Vybudujte si silné, štíhlé svaly a shoďte břišní a bokový tuk pro dramatickou změnu vašeho těla fyzická forma v rekordním čase s tímto tréninkovým programem tělocvična pro muže a výživový plán.

Jak moc můžete změnit své tělo za čtyři týdny? Silnější, než si myslíte, pokud máte tři věci: dobrý tréninkový systém, rozumná pravidla výživy a správný přístup k jejich soustředěnému a cílenému dodržování.

Navrhovaný čtyřtýdenní plán byl navržen tak, aby nabral hmotu způsobem, který neustále zpochybňuje vaše tělo a posouvá ho za vaši zónu pohodlí a zároveň tvaruje vaše břicho a boky. V tomto případě vaše tělo nemá jinou možnost než budovat novou svalovou hmotu a spalovat tuk, čímž radikálně přemění vaše tělo. Proto každý týden programu obsahuje svůj vlastní malé triky: tyto změny „zmatní“ vaše tělo a změní ho.

Úplně změnit své tělo za čtyři týdny je obtížné, ale možné. Začněte pomalu, jak v posilovně, tak v kuchyni, a brzy tyto malé krůčky výrazně promění váš život. vzhledžádná košile.

1. Plán

Plán se skládá ze dvou 2týdenních bloků. První je určen pro čtyři tréninky týdně: hrudník a záda; nohy a lis; zbraně; ramena a abs. Druhý také zahrnuje čtyři tréninkové dny, ale tréninky jsou různé: hrudník a triceps; nohy a ramena; hrudník a triceps; záda a bicepsy.

1. Výkonný start

Tréninky prvního týdne prvního bloku jsou uvedeny níže. Poté tabulky ukazují tréninky druhého týdne bloku. Komplexy provádějte v pořadí, respektujte počet sérií, opakování, tempo a uvedené doby odpočinku tak, aby začátek plánu byl co nejúčinnější.

Tempo označuje počet sekund na dokončení každé fáze cvičení. Na příkladu bench pressu první číslo odpovídá době trvání spouštěcí fáze závaží, druhé pauze ve spodní části amplitudy, třetí číslo udává dobu trvání vzpírání a nakonec čtvrté číslo do pauzy na vrcholu amplitudy.

1. velké finále

Velký rozdíl ve druhém týdnu bloku je v tom, že dvakrát týdně budete cvičit hrudník, záda a paže. Toto zvýšení tréninkového objemu šokuje tělo, což způsobuje, že se více buduje. svalová hmota a spálit přebytečný tuk takže budete větší a štíhlejší zároveň.

1. Stálý pokrok

Komplexy se skládají ze stejných cvičení ve stejném pořadí pro první a druhý, třetí a čtvrtý týden. Ale počet sérií a opakování se liší, aby vaše tělo fungovalo na hranici svých možností. Tento přístup urychlí nástup pozitivních změn ve vaší fyzické formě.

1. Odpočinek

Buďme upřímní: navrhovaný čtyřtýdenní plán je velmi obtížný, ale jinak neexistuje způsob, jak změnit své tělo k lepšímu tak dlouho. krátký čas. To znamená, že klíčovou roli hraje dobrá výživa a kvalitní odpočinek. Dodržujte níže uvedená výživová doporučení, abyste udrželi své tělo hydratované, a snažte se jít každý večer brzy spát.

Pro budování čisté svalové hmoty a dosažení plochého břicha je jídlo, které jíte, neméně důležité než dobrý tréninkový program v posilovně pro muže na úlevu. Abyste byli úspěšní, dodržujte tato čtyři pravidla.

Protein

Pokud nejíte dostatek bílkovin – bílé a červené maso, ryby a vejce – nedivte se, že vaše svaly rostou pomaleji, než byste chtěli. Zvedání těžkých vah způsobuje mikroskopické trhliny ve svalech a jsou to bílkoviny, které tyto rány hojí a vytvářejí silnější a objemnější svalovou tkáň. Snažte se při každém jídle konzumovat kvalitní libové bílkoviny v porcích o velikosti alespoň pěsti.

Sacharidy

Nemusíte úplně vynechat sacharidy, abyste proměnili své tělo. Naopak, rozumný výběr zdrojů sacharidů vám pomůže být větší, silnější a štíhlejší. Vyhněte se cukru a omezte příjem rychle stravitelných sacharidů, jako je bílý chléb a těstoviny, které nemají lví podíl živin a vlákniny. Místo toho se rozhodněte pro pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže a spousta výživné zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.

Zelenina

Pokud se vám nepodaří sníst pět porcí ovoce a zeleniny denně podle slavného systému pěti porcí denně, připravujete se o spoustu vitamínů, minerálů a dalších základních živin, které vám mohou dodat dobré zdraví a štíhlé tělo. Jezte více zeleniny rozdílné barvy dodávat tělu základní živiny po náročném tréninku. Vláknina navíc prodlouží pocit plnosti a stabilizuje hladinu krevního cukru, takže nebudete toužit po sladkém.

Alkohol

Pro dosažení maximálních výsledků za čtyři týdny byste měli zcela vyloučit alkohol. Je plný kalorií, které nepotřebujete, a přílišné pití zabije vaši snahu tvrdě trénovat a správně jíst. Nejlepší možnost abyste pili čistá voda, zelený čaj a černá káva pro hydrataci a antioxidanty, které vám pomohou zotavit se z tréninku.

Sada cvičení v tělocvičně pro muže

Blok 1: 1. týden

Pondělní cvičení: hrudník a záda

1. Bench press

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2010 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na rovnou lavici, uchopte tyč úchopem na šířku ramen. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi, a pak ji silou nahoru.

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2011 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně, činku držte úchopem nadhmatem na šířku ramen. Předkloňte se od kyčelního kloubu, ale zároveň by měl být zvednutý hrudník a svaly jádra by měly být napjaté. Přitáhněte tyč k tělu, ohněte ruce v loktech, setrvejte v horním bodě a snižte se.

3. Chovné činky vleže na šikmé lavici

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2010 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na šikmou lavici s hlavou nahoru a držte dvě činky s rovnými pažemi přímo nad hrudníkem. Mírně ohněte lokty a poté pomalu spusťte ruce do stran, dokud neucítíte natažení prsních svalů. Stáhněte si svaly hrudníku, abyste se vrátili do výchozí polohy.

4. Přísun horního bloku k hrudníku na široký úchop

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2011 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na simulátor a držte rukojeť přímým úchopem na šířku ramen. Udržujte hrudník nahoře a napněte břišní svaly, zatáhněte za rukojeť dolů a přitom ohněte lokty. Podržte dole na sekundu a vraťte se do výchozí pozice.

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se zády ke crossoveru s rukojetí D v jedné ruce. Zatlačte hrudník nahoru, zpevněte břišní svaly a jednou rukou tlačte dopředu a narovnejte loket. Vraťte se a dokončete všechna opakování a poté změňte ruce.

6. Pulovr s činkou

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 4 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na rovnou lavici, zády k ní pevně přitiskněte a držte činku oběma rovnými pažemi nad hrudníkem. Pomalu a kontrolovaně spouštějte činku za hlavu rovnými pažemi a poté ji zvedněte do výchozí polohy.

Středeční trénink: nohy a břicho

1. Zadní dřep

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně s tyčí na zadních deltových svalech. Zvedněte hrudník a napněte svaly celého těla, pokrčte kolena a spusťte se do dřepu co nejníže, aniž byste nechali kolena spadnout dovnitř. Odtlačte se patami a zvedněte se.

2. Rumunská trakce

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Odpočinek 60 sec.

Postavte se rovně s rovným úchopem na čince. S hrudníkem nahoře a staženým jádrem se předkloňte kyčelní kloub, posouvejte krk podél přední části nohou, dokud neucítíte natažení svalů zadní strany stehen. Vyšplhat.

