Běh s vysokým hip lift se provádí pro. Speciální cvičení pro zlepšení techniky běhu. Běh s vysokými koleny před sebou

Olya Lichacheva

Krása je jako klenot: čím jednodušší, tím vzácnější :)

17. března 2017

Mnoho začínajících sportovců toto cvičení podceňuje, nespravedlivě jej vyřazují z tréninkového programu. Faktem je, že běh na místě je dokonce velmi produktivní. Dozvíte se o výhodách a nevýhodách tohoto cvičení a také o vlastnostech tohoto cvičení.

Jak vyměnit běžecký pás doma

Ne každý se může pochlubit osobní tělocvičnou, takže mezi řemeslníky vznikla myšlenka vytvářet skořápky vlastníma rukama. Nápad to není špatný, ale vůbec se nehodí pro lidi s omezenými finančními prostředky. Přitom problém, jak běhat doma bez rotopedu, lze řešit i jinak. Někteří milovníci aktivního životního stylu s nedostatkem volného času dávají přednost tréninku dynamickým pohybem od okna k oknu vlastního bytu nebo cvičením, které nevyžaduje vůbec žádný pohyb.

Výhody běhu na místě

Z hlediska svých vlastností a účinků na organismus má taková tělesná výchova mnoho společného s běžným běháním. Výhody běhu na místě jsou způsobeny mírným zatížením svalů nohou. Kromě toho se v procesu tréninku provádí přistání na špičkách, což pomáhá absorbovat nárazy v páteři a kloubech. Běh lze provádět kdykoli, kdy je to pro sportovce vhodné. Nic nebude překážet tréninku přírodní jev. Výhody domácího běhání jsou následující:

• aktivace procesu odstraňování toxinů;
• adaptivní účinek na srdce a cévní systém;
• zlepšení amortizačních vlastností muskuloskeletálního systému;
• zprostředkovaný pozitivní účinek na ledviny;
• zrychlení metabolismu;
• zlepšení držení těla;
• zvýšení odolnosti těla.

Co dává běh na místě

Podle recenzí sportovců by se cvičení mělo začít až po nashromáždění určitých tréninkových zkušeností. Podstata problému spočívá v kontrole správného dopadu (na prsty). Ignorování tohoto okamžiku může vyvolat traumatickou situaci. Navíc běhání doma na místě na hubnutí je také velmi účinné. Je třeba říci, že dobré výsledky lze dosáhnout pouze pravidelným cvičením.

Kolik kalorií spálí běhání na místě?

Třídy pomáhají účinně zahřát tělo, což vyžaduje doplňkový výdej energie. Zároveň se do procesu zapojují tukové zásoby. Při odpovědi, kolik kalorií se spálí při běhu na místě, odborníci uvádějí různá čísla. Takže při nejintenzivnějším cvičení může sportovec spálit až 100 kcal za 10-15 minut. Činky a speciální závaží pomáhají zlepšit kvalitu vašeho tréninku.

Při provozu pomocí AIDS tělo může spálit asi 300 kalorií za hodinu cvičení. Zároveň změnou tempa a směru pohybu můžete výrazně zvýšit počet shozených kilogramů. Navíc během cvičení je tělo aktivně nasyceno kyslíkem, což má pozitivní vliv na proces hubnutí.

Nevýhody běhu na místě

Běžné běhání v parku na čerstvém vzduchu zpravidla dává mnohem významnější fyzická aktivita. Běhání doma probíhá na zcela rovném povrchu. Mnozí jsou unaveni takovou monotónností a monotónností prováděných akcí. Někteří zvláště aktivní jedinci však do procesu zapojují balkon a všechny místnosti v bytě.

Mezitím, když se diskutuje o nebezpečí běhu na místě, odborníci se zaměřují na správnou techniku jeho realizace. Zkušení sportovci obvykle vědí, že dopadnou pouze na přední část chodidla. Zvláštní pozornost je třeba věnovat zatížení lýtkové svaly. Tato zóna je považována za problematickou z hlediska korekce, z tohoto důvodu bude k jejímu rozvoji zapotřebí více než jeden intenzivní trénink.

