Die Idealfigur ist der Traum vieler moderner Mädchen. Aber es ist sehr schwierig, das Ideal zu erreichen, und daher scheint diese Aufgabe unmöglich zu sein. Besonders unangenehm ist, dass selbst die strengsten Diäten und Übungen manchmal die sogenannten Problemzonen nicht bewältigen. Einer dieser Bereiche am Körper kann der Magen sein. Aber ohne einen beneidenswerten Hobel kann man am Strand oder am Pool nicht die maximale Wirkung erzielen. Deshalb fragen sich viele wie man den unterbauch zu hause entfernt.

Es ist durchaus möglich, überschüssiges Fett in diesem Bereich sowohl für eine Frau als auch für einen Mann loszuwerden. Um es jedoch aus dem Unterbauch zu entfernen, müssen Sie sich alle Mühe geben. Aber das Ergebnis wird nicht lange auf sich warten lassen: Bereits in einer Übungswoche können spürbare Erfolge erzielt werden. Es lohnt sich sofort zu erkennen, dass es bei Problemen mit Übergewicht natürlich nicht gelingen wird, ausschließlich im Unterbauch abzunehmen. Wenn es erhebliche Falten in der Taille gibt, werden sie zunächst mit stabiler körperlicher Anstrengung verschwinden. Aber für diejenigen, die eine hervorragende Figur haben, die sich nur mit einem leicht hervorstehenden Bauch am Nabel verschlechtert, ist eine Reihe gezielter Übungen geeignet. Sie können sich mit ihrer Liste und Beschreibung in diesem Artikel vertraut machen.

Alle Kurse zur Gewichtsreduktion im Unterbauch müssen jeden Tag durchgeführt werden, sonst funktioniert es nicht, Fett zu entfernen. Das sind keine harten Workouts im Fitnessstudio, zwischen denen man etwa zwei Tage Pause braucht, um die Muskulatur zu schonen. In diesem Fall ist die Häufigkeit entscheidend. Jeden Tag müssen Sie etwas weniger als eine halbe Stunde für den Unterricht einplanen, um schließlich den Unterbauch zu entfernen und die Presse zu straffen. Und dann können Sie nach einer Woche die ersten Erfolge bewundern.

Gerades Beinheben

Eine der besten Übungen, um Bauchfett loszuwerden. Zuerst müssen Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen. Die Beine sollten gerade sein, die Zehen zusammen. Die Arme sind ebenfalls gerade, sie werden an den Seiten platziert. Als nächstes müssen gerade Beine so hoch wie möglich in die Luft gehoben werden. Gleichzeitig ist es unmöglich, das Becken von der Oberfläche abzureißen. Als ideal gilt der rechte Winkel zwischen Boden und Beinen. Es ist darauf zu achten, dass die Beine an den Knien nicht gebeugt werden, da sonst keine Wirkung durch die Ausführung entsteht. Ein stabiles Ergebnis, das es Ihnen ermöglicht, den Unterbauch zu entfernen, ergibt sich aus 15 Wiederholungen, die mit Pausen von wenigen Sekunden durchgeführt werden müssen. Es ist auch wichtig, keine plötzlichen Bewegungen zu machen und die Beine langsam zu heben und zu senken.

in die Luft ziehen

Eine großartige Möglichkeit, Pfunde über dem Schambereich ohne Diäten zu entfernen und die Unterseite der Presse zu straffen. Sie müssen mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden sitzen. Füße liegen direkt auf der Oberfläche, zusammengeführt. Die Hände liegen entspannt am Oberkörper. Als nächstes zeichnen Sie mit Ihren Füßen, ohne sie an den Knien zu beugen, nacheinander alle Zahlen - von 0 bis 9. Es gibt bestimmte Variationen in der Ausführung:

• linker und rechter Fuß abwechselnd oder beide gleichzeitig;
• Machen Sie 5 Wiederholungen für jede Zahl auf einmal oder gehen Sie fünfmal vom Anfang bis zum Ende der Zählung vor.

Die zweite Wahl wird ausschließlich von persönlichen Vorlieben bestimmt, während die erste direkt die Komplexität der Übung für den Bauch und damit den Endeffekt beeinflusst: Wenn Sie gleichzeitig die Beine anheben, können Sie mehr Fett entfernen.

Pumpe drücken

Die Entlastung des Unterbauchs ist für die Figur enorm wichtig. Daher lohnt es sich, dieser Übung besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Es eignet sich sowohl für diejenigen, die nach einer Möglichkeit suchen, den Unterbauch und die Seiten in kurzer Zeit zu entfernen, als auch für diejenigen, die viel Zeit haben, um das Ergebnis zu erzielen: Der Effekt wird schnell sichtbar, aber durch Konstante fixiert Wiederholungen. Sie müssen auf dem Boden oder auf einem speziellen Projektil liegen, um die Presse auf Ihrem Rücken zu trainieren. Die Beine sollten fest unter dem vorgesehenen Teil dieses Projektils befestigt werden, falls vorhanden, oder sie einfach bitten, einen ihrer Verwandten zu halten.

Beachten Sie! Das Entfernen der Gliedmaßen unter dem unteren Teil der Möbel (Sofas, Betten) ist nicht die beste Option: Der Kontakt mit einer harten Oberfläche bei strapazierten Füßen kann zu Blutergüssen führen.

Als nächstes sollten Sie Ihre Hände im Schloss hinter Ihren Kopf legen. Sie können sie bis zum Ende der Ausführung nicht trennen. Und schließlich drücken Sie die Presse: Heben Sie den Oberkörper so hoch wie möglich und neigen Sie ihn zu den Beinen. Sie müssen es in einem schnellen Tempo tun. Die Wirkung für den Bauch hat eine zwei- bis dreiminütige Übung. Wenn die Vorbereitung es zulässt, können Sie mehr tun - das Ergebnis wird besser. Aber es ist absolut unmöglich, diese Zeit zu verkürzen.

Atemübungen

Wenn Sie lernen, das Diaphragma richtig einzusetzen, können Sie das Ziel eines straffen Bauches noch schneller erreichen. Folgende Übungsarten werden empfohlen:

• Mundausgang. Sie müssen nur Ihre Lippen runden und sie leicht nach vorne strecken, als ob Sie auf einen Kuss warten würden. Als nächstes - langsam, ohne scharfe Stöße, einfach so viel Luft wie möglich auf einmal ausatmen.
• Nasenatmung. Atmen Sie geräuschvoll die maximale Luftmenge ausschließlich durch die Nase ein. Atmen Sie etwa 10 Sekunden lang nicht und atmen Sie dann aus.
• Eine ähnliche Übung wie die erste, aber beim Ausatmen müssen Sie sagen: "Pa - ah."
• Atmen Sie die ganze Luft aus und versuchen Sie, den Atem anzuhalten. Der Kopf sollte zur Brust gesenkt werden. Der Bauch muss so weit wie möglich eingezogen werden. Wenn es schwer zu ertragen wird, müssen Sie entspannt eine neue Portion Luft einatmen.

Diese Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden - die Wirkung auf den Bauch zeigt sich in kürzester Zeit. Es ist besser, solche Gymnastik in Stille und Ruhe durchzuführen.

Die Vorteile der Massage

Nicht nur professionelle Trainer wissen, wie man schnell Fett aus dem Unterbauch entfernt. Auch die Kunst der Massage hilft dabei, dieses Ziel zu erreichen. Es ist bemerkenswert, dass es überhaupt nicht schwierig ist, diese Manipulationen durchzuführen. Es werden keine speziellen Cremes oder andere Produkte benötigt. Es ist durchaus möglich, zu Hause und alleine Fett aus dem Unterbauch zu bewältigen und zu entfernen. Der Aktionsplan lautet:

• Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf eine ebene Fläche, nachdem Sie einen weichen Gegenstand darauf gelegt haben, auf dem Sie Ihren Kopf ablegen können.
• Mit nur Daumen und Zeigefinger müssen Sie den Problembereich kneifen. Sie sollten keine großen Anstrengungen unternehmen: Die Bewegungen sollten sanft und genau sein. Setzen Sie diese Aktion für 3-5 Minuten fort.
• Nach Abschluss müssen Sie Ihren Bauch etwa eine Minute lang klopfen und ihn streicheln.

Im Allgemeinen dauert dieser Vorgang nicht länger als 10 Minuten. Darüber hinaus lässt sich diese Mini-Massage gut mit dem Anschauen Ihrer Lieblingsfernsehserie oder einem interessanten Film kombinieren.

