Protahování – udělejte tělo pružné a štíhlé. Strečink: co to je, výhody cvičení pro hubnutí, fitness pro začátečníky, děti, lekce s Ekaterinou Firsovou

Dnes je v módě být krásná a zdravá, mít štíhlé tělo, proto jsou sporty tak oblíbené. Existovat odlišné typy cvičení pro různé účely. Některé například pomáhají zvyšovat vytrvalost, jiné pomáhají budovat a další rozvíjejí flexibilitu. Strečink se týká těch typů aerobiku, které protahují tělo, činí ho plastickým a pružným. Koneckonců, jeho hlavními cviky jsou protahování a ohebnost. Proto budeme mluvit o tomto módním sportovním směru.

Oblečení pro třídy

Lekce strečinku jsou vhodné pro každého, protože nezáleží na věku, hmotnosti, vlastnostech postavy ani počáteční flexibilitě. Pravidelné cvičení udělá své. A nejlepší oblečení na sport je moderní termoprádlo, které neomezuje v pohybu a sedí jako druhá kůže. Koupit toto není složité, sežene se v každém obchodě se sportovními potřebami nebo věcmi na outdoorové aktivity. Skvělý výběr je na internetu, v obchodech Sportsafe, Alpindustriya, Guahoo.

Samozřejmě se můžete omezit na běžné pohodlné oblečení: plavky, punčocháče, šortky a tričko, top a legíny. Hlavní věc je, že věci neomezují pohyb a protahují se spolu s tělem. Látka proto musí být elastická, s příměsí přírodních vláken (nevhodné jsou plně syntetické věci, které nebudou sat pot). Je žádoucí, aby oblečení těsně přiléhalo k tělu: je snazší vidět dosažený výsledek.

Samostatně chci říci o spodním prádle. Před tangami nebo bikinami dejte přednost modelům klasického střihu, bez ozdobných prvků a krajky, ušité z přírodní látky. Podprsenka - sportovní nebo vypasovaný model. Vzdejte se šperků, šperků, zujte si boty. Je lepší to dělat naboso nebo v baletních botách.

Co dávají kurzy protahování?

V první řadě se rozveselí. Ale to není vše, co můžete z kurzů získat. Strečink zlepšuje cirkulaci lymfy a prokrvení, obnovuje svaly, zmírňuje bolesti vzniklé v důsledku nervového napětí a stresové situace. Trénink dokáže zpomalit stárnutí organismu jako celku, zachovat elasticitu tkání a svalů a zlepšit držení těla. Pozitivní účinek však bude pouze tehdy, pokud to uděláte správně, dodržujte opatření a postupně zvyšujte zátěž.

Několik nuancí

Při výkonu a flexibilitě byste měli zvážit následující nuance:

• Můžete se protahovat, dokud necítíte bolest.
• Během protahování byste měli držet pózu, ale je zakázáno pružit.
• Je potřeba správně dýchat, nezdržovat a nezrychlovat rytmus nádechu a výdechu.
• Nejlepším výsledkem bude, když se protahovací cvičení budou provádět po fyzické aktivitě.
• Během protahování se vyplatí pozorovat střídavě, tedy střídavě napínat a uvolňovat svaly. To je zbaví únavy, obnoví sílu.
• Nezapojujte se do protahování, pokud existují kontraindikace, proto byste před zahájením tréninku měli navštívit svého lékaře a nechat se plně vyšetřit.

Pouze v tomto případě, po protažení, můžete zanechat nejlepší recenze. V opačném případě vám kurzy nepřinesou potěšení, ale budou bolet.

Strečink není aerobik

Strečink nelze nazvat aerobikem v pravém slova smyslu. Koneckonců, aerobik se narodil na Západě a je zaměřen na boj s nadváhou, je spojen s formováním štíhlého těla s ideálními parametry. Tradice protahování těla má původ na východě a jejím účelem je zdokonalit tělo jako celek. Její prvky mají své místo v józe a bojových uměních. Hodiny protahování umožní člověku klidně sedět na provázku, zvýší plasticitu paží, nohou, krku, zad, kloubů. Proto bez ní gymnastika nemůže existovat.

a jeho typy

Dnes existuje pět druhů strečinku. Pojďme se podrobně věnovat každému z nich.

co říkají lidé?

Mnoho lidí je po protahování spokojeno: recenze říkají, že nejen zlepšily flexibilitu těla, ale také se staly čilejšími, energičtějšími a dokonce zhubly. Někde mizí ztuhlost, pohyby se stávají lehkými a plynulými. Ale nejdůležitější je, že člověk, který dosáhl nového limitu, začal věřit ve svou vlastní sílu, být na sebe hrdý. A to je nejsilnější motivace pro další růst. Kromě tohoto bodu je strečink (foto v našem článku) dobrým základem pro další sporty, kde je důležitá hbitost, flexibilita a vytrvalost. Pokud ale člověk neplánuje sportovat na profesionální úrovni, tak pro sebe stejně udělá velmi dobře protažením vlastního těla.

První kroky

Než budeme učit strečink, chceme začátečníkům dát několik tipů. Nejprve si musíte stanovit cíl. Může to být jednoduché udržení postavy, hubnutí, rozvoj flexibility. A pak spočítejte počet tréninků. K udržení těla v dobré kondici a formě stačí například třikrát nebo čtyřikrát týdně. Pro boj s nadváhou se doporučuje každodenní cvičení. Cvičit můžete kdykoli a kdekoli. Optimální je provádět cviky po nabití nebo po tréninku v jiném sportu (když je tělo zahřáté).

Pro začátek se doporučuje opakovat každé cvičení dvakrát až třikrát, přičemž pozici udržíte až pět sekund. Časem se zvyšuje doba držení a počet opakování. Každá lekce by ale neměla trvat déle než třicet minut, přičemž byste měli pozorně naslouchat sami sobě. A hlavně: je potřeba cvičit pravidelně a přitom si udržovat dobrou náladu.

Dělat cvičení

Takže příprava je u konce: už víme, jak cvičit, bylo vybráno pohodlné oblečení na hodiny. Je čas zahájit strečinkovou lekci.

Děláme Je nutné stát rovně a dát nohy na šířku ramen. Položte si pravou ruku na pas, uchopte hlavu levou rukou a nakloňte se doleva. Je třeba vydržet patnáct až dvacet sekund a vrátit se do výchozí polohy. Nyní je čas změnit majitele. Počet opakování je osmkrát.

Pro záda. Opřete se zády o zeď a opřete se o ruce. Nyní se pomalu posaďte, klouzejte rukama dolů, ale záda by měla zůstat rovná. Držte pozici po dobu dvaceti sekund, opakujte pětkrát.

Protáhněte ruce a nohy. Je nutné narovnat ruce. Nyní natáhněte levou paži dopředu a pravou nohu posuňte dozadu. Udržujte končetiny rovnoběžně s podlahou. Vydržte v této poloze alespoň deset sekund a vyměňte ruku na pravou a nohu na levou. Každé cvičení opakujte šestkrát.

Pro žaludek. Lehněte si na břicho, pokrčte nohy a chyťte se rukama za kotníky. Nyní zvedněte nohy, vnímejte napětí v dolní části zad. Vydržte dvacet sekund, trochu si odpočiňte a opakujte ještě sedmkrát.

Místo doslovu

Abyste si sami ověřili účinek strečinku, přečtěte si trochu recenze, musíte se alespoň na chvíli pokusit cvičit. A teprve potom se ujistěte, že je to velmi dobré cvičení, který blahodárně působí na všechny svalové skupiny a klouby.

