जिम्नास्टिक में एक्रोबेटिक व्यायाम। कलाबाजी अभ्यास, व्यायाम के प्रकार, व्यायाम के समूह, कलाबाजी अभ्यास का अर्थ - कलाबाजी और शारीरिक शिक्षा। विषय अभ्यास।

2. कलाबाजी अभ्यास की तकनीक, प्रशिक्षण विधि।

2.1. एक्रोबेटिक कूदता है।

2.2. स्थैतिक व्यायाम।

2.3. समूह कलाबाजी अभ्यास।

2.4. जोड़ी व्यायाम।

2.5. पिरामिड।

2.6. फेंकने का व्यायाम।

निष्कर्ष।

ग्रंथ सूची।

1. कलाबाजी अभ्यास की विशेषताएं, उनका वर्गीकरणएक्रोबेटिक व्यायाम से शक्ति, चपलता, प्रतिक्रिया की गति, अंतरिक्ष में अभिविन्यास विकसित होता है और यह वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करने का एक उत्कृष्ट साधन है। एक्रोबेटिक अभ्यास में अर्जित कौशल अत्यधिक लागू होते हैं और इसका उपयोग सबसे अप्रत्याशित खेल और जीवन स्थितियों में किया जा सकता है। बच्चों के लिए बुनियादी जिम्नास्टिक में कलाबाजी अभ्यास का व्यापक रूप से प्रतिनिधित्व किया जाता है विद्यालय युग, बड़े पैमाने पर जिमनास्टिक प्रदर्शन में उपयोग किया जाता है। एक्रोबेटिक अभ्यास के लिए परिष्कृत उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। विभिन्न विशेषज्ञता के एथलीटों के प्रशिक्षण में कलाबाजी का उपयोग तेजी से व्यापक होता जा रहा है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि एथलीटों के कलाबाजी प्रशिक्षण और उन खेलों में खेल कौशल के बीच एक सीधा संबंध स्थापित किया गया है जो निपुणता, साहस और दृढ़ संकल्प, अंतरिक्ष में अभिविन्यास, वेस्टिबुलर स्थिरता और आत्म-बीमा कौशल पर उच्च मांग रखते हैं। सभी एक्रोबेटिक अभ्यासों को तीन बड़े समूहों में बांटा गया है: कूदना, संतुलन बनाना, फेंकना अभ्यास। एक्रोबेटिक कूदता है। इस समूह में शरीर के आंशिक या पूर्ण घुमाव के साथ कूदने वाले व्यायाम शामिल हैं, अर्थात, सहायक और असमर्थित फ़्लिप। एक्रोबेटिक जंप को पांच उपसमूहों में बांटा गया है। रोल्स -सिर को घुमाए बिना समर्थन के क्रमिक स्पर्श के साथ शरीर के एक घूर्णी आंदोलन की विशेषता वाले व्यायाम। उन्हें समूहीकरण, झुकने और मेहराब में आगे, पीछे और किनारों पर किया जाता है। अधिक जटिल अभ्यासों का अध्ययन करते समय रोल्स का उपयोग स्वतंत्र अभ्यास के रूप में और प्रारंभिक अभ्यास के रूप में किया जाता है। उनका उपयोग फर्श अभ्यास में कुछ यौगिकों के तत्वों को जोड़ने के रूप में किया जाता है। सोमरसौल्ट्स- सहारे को लगातार छूने और सिर को घुमाने के साथ शरीर की घूर्णी गति। उन्हें आगे, पीछे और बग़ल में किया जाता है; समूहन, झुकने और झुकने में। पैरों के साथ धक्का के बाद उड़ान के साथ आगे की ओर सोमरसल्ट भी किया जा सकता है। तख्तापलट- पूर्ण मोड़ और मध्यवर्ती समर्थन के साथ शरीर की घूर्णी गति। इस उपसमूह में निम्नलिखित किस्में शामिल हैं: क) उड़ान चरण (एक या दो) के साथ उचित रोल। आगे, पीछे, एक रन से और एक जगह से प्रदर्शन किया; बी) एक उड़ान चरण के बिना प्रत्येक हाथ और पैर द्वारा लगातार समर्थन के साथ एक पहिया के साथ फ़्लिप करता है। आगे, पीछे और किनारों पर प्रदर्शन किया; सी) स्थानांतरण, एक उड़ान चरण के बिना हाथों, हाथ द्वारा एक साथ समर्थन के साथ शरीर के धीमे, समान घूर्णन द्वारा विशेषता। उन्हें अलग-अलग प्रारंभिक और अंतिम स्थितियों के साथ आगे और पीछे किया जाता है। आधा पलटा।फ्लिप के विपरीत, उनमें पूर्ण रोटेशन नहीं होता है। शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से में कूदकर आगे-पीछे किया। कलाबाज़ी- सबसे कठिन कलाबाजी कूदता है। ये हवा में आगे, पीछे या सिर के ऊपर एक पूर्ण मोड़ के साथ असमर्थित घुमाव हैं। कुछ प्रकार के सोमरसौल्ट बारी-बारी से किए जाते हैं। उदाहरण के लिए: आधा समुद्री डाकू, समुद्री डाकू, डबल समुद्री डाकू, मोड़। संतुलन।यह समूह एक्रोबेटिक अभ्यासों को जोड़ता है, जो स्वयं के संतुलन को बनाए रखने या एक या अधिक भागीदारों को संतुलित करने पर आधारित होते हैं। संतुलन अभ्यास को तीन उपसमूहों में विभाजित किया गया है। एकल अभ्यास- रैक, पुल और सुतली। युगल व्यायाम,- एक साथी (निचला) न केवल विभिन्न पदों पर अपना संतुलन बनाए रखता है, बल्कि दूसरे (ऊपरी) साथी को भी संतुलित करता है। समूह अभ्यास- तीन, चार, पांच, आदि के लिए पिरामिड। फेंकने का व्यायाम।अभ्यास का यह समूह एक साथी को दूसरे या कई भागीदारों के साथ फेंकने और पकड़ने पर आधारित है।

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क़लाबाज़ी काअभ्यास

1. कलाबाजी अभ्यास के लक्षण और उद्देश्य

एक्रोबेटिक व्यायामशामिल लोगों पर बहुआयामी प्रभाव का एक प्रभावी साधन है। कलाबाजी का अभ्यास करने की प्रक्रिया में, स्वास्थ्य को मजबूत किया जाता है, आंदोलनों का समन्वय, मांसपेशियों की ताकत, मोटर क्रियाओं की गति, लचीलापन, मांसपेशियों के काम के लिए धीरज, वेस्टिबुलर विश्लेषक के कार्यों की स्थिरता, त्वरण के प्रभाव, स्थिर और गतिशील संतुलन, गुण ध्यान, आंदोलनों के लिए स्मृति, भावनात्मक स्थिरता, निर्णायकता और साहस, व्यक्तिगत गुणों को लाया जाता है: कक्षाओं के लिए एक सचेत और सक्रिय रवैया, सौहार्द की भावना, सामूहिकता, आत्मविश्वास, आदि।

