सही मुद्रा कैसे बनाए रखें: नीचे से व्यायाम का एक सेट। ठिठुरन से कैसे छुटकारा पाएं

एक कुर्सी पर रहने से नितंब मुड़ जाते हैं, आसन विकृत हो जाता है। जबकि श्रोणि आगे या पीछे मुड़ता है, सिर मॉनिटर के लिए पहुंचता है। इसलिए, वयस्कों की पीठ केले के आकार की होती है, जिसके सिरे आगे या पीछे होते हैं।

स्टूप चेक

अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ स्वतंत्र रूप से खड़े हों, अपनी मांसपेशियों को तनाव में डाले बिना, अपनी एड़ी, नितंबों, कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पीछे झुकें।

यदि इन सभी बिंदुओं के साथ स्पर्श होता है, तो कोई बढ़ा हुआ काइफोसिस नहीं होता है।

यदि सिर का पिछला भाग दीवार को नहीं छूता है, तो सिर का आगे या पीछे का विस्तार होता है।

फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देते हुए सीधा करने का प्रयास करें। यदि उसी समय सिर के पीछे दीवार को छूना संभव था, तो झुकी हुई पीठ के लिए सामान्य व्यायाम मुद्रा में सुधार करने में मदद करेंगे।

यदि, जब आप अपने सिर के पिछले हिस्से से दीवार को छूते हैं, तो आपको अपने नितंबों को इससे दूर ले जाने की आवश्यकता होती है, तो आपको एक हाड वैद्य से संपर्क करने की आवश्यकता है।

शिशु मुद्रा

किशोरों में पीठ की समस्या अक्सर किसके साथ जुड़ी होती है तेजी से विकासजब मांसपेशियों के पास कंकाल की जरूरतों के अनुकूल होने का समय नहीं होता है। इसके लिए बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान दिए बिना सक्षम प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

छाती का सक्रिय पंपिंग - आसन के लिए जिम्मेदार पीठ के विस्तारकों को बंद कर देता है। बाइसेप्स पर काम करना काम को दबा देता है और स्टेप के बायोमैकेनिक्स को बाधित करता है। "क्यूब्स" के लिए घुमा, वास्तव में, पीठ के निचले हिस्से को घायल करते हैं, खासकर जब पैरों को समर्थन में ठीक करते हैं।

झुके हुए बच्चे से यह कहना बेकार है: "खड़े हो जाओ!"। प्रभाव बिल्कुल विपरीत होगा। अधिकांश बच्चों का स्कोलियोसिस भावनाओं से जुड़ा होता है - भय या प्रेम।

इसलिए आपको पढ़ाई, प्रतिभा और मंडलियों को लेकर अपनी उम्मीदें बच्चों पर नहीं डालनी चाहिए। भावनात्मक स्कोलियोसिस पर काम करना बच्चे को पसंद की स्वतंत्रता देना है।

एक बच्चे को पीठ के बल झुककर व्यायाम देना बेहतर है खेल का रूप. इच्छाओं के विपरीत कोई योग, व्यायाम चिकित्सा या जिम्नास्टिक नहीं। लड़कों और लड़कियों के लिए उपयुक्त मार्शल आर्ट, जो शरीर को केंद्रित (वुशु) के साथ घोड़े की मुद्रा का उपयोग करता है।

कूबड़ मूड

डिप्रेशन एक अचेतन स्टूप है, एक खोल में छिपने की इच्छा कंधों को आगे की ओर मोड़ती है और छाती की मांसपेशियों को संकुचित करती है।

एक परेशान व्यक्ति डायाफ्राम की ऐंठन के कारण "चुपके से" सांस लेता है, जो अन्य अंगों को संकुचित करता है, जिससे आंतरिक रोग होते हैं। मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला पूरे शरीर में जाती है।

पहला कदम श्वास को फिर से शुरू करना है। उरोस्थि, पसलियों, विशेष रूप से पक्षों पर इंटरकोस्टल रिक्त स्थान की आत्म-मालिश करें। स्नायुबंधन को छाती पर हल्के नल से छोड़ें।

डायाफ्राम को मुक्त करने के लिए, आपको एक मध्यम आकार की नरम गेंद की आवश्यकता होगी। अपने पेट के साथ उस पर लेट जाओ ताकि आधा पसलियों के किनारे पर गिर जाए, श्वास लें, गेंद को धक्का दें। इसे चारों ओर ले जाएँ अग्रणी धारकॉस्टल आर्क।

