के लिए सीमाएं बनाती है।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत अच्छा है! केवल इसे कम से कम लगभग लिखने के लिए, आपको बहुत कुछ जानने की आवश्यकता है ( शारीरिक विशेषताएं, आनुवंशिकी, जीवन शैली, फिटनेस, आदि)। इसे सबसे अच्छा कौन जानता है? बेशक आप!

इसलिए, दोस्तों, आप अपने आप को एक प्रशिक्षण डायरी रखें और अपने आप को धैर्य से लैस करें। स्वयं पर प्रयोग और प्राप्त परिणामों का विश्लेषण - यहाँ सबसे अच्छा तरीकाअपने लिए एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं।

मैं आपके व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम में आपको शुभकामनाएं और दृढ़ता की कामना करता हूं।

वैसे, अपना पहला, काफी अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम लेने के लिए, मैंने " ”, जो परिणाम प्राप्त करने के लिए आपके मार्ग को काफी छोटा कर देगा।

मुझे खेद है कि जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया तो किसी ने मुझे ऐसी सलाह नहीं दी, इसलिए मैंने बहुत समय गंवा दिया। मैंने इस लेख में कोई अनूठी जानकारी नहीं कही है, लेकिन शुरुआती लोगों को यह जानने की जरूरत है। संक्षेप में, जो लोग लक्ष्य के लिए अपना रास्ता काफी छोटा करना चाहते हैं, वे समझेंगे, और बाकी बेकार।

पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें. यह केवल वहां से खराब होगा।

सम्मान और शुभकामनाओं के साथ!

तो, किसी भी कसरत में तीन भाग होते हैं: प्रारंभिक-प्रारंभिक (उर्फ वार्म-अप), मुख्य और अंतिम।

प्रारंभिक भाग में, आपका कार्य सभी शरीर प्रणालियों को चालू करना, वार्म अप करना, उनका परीक्षण करना और पुष्टि करना है कि आप अगले स्तर पर जाने के लिए पूरी तरह से तैयार हैं। वार्म-अप लगभग 10 मिनट तक चलना चाहिए।

मुख्य भाग के दौरान, आप अपने लक्ष्य पर निर्भर मुख्य कार्यों को हल करते हैं, चाहे वह पतले पैर हों, गोल बट हों, या प्रभावशाली दिखने वाले बाइसेप्स हों। इस भाग की अवधि भार और अभ्यास के चयन पर निर्भर करती है। औसत अवधिमुख्य भाग - 30 मिनट।

अंतिम भाग में भार में धीरे-धीरे कमी और शरीर को उस स्थिति के करीब लाना शामिल है जिसमें वह कसरत शुरू होने से पहले था। कोल्डाउन आमतौर पर लगभग 10 मिनट तक रहता है।

नियम संख्या 1।अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से करें! वार्म-अप शरीर को आने वाले भार के लिए शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से तैयार करता है। अगर आपके पास कोई योजना है, तो उसे तुरंत न लें बड़ा वजन. वार्म-अप के दौरान वजन का 50-70% होना चाहिए अधिकतम वजनजिसे आप अपने वर्कआउट के दौरान इस्तेमाल करने वाले हैं।

चूंकि सभी के अपने लक्ष्य होते हैं, इसलिए कुल अवधि और भार भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मुख्य सत्र जिसमें एक निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है, काफी तीव्र हो सकता है, 45 मिनट से एक घंटे तक कहीं भी चल सकता है। यदि यह एक सहायक विकल्प है, तो बस एक वार्म-अप और हल्का सा हिलाएं ताकि शरीर भार से न छूटे, तो भार छोटा होना चाहिए, और इस तरह की गतिविधि में काफी समय लग सकता है।

नियम संख्या 2।कोशिश करें कि एक ही व्यायाम या व्यायाम के सेट पर न उलझें, क्योंकि हमारा शरीर जल्दी से नए भारों के अनुकूल हो जाता है और समय के साथ, व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। समय-समय पर कार्यप्रणाली में बदलाव करना भी उपयोगी होगा।