Protažení těla je vhodné pro každého a má pouze pozitivní stránky. Protahovací cviky se totiž co nejvíce blíží přirozeným pohybům, takže nezpůsobují ani sebemenší nepříjemnosti. Hodně štěstí ve všech vašich snahách!

Pojem strečink znali před pár lety spíše profesionální sportovci. V současné době je tento poddruh fitness stále populárnější a to se týká nejen mladých lidí, ale i lidí ve věku let.

Protahovací cvičení zvyšují pružnost těla, díky čemuž se svaly a vazy stávají pružnějšími a klouby jsou silnější. To je hlavní, ale zdaleka ne jediný efekt cvičení.

Strečink je jednou z možností, jak zlepšit celkové zdraví těla, prodloužit mládí, snížit váhu a zlepšit reliéf postavy.

Co znamená strečink

Cvičení protahovacího systému byla vyvinuta v 50. letech minulého století ve Švédsku a byla určena k zahřátí sportovců před všeobecné školení. Slovo stretch je přeloženo z angličtiny jako „stretch“, „pull“, bylo to na tomto principu nový komplex třídy.

Nejznámějším cvikem na protažení svalů je provázek. Komplex cvičení však neovlivňuje pouze nohy, během tříd jsou vypracovány téměř všechny svaly těla. Navíc tam speciální cvičení, při kterém se zlepšuje protažení hlubokých svalových vrstev, zvyšuje se plasticita kloubů.

Strečink je účinný způsob zlepšení krevního oběhu, který pozitivně ovlivňuje činnost vnitřních orgánů, uvolňuje přetížení a v důsledku brání rozvoji somatických onemocnění.

Protahovací cvičení lze provádět jak samostatně, tak v kombinaci s jinými postupy. Strečink je často součástí komplexního tréninku profesionálních sportovců, využívá se v anticelulitidových programech a při hubnutí.

Jádrem cvičení je svalové napětí, které se střídá s jejich uvolněním. Změna intenzity zátěže, procvičování jednotlivých zón a provádění různých cviků může zvýšit elasticitu téměř všech svalových skupin.

Strečink lze použít jako nástroj pro tvarování postavy. Pravidelný úklid v hodinách přebytečný tuk, zlepšit úlevu, zpevnit boky a hýždě. Výsledkem je, že po šesti měsících se tělo stává štíhlejším.

Flexibilní cvičení také zvyšují celkový tón těla, normalizují stav nervový systém, slouží jako prevence kardiovaskulárních onemocnění, úrazů a onemocnění pohybového aparátu.

Rozdíl mezi strečinkem a jinými fitness systémy

Strečink jako tréninkový systém má určité rozdíly, hlavní jsou:

• Hladkost prováděných pohybů - při dodržení všech pravidel tříd je vyloučena traumatizace;
• Pro trénink je nutná pouze sportovní podložka, další simulátory nejsou potřeba;
• Neexistují žádná omezení ohledně úrovně fyzického tréninku a věku;
• Při hodinách jsou postiženy nejen svaly, ale celé tělo jako celek včetně vazivově-kloubního aparátu.

Strečink se pro mnoho lidí stává jedním z nejoblíbenějších druhů fitness. Cvičení lze provádět v tělocvičně i doma, což vám umožní najít volný čas na hodiny v kterýkoli den.

Účinek cvičení

Protahovací cviky působí okamžitě na pohybový aparát a celé tělo, to znamená, že se projeví buď ihned během tréninku, nebo po jeho ukončení:

• Protahování vyvolává v těle reakce podobné těm, ke kterým dochází při masáži a cvicích zaměřených na dynamiku. To vede ke zvýšení lokální teploty ve svalové oblasti a k ​​celkovému prohřátí organismu, k aktivaci kardiovaskulárního a dýchací soustavy;
• Zlepšují se biochemické reakce a metabolické procesy v namáhaných vazech a svalech. Podobný efekt se dobře hodí pro zahřátí před hlavními tréninky, využívá se při léčbě nemocí pohybového aparátu a úrazů;
• Zlepšení flexibility normalizuje syntézu proteinů a DNA v tkáních, aktivuje možnosti vlastní na genetické úrovni, což v konečném důsledku přispívá k prodloužení svalových vláken, stimuluje procesy regenerace a obnovy tkání;
• Vzhled bolest během cvičení naznačuje rozpad tukových buněk;
• Důsledná relaxace a svalové napětí má pozitivní vliv na činnost nervové soustavy, zvyšuje odolnost organismu vůči psycho-emocionálnímu stresu.

Protahovací cviky by měly být prováděny pravidelně, od toho závisí závažnost celkových účinků tréninku na tělo.

Druhy

Strečink je klasifikován podle dvou parametrů – podle míry prováděné zátěže a podle způsobu provádění vybraných cviků.

Podle stupně zátěže se protahovací cvičení dělí na:

• NA MĚKKÉ. Svaly se při cvičení natahují pouze do své fyziologické délky. Každé z cvičení trvá 30-40 sekund;
• NA HLOUBKU. Provádí se celá řada cviků, jejichž účelem je protáhnout svalová vlákna do neobvyklé délky. Délka každého cvičení je 1-5 minut.

Podle způsobu provedení se strečink dělí na:

• STATICKÉ . Cvičení se skládá z pomalých a plynulých pohybů. Zatěžováním určité svalové skupiny cvičící osoba krátce visí v této poloze, to znamená, že svaly jsou v redukované formě a dostávají statické zatížení. Statická cvičení pomáhají protahovat a posilovat svaly, doporučuje se začít cvičit s nimi;
• DYNAMICKÉ . Je vybrána sada cvičení, během kterých se svaly nejprve napnou a poté se uvolní;
• BALISTICKÝ. Je založen na švihových cvičeních pro končetiny, prováděných se zvyšující se amplitudou a rychlostí. To přispívá k rychlému protažení svalů určité části těla. Balistická protahovací cvičení by měla být provedena po speciální trénink, protože začátečníci se při nich často zraní;
• POMALU . Cvičení se provádí co nejpomalejším tempem. Umožňuje protažení svalových vláken a používá se jako možnost zahřátí před provedením namáhavého tréninku;
• PÁR. Partner pomáhá protahovat ty svalové skupiny, které je obtížné procvičit bez cizí pomoci.

Existuje další typ strečinku – proprioceptivní neuromuskulární. Jeho hlavním cílem je obnovení funkčnosti kloubů a svalů po operacích, úrazech. Provádí se pod dohledem rehabilitačních specialistů a umožňuje napravit porušení způsobená nesprávným držením těla, poškozením pohybového aparátu.

Základní principy strečinku

Základním principem strečinku je přetažení. Při tréninku dochází k protažení svalů celého těla, zvýšení pružnosti a plasticity velkých kloubů.

Tato cvičení pomáhají:

• Zlepšit svalový tonus a flexibilitu;
• Normalizovat váhu;
• Zbavte se usazenin celulitidy;
• Proveďte motouz;
• Udělejte klouby mobilní;
• Zpomalte proces stárnutí těla.

Po tréninku se objeví nárůst síly, je pociťována mimořádná živost, napětí je uvolněno a všechny tyto účinky přetrvávají téměř po celý den.

Pro maximalizaci flexibility jsou nutné každodenní intenzivní sady protahovacích cviků, které díky kumulativnímu efektu umožňují udržet dosaženou úroveň protažení svalů.

V budoucnu pro udržení rozvinutého strečinku stačí věnovat strečinku jeden až dva dny v týdnu.