1. . कंधों को नियंत्रण में रखते हुए आपको शोल्डर ब्लेड्स को कम करना सिखाता है। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ। श्रोणि को ऊपर उठाएं, प्यूबिस को पेट की ओर थोड़ा सा टक करें। अपनी छाती को खोलते हुए अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें। शरीर को एक सीधी रेखा की स्थिति लेनी चाहिए।
2. सैनिक: दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को अपनी एड़ी, नितंब, कंधे के ब्लेड और अपने सिर के पिछले स्पर्श तक सीधा करें। प्यूबिस को अपनी ओर तानें ताकि पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच की दूरी कम हो जाए। 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
3. गतिशीलता में सैनिक। एक नीची कुर्सी या स्टूल काम आएगा। दीवार के खिलाफ एक स्थिति लें, मल के लिए दो या तीन कदम आगे बढ़ें। हम एक पैर आगे लाते हैं, खुद को एक कंपास के रूप में कल्पना करते हुए, ताकि यह शरीर के साथ एक रेखा बना सके, सहायक पैर पर संतुलन बनाना आवश्यक है। हम समर्थन को दाएं और बाएं सर्कल करते हैं। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
4. फर्श पर तैराक। अपने पेट के बल लेटकर, अपनी प्यूबिस को अपनी ओर झुकाते हुए, अपनी भुजाओं को सीधे अपने सामने फर्श से ऊपर उठाएं, फिर हम उन्हें आपकी पीठ के पीछे की तरफ से हवा देते हैं।
5. छाती पर वजन के साथ। आप या तो पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसे अपनी छाती, हथेलियाँ ऊपर, एक प्याले की तरह पकड़ें। आपको शुरू करने के लिए एक कुर्सी या मल में डूबते हुए, श्रोणि को पीछे करके बैठना होगा। छाती पर भार रहेगा वक्षीय क्षेत्रलचीलेपन से रीढ़।

यह कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है, जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, जो झुकने या लंबे समय तक बैठने के कारण होता है।

पेक्टोरलिस माइनर मसल

इनहेलेशन की यह सहायक मांसपेशी विकास में "दोषी" है। यह मध्य भाग का भी विरोध करता है। उन्हें सक्रिय करने के लिए, आपको रबर की आवश्यकता है। पीठ के पीछे कोहनियों पर मुड़े हुए हथियारों की संस्था के साथ साँस छोड़ते पर कर्षण करें।

सुनिश्चित करें कि कंधे न उठें। उसके बाद ही यह समझ में आता है कि पेक्टोरलिस माइनर मसल को स्ट्रेच करना, हाथ को पीछे की ओर ले जाना, सपोर्ट से चिपकना - उदाहरण के लिए, डोर जंब।

स्लच न करने के लिए, आपको सही ढंग से चलने की आवश्यकता है। एक चौड़ा कदम उठाएं, अपनी बाहों को घुमाएं, अपने कंधों को क्लैंप से मुक्त करें, अपने धड़ को थोड़ा मोड़ें, बिना ऊँची एड़ी के पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें।

केवल एक पेशेवर प्रशिक्षक ही आसन सुधार के लिए प्रभावी व्यायाम कर सकता है।

जिम्मेदारी से इनकार

लेखों में दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान के लिए नहीं किया जाना चाहिए औषधीय प्रयोजनों. यह लेख इसके लिए प्रतिस्थापन नहीं है चिकित्सा परामर्शडॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, चिकित्सक) पर। अपनी स्वास्थ्य समस्या का सही कारण जानने के लिए कृपया पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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व्यायाम के साथ स्टूप का सुधार

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सबसे पहले, आपको अपनी मुद्रा देखने की जरूरत है। सही मुद्रा एक व्यक्ति को एक गर्व, आत्मविश्वास से भरी नज़र देती है और पीठ दर्द और रूखेपन से राहत देती है।
दूसरे, करने के लिए स्टूप हटाओतत्काल कठोर कदम उठाए जाने चाहिए। निम्नलिखित प्रभावी इसमें आपकी सहायता करेंगे। स्टूप एक्सरसाइज. जितनी जल्दी आप शुरू करेंगे, परिणाम उतना ही प्रभावी होगा। आप खींच नहीं सकते, क्योंकि स्कोलियोसिस नामक शारीरिक परिवर्तन रीढ़ में विकसित हो सकते हैं।

स्टूप के खिलाफ व्यायाम

यदि आपने विकसित किया है रुको, अभ्यास का एक सेटवांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए कई महीनों तक करने की आवश्यकता है।

1. दीवार से लगभग एक कदम की दूरी पर अपनी पीठ के बल खड़े हो जाएं। अपनी पीठ के साथ दीवार के खिलाफ झुकें और हाथ आपके सिर के पीछे झुकें। 1 से 4 तक गिनते हुए श्वास लें और आगे की ओर झुकें। और 5 - 8 साँस छोड़ने की कीमत पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीरे-धीरे 6-8 बार प्रदर्शन किया।

2. आपको दीवार का सामना करना होगा, फिर से, एक कदम की दूरी पर और सीधे हाथों से आपके सामने झुकना होगा। 1 - 4 की गिनती करते हुए, अपनी छाती से दीवारों तक पहुँचने के लिए श्वास लें और झुकें। हम साँस छोड़ते हुए 5 - 8 की कीमत पर शुरुआती स्थिति में लौटते हैं। व्यायाम धीरे-धीरे 6-8 बार करें।

3. प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी के सामने अपने पेट के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ बढ़े, हथेलियाँ नीचे। सांस भरते हुए, 1-2 की कीमत पर, धड़ को ऊपर उठाएं और भुजाओं के माध्यम से सीधी भुजाओं की एक लहर के साथ कुर्सी के किनारे को पकड़ें। 3-4 की कीमत पर, साँस छोड़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराना स्टूप एक्सरसाइज 6 - 8 बार।

4. घुटने टेककर, अपनी एड़ी पर बैठो, अपने मोज़े खींचो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो - यह प्रारंभिक स्थिति है। एक या दो गिनते समय, अपनी एड़ी से उठें, साँस लें और अपनी सीधी भुजाओं को अपनी हथेलियों से फैलाएँ, जबकि आपको श्रोणि को दृढ़ता से आगे बढ़ाने की आवश्यकता है। तीन या चार गिनते समय, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10 - 20 बार करें।

