Jak protáhnout páteř v hrudní oblasti. Protahování páteře: cvičení a gymnastika doma. Potřeba „protáhnout“ záda.
Cviky na protažení páteře a zad umožňují udržení správné držení těla zdravá záda a uleví od případných poruch v oblasti bederní, hrudní a krční páteře. Páteř hraje v těle důležitou roli: ovlivňuje fungování všech vnitřní orgány a systémy, je zodpovědný za pohybový aparát.
Páteř je mistrovským dílem technologie. Čtyři křivé páteře a jejich různé formy dokonale vyvažují dvě hlavní funkce našeho kosterního systému: stabilitu a pohyblivost. Páteř je tvořena čtyřmi křivkami. Krční páteř je nejvyšší křivka. Skládá se ze sedmi obratlů v krku. Pod ním tvoří 12 hrudních obratlů křivku, ke které jsou připojena žebra. Nízká záda neboli bederní křivka se skládá z pěti obratlů, největších tělesných obratlů páteře. A nejnižší křivka se skládá z pěti srostlých obratlů v křížové kosti, za nimiž následují čtyři srostlé obratle v kostrči.
Zároveň má po celý život poměrně významnou zátěž, která je plná nejrůznějších odchylek a nemocí (skolióza, osteochondróza atd.).
Protahování páteře doma umožňuje korigovat jeho zakřivení během rehabilitace zmírňuje příznaky bolesti v oblasti zad po náročném pracovním dni. Pokud budete každý den ráno nebo večer cvičit na protažení páteřních svalů a páteře, můžete se zbavit bolesti šíje a hrudníku, dosáhnout dokonale rovných zad, pružnosti páteře a také ji posílit. Nejdůležitější při provádění prvků pro protahování páteře a zad je provádět je všechny postupně a vyhýbat se jakýmkoli náhlým pohybům. Je nepřijatelné cítit nepohodlí nebo bolest v procesu tréninku. Vše musí být provedeno hladce, pomalu, aby nedošlo ke zranění meziobratlových plotének.
Cvičení na hrudník a krk
Tato nejnižší křivka páteře se připojuje k pánvi a slouží jako zadní část pánevní misky. Krční a bederní páteř jsou konkávní, zatímco hrudní a křížová páteř jsou konvexní. Tento odpružený design střídajících se křivek poskytuje přirozené odpružení a pomáhá nám udržet rovnováhu, protože křivky se mohou podle potřeby prohlubovat nebo prodlužovat, jak během dne manévrujeme. Kromě toho mají obratle na každé křivce páteře drobné odchylky ve tvaru, aby se usnadnily čtyři základní akce.
Kontraindikace pro protahování zad a páteře
Nehledě na to, že všechno cvičení na protažení páteře a záda doma se provádějí pouze v preventivních a léčebné účely, existuje řada případů, kdy je samoléčba zakázána. Zahrnutí této gymnastiky je zakázáno během takových onemocnění (které jsou v akutní formě), jako jsou:
Takto to funguje, když procházíte svými jógovými pozicemi. V Cat Pose jsou ruce a kolena na podložce s rameny položenými přes zápěstí a boky přes kolena. Když zatlačíte do paží a nohou a vykopnete přední část těla, páteř se zkroutí do flexe. Zde se žaludek obepíná až k páteři, kostrč klesá a brada se vtahuje do hrudníku.
Flexe v Cat Pose nastává, když hrudní zakřivení prohlubuje přirozené vyboulení, ačkoli tento rozsah pohybu je částečně omezen v horních hrudních obratlech, aby se snížila interference s dýcháním. Navíc tvar krčních a bederních obratlů umožňuje spojení krku a dolní části zad ve flexi.
- osteochondróza;
- osteoporóza;
- skolióza;
- artritida.
Pokud dojde ke zranění zad, měli byste se před cvičením poradit se svým lékařem. Pravděpodobně bude nutné protahování zad a páteře provádět pod dohledem odborníka.
Akce páteře: expanze. Při otáčení pánve dopředu zvedněte kosti, změkčte střední a spodní část zad k podlaze a otevřete klíční kosti a hrdlo směrem k přední části podložky. Prodloužení v pozici krávy je dosaženo tím, že se bederní a krční páteř prohlubuje do své přirozené konkávnosti. I když tvar hrudních obratlů takové prodloužení v hrudní páteři neumožňuje, je důležité strečink rázně rozložit po délce páteře, aby se tlak strečinku nepropojil pouze v kříži. mnoho, hrudní páteř se může cítit nehybná, ale expanze hrudníku je v malé míře možná.
Kontraindikace ke cvičení jsou onemocnění kardiovaskulárního systému(angina pectoris, hypertenze). V procesu fyzického cvičení bude jistě docházet k vysokému zatížení kardiosystému, což může zvýšit kontrakci svalů srdce a vést ke vzniku tachykardie, arytmie a také zkomplikovat průchod stávajícího onemocnění. Při trombóze je také zakázáno provádět cvičení na protažení páteře a zad.
Akce páteře: laterální flexe. V Crescent Moon jsou pánev a nohy připoutány k zemi pomocí paralelních nohou a trup těla má C-křivku do strany. Opakem toho, že se nakláníte do bočního ohybu, energicky přenášíte váhu na druhou nohu.
Ásana: Poloviční Pán Ryb
Laterální flexe je dosaženo s velkou volností v krční a bederní páteři a v menší míře v hrudní páteři, protože laterální flexe je částečně omezena odporem hrudníku a hrudní kosti. Half Lord Pisces je vsedě twist pro páteř. V sedě s nohama nataženýma dopředu překročte jednu nohu přes protější koleno a ohněte spodní nohu, abyste nohu přiblížili k opačnému stehnu. Ohněte se do kostí, abyste prodloužili záda nahoru.
Fyzický cvičení v těhotenství je také zakázáno, protože se všechny dělají buď v poloze hlavou dolů nebo na břiše, a to začne vytvářet tlak na nenarozené dítě. Pokud je těhotenství normální, byla vyvinuta sada cvičení pro zmírnění bolesti zad a snížení zátěže páteře, která se provádí na speciálním fitness míči. Během menstruace je také žádoucí opustit protahování páteře a zad, protože jakákoli fyzická aktivita je v této době absolutně kontraindikována.
Univerzální cvičení na doma
V nejvyšším bodě se otočte směrem k horní části nohy. Obejměte přední nohu nebo připevněte loket ke stehnu. Rotace této pozice je dosažena v hrudní a krční páteři, protože tvar bederních obratlů umožňuje omezit rotaci za účelem udržení stability. Začněte se kroutit kolem tlačítka a otočte se kolem zad, dokud se nakonec hlava neotočí s bradou rovnoběžně s podlahou.
Každý den vaše páteř pociťuje účinky gravitace, i když vy ne. Jen tím, že během dne chodíte nebo sedíte, gravitace neustále stahuje vaši páteř a mírně ji stlačuje. Tato komprese může trvat jeden den a časem můžete ztratit až půl palce z páteře.
Jakákoli onemocnění během exacerbace, přítomnost infekcí, chřipka, SARS považováno za kontraindikaci, protože tělo v tuto chvíli potřebuje odpočinek na lůžku a odpočinek, jinak existuje vysoké riziko různých komplikací. Aby nedošlo k ohrožení vašeho zdraví, je vhodné se před tréninkem poradit s lékařem a provést komplexní vyšetření těla, pokud jsou pro to dobré důvody.
V závažných případech můžete potřebovat operaci dekomprese páteře. Než se tak stane, bojujte s účinky gravitace na vaši páteř, vyzkoušet jich můžete několik jednoduchá cvičení doma. Jak gravitace táhne na vaši páteř po celý den, pomalu vytlačuje tekutinu z plotének mezi obratli vaší páteře. Jak se tyto ploténky pomalu zmenšují, vaše páteř se ve skutečnosti zkracuje. Chcete-li prodloužit páteř, musíte uvolnit tlak na ploténky, aby se mohly zatlačit zpět a získat zpět svůj tvar.
Protahování zad a páteře při nemocech
Osteochondróza je onemocnění, které je diagnostikováno u 80 % lidí. Léčba tohoto onemocnění musí být pouze komplexní, pomocí fyzioterapeutická cvičení, lidové recepty a léčivé přípravky. Protahování páteře a zad při osteochondróze pomáhá prodlužovat svalová vlákna, která byla poškozena v důsledku rozvoje onemocnění.
Pokud máte poranění plotének, jako je vyhřezlá ploténka, nebo poranění páteře, jako je zlomenina páteře, může být komprese páteře velmi bolestivá. Abyste tato zranění vyléčili, musíte uvolnit tlak na ploténku nebo obratle, aby se mohly regenerovat.
Vaše páteř se během spánku přirozeně uvolňuje, ale to nemusí stačit k vyléčení vašich zranění. V extrémních případech může být provedena operace dekomprese páteře nebo může být použit stroj na dekompresi páteře k jemnému prodloužení vaší páteře. Tyto možnosti mohou být obtížné a drahé, ale existují jednoduchá a levná cvičení, která můžete dělat celý den, abyste uvolnili páteř.
S pomocí protahování se normalizují metabolické procesy, prostor mezi meziobratlovými ploténkami a zlepšuje průtok krve. Protahování zad při osteochondróze může pomoci zmírnit tlak na meziobratlovou ploténku a uvolnit napětí. Pomocí cvičení, které je nutné provádět každý den, je možné se zbavit akutní a nepříjemné bolesti, která se často objevuje při osteochondróze, posílit záda jako celek, odstranit závratě a normalizovat dýchání.
Než se pokusíte sami opravit zarovnání páteře, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že nemáte vážnější základní problém. Některé dysbalance páteře nevyžadují chiropraktickou péči. Pokud nemáte vážné zdravotní problémy, protahovací, posilovací a relaxační techniky vám mohou pomoci zlepšit držení těla a vyrovnání páteře.
Identifikujte věci ve svém každodenním životním stylu, které můžete udělat, abyste narušili správné vyrovnání páteře. Pokud například trávíte dlouhé hodiny hrbením se na kancelářské židli, pravidelně nosíte nepodepřené boty nebo spíte na břiše, možná budete muset provést změny v těchto oblastech svého života, abyste zlepšili postavení páteře.
Pokud osteochondróza není přítomna, pak bude tato gymnastika skvělým způsobem, jak tomu zabránit. To platí zejména pro lidi, kteří z povahy své profese zažívá vysoké zatížení páteře(práce u stroje, řízení auta, práce u počítače atd.). Riziko rozvoje skoliózy a osteochondrózy hrozí také mladým matkám, které při houpání dítěte, krmení a péči o malé dítě obecně zažívají vysokou zátěž na páteř.
Ujistěte se, že sedíte rovně s nohama nepřekříženýma a v úhlu 90 stupňů, abyste snížili zbytečný tlak. Pokud zjistíte, že pravidelně pohybujete nohama, může to vést k prolapsu páteře. Krok 3 Použijte stabilizační míč jako kancelářskou židli na krátkou dobu během dne. Podle Americké rady dne cvičení, sezení nebo cvičení na stabilizačním míči vám pomohou posílit vaše břišní svaly, kyčle a zádové svaly, což pomáhá zlepšit držení těla. Nemusíte ztratit svou pohodlnou kancelářskou židli, stačí použít stabilizační míč na 20 minut na začátku dne a poté znovu na 20 minut po obědě. Pohyb zvyšuje průtok krve do páteře a podporuje pohyblivost a rozsah pohybu, což usnadňuje udržení správného postavení páteře. Krok 5 Cvičte denně, včetně tréninku s nízkým dopadem a posilování pro vaše cvičení. Zlepšení síly, zejména zad a břicha, vám může pomoci zlepšit držení těla a vyrovnání páteře Krok 6 Přidejte do své rutiny jógu. Jóga vás provede řadou cvičení, která protahují a posilují přední i zadní část těla a pomáhají vyrovnávat svalové dysbalance. Spine Health poznamenává, že jóga může zlepšit držení těla a vyrovnání páteře. Krok 7 Spěte tak, abyste podporovali vaši páteř. Vaše páteř by měla být schopna odpočívat, relaxovat a přizpůsobovat se, když spíte, pokud se probudíte, můžete mít na mysli potenciální problém lema. Pokud spíte na boku, zvažte umístění tenkého polštáře za kolena. Pokud spíte na zádech, položte si polštář pod kolena a ručník pod krk. Vyhněte se spánku na břiše, pokud můžete. Krok 4 Pravidelně se procházejte a protahujte. . Téměř každý může mít prospěch z protahování měkkých tkání – svalů, vazů a šlach – na zádech, nohou, hýždích a kolem páteře.
Během osteochondrózy můžete cvičit doma nebo pod dohledem lékaře. Pokud to finanční prostředky dovolí, pak nejlepší je koupit speciální simulátor, se kterou protáhnete páteř a záda rovnoměrně, postupně a plynule. Při absenci této možnosti jsou vhodné nejjednodušší nástroje po ruce: postel, pohovka nebo deska. Cvičení spočívá v protažení vzhledem k vaší tělesné hmotnosti a zafixování nohou shora. Tento prvek je poměrně složitý a pro člověka se špatnou fyzickou zdatností ho bude dost těžké vyrobit, proto je vhodné vyzkoušet jinou možnost.
Páteř a její přilehlé svaly, vazy a šlachy jsou navrženy tak, aby se pohybovaly, a omezení v tomto pohybu mohou zhoršit bolesti zad. Pacienti s přetrvávající bolestí zad mohou zjistit, že mobilizace páteře a měkkých tkání vyžaduje týdny nebo měsíce protahování a dalších cvičení na záda, ale zjišťují, že smysluplná a trvalá úleva od bolesti zad je obvykle doprovázena zvýšeným pohybem.
Obecné tipy pro strečink pro úlevu od bolesti zad
Při zahájení strečinku jako součásti programu cvičení zad mějte na paměti následující. Protahování by mělo být bezbolestné, nenuťte tělo do obtížných pozic. Pohybujte se pomalu do rostliny a vyhněte se poskakování, které může ve skutečnosti natrhnout svaly. Natáhněte se na čistý, rovný povrch, který je dostatečně velký, aby se mohl volně pohybovat. Podržte kapuci dostatečně dlouho, abyste uvolnili svaly nebo klouby.
- Noste pohodlné oblečení, které by nemělo být natažené.
- Protažení opakujte, obvykle 5-10krát.
Protažení zad a páteře lze provést pomocí vodorovné lišty. Proč potřebujete skákat, chytat se rukama o hrazdu a viset tak, jak vaše ruce vydrží. Denní čas a počet přiblížení se musí zvýšit. Na hrazdě lze vyrobit i další prvky pro protažení páteře, které umožní zpevnit záda, rozvinout flexibilitu, zmírnit shrbenost, zlepšit držení těla a dokonce pomohou vyrůst o pár centimetrů, když člověku není více než 22 let. -25 let.
Ztuhlá záda někdy doprovází ztuhlá šíje. K protažení oblasti krku a ramen lze provést následující cvičení. Protažení flexe – brada k hrudníku. Ve stoje nebo vsedě jemně nakloňte hlavu dopředu a zvedněte bradu k hrudníku, dokud nedojde k natažení v zadní části krku.
Laterální flexe – ucho k rameni. Toto cvičení protahuje oblast krku pod ušima a také horní rameno. Chcete-li začít, jemně ohněte krk na stranu, jako byste se dotkli ucha ramene, dokud se na straně krku nenapne. Přepněte na druhou stranu.
Nejpříjemnější a nejjednodušší možnost, která 
pomáhá zlepšovat pohybový aparát, plave. Na rozdíl od jiných metod, které jsou velmi náročné na provedení, se plavání doporučuje všem lidem bez ohledu na nadváhu, fyzický trénink a věk. Pravidelné výlety do bazénu mohou pomoci zlepšit pohodu, držení těla a uvolnit páteř.