कलाबाजी तीन प्रकार की होती है: कलाबाजी कूद, जोड़ी और समूह अभ्यास।

एक्रोबेटिक कूदता है आगे, बग़ल में और पीछे की ओर घुमावों के साथ विभिन्न फ़्लिप और सोमरसॉल्ट से मिलकर बनता है। कूदना सभी प्रकार की कलाबाजी का मुख्य साधन है।

जोड़ी अभ्यास नर, मादा और मिश्रित में विभाजित। वे ताकत और तिजोरी अभ्यास, रुख, समर्थन और संतुलन में समृद्ध हैं, ऐसे तत्व जिन्हें अच्छे लचीलेपन, प्लास्टिसिटी, कोरियोग्राफी की आवश्यकता होती है।

समूह अभ्यास महिलाओं (तीन) और पुरुषों (चार) के लिए व्यायाम शामिल हैं। अभ्यासों के इस समूह में एक्रोबेटिक कूद, लचीलापन और संतुलन अभ्यास, विभिन्न पिरामिड और वॉल्टिंग, संतुलन और कोरियोग्राफिक तत्व शामिल हैं।

इस प्रकार की कलाबाजी में, घूर्णी, संतुलन और फेंकने वाले अभ्यास प्रतिष्ठित हैं।

घूर्णी व्यायामजिमनास्ट के आंशिक, पूर्ण और बार-बार सिर के ऊपर से आगे, पीछे की ओर मुड़ने की विशेषता है। वे एक समूह में प्रदर्शन करते हैं, झुकते हैं, झुकते हैं, एक जगह से, एक रन और एक छलांग से। इन अभ्यासों के निम्नलिखित समूह प्रतिष्ठित हैं: रोल, सोमरसॉल्ट, फ्लिप, हाफ-टर्न और सोमरस।

संतुलन अभ्यासअपने स्वयं के संतुलन को बनाए रखने और एक या अधिक भागीदारों को संतुलित करने की विशेषता। इस समूह से जिम्नास्टिक में एकल और जोड़ी अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। एकल अभ्यास में, चार उपसमूह प्रतिष्ठित हैं: विभाजन, पुल, संतुलन, रैक। जोड़ी अभ्यास में, लागू करें विभिन्न प्रकारसमर्थन (चित्र। 233), उनका विकास हाथों से मूल पकड़ के अध्ययन से शुरू होता है (चित्र। 234)।

थ्रोइंग एक्सरसाइजजो लोग पिंडली, जांघ, हाथ, पैर आदि पर पकड़ के साथ व्यायाम कर रहे हैं, उन्हें ट्रैक पर या किसी साथी के कंधों पर पटकने और पकड़ने से जुड़ा हुआ है। थ्रोइंग मूवमेंट बाहर खड़े होते हैं: एक साथी को दूसरे द्वारा फेंकना और पकड़ना, एक साथी को कई व्यायाम करके, अपूर्ण रोटेशन के साथ, पूर्ण रोटेशन के साथ, समुद्री डाकू, उतरना। एक्रोबेटिक अभ्यास विशेष एक्रोबेटिक ट्रैक या जिमनास्टिक मैट पर किया जाता है। उनका अभ्यास न केवल विशेष हॉल में, बल्कि खुले क्षेत्रों में भी किया जा सकता है। एक्रोबेटिक अभ्यास की एक विस्तृत विविधता, उच्च भावनात्मकता, विशेष उपकरणों की न्यूनतम आवश्यकता उन्हें छात्रों के विभिन्न दल के साथ कक्षाओं के लिए उपलब्ध कराती है और छात्रों पर बहुमुखी प्रभाव के लिए शिक्षक को पर्याप्त अवसर प्रदान करती है।

वर्तमान में, अच्छे कलाबाजी प्रशिक्षण के बिना, खेल और लयबद्ध जिमनास्टिक दोनों में उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है। कलाबाजी अभ्यास मुख्य रूप से फर्श अभ्यास की कठिनाई को निर्धारित करते हैं। इसके अलावा, एक्रोबेटिक अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान विकसित मोटर कौशल और क्षमताएं अन्य प्रकार की चौतरफा घटनाओं के अभ्यास में महारत हासिल करने के साथ-साथ स्व-बीमा कौशल के निर्माण में बहुत मदद करती हैं।

बुनियादी और अनुप्रयुक्त प्रकार के जिम्नास्टिक (पेशेवर लागू, सैन्य लागू, खेल लागू) में कलाबाजी अभ्यास का तेजी से उपयोग किया जाता है। उनका उपयोग पायलटों, नाविकों, अंतरिक्ष यात्रियों के प्रशिक्षण में, अभिनय पेशे के प्रतिनिधियों के साथ कक्षाओं में और कई खेलों (स्की जंपिंग और वाटर जंपिंग, एथलेटिक्स) में किया जाता है। खेल खेल, फिगर स्केटिंगऔर फिगर स्विमिंग, फ़्रीस्टाइल, ट्रैम्पोलिनिंग, कुश्ती, वॉटर स्कीइंग, स्लैलम, आदि)।

कलाबाजी खेल को बढ़ावा देने का एक महत्वपूर्ण साधन है। एक्रोबेटिक व्यायाम असामान्य रूप से शानदार हैं। उनका उपयोग प्रदर्शन प्रदर्शनों में किया जाता है खेलकूद की छुट्टियांग्रीष्मकालीन शिविरों में, स्टेडियमों में, उन्हें नाट्य प्रदर्शनों में शामिल किया जाता है।

कलाबाजी अभ्यास, मुख्य रूप से घूर्णी और संतुलन, "ग्रेड I-IX में छात्रों के लिए शारीरिक शिक्षा के व्यापक कार्यक्रम" में शामिल हैं। सामान्य शिक्षा स्कूल", माध्यमिक और उच्च नागरिक और सैन्य विशेष शैक्षणिक संस्थानों के शारीरिक शिक्षा कार्यक्रमों में। उनका उपयोग न केवल कक्षा में किया जाता है। शारीरिक शिक्षालेकिन पाठ्येतर गतिविधियों में भी।

2. बुनियादी कलाबाजी अभ्यास सिखाना

कलाबाजी अभ्यास में प्रशिक्षण सबसे सरल अभ्यासों से शुरू होता है, जिसमें समूह और रोल शामिल हैं।

समूहीकरण --रोल, सोमरसौल्ट्स, सोमरसौल्ट्स करने के लिए प्रारंभिक अभ्यास। निम्नलिखित प्रकार के समूह प्रतिष्ठित हैं: एक स्क्वाट में, बैठे हुए, अपनी पीठ के बल लेटकर और एक विस्तृत समूह (चित्र। 235)। उन सभी को मुख्य रुख, स्क्वाट, ग्रे, एक लापरवाह स्थिति से, हथियार ऊपर से किया जाता है। इन स्थितियों से, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है, अपने हाथों से अपने पिंडली के बीच को पकड़ें और अपने घुटनों को अपने कंधों तक कस लें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी कोहनी को अपने शरीर पर दबाएं, और अपनी पीठ को गोल करें।