Výhoda

Protahovací cviky si získaly oblibu nejen díky snadnému provedení a možnosti trénovat v každém věku. Pravidelné cvičení pomáhá:

• Studium téměř všech svalových skupin těla, běžná fitness nedává tento výsledek;
• Odstranění nervových a svalových bloků ve všech částech těla, což snižuje bolest. Mnoho žen zaznamenalo snížení bolesti během kritických dnů při cvičení;
• Aktivace práce periferních cév, díky tomu je eliminována stagnace, a proto je zabráněno rozvoji takových impozantních patologií, jako je trombóza a ateroskleróza;
• Snížení usazenin soli. Strečink je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence hypokineze a osteoporózy;
• Narovnání držení těla, korekce objemu postavy;
• Zvyšte sebevědomí, zmírněte duševní stres;
• Celkové omlazení těla.

Protahovací cviky se provádějí kdykoli během dne. Mohou být prováděny v procesu kardio tréninku a silového tréninku. První výsledky kurzů jsou patrné již po měsíci - lidé bez problémů a obtíží sedí v lotosové pozici, ohýbají se bez napětí, stávají se vytrvalejšími.

Kontraindikace

Protahování je kontraindikováno:

• Během rekonvalescence po zranění a vážná onemocnění páteř;
• Se zlomeninami;
• V období exacerbace zánětlivých a degenerativních onemocnění svalů, šlach a vazů;
• Lidé s výrazným stupněm křečových žil;
• Lidé s dekompenzovanými stádii patologií kardiovaskulárního systému.

Strečink lze využít i jako fyzioterapie, ale v tomto případě by soubory cvičení měly být vybrány pouze lékařem a prováděny pod vedením zkušeného odborníka.

Nebezpečí protažení

Protahování svalů je nutné provádět za dodržení určitých pravidel a je lepší, když první hodiny se začátečníky vede odborník, který se strečinku profesionálně věnuje. Nesprávné natažení může způsobit vážné zranění.

Zvláště nebezpečné:

• Nesprávné provádění protahovacích cvičení pro svaly krku. Při natahování dozadu nemůžete zvedat hlavu příliš vysoko a prudce. To může mít za následek skřípnutí nervů, závratě a cévní poruchy;
• Tato cvičení jsou zaměřena na přetažení svalových skupin zad a dolních končetin. Klasická pozice je vsedě na podlaze, z této pozice se protahují s narovnanými pažemi až ke špičkám nohou. Častou chybou je protahování hlavy, při provádění tohoto cviku byste měli natáhnout hrudník k chodidlům, umožní to co nejsprávnější rozložení napětí ze zad do svalů kyčelní kloub a dolní končetiny;
• Přetažení nohou, kdy jeden z kloubů zaujme abnormálně nesprávnou polohu.

Strečink zahrnuje protahování svalových vláken, ale to neznamená, že byste měli být příliš horliví. Při nedodržení tréninkové techniky budou výsledná zranění na dlouhou dobu omezovat výběr nejen sportovní, ale i běžné zátěže.

Obecná pravidla pro provádění stretch fitness

• Tělo je potřeba protahovat jen do určité hranice, projev bolesti je třeba vnímat jako dosažení maxima v přetažení svalových vláken. Silná bolest by neměla být;
• Před protahovacími cvičeními by mělo být provedeno komplexní zahřátí celého těla, což poskytuje příval krve do svalů, zvyšuje elasticitu;
• Je nutné sledovat dýchání, mělo by být rovnoměrné, rytmické, není třeba klást důraz na nádech a výdech. Při ohýbání vydechujte, při protahování vdechujte vzduch. Při změně polohy se doporučuje zhluboka dýchat;
• Každá přijatá pozice je držena po dobu 10-30 sekund;
• Během vyučování je nutné udržovat stabilní polohu.

Po protažení by svalová vlákna měla být v uvolněném stavu, takže nemůžete dělat silový trénink.

oblečení

Jak doma, tak v tělocvičně by se mělo provádět ve speciálně vybraném oblečení. Měl by být ušitý z odolných a zároveň elastických materiálů. Cvičenec by neměl mít pocit, že je oblečení těsné, drtí a ztěžuje pohyb.

Vhodný oblek je nejlepší zakoupit na specializovaných prodejních místech, kde si prodavači mohou vyzvednout kraťasy, legíny, topy, trička, podle druhu předpokládané zátěže, velikosti, pohodlí.

Strečink a těhotenství

Protahování není zakázáno pro těhotné dívky, pokud je splněno několik podmínek:

• Pohoda nastávající matky netrpí, neexistují žádné komplikace a rizika;
• Všechny pohyby jsou prováděny hladce a pečlivě;
• Komplex tříd probíhá pod dohledem profesionálního instruktora;
• Záklony ze stoje jsou z tréninku vyloučeny. Těhotné ženy by se měly ohýbat při protahování svalů pouze v sedě.

Strečink pro těhotné je ideální způsob, jak připravit tělo na nošení miminka a na porod. Pravidelné cvičení zlepšuje elasticitu svalů, umožňuje udržovat tělesnou hmotnost v normálních mezích, normalizuje náladu a zabraňuje svalovým křečím.

Protahování je kontraindikováno u těhotných žen, pokud:

• Hrozba předčasného porodu nebo předčasného potratu;
• placenta previa;
• hypertenze;
• Slabost děložního čípku.

Pokud jsou zaznamenány bolesti v podbřišku a špinění, je nutné dočasně opustit třídy.

Hlavní soubor cvičení

Protahovací cvičení jsou vybírána podle věku, obecná úroveň fyzický trénink. Začátečníci mohou používat univerzální sadu tříd:

• PROTAHOVÁNÍ . Pro svaly zad, ramen a paží z vertikální polohy. Ve stoje musíte střídavě vytáhnout obě ruce. Ó správné provedení cvičení se projevuje pocitem mírného napětí ve svalech; FOTO 8
• KRČNÍ SVALY. Položte pravou ruku na pas, dlaň levé na hlavu, jemně nakloňte hlavu doleva. Udělejte 10 sérií na každou stranu, mezi úseky si musíte na pár sekund odpočinout;
• PRACOVÁNÍ VŠECH SVALOVÝCH SKUPIN. Opřete se o pokrčené levé koleno, pravou nohu pokrčenou v koleni tlačte dopředu. Natáhněte pravou paži nahoru a pomalu, plynule se opřete dozadu. Cvičení se provádí na každé straně 5-6krát;
• VÝCVIK SVALOVÉHO KORZETU ZÁD A NOHŮ. Ruce a záda pevně přitiskněte ke svislé stěně, pomalu se spouštějte dolů, páteř by měla zůstat rovná. Doporučuje se udělat až 6-7 dřepů;
• STUDIUM SVALŮ KRKU A PÁTEŘE. Sedněte si na židli, překřižte nohy a opřete se o podlahu. Složte dlaně a přitiskněte k nim bradu. Utáhněte krk a ruce, musíte vydržet námahu půl minuty. Je nutné provést 8 opakování, musíte mezi nimi relaxovat po dobu 20 sekund;
• Trénink LISU A ZPĚT. Sedněte si na podlahu, široce roztáhněte nohy a položte dlaně na zadní část hlavy. Pomalu s kulatým záklonem ke kolenům střídavě na 8 opakování;
• GENERAL STRETCH. Pozice - stojí na všech čtyřech, současně musíte táhnout pravou nohu dozadu a dopředu opačnou paži. Pohyby by měly být plynulé, ale pomalé. Musíte provést 7-8 strečinků.

Existuje mnoho dalších cvičení.

Pomocí strečinku můžete udržovat tvar těla pouze 3-4krát týdně. Pokud je cílem tříd opravit postavu a odstranit její nedostatky, měly by být třídy věnovány každý den po dobu 15-20 minut.