Technika běhu na místě

Naučit se cvičit není vůbec těžké. K tomu by měl sportovec stát čelem ke zdi a mírně naklonit tělo dopředu. Poté musíte položit dlaně na svislou plochu a začít střídavě zvedat nohy a ohýbat je v kolenou. Pamatujte, že se nedoporučuje zcela prodloužit kloub spojující femur a holenní kost. Ovládání nohou znamená jasné přistání na špičkách. Kromě toho může technika běhu na místě doma pro hubnutí zahrnovat následující variabilní formy cvičení:

Běh s vysokými koleny

Cvičení pomáhá efektivně spalovat přebytečné kalorie. Běh na místě s vysokými koleny zvyšuje kontraktilitu srdce stejně jako pravidelné běhání. Během lekcí byste měli dodržovat obvyklé tempo běhu. Zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou. Můžete dýchat pouze nosem. Běh se doporučuje provádět s krátkodobým zpomalením nebo zrychlením pohybu. Třídy, pokud je to žádoucí, mohou být doplněny skoky vysokými koleny.

Běh s bičováním holeně

Cvičení zlepšuje dynamický rozsah pohybu. Během tréninku je nutné udržovat neutrální polohu boků, ramena by měla být uvolněná, tělo by mělo být rovné. Běh s bičováním bérce pomáhá účinně prohřívat svaly zadní strany stehna a kolenního kloubu. Podvrtnutí a zranění se lze vyhnout správnou fixací hrudníku a napětím břicha (abs).

Práce svalů při běhu

Domácí cvičení pomáhají posilovat lýtkové svaly. Tuto nevýhodu lze kompenzovat přidáním jiných typů zátěží do tréninkového režimu. Takže když kombinujete hlavní cvičení s třídami na běžeckém pásu, můžete jich pár vyhodit kila navíc za 1-2 týdny. Zároveň nezapomínejte na správné zdravé výživy. Můžete pouze zhubnout integrovaný přístup k problému. Kromě toho, odpověď na to, které svaly pracují při běhu na místě, odborníci nazývají kvadricepsy. Na tom druhém závisí vytrvalost a stabilita organismu.

Doba běhu na místě

Domácí cvičení se nejlépe provádí v ranní hodiny. Doba běhu na místě je však omezena pouze možnostmi samotného sportovce. Je důležité si uvědomit, že hodinu před tréninkem byste neměli jíst. Během vyučování je povoleno pít vodu. Je nesmírně důležité tyto podmínky dodržovat. Pokud jsou ignorovány, běh může vést ke zhoršení zdravotního stavu sportovce v důsledku rozvoje gastrointestinálních onemocnění u něj. První lekce by neměla trvat déle než 5-7 minut. Pokud nejsou žádné negativní projevy, můžete postupně přejít na půlhodinový trénink.

Video: Jak běhat doma bez běžícího pásu

Proč potřebujete speciální běžecká cvičení?"SBU připravuje vazy a klouby na běh," říká Olga Smirnová. - Tato cvičení dokonale rozvíjejí sílu, vytrvalost a koordinují svaly nohou - zejména ty, které mají hlavní zátěž při běhu. SBU zvyšují frekvenci kroků při běhu, odpudivou sílu každého kroku a zlepšují techniku ​​běhu. Sportovci, kteří pravidelně provádějí SBU, utrácejí méně energie na vzdálenost a výrazně zlepšují svůj výkon.“

Skákání z nohy na nohu a stejné skákání krouživými pohyby rukou

Cvičení připravuje chodidlo na běh, zvyšuje sílu jeho odpuzování od povrchu a zlepšuje koordinaci.

V první variantě: horní pletenec ramenní není upnutý, paže jsou uvolněné, fungují na rozdíl od nohou. Skáčeme na jednu nohu, pak na druhou.

Ve druhé možnosti: udělejte totéž, ale přidejte práci rukou. Kromě posilování svalů nohou rozvíjíme ramenní kloub a zádové svaly.

boční krok jogging

Nohu dáme na stranu a když na ni přeneseme váhu těla, vyskočíme, položíme druhou nohu.

Boční tlačení pracuje ještě více svaly chodidla. Bez přistání na paty aktivně nabíjíme chodidlo, procvičujeme lýtkové a ploské svaly.

Ruce pracují směrem k sobě a od sebe, jeden skok – jedna výměna rukou.

Běh s přesahem bérce

Při běhu se snažíme dostat patu chodidla ke kněžím (děláme přesah).

Toto cvičení procvičuje chodidlo a lýtkové a hamstringové svaly, konkrétně flexory kyčle.

Proveďte cvik rychle a přistaňte na přední části chodidla. Trup, jako by běžel, je mírně nakloněn dopředu, paže jsou pohyblivé.

Běh s vysokými boky

Při skákání se snažíme každou nohu zvednout do rovnoběžnosti stehna s podlahou.

Cvičení je co nejblíže běhu, umožňuje vám cítit přistání nohy. Rozvíjí svaly přední plochy stehna a lýtka.

Ruce pracují jako při běhu. Nenaklánějte tělo dozadu, záda jsou rovná, chodidlo je zkrácené k sobě. Běžte rychle a přistaňte na přední části chodidla.

Běh na rovných nohách ("kolo")

Cvičení je užitečné pro dodatečné posílení chodidla.

Přistaňte na elastické noze, v žádném případě na uvolněné. Ruce pracují jako při běhu, tělo držíme rovné. Výška zvedání nohou závisí na úkolu: čím výše nohu zvedáme, tím silnější je odpuzování a je zapojen m. iliopsoas - čím níže nastavíme, tím větší důraz na chodidlo a doskok.

Běh vzad

Cvičí flexi bérce při běhu a odpuzování chodidla od povrchu.

Nakloňte tělo mírně dopředu a vrhněte nohy co nejvíce dozadu přes ohnutí. Ruce pracují jako při běhu.

Chůze po špičkách s rovným zvednutím nohou („cínový vojáček“)

Procvičujeme lýtkové svaly. Doslova po 15-20 metrech pocítíte, jak napjaté jsou svaly bérce. Zvedání kyčle zapojuje dolní břišní svaly a iliopsoas. Když zvedneme nohy, jsou hýžďové svaly v nataženém stavu, když je spustíme, jsou ve staženém stavu. To vám umožní je dále rozvíjet.

Záda jsou rovná, ruce se dotýkají palce opačné nohy, chodidlo je zkráceno směrem k sobě.

"Kolo"

Cvik je podobný zvedání kyčle, ale zde jdou nohy celý kruh s mírným předsunutím. Pracují stejné svaly jako u „vysoké kyčle“, ale důraz je kladen na maximální flexi. Ruce pracují tam a zpět, jako při běhu.

Častou chybou je naklánění zad dozadu. Jakmile se záda vrátí zpět, bederní oblast se napne.

Přistát na polovině chodidla. Čím častěji zvyšujeme sílu odpuzování od povrchu, tím rychleji se stáváme v běhu vytrvalejší a silnější.

"Mlýn"

Cvičení pro koordinaci a rovnováhu. „Mlýn“ zahrnuje záda, zejména bederní oblast, a také lýtkové a ploské svaly.

Udělejte boční kroky s nohama nakloněným, klepejte jednou nohou přes druhou a skákejte, abyste se mohli pohybovat. Ruce pracují střídavě, jeden skok - jeden švih paží. Položíme nohy doprostřed chodidel, abychom je dále propracovali.

Mnogoskoki ("jelení běh")

Nejtěžší cvik pro amatérské běžce.

Je důležité, aby se obě nohy odrážely od země. Přední noha je ohnutá směrem k břichu (funguje ilio-bederní a dolní část lisu), úhel v koleni je 90 stupňů, zadní noha je rovná. Ruce fungují jako v běhu, ale trochu širší a dále od těla.

Pokuste se pokaždé skočit co nejdále. Představte si, že skáčete přes velkou díru. Udržujte koordinaci a rovnováhu v celém těle.

„Jelení běh“ se dělí na dva typy: první je běh založený na tlačení nahoru na úkor chodidla. Takové víceskoky jsou vhodné pro ty, kterým záleží na síle tlačení z povrchu (výskoky, basketbal, volejbal); druhý je běh založený na tlačení dopředu, opět kvůli síle chodidla (pro běžce a sprintery).

Foto: Dmitrij Pospelov,

Lidé, kteří jsou prostě závislí na běhání, se před běháním nezahřívají a existuje pro to vážný argument – ​​pomalý běh je způsob, jak se zahřát. Ale v procesu hloubkového studia se každý jistě setká s takovým pojmem, jako jsou speciální běžecká cvičení nebo SBU.

Speciální běžecká cvičení jsou souborem cvičení zaměřených na rozvoj těch fyzických vlastností, které jsou pro běhání nezbytné. Jinými slovy, SBU plní stejnou roli jako soubor cvičení pro tělocvičnu.

Kromě tréninku fyzických schopností může SBU působit jako prostředek k osvojení technických prvků. Proto zkušení trenéři dokážou zahrnout komplex SBU i do rozcvičky a detailně analyzovat každý pohyb sportovce.

Obecná a specifická běžecká cvičení

Ve sportu kromě SBU existují OBU nebo obecná speciální cvičení, která provádějí sportovci pro harmonický rozvoj všech fyzických vlastností. Pokud je tedy hlavní vzdáleností sportovce běh na 100 metrů, pak bude klíčová práce vykonána na zlepšení rychlostně-silových vlastností. Ale pro dosažení maximálního výsledku je nutné rozvíjet všechny fyzické vlastnosti, a k tomu existují OBU. Často se OBU také používá jako způsob zahřátí a zpevnění svalů před tréninkem.

Existuje závislost, kdy se procento OBU a SBU mění směrem k druhému s nárůstem úrovně běžce. SBU tedy působí jako cvičení úzkého zaměření, která ovlivňují nejdůležitější vlastnosti sportovce, které jsou nezbytné pro úspěšné účinkování v soutěžích.

Celkem existuje tři úkoly, které lze vyřešit pomocí SBU:

1. Pokud se budete držet nízkého dávkování cvičení, pak lze SBU použít v rámci rozcvičky k zahřátí těch svalů, které se budou při tréninku zapojovat do aktivní práce.
2. Vybraná sestava speciálních běžeckých cviků může pomoci při nápravě nepřesných pohybů či nápravě techniky běhu. Stojí za zmínku, že použití SBU ke korekci techniky by mělo probíhat při nízké dávce, protože sportovec musí provést každý přístup přesně na technice, aniž by překonal únavu.
3. Úkolem SBU může být trénink konkrétní fyzické kvality, kterou běžec potřebuje ke zlepšení sportovního výsledku. Pokud například trénujeme rychlostně-silové kvality, tak uběhneme 30-60 nebo 100 metrů na 10 sérií zhruba v maximálním tempu.

Obvykle se na školení řeší až dva ze tří navržených úkolů. Úkoly 2 a 3 se zároveň nedoporučuje provádět během jednoho tréninku.

9 speciálních běžeckých cvičení

Navrhujeme zvážit přesně 9 cvičení, které jsou základní a používají je běžci po celém světě. To je jakýsi základ, který by měl znát každý běžec, zaměřený na výsledek v běhu. Pokud nemáte náladu na čtení, tak se podívejte na video na konci článku.

1. Běh s vysokými koleny- cvičení je zaměřeno na svaly přední plochy stehna a vzhledem k tomu, že se provádí na prstech, dochází k dodatečnému účinku na svaly bérce.

Toto cvičení pomůže napravit běžnou chybu, kdy kyčle není zvednutá dostatečně vysoko. Sportovec si navíc zvykne běhat po špičkách, což je důležité pro krátké a střední vzdálenosti.

Výkon:

Při provádění cviku si hlídejte záda, která by měla být bez záklonů a trup by měl být jen mírně předkloněn. Paže jsou ohnuté v loktech o 45 stupňů a jinak pracují s nohama. Koleno se zvedá do výšky, kde tvoří přímku s pánví nebo mírně výše. Při předvádění se klade důraz na techniku ​​pohybů a až poté na intenzitu.

1. Běh s bičováním holeně- cvik směřuje na zadní stranu stehna. To znamená, že by měl být v ideálním případě proveden před nebo po zvednutí kolen.

Výkon:

Ruce pracují jako v předchozím cvičení. Pohled směřuje 5-10 metrů před sebe. Během provádění by se paty měly lehce dotýkat hýždí. Cvik se provádí bez položení paty na plochu (na prsty). Je nutné sledovat přesnost pohybů a teprve poté zvyšovat jejich frekvenci.

1. Roluje se od paty ke špičce- cvičením hněte svaly a vazy chodidla a také Achillovu šlachu. Navíc dochází ke kontrakci svalů stehna a bérce.

Výkon:

Podstatou cviku je pomalé střídavé převalování od paty ke špičce. V tomto případě je nutné se zaměřit na špičku a snažit se zvednout co nejvýše. Můžete provádět poměrně rychlé tempo, ale zpočátku se ujistěte, že cvičení „vyzkoušíte“. Pro lepší pochopení techniky podívejte se na video na konci článku.

1. Vícenásobné skoky- jedná se o skoky z nohy na nohu s důrazem na délku, které jsou určeny k protažení (a při delším opakování i posílení) čtyřhlavého stehenního svalu a trojhlavého svalu kotníku.

Výkon:

Při odrazu se tlačná noha narovná, zatímco muškařská noha je pokrčená v koleni. Doskok probíhá na celé chodidlo s důrazem na tlačení dopředu. Po odražení se tlačná noha narovná a švihová se ohne v kolenním kloubu. Ruce fungují podobně jako při běhu.

1. skoky- Jedná se o krátké skoky z nohy na nohu s důrazem na výšku. Jejich cílem je procvičit flexorové svaly chodidla.

Výkon:

Pokud by se kotouly od paty ke špičce daly bez větších obtíží, nebude zvládnutí skoků žádný problém. V podstatě se provádí stejný kotoul od paty ke špičce, ale pohyb končí mírným tlakem nahoru. Pro lepší tlačení při nastavení chodidla je nutné mírně pokrčit nohu v kolenním kloubu, čímž vznikne efekt pružiny.

1. Běh na rovných nohách je cvičení, které může být podobné statickému cvičení ve vztahu ke svalům stehna a bérce.

Výkon:

Paže jsou pokrčené v loktech a fungují podobně jako při běhu. Běh probíhá zcela na rovných nohách a s prodlouženou špičkou. Nastavení patky se provádí „naplocho“. Pro efektivní postup je nutné provést co nejrychlejší odražení tlačné nohy od hladiny.

1. Běh vzad používá se ke zlepšení koordinačních schopností, protože nutí tělo jednat za neobvyklých okolností. Procvičuje se periferní vidění, posilují se i svaly nohou a zad.

Výkon:

Postavte se zády k běžeckému pásu. Ohněte nohu, vezměte ji zpět a položte ji na špičku. Odtlačte a opakujte s druhou nohou. Ovládejte odpudivou sílu. Pokud zatlačíte příliš silně, můžete ztratit rovnováhu a spadnout. Během provádění se dívejte přes levé a pravé rameno, abyste se vyhnuli kolizi s běžícím sportovcem.

1. Křížový krokový běh zahrnuje několik svalových skupin v aktivní práci najednou: záda, pánevní svaly, stejně jako svaly stehen, bérce a klenby chodidel.

Výkon:

Cvičení se provádí střídavě pravou a levou stranou. Paže jsou nataženy dopředu a zůstávají během provádění nehybné, protože pracují pouze trup a nohy.

Postavte se bokem k dráze a udělejte krok doleva levá strana, pak pravé chodidlo proveďte pohyb pro levou nohu. Dále vykročte doleva na levou stranu a pak vykročte doprava, ale již před levou nohou. Cvičení se provádí výhradně na ponožkách.

1. Kolo nebo běh kola je speciální cvičení v atletice, protože téměř zcela odpovídá pohybům, ke kterým dochází při běhu. Je to podobné jako při běhu s koleny nahoře, ale v tomto případě jsou pohyby prováděny delší dobu a výška kolen je vyšší.

Výkon:

Pohyby kolenem jsou prováděny stejně jako při běhu s vysokým zdvihem kolena, ale s tím rozdílem, že poté, co koleno dosáhne maxima vysoký bod dochází k odstranění bérce dopředu. Po sejmutí bérce padá noha na palec a další odpuzování se provádí hrabacím pohybem. Pohyby rukou jsou plně v souladu s technikou běhu.

Výše uvedená cvičení jsou základní složkou, na které je postaven zbytek. tréninkový proces. Existuje mnoho specifičtějších cviků, které jsou specifické pro konkrétní sport nebo vzdálenost.

Video o speciálních cvičeních pro běh

Chcete-li lépe pochopit specifika cvičení, podívejte se na video, které představuje popsaný komplex. Dobrý příklad vám pomůže lépe pochopit, jak cvičení provádět. A pro teoretickou část se podívejte na popis každého jednotlivého cvičení.

Speciální běžecká cvičení jsou nedílnou součástí přípravy běžců jakékoli úrovně. Amatéři i profesionálové by měli tato cvičení zařazovat pro efektivnější a správnější běh. V článku se každý bude moci seznámit s areálem SBU, jejich vybavením a dalšími vlastnostmi realizace

Téměř každý běžec alespoň jednou slyšel o speciálních běžeckých cvičeních. Snad se mu podařilo najít i jejich seznam a pustit se do toho. Ale jen velmi málo amatérů je dnes schopno začít SBU správně provádět sami, a hlavně je harmonicky zařadit do tréninkového plánu.

