Bauen Sie starke, schlanke Muskeln auf und verlieren Sie Bauch- und Flankenfett für eine dramatische Veränderung Ihres Körpers physische Form in Rekordzeit mit diesem Trainingsprogramm Fitnessstudio für Männer und Ernährungsplan.

Wie sehr können Sie Ihren Körper in vier Wochen verändern? Stärker als Sie denken, wenn Sie drei Dinge haben: ein gutes Trainingssystem, vernünftige Ernährungsregeln und die richtige Einstellung, diese zielgerichtet und zielstrebig zu befolgen.

Der vorgeschlagene Vier-Wochen-Plan wurde entwickelt, um auf eine Weise Masse aufzubauen, die Ihren Körper ständig herausfordert und ihn über Ihre Komfortzone hinaus treibt, während gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und Hüften geformt werden. In diesem Fall hat Ihr Körper keine andere Wahl, als neue Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verbrennen, was Ihren Körper radikal verändert. Deshalb enthält jede Woche des Programms ihre eigene kleine Tricks: Diese Veränderungen werden Ihren Körper „verwirren“ und ihn verändern.

Es ist schwierig, aber möglich, Ihren Körper in vier Wochen vollständig zu verändern. Beginnen Sie langsam, sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche, und schon bald werden diese kleinen Schritte Ihr Leben erheblich verändern. Aussehen kein Oberteil.

1. Planen

Der Plan besteht aus zwei 2-wöchigen Blöcken. Das erste ist für vier Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt: Brust und Rücken; Beine und Presse; Hände; Schultern und Bauch. Die zweite umfasst ebenfalls vier Trainingstage, die Übungen sind jedoch unterschiedlich: Brust und Trizeps; Beine und Schultern; Brust und Trizeps; Rücken und Bizeps.

1. Kraftvoller Auftakt

Nachfolgend sind die Trainingseinheiten der ersten Woche des ersten Blocks aufgeführt. Anschließend zeigen die Tabellen die Trainingseinheiten der zweiten Blockwoche. Führen Sie die Komplexe der Reihe nach durch und beachten Sie dabei die Anzahl der Sätze, Wiederholungen, das Tempo und die angegebenen Ruhezeiten, damit der Beginn des Plans so effektiv wie möglich ist.

Tempo bezieht sich auf die Anzahl der Sekunden, die für den Abschluss jeder Phase einer Übung benötigt werden. Am Beispiel des Bankdrückens entspricht die erste Zahl der Dauer der Absenkphase des Gewichts, die zweite der Pause am unteren Ende der Amplitude, die dritte Zahl gibt die Dauer des Gewichthebens an und die vierte schließlich der Pause am oberen Ende der Amplitude.

1. großes Finale

Der große Unterschied in der zweiten Blockwoche besteht darin, dass Sie zweimal pro Woche Brust, Rücken und Arme trainieren. Diese Erhöhung des Trainingsvolumens schockiert den Körper und führt dazu, dass er mehr aufbaut. Muskelmasse und brennen überschüssiges Fett So werden Sie gleichzeitig größer und schlanker.

1. Stetige Fortschritte

Die Komplexe bestehen aus den gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge für die erste und zweite, dritte und vierte Woche. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variiert jedoch, um Ihren Körper an seiner Leistungsgrenze zu halten. Dieser Ansatz wird den Beginn positiver Veränderungen in Ihrer körperlichen Verfassung beschleunigen.

1. Ausruhen

Seien wir ehrlich: Der vorgeschlagene Vier-Wochen-Plan ist sehr schwierig, aber anders kann man seinen Körper so lange nicht zum Besseren verändern. eine kurze Zeit. Das bedeutet es gutes Essen und gute Erholung spielen eine Schlüsselrolle. Befolgen Sie die folgenden Ernährungsrichtlinien, um Ihren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, und versuchen Sie, jeden Abend früh zu Bett zu gehen.

Für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und das Erreichen eines flachen Bauches ist die Ernährung für Männer in der Entlastungsphase nicht weniger wichtig als ein gutes Trainingsprogramm im Fitnessstudio. Befolgen Sie diese vier Regeln, um erfolgreich zu sein.

Eiweiß

Wenn Sie nicht genug Protein essen – weißes und rotes Fleisch, Fisch und Eier –, wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Muskeln langsamer wachsen, als Ihnen lieb ist. Das Heben schwerer Gewichte verursacht mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, und es ist Protein, das diese Wunden heilt und stärkeres und voluminöseres Muskelgewebe aufbaut. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit hochwertiges mageres Protein in mindestens faustgroßen Portionen zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate

Sie müssen nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, um Ihren Körper zu transformieren. Im Gegenteil: Wenn Sie Ihre Kohlenhydratquellen mit Bedacht wählen, werden Sie größer, stärker und schlanker. Vermeiden Sie Zucker und reduzieren Sie die Aufnahme schnell verdaulicher Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln, denen der Löwenanteil ihrer Nähr- und Ballaststoffe fehlt. Entscheiden Sie sich stattdessen für langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, braunen Reis und reichlich nahrhaftes, ballaststoffreiches Gemüse.

Gemüse

Wenn Sie nach dem berühmten Fünf-am-Tag-System nicht fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, entziehen Sie sich viele Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe, die Sie benötigen gute Gesundheit Und schlanker Körper. Iss mehr Gemüse verschiedene Farben um den Körper nach einem harten Training mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Darüber hinaus verlängern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzuckerspiegel, sodass kein Heißhunger auf Süßes entsteht.

Alkohol

Um innerhalb von vier Wochen maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie vollständig auf Alkohol verzichten. Es ist voller Kalorien, die Sie nicht brauchen, und zu viel zu trinken zerstört Ihren Drang, hart zu trainieren und sich richtig zu ernähren. Die beste Option damit du trinkst normales Wasser, grüner Tee und schwarzer Kaffee für Feuchtigkeit und Antioxidantien, die Ihnen helfen, sich von Ihrem Training zu erholen.

Eine Reihe von Übungen im Fitnessstudio für Männer

Block 1: Woche 1

Montagstraining: Brust und Rücken

1. Bankdrücken

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2010 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine flache Bank und fassen Sie die Stange schulterbreit. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann nach oben.

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2011 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Hantel im Obergriff schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich vom Hüftgelenk aus nach vorne, aber gleichzeitig sollte die Brust angehoben und die Rumpfmuskulatur angespannt sein. Ziehen Sie die Stange an den Körper, beugen Sie die Arme an den Ellbogen, bleiben Sie am oberen Punkt und senken Sie sie ab.

3. Auf einer Schrägbank liegende Hanteln züchten

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2010 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich mit erhobenem Kopf auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln mit ausgestreckten Armen direkt über Ihrer Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie dann langsam Ihre Arme zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

4. Stoßen Sie den oberen Block mit weitem Griff auf die Brust

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2011 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und halten Sie den Griff mit direktem Griff auf Schulterbreite. Halten Sie Ihre Brust hoch und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie den Griff nach unten, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie unten eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Frequenzweiche und halten Sie den D-Griff in einer Hand. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie mit einem Arm nach vorne, wobei Sie Ihren Ellbogen strecken. Kommen Sie zurück und führen Sie alle Wiederholungen durch, dann wechseln Sie den Besitzer.

6. Pullover mit Hantel

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 4 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine flache Bank, drücken Sie den Rücken fest dagegen und halten Sie eine Hantel mit beiden gestreckten Armen über Ihrer Brust. Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert mit gestreckten Armen hinter Ihrem Kopf ab und heben Sie sie dann in die Ausgangsposition.

Mittwochstraining: Beine und Bauch

1. Kniebeuge

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade mit der Stange auf Ihren hinteren Deltamuskeln. Heben Sie Ihre Brust an und spannen Sie die Muskeln des gesamten Körpers an, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, ohne dass Ihre Knie nach innen fallen. Drücken Sie sich mit den Fersen ab und heben Sie sich hoch.

2. Rumänische Traktion

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 0 Ruhe 60 Sek.

Stehen Sie gerade und halten Sie die Hantel gerade. Beugen Sie sich mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf nach vorne Hüftgelenk Schieben Sie dabei den Hals an der Vorderseite der Beine entlang, bis Sie eine Dehnung in den Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel spüren. Hochklettern.

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich in der richtigen Position auf die Maschine, wobei sich die weiche Rolle unten an den Unterschenkeln vorne befindet. Spannen Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers an und heben Sie Ihre Füße an, indem Sie Ihre Beine strecken. Halten Sie sich oben fest, halten Sie den Quadrizeps fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf die Maschine und nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein: Die weiche Rolle sollte die Rückseite Ihrer Beine berühren. Halten Sie die Körpermuskulatur angespannt, senken Sie die Füße ab und beugen Sie die Beine. Halten Sie sich am unteren Punkt fest, spannen Sie die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Verdrehen

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf den Rücken, führen Sie die Hände an die Schläfen und beugen Sie die Knie. Spannen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Knirschen Sie dann, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie erreichen. Senken Sie sich langsam auf den Boden und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt.

