Ketogene Ernährungskarte für einen Monat. Grundlagen der ketogenen Ernährung, Keto-Menü für Frauen. Nebenwirkungen der Keto-Diät.

Jedes Mädchen träumt heute davon, zusätzliche Pfunde zu verlieren und eine attraktive Figur zu bekommen. Mit der Keto-Diät können großartige Ergebnisse erzielt werden. Der weibliche Körper unterscheidet sich vom männlichen, daher gibt es einige Nuancen, die bei der Entscheidung, auf diese Weise abzunehmen, wichtig sind.

Kurz zu den Grundlagen der Keto-Diät

Die ketogene Ernährung ist eine kohlenhydratarme Ernährung, die die Funktionsweise des Körpers verändert und den Abbau von Körperfett fördert.

Im Körper einer Frau wird subkutanes Fett aufgrund des hohen Vorhandenseins von Glukose und Zucker gebildet. Das nach dem Prinzip der Keto-Diät zusammengestellte Frauenmenü setzt natürliche Mechanismen im Körper in Gang, die Unterhautfett aktiv abbauen. Dieser Prozess beginnt bereits am 2. - 3. Tag nach einer richtig zusammengestellten Diät zu laufen. Die ketogene Ernährung ist ideal für Frauen, die in Form sein wollen.

Das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bei einer ketogenen Ernährung

Im Magen-Darm-Trakt werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die die Hauptenergiequelle darstellt. Der weibliche Körper ist einzigartig, da er sich an jedes vorgeschlagene Ernährungsschema anpassen kann. Nur eine Keto-Diät, zerlegt Fette in Glycerin und Fettsäure die in Ketonkörper umgewandelt werden. Die ketogene Ernährung ist nicht auf ständiges Fasten ausgelegt, es ist wichtig, die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren. Obwohl ein normales Funktionieren Proteine, Fette und Kohlenhydrate erfordert, stimuliert eine Person mit der richtigen Kombination davon.

Sorten der Ketondiät

Die Keto-Diät ist die am meisten effektive Methode fettverbrennung bei frauen. Der Diätplan stresst den Körper nicht und versucht, sich mit Fettzellen einzudecken. Die ketogene Ernährung ordnet einfach die Stoffwechselvorgänge neu. Es gibt drei Arten einer solchen Diät, die alle wirksam sind, sich aber geringfügig voneinander unterscheiden. Aufgrund der Vielfalt kann jede Frau die richtige Option für sich auswählen.

• Standard-Keto-Diät- Dies ist die günstigste und effektivste Option. Während der gesamten Ernährungszeit ist es notwendig, Kohlenhydrate zu minimieren. Diese Diät ist ideal für Frauen, die im Fitnessstudio aktiv sind.
• Ziel Keto-Diät ist ein Ernährungsschema, das nach dem Fitnessstudio immer Kohlenhydrate erhöhen muss. Der Zweck der Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme besteht darin, den Körper mit verbrauchter Glukose aufzufüllen, um die Trainingseffizienz zu steigern.
• Zyklische Keto-Diät. Seine Essenz besteht darin, den Körper mit Kohlenhydraten aufzufüllen, wenn er am erschöpftsten ist. Wann eintreten Kohlenhydratprodukte, entscheidet jede Frau separat, da jeder Körper anders ist.

Frauen, die einfach nur abnehmen wollen, sollten ihre Reise mit der Standard-Keto-Diät beginnen. Innerhalb einer Woche können Sie den Allgemeinzustand und die Effektivität des Trainings beurteilen. Hat sich der Gesundheitszustand verschlechtert und fehlt einfach die Kraft zum Training, dann braucht der Körper Kohlenhydrate. In diesem Fall ist es wichtig, dass eine Frau ihre Ernährungsweise ändert.

Menü basierend auf der Keto-Diät

Eine gesunde Frau sollte etwa 2200 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Davon sind die meisten Proteine, Fette und sehr wenige Kohlenhydrate. Nachfolgend finden Sie ein Menü der klassischen Keto-Diät, als Leitfaden für die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans.

Frühstück:

• gekochte oder Spiegeleier 3 Stück (200 g, 265 kcal);
• eine Portion eines mit Wasser zubereiteten Proteinshakes (30 g, 120 kcal);
• Käsebrot (45 g, 196 kcal).

