वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग से पहले और बाद में क्या खाएं। प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसे खाएं। क्या कसरत के बाद खाना संभव है।
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद क्या खाना चाहिए इसका सवाल व्यायाम प्रभावशीलता के क्षेत्र में एक आधारशिला है। खेल खेलने के बाद, यह खाने के लिए बहुत आकर्षक है, क्योंकि शरीर अभी भी सक्रिय वसा जलने की स्थिति में है। यदि इस समय आप अनुपयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो उन्हें त्वरित चयापचय द्वारा संसाधित किया जाएगा, जबकि तराजू के तीर समान स्तर पर रहेंगे। वास्तव में प्रभाव डालने के आपके प्रयासों के लिए, पोषण को सावधानीपूर्वक चुना जाना चाहिए। हॉल में एक गहन शाम के बाद हम आपको बताएंगे कि आप क्या कर सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं।
मेरे पास आपके लिए एक सरल प्रश्न है। आप निम्न में से किसी एक लक्ष्य को पूरा करना चाहते हैं। लेकिन इस कथन में है ब्याज पूछो: आपके आहार का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण पहलू क्या है? एक बार जब आप यह सुनिश्चित कर लेते हैं कि आप दिन के लिए अपने सभी योग सही कर रहे हैं, तो आपके परिणामों पर प्रभाव और प्रभाव की मात्रा के मामले में सीधे आपके वर्कआउट से संबंधित पोषण अगले क्रम में है।
कारण काफी स्पष्ट होना चाहिए। आप अपने कसरत से पहले क्या खाते हैं महत्वपूर्णकसरत को बढ़ावा देने और प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए। कसरत के बाद आप जो खाते हैं वह पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए महत्वपूर्ण है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में वह सभी सामग्रियां हैं जिनकी उसे मरम्मत, अनुकूलन और अपने इच्छित तरीके से सुधार करने की आवश्यकता है। इसलिए जबकि आपका दैनिक कसरत निश्चित रूप से आपकी सफलता को नहीं बनाएगा या तोड़ नहीं पाएगा, आपके कसरत से पहले और बाद में आप जो खाना खाते हैं वह निश्चित रूप से एक भूमिका निभा सकता है। सकारात्मक भूमिकाअपने परिणाम सुधारने में।
सिद्धांत: प्रशिक्षण के प्रकार और आवश्यक भोजन
बहुत सारे खेल विकल्प हैं। उनमें से जिम में कक्षाएं, और जॉगिंग, और घर योग, और तैराकी ... हालांकि, उन सभी को तीन बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:
- कसरत
- कार्डियो
- शक्ति प्रशिक्षण
जिम्नास्टिक में योग और घर पर किए जाने वाले किसी भी साधारण व्यायाम को शामिल किया जाता है: सुबह की कसरत, स्ट्रेचिंग आदि। कार्डियो के दौरान, जैसा कि आप नाम से अनुमान लगा सकते हैं, हृदय प्रणाली. ये सक्रिय गतिविधियाँ हैं जो साँस लेने और दिल की धड़कन की दर को बढ़ाती हैं: दौड़ना, फिटनेस, एरोबिक्स, व्यायाम बाइक, आदि। शक्ति प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है। इनमें कुछ मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से सिमुलेटर पर अभ्यास शामिल हैं।
कब खायें, कैसे खायें?