Aufmerksamkeit! Sie sollten sich nicht auf Massage verlassen, Bewegung und richtige Ernährung ignorieren, da dies kein Allheilmittel ist. Vorbehaltlich aller Regeln wird diese Manipulation jedoch das Erreichen des gewünschten Ergebnisses erheblich beschleunigen.

Es ist auch wichtig, sich an die Stabilität und Regelmäßigkeit solcher Massagesitzungen zu erinnern, um den Unterbauch zu entfernen. Das Ergebnis wird nur für diejenigen sein, die nicht vergessen, es auch nur 10 Minuten zu geben, sondern jeden Tag.

Diät oder richtige Ernährung?

Wenn Sie sehr dringend Zentimeter aus dem Unterbauch entfernen müssen, müssen Sie eine Diät einhalten, die ein schnelles Ergebnis beinhaltet. Der Grad der Steifheit sollte vom Gesundheitszustand und der Leistungsfähigkeit der abnehmenden Person sowie von ihren Geschmackspräferenzen bestimmt werden.

Es ist wichtig! Auf keinen Fall sollten Sie mit dem Fasten beginnen: Der Körper in einem Stresszustand beginnt, Fett anzusammeln, und dann treten Probleme nicht nur im Unterbauch auf.

Wenn wir über einen sehr kurzen Zeitraum sprechen, können Sie eine der Monodiäten wählen, um Zentimeter zu entfernen. Aber es lohnt sich, sich nach dem Ende an den richtigen Ausgang zu erinnern. Im Allgemeinen wird diese Methode der schnellen Gewichtsabnahme niemandem empfohlen. Wesentlich humaner ist es in Bezug auf den eigenen Körper und die eigene Gesundheit, sich allmählich richtig zu ernähren. Dann wird es nach und nach möglich sein, den Unterbauch und anderes überschüssiges Fett am Körper dauerhaft zu entfernen. Es gibt wichtige Punkte zu beachten.

Die erste davon betrifft die vollständige Ablehnung oder maximale Einschränkung solcher Lebensmittel:

• süß,
• fettig,
• braten,
• Süßwaren in jeglicher Form;
• Konserven;
• Fastfood.

Zucker wird am besten aus der Nahrung eliminiert. Sie können ihn teilweise durch natürlichen hausgemachten Honig ersetzen, aber Sie sollten es mit der Verwendung dieser Vitaminquelle nicht übertreiben, da sie recht kalorienreich ist.

Eine wichtige Rolle bei der Entfernung des Unterbauchs spielt auch die Einhaltung der Regel des fraktionierten Essens. Es ist wichtig, die tägliche Ernährung in mindestens 5-6 Dosen aufzuteilen. Ganz auf Kohlenhydrate kann man nicht verzichten, wie es spezielle kohlenhydratfreie Diäten suggerieren. Im Gegenteil, ihr Gehalt an Getreide und Getreide ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig. Es lohnt sich jedoch, sie morgens zu konsumieren. Sie müssen auch Fleisch (am besten Hähnchen- oder Putenfilet, Kalb ohne Fett) und viel Gemüse essen, mit Ausnahme von Kartoffeln und Avocados.

Früchte können in großen Mengen konsumiert werden, wenn wir nicht über Bananen und Trauben sprechen. Im Sommer können Sie aus saisonalen Beeren wunderbare Desserts zubereiten, die Ihren Durst auf Süßigkeiten stillen. Im Winter kommt eine unglaublich angenehme Kombination aus Äpfeln und hungerstillendem Zimt ins Spiel.

Professionelle Ernährungswissenschaftler sagen, dass es die richtige Entscheidung und sehr nützlich für den Körper ist, einen Tag pro Woche zum Fasten zu machen. Der Unterbauch, der sich allmählich strafft, ist keine Ausnahme. Und natürlich nie die Flüssigkeit vergessen. Jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, ist eine obligatorische Angewohnheit für ein schlankes, attraktives Mädchen. Es ist ratsam, es auch nach dem Verlassen von Diäten beizubehalten.

Wer sich also zum Ziel gesetzt hat, am Unterbauch abzunehmen, kann dies problemlos und sogar recht schnell erreichen. Um das Problem mit einer nicht idealen Zone zu lösen, müssen Sie jedoch auf komplexe Weise vorgehen - in vier Richtungen gleichzeitig. Durch die richtige Ernährung erreichen Sie nicht nur die Bauchfettverbrennung, sondern auch eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens. Der Tonus des Körpers ermöglicht es Ihnen, sich darauf einzustellen, um beim Abnehmen erfolgreich zu sein. Vor körperlicher Aktivität sollten Sie jedoch Atemübungen durchführen, die eigenständig eine wichtige Wirkung entfalten und die Bauchmuskulatur auf weitere Belastungen vorbereiten. Der Übungskomplex selbst ist nicht so kompliziert und nimmt wenig Zeit in Anspruch. Tägliche Wiederholungen sind das Ergebnis wert, das in nur einer Woche erzielt werden kann. Schließlich ist eine leichte Massage ein ausgezeichneter Abschluss einer Reihe von Aktivitäten, die darauf abzielen, den Magen zu entfernen.

Die meisten weiblichen Vertreterinnen halten einen voluminösen Unterbauch für ein erhebliches Problem. Diese Probleme sind mit folgenden Gründen verbunden: unangemessene Einstellung zum Lebensstil, zu schneller Gewichtsverlust, Zustand nach der Geburt, gestörter Stoffwechsel und eine bestimmte Körperstruktur.

Beeilen Sie sich nicht, einen Arzt aufzusuchen, um das Problem eines vorgewölbten Bauches zu lösen. Es gibt mehrere effektive Möglichkeiten, dieses Problem selbst zu lösen, ohne viel Aufwand für uns und den Körper. Von Ihnen aus müssen Sie sich nur auf den positiven Effekt konzentrieren und sich anstrengen.

Eine beliebte Frage auch unter dünnen Frauen ist, wie man am Unterbauch abnehmen kann? Bewegung und die Reduzierung der Aufnahme bestimmter Lebensmittel helfen dabei!

Vergessen Sie nicht die Körpercremes, die ebenfalls verwendet werden müssen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Es lohnt sich, die Mittel zum Modellieren der Figur sehr sorgfältig auszuwählen und dabei der Komposition besondere Aufmerksamkeit zu widmen. Die meisten Fettverbrennungscremes aus dem Massenmarkt enthalten schädliche Inhaltsstoffe, die nicht nur das Problem der Ablagerungen im Unterbauch nicht bekämpfen, sondern auch die Hautqualität deutlich verschlechtern. Als Ergebnis zahlreicher Studien zu sicheren und wirksamen Cremes wurde der unangefochtene Gewinner ermittelt - die Firma Mulsan Cosmetic. Mit Zuversicht empfehlen wir den offiziellen Online-Shop der Marke mulsan.ru.

Ernährungsmerkmale

Das Befolgen der etablierten Ernährung ist der erste Schritt, um Ihren Magen in Ordnung zu bringen. Für einen gewissen Zeitraum sollten süße, fettige und frittierte Speisen, Süßwaren, Konserven und Fast Food aus der verzehrten Nahrung gestrichen werden. Die Aufnahme von Honig und Zucker sollte ebenfalls eingeschränkt werden.

Mahlzeiten sollten fraktioniert sein. Dazu gehören: Gemüse, Obst, magerer Fisch, Fleisch, Getreide und Getreide. Ernährungswissenschaftler raten, alle 7 Tage zu verbringen.

Sie müssen auch die Bedingung einhalten, unter der das Fasten während einer solchen Diät verboten ist!

Auch tagsüber lohnt es sich, viel Wasser zu trinken, nicht einen Liter am Stück, sondern mindestens 1,5-2 für den ganzen Tag – auf jeden Fall!

Arten von körperlicher Aktivität

Um den Unterbauch in 7 Tagen zu reduzieren, sollten Sie mit dem Besuch beginnen, Wassergymnastik machen, auf Yoga oder Body Flex achten (diese Art von Aktivität wirkt sich speziell auf den Bereich aus, der besondere Aufmerksamkeit erfordert). Bauchtanz trägt auch dazu bei, den Bauch in Ordnung zu bringen, das Selbstwertgefühl zu steigern und solche exquisiten Körperbewegungen zu genießen. Hoop (Hula-Hoop) entlastet gut überschüssiges Fett. Diese einfachen Übungen formen Ihren Unterbauch, lassen aber auch Ihre Taille und Hüften schrumpfen. Wenn Sie jedoch möchten, dass das Ergebnis Sie nicht warten lässt, müssen Sie solche Kurse regelmäßig für mindestens 10 Minuten täglich durchführen. Der negative Punkt ist, dass die ersten Klassen in den meisten Fällen leichte Blutergüsse auf Ihrem Körper hinterlassen können.