Maximální výsledky tréninku jsou patrné, pokud je strečink kombinován s jinými typy sportovních aktivit. Pro tělo a celkové uzdravení těla je užitečné provádět taková cvičení po komplexu ranních cvičení.

Pokud je zapnuto počáteční fáze protahování způsobuje potíže, pak by se cvičení mělo opakovat až třikrát a samotná pozice by měla být udržována po dobu až 5 sekund. Postupně bude možné zvyšovat frekvenci opakování a dobu protahování.

Nedoporučuje se překračovat celkový čas trénink, měl by trvat maximálně půl hodiny. Během tříd byste měli pečlivě zaznamenat obecné pocity, což vám umožní vybrat si sadu cvičení, která je pro vás pohodlná.

Strečink je univerzální druh fitness, který umožňuje zlepšit pružnost těla, přispívá ke snížení hmotnosti a celkovému zpevnění těla. Protažení svalů lze snadno provádět doma, což nepochybně vyhovuje mnoha z nás.

Ale nezapomeňte, že přílišná horlivost vede k nežádoucím komplikacím. Proto musíte kontaktovat specialistu, pokud si nemůžete vybrat nejlepší sadu tříd pro sebe.

Původ termínu protahování“ má anglické kořeny. Jedná se o speciální druh aerobiku, na který je soustředěna veškerá pozornost pružnost a ohebnost těla, protažení svalů. Tenhle typ cvičení jsou vhodná pro lidi jakéhokoli věku a nezávisí na stupni předběžné přípravy osoby. Lekce mohou být zcela samostatné, nebo mohou být doplňkovou zátěží k hlavnímu systému aerobiku či kondičního cvičení.

Bez ohledu na věk nebo flexibilitu těla jsou taková cvičení vhodná pro každého. Nejlepšího výsledku je dosaženo pouze tehdy, jsou-li prováděny denně.

Nejprve musíte pochopit, co chcete z těchto tříd získat:

• Stimulovat krevní oběh, oběh lymfy;
• zmírnit bolest způsobenou napětím nervového systému a stresem;
• zpomalit stárnutí těla;
• udržovat elasticitu svalové hmoty těla;
• snížit duševní stres.

Stojí za to pochopit, co je tento typ aerobiku, jaké jsou jeho výhody, proč dělají strečink, jaké výsledky může člověk očekávat, pokud jsou cvičení prováděna pravidelně.

Ze všeho výše uvedeného je zřejmé, že strečink je komplex pro protažení a flexibilitu těla. Tréninky jsou spontánní, jako samostatný plnohodnotný komplex, a doplňkové, jako doplněk k vypracovaným cvikům. Relativně řečeno, každý z nás, kdo si alespoň jednou zkusil sednout na špagát, se věnoval protahování. Důležitým prvkem tohoto typu cvičení je protažení svalů nohou.

Kromě toho, že tento druh aerobiku pomáhá skvěle procvičit svaly zad, paží, šíje a obecně horní části těla. Neustálá protahovací cvičení pomáhají kloubům a svalům na těle neztrácet pohyblivost, a co je důležité, zpomalují proces jejich stárnutí.

Třídy strečinku jsou součástí tréninkového komplexu pro profesionální sportovce a používají se jako samostatný typ terapeutického a rekreační gymnastika. Tento typ disciplíny umožňuje střídavě uvolňovat a napínat svalové tkáně, a tím napomáhá rychlým procesům uvolňování napětí v těle a navrací ztracenou sílu, napomáhá k relaxaci a tonizaci těla.

Důležitým faktem je také to, že daný typ aerobiku poskytuje všem ženám možnost být štíhlé a krásné. Při pravidelném cvičení v posilovně si v určitém okamžiku všimnete, že veškerý přebytečný tělesný tuk je téměř pryč a velikost svalové hmoty se zvětšila. Reliéf svalů vytváří vizuální dojem, že se tělo zvětšilo. Další výhodou strečinku je fakt, že svaly nerostou do šířky i přes jejich pravidelné protahování. Výsledkem neustálého cvičení je skvostná postava - krásné tělo, okouzlující křivky, ideální pas.

Výhody cvičení

Sada tréninků pro flexibilitu a protahování dá člověku:

• zlepšené sebevědomí, dobrá nálada, pocit pohodlí a vnitřní spokojenosti;
• pomůže odstranit bolest, napětí v různých bodech na základě odstranění svalových a nervových bloků;
• aktivuje kardiovaskulární systém. Práce periferních žil a tepen je důležitá, protože pomáhá eliminovat chronické onemocnění a předcházet takovým problémům, jako je trombóza, ateroskleróza atd.;
• vrátí tělu přirozenou pružnost a pomůže omladit tělo;
• harmonie, bude vždy majestátní a přímá;
• třídy pomáhají procvičit všechny svalové skupiny, včetně těch, které nejsou zapojeny při návštěvách posilovny.

Protahovací hodiny budou vhodné kdykoli během dne, včetně mezidobí silový trénink. Za pouhý měsíc si člověk všimne projevu skrytých schopností svého vlastního těla. Můžete se například snadno a jednoduše posadit do lotosové pozice nebo si položit hlavu na kolena. Zdokonalování schopností se meze nekladou, a tak se vám s postupem času a pravidelným cvičením mohou zpřístupnit úžasná tajemství jogínů.

Nuance a specifika

Existuje několik druhů strečinku, takže je snadné vybrat si ten, který je pro vás ten pravý, v závislosti na vašich preferencích a složitosti.

Silová gymnastika- protahovací a svalová cvičení. Takové třídy jsou skvělé pro ty, kteří se zabývali systematickým protahováním.

Aerostrečink– třídy protahování a pružnosti založené na plátnech ve vzduchu. Cvičení není vhodné pro začátečníky, protože je zde velké riziko poškození a zranění. Tento typ strečinku je vhodný pro ty, kteří již mají základní trénink po klasickém aerobiku.

Začátečníci by měli být opatrní, pracovat postupně. Je nepřijatelné vyžadovat od těla maximální výsledky v krátkém časovém období, protože velké zatížení může značně poškodit svaly těla. Začátečníci zpravidla začínají svou práci jednoduchými cvičeními, přičemž každé z nich udržuje ne déle než 15-20 sekund.

Základní pravidla pro začátečníky:

• Správně nastavené dýchání. Nemůžete oddálit nebo zrychlit nádechy nebo výdechy. V celém komplexu musíte dýchat rytmicky a odměřeně. Během přestávky mezi stojany můžete zhluboka dýchat;
• protahovací tréninky se cvičí po aerobiku, gymnastice, fyzické aktivitě. To zajišťuje potřebné prokrvení svalové hmoty a zvyšuje její elasticitu;
• po cvičení musíte uvolnit svaly, nepřebírat tvrdou práci, vyloučit silová cvičení, protože si můžete zasloužit přetížení těla;
• do určitého bodu dochází k protažení těla - bolestivé impulsy jsou indikátorem dostatečného stupně zátěže. Vzhled bolesti naznačuje, že člověk dosáhl svého maximálního limitu protažení svalů.

Menší bolest by neměla být děsivá. Existuje koncept "příjemných" bolestivých impulsů ve svalech a "nebezpečných" symptomů, které naznačují riziko zranění nebo jeho přítomnost. Člověk se rychle naučí rozlišovat jedno od druhého poté, co začne trénovat.

