अच्छी वर्जिश। जिम में ए से जेड तक प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप करें। वर्कआउट से पहले वार्म अप एक्सरसाइज।

कभी भी और किसी भी परिस्थिति में आपको मांसपेशियों पर तेज भार नहीं देना चाहिए। यह प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से सच है। शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए, इसे वार्म-अप के साथ गर्म करना आवश्यक है। ऐसे उद्देश्यों के लिए, एक ऐसा है जो हर पेशी को "चालू" कर देगा।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

वार्म-अप वर्कआउट की शुरुआत है। लेकिन कई, विशेष रूप से शुरुआती, इस चरण के महत्व को कम आंकते हैं। कुछ का मानना ​​है कि यह समय की बर्बादी है, क्योंकि यह वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करता है। और यह मौलिक रूप से गलत है।

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप में व्यायाम की एक श्रृंखला शामिल है जिसका उद्देश्य खेल की प्रभावशीलता को बढ़ाना है। कैसे? और यहाँ बात है:

• वार्म-अप गतिविधियाँ आपको मांसपेशियों के ऊतकों को काम करने की स्थिति में "फैलाने" की अनुमति देती हैं, जिसके कारण पूरा शरीर टोन में आ जाता है;
• हल्के व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त भर जाता है, जिससे हृदय की गतिविधि भी बढ़ जाती है;
• 10 मिनट के वार्म-अप में, हृदय अपनी लय को 100-120 बीट प्रति मिनट तक तेज कर देता है।

और ताकि वार्म-अप प्रक्रिया के दौरान मांसपेशियां लैक्टिक एसिड से अम्लीकृत न हों, प्रत्येक व्यायाम से पहले और बाद में सेट करना आवश्यक है। 7-10 दोहराव किए जाते हैं। ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं जो मांसपेशियों को "शांत" करते हैं।

यदि आप भारी उपकरणों के साथ जिम में प्रशिक्षण लेने की योजना बनाते हैं, तो वार्म-अप कॉम्प्लेक्स निम्नलिखित बिंदुओं में मदद करेगा:

• मुक्त मांसपेशी ऊतक, जो फाइबर के टूटने के जोखिम को काफी कम करता है;
• एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसके कारण प्रशिक्षण की प्रभावशीलता स्वयं बढ़ जाएगी;
• तंत्रिका तंत्र को टोन करता है;
• शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है;
• तंत्रिका आवेग की गति को बढ़ाता है, जिससे मस्तिष्क में न्यूरोसिम्पेथेटिक प्रतिक्रिया में वृद्धि होती है।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने से न केवल शरीर को स्ट्रेच करने में मदद मिलती है, बल्कि प्रशिक्षण के लिए सही मूड भी बनता है।

वार्म-अप के प्रकार

समझने वाली मुख्य बात यह है कि कोई सटीक वार्म-अप कॉम्प्लेक्स नहीं है। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, कार्यक्रम को अलग से चुना जा सकता है। उदाहरण के लिए, दौड़ने से पहले, पैरों को गर्म करने के लिए पूर्वाग्रह किया जाता है, जबकि साथ काम करते समय, यह पूरे शरीर को तैयार करने के लायक है।

वार्म-अप कई प्रकार के हो सकते हैं:

