वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने के नियम। सुबह टहलना: प्रभावी और मुफ्त वजन घटाने। वजन घटाने के लिए दौड़ना कैसे शुरू करें।

सुबह जॉगिंग वजन कम करने का एक आसान और सस्ता तरीका है। इसके लिए आपको विशेष उपकरण, कंपनी और बहुत समय की आवश्यकता नहीं है। अच्छे आकार में महसूस करने के लिए, बस दौड़ें 3-4 बारप्रति सप्ताह 40 मिनट के लिए। जॉगिंग भी एक एरोबिक व्यायाम है जो पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, सेल्युलाईट, जलन से छुटकारा पाने में मदद करता है अतिरिक्त वसानमक जमा को हटा देता है। मुख्य बात है प्रेरित रहना और लगातार मॉर्निंग रन करना।

प्रेरणा - खुद को दौड़ने के लिए कैसे मजबूर करें

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने के लिए, आपको अपने लिए मनोवैज्ञानिक समस्याओं को हल करने की आवश्यकता है, जिनमें से पहला: कार्य दिवस पर जल्दी कैसे उठें। ऐसा करने के लिए छुट्टियों या सप्ताहांत पर मॉर्निंग जॉगिंग शुरू करना बेहतर है। फिर एक कार्य दिवस पर 2 घंटे पहले उठना बहुत आसान हो जाएगा। सुबह दौड़ना शुरू करने से इकट्ठा होने और बाहर जाने की प्रक्रिया की योजना बनाने में मदद मिलेगी। यह लगभग इस प्रकार है:

1. क्रियाओं का एक स्पष्ट क्रम विकसित करें जिसका लगातार पालन किया जाना चाहिए। थोड़े समय के बाद, प्रक्रिया स्वचालित हो जाती है, और प्रेरणा की अब आवश्यकता नहीं है।
2. शाम को स्पोर्ट्सवियर और जूते तैयार करें। सुबह में जितने कम परेशान करने वाले कारक होंगे, अनुकूलन के लिए उतना ही आसान होगा।
3. सुबह के कार्यक्रम में एक स्पष्ट समय आवंटित करें, और समय होने पर दौड़ने की योजना न बनाएं।

मॉर्निंग जॉगिंग के फायदे

सुबह जॉगिंग करना शरीर के लिए अच्छा होता है। यह उपकरण मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखता है और स्वास्थ्य को बनाए रखता है। सुबह की दौड़ के बाद, एक व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा का प्रभार प्राप्त होता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि सुबह 15 मिनट का व्यायाम दोपहर या शाम के एक घंटे के व्यायाम के बराबर होता है। किसी भी मौसम में और में दौड़ने की अनुमति है अलग मौसम. दौड़ना हृदय की मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। सुबह के भार के कारण, हृदय एक चक्र में अधिक रक्त चलाता है, कोशिकाएं अधिक ऑक्सीजन की खपत करती हैं, और अधिक पोषक तत्व अंगों और ऊतकों तक पहुंचते हैं।

प्रत्येक सुबह दौड़ने के बाद, एंडोर्फिन (खुशी के हार्मोन) की एकाग्रता बढ़ जाती है, जिससे व्यक्ति एक अच्छे मूड में महसूस करता है। नियमित रूप से दौड़ने से मस्तिष्क की कोशिकाओं के कामकाज में सुधार होता है, रक्तचाप सामान्य होता है, दिल के दौरे को रोकता है, रीढ़ की समस्याओं को दूर करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। वजन कम करने के लिए दौड़ना एक आदर्श साधन है, क्योंकि व्यायाम के दौरान पसीना बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर से विषाक्त पदार्थ और लवण सक्रिय रूप से निकल जाते हैं। एक घंटे के प्रशिक्षण में 800 कैलोरी तक खो जाती है। रनिंग लोड आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और भूख को कम करता है।

वजन कम करने के लिए खरोंच से सुबह कैसे दौड़ें?