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na stroj ve správné poloze, ve které je měkký válec umístěn ve spodní části dolních končetin vpředu. Napněte svaly v horní části těla a zvedněte chodidla narovnáním nohou. Držte nahoře, držte kvadricepsy a poté se vraťte do výchozí pozice.

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na stroj a zaujměte správnou výchozí polohu: měkký váleček by se měl dotýkat zadní strany spodní části vašich nohou. Udržujte svaly těla v napětí, spusťte nohy dolů a pokrčte nohy. Vydržte ve spodním bodě, stáhněte svaly zadní strany stehna a vraťte se do výchozí polohy.

5. Kroucení

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na záda, dejte ruce na spánky a pokrčte kolena. Stáhněte si horní část břicha a zvedněte trup z podlahy, poté křupte, až dosáhnete trupem ke kolenům. Pomalu se snižujte na podlahu a držte břicho stále pevně.

Přístupy 3 Čas 30 sec. Tempo – Relaxace 60 sec.

Dostaňte se do pozice s lokty pod rameny, chodidly u sebe, zvednutými boky a sevřeným břichem a hýžděmi tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patám. Držte tuto pozici, aniž byste nechali ochabnout boky.

Páteční trénink: biceps a triceps

1. Reverse lat pulldown

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na simulátor a držte rukojeť opačným úchopem na šířku ramen. Zvedněte hrudník, napněte břicho a stáhněte rukojeť dolů ohnutím loktů. Pozastavte se na sekundu dole a vraťte se do výchozí pozice.

2. Shyby na nerovných tyčích

Přístupy 3 Zástupci 6-10 Tempo 2 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Dostaňte se do pozice na bradlech s narovnanými pažemi a nohama zkříženýma za sebou. Udržujte hrudník nahoře a napněte břicho, ohněte lokty do úhlu 90 stupňů, když se spouštíte dolů. Zatlačte nahoru, vraťte se do výchozí pozice.

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně, vezměte činku do každé ruky a otočte ruce dlaněmi dopředu. Lokty zatlačte do stran a zvedněte činky na ramena. V horní části zatněte bicepsy a poté spusťte činky do výchozí polohy.

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně, vezměte činky do každé ruky a držte je za hlavou rovnými pažemi. Udržujte lokty namířené přímo ke stropu, spusťte činky za hlavu, narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

5. Crossover Curl

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se čelem ke crossoveru, připevněte dvojitou lanovou rukojeť k hornímu bloku a uchopte jej opačným úchopem. Zatlačte hrudník nahoru, zatlačte lokty do těla a ohněte ruce do výše ramen. Zapněte biceps nahoře a spusťte ruce dolů.

6. Crossover Triceps Extension

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Čelem ke crossoveru uchopte rukojeť dvojitého lana připevněnou k horní kladce úchopem nad hlavou. Zvedněte hrudník a přitiskněte lokty k tělu, stiskněte, narovnejte paže a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Sobotní trénink: ramena a paže

1. Lis na činku vsedě

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na vzpřímenou lavici s činkou v každé ruce ve výšce ramen. Udržujte hrudník zvednutý a jádro napjaté a při narovnávání paží tiskněte činky přímo nahoru. Pomalu spouštějte činky do výchozí polohy.

2. Mahi činky přes strany vsedě

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na vzpřímenou lavici, do každé ruky uchopte lehkou činku a mírně pokrčte lokty. Zatlačte hrudník nahoru, zablokujte jádro a zvedněte činky do stran do výšky ramen, začněte u loktů a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

3. EZ Bar Vertical Pull to Chin

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně, držte EZ tyč s nadhmatem. S hrudníkem nahoře a sevřeným jádrem zvedněte činku až do výšky brady, začněte ohýbáním loktů. Nahoře pauza, poté tyč kontrolovaně vraťte do výchozí pozice.

4. Zvednutí kolena v závěsu

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 1 1 1 1 Relaxace 60 sec.

Zavěste se na hrazdu, uchopte ji přímým úchopem a narovnejte nohy. Sepněte jádro, hýždě a držte nohy u sebe a přitáhněte kolena k hrudníku. Držte tuto pozici, poté narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

5. Zatížené kliky

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na vodorovnou lavici, držte činku nebo talíř před hrudníkem s pokrčenými pažemi, pokrčte kolena. Napněte horní část břicha a zvedněte trup z lavičky, poté otočte horní část těla a přibližte trup ke kolenům. Snižte se pomalu.

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na zem na záda s rukama nataženýma podél těla a pokrčenými koleny. Utáhněte celý lis a kvůli práci jeho spodní části přitáhněte kolena k hrudníku, poté odtrhněte pánev od podlahy. Vraťte se do výchozí pozice.

Blok 1: Týden 2

Pokračujte v budování svalové hmoty a ztrátě břišního tuku tím, že budete ještě intenzivněji cvičit.

Díky čtyřtýdennímu tréninku 1 pod pásem se už možná začínáte cítit o něco silnější, lehčí a agilnější. Proto nyní zvýšíme sázky, abychom urychlili váš pozitivní pokrok.

Čtyři tréninky druhého týdne jsou podobné těm z prvního. Ve stejném pořadí budete cvičit hrudník a triceps; nohy a lis; paže a pak ramena a břišní svaly. Ale pro větší efektivitu byly v programu provedeny dvě velké změny. Nejprve navíc provedete jednu další sadu prvního a druhého cvičení každého komplexu. Také v posledních čtyřech cvicích každého tréninku se počet opakování zvýší na 12.

za co? Protože nyní víte, jak tyto cviky správně provádět, takže zvýšení zátěže svalů donutí vaše tělo budovat svaly a spalovat tuky ještě intenzivněji. Zůstaňte soustředění a udržujte se správnou techniku provedené během všech čtyř tréninků pro nejrychlejší výsledky.

Pondělí: Hrudník a záda

Cvičení	Přístupy	opakování	Tempo	Relaxace
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Nakloňte vertikální tah	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Chovné činky vleže na šikmé lavici s hlavou nahoru	3	12	2 0 1 0	60 sec.
4. Vytáhněte blok dolů k nejširšímu	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Pulovr s činkou	3	12	2 0 1 0	60 sec.

Středa: Nohy a břicho

Cvičení	Přístupy	opakování	Tempo	Relaxace
1. Dřepy	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Rumunská trakce	4	10	2 0 1 0	60 sec.
3. Prodloužení nohou v simulátoru	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Křupavé	3	12	2 0 1 1	60 sec.
	3	45 sec.	-	60 sec.

Pátek: Biceps a triceps

Cvičení	Přístupy	opakování	Tempo	Relaxace
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sec.
2. Shyby na nerovných tyčích	4	6-10	2 0 1 0	60 sec.
	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Protažení paží s činkou na triceps	3	12	2 0 1 0	60 sec.
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Prodloužení paží pro triceps v crossoveru	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Sobota: Ramena a břišní svaly

Cvičení	Přístupy	opakování	Tempo	Relaxace
	4	10	2 0 1 0	60 sec.
2. Zvedání činek po stranách vsedě	4	10	2 0 1 1	60 sec.
3. Vertikální spojka EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 sec.
4. Zvednutí kolena v závěsu	3	12	2 0 1 1	60 sec.
5. Zatížené kliky	3	12	2 0 1 1	60 sec.
6. Obrácené kliky	3	12	2 0 1 1	60 sec.

Blok 2: 1. týden

Cvičení 1: Hrudník a záda

1. Bench Press

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na šikmou lavici, uchopte tyč nadhmatem. Přitlačte chodidla k podlaze a napněte svaly. Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi, a poté ji trhněte nahoru.

2. Přitáhněte horní blok širokým úchopem k hrudníku

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na simulátor a držte rukojeť široký úchop, dvakrát širší než ramena. Se zvednutým hrudníkem a sevřeným břichem stáhněte rukojeť dolů ohnutím loktů. Podržte na dně sekundu a vraťte se nahoru.