दरारअधिक जटिल अभ्यासों में महारत हासिल करने पर स्वतंत्र अभ्यासों के रूप में और अग्रणी के रूप में अध्ययन किया जाता है। गिरने के मामले में उनका उपयोग कनेक्टिंग तत्वों और स्व-बीमा तकनीकों के रूप में किया जाता है, उन्हें विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से किया जाता है। वहाँ हैं: एक तंग समूह में आगे रोल, लापरवाह स्थिति (रॉकिंग चेयर) में; पेट के बल लेट गया; घुटने टेकने की स्थिति से, हाथों से समर्थन के साथ और बिना झुकना; कंधे के ब्लेड पर एक रैक से; स्टॉप क्राउचिंग से, स्क्वाट से, मुख्य रुख से सीधे पैरों के साथ स्क्वाट के माध्यम से कंधे के ब्लेड पर जोर देने के लिए वापस रोल करता है; घुटना टेककर (अग्रभागों से समर्थन के साथ), एक घुटने पर, दूसरे पैर को पैर के अंगूठे पर एक जोर से रोल करता है; एक विस्तृत समूह में, पीछे की ओर लुढ़कते समय एक समूह के साथ झुकना; गोलाकार रोल। आगे और पीछे के रोल को टाइट ग्रुपिंग में किया जाता है। साइड में लुढ़कते हुए, सीधा करते हुए, "सीधी हुई" स्थिति पहले तय की जाती है (पीठ, पेट के बल लेटकर), फिर रोल खुद किया जाता है (चित्र 236)। रोल्स का अध्ययन ललाट तरीके से किया जाता है।

ग्रुपिंग और रोल में महारत हासिल करने के बाद, अधिक जटिल अभ्यासों का अध्ययन किया जाता है: सोमरसॉल्ट्स, फ्लिप्स, हाफ-टर्न्स, सोमरसॉल्ट्स, स्प्लिट्स, ब्रिज, बैलेंस, रैक्स।

सोमरसौल्ट्सआगे और पीछे, व्यक्तिगत रूप से, जोड़े में और बड़े समूह. सोमरसॉल्ट आगे - एक जोर से झुकना, एक कदम से, एक पैर से अलग, हाथों से और बिना समर्थन के, लेटने पर जोर से, एक लंज से और एक क्षैतिज संतुलन से, एक हैंडस्टैंड से बिंदु-रिक्त क्राउचिंग में, में एक भूरे बालों वाली स्थिति, कंधे के ब्लेड पर एक स्टैंड में; लंबी कलाबाजी, कूदना और धनुषाकार। सोमरसॉल्ट्स बैक - स्क्वाट से, जोर से झुकते हुए, सीधे पैरों के साथ स्क्वाट के बाद मुख्य रुख से - एक और दो घुटनों पर खड़े होकर, आधे-सुतली में, खड़े बिंदु-रिक्त, पैर अलग; पीछे मुड़ा हुआ, पैर एक साथ और अलग; एक हस्तरेखा के माध्यम से; कंधे के ऊपर (झुकने और मेहराबदार); जोड़े में, हाथ पकड़े हुए; एक दूसरे के बगल में एक स्थिति से हाथों से समर्थन के बिना आगे बढ़ना; एक क्रॉस पकड़ के साथ। एक सोमरस ने एक साथ आगे प्रदर्शन किया, पिंडली को पकड़े हुए: पहला उसकी पीठ पर लेट गया, अपने सीधे पैर उठाकर, दूसरा सिर पर उसके सामने खड़ा हुआ (पहले का सिर दूसरे के पैरों के बीच है), दोनों ने प्रत्येक को पकड़ लिया टखनों द्वारा अन्य; दूसरा आगे झुकता है, अपने पैरों से थोड़ा धक्का देता है, पहले के पैरों (घुटनों पर मुड़ा हुआ) को अपने पैरों के साथ फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखता है और, अपनी बाहों को झुकाते हुए, अपने साथी को अपने पैरों से उठाते हुए, एक कलाबाजी करता है ; पहला व्यक्ति उठता है और वही करता है (चित्र 237)। एक सोमरस ने एक साथ प्रदर्शन किया: दो चरणों की दूरी पर एक दूसरे के सामने खड़े होकर, पहला एक सोमरस आगे करता है, दूसरा उसके ऊपर कूदता है, पैर अलग - फिर दोनों एक दूसरे के सामने कूदते हैं और सोमरस दूसरा प्रदर्शन करते हैं, और पहला उस पर कूदता है, पैर अलग और आदि। यह व्यायाम तीन लोगों के साथ किया जा सकता है।

कलाबाजी में महारत हासिल करते हुए, छात्र कलाबाजी जैसे जटिल अभ्यासों के अध्ययन के लिए तैयारी करते हैं और आत्म-बीमा कौशल बनाते हैं।

आगे रोल करंक्राउचिंग स्टॉप से ​​प्रदर्शन किया। आगे झुकते हुए, आपको अपने हाथों को अपने पैरों (40-50 सेंटीमीटर) के सामने कंधे-चौड़ाई से अलग रखना होगा और अपने शरीर के वजन को उन तक पहुंचाना होगा। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें, अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाएं, अपने सिर के पिछले हिस्से को चटाई के करीब लाएं; अपने पैरों से धक्का दें और, समूह बनाकर, अपने हाथों से अतिरिक्त समर्थन के बिना झुकते हुए, स्टॉप पर एक राउंड बैक के साथ धीरे से आगे बढ़ें। इस घटना में कि व्यायाम काम नहीं करता है, इसका अध्ययन भागों में किया जाता है। सबसे पहले, वे एक तंग समूह और पीठ पर एक रोल में महारत हासिल करते हैं, धीरे-धीरे संक्रमण के लिए बिंदु-रिक्त क्राउचिंग के लिए आयाम बढ़ाते हैं। फिर, एक जोर से खड़े होकर झुकना या जोर से झुकना, सोमरस का पहला आधा हिस्सा स्टॉप पोजीशन पर किया जाता है, मुड़ा हुआ (सीधे पैरों के साथ), और तंग समूह के कारण एक ठहराव के बाद, व्यायाम का दूसरा भाग होता है प्रदर्शन किया। सोमरस को पढ़ाते समय, एक बढ़े हुए समर्थन और एक झुके हुए विमान का उपयोग किया जाता है। सिर को मोड़ने से पैरों के एक सक्रिय विस्तारक आंदोलन में मदद मिलती है, और जब बिंदु-रिक्त सीमा पर जाते हैं, तो कंधों और सिर के एक सक्रिय आंदोलन (रोलिंग) के साथ झुकते हैं। रोल उसी गति से किया जाता है।