लाभ प्राप्त करने के लिए आपको बस इन भोजनों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि आहार और फिटनेस की दुनिया ने इन भोजनों में से बकवास को बहुत जटिल बना दिया है, विभिन्न "विशेषज्ञ" सभी प्रकार की सुपर विशिष्ट सिफारिशों के साथ आ रहे हैं और विभिन्न पूरक कंपनियां "महान" उत्पादों के साथ आ रही हैं।
वसा जलाने के लिए
इस कारण से, इन भोजनों को आम तौर पर आपके सर्किट प्रशिक्षण के "ऊर्जा चरण" के रूप में संदर्भित कई लोगों में जोड़ा जाता है। इन चालों को यह "ऊर्जा चरण" उपनाम क्यों मिला, इसका कारण बहुत स्पष्ट है। और जब प्रशिक्षण के दौरान उपयोग किया जाता है, तो इसका उद्देश्य बिल्कुल वही होता है।
युक्ति: यदि आप तय नहीं कर सकते कि आपको कौन सा खेल चाहिए, तो तैराकी का प्रयास करें। यह अभ्यास के सभी तीन समूहों को जोड़ती है, अपने आप को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, सहनशक्ति बढ़ाती है और एक पतली आकृति के निर्माण में योगदान करती है।
प्रशिक्षण के दौरान पेशेवर एथलीटों को एक विशेष पोषक तत्व समय पोषण प्रणाली द्वारा निर्देशित किया जाता है, जिसमें बहुत महत्वन केवल खाने के लिए, बल्कि यह भी कि इसे कब खाना चाहिए। यदि आप खेल में ऊंचाइयों को प्राप्त करने या शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता में पुरस्कार जीतने का लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं, तो वजन कम करने के लिए कसरत के बाद कब खाना चाहिए, यह सवाल इतना प्रासंगिक नहीं है। स्वस्थ बनाने के लिए बस इतना ही काफी है संतुलित मेनूप्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों पर आधारित।
- मांसपेशी ग्लाइकोजन की कमी को कम करें।
- मांसपेशी प्रोटीन का संकुचन।
- व्यायाम के बाद कोर्टिसोल के स्तर को कम करें।
इन भोजनों में कैलोरी और पोषक तत्व किसी भी अन्य भोजन की तरह ही आपके दैनिक योग में गिने जाते हैं। या, आप इसे कार्डियो के दौरान ही पी सकते हैं। यदि आप वास्तव में चाहते हैं तो आप इसे अपने वजन प्रशिक्षण सत्र के अंत में भी पीना शुरू कर सकते हैं।
बेशक, यहां भी नियम हैं। हम सभी अलग हैं, और इसलिए प्रशिक्षण और वजन कम करने के तरीके प्रत्येक के लिए अलग-अलग हैं। वजन घटाने के लिए पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम को निम्नलिखित मापदंडों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाना चाहिए:
- शुरुआती वजन
- वांछित वजन
- प्रशिक्षण के बाहर गतिविधि स्तर
- काम के प्रकार
- विशेष आहार आवश्यकताएँ, यदि कोई हों
टिप: कुछ लोग कार्डियो करते समय एक विशेष नो-कार्ब डाइट का पालन करते हैं जिसे कीटो डाइट कहा जाता है। यह शरीर को सुखाने के लिए बेहद प्रभावी है, हालांकि, इसके लिए नियमों के सख्त पालन की आवश्यकता होती है और इसमें कई प्रकार के मतभेद होते हैं। यदि आप इसके बारे में अधिक जानने का निर्णय लेते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि क्या आप इस तरह के आहार का पालन कर सकते हैं।
रोजाना की आदत जो ज्यादा कैलोरी बर्न करती है
आप कर सकते हैं, लेकिन यदि आप नहीं करते हैं तो आप बेहतर हो सकते हैं। खैर, कसरत से पहले और बाद में क्या, कब, क्यों और कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है, वह काफी कुछ है। कसरत के बाद का पोषण कभी भी वैकल्पिक नहीं होना चाहिए; वास्तव में, यह लगभग उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कसरत। इसलिए आपको हमेशा वर्कआउट के बाद स्नैक्स लेना चाहिए। सही वक्तइसे खाने के लिए और उत्तम नाश्ताकटआउट बनाने वाले को पुनर्प्राप्त करने के लिए।
आपको अपने कसरत के बाद क्यों खाना चाहिए
यदि आप भीषण सत्र के बाद भूखे हैं, तो कसरत के बाद भोजन करना कोई समस्या नहीं है, लेकिन कभी-कभी आपको भारी पसीने के सत्र के बाद भूख नहीं लगती है। यदि आपने कभी भी अपना नाश्ता छोड़ने का मन किया है, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कसरत के बाद का भोजन इतना महत्वपूर्ण क्यों है। एक भीषण सत्र के बाद, आपके शरीर को ग्लाइकोजन, इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थों के अपने घटे हुए भंडार को फिर से भरने की जरूरत है, साथ ही क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और नए ऊतक का निर्माण करना होगा। एक टोंड, मजबूत शरीर के लिए।