Soubor cvičení

Tréninky probíhají v několika fázích:

1. Povinnou fází je manipulace se silou nebo zahřátí: tímto způsobem si člověk zahřeje svaly, aby nedošlo k poškození.
2. Systém cvičení pro flexibilitu těla -, sklony atd.
3. Soubor protahovacích cviků, které je nejlepší provádět s partnerem.
4. Cvičení pro uvolnění svalů.

Účinnost cvičení se projeví po několika trénincích. Pokaždé tělo získává větší míru plasticity. Postupem času lze komplex rozšířit, zavést cvičení pro baletní protahování - to umožní dosáhnout výraznějšího pokroku. Lekce mohou být pořádány s hudbou. Hudební doprovod je individuální volbou člověka. Vše sedí: lehký pop, relaxační ambient, jazz a další. Nyní existuje řada webových stránek, kde jsou zveřejňovány všechny druhy melodií pro fitness, gymnastiku, aerobik.

Jednoduchá cvičení pro flexibilitu a protažení těla:

Hlavní je střídavě relaxovat a staticky namáhat natažené svaly tělo. Na samém začátku kurzu je vhodnější studovat s zkušený trenér v stretch aerobiku.

Kontraindikace

Nedoporučuje se zapojit se do tréninku pro lidi, kteří mají zranění, patologické problémy s páteří nebo klouby, zejména v obdobích exacerbací. Také necvičte pro ty, kteří mají vážná onemocnění kardiovaskulárního systému, trombózu, kýlu, artritidu, osteoporózu. Nemůžete trénovat s horečkou, chřipkou, příznaky jakýchkoli zánětlivé procesy nebo infekční nemoci.

Protahování(z angličtiny " protahování» - strečink) jsou zvláštní cvičení zaměřené na rozvoj flexibility celého těla. Kromě toho tento typ tréninku posiluje šlachy, normalizuje krevní oběh, poskytuje pozitivní vliv pro celé tělo jako celek. Je to skvělý způsob, jak získat zdraví. Strečink lze provádět jak ve speciálně vybavené místnosti, tak i doma. Vše, co potřebujete, je fitness podložka, která vám poskytne pohodlné cvičební prostředí.

Navíc tento typ aerobiku může dělat úplně každý, bez ohledu na úroveň fyzický trénink a také bez jakýchkoliv dalších tréninkových dovedností. Níže uvedený soubor cvičení lze provádět jako denní cvičení, abyste dosáhli požadovaného účinku.

V tomto článku podrobně zvážíme hlavní typy protahování, výhody a kontraindikace pro třídy, vybereme vhodnou sadu cvičení pro začátečníky, budeme mluvit o třídách během těhotenství a potřebném oblečení.

Kdo umí strečink?

Sestavu protahovacích cviků může provádět každý, kdo se chce udržovat v kondici, sní o splitu, chce být flexibilní a zdravý.

Třídy s tímto typem aerobiku posilují všechny svalové skupiny, ale jejich hlavní činnost je zaměřena na protažení svalů nohou. Pravidelné cvičení pomáhá spalovat tuky. To vám umožní udělat postavu štíhlou a krásnou. Každý by však měl pochopit, že pokud jdete za cílem zhubnout, v tomto případě musíte Komplexní přístup. Pokud se tedy rozhodnete zhubnout prostřednictvím tohoto typu aerobiku, rozhodně byste si měli přečíst níže uvedené články, abyste rychle dosáhli svého cíle.

Strečink se tedy doporučuje zejména ženám, ale neméně užitečný bude i pro muže a děti. Obecně platí, že pokud se rozhodnete o sebe pečovat, zlepšovat kvalitu svého života, strečink bude skvělým začátkem na cestě ke zdravému a živému životu. Je to něco jako zdravotní gymnastika.

Hlavní typy

V závislosti na stupni zatížení svalů se rozlišují následující typy protahování: MĚKKÝ a HLUBOKÝ.

Při provádění prvního jsou svaly nataženy na obvyklou délku. Každé cvičení bude trvat přibližně 30-40 sekund.

Hlavním cílem DEEP STRETCHINGU je protáhnout svaly do nové délky. Pro toto cvičení provádějte 1 až 5 minut.

Klasifikace strečinku podle způsobu provádění cviků:

• Statický;
• Dynamický;
• Aktivní;
• izometrické;
• Balistický;
• Proprioceptivní neuromuskulární.

Statické protahování - Tento typ strečinku je vhodný pro začátečníky. Všechna cvičení, zaměřená především na uvolnění svalů, se provádějí pomalu a plynule. Takový trénink pomáhá posilovat šlachy a měkký vývoj kloubů. Hlavní podstatou takové klasifikace je, že osoba, která provádí cvičení, se na krátkou dobu zastaví a udržuje svaly v napjatém stavu. To znamená, že z mechanického hlediska nejsou žádné pohyby. Svaly však dostávají statickou zátěž a zůstávají ve staženém stavu. Více o tom, co jsou statická cvičení, si můžete přečíst zde.

Dynamické (dynamické roztažení) druh je také relativně bezpečný a vhodný pro osoby se slabou fyzickou zdatností. Cviky se střídají tak, že se svaly nejprve napnou a poté uvolní.

Aktivní strečink je zaměřen na protažení svalu, který je v pasivním stavu. Toho je dosaženo prací jiných svalových skupin, které jej obklopují. Aktivní strečink také zvyšuje pohyblivost kloubů. Tento typ lze použít na jógu.

Protahování při izometrický strečink (izometrický strečink) probíhá ve čtyřech fázích: svaly se napínají, uvolňují, protahují a fixují. Tento druh cvičení vyžaduje dostatečnou fyzickou zdatnost a námahu, ale při pravidelném výkonu uvidíte výborný výsledek z hlediska rozvoje staticko-pasivní plasticity. Celým smyslem je vytvořit svalové protažení pomocí protiopatření.

Jděte například ke zdi, opřete se pravou rukou (dlaní) o hranu a nakloňte tělo mírně dopředu, jako byste se pokoušeli posunout zeď rukou. Tímto způsobem protáhnete prsní svaly a přední delty v důsledku vytvořeného napětí. Jak víte, k provádění takových cvičení musíte použít zeď nebo jakoukoli jinou podporu, kterou nelze přesunout. Tato metoda je mnohonásobně účinnější než statický strečink.

Jedním z nejnebezpečnějších typů je balistický strečink (dynamický strečink) . Základní cviky se provádějí prudce a rychle, proto se nedoporučují začátečníkům. Pointa je toto. Sportovec pomocí krátkých dynamických pohybů s odrazem překračuje určité hranice a zvyšuje amplitudu pohybu.

Vezměme si například cvičení „naklonění s pažemi nataženými až ke špičkám chodidla“. Při normálním, plynulém pohybu, osoba se špatným protažením nebude schopna dosáhnout na prsty u nohou, když stojí. V tomto případě by nohy měly být rovné a ne ohnuté v kolenou. Takže při balistickém strečinku člověk udělá pohyb prudkým zatlačením dolů a bez problémů dosáhne na nohy. Takže to řekněme přesahuje hranice motorických možností těla. Kvůli takovým rychlý příjem Protažením určité svalové skupiny naše tělo okamžitě reaguje stažením těchto svalů. Tento efekt se také nazývá MYOTATICKÝ REFLEX.

Důležité! Balistický strečink by měl být prováděn pouze pod vedením instruktora. Vlastní cvičení může vést k vážným následkům.

proprioceptivní neuromuskulární (PNF) - druh strečinku zaměřený na obnovení pohyblivosti kloubu po svalové dysfunkci, úrazu nebo operaci. Manipulací s periferními prvky tzv PROPRIOCEPTERS rehabilitačním specialistům se daří napravovat mnoho vad spojených s nesprávným držením těla, narušenými motorickými funkcemi těla a tak dále. Tento typ se provádí terapeutický účel pod vedením zkušeného instruktora nebo lékaře.