लंबी कलाबाजीएक अर्ध-स्क्वाट से प्रदर्शन किया, हथियार वापस। पैरों को धक्का देने और बाजुओं को आगे की ओर झुकाने के साथ, समर्थन पर रखते हुए बाजुओं को अधिकतम हटाने के साथ बिंदु-रिक्त खड़े होना आवश्यक है। फिर, अपनी बाहों को झुकाते हुए और अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाते हुए, कंधे के ब्लेड पर जोर देने के लिए जाएं, एक समूहीकरण करें और बिंदु-रिक्त क्राउचिंग पर एक रोल के साथ सोमरस को समाप्त करें। एक लंबा सोमरस एक बड़े आयाम में किया जाता है, लेकिन एक उड़ान चरण के बिना। अपने हाथों से समर्थन को छूने के बाद ही समूहीकरण किया जाता है (चित्र 238)। आप क्रमिक रूप से प्रदर्शन करके इस अभ्यास में महारत हासिल कर सकते हैं: एक जोर से आगे की ओर झुकना, झुकना, पैरों के बीच की दूरी में क्रमिक वृद्धि के साथ और हाथों को थोड़ी ऊंचाई से, हाथों को लैंडमार्क (रेखा, ध्वज, जोड़) पर रखकर चटाई, आदि)। बीमा और सहायता प्रदान की जाती है, बगल में, छाती और पैरों के नीचे, या कुछ पीछे खड़े होकर और सोमरस की लंबाई बढ़ाने के लिए बेल्ट द्वारा कलाकार को आगे की ओर धकेलते हुए।

कूदो रोलअर्ध-स्क्वाट स्थिति से किया जाता है, हाथों को पैरों के धक्का के साथ पीछे की ओर और बाहों को आगे की ओर झुकाते हुए, हाथों पर लैंडिंग के साथ ऊपर और नीचे की छलांग लगाई जाती है, फिर, बाजुओं को झुकाकर और सिर को छाती की ओर झुकाते हुए , सोमरसल्ट बिंदु-रिक्त सीमा पर क्राउचिंग के साथ समाप्त होता है। एक छलांग के साथ एक कलाबाजी करते समय, एक उड़ान चरण की उपस्थिति अनिवार्य है। अपने हाथों से समर्थन को छूने के बाद ही समूहीकरण किया जाता है (चित्र 239)। अध्ययन का क्रम: सोमरसल्ट फॉरवर्ड पॉइंट-ब्लैंक क्राउचिंग; फिर, अपने हाथों को आगे बढ़ाते हुए, बढ़े हुए समर्थन से, एक छोटी लंबी छलांग के साथ ऊपर और नीचे, उड़ान चरण में क्रमिक वृद्धि के साथ, विभिन्न बाधाओं के माध्यम से या भागीदारों के माध्यम से। छाती और पैरों के नीचे, बगल में खड़े होकर बीमा और सहायता प्रदान की जाती है।

हैंडस्टैंड से फॉरवर्ड रोल।हैंडस्टैंड में प्रवेश करने के बाद, आपको आगे देखने की जरूरत है और, बिना रुके, सीधी भुजाओं और सीधे शरीर के साथ आगे की ओर गिरना शुरू करें। गिरने के अंत में, अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाएं और, अपने कंधे के ब्लेड को चटाई पर झुकाएं और अपने शरीर को झुकाए बिना, आगे बढ़ना शुरू करें, फिर समूह बनाएं और एक सोमरस पूरा करें (चित्र 240)। आप क्रमिक रूप से प्रदर्शन करके इस अभ्यास में महारत हासिल कर सकते हैं: विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से एक फॉरवर्ड सोमरस, एक दोस्त की मदद से एक स्टैंड में रुकने के बाद, एक हैंडस्टैंड से, शरीर को झुकाए बिना चटाई पर कंधे के ब्लेड के साथ गिरना (थोड़ी देर के लिए) ); एक हैंडस्टैंड में, सीधे हाथों से कंधे के ब्लेड पर गिरने के लिए एक अतिरिक्त प्रयास (एक दोस्त की मदद से) करें। बेले, बगल में खड़े होकर पैरों को सहारा देते हुए।

समरसॉल्ट वापस।स्टॉप से, क्राउचिंग, आपको समूह की स्वीकृत स्थिति को बदले बिना, अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करने की आवश्यकता है, सख्ती से चटाई पर वापस रोल करें, अपने हाथों से घुटने के जोड़ों के पास पैरों को पकड़ें, और एक सक्रिय के साथ रोटेशन को बढ़ाएं। गति। जब तक सिर का पिछला भाग चटाई को छूता है, तब तक अपने हाथों को अपने सिर के पास अपनी उंगलियों से जितना संभव हो सके अपने कंधों के पास रखें और अपने पैरों को तब तक सीधा करें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां फर्श को न छू लें। बाजुओं को फैलाकर सिर को मोड़ना आसान होता है, साथ ही टांगों को मोड़ें और झुकते समय जोर लगाएं। एक कलाबाजी का सफल कार्यान्वयन काफी हद तक हाथों की समय पर सेटिंग पर निर्भर करता है। सिर को छाती की ओर झुकाना चाहिए। बेले, आंदोलन की दिशा में पीठ के निचले हिस्से के पीछे, किनारे पर खड़ा है।

मुख्य मुद्रा से सीधे पैरों के साथ स्क्वाटप्रदर्शन करने के लिए जोड़ने वाला और सबसे विशिष्ट तत्व है विभिन्न विकल्पकलाबाजी वापस। इसलिए इसका अलग से अध्ययन किया जाता है। मुख्य रुख से, आगे की ओर झुकाव किया जाता है, हाथों को यथासंभव पीछे रखा जाता है। आगे की ओर झुकना जारी रखें, सीधे पैरों के साथ सिट-अप करें, सीधे हाथों को एक सपोर्ट पर रखें। सीखते समय, पहले सीधे पैरों के साथ एक अच्छा फॉरवर्ड लीन किया जाता है, फिर एक दोस्त की मदद से बढ़े हुए समर्थन पर बैठना (आगे खड़े होना और हाथ पकड़ना या पीछे और बेल्ट से मदद करना), नीचे बैठना, धीरे-धीरे समर्थन कम करना, की मदद से और स्वतंत्र रूप से।

सोमरसॉल्ट वापस झुक गया।मुख्य रुख से, आगे की ओर झुकते हुए, सीधे पैरों के साथ एक स्क्वाट किया जाता है, फिर पीठ पर एक रोल बनाया जाता है, इसके बाद सिर को मोड़ते हुए एक जोर में घुमाया जाता है (आप पैरों को अलग कर सकते हैं)। सिर को मोड़ने के समय हाथों की क्रिया एक साधारण सोमरस बैक (चित्र 241) के समान होती है।