Experten im Fitnessbereich argumentieren, dass es unmöglich ist, die Fettmenge nur im Unterbauch zu entfernen - um dieses Problem zu beseitigen, lohnt es sich, sich auf Aerobic zu konzentrieren. Solche Übungen wirken sich gut auf die Fettreserven im ganzen Körper aus. Für eine einfache Gewichtsabnahme reicht es aus, die Muskeln im Unterbauch zu stärken, indem Sie ein paar gute Übungen auswählen. Der gleiche Ansatz ist für Cardio-Belastungen erforderlich, die den Körper gut trocknen (für ein gutes Ergebnis müssen Sie 6-9 km laufen, was im Allgemeinen 10-15.000 Schritten entspricht).

1. Eine ziemlich gute Übung sind gerade Beinheben. Ausgangsposition, auf dem Boden liegend, Beine gestreckt, Arme am Körper entlang. Heben Sie Ihre Beine bei 3 um 90 Grad vom Boden an, achten Sie darauf, dass sie nicht in den Knien gebeugt sind, und senken Sie sie nach 2 Sekunden ab. Sie müssen 15 Mal wiederholen.
2. Eine tolle Übung ist das Einziehen der Luft. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Dann heben wir ein oder zwei Beine gleichzeitig und zeichnen Zahlen von 0 bis 9 in die Luft, wobei jede Zahl mindestens 5 Mal zu erarbeiten ist.
3. Besonderes Augenmerk sollte auf die Entfernung des Unterbauchs gerichtet werden. Wir fixieren die Beine fest, damit sie sich während der Übung nicht erheben, und die Hände müssen die ganze Zeit hinter dem Kopf fixiert werden. Wir machen diese Übung für mindestens 2-3 Minuten. Möglichst länger machen, Hauptsache es wären mindestens 2-3 Minuten.

Massage, um den Unterbauch loszuwerden

Für eine effektive und schnelle Reduktion des Unterbauchs müssen Sie spezielle Maßnahmen ergreifen. Ganz erheblich zielt darauf ab, Gewicht im Unterbauch zu verlieren. Es ist jedoch ziemlich einfach zu tun:

• Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie einen weichen Gegenstand unter den Kopf, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch, fassen Sie die Problemstelle mit Daumen und Zeigefinger und kneifen Sie mindestens 3 Minuten lang sanft um den Nabel herum.
• Dann tupfen und streicheln Sie die Problemzone mindestens eine Minute lang.

Solche leichten Bewegungen dauern nicht länger als 5 Minuten, aber das Ergebnis wird erstaunlich sein! Seien Sie nicht faul, gönnen Sie Ihrem eigenen Körper täglich mindestens 5 Minuten, und er wird es Ihnen bestimmt danken!

Bauchdeckenstraffung

In seltenen Fällen ist ein voluminöser Bauch unten die Ursache für eine Abnahme der Hautelastizität (dies passiert normalerweise, wenn Sie zusätzliche Pfunde oder eine Geburt schnell loswerden) - eine plastische Operation kann dieses Problem beheben. Oft wird eine Bauchstraffung verwendet, um es zu lösen. Dieser Eingriff besteht darin, überschüssige Haut zu trennen und zu entfernen und Fettablagerungen mit Hilfe einer Kanüle zu spalten (tatsächlich sieht die Operation viel schwieriger aus - Ärzte stärken und binden Gewebe, erzeugen ein Loch im Nabel usw.). Am Ende der Operation verbleibt eine kleine Naht (sie lässt sich leicht unter der Unterwäsche verstecken). Sie dauert zwei bis fünf Stunden.

Bitte beachte: Die meisten Fatburner sind sehr belebend, viele davon enthalten Koffein. Daher ist es unerwünscht, sie am Nachmittag einzunehmen. Am effektivsten ist es, solche Medikamente eine halbe Stunde vor dem Training zu trinken.

Der Unterbauch ist für viele eine Problemzone, denn dort speichert der Körper Fett. Und bei Frauen trägt auch Östrogen dazu bei. In diesem Artikel werden wir herausfinden, wie man die untere Presse eines Mädchens aufpumpt, welche Übungen am Unterbauch effektiver sind und wie man zu Hause richtig trainiert, um überschüssiges Fett zu entfernen.

Bevor Sie nach den besten Übungen für die untere Presse suchen, müssen Mädchen verstehen, welche Muskeln gepumpt werden müssen. Dadurch können Sie jede Bewegung so korrekt und effizient wie möglich ausführen, wodurch Sie schneller zum gewünschten Ergebnis kommen.

• Äußere Bauchmuskeln. Dazu gehören der Rektus, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker. Sie befinden sich hauptsächlich an der Unterseite des Körpers und geben dem Körper Stabilität.
• gerader Bauch. Dies ist ein langer, dünner Muskel, dessen Fasern vertikal nach unten verlaufen, beginnend an der 5. und 7. Rippe und am Schambein endend. Es beugt Ihre Brust und lässt Brust und Becken eng beieinander liegen. Dies ist ein solider Muskel, der sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln umfasst. Es gibt also keine Übungen, die nur eine Hälfte beanspruchen, sondern es gibt Übungen, mit denen man sich auf die Unterpresse konzentrieren kann.
• Außen schräg. Sie sind diagonal von Ihren Rippen zur Vorderseite Ihres Beckens sichtbar. Die äußeren schrägen Bauchmuskeln sind für die Drehung des Rumpfes und die laterale Flexion verantwortlich. Außerdem geben sie den inneren Organen Halt und Stabilität.
• Innen schräg. Sie sind die primären Stabilisatoren der Wirbelsäule. Sie verlaufen wie die äußeren schrägen Bauchmuskeln diagonal, aber in entgegengesetzter Richtung. Sie helfen auch, den Oberkörper zu drehen.
• Muskel, der die Wirbelsäule aufrichtet- ist der stärkste und längste Rückenmuskel. Über seine gesamte Länge füllt es die Vertiefungen an den Seiten von den Dornfortsätzen bis zu den Ecken der Rippen. Gute Bauchmuskeln sind ohne einen starken und gesunden Rücken nicht möglich, also müssen sie auch beachtet werden.

Gesundheit des Beckens

Wir werden beginnen, die Übungen für die untere Presse mit Bewegungen zu analysieren, die auf die Stärkung des Beckenbodens abzielen. Dies gilt insbesondere für Mädchen. Sie sollten keine Probleme mit der Beckenmuskulatur haben, die auch auftreten können, weil Sie ein sitzender Arbeiter sind und dies tun keine Zeit zum Trainieren haben oder nach der Geburt von Kindern. Hier sind einige der häufigsten Beschwerden, unter denen Mütter leiden:

• Rückenschmerzen;
• schlechte Haltung;
• Inkontinenz;
• Verspannungen im Nacken und in den Schultern;
• "geschwollener" Bauch;
• Ziehende Empfindungen im Beckenbereich;
• Hämorrhoiden;
• Verstopfung.

Eine Funktionsstörung der Beckenbodenmuskulatur tritt aufgrund einer Kombination vieler Faktoren auf: Fettleibigkeit; Trauma, das während der Entfernung der Gebärmutter oder eines anderen chirurgischen Eingriffs auftritt; natürliche Geburt; Altern; Heben schwerer Gegenstände usw.

Schwangerschaft oder natürliche Geburt können einige der Stützmuskeln in Ihrem Becken dehnen oder schwächen. Je mehr eine Frau Kinder geboren hat, desto schwächer sind ihre Muskeln.

Wie man Kegel-Übungen macht

Diese Übungen sind sehr einfach und schnell durchzuführen. Vielleicht trainierst du schon mit aller Macht, ohne es zu merken.

• Spüren Sie die Muskeln, die Sie verwenden, um mit dem Urinieren aufzuhören;
• Drücken Sie sie auf die Zählung von drei;
• Spannen Sie bei dieser Bewegung niemals Bauch und Hüfte an;
• Erhöhen Sie die Zeit jede Woche um 1 Sekunde, bis Sie 10 Sekunden erreichen;
• Versuchen Sie, diese Übung 10 bis 15 Mal pro Satz zu wiederholen;
• Versuchen Sie es dreimal am Tag;
• Machen Sie niemals Kegel-Übungen, während Sie pinkeln, da dies Ihre Blase beschädigen kann.

Wenn Sie unter Rückenschmerzen und Inkontinenz leiden, haben Sie möglicherweise eine schwache Rumpfmuskulatur. Ohne Krafttraining ist ein Beckenbodenvorfall ein echtes Risiko. Ein Prolaps tritt beispielsweise auf, wenn sich die Blase den Bauch hinunter bewegt.