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na lavičku, vezměte do každé ruky činku a držte je na úrovni hrudníku. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Zmáčkněte činky přímo nahoru, narovnejte ruce a poté je kontrolovaně spusťte dolů.

4. Veslování vsedě

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na stroj oběma rukama na dvojitých řídítkách. Držte hrudník nahoře a přitáhněte ruce od loktů k trupu. Držte horní pozici a vraťte se do výchozí polohy.

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se zády ke crossoveru s rukojetí D v jedné ruce. Zatlačte hrudník nahoru, stlačte svaly jádra a narovnejte paži tlakovým pohybem. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte až do konce sady, poté vyměňte ruce.

6. Zatlačte rovnými pažemi dolů v kříži

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Postavte se čelem ke crossoveru oběma rukama na rovné rukojeti. Udržujte hrudník zvednutý, stáhněte tyč dolů k bokům v mírně obloukové dráze, zastavte se dole a poté se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení 2: Nohy a ramena

1. Zadní dřep

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně s tyčí na zadní straně deltových svalů. Zvedněte hrudník, zpevněte celé tělo a pokrčte kolena, dřepněte si co nejníže a přitom držte kolena dovnitř. Odtlačte se od pat, abyste se zvedli.

2. Armádní tisk

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně, držte tyč před hrudníkem s nadhmatem. Se zvednutým hrudníkem a zpevněným jádrem zatlačte tyč nad hlavu a narovnejte ruce. Kontrolovaně spusťte tyč a vraťte se do výchozí polohy.

3. Prodloužení nohou v simulátoru

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na simulátor ve správné poloze: válec je ve spodní části přední části holeně. Napněte horní část těla a zvedněte nohy, protáhněte kolena. Zastavte se nahoře, abyste aktivovali své čtyřkolky a spusťte nohy zpět do výchozí pozice.

4. Zvedání činek po stranách vsedě

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na vzpřímenou lavici s činkami v obou rukou s mírně pokrčenými lokty. Zatlačte hrudník nahoru, zablokujte jádro a zvedněte činky do stran do výšky ramen, začněte u loktů. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Posaďte se na simulátor a zaujměte správnou výchozí pozici, ve které je měkký válec umístěn na spodní části dolních končetin vzadu. Udržujte svaly trupu napjaté a spusťte nohy dolů a pokrčte kolena. Zastavte se v dolním bodě, stiskněte svaly zadní strany stehen a vraťte se do výchozí polohy.

6. EZ Bar Vertical Pull to Chin

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně, uchopte činku s EZ tyčí s nadhmatem. Zvedněte hrudník, napněte jádro a přitáhněte tyč k bradě ohnutím loktů. Nahoře zastavte a kontrolovaně spusťte tyč do výchozí polohy.

Cvičení 3: Hrudník a triceps

1. Bench press

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na rovnou lavici s uchopením tyče na šířku ramen. Přitlačte chodidla k podlaze a napněte svaly. Spusťte tyč, dokud se nedotkne vaší hrudi, a trhněte s ní nahoru.

2. Chovné činky vleže na šikmé lavici

Přístupy 3 Zástupci 10 Tempo 2 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na šikmou lavici se dvěma činkami přímo nad hrudníkem. Mírně pokrčte paže v loktech a pomalu je roztahujte do stran, dokud se neobjeví pocit napětí ve svalech hrudníku. Vraťte se do výchozí pozice stažením hrudních svalů.

3. Shyby na nerovných tyčích

Série 4 Opakování 6-10 Tempo 3 0 1 0 Odpočinek 60 sec.

Zaujměte výchozí pozici na bradlech, narovnejte ruce a překřižte nohy za zády. Zvedněte hrudník, zpevněte břicho a spusťte se dolů, ohněte lokty do pravého úhlu. Zatlačte ruce nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

4. Sklon činky

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na nakloněnou lavici s činkami v obou rukou na úrovni hrudníku s dlaněmi směrem ven. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Stiskněte činky přímo nahoru, narovnejte ruce a kontrolovaně je spusťte dolů.

5. Crossover Triceps Press

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Postavte se čelem ke crossoveru a uchopte rukojeť dvojitého lana připevněnou k horní kladce pomocí úchopu nad rukou. Zvedněte hrudník a zatlačte lokty do stran, zatlačte paže dolů, natáhněte lokty a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

6. Shyby

Přístupy 4 Zástupci 10-15 Tempo 3 0 1 0 Relaxace 60 sec.

Postavte se důrazně vleže: položte ruce na podlahu, ramena a lokty jsou na stejné linii, nohy u sebe. Stiskněte hlavní svaly a přibližte hrudník k podlaze ohnutím loktů. Rukama odtlačte podlahu a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení 4: Záda a biceps

Přístupy 4 Zástupci 6-10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Zavěste se na hrazdu obráceným úchopem, ruce na šířku ramen. Stiskněte břišní a hýžďové svaly a se zvednutým hrudníkem vytáhněte trup nahoru, dokud se brada nedotkne tyče. Držte tuto pozici a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

2. Blokový tah širokým úchopem k hrudníku na širokém dorsi

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Zaujměte výchozí pozici na simulátoru a držte rukojeť přímým úchopem na šířku ramen. Se zvednutým hrudníkem a napnutými břišními svaly přitáhněte paže k sobě ohnutím loktů. Podržte dole na sekundu a vraťte se do výchozí pozice.

3. Řada s činkami v leže

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Lehněte si na břicho na šikmou lavici, hlavu vzhůru, s činkami v obou rukou. Přitlačte hrudník k lavici, vytáhněte činky nahoru a pohyb začněte ohnutím paží v loktech. Zamkněte v horním bodě a spusťte činky dolů a vraťte se do výchozí polohy.

4. Chovné činky vleže lícem dolů

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 60 sec. Relaxace 60 sec.

Lehněte si na břicho na šikmou lavici s lehkou činkou v každé ruce. Přitiskněte hrudník k lavici a zvedněte činky do stran, začněte od loktů. Zastavte se v horní poloze a spusťte činky do výchozí polohy.

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně s činkou v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu. Přitiskněte lokty k tělu a zvedněte činky na úroveň ramen. V horní části zatněte bicepsy a poté spusťte činky do výchozí polohy.

6. Ohýbání paží s činkami "kladivo"

Přístupy 4 Zástupci 10 Tempo 3 0 1 1 Relaxace 60 sec.

Postavte se rovně, činky v obou rukou, dlaně proti sobě. Tiskněte lokty pevně k bokům a zvedněte ruce k ramenům. V horní poloze zpevněte biceps a poté se vraťte do výchozí polohy.

Blok 2: Týden 2

Jak jste si všimli v prvním týdnu druhého bloku tohoto plánu, do programu byly zavedeny některé nové pohyby, které zatěžují svaly a udržují je v růstu. Tyto série, opakování a tempo byly také upraveny tak, aby každá série každého tréninku trochu více zatěžovala nervový systém a svaly. To znamená, že druhý blok plánu je psychicky i fyzicky náročnější, ale soustřeďte se a snažte se v každém setu vydat to nejlepší, jak nejlépe umíte. A budete se divit, jakých výsledků můžete dosáhnout ve smyslu zvýšení síly, růstu svalů a zlepšení tělesného odlehčení.

Cvičení minulý týden jsou uvedeny v tabulkové podobě níže, a přestože se skládají ze stejných cviků ve stejném pořadí jako v prvním týdnu bloku, série a opakování se zde opět mění. To znamená, že pokaždé, když vstoupíte do posilovny, dopřejete svým svalům novou stresovou zátěž, na kterou nejsou zvyklé, protože jedině tak budete ve svých výsledcích pokračovat.

Klub FitKis! Jmenuji se Vitalij Okhrimenko a dnes se pokusíme přijít na to, jak postavit trénink v posilovně.

Mimochodem, jsem trochu jako, ale včera jsem se přejedl kebaby mé mámy na její narozeninové oslavě. Asi bude potřeba vyvrtat novou díru do řemene...