बिजली भार के लिए बिजली की आपूर्ति
मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत सारे संसाधनों की आवश्यकता होती है, जो शरीर में ही पर्याप्त नहीं होते हैं। उन्हें भोजन के साथ प्राप्त किया जाना चाहिए - और यह वही है जो आहार, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण और सुंदर मांसपेशियों की उपस्थिति पर आधारित है।
सलाह: शक्ति प्रशिक्षणअपने आप से, सबसे अधिक संभावना है, वे वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करेंगे। हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप स्लिमर नहीं हो रहे हैं: ठीक ऐसा ही होता है, मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ता है। तराजू की रीडिंग पर नहीं, बल्कि वॉल्यूम के माप पर - इस तरह आप अपनी खुद की सफलताओं का अधिक स्पष्ट रूप से मूल्यांकन करेंगे!
यह वह जगह है जहां आपका नाश्ता या कसरत के बाद का भोजन आता है। एक बार जब आप अपना कसरत पूरा कर लेते हैं तो आपके शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरना आपकी पहली प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि समय ही सब कुछ है, आप तेजी से ठीक हो जाएंगे और अधिक चयापचय-बढ़ाने वाली मांसपेशियों का निर्माण करेंगे यदि आप अपने शरीर को ऊर्जा के स्तर को बहाल करने की आवश्यकता के साथ अपने शरीर को प्रदान करने के लिए 15 मिनट से एक घंटे के भीतर नाश्ता करते हैं। इससे भी बेहतर, अगर आप अपने वर्कआउट के तुरंत बाद सही स्नैक खाते हैं, तो कैलोरी को वसा के रूप में बदलने के बजाय, आप खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भर देंगे और मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करेंगे।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए पोषण में मुख्य रूप से प्रोटीन और थोड़ा अतिरिक्त वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। कक्षा से पहले भोजन दो से तीन घंटे से पहले नहीं होना चाहिए, और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का एक हिस्सा (उदाहरण के लिए, फलियां), ताजी सब्जियों का एक हिस्सा, "लंबे" कार्बोहाइड्रेट (अनाज) का एक हिस्सा और कुछ वसा (उदाहरण के लिए) शामिल करें। , नट)। "सेवारत" से मेरा मतलब एक मात्रा है जो आपकी बंद मुट्ठी के आकार का है।
अधिक मसल्स मास अधिक कैलोरी बर्न करने से अधिक होता है, इसलिए अपने स्नैक फूड को दो घंटे के भीतर और अधिक खाने के बाद खाने का एक बिंदु बनाएं। कसरत के बाद पोषण लाइसेंस एक टुकड़ा खोदने का सुराग नहीं है चॉकलेट केकजिम से लौटते समय। यदि आप वजन बनाए रखने या कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको धूम्रपान के बाद की कैलोरी के बारे में सावधान रहने की आवश्यकता है। - एक सामान्य लंबाई के कसरत के बाद एक उच्च कैलोरी विकल्प या स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में - बस अपने दिन में अवांछित कैलोरी जोड़ें।
प्रशिक्षण से कुछ समय पहले, सत्र के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए कुछ "तेज" कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। तरल उत्पाद चुनना बेहतर है, क्योंकि यह तेजी से अवशोषित होगा: फ्रूट स्मूदी, बादाम दूध या चॉकलेट प्रोटीन शेक।
एक गिलास ताजा जूस शरीर को विटामिन से समृद्ध करेगा वजन घटाने के लिए कसरत के बाद आप क्या खा सकते हैं, इस पर प्रावधान कसरत की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए बनाए गए हैं। शक्ति अभ्यास के बाद, शरीर के संसाधनों को बहाल करना, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक हर चीज की आपूर्ति करना और पानी के भंडार को फिर से भरना आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपके पोस्ट-वर्कआउट डिनर में शामिल हैं:
इसके बजाय, ऐसे स्नैक्स का सेवन करें जो 150 कैलोरी से कम हों और जिसमें 10 से 20 ग्राम प्रोटीन और 30 से 40 ग्राम कार्ब्स हों, यदि आप एक घंटे या उससे अधिक समय तक वर्कआउट करते हैं। यदि आपका कसरत सिर्फ एक त्वरित सत्र था, तो वसूली कम महत्वपूर्ण हो जाती है। किसी भी तरह, यदि आप खाने के लिए काट नहीं सकते हैं, तो इसके बजाय उच्च गुणवत्ता वाले शीतल पेय का चयन करने का प्रयास करें।
क्या आप कसरत के बाद पी सकते हैं?