Und im Idealfall wird die Blase gegen die Wände Ihrer Vagina gedrückt. Zu den Organen, die an einem Beckenprolaps beteiligt sein können, gehören die Blase, die Gebärmutter, die Harnröhre, der Dünndarm, die Vagina und das Rektum.

Ihre Muskeln müssen sich schnell zusammenziehen und entspannen, um die Beckenbodenfunktion zu verbessern. Die Art und Weise, wie Sie gehen, stehen, sitzen oder sich drehen, beeinflusst auch, ob Sie Ihr Becken richtig einsetzen.

Die gute Nachricht ist, dass diese Probleme nicht hoffnungslos sind. Essen Sie richtig, trainieren Sie und Verbesserungen werden nicht lange auf sich warten lassen.

Schmerzen im unteren Rückenbereich

Die Rückenmuskulatur erfordert, wie jede andere auch, ein angemessenes Training, um sie zu erhalten, zu stärken und zu straffen. Die Beine werden fast ständig eingesetzt, aber der Rücken und die Presse bleiben inaktiv, d.h. sie werden mit zunehmendem Alter schwächer.

Wenn sich die Facettengelenke oder etwas anderes in der Wirbelsäule entzünden, können sich die Rückenmuskeln verkrampfen, was Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht und die Bewegung erschwert.

Rückenschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, führen zu Muskelschwäche. Muskelkraft und Flexibilität sind notwendig, um eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Ein schwacher Ober- und Unterbauch kann zu einer Verkrümmung der Wirbelsäule führen.

Eine ungesunde Haltung tritt auf, wenn die Wirbelsäule überdehnt wird und als Lordose oder Krümmung der Wirbelsäule bezeichnet wird. Die richtige Haltung korrigiert Muskelungleichgewichte, die zu Rückenschmerzen führen können, indem das Gewicht gleichmäßig auf die gesamte Wirbelsäule verteilt wird.

Bauchfett

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse langsam ab und der Fettanteil zu. Sie können eine Zunahme des Bauchfetts bemerken, auch wenn Sie nicht zunehmen. Dies ist auf einen Rückgang des Östrogenspiegels zurückzuführen, der die Fettverteilung in Ihrem Körper beeinflusst.

Studien zeigen: Wenn Sie die größte Fettansammlung im Unterbauch, der sogenannten „Lebensader“, haben, dann steigt das Risiko für Herzerkrankungen deutlich an. Diese Menschen haben einen signifikanten Anstieg der metabolischen Risikofaktoren: hoher Blutzucker, hohe Triglycerid- und Cholesterinwerte.

Eine andere Studie ergab, dass prämenopausale Frauen mit erheblichen Mengen an Bauchfett ein höheres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken als Frauen mit weniger Bauchfett. Überschüssiges Fett muss daher bekämpft und mit Hilfe der richtigen Ernährung und körperlicher Aktivität verhindert werden, dass es sich im Körper ansammelt.

Übungen für den Unterbauch für Frauen

Bergsteiger

Dies ist eine großartige Übung zum Pumpen und Kräftigen des Unterbauchs und der gesamten Presse.

Trainingsstruktur:

• Wiederholungen: 30 Sekunden;
• Sätze: 2-3;
• Ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Begeben Sie sich in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihre Arme gerade. Erstellen Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper von Ihren Schultern bis zu Ihrem Knöchel. Ziehen Sie Ihre Presse fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig vom Boden ab. Bringen Sie nun Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer linken Schulter.

Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegungen mit Ihrem linken Bein. Führen Sie 12-15 Wiederholungen pro Bein durch. Bewegen Sie sich zuerst langsam, dann beschleunigen Sie. Machen Sie 2-3 Sätze. Diese Übung für die untere Presse trainiert perfekt die Bauchmuskulatur.

Beinheben im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten. Strecken Sie beide Beine bis zur Decke. Kreuze dein rechtes Bein über dein linkes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine auf etwa 45 Grad.

Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Hebe deine Beine schräg hoch, als würdest du auf die Wand hinter dir zielen. Heben Sie Ihre Hüften und heben Sie sich vom Boden ab und drücken Sie Ihre Hände zur Unterstützung in Ihren unteren Rücken. Warten Sie ein paar Sekunden und bringen Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Um es einfacher zu machen, finde heraus, ob du deine Hüften vom Boden heben kannst. Üben Sie diese Bewegung, indem Sie Ihre Beine nach oben strecken, versuchen Sie, ein paar Zentimeter von der Matte zu kommen. Senken Sie dann sanft Ihre Hüften. Diese Übung für die untere Presse für Mädchen kann zu Hause, auf der Straße oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Falten

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin. Strecke deine Beine aus. Halten Sie sie zusammen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen sanft Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und berühren Sie Ihre Zehen mit der Handfläche. Atme ein und senke dich sanft in die Ausgangsposition ab. 15 Sekunden lang wiederholen und dann 15 Sekunden lang die Seiten wechseln.

Schieberegler

Dies ist eine der schwierigsten Übungen für die Muskeln der unteren Presse und gleichzeitig eine der effektivsten. Sie benötigen ein Handtuch und eine glatte Oberfläche wie Hartholz oder Linoleum. Legen Sie Ihre Füße auf ein Handtuch und beugen Sie sich vor, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Die Füße werden für eine umfassendere Bewegungsfreiheit auf den Boden gestellt. Drücken Sie das Handtuch für eine stabile Position fest zusammen. Bleiben Sie nach der Rückkehr in die Ausgangsposition in der Plankenposition, ohne den Rücken zu senken. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie Kletterer machen, indem Sie jeweils einen Fuß nach vorne bewegen. Dies ist eine sehr gute Übung, die überschüssiges Fett entfernt und die Presse effektiv pumpt. Denken Sie zur Motivation daran, dass die bewundernden Blicke der Männer und die geschätzten Würfel bereits nah sind.

Frosch

Trainingsstruktur:

• Zugänge: 3;
• Wiederholungen: 10.

Legen Sie sich mit gebeugten und verdrehten Knien auf den Rücken. Lassen Sie Ihre Beine gebeugt und drücken Sie sanft auf Ihre Fersen. Atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Führen Sie eine Drehung durch und bleiben Sie in dieser Position. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten aus Ihren Oberschenkeln.

Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Beine auf 45 Grad. Drücken Sie Ihre Knie zusammen. Atmen Sie langsam ein. Zurück in die Ausgangsposition.

Was hilft noch, um den Bauch flach zu machen?

Die richtige Ernährung ist sehr wichtig für die Steigerung der Muskelkraft. Essen Sie gesunde Fette, Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie täglich 5 bis 6 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Fügen Sie HIIT zu Ihrem Trainingsplan hinzu. Dies wird den Fettverbrennungsprozess erhöhen. Sie können auch mit Gymnastik beginnen. Aber denken Sie immer daran, dass Sie ohne Krafttraining niemals einen flachen Bauch erreichen werden.

Alle oben genannten Übungen garantieren auf jeden Fall hervorragende Ergebnisse. Versuchen Sie, sich auf die Kernaktivierung zu konzentrieren. Eine Studie der University of Hull besagt, dass Sie mehr Muskelaktivität verursachen können, wenn Sie sich mental auf Ihre Muskeln und deren Bewegung konzentrieren.

Die Hauptgründe für das Auftreten von Fett im Unterbauch sind übermäßige Ernährung und Bewegungsmangel. Das Auftreten einer Falte direkt unter dem Nabel tritt häufig bei Frauen nach der Geburt und Männern auf, die Bier missbrauchen. Ein Trainingsprogramm hilft, einen Figurfehler in kurzer Zeit zu Hause loszuwerden. Es sollte aus grundlegenden, aeroben und spezialisierten Übungen bestehen, die nach einem bestimmten Muster durchgeführt werden. Eine richtig ausgewählte Ernährung kann die Fettverbrennung an der Taille beschleunigen.

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Aerobic-Übungen zu Hause

Viele Männer und Mädchen haben das Vorurteil, dass es ausreicht, mehrmals pro Woche zu pumpen, um die Presswürfel zu sehen. Tatsächlich ist es unmöglich, Fett an der Taille lokal loszuwerden. Sie können den Unterbauch nur entfernen, indem Sie die Fettmenge im gesamten Körper reduzieren. Deshalb ist es so wichtig, energieintensive Aerobic-Übungen in das Abnehmprogramm aufzunehmen.