5. इस एक्सरसाइज के लिए हमें जिमनास्टिक स्टिक की जरूरत होती है। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग हों, डंडे को नीचे वाले हाथों में पकड़ें। प्रेरणा पर, 1-2 की गिनती के साथ, हम एक सीधी पीठ के साथ आगे झुकते हैं, और साथ ही साथ सीधे हाथ जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं। 3-4 की गिनती में, साँस छोड़ें, अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें। 5-6 की कीमत पर - श्वास लें, और उस स्थिति को लें जो 1-2 की कीमत पर थी। 7-8 की कीमत पर - साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-6 बार दोहराएं।

6. सीधी भुजाओं पर आराम करते हुए सभी चौकों पर बैठें। सांस भरते हुए 1 से 4 तक गिनते हुए झुकें, सीधे बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ और सिर को दूर ले जाएँ। 5 - 8 की कीमत पर, साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैरों को बदलते हुए 8 बार व्यायाम करें।

7. प्रारंभिक स्थिति - एक बड़े कदम की दूरी पर एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ और पीठ पर सीधी बाहों के साथ झुक जाओ। सांस भरते हुए 1-4 की कीमत पर आगे की ओर झुकें, हाथों को न मोड़ें, सिर को पीछे ले जाएं। 5 - 8 (साँस छोड़ते) की कीमत पर, प्रारंभिक स्थिति लें। कुछ दिनों के प्रशिक्षण के बाद ऐसा करने का प्रयास करें स्टूप सुधार व्यायामजल्दी, झुकाव के समय पीठ में झरझरा। लगातार 10 - 12 बार प्रदर्शन करें।

किसी व्यक्ति की उपस्थिति मुख्य रूप से उसके आसन पर निर्भर करती है। लेकिन कई लोग इसे गलत तरीके से रखते हैं। और इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों का कमजोर होना बनता है। और पड़ाव है। यह दोष न केवल खराब करता है दिखावटलेकिन स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। स्टूप से छुटकारा पाने के लिए जरूरी है कि आप नीचे से एक्सरसाइज करें और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें। यह कैसे करना है हम इस लेख में बताएंगे।

पीठ की वक्रता के कारण

स्टूप मुख्य रूप से बच्चों में दिखाई देता है विद्यालय युग. और इसका कारण है डेस्क पर गलत तरीके से बैठना। इस वजह से, पैथोलॉजी जैसे:

• लॉर्डोसिस, इस मामले में, पीठ आगे की ओर झुकती है।
• कफोसिस पीठ की वक्रता को दिया गया नाम है।
• स्कोलियोसिस, इस मामले में, रीढ़ की तरफ एक वक्रता होती है।
• फ्लैट बैक, ऐसे में बच्चे का पेट काफी बाहर निकला हुआ होता है।

इसके अलावा, मिश्रित प्रकार की वक्रता के मामले हैं।

टेढ़ी पीठ न सिर्फ आपके पोस्चर को खराब करती है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। रीढ़ की वक्रता के बाद छाती की विकृति होती है, आंतरिक अंगशिफ्ट कर रहे हैं। फेफड़े और डायाफ्राम दबाव के कारण दम तोड़ देते हैं और इसलिए सांस लेने में कठिनाई होती है। बच्चों के लिए, यह खतरनाक है क्योंकि इससे हो सकता है ऑक्सीजन भुखमरीदिमाग। इससे बच्चा लगातार थका हुआ रहता है और उसका धीमा विकास शुरू हो जाता है।

स्टूप रोकथाम

स्टूप से छुटकारा पाने के तरीकों की तलाश न करने के लिए, आप इसे कुछ नियमों की मदद से रोक सकते हैं:

ठिठुरन से कैसे छुटकारा पाएं

यदि समस्या पहले ही उत्पन्न हो चुकी है और बच्चा पहले से ही झुक रहा है, तो इस विकृति से तुरंत छुटकारा पाना आवश्यक है, सबसे पहले, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम की मदद से। क्योंकि अन्यथा, एक रुका हुआ व्यक्ति बाद में रीढ़ की वक्रता का अधिक गंभीर रूप प्राप्त कर सकता है।

तैरना - पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण

यदि आप झुक रहे हैं, तो आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए जो एक परीक्षा आयोजित करेगा, आवश्यक सलाह देगा और फिर व्यायाम का एक सेट निर्धारित करेगा जिसके साथ पीठ पर मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा। इस मामले में, पैथोलॉजी की जटिलता के आधार पर अभ्यास स्वयं चुने जाते हैं।

मुद्रा को संरेखित करने के लिए, बच्चे को नीचे से जिमनास्टिक करने की आवश्यकता होती है। किसी व्यक्ति विशेष के लिए किस प्रकार की चार्जिंग की आवश्यकता है, विशेषज्ञ व्यक्तिगत रूप से चुनता है। क्योंकि नीचे से प्रत्येक व्यायाम को शरीर की संरचना की विशिष्टताओं के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

भी अच्छा विकल्पस्टूप के खिलाफ व्यायाम के लिए - यह पूल में एक व्यायाम है। तैरना पीठ की मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन कसरत है और रीढ़ को भी संरेखित करता है।