Speciální běžecké cviky jsou souborem cviků, které simulují jednotlivé fáze práce nohou při běhu: nošení nohy, překrývání, tlačení a podobně. Jsou velmi důležité při přípravě běžce. Zvláštní pozornost by měla být věnována začátečníkům a těm, kteří chtějí zlepšit svou techniku ​​běhu. SBU je v tomto ohledu velmi efektivní.

Ať to zní jakkoli zvláštně, ale začátečníci mohou techniku ​​běhu pokazit běháním. Ve skutečnosti jen málokdo začne správně cvičit nohy a ruce v raných fázích běžeckého tréninku. S každým dalším tréninkem se nesprávná technika více a více zakusuje do svalové paměti. Pak už se to bude velmi těžko znovu učit. Pokud okamžitě začnete správně provádět speciální běžecká cvičení, bude technika běhu vytvořena správně.

Výhody SBU

Posilování nohou a zlepšování techniky běhu nejsou jediným pozitivem speciálních běžeckých cviků. Obecně má SBU pozitivní vliv na:

- horní části těla

- kompaktnost běhu;

- relaxace při běhu;

- koordinace a rytmus.

Při provádění SBU se zlepšuje nejen technika práce nohou, ale i rukou. Při provádění SBU je mnohem snazší kontrolovat práci rukou než při běhu. Vyvinutý a správné držení těla pokud se během cvičení sportovec nehrbí nebo nenaklání. Pohled směřuje pouze dopředu, hlava není odhozena dozadu a není skloněna. SBU posiluje svaly zad a mozkovou kůru. Pokud budou „specialisté“ prováděni systematicky, pak bude možné vysledovat, že všechny výše uvedené části těla budou při běhu fungovat tak, jak mají a jsou ve správné poloze.

Běh mnoha sportovců lze nazvat uvolněným, vratkým. Někdo se kýve ze strany na stranu a někdo silně rozhazuje rukama a nohama. Bezpečnostní služba Ukrajiny pomáhá, aby byl běh kompaktnější, a proto efektivní a krásnější.

Extra svaly by se při běhu neměly namáhat. Při provádění SBU by měly být paže, ramena a krk ve správné poloze, ale ne přetažené. V tomto případě se tyto momenty přenesou do běhu.

A nakonec nejdůležitější je koordinace. Jeho absencí trpí mnoho začátečníků. Bez toho nebudete moci správně položit nohu, pracovat rukama a obecně nebudete moci správně a ekonomicky běhat. Zvýšená šance na zranění. Speciální běžecká cvičení mají pozitivní vliv nejen na koordinaci, ale také na rytmus a umožňují vyvinout vhodnou kadenci.

Cvičení a technika jejich provádění

Abyste ze speciálních běžeckých cviků vytěžili maximum, musíte je provádět správně. Mnoho běžců se dopouští hrubých porušení při provádění SBU. Z tohoto důvodu jejich účinnost prudce klesá. Proto musíte znát techniku ​​a vlastnosti každého cvičení. Nejoblíbenější je následující soubor speciálních běžeckých cvičení:

- přetížení bérce;

- vysoká výška boků

- nůžky;

- běh jelena;

- výpady;

- skákání na ponožkách;

- štípání na místě;

- pojezdové kolo

Tabulka číslo 1. Speciální běžecká cvičení

Pro usnadnění studia si stáhněte tištěnou verzi SBU z odkazu:

Mezi cvičeními se můžete zotavit drobným během. Abyste se lépe seznámili s technikou, doporučujeme zhlédnout video speciálních běžeckých cvičení.

Jak a kde vystupovat?

SBU je nejlépe provádět po ve formě běhu na lyžích a po 20 minutách.Dobrý pozitivní efekt bude mít systematické provádění SBU během základního běžeckého výcviku.

Co se týče popraviště, je pro SBU nejnevhodnějším povrchem asfalt. Obecně platí, že skákání po asfaltu je lepší vzdát. SBU je možné provádět na stadionu s pogumováním. tím samým nejlepší místo bude les s malým kopcem. Bude stačit výtah s mírným sklonem o délce 60 m.

