बुजुर्गों के लिए एक छड़ी के साथ जिमनास्टिक। बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक। वीडियो: बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक और व्यायाम।

प्यार के साथ फिटनेस के बारे में 15.02.2017

प्रिय पाठकों, आज हम शीर्षक में अपनी बातचीत जारी रखेंगे। चलो मनोरंजक जिम्नास्टिक के बारे में बात करते हैं। 20 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ एलेना शामोवा, यूक्रेन में स्ट्रॉन्ग एंड हैप्पी फैमिली फिटनेस क्लब के संस्थापक, हमें स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक अभ्यासों के एक सेट के बारे में बताएंगे, इसे सही तरीके से कैसे करें, और क्या देखना है . हम वीडियो सामग्री भी देख सकते हैं। मैं उसे मंजिल देता हूं।

इरीना के ब्लॉग के सभी पाठकों को शुभ दोपहर। दोस्तों, मेरे लेखों को पढ़ने और उन पर टिप्पणी करने, प्रश्न पूछने और इच्छाएँ व्यक्त करने के लिए धन्यवाद। मुझे आशा है कि आप भी उनकी सलाह पर अमल करेंगे। आज मैं फिर आपके साथ हूं, ऐलेना शामोवा। और हम लेख में विश्लेषण करेंगे कि क्या है स्वास्थ्य जिम्नास्टिकयह किस लिए है और यह कैसा दिखता है।

बेशक, जिमनास्टिक के कई प्रकार और उप-प्रजातियां हैं: खेल, कलात्मक, कलाबाजी, आदि। हम कल्याण का उल्लेख करते हैं सुबह का व्यायाम(स्वच्छ जिमनास्टिक) और पुनर्स्थापनात्मक अभ्यासों का एक परिसर। उन्हें बुजुर्गों या खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए जिम्नास्टिक भी कहा जा सकता है। उपचार प्रभाव को पूरा करने के लिए, मैं उन्हें शारीरिक शिक्षा मिनटों (कार्यस्थल पर या कक्षाओं के बीच, लंबे समय तक बैठे रहने) के साथ पूरक करूंगा। हम इस विषय पर एक अलग लेख लिखेंगे।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, केवल सुबह या शाम को व्यायाम का एक सेट करना पर्याप्त नहीं होगा। मैं दिन के दौरान आपकी कुर्सी से उठने और हर 45-60 मिनट में सरल व्यायाम करने की सलाह देता हूं। यह टिप उन लोगों के लिए भी काम करती है जो पूरे दिन अपने पैरों पर काम करते हैं। एक कसरत करो!

मॉर्निंग हाइजीनिक जिम्नास्टिक

इसे सुबह उठने के बाद अपने दाँत ब्रश करने जैसा व्यवहार करें, क्योंकि व्यायाम के पूरे सेट में आपको 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। सुबह के व्यायाम बुजुर्गों सहित सभी के लिए आवश्यक और उपयुक्त हैं। मुख्य बात यह है कि इसका कार्यान्वयन आपके साथ एक आदत बन गया है। ऐसे में ही आपको चार्ज करने से फायदा होगा। आइए इस बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

आपको सुबह के स्वास्थ्य व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

बेशक, सुबह के व्यायाम शरीर को काम करने की स्थिति में लाने, जोश के स्तर को बढ़ाने, मूड में सुधार करने, उनींदापन के अवशेषों को फैलाने और सुस्ती को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

मॉर्निंग हाइजीनिक जिम्नास्टिक को रक्त और लसीका प्रवाह को बढ़ाने, चयापचय को सक्रिय करने और रात की नींद के बाद भीड़ को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सुबह के व्यायाम का हृदय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और तंत्रिका प्रणालीभूख, नींद, मांसलता और मुद्रा, दिन के दौरान व्यक्तिगत दक्षता को बढ़ाता है।

सुबह की एक्सरसाइज क्या होनी चाहिए

सुबह के स्वास्थ्य में सुधार करने वाले व्यायामों में रक्त परिसंचरण, स्ट्रेचिंग, लचीलापन, सांस लेने के व्यायाम आदि को बढ़ाने के लिए सुचारू गति शामिल होनी चाहिए। ऐसा करें कि यह आपको थका न दे, बल्कि आपको ऊर्जा प्रदान करे। यह ताकत, सहनशक्ति, मांसपेशियों की वृद्धि या वसा हानि विकसित करने के लिए कसरत नहीं है। आखिरकार, शरीर अभी तक पूरी तरह से नहीं जागा है और प्रभावी रूप से एक पूर्ण प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन नहीं कर सकता है।