Ansätze 3 Zeit 30 Sekunden. Tempo – Ausruhen 60 Sek.

Nehmen Sie eine Position ein, in der die Ellbogen unter den Schultern liegen, die Füße zusammengelegt sind, die Hüften angehoben sind und Bauch und Gesäß angespannt sind, so dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position, ohne dass Ihre Hüften durchhängen.

Freitagstraining: Bizeps und Trizeps

1. Latzug umkehren

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und halten Sie den Griff im umgekehrten Griff schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Griff nach unten, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie unten eine Sekunde inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

2. Liegestütze am Stufenbarren

Ansätze 3 Vertreter 6-10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Begeben Sie sich mit ausgestreckten Armen und gekreuzten Füßen auf den Barren. Halten Sie Ihre Brust hoch und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, während Sie sich absenken. Nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und drehen Sie die Handflächen nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten und heben Sie die Hanteln an Ihre Schultern. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an und senken Sie dann die Hanteln in die Ausgangsposition ab.

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln in jede Hand und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade zur Decke gerichtet, senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf, strecken Sie dann Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Crossover Curl

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Kreuzung hin, befestigen Sie einen Doppelseilgriff am oberen Block und greifen Sie ihn mit einem umgekehrten Griff. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper und beugen Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an und senken Sie Ihre Arme.

6. Crossover-Trizepsverlängerung

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Fassen Sie mit Blick auf die Kreuzung den an der oberen Rolle befestigten Doppelseilgriff mit einem Obergriff. Heben Sie die Brust an und drücken Sie die Ellbogen an den Körper, drücken Sie, strecken Sie die Arme und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Samstagstraining: Schultern und Arme

1. Hanteldrücken im Sitzen

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe auf eine aufrechte Bank. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt und drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, während Sie Ihre Arme strecken. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.

2. Mahi-Hanteln durch die Seiten im Sitzen

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank, nehmen Sie in jede Hand eine leichte Hantel und beugen Sie die Ellbogen leicht. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe, beginnend an Ihren Ellbogen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. EZ Bar Vertikaler Zug zum Kinn

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade und halten Sie eine EZ-Stange im Obergriff. Heben Sie die Hantel mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf bis auf Kinnhöhe an, indem Sie zunächst die Ellbogen beugen. Halten Sie oben inne und bringen Sie die Stange dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

4. Hängendes Knieheben

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 1 1 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Hängen Sie sich an die Reckstange, fassen Sie sie mit direktem Griff und strecken Sie Ihre Beine. Umklammern Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur, halten Sie Ihre Füße zusammen und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Halten Sie diese Position, strecken Sie dann Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

5. Crunches mit Gewichten

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, halten Sie eine Hantel oder einen Teller mit angewinkelten Armen vor der Brust und beugen Sie die Knie. Spannen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper von der Bank. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren Oberkörper näher an Ihre Knie. Senken Sie sich langsam.

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf den Boden, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt und die Knie gebeugt. Ziehen Sie die gesamte Presse fest und ziehen Sie aufgrund der Arbeit des unteren Teils Ihre Knie an Ihre Brust und reißen Sie dann Ihr Becken vom Boden ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Block 1: Woche 2

Bauen Sie weiterhin Muskelmasse auf und verlieren Sie Bauchfett, indem Sie noch härter trainieren.

Nach vier Trainingseinheiten in der ersten Woche fühlen Sie sich möglicherweise bereits etwas stärker, leichter und beweglicher. Deshalb werden wir jetzt den Einsatz erhöhen, um Ihren positiven Fortschritt zu beschleunigen.

Die vier Trainingseinheiten der zweiten Woche ähneln denen der ersten. In der gleichen Reihenfolge trainieren Sie Brust und Trizeps; Beine und Presse; Arme und dann Schultern und Bauchmuskeln. Um die Effizienz zu steigern, wurden jedoch zwei große Änderungen am Programm vorgenommen. Zunächst führen Sie zusätzlich einen weiteren Satz der ersten und zweiten Übung jedes Komplexes durch. Auch in den letzten vier Übungen jedes Workouts erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen auf 12.

Wofür? Denn jetzt wissen Sie, wie Sie diese Übungen richtig ausführen, so dass eine zunehmende Belastung der Muskulatur Ihren Körper dazu zwingt, noch intensiver Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Bleiben Sie konzentriert und bleiben Sie dran richtige Technik Führen Sie alle vier Trainingseinheiten durch, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen.

Montag: Brust und Rücken

Übungen	Ansätze	Wiederholungen	Tempo	Ausruhen
1. Bankdrücken	4	10	2 0 1 0	60 Sek.
2. Kippen Sie den vertikalen Zug	4	10	2 0 1 1	60 Sek.
3. Auf einer Schrägbank liegende Hanteln mit dem Kopf nach oben züchten	3	12	2 0 1 0	60 Sek.
4. Ziehen Sie den Block ganz nach unten	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
6. Pullover mit Hantel	3	12	2 0 1 0	60 Sek.

Mittwoch: Beine und Bauch

Übungen	Ansätze	Wiederholungen	Tempo	Ausruhen
1. Kniebeugen	4	10	2 0 1 0	60 Sek.
2. Rumänische Traktion	4	10	2 0 1 0	60 Sek.
3. Beinstreckung im Simulator	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
5. Knusprig	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
	3	45 Sek.	-	60 Sek.

Freitag: Bizeps und Trizeps

Übungen	Ansätze	Wiederholungen	Tempo	Ausruhen
1. Umgekehrter Latzug	4	10	2 0 1 1	60 Sek.
2. Liegestütze am Stufenbarren	4	6-10	2 0 1 0	60 Sek.
	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
4. Armstreckung mit einer Hantel für den Trizeps	3	12	2 0 1 0	60 Sek.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
6. Streckung der Arme für den Trizeps im Crossover	3	12	2 0 1 1	60 Sek.

Samstag: Schultern und Bauch

Übungen	Ansätze	Wiederholungen	Tempo	Ausruhen
	4	10	2 0 1 0	60 Sek.
2. Hanteln im Sitzen seitlich heben	4	10	2 0 1 1	60 Sek.
3. EZ-Bar-Vertikalverbindung	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
4. Hängendes Knieheben	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
5. Crunches mit Gewichten	3	12	2 0 1 1	60 Sek.
6. Umgedrehte Crunches	3	12	2 0 1 1	60 Sek.

Block 2: Woche 1

Training 1: Brust und Rücken

1. Bankdrücken

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und greifen Sie die Stange im Obergriff. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und ziehen Sie sie dann nach oben.

2. Oberblock mit weitem Griff zur Brust ziehen

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und halten Sie den Griff fest breiter Griff, doppelt so breit wie die Schultern. Ziehen Sie den Griff mit angehobener Brust und angespannten Bauchmuskeln nach unten, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie unten eine Sekunde lang gedrückt und kommen Sie dann wieder hoch.

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und halten Sie diese auf Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie dann kontrolliert ab.

4. Sitzendes Rudern

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich mit beiden Händen am Doppellenker auf die Maschine. Halten Sie die Brust hoch und ziehen Sie die Arme von den Ellbogen zum Oberkörper. Halten Sie die oberste Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Frequenzweiche und halten Sie den D-Griff in einer Hand. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und strecken Sie Ihren Arm mit einer Druckbewegung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Ende des Satzes. Wechseln Sie dann den Besitzer.

6. Drücken Sie mit gestreckten Armen nach unten im Crossover

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie mit beiden Händen am geraden Griff vor der Kreuzung. Halten Sie Ihre Brust hoch, ziehen Sie die Stange in einem leichten Bogen bis zu Ihren Hüften herunter, halten Sie unten inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Training 2: Beine und Schultern

1. Kniebeuge

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade mit der Stange auf der Rückseite Ihrer Deltamuskeln. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihren ganzen Körper an und beugen Sie Ihre Knie, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie Ihre Knie dabei nach innen. Drücken Sie sich von den Fersen ab, um aufzustehen.

2. Armeepresse

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade und halten Sie die Stange mit dem Obergriff vor Ihrer Brust. Schieben Sie die Stange mit angehobener Brust und angespanntem Rumpf über Ihren Kopf, während Sie Ihre Arme strecken. Senken Sie die Stange kontrolliert ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Beinstreckung im Simulator

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich in der richtigen Position auf den Simulator: Die Rolle befindet sich unten an der Vorderseite der Schienbeine. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, heben Sie Ihre Füße an und strecken Sie Ihre Knie. Machen Sie oben eine Pause, um Ihre Quadrizeps zu aktivieren, und senken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition.