No, odbočím, slibuji, že to už neudělám, dál jen k tématu. Co tedy potřebujeme, abychom správně vybudovali cvičení v posilovně?

Určete si účel cvičení

Tréninkový program bude záviset na tom, jaké cíle máte před sebou. Nyní popíšu možné cíle a vy si vyberete, který z nich nejlépe vyhovuje vašemu.

Možné cíle silového tréninku

• Sada svalové hmoty a síly
• Sada "čisté" svalové hmoty.
• Zvýšení pevnosti bez přidání hmoty.
• Hubnutí.
• Reliéf postavy.
• Oprava některých nedostatků na postavě.

Rozhodněte se sami, co od tréninku v posilovně chcete, a jděte správným směrem.

Jak postavit trénink založený na cílech

Promiňte, ale dnes nebudu podrobně popisovat každou jednotlivou položku. Nyní zjednodušuji úvodní kurz budování svalů: je to pro mě pohodlnější a pro vás je snazší na to přijít. Pojďme si tedy rozebrat tři nejčastější úkoly, které sportovci sledují, když přijdou do posilovny. Jako příklady rozebereme, jak postavit cvičení v posilovně pro hmotu, sílu a úlevu (klasika žánru).

Jak vybudovat hromadné cvičení

Pokud je cílem tréninku v posilovně především nárůst svalové hmoty, pak se řídíme následujícím principem:

Školení by se mělo skládat ze 70 % a 30 %. 3-5 sérií každého cviku, 6-10 opakování na sérii.

Při nabírání hmoty je potřeba absorbovat velký počet sacharidy a bílkoviny, tuky by se také neměly opomíjet. Bílkoviny tvoří svalovou hmotu, sacharidy udržují energetické pozadí a tuky (přesněji cholesterol obsažený v tucích) pomáhají zvyšovat produkci testosteronu. Při nabírání svalové hmoty je třeba se připravit na to, že kromě poroste svalová hmota a hladina tělesného tuku. Nabrat svalovou hmotu bez přidání extra tuku na bocích je téměř nemožné. Steroidní léky mohou pomoci čistit přibírání na váze, jen v sobě nesou tolik negativity... Podle mého názoru váha nestojí za zdraví. No, ať se každý rozhodne sám.

Jakou sportovní výživu zvolit při přibírání na váze

Gainer, protein, vitamíny.

Jak budovat silový trénink

Obecně platí, že hmotnost a síla spolu velmi úzce souvisí. Nabíráním hmoty se jistě stanete silnějšími a zvýšením síly rozhodně zvýšíte hmotu. Stále však existují určité rozdíly ve struktuře vzdělávacího programu. Když je hlavním cílem tréninkového cyklu zvýšení síly, musíte trénink postavit podle následujících doporučení:

Malý počet cviků: 3-6 na trénink. Všechny cviky jsou základní, jsou i vícekloubové. Při úpravě tréninku pro zvýšení síly je potřeba rozházet tři cviky ze zlaté trojky kulturistiky (, a) do tří tréninkových dnů. Ke každému cviku ze zlaté trojky přidejte do jednoho tréninkového dne několik základních, někdy můžete trénink zakončit jedním izolačním cvikem.

Při posilování je žádoucí postavit trénink tak, aby v rámci jednoho tréninku fungoval celý svalový aparát. Jakmile jsem pro své čtenáře sestavil tréninkové programy zdarma, a tak existuje program pro Sani Sabegatulin, toto je klasický příklad silového tréninkového programu.

Jakou sportovní výživu zvolit při práci na síle

Kreatin, gainer, aminokyseliny.

Jak postavit terénní trénink

Úlevový trénink je primárně zaměřen na boj s přebytečným tukem. Stejně jako je nabírání svalů nezbytné pro nabírání tuku, ztráta tuku je spojena se ztrátou svalové hmoty. Nedá se nic dělat, bohužel. I když navzdory tomu, než začnete cvičit, bylo by užitečné přezkoumat stravu. Zvyšujeme obsah bílkovin, omezujeme tuky a sacharidy.

Důležité: neposaďte se na kritické diety s úplným odmítnutím jakékoli složky. To je škodlivé jak pro zdraví, tak pro výsledek tréninkového programu.

Volíme vysoce intenzivní trénink, s velkým počtem přístupů, opakování i samotných cviků. Rozdělení cvičení je přibližně stejné: 50 % základní 50 % izolační. Pokud je žádoucí provádět kardio v předchozích dvou odstavcích, pak je kardio při boji s přebytečným tukem nutností! Když je cílem tréninku uvolnění svalů, pak naplánujeme trénink podle následujícího schématu:

Dělený trénink se dvěma svalovými skupinami. Pro každou skupinu provádíme 3-4 cvičení pro 5 přístupů. První a druhý cvik jsou základní, následné izolované. Základní provádíme pro 7-10 opakování, izolovaně 10-15. Tréninky jsou časté, obden, maximálně dva.

Jakou sportovní výživu zvolit pro úlevu

Bílkoviny, vitamíny, spalovače tuků

Obecná pravidla pro sestavení tréninku

Bez ohledu na to, jaké cíle si pro svůj silový trénink stanovíte, existuje soubor hlavní pravidla postavit cvičení.

Pravidla pro stavební školení:

1. Je lepší začít se základními cviky.
   Základní cviky by měly začít trénink a izolační cviky by měly pomoci zdokonalit trénovaný sval.
2. Nejprve volné váhy, pak stroje.
   Trénink začínáme cvičením s činkou a činkami, končíme na trenažérech.
3. Od velkých po malé svalové skupiny.
   Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je pumpování nejprve horní části těla a poté spodní části. Pokud jsou například pro trénink plánovány hrudník a kvadricepsy, nejprve napumpujte hrudník a poté proveďte cvičení na nohou. Krev jakýmkoliv způsobem je lépe zaměřena na spodní část těla. Trénink nahoře umožní napumpovat více krve do těchto svalů.
4. Začněte se zaostávajícími svalovými skupinami.
   Začátečníci by se toho neměli vůbec obávat. U začátečníků všechny svaly zaostávají. Pokud už jste se ale napumpovali, a zároveň vidíte, že některé svaly zaostávají, je na čase je upravit. Pokud je například vaším cílem fit biceps a podle tréninkového plánu máte ten den záda a ruce, je potřeba začít cvičit s bicepsy. Myslím, že je to pochopitelné.

Zahřívejte trénink a ochlaďte se

Při přemýšlení o tom, jak vybudovat cvičení v posilovně, si určitě musíte pamatovat a tímto způsobem naše tělo připravujeme na tvrdou a zároveň produktivní práci. A hlavně díky rozcvičce snižujeme šanci, že se na tréninku zraníme.

Po cvičení samotném musíte určitě udělat zápřah. Tato jednoduchá a nekomplikovaná cvičení pomáhají připravit tělo a nervový systém na rychlé zotavení. Ale hlavní není ani tohle, hlavní je ono ochlazení pomáhá snižovat nepříjemnou bolest svalů po tréninku. Tato bolest se nazývá krepatura.

Závěry:

No a tady jsme rozebrali hlavní principy budování tréninku. Dnešní článek se ukázal být o něco kratší než ty, které obvykle píšu. Možná o tom v budoucnu napíšu podrobnější kurz. A dnes jako bonus hodím ukázky sestavení a.

No, pokud jste líní přijít na to všechno sami dlouhými pokusy a omyly, pokud je škoda utrácet vlastní zdraví na cvičení, můžete si vždy objednat individuální tréninkový program.

A pro dnešek mám všechno. Bohužel, nebude fungovat odpovědět na to, jak postavit cvičení v tělocvičně v jednom článku. Pokud ale nehledáte snadné způsoby a chcete se naučit všechny základy sami, pak se určitě přihlaste k odběru aktualizací. Ujišťuji vás, že na tomto blogu bude zveřejněno mnoho zajímavého a užitečného materiálu na toto téma. Koukni na to zajímavé video sledovat:

Přátelé Arivederchi, brzy se uvidíme na stránkách FitKiss. Přeji hodně štěstí a sportovních úspěchů!