खोए हुए किलोग्राम के रूप में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, लड़कियों, महिलाओं और मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों को सुबह सही ढंग से दौड़ना शुरू करना होगा। ट्रेनिंग-सिटी पार्क के लिए जगह का चुनाव आत्म-अनुशासन विकसित करने में मदद करेगा। खेलों में कई बार वहां टहलें, ताजी हवा में सांस लें, चारों ओर देखें। आप पहली बार में नहीं दौड़ सकते - बस टहल लें। मुख्य बात यह है कि अपने आप को मजबूर न करें, और आप देखेंगे कि सुबह टहलने से भी आपका मूड बेहतर होता है।

कहाँ से शुरू करें

जो लोग खरोंच से दौड़ना शुरू करते हैं वे भारी भार से डरते हैं, इसलिए आपको तुरंत बहुत अधिक गति विकसित नहीं करनी चाहिए। जब तक आप लय में नहीं आ जाते, तब तक टहलना शुरू करें, और आप देखेंगे कि एक महीने के बाद आप गति को बढ़ाना चाहेंगे। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको थोड़ा गर्म होने की जरूरत है: झुकाव, स्क्वाट करें, टहलने जाएं। सुबह अपनी दौड़ को स्ट्रेचिंग करके समाप्त करें।

हर दूसरे दिन सुबह अभ्यास करें ताकि खुद पर अधिक काम न हो। पहले तो ऐसा लग सकता है कि आप पहाड़ों को हिलाने में सक्षम होंगे, लेकिन बाद में कमजोर मांसपेशियां खुद को महसूस करेंगी, और जो इच्छा भड़क गई है वह जल्दी से वाष्पित हो जाएगी। अपने लक्ष्य की ओर धीरे-धीरे जाना बेहतर है, क्योंकि किसी भी खेल में नियमितता महत्वपूर्ण है। अपने आलस्य में लिप्त न हों! हर सुबह आप वजन घटाने के लिए उठने और अपने शरीर को लोड करने के लिए अनिच्छुक होंगे, लेकिन आपको सभी विचारों को बंद करने और दौड़ने का आनंद लेने की आवश्यकता है। हर दिन पिछले माइलेज में 50 मीटर जोड़ें, और समय के साथ आप खुद समझ जाएंगे कि आपको कौन सी दूरी सूट करती है।

यदि आप पहले नहीं दौड़े हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि वहाँ है विशेष उपकरणकार्डियो के लिए:

• बंद मुंह से दौड़ना;
• केवल नाक से नियमित रूप से सांस लें;
• अपनी पीठ सीधी रक्खो
• धड़ के कोण को न बदलें;
• धीमी जॉगिंग के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, धीरे-धीरे तेज करें;
• थके होने पर धीमे हो जाएं लेकिन रुकें नहीं।

शुरुआती लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि वजन कम करने के लिए सुबह कितना दौड़ना है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इसकी अवधि पर निर्भर करती है। अगर आप 30 मिनट से कम व्यायाम करते हैं तो वजन घटाने के लिए दौड़ने से कोई फायदा नहीं होगा। इस समय के दौरान, शरीर के पास पुनर्निर्माण और जलने का समय होता है त्वचा के नीचे की वसा. समय के साथ, वजन कम करने के परिणाम को प्राप्त करने के लिए, दौड़ते समय विशेष लेग वेट का उपयोग करें, जो नितंबों और जांघों की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार देते हैं।

सर्दियों में चलने के नियम

यदि आप आहार, नींद, कक्षाओं की नियमितता का पालन करते हैं तो सुबह टहलना प्रभावी होता है। लेकिन कुछ लोगों को इस बात की चिंता होती है सुबह की दौड़सर्दियों में, क्योंकि वे अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं। हालाँकि, ये आशंकाएँ निराधार हैं। ठंड के ठंढे मौसम में दौड़ना और भी अधिक उपयोगी होता है, क्योंकि शरीर सख्त हो जाता है, पसीना बढ़ जाता है। वजन कम करने और सर्दियों में सुबह दौड़ने का आनंद लेने के लिए, सरल नियम सीखें:

1. ठीक से सांस लें ताकि नाक से गुजरने वाली हवा को गर्म होने का समय मिले, और यह पहले से ही गर्म फेफड़ों में प्रवेश कर जाए।
2. बर्फ के बिना ट्रैक चुनें, जहां तेजी से गिरना और गिरना आसान नहीं है।
3. सही कपड़े चुनें ताकि दौड़ते समय आप ज्यादा गर्म न हों।
4. अपने हाथ और सिर को गर्म रखें। ऐसा करने के लिए, स्पोर्ट्स स्टोर में दौड़ने और मिट्टियों के लिए एक विशेष टोपी खरीदें।
5. प्रशिक्षण से पहले, अपना चेहरा न धोएं ताकि चेहरे की त्वचा खराब न हो।
6. जब आप शीतकालीन दौड़ के लिए जाते हैं, तो अपने खिलाड़ी को खुश करने के लिए अपना पसंदीदा संगीत डाउनलोड करें।

शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए एक उचित रूप से चयनित खेल कार्यक्रम न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि पर्याप्त रूप से सामना करने में भी मदद करता है तनावपूर्ण स्थितियां, प्रस्तुत करना सकारात्मक प्रभावकामुकता पर, इच्छा को शांत करता है, जीवन को लम्बा खींचता है। सबसे अच्छी अवधिदौड़ने के लिए - 6-7 घंटेसुबह में, यह इस समय है कि शरीर पहले से ही भार के लिए पर्याप्त है, और सड़क पर अभी भी कुछ लोग हैं, जो समस्याओं से खुद को अलग करना संभव बनाता है।

वह सब जो के लिए आवश्यक है प्रभावी वजन घटाने- यह सप्ताह में 3-5 बार सुबह अभ्यास करने का इरादा है। वसूली के लिए रनों के बीच दिनों की अनुमति देने का प्रयास करें। 1 मिनट दौड़ना शुरू करें, फिर 2 मिनट टहलें, फिर दौड़ें। अगले कसरत में, दौड़ना / 2: 2, फिर 3: 2, 5: 2 और 10 सत्रों के बाद आप पहले से ही 20-30 मिनट के लिए बिना ब्रेक के तीव्रता से दौड़ेंगे। ऐसा कार्यक्रम निष्क्रिय शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन यदि आप बहुत अधिक वजन वाले हैं, तो आप इसे 10 सत्रों के लिए नहीं, बल्कि 20 के लिए बढ़ा सकते हैं। एक चरण में तब तक रहें जब तक आपको यह महसूस न हो कि आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ने की तकनीक

दौड़ने की तकनीक बेहद जरूरी है, क्योंकि वजन कम करने के प्रयास में पैर, घुटनों या श्रोणि के जोड़ों को नुकसान पहुंचाना आसान होता है। एक नौसिखिया हमेशा सहजता से दौड़ता है, और फिर दिल के दर्द की शिकायत करता है। ऐसा होने से रोकने के लिए जरूरी है कि खाली पेट व्यायाम न करें, दौड़ते समय वार्मअप करें और सांस लें। ऐसा करने के लिए, विशेषज्ञ सुबह में हल्का नाश्ता करने की सलाह देते हैं, और दौड़ते समय, दो चरणों के लिए एक सांस लें और उसी अवधि में साँस छोड़ें। वजन घटाने के लिए दौड़ते समय सुरक्षा युक्तियों के लिए वीडियो देखें:

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग रनिंग शेड्यूल

सुबह वजन घटाने के लिए दौड़ते समय, ऐसी जगह चुनें जो व्यस्त रास्तों से दूर हो। यदि यह संभव नहीं है, तो बड़ी संख्या में पेड़ों और अन्य प्राकृतिक वृक्षारोपण वाले मार्गों पर विचार करें। स्टेडियम, पार्क, चौक, तटबंध इसके लिए उपयुक्त हैं। जॉगिंग से पहले, रक्त की चिपचिपाहट को कम करने और शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए एक गिलास जूस या कॉफी पीने की सलाह दी जाती है। बिना गैस के पानी अपने साथ ले जाना न भूलें, क्योंकि वजन घटाने के लिए दौड़ने से भारी पसीना आता है, और पानी के भंडार को फिर से भरना चाहिए।

हम शुरुआती लोगों के लिए दौड़ का एक अनुमानित कार्यक्रम प्रदान करते हैं:

मॉर्निंग रन के लिए कपड़े कैसे चुनें

सुबह की दौड़ के दौरान स्थायी वजन घटाने के लिए, आपको सही स्पोर्ट्सवियर और जूते चुनने की जरूरत है। शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में, प्राकृतिक कपड़ों से बना एक अछूता सूट उपयुक्त है, जो शरीर को जमने नहीं देगा और इसे सांस लेने की अनुमति देगा ताकि यह बहुत गर्म न हो। गर्म स्वेटपैंट, ऊनी स्वेटर और विंडब्रेकर सर्वोत्तम विकल्पठंढे दिनों के लिए।