Komplexní léčba pro prevenci onemocnění
Bolest v zádech po pracovním dni zná mnoho lidí. Zpravidla se jej snaží odstranit pomocí různých gelů nebo mastí což je zpočátku špatně. Vzhledem k tomu, že se neodstraňuje deformace meziobratlových plotének, ale pouze se odstraňují symptomy bolesti, které se po ukončení nápravy nebo plnění pracovních povinností rychle vracejí. Pouze každodenní protahování páteře a zad ráno může pomoci odstranit hlavní příčinu nepříjemného příznaku a zabránit jeho výskytu v budoucnu.
Výhody těchto aktivit bude s osteoporózou, spondylózou, ischiasem, zúžením páteřního kanálu, kýlou bederní páteře. Takže, když neexistují žádné kontraindikace (nemoci v akutním stadiu, těhotenství, teplo), pak můžete cvičit cvičení na protažení páteře a zad.
Cvičení pro bederní
Gymnastika pro dolní část zad se provádí tímto způsobem:
Cvičení na hrudník a krk
Cvičení jsou následující:
- Naklánění hlavy dopředu a dozadu ze strany na stranu může pomoci posílit krční oblast obratle a protáhnout ji, čímž uvolní napětí a ztuhlost v této části těla.
- Chcete-li posílit vertebrální krční a hrudní oblasti, musíte stát rovně, nohy od sebe na šířku ramen a pokusit se otočit hlavu co nejvíce dozadu a trup v této poloze na několik sekund zafixovat. Musíte to udělat střídavě na levé a pravé straně.
Práce s využitím nákladu
Protažení zad a páteře doma je možné pomocí zátěže. Pro tohle potřeba ušít speciální pás se spolehlivými šňůrami na obou stranách, kde budou upevněna závaží.
Je nutné ležet na pohovce ve speciálním pásu a připevnit k němu zátěž, která by měla viset z pohovky a zvětšit roztažnost. Hmotnost zvoleného nákladu, ne méně než 2 kilogramy, musí být na obou stranách stejná.
Protahování páteře lze provádět cvičením břicha. Proč je potřeba si lehnout na podložku, pokrčit nohy v kolenou, sepnout ruce za hlavou a v této poloze dělat předklony. Celkově musíte provést alespoň pět přístupů.
Být u počítače může na krátký čas nechat se rozptýlit, natáhněte ruce dopředu, spojte je s hradem a udržujte tuto pozici po dobu 15 sekund. To umožní odstranit napětí z hrudní a krční páteře. Cvičení můžete provádět ve stoje a co nejvíce natáhnout ruce nahoru. Na druhé straně si můžete dát ruce přes ramena nebo je přehodit přes hlavu a roztáhnout ramena zpět na doraz.
Hodiny jógy jsou skvělé na protažení páteře. Tenhle typ třídy má komplexní "asan", která je zaměřena na postupné uvolnění a posílení páteřního svalstva, protažení páteře, zlepšení činnosti vnitřních orgánů a dýchacích funkcí.
Protahovací cvičení pro zádové svaly a páteř účinná metoda prevence mnoho onemocnění, včetně herniovaných plotének, ischias a osteochondrózy. Není třeba čekat na uvedení těchto diagnóz ve vaší zdravotní dokumentaci. S posilováním a protahováním svalů zad a páteře lze začít kdykoliv a čím dříve s tím začnete, tím lépe.
Navíc cvičením pro protažení zádových svalů a páteře můžete snížit svou váhu. Strečink totiž aktivuje práci lymfatického systému a mimo jiné napomáhá k aktivnímu transportu tuku po těle a tím ke zvýšení jeho celkové spotřeby. To znamená, že strečink pro záda a páteř nejen zlepší zdraví, ale také přispěje k normalizaci hmotnosti.