हमारे सबसे कम आंका जाने वाला दैनिक आहार प्रशिक्षण से पहले और बाद में है। उन्हें लगता है कि यह कसरत से पहले और बाद का खाना है जो उन लोगों पर लागू होता है जो फिटनेस पर ध्यान देते हैं। जबकि इन तरकीबों के पीछे तर्क, विज्ञान और सामान्य ज्ञान है, इस बारे में कई सिद्धांत तैर रहे हैं कि हमें क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। यह बहुत भ्रमित और जटिल हो सकता है।
हम जिम का सब्सक्रिप्शन लेते हैं, लेकिन यह नहीं सोचते कि एक्सरसाइज के बाद क्या होगा, जब भूख का अहसास होगा। आप पहले की तरह एक ही समय पर प्रशिक्षण और भोजन नहीं कर सकते हैं, और परिणाम आने की प्रतीक्षा भी कर सकते हैं। इस बात पर विचार करें कि वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए।
वर्कआउट के बाद आप क्या खा सकते हैं
क्या आप कसरत के बाद खा सकते हैं?
हालाँकि, यदि आप अपना लक्ष्य जानते हैं तो यह बहुत आसान है। क्या आप वसा कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, या दोनों? क्या यह आपकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है, या सिर्फ स्वस्थ रहता है? जो भी हो, जैसा कि वे कहते हैं, आप वही हैं जो आप खाते हैं। आपका कैलोरी सेवन और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संतुलन इष्टतम स्वास्थ्य की कुंजी है और यह किसी भी आहार योजना का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। याद रखने वाली कुछ चीजें हैं: आपके कसरत से पहले और बाद के भोजन को किसी अन्य भोजन की जगह नहीं लेना चाहिए, क्योंकि वे एक कारण से मौजूद हैं।
जितना हम सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक वे आपके प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति को प्रभावित और प्रभावित करते हैं। प्री-वर्कआउट न केवल यह सुनिश्चित करता है कि हमारे पास प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है, बल्कि यह हमारे प्रदर्शन को अधिकतम करने में भी मदद करता है। प्रशिक्षण के बाद का उद्देश्य हमारी वसूली को अनुकूलित करना है। ये दोनों भोजन प्राप्त करें और आधा खेल जीत लिया। साथ ही, इन दोनों भोजन में कैलोरी आपके दैनिक कैलोरी सेवन का हिस्सा होनी चाहिए, न कि अधिक या कम।
सबसे पहले, आइए देखें कि क्या आप कसरत के बाद खा सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि यह तुरंत नहीं किया जा सकता है। हम जवाब देते हैं कि यह संभव है, लेकिन मॉडरेशन में और सभी उत्पादों में नहीं। यह सब उन लक्ष्यों पर निर्भर करता है जिनका आप पीछा कर रहे हैं - मांसपेशियों को बढ़ाने या वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण के बाद पोषण।
व्यायाम के दौरान शरीर उपयोग करता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा, इसे किसी भी मामले में भोजन के माध्यम से फिर से भरना चाहिए।