S pozdravem, Vitalij Okhrimenko!

Ahoj! Je čas zabývat se základními principy výběru vašeho tréninkového programu. Mnoho začátečníků připouští řadu velmi vážné chyby na začátku vašeho tréninku. Jedním z nich je „přeskakování“ z jednoho programu do druhého. Ve výsledku prostě ztrácejí čas, protože aby dosáhli výsledku, potřebují nechat program pracovat. Pojďme přijít na to, jak se vyvarovat mnoha chyb a vytvořit tréninkový program pro začátečníka.

Kdysi jsem na toto téma napsal článek . Ale jeden postoj, jak víme, nestačí. Cíl, který není na papíře, neexistuje! Sny jsou plány v mysli a plány jsou sny na papíře.

Jednou z chyb, jak jsme si řekli výše, je častá změna tréninkového programu. Pokud chcete změnit své tělo lepší strana, pak musíte správně sestavit tréninkový program a dodržovat jej po mnoho měsíců, abyste mohli začít sledovat změny v jednom nebo druhém směru.

Bylo by samozřejmě lepší, kdyby váš první tréninkový program vytvořil osobní trenér. Mimochodem, jak to dělají osobní trenéři?

Jak osobní trenér vytváří tréninkový program?

Mnoho lidí opravdu chce být krásné, ale ve skutečnosti na sobě nechtějí tvrdě pracovat. To je důvod, proč tolik lidí trpí syndromem kouzelné pilulky. Chci získat nějaký „tajný“ program nebo techniku, vypít nějaké bodyagi nebo pilulku a dosáhnout výsledků bez jakéhokoli dalšího úsilí.

Proto jsou nováčci tak často, kteří se obracejí na osobní trenéry, požádáni, aby jim sepsali „kouzelný“ tréninkový program, který z nich během několika měsíců udělá Arnolda Schwarzeneggera.

Ale výsledek, přátelé, vyžaduje práci na sobě a zázraky se dějí zpravidla jen v pohádky. Takže musíte stále tvrdě pracovat.

Osobní trenéři mívají tzv. „Průměrný“ tréninkový program, který s drobnými úpravami vypisují všem svým svěřencům.

Například, pokud se hubený teenager chce napumpovat, pak mu dá více opakování v přístupech a méně přístupů samotných. Tlustý muž bude nucen používat více kardia.

Je to špatné? Myslím, že to není tak špatné, protože. vyzvednutí prvního tréninkového programu pro začátečníka je prakticky NEMOŽNÉ! To je stejné jako dostat se z tanku poprvé do relativně malého objektu na velkou vzdálenost. Tito. musíte nejprve provést zkušební výstřel, poté další a poté, s přihlédnutím ke všem úpravám, provést přímý zásah.

Zde tedy nelze hned pochopit, co na člověka bude působit nejlépe, a teprve po pár zkušebních panácích (tréninkových schématech) lze vybrat téměř ideální tréninkový program.

Nejdůležitější je, aby váš trenér byl kvalifikovaný specialista, tzn. nezačal mluvit naprosté nesmysly. Například kdybyste chtěli , pak by vás nenutilo provádět 3-4 série cviků po 6-8 opakováních.

Zkrátka nejdůležitější při výběru prvního tréninkového programu je zvolit přibližně správný směr a následně provést nějaké úpravy. Proto, pokud máte vzorový tréninkový program, je stále lepší než žádný. A jak zvolit další správný směr, na to nyní přijdeme.

Jak často byste měli cvičit

Zde je třeba zvážit několik důležitých faktorů:

• Velikost svalové skupiny;
• Množství vykonané práce;
• vaše kondice;

Jak tedy víte, naše svaly lze rozdělit na velké (nohy, záda, hrudník) a malé (delta, triceps, biceps, lýtka).

Velké svaly se zotavují DLOUHO než malé kvůli jejich velikosti (více svalů = větší poškození). Tito. velké svaly budou vyžadovat o jeden až dva dny delší odpočinek než malé.

Další je množství zátěže prováděné během tréninku. Čím tvrději a déle trénujete svaly, tím VÍCE času potřebujete na zotavení.

Poslední věcí, kterou je třeba zvážit, je úroveň vaší kondice. Je zde mírný rozpor. Čím déle trénujete, tím lépe jste přizpůsobeni zátěži, tzn. zotavit se rychleji. Ale čím déle trénujete, tím větší jsou vaše svaly, což znamená, že vyžadují více času na zotavení.

Navíc vaše schopnost zotavení bude znatelně zaostávat za množstvím nutného odpočinku. Například objem vašich rukou byl 35 cm a nyní je to 50 cm. Vaše schopnost zotavení se zvýšila o 50 % a nyní potřebujete o 150–200 % více času na odpočinek.

To se začátečníkům obvykle neříká, ale když se to naučíte, pomůže vám to rychleji se rozvíjet. budete vědět, čemu čelíte.

Obvykle má každý trenér své představy o odpočinku mezi tréninky, ale začátečníkům radím odpočívat 2 až 3 dny mezi tréninky jedné svalové skupiny.

Není to nijak zvlášť dlouhý odpočinek, ale dává smysl ze dvou hlavních důvodů:

1. Svaly začátečníků jsou malé, což znamená, že potřebují méně času na zotavení.
2. Začátečníci se ještě nenaučili, jak stahovat svaly s vysokou účinností, protože. pro teď nefunguje tak efektivně jako profesionální sportovci.

Kolik odpočívat mezi sériemi a jak dlouho by měl trénink trvat

Obě tyto otázky již byly rozebrány v samostatném článku. Zde je článek o , ale o tom, .

Délka tréninku by neměla být delší než 1 hodina, pokud nepoužíváte farmakologickou podporu (AAS). Faktem je, že trénink je velký stres pro tělo i in určitý okamžik(obvykle o 45-60 minut později) tělo začne uvolňovat kortizol (hormon, který ničí svaly), a také další katabolické hormony a látky.

Pokud by trénink trval příliš dlouho, pak oddálíte dobu jejich uvolňování, stejně jako zpomalíte uvolňování anabolických hormonů, které nám pomáhají zotavit se z tréninku a růst svaly.

Odpočinek mezi sériemi by neměl být delší než 1-1,5 minuty, protože v tomto režimu zvládnete více práce, než kdybyste odpočívali 3-5 minut.

Jste to vy, kdo je hlavním rozdílem oproti powerliftingu. Nejlepší růst svalů pochází z práce s velkým objemem se středními váhami a nárůst síly z práce s malým objemem s těžkými váhami.

Stručně řečeno, při sestavování vašeho tréninkového programu se musíte soustředit na cca 90-120 sekund na sérii (30 sekund na sérii + 60-90 sekund odpočinek). Pokud váš trénink trvá v tomto režimu, můžete do něj „nacpat“ celkem 30-40 přístupů, což je maximální limit. Zpravidla stačí mnohem menší počet přístupů.

Tréninkový rozkol

Rozdělit- jedná se o „rozdělení těla na části“, tzn. Každou svalovou partii trénujeme v samostatný den.

Můžete cvičit celé tělo najednou, tento tréninkový režim je nejvhodnější pro začátečníky, protože. split umožňuje koncentrovaněji zatěžovat jakoukoli svalovou skupinu, což pro začátečníky není vůbec nutné.

Čím více rozdělíte své tělo, tím více práce můžete dát každému konkrétnímu svalu, ale má to i nevýhodu. Čím více rozdělíte tělo, tím méně vám zbude celé dny odpočinek, ve kterém nám rostou svaly.