Příčinou bolestí zad je sedavý způsob života. Páteř plní většinu funkcí, ale nejdůležitější je spojení všech orgánů s mozkem. Základem většiny léčebných a preventivních komplexů je protahování zad a páteře . Jeho správné provedení pomůže i v boji s nadváhou. Strečink aktivací lymfatického systému stimuluje přenos tukových buněk po těle a zvyšuje jejich celkovou spotřebu. Strečink pomáhá zmírnit únavu, zapomenout na bolesti zad a uvolnit páteř po náročném pracovním dni.
Kdy je nutná gymnastika k protažení páteře
Cvičení na protahování páteře se provádí pomalým tempem, cítí každý obratel a užívá si tento proces. Protažení zad je nezbytné v každém věku. Výhody systematického školení jsou zřejmé:
- Prevence a boj proti mnoha nemocem zad;
- Snížení bolesti;
- Bojová tuhost a vynikající flexibilita pro všechny věkové kategorie.
Samotná příroda zahrnuje protažení zad. Chrupavkové tlumiče, kosti, meziobratlové ploténky a svalový korzet vyžadují každodenní trénink. Všechny části zad jsou neustále v napětí a sezení a sedavé zaměstnání poskytuje větší zátěž než aktivní životní styl. Spánek je denní doba, kdy celé tělo pracuje zpomaleně. Pokud je matrace nepohodlná a postel příliš měkká, je vaše páteř nucena fungovat i v noci a namáhána nesprávným držením těla. Po takovém snu zpravidla necítíte nárůst živosti a síly. Nesprávná poloha během spánku zkazí celý den – ospalost, bolesti hlavy, nepohodlí v zádech.
Co člověk obvykle dělá po spánku? Někteří vyskočí z postele a vběhnou do koloběhu pracovního dne. Což má škodlivý vliv nejen na naše záda, ale i na celkový stav organismu. Mnoho vědců nás povzbuzuje, abychom následovali příkladu zvířat. Po probuzení se nejeden zástupce zvířecího světa oddá povyku. Protažení, pomalé prohnutí zad, protažení celého těla – základy ranních cviků, které nezaberou ani 10 minut. Tělo se probouzí postupně, cvičení a kontrastní sprcha pomohou zvýšit krevní oběh a zvýšit svalový tonus. Protahování páteře je však zpravidla nutné několikrát denně.
- Dodržujeme pravidla dýchání. Dýcháme rovnoměrně, klidně, bez přerušení.
- Nejprve je možné křupnutí obratlů. Hladkost pohybů a správný rytmus ji ale pomohou odstranit. Snažte se nekřupat.
- Protažení celých zad pro začátečníky se provádí večer s předběžným zahřátím. Během pracovního dne ale musíte provést pár jednoduchých cviků.
- Při výkonu se snažte úplně uvolnit a užít si proces.
Protahování páteře doma
Ideální aktivitou pro vaše záda je plavání. Ve vodě jsou všechny pracující svaly uvolněné a spící napjaté. To znamená, že plavání zcela odstraňuje zátěž ze zad. Protahování páteře kýlou je terapeutické a provádí se v procesu plavání. Tento typ se nazývá „mokrá metoda“. Pro "suché" se používají speciální stěny a stoly. Typ strečinku a zátěže si můžete vybrat pouze pod přísným dohledem odborníka.
kromě blahodárný účinek jóga poskytuje. K tréninku zad přispívá budování techniky, správné dýchání a procvičování všech svalových skupin.
Cvičení na protažení páteře jsou poměrně jednoduché a nevyžadují speciální trénink. Můžete je provádět doma a bez pomoci instruktora.
Druhy protažení zad:
- Pasivní. Ke strečinku dochází za pomoci vnějšího vlivu. Tento vzhled poskytuje masáž nebo použití simulátoru.
- Aktivní. Protažení jedné svalové skupiny při udržení celého těla v napětí je hlavním principem tohoto typu.
Moderní simulátory pro protahování páteře se doporučuje zakoupit po konzultaci s odborníkem. Jakékoli zatížení zad by mělo být přiměřené, nezanedbávejte svědectví lékařů.
Aby nedošlo ke zranění, před jakýmkoli zatížením je nutné provést rozcvičku.