4. Hanteln im Sitzen seitlich heben

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen und leicht gebeugten Ellbogen auf eine aufrechte Bank. Drücken Sie Ihre Brust nach oben, spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie die Hanteln seitlich auf Schulterhöhe, beginnend an Ihren Ellbogen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Setzen Sie sich auf den Simulator und nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein, bei der sich die weiche Rolle unten an den Unterschenkeln hinten befindet. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, senken Sie Ihre Füße ab und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie am unteren Punkt inne, spannen Sie die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. EZ Bar Vertikaler Zug zum Kinn

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie aufrecht, greifen Sie eine Langhantel mit einer EZ-Stange im Obergriff. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie die Stange an Ihr Kinn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie oben inne und senken Sie die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Training 3: Brust und Trizeps

1. Bankdrücken

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie die Stange schulterbreit. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und ziehen Sie sie dann nach oben.

2. Auf einer Schrägbank liegende Hanteln züchten

Ansätze 3 Vertreter 10 Tempo 2 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich mit zwei Hanteln direkt über Ihrer Brust auf eine Schrägbank. Beugen Sie Ihre Arme leicht an den Ellenbogen und spreizen Sie sie langsam zur Seite, bis ein Spannungsgefühl in der Brustmuskulatur auftritt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Brustmuskeln anspannen.

3. Liegestütze am Stufenbarren

Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3 0 1 0 Pause 60 Sek.

Nehmen Sie eine Ausgangsposition am Barren ein, strecken Sie die Arme aus und kreuzen Sie die Füße hinter dem Rücken. Heben Sie Ihre Brust an, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel beugen. Schieben Sie Ihre Hände nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Schräghanteldrücken

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich mit Hanteln in beiden Händen auf Brusthöhe auf eine Schrägbank, die Handflächen zeigen nach außen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie kontrolliert ab.

5. Crossover-Trizepsdrücken

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stellen Sie sich mit Blick auf die Kreuzung hin und fassen Sie den Doppelseilgriff, der an der oberen Rolle befestigt ist, mit einem Obergriff. Heben Sie Ihre Brust an und drücken Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten, drücken Sie Ihre Arme nach unten, strecken Sie Ihre Ellbogen aus und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

6. Liegestütze

Ansätze 4 Vertreter 10-15 Tempo 3 0 1 0 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie im Liegen mit Schwerpunkt: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Schultern und Ellbogen sind auf einer Linie, Füße zusammen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und bringen Sie Ihre Brust näher an den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Drücken Sie sich mit den Händen vom Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Training 4: Rücken und Bizeps

Ansätze 4 Vertreter 6-10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Hängen Sie sich mit umgekehrtem Griff und schulterbreit auseinander liegenden Händen an die Reckstange. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Oberkörper mit angehobener Brust nach oben, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Halten Sie diese Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Blockieren Sie den Zug mit einem breiten Griff zur Brust am Latissimus dorsi

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Nehmen Sie eine Ausgangsposition auf dem Simulator ein und halten Sie den Griff mit direktem Griff auf Schulterbreite. Ziehen Sie mit angehobener Brust und angespannten Bauchmuskeln Ihre Arme zu sich heran, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie unten eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

3. Hantelrudern im Liegen

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Schrägbank, den Kopf nach oben, mit Hanteln in beiden Händen. Drücken Sie Ihre Brust gegen die Bank, ziehen Sie die Hanteln nach oben und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Fixieren Sie den oberen Punkt, senken Sie die Hanteln ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

4. Hanteln mit dem Gesicht nach unten züchten

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 60 Sek. Ausruhen 60 Sek.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Drücken Sie Ihre Brust gegen die Bank und heben Sie die Hanteln ausgehend von den Ellbogen zur Seite. Halten Sie in der obersten Position an und senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition ab.

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach vorne. Drücken Sie Ihre Ellbogen an den Körper und heben Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Bizeps oben an und senken Sie dann die Hanteln in die Ausgangsposition ab.

6. Beugen der Arme mit Hanteln „Hammer“

Ansätze 4 Vertreter 10 Tempo 3 0 1 1 Ausruhen 60 Sek.

Stehen Sie gerade, Hanteln in beiden Händen, Handflächen einander zugewandt. Drücken Sie Ihre Ellbogen fest an Ihre Seiten und heben Sie Ihre Arme zu Ihren Schultern. Spannen Sie in der oberen Position Ihren Bizeps an und kehren Sie dann mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück.

Block 2: Woche 2

Wie Sie in der ersten Woche des zweiten Blocks dieses Plans bemerkt haben, wurden einige neue Bewegungen in das Programm eingeführt, um die Muskeln zu beanspruchen und ihr Wachstum aufrechtzuerhalten. Diese Sätze, Wiederholungen und das Tempo wurden ebenfalls angepasst, sodass jeder Satz jedes Trainings das Nervensystem und die Muskeln etwas stärker belastet. Das bedeutet, dass der zweite Block des Plans psychisch und physisch schwieriger ist, aber konzentrieren Sie sich und versuchen Sie, bei jedem Satz Ihr Bestes zu geben, so gut Sie können. Und Sie werden erstaunt sein, welche Ergebnisse Sie in Bezug auf Kraftsteigerung, Muskelwachstum und Verbesserung der Körperentlastung erzielen können.

Trainieren letzte Woche sind unten tabellarisch aufgeführt und bestehen zwar aus den gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge wie in der ersten Blockwoche, allerdings sind hier die Sätze und Wiederholungen noch einmal geändert. Das bedeutet, dass Sie Ihren Muskeln jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, eine neue Belastung auferlegen, die sie nicht gewohnt sind, denn nur so können Sie Ihre Ergebnisse kontinuierlich steigern.

FitKis-Club! Ich heiße Vitaly Okhrimenko und heute werden wir versuchen herauszufinden, wie man ein Training im Fitnessstudio aufbaut.

Übrigens bin ich ein bisschen so, aber gestern habe ich die Kebabs meiner Mutter auf ihrer Geburtstagsfeier übertrieben. Möglicherweise muss ein neues Loch in den Riemen gebohrt werden ...

Nun, ich schweife ab, ich verspreche, dass ich das nicht noch einmal machen werde, von nun an nur noch bei diesem Thema. Was brauchen wir also, um ein Training im Fitnessstudio richtig aufzubauen?

Bestimmen Sie den Zweck des Trainings

Das Trainingsprogramm hängt davon ab, welche Ziele Sie vor sich haben. Jetzt beschreibe ich die möglichen Ziele und Sie wählen aus, welches davon am besten zu Ihrem passt.

Mögliche Ziele des Krafttrainings

• Eine Reihe von Muskelmasse und Kraft
• Eine Reihe von „sauberer“ Muskelmasse.
• Steigerung der Festigkeit ohne Massezunahme.
• Abnehmen.
• Das Relief der Figur.
• Korrektur einiger Figurfehler.

Entscheiden Sie selbst, was Sie vom Training im Fitnessstudio erwarten und gehen Sie in die richtige Richtung.

Wie man ein Training basierend auf Zielen aufbaut

Ich bitte um Verzeihung, aber heute werde ich nicht jeden einzelnen Punkt im Detail beschreiben. Jetzt vereinfache ich den Einführungskurs in den Muskelaufbau: Er ist für mich bequemer und für Sie einfacher zu verstehen. Lassen Sie uns also die drei häufigsten Aufgaben analysieren, denen Sportler nachgehen, wenn sie ins Fitnessstudio kommen. Wir werden als Beispiele analysieren, wie man im Fitnessstudio ein Training für Masse, Kraft und Entlastung aufbaut (ein Klassiker des Genres).

Wie man ein Massentraining aufbaut

Wenn das Ziel des Trainings im Fitnessstudio in erster Linie der Aufbau von Muskelmasse ist, dann orientieren wir uns an folgendem Grundsatz:

Die Ausbildung sollte zu 70 % und zu 30 % aus. 3–5 Sätze jeder Übung, 6–10 Wiederholungen pro Satz.

Wenn Sie an Masse zunehmen, müssen Sie absorbieren große Menge Kohlenhydrate und Eiweiß, auch Fette sollten nicht vernachlässigt werden. Proteine ​​​​bilden Muskelmasse, Kohlenhydrate sorgen für einen Energiehintergrund und Fette (genauer gesagt das in Fetten enthaltene Cholesterin) tragen zur Steigerung der Testosteronproduktion bei. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, müssen Sie zusätzlich darauf vorbereitet sein Die Muskelmasse wird wachsen und der Körperfettanteil steigt. Es ist fast unmöglich, Muskelmasse aufzubauen, ohne zusätzliches Fett an den Seiten eines natürlichen Muskels hinzuzufügen. Steroid-Medikamente können helfen, die Gewichtszunahme sauberer zu machen, nur dass sie so viel Negativität in sich tragen ... Meiner Meinung nach ist Gewicht die Gesundheit nicht wert. Nun, lasst jeden selbst entscheiden.

Welche Sporternährung soll man bei Gewichtszunahme wählen?

Gainer, Protein, Vitamine.