आसन सुधार अभ्यास

पीठ का झुकना एक व्यक्ति के लिए एक बहुत ही प्रतिकूल परिस्थिति है, खासकर एक महिला के लिए। स्टूप को ठीक करने के लिए घर पर भी एक्सरसाइज की जाती है। सबसे पहले, आपको अपनी मुद्रा की स्वतंत्र रूप से निगरानी करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ सीधी रखने की जरूरत है, अपने कंधों को संरेखित करें, अपनी गर्दन और सिर को सीधा रखें।

सबसे सरल, लेकिन साथ ही साथ स्टूप को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम सेतु है। इसके अलावा, आधे घंटे के लिए एक सपाट दीवार के खिलाफ खड़े होने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, आपको ऐसी स्थिति चुनने की ज़रूरत है जिसमें कंधे, सिर के पीछे और एड़ी दीवार की सतह को छूएं।

आसन को सही करने और पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, एक छोटे से भार का उपयोग करके व्यायाम करना आवश्यक है।

पीठ को संरेखित करना

अपनी पीठ को सीधा करने के लिए, एक छोटा सा वजन लें, इसे एक बैग में रखें और इसे अपनी छाती पर लटका लें। इस मामले में, शरीर अपने आप ही पीठ को संरेखित करता है, क्योंकि, भार को पकड़ने की कोशिश में, पीठ खुद ही वापस खींच ली जाती है।

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको फर्श पर बैठना है और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाना है। उसी समय, गर्दन को फैलाएं ताकि कंधे के ब्लेड स्पर्श करें। और इस प्रकार, व्यायाम को कई बार दोहराना आवश्यक है।

कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

इन आसनों को करने के लिए, आपको सीधी भुजाओं को पीछे की ओर फैलाना होगा, कई बार दोहराएं। फिर, बारी-बारी से बाएँ, फिर दाएँ कंधे को ऊपर उठाएँ। उसके बाद अपने हाथों को ताले में जकड़ें और पूरे शरीर के साथ आगे की ओर झुकते हुए उन्हें ऊपर उठाएं। फिर आप एक हाथ उठाकर अपनी पीठ के पीछे ले आएं, दूसरे हाथ से नीचे से ही ऐसा ही करें और अपनी अंगुलियों को ताले में गूंथ लें।

मुद्रा सुधार

आसन के सही होने के लिए, ज्यादातर मामलों में एक वजन का उपयोग किया जाता है जिसे सिर पर पहना जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप एक बड़ी किताब का उपयोग कर सकते हैं, एक विश्वकोश सबसे अच्छा हो सकता है। प्रभाव में सुधार करने के लिए, व्यायाम जटिल विभिन्न आंदोलन. ऐसा करने के लिए, आप स्क्वाट या डांस कर सकते हैं।

अन्य बैक अलाइनमेंट एक्सरसाइज

निम्नलिखित प्रकार के व्यायामों का उपयोग करने के लिए:

दीवार के खिलाफ तख्ती

ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों को दीवार पर रखना होगा और धीरे-धीरे पीछे हटना होगा। इस मामले में, धीरे-धीरे पीठ को फैलाना आवश्यक है ताकि श्रोणि धीरे-धीरे पसलियों से दूर हो जाए। साथ ही पेट भी कस जाता है। यदि पहली बार में ऐसी मुद्रा कठिन है, तो आपको घुटनों पर थोड़ा झुकना होगा। फिर सांस रोककर रखें और कई मिनट तक इसी स्थिति में खड़े रहें।

कबूतर मुद्रा

कबूतर मुद्रा

इस मुद्रा को करने से पहले, आपको कई मिनट के लिए पिरामिड मुद्रा में खड़े होने की आवश्यकता है। और फिर एक पैर को घुटने पर मोड़ें, और दूसरे को पीछे से, घुटने से फर्श तक बढ़ाया जाना चाहिए। अपने हाथों को फर्श पर रखें और साथ ही शरीर की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि कूल्हे पूरी तरह से सतह को छू लें। श्रोणि और नाभि को नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाया जाना चाहिए। इस पोजीशन में आपको कई मिनट रुकने की जरूरत है।

बैक लिफ्ट

यह अभ्यास पिछली मुद्रा के बाद किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों के नीचे एक छोटा सा ब्लॉक रखें। फिर शरीर के वजन को स्थापना में स्थानांतरित करें और पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों पर झुकें, ऊपर। इस पोजीशन में आपको कुछ सेकेंड रुकने की जरूरत है।

बच्चे की मुद्रा

इस अभ्यास के लिए, आपको पैरों को खींचते हुए "गर्भ में बच्चे" की स्थिति लेने की जरूरत है ताकि अंगूठे एक दूसरे को छू सकें। सिर को फर्श से छूना चाहिए, यदि यह अभी तक संभव नहीं है, तो एक मुड़ा हुआ तौलिया माथे के नीचे रखा जा सकता है। इस स्थिति में श्वास बराबर होनी चाहिए।

अन्य बातों के अलावा, आपको पहले यह ध्यान रखना होगा कि आपको छोटे भार के साथ क्या करना है, लेकिन धीरे-धीरे हर बार भार बढ़ाएं। और साथ ही जिम्नास्टिक के लिए समय बढ़ाएं।

पीठ के व्यायाम कैसे करें, यह जानने के लिए आप यह वीडियो देख सकते हैं।

खूबसूरत और स्लिम कौन नहीं बनना चाहता? मेरी राय में, हर कोई, लेकिन खुद पर काम करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती। और आज विषय मुद्रा में सुधार के लिए अभ्यास के बारे में होगा, और जैसा कि आप जानते हैं, गलत मुद्रा रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं को जन्म देती है। यह समस्या हमारे आधुनिक समाज में बहुत आम है और यह सब आधुनिक जीवन शैली (गतिहीन काम और भारी) के लिए जिम्मेदार है शारीरिक व्यायाम) 40-50 साल बाद शुरू होती है पीठ की समस्या, लगभग हर व्यक्ति...