गर्मियों में, हल्के कपड़े पहनें: एक गर्म सुबह के लिए एक रेसर टॉप और शॉर्ट शॉर्ट्स सबसे अच्छे कपड़े हैं। कुछ नौसिखिए धावकों का मानना ​​​​है कि वजन कम करने के लिए, आपको गर्मी में भी गर्म कपड़े पहनने की जरूरत है, ताकि खुद से बहुत सारा पानी निकल जाए। लेकिन यह एक गलती है, क्योंकि मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे शरीर में चर्बी जमा होने लगती है। स्पोर्ट्स शूज़ के लिए, यहाँ चुनाव छोटा है: स्नीकर्स। एकमात्र उनके पास घुटने के जोड़ पर भार को कम करने और पैर की चोटों से बचाने के लिए उत्कृष्ट कुशनिंग गुण होने चाहिए।

दौड़ने के लिए संगीत

संगीत के साथ सुबह दौड़ना आसान होता है। ट्रैक चुनना कोई समस्या नहीं है, खासकर जब से प्रत्येक व्यक्ति का अपना पसंदीदा संगीत होता है। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ते समय निम्नलिखित लय चुनना बेहतर होता है:

• जब ताल वाद्य यंत्रों की लय जमीन पर पैर के स्पर्श से मेल खाती है;
• जब श्वास की लय राग की लय से मेल खाती हो;
• ट्रान्स संगीत जिसमें कम आवृत्तियोंएक ध्यान समाधि में प्रवेश को बढ़ावा देना, और किसी व्यक्ति के लिए सांस लेने या दौड़ने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है;
• संगीत एक ऊर्जावान है, जिसमें ट्रैक ताकत और सकारात्मक भावनाओं की वृद्धि का कारण बनते हैं।

सुबह दौड़ने के नुकसान और contraindications

सुबह जॉगिंग वजन कम करने के लिए न केवल एक प्रभावी तकनीक है, यह शरीर के सभी हिस्सों और अंगों पर भी एक गंभीर बोझ है। आप पहले से ही सुबह दौड़ने के लाभों को जानते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के लिए अनुचित दृष्टिकोण से शरीर को आसानी से नुकसान हो सकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप अपनी हड्डियों और जोड़ों पर अतिरिक्त काम कर रहे हैं। यदि वे क्षतिग्रस्त हैं, तो समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं जो दौड़ने के सकारात्मक प्रभाव को प्रभावित करती हैं।

ऐसी बीमारियां हैं जिनमें दौड़ना स्पष्ट रूप से contraindicated है:

• अतिरंजना की अवधि के दौरान पुरानी विकृति;
• गंभीर उच्च रक्तचाप, अन्य हृदय रोग;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटें; इन्फ्लूएंजा, तीव्र श्वसन संक्रमण, बुखार के साथ सर्दी;
• हाल की सर्जरी, रोधगलन, स्ट्रोक;
• कोई ऑन्कोलॉजी; नैदानिक ​​अवसाद।

पहले और बाद की तस्वीरें

वजन कम करने के लिए आपको सुबह दौड़ने से पहले भारी नाश्ता नहीं करना चाहिए। सुबह दौड़ने से पहले आप क्या खाते हैं? इसे सब्जी सलाद या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, कम वसा वाले केफिर के साथ नाश्ता करने की अनुमति है। प्रशिक्षण के एक घंटे के भीतर कुछ भी खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन आपको इसके पहले और बाद में बहुत कुछ पीना चाहिए। कक्षा के बाद, पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और पादप खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। अगर आप वजन घटाने के लिए सुबह सही तरीके से दौड़ते हैं तो एक महीने में आपको अपने फिगर के साथ हुए सकारात्मक बदलाव देखने को मिलेंगे। देखिए सुबह की दौड़ से वजन कम करने वाले लोगों की तस्वीरें, शायद वे आपको सुबह दौड़ने के लिए प्रेरित करें।