Wie man Krafttraining aufbaut

Im Allgemeinen hängen Masse und Kraft sehr eng zusammen. Durch die Gewichtszunahme werden Sie mit Sicherheit stärker, und durch die Steigerung der Kraft werden Sie mit Sicherheit an Masse zunehmen. Dennoch gibt es einige Unterschiede in der Struktur des Trainingsprogramms. Wenn das Hauptziel des Trainingszyklus darin besteht, die Kraft zu steigern, müssen Sie das Training gemäß den folgenden Empfehlungen aufbauen:

Geringe Übungsanzahl: 3-6 pro Training. Alle Übungen sind einfach, sie sind auch mehrgelenkig. Wenn Sie das Training anpassen, um die Kraft zu steigern, müssen Sie drei Übungen aus den goldenen Drei des Bodybuildings (, und) über drei Trainingstage verteilen. Fügen Sie zu jeder Übung aus den goldenen Drei an einem Trainingstag mehrere Grundübungen hinzu, manchmal können Sie das Training mit einer isolierenden Übung abschließen.

Beim Krafttraining ist es wünschenswert, das Training so aufzubauen, dass der gesamte Muskelapparat innerhalb eines Trainings trainiert wird. Nachdem ich für meine Leser kostenlos Trainingsprogramme zusammengestellt habe und es ein Programm für Sani Sabegatulin gibt, ist dies ein klassisches Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm.

Welche Sporternährung Sie wählen sollten, wenn Sie an der Kraft arbeiten?

Kreatin, Gainer, Aminosäuren.

So bauen Sie ein Geländetraining auf

Das Entlastungstraining zielt in erster Linie darauf ab, überschüssiges Fett zu bekämpfen. So wie der Muskelaufbau für den Fettaufbau unerlässlich ist, führt der Fettabbau zwangsläufig zum Verlust von Muskelmasse. Es gibt leider nichts, was du tun kannst. Trotzdem wäre es sinnvoll, die Ernährung zu überprüfen, bevor man mit dem Aufbau eines Trainings beginnt. Wir erhöhen den Proteingehalt, reduzieren Fette und Kohlenhydrate.

Wichtig: Setzen Sie sich nicht auf kritische Diäten ein, bei denen eine Komponente vollständig abgelehnt wird. Dies ist sowohl gesundheitsschädlich als auch schädlich für das Ergebnis des Trainingsprogramms.

Wir wählen ein hochintensives Training mit vielen Ansätzen, Wiederholungen und den Übungen selbst. Die Aufteilung der Übung ist ungefähr gleich: 50 % einfach, 50 % isolierend. Wenn es in den beiden vorherigen Absätzen wünschenswert ist, Cardio zu machen, dann ist Cardio ein Muss im Kampf gegen überschüssiges Fett! Wenn das Ziel des Trainings die Muskelentlastung ist, dann planen wir ein Training nach folgendem Schema:

Split-Workout mit zwei Muskelgruppen. Für jede Gruppe machen wir 3-4 Übungen für 5 Ansätze. Die erste und zweite Übung sind Grundübungen, die folgenden Einzelübungen. Wir führen die Grundübungen mit 7–10 Wiederholungen durch, die Einzelübungen mit 10–15 Wiederholungen. Das Training findet häufig statt, jeden zweiten Tag, maximal zwei.

Welche Sporternährung soll man zur Linderung wählen?

Protein, Vitamine, Fatburner

Allgemeine Regeln für den Aufbau eines Trainings

Egal welche Ziele Sie sich für Ihr Krafttraining setzen, es gibt ein Set Allgemeine Regeln um ein Training aufzubauen.

Regeln für die Bauausbildung:

1. Es ist besser, mit Grundübungen zu beginnen.
   Grundlegende Übungen sollten das Training beginnen und Isolationsübungen sollten dabei helfen, den trainierten Muskel zu verfeinern.
2. Zuerst Hanteln, dann Maschinen.
   Wir beginnen das Training mit Übungen mit Langhantel und Kurzhanteln und beenden es mit Simulatoren.
3. Von großen bis kleinen Muskelgruppen.
   Die einzige Ausnahme von dieser Regel besteht darin, zuerst die Oberseite des Körpers und dann die Unterseite zu pumpen. Wenn zum Beispiel Brust und Quadrizeps trainiert werden sollen, pumpen Sie zuerst die Brust und machen Sie dann Übungen an den Beinen. Das Blut wird in jedem Fall besser im unteren Teil des Körpers konzentriert. Wenn Sie zuerst die Oberseite trainieren, kann mehr Blut in diese Muskeln gepumpt werden.
4. Beginnen Sie mit schwächeren Muskelgruppen.
   Anfänger sollten sich darüber überhaupt keine Sorgen machen. Bei Anfängern bleiben alle Muskeln zurück. Aber wenn Sie bereits aufgepumpt sind und gleichzeitig feststellen, dass einige Muskeln hinterherhinken, ist es an der Zeit, sie anzupassen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, den Bizeps fit zu machen, und Sie laut Trainingsplan an diesem Tag Rücken und Arme haben, müssen Sie mit dem Training mit dem Bizeps beginnen. Ich denke, es ist verständlich.

Aufwärmtraining und Abkühlen

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie ein Training im Fitnessstudio aufbauen, müssen Sie unbedingt daran denken, und auf diese Weise bereiten wir unseren Körper auf harte und gleichzeitig produktive Arbeit vor. Und was am wichtigsten ist: Dank des Aufwärmens verringern wir das Verletzungsrisiko im Training.

Nach dem Training selbst müssen Sie unbedingt einen Haken machen. Diese einfachen und unkomplizierten Übungen helfen, den Körper und das Nervensystem auf eine schnelle Genesung vorzubereiten. Aber die Hauptsache ist nicht einmal dies, die Hauptsache ist das Cool Down hilft, unangenehmen Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Dieser Schmerz wird Krepatura genannt.

Schlussfolgerungen:

Nun, hier haben wir die Hauptprinzipien für den Aufbau eines Trainings demontiert. Der heutige Artikel ist etwas kürzer ausgefallen als die, die ich normalerweise schreibe. Vielleicht werde ich in Zukunft einen ausführlicheren Kurs dazu schreiben. Und heute werfe ich als Bonus Beispiele für das Kompilieren und.

Nun, wenn Sie zu faul sind, durch langes Ausprobieren alles selbst herauszufinden, und wenn es schade ist, Ihre eigene Gesundheit für das Üben zu verschwenden, können Sie jederzeit ein individuelles Trainingsprogramm bestellen.

Und für heute habe ich alles. Leider wird es nicht funktionieren, in einem Artikel zu beantworten, wie man ein Training im Fitnessstudio aufbaut. Wenn Sie jedoch keine einfachen Wege suchen und alle Grundlagen selbst erlernen möchten, dann abonnieren Sie unbedingt Updates. Ich versichere Ihnen, dass auf diesem Blog viel interessantes und nützliches Material zu diesem Thema veröffentlicht wird. Hör zu interessantes Video verfolgen:

Arivederchi-Freunde, bis bald auf den FitKiss-Seiten. Ich wünsche dir viel Glück und Erfolg im Sport!

Mit freundlichen Grüßen, Vitaly Okhrimenko!

Guten Tag! Es ist Zeit, sich mit den Grundprinzipien der Auswahl Ihres Trainingsprogramms auseinanderzusetzen. Viele Anfänger geben eine Reihe sehr zu schwerwiegende Fehler zu Beginn Ihrer Ausbildung. Eine davon ist das „Springen“ von einem Programm zum anderen. Dadurch verschwenden sie einfach Zeit, denn um ein Ergebnis zu erzielen, müssen sie das Programm laufen lassen. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie viele Fehler vermeiden und ein Trainingsprogramm für Anfänger erstellen können.

Ich habe einmal einen Artikel zu diesem Thema geschrieben . Aber eine einzige Einstellung reicht, wie wir verstehen, nicht aus. Ein Ziel, das nicht auf dem Papier steht, existiert nicht! Träume sind Pläne im Kopf, und Pläne sind Träume auf dem Papier.

Einer der Fehler ist, wie oben erwähnt, die häufige Änderung des Trainingsprogramms. Wenn Sie Ihren Körper verändern möchten bessere Seite, dann müssen Sie ein Trainingsprogramm richtig erstellen und es über viele Monate befolgen, um Veränderungen in die eine oder andere Richtung zu verfolgen.

Natürlich wäre es besser, wenn Ihr erstes Trainingsprogramm von einem Personal Trainer erstellt würde. Übrigens, wie machen Personal Trainer das?

Wie erstellt ein Personal Trainer ein Trainingsprogramm?

Viele Menschen wollen wirklich schön sein, aber wirklich nicht hart an sich arbeiten. Aus diesem Grund leiden so viele Menschen unter dem Magic-Pille-Syndrom. Ich möchte eine Art „geheimes“ Programm oder eine „geheime“ Technik erlernen, etwas Bodyagi oder eine Pille trinken und ohne zusätzlichen Aufwand Ergebnisse erzielen.

