बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम का एक सेट। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक एच. समरंच। बुजुर्गों के लिए पेट की मांसपेशियों, पीठ और पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक, ताई ची और किगोंग के लिए व्यायाम

उम्र के लोगों के लिए खेल के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है। बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर करेगा।

जिम्नास्टिक के कार्य और लक्ष्य

मोटर गतिविधि के बिना, एक पूर्ण जीवन संभव नहीं है। साध्य शारीरिक व्यायाममस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकता है और उम्र की सबसे भयानक समस्याओं में से एक से बचने में मदद कर सकता है - चलने की क्षमता का नुकसान, आंशिक या पूर्ण। हृदय रोग सेवानिवृत्त लोगों का एक और दुश्मन है।

जिम्नास्टिक शरीर की कार्यात्मक क्षमता को संरक्षित करने का एक साधन है, समय से पहले बुढ़ापे के खिलाफ एक तरह की "सुरक्षा", इसलिए महत्व व्यायामबुजुर्गों के लिए overestimate मुश्किल है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के लक्ष्य और उद्देश्य हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल और वेस्टिबुलर तंत्र के काम को बनाए रखना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्य में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं की उत्तेजना;
• शरीर के सामान्य स्वर को बनाए रखना;
• सामान्य रूप से जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का गठन।

बुढ़ापे में जिम्नास्टिक की विशेषताएं

बहुत से बुजुर्ग लोग जिम जाने की हिम्मत नहीं करते हैं, सड़क पर और यहां तक ​​कि घर पर भी, यह मानते हुए कि खेल युवाओं का बहुत कुछ है। यह गलत धारणा अत्यंत सामान्य है और इसके काफी गंभीर आधार हैं।

अक्सर एक व्यक्ति मुश्किल से सीढ़ियाँ चढ़ पाता है और जब भी संभव हो लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग करने की कोशिश करता है, सड़क पर चलता है, बेंत पर झुकता है - तो हम किस तरह के जिमनास्टिक के बारे में बात कर सकते हैं?

लेकिन यहाँ क्या दिलचस्प है: जो लोग कई वर्षों से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं, वे लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, सुबह पार्क में टहलना, किसी कारण से, बुढ़ापे में भी अपनी आदतों को नहीं बदलते हैं।

जिमनास्टिक शारीरिक गतिविधि का सबसे सुलभ रूप है

लेकिन बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक में कुछ विशेषताएं हैं जिन्हें अभ्यास के एक सेट को संकलित करते समय विचार किया जाना चाहिए।

ये विशेषताएं काफी गंभीर हैं:

1. आपको किसी भी खेल के परिणाम प्राप्त करने का प्रयास नहीं करना चाहिए - इससे सबसे दुर्भाग्यपूर्ण परिणाम हो सकते हैं, क्योंकि उम्र से संबंधित परिवर्तनमांसपेशियों, स्नायुबंधन, जोड़ों में अधिकतम आयाम और बड़े भार के साथ व्यायाम करने की अनुमति नहीं है;
2. भार बढ़ाना आवश्यक है - अन्यथा मांसपेशियां अनुकूल हो जाती हैं, और व्यायाम फायदेमंद होना बंद हो जाता है। केवल भार में वृद्धि क्रमिक होनी चाहिए;
3. कॉम्प्लेक्स में शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए - पैर, पीठ, छाती, हाथ;
4. किसी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण के लिए कौन सा कॉम्प्लेक्स चुना गया है - अभ्यास से पहले स्ट्रेचिंग आवश्यक है। कड़े शब्दों में कहें तो स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बिना प्रशिक्षण से बंधे किए जा सकते हैं, क्योंकि बुजुर्गों के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन में खोए लचीलेपन को बहाल करना बेहद जरूरी है।

अभ्यास से पता चलता है कि यह जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार कर सकता है। लेकिन, कई अन्य चीजों की तरह, यहां कट्टरता बिल्कुल अनुचित है, अन्यथा चोट लगना संभव है, कभी-कभी काफी गंभीर।

वीडियो: बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक और व्यायाम

पालन ​​​​करने के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं बूढ़ा आदमीसुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं:

• अच्छी तरह से वार्मअप करने के बाद ही स्ट्रेचिंग शुरू की जा सकती है। इसके लिए, साइकिल चलाना, हल्का दौड़ना (इसके बिना, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, पैरों के जोड़ों को खींचना), हाथ झूलना, जिमनास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम करना, और अन्य अकल्पनीय हैं;
• मांसपेशियों में खिंचाव की भावना प्रकट होने तक आपको खिंचाव करने की आवश्यकता है - दर्द अस्वीकार्य है।