डॉक्टरों की राय

कार्पोव ओलेग फिटनेस डॉक्टर: "कई ग्राहक मुझसे पूछते हैं कि क्या सुबह दौड़ना अच्छा है। उत्तर असमान है - हाँ! बहुत कम contraindications हैं, लेकिन दिल के लिए, और वजन घटाने के लिए, और के लिए कई फायदे हैं श्वसन प्रणालीऔर मांसपेशियों के लिए।

स्टेपानोवा करीना चिकित्सक: "यदि आप हर दिन सुबह दौड़ते हैं, तो आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन हमें शरीर के लिए अत्यधिक व्यायाम के नुकसान के बारे में नहीं भूलना चाहिए। मैं सभी मरीजों को इस तरह से वजन कम करने की सलाह नहीं दे सकता। पहले एक परीक्षा से गुजरना बेहतर है, और फिर व्यक्तिगत खेल भार का चयन करें।

क्रिस्किन एवगेनी पोषण विशेषज्ञ: "कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या सुबह दौड़ना हानिकारक है। मेरी राय: यदि आप मामले को गंभीरता से लेते हैं, तो हृदय रोग वाले लोगों के लिए भी कार्डियो उपयोगी हो सकता है। सुबह उचित रूप से दौड़ना हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह आहार के अधीन एक महीने में 100% परिणाम देगा।"

उचित पोषण और खेल - यह पतला फिगर बनाए रखने का सबसे सरल सूत्र है। विभिन्न प्रकार के आहारों में, आप हमेशा एक ऐसा मेनू पा सकते हैं जो बजट को प्रभावित नहीं करेगा। लेकिन जिम जाना अधिक कठिन है: फिटनेस क्लबों की सदस्यता सस्ती नहीं है। लेकिन व्यायाम उपकरण और व्यक्तिगत वजन घटाने वाले ट्रेनर के लिए एक बढ़िया विकल्प है! यह ताजी हवा में सुबह की दौड़ है। शून्य निवेश, और परिणाम बस अमूल्य है।

सुबह दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ

मॉर्निंग रनिंग का मुख्य लक्ष्य चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना और सभी प्रकार की मांसपेशियों को काम में लाना है। आखिरकार, सोने के बाद, शरीर आराम की स्थिति में होता है, और हमें इसे एक उत्पादक कार्य दिवस के लिए स्थापित करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, रन:

• रक्त वाहिकाओं को ऑक्सीजन देता है
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
• प्रफुल्लता, ऊर्जा और अच्छे मूड के साथ चार्ज।

वजन घटाने में दक्षता

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग रन बेहद कारगर होते हैं। औसतन, आप प्रति सप्ताह 1-3 किलो वजन कम कर सकते हैं।प्रशिक्षण शुरू होने के एक महीने के भीतर आप ध्यान देने योग्य परिणाम देखेंगे। स्वाभाविक रूप से, आटा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ, शराब और सिगरेट को पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है।

सुबह की दौड़ स्फूर्तिदायक और स्फूर्तिदायक

स्लिमिंग क्यों चल रहा है? एक घंटे की दौड़ में लगभग 360 किलो कैलोरी बर्न होती है। तुलना के लिए: कंप्यूटर पर काम करें - केवल 100 किलो कैलोरी, और आराम से चलना - 200 किलो कैलोरी। चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण के कारण "ऊर्जा रिसाव" होता है। दौड़ते समय, शरीर सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, अंग अधिक तीव्रता से काम करते हैं, और तदनुसार, कैलोरी अधिक कुशलता से खर्च होती है। इसके अलावा, सुबह 5 से 7 बजे के बीच मानव जैविक गतिविधि का पहला शिखर होता है। शरीर विज्ञानियों के अनुसार, यह इस समय था शारीरिक व्यायामले जाने में आसान।

सुबह कैसे दौड़ें

यदि आप दौड़ने के लिए दृढ़ हैं, तो ध्यान रखें कि दौड़ कम से कम एक घंटे तक चलनी चाहिए।क्योंकि इस तरह के भार के आधे घंटे के बाद ही शरीर वसा कोशिकाओं को जलाना शुरू कर देता है। इसलिए, एक नौसिखिया धावक को सम्मान के साथ दूरी को कवर करने के लिए एक विशेष प्रशिक्षण आहार चुनने की आवश्यकता होती है।