यह आपके वर्कआउट से पहले आपके द्वारा खाए गए अंतिम भोजन को संदर्भित करता है। इसे तनावपूर्ण सत्र से पहले तत्काल ऊर्जा की सर्वोत्तम खुराक के रूप में भी जाना जाता है। मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी को कम करें। - प्रोटीन के टूटने को कम करना; और - व्यायाम के बाद शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करना।
ऐसा होने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का संतुलन हो। यह आसान है, इसलिए इसे वैसे ही रखें। यह चिंता न करना सबसे अच्छा है कि कितने ग्राम हैं और कितने मिनट पहले; इस स्तर पर आपको सामान्य ज्ञान की आवश्यकता है। यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपका कसरत दिन का कौन सा समय है, आपके पास कितना समय है और यह कितना तीव्र होगा। ये सभी बिंदु महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आपको इनका समर्थन करना चाहिए। यह आपके शरीर के प्रकार और चयापचय के आधार पर एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।
वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण
आप कब तक खा सकते हैं? प्रशिक्षण समाप्त होने के 30-90 मिनट बाद भोजन शुरू होता है, प्रत्येक व्यक्ति के लिए अंतराल व्यक्तिगत होता है। इस गैप को कार्बोहाइड्रेट विंडो कहते हैं। ऐसा माना जाता है कि इस समय के दौरान शरीर ऊर्जा देना जारी रखता है और एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है। इस समय, मुख्य वजन घटाने होता है।
यदि आपके पास अपने कसरत से एक घंटे से डेढ़ घंटे पहले है, तो आदर्श रूप से आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कुछ वसा होना चाहिए। होशियार रहें और अपने विवेक का उपयोग करें जहाँ तक मात्रा जाती है। वसा यादृच्छिक होना चाहिए क्योंकि वे असुविधा पैदा कर सकते हैं और व्यायाम के दौरान नाराज़गी पैदा कर सकते हैं। यदि आप सुबह सबसे पहले प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको चलते रहने के लिए एक स्मूदी या कुछ हल्का लें। कोई भी कसरत जो एक घंटे से अधिक और दो घंटे तक चलती है उसे ज़ोरदार माना जाता है।
निजी तौर पर, मैं सुबह कसरत से पहले एक कप दूध, कुछ बादाम और एक केला या सेब खाता हूं। यहां आकर्षण यह है कि कैफीन एक कृत्रिम उत्तेजक के रूप में कार्य करने के लिए जाना जाता है जो रक्तप्रवाह में वसा कोशिकाओं को जुटाने और छोड़ने में मदद करता है और इससे आपकी कड़ी मेहनत करने की क्षमता बढ़ जाती है और इसलिए पूर्व-कसरत के हिस्से के रूप में यह बहुत अच्छा है। कसरत के बाद पहला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारा शरीर तथाकथित "एनाबॉलिक चरण" या पुनर्प्राप्ति चरण में है।
प्रशिक्षण के बाद इस अवधि की प्रतीक्षा करने के बाद, आप खाना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान पानी शरीर को पसीने के रूप में छोड़ देता है। पहले अधिक पिएं स्वच्छ जलजल संतुलन बहाल करने के लिए कक्षा के तुरंत बाद। और मात्रा कोई मायने नहीं रखती, आप इसे असीमित रूप से पी सकते हैं!