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन करके, आप संयुक्त गतिशीलता और पूर्व लचीलेपन की पूर्ण बहाली प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि आपको जीन-क्लाउड वैन डेम की तरह सुतली पर बैठने का प्रयास नहीं करना चाहिए। बेशक, यह संभव है, लेकिन यह चोट के जोखिम से जुड़ा है और इसमें बहुत समय लगता है।

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची

बुजुर्गों के लिए, प्राचीन चिकित्सा अच्छी तरह से अनुकूल है। चीनी जिम्नास्टिकताई ची।

यह तीन घटकों के सामंजस्य पर आधारित है - नृत्य अनुग्रह, स्वास्थ्य सुधार और युद्ध तकनीक।

प्राचीन काल से ताई ची जिम्नास्टिक आपको बुढ़ापे और संबंधित बीमारियों से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

ताई चीओ की विशेषताएं

चीनी जिम्नास्टिक ताई ची का बुजुर्ग व्यक्ति के सभी शरीर प्रणालियों पर असामान्य रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। नियमित अभ्यास के परिणामस्वरूप:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है;
• जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता में वृद्धि;
• प्रतिरक्षा को मजबूत किया जाता है;
• पाचन तंत्र का काम सामान्यीकृत होता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार करता है।

अभ्यास और शोध से पता चलता है कि ताई ची ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी हो सकती है।

वीडियो: ताइची वीडियो पाठ

नियमित व्यायाम से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और सर्दी-जुकाम की संभावना कम से कम हो जाती है। और पूरा बिंदु धीमी गति से किए गए सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड आंदोलनों में है।

ताई ची जिमनास्टिक में अभ्यास का एक सेट

बुजुर्गों के लिए बनाए गए कॉम्प्लेक्स में सबसे दिलचस्प बात यह है कि इसमें कोई भार नहीं है। परिसर के सभी अभ्यास केवल बैठे हुए, बिस्तर पर भी, ढीले, गैर-प्रतिबंधित कपड़ों में किए जा सकते हैं। दोहराव की संख्या और आंदोलनों के दायरे को भलाई के अनुसार चुना जाता है।

संदर्भ के लिए, हम पाँच अभ्यासों का एक छोटा सा सेट प्रस्तुत करते हैं।

1. बिस्तर पर या गलीचे पर बैठें। अपने पैरों को क्रॉस करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 15-20 गहरी सांस अंदर और बाहर लें। साँस छोड़ना लंबा होना चाहिए। साँस छोड़ते पर, स्पष्ट रूप से बाहर निकलें, साँस छोड़ते पर, पीछे हटें;
2. अपने गालों को फुलाओ। औसत गति से 40 गुना तक दौड़ें;
3. अपने बाएं कंधे को अपने हाथ की हथेली से गोलाकार गतियों में रगड़ें। दांया हाथ. दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक कंधे के लिए 20 दोहराव। जैसे ही आप जाते हैं दबाव बढ़ाएं;
4. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। काठ का क्षेत्र में शरीर के घूर्णन करें। धीरे-धीरे बढ़ाएं, और इसलिए आयाम कम करें। प्रत्येक दिशा में 20 घुमाव तक;
5. हल्के दबाव के साथ दक्षिणावर्त दिशा में अपने पेट पर अपने हाथ से सर्पिल सर्कल करें। नाभि से शुरू करें और आंदोलन का विस्तार करें। पेट के किनारे तक पहुँचने के बाद, हलकों को संकीर्ण करें। प्रत्येक हाथ से 30 मंडलियां;

बुजुर्गों के लिए ताई ची अभ्यास में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन लाभ बहुत बड़ा है।

बुजुर्गों के लिए किगोंग चीनी स्वास्थ्य जिम्नास्टिक का एक अन्य प्रकार है। सामान्य तौर पर, यह एक संपूर्ण प्रणाली है, एक जटिल जो की ओर जाता है पूर्ण सामंजस्यशरीर और आत्मा, दर्शन और विश्राम, क्यूई ऊर्जा की गति और नियंत्रण।

चीगोंग जिम्नास्टिक की विशेषताएं

चीगोंग जिम्नास्टिक की सबसे खास विशेषता इसका उपचारात्मक चरित्र है। वृद्ध व्यक्ति के शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए यह सबसे शक्तिशाली उपकरण है।

वीडियो: किगोंग जिमनास्टिक - स्वास्थ्य व्यायाम

इसकी मदद से, आप श्वास, भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, और इसलिए, यह जिम्नास्टिक तनाव के प्रभावों पर काबू पाने और उम्र के लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

चीगोंग जिम्नास्टिक में अभ्यास का एक सेट

चीगोंग में महत्वपूर्ण मात्रा में व्यायाम होते हैं जो बैठने के दौरान किए जाते हैं - आप बिस्तर पर भी बैठ सकते हैं