Pro dostatečně trénované sportovce to není tak důležité, protože. jejich svalům může trvat déle, než se zotaví (7–12 dní), a začátečníky, kteří potřebují trénovat častěji, to může bolet.

Proto je zde hlavní pravidlo pro sestavení rozdělení:Čím méně trénujete, tím méně rozdělujete tělo ve dne.

V praxi to vypadá celkem jednoduše. Pokud jste úplně zelený začátečník, pak nemůžete rozdělit své tělo na různé dny, tj. procvičte celé tělo najednou (1 den trénink + 1 den odpočinek).

Pokud je vaše kondice o něco vyšší, můžete zkusit rozdělit tělo na 2 dny (2 dny trénink + 1 den odpočinku) atd. Obecně platí, že čím více svalů máte a čím vyšší kondici, tím více dní můžete rozdělit své tělo.

Jaké svaly lze procvičit v jednom tréninku?

Je tu jeden zajímavý bod: NAPROSTO JAKOUKOLIV! Je pravda, že je třeba vzít v úvahu zotavení, stejně jako skutečnost, že při práci některých svalových skupin jsou do práce zahrnuty jiné. To může ovlivnit nejen zotavení, ale i výsledek jako celek.

K tomu všemu vyžadují některé svalové skupiny větší a delší zátěž než jiné. Nebojte se, není to tak těžké, vysvětlím.

Svalové skupiny můžete rozdělit na tahání(záda, bicepsy, hamstringy) a tlačení(Kvadriceps, hrudník, triceps, delty, lýtka). I když nohy je obecně lepší cvičit samostatně. Pokud například trénujete nejprve triceps a poté hrudník, pak je to špatný nápad, protože. obě jsou to tlačící svalové skupiny a triceps se zapíná, když hrudník pracuje, tzn. bude již unavený a také triceps je malá svalová skupina, která bude unavená a nebudete moci pořádně procvičit hrudník.

Další pravidlo: když trénujete jakýkoli svalový uzlík, VŽDY ZAČNĚTE S VELKÝMI SVALOVÝMI SKUPINAMI!

Tito. nejprve záda, pak biceps, nejprve hrudník, pak triceps atd. JE TO VELMI DŮLEŽITÉ! Nejprve trénujeme velké skupiny svaly a pak malé.

Svalové skupiny v sestupném pořadí: Nohy, záda, hrudník, delty, triceps, biceps.

A když v jednom tréninku procvičíme dvě svalové skupiny? Řekněme hrudník a záda? Toto pravidlo platí i v tomto případě. Záda jsou větší než hrudník, proto nejprve procvičíme záda.

Ale obecně, kombinace velkých svalových skupin v jednom tréninku NENÍ ŽÁDOUCÍ!

Je lepší spojit jednu velkou skupinu s malými. Například: Hrudník + ruce, záda + delty a nohy zvlášť, protože. největší svalová skupina v těle.

Výjimka: můžete trénovat ZÁDA + HRUDNÍK v jednom tréninku, protože. jedná se o antagonistické svaly (provádějí opačné funkce).

Antagonistické svaly

V našem těle vykonává mnoho svalů opačné pohyby. Prsní svaly tlačí paže dopředu a záda je tahají dozadu, biceps ohýbá paži v loketním kloubu a triceps ji ohýbá, biceps femoris ohýbá nohu v koleni a quadriceps ji ohýbá atd.

Tyto svaly se nazývají antagonisté.. Trik je v tom, že když třeba děláte cviky na prsa, pasivně se do práce zapojují i ​​záda, protože. krev se nalévá do těchto částí našeho těla.

To vše přispívá k lepší regeneraci opačné svalové skupiny. Procvičením antagonistických svalů v jednom tréninku tedy zvýšíte efektivitu jejich práce a také díky tomu, že krev ucpe oba svaly, pak se projevuje velmi výrazně a vaše svaly jsou jakoby k prasknutí.

Je třeba říci, že při výběru pořadí cvičení je třeba vzít v úvahu dvě pravidla:

1. Nejprve velké svalové skupiny, pak malé.
2. Nejprve těžký základní cviky, pak izolační.

Cvičíme například hrudník. Nejprve byste měli začít s tlaky s činkou nebo činkami na lavici a teprve poté zapněte kabeláž a crossover ležící činky. Tito. nejprve TĚŽKÁ ZÁKLADNÍ CVIČENÍ, a teprve potom ZÁVĚREČNÁ IZOLAČNÍ CVIČENÍ. Zkrátka VŽDY začínáme KOMPLEXNÍ A TĚŽKOU!

Jaký by měl být počet opakování

Na toto téma udělám samostatný článek. Nyní řeknu jen hlavní body. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak byste téměř vždy měli dělat 6-12 opakování na sérii. Ale musím říct, že počet opakování má NE TAK DŮLEŽITOU ROLI!

NEJDŮLEŽITĚJŠÍ je vzít v úvahu dobu, po kterou je sval v zátěži! Zatížení by mělo vést k mezi 10-30 sekundami. Tito. pokud se jedná např. o velký sval, jako je kvadriceps, pak dojde k svalovému selhání ve správném intervalu 10-30 sekund právě při provedení 6-12 opakování, ale pokud se jedná o sval, který dělá pohyby v malé amplitudě , jako je lýtko, pak byste měli udělat 15-20 opakování. Myslím, že je to pochopitelné.

Čím menší je amplituda pohybů trénovaného svalu, tím VÍCE opakování by mělo být provedeno. k dosažení svalového selhání v rozmezí 10-30 sekund.

Shrnutí všeho výše uvedeného jednoduchými slovy Je třeba si uvědomit, že všechny tréninkové programy se liší intenzitou a vektorem aplikované zátěže.

Co je pro vás skvělé, může ve vás vést k tvrdému přetrénování nejlepší přítel. To, na co opravdu musíme dbát v první řadě, není sled cviků, ale počet a střídání odpočinku, protože právě regenerace vytváří hranice intenzity našeho cvičení.

Osobní tréninkový program je skvělý! Jen na to, abyste to alespoň přibližně poskládali, musíte hodně vědět ( fyziologické rysy genetika, životní styl, fitness atd.). Kdo to ví nejlépe? SAMOZŘEJMĚ TY!

Proto, přátelé, měli byste si vést tréninkový deník a obrnit se trpělivostí. Experimenty na sobě a analýza získaných výsledků - zde Nejlepší způsob vytvořte si pro sebe dobrý tréninkový program.

Přeji vám hodně štěstí a vytrvalosti ve vašem individuálním tréninkovém programu.

Mimochodem, abych si mohl vyzvednout svůj první, docela dobrý tréninkový program, udělal jsem " “, což vám cestu k dosažení výsledků výrazně zkrátí.

Lituji toho, že když jsem začal trénovat, nikdo mi takhle neporadil, a tak jsem ztratil spoustu času. V tomto článku jsem neřekl žádné jedinečné informace, ale začátečníci to musí přesně vědět. Zkrátka pochopí, kdo si chce výrazně zkrátit cestu k cíli a zbytek zbytečně.

P.S. Přihlaste se k odběru aktualizací blogu. Odtud už to bude jen horší.

S úctou a přáním všeho nejlepšího!

Každý trénink se tedy skládá ze tří částí: úvodní-přípravné (aka zahřívací), hlavní a závěrečné.

V úvodní části je vaším úkolem zapnout všechny tělesné systémy, zahřát se, otestovat je a potvrdit, že jste plně připraveni postoupit do další úrovně. Zahřívání by mělo trvat asi 10 minut.

Během základní části řešíte hlavní úkoly, které závisí na vašem cíli, ať už jde o štíhlé nohy, kulatý zadek, nebo efektně vypadající bicepsy. Délka této části závisí na zátěži a výběru cviků. Průměrná doba trvání hlavní část - 30 minut.

Závěrečná část zahrnuje postupné snižování zátěže a uvedení těla do stavu blízkého stavu, ve kterém bylo před začátkem tréninku. Cooldown obvykle trvá asi 10 minut.