Výhody strečinku

Pravidelné protahování vám pomůže:

• Elasticita, pružnost svalů a pohyblivost kloubů;
• Zlepšení krevního oběhu;
• Odstranění stagnace v lymfatickém systému;
• Zbavit se bolesti v bederní páteři;
• Zlepšení držení těla;
• Prevence celulitidy;
• Pozitivní vliv na ženské tělo: zbavení se syndromu PMS;
• Zbavit se nervového napětí a stresu;
• Protahování po náročném tréninku tělocvična má pozitivní vliv na regeneraci svalů, odstranění bolesti. Podporuje také elasticitu svalové tkáně.
• Zdravý spánek.

Kontraindikace

Stejně jako každý jiný sport má strečink určité nuance a řadu kontraindikací:

• nedávné zlomeniny. Pokud jste si právě nechali odstranit sádru, neměli byste se hned pouštět do tohoto typu aerobiku, protože kosti se ještě úplně nezotavily. Musíte chvíli počkat, poté můžete bezpečně pokračovat v pravidelném tréninku, ale předtím se nezapomeňte poradit se svým traumatologem;
• Dislokace. Poraněné vazy nejsou kompatibilní s protahovacími cvičeními;
• vážné problémy s páteří;
• Různé poruchy kardiovaskulárního systému, spojené především se zvýšeným rizikem krevních sraženin. Ze stejného důvodu byste měli velmi pečlivě provádět cvičení na křečové žíly a nezapomeňte se poradit se svým lékařem;
• Období exacerbace chronických onemocnění kloubů.

Základní pravidla pro cvičení doma

Nejdůležitější pravidlo - před tréninkem je nutné provést zahřívací trénink. Po aerobiku je nejlepší dělat strečink, který zlepší prokrvení a zásobení svalů kyslíkem.

Při provádění základních cviků nezapomeňte, že byste neměli cítit ostrou bolest. Pokud k tomu dojde, okamžitě přestaňte cvičit.

Pohyby by měly být plynulé a pomalé, dýchání by mělo být rovnoměrné a rytmické. Správné dýchání pomáhá uvolnit a protáhnout svaly. Při ohýbání je třeba vydechovat, při protahování se nadechovat. Snažte se nezadržovat dech.

Po skončení tréninku si svaly potřebují odpočinout, proto se nedoporučuje vystavovat tělo fyzické aktivitě, která může vést k namožení svalů.

oblečení

O oblečení je nutné se předem postarat, aby vám bylo co nejpohodlněji a nejsnadněji provádět všechny druhy cvičení. I když vaše lekce probíhají doma, vůbec to neznamená, že nepotřebujete speciální sportovní sadu.

Pokud se rozhodnete pro strečink, budete potřebovat odolné oblečení, které strečink vydrží. Preferujte látky jako nylon, elastan, polyester. Oblečení nakupujte ve specializovaných prodejnách, abyste se vyhnuli padělání.

Tlusté dívky by se neměly stydět nosit těsné oblečení na protahování. Po několika měsících tvrdého tréninku si všimnete úžasných výsledků! Zároveň je pro dosažení pozitivního efektu, jak již bylo zmíněno dříve v článku, nutné dodržovat správnou výživu, vyhýbat se stresu a dodržovat zdravý spánkový režim.

Strečink pro začátečníky

Protahování se zpravidla skládá ze čtyř fází:

1. Zahřátí pro zahřátí svalů;
2. Cvičení zaměřená na rozvoj flexibility;
3. Protahovací cvičení;
4. Uvolnění svalů.

Pokud toto cvičení děláte poprvé, neměli byste být naštvaní, pokud ne všechno napoprvé vyjde. Při pravidelném cvičení se svaly protáhnou, stanou se pružnými a elastickými. To bude patrné po několika takových trénincích.

Užitečná rada: Při protahování si zapněte oblíbenou hudbu. To vám pomůže uvolnit se a být ochotnější cvičit. Pro takové cvičení je vhodný lehký pop nebo jazz.

Toto cvičení můžete snadno provádět doma. Nezapomeňte však na základní pravidla, která jsme probrali výše.

Hlavní komplex:

1. Je nutné stát rovně a přitom mírně pokrčit kolena. Pak natáhněte pravou ruku nahoru, jako byste se snažili dosáhnout stropu. Udělejte tento trik také levou rukou. Pro každou ruku je nutné provést 5-10krát.
2. Výchozí pozice - postavte se rovně, mírně pokrčte kolena. Položte levou ruku na pás a pravou rukou uchopte hlavu a nakloňte ji doprava. Zůstaňte v této poloze alespoň 15-30 sekund.
3. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy doširoka od sebe, ruce za hlavu. Postupně se protáhněte ke každému kolenu, přičemž nezapomeňte na fixaci krátký čas. Proveďte 8-10 opakování.
4. Postavte se na všechny čtyři. Levá noha musí být natažena dozadu a pravá paže dopředu. Pokuste se zůstat v této poloze 15-30 sekund a co nejvíce protahujte končetiny. Udělejte to samé s pravé chodidlo a levou rukou. Opakujte tyto manipulace 8-10krát.
5. Toto cvičení se provádí vleže. Zvedněte nohy k hlavě a sepněte je rukama. Vydržte 15-20 sekund. Spusťte nohy dolů a poté proveďte totéž ještě 8-10krát.
6. Chcete-li zvýšit pohyblivost hrudní oblasti, můžete provést následující cvičení. Rozložte fitness podložku a lehněte si na zem levou stranou. Ohněte kolena, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Natáhněte obě paže před sebe tak, aby byly kolmo k vašim bokům.

Po zaujetí výchozí polohy, aniž byste zvedli boky z podlahy, začněte plynule zvedat pravou ruku a otáčejte tělem, jmenovitě hrudní oblasti na pravou stranu. Pokuste se dosáhnout na podlahu hřbetem ruky. Po dosažení cíle se vraťte do výchozí pozice a proveďte 4-6 otočení. Po dokončení cviku na jednu stranu si lehněte na pravý bok a proveďte totéž, otočte se na levou stranu.

Mezi každým cvičením odpočívejte 10 sekund. Pro přehlednost se můžete podívat na videonávody, které vám pomohou správně dokončit cvičení.

Video níže pomůže každému sednout si na špagát, zatnout svaly a zlepšit elasticitu. Je velmi důležité přesně dodržovat správnou techniku, jinak z provedených cviků nezískáte požadovaný efekt. Každému protahovacímu cvičení se budeme věnovat podrobněji v následujících článcích. Doporučeno PŘEDPLATIT takže vám neuniknou recenze nejoblíbenějších cviků.

Je možné provádět strečink v těhotenství?

Během těhotenství je strečink skvělou možností, jak udržet své tělo v kondici. Pokud budoucí maminka se cítí dobře, nejsou s tímto stavem spojena žádná rizika a komplikace cvičební stres bude jen těžit. Mnoho lékařů doporučuje, abyste si pro každodenní sporty rozhodně vytvořili určitý soubor cvičení.

• Prováděním speciálních protahovacích cviků s trenérem se zlepšuje vaše pohoda, mizí únava.
• Protažení a udržení elasticity svalové tkáně přispívá k lepšímu přenosu zátěže, ke které při porodu dochází.
• Sport, zdravější a vyvážená výživa posiluje imunitní systém, pomáhá udržovat váhu v normálních mezích.
• Sportovní aktivity a pokračování zdravý životní stylživot vám umožňuje udržovat fyzickou kondici ve vynikající kondici.
• Strečink pro těhotné ženy a další druhy fitness zvyšují šance na zdravý porod a eliminují pravděpodobnost císařského řezu.