Deshalb werden Neulinge, die sich so oft an Personal Trainer wenden, gebeten, ihnen ein „magisches“ Trainingsprogramm zu schreiben, das sie in nur wenigen Monaten zu Arnold Schwarzenegger machen wird.

Aber das Ergebnis, Freunde, erfordert Arbeit an sich selbst, und Wunder geschehen in der Regel nur in Märchen. Man muss also noch hart arbeiten.

Personal Trainer verfügen in der Regel über ein sogenanntes. Das „durchschnittliche“ Schulungsprogramm, das sie allen ihren Mündeln ausschreiben, mit geringfügigen Anpassungen.

Wenn beispielsweise ein dünner Teenager aufpumpen möchte, wird er ihm mehr Wiederholungen in den Ansätzen und weniger Ansätze selbst geben. Ein dicker Mann wird gezwungen sein, mehr Cardio zu trainieren.

Ist es schlimm? Ich denke, dass das nicht so schlimm ist, weil. Das erste Trainingsprogramm für einen Anfänger zu erlernen, ist praktisch UNMÖGLICH! Dies ist das Gleiche, als würde man zum ersten Mal aus einem Panzer in ein relativ kleines Objekt aus großer Entfernung geraten. Diese. Sie müssen zuerst einen Testschuss machen, dann einen weiteren und dann unter Berücksichtigung aller Anpassungen einen Volltreffer ausführen.

Hier ist es also nicht möglich, sofort zu verstehen, was bei einer Person am besten funktioniert, und erst nach einigen Probeschüssen (Trainingsprogrammen) kann man ein nahezu ideales Trainingsprogramm auswählen.

Das Wichtigste ist, dass Ihr Trainer eine qualifizierte Fachkraft ist, d.h. fing nicht an, völligen Unsinn zu reden. Zum Beispiel, wenn Sie wollten , dann würde Sie nicht dazu zwingen, 3-4 Übungssätze mit 6-8 Wiederholungen durchzuführen.

Kurz gesagt: Das Wichtigste bei der Auswahl Ihres ersten Trainingsprogramms ist, die ungefähre Richtung einzuschlagen und anschließend einige Anpassungen vorzunehmen. Wenn Sie also über ein vorbildliches Trainingsprogramm verfügen, ist dieses immer noch besser als keines. Und wie man die weitere richtige Richtung wählt, werden wir jetzt herausfinden.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Hier sind mehrere wichtige Faktoren zu berücksichtigen:

• Die Größe der Muskelgruppe;
• Der Umfang der geleisteten Arbeit;
• Ihre Fitness;

Wie Sie wissen, können unsere Muskeln in große (Beine, Rücken, Brust) und kleine (Delta, Trizeps, Bizeps, Waden) unterteilt werden.

Große Muskeln brauchen aufgrund ihrer Größe LÄNGER zur Erholung als kleine (mehr Muskeln = mehr Schaden). Diese. Große Muskeln benötigen ein bis zwei Tage längere Ruhe als kleine.

Das nächste ist die Menge an Belastung, die während des Trainings ausgeübt wird. Je härter und länger Sie Ihre Muskeln trainieren, desto MEHR Zeit benötigen Sie zur Erholung.

Das Letzte, was Sie berücksichtigen sollten, ist Ihr Fitnessniveau. Hier besteht ein kleiner Widerspruch. Je länger Sie trainieren, desto besser sind Sie an die Belastung angepasst, d. h. schneller erholen. Aber je länger Sie trainieren, desto größer werden Ihre Muskeln, was bedeutet, dass sie mehr Erholungszeit benötigen.

Darüber hinaus bleibt Ihre Erholungsfähigkeit deutlich hinter der notwendigen Ruhezeit zurück. Das Volumen Ihrer Hände betrug zum Beispiel 35 cm, jetzt sind es 50 cm. Ihre Erholungsfähigkeit hat sich um 50 % erhöht und Sie benötigen jetzt 150–200 % mehr Zeit zum Ausruhen.

Dies wird Anfängern normalerweise nicht gesagt, aber wenn Sie dies lernen, können Sie sich schneller weiterentwickeln. Sie werden wissen, was auf Sie zukommt.

Normalerweise hat jeder Trainer seine eigenen Vorstellungen von Pausen zwischen den Trainingseinheiten, aber ich rate Anfängern, zwischen den Trainingseinheiten einer Muskelgruppe zwei bis drei Tage Pause einzulegen.

Es ist keine besonders lange Pause, aber sie ist vor allem aus zwei Gründen sinnvoll:

1. Die Muskeln von Anfängern sind klein, was bedeutet, dass sie weniger Zeit zur Erholung benötigen.
2. Anfänger haben noch nicht gelernt, ihre Muskeln mit hoher Effizienz anzuspannen, weil. eine Weile funktioniert nicht so effektiv wie Profisportler.

Wie viel Ruhe muss zwischen den Sätzen eingehalten werden und wie lange sollte das Training dauern

Beide Fragen wurden bereits in einem separaten Artikel behandelt. Hier ist ein Artikel darüber , aber darüber, .

Die Dauer des Trainings sollte nicht mehr als 1 Stunde betragen, wenn Sie keine pharmakologische Unterstützung (AAS) verwenden. Tatsache ist, dass das Training für den Körper und den Körper eine große Belastung darstellt ein bestimmter Moment(normalerweise 45-60 Minuten später) beginnt der Körper, Cortisol (ein Hormon, das die Muskeln zerstört) sowie andere katabolische Hormone und Substanzen auszuschütten.

Wenn das Training zu lange dauerte, verzögern Sie deren Freisetzung und verlangsamen auch die Freisetzung anaboler Hormone, die uns helfen, uns vom Training zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht mehr als 1–1,5 Minuten betragen, da Sie in diesem Modus mehr Arbeit leisten können, als wenn Sie 3–5 Minuten ruhen würden.

Der Hauptunterschied zum Powerlifting liegt bei Ihnen. Das beste Muskelwachstum entsteht durch hochvolumiges Training mit mittleren Gewichten und Kraftzuwächse durch niedrigvolumiges Training mit schweren Gewichten.

Kurz gesagt: Bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms müssen Sie sich auf etwa 90–120 Sekunden pro Satz konzentrieren (30 Sekunden pro Satz + 60–90 Sekunden Pause). Wenn Ihr Training in diesem Modus dauert, können Sie insgesamt 30-40 Ansätze hineinstopfen, was die Höchstgrenze darstellt. In der Regel reicht eine deutlich geringere Anzahl an Ansätzen aus.

Trainingsaufteilung

Teilt- das ist „die Aufspaltung des Körpers in Teile“, d.h. Wir trainieren jede Muskelgruppe an einem separaten Tag.

Sie können den ganzen Körper gleichzeitig trainieren, dieses Trainingsprogramm ist für Anfänger am besten geeignet, weil. Mit Split können Sie jede Muskelgruppe konzentrierter belasten, was für Anfänger überhaupt nicht notwendig ist.

Je mehr Sie Ihren Körper aufteilen, desto mehr Arbeit können Sie jedem einzelnen Muskel geben, aber es gibt einen Nachteil. Je mehr Sie den Körper spalten, desto weniger bleibt übrig volle Tage Ruhe, in der unsere Muskeln wachsen.

Für ausreichend trainierte Sportler ist dies nicht so wichtig, weil. Es kann länger dauern, bis sich die Muskeln erholen (7–12 Tage), und für Anfänger, die häufiger trainieren müssen, kann dies schmerzhaft sein.

Daher ist hier die Hauptregel für die Erstellung eines Splits: Je weniger Sie trainieren, desto weniger spaltet der Körper tagsüber.

In der Praxis sieht es ganz einfach aus. Wenn Sie ein völlig grüner Anfänger sind, können Sie Ihren Körper nicht aufteilen verschiedene Tage, d.h. Trainieren Sie den gesamten Körper auf einmal (1 Tag Training + 1 Tag Pause).

Wenn Ihr Fitnessniveau etwas höher ist, können Sie versuchen, Ihren Körper auf 2 Tage aufzuteilen (2 Tage Training + 1 Tag Ruhe) usw. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Muskeln Sie haben und je besser Ihre Fitness ist, desto mehr Tage können Sie Ihren Körper aufteilen.

Welche Muskeln können in einem Training trainiert werden?

Es gibt einen interessanten Punkt: ABSOLUT JEDEN! Es ist zwar notwendig, die Erholung zu berücksichtigen und auch die Tatsache, dass bei der Arbeit einiger Muskelgruppen andere in die Arbeit einbezogen werden. Dies kann sich nicht nur auf die Genesung, sondern auch auf das Ergebnis insgesamt auswirken.

Darüber hinaus erfordern einige Muskelgruppen eine stärkere und längere Belastung als andere. Keine Sorge, es ist nicht so schwer, ich werde es erklären.