Pravidlo číslo 1. Trénink vždy začněte zahřátím! Rozcvička připraví tělo fyzicky i psychicky na nadcházející zátěž. Pokud máte plán, nikdy ho neberte hned velká váha. Hmotnost během zahřívání by měla být 50-70%. maximální hmotnost, který budete používat při tréninku.

Vzhledem k tomu, že každý má své vlastní cíle, celková doba trvání a zatížení se mohou lišit. Například základní sezení, které zahrnuje práci se specifickými svalovými skupinami k dosažení stanoveného cíle, může být poměrně intenzivní a může trvat od 45 minut do jedné hodiny. Pokud se jedná o pomocnou variantu, stačí zahřátí a mírné zatřesení, aby se tělo neodpoutalo od zátěže, pak by zátěž měla být malá a taková aktivita může zabrat docela dost času.

Pravidlo číslo 2. Snažte se nezavěsit na stejný cvik nebo sestavu cviků, protože naše tělo se rychle přizpůsobuje nové zátěži a časem se účinnost cviků snižuje. Bude také užitečné pravidelně měnit metodiku.

Výběr cvičení pro trénink

Pokud se rozhodnete pro složený trénink (tedy pro trénink celého těla), pak si budete muset vybrat 1-2 cviky z každé části, které většinou následují v určitém pořadí.

• Čtyřkolky: dřepy, výpady, dřepy na jedné noze, box jumps.
• Glutes a hamstringy: hip raises, deadlifts, mrtvé tahy s rovnými nohami, step inkliny, good morning sklony (s činkou nebo bodybarem na ramenou).
• Hrudník, ramena a triceps: tlak na prsa, tlak nad hlavou, tlak na lavici s činkami nebo inklinační tlak, tlak na lavici, shyby.
• Záda, biceps a předloktí: standardní přítahy, zpětné přítahy, přítahy k činkám.
• Břišní svaly a spodní záda: prkno, boční prkno, tlak na fitball, zvedání visutých nohou, šplhání, skákání koleny k hrudi.

Doporučený počet přístupů pro každé cvičení - 2–5. Celkový počet Sérií, ze kterých se bude váš trénink skládat, se může pohybovat od 15 do 27 – to je množství, které vám pomůže udržet se v dobré kondici, rozvíjet se a nepřetěžovat se.
Doporučený počet opakování v jednom přístupu- 8-16krát. Pokud můžete udělat více, aniž byste svému tělu uškodili, udělejte to nebo si přiberte kila navíc.

Po dokončení sérií nezapomeňte lehce protáhnout (20-30 sekund) „pracovní“ svaly.

Příklady přístupu

Například s lehkou váhou můžete provést 32 dřepů s výpady na každou nohu se změnou rytmu. Změna nohy probíhá každých 8 opakování. Příklad změny rytmu: dřep pro 4 počty, pro 2 počty, pro každý počet, tři „pružiny“ níže, osm „pružin“ níže a statický pro 8 počtů.

Vaše práce při výpadu dřepu může vypadat nějak takto:

• 2 opakování pro 2 počty;
• 8 opakování na počet;
• 4 opakování se 3 "pružinami" dole;
• 8 opakování na počet;
• 2 opakování s 8 "pružinami" dole;
• statika dole pro 8 účtů;
• 8 opakování na počet;
• změna nohy.

Výše uvedený příklad je převzat ze standardního skupinového fitness cvičení a je určen převážně pro dívky, ale vzácní kluci, kteří chodí na tato cvičení, obvykle berou 10-15 kg. Pokud vezmete opravdu velkou váhu (20 kg nebo více), změní se struktura a počet přístupů. S touto váhou bude stačit 8-16 nejčastějších opakování. Pokud je váha relativně malá, můžete na konci přidat statiku pro 8 účtů.

Zkuste pracovat s váhou známou vašemu tělu, změňte ji až po zkušebním tréninku a použijte výše uvedený algoritmus: 5-6 cviků na různé části těla, 2-5 sérií, 8-16 opakování na sérii. Rovněž se nedoporučuje provádět komplexní cvičení bez trenéra, která vyžadují pečlivou kontrolu. Fyzická aktivita má přinášet potěšení a zdraví, ne zranění a problémy. ;)

V tělocvičně je mnoho různých tréninkových programů. Výběr konkrétního programu závisí na vašem cíli. Velmi často, když začátečníci přijdou do posilovny a začnou cvičit, přeskakují z jednoho tréninkového systému do druhého, čímž svému tělu nedovolí pocítit klady nebo zápory konkrétního programu. Abyste nestagnovali na jednom místě, musíte si sestavit tréninkový plán a neustále se jím řídit, jinak prostě nepochopíte, zda je pro vás efektivní nebo ne. Obvykle se každý nováček, který přijde do posilovny, může splést a pevně věřit v nějaké tajné tréninkové metody a zázračný program, jakési kouzelné pilulky. Myslíš si, že z tebe vyroste Hulk. To je naprostý nesmysl, protože pokud chcete opravdu dosáhnout výsledku, pak na sobě budete muset hodně dlouho dřít.

Jak ukazuje praxe a pozorování v různých posilovnách, většina trenérů dává stejný program naprosto všem a dělají malé změny, které závisí na různých aspektech. Děje se tak proto, že ani zkušený trenér není schopen pro vás okamžitě sestavit ideálně vhodný tréninkový program. To lze snadno vysvětlit skutečností, že musíte experimentovat a dodržovat základní kritéria. Samozřejmě, pokud jste začátečník, trenér vám nikdy neřekne, abyste hned dělali mrtvý tah nebo dřep s činkou. V prvním páru vyřadí z tréninku nebezpečné cviky a dá vám na trenažérech nějaké alternativy, např.: trakce horního bloku, kliky na nerovných tyčích atd. Na počáteční fáze, hlavním cílem tréninku bude připravit tělo sportovce na velkou zátěž, takříkajíc „zpevnění fyzičky“. Obecně jde hlavně o to, aby byl trenér dobrý a nedával vám úplné nesmysly jako tréninkový plán. Abychom tomu zabránili, pokusíme se vám dnes jasně vysvětlit, co je co.

Proč je důležité zvolit správný tréninkový program?

Hodně záleží na tom, jaký program v posilovně děláte. Špatně zvolený program povede ke stagnaci výsledků nebo v horším případě k přetrénování.

Musíte si sami určit, jaký cíl sledujete. Proč vůbec chodíš do posilovny? Pokud chcete shodit přebytečná kila, tak zvedáním těžkých vah nedosáhnete svého cíle, ale naopak díky svalové hmotě ještě více přiberete. Aerobní cvičení vám pomůže více - lehká váha váhy a vysoký počet opakování v každém cviku.

Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, pak je optimální program, který se skládá ze složených cvičení zaměřených na velké svalové skupiny, s úplnou absencí jakýchkoliv izolačních cvičení, na která byste měli úplně zapomenout, dokud se nestanete profesionálním soutěžním sportovcem.

Proto je v počáteční fázi tak důležité správně určit program v závislosti na vašich cílech.

"Split" nebo "Celé tělo"?

Tréninkové programy lze rozdělit do dvou hlavních typů – „split“ a „full body“. Podívejme se, co tyto dva systémy jsou a jaké jsou mezi nimi hlavní rozdíly. Když to pochopíte, můžete se sami rozhodnout, jaký tréninkový systém zvolíte.

"Split" - samostatný tréninkový program

„Split“ (v překladu z angličtiny - oddělit) je tréninkový systém, ve kterém cvičíte 1-2 svalové skupiny v jednom tréninku a ne celé tělo. Příště procvičíte stejné svalové skupiny až za týden.

Díky tomuto oddělení získá každá svalová skupina více času na odpočinek a má čas se plně zotavit od tréninku k tréninku. Cvičením podle „split-systému“ můžete také procvičovat každou svalovou skupinu pečlivěji, protože pokud napumpujete pouze jeden nebo dva svaly v jednom tréninku, buďte tak laskaví a zapracujte na nich správně provedením 3- 4 cviky pro každého.