बैक रोल ओवर शोल्डरसीधे पैरों के साथ एक स्क्वाट से प्रदर्शन किया। पीछे झुकना और साथ ही अपने पैरों को ऊपर उठाना, आपको अपने कंधे के ब्लेड पर रोल करने की जरूरत है, अपने हाथों को पक्षों तक ले जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें; अपने हाथों पर झुककर, अपने सिर को अपने बाएं कंधे पर झुकाएं और अपनी हथेली को मोड़ें दांया हाथकलाबाजी के दौरान और दाहिने कंधे पर रैक के माध्यम से बिना झुके, कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए छाती और पेट पर धीरे से रोल करें। कंधे पर स्टैंड के माध्यम से संक्रमण के क्षण में, हाथों को शरीर के करीब रखें और, उन पर झुककर, रोल को नरम करें (चित्र 242)। इस अभ्यास को सिखाते समय, अपनी पीठ, बाहों को लेटना आवश्यक है पक्षों, अपने सिर को अपने कंधे पर झुकाएं और अपना हाथ घुमाएं; कंधे पर स्टैंड से, छाती और पेट को कूल्हों पर लेटे हुए बिंदु-रिक्त सीमा पर रोल करें; सीधे ऊपर की ओर झुके हुए जोर से कूल्हे के जोड़और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं; भूरे बालों वाली स्थिति से, अपने सिर को झुकाकर अपनी पीठ पर रोल करें; पैरों को सहारा देते हुए छाती के माध्यम से विस्तार और रोल करें। बीमा प्रदान किया जाता है, पैरों के किनारे खड़े होकर।

बार पर वापस रोल करें।यह बैठने की स्थिति से आगे की ओर झुकाव के साथ या सीधे पैरों के साथ पीछे बैठने के बाद किया जाता है। वापस मुड़े हुए रोल को समाप्त करते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखें और अपने पैरों को जल्दी से सीधा करें, उसी समय सक्रिय रूप से अपनी बाहों को सीधा करें। रैक में प्रवेश करने के बाद, आप झुक सकते हैं, बिंदु-रिक्त खड़े हो सकते हैं, झुक सकते हैं या, अपनी बाहों को झुका सकते हैं, बिंदु-रिक्त झूठ बोल सकते हैं; आप टक या बेंट बैक मूवमेंट में भी कलाबाजी कर सकते हैं (चित्र 243)। इस अभ्यास को सिखाते समय, यह आवश्यक है: स्टॉप से, झुकें, अपने हाथों को अपने कंधों के पास रखें, एक दोस्त की मदद से एक स्टैंड-अप एक्सटेंशन करें और लगातार कई बार शुरुआती स्थिति में लौट आएं; वही करो, लेकिन सक्रिय सहायताविस्तार के समय पैरों के लिए बेलेयर। बीमा एक तरफ खड़े होकर प्रदान किया जाता है।

तख्तापलटउड़ान चरण के साथ और बिना प्रदर्शन किया। वे हो सकते हैं: एक के स्विंग के साथ आगे और दूसरे के साथ धक्का, हाथों और सिर के साथ समर्थन, धीमा, हाथों से एक साथ और अनुक्रमिक समर्थन के साथ, दोनों पैरों का धक्का, एक पैर पर, एक मोड़ के साथ (रॉन-डैट) ); एक के झपट्टा और दूसरे के साथ एक धक्का के साथ, धीमी गति से, हाथों से एक साथ और लगातार समर्थन के साथ, फ्लास्क; तरफ - "पहिया"।

तरफ पलटें।इस अभ्यास का सार हाथों और पैरों के साथ लगातार समर्थन के साथ सामने के तल में सिर के माध्यम से एक घूर्णी गति करना है। बाईं ओर का फ्लिप ऑन रैक से किया जाता है दायां पैर, सामने बाएं, हाथ ऊपर, हथेलियां आगे, यात्रा की दिशा में सामना करना पड़ रहा है। बाईं ओर एक विस्तृत कदम के साथ, आपको धड़ को जल्दी से मोड़ना चाहिए और बाएं पैर को मोड़ते हुए, बाएं हाथ को बाएं पैर (इससे लगभग एक कदम दूर) के साथ आगे की ओर रखना चाहिए। उसके बाद, बिना रुके, दाएं की एक लहर और बाएं पैर के एक धक्का के साथ, क्रमिक रूप से हाथों पर झुकते हुए, हाथ के बल, पैरों को अलग करें। बारी-बारी से अपने हाथों से धक्का देकर और अपने पैरों को नीचे करते हुए, अपने पैरों को अलग करके, भुजाओं को बाजू (आंदोलन की दिशा में बाईं ओर) के साथ एक मुद्रा में खड़े हों। अपने हाथों और पैरों को एक ही रेखा पर रखें (चित्र 244)। सीखते समय, निम्नलिखित क्रमिक रूप से किए जाते हैं: एक हैंडस्टैंड (संकेत), एक मोड़ के साथ एक हैंडस्टैंड और एक दोस्त की मदद से पैरों को पक्षों तक फैलाना, तख्तापलट की दूसरी छमाही की मदद से; जिमनास्टिक बेंच का उपयोग करके पक्ष में तख्तापलट; मदद से तख्तापलट, और फिर स्वतंत्र रूप से। दोनों दिशाओं में तख्तापलट का अध्ययन करना आवश्यक है। बीमा, पीछे खड़े, पीठ के निचले हिस्से के पीछे।

सिर और बाजुओं को सहारा देकर आगे की ओर पलटेंअर्ध-स्क्वाट या मुख्य रैक से प्रदर्शन किया। अपने पैरों से धक्का देते हुए, अपनी बाहों और सिर (अपने माथे के ऊपरी भाग) को अपने पैरों से दूर झुकाएं, फिर एक हेडस्टैंड में जाएं, झुकें, और फिर, बिना रुके, कूल्हे के जोड़ों (पैर सीधे) पर जोर से झुकें, एक बनाएं अपनी उंगलियों से आंदोलन को पूरा करते हुए, अपने हाथों से त्वरित धक्का दें। एक असमर्थित स्थिति में, अपने हाथों को ऊपर उठाएं, सिर पीछे करें, जितना हो सके झुकें। पूरे पैर में संक्रमण के साथ तनावपूर्ण पैरों के पैर की उंगलियों पर भूमि (चित्र। 245)। प्रशिक्षण की शुरुआत में, यह सलाह दी जाती है कि इस तत्व को चटाई की एक पहाड़ी से, धीरे-धीरे इसकी ऊंचाई को कम करके, फिर एक छोटी सी ऊंचाई तक, रस्सी या किसी मित्र के हाथ से किया जाए। यह एक पैर पर, मुड़ी हुई टांगों पर, घुटना टेककर खड़े होने पर, धूसर पैर में अलग करके, या एक साथ आगे की ओर मोड़ के साथ किया जा सकता है। एक या दोनों तरफ से सहायता प्रदान की जाती है, एक हाथ कंधे के नीचे और दूसरा पीठ के निचले हिस्से के नीचे।