पार्क में दौड़ना आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है।

1. यदि आप अपने रनों के लिए असमान सतह चुनते हैं तो आप वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करेंगे। एक उत्कृष्ट विकल्प एक स्टेडियम या एक क्षेत्र की सीढ़ियाँ हैं जहाँ बार-बार उतरना और चढ़ना होता है। दौड़ते समय, हृदय चयापचय प्रक्रियाओं को "तेज" करता है, और वसा जमा धीरे-धीरे "त्याग" जाता है। और नीचे दौड़ते समय, भार की तीव्रता कम हो जाती है, और शरीर थोड़ा आराम करता है।
2. अनुभवी प्रशिक्षक तथाकथित अंतराल के साथ कक्षाएं शुरू करने की सलाह देते हैं, जब भार की तीव्रता समान रूप से वैकल्पिक होती है। पहले 10 मिनट तेज गति से चल रहे हैं, अगले 15 मिनट औसत गति से चल रहे हैं। उसके बाद, अधिकतम गति पर जाएं। जब आप थकने लगें, और सांस लेना मुश्किल हो जाए, तो आराम से अपनी औसत गति पर वापस आ जाएं। एक दृष्टिकोण (प्रति घंटे) के लिए, त्वरण के साथ 2-3 दृष्टिकोण करना वांछनीय है।
3. अपने आप से आखिरी रस निचोड़ें नहीं। यदि आप एक घंटे तक नहीं टिक सकते हैं, तो अपना रन टाइम कम करें। शरीर की सामान्य भलाई को सुनें। धीरे-धीरे सहनशक्ति आएगी। अनुकूलन अवधि विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। यदि आपने कभी सक्रिय रूप से खेल नहीं खेला है, तो धैर्य रखें।
4. सुबह की दौड़ के लिए सबसे अच्छी जगह स्टेडियम, खेत, जंगल, पार्क, चौक हैं। सामान्य तौर पर, सभी रास्ते शोर-शराबे वाले राजमार्गों से दूर होते हैं।
5. कोशिश करें कि सुबह कुछ भी न खाएं। एक गिलास पानी या बायो-दही लें और दौड़ने जाएं। और इसके बाद, हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते के साथ खुद को तरोताजा करें।
6. एक सफल दौड़ की कुंजी उचित श्वास है। साँस लेना और छोड़ना लयबद्ध होना चाहिए। अपनी नाक से सांस लें। यह आपको अधिक मील दौड़ने की अनुमति देगा।
7. याद रखें, आप अपना दिल लोड करेंगे। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें, कार्डियोग्राम से गुजरें और आवश्यक परीक्षण पास करें।

वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने का कार्यक्रम

आपके लिए अपनी दौड़ की योजना बनाना आसान बनाने के लिए, हम शुरुआती लोगों के लिए मानक प्रशिक्षण योजना में "झांकने" का सुझाव देते हैं। दूरी मीटर और मिनट दोनों में दी जाती है। वह मान चुनें जिससे आप शुरू करेंगे (लेकिन दोनों एक साथ नहीं!)। तालिका भी नाड़ी दिखाती है, लेकिन अगर आपके पास स्मार्ट घड़ी या फिटनेस ब्रेसलेट नहीं है, तो युक्तियों का उपयोग करें। यह रनिंग स्कीम 4 किमी के लिए डिजाइन की गई है।

तालिका: नौसिखियों के लिए सुबह की दौड़ योजना

वीडियो: वजन घटाने के लिए अंतराल चलने के नियम

मतभेद

दौड़ने के लिए कई contraindications हैं। आखिरकार, यह शरीर पर एक गंभीर बोझ है। आपको मॉर्निंग जॉगिंग से मना करना होगा जब:

• बीमारी कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के(हृदय रोग, स्टेनोकार्डिया या टैचीकार्डिया, पुरानी दिल की विफलता, पिछले दिल का दौरा या स्ट्रोक);
• रीढ़ की बीमारियां (ओस्टियोकॉन्ड्रोसिस, इंटरवर्टेब्रल हर्निया, स्कोलियोसिस के कुछ रूप);
• तीव्र पुरानी बीमारियां;
• फुफ्फुसीय प्रणाली (ब्रोंकाइटिस, अस्थमा) के साथ समस्याएं;
• गठिया और आर्थ्रोसिस;
• सपाट पैर;
• आंख का रोग।