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम चुनना

यदि आप एक यौगिक कसरत (अर्थात पूरे शरीर की कसरत) करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रत्येक खंड से 1-2 अभ्यासों को चुनना होगा, जो आमतौर पर एक निश्चित क्रम में होते हैं।

• क्वाड्स: स्क्वैट्स, लंग्स, सिंगल लेग स्क्वैट्स, बॉक्स जंप।
• ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग: हिप रेज़, डेडलिफ्ट्स, स्ट्रेट-लेग्ड डेडलिफ्ट्स, स्टेप इंक्लाइन, गुड मॉर्निंग इनक्लाइन (कंधों पर बारबेल या बॉडीबार के साथ)।
• चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स: चेस्ट प्रेस, ओवरहेड प्रेस, डंबल बेंच या इनक्लाइन प्रेस, बेंच प्रेस, पुश-अप्स।
• बैक, बाइसेप्स और फोरआर्म्स: स्टैंडर्ड पुल-अप्स, रिवर्स पुल-अप्स, डंबल चिन-अप्स।
• एब्स और लोअर बैक: प्लैंक, साइड प्लैंक, फिटबॉल प्रेस, हैंगिंग लेग राइज, क्लाइंबर, जंपिंग घुटना टू चेस्ट।

दृष्टिकोणों की अनुशंसित संख्याप्रत्येक अभ्यास के लिए - 2-5। कुल गणनाआपके वर्कआउट में 15 से 27 तक के सेट शामिल हो सकते हैं - यह वह राशि है जो आपको खुद को अच्छे आकार में रखने, विकसित करने और अधिक काम करने में मदद करेगी।
एक दृष्टिकोण में दोहराव की अनुशंसित संख्या- 8-16 बार। यदि आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें या अतिरिक्त वजन उठाएं।

सेट को पूरा करने के बाद "काम करने वाली" मांसपेशियों को हल्के से (20-30 सेकंड के लिए) खींचना याद रखें।

दृष्टिकोण उदाहरण

उदाहरण के लिए, हल्के वजन के साथ, आप लय में बदलाव के साथ प्रत्येक पैर पर फेफड़ों के साथ 32 स्क्वैट्स कर सकते हैं। पैर का परिवर्तन हर 8 दोहराव में होता है। लय परिवर्तन का एक उदाहरण: 4 काउंट के लिए स्क्वाट, 2 काउंट के लिए, प्रत्येक काउंट के लिए, नीचे तीन "स्प्रिंग्स", नीचे आठ "स्प्रिंग्स" और 8 काउंट के लिए स्टैटिक।

आपका लंज स्क्वाट काम कुछ इस तरह दिख सकता है:

• 2 गिनती के लिए 2 दोहराव;
• प्रति गिनती 8 प्रतिनिधि;
• तल पर 3 "स्प्रिंग्स" के साथ 4 दोहराव;
• प्रति गिनती 8 प्रतिनिधि;
• तल पर 8 "स्प्रिंग्स" के साथ 2 दोहराव;
• 8 खातों के लिए नीचे की ओर स्टैटिक्स;
• प्रति गिनती 8 प्रतिनिधि;
• पैर परिवर्तन।

उपरोक्त उदाहरण एक मानक समूह फिटनेस कसरत से लिया गया है और मुख्य रूप से लड़कियों के लिए है, लेकिन इस तरह के कसरत में जाने वाले दुर्लभ लोग आमतौर पर 10-15 किलो वजन लेते हैं। यदि आप वास्तव में बड़ा वजन (20 किग्रा या अधिक) लेते हैं, तो संरचना और दृष्टिकोणों की संख्या बदल जाती है। इस वजन के साथ, सबसे आम दोहराव के 8-16 पर्याप्त होंगे। यदि वजन अपेक्षाकृत छोटा है तो आप अंत में 8 खातों के लिए आंकड़े जोड़ सकते हैं।

अपने शरीर से परिचित वजन के साथ काम करने की कोशिश करें, परीक्षण कसरत के बाद ही इसे बदलें और उपरोक्त एल्गोरिदम का उपयोग करें: शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए 5-6 अभ्यास, 2-5 सेट, प्रति सेट 8-16 प्रतिनिधि। एक प्रशिक्षक के बिना जटिल अभ्यास करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है जिसके लिए सावधानीपूर्वक नियंत्रण की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधिसुख और स्वास्थ्य लाना चाहिए, चोट और समस्या नहीं। ;)