बुनियादि नियम:व्यायाम का एक सेट +, और प्राप्त कैलोरी व्यायाम के दौरान खर्च की गई आधी होनी चाहिए। शरीर को अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए - आहार का लगभग 60 प्रतिशत, 25 प्रतिशत प्रोटीन होगा, शेष वसा के साथ रहेगा। बाद का अति प्रयोग न करें।
आपके भोजन को आपके शरीर को ठीक होने, ठीक होने और आपके द्वारा अभी-अभी समाप्त की गई कसरत में समायोजित करने में मदद करनी चाहिए। इस प्रकार, इसमें अगले एक को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और कुछ कार्ब्स और कुछ वसा दोनों होना चाहिए। अपने कोर्टिसोल के स्तर को कम करें। अपनी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के साथ आपूर्ति करें जो आपके कसरत के दौरान इस्तेमाल किया गया था। मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन की आपूर्ति करें ताकि यह स्वयं की मरम्मत कर सके। मांसपेशियों की जकड़न और थकान को कम करने के लिए।
यह भोजन बाद में करने के बजाय जल्दी करना बेहतर है, जब शरीर इसके लिए तैयार हो अच्छा पोषण! उपलब्धता 30 मिनट के भीतर प्रीफेक्ट या अधिकतम एक घंटे के भीतर। कसरत के बाद करें छाछ प्रोटीनहिलाना। यह बिना कहे चला जाता है, और कुछ बस भोजन के बाद वर्कआउट ड्रिंक लेना पसंद करते हैं।
- अनाज की रोटी।
- अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, दलिया, बाजरा।
- केले, अंगूर को छोड़कर फल।
- सब्जियां, आलू को छोड़कर।
- त्वचा के बिना सफेद दुबला मांस, उबला हुआ या बेक किया हुआ।
- शून्य वसा सामग्री के साथ प्राकृतिक दही।
- कम वसा वाला पनीर, पनीर।
- कॉटेज चीज़।
- केफिर।
- समुद्री भोजन।
- कम वसा वाली मछली।
- अंडे।
अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार में फलों और सब्जियों का अनुपात बढ़ाएं।
तरल आटे का लाभ यह है कि यह आसानी से अवशोषित और पच जाता है। एक अन्य विकल्प यह है कि इसे छोड़ दें और घर आने पर खाएं। इस समय, कई लोग उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना पसंद करते हैं। कुछ चिकन और चावल, ग्रिल्ड फिश, आलू और कुछ साग अच्छे हैं। शाकाहारियों के लिए अंडा या टोफू आदर्श हैं।
और अंत में, हमेशा एक मट्ठा प्रोटीन पाउडर और एक प्राकृतिक कार्बन स्रोत हो सकता है। वर्कआउट से पहले और बाद में वजन बढ़ने का डर एक मिथक है। जब तक आप अपनी ज़रूरत की कैलोरी से अधिक न हों, तब तक आप ठीक हैं। ये दोनों भोजन आपके कुल कैलोरी सेवन का हिस्सा होना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि किसी भी आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा कैलोरी की संख्या है।
शाम के समय शामिल लोगों को ऐसे व्यायामों का सहारा लेने की सलाह दी जाती है जो भूख को उत्तेजित न करें। शांत गतिविधियाँ चुनें: चीगोंग, योग, स्ट्रेचिंग,।
अधिक विस्तृत जानकारीआप वीडियो से प्राप्त कर सकते हैं:
यह विभिन्न प्रशिक्षण प्रारूपों और विभिन्न लक्ष्यों के साथ पोषण के नियमों के बारे में बताता है।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद कैसे खाएं?