Sie können Ihre Muskelgruppen in einteilen ziehen(Rücken, Bizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur) und drängen(Quadrizeps, Brust, Trizeps, Deltamuskeln, Waden). Obwohl es im Allgemeinen besser ist, die Beine separat zu trainieren. Wenn Sie zum Beispiel zuerst den Trizeps und dann die Brust trainieren, dann ist das keine gute Idee, denn. Dies sind beide drückende Muskelgruppen, und der Trizeps wird aktiviert, wenn die Brust arbeitet, d. h. wird bereits müde sein, und auch der Trizeps ist eine kleine Muskelgruppe, die müde sein wird und Sie werden nicht in der Lage sein, die Brust richtig zu trainieren.

Eine weitere Regel: Wenn Sie ein Muskelbündel trainieren, beginnen Sie IMMER MIT GROSSEN MUSKELGRUPPEN!

Diese. Zuerst der Rücken, dann der Bizeps, zuerst die Brust, dann der Trizeps usw. ES IST SEHR WICHTIG! Zuerst trainieren wir große Gruppen Muskeln und dann kleine.

Muskelgruppen in absteigender Reihenfolge: Beine, Rücken, Brust, Deltas, Trizeps, Bizeps.

Und wenn wir zwei Muskelgruppen in einem Training trainieren? Sagen wir Brust und Rücken? Diese Regel gilt auch in diesem Fall. Der Rücken ist größer als die Brust, deshalb trainieren wir zuerst den Rücken.

Und überhaupt, Die Kombination großer Muskelgruppen in einem Training ist NICHT WÜNSCHEND!

Es ist besser, eine große Gruppe mit kleinen zu kombinieren. Zum Beispiel: Brust + Arme, Rücken + Deltas und Beine getrennt, weil. die größte Muskelgruppe im Körper.

Ausnahme: Sie können RÜCKEN + BRUST in einem Training trainieren, denn. Dies sind Antagonistenmuskeln (die entgegengesetzte Funktionen erfüllen).

Antagonistische Muskeln

In unserem Körper führen viele Muskeln gegensätzliche Bewegungen aus. Die Brustmuskeln drücken die Arme nach vorne und der Rücken zieht sie zurück, der Bizeps beugt den Arm am Ellenbogengelenk und der Trizeps beugt ihn, der Bizeps femoris beugt das Bein am Knie und der Quadrizeps beugt es usw.

Diese Muskeln werden Antagonisten genannt.. Der Clou: Wenn Sie zum Beispiel Brustübungen machen, wird auch Ihr Rücken passiv in die Arbeit einbezogen, denn. Blut wird in diese Teile unseres Körpers gegossen.

All dies trägt zu einer besseren Erholung der gegenüberliegenden Muskelgruppe bei. Wenn Sie also die antagonistischen Muskeln in einem Training trainieren, erhöhen Sie die Effizienz ihrer Arbeit, und zwar auch dadurch, dass Blut beide Muskeln verstopft manifestiert sich sehr deutlich und Ihre Muskeln scheinen zu platzen.

Es sollte gesagt werden, dass bei der Wahl der Übungsreihenfolge zwei Regeln beachtet werden müssen:

1. Zuerst große Muskelgruppen, dann kleine.
2. Zuerst schwer Grundübungen, dann isolierend.

Wir trainieren zum Beispiel die Brust. Zuerst sollten Sie mit Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken beginnen und erst dann die liegende Hantelverkabelung und den Crossover einschalten. Diese. Zuerst SCHWERE GRUNDÜBUNGEN und erst dann ABSCHLIESSENDE ISOLATIONSÜBUNGEN. Kurz gesagt: Wir beginnen IMMER mit dem KOMPLEXEN UND SCHWEREN!

Wie viele Wiederholungen sollte es geben?

Ich werde zu diesem Thema einen separaten Artikel verfassen. Jetzt möchte ich nur die wichtigsten Punkte nennen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie fast immer 6–12 Wiederholungen pro Satz machen. Aber ich muss sagen, dass die Anzahl der Wiederholungen eine NICHT SO WICHTIGE ROLLE spielt!

Das Wichtigste ist, die Zeit zu berücksichtigen, in der der Muskel belastet ist! Die Belastung soll dazu führen zwischen 10 und 30 Sekunden. Diese. Handelt es sich zum Beispiel um einen großen Muskel, wie den Quadrizeps, dann kommt es im richtigen Intervall von 10–30 Sekunden zu Muskelversagen, wenn nur 6–12 Wiederholungen durchgeführt werden. Wenn es sich jedoch um einen Muskel handelt, der Bewegungen mit kleiner Amplitude ausführt, wie z. B. die Wade, dann sollten Sie 15–20 Wiederholungen durchführen. Ich denke, es ist verständlich.

Je kleiner die Bewegungsamplitude des trainierten Muskels ist, desto MEHR Wiederholungen sollten durchgeführt werden. Muskelversagen innerhalb von 10 bis 30 Sekunden zu erreichen.

Fassen wir alle oben genannten Punkte zusammen in einfachen Worten Es ist zu beachten, dass sich alle Trainingsprogramme in der Intensität und dem Vektor der ausgeübten Belastung unterscheiden.

Was für Sie gut ist, kann zu einem harten Übertraining bei Ihnen führen bester Freund. Worauf wir in erster Linie wirklich achten müssen, ist nicht die Reihenfolge der Übungen, sondern die Anzahl und der Wechsel der Ruhezeiten, denn es ist die Erholung, die der Intensität unserer Übungen Grenzen setzt.

Das Personal-Training-Programm ist großartig! Nur um es zumindest annähernd zu verfassen, muss man viel wissen ( physiologische Merkmale, Genetik, Lebensstil, Fitness usw.). Wer weiß es am besten? NATÜRLICH DU!

Deshalb, Freunde, sollten Sie ein Trainingstagebuch führen und sich mit Geduld wappnen. Selbstversuche und Analyse der erzielten Ergebnisse – hier Der beste Weg Erstellen Sie ein gutes Trainingsprogramm für sich.

Ich wünsche Ihnen viel Glück und Ausdauer bei Ihrem individuellen Trainingsprogramm.

Übrigens, um mein erstes, recht gutes Trainingsprogramm zu absolvieren, habe ich Folgendes getan: “, was Ihren Weg zum Erreichen von Ergebnissen erheblich verkürzt.

Ich bedauere, dass mir zu Beginn des Trainings niemand solche Ratschläge gegeben hat und ich dadurch viel Zeit verloren habe. Ich habe in diesem Artikel keine eindeutigen Informationen genannt, aber Anfänger müssen dies genau wissen. Kurzum: Wer den Weg zum Ziel deutlich verkürzen möchte, wird verstehen, der Rest unnötig.

P.S. Abonnieren Sie Blog-Updates. Von da an wird es nur noch schlimmer werden.

Mit Respekt und den besten Wünschen!

Jedes Training besteht also aus drei Teilen: Einführungs-Vorbereitung (auch Aufwärmen genannt), Haupt- und Abschlusstraining.

Im Einführungsteil besteht Ihre Aufgabe darin, alle Körpersysteme einzuschalten, aufzuwärmen, zu testen und zu bestätigen, dass Sie vollständig bereit sind, auf die nächste Stufe zu gelangen. Das Aufwärmen sollte etwa 10 Minuten dauern.

Im Hauptteil lösen Sie die Hauptaufgaben, die von Ihrem Ziel abhängen, seien es schlanke Beine, ein runder Po oder ein beeindruckend aussehender Bizeps. Die Dauer dieses Teils hängt von der Belastung und der Übungsauswahl ab. Durchschnittliche Dauer der Hauptteil - 30 Minuten.

Der letzte Teil besteht darin, die Belastung schrittweise zu verringern und den Körper in einen Zustand zu bringen, der dem Zustand vor Beginn des Trainings nahekommt. Die Abklingzeit dauert normalerweise etwa 10 Minuten.

Regel Nummer 1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen! Ein Aufwärmen bereitet den Körper sowohl physisch als auch psychisch auf die bevorstehende Belastung vor. Wenn Sie einen Plan haben, nehmen Sie ihn niemals sofort in die Hand großes Gewicht. Das Gewicht während des Aufwärmens sollte 50-70 % betragen maximales Gewicht, die Sie während Ihres Trainings verwenden werden.

Da jeder seine eigenen Ziele hat, kann die Gesamtdauer und Belastung unterschiedlich sein. Beispielsweise kann eine Kernsitzung, bei der bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, um ein festgelegtes Ziel zu erreichen, sehr intensiv sein und zwischen 45 Minuten und einer Stunde dauern. Handelt es sich hierbei um eine Hilfsmöglichkeit, lediglich ein Aufwärmen und ein leichtes Schütteln, damit der Körper nicht von der Belastung entwöhnt, dann sollte die Belastung gering sein und eine solche Aktivität kann ziemlich viel Zeit in Anspruch nehmen.

Regel Nummer 2. Versuchen Sie, sich nicht auf die gleiche Übung oder Übungsreihe einzulassen, da sich unser Körper schnell an neue Belastungen anpasst und die Wirksamkeit der Übungen mit der Zeit nachlässt. Es wird auch nützlich sein, die Methodik regelmäßig zu ändern.