शांत गति से सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

इस परिसर को आधार के रूप में लें। इसमें सभी मांसपेशी समूहों और जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल हैं। आप इसमें अपने खुद के व्यायाम जोड़ सकते हैं।

• जगह पर चलना (30-60 सेकंड)
• आईपी (शुरुआती स्थिति) - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और अपनी बाहों को पक्षों के माध्यम से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आई.पी. (2-5 बार)
• आईपी - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ बेल्ट पर। अपना सिर घुमाएँ और झुकाएँ (5-8 बार)
• आईपी - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। हम दोनों हाथों को हथेलियों से एक-दूसरे से आगे बढ़ाते हैं, फिर - ऊपर, बाजू तक और उन्हें आईपी तक नीचे करते हैं। (प्रत्येक हाथ से 5-6 बार)
• आईपी - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कंधों तक। हम ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, आईपी पर लौटते हैं, और बाईं ओर, आईपी पर। (5-8 बार)
• आईपी - पैरों के कंधे की चौड़ाई अलग। आगे, पीछे, दाएं और बाएं झुकें (5-8 बार)
• आईपी - पैर एक साथ हैं, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं, हथेलियाँ नीचे हैं। बारी-बारी से पैर को घुटने पर मोड़ें, घुटने को हथेली तक फैलाएं (प्रत्येक पैर के साथ 5-8 बार)
• आईपी - अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपनी पीठ को गोल और आर्च करें (5-8 बार)
• आईपी - फर्श पर बैठे, पैर सीधे। हम आगे झुकते हैं और दाहिने हाथ को पैर की उंगलियों तक फैलाते हैं, बाएं हाथ को पीछे की ओर सीधा करते हैं। वैकल्पिक (प्रत्येक हाथ से 5-8 बार)
• आईपी - फर्श पर बैठे, सीधे पैर चौड़े, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई और डेस्क पर प्रथम-ग्रेडर की तरह मुड़ी हुई। कोहनियों को आगे और फर्श की ओर ले जाएं (20-30 सेकंड)
• आईपी - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ सीधे आगे। हम हाथों को "कैंची" लंबवत बनाते हैं, फिर क्षैतिज रूप से (8-10 दोहराव)
• 10-15 स्क्वैट्स
• 10-15 पुशअप
• जगह पर चलना (1 मिनट)

बुजुर्गों और खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए जिमनास्टिक। वीडियो

वैकल्पिक रूप से, आप इस लघु वीडियो का उपयोग कर सकते हैं जिसे मेरी सहायक इन्ना और मैंने आपके लिए शूट किया है। इसमें थोड़ी मात्रा होती है सरल व्यायाम, जो खराब स्वास्थ्य वाले लोगों और बुजुर्गों के लिए सुबह सोने के बाद किया जा सकता है।

बिस्तर से उठे बिना, साथ ही बैठे हुए उन्हें करने के लिए व्यायाम के सेट भी हैं।

मैं आपको सलाह देता हूं कि जागने के बाद अपनी तरफ मुड़ें, फिर अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, बिस्तर पर बैठें और लगभग 10-20 सेकंड तक बैठें। उसके बाद धीरे-धीरे उठें, शौचालय जाएं और कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं। पानी धीरे-धीरे जागता है आंतरिक अंगऔर धीरे से मेटाबॉलिज्म को किकस्टार्ट करता है।

अगला कदम मॉर्निंग वेलनेस एक्सरसाइज करना है।

आदर्श - सुबह के व्यायाम को ठंडे या कंट्रास्ट शावर के साथ पूरा करने के लिए। ठंडे पानी से सिक्त तौलिये से पोंछने से भी काम चलेगा।

वेलनेस जिम्नास्टिक

"किस दिशा में" एक व्यक्ति अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, इसके आधार पर, इसके लिए आवश्यक अभ्यासों के सेट को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको भार के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। और निषिद्ध और अनुमत आंदोलनों को ध्यान में रखते हुए, एक प्रशिक्षण परिसर की रचना करें।