Durch das Cardiotraining wird eine Lösung für zwei Probleme erreicht: die Vorbereitung des Körpers auf die bevorstehenden Kraftübungen und eine globale Reduzierung des Fettanteils im gesamten Körper.

Die besten Optionen für das Aerobic-Training zu Hause sind:

Klassentyp	Vorteile für die Gewichtsabnahme	Implementierungsmerkmale
Tanzen	Für Cardio-Workouts eignen sich Bereiche wie Go-Go und Zumba am besten. Eine hohe Bewegungsintensität ermöglicht es Ihnen, 300-400 Kilokalorien in 1 Stunde zu verbrennen. Das Fehlen einer Kraftbelastung von Muskeln und Organen ermöglicht es, das Tanzen zur Gewichtsabnahme für Frauen ab der 3-4. Woche nach der Geburt einzusetzen. Diese Variante der Aerobic-Übungen eignet sich gut zum Aufwärmen vor den Grundübungen und dem Training der Bauchmuskulatur	Bei Tänzen im Selbststudium muss deren Dauer mindestens 50 Minuten betragen. So viel Zeit braucht der Körper, um mit der Fettverbrennung zu beginnen. Es wird empfohlen, nicht länger als 10-15 Minuten vor Kraftübungen zu tanzen – sonst ist keine Kraft mehr vorhanden, um große Skelettmuskeln effektiv zu trainieren
Auf der Stelle springen	Es gibt 3 effektive Möglichkeiten, diese Übung anzuwenden: Bewegung (15-20 Minuten morgens vor dem Frühstück), Aufwärmen vor dem Krafttraining (5-10 Minuten) und abendliches Cardio-Training (20-25 Minuten 2 Stunden vor dem Schlafengehen). In allen Fällen trägt das Springen dazu bei, die Stoffwechselrate zu erhöhen, die Elastizität der Bänder und die Flexibilität der Gelenke zu verbessern und den Energieverbrauch des Körpers zu erhöhen.	Sie müssen nach dem Schema Sprünge an Ort und Stelle ausführen: 1 Minute Arbeit, 30 Sekunden Pause. Aufgrund der Tatsache, dass während der Übung eine starke axiale Belastung der Wirbelsäule und der Gelenke auftritt, wird es nicht empfohlen, sie für Männer und Frauen mit schweren Erkrankungen des Bewegungsapparates durchzuführen
Laufen	Die energieintensivste Art des aeroben Trainings. Während des Laufs werden etwa 400-500 Kilokalorien verbrannt, wodurch Sie bei regelmäßiger Bewegung nicht nur den Unterbauch schnell entfernen, sondern auch das Gesamtkörpergewicht erheblich reduzieren können. Während der Übung werden die Sprung- und Kniegelenke stark belastet. Aus diesem Grund sollten sehr dicke Menschen und Menschen mit Erkrankungen des Bewegungsapparates nicht laufen.	Die Dauer des Laufens zum Aufwärmen vor dem anaeroben Training sollte 10 Minuten nicht überschreiten. Das abendliche Joggen vor dem Schlafengehen wird 15-20 Minuten lang in einem langsamen Tempo durchgeführt

Fast jede Art von Aktivität kann als aerobes Training zur Gewichtsreduktion im Taillenbereich verwendet werden: Gehen, Radfahren, Schwimmen, Sportspiele, Einkaufen usw. Im Fitnessstudio kann ein gutes Cardio-Training auf einem Laufband und einem Heimtrainer durchgeführt werden .

Kraft-Basistraining

Die Durchführung von Mehrgelenksübungen verbraucht viel Energie, verursacht wohltuenden Stress im Körper und stimuliert die Produktion von anabolen Hormonen. Zusammen mit dem Cardiotraining verbrennst du so sehr schnell Bauchfett und andere Problemzonen des Körpers.

Zu Hause können Sie mit hoher Effektivität 3 Übungen durchführen:

1. 1. Kniebeugen. Sie ermöglichen es, den Po und die Hüften zu straffen und die "Schweineohren" an den Seiten der Taille zu entfernen. Homekniebeugen werden in 5 Sätzen a 20 Wiederholungen ausgeführt.
2. 2. Liegestütze. Aktivieren Sie die Brustmuskeln und die Muskeln des Schultergürtels, spannen Sie die Presse und die Hüften an. Die erforderliche Muskelbelastung wird erreicht, indem 3 Sätze mit jeweils 20-30 Wiederholungen ausgeführt werden. Eine wichtige Bedingung für die Wirksamkeit ist, dass die Pausen zwischen den Serien 60 Sekunden nicht überschreiten sollten.
3. 3. Klimmzüge am Reck. Sie belasten den Latissimus dorsi und die Schultern, wodurch Sie schnell Falten auf dem Rücken und schlaffe Haut an den Armen entfernen können. Männer ziehen sich besser in 4 Serien à 8 Wiederholungen an einer hohen Reckstange hoch. Es ist besser für ein Mädchen, eine niedrige Stange und 12 Wiederholungen in jedem der 3 Sätze zu verwenden.

Das Krafttraining sollte entweder mit einem Aufwärm- oder Cardio-Training beginnen.

Spezielle Übungen für den Unterbauch

Es wird sehr schwierig sein, den Unterbauch zu entfernen und eine schöne Entlastung der Presse zu erreichen, ohne Übungen an den geraden und schrägen Muskeln zu machen. Sie bilden die sogenannten Würfel.

Daher muss das Schulungsprogramm Folgendes beinhalten:

Eine Übung	Beschreibung und Technik	Bild
Aufrichtung des Oberkörpers auf einem Sportrad	Legen Sie eine Gummimatte vor sich und knien Sie darauf. Nehmen Sie ein Sportrad in die Hand und legen Sie es mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Ziehen Sie den Bauch ein und rollen Sie die Rolle nach vorne, wobei Sie das Körpergewicht darauf verlagern. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal. Pausieren Sie 90 Sekunden und machen Sie 3 weitere Sätze
Beinheben aus Bauchlage	Übung gibt eine akzentuierte Belastung auf den unteren Teil des Rectus abdominis. Auch die Hüften sind an der Bewegung beteiligt. Zu Hause wird es auf einer horizontalen Fläche durchgeführt. Ablauf der Umsetzung: Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte aus Gummi. Legen Sie die Arme gerade am Körper entlang. Drücken Sie Ihre Füße zusammen. Hebe deine Beine hoch. Senken Sie Ihre Beine nach unten, bis sie die Oberfläche berühren. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal. Laufen Sie 5 Sätze
Verdrehen	Mit Hilfe der Übung können Sie im unteren und oberen Teil des Bauches schnell abnehmen, die Ohren an den Seiten der Taille entfernen. Die Ausführungstechnik ist wie folgt: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine weiche Sportmatte. Kreuzen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern am Hinterkopf. Beuge deine Knie im rechten Winkel (Ausgangsposition). Bringen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen (Drehen). Richten Sie sich in die Ausgangsposition auf und wiederholen Sie die Bewegung 12 Mal. Machen Sie dasselbe für den rechten Ellbogen und das linke Knie. Ruhen Sie sich 75-90 Sekunden aus. Stellen Sie die erforderliche Anzahl von Serien her (von 3 bis 5)
Schwingen Sie Ihre Beine aus einer liegenden Position auf Ihrer Seite	Falten im Unterbauch koexistieren oft mit "Schweineohren" an den Seiten der Taille. Mit dieser Übung können Sie diesen Figurfehler sehr schnell beseitigen. Der Ausführungsalgorithmus ist wie folgt: Sie müssen mit der linken Körperseite auf einer Sportmatte liegen. Der Kopf kann mit der linken Hand gestützt werden. Die rechte Hand ruht vor ihm auf dem Boden. Heben Sie mit einer schnellen Schwingbewegung Ihr rechtes Bein an und senken Sie es langsam ab. Wiederholen Sie die Bewegung 18 Mal. Machen Sie 5 Sätze
"Planke"	Statische Übung hilft in kurzer Zeit, den Unterbauch zu entfernen, das Muskelkorsett der gesamten Bauchpresse zu straffen. "Plank" ermöglicht es Frauen nach der Geburt, die Taille schnell zu reduzieren und die Figur in Ordnung zu bringen. Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Sie sollten mit dem Gesicht nach unten auf der Gymnastikmatte liegen. Positionieren Sie sich so auf der Oberfläche, dass der gesamte Körper in einer Linie ausgerichtet ist und nur die Unterarme und Zehen den Boden berühren. Bleiben Sie 40-50 Sekunden in dieser Position (im Bauch sollte ein brennendes Gefühl auftreten). Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie die Übung
"Vakuum"	Übung ist effektiv in einer Situation, in der Sie viszerales Fett (Fett, das die Oberfläche der inneren Organe auskleidet) entfernen müssen. Es ist "Vakuum", indem schwer zugängliche Ablagerungen entfernt werden, mit denen Sie das Volumen des Bauches schnell reduzieren, die Taille schmaler und flacher machen können. Technik: Neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Ziehen Sie Ihren Bauch sehr fest ein. Halten Sie es 30 Sekunden lang in dieser Position. Entspannen Sie sich, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie „Vakuum“

Wenn es möglich ist, im Fitnessstudio zu trainieren, können Sie diesen speziellen Übungen für die Presse "Gebet" und Blocksimulatoren hinzufügen.