Existuje však řada cvičení, která jsou v těhotenství přísně zakázána. Patří mezi ně sjezdovky. Mohou být prováděny pouze v sedě, ale v žádném případě ve stoje.

Než začnete cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem. Cvičení se navíc doporučuje provádět pod dohledem profesionálního instruktora, který vám vybere individuální komplex. Vyhněte se amatérským vystoupením a lekcím podle vlastního souboru cviků, aby nevznikly komplikace. Mimochodem, plavání je nejlepší pro těhotné ženy.

Jak se strečink liší od jiných typů aerobiku?

Většina aerobního cvičení je zaměřena na udržení dobrého fyzická forma se stal populární na úkor západních zemí. Protahování souvisí spíše s tělesné kultury východních zemích, ve kterých se odedávna praktikují všechny druhy protahovacích cvičení. Například rodištěm jógy, která má spoustu cvičení používaných při strečinku, je Indie.

Takový soubor cviků může člověku pomoci nejen sedět na splitech, zlepšit držení těla atd. Pomocí strečinku můžete také dokonale zlepšit elasticitu svalové tkáně a protáhnout naprosto celé tělo. To pomáhá zlepšit stav kloubů, činí je pružnějšími a pohyblivějšími. Navíc takový účinek na svalovou tkáň umožňuje zefektivnit silové zatížení v tělocvičně. Nemyslete si tedy, že takový trénink je čistě pro ženy. Cvičit mohou i muži.

Závěr

Strečinku se také říká „kočičí fitness“. Cvičením jen párkrát týdně dosáhnete známé kočičí ladnosti a flexibility. Nikdo se nepostará o zdraví vašeho těla lépe než vy!

19 akcií

Strečink je série cviků, které jsou zaměřeny na protažení vazů, svalů, pohyblivosti kloubů a hubnutí. Pohyby s maximální amplitudou kloubů je možné provádět pouze tehdy, jsou-li svaly a tkáně, které je obklopují, elastické. Protahování nejen zlepšuje flexibilitu.

Každý, kdo preferuje meditační cvičení před aktivním fitness nebo aerobikem, získá podporu zdraví, vysokou odolnost vůči stresu a trvalé hubnutí. Pojďme se blíže podívat na to, co je to strečink ve fitness a jak se s ním dá zhubnout.

Výhody a poškození strečinku

Donedávna o strečinku nikdo nevěděl. Toto slovo pochází z anglického stretching, což znamená „protahování“. Výhody strečinku pro formování postavy jsou obrovské. Strečink pro hubnutí pomůže udržet tělo v kondici a zmírní některá chronická onemocnění. V důsledku souboru cvičení na protažení svalů se zlepšuje krevní oběh ve vazech, objevuje se sebevědomí a zlepšuje se nálada.

Výhody a poškození strečinku závisí na správně vybraných a provedených cvičeních. Pokud pravidelně protahujete svaly kvůli hubnutí pod dohledem profesionála, získáte ze strečinku následující výhody:

1. Zlepšená cirkulace lymfy a krve, přispívající k hubnutí.
2. Zmizení bolesti v páteři.
3. Uvolněné svaly bez svorek.
4. Zlepšení metabolismu díky rychlým metabolickým procesům v těle.
5. Správné držení těla, svalový tonus, výborná fyzická kondice.
6. Zvýšený turgor pokožky těla.
7. Přestaňte se cítit unaveně.
8. Zbavte se celulitidy, tukových zásob.
9. Problém s usazeninami soli v kloubech zmizí.
10. Nedojde k žádné extra svalové úlevě.

Oblečení do třídy

Nezáleží na tom, kde budete strečink dělat, doma nebo v tělocvičně, hlavní věcí je postarat se o oblečení, ve kterém je vhodné protáhnout svaly při cvičení na hubnutí. Vyberte si sportovní oblečení, které je dostatečně pevné, aby vydrželo jakékoli roztažení, takže se nemusíte stydět ani za přiléhavé oblečení. Je lepší dát přednost nylonu, elastanu, polyesteru vyrobenému pomocí nejnovějších technologií, aby tělo "dýchalo". K protahování jsou vhodné legíny, trička, trička, topy různých konfigurací. Při výběru bot na strečink je lepší dávat pozor na měkké tenisky, češky, tenisky nebo balerínky, které nebudou překážet při cvičení na hubnutí.

Hudba na protažení

Strečink pro hubnutí se provádí pomalu, co do tempa pohybů připomíná hodiny jógy, proto musíte pro protahovací hudbu zvolit pomalý, neuspěchaný rytmus. Když jsou vybrány melodie pro protahování, měly by být rozděleny do několika bloků:

1. Pomalá hudba, která bude doprovázet zahřátí všech částí těla pro protažení šlach a prohřátí svalů.
2. Rychlejší rytmy na druhém bloku strečinku, kdy dochází k intenzivní zátěži svalů na hubnutí.
3. Závěrečný blok strečinku je relaxační dechové cvičení, které vyžaduje klidné melodie, které odpovídají rytmu dýchání.

Soubor protahovacích cviků na protažení nohou

Strečink pro hubnutí zahrnuje dva typy strečinku: dynamický a statický. Pro začátečníky se doporučuje statické protahování svalových vláken, při kterém nemůžete dělat prudké pohyby, abyste se nezranili.

Podle metody protahování pro efektivní hubnutí Při zaujmutí jedné pozice by v ní měl být člověk 30 sekund nebo déle a měl by cítit, jak jsou svaly nataženy. Při dynamickém strečinku sportovec provádí všechny druhy ostrých švihů, splitů, kotoulů, při kterých je snadné se zranit. Pro protažení nohou jsou účinné výpady a chůze s výpady. Zvažte účinná cvičení pro protažení svalů nohou a snížení hmotnosti:

1. "Motýl". Efektivní cvičení pro hubnutí nohou. Pro strečink byste si měli sednout na podlahu, pokrčit dvě nohy a spojit se navzájem, nezapomeňte, že máte rovná záda. Poté uchopte chodidla oběma rukama a předkloňte se rovnými zády, narovnejte nohy. Účel: spusťte obě kolena na podlahu a lehněte si na nohy tělem.
2. Protahování tříselných svalů. Toto cvičení je účinné pro protažení lýtkových svalů, které se nacházejí podél bérce. Provádí se také na podlaze. Obě nohy široce roztáhněte různé strany, předkloňte se rukama dozadu. Záda a krk by měly zůstat rovné. Po minutě se ohněte k pravému prstu a poté k levému.
3. Křížový a podélný provázek. Efektivní protahování vnitřní strany stehen. Pokuste se sedět pomalu a opatrně, nejprve na podélném a poté na příčném motouzu. Jen nenuťte výsledky a použijte sílu. Pokud pravidelně trénujete, tak si nakonec na špagát určitě sednete.

Nejlepší ruční cvičení

1. "Houpačka". Skvělé cvičení na hubnutí. Postavte se, narovnejte záda, vezměte si činky. Provádějte pohyby rukou nahoru a dopředu (kyvadlo). V nejvyšším bodě otočte palce dolů. Poté proveďte pohyby po opačné trajektorii zpět za zády. Nohy jsou neustále od sebe na šířku ramen. Proveďte alespoň 30krát.
2. "Kompas". Protahování ramenního vazu a kloubu. Postavte se, natáhněte ruce do stran na úrovni ramen. Otáčejte pažemi 10krát v kruhu dopředu a pak zpět. Zvyšujte trajektorii, dokud se rovina cvičení nestane vertikální.
3. "Nůžky". Prodlužuje extenzory a flexorové svaly paží. Postavte se a natáhněte rovné paže na úrovni ramen dopředu. Přineste a roztáhněte ruce podle principu „nůžky“, cvičení provádějte horní, poté pravou rukou shora.