रोंडाटा(मोड़ के साथ पलटें) - एक जोड़ने वाला तत्व, निचले रैंकों में और पाठ्यक्रम में एक स्वतंत्र मूल्य हो सकता है। रोंडैट को एक पैर के झूले के साथ और दूसरे पैर को सीधे हाथों से लगातार समर्थन के साथ 180 ° के मोड़ के साथ और बाजुओं के समर्थन के बाद एक उड़ान चरण के साथ किया जाता है। व्यायाम सख्ती से लंबवत विमान में किया जाता है। रोंडैट एक जगह से और एक रन से किया जाता है। यह एक छोटे से रन-अप के साथ शुरू होता है, शरीर के एक छोटे से झुकाव के साथ, कूल्हे के जोड़ों में लचीलेपन के बिना, बाहों के समानांतर के साथ किया जाता है, और एक छलांग के साथ समाप्त होता है। कूदने के बाद धड़ आगे की ओर झुकना शुरू कर देता है। पुश लेग को रन-अप लाइन के साथ रखा जाता है, इसके बाद फ्लाई लेग की ऊर्जावान गति होती है। इस मामले में, कंधे नहीं घूमते हैं। उड़ान चरण के बिना, जितना संभव हो सके इसे आगे बढ़ाने की इच्छा के कारण दाहिने हाथ को रखने से ठीक पहले मोड़ शुरू होता है। बाएं हाथ को मध्य रेखा (या उस पर) से दाईं ओर (बाईं ओर मुड़ते समय), बाईं ओर (मध्य रेखा की ओर) उंगलियों को रखा जाता है। दाहिने हाथ को बाएं हाथ के बाहर यथासंभव देर से रखा गया है, बाएं (समर्थन) हाथ के समर्थन की अनुदैर्ध्य रेखा से हाथ की चौड़ाई लगभग। दाहिने हाथ की उंगलियां बाएं हाथ की ओर थोड़ी सी मुड़ी हुई हैं। अभ्यासी को पूरे मोड़ को पूरा करना चाहिए और एक हाथ से सहारा देते हुए पैरों को जोड़ना चाहिए। इसके बाद, कर्बट शुरू होता है। आपको अपनी पीठ के साथ गति की दिशा में, सीधे शरीर (चित्र 246) के साथ, दौड़ की मध्य रेखा पर बिल्कुल उतरने की आवश्यकता है। रोंडैट का अध्ययन निम्नलिखित क्रम में किया जाता है: वे कुर्बेट सिखाते हैं, एक ही दिशा में एक मोड़ के साथ साइड फ्लिप (आंदोलन के खिलाफ); वही, लेकिन शरीर को उतरते और सीधा करते समय पैरों को जोड़ना; वही, लेकिन एक छलांग के साथ; फिर उन्हें पैरों और बाहों को एक सीधी रेखा में रखना सिखाया जाता है, एक जगह से पूरी तरह से रौंदट करना, एक टेम्पो जंप से, एक से तीन चरणों तक और एक रन-अप से थोड़ा सा रन-अप करना सिखाया जाता है। यदि आवश्यक हो, तो पीठ के नीचे समर्थन करते हुए, किनारे पर खड़े होकर बीमा प्रदान किया जाता है।

आगे पलटेंएक पैर पर टेंपो कूदने के बाद प्रदर्शन किया। एक कदम के साथ आगे झुकें और समर्थन पर हाथों की सख्त स्थिति के समय, सहायक पैर के साथ धक्का दें और दूसरे पैर के साथ सिर के पीछे तेजी से पीछे हटें। समर्थन पर हाथ कंधों के सामने रखे जाते हैं। यह हाथों से एक सक्रिय, लॉकिंग पुश प्रदान करता है। हैंडस्टैंड पास करते समय इसे पैरों के कनेक्शन के साथ मेल खाना चाहिए। उड़ान में, शरीर थोड़ा धनुषाकार होता है, हाथ ऊपर की ओर होते हैं, सिर पीछे की ओर झुका होता है। फॉरवर्ड फ्लिप को एक जगह से, एक पैर पर किया जा सकता है (चित्र 247)। प्रशिक्षण के दौरान, यह आवश्यक है: एक हैंडस्टैंड में महारत हासिल करने के लिए, जोर से झूठ बोलने और रैक में हाथों पर विभिन्न छलांगें; एक के झूले के साथ और दूसरे के साथ एक धक्का - दीवार पर लटकी चटाई पर दोनों पैरों के साथ एक साथ झटका के साथ एक हैंडस्टैंड; एक कठोर समर्थन और एक स्विंग ब्रिज से प्रतिकर्षण के साथ एक हैंडस्टैंड में कूदना; साथी के कंधे पर या चटाई की पहाड़ी पर समान; एक साथी की मदद से और स्वतंत्र रूप से तख्तापलट। एक हाथ कंधे के पीछे, दूसरा पीठ के निचले हिस्से के नीचे से सहायता प्रदान की जाती है।

वापिस पलटें(फ्लाईक) में दो अर्ध-मोड़ होते हैं: पैरों से हाथों तक कूदना और हाथ से पैर तक कूदना (कुरबेट)। शरीर की गति जितनी अधिक हो और उड़ान जितनी कम हो, उतना अच्छा है। फॉरवर्ड हैंड स्टैंड की स्थिति से किसी स्थान से बैक फ्लिप करना सुविधाजनक है। पहले, बाजुओं को वापस विफलता के लिए स्विंग किया जाता है, बाहों को आगे बढ़ाने के समय (एक चाप में) शरीर असंतुलित होता है (घुटनों को आगे लाए बिना), पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, सिर झुका हुआ होता है छाती। धक्का देना और साथ ही पीछे झुकना, आपको अपने सिर के पीछे सीधी भुजाओं के साथ एक सक्रिय स्विंग करने की आवश्यकता है। इस स्थिति में, शरीर वापस एक हैंडस्टैंड में लुढ़क जाता है। समर्थन को सख्ती से पूरा करते हुए, आपको अपने कंधों को पीछे खींचना चाहिए और कुर्बेट करना चाहिए (चित्र 248)।

जब प्रशिक्षण, लीड-अप अभ्यास का उपयोग किया जाता है: एक कुर्सी पर उतरने के क्षण के समान एक आंदोलन के साथ गैस को वापस स्थानांतरित करना; कलाकार को वापस मोड़ना, भागीदारों के हाथों को झुकाना; वही, लेकिन वापस एक हैंडस्टैंड पर कूदना; एक साथी के हाथों से बैक फ्लिप करना; हैंडस्टैंड और कुर्बेट पर वापस कूदने का संयोजन (एक साथी की मदद से); मैट की धीरे-धीरे घटती स्लाइड (मदद से) के साथ तख्तापलट; दीवार या चटाई की पहाड़ी (बीमा के साथ) का सामना करना पड़ रहा है। बैक फ्लिप का सही निष्पादन आपको शरीर के अनुवाद और विशेष रूप से घूर्णी गति की गति को लेने की अनुमति देता है, इसलिए इसके बाद अन्य एक्रोबेटिक तत्वों को करना सुविधाजनक होता है।

आधा फ़्लिपअनिवार्य उड़ान चरण के साथ शरीर के एक भाग से दूसरे भाग में कूद कर किया जाता है। इनमें शामिल हैं: कुर्बेट, किप-अप, हैंडस्टैंड पर कूदें, हैंडस्टैंड पर वापस जाएं और उसके बाद रोल करें, पॉइंट-ब्लैंक रेंज पर वापस जाएं और किप-अप करें।