Unterrichtsplan

Um den Unterbauch zu Hause schnell und einfach entfernen zu können, muss nach einem bestimmten Muster trainiert werden. Sein Wesen liegt darin, dass jede Übung in regelmäßigen Abständen durchgeführt wird. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, während des gesamten Trainings zur Gewichtsreduktion im Taillenbereich ein hohes Maß an körperlicher Aktivität auf die Muskeln aufrechtzuerhalten.

Plan des siebentägigen Trainingszyklus:

1. 1. Montag. Es wird ein Komplex aus 2 Übungen durchgeführt: Aufrichten des Körpers auf einem Sportrad und Planks.
2. 2. Dienstag. Morgens - Tanzen (50 Minuten), abends - Laufen (15-20 Minuten).
3. 3. Mittwoch. Krafttraining wird durchgeführt: Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen.
4. 4. Donnerstag. Beinheben aus Bauchlage und „Vakuum“.
5. 5. Freitag. Morgens - Tanzen (45 Minuten), abends - Springen auf der Stelle (25 Minuten).
6. 6. Samstag. Beinschwingen aus liegender Position auf der Seite und Beinheben aus liegender Position.
7. 7. Sonntag. Wohenende.

Mit diesem Trainingsplan können Sie 3 Mal in der Woche die Presse trainieren, 1 Mal große Muskelgruppen trainieren und 4 vollwertige Aerobic-Übungen durchführen.

Nach 6-8 Wochen Training mit diesem Programm, wenn das sportliche Trainingsniveau zunimmt, kann das Zirkeltraining verwendet werden. Ihre Essenz liegt darin, dass Kraft- und Cardioübungen nacheinander in einem Ansatz ohne Pause durchgeführt werden.

Diät

Um während des Trainings schnell Fett im Unterbauch zu verlieren, sollten Sie sich an eine bestimmte Diät halten. Die Ernährung soll einerseits ein Kaloriendefizit schaffen, andererseits den Stoffwechsel ankurbeln. Dieser Bedarf wird am besten durch eine Eiweißdiät gedeckt. Sein Hauptvorteil ist, dass es ohne gesundheitliche Schäden auf unbestimmte Zeit befolgt werden kann.

Die Essenz der Proteindiät ist wie folgt:

• Der Speiseplan sollte keine Lebensmittel enthalten, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Dies sind in erster Linie Brötchen, Süßigkeiten, Schokolade, Kekse, Chips, Säfte usw.
• Sie sollten so oft wie möglich essen. Idealerweise müssen Sie tagsüber 7-8 Mal in kleinen Portionen essen, ohne Lebensmittel mit Wasser zu trinken.
• Die Ernährung sollte hauptsächlich aus Milchprodukten, Eiern, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Hühnchen, magerem Kalbfleisch, rohem Gemüse und Obst bestehen.
• Wasser sollte gleichmäßig über den Tag verteilt getrunken werden, 200 ml alle 1,5-2 Stunden zwischen den Hauptmahlzeiten.
• Salz wird maximal aus dem Menü entfernt.

Um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, können Sie etwa einmal im Monat für 5-7 Tage auf eine Kefir-Diät umsteigen. Das fermentierte Milchprodukt wird in einer Menge von 2 Litern pro Tag konsumiert (ein Glas alle 2-3 Stunden). Andere Lebensmittel sind ausgeschlossen.

Der Zeitraum, in dem der Unterbauch entfernt werden kann, hängt vom Grad der Fettleibigkeit der Person ab. In den meisten Fällen kann bei richtiger und strikter Einhaltung des Trainingsplans und der Ernährung ein signifikantes Ergebnis in 1 Monat erzielt werden.

Und ein paar Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen Alina R.:

Besonders mein Gewicht hat mich gestört. Ich habe viel zugenommen, nach der Schwangerschaft wog ich wie 3 Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg bei einer Körpergröße von 165. Ich dachte, mein Bauch würde nach der Geburt sinken, aber nein, im Gegenteil, ich fing an zuzunehmen. Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Übergewicht um? Aber nichts entstellt oder verjüngt einen Menschen so sehr wie seine Figur. In meinen 20ern habe ich zum ersten Mal gelernt, dass dicke Mädchen "FRAU" heißen und dass "sie solche Größen nicht nähen". Dann im Alter von 29 Jahren die Scheidung von ihrem Mann und Depressionen ...

Aber was kann man tun, um abzunehmen? Fettabsaugung mit Laser? Gelernt - nicht weniger als fünftausend Dollar. Hardwareverfahren - LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger - der Kurs kostet ab 80.000 Rubel mit einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband bis zum Wahnsinn zu laufen.

Und wann findet man die Zeit für all das? Ja, es ist immer noch sehr teuer. Vor allem jetzt. Also habe ich für mich einen anderen Weg gewählt ...

Viele Frauen ärgern sich über unschöne Fettpölsterchen im Unterbauch, die sie auf jeden Fall schnell entfernen wollen.

Normalerweise nehmen viele Mädchen kalorienarme Diäten als Grundlage zum Abnehmen und quälen sich mit Hunger. Gleichzeitig nehmen sie vermehrt körperliche Aktivität im Fitnessstudio in ihr individuelles Programm auf. In diesem Fall ist dieser Ansatz völlig ungerechtfertigt, da er keine wissenschaftliche Grundlage hat.

Schließlich „fällt“ der Körper mit einer Verringerung der üblichen Ernährung und einer Erhöhung des Energieverbrauchs in extreme Bedingungen und beginnt, auf jeden Fall Reserven zu bilden, um die Hungerperiode zu überstehen. Der wahre Grund ist die genetische Prädisposition von Frauen für diese Art von Fettleibigkeit, wie z. B. Gynoid.

Alle anderen Faktoren provozieren nur seine aktive Manifestation, dies sind:

• Hypodynamie;

• zu kalorienreiche (oder einfach falsche) Ernährung;
• Rauchen;
• Darmfunktionsstörung;
• der systematische Konsum von Alkohol (oder alkoholarmen Getränken, was noch schlimmer ist);
• ökologische Situation;
• häufiger Stress.

Eine schnelle Entfernung des Unterbauchs wird ohne eine ganzheitliche Herangehensweise an das Problem nicht möglich sein. Indem Sie die wahren Ursachen für unerwünschtes Körperfett identifizieren, können Sie ein Programm für weitere Maßnahmen festlegen. Es sollte eine ganze Reihe von Aktivitäten vorsehen, deren Durchführungsbestimmungen gesondert betrachtet werden sollten.

In der Reihenfolge ihrer Priorität können sie wie folgt angeordnet werden:

Die besten Übungen und Techniken für ihre Umsetzung zu Hause

Wenn Sie mit dem Training beginnen, um den Bauch zu beseitigen, müssen Sie lernen, dass es keine lokale Gewichtsabnahme sowie spezielle Übungen dafür gibt.

Die Hauptprinzipien für den Aufbau körperlicher Aktivität sind:

• Vielfalt und Wechsel von Lasten;
• gleichmäßige Lastverteilung zwischen den Muskelgruppen;

Verdrehen

Crunches sind eine der beliebtesten Fitnessübungen. Sie stehen im Prinzip eher statischen Übungen gegenüber und werden als Hilfsübungen für den Kraftaufbau empfohlen. Es hat keine besonderen Eigenschaften für die Fettverbrennung.