जिम में कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। किसी विशेष कार्यक्रम का चुनाव आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है। बहुत बार, जब नवागंतुक जिम में आते हैं और व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो वे एक प्रशिक्षण प्रणाली से दूसरे में कूद जाते हैं, जिससे उनके शरीर को किसी विशेष कार्यक्रम के पेशेवरों या विपक्षों को महसूस करने की अनुमति नहीं मिलती है। एक स्थान पर न रुकने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण योजना बनाने और उसका लगातार पालन करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप बस यह नहीं समझ पाएंगे कि यह आपके लिए प्रभावी है या नहीं। आमतौर पर, जिम में आने वाले हर नवागंतुक से गलती हो सकती है और वह कुछ गुप्त प्रशिक्षण विधियों और एक चमत्कार कार्यक्रम, किसी प्रकार की जादू की गोलियों में विश्वास करता है। यह सोचकर कि तुम बड़े होकर हल्क बनोगे। यह पूरी तरह से बकवास है, क्योंकि अगर आप वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको लंबे समय तक खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

जैसा कि अलग-अलग जिम में अभ्यास और अवलोकन दिखाते हैं, अधिकांश प्रशिक्षक बिल्कुल सभी को एक ही कार्यक्रम देते हैं, जिसमें छोटे-छोटे बदलाव होते हैं जो विभिन्न पहलुओं पर निर्भर करते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक अनुभवी प्रशिक्षक भी आपके लिए एक आदर्श रूप से उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम तुरंत तैयार नहीं कर पाता है। यह इस तथ्य से आसानी से समझाया गया है कि आपको बुनियादी मानदंडों का पालन करते हुए प्रयोग करने की आवश्यकता है। बेशक, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो कोच आपको कभी भी डेडलिफ्ट या बारबेल स्क्वाट करने के लिए नहीं कहेंगे। पहले जोड़े में, वह खतरनाक अभ्यासों को प्रशिक्षण से बाहर कर देगा और आपको सिमुलेटर में कुछ विकल्प देगा, उदाहरण के लिए: ऊपरी ब्लॉक का कर्षण, असमान सलाखों पर पुश-अप आदि। पर आरंभिक चरण, प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य एथलीट के शरीर को भारी भार के लिए तैयार करना होगा, इसलिए बोलने के लिए, "काया को मजबूत करना।" सामान्य तौर पर, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षक अच्छा है और आपको प्रशिक्षण योजना के रूप में पूर्ण बकवास नहीं देता है। इससे बचने के लिए आज हम आपको स्पष्ट रूप से समझाने की कोशिश करेंगे कि आखिर क्या है।

सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना क्यों महत्वपूर्ण है?

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप जिम में कौन सा प्रोग्राम कर रहे हैं। गलत तरीके से चुने गए कार्यक्रम से परिणामों का ठहराव या इससे भी बदतर, ओवरट्रेनिंग हो जाएगा।

आपको अपने लिए यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं। तुम जिम भी क्यों जाते हो? यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो भारी वजन उठाकर आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे, बल्कि इसके विपरीत, आप मांसपेशियों के कारण और भी अधिक वजन प्राप्त करेंगे। एरोबिक व्यायाम आपकी और मदद करेगा - हल्का वजनभार और प्रत्येक अभ्यास में उच्च संख्या में दोहराव।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो एक कार्यक्रम जिसमें बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले यौगिक अभ्यास शामिल हैं, किसी भी अलगाव अभ्यास की पूर्ण अनुपस्थिति के साथ इष्टतम है, जिसे तब तक पूरी तरह से भुला दिया जाना चाहिए जब तक कि आप एक पेशेवर प्रतिस्पर्धी एथलीट नहीं बन जाते।

यही कारण है कि प्रारंभिक चरण में अपने लक्ष्यों के आधार पर कार्यक्रम को सही ढंग से निर्धारित करना इतना महत्वपूर्ण है।

"विभाजित" या "पूर्ण शरीर"?