सामान्य स्वास्थ्य जिम्नास्टिक का क्या प्रभाव है

इस तरह के जिमनास्टिक के नियमित प्रदर्शन से आप बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं और कम बीमार पड़ सकते हैं, मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, त्वचा को टोन कर सकते हैं, रक्त वाहिकाओं और कुछ "समस्या" स्थानों की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता विकसित कर सकते हैं, मूड में सुधार कर सकते हैं, सामान्य कर सकते हैं। धमनी दाब, चयापचय, तंत्रिका तंत्र, आंतरिक अंगों और बहुत कुछ पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और भी बहुत कुछ हर कोई जानता है।

अभ्यास के निम्नलिखित सेट को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यदि संभव हो तो सभी मांसपेशी समूह भाग लें। यह वृद्ध लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

मनोरंजक जिम्नास्टिक के लिए अभ्यास का एक सेट

• आईपी - पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। बैठ जाओ, अपने हाथों से फर्श को छुओ, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपने हाथों को ऊपर उठाओ और खिंचाव करो (5-6 बार)
• आईपी - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाएं (10-20 बार)
• आईपी - बहुत। अपनी बाहों को ऊपर उठाए बिना, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें। श्रोणि गतिहीन रहता है (10-12 बार)
• आईपी - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ बेल्ट पर। अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं। महत्वपूर्ण: अपना सिर पीछे न झुकाएं! (प्रत्येक पक्ष में 4-5 बार)
• जगह पर कदम रखें, अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर से उठाते हुए, और उन्हें आईपी तक कम करें। (30 सेकंड)
• वही, केवल हम हाथों को कलाई के जोड़ में घुमाते हैं (प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड)
• वही, लेकिन अब हम कोहनी के जोड़ में फोरआर्म्स घुमाते हैं (प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड)
• चलना जारी रखते हुए, कंधे के जोड़ों में सीधी भुजाओं के साथ घुमाएँ (प्रत्येक दिशा में 30 सेकंड)
• आईपी - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सामने। हम अपने हाथों से कैंची की नकल करते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाते हैं और उन्हें नीचे करते हैं (30 सेकंड)
• पुश-अप्स (15-20 बार)
• आईपी - पैर कंधों से अधिक चौड़े, शरीर के साथ हाथ। दाईं ओर झुकाएं, दायां हाथ नीचे की ओर स्लाइड करता है दायां पैरजितना संभव हो उतना कम, लेकिन धीरे-धीरे, बाएं - बगल तक स्लाइड करें (प्रत्येक दिशा में 15-20 बार)
• आईपी - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ बेल्ट पर। दाईं ओर झुकें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, एसपी पर लौटें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं (प्रत्येक तरफ 15-20 बार)
• आईपी - पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, बाहें छाती के सामने कोहनियों पर मुड़ी हुई हों। श्रोणि को जगह पर छोड़ते हुए, ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, दाहिने हाथ को सीधा करें और इसे पीछे की ओर ले जाएं। अपने हाथ को फर्श के समानांतर रखें। आईपी ​​​​पर लौटें, दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं (प्रत्येक दिशा में 15-20 बार)
• आईपी - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ बेल्ट पर। ताज जगह में है। शरीर को एक सर्कल में दाईं ओर, फिर बाईं ओर घुमाएं। जोर से पीछे न झुकें (प्रत्येक दिशा में 8-10 बार)
• माही प्रत्येक पैर के साथ: दाएं, बाएं, आगे और पीछे (प्रत्येक दिशा में प्रत्येक पैर के साथ 15-20 बार)
• पैर को पीछे से ओवरलैप करना, घुटने के बल झुकना, अपने आप को नितंब पर एड़ी से मारना (प्रत्येक पैर के साथ 20 बार)
• स्क्वाट्स (15-20 बार)
• दाएं और बाएं पैर के साथ बारी-बारी से फेफड़े (प्रत्येक पैर पर 15-20 बार)
• आईपी - कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठ जाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपनी ओर खींचें, फिर उन्हें आगे की ओर सीधा करें और दोहराएं (15-20 बार)
• आईपी - अपनी पीठ के बल लेटकर, सिर के पीछे हाथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पीठ के निचले हिस्से को गोल करके फर्श पर दबाया जाता है। उसी समय, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें और अपने घुटनों को अपनी ओर खींच लें, अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक फैलाएं। आई.पी. को लौटें। (15-20 बार)
• क्षैतिज "कैंची" पैर लापरवाह स्थिति में (30 सेकंड)
• आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे फर्श से लंबवत, हाथ शरीर के साथ। जितना संभव हो बिना अचानक हलचल के, अपने सीधे पैरों को पक्षों तक फैलाएं और 3-4 बार वसंत करें, एसपी पर लौटें। (10-12 बार)
• आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ। "साइकिल" (30-40 सेकंड)
• आईपी - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े। हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, इसे 3-4 बार वसंत करते हैं और एसपी पर लौटते हैं। (10-12 बार)
• आईपी - पीठ के बल लेट जाएं, हथेलियां सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों और बगल में लेट जाएं। हम फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़ देते हैं, अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचते हैं (प्रत्येक तरफ 15-20 बार)
• आईपी - अपने घुटनों पर खड़े होकर, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। सीधे दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, सीधा बायां पैर पीछे (प्रत्येक तरफ 20 बार)
• कोहनी या सीधी बाहों से "तख़्त"। पैरों को मोज़े से फर्श पर, हाथों को हथेलियों या कोहनियों से फर्श पर टिकाएं। शरीर और पैर एक रेखा बनाते हैं (30-60 सेकंड)
• आईपी - घुटने टेकना, पैर एक साथ, हाथ आगे। हम पैरों के बाईं ओर बैठते हैं, दोनों हाथों को दाईं ओर ले जाते हैं, एसपी के पास लौटते हैं, दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं (प्रत्येक तरफ 8-10 बार)
• आईपी - दीवार से 15-20 सेंटीमीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को सिर के पीछे रखें। दीवार से दूर हटे बिना आगे झुकें (20 बार)
• आईपी - अपनी पीठ के साथ नीचे, अपने हाथों को सोफे या बेंच के ऊपर रखें, पैर कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हों। रिवर्स पुश-अप्स करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाएं और सीधा करें (15-20 बार)
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ सेट को पूरा करें।

सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास का एक समान सेट हर दूसरे दिन, सप्ताह में कम से कम 3 बार कम से कम 20-30 मिनट के लिए किया जाना चाहिए। तभी इसके उपयोग का उपचारात्मक प्रभाव होगा।

जैसा कि आप जानते हैं, नियमित व्यायाम एक ऐसा कारक है जो हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है। मौजूदा नियमों के मुताबिक डॉक्टर नियमित व्यायाम की सलाह देते हैं। यदि आप लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो यह पढ़ना उपयोगी है सामान्य नियम. तब कक्षाएं केवल लाभ और आनंद लाएगी।

बहुत उपयोगी दैनिक शारीरिक व्यायामकम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता। आपको बिना किसी रियायत के हर कीमत पर व्यायाम करने के लिए खुद को मजबूर करने की जरूरत है, कभी-कभी आगे बढ़ने की अनिच्छा पर काबू पाने के लिए। यह अनिच्छा बुढ़ापे में तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता में कमी, ऑक्सीकरण और चयापचय की प्रक्रियाओं में गिरावट से जुड़ी है।

दैनिक स्वच्छ जिम्नास्टिक का अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह सोने के तुरंत बाद है। आपको खाने के तुरंत बाद जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए। भोजन और जिम्नास्टिक के बीच, कम से कम 1.5-2 घंटे बीतने चाहिए। बिस्तर पर जाने से 1-1.5 घंटे पहले शाम को कई व्यायाम करना भी उपयोगी होता है।

सुबह जिमनास्टिक, शरीर की सामान्य मजबूती के अलावा, गतिशीलता और ताकत का विकास, पूरे दिन के लिए खुशी की भावना पैदा करता है, काम की गतिविधियों में तेजी से शामिल होने में मदद करता है। सुबह के व्यायाम अधिक तीव्र होने चाहिए, जिसमें बड़ी संख्या में व्यायाम और प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति शामिल हो।

शाम का जिम्नास्टिक बनाता है बेहतर स्थितियांविश्राम के लिए, नींद को मजबूत करता है, खासकर मानसिक श्रम के लोगों में। शाम का जिम्नास्टिक कम तीव्र होता है, प्रत्येक व्यायाम के कम दोहराव के साथ, अधिक आराम की गति से किया जाता है। इसे ताजी हवा में टहलने से बदला जा सकता है।

वृद्धावस्था में शारीरिक व्यायाम करने के सामान्य नियम

1. आप थकावट तक नहीं पहुंच सकते।

2. कार्यक्रम आपके लिए सुखद होना चाहिए। वह न करें जो आपको असहज करता है।

3. आपको नाश्ते के 2 घंटे पहले और रात के खाने के 4 घंटे बाद अभ्यास नहीं करना चाहिए।