अन्य व्यायाम फर्श पर खड़े होकर किए जाते हैं। चीगोंग और मालिश (या आत्म-मालिश) को मिलाना अत्यंत उपयोगी है।

यहाँ कुछ सबसे अधिक हैं सरल व्यायामकिगोंग शुरुआती और वरिष्ठ लोगों के लिए उपयुक्त है। वे ताई ची परिसर के समान हैं, लेकिन यहां आपको ची ऊर्जा की दिशा का पालन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम एक

बिस्तर पर बैठकर नाक से धीरे-धीरे 50 सांसें लें। साँस छोड़ते हुए, ची ऊर्जा को अपने सामने निर्देशित करने का प्रयास करें।

व्यायाम दो

हथेलियों की गोलाकार गति से अपने घुटनों की मालिश करें - 100 बार। ऊर्जा के प्रवाह को महसूस करें। वही, लेकिन प्रत्येक हाथ से पेट और छाती की 20 बार मालिश की जाती है।

व्यायाम तीन

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी कमर पर रखें। पक्षों को झुकाव (10 बार) करें। अब आगे-पीछे झुकें।

व्यायाम चार

वही प्रारंभिक स्थिति। घुटने पर मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं, फिर जांघ की मांसपेशियों को कस कर आगे की ओर फैलाएं। पीआई पर लौटें, दूसरे पैर के लिए दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार।

निष्कर्ष

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक जीवन की गुणवत्ता में सुधार लाने और बुढ़ापे तक स्वस्थ और हंसमुख रहने का एक शानदार तरीका है। आपको बस इसे नियमित रूप से करने की जरूरत है। और बेहतर - एक विशेषज्ञ के साथ।

हर कोई स्वयंसिद्ध "आंदोलन ही जीवन है" जानता है। दरअसल, जीने के लिए किसी भी उम्र में लगातार चलते रहना चाहिए। पेंशनभोगियों के लिए आंदोलन का मुद्दा विशेष रूप से तीव्र है: आपको काम पर जाने की ज़रूरत नहीं है, आप सभी श्रृंखलाओं को एक पंक्ति में देख सकते हैं और सोफे से नहीं उठने के कई कारण हैं: बहुत सारे घाव हैं। हालांकि, गुणात्मक रूप से जीने के लिए, स्पष्ट दिमाग रखने के लिए व्यक्ति को आगे बढ़ना चाहिए। और यह किसी भी शारीरिक व्यायाम का एक सेट नहीं होना चाहिए। लेकिन स्वास्थ्य बिल्कुल भी चोट नहीं पहुंचाता है।

वृद्ध लोगों की मुख्य समस्या समाज में उनकी बेकार की भावना है। इस अवधि के दौरान अपने लिए समर्थकों को ढूंढना महत्वपूर्ण है, जो आपको पसंद है वह करें, कंप्यूटर में महारत हासिल करें, संवाद करें सामाजिक नेटवर्क में. करना शुरू करने लायक सुबह का व्यायाम. यह पूरे दिन के लिए उत्साह, जीवन शक्ति, आशावाद और प्रफुल्लता देगा।
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आपको क्या मिलेगा?

सुबह उठना सुप्त अवस्था से में संक्रमण है जोरदार गतिविधि. पूरे जीव को एक नई विधा में बदलना चाहिए। कम उम्र में यह संक्रमण कुछ ही मिनटों में जल्दी हो जाता है। उम्र के साथ, यह संक्रमण समय के साथ खिंचता है, जो राज्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है आंतरिक अंग.

अंगों को तेजी से जागने और दिन के समय में काम करना शुरू करने के लिए, सुबह के व्यायाम की आवश्यकता होती है। लक्ष्य सक्रिय करना है तंत्रिका प्रणालीमांसपेशियों से मस्तिष्क तक आवेगों को संचारित करना। मॉर्निंग वार्म-अप में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, संक्रमण उतनी ही तेजी से होगा। इसलिए, 50 से अधिक लोगों के लिए जिमनास्टिक में, व्यायाम का चयन किया जाता है जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है। ये अभ्यास स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता को मजबूत करने और बनाए रखने में मदद करेंगे, एक सुंदर मुद्रा बनाए रखेंगे, आंदोलन की कमी को पूरा करेंगे, मांसपेशियों की टोन को बढ़ाएंगे।

जिम्नास्टिक के लिए शर्तें

आंतों को काम करना शुरू करने और विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की जरूरत है।

ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करने के लिए जिम्नास्टिक से पहले कमरे को हवादार करें।