अब आप समझ गए होंगे कि यह समस्या कितनी वैश्विक और गंभीर है। इसलिए, मैं आपको झुकने के लिए बहुत उपयोगी अभ्यास देना चाहता हूं, जो आपका ज्यादा समय और स्थान नहीं लेगा। आप नीचे दिए गए वीडियो को भी देख सकते हैं सही निष्पादनअभ्यास का यह सेट.

अगले सोमवार से कभी भी कोई भी व्यायाम करना शुरू न करें। मेरा विश्वास करो, बहुत से लोग ऐसा करते हैं, और फिर वे सब कुछ गंभीरता से शुरू करने के लिए एक कारण की तलाश करते हैं, उसके बाद ही अगले सोमवार से। यह एक मनोवैज्ञानिक गतिरोध है और इससे बाहर निकलना बहुत मुश्किल या असंभव है। आपको अभी शुरू करने की आवश्यकता है!

• इसे करने के लिए, आपको बस अपनी पूरी ऊंचाई तक खड़े होने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ना शुरू करें। जितना हो सके इसे करने की कोशिश करें, जब तक कि जोड़ों में हल्का दर्द न हो जाए और फिर अपने हाथों को आराम दें और 20-30 सेकेंड तक ऐसे ही खड़े रहें।
• अब अपनी पीठ को सीधा करें और अपने सिर के पिछले हिस्से को तिरछे ऊपर और पीछे फैलाएं, इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें।
• दीवार पर चढ़ो और उसके खिलाफ वापस झुक जाओ। एड़ी और सिर के पिछले हिस्से को भी इसे छूना चाहिए। 20-30 सेकेंड तक ऐसे ही रहें और इस पोजीशन को याद करने के बाद कमरे में घूमें।

अभ्यासों को अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें काम पर भी किया जा सकता है और जितनी बार संभव हो उन्हें करने का प्रयास करें। इन तीन विधियों का मुख्य कार्य आपको अपने शरीर (पीठ) की सही स्थिति याद रखने में मदद करना है।

हम कार्य को जटिल करते हैं: इसके लिए, कोई भी कठोर छड़ी उपयुक्त है, जो हाथ में अच्छी तरह से स्थित है और इसकी लंबाई दोनों हाथों से इसे जितना संभव हो सके फैलाने के लिए पर्याप्त है।

दूसरा व्यायाम

• छड़ी को अपने कंधों पर रखें और अपनी बाहों को इसके चारों ओर लपेटें।
• अपने धड़ को बाएँ और दाएँ छड़ी से मोड़ना शुरू करें। यह आदर्श रूप से 30 या अधिक बार किया जाना चाहिए। हम आपका ध्यान इस अभ्यास को करने की तकनीक की ओर आकर्षित करते हैं। छड़ी को गर्दन के चारों ओर जितना संभव हो उतना नीचे रखना चाहिए ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी का सबसे बड़ा विक्षेपण हो।
• इस एक्सरसाइज को पहले दिन पूरी तरह और सही तरीके से पूरा करने की कोशिश न करें। हो सकता है कि कमजोर मांसपेशियों के कारण अगले दिन उनमें हल्का दर्द हो, लेकिन घबराएं नहीं, क्योंकि यह शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया है। इसलिए, आंदोलनों की संख्या आपकी भलाई द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए।

स्टूप से तीसरा व्यायाम

इसे करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव होता है, और मुद्रा में सुधार होता है।

• जितना हो सके अपने दोनों हाथों से छड़ी को अपने सामने रखें।
• सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू करें, जबकि कोहनी मुड़ी नहीं होनी चाहिए।
• छड़ी को छोड़े बिना, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक गोलाकार गति में अपने सिर के ऊपर जारी रखें, इसलिए छड़ी आपकी लूट के पीछे होनी चाहिए। फिर सब कुछ उल्टे क्रम में दोहराएं। हाथों को छड़ी से 30 या अधिक बार घुमाएँ। मौका मिलते ही - आयाम बढ़ा दें।

चौथा व्यायाम

यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और स्टंप को सही करता है।

यह पेट पर किया जाता है। फर्श पर लेट जाओ - अपने सामने, दोनों हाथों से, चौड़ी पकड़ के साथ एक छड़ी लें। अपना सिर ऊपर उठाएं और सीधे आगे देखें। अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपनी बाहों को छड़ी के साथ ऊपर उठाते हुए, खिंचाव और शुरू करें। फिर, जब आप हर चीज में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हाथ उठाने की संख्या को 20-30 गुना तक ले आएं।