सामन को नींबू के रस, लहसुन, नमक, काली मिर्च और तुलसी के साथ रगड़ें और 15 मिनट के लिए अलग रख दें। एक नॉन स्टिक पैन में मक्खन और तेल गरम करें। सामन, त्वचा की तरफ नीचे की ओर डालें और उबाल लें 4-4 मिनटहर तरफ जब तक वे भूरे और परतदार न हों। नींबू वेजेज के साथ तुरंत परोसें।
वर्कआउट के बाद क्या खाएं
इस लेख में व्यक्त विचार लेखक के निजी विचार हैं। सभी जानकारी "जैसा है" के आधार पर प्रदान की जाती है। एक पाठक ने मुझे लिखा क्योंकि उसने सुना था कि कसरत के बाद के भोजन में वसा खाना बुरा था, और सोच रहा था कि क्या कसरत के बाद की वसा को वसायुक्त किया जाना चाहिए।
क्लास के कितने समय बाद शारीरिक गतिविधिक्या तुम खा सकते हो? जब हम पोषण के बारे में बात करते हैं तो सबसे पहला सवाल जो दिमाग में आता है। इस मामले में प्रशिक्षण के बाद आप कब तक खा सकते हैं? अधिमानतः 20 मिनट के बाद। समय के साथ कस लें, और सबक बर्बाद हो जाएगा।
व्यायाम के बाद मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण व्यायामवजन घटाने के लिए आहार से अलग। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, यह सब्जी का रस भी हो सकता है। फिर प्रोटीन भोजन के लिए आगे बढ़ें, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में आवश्यक है। एक सर्विंग में वसा की मात्रा को कम से कम रखा जाना चाहिए, बेहतर है कि उन्हें मेनू से पूरी तरह से बाहर कर दिया जाए, क्योंकि आपको बनाए रखने की आवश्यकता है मांसपेशियोंऔर मोटा नहीं। व्यायाम करते समय आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उसका आधा हिस्सा खाएं।
- प्राकृतिक रस: संतरा, सेब, गाजर, टमाटर, क्रैनबेरी, अंगूर।
- केले।
- दुबला मांस, मुर्गी पालन: टर्की, चिकन, खरगोश, बीफ।
- मछली: ग्रीनलिंग, फ्लाउंडर, पोलक।
- समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा, क्रेफ़िश।
- सफेद चावल।
- ड्यूरम गेहूं पास्ता।
- अनाज मना नहीं है: बाजरा, जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
- बिना नमक के मेवे, मसाले: अखरोट, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स। 50 ग्राम से अधिक नहीं।
यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको सोने से दो घंटे पहले भारी भोजन करने की आवश्यकता होती है।
और कक्षा के बाद आहार के बारे में, डेनिस बोरिसोव के साथ एक सूचनात्मक वीडियो देखें:
देखने के बाद, आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद नहीं, बल्कि बाद में पोषण के परिणामों के बारे में जान पाएंगे 1.5-2 घंटे. क्या मुझे तुरंत खाने की ज़रूरत है या कुछ समय बाद करना बेहतर है?
वर्कआउट के बाद फैट बर्न करने के लिए सबसे अच्छा खाना कौन सा है?
वसा जलाने के लिए कई उत्पाद हैं। ये सभी घटक फाइबर से भरपूर होते हैं, और फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें शरीर लंबे समय तक पचा सकता है।
खाद्य सूची:
- अदरक की जड़।
- दालचीनी।
- चकोतरा। चयापचय में सुधार करता है, वसा के टूटने में सक्रिय रूप से भाग लेता है।
- एक अनानास।
- टमाटर।
- एवोकाडो।
- नींबू।
- लहसुन। इसका उपयोग भोजन में मसाले के रूप में किया जाता है।
- लाल मिर्च।
- ब्रॉकली।
- अजवायन।
- हरी चाय। एंटीऑक्सिडेंट का भंडार जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है।
- नारियल। इसकी वसा सामग्री के बावजूद, यह चयापचय को बढ़ाता है और तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देता है।
ऐसे उत्पादों के उपयोग से सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, समय अंतराल का निरीक्षण करें। भोजन, जैसा कि कहा गया था, कुछ घंटों के लिए स्थगित करना बेहतर है ताकि जमा को जलाने की सक्रिय प्रक्रिया पूरी हो जाए।
इस प्रकार, उपरोक्त को संक्षेप में, प्रशिक्षण के उद्देश्य के आधार पर आहार में अंतर स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। अब आप उन खाद्य पदार्थों को जानते हैं जिन्हें आप कसरत के बाद खा सकते हैं, आवश्यक समय अंतराल और बहुत कुछ।