प्रशिक्षण कार्यक्रमों को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है - "विभाजित" और "पूर्ण शरीर"। आइए देखें कि ये दो प्रणालियां क्या हैं और उनके बीच मुख्य अंतर क्या हैं। इसे समझने के बाद, आप खुद तय कर सकते हैं कि किस प्रशिक्षण प्रणाली को चुनना है।

"स्प्लिट" - एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम

"स्प्लिट" (अंग्रेजी से अनुवादित - अलग करने के लिए) एक प्रशिक्षण प्रणाली है जिसमें आप एक कसरत में 1-2 मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, न कि पूरे शरीर पर। अगली बार आप उन्हीं मांसपेशी समूहों को केवल एक सप्ताह में प्रशिक्षित करेंगे।

इस अलगाव के लिए धन्यवाद, प्रत्येक मांसपेशी समूह को आराम करने के लिए अधिक समय मिलता है और कसरत से कसरत तक पूरी तरह से ठीक होने का समय होता है। साथ ही, "स्प्लिट-सिस्टम" के अनुसार व्यायाम करके, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक सावधानी से काम कर सकते हैं, क्योंकि यदि आप एक कसरत में केवल एक या दो मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो इतने दयालु बनें कि 3- करके उन पर ठीक से काम करें। प्रत्येक के लिए 4 व्यायाम।

सबसे आम विभाजन प्रशिक्षण कार्यक्रम "तीन दिवसीय विभाजन" है। आइए "तीन-दिवसीय विभाजन" का एक उदाहरण लें।

सोमवार - छाती
1. क्षैतिज बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस
2. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें
3. असमान सलाखों पर पुश-अप (छाती विधि)
4. "क्रॉसओवर" में हाथों की कमी

इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप सप्ताह के दौरान पूरे शरीर को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करेंगे, और मांसपेशियों को आराम मिलेगा और कसरत के बीच अच्छी तरह से ठीक हो जाएगा।

आपको हाथ की कोई एक्सरसाइज करने की जरूरत नहीं है। आपके ट्राइसेप्स सोमवार को आपकी छाती की मांसपेशियों और शुक्रवार को आपके बाइसेप्स के साथ-साथ आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ काम करेंगे।

अपने आप में, पीठ की मांसपेशियां और पेक्टोरल मांसपेशियां बड़े मांसपेशी समूह होते हैं, जो बाहों की मांसपेशियों से कई गुना बड़े होते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें बाहर निकालना अधिक कठिन होता है और वे अधिक समय तक थक जाते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सोमवार को "बेंच" वर्कआउट के दौरान, ट्राइसेप्स पेक्टोरल मांसपेशियों के बराबर, या उनसे भी अधिक थक जाएंगे। शुक्रवार को "पुल" वर्कआउट से बाइसेप्स को पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ बढ़ने के लिए पर्याप्त काम मिलेगा।

"पूरा शरीर" - पूरे शरीर की कसरत

"पूर्ण शरीर" (अंग्रेजी से अनुवादित - संपूर्ण शरीर) मूल रूप से "विभाजन प्रणाली" से अलग है जिसमें सभी मांसपेशी समूहों को बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करके एक कसरत में काम किया जाता है।
एक दिन में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना बहुत अधिक कठिन होता है और आमतौर पर, कसरत के अंत तक, पहले से ही इतनी कम ताकत बची होती है कि कुछ व्यायाम बुरे विश्वास में किए जाते हैं और अंतिम रूप नहीं दिए जाते हैं। इस वजह से, संबंधित मांसपेशी समूहों को कम भार प्राप्त होता है, जो उनकी वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

यदि आपने जिम में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में "पूर्ण शरीर" पद्धति को चुना है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति "विभाजन" से कम होनी चाहिए, अन्यथा आपको ओवरट्रेनिंग अर्जित करने की गारंटी है और कोई प्रगति नहीं होगी। थकान धीरे-धीरे बढ़ेगी, एक के ऊपर एक परत बिछाते हुए।

एक विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप सप्ताह में 3-4 बार कर सकते हैं, और पूरे शरीर की कसरत के साथ - 2 से अधिक नहीं।

"लो-रेप" या "हाई-रेप" प्रशिक्षण?

"लो-रेप" प्रशिक्षण को प्रशिक्षण माना जाता है जिसमें एक अभ्यास में दोहराव की संख्या 6 से अधिक नहीं होती है, लेकिन कम हो सकती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य ताकत को अधिकतम करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना है। व्यायाम में न केवल 6 दोहराव करना महत्वपूर्ण है, बल्कि बारबेल या डम्बल का इतना वजन चुनना है कि आप सातवीं पुनरावृत्ति नहीं कर पाएंगे।

"उच्च-प्रतिनिधि" प्रशिक्षण का अर्थ है अभ्यास में उच्च संख्या में दोहराव - 15 और ऊपर से। ऐसे व्यायामों को एरोबिक माना जाना चाहिए। वे सहनशक्ति विकसित करते हैं, अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करते हैं, जिससे मांसपेशियों को राहत मिलती है।

बीच में कुछ चुनना और एक विशिष्ट बॉडी बिल्डर के लिए क्लासिक योजना का उपयोग करना सबसे अच्छा है - प्रत्येक सेट में 8-12 दोहराव। यह कभी-कभी वैकल्पिक भार के लिए उपयोगी होगा, किसी विशेष अभ्यास में दोहराव की संख्या को बदलना। इस सिद्धांत को चक्रीयता कहा जाता है। इसके बारे में नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।

हम जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं

व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है। कोई सार्वभौमिक कार्यक्रम नहीं हैं जो सभी के लिए अधिकतम परिणाम लाएंगे।

यदि आप अधिक बार जिम जाना चाहते हैं, तो एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना बेहतर है, यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है और आप सप्ताह में केवल 2 बार जिम जा सकते हैं, तो "पूर्ण शरीर" प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण लें। . एक दिन में पूरे शरीर के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित करने के लिए, हम केवल सबसे बुनियादी अभ्यास करेंगे, अन्यथा हर चीज के लिए पर्याप्त ताकत नहीं होगी।

यहाँ दो दिवसीय पूर्ण शरीर का एक सरल उदाहरण दिया गया है।

यदि प्रत्येक अभ्यास से पहले आप 2-4 वार्म-अप सेट करते हैं, धीरे-धीरे बारबेल के वजन को तब तक बढ़ाते हैं जब तक कि आप अपने काम के वजन तक नहीं पहुंच जाते और प्रत्येक व्यायाम में ईमानदारी से 3-5 सेट करते हैं, तो प्रति सप्ताह ये दो वर्कआउट पर्याप्त से अधिक होंगे।

आपको 15 अभ्यासों से युक्त किसी भी तकनीक की आवश्यकता नहीं है, जिनमें से 14 हथियारों के लिए विभिन्न पृथक अभ्यास हैं (सभी प्रकार के फ्रेंच प्रेस, केंद्रित बाइसेप कर्ल, आदि)। तस्वीरों को देखें और बिना किसी अफसोस के इस चमकदार पत्रिका को कूड़ेदान में फेंक दें और इसके बारे में दोबारा न सोचें।

इस तरह के सिस्टम उन पेशेवरों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिन्होंने एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करके पर्याप्त मांसपेशियों का निर्माण किया है और प्रतियोगिता से पहले इसे पॉलिश कर रहे हैं!

इसलिए, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के लिए, आपको लक्ष्य को सटीक रूप से निर्धारित करने की आवश्यकता है, साथ ही उस खाली समय को भी ध्यान में रखना चाहिए जिसे आप प्रशिक्षण के लिए समर्पित कर सकते हैं।

हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रमों की सूची के लिए धन्यवाद, आप अपने लिए सबसे इष्टतम चुन सकते हैं।

प्रशिक्षण का चक्र

आइए अब कुछ विवरणों को देखें जो आपको ओवरट्रेनिंग से बचने और जिम में बड़ी सफलता हासिल करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण की चक्रीयता प्रशिक्षण प्रणाली में एक आवधिक परिवर्तन है जो शरीर के व्यसन और अनुकूलन को रोकने में मदद करता है, दिन-प्रतिदिन दोहराया जाता है, भार। तथाकथित प्रशिक्षण चक्रों का निर्माण शरीर को अनुकूलन करने की अनुमति नहीं देता है और इसे निरंतर तनाव के लिए उकसाता है, जो बदले में, मांसपेशियों में वृद्धि की ओर जाता है।