इसे ज़्यादा मत करो, आपको खुशी मिलनी चाहिए, न कि थकान और फिर से लेटने की इच्छा।

कपड़े आरामदायक होने चाहिए।

शांत श्वास का अभ्यास करें।

कक्षा के बाद, जल प्रक्रियाओं को लेना अच्छा है।

बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम

इस परिसर को सभी मांसपेशी समूहों को कवर करना चाहिए।

1. एक कुर्सी पर बैठे, नीचे, ऊपर, दाएं, बाएं देखें, फिर अपनी आंखों से कुछ घूर्णी गति करें। सभी आंदोलनों को पहले उठी हुई और फिर निचली पलकों के साथ करें। आंदोलन अचानक नहीं होना चाहिए। व्यायाम के अंत के बाद, उंगलियों की एक गोलाकार गति में, आंखों को स्ट्रोक करना आसान होता है, और फिर उन्हें झपकाते हैं।
2. और अब, स्थिति को 10 बार बदले बिना, पलकों को जोर से निचोड़ें।
3. बैठने की स्थिति में, धीरे-धीरे मुड़ें सिर 5-6एक बार पक्षों की ओर, एक निश्चित बिंदु पर टकटकी लगाकर।
4. आईपी ​​​​(शुरुआती स्थिति) खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर के साथ हाथ। श्वास लें, अपने पैर को वापस पैर के अंगूठे पर रखें, हाथ ऊपर करें और झुकें। साँस छोड़ना - आईपी। अब दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। 5-6 बार दोहराएं।
5. आईपी ​​- कंधे से अधिक चौड़े पैर, हाथ सामने। श्वास लें, धड़ को बगल की ओर मोड़ें, भुजाओं को भी भुजाओं की ओर। साँस छोड़ना - आईपी। दूसरी तरफ दोहराएं।
6. आईपी ​​- खड़े होकर, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, हाथ अपनी बेल्ट पर। श्वास लेते समय - पैर के साथ बगल की ओर झूलें, साँस छोड़ते हुए - आईपी। और अब दूसरी तरफ चलते हैं। 5-6 बार दोहराएं।
7. आईपी ​​- खड़ा है। अपने पैरों के साथ बारी-बारी से वापस स्विंग करें।
8. आईपी ​​- खड़े, हाथ कंधों तक झुक गए। सांस भरते हुए पीठ के बल झुकें, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। साँस छोड़ना - आईपी।
9. चारों तरफ जाओ। श्वास लें - अपने बाएं पैर को सीधा करें, अपनी बाहों को मोड़ें नहीं। साँस छोड़ना - आईपी। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
10. नीले रंग के लेटने से हाथ और पैर अलग हो जाते हैं। श्वास लें - चारों ओर मुड़ें ताकि आप अपनी दाहिनी हथेली को अपनी बाईं ओर ताली बजाएं। साँस छोड़ना - आईपी। अब दूसरी तरफ दौड़ें। कई बार दोहराएं।
11. आईपी ​​- खड़ा है। अपने कूल्हों को ऊंचा करके जगह पर कदम रखें।
12. आज सुबह का व्यायाम शरीर को तेजी से जगाने में मदद करेगा। आपको इसे बिना किसी हड़बड़ी के किसी भी रूप में करने की आवश्यकता है। सभी व्यायाम सुचारू रूप से और बिना तनाव के करें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। आप कॉम्प्लेक्स को एडजस्ट कर सकते हैं और अपनी इच्छानुसार व्यायाम जोड़ सकते हैं।

हम आशा करते हैं कि अभ्यास आपको पूरे दिन के लिए आनंद और ऊर्जा प्रदान करेंगे।

पैदल चलने के फायदे

बेशक, दिन के दौरान आपको समय चुनने और ताजी हवा में चलने की जरूरत है। मौसम की परवाह किए बिना सर्दी और गर्मी में किसी भी उम्र में चलना जरूरी है। चलना कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए। तेज गति से चलने में उपयोगी।

चलने से क्या फायदा?

सबसे पहले, गर्दन, पीठ, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर एक उत्कृष्ट भार, आंतरिक अंगों की गतिविधि सक्रिय होती है, शरीर को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, ऊतकों और सभी कोशिकाओं का ऑक्सीकरण होता है, चयापचय बढ़ता है, प्रतिरक्षा बढ़ जाती है। चलना पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करने, कब्ज से निपटने में मदद करता है। एक शब्द में, चलने से जीवन शक्ति बढ़ती है, थकान सिंड्रोम कम होता है, मूड में सुधार होता है, अच्छा है।

का मेल बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायामगहन चलने के साथ, आप जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार करेंगे। प्रशिक्षण में भार बढ़ाना महत्वपूर्ण है। लेकिन सावधान रहें, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!

याद रखें कि जिम्नास्टिक हर कोई कर सकता है: किसी भी उम्र और बीमारी में। आपको स्वास्थ्य!

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