पांचवां व्यायाम

अपने पेट के बल लेटते हुए, अपनी पीठ को झुकाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिर बाजू से होते हुए उन्हें कूल्हों तक ले आएं। फिर फिर से पक्षों के माध्यम से, उन्हें आगे खींचें। इसे 20 से अधिक बार करने की सलाह दी जाती है। अपनी पीठ नीचे मत करो। विक्षेपण जितना अधिक होगा, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना उतना ही प्रभावी होगा और आसन जितना पतला होगा।

ये स्टूप एक्सरसाइज सभी के लिए परफेक्ट हैं, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिन्हें पीठ की समस्या नहीं है, क्योंकि यह कॉम्प्लेक्स एक बेहतरीन रोकथाम है।

• एक लंबी प्रक्रिया के लिए तुरंत ट्यून करें और समय के साथ, यह आपके लिए बन जाएगा कि सोने से पहले अपने दांतों को कैसे ब्रश किया जाए।
• सभी अभ्यासों को करना आसान होने के बाद, आप चक्र को दोहरा सकते हैं। और आपको पहला व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। चूंकि उसके पास एक पूरी तरह से अलग कार्य है।
• अभ्यासों के बीच, अपने आप को 10-30 सेकंड का थोड़ा आराम दें।
• ठीक से सांस लेना सुनिश्चित करें, अर्थात कम करने पर, साँस छोड़ते पर, और उठाने पर, क्रमशः, श्वास लें. अन्यथा, शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलेगी और आप जल्दी थक जाएंगे।
• यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि एक कसरत में पूरे परिसर (2-5 अभ्यास) को 2-3 बार दोहराया जा सके।
• हर दिन व्यायाम करें, लेकिन सुबह सबसे अच्छा।

रास्ते में अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना न भूलें। लेकिन कोशिश करें कि इसे ज़्यादा न करें, खासकर शुरुआत में।

खेलों के लिए जाएं, सही खाएं और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें - आपको सफलता मिले और आप स्वस्थ रहें।

और यहाँ इन अभ्यासों के सही कार्यान्वयन पर वीडियो है:

जब हम झुके हुए व्यक्ति को देखते हैं, तो हम अवचेतन रूप से अपनी पीठ सीधी कर लेते हैं और सोचते हैं, क्या वास्तव में सीधा चलना इतना कठिन है? वाकई, यह मुश्किल है। झुके हुए व्यक्ति में मुद्रा धारण करने वाली मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, वह शरीर के लिए सबसे सुविधाजनक और आरामदायक मुद्रा लेता है और झुककर चलता है। यह बहुत बदसूरत होता है, खासकर जब कोई लड़की झुकती है।

सौंदर्य असंतुलन के अलावा, बहुत सारी स्वास्थ्य समस्याएं हैं। अंग पेट की गुहाविस्थापित और विकृत, इससे वे अपने कार्यों को ठीक से नहीं करते हैं। सबसे पहले, फेफड़े और हृदय पीड़ित होते हैं। रीढ़ के निचले हिस्से पर भार बहुत अधिक हो जाता है, क्योंकि यह पूरे शरीर को सहारा देने के लिए नहीं बनाया गया है। पैरों की समस्याएं, स्कोलियोसिस, नसों में दर्द, कंधे के मोड़ की विषमता, पीठ के निचले हिस्से में तीव्र और पुराना दर्द है। लेकिन झुकना कहाँ से आता है? कुछ क्यों चलते हैं, जैसे कि एक स्ट्रिंग पर, सुचारू रूप से और खूबसूरती से, जबकि अन्य जमीन से चिपके रहते हैं और एक अप्राकृतिक मुद्रा लेते हैं?

रुकने के कारण

इसके कारण चिकित्सा हो सकते हैं, लेकिन अधिकांश रूखे लोग अस्वस्थ जीवन शैली से इस दोष को प्राप्त करते हैं।