Neexistují žádné jasné hranice z hlediska doby provedení. Trénovaní běžci provádějí SBU až 30 minut v kruhu. Pro začátečníky budou stačit 1-3 série po 7 cvicích po 30-50 metrech.

Závěr

Kdo bude mít prospěch z SBU? Naprosto všichni. Můžete je udělat, a dokonce musíte, po celý rok bez ohledu na fázi přípravy. Přínos SBU je velmi těžké přeceňovat. Jedná se nejen o posilování nohou a zlepšování techniky běhu, ale také pozitivní vliv na koordinaci, rytmus a svaly tisku a zad. Technika specificky běžeckých cviků není příliš obtížná, přesto je žádoucí vidět je předvádět naživo. Pro „specialisty“ je lepší zvolit netuhý povrch. Malý kopec je žádoucí. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že výsledku lze dosáhnout pouze systematickým prováděním SBU.

Níže jsme ukázali pouze hlavní (nebo nejznámější) z nich. Ve skutečnosti je těchto cvičení samozřejmě mnohem více.

Speciální cvičení můžete provádět jak jako zahřátí, tak místo hlavního tréninku. Dělejte je pravidelně, pokaždé se soustřeďte na techniku ​​provedení. Vzdálenost si můžete zvolit libovolně, vše záleží na vaší trénovanosti.

1. Běh s přesahem bérce

Charakteristickým rysem cvičení je dotyk paty hýžďové svaly, přičemž by měla být maximální frekvence kroku a malý pohyb vpřed. Lze ji provádět pohybem rukou nebo rukama za zády.

2. Běh s vysokými boky

Při odrazu s opěrnou nohou musíte zvednout stehno muší nohy vysoko. Stejně jako v předchozím cvičení musíte udržovat vysokou frekvenci zvedání nohou.

Při tomto cviku by měla být ramena uvolněná, paže pokrčené v loktech, opěrná noha a trup by měly být na stejné linii. Chodidlo dosedá na přední část, záda by měla být plochá. Začátečníci mohou pracovat rukama, zkušení běžci mohou izolovat ruce za zády.

3. Běh na rovných nohách

Hlavní věcí v tomto cvičení jsou rovné nohy a přistání na přední části chodidla. Potřebujete rychlý pohyb vpřed (to je stále běh, ne chůze) a mírný záklon trupu dozadu.

4. Sobí běh

V podstatě je to pekelný mix skákání a běhání. Pro začátečníky bude těžké to zvládnout. Doporučuji si před sebou představit překážku, například kládu, přes kterou je potřeba přeskočit jednou nohou, zároveň pokrčenou v koleni. Druhá noha je vždy rovná.

5. "Kolo"

Pohyb připomíná šlapání na kole jedoucím vpřed. Při odrážení s opěrnou nohou je třeba posunout stehno muškařské nohy dopředu a následně ji „hrabat“ dolů a dozadu.

Měli byste věnovat pozornost skutečnosti, že "hrabání" pohyb nohy dolů by měl být rychlý.

6. Výpady

Co nejširší kroky, položení chodidla na patu, hluboký dřep. Při správném provedení se po další dva dny budou všechny svaly nohou připomínat na těch nejneočekávanějších místech.

7. Důlní běh

Krátké kroky dlouhé jako vaše vlastní noha. Přistání na špičce, uvolněná ramena a paže. Při běhání si můžete představit sami sebe jako zakysanou smetanu, která se nalije do zavařovací sklenice.

8. Běh do kopce 60-100 m s rukama a bez rukou

9. Běh se skákáním na jedné noze

Zvláštní pozornost věnujte tlačné noze - měla by být rovná, zatímco opěrná noha je ohnutá v koleni do pravého úhlu. Snažte se tlačit co nejvýše, ne dále. Pokrok je minimální.

10. Skákání na jedné noze, ale dopad na dvě nohy

Jediný rozdíl oproti předchozímu cviku je ten, že musíte dopadnout ne na tlačící nohu, ale na obě.

11. Skákání na rovných nohách

Tlak se zde provádí pouze nohou. Ujistěte se, že se noha neohýbá v koleni (to je hlavní stav). Pokuste se vyskočit co nejvýše.

***
Tip pro začátečníky: nespěchejte s každým cvikem vícekrát – i po jedné sérii cviků mohou další dny úzce souviset se slovem „síla“ ;-).