Abendessen:

• Avocado (40 g, 90 kcal);
• Hühnerfilet, kann gebraten oder gekocht werden (200 g, 275 kcal);
• ein Block Hartkäse (25 g, 110 kcal).

Zweites Mittagessen:

• Proteinshake auf Wasserbasis (30 g, 120 kcal);
• Nüsse (25 g, 197 kcal).

Abendessen:

• Steak Meeresfisch gedämpft (150 g, 255 kcal);
• Kabeljauleber (30 g, 76 kcal);
• Salatblätter (50 g, 7 kcal).

Zweites Abendessen:

• natürlicher Hüttenkäse (100 g, 120 kcal).

In Bezug auf die erlaubten Produkte ähnelt die Keto-Diät der bekannten Kreml-Diät. Bei der ersten Option müssen Sie jedoch Kalorien zählen. Im zweiten Fall ist es wichtig, die Punkte zu zählen, die der Menge an Kohlenhydraten in einem bestimmten Produkt zugeordnet sind (1 g Kohlenhydrate entspricht 1 Punkt).

Keto-Diät-Liste der erlaubten Lebensmittel

Bei einer Keto-Diät ist es wichtig, nicht nur die Menge der verzehrten Lebensmittel zu berücksichtigen, sondern vor allem deren Zusammensetzung. Für eine richtige Ernährung ist es notwendig, die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. Diese Menge reicht für eine normale Gehirnfunktion und Muskelentwicklung aus.

Ernährungspyramide für die Keto-Diät

Der Speiseplan der klassischen Keto-Diät kann und sollte angepasst werden, unter individuelle Eingenschaften Frauen.

Das Folgende ist eine gültige Liste der bereitgestellten Produkte:

• Fleisch (es ist besser, Hühnchen oder Truthahn zu essen, da dies ein Diätprodukt ist, aber Schweinefleisch und Rindfleisch sind erlaubt);
• Seefisch, da er viel Jod enthält (Hering, Lachs, Thunfisch und Lachs);
• Nüsse;
• Meeresfrüchte (Tintenfisch, Muscheln, Garnelen, Krabben);
• Eier, Sie können Wachteln oder Hühnchen;
• Magermilch bis zu 1,5 %;
• fettfrei Milchprodukte, ohne Zuckerzusatz, sowie Chemikalien;
• Gemüse, sollte ihre zulässige Rate 40-50 g auf einmal nicht überschreiten. Es ist erlaubt, Salatblätter in größeren Mengen zu essen;
• Früchte, Grapefruits oder Orangen eignen sich für die Keto-Diät.

Basierend auf den vorgeschlagenen Produkten kann eine Person das richtige Ernährungsschema erstellen. Es ist wichtig, Kalorien zu zählen und die zulässige Rate nicht zu überschreiten. Die Einhaltung einfacher Regeln sorgt für eine schöne Figur und eine hervorragende Gesundheit.

Lebensmittel, die Sie bei der Keto-Diät vermeiden sollten

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die die Keto-Diät auf ein Minimum reduzieren und vermieden werden sollten.

Auf eine schwarze Liste erfahrene Trainer folgende Produkte eingeführt:

• alle Arten von Getreide;
• Zucker;
• Bananen;
• Traube;
• brot;
• Gebäck, Kuchen;
• Kartoffel;
• leckeres Gebäck.

Alle diese Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten. Sie dringen in den Körper ein und provozieren die Leber zur Produktion von Glykogen, was für Ketonkörper nicht akzeptabel ist. Selbst ein leichter Überschuss der etablierten Kohlenhydratnorm kann alle Anstrengungen auf ein Minimum reduzieren und den Körper mit zusätzlichen Fettzellen füllen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung aller gekauften Produkte sorgfältig zu lesen, selbst gewöhnliche Gewürze können unerwünschte Stärke oder Zucker enthalten.

Vorteile der Keto-Diät für den Körper

Einer der größten Vorteile der Keto-Diät ist definitiv die schnelle Verbrennung. subkutanes Fett. Pro eine kurze Zeit Der weibliche Körper schüttet überschüssige Pfunde gut aus. Beim Abnehmen verhungert er nicht, Sie müssen nur Kohlenhydrate, Proteine ​​​​und Fette ersetzen.