Nejrozšířenějším split tréninkovým programem je „třídenní split“. Vezměme si příklad „třídenního splitu“.

Pondělí - hrudník
1. Bench press vleže na vodorovné lavici
2. Sklon činky
3. Shyby na nerovných tyčích (metoda hrudníku)
4. Redukce rukou v "crossoveru"

S takovým tréninkovým programem během týdne kvalitně procvičíte celé tělo a svaly si mezi tréninky odpočinou a dobře se zregenerují.

Nemusíte cvičit žádné paže. Vaše tricepsy budou fungovat v pondělí spolu se svaly hrudníku a bicepsy v pátek spolu se zádovými svaly.

Svaly zádových a prsních svalů jsou samy o sobě velké svalové skupiny, mnohonásobně větší než svaly paží, což znamená, že je obtížnější je procvičovat a déle se unaví. Takže například při pondělním tréninku na „lavičce“ se triceps unaví na stejné úrovni jako prsní svaly, nebo dokonce více než ony. S pátečním „pull“ tréninkem dostanou bicepsy dost zabrat, aby rostly spolu se zádovými svaly.

"Celé tělo" - procvičení celého těla

"Full body" (v překladu z angličtiny - celé tělo) se zásadně liší od "split systému" tím, že všechny svalové skupiny se procvičují v jednom tréninku pomocí základních cviků.
Procvičit celé tělo za jeden den je mnohem obtížnější a většinou na konci tréninku už zbývá tak málo síly, že některé cviky jsou prováděny ve zlém úmyslu a nejsou dotaženy do finále. Z tohoto důvodu jsou příslušné svalové skupiny méně zatěžovány, což negativně ovlivňuje jejich růst.

Pokud jste si jako tréninkový program v posilovně zvolili metodu „full body“, pak by frekvence tréninku měla být menší než u „split“, jinak si zaručeně vyděláte na přetrénování a nedojde k žádnému pokroku. Únava se bude postupně hromadit a vrstvit jedno na druhé.

S rozděleným tréninkovým programem můžete cvičit 3-4krát týdně a s tréninkem celého těla - ne více než 2.

Trénink s nízkým nebo vysokým počtem opakování?

Za trénink „nízkého opakování“ se považuje trénink, při kterém počet opakování v jednom cviku nepřesahuje 6, ale může být i menší. Tento typ tréninku je zaměřen na maximalizaci síly a nabrání svalové hmoty. Důležité je ve cviku nejen provést 6 opakování, ale zvolit takovou váhu činky či činek, že sedmé opakování nezvládnete.

Trénink "High-rep" znamená vysoký počet opakování ve cvicích - od 15 a výše. Taková cvičení by měla být považována za aerobní. Rozvíjejí vytrvalost, pomáhají spalovat přebytečný tuk, čímž poskytují úlevu svalům.

Nejlepším řešením je vybrat něco uprostřed a použít klasický okruh pro typického kulturistu – 8–12 opakování na sérii. Někdy bude užitečné střídat zátěže, měnit počet opakování v konkrétním cviku. Tento princip se nazývá cykličnost. Podrobněji to bude probráno níže.

Tréninkový program děláme v tělocvičně

Tréninkový program je nutné sestavit individuálně. Univerzální programy, které přinesou maximální výsledky naprosto každému, neexistují.

Pokud chcete chodit do posilovny častěji, pak je lepší zvolit samostatný tréninkový program, pokud nemáte dostatek času a můžete posilovnu navštěvovat pouze 2x týdně, trénujte podle systému „full body“ . Pro sestavení tréninkového programu pro celé tělo za jeden den si dáme jen ty nejzákladnější cviky, jinak prostě nebude na všechno dost síly.

Zde je jednoduchý příklad dvoudenního full body.

Pokud před každým cvikem provedete 2-4 zahřívací série, postupně zvyšujete váhu činky, dokud nedosáhnete své pracovní váhy a svědomitě provedete 3-5 sérií v každém cviku, pak budou tyto dva tréninky týdně více než dostačující.

Nepotřebujete žádné techniky skládající se z 15 cviků, z toho 14 různých izolačních cviků na paže (všechny druhy French pressů, koncentrované bicepsové lokny atd.) Podívejte se na obrázky a bez sebemenší lítosti vyhoďte tento lesklý časopis do koše a už na to nemyslete.

Takové systémy jsou určeny pro profesionály, kteří mají vybudovanou dostatek svalové hmoty pomocí anabolických steroidů a pilují ji před soutěží!

Abyste si tedy vybrali ten správný tréninkový program, musíte si přesně určit cíl a také vzít v úvahu množství volného času, který můžete tréninku věnovat.

Díky našemu katalogu tréninkových programů si můžete vybrat ten nejoptimálnější pro sebe.

Cyklus školení

Nyní se podívejme na některé detaily, které vám pomohou vyhnout se přetrénování a dosáhnout velkých úspěchů při cvičení v posilovně.

Cykličnost tréninku je periodická změna v tréninkovém systému, která pomáhá předcházet závislosti a adaptaci organismu na stejnou, den po dni se opakující zátěž. Konstrukce tzv. tréninkových cyklů neumožňuje tělu se adaptovat a provokuje ho k neustálému stresu, který následně vede k nárůstu svalové hmoty.

Tréninkové cykly mohou být velké, trvají 3 měsíce, nebo mohou být krátké (minicykly) – jeden týden lehkého tréninku a dva týdny tvrdého tréninku.

Co znamená lehký nebo tvrdý trénink? V těžkém tréninku trénujete do selhání tím, že si vyberete váhu činky nebo činky, kterou můžete cvičit v rozsahu 8-12 opakování pro každou sérii. Navíc poslední opakování by se vám mělo dávat s velkými obtížemi a s těmi lehkými snížíte váhu skořápek o 30-50 % své pracovní váhy, kterou používáte ve dnech tvrdého tréninku, a provedete více opakování, ale mírně zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi a cviky.

Zabijete tak dvě mouchy jednou ranou – ve dnech lehkého tréninku dopřejete tělu trochu oddechu, umožníte mu lépe se zotavit a také vám díky změně zátěže nedovolíte zvyknout si na monotónní režim. , což způsobuje stres, který stimuluje růst svalů.

Superkompenzace

Superkompenzace je stav těla, ve kterém se nejen zotavilo po únavě z dobrého tréninku, ale také zlepšilo svou kondici, zvýšilo sílu a připravenost na další zátěž. Je třeba si uvědomit, že svaly se zotavují poměrně rychle (24-72 hodin), ale nervový systém, který je silně nafouknutý z těžkých nákladů, není tak rychlý a jeho zotavení může trvat déle než týden.

Pokud cvičíte příliš často, nebude dosaženo superkompenzace a ukazatele síly porostou mnohem pomaleji nebo nebudou růst vůbec. Například zotavení může proběhnout do týdne a superkompenzace - do dvou týdnů. To opět dokazuje důležitost cyklování zátěže.

Závěr

Jak jste si možná všimli, pokud jde o všechny výše uvedené, výběr tréninkového programu pro každou osobu se provádí individuálně na základě fyzických ukazatelů atd. Doufám, že chápete, jak správně přistupovat k přípravě tréninkového programu.

Pokud nemáte v posilovně trenéra, je zcela možné provést analýzu sami a vytvořit tréninkový program, který vám bude fungovat na základě vašich cílů, experimentovat a poté program upravit. Nejlépe se ale poraďte se zkušeným trenérem, který vám řekne, co dělat a jak správně. Nejdůležitější je dělat vše s rozumem a nebrat žádné mega programy profesionálů.

Pamatujte, že pro každého bude nejúčinnější jeho vlastní tréninkový program, vybraný individuálně, takže se sami rozhodněte, jaký program zvolit.