4. सोने से पहले गहन व्यायाम न करें - उन्हें सोने से 2 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।

5. कक्षाएं शुरू करने से पहले अपनी आंतों और मूत्राशय को खाली कर दें।

6. ताजी हवा में व्यायाम करना सबसे उपयोगी है।

7. गहन व्यायाम के बाद स्नान करना अच्छा होता है।

8. कक्षा के बाद 30-40 मिनट से पहले खाना-पीना नहीं चाहिए।

9. शारीरिक प्रशिक्षण न छोड़ें, इसे अपनी दिनचर्या में मुख्य प्राथमिकताओं में से एक बनने दें।

चलना अत्यधिक प्रभावी और फायदेमंद है, हालांकि इसमें समय लगता है। यह बुजुर्गों सहित सभी के लिए उपलब्ध है। चलना एक खुशी है, इसके लिए एक विशेष सूट की आवश्यकता नहीं होती है, इसमें अतिरिक्त पैसे खर्च नहीं होते हैं, इसका पूरे शरीर पर उपचार प्रभाव पड़ता है।

चलना एक प्राकृतिक और सुखद गतिविधि है और इसके लिए किसी विशेष परिस्थिति के निर्माण की आवश्यकता नहीं होती है: एक व्यक्ति कहीं भी, किसी भी समय, अकेले या किसी कंपनी में चल सकता है। स्वस्थ रहने के लिए चलने के लिए इसे नीचे दिए गए सिद्धांतों के अनुरूप होना चाहिए।

प्रति सप्ताह चलने का समय (मिनटों में):

1) 1-3 सप्ताह - 15-20;

2) 4-6वां सप्ताह - 20-30;

दूरी वास्तव में मायने नहीं रखती है, यह चलने की लंबाई है जो मायने रखती है।

उस गति से चलें जो आपको सूट करे। पहले हफ्तों के दौरान, आपको आगे नहीं बढ़ना चाहिए।

स्थिर और आरामदायक गति से चलें। 100 कदम प्रति मिनट को आमतौर पर एक आरामदायक गति माना जाता है, 120 कदम प्रति मिनट तेज गति है, 140 बहुत तेज गति है। चौराहों और व्यस्त सड़कों से बचने के लिए उस रास्ते को चुनने का प्रयास करें।

मौन योगदान देता है अच्छा मूड. सबसे पहले, उतार-चढ़ाव के बिना एक मार्ग बेहतर है। चलते समय आपको थोड़ा प्रयास का अनुभव करना चाहिए। यदि आप एक महत्वपूर्ण भारीपन महसूस करते हैं, एक तेज और मजबूत नाड़ी, बहुत पसीना आता है और आप थके हुए हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत तेज चल रहे थे।

उचित चलने के संकेत- यह हल्का पसीना, त्वरित श्वास (लेकिन सांस की तकलीफ नहीं), हल्की थकान, नाड़ी सामान्य से थोड़ी तेज, स्वास्थ्य की हंसमुख अवस्था है।

चलने से पहले अपने आप को एक हल्के पेय (जैसे एक गिलास पानी) तक सीमित रखें, भले ही आपको भूख लगी हो। चलने से भूख कम लगती है। खाना खाने के 2 घंटे से पहले चलना शुरू न करें।

किसी भी स्थिति में चक्कर आना, सिरदर्द, सांस लेने में तकलीफ, काठ का दर्द आदि के कारण रुकने के बाद भी आपको चलना जारी नहीं रखना चाहिए। एक लंबा ब्रेक लें और फिर धीरे-धीरे घर लौट आएं। अगली बार धीमे चलें। याद रखें कि चलना बिना रुके चलना चाहिए।

बुजुर्गों के लिए रोजाना व्यायाम जरूरी है। इसे रोजमर्रा की जिंदगी में मजबूती से प्रवेश करना चाहिए, जीवन के पूरे तरीके का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए।

दैनिक जिम्नास्टिक के लिए सही व्यायाम चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास अभ्यासी की ताकतों के लिए सरल और सुलभ होने चाहिए और साथ ही साथ विभिन्न अंगों की गतिविधि को मजबूत करने के लिए पर्याप्त रूप से प्रभावित होते हैं। बुजुर्गों के लिए यह भी बहुत जरूरी है कि व्यायाम विकास में योगदान दे सही मुद्रा, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता को बनाए रखना, जो उम्र के साथ कमजोर होती जाती है।