1. सबसे अधिक मुख्य कारण- निष्क्रियता और एक गतिहीन जीवन शैली। आधुनिक समाजडिजिटल स्थिरीकरण की एक लहर बह गई है। बचपन से ही बच्चे जानते हैं कि कंप्यूटर, टैबलेट और फोन क्या हैं। गैजेट्स की प्रचुरता उन्हें इन उपकरणों के सामने बहुत समय बिताने के लिए प्रेरित करती है। ऐसे बच्चों में अपने साथियों के साथ बाहर जाकर आउटडोर गेम खेलने की इच्छा भी नहीं होती है। यह सब आसन को प्रभावित करता है। बच्चा झुक जाता है और कुबड़ा भी जाता है, क्योंकि वह हर समय अपनी युक्ति पर झुका रहता है। वह व्यायाम और खेल के साथ पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं करता है, वे कमजोर हो जाते हैं और रीढ़ की हड्डी के फ्रेम को पकड़ नहीं पाते हैं।
2. यही बात वयस्कों पर भी लागू होती है। अधिकांश आधुनिक पेशे मॉनिटर स्क्रीन पर लंबे समय तक बैठे रहने से जुड़े हैं। सुबह हम अपनी कार या सार्वजनिक परिवहन से काम पर जाते हैं, सारा दिन एक ही स्थिति में बैठते हैं, शाम को हम घर जाते हैं और बाकी दिन टीवी के सामने बिना रुके बिताते हैं। यह जीवनशैली मांसपेशियों को रीढ़ की सेवा करने में असमर्थ बनाती है, वे बस शोष करते हैं। पीठ में दर्द होने लगता है, हम मुड़े हुए, अप्राकृतिक आसन करने की कोशिश करते हैं।
3. एक बच्चे के डगमगाने का एक सामान्य कारण स्कूल की मेज पर और घर पर अपने कार्यस्थल पर अनुचित तरीके से बैठना हो सकता है। यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि डेस्क या डेस्क, कुर्सी को गलत तरीके से चुना गया है। फर्नीचर आइटम बच्चे की उम्र के लिए उपयुक्त होना चाहिए। उचित बैठने के साथ, तीन समकोण बनने चाहिए - शरीर और जांघ के बीच, मुड़े हुए घुटने के क्षेत्र में और पैर के क्षेत्र में। यदि बच्चा गलत तरीके से बैठा है, अपने सिर को बहुत आगे झुका रहा है, तो आपको उसे लगातार ऊपर खींचने की जरूरत है और शरीर की स्थिति की भी आदत विकसित करने की जरूरत है।
4. अक्सर, बच्चे और वयस्क तब झुक जाते हैं जब वे यह नहीं देख पाते हैं कि कागज या कंप्यूटर मॉनीटर पर क्या दिखाया गया है। खराब दृष्टि के कारण वे रुचि की वस्तु को बेहतर ढंग से देखने के लिए सहज रूप से आगे की ओर झुक जाते हैं। ऐसे में आप हिचकिचाएं नहीं - यह स्थिति आपकी आदत बन सकती है। मुझे जल्द से जल्द चश्मा लेने की जरूरत है।
5. गलत, बहुत नरम गद्दा भी झुकने के लिए एक पूर्वापेक्षा है। यदि आप मुद्रा की वक्रता प्राप्त करना या विकसित नहीं करना चाहते हैं, तो आपको कठोर आर्थोपेडिक गद्दे पर सोने की जरूरत है जो शरीर को सही आकार देगा।
6. पैरों या पीठ की कुछ बीमारियों के कारण व्यक्ति झुक सकता है। उदाहरण के लिए, फ्लैट पैर, या निचले छोरों की विषमता।
7. ढीली हड्डियाँ - रिकेट्स भी वक्रता और रुकने के सामान्य कारणों में से एक है। और लोग संक्रामक रोगों - तपेदिक, उपदंश आदि से कुबड़ाने लगे हैं।
8. वक्रता उस व्यक्ति द्वारा अर्जित की जा सकती है जो लगातार एक ही दिशा में झुकता है। उदाहरण के लिए, एक कान में सुनवाई हानि के साथ। वह लगातार वार्ताकार को बेहतर सुनने का प्रयास करता है और अपने स्वस्थ कान को वक्ता की ओर झुकाता है।

स्टूप के लिए चिकित्सीय अभ्यास

जिमनास्टिक स्टूप से छुटकारा पाने की मुख्य स्थितियों में से एक है। का उपयोग करके भौतिक चिकित्सा अभ्यासआप आसन के स्वास्थ्य और सुंदरता को पूरी तरह से बहाल कर सकते हैं, दर्द और कई संबंधित समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सही परिणाम के लिए आपको लगातार और नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है। पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, व्यायाम दिन में दो बार किया जाना चाहिए। जब रीढ़ सामान्य हो जाती है, तो एक निवारक खुराक छोड़ना संभव होगा - सप्ताह में दो बार शारीरिक शिक्षा। लेकिन आप अभ्यास को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते - अन्यथा आप अपनी पिछली स्थिति में लौट आएंगे। तो, चलिए शुरू करते हैं।