Übungen für das Training auswählen

Wenn Sie sich für ein Compound-Workout (also ein Ganzkörpertraining) entscheiden, müssen Sie aus jedem Abschnitt 1-2 Übungen auswählen, die normalerweise in einer bestimmten Reihenfolge ablaufen.

• Quadrizeps: Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Boxjumps.
• Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur: Hüftheben, Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Stufenschrägen, Gute-Morgen-Neigungen (mit einer Langhantel oder Bodybar auf den Schultern).
• Brust, Schultern und Trizeps: Brustdrücken, Überkopfdrücken, Hantelbank- oder Schrägbankdrücken, Bankdrücken, Liegestütze.
• Rücken, Bizeps und Unterarme: Standard-Klimmzüge, umgekehrte Klimmzüge, Hantel-Klimmzüge.
• Bauchmuskeln und unterer Rücken: Plank, Side Plank, Fitball-Presse, hängendes Beinheben, Kletterer, Kniesprung zur Brust.

Empfohlene Anzahl an Ansätzen für jede Übung - 2–5. Gesamtzahl Die Sätze, aus denen Ihr Training bestehen wird, können zwischen 15 und 27 liegen – das ist die Menge, die Ihnen hilft, in guter Form zu bleiben, sich zu entwickeln und nicht zu überanstrengen.
Empfohlene Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz- 8–16 Mal. Wenn Sie mehr tun können, ohne Ihrem Körper zu schaden, tun Sie es oder nehmen Sie zusätzliches Gewicht zu.

Denken Sie daran, die „arbeitenden“ Muskeln nach Abschluss der Sätze leicht zu dehnen (20–30 Sekunden lang).

Vorgehensbeispiele

Mit einem leichten Gewicht können Sie beispielsweise 32 Kniebeugen mit Ausfallschritten an jedem Bein mit Rhythmuswechsel ausführen. Der Beinwechsel erfolgt alle 8 Wiederholungen. Ein Beispiel für eine Rhythmusänderung: Kniebeuge für 4 Zählungen, für 2 Zählungen, für jede Zählung, drei „Federn“ unten, acht „Federn“ unten und statisch für 8 Zählungen.

Dein Ausfallschritt-Kniebeugen-Training könnte etwa so aussehen:

• 2 Wiederholungen für 2 Zählungen;
• 8 Wiederholungen pro Zählung;
• 4 Wiederholungen mit 3 „Federn“ unten;
• 8 Wiederholungen pro Zählung;
• 2 Wiederholungen mit 8 „Federn“ unten;
• Statistik unten für 8 Konten;
• 8 Wiederholungen pro Zählung;
• Beinwechsel.

Das obige Beispiel stammt aus einem Standard-Gruppenfitnesstraining und ist hauptsächlich für Mädchen gedacht, aber die seltenen Männer, die an diesen Trainingseinheiten teilnehmen, nehmen normalerweise 10–15 kg zu sich. Nimmt man ein wirklich großes Gewicht (20 kg oder mehr), dann verändert sich der Aufbau und die Anzahl der Ansätze. Bei diesem Gewicht reichen 8-16 der häufigsten Wiederholungen aus. Sie können am Ende Statistiken für 8 Konten hinzufügen, wenn die Gewichtung relativ gering ist.

Versuchen Sie, mit einem Gewicht zu arbeiten, das Ihrem Körper vertraut ist, ändern Sie es erst nach einem Probetraining und verwenden Sie den oben genannten Algorithmus: 5-6 Übungen für verschiedene Körperteile, 2-5 Sätze, 8-16 Wiederholungen pro Satz. Es wird auch nicht empfohlen, komplexe Übungen ohne Trainer durchzuführen, die eine sorgfältige Kontrolle erfordern. Physische Aktivität sollte Freude und Gesundheit bringen, nicht Verletzungen und Probleme. ;)

Im Fitnessstudio gibt es viele verschiedene Trainingsprogramme. Die Wahl eines bestimmten Programms hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Anfänger ins Fitnessstudio kommen und mit dem Training beginnen, springen sie sehr oft von einem Trainingssystem zum anderen und lassen so nicht zu, dass ihr Körper die Vor- und Nachteile eines bestimmten Programms spürt. Um nicht an einem Ort zu stagnieren, müssen Sie einen Trainingsplan erstellen und diesen ständig befolgen, sonst verstehen Sie einfach nicht, ob er für Sie effektiv ist oder nicht. Normalerweise kann sich jeder Neuling, der ins Fitnessstudio kommt, irren und fest an geheime Trainingsmethoden und ein Wunderprogramm, eine Art magische Pillen, glauben. Ich denke, du wirst zum Hulk heranwachsen. Das ist völliger Unsinn, denn wenn man wirklich ein Ergebnis erzielen will, muss man lange hart an sich arbeiten.

Wie Praxis und Beobachtungen in verschiedenen Fitnessstudios zeigen, geben die meisten Trainer absolut jedem das gleiche Programm und nehmen kleine Änderungen vor, die von verschiedenen Aspekten abhängen. Dies liegt daran, dass selbst ein erfahrener Trainer nicht in der Lage ist, auf Anhieb ein optimal passendes Trainingsprogramm für Sie zu erstellen. Dies lässt sich leicht dadurch erklären, dass Sie experimentieren und dabei die Grundkriterien einhalten müssen. Wenn Sie Anfänger sind, wird Ihnen der Trainer natürlich nie sofort sagen, dass Sie Kreuzheben oder Kniebeugen mit der Langhantel machen sollen. Im ersten Paar schließt er gefährliche Übungen aus dem Training aus und bietet Ihnen einige Alternativen in den Simulatoren, zum Beispiel: Traktion des Oberblocks, Liegestütze am Stufenbarren usw. An Erstphase Das Hauptziel des Trainings wird darin bestehen, den Körper des Sportlers auf schwere Belastungen vorzubereiten, sozusagen „den Körper zu stärken“. Generell geht es vor allem darum, dass der Trainer gut ist und einem keinen völligen Blödsinn als Trainingsplan vorgibt. Um dies zu vermeiden, werden wir heute versuchen, Ihnen klar zu erklären, was was ist.

Warum ist es wichtig, das richtige Trainingsprogramm auszuwählen?

Viel hängt davon ab, welches Programm Sie im Fitnessstudio absolvieren. Ein falsch ausgewähltes Programm führt zu stagnierenden Ergebnissen oder, noch schlimmer, zu Übertraining.

Sie müssen selbst bestimmen, welches Ziel Sie verfolgen. Warum gehst du überhaupt ins Fitnessstudio? Wenn Sie zusätzliche Pfunde verlieren möchten, werden Sie durch das Heben schwerer Gewichte Ihr Ziel nicht erreichen, sondern im Gegenteil durch Muskelmasse noch mehr an Gewicht zunehmen. Aerobic-Übungen werden Ihnen mehr helfen – Leicht Gewichte und eine hohe Wiederholungszahl bei jeder Übung.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann ist ein Programm, das aus zusammengesetzten Übungen besteht, die große Muskelgruppen ansprechen, optimal, wobei auf Isolationsübungen gänzlich verzichtet wird, die Sie gänzlich vergessen sollten, bis Sie ein professioneller Leistungssportler werden.

Deshalb ist es in der Anfangsphase so wichtig, das Programm entsprechend Ihren Zielen richtig festzulegen.

„Split“ oder „Ganzkörper“?

Trainingsprogramme können in zwei Haupttypen unterteilt werden – „Split“ und „Ganzkörper“. Schauen wir uns an, was diese beiden Systeme sind und was die Hauptunterschiede zwischen ihnen sind. Nachdem Sie dies verstanden haben, können Sie selbst entscheiden, welches Trainingssystem Sie wählen möchten.

„Split“ – ein separates Trainingsprogramm

„Split“ (übersetzt aus dem Englischen – trennen) ist ein Trainingssystem, bei dem Sie in einem Training 1-2 Muskelgruppen trainieren und nicht den ganzen Körper. Das nächste Mal trainieren Sie die gleichen Muskelgruppen nur in einer Woche.

Dank dieser Trennung erhält jede Muskelgruppe mehr Zeit zum Ausruhen und hat Zeit, sich von Training zu Training vollständig zu erholen. Durch das Training nach dem „Split-System“ können Sie außerdem jede Muskelgruppe sorgfältiger trainieren, denn wenn Sie in einer Trainingseinheit nur einen oder zwei Muskeln trainieren, dann seien Sie so freundlich, diese richtig zu trainieren, indem Sie für jede 3-4 Übungen machen.

Das gebräuchlichste Split-Trainingsprogramm ist der „Drei-Tage-Split“. Nehmen wir ein Beispiel für einen „Drei-Tage-Split“.