Name/Anzahl der Wiederholungen	Reihenfolge der Ausführung
Drehen mit Drehungen / 15-20	Eine einfache Übung, die Ihnen beibringt, Ihren eigenen Körper zu kontrollieren. Liegend ausgeführt, die Arme am Hinterkopf verschränkt. Es ist notwendig, die Schultern von der Horizontalen anzuheben und sie gleichzeitig zuerst in die eine und dann in die andere Richtung zu drehen. Als zusätzliche Last können Sie die Bewegung der Beine wie ein "Fahrrad" nutzen.
Seitliche Crunches/15-20	Auf dem Rücken Beine an den Knien im rechten Winkel gebeugt, Hände am Hinterkopf. Kippen Sie Ihre Beine zur Seite, sodass Ihr Knie die Matte berührt. Drehen Sie beim Ausatmen den Körper in die entgegengesetzte Richtung, reißen Sie Ihre Schultern um 1-3 cm vom Boden ab und kehren Sie mit einem Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
Umgekehrte Crunches / 25-30	Legen Sie sich auf den Rücken, fixieren Sie Ihre Beine in einer Position, in der die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Schienbeine parallel sind. Beim Ausatmen die Beine an die Brust ziehen, fixieren, in die Ausgangsposition zurückkehren.
Crunches mit vertikalem Beinheben	Die Ausgangsposition ist die gleiche. Die Reihenfolge der Ausführung bleibt erhalten. Der Unterschied besteht darin, dass sich die Beine strecken, wenn die Knie zur Brust gezogen werden.

Fitball

Sie versuchen schnell, den Unterbauch mit Hilfe einer Schweizer Erfindung zu entfernen, die im letzten Drittel des letzten Jahrhunderts berühmt wurde. Fitball mit guter körperlicher Fitness ist einfach unverzichtbar, um die Muskulatur in Form zu halten, die Koordination und Orientierung im Raum zu verbessern.

Bei der Bekämpfung von Cellulite-Phänomenen kann es als Hilfsmittel bei komplexen Übungen eingesetzt werden.

Für die Bauchmuskeln auf dem Fitball sind folgende Übungen sinnvoll:

• Seitenplanke;

• vertikale Schere;
• horizontale Schere;
• schräge Drehungen;
• verdrehen.

Schwingen drücken

Alle Übungen zum Pumpen der Presse sind Kraft und es ist notwendig, strenge Dosierungslasten einzuhalten. Mit diesen Übungen können Sie schnell eine Presse im Unterbauch bilden und Fettschichten entfernen, aber eine Überdosierung der Belastung ist nicht akzeptabel.

Merkmale der Hauptübungen zum Pumpen der Presse:

Name	Technik	Wiederholungen
Beindrehung	In Rückenlage mit dem Fuß langsam den Kreis beschreiben. Das Bein ist gerade, das Knie nicht gebeugt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Drehungen werden jedes Mal in eine andere Richtung ausgeführt.	3/15 – 10
Kreisbewegungen mit zwei Beinen.	Die gleichen Bewegungen, nur mit zwei Beinen. Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang.	1/15 – 10
Burpee	Gehen Sie vom Gestell zur Kniebeuge, springen Sie zur Stange, machen Sie Liegestütze, springen Sie zurück zur Kniebeuge.	4/15
Aufsitzen	Es wird empfohlen, dies auf einer Bank mit fixierten Beinen zu tun.	4/10-15

Planke

Die Plank-Übung gilt als eine der effektivsten zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Es gibt viele Variationen seiner Implementierung. In Bezug auf die statische Belastung ist es jedoch effektiver für die geraden Bauchmuskeln.

Bei der Notwendigkeit, den Unterbauch zu belasten, muss hauptsächlich mit den Quer- und Schrägmuskeln sowie dem oberflächlichen Leistenring und den Leistenbändern gearbeitet werden.

Daher sollte die Übung kompliziert sein. Zuerst müssen Sie die klassische Stange an Ihren Händen beherrschen. Legen Sie sich dazu auf den Bauch, legen Sie die Hände auf die Handflächen vor der Brust und drücken Sie nach oben. Fixieren Sie den Körper und die Beine für die maximal mögliche Zeit in einer geraden Position.

Führen Sie in 2-4 Ansätzen aus der Plankenposition Liegestütze mit gleichzeitigem Schwingen des Beines nach oben durch. Bei jedem Liegestütz erfolgt ein Beinwechsel. Die Beine beugen sich bei der Ausführung nicht, die Zehe wird gezogen. Im Ansatz 10-15 Wiederholungen.

Reifendrehung

Viele Mädchen lieben es, den Hula-Hoop-Reifen zu drehen, weil sie glauben, dass es diese Übung ist, die die Taille schlank macht und es ermöglicht, Gewicht zu verlieren. In Wirklichkeit können Sie mit Hilfe von Bewegung nicht mehr als 50 Kcal pro Stunde verbrennen. Kurze Impulsbelastungen, die keine Belastungsspitzen erreichen, wirken sich stärker auf das Muskelfaserausdauertraining aus.

Als Grundübung kann daher die Drehung des Reifens nicht empfohlen werden. Bei der Durchführung ist die oben aufgeführte Muskelgruppe des Unterbauchs praktisch nicht beteiligt. Die Übung kann als Hilfsmittel zur Gesamtentwicklung und Einstellung einer gleichmäßigen Belastung der Muskulatur empfohlen werden.

Seien Sie vorsichtig mit beschwerten Reifen mit kugelförmigen Düsen. Mit zunehmender Rotationsgeschwindigkeit nimmt die Wirkung der Zentrifugalkraft zu und die Wirkung der Vorsprünge des Reifens auf den Körper übersteigt die für den Bauch zulässige Kraft der perkussiven Massagetechniken erheblich.

Gehen und Laufen

Ohne Cardiotraining ist es unmöglich, den Unterbauch schnell zu entfernen. Sie bilden die Grundlage von Komplexen zur Gewichtsreduktion.

Die Ergebnisse des aeroben Trainings sind:

• erhöhte Ausdauer;
• Verringerung der Symptome von Cellulite;
• zunehmende Resistenz gegen verschiedene Krankheiten;
• Optimierung der Körperproportionen;
• erhöhte Lumen in den Gefäßen und deren Tonus;
• Gewichtsreduzierung;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• eine Zunahme des Volumens von Herz und Lunge.

Gehen

Der sparsamste und kostengünstigste Weg, sowohl in finanzieller Hinsicht als auch in Bezug auf Kraft, ist das Gehen. Wandern erfordert keine zusätzlichen Bedingungen außer Zeit und ist gut dosierbar.

Nordic Walking

• Die Wahl der Wanderroute sollte das Vorhandensein von Höhenunterschieden berücksichtigen.
• Bewegung mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km / h mit einer Herzfrequenz von mindestens 120 Schlägen / min.
• Kontrolle der korrekten Stellung des Fußes während der Bewegung (sanftes Abrollen von der Ferse bis zu den Zehen unter Nutzung des gesamten Fußes).
• Systematische Änderung des Bewegungstempos.
• Steigen Sie in hohem Tempo bergauf, steigen Sie langsam ab.

Laufen

Laufen ist die einzige Art natürlicher körperlicher Aktivität mit maximaler positiver Wirkung für alle Arten der Gewichtsabnahme und Körperstärkung.

Um deine Ziele schnell zu erreichen, musst du dich beim Training an bestimmte Regeln halten:

• verwenden Sie bequeme und leichte Laufschuhe;
• Vermeiden Sie beim Bewegen „Spanking“ mit den Füßen (Landung auf der Ferse, Abrollen über den gesamten Fußbereich, Drücken des vorderen Drittels);
• nach einem 10-minütigen leichten Lauf wird ein Aufwärmen durchgeführt (ein Komplex von morgendlichen körperlichen Übungen);
• der Hauptteil des Trainings sollte in einem durchschnittlichen Tempo durchgeführt werden (die Obergrenze wird durch den "Baumwoll" -Zustand der Beine bestimmt, bei dem das Tempo leicht auf einen angenehmen Zustand reduziert werden sollte);
• Beschleunigen Sie während des Trainings dreimal maximal (am längsten - am Ende der Strecke).
• Beenden Sie das Training immer mit einer Reihe von Atemübungen.

Wöchentliches Trainingsprogramm für Mädchen

Für die Planung von Sportunterricht wird ein bedingter Zeitraum „typische Woche“ verwendet.

Das Wochenprogramm beinhaltet jene Übungen bzw. Workouts, die für das Problem der Cellulite im Unterbauch empfohlen werden. Mit einem Wochenprogramm ist es einfach, es an Ihren Menstruationszyklus anzupassen: An kritischen Tagen sollten Sie sich nicht körperlich betätigen.