1. दीवार तक चलो और कसकर गले लगाओ। एड़ी, नितंब, यहां तक ​​कि कंधे के ब्लेड और सिर के पिछले हिस्से को दीवार से छूना चाहिए। स्थिति को ठीक करें और दीवार से दूर चले जाएं। कमरे के चारों ओर इस तरह के एक समान रुख में जाने की कोशिश करें। जब आपकी पीठ झुकना शुरू हो जाए, तो दीवार पर वापस जाएं। यह कई बार किया जा सकता है जब तक कि शरीर यह न समझ ले कि उसे किस स्थिति में स्थिर करने की आवश्यकता है।
2. अगला अभ्यास दीवार के पास भी किया जाना चाहिए। दीवार से एक कदम दूर खड़े हों। अपना चेहरा दीवार की ओर करें और अपने हाथों से उस पर झुकें। और फिर अपने हाथों और पैरों को हिलाए बिना, अपनी छाती से दीवार तक पहुँचने की कोशिश करें। ऐसा लगता है कि आप दीवार के खिलाफ धक्का दे रहे हैं। लेकिन वास्तव में, आप सिर्फ अपनी पीठ को प्रशिक्षित कर रहे हैं, अपने कंधे के ब्लेड को कम कर रहे हैं। कम से कम 10 दोहराव।
3. चारों तरफ जाओ। व्यायाम "बिल्ली" करें, पीठ के निचले हिस्से को जितना हो सके उतना नीचे और ऊपर उठाएं। यह बहुत ही उपयोगी व्यायामसभी अंगों के लिए। इसके अलावा, यह बिल्कुल सुरक्षित है। गर्भवती महिलाओं के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है देर से अवधिबच्चे को नुकसान पहुंचाए बिना पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए। व्यायाम धीरे-धीरे करना चाहिए, अपने लिए आराम से। अवधि लगभग तीन मिनट है।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। जो लोग इस अभ्यास के प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, उनके लिए हम निम्नलिखित सलाह दे सकते हैं। अपने हाथों को ऊपर उठाते समय, आप उन्हें कुर्सी पर झुककर इस स्थिति में ठीक कर सकते हैं। कम से कम एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें - यह एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी बैक वर्कआउट है।
5. निम्नलिखित अभ्यास करने के लिए, आपको जिमनास्टिक स्टिक या कम से कम एक पोछा की आवश्यकता होगी। आपको ऊपर से कंधे के ब्लेड पर एक छड़ी लगाने की जरूरत है, जैसे कि कंधों के पीछे के ठीक नीचे। इस पोजीशन में कंधे ज्यादा से ज्यादा सीधे होते हैं। जब छड़ी पीठ के ऊपरी हिस्से की स्थिति को ठीक कर लेती है, तो आप उसके साथ चल सकते हैं, घुमा सकते हैं और अंदर की ओर झुक सकते हैं विभिन्न पक्ष. 15 मिनट से पहले छड़ी को हटा दें।
6. सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करें, हाथ गतिहीन रहें। आपको 20 दोहराव करने की ज़रूरत है, जिसमें आप जितना हो सके कंधे के ब्लेड को कम करें और फैलाएं।
7. एक कुर्सी पर बैठो, उसके किनारे पर। घुटने बंद होने चाहिए। अपने हाथों को पीछे ले जाएं और उस जगह को छूने की कोशिश करें जहां से कुर्सी का पिछला हिस्सा शुरू होता है। इस स्थिति में 10-15 सेकेंड तक रहें। फिर अपने शरीर को आराम दें और व्यायाम को दोबारा दोहराएं। सभी आंदोलनों को सुचारू और आरामदायक होना चाहिए, अपने आप को शरीर के खिलाफ हिंसा के लिए मजबूर न करें। आपको इस अभ्यास के कम से कम 10 दोहराव करने की आवश्यकता है।
8. दूसरा प्रभावी व्यायामस्टूप से। ऐसा करने के लिए, आपको किताबों के साथ एक भारी बैग चाहिए। इसे सामने रखें ताकि वजन को पकड़ने के लिए आप सहज रूप से अपने कंधों को पीछे खींच लें। यह पीठ को सही स्थिति लेने और आवश्यक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा। जब आप बैकपैक हटाते हैं, तो आपके लिए अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत आसान होगा।

आप अपनी मुद्रा को ठीक कर सकते हैं, लेकिन बचपन और किशोरावस्था में ऐसा करना बेहतर है। आखिरकार, जब कोई व्यक्ति युवा होता है, तो उसके कशेरुक उपास्थि नरम और मोबाइल होते हैं, जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, वे कठोर और कठोर हो जाते हैं। आप वयस्कता में स्टूप को ठीक कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रयास और समय की आवश्यकता होगी। किसी भी मामले में, मुद्रा को सही करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

1. जिम्नास्टिक सबसे महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण चीज है। केवल इसके अलावा, आपको एक सक्षम विशेषज्ञ द्वारा मालिश का एक कोर्स करने की आवश्यकता है। एक अनुभवी मालिश चिकित्सक न केवल आवश्यक मांसपेशियों को फैलाएगा, बल्कि फिजियोथेरेपी अभ्यासों के अभ्यास भी दिखाएगा जिन्हें विशेष रूप से आपके मामले में और आपके संकेतों के साथ करने की आवश्यकता है। मालिश के साथ, डार्सोनवल और वैद्युतकणसंचलन प्रक्रियाओं का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
2. पीठ को सही करने और उसे आवश्यक मुद्रा देने के लिए विशेष कोर्सेट का उपयोग किया जाता है। दिन में कुछ घंटे इस तरह का कोर्सेट पहनने से मिलेगा उत्कृष्ट परिणाम. लेकिन कोर्सेट को हटाने के बाद आपको आराम करने की जरूरत नहीं है, आपको अपनी पीठ को उसी स्थिति में रखने की कोशिश करनी चाहिए जैसे मेडिकल कोर्सेट में होती है।
3. एक समान मुद्रा को ठीक करने का एक शानदार तरीका यह है कि आप अपने सिर पर किताबों का ढेर लेकर कमरे में घूमें। उसी समय, आप अपने शरीर की हर मांसपेशी को महसूस करते हैं, और पीठ उस स्थिति को लेती है और याद करती है जिसमें उसे होना चाहिए।
4. एक समान मुद्रा को बहाल करते समय, एक कठिन सतह पर सोना महत्वपूर्ण है। यह एक आर्थोपेडिक गद्दा हो सकता है। एक नरम तकिए के बजाय, एक रोलर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। बिस्तर ऊंचाई से अधिक लंबा होना चाहिए, ताकि व्यक्ति नींद के दौरान सहज रूप से न झुके।
5. अपनी पीठ को सीधा करने के लिए सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी खेल तैराकी है। पानी अतिरिक्त तनाव से राहत देता है, सही मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और अत्यधिक भार नहीं देता है।

बैक स्टूप एक गंभीर विचलन है जिसका समय पर इलाज किया जाना चाहिए। यदि अपने दम पर सामना करना संभव नहीं है, तो आपको तुरंत एक आर्थोपेडिक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। वह सही इलाज लिखेंगे। और केवल धैर्य, नियमितता और अनुशासन वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। सुंदर और स्वस्थ रहें!

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