Montag - Brust
1. Bankdrücken im Liegen auf einer horizontalen Bank
2. Schräghanteldrücken
3. Liegestütze am Stufenbarren (Brustmethode)
4. Reduzierung der Hände im „Crossover“

Mit einem solchen Trainingsprogramm trainieren Sie den ganzen Körper unter der Woche qualitativ hochwertig und die Muskeln ruhen und erholen sich zwischen den Trainingseinheiten gut.

Sie müssen keine Armübungen machen. Ihr Trizeps wird am Montag zusammen mit Ihrer Brustmuskulatur arbeiten und Ihr Bizeps am Freitag zusammen mit Ihrer Rückenmuskulatur.

Die Rücken- und Brustmuskeln sind für sich genommen große Muskelgruppen, die um ein Vielfaches größer sind als die Armmuskeln, was bedeutet, dass sie schwieriger zu trainieren sind und länger ermüden. So ermüdet der Trizeps beispielsweise während eines „Bank“-Trainings am Montag genauso stark wie die Brustmuskulatur oder sogar stärker als diese. Mit dem „Pull“-Training am Freitag bekommt der Bizeps genug Arbeit, um zusammen mit der Rückenmuskulatur zu wachsen.

„Ganzkörper“ – Ganzkörpertraining

„Full Body“ (übersetzt aus dem Englischen – der ganze Körper) unterscheidet sich grundlegend vom „Split-System“ dadurch, dass alle Muskelgruppen in einem Training mit Grundübungen trainiert werden.
Es ist viel schwieriger, den ganzen Körper an einem Tag zu trainieren und meist ist am Ende des Trainings schon so wenig Kraft übrig, dass manche Übungen in böser Absicht durchgeführt und nicht zu Ende gebracht werden. Dadurch werden die entsprechenden Muskelgruppen weniger belastet, was sich negativ auf ihr Wachstum auswirkt.

Wenn Sie als Trainingsprogramm im Fitnessstudio die „Ganzkörper“-Methode gewählt haben, dann sollte die Trainingshäufigkeit geringer sein als beim „Split“, sonst verdienen Sie sich garantiert Übertraining und es gibt keine Fortschritte. Die Ermüdung baut sich allmählich auf und häuft sich übereinander.

Bei einem Split-Trainingsprogramm können Sie 3-4 Mal pro Woche trainieren, bei einem Ganzkörpertraining nicht mehr als 2.

„Low-Rep“- oder „High-Rep“-Training?

Als „Low-Rep“-Training gilt ein Training, bei dem die Anzahl der Wiederholungen in einer Übung 6 nicht überschreitet, aber auch geringer sein kann. Ziel dieser Art von Training ist die Maximierung der Kraft und der Aufbau von Muskelmasse. Es ist wichtig, bei der Übung nicht nur 6 Wiederholungen durchzuführen, sondern auch ein Gewicht der Langhantel oder Hanteln so zu wählen, dass Sie die siebte Wiederholung nicht schaffen.

Unter „High-Rep“-Training versteht man eine hohe Wiederholungszahl der Übungen – ab 15. Solche Übungen sollten als Aerobic betrachtet werden. Sie entwickeln Ausdauer, helfen bei der Fettverbrennung und entlasten so die Muskulatur.

Am besten wählen Sie etwas in der Mitte und verwenden den klassischen Zirkel für den typischen Bodybuilder – 8–12 Wiederholungen pro Satz. Manchmal ist es sinnvoll, die Belastung abzuwechseln und so die Anzahl der Wiederholungen in einer bestimmten Übung zu ändern. Dieses Prinzip wird Zyklizität genannt. Darauf wird weiter unten noch näher eingegangen.

Wir erstellen ein Trainingsprogramm im Fitnessstudio

Es ist notwendig, individuell ein Trainingsprogramm zu erstellen. Es gibt keine universellen Programme, die absolut jedem maximale Ergebnisse bringen.

Wenn Sie öfter ins Fitnessstudio gehen möchten, wählen Sie besser ein separates Trainingsprogramm. Wenn Sie nicht genug Zeit haben und nur 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, trainieren Sie nach dem „Ganzkörper“-System. Um an einem Tag ein Trainingsprogramm für den ganzen Körper zusammenzustellen, nehmen wir nur die grundlegendsten Übungen, sonst reicht die Kraft einfach nicht für alles.

Hier ist ein einfaches Beispiel eines zweitägigen Ganzkörpertrainings.

Wenn Sie vor jeder Übung 2-4 Aufwärmsätze durchführen, das Gewicht der Langhantel schrittweise erhöhen, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht erreichen, und bei jeder Übung gewissenhaft 3-5 Sätze durchführen, dann sind diese zwei Trainingseinheiten pro Woche mehr als ausreichend.

Sie benötigen keine Techniken, die aus 15 Übungen bestehen, davon 14 verschiedene Isolationsübungen für die Arme (alle Arten von French Press, konzentrierte Bizepscurls usw.). Schauen Sie sich die Bilder an und werfen Sie dieses Hochglanzmagazin ohne das geringste Bedauern in den Müll und denken Sie nicht mehr darüber nach.

Solche Systeme sind für Profis gedacht, die mit anabolen Steroiden ausreichend Muskelmasse aufgebaut haben und diese vor dem Wettkampf aufpolieren!

Um das richtige Trainingsprogramm auszuwählen, müssen Sie das Ziel genau bestimmen und auch die Menge an Freizeit berücksichtigen, die Sie dem Training widmen können.

Dank unseres Katalogs an Trainingsprogrammen können Sie das für Sie optimalste auswählen.

Der Trainingszyklus

Schauen wir uns nun einige Details an, die Ihnen helfen, Übertraining zu vermeiden und beim Training im Fitnessstudio große Erfolge zu erzielen.

Die Trainingszyklizität ist eine periodische Änderung des Trainingssystems, die dazu beiträgt, eine Abhängigkeit und Anpassung des Körpers an die gleiche, Tag für Tag wiederholte Belastung zu verhindern. Der Aufbau sogenannter Trainingszyklen verhindert eine Anpassung des Körpers und provoziert ihn zu Dauerstress, was wiederum zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Trainingszyklen können groß sein und drei Monate dauern, oder sie können kurz sein (Mini-Zyklen) – eine Woche leichtes Training und zwei Wochen hartes Training.

Was bedeutet leichtes oder hartes Training? Bei einem harten Training trainieren Sie bis zum Muskelversagen, indem Sie ein Langhantel- oder Kurzhantelgewicht wählen, mit dem Sie bei jedem Satz 8–12 Wiederholungen ausführen können. Darüber hinaus sollten Ihnen die letzten Wiederholungen mit großer Schwierigkeit gegeben werden, und bei leichten reduzieren Sie das Gewicht der Muscheln um 30–50 % Ihres Arbeitsgewichts, das Sie an Tagen mit hartem Training verwenden, und führen mehr Wiederholungen durch, verkürzen jedoch die Ruhezeit zwischen Sätzen und Übungen leicht.

Damit schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie gönnen dem Körper an Tagen mit leichtem Training eine kleine Atempause, sodass er sich besser erholen kann, und gewöhnen sich dank einer Belastungsänderung auch nicht an ein eintöniges Regime, das Stress verursacht, der das Muskelwachstum anregt.

Superkompensation

Superkompensation ist ein Zustand des Körpers, in dem er sich nicht nur von der Ermüdung durch ein gutes Training erholt, sondern auch seine Kondition verbessert, wodurch Kraft und Bereitschaft für die nächste Belastung gesteigert werden. Es sei daran erinnert, dass sich die Muskeln recht schnell erholen (24-72 Stunden), aber Nervensystem, das durch schwere Lasten stark aufgebläht ist, ist nicht so schnell und es kann mehr als eine Woche dauern, bis es sich erholt.

Wenn Sie zu oft trainieren, wird keine Superkompensation erreicht bzw. die Kraftindikatoren wachsen viel langsamer oder gar nicht. Beispielsweise kann die Genesung innerhalb einer Woche und die Superkompensation innerhalb von zwei Wochen erfolgen. Dies beweist einmal mehr die Bedeutung des Lastwechsels.

Abschluss

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, erfolgt die Auswahl eines Trainingsprogramms für jede Person individuell, basierend auf körperlichen Indikatoren usw. Ich hoffe, Sie verstehen, wie Sie die Vorbereitung eines Schulungsprogramms richtig angehen.

Wenn Sie keinen Trainer im Fitnessstudio haben, ist es durchaus möglich, die Analyse selbst durchzuführen und basierend auf Ihren Zielen ein Trainingsprogramm zu erstellen, das für Sie funktioniert, indem Sie anschließend experimentieren und Anpassungen am Programm vornehmen. Aber am besten konsultieren Sie einen erfahrenen Trainer, der Ihnen sagt, was zu tun ist und wie Sie es richtig machen. Das Wichtigste ist, alles mit Bedacht zu machen und keine Megaprogramme von Profis zu übernehmen.

Denken Sie daran, dass für jede Person ein individuell ausgewähltes Trainingsprogramm am effektivsten ist. Entscheiden Sie also selbst, welches Programm Sie wählen möchten.