कर्वेटएक हस्तरेखा से प्रदर्शन किया। शरीर के एक स्पष्ट विक्षेपण के साथ कंधों में वापस खींचना आवश्यक है (शरीर की सामने की सतह की मांसपेशियों को फैलाया जाता है); फिर, उन्हें जल्दी से दबाते हुए, पीठ को गोल करते हुए और कूल्हे के जोड़ों पर झुकते हुए, हाथों से समर्थन से धक्का दें। हाथों के करीब या आगे समर्थन पर पैरों का स्थान बाद के तत्व (चित्र। 249) पर निर्भर करता है। सीखते समय, यह आवश्यक है: अपने हाथों से एक शक्तिशाली धक्का के साथ एक ऊंचाई के किनारे (फेंक दिया गया स्प्रिंगबोर्ड, पुल या एक या दो मैट) पर एक हैंडस्टैंड से कुर्बेट करना, फिर ट्रैक पर। ये सभी एक्सरसाइज पार्टनर की मदद से की जाती हैं। वह किनारे पर खड़ा होता है और कंधों के अपहरण के समय और एक हाथ कंधे के नीचे झुकता है, और दूसरे के साथ छाती के नीचे, प्रतिकर्षण करने में मदद करता है, प्रदान करता है सही मुद्राकूल्हे के जोड़ों में लचीलेपन के दौरान शरीर (पीठ की गोल स्थिति)।

कलाबाज़ीआगे, पीछे और बगल में, समूह में, झुकने, झुकने, झपट्टा मारने, घुमावों के साथ, अर्थात्। एक साथ दो अक्षों के साथ घूर्णन के साथ: अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य।

टक में वापस कलाबाजीएक फ्लास्क, रोन्डैट और एक जगह से किया जाता है। समानांतर पैरों के साथ एक रैक से, एक अर्ध-स्क्वाट करें जिसमें धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, हथियार पीछे की ओर। बाजुओं की एक ऊर्जावान लहर के साथ आगे और ऊपर की ओर, कंधों को ऊपर उठाते हुए, खिंचाव करें, कूल्हे और घुटने के जोड़ों में सीधा करें और पैरों से धक्का समाप्त करें। एक असमर्थित स्थिति में, जल्दी से एक तंग समूहीकरण करें। हाथों से पिंडलियों को पकड़ने का क्षण सिर के सक्रिय पीछे हटने के साथ मेल खाता है, जो घूर्णी क्षण को बढ़ाता है। फर्श का सामना करते हुए, आपको जल्दी से अलग होना चाहिए और उतरना चाहिए (चित्र 250)। प्रशिक्षण के दौरान, यह आवश्यक है: समूह को लापरवाह स्थिति और सोमरसल्ट में दोहराएं; एक जगह से और एक रौंदट से एक उच्च "बाउंस" तक बिना टक के और एक साथी की मदद से या मैट की पहाड़ी पर टक करके कूदें; वही, लेकिन एक कलाबाजी के साथ संयोजन में वापस; एक साथी की मदद से टक में एक जगह से, एक फ्लाईब्रिज से, एक छोटी सी ऊंचाई से और स्वतंत्र रूप से। ऊंचाई और रोटेशन की गति बढ़ाने के लिए बेले और सहायता पीठ के निचले हिस्से के नीचे दी जाती है; उतरते समय एक हाथ से पीठ के नीचे या छाती और कंधे के नीचे।

टक में सामने कलाबाजीएक जगह से और एक रन से प्रदर्शन किया। एक दौड़ से दौड़ते समय, अंतिम चरण में दोनों पैरों पर एक छलांग (हमला) की जाती है, हाथ पीछे खींचे जाते हैं। प्रतिकर्षण की प्रक्रिया में भुजाओं को शीघ्रता से आगे और ऊपर की ओर ले जाया जाता है। समर्थन से प्रतिकर्षण सीधे शरीर के साथ होता है। घने समूहन द्वारा आगे का घुमाव प्रदान किया जाता है; आगे-ऊपर की स्थिति से हाथ ऊर्जावान रूप से नीचे गिरते हैं और तलाकशुदा पैरों के घुटनों को पकड़ लेते हैं। रोटेशन की गति समूह के घनत्व पर निर्भर करती है। 3/4 सोमरसॉल्ट को पूरा करने के बाद, आपको अपने पैरों के साथ फर्श पर जल्दी से अलग होने की जरूरत है, तनाव वाले पैरों के साथ कुछ हद तक समर्थन को पूरा करें (चित्र 251)। लैंडिंग एक पैर पर हो सकती है। स्टॉप पर एक कलाबाजी करते समय, हमला रुक जाता है: लोचदार पैर सामने रखे जाते हैं, हथियारों की एक लहर ऊपर की ओर निर्देशित होती है; संक्रमण में: पैरों को करीब रखा जाता है, बाहों की लहर आगे और ऊपर की ओर निर्देशित होती है। अपनी बाहों को स्विंग करने के कई तरीके हैं: अपनी बाहों को आगे और ऊपर घुमाएं, अपनी बाहों को ऊपर से नीचे ले जाएं, और अपनी बाहों को पीछे और ऊपर झुकाएं, इसके बाद झुकें। प्रशिक्षण का क्रम: मैट की पहाड़ी पर या साथी के हाथों पर आगे और ऊपर बाजुओं की एक ऊर्जावान लहर के संयोजन में एक सीधे शरीर के साथ स्टॉप बाउंस और जंप अप करें; एक दौड़ से, हाथों से समर्थन के बिना और बिना चटाई की एक पहाड़ी पर आगे की ओर; एक रन सोमरसल्ट से पीठ पर लैंडिंग के साथ, एक स्क्वाट स्थिति में, मैट की एक पहाड़ी पर बिंदु-रिक्त बैठे, इसकी ऊंचाई में क्रमिक कमी के साथ। एक ट्रैम्पोलिन, एक स्विंग ब्रिज, एक स्प्रिंगबोर्ड से फोम रबर के साथ गड्ढे में सोमरसॉल्ट, और फिर एक ट्रैक पर, एक रस्सी के माध्यम से एक सोमरस। एक हाथ छाती के नीचे, दूसरा पीठ के नीचे रखकर साइड से हिलाकर बीमा और सहायता प्रदान की जाती है।

रस्सीअनुदैर्ध्य रूप से बाएं (दाएं), पार, लंबवत, आधा सुतली का प्रदर्शन किया। स्प्लिट्स को स्क्वाट से किया जा सकता है, हाथों पर झुककर, दाएं और बाएं से आगे-पीछे खिसकना; मुख्य रैक से और साथ ही अन्य शुरुआती स्थितियों से आगे खिसकना। जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन का एक मजबूत खिंचाव होता है। इसलिए, इन अभ्यासों के अध्ययन में सावधानी के साथ संपर्क करना आवश्यक है, हर बार मुख्य मांसपेशी समूहों का पूरी तरह से वार्म-अप प्रदान करना। इसके लिए, निम्नलिखित प्रारंभिक रूप से किए जाते हैं: आधा सुतली; फेफड़ों में वसंत आंदोलनों; अपने पैरों को आगे, पीछे, बगल में घुमाएं; एक साथी की मदद से वही; फर्श पर विभाजित स्थिति (पूरी तरह से नहीं) आदि में जिम्नास्टिक दीवार का उपयोग करते हुए स्प्रिंगली मूवमेंट।