Das Wochenprogramm sollte folgende Workouts beinhalten:

Tage einer typischen Woche	Implementierte Komplexe
ich	1km laufen. Schwingen drücken. Geschwindigkeitslauf 3x200 m.
II	Cardiotraining (5-6 km)
III	Schnellreise 5 km; Gymnastik.
Ich	Schwimmen.
Y	Fitball-Übungen. Gymnastikkomplex.
YI	Cross 5 km, Tempolauf 3x100 m.
YII	Wasserbehandlungen und Packungen

Eine schnelle Entfernung des Unterbauchs ist ein realisierbarer Wunsch, der Zeitraum beträgt jedoch in der Regel mindestens 3 Monate. Dieser Zeitraum wird durch den Zeitpunkt der Anwendung von Übungskomplexen und die Dauer therapeutischer Diäten bestimmt.
Die richtige Wahl eines therapeutischen Ernährungsschemas ist von grundlegender Bedeutung.

Liste wirksamer Diäten und ihrer Regeln

Name der Diät	Regeln	Dauer
japanisch	Kohlenhydratarm, kalorienarm. Verboten: Alkohol; Salz; Zucker; Süßigkeiten.	2 Wochen
Ducans Diät	Protein-Diät. Es wird in vier Phasen mit jeweils einem bestimmten Produktset durchgeführt.	3-4 Monate
Buchweizen	Starre Monodiät. Die Diät beinhaltet eingeweichten Buchweizen, Wasser, Kefir, grünen Tee. Gewürze und Salz sind verboten.	Woche 1
Protein	90% - Proteinnahrung, plus Kohlenhydrate mit einem glykämischen Index von weniger als 40: Meeresfrüchte; Milchprodukte; Fleisch; Fische; Eier.	2 Wochen
Kreml	Kohlenhydratarme (40 Einheiten pro Tag) Diät.	3 Monate

Die am besten geeignete Diät zur schmerzlosen Gewichtsabnahme ist die von der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften entwickelte Diät. Ihre Dauer beträgt 3 Monate. Sein Kaloriengehalt wird anhand des Body-Mass-Index bestimmt. Sein absoluter Wert zeigt, um wie viel Prozent es notwendig ist, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung einer Person zu reduzieren, die Gewicht verliert.

In der Regel liegen seine Indikatoren im Bereich von 1600 - 1900 Kcal. Bei optimaler Zusammensetzung der Diätprodukte ist dies eine akzeptable und nicht schwer verträgliche Option. Es berücksichtigt auch den psychologischen Faktor: Einzelne Verstöße sind zulässig, damit sich eine Person nicht durch den Hungerzustand unwohl fühlt.

Zum Beispiel:

1. In der ersten Woche wird ein reduzierter Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln empfohlen, mit Ausnahme von Lebensmitteln mit einem glykämischen Index über 50 Einheiten.
2. Ab der zweiten Woche können Sie auf eine fettarme Variante umsteigen. Es ist ratsam, keine Lebensmittel mit einem glykämischen Index über 50 Einheiten in die Ernährung aufzunehmen.
3. In den folgenden Wochen der Diät wird die Diät als eiweißarme Diät ausgebaut. In Kombination mit moderater körperlicher Aktivität liefert diese Fastenoption gute Ergebnisse, wenn Sie sich in einer Zone relativen Ernährungskomforts befinden.

Die einzige Bedingung, die während der Diät nicht verletzt werden sollte, ist das Verbot, mit Gewichten für den Unterkörper zu arbeiten. Gewichtsverlust und Fettabbau sollten in der natürlichen Funktion des Körpers stattfinden.

Wickel zum Abnehmen im Bauch

Das Verfahren selbst ist nicht schwierig, aber Sie sollten sich an eine Reihe von Punkten erinnern, deren Verwendung unerwünscht ist:

• die Verwendung nicht zertifizierter Kosmetika;
• die Verwendung von Polyethylen und Lebensmittelfolien, die die natürliche Belüftung des Körpers verletzen;
• enthalten aggressive Produkte in den Masken.

Selbstgemachte Wrap-Rezepte

Für Körperpackungen in der traditionellen Medizin wird eine breite Palette von Produkten natürlichen Ursprungs verwendet.

Das einfachste und günstigste:

• gedämpftes Birkenblatt wohltuende Wirkung auf den Zustand der Haut, des Unterhautfettgewebes und der Gelenke.
• Schatz hat auch eine gute heilende Wirkung. Denken Sie jedoch daran, dass Honig ein ziemlich starkes Allergen ist und das Verfahren mit äußerster Vorsicht behandelt werden sollte. Außerdem ist das Vorhandensein einer Wachsfraktion in natürlichem Honig unvermeidlich. Wachs stoppt teilweise die Durchgängigkeit der Poren. Daher wird das Verfahren am besten im Bad durchgeführt und anschließend gewaschen.

• Ton verwenden. Die heilenden Eigenschaften von gewöhnlichem Rot oder Blau stehen ausländischen Pendants in nichts nach.

Kosmetik für Körperpackungen: Übersicht, Preise

Die moderne Kosmetik für den Kampf gegen Cellulite bietet eine riesige Menge an Mitteln, die für eine Vielzahl von Brieftaschen ausgelegt sind:

Teuer		billig
Name umbrechen	Preis, Rub.)	Name	Preis, Rub.)
Janssen	16500	Aravia-Konzentrat	1280
Sothys	14400	Schönheitsstil	620
Algologie	14200	Valentina Kostina	430
Kosmoteros	10100	Algen mikronisierte Algologie	2725
René	9900	Gel-Floresan	120
Guam gesetzt	8100	DNC-Öl gegen Cellulite	95

Massage zum Abnehmen des Unterbauchs

Die Massage gilt seit jeher als eines der besten Heilverfahren. Die Massage des Bauches ist keine Ausnahme.

Es bietet:

• Fördert den Gewichtsverlust und die Fettverarbeitung.
• Verbessert den venösen Blutabfluss und den Lymphabfluss im Becken.
• Normalisiert die Blutversorgung der Beckenorgane.
• Beseitigt die Phänomene von Ödemen im Unterbauch und in der Schamgegend.
• Gleicht die subkutane Fettschicht aus.
• Beschleunigt die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper.
• Erhöht die Durchblutung im massierten Bereich.
• Verbessert den Zustand der Haut und ihre Elastizität.

Manuelle Massage: Ausführungsregeln, Technik

Die Bauchmassage hat ihre eigenen Eigenschaften.

Zonen werden nacheinander abgearbeitet:

• der Rücken;
• Becken
• Hüften;
• Schienbeine;
• Bauch.

Massagetechniken	Entwicklungsregeln
Streichen in Längsrichtung	Gearbeitet wird vom Ilium und Schambein in Richtung Hypochondrium.
Streicheln entlang des Dickdarms	Der Master befindet sich rechts vom Client. Mit der linken Hand und der darauf gelegten rechten Hand geht die Bewegung von der rechten Leiste zum Hypochondrium, dann - eine Änderung der Position der Hände. Eine Bewegung wird über den Bauch zum linken Hypochondrium und hinunter zur linken Leistengegend ausgeführt.
Längswechsel	Mit beiden Händen vom Schambein aufwärts die Arme zu den Seiten spreizen, sodass am Ende des Schlages die Finger den Tisch berühren.
Doppelring kneten	Beide Hände liegen über den Muskelfasern. Jede Hand führt ein einzelnes Kneten durch.
Doppelhals	Es wird auf die gleiche Weise wie ein Doppelring ausgeführt, nur werden die Hände verschoben, um die Daumen abzufangen (um die Anstrengung zu erhöhen).

Viele fragen sich, wie man den Unterbauch bei Frauen schnell entfernen kann. Aber die Antwort ist einfach, kümmern Sie sich um Ihre Gesundheit.

Für einen angenehmen Zustand des Patienten wird jeder Empfang mit Schlaganfällen durchsetzt.

Vakuummassage: Regeln, Anweisungen

Wärmen Sie vor dem Eingriff den Arbeitsbereich mit klassischen Massagetechniken auf. Danach den Bauch mit Massageöl bestreichen, 5-7 Dosen installieren und entlang der Lymphe und im Uhrzeigersinn entlang des Dickdarms bewegen. Der Vorgang dauert nicht länger als 10 Minuten. Behandeln Sie den Bereich abschließend mit klassischen manuellen Massagetechniken.

Wasserverfahren

Bei den Manifestationen von Cellulite ist es möglich und notwendig, alle verfügbaren Wasserverfahren durchzuführen (nur Schaum- und andere warme Bäder werden nicht empfohlen).

• Hydromassage;
• Sharko-Dusche;
• Sauerstoffbäder;
• Baden;
• russisches Bad;
• Hamam.

Es gibt viele Mittel gegen Cellulite. Um dies schnell zu tun und die Fettfalten im Unterbauch zu entfernen, müssen Sie sie richtig verwenden.

Artikelformatierung: Anna Winnizkaja

Video über Übungen für einen flachen Bauch

So entfernen Sie schnell den Unterbauch: