सुबह दौड़कर वजन कम करें। सुबह टहलना एक समझदारी भरा फैसला है। वजन कम करने के लिए सुबह की दौड़ या सुबह कैसे दौड़ें। वजन घटाने में दक्षता।

कम गतिशीलता, असंतुलित पोषण के कारण अधिक वजन, सुबह से घृणित मनोदशा, दिन के दौरान सुस्ती और सुस्ती - यह बहुतों से परिचित है। लेकिन ऐसी बीमारी से छुटकारा पाने का एक सार्वभौमिक उपाय है - सुबह की दौड़।

दौड़ना हाल ही में लोकप्रिय हो गया है, और हर साल लाखों लोग फिट रहने और अच्छा महसूस करने के लिए इस आसान खेल को एक किफायती तरीके के रूप में चुनते हैं। जल्दी उठने, स्नीकर्स पहनने और बाहर जाने से क्या फायदा? ऐसा क्यों करें और सुबह सही तरीके से दौड़ना कैसे शुरू करें? क्रम में सब कुछ के बारे में।

जल्दी दौड़ने के फायदे

अंतर सुबह की दौड़शाम से यह पूरे दिन के लिए ऊर्जा का प्रभार देता है। जल्दी दौड़ने वाला यह नहीं सोचता कि अपने स्वास्थ्य के लिए काम के बाद समय कहाँ से निकालें, क्योंकि उसने पहले ही इसकी देखभाल कर ली है। दो स्पष्ट लाभों के अलावा, सुबह जॉगिंग के लाभ हैं:

रक्त की ऑक्सीजन क्षमता में वृद्धि - प्रत्येक चक्र के लिए एथलीट का दिल एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के अंग की तुलना में 10-20% अधिक रक्त चलाता है; बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह ऑक्सीजन चयापचय को बढ़ाता है, जिसके कारण अधिक ऑक्सीजन अंगों में प्रवेश करती है;

हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना - यदि इसे समय-समय पर तनाव के अधीन किया जाता है, तो यह मजबूत, मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है;

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग रनिंग शेड्यूल

उसने 64 चैरिटी धावकों के समूह तक सीमित एक छोटा, सरल पायलट अध्ययन किया, पूरा होने के बाद अपने वजन के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने वजन की तुलना की। उनमें से लगभग 11% ने वास्तव में अपना वजन कम किया, लेकिन उतना ही वजन बढ़ाया। लेकिन अन्य 78 प्रतिशत के लिए, तीन महीने चार दिन काम करने के बाद भी, उनका वजन काफी समान रहा।

दौड़ के दिन, पुरुषों ने औसतन पांच पाउंड खो दिए। दूसरी ओर, महिलाओं के लिए, "शरीर की संरचना में कोई बदलाव नहीं देखा गया," शोधकर्ता लिखते हैं। कैनेडी ने कहा, "यह विचार कि आप मैराथन दौड़ने जा रहे हैं और पाउंड पिघलेंगे, यथार्थवादी नहीं है।" वह वर्तमान में हाई स्कूल के छात्रों के एक समूह को पढ़ाती है, और वह और उसके सह-प्रिंसिपल ने मजाक में कहा, "आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेते हैं और फिर आप वजन घटाने का कार्यक्रम करते हैं।"

मानसिक गतिविधि का सामान्यीकरण - यह देखा गया है कि जॉगिंग करते समय, जब शहर सो रहा होता है, तो उन समस्याओं का समाधान आता है जो पहले मुश्किल लगती थीं; यह मस्तिष्क में रक्त में ऑक्सीजन के प्रवाह के कारण होता है;

लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन की एकाग्रता में वृद्धि करके प्रतिरक्षा को मजबूत करना;

जिगर और गुर्दे के ऊतकों का पुनर्जनन;

"जॉगर्स यूफोरिया" की भावना - हल्के उच्च की स्थिति जो रक्त में एंडोर्फिन ("खुशी का हार्मोन") की वृद्धि के बाद होती है;

दुर्भाग्य से, मैराथन वजन में वृद्धि का परिणाम बढ़ने की संभावना नहीं है मांसपेशियों, कैनेडी ने कहा। इसके बजाय, ऐसा होने का कारण शरीर विज्ञान की तुलना में मनोविज्ञान से अधिक है, इसका अधिकांश भाग अभ्यासों के उद्देश्य की गलतफहमी के कारण है। सबसे पहले, शोध से पता चलता है कि। पिछले साल, कनाडा के वैज्ञानिकों की एक टीम ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जिसमें उन्होंने अपने स्वयंसेवकों को सबसे हल्का महसूस होने पर ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए कहा, और फिर इसे जोरदार तरीके से उठाएं - हृदय गति में 77 से 93 प्रतिशत की वृद्धि के रूप में एक जोरदार परिभाषा के साथ। अपनी पूरी शक्ति से।

मॉर्निंग जॉगिंग मांसपेशियों और जोड़ों में अपक्षयी परिवर्तनों को रोकता है, जो विशेष रूप से 40 से अधिक लोगों के लिए महत्वपूर्ण है;

सभी शरीर प्रणालियों की सक्रियता - मानव इंजन (जीव) को "शुरू" करना।

दौड़ते समय, मानव मस्तिष्क में एंडोकैनाबिनोइड्स को संश्लेषित किया जाता है - पदार्थ जो मारिजुआना बनाते हैं। इसलिए, दौड़ने के बाद आने वाली खुशी की भावना लगभग हर जगह पाई जाती है, और शौकिया धावक सही मायने में ड्रग चलाने को कहते हैं।

सुबह की दौड़ शाम की दौड़ से बेहतर है क्योंकि वातावरण में हानिकारक पदार्थों की सांद्रता कार्य दिवस के अंत की तुलना में कम होती है। दौड़ने की इच्छा है? में करो 5-7 घंटेप्रभात।

जल्दी रन कैसे शुरू करें?

जब नया साल या सोमवार आता है, तो लोग सुबह दौड़ना शुरू करके अपने जीवन को बदलना चाहते हैं। उद्यम के सफल होने के लिए, और इसके परिणामस्वरूप शारीरिक गतिविधियाँआनंद बन गया, घृणा नहीं, निम्नलिखित युक्तियों का पालन करने की सिफारिश की गई है:

साप्ताहिक रूप से 50-100-150 किमी की मात्रा का तुरंत पीछा न करें - यदि पहले कोई व्यक्ति खेल से दूर था, तो 5 किमी की दौड़ और हृदय गति में वृद्धि हुई। 1-2 किमी से शुरू करना बेहतर है, जबकि सांस लेने में कठिनाई या बेचैनी दिखाई देने पर शर्मनाक तरीके से कदम न बढ़ाना;

पहले रन करना बहुत आसान है - प्रारंभिक प्रशिक्षण सप्ताहों में तेज गति सख्त वर्जित है;

वास्तव में, वजन घटाने के मामले में शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचने से उलटा असर पड़ता है। ऐसा करने का एक तरीका यह हो सकता है कि शारीरिक गतिविधि से होने वाले सभी लाभों को ध्यान में रखा जाए: यह आपके मूड में सुधार करता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है, आपको सोने में मदद करता है, और संभवतः आपके यौन जीवन को बेहतर बनाता है। विशेष रूप से मैराथन के लिए, प्रशिक्षण अक्सर अपने साथ नए कामकाजी दोस्त लाता है, और रिश्ते कल्याण के सबसे मजबूत भविष्यवाणियों में से हैं; वही एक लक्ष्य की स्थापना और प्रगति के लिए जाता है।

राहगीरों की शक्ल देखकर शर्मिंदा न हों, भले ही वे मुस्कुराएँ या हँसें - आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं;

अपने शरीर क्रिया विज्ञान को ध्यान में रखते हुए अच्छे जूते चुनें - स्पोर्ट्स स्टोर के सलाहकार यहां मदद करेंगे। आप के लिए जूते मिलेंगे मोटे लोगमोटे तलवों के साथ, उनके लिए जिनके पैर सपाट हैं या धनुषाकार पैर(समर्थन/स्थिरीकरण के साथ स्नीकर्स), डामर या ऑफ-रोड धावकों आदि के लिए;

इसके अलावा, "वजन घटाने" 22 मील के आसपास एक बहुत ही कमजोर प्रेरक की तरह महसूस होगा जब आप थके हुए, ऊब गए हैं, और दौड़ना बंद करने के बहाने के लिए बेताब हैं। मैराथन दौड़ने के कई कारण हैं, और व्यायाम करने के कई अच्छे कारण हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि और वजन के बीच की कड़ी शायद उतनी स्पष्ट नहीं है जितनी हम में से कई लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं।

पहली नज़र में, यह समझ में आता है। सुबह सबसे पहले खाली पेट व्यायाम करें, और आपके शरीर को चाहिए। आखिर 8-12 घंटे बिना खाए आप भुखमरी की स्थिति में हैं। जब ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं और गर्भ में इंसुलिन का स्तर कम होता है, तो आपके शरीर को आपके कसरत के माध्यम से ताकत के लिए ऊर्जा के अन्य स्रोतों, जैसे वसा, की ओर मुड़ना चाहिए।

महसूस करके नाड़ी को नियंत्रित करें - अगर दिल बहुत तेज धड़कता है, तो धीमा करना बेहतर होता है; गर्मी में भी आपको रिकॉर्ड का पीछा नहीं करना चाहिए। हृदय गति को नियंत्रित करने के लिए खरीदे जाते हैं, लेकिन उनकी कीमत बहुत पैसा(5-10 हजार रूबल); पर आरंभिक चरणप्रशिक्षण, महंगे उपकरण के बिना करें यदि आपको वित्त की समस्या है।

अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति की गणना आसानी से की जाती है - धावक की वर्तमान आयु 220 की संख्या से घटा दी जाती है। यह सलाह दी जाती है कि सबसे उच्च गति वाले वर्कआउट के दौरान भी नाड़ी को इस तरह के मूल्य पर न लाएं, अपने आप को हृदय गति (अधिकतम) के 85-90% की सीमा तक सीमित रखें।

मुख्य सलाह: पहले रन से पहले सब कुछ जानने की कोशिश न करें - आपका उच्चारण, सही तकनीक, हृदय गति के क्षेत्र; बस दौड़ें और प्रक्रिया का आनंद लें।

शेड्यूलिंग वर्कआउट

शुरुआती लोगों के लिए दैनिक रन तुरंत बाहर कर दिए जाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि लगातार 2 दिन सुबह के प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें, जिससे तीसरे दिन की छुट्टी हो। यहां तक ​​​​कि 3 सुबह की दौड़ 7-10 किमी की कुल मात्रा के साथ एक शुरुआत के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए:

लोड में वृद्धि का स्वागत है (इसके अलावा, लगभग सभी शुरुआती इसमें आते हैं), लेकिन वर्तमान सप्ताह का लाभ पिछले एक की मात्रा से केवल 10-15% अधिक है! वॉल्यूम बढ़ने से चोट लग सकती है।

यदि एथलीट को सप्ताह में 3 बार सुबह दौड़ना अच्छा लगता है, तो भार बढ़ जाता है 4-5 कसरत. उदाहरण के लिए:

• सोमवार - छुट्टी का दिन;
• मंगलवार - 5 किमी;
• बुधवार - 5 किमी;
• गुरुवार - 7 किमी;
• शुक्रवार - आराम;
• शनिवार - 3 किमी;
• रविवार - 8 किमी।

सप्ताह के सबसे लंबे समय तक चलने के बाद आराम/पुनर्प्राप्ति दिवस होता है। उत्तरार्द्ध कम तीव्र शारीरिक गतिविधि को संदर्भित करता है, जो चलने से शुरू होता है।

रनिंग माइलेज में धीरे-धीरे वृद्धि से लक्ष्यों की प्राप्ति होती है और संभवतः, स्वयं के लिए नई चुनौतियाँ (उदाहरण के लिए, मैराथन दूरी पर काबू पाना)।

सुबह दौड़ने के नुकसान

सबसे कठिन परीक्षा है अपने आप को बिस्तर से उठना। जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं और अचानक दौड़ने का फैसला करते हैं, उनके लिए इच्छाशक्ति को चालू करना मुश्किल है। समस्या का एकमात्र समाधान पहले बिस्तर पर जाना है। समय के साथ, जब शरीर दौड़ने से होने वाले सकारात्मक बदलावों को महसूस करता है, तो जल्दी उठना आसान हो जाएगा।

एक नव जागृत हृदय दिन या शाम की तुलना में अधिक धीरे-धीरे रक्त पंप करता है। इसे सक्रिय करने के लिए, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है।

यदि नौसिखिए धावक का लक्ष्य छुटकारा पाना है अधिक वज़नवह कठिनाइयों से नहीं रुकेगा। वजन घटाने के लिए ठीक से व्यायाम कैसे करें और प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।

वजन घटाने के लिए जॉगिंग की विशेषताएं

इससे छुटकारा पाने में मदद के लिए दो कसरत हैं अतिरिक्त वसा:

दूसरे प्रकार का प्रशिक्षण छह महीने से अधिक के अनुभव वाले अनुभवी सुबह के धावकों के लिए उपयुक्त है। अंतराल प्रशिक्षण - बारी-बारी से चल रहा है उच्चतम गतिकम लंबाई के रिकवरी सेगमेंट के साथ। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण 4×800/400 का मतलब है कि एथलीट ताकत की सीमा पर 4 गुना 800 मीटर दौड़ता है (हृदय गति अधिकतम का 85-90%), श्रृंखला के बीच में रिकवरी रन या 400 मीटर चलना। प्रशिक्षण आसान नहीं है , लेकिन प्रभाव आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा।

इंटरवल ट्रेनिंग के 6 घंटे बाद भी शरीर में फैट बर्न होता रहता है!

एक उल्लेखनीय तथ्य यह है कि सुबह लंबी या तेज गति से दौड़ने से पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से वसा से छुटकारा मिलता है। वैसे, एक त्वरित लेकिन छोटी कसरत के दौरान, उत्साह की भावना अधिक ध्यान देने योग्य हो जाती है।

सुबह दोनों खाली पेट दौड़ते हैं और 30-40 मिनट में केला या एक गिलास केफिर जैसा हल्का खाना खाने के बाद। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण से पहले अपने आप को एक गिलास पानी तक सीमित रखें। संतुलन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक खाली और अत्यधिक भरा हुआ पेट दोनों पक्षों में दर्द का कारण बन सकता है। इसलिए, गति को नियंत्रित करना और शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है।

अगर आपको प्रेरणा की समस्या है, तो वीडियो देखें:

शायद ही कोई ऐसी महिला होगी जो नहीं चाहती होगी स्लिम फिगर. खुद को आईने में देखते हुए, कई निष्पक्ष सेक्स अतिरिक्त पाउंड पाते हैं, जहां वे नहीं हैं।

यदि वे हैं, तो कई लोगों के लिए यह एक वास्तविक समस्या बन जाती है, जो सौभाग्य से, निपटा जा सकता है और होना चाहिए। कैसे? सामान्य चलने के साथ।

क्या जॉगिंग से वजन कम होता है?

मुख्य चीज जो वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, वह है पूरे शरीर के लिए इसका "जुटाना" प्रभाव। इसके अलावा, यह प्रभाव जटिल है, न केवल एक मोटे ढीले शरीर को एक सुंदर पतला आकृति में बदलना, बल्कि विभिन्न आंतरिक अंगों के कामकाज में भी सुधार करना।

दौड़ना लगभग पूरे शरीर पर भार डालता है, और इसलिए हृदय को प्रतिशोध के साथ काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह, बदले में, वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंपिंग में तेजी लाता है और ऊतकों को अधिक ऑक्सीजन की डिलीवरी करता है, जो सक्रिय रूप से वसा जलता है।

जमा सबसे पहले "बर्न आउट" होते हैं समस्या क्षेत्र- पीठ और पेट में, बाहों, नितंबों और जांघों की त्वचा के नीचे। व्यवस्थित जॉगिंग की शुरुआत के कुछ समय बाद, वसा की परत काफ़ी पतली हो जाती है, और मानव शरीर का वजन कम हो जाता है।

सुबह की दौड़ सबसे उपयोगी क्यों है?

हर नौसिखिए धावक ने सोचा होगा कि दौड़ने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है। बेशक, आप तब दौड़ सकते हैं जब यह किसी व्यक्ति के लिए सबसे सुविधाजनक हो। लेकिन वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों के बाद पाया कि सुबह की दौड़ निम्नलिखित कारणों से सबसे प्रभावी है:

1. अपने खुद के शरीर को खुश करो सुबह में अधिक प्राकृतिकदिन में जागने से पहले। शाम को आराम से बिताना बेहतर है।
2. सुबह की सैर उद्देश्य कारणखाली पेट प्रदर्शन किया।पार्क में या स्टेडियम के ट्रेडमिल पर जाने से पहले पेट भोजन से मुक्त होना चाहिए। प्रभाव में शारीरिक गतिविधिमानव शरीर हाल के रात्रिभोज के उत्पादों से नहीं, बल्कि चमड़े के नीचे के वसा जमा में "संग्रहीत" अतिरिक्त कैलोरी जलाने से ऊर्जा खर्च करेगा।
3. सुबह की हवा, परिभाषा के अनुसार, कई गुना अधिक स्वच्छ होती है।उस वातावरण की तुलना में जो दिन के अंत में होगा। इसलिए, सुबह की सांस शाम की तुलना में बहुत आसान और स्वस्थ होती है।

वजन घटाने के लिए सुबह की दौड़ कैसे शुरू करें?

पूरी जिम्मेदारी के साथ दौड़ते हुए, आप जल्द ही देखेंगे कि सरल लेकिन नियमित रन आपके दैनिक जीवन को सुव्यवस्थित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों के निष्कर्षों के अनुसार, सुबह की दौड़ का अधिकतम प्रभाव तब होता है जब आप आवेदन करते हैं यह विधिहर दिन सुबह 6 से 7 बजे तक वजन कम करना। यह देखते हुए कि जॉगिंग से पहले समय पर उठना आवश्यक है, शॉवर लेने का समय है, एक छोटी कसरत करें, आपको समय पर बिस्तर पर जाने की जरूरत है, क्रमशः, एक दिन पहले, कहते हैं, रात 10 बजे के बाद नहीं।

सहमत हूँ, यह हमारे अराजक जीवन में एक निश्चित व्यवस्था लाता है। और इन प्रक्रियाओं के कारण समय की बचत किसी भी तरह से काम नहीं करेगी, अन्यथा अधिक वजन के साथ बिदाई सवाल में होगी।

दौड़ने को उपयोगी और मनोरंजक बनाने के लिए, शुरू करने से पहले निम्न कार्य करें:

पहले दिनों से, आपको लंबे समय तक खुद को ओवरस्ट्रेन नहीं करना चाहिए। डॉक्टर दिन में 15-20 मिनट से शुरू करने की सलाह देते हैं, जॉगिंग के समय में धीरे-धीरे 40 मिनट तक की वृद्धि करते हैं। उन्हें बढ़ाना अनिवार्य है, अन्यथा 15 मिनट के रन से आंकड़े के सामंजस्य में सुधार नहीं होगा।

चलने की रणनीति और तकनीक के लिए, वजन घटाने के लिए उनके पास लगभग महत्वपूर्ण. किसी भी मामले में, अतिरिक्त किलोकैलोरी की समस्या को हल करने के लिए कुख्यात जॉगिंग स्पष्ट रूप से एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें?

विशेषज्ञ तथाकथित इंटरवल रनिंग को नफरत से भरे अतिरिक्त वजन को कम करने का सबसे अच्छा "रनिंग" तरीका मानते हैं, खासकर एक साथी के साथ।

इस शब्द में कुछ भी जटिल नहीं है, इसका मतलब सिर्फ एक ऐसी दौड़ है जब दूरी के एक शांत (धीमे) खंड को एक तीव्र खंड द्वारा बदल दिया जाता है। लेकिन आपको शुरू से ही तुरंत नहीं भागना चाहिए।

डॉक्टर किसी भी दौड़ को सामान्य सैर से शुरू करने की सलाह देते हैं। इस तरह से 200 मीटर की दूरी तय करने के बाद, एक आसान रन (एक और 200 मीटर) पर स्विच करना आवश्यक है। फिर अधिकतम संभव गति "चालू" होती है, जिसके साथ आपको एक और 200 मीटर दौड़ने की आवश्यकता होती है।

उसके बाद, आपको एक शांत रन के लिए धीमा करने की आवश्यकता है, जिसे एक नए त्वरण से बदल दिया जाता है। चक्रों को लगातार 30-40 मिनट तक दोहराया जाना चाहिए। अंतराल रणनीति के लिए धन्यवाद, न केवल दौरान, बल्कि भार चलाने के बाद कई घंटों तक अतिरिक्त वसा को जलाना सुनिश्चित करना संभव है।

मॉर्निंग रन के वास्तविक प्रभाव को महसूस करने के लिए आपको कुछ समय तक सहना होगा। विशेषज्ञों का कहना है कि नियमित कक्षाओं में कम से कम कुछ सप्ताह लगेंगे।

वीडियो - वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें

वजन घटाने और दौड़ने की तकनीक के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नहीं:

1. दौड़ते समय हाथछाती की ऊंचाई तक उठाने के लिए यह जरूरी नहीं है, दृढ़ता से लहराते हुए; उन्हें स्वतंत्र रूप से और आराम से घूमना चाहिए।
2. उसी समय, आपको दौड़ने की जरूरत है ताकि "लैंडिंग" पूरी तरह से हुईऔर पैर की अंगुली या एड़ी पर नहीं।
3. सूंड को सीधा रखना चाहिएकंधों को हमेशा सीधा रखना चाहिए।
4. और सांस लेने के बारे में: नाक से श्वास लें, मुंह से श्वास छोड़ें।

एक ठीक से संगठित दौड़ उसी तरह समाप्त होती है जैसे शुरू होती है, यानी शांत चलने के साथ, धीरे-धीरे 2-3 मिनट में धीमा हो जाता है।

ध्यान देने के लिए महत्वपूर्ण "छोटी चीजें"

वास्तव में, शारीरिक गतिविधि का एक सुव्यवस्थित परिसर trifles को बर्दाश्त नहीं करता है। यहाँ आपको याद रखने की आवश्यकता है जब बदसूरत वसा सिलवटों के साथ भाग लेते हैं:

जैसा कि आप देख सकते हैं, यहां कुछ भी जटिल नहीं है। लेकिन अगर आप इन नियमों की अनदेखी करेंगे तो वजन कम करने की सारी कोशिशें बेकार हो जाएंगी।

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