पुलोंहाथों और पैरों के सहारे, फोरआर्म्स पर, एक हाथ पर, एक पैर पर, विपरीत रूप से, घुटनों पर किया जाता है। इस अभ्यास को एक लापरवाह स्थिति से सिखाना शुरू करें। मुड़े हुए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, हाथ सिर पर (उंगलियों से कंधों तक) आराम करते हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, पैर और हाथ मुड़े हुए हैं, सिर वापस खींच लिया गया है, कंधे हाथों के ऊपर हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, शरीर का वजन समान रूप से पैरों और बाहों पर वितरित किया जाता है। जैसे-जैसे आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, हाथों और पैरों के बीच की दूरी धीरे-धीरे कम होती जाती है। इसके बाद, वे पीछे झुककर, जिमनास्टिक की दीवार पर खड़े होकर और एक दोस्त की मदद से पुल सीखते हैं। निचला पुल बीमा के साथ और नरम समर्थन पर किया जाता है जब तक कि यह छात्र द्वारा आत्मविश्वास से नहीं किया जाता है।

पुल की स्थिति से, विभिन्न संक्रमण किए जाते हैं: ए) मुख्य रुख में, शरीर के वजन को पैरों में स्थानांतरित किया जाता है, श्रोणि आगे बढ़ता है और सीधा काठ में होता है, और फिर वक्ष भाग में होता है; बी) हस्तरेखा। सहायता और समर्थन - पीठ के नीचे हाथ। पुल से संक्रमण एक हाथ से घुमाकर किया जा सकता है; बिंदु-रिक्त घुटने टेकना; एड़ी पर बैठे बिंदु-रिक्त; एक घुटने पर बिंदु-रिक्त, दूसरा पैर पीछे; बिंदु-रिक्त सीमा पर झुकना, आदि। मौके को चालू करना हाथों और पैरों के सहारे बारी-बारी से 360 ° के रोटेशन के साथ किया जाता है।

संतुलनहो सकता है: दाएं (बाएं) पैर पर क्षैतिज, सामने, तरफ, एक झुकाव के साथ, "रिंग", लंबवत (सुतली)।

क्षैतिज संतुलनमुख्य रैक से प्रदर्शन किया। इसे करने के लिए दाएं (बाएं) पैर को वापस विफलता पर ले जाएं, भुजाओं को बाजू (या अन्य स्थिति) में ले जाएं, धड़ और सिर को सीधा रखें। फिर धीरे-धीरे धड़ को आगे की ओर झुकाएं, पैर को पीछे की ओर उठाते हुए (कंधे के स्तर से नीचे नहीं), मुड़ी हुई स्थिति बनाए रखें। इस अभ्यास को सिखाते समय, निम्नलिखित का प्रारंभिक रूप से प्रदर्शन किया जाता है: पैरों को मोड़ें, बेल्ट की ऊंचाई पर समर्थन को पकड़ें; वही, लेकिन चरम ऊपरी स्थिति में पैर की देरी के साथ; एक दोस्त की मदद से संतुलन, हाथों की एक छोटी रिहाई के साथ, कमर की ऊंचाई पर एक समर्थन पर हाथ पकड़े हुए।

रैककंधे के ब्लेड पर, सिर और बाहों पर, सिर और फोरआर्म्स पर, फोरआर्म्स पर, बाजुओं पर, छाती पर, कंधे पर, एक हाथ पर किया जा सकता है।

कंधे के ब्लेड पर रैकयह विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से किया जाता है: सीधे और मुड़े हुए पैरों के साथ बैठना, झुकना, खड़ा होना, झुकना आदि। इसे करने के लिए, आपको मुड़े हुए पैरों के साथ कंधे के ब्लेड पर एक रैक में वापस रोल करने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे रखें जितनी जल्दी हो सके, अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपनी उंगलियों से पकड़ें। सिर, गर्दन, कंधे के ब्लेड और बाहों के पीछे शरीर के वजन को समान रूप से वितरित करते हुए एक स्थिर स्थिति लें; अपने पैरों को ऊपर उठाएं। कंधे के ब्लेड पर स्टैंड भी फर्श पर और धड़ के साथ सीधे हथियारों के समर्थन के साथ किया जाता है (चित्र 252)। बीमा प्रदान किया जाता है, पैरों के किनारे खड़े होकर।

हेडस्टैंड और हैंडस्टैंडविभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से प्रदर्शन किया और विभिन्न तरीके(पैरों का धक्का, बल, एक का झूलना और दूसरे का धक्का)। स्टॉप से ​​प्रदर्शन करते समय, पैरों को धक्का देकर या बलपूर्वक सिर को माथे के ऊपरी हिस्से पर रखने के लिए झुकें, शीर्षासन पर आएं और एक समूह में हाथ खड़े करें, फिर पैरों को सीधा करते हुए, सीधे खड़े होकर प्रदर्शन करें तन। सिर को हाथों के सामने इतनी दूरी पर रखा जाता है कि एक समबाहु त्रिभुज बनता है। शरीर के भार को समर्थन के सभी बिंदुओं पर समान रूप से वितरित किया जाता है। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, मुड़ी हुई भुजाओं की कोहनी पीछे की ओर मुड़ी होती है, उंगलियां आगे और बाहर की ओर मुड़ी होती हैं। इस अभ्यास को सिखाते समय, प्रदर्शन करना आवश्यक है: हाथों और सिर की स्टॉप से ​​​​सही स्थिति में खड़े होकर या ऊंचे समर्थन पर खड़े होकर; एक दोस्त की मदद से दीवार के खिलाफ एक समूह में हेडस्टैंड और हैंडस्टैंड। निचले पैर और पैर के पीछे, किनारे पर खड़े होकर बीमा प्रदान किया जाता है।

हाथों के बलविभिन्न प्रारंभिक स्थितियों से और विभिन्न तरीकों से प्रदर्शन किया। सबसे आसान विकल्प एक पैर के झूले और दूसरे पैर के धक्का के साथ एक स्टैंड करना है। इसे करने के लिए फ्लाई लेग पर एक स्टैंड से, पैर के अंगूठे पर आगे की ओर धकेलते हुए, हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, आगे की ओर झुकें और, अपनी बाहों को नीचे किए बिना और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर रखें और अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएं। , थोड़ा मुड़ा हुआ धक्का और फ्लाई लेग के ऊर्जावान आंदोलन के साथ - एक हैंडस्टैंड तक जाएं। इस मामले में, पुश लेग फ्लाई लेग से जुड़ जाता है, और शरीर सबसे सीधी स्थिति ग्रहण करता है (आपको अपने पैर की उंगलियों को ऊपर खींचने की आवश्यकता होती है)। यदि संभव हो तो हाथ, धड़ और पैरों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए (चित्र 253)। दीवार के खिलाफ या किसी दोस्त की मदद से हैंडस्टैंड करना सबसे अच्छा सीखा जाता है। बीमा पक्ष में खड़े होकर और आपके हाथों से गिरने की संभावना को सीमित करते हुए प्रदान किया जाता है।

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