1. सामान्य. व्यायाम की इस श्रेणी को पूरे शरीर के कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस तरह के एक परिसर के कारण, धीरे-धीरे वृद्धि होती है तापमान संकेतक, चयापचय सक्रिय होता है, जिससे अधिक ऑक्सीजन मांसपेशियों में प्रवेश करती है। सामान्य वार्म-अप में ऊपरी और निचले छोरों के लिए एक जटिल, जगह में चलने वाला प्रकाश, जोड़ों को विकसित करने के लिए कूद और घूर्णी अभ्यास शामिल हैं। अवधि 10-15 मिनट है।
2. विशेष. यहां, मांसपेशियों को सानना विशेष रूप से एक विशिष्ट प्रकार के प्रशिक्षण के लिए शरीर के 10-20% भार के उद्देश्य से है। उदाहरण के लिए, यदि ये डम्बल के साथ व्यायाम हैं, तो हाथों पर 10-12 दोहराव किए जाते हैं। इसका मुख्य लक्ष्य शरीर को "याद रखना" है कि व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए।
3. अड़चन. इस स्तर पर, मुख्य कार्य मांसपेशियों को आराम करने में मदद करना है ताकि वे उत्तेजित अवस्था से दूर जा सकें। आमतौर पर, एक अड़चन में धीमी गति से चलना शामिल होता है, जिसमें चलने के लिए क्रमिक संक्रमण होता है, और शरीर का सुचारू रूप से खिंचाव होता है विभिन्न पक्ष. इस तरह के व्यायाम आपको लैक्टिक एसिड को हटाने, नाड़ी और तापमान को कम करने की अनुमति देते हैं, जिससे शरीर में रक्त का प्रवाह सामान्य हो जाता है। अवधि 5-10 मिनट है।
4. . इसके 3 प्रकार हैं:
   • सांख्यिकीय- व्यायाम एक निश्चित स्थिति में अंगों को ठीक करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं;
   • गतिशील- व्यायाम आपको मांसपेशियों की क्रिया के पाठ्यक्रम को नियंत्रित करने की अनुमति देता है;
   • बैलिस्टिक- आंदोलन तेज, मोटर, अराजक हैं।

डायनेमिक स्ट्रेचिंग अधिकतम प्रभाव देता है, क्योंकि यह धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म करता है, जिसका अर्थ है कि तंतुओं को चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है।

स्ट्रेचिंग के इन सभी चार चरणों को क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए, बिना किसी एक को छोड़े। तथ्य यह है कि प्रत्येक चरण में, मांसपेशियों को केवल तैयार नहीं किया जाता है - उन्हें पहले (शब्द के सही अर्थ में) गर्म किया जाता है, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है और "काम करने" की स्थिति में लाया जाता है। एक "ठंडा" शरीर को चोट लगना आसान है।

आपको किस तरह की कसरत की ज़रूरत है?

न केवल प्रशिक्षण के प्रकार के लिए वार्म-अप अभ्यास का एक सेट चुना जाता है। यहाँ यह भी विचार करने योग्य है व्यक्तिगत विशेषताएंएक व्यक्ति - उसके शरीर का प्रकार, संयुक्त गतिशीलता, सामान्य भलाई, कुछ बीमारियों की उपस्थिति, आदि। अपने लिए यह निर्धारित करना भी आवश्यक है - मांसपेशियों को गर्म करने या एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को भरने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है खून के साथ।

शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षक सामान्य अभ्यासों का एक सेट चुन सकता है, जिसे व्यक्ति स्वतंत्र रूप से छांटना शुरू कर देगा। लेकिन बिना असफलता के, वार्म-अप में शामिल होना चाहिए:

• भविष्य के तनाव के लिए शरीर को गर्म करने और तैयार करने के लिए सामान्य श्रेणी के व्यायाम;
• प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर एक विशेष श्रेणी से अभ्यास;
• न केवल मांसपेशियों, बल्कि जोड़ों को भी तैयार करने के लिए स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स।

शुरुआती लोगों के लिए, सामान्य वार्म-अप का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें बस एक सामान्य परिसर होता है। भविष्य में, जैसे-जैसे खेल विकसित होंगे, ऐसे कार्यक्रम को स्वतंत्र रूप से समायोजित करना संभव होगा।

वार्म-अप व्यायाम

अभ्यास का एक मानक सेट है जिसका उपयोग न केवल एक नौसिखिया द्वारा किया जा सकता है, बल्कि एक "पेशेवर" द्वारा भी किया जा सकता है। यह एरोबिक और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक संयोजन है, जिसमें 15-20 मिनट का समय लगेगा।

प्रशिक्षण से पहले शरीर को तैयार करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:

ये 8 अभ्यास आगामी भार के लिए जितना संभव हो सके मांसपेशियों के ऊतकों को तैयार करने में मदद करेंगे। इस परिसर को सार्वभौमिक माना जाता है, इसलिए इसका उपयोग पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण से पहले किया जा सकता है।