Příklad domácího protažení páteře:
- Nejprve provádíme zahřívací cvičení: naklánění na stranu, kývání rukama, popíjení tam a zpět.
- Postupným zvyšováním zátěže zavádíme cvičení " Kočka". Pozice – stoj na čtyřech referenčních bodech – kolena a dlaně. Záda jsou co nejrovnější. Pod ramena položíme dlaně, pod boky - kolena. Výdech - kostrč se natahuje nahoru, temeno a hrudník dolů, v zádech se tvoří prohnutí. Na inspiraci naopak - záda tvoří kolo: kostrč stahujeme dolů, hrudník a temeno - nahoru. Při nádechu jsou záda zaoblená, při výdechu se prohýbají. Začněte cvičení se 7 amplitudami, které se pokaždé zvyšují.
- « Kočka s rotací» Postupně zvyšujte zátěž. Jednáme podle výše popsaného principu, ale nyní tělo otáčíme podél kruhové osy pomocí pravé a levé strany.
- « Kruhový nebo uzavřený pluh". Cvičení vyžaduje rovné nohy. Vleže na zádech dáme nohy dozadu a opřeme si prsty. Natahujeme se dopředu rukama.
- Cvičení komplikujeme. Dáme si kolena za uši a chytíme se za hlavu z obou stran. Rukama podepřeme boky. Doba pózování - 10-15 sec.
- Masáž zad lze provádět nezávisle. Vleže na zádech, kolena pokrčená a přitažená co nejblíže k hrudníku. Obtočíme ruce kolem kotníků a začneme se převalovat tam a zpět. Kromě masáže zad zlepšujeme rovnováhu, posilujeme břišní svaly a máme dobrou koordinaci.
Na konci cvičení si lehněte na záda, ruce natáhněte podél těla. Uvolňujte své tělo postupně. Nejprve svaly obličeje, zad, břicha, paží a nohou.
Protahování páteře válečkem nejen zpevní svaly, ale také pomůže v boji s kily navíc.
K provedení potřebujete tvrdý váleček popř plastová láhev naplněné vodou. Břicho leží na povrchu stolice. Ruce svěšené dolů, opřené o prsty u nohou. Mezi pupík a. dáme váleček pubis břicho. Pozici udržujeme až minutu.
Váleček dáme pod záda na úroveň hrudníku. Vleže se zvednutým břichem co nejvíce ohněte záda přes válec a poté se vraťte do výchozí polohy. Počet opakování je 5-8. Změníme polohu válečku a umístíme jej pod různé části zad.
Nyní velmi běžné cvičení pro protažení páteře video formát. Video a speciálně vybraná hudba vám umožní nejen kvalitně protáhnout záda, ale zpestří.
Protahování zad v práci
Protahování krční páteře je nenáročné na provedení a je žádoucí každou hodinu a půl při sedavém zaměstnání.
- Posezení. Ruce jsou volné, tělo uvolněné. Náklony hlavy na stranu provádíme 6-12x.
- Ve stejné poloze předkloníme hlavu co nejvíce dopředu a snažíme se bradou dosáhnout hrudního zářezu.
- Poloha ve stoje, ruce podél těla, zaklonění hlavy co nejvíce dozadu. Udržujeme pomalé tempo.
Při únavě a nepohodlí v zádech používejte doušky do stran. Prováděním jednoduchých cviků zvýšíte svou efektivitu. Protože při stimulaci cervikální oblasti se obnoví krevní oběh.
Kontraindikace protahování zad
Jako každý cvičební stres, strečink má řadu kontraindikací, jejichž ignorováním můžete získat komplikace.
- Protahování páteře s osteochondrózou je přísně zakázáno, stejně jako u osteoporózy a artritidy.
- Nemoci srdce, cév a přítomnost trombózy mohou zhoršit stav pacienta s protahováním zad.
- Během těhotenství a menstruace byste se měli poradit se svým lékařem.
Buďte chytří – poslouchejte své tělo. Přetěžování a cvičení při virových onemocněních mohou negativně ovlivnit vaše zdraví.
Video cvičení pro protahování páteře
