Jak správně protáhnout svaly na nohou. Jak správně protáhnout svaly. Děláme břišní svaly elastické.
Udržení pružnosti svalů, kloubů a vazů pomůže každému člověku udržet si zdraví při sportování, zlepšit sílu a fyzická forma. Zjistěte, jak s tím můžete být úspěšní kompletní průvodce na protažení!
Stejně jako jízda, i strečink má svá pravidla. Pečlivě je dodržujte a dosáhnete svého cíle při zachování zdraví a dobré kondice. Zanedbání strečinku po tréninku dříve nebo později povede ke špatným tréninkovým výsledkům a také ke zranění svalů a kloubů.
Vaše lýtkové svaly fungují na cestách jako plynový a brzdový pedál zároveň. Toto je váš lýtkový sval povolán do akce. Potřebujete to zpomalit při sestupu na druhé straně? Tento sval zajišťuje, že cestou dolů nenarazíte do rostliny. Silná lýtka vám mohou poskytnout lepší běžecký tvar při cvičení, více energie a rychlejší. Slabá telata jsou často hlavní příčinou nejčastějších onemocnění vzteklinou: zánět Achillovy šlachy, deformity lýtek, problémy s hamstringy nebo stehny a dokonce i plantární fasciitida.
Jak správně protáhnout svaly a klouby
Zde je 18 z nejvíce důležité tipy co dělat a čeho se při protahování vyvarovat.
Co musíte udělat pro správné protažení
"Statické cvičení na konci tréninku pomůže vyhnout se zranění a bolesti svalů."
Protože hrají tak důležitou roli v mechanice, vaše lýtka vyžadují hodně údržby: musíte svaly pravidelně protahovat a také provádět specifická cvičení na jejich posílení. Protahovací cvičení a cvičení lýtek dodá vašim nohám energii pro silnější běh a méně zranění lýtek, stehen a hamstringů.
Get Stronger: The Farmer's Walk on Toes. Toto cvičení posiluje svalová síla tele. Držte pár těžkých činek rovně po stranách. Zvedněte se na nohy a jděte vpřed po dobu 60 sekund. Ujistěte se, že se při provádění tohoto cvičení postavíte. Nejen, že tento pohyb pomůže vašim lýtkům, ale také zlepší vaši kardiovaskulární kondici. Vyberte si nejtěžší pár činek, který vám umožní provádět toto cvičení bez přerušení formy po celou minutu. Pokud máte pocit, že byste mohli jít déle, vezměte si na další sérii těžší váhy.
Použití statický strečink pro udržení flexibility, ale měl by se provádět po tréninku, ne před ním. Provedením malého statického strečinku na konci tréninku se můžete vyhnout bolestivým svalům následující den.
Protáhnout se napjaté svaly napjaté části těla v tréninku mezi sériemi. Pokud máte například silný hrudník a sevřená lýtka, protáhněte lýtka mezi tlaky na lavičce. Chcete-li skutečně zvýšit flexibilitu při protahování, musíte toto cvičení provádět často. To je jeden ze způsobů, jak zvýšit frekvenci protahování, aby proces nebyl zdlouhavý.
Zesílit: Excentrické lýtko se zvedá. Toto cvičení protáhne a posílí lýtkové svaly. Udělejte krok, zatímco vaše paty visí z okraje. Držte se na hrazdě, nejprve se zatlačte a poté velmi pomalu – až 10 sekund – spusťte paty pod úroveň chodidel.
Buďte silnější: Plyometrické dřepy. Toto cvičení buduje svaly tím, že je protahuje před silnou kontrakcí a pomáhá vytvářet energii. Zvedněte se vysoko s nohama o něco více než na šířku ramen a s prsty mírně vytočenými ven. Dejte ruce přímo před sebe. Dřepněte si, tlačte zadek dozadu a přitom držte horní část těla. Pokud se vám podaří dostat zadek pod kolena, dáte hýždím navíc dobré cvičení. Nyní explodujte tak vysoko, jak jen můžete, a přistaňte měkce.
Použití trakce při protahování pro zvýšení rozsahu pohybu a snížení možnosti stlačení nebo sevření kloubu. To lze provést v tělocvična. Můžete použít expandér nebo gumu připevněnou ke stacionárnímu předmětu, jako je napájecí stojan nebo vodorovná tyč. Držte pásek v ruce, abyste protáhli horní část těla, nebo pásek zahákněte kolem nohy nebo kotníku, abyste protáhli spodní část těla.
Udržujte si dobrou anatomickou polohu a kontrolujte pohyb měkkým přistáním na paty po každém skoku. Prevence zranění: Pes směřující dolů. Tento krok protáhne svaly a je v dobrém roznítit lýtkový sval po těžkém tréninku.
Začněte na kolenou s rukama na podlaze na šířku ramen. Přehoupejte nohy dozadu, dokud nebudou kolena pokrčená, zvedněte zadek do vzduchu tak, aby vaše tělo vytvořilo trojúhelník se zemí. Udržujte svou páteř rovně, aniž byste se příliš ukládali těžká váha na rukou a pažích. Ohněte pravé koleno a tiskněte levou patu k zemi, cítíte se jako natažení levého lýtka. Vydržte v pozici 10 sekund a poté přepněte na jiné lýtko. Udělejte tři sady denně před nebo po běhu.
Kontrolujte oblast svalového napětí. Chcete-li protáhnout biceps, například pokrčte kolena k břišním svalům, zakulatte záda nebo pokrčte kotníky (tedy nasměrujte nohu do strany). Pokud zablokujete koleno, držíte záda nebo zádové svaly rovně a ohýbáte hlezenní kloub (tj. ohýbáte chodidla směrem k holením), pak cílem protažení bude pouzdro, které zakrývá svaly.
Před protažením se zahřejte
Pokud je strečink pro začátečníky obtížný, můžete použít zeď jako oporu nebo vám pomůže kamarád. Protahování by nemělo bolet, stačí aplikovat trochu a menší okamžitou bolest. Pokud jste zraněni, neprotahujte se. Snadno se pomalu protahujte, pokud to bolí. Naučte se milovat „bolest“ výronů. Jezte zdravě, pomůže to při protahování. To může mít za následek zranění. Před sportem se co nejvíce protáhněte! Pamatujte, že nikdy nemůžete být příliš svobodní. Protahujte se tak, abyste to cítili, ale protahujte se pohodlně, nikdy se nenuťte natahovat, jinak si ublížíte. Pamatujte, že byste neměli pociťovat bolest z podvrtnutí, pouze z namožení svalů. Pokud cítíte bolest, zastavte se, chvíli odpočívejte a pak pokračujte, ale buďte opatrní.
- To zvyšuje flexibilitu při každodenním používání.
- Cvičení Pečlivě se vyvarujte zranění.
- Dýchejte v přirozeném rytmu a zůstaňte v klidu.
Splnit protahování se špatným držením těla. Svaly mají tendenci se časem stahovat, což vede ke špatnému držení těla. To nakonec povede k omezení pohybu. Například:
- Nošení vysoké podpatky vede ke zkrácení lýtek v důsledku jejich neustálé přítomnosti ve stavu téměř úplné kontrakce.
- Dávejte pozor na prsty: jsou ohnuté téměř po celou dobu, když píšete, píšete, jíte, řídíte, studujete atd., a jsou náchylné ke kroucení.
- Vaše kyčelní flexory jsou považovány za nejnapjatější svaly v lidském těle. Přiznejme si to: průměrný člověk stráví až 40 % svého života v sedě!
Co dělat doma
Dodržujte je pečlivě a do cíle dorazíte bezpečně, v pořádku a v dobré kondici. Nevšímejte si jich a budete na to sami. Zde je 18 nejdůležitějších tipů - a čeho se vyvarovat - pokud jde o protahování. "Dokonce i pár statických strečinků na konci jednoho tréninku pomůže s bolestí svalů další den, takže se nebudete hýbat jako mrtvola."
Seznam cviků, jak se naučit sedět na provázku
I pár statických strečinků na konci jednoho tréninku pomůže s bolestí svalů druhý den, takže se nebudete hýbat jako mrtvola. Pokud máte například silný hrudník a sevřená lýtka – běžný scénář – protáhněte lýtka mezi sadami lavic. Chcete-li skutečně zvýšit flexibilitu strečinku, musíte to dělat často. To je jeden ze způsobů, jak zvýšit frekvenci protahování, aniž by to byla nudná práce.
„PROPÁJTE SE, KDYŽ MÁTE ŠPATNÉ DRŽENÍ POLOHY. SVALY SE ČASEM zmenšují, což může vést ke špatnému držení těla.“
Splnit protahování svalů a vazů páteře po tréninku s komplexy kompresních cvičení, jako jsou dřepy a houpání tisku. Jsou chvíle, kdy lidé po těžkém silovém tréninku ztratí 20-40 milimetrů výšky! Dekompresi páteře, tedy protažení, lze provést pomocí závěsů na hrazdě.
Protahování vede ke zvýšení ukazatelů síly
To lze provést v tělocvičně zatažením za gumový pásek připevněný ke stacionárnímu předmětu, jako je elektrická klec nebo brada. Buď uchopte pásek rukou na různých místech horní části těla, nebo si jej zavěste kolem nohy nebo kotníku pro více variant dolní části těla.
Chcete-li například protáhnout hamstringy, zaměříte se na břišní svaly při ohýbání kolena, zaoblení zad nebo zvedání kotníku. Ať už zablokujete koleno, necháte rovná záda nebo dorsi-flexi kotníku, cílem je místo toho fascie, pouzdro, které pokrývá svaly.
Učit se vaše tělo hledá napjaté svaly a zaměřte se na protažení problémových partií. Vždy nejprve protáhněte napjaté svaly, jinak budou zasahovat do cvičení v plném rozsahu. (Poznámka: toto je případ, kdy by měl být dynamický strečink proveden před zahájením tréninku.) Během zahřívání pohybujte všemi částmi těla, abyste identifikovali napjaté oblasti. Po nalezení použijte vhodné techniky protahování k jeho odstranění.
Svaly se časem zkracují a mohou přispívat ke špatnému držení těla, které může být způsobeno i důsledně omezeným tréninkem rozsahu pohybu. Nošení vysokých podpatků způsobuje zkrácení lýtek, protože lýtka jsou neustále ve stavu téměř úplné kontrakce. Podívejte se na své prsty: vždy se ohýbají při psaní, psaní, jídle, řízení, cvičení atd. a náchylné ke zvlnění.
- Vaše kyčelní flexory jsou považovány za nejhustší sval v lidském těle.
- Průměrný člověk stráví až 40 procent svého života vsedě!
Vybrat táhnoucí se v uzavřeném kinetickém řetězci namísto otevřeného. Většina lidí si protahuje hamstringy tak, že si položí paty na lavici a nakloní se dopředu ke špičkám – jde o otevřený řetězový úsek. Výzkum dokazuje, že uzavřené natažení řetězu zvyšuje výsledky o pět stupňů, pokud jde o flexibilitu. Jakákoli forma protažení, která vyvíjí tlak na chodidla nebo dlaně rukou (uzavřený okruh), vytvoří extenzní reflex. Protahování ve stoje a provádění v sedě jsou z hlediska dopadu na nervovou soustavu úplně jiné cviky.
Svaly se časem zmenšují a mohou přispívat ke špatnému držení těla. Pověšení na bradě může pomoci dekompresi páteře. Vždy nejprve protáhněte napjaté svaly, protože mohou bránit vaší schopnosti provádět cvičení v plném rozsahu. Během zahřívání použijte obecný pohyb všech částí těla ke skenování těsnosti. Po nalezení použijte vhodné metody protahování k jeho uvolnění.
Většina lidí si protahuje hamstringy tak, že upustí patu na lavici a dosáhnou na prsty u nohou, což je otevřený řetězový úsek. Výzkum ukazuje, že uzavřené natažení řetězu má za následek zvýšení flexibility o 5 stupňů. Jakákoli forma protažení, která vyvíjí tlak na chodidla nebo dlaně rukou, bude mít silné reflexní prodloužení a větší dosah. Tónovací strečinky, prováděné ve stoje nebo vsedě, jsou ve skutečnosti různé léčby pro váš nervový systém.
Výkon hladké pohyby pro zotavení. Například u nejznámějších protahovacích strečinků kočky a velblouda lidé stojí na rukou a na kolenou, to je dobré pro nervová zakončení páteře (nervy se pohybují a vytvářejí kolem sebe prostor). Pokud pociťujete bolesti zad, 5-6 cyklů tato předtréninková cvičení mohou pomoci.
Například oblíbené úseky „bláznivá kočka“ a „velbloud“, které vidíte, jak lidé dělají na rukou a na kolenou, jsou dobré pro nervovou kolonizaci páteře. Pokud pociťujete bolesti zad, může vám pomoci 5-6 cyklů těchto protažení před tréninkem.
Pomoci může válení na pěnovém válečku. Je lepší používat více úhlů na krátkou dobu se statickým roztažením, než držet jeden úhel po dlouhou dobu. Platí pravidlo, že čím intenzivnější strečink, tím kratší je jeho aplikace.
Tyto pohyby budou mít za následek zvýšenou flexibilitu, za předpokladu, že trénujete v plném rozsahu pohybu. Zde je seznam nejlepší možnosti, podle části těla. Po probuzení počkejte alespoň hodinu. Zatímco spíte, vaše páteř otéká tekutinou a riziko zranění se zvyšuje, pokud se protáhnete ihned po probuzení.
Protáhnout se sousední svaly pro zvýšení rozsahu pohybu. Například iliotibiální trakt (ITT) je hustý, vláknitý pás pojivové tkáně, který probíhá podél vnější strany stehen a je vysoce odolný vůči natažení. Pro práci s touto tkání je nutné zaměřit se na svaly na obou stranách RBT, jako jsou kvadricepsy a svaly zadního povrchu. Pomoci může pěnové kolečkové brusle.
Cvičení během menstruace
Pokud například jednou rukou uchopíte horní tyč v kleci a pokrčením kolen se ponoříte co nejdále, zažijete spoustu lat stretch. Ale pokud se stáhnete zpět pomocí stejných svalů, které jste právě protáhli, zmaříte účel. Používejte nohy místo toho, abyste se vraceli z protažení.
Také statický strečink před aktivitou může ve skutečnosti způsobit zranění, spíše než mu zabránit. I když některé výjimky platí pro velmi napjaté svaly, většinou byste po tréninku nebo cvičení měli provádět statický strečink.
"Pro protažení kvadricepsů a svalů zadní strany stehna je vhodné bruslení."
Co nedělat pro strečink
NE provádějte intenzivní strečink po dobu delší než 15 sekund kvůli svalové hypoxii. Nedostatek kyslíku ve svalech se může rozvinout při silném protahování a může zvětšit objem pojivové tkáně, což snižuje sílu a vede ke ztrátě pružnosti. Je lepší použít více úhlů ve statickém úseku, než držet jeden úhel po dlouhou dobu. Pravidlo: Protahování bude intenzivnější, pokud se provádí krátkodobě.
"Statický strečink před aktivitou může způsobit zranění, ne mu zabránit." Místo toho se musíte uvolnit delším výdechem, než nádechem. To může pomoci před těžkým mrtvým tahem, ale ne při protahování! „Vzpěrači často dřepují hlouběji než jiní sportovci, což vyvrací mýtus, že silový trénink a velké svaly snižují flexibilitu!“.
Platz dělal na tréninku plné, silné dřepy a byl známý tím, že se dokázal nejen dotýkat prstů u nohou, ale líbat i kolena! Bylo to, jak pružné byly jeho hamstringy, takže nevěřte tomu humbuku! Tvrdý trénink zlepší flexibilitu, pokud vyrovnáte agonisty a antagonisty a trénujete s plným rozsahem pohybu. Flexibilita je alespoň průměrná nebo vyšší u silových sportovců, jako jsou vrhači, vzpěrači, gymnasté a zápasníci, což popírá koncept svalového vázání.
NE přeskočte silová cvičení, která podporují pasivní strečink. Zvýší flexibilitu a pomohou vám cvičit s maximální amplitudou. Zde jsou nejvhodnější cvičení pro každou část těla:
- Boky: Mrtvý tah na rovných nohách nebo předklony s činkou.
- Hrudní svaly: míchání a chov činek, ležení na vodorovné lavici.
- Triceps: prodloužení paží s činkami na triceps vsedě.
- Biceps: Provádějte curling s činkou vsedě na nakloněné lavici.
- Latissimus dorsi: svetr s činkami, ležící na lavičce.
- Střední záda: přitáhněte blok k hrudníku v sedě.
- Svaly lisu: kroucení na fitballu.
- Deltové svaly: boční zdvihy s jednou rukou na bloku.
- Lýtkové svaly: zvedání na ponožkách ve stoje.
- Soleus svaly: Lýtka vsedě se zvedá.
NE hned ráno se protáhněte, zvláště pokud máte menší poranění zad. Po probuzení vyčkejte alespoň jednu hodinu. Zatímco spíte, vaše páteř se plní tekutinou a při protahování po probuzení se zvyšuje riziko zranění.
NE ihned po protažení provádějte cviky na svalovou kontrakci. Pokud například po protažení na tyči stále zvednete kolena, abyste se dále protáhli, nepoužívejte k sestupu zádové svaly. Bude to jen ztráta času. Použijte nohy, abyste se dostali z protažení.
NE proveďte statické protažení svalů, pokud je budete cvičit. Studie ukazují, že v důsledku protahování svalů klesá síla a výkon. Také takové protahování před tréninkem může skutečně vést ke zranění. Ačkoli existují určité výjimky pro svaly, které jsou velmi napjaté, většinou byste měli statický strečink přesunout na konec tréninku.
"PROVOZ STATICKÉHO PROTAHOVÁNÍ PŘED Tréninkem MŮŽE VE SKUTEČNOSTI ZPŮSOBIT ZRANĚNÍ."
NE při protahování byste měli zadržet dech, protože to vede ke svalovému napětí. Při výdechu je potřeba zadržet dech déle než při nádechu. Uvědomte si, že opačná akce (hyperventilace) může systém nabudit. To pomůže před prováděním silových cvičení, ale ne při protahování!
„VZPIDAČI SE DOKÁŽOU ZAPNOUT HLOUBěji NEŽ OSTATNÍ SPORTOVCI. ROZPOUŠTĚNÍ MÝTU, ŽE SILOVÝ TRÉNINK A VELKÉ SVALY SNIŽUJÍ FLEXIBILitu!“
NE věřte mýtu, že silový trénink vás učiní nepružnými! John Grimek, slavný vzpěrač a mistr světa ve 30. a 40. letech 20. století, uměl předvádět salta vzad a splity. Neuvěřitelnou flexibilitu prokázal i Tom Platz, mistr světa v kulturistice 70. a 80. let, vzhledem k tomu, že měl nejlépe tvarované nohy v celé kulturistice. Platz uměl na tréninku předvádět plné a hluboké dřepy a je známý tím, že si sahal nejen na prsty u nohou, ale dokázal dokonce líbat kolena! Jeho hamstringy byly tak pružné, takže tomuto mýtu nevěřte!
Silový trénink zvyšuje flexibilitu, pokud vyvíjíte agonisty a antagonisty proporcionálně a trénujete s maximálním rozsahem pohybu. Cvičení v celém rozsahu zvyšuje pasivní i aktivní pohyblivost Sportovci, jako jsou oštěpaři, vzpěrači, gymnasté a zápasníci, mají alespoň střední flexibilitu, což vyvrací teorii o nadměrně vyvinutém svalstvu.
Navíc vzpěrači častěji než jiní sportovci budou dřepovat hlouběji, čímž se vyvrací mýtus, že silový trénink a velké svaly mohou snižovat flexibilitu! Existuje mnoho studií, které tuto skutečnost podporují.
NE Protáhněte se, pokud jste již velmi flexibilní! Nedává to žádný smysl. Pokud si chcete odpočinout, zkuste si dát teplou koupel a poslouchat klasickou hudbu. Mezi mobilitou a stabilitou existuje inverzní vztah. Být velmi těsný a málo pohyblivý je jeden extrém, ale druhý extrém je velká pohyblivost kloubů. Každý kloub potřebuje trochu statické a dynamické flexibility.
STRETCHING vede ke zvýšení ukazatelů síly
Vždy si na to najdete čas a místo a tento úsek není výjimkou. Pokud budete dodržovat tato základní pravidla, vytěžíte ze svého protažení maximum!
(1 hodnocení, průměr: 5,00 z 5)
Strečink (někdy strečink nebo protahovací trénink) je snadný způsob, jak i pro nepřipravené začátečníky rychle dosáhnout úžasné flexibility, zhubnout a procvičit svaly. Tento sport se můžete naučit prostřednictvím bezplatných online lekcí doma nebo s trenérem.
Co je strečink
Pro všechny, kteří chtějí zvýšit pružnost svého těla, zpevnit šlachy, zlepšit krevní oběh, získat pozitivní emoce, byl vyvinut strečinkový tréninkový systém (z anglického stretch - to stretch). Protahovací a ohebné cviky se dají dělat za jakýchkoliv podmínek, stačí vám jen fitness podložka a videonávody k rozvoji ohebnosti celého těla. Mnoho profesionálních sportovců (v balančním cvičení, gymnastice), tanečníci používají při tréninku strečink.
Druhy strečinku
Klasifikace strečinku je založena na způsobu provádění cviků. Existují následující typy protahování:
- Statická - zátěž směřuje na svaly, šlachy, klouby.Protahování doma pro začátečníky má mírný účinek. Při statice musíte zaujmout určitou pozici, působit na tělo vlastní vahou, držet ho na správnou dobu.
- Pasivní - tento typ strečinku pro začátečníky je podobný své statické formě, pouze strečink se neprovádí vlastní vahou, ale za pomoci partnerského úsilí.
- Dynamické - řízené pružné fyzické pohyby paží, nohou, které jsou omezeny rozsahem svalových možností.
- Balistické - nekontrolované pohyby, které musí být také pružné. Tento typ strečinku se nedoporučuje začátečníkům.
- Aktivní izolovaný – protažení každého jednotlivého svalu. Musíte zaujmout určitou pózu, držet pozici pomocí sil vlastních svalů.
Výhody strečinku
Sníte o bezchybné postavě? Pak je strečink pro začátečníky vaším klíčem k úspěchu! Protahovací cviky pro začátečníky dokážou z každé dívky udělat půvabnou srnku. Po měsíci tréninku si budete moci užívat možností vlastního těla, o kterých jste dosud nevěděli. Výhody strečinku pro postavu nelze podceňovat. Pro dokonalý pas, vyrýsované svaly, ladné křivky nohou a paží, tohle nejlepší výhled fitness cvičení. Pravidelné videolekce doma nebo v posilovně s trenérem pomáhají zhubnout, zpevnit svaly, které přitom téměř nerostou do šířky.
Strečink pro hubnutí
Když půjdete na protahovací cvičení v posilovně nebo na cvičení doma, můžete se spolehnout na to, že nejen rozvíjíte flexibilitu a protahujete se, ale také se zbavíte kila navíc. Strečink pro hubnutí je efektivní pohled sport pro muže a ženy s nadváhou. dosáhnout dobré výsledky, gymnastika vám umožňuje zhubnout díky následujícím funkcím:
- stav svalů se zlepšuje, tuková vrstva kolem nich je přemístěna;
- zrychluje se odtok lymfy, což přispívá k odstranění celulitidy;
- kůže se napíná současně s hubnutím.
Strečink pro těhotné ženy
Protahování během těhotenství neuškodí, ale pouze prospěje. Strečink v těhotenství může snížit zvyšující se zátěž, chránit klouby, zvýšit elasticitu pokožky. Můžete to dělat každý den doma se zdravím. Budete potřebovat pohodlné oblečení a Detailní popis lekce začít od nuly.
Na počáteční fáze je lepší kontaktovat trenéra, který pomůže vyvinout individuální tréninkový kurz s ohledem na týden těhotenství. Při nošení dítěte je přípustné věnovat se pouze statickému protahování bez náhlých pohybů a bolesti svalů. Jakákoli zátěž na lisu, předklony a některé další typy cvičení jsou vyloučeny. Významným plusem pro vytvoření programu je tedy v případě potřeby pomoc trenéra. gymnastická cvičení.
Jak dělat strečink
Strečink pro začátečníky bude zcela bezpečný, pokud budete vědět, jak se správně protahovat. Pro vás pár tipů, jak správně protahovat:
- Před začátkem relace je nutné zahřátí. Může to být jízda na kole, kopání, skákání nebo jiné pohyby, které zlepší krevní oběh a dodají svalům kyslík.
- Cvičení flexibility těla pro začátečníky se provádějí plynule, pomalu.
- Důležité je držet záda v rovné poloze, udržovat držení těla.
- Každý sval potřebuje uvolnit.
- Klidné dýchání je jedním ze základů správného tréninku.
- Pouze pravidelné cvičení pomůže rozvíjet pružné svaly, postupně můžete zátěž zvyšovat.
Protahovací cvičení
Začátečníci by si měli pamatovat, že každý má vstupní úroveň a nemusí být jako profesionální sportovci (hluboký strečink), když začínají zvládat protahovací cvičení. Všechny pozice jsou zaujaty tak, aby nedocházelo k svalovému napětí. Je důležité udržovat stabilitu a rovnováhu, udržovat klidné dýchání v jakékoli fázi cvičení. Zátěž se zvyšuje postupně, pružnost těla se vyvíjí v průběhu času.
Cvičení na protahování nohou
Strečink pro začátečníky doma zabrání svalovým dysbalancím a pomůže vyhnout se problémům s držením těla. Hbité pohyby, flexibilita, vynikající koordinace pohybů jsou získány, pokud důsledně provádíte cvičení pro protahování nohou. Pořádný strečink je potřeba nejen k předvedení tanečních prvků tanečníků a úderů karatistů, ale také k předvedení krásného špagátu a superschopností vašeho těla. Strečink také ochrání klouby, zlepší krevní oběh a usnadní chůzi. Chcete-li protáhnout nohy, můžete provést následující cvičení:
- Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší. Předkloňte se co nejníže. Pohyby by měly být hladké, mírně pružné s malou amplitudou. Cvičení několikrát opakujte.
- V sedě na podlaze mějte nohy posunuté a rovné. Předkloňte trup, sepněte nohy rukama. Proveďte 10 pružných ohybů. Postupem času se vám podaří protáhnout svaly tak, aby se vaše hlava dotýkala kolen.
- Posaďte se na podlahu, držte tělo rovně. Pravá noha zatlačte dozadu a doleva - co nejvíce dopředu. Končetina, která je vpředu, musí být ohnutá v koleni. Nakloňte své tělo směrem k ní a držte záda rovná. Uvolněte svaly, zvyšte tlak na nohy a zůstaňte ve stejné poloze po dobu 60 sekund.
Strečink pro hubnutí
Sestavy protahovacích cviků pomáhají nejen dosáhnout flexibility, ale také zhubnout. Za tímto účelem probíhá výuka v rozsahu minimálně 3 hodin týdně. Pro aktivní spalování kalorií začněte cvičit dvě hodiny po posledním jídle. Protahování pro hubnutí může zahrnovat následující cvičení:
- Zaujměte polohu na kolenou a rukou. Současně jsou kolena umístěna přímo pod boky a ruce jsou mírně před rameny. Po výdechu zvedněte kolena z podlahy, nechte ruce v původní poloze, přitiskněte paty k podlaze. Vaše ruce a záda by měly být v jedné přímce, nohy v druhé.
- Cvik provádějte vleže na břiše. Přitiskněte boky k podlaze, položte ruce pod ramena. Zvedněte horní část těla tak, aby hrudník směřoval ke stěně před vámi. Ramena by měla být uvolněná. Držte pozici po dobu 20-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Ranní protažení
Věnujte se jen 10 minut ráno ranní cvičení strečink pro načerpání energie a dobré nálady na celý den. Ranní protahování zahrnuje několik fází:
- Po probuzení myslete na něco dobrého a protáhněte se různé strany.
- Roztočte pomyslné pedály po dobu jedné minuty.
- Ještě v posteli mávejte ruce do stran.
- Posaďte se „turecky“ na postel a proveďte 10 plynulých předklonů.
- Spusťte nohy z postele a udělejte 30 kruhů s každou nohou.
- Cvičte na podložce pro zadní pánev, krk, protažení těla, protažení třísel a předklon.
- Upevněte své dobrá nálada kontrastní sprcha.
Protažení zad pro začátečníky
Vynikající zdraví, zvýšená svalová síla a dobrá nálada se při pravidelném protahování stanou vašimi věrnými společníky. Školení pomůže zbavit se neustálé bolesti v zádech, jsou prostě nepostradatelné pracovníci v kanceláři kteří potřebují získat zpět své zdraví po mnoha hodinách sezení. Protahování zad zahrnuje následující cviky:
- Zaujměte pózu na všech čtyřech, držte záda rovná. Po hlubokém nádechu prohněte záda do oblouku na maximum. Zmrazte na 15 sekund, opakujte prvních 15krát.
- Lehněte si na podlahu, přitiskněte ramena k podlaze. Otočením trupu v bederní oblasti přehoďte jednu nohu přes druhou. Držte pózu půl minuty a opakujte s druhou nohou.
Video: strečink pro začátečníky
Nejen západní, ale i ruští fitness trenéři nabízejí videonávody s protahovacími cviky. Začátečníci se budou moci naučit správné dýchání a pohyby s Jekatěrinou Firsovou, Olgou Yanchuk, Egorem Oněginem, aby dosáhli neuvěřitelné pružnosti a plasticity těla, aby jejich postava byla bezchybná, zbavili se bolestí zad a měli prostě skvělou náladu.
Strečink s Firsovou
Strečink s Olgou Yanchuk
Strečink s Jegorem Oněginem