स्ट्रेचिंग वर्कआउट

मांसपेशियों के ऊतकों को खींचने के लिए एक जटिल भी है। लेकिन प्रशिक्षक इसे प्रशिक्षण से पहले नहीं, बल्कि इसके बाद शुरू करने की सलाह देते हैं। इससे रिजल्ट ठीक हो जाएगा। यह गहन अभ्यासों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि वे मांसपेशियों के तंतुओं की अकड़न की ओर ले जाते हैं।

स्ट्रेचिंग आपको न केवल हृदय और रक्त परिसंचरण के काम को सामान्य करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों की ऐंठन से भी राहत देता है। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं को याद रखना चाहिए:

• स्ट्रेचिंग वर्कआउट से पहले, मांसपेशियों में तापमान बढ़ाने के लिए जॉगिंग या एक्सरसाइज बाइक पर बैठना (आसान गति से) उपयोगी होता है;
• प्रत्येक स्थिति लेने के लिए 2-3 सेकंड खर्च करना आवश्यक है, और अंतिम स्थिति में 10 सेकंड के लिए रुकना है;
• स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे किए जाते हैं;
• अंतिम स्थिति को उस बिंदु तक ले जाया जाता है जब तक कि व्यक्ति को हल्का दर्द महसूस न हो।

स्ट्रेचिंग वार्म-अप में कई बुनियादी व्यायाम शामिल हैं:

1. दरवाजे पर या दो समर्थनों के बीच खड़े होना जरूरी है जिस पर हाथ रखे जाते हैं। इसके अलावा, हाथों को हिलाए बिना शरीर का शरीर धीरे-धीरे नीचे की ओर होता है। 10 सेकंड के लिए निर्धारण, फिर प्रारंभिक स्थिति ली जाती है। धीमी गति से 3 बार दौड़ें।
2. एक सख्त सतह पर लापरवाह स्थिति लें। पैरों को एक साथ लाया जाता है और धीरे-धीरे ऊपर और सिर के पीछे उठाया जाता है, जबकि हाथों को एक क्षैतिज सतह के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। पैर की उंगलियों को फर्श को छूना चाहिए। 10 सेकंड के लिए फिक्सेशन और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। निष्पादन - 3 बार।
3. एक ऊर्ध्वाधर स्थिति ली जाती है ताकि एड़ी एक साथ हो और मोज़े अलग हों। एक सीधी पीठ के साथ, शरीर तब तक नीचे जाता है जब तक कि उंगलियां पंजों तक नहीं पहुंच जातीं। 10 सेकंड के लिए निर्धारण के साथ 3 सेट करें।
4. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है। शरीर आगे की ओर झुकता है और विपरीत पैर को हाथ से पकड़ता है, धीरे-धीरे मुड़ता है। अंत बिंदु पर निर्धारण - 10 सेकंड, जिसके बाद दूसरी तरफ घुमाया जाता है। 3 दृष्टिकोण।
5. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है और धीमी गति से झुकाव पक्षों, आगे, पीछे की ओर किया जाता है। प्रत्येक बिंदु पर, निर्धारण किया जाता है, जबकि यह आपके हाथों का उपयोग करने लायक है।
6. फेफड़े एक या दूसरे पैर पर किए जाते हैं। इस मामले में, हाथों को बेल्ट पर तय किया जाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए 8-10 सेट।

इस तरह के अभ्यास स्कूल बेंच से सभी के लिए परिचित हैं। शरीर को "खींचना" न केवल प्रशिक्षण से पहले, बल्कि उसके बाद भी होता है।

अवधि

यह पहले ही ऊपर उल्लेख किया जा चुका है कि प्रत्येक वार्म-अप की अवधि और सीधे उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों का सेट कसरत की प्रकृति पर निर्भर करता है। इसके अलावा, मानव संविधान की शारीरिक विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। औसतन, वार्म-अप में 15 से 30 मिनट तक का समय लग सकता है। यह सब इस बारे में है कि कोई व्यक्ति किस तरह से दृष्टिकोण करता है - किस गति से।

चक्की

• जॉगिंग (बाहर या ट्रेडमिल पर) - 5 मिनट;
• स्क्वाट - 15 बार, 2 मिनट के अंतराल के साथ 2 सेट;
• ताली बजाकर कूदना - 15-20 बार;
• पैर की उंगलियों तक पहुंचने वाले हाथों से शरीर झुकता है - 15-20 बार;
• व्यायाम "मिल" - प्रत्येक तरफ 15 बार;
• पुश-अप्स - 10-15 बार;
• धड़ झुकता है - 20 बार।

वार्म-अप कॉम्प्लेक्स क्रमशः विस्तार या अनुबंध कर सकता है, और वार्म-अप की अवधि ऊपर या नीचे भिन्न हो सकती है।

अंत में, यह कहा जाना चाहिए कि वार्म-अप अत्यंत है मील का पत्थरकसरत करना। यह उसके लिए धन्यवाद है कि बाद के भार के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म किया जाता है, जिसका अर्थ है कि चोट का खतरा कम हो जाता है। इसलिए, वार्म-अप न केवल शुरुआती लोगों द्वारा किया जाना चाहिए, बल्कि अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किया जाना चाहिए।

एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में इस तरह के एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक तत्व को शामिल करना आवश्यक है जिम.

यह जिम में आगामी भार के लिए एथलीट के शरीर को कार्यात्मक रूप से तैयार करता है और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से आवश्यक है।

इसमें अधिकतम 15 मिनट का समय लगेगा और इसमें अराजक हरकतें नहीं हैं जैसे झूलते हुए हाथ, कई मोड़ और कूद, लेकिन एक स्पष्ट योजना के अनुसार बनाया गया है और इसमें अभ्यास का एक प्रारंभिक सेट शामिल है।

वार्म-अप का उद्देश्य मुख्य प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर को गर्म करना है। यह चोट के जोखिम को कम करते हुए, जोड़ों का अधिक पूर्ण स्नेहन प्रदान करता है।

इसके अलावा, जिम में काम गंभीर कार्डियो लोड से जुड़ा होता है, और वार्म-अप के दौरान, हृदय और हृदय प्रणाली को अधिक गहन काम के लिए आवश्यक आवेग प्राप्त होता है।

वार्म-अप के साथ, अड़चन की उपेक्षा न करें - कसरत का अंतिम चरण। यह सीधे विपरीत लक्ष्यों का पीछा करता है: शरीर को एक शांत स्थिति में लाने के लिए, नाड़ी को उसकी सामान्य लय में लौटाता है और इस प्रकार, शरीर को पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की शुरुआत में ले जाता है।

वार्म-अप चरण

वार्म-अप करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें ताकि यह एक पूर्ण एरोबिक कसरत में न बदल जाए।

वार्म-अप अभ्यासों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए शारीरिक विशेषताएंआपका शरीर और आगामी कसरत की प्रकृति।

कसरत से पहले एक उचित वार्म-अप में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

1. सामान्य;
2. विशेष;
3. खींच

कभी-कभी चार चरणों को प्रतिष्ठित किया जाता है: एक विशेष वार्म-अप के साथ, उनमें जोड़ों का वार्म-अप भी शामिल होता है, हालांकि आमतौर पर वे सफलतापूर्वक संयुक्त होते हैं। झूलों और घूर्णी आंदोलनों, स्क्वैट्स आदि के साथ जोड़ों को गर्म करना सबसे अच्छा है।

सामान्य वार्म-अप यह पूरे शरीर को गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो चयापचय को गति देता है और शरीर के स्वर को बढ़ाता है। इससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह और रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है।

नाड़ी की दर धीरे-धीरे बढ़कर 120-140 बीट / मिनट हो जाती है। यह बिंदु विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि तेज शारीरिक व्यायामदिल के लिए बेहद हानिकारक।

सामान्य वार्म-अप के लिए पर्याप्त 3-5 मिनट. इसमें आमतौर पर जगह पर / ट्रेडमिल पर, रस्सी कूदना या जगह पर (व्यायाम बाइक से बदला जा सकता है) और स्क्वैट्स शामिल हैं।