Ein zusätzlicher Vorteil dieser Diät ist, dass eine Person beim Essen nicht zu viel isst und tagsüber nicht von einem starken Hungergefühl gequält wird. Dies liegt daran, dass die Ernährung den Insulinspiegel nicht stark ansteigen lässt. Wie Sie wissen, ist Insulin für das Hungergefühl verantwortlich. Die ketogene Diät ermöglicht es Ihnen, schnell abzunehmen und gleichzeitig nicht das brutale Verlangen nach Essen zu verspüren.

Die Keto-Diät ist insofern einzigartig, als wenn eine Person aufhört, sich an die etablierte Diät zu halten, zusätzliche Pfunde nicht zurückkehren. Dies liegt an der Tatsache, dass eine Person während der Diät nicht verhungert und sich der Körper einfach an die zulässige Menge an verzehrten Lebensmitteln gewöhnt.

Die schädlichen Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf den Körper und Kontraindikationen

Wie jede Diät bringt auch die ketogene Diät Veränderungen im Körper mit sich. Jeder Mensch ist anders und kann daher unterschiedlich auf eine neue Ernährung reagieren. Es ist wichtig, nicht aufzugeben, da die ersten spürbaren Ergebnisse erst nach 20 Tagen sichtbar sind.

Unter den wichtigsten schädlichen Auswirkungen auf den Körper bemerken Experten:

1. Verletzung des Magen-Darm-Trakts. Dies liegt daran, dass der Körper praktisch keine Ballaststoffe bekommt, die in Brot, Obst, Müsli und Kartoffeln reichlich vorhanden sind. Unangenehmes zu vermeiden Schmerzen, es ist notwendig, diese Produkte in die Ernährung einzuführen, jedoch nicht mehr als 50 g pro Tag;
2. Die Ermäßigung lebenswichtige Vitamine und nützliche Spurenelemente, können allgemeines Unwohlsein und Müdigkeit verursachen. Nach der Diät müssen Sie trinken Vitamin-Komplex um verlorene Bestände wieder aufzufüllen;
3. Das Fehlen von Glukose in den frühen Stadien der Diät verursacht Schläfrigkeit, Reizbarkeit, verminderte Konzentration und geistige Aktivität.

All diese leichte Schmerzen verschwinden innerhalb einer Woche nach Beginn der Diät. Während dieser Zeit beginnt sich der Körper an eine neue Ernährung zu gewöhnen und anzupassen. Es ist wichtig, nicht bei den erzielten Ergebnissen stehen zu bleiben und weiterhin akzeptable Lebensmittel zu essen.

Die Keto-Diät ist generell kontraindiziert für Menschen mit Diabetes. Eine solche Diät sollte für diejenigen aufgegeben werden, die Probleme mit den Nieren und Verdauungsorganen haben.

Sterne und die Keton-Diät

War auf Ketondiät berühmte Schauspielerin Miley Cyrus. Sie erreichte hervorragende Ergebnisse, in kurzer Zeit verlor sie 12 kg Gewicht. Ein gutes Beispiel für Gewichtsverlust ist Inga Oboldina. Nach der Geburt des Kindes überstieg das Gewicht der Schauspielerin 70 kg. Inga hat jedoch viele Diäten ausprobiert gute Ergebnisse Sie hat es dank der Keto-Diät erreicht. Jetzt liegt das Gewicht des Sterns bei 62 kg.

Die Ketondiät ist großartig, um loszuwerden überschüssiges Fett unter Beibehaltung der Muskelmasse. Diese Diät kann jedoch nur nach einer ärztlichen Untersuchung und Rücksprache mit einem Ernährungsberater angewendet werden. Während einer Diät ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Wenn eine Person nicht das gewünschte Ergebnis erzielt und sich gleichzeitig ihr Allgemeinzustand verschlechtert, müssen Sie solche Lebensmittel ablehnen. Bleiben Sie gesund und halten Sie Ihren Körper in Topform!

Lesen Sie unbedingt darüber

Die Keto-Diät (Keton, kohlenhydratfreie Diät) ist eine Technik zur Gewichtsabnahme, bei der der Stoffwechsel verändert wird, indem Kohlenhydrate aus der Nahrung eliminiert werden. Mit einer solchen Ernährung werden Fette und Proteine ​​zu einer Energiequelle.