Protahování zad doma

1. Sedací ohyby. Protahování hlubokých svalů páteře. Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, nohy široce od sebe. Pomalu se nadechněte a při výdechu se začněte pomalu spouštět dopředu s rovnými zády a nataženýma rukama. Pokuste se dosáhnout hrudníkem na podlahu. Zhluboka dýchejte a držte strečink po dobu 30 sekund. Opakujte 5x.
2. Pitch-tilt. Tyto pohyby zlepší pružnost zad, pomohou zhubnout hýždě, zadní stranu stehna. Postavte se rovně, udělejte jeden krok vpřed, poté se prohněte s rovnými zády a snažte se dotknout prsty u nohou. S každým krokem jděte dolů. Udělejte 14 kroků levou nohou a poté přepněte na pravou nohu.
3. "Dobré ráno". Tento úsek protahuje hamstringy a spodní část zad. Postavte se s rovnými zády, ohněte ruce na hrudi. Pomalu ohněte záda, prohněte se v pase tak daleko, jak jen můžete. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Proveďte 12krát.
4. "Pes". Vynikající cvik na protažení zad a pro ty, kteří chtějí zhubnout: odstraňuje tuk z boků. Umístěte židli zády ke zdi. Ve vzdálenosti 60 cm od sedadla si klekněte a položte ruce na okraj židle. Pomalu se zvedněte na prsty, narovnejte končetiny, zafixujte rovnými zády a poté se vraťte zpět do kleku.

Jak provést protažení hrudníku doma

1. "Potlesk". Efektivní strečink pro pružnost prsou. Postavte se s rovnými zády. Zvedněte ruce na úroveň ramen, stiskněte dlaně k sobě. Vezměte rovné paže co nejdále od sebe, pak je znovu spojte a napodobujte tleskání. Proveďte 20krát, střídejte intenzitu cvičení.
2. "Kobra". Cvičení na hubnutí v oblasti pasu. Lehněte si na břicho. Dotkněte se podlahy prsty u nohou a směřujte paty nahoru. Položte dlaně na podlahu, brada se také lehce dotýká podlahy, jako byste se připravovali na kliky. Pomalu zvedněte tělo a vezměte hlavu dozadu, prohněte páteř. Pomozte se odrazit dlaněmi a pokrčte nohy, abyste se nohama dostali na zadní část hlavy. Zastavte se na 30 sekund v bodě nejvyššího protažení a poté se vraťte.
3. "Most". Tento strečink buduje kvadriceps stehna a svaly hrudníku. Vleže na zádech pokrčte nohy a položte je vedle sebe. Pomalu zvedněte boky nahoru, pohybujte rameny a přitiskněte předloktí k podlaze. Vydržte půl minuty a pak se vraťte.

Nejlepší cviky na břišní svaly

1. "Cibule". Takové protahování protahuje svalová vlákna břicha a hrudníku. Při cvičení postoj připomíná luk s tětivou. Lehněte si na břicho, pokrčte nohy. Co nejvíce ohněte páteř, uchopte kotníky za ruce. Pokuste se zvednout nohy výše ke stropu, proto přibližte paty k hýždím. Při správné technice se budete podlahy dotýkat pouze břichem.
2. "Probuzení". Pomáhá protahovat svaly páteřní oblasti, šikmá a přední vlákna břicha, zhubnout v oblasti pasu. Postavte se s rovnými zády, propleťte prsty k sobě, pak natáhněte ruce nad hlavu a dlaně otočte směrem ke stropu. Stiskněte břicho a hýždě, nadechněte se při protahování. S výdechem se nakloňte doprava, půl minuty fixujte, vraťte se. Udělejte totéž s levým svahem.
3. "Na přelomu kobry". Tento strečink je účinný při hubnutí pro vnější a vnitřní šikmé svaly pasu. Lehněte si na břicho, narovnejte nohy. Dlaně se opřete o podlahu a poté se rukama odtlačte, jako byste dělali kliky. Bez zvednutí boků z podlahy zvedněte trup nahoru a ohněte se v páteři. Otočte tělo doleva ohnutím pravé paže. Držte pozici v bodě odporu půl minuty a poté se vraťte. Opakujte totéž s otočením doprava.

Kolik kalorií se spálí za trénink?

Mnoho lidí se zajímá o otázky: pomáhá strečink zhubnout a kolikrát týdně ho musíte dělat. Průměrná spotřeba kalorií při strečinku na hodinový trénink je asi 150 kcal. Tyto údaje však nejsou pro hubnutí absolutní, protože závisí na mnoha faktorech: tělesné hmotnosti, rychlosti metabolismu, metabolismu a dalších.

Chcete-li zhubnout, musíte se protáhnout alespoň 3 hodiny týdně v posilovně nebo doma. Trénink by měl být prováděn 2 hodiny po posledním jídle, aby se kalorie spalovaly aktivněji a hlavní pohyb by měl začít až po zahřátí. Pomocí strečinku můžete zhubnout, pokud u každého cviku uděláte 6-8 sérií a každých 15 minut si dopřejete krátký odpočinek.

Jaký je rozdíl mezi strečinkem a pilates a jógou

Pro postavu má výhody jak strečink, tak jóga a pilates. Ale to jsou jiné praktiky. Pilates pohyby na hubnutí jsou podobné jógovým ásanám, rozdíl je v tom, že v Pilates není žádná meditace. Při józe a pilates pracuje celé tělo najednou a při protahování byla vyvinuta cvičení na hubnutí, která fungují odděleně pro všechna svalová vlákna. Jóga a pilates využívají hluboké dýchání, které okysličuje vnitřní orgány. Protahovací gymnastika napomáhá relaxaci, zpomaluje stárnutí a zároveň udržuje elasticitu kloubů a vazů.

Kontraindikace cvičení

Strečink může ublížit lidem při hubnutí s kloubními patologiemi, poraněními páteře a vážnými onemocněními kardiovaskulárního systému. Není nutné protahovat svaly se zánětlivými lézemi těla, infekčními onemocněními, při vysokých teplotách. Protahování se po zlomeninách nedoporučuje, protože dochází k natahování svalových vláken a kostí, což je u nedávno zhojených zranění nebezpečné.

Hubnutí pomocí protahování nebude fungovat s:

• těhotenství;
• hypertenze;
• artritida;
• osteoporóza;
• kýly.

Videonávody: strečink pro začátečníky

Strečink je způsob, jak zhubnout. Hlavním pravidlem pro začátečníky je zpočátku nezatěžovat příliš netrénované tělo a méně se protahovat. Než se začnete strečinku systematicky věnovat, doporučuje se zajít na konzultaci s fyzioterapeutem. Aby mělo hubnutí ze strií maximální efekt, je nutné postupně zvyšovat intenzitu pohybů, aby bylo neustále cítit napětí. Připravili jsme pro vás několik video protahovacích cvičení z YouTube, se kterými je snadné zhubnout, aniž byste se museli uchýlit k pomoci trenéra:

Lekce s trenérkou Olgou Yanchuk

Roztahování s Jekatěrinou Firsovou

S fitness instruktorem Jegorem Oněginem

Párové protahování