व्यायाम करते समय, उचित श्वास के बारे में मत भूलना। बुढ़ापे में, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में कमी के संबंध में, श्वास की स्थापना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाती है। मुख्य रूप से नाक के माध्यम से सांस पूर्ण, शांत होनी चाहिए। साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में थोड़ा मजबूत और लंबा है। तेजी से छोटी सांस लेने, जोर लगाने और अपनी सांस को रोककर रखने से बचें।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक सेट

रोजाना व्यायाम करें। व्यायाम सावधानी से करें, प्रत्येक आंदोलन को 5-10 बार दोहराएं, अपनी सांस को रोककर न रखें। व्यायाम के सेट को दिन में 2-3 बार दोहराएं।

प्रवण स्थिति में व्यायाम करने के लिए, आपको एक आरामदायक स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटने और अपने सिर के नीचे एक तकिया रखने की आवश्यकता है। अपने व्यायाम सावधानी से करें। व्यायाम के दौरान सांस लेने की प्राकृतिक लय बनाए रखने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो तो ब्रेक लें। याद रखें कि दैनिक जिम्नास्टिक सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करेगा।

1. अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे करें। यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।

2. अपने घुटनों को मोड़कर बाएँ और दाएँ घुमाएँ। व्यायाम धीरे-धीरे करें।

3. बारी-बारी से अपने ऊपरी शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ और ऊपर उठाएँ।

4. एक हाथ को अपने सिर के पीछे और पीछे ले जाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही व्यायाम दूसरे हाथ से भी करें।

5. पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए त्रिकास्थि में शरीर को सहारा दें।

6. श्रोणि को ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे नीचे करें।

7. अपने पैरों को साइकिल की तरह सही गति से घुमाएं। एक ही समय में पैरों को टखनों पर मोड़ें और अनबेंड करें। विराम देना न भूलें।

8. कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों की स्थिति पर ध्यान दें। कमर के बल झुककर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

9. अपनी तरफ लेटकर अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं। यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।

10. बैठने की स्थिति में, शरीर के वजन को एक नितंब से दूसरे नितंब में स्थानांतरित करें। यदि आवश्यक हो तो एक समर्थन का प्रयोग करें।

11. समान रूप से सांस लें। सांस भरते हुए सीधा करने की कोशिश करें।

कार्यान्वयन के लिए बैठने का व्यायाम एक कुर्सी पर एक आरामदायक स्थिति में बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने व्यायाम सावधानी से करें। अपनी सांस मत रोको। प्रत्येक व्यायाम को कई बार दोहराएं। रोजाना जिम्नास्टिक करें।

1. अपने हाथों को ताल की ओर ले जाते हुए, अपने पैरों से खुशी से "मार्च" करें।

2. एक कुर्सी में एक वाल्ट्ज लय में दाएं और बाएं स्विंग करें, वजन को एक नितंब से दूसरे में स्थानांतरित करें।

3. अपने कंधों को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें।

4. अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों और एड़ी पर बारी-बारी से उठाएं।

5. अपनी कोहनी से स्पर्श करें दांया हाथबायाँ घुटना, फिर दाएँ घुटने के बाएँ हाथ की कोहनी।

6. अपने हाथों को अपने पेट पर बिना दबाए मोड़ें। पेट को फुलाएं, फिर मांसपेशियों को काम करते हुए इसे अंदर खींचें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

7. कुर्सी के पीछे झुकें, एक पैर पीछे ले जाएं। अपने पैर को घुटने पर झुकाए बिना उठाएं।

8. माथे से सिर के पीछे की ओर बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से एक गोलाकार गति करें।

9. एक पैर को आगे की ओर तानें, टखनों पर झुकें, थोड़ी देर रुकें। यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें।

10. गहरी सांस लें और अपनी पीठ को सीधा करें। सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। व्यायाम को 2 बार दोहराएं। फिर सीधा करें।

11. सुबह और शाम बिस्तर पर: अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें और बारी-बारी से ऊपर उठाएँ और नीचे करें।

आप खेलों का दुरुपयोग करते हैं, यदि कसरत के बाद आप झपकी लेना चाहते हैं, तो आप दिन के अंत तक थकान महसूस करते हैं, आपकी मांसपेशियों में चोट लगती है।