Die ideale Energiequelle sind Kohlenhydrate. Aber wenn ihre Reserven nicht wieder aufgefüllt werden, nimmt der Körper die aktuelle Situation als extrem wahr und beginnt, Reserven zu verbrauchen - Fettzellen. Deshalb liefern sie erstaunliche Ergebnisse - Fette werden zur Hauptnahrungsquelle für den Körper, was bedeutet, dass sie sehr schnell verbrannt werden.

Um den Prozess der Ketose - die Bildung von Ketonen - zu starten, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

• Kohlenhydrataufnahme begrenzen (bis zu 100 g pro Tag);
• Anfangs (3 - 5 Tage) sollten Proteine ​​​​und Fette in der Nahrung gleich sein, aber allmählich sollte ihr Verhältnis zur Formel gebracht werden: Tagesration= 30 % Eiweiß + 65 % Fett + 5 % Ballaststoffe;
• Das Gewicht von Proteinen und Fetten sollte gleich sein, da Fette fast doppelt so viele Kalorien enthalten wie Proteine.
• mindestens drei Liter Wasser am Tag trinken.

Anzeichen für den Beginn der Ketose

Signale, die der Körper umgebaut hat, um Energie aus Ketonen zu erhalten, sind:

• Mangel an Hunger;
• das Auftreten eines ziemlich starken Acetongeruchs aus Körper und Urin (der Geruch entsteht durch einen Überschuss an Fettderivaten, die aus dem Körper ausgeschieden werden, Trinkwasser hilft, ihn zu minimieren);
• Verbesserung des Wohlbefindens.

Keto-Diät: eine Liste von Lebensmitteln, die erlaubt sind

Fast alle tierischen Produkte sind bei einer Keto-Diät erlaubt (außer Milch – sie verlangsamt die Fettverbrennung):

• fleisch (es ist besser, Huhn und Pute den Vorzug zu geben);
• Eier;
• Fische;
• Hüttenkäse.

Außerdem sind Nüsse den ganzen Tag über erlaubt.

Keto-Diät: Menü

Bei der Anfrage „Keto-Diät-Menü für eine Woche“ im Netz findet man viele Diätoptionen, muss sich aber an keine davon zu 100 % halten, da man erlaubte Lebensmittel beliebig kombinieren kann.

Aber um die Kumpel-Diät übersichtlicher zu machen, wird unten das Menü mit den Kalorien für den Tag präsentiert.

Wie du siehst, sind die Hauptquellen für Kohlenhydrate nicht Süßigkeiten oder Backwaren, sondern grünes Gemüse. Dies liegt daran, dass nur 3-14 g Kohlenhydrate pro 100 g Gemüse, was bedeutet, dass der Körper es bekommen kann erforderliche Menge Faser ohne Überschuss Tagesgeld Kohlenhydrate.

Arten von Keto-Diäten

Es gibt drei Hauptarten von Keto-Diäten:

• konstant (seit langem sind Kohlenhydrate praktisch von der Ernährung ausgeschlossen, der Körper befindet sich ständig in einem Zustand der Ketose);
• Kraft (Kohlenhydrate werden vor dem Training in genau der Menge verbraucht, die das Training erfordert);
• zyklische Keto-Diät (5-6 Tage pro Woche Kohlenhydrate sind ausgeschlossen, 1-2 Tage sind für die Erhaltung erlaubt Muskelmasse und Stoffwechselanregung).

Die letzte Option ist die effizienteste.

Vor- und Nachteile der Keto-Diät

Der Hauptvorteil eines solchen Ernährungssystems ist der schnelle Verlust von Fettgewebe. Dies ist vor allem für Sportler wichtig, da andere Diäten oft Fett und Muskelmasse mit „mitreißen“.

Das zweite Plus ist das Fehlen eines ständigen Hungergefühls und brutalen Appetits.

Drittens - das Gewicht kehrt auch nach dem Ende der Diät nicht zurück.

Aber welche unangenehmen Überraschungen kann die Keto-Diät bringen? Bewertungen konzentrieren sich meistens auf Verdauungsprobleme: Fett und Eiweiß essen bei einem Mangel an Ballaststoffen wird es schlecht resorbiert. Um dies zu vermeiden, sollten Kohlenhydrate aus grünem Gemüse, sauren Trauben und Äpfeln gewonnen werden.

Auch negative Reaktionen des Körpers auf Glukosemangel sind möglich: Ohnmacht, Lethargie, Kopfschmerzen.