प्रशिक्षण चक्र बड़े हो सकते हैं, 3 महीने तक चल सकते हैं, या वे छोटे (मिनी-साइकिल) हो सकते हैं - एक सप्ताह का आसान प्रशिक्षण और दो सप्ताह का कठिन प्रशिक्षण।

लाइट या हार्ड ट्रेनिंग का क्या मतलब है? एक कठिन कसरत में, आप एक लोहे का दंड या डंबेल वजन चुनकर विफलता को प्रशिक्षित करते हैं जिसे आप प्रत्येक सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि श्रेणी में काम कर सकते हैं। इसके अलावा, अंतिम दोहराव आपको बड़ी कठिनाई के साथ दिया जाना चाहिए, और हल्के लोगों के साथ, आप अपने काम के वजन के 30-50% तक गोले का वजन कम करते हैं, जिसका उपयोग आप कठिन प्रशिक्षण के दिनों में करते हैं, और अधिक दोहराव करते हैं, लेकिन सेट और व्यायाम के बीच के आराम के समय को थोड़ा कम करें।

इस प्रकार, आप एक पत्थर से दो पक्षियों को मारते हैं - आप आसान प्रशिक्षण के दिनों में शरीर को थोड़ी राहत देते हैं, जिससे यह बेहतर तरीके से ठीक हो जाता है, और साथ ही, भार में बदलाव के लिए धन्यवाद, आपको एक नीरस शासन के लिए अभ्यस्त होने की अनुमति नहीं देता है। , जो तनाव का कारण बनता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

सुपरकंपेंसेशन

सुपरकंपेंसेशन शरीर की एक ऐसी स्थिति है जिसमें यह न केवल एक अच्छी कसरत से थकान के बाद ठीक हो जाता है, बल्कि अपनी स्थिति में भी सुधार करता है, ताकत और अगले भार के लिए तत्परता बढ़ाता है। यह याद रखने योग्य है कि मांसपेशियां बहुत जल्दी (24-72 घंटे) ठीक हो जाती हैं, लेकिन तंत्रिका प्रणाली, जो भारी भार से जोरदार रूप से फुलाया जाता है, इतना तेज़ नहीं है और इसे ठीक होने में एक सप्ताह से अधिक समय लग सकता है।

यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो क्रमशः सुपरकंपेंसेशन प्राप्त नहीं होगा, और शक्ति संकेतक बहुत अधिक धीरे-धीरे बढ़ेंगे या बिल्कुल भी नहीं बढ़ेंगे। उदाहरण के लिए, वसूली एक सप्ताह के भीतर हो सकती है, और सुपरकंपेंसेशन - दो सप्ताह के भीतर। यह एक बार फिर लोड साइकिलिंग के महत्व को साबित करता है।

निष्कर्ष

जैसा कि आपने देखा होगा, उपरोक्त सभी के संबंध में, प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन व्यक्तिगत रूप से, भौतिक संकेतकों आदि के आधार पर किया जाता है। मुझे आशा है कि आप समझ गए होंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए सही तरीके से कैसे संपर्क किया जाए।

यदि आपके पास जिम में ट्रेनर नहीं है, तो विश्लेषण स्वयं करना और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना पूरी तरह से संभव है जो आपके लक्ष्यों के आधार पर आपके लिए काम करता है, प्रयोग करता है और बाद में कार्यक्रम में समायोजन करता है। लेकिन सबसे अच्छी बात यह है कि किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लें जो आपको बताएगा कि क्या करना है और कैसे सही तरीके से करना है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सब कुछ समझदारी से करें और पेशेवरों के किसी भी मेगा कार्यक्रम को न लें।

याद रखें, प्रत्येक व्यक्ति के लिए, सबसे प्रभावी उनका अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम होगा, जिसे व्यक्तिगत रूप से चुना जाएगा, इसलिए अपने लिए तय करें कि कौन सा कार